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Fit durch den Winter

Kaum werden die Tage kürzer und die wichtigen Herbstwettkämpfe sind geschafft, verfallen viele Läufer in den Winterschlaf. Die Ziele fehlen, das Wetter wird schlechter, die Dunkelheit schränkt uns ein. Doch es gibt es zum Glück gute Alternativen.

Besonders die Dunkelheit macht vielen Läufern zu schaffen, müssen sie doch morgens vor Sonnenaufgang das Haus verlassen und können meist erst nach Abendeinbruch wieder die Laufschuhe schnüren. Ohne Wettkampfziele fehlt der Fokus, da kommen schneller Ausreden auf. Gründe, nicht zu laufen, gibt es im Winter jedoch genauso wenige wie im Sommer. Erst bei hohen Minusgraden oder sehr rutschigen Straßen lässt man die Laufschuhe besser im Schrank. Wer gleich nach der Herbstlaufpause von vier bis sechs Wochen mit dem Wetterwechsel wieder durchstartet, kann viele Probleme vermei- den, die bei einem späten Laufeinstieg im Januar oder Februar auftreten.

Verpasst man die Übergangsphase, fällt es dem Körper noch schwerer, mit der kalten Luft umzugehen, die Bronchien werden stärker belastet. Also: Dieser Winter wird anders. Warum? Darum: „Die Meister des Sommers werden im Winter gemacht!“

Wie wäre es also, wenn du diesen Winter dazu nutzt, den nächsten Schritt zu machen? Den nächsten Schritt in puncto Verletzungsprophylaxe, muskuläre Stabilität und Bewegungsökonomie? Wenn du dich tatsächlich etwas weniger ums Laufen, aber mehr um deine Gesamtfitness und Gesundheit kümmern würdest? Wer es schafft, im Winter eine stabile körperliche Grundlage zu legen, der kann mit Vollgas in den Frühling und Sommer starten. Wie dir das gelingt? Wir zeigen es dir.

Die Winterbausteine

1. Lauftraining

Das Basistraining eines jeden Läufers ist und bleibt das Laufen. Reduziere jedoch deine Wochenkilometer und die Intensität. Das Laufen im Winter fordert dem Körper mehr ab und ist je nach Außentemperatur und Untergrund sehr anspruchsvoll. Oberster Fokus sollte darauf liegen, gesund zu bleiben, daher solltest du Risiken vermeiden, wie z.B. schnelles Laufen bei Minusgraden oder auf vereisten Wegen. Konzentriere dich sich auf das Training im Grundlagenausdauer- und Schwellenbereich. Der Puls sollte entsprechend im Bereich von 70 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Die Lauftechnik ist jetzt wichtiger, denn bei rutschigen Flächen hilft es, wenn mit einem kurzen, aber frequenten Schritt gelaufen wird. Außerdem hilft der Mittelfußaufsatz, sicherer zu landen.

Was Du im Winter machen kannst

Plane dein Lauftraining ebenso wie im Sommer, aber sei etwas großzügiger mit dir. Lasse hohe Intensitäten weg und ergänze lieber mal einen Dauerlauf mit ein paar Steigerungsläufen – aber nur auf gut belaufbarem Untergrund. Suche dir einen Trainingspartner für die Morgen- oder Abendläufe, so dass du bei Dunkelheit nicht alleine unterwegs bist.

2. Coretraining

Das Laufen ist eine Gesamtkörperbewegung. Zur richtigen Laufökonomie bedarf es eines sauberen Bewegungsablaufs und einer stabilen Muskulatur, die eine Übertragung der Kräfte zulässt und ausreichend Stabilität liefert, um die Bewegungselemente sauber zusammenzusetzen. Das Zwischenglied zwischen Armen und Beinen bildet unser Rumpf, gerne auch als „Core“ bezeichnet. Denn im Grunde genommen ist der Rumpf unser Herzstück. Ist unser Rumpf zu schwach, sinken wir beispielsweise bei jedem Laufschritt stärker mit dem Becken ab und können somit die Bewegungen nicht kontrolliert übertragen. Ein starker Rumpf ist die Grundlage für ein sauberes Laufbild und letztlich auch für den nächsten Schritt in Richtung Verletzungsprophylaxe und Geschwindigkeit.

Was du im Winter machen kannst

Such dir ein Fitnessstudio oder einen Anbieter von Fitnesskursen, bei dem du regelmäßig mindestens einmal pro Woche einen Kurs belegen kannst. Ideal sind Kurse wie TRX, Movelt, Body- Fit, deepWork, Bauch-Workout, Flexi- Training oder auch Functional Training. Die Qualität des Trainings sollte an oberster Stelle stehen, um Verletzungen zu vermeiden. Taste dich langsam heran und sei vielseitig. Alternativ kannst du auch ein Kräftigungsprogramm mit klassischen Übungen zu Hause durchführen.

3. Beweglichkeit

Ein kurzer Muskel ist ein schwacher Muskel. Eine eingeschränkte Beweglichkeit blockiert die Laufbewegung und lässt somit keine fließende, ökonomische Laufbewegung zu. Wenn der Körper immer gegen einen Widerstand ankämpfen muss, geht dadurch viel Energie verloren. Energie, die wir eigentlich für den Vortrieb benötigen. Eine flexible Muskulatur ist daher Grundlage für gesundes Laufen.

Was du im Winter machen kannst

Besuche Yoga- oder Pilateskurse. Hierbei wird deine Beweglichkeit verbessert. Gleichzeitig kräftigst du deine Muskulatur, du erlernst eine neue Körperwahrnehmung und Entspannung.

Kürze zusätzlich lieber ab und zu deine Laufeinheit um 10 Minuten und nutze diese Zeit für das Dehnen.

4. Allgemeine Ausdauer

Neben dem Lauftraining kannst du deine Grundlagenausdauer auch durch andere Alternativsportarten trainieren: Spinning, Schwimmen, Stepper, Aquakurse und andere. Variationen von Sportart und Dauer sind im Winter ideal, um gestärkt und mit einer guten Grundlage in den Frühling zu starten.

Was du im Winter machen kannst

Wie wäre es, wenn du diesen Winter endlich richtig das Kraulschwimmen lernst und dazu einen Schwimmkurs besuchst? Indoor- Cycling ist ebenfalls ein ideales Training, da es vielseitig ist und auch bei schlechtem Wetter Spaß macht. Beim Laufen solltest du vielseitig bleiben und in Pulsbereichen zwischen 70 und 88 Prozent unterwegs sein. Sehr schnelle Intervalle müssen im Winter nicht sein. Besonders wenn die Außentemperatur unter null Grad sinkt, solltest du aufmerksam sein und im Zweifelsfall lieber locker laufen, als die Lunge durch intensives Atmen zu stark zu belasten.

5. Ernährung

Die Ernährung hat immer einen entscheidenden Einfluss auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit und die Anpassungserscheinungen durch das Laufen. Im Winter kommt zusätzlich das Thema Immunsystem ins Spiel. Mit der richtigen Ernährung kann dieses gestärkt und Infekte können vermieden werden.

Was du im Winter machen kannst

Achte besonders auf viele Nährstoffe aus Obst und Gemüse, Gewürzen und frischen Kräutern. Hochwertig sind beispielsweise Ingwer, Zimt, Kakao und Thymian. Achte darauf, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu dir zunehmen und trink regelmäßig Wasser oder ungesüßten Tee, wie z.B. frischen Ingwer- oder Minztee. Zudem solltest du besonders nach dem Laufen darauf achten, direkt etwas zu essen, da dies das Immunsystem stärkt. Entscheidend ist die erste Stunde nach dem Training. Am besten sind in diesem Moment Kohlenhydrate, die schnell verfügbar sind, kombiniert mit etwas Eiweiß. Gute Lebensmittel sind beispielsweise ein Grießbrei, Milchreis, eine Brezel mit fettarmem Schinken, ein warmer Kakao mit Honig, eine Bananen-Haferflocken-Milch oder auch ein spezielles Regenerationsgetränk wie etwa ein Schoko-Recovery- Drink mit Milch. Auch bei langen Läufen über 90 Minuten solltest du besser ein Gel oder Getränk mit Kohlenhydraten mitnehmen.

Text: aktiv Laufen-Expertin Ingalena Schömburg-Heuck (28) ist eine ehemalige deutsche Langstreckenläuferin (Deutsche Meisterin im Halbmarathon 2010), Diplom-Sportwissenschaftlerin und ganzheitlich-medizinische Ernährungsberaterin. Sie arbeitet freiberuflich als Beraterin und Coach für Läufer und Firmen, als Referentin und freie Autorin.

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