Category : Allgemein

Group of friends running down hill in park

Die Psyche bewegen

Regelmäßiges Laufen tut jedem Menschen gut. Die Lauftherapie nutzt diesen positiven Effekt und garantiert Wohlbefinden für den Körper und die Seele.

Hinter diesem Beipackzettel* steckt eines der wirksamsten Mittel für den menschlichen Körper und die Seele – ein Mittel, das weder in Tabletten- noch in Tropfenform einzunehmen ist: das Laufen. Wer nach dem Laufen erschöpft, mit roten Wangen und verschwitztem Haar-Ansatz wieder zu Hause durch die Tür kommt, weiß plötzlich, mit welchen Worten am nächsten Tag am besten das Gespräch mit der Chefin beginnen sollte, hat den Stress des langen Tages vergessen und fühlt sich dabei vor allem einfach wohl in der eigenen Haut. „Beim Laufen kommt alles in Fluss“, beschreibt Lauftherapeut und Heilpraktiker Dirk Herres das Phänomen, bei dem sich durch das Bewegen des Körpers auch im Kopf etwas bewegt.

* Beipackzetel Laufen:
Wirkungsweise: Stimmung aufhellend
Anwendungsgebiet: unter anderem Stress, depressive Verstimmungen, Bewegungsmangel
Dosierung und Anwendungshinweise: so oft wie möglich, gerne an der frischen Luft

Der zusammengesetzte Begriff der Lauftherapie hat in Deutschland schon eine lange Geschichte. Bereits 1988 gründete Prof. Dr. Alexander Weber das Deutsche Lauftherapie-Zentrum. Im Vorhinein hatte er das „Paderborner Modell der Lauftherapie“ entwickelt. Auch dieses beruht auf der Grundannahme, dass sich Körper und Psyche gegenseitig beeinflussen. Beim „Paderborner Modell“ wird zudem die Organisation einer Lauftherapie mit Vorgesprächen und Kurszeiten beschrieben. Einen weiteren Faktor macht schließlich die Gruppendynamik aus, da die Lauftherapie meistens in kleinen Gruppen stattfindet. Dazu kommt der von Lauftherapeutin Katja Cordts-Sanzenbacher in ihrem Aufsatz zum „Paderborner Modell“ beschriebene bedeutsamste Baustein: der Lauftherapeut, der selbst die Lauftherapie leben sollte.

Weiterbildung

Der Wahlkölner Dirk Herres ist so jemand, der die Lauftherapie lebt. Da er neben seiner psychotherapeutischen Arbeit obendrein passionierter Läufer ist. „Ich weiß also um die positiven Aspekte des Laufens“, formuliert es Herres, der in diesem Frühjahr seinen ersten Ultra-Marathon in Jordanien gefinisht hat. Vor drei Jahren hat er die Weiterbildung zum Lauftherapeuten bei der Deutschen Gesellschaft für Verhaltenstherapie (DGVT)
absolviert. Die in Würzburg sitzende DGVT ist einer der wenigen Träger für diese Fortbildung in Deutschland. Ein weiterer Ausbildungs-Standort ist das bereits erwähnte Deutsche Lauftherapie-Zentrum in Bad Lippspringe. Themen der Weiterbildung sind unter anderem psychische und physische Auswirkungen des Laufens sowie Trainingslehre oder Dehnübungen. Wer Lauftherapeut werden möchte, muss neben einer Laufleidenschaft einen psychosozialen Beruf erlernt haben. Das könnten laut Herres also beispielsweise Psychotherapeuten, Sozialarbeiter oder auch Mediziner sein. „Es ist wichtig, dass man mit dem Klientel vertraut ist“, erklärt der Therapeut.

Variabel einsetzbar

Das Klientel ist dabei ähnlich verschieden wie die positiven Effekte des Bewegens. So ist Laufen unter anderem gut für das Herz, den Stoffwechsel, die Ausdauer und das Immunsystem – wirkt stressabbauend und steigert das Selbstwertgefühl. Eine Lauftherapie ist also absolut variabel einsetzbar. „Die Therapie kann bei psychiatrischen Erkrankungen angewandt werden, es muss aber keine Diagnose vorliegen“ beschreibt Herres den sowohl präventiven als auch therapeutischen Charakter dieser Körpertherapie. Er arbeite oft mit Suchtkranken, die sich beim Laufen komplett auspowern könnten. Einen weiteren Schwerpunkt bilden Patienten mit depressiven Störungen. „Bei Depressiven ist das Laufen ähnlich wirksam, wenn nicht sogar wirksamer als Antidepressiva“, sagt Herres. Beim Laufen könnten durch eigene Kraft Fortschritte erzielt werden – ein Effekt, den der psychologische Begriff der Selbstwirksamkeit beschreibt.

Die Lauftherapie sei dabei aber keine Psychotherapie, sondern eine Körpertherapie. Es gibt also keine Fragen des Therapeuten während des Laufens. Beim Laufen wird nicht nach Ursachen gesucht, es wird einfach gelaufen. „Manchmal gehe ich aber auch mit meinem Patienten statt einer normalen Therapiesitzung laufen“, berichtet Herres, „oft kontrollieren sich Patienten bei Sitzungen im Büro oder haben Hemmungen, das Laufen bietet da einen anderen Zugang.“

Die Lauftherapie beginnt zunächst mit einer Anamnese, um herauszufinden wer beispielsweise Psychopharmaka nimmt und wo der sportliche Leistungsstatus liegt. Bei Anfängern fängt Herres abwechselnd mit drei Minuten Laufen und drei Minuten Gehen an. „Innerhalb von acht Wochen lässt sich das gut steigern. Das reicht dann noch nicht für eine Bestzeit, aber 30 Minuten am Stück laufen
sind drin“, erklärt der laufende Heilpraktiker. Bei den Zielen gehe es nicht um sportliche Höchstleistungen, sondern um das Wohlbefinden. Fitte Teilnehmer würden nicht in einer Anfängergruppe landen und der langsamste Läufer bestimme immer das Tempo. Mit einer Gruppe habe Herres nach acht Wochen zum Beispiel das DLV-Abzeichen gemacht. Noch wichtiger als den persönlichen Erfolg in Form eines Abzeichens auch anfassen zu können, sei jedoch etwas anderes. „Die Natur, das draußen sein, spielt eine große Rolle. Eine Lauftherapie auf dem Laufband ist unmöglich“, adelt Herres die natürliche Umgebung der Läufer.

Forschungsfeld Laufen

Die Lauftherapie ist unter anderem dank der Paderborner Vorreiter schon lange in der deutschen Therapielandschaft verwurzelt und mittlerweile taucht das therapeutische Laufen auch in immer weiteren Bereichen auf. Bei der Arbeit mit Kindern und Jugendlichen, in Firmen oder auch beim Wiedereinstieg ins Berufsleben, wie es Alexanders Weber und Wolfgang W. Schüler in ihrem Buch „Lauftherapie in Lebenswelten“ aufzeigen.

„Wir haben in der Gesellschaft ein Bewegungsdefizit ohne Ende, dabei ist Bewegung das Non-plus-Ultra“, sagt Herres, „wir sind nicht zum Sitzen gemacht, man muss quasi zwangsläufig zum Laufen kommen“ Die Erkenntnis komme auch langsam in den Köpfen an. So tue sich bei den Krankenkassen eine Menge, einige würden bereits die Lauftherapie unterstützen.

Zudem beschäftigen sich auch immer mehr Studien auf wissenschaftlicher Ebene mit den positiven Effekten des Laufens auf die Gedanken- und Gefühlswelt. Als Läuferin und Doktorandin an der Universität von Harvard versuchte sich zum Beispiel Emily E. Bernstein gemeinsam mit Psychologie-Professor Richard J. McNally an einem Experiment. Einen Teil einer 80-Probanden starken Gruppe schickten sie eine halbe Stunde joggen. Anschließend zeigten sie den Gelaufenen und Nicht-Gelaufenen die gleiche Filmszene – die finalen Minuten des US-amerikanischen Sport-Dramas „The Champ“. Der Film, in dem ein ehemaliger Boxer für seinen Sohn wieder in den Ring steigt, gilt als einer der traurigsten jemals produzierten Filme. Nach dem Filmausschnitt mussten die Probanden bewerten, wie sehr der Filmausschnitt sie deprimiert habe. Nach 15 Minuten wurden sie erneut gefragt. Jene mit der Jogging-Einheit konnten sich besser von dem emotionalen Clip erholen als die Nicht-Läufer.

Doch wichtiger als jeder wissenschaftliche Hintergrund bleibt das Gefühl, das sich während einer Lauftherapie in der Gruppe breit macht. Es werde sich gegenseitig angefeuert und viel Rücksicht aufeinander genommen, berichtet Herres. „Die Teilnehmer verstehen sich als Gruppe und vor allem als Sportler.“

Text: Kerstin Börß

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Stairway to heaven – das ist Treppenlaufen

Ob Empire State Building, Willis Tower oder CN Tower – in vielen weltberühmten Wolkenkratzern finden seit Jahren Treppenläufe statt. Und auch unter freiem Himmel wird die Disziplin immer beliebter. Nur eine Sache für Spezialisten? Ganz im Gegenteil.

Täglich die paar Etagen hinauf ins Büro zu Fuß zurücklegen, statt den Aufzug zu nehmen? Das kann einen Läufer natürlich nicht schrecken und schon gar nicht aus der Puste bringen. Aber 1.576 Stufen im schnellstmöglichen Tempo hinauf aufs Empire State Building in New York laufen? 11.674 Stufen beim Schweizer Niesenlauf auf der längsten Treppe der Welt? Oder am besten direkt die 39.700 Stufen (aufund abwärts) auf einer Gesamtstrecke von knapp neun Kilometern in den Weinbergen von Radebeul in Sachsen? Auf diese Ideen muss man erst einmal kommen.

Die Wolkenkratzer der Welt

Eine neue Erfindung sind Treppenläufe nicht, der prestigeträchtigste aller Stufen-Wettkämpfe im Empire State Building fand im vergangenen Februar bereits zum 41. Mal statt. Seit 1978 werden im wohl bekanntesten Wolkenkratzer der Welt jährlich 320 Höhenmeter bewältigt, den Männerrekord hält seit dem Jahr 2003 der Australier Paul Crake mit 9:33 Minuten. Bei den Frauen war bislang niemand schneller als die Österreicherin Andrea Mayr, die 2006 für die 1.576 Stufen 11:23 Minuten benötigte. Mit Kurt König, Thomas Dold und Christian Riedl konnten sich auch schon drei deutsche Männer in die Siegerliste eintragen, einzige deutsche Gewinnerin war im Jahr 2002 Kerstin Harbich. Dold – der Manager der Marathon-Zwillinge Anna und Lisa Hahner – ist mit seinen sieben aufeinanderfolgenden Siegen zwischen 2006 und 2012 der Rekordgewinner des „Empire State Building Run-Up“ (so der volle Name des Events) und außerdem Inhaber mehrerer Weltrekorde. Er ist das Aushängeschild einer Sportart, die in Deutschland mancherorts häufig noch belächelt wird. Dold kann damit aber ganz gut leben: „Sollen mich die Leute ruhig für bekloppt halten. Wenn ich wieder einmal einen Weltrekord aufgestellt habe, sind die meisten still“, erklärte er einmal. Auch wenn die Teilnehmerfelder von überschaubarer Größe sind und die Präsenz in den Medien noch längst nicht annähernd im Verhältnis zu den sportlichen Ausnahmeleistungen der Athleten steht, so ist die Geschichte des Treppenlaufs dennoch eine des Erfolges. Längst richten viele der größten und berühmtesten Gebäude der Welt ein eigenes Event aus. Ob im Willis Tower (früher Sears Tower) in Chicago, im Taipei 101 in Taipeh oder im CN Tower in Toronto – überall stürmen Läufer die Stufen hinauf. In Deutschland geht es jährlich im Frankfurter Messeturm quälend lange 1.344 Stufen nach oben, während beispielsweise beim Towerrun in Berlin (465 Stufen) oder beim Lauf im Augsburger Perlachturm (261 Stufen) die Sprintspezialisten der ungewöhnlichen Disziplin auf ihre Kosten kommen. Gerade auf den kürzeren Distanzen werden die Rennen häufig schon am Start entschieden. Denn wer sich hier die beste Ausgangsposition erarbeitet, der ist in den meist extrem engen Treppenhäusern nur sehr schwer zu überholen. Bilder von intensiven Rangeleien um die besten Plätze sind daher keine Seltenheit. Die Treppenlauf-Szene ist eine Ellenbogen-Gesellschaft – im positiven Sinn. Etwas mehr Zeit zum Überholen als die Sprinter hatte im Februar diesen Jahres der Deutsche André Weinand aus Rust im Ortenaukreis. Im Hannoverschen Annastift ging er bei den Weltmeisterschaften über die Marathonstrecke an den Start, 10 Stunden und 13 Minuten lang lief er 83.808 Stufen rauf und runter, bis die 42,195 Kilometer bewältigt waren – Sieg in neuer Weltrekordzeit. Verrückt? Für Weinand keineswegs: „Ich habe Freude an der Bewegung, eine Qual wäre für mich, auf dem Sofa sitzen zu müssen“, so der neue Weltmeister.

Zwei Marathons in Stufenform

Tatsächlich finden die meisten der großen Treppenläufe in Wolkenkratzern überall auf der Welt statt, dennoch gibt es auch unter freiem Himmel spannende Wettkämpfe. Kultstatus hat dabei der Sächsische Mount Everest Treppenmarathon von Radebeul erlangt. Wer 100 Mal die 379 Stufen der historischen Spitzhaustreppe bewältigt, die durch die Weinberge der sächsischen Stadt führt, der hat die gleiche Anzahl an Höhenmetern zurückgelegt, die man auch bei einer Besteigung des Mount Everest hinter sich bringen muss. 24 Stunden haben die Teilnehmer dafür Zeit, die Distanz von 84,39 Kilometern entspricht ziemlich genau zwei Marathons. Doch es muss nicht gleich der Wettkampf im Wolkenkratzer sein. Jeder Läufer, der sich im Training verbessern und sich beispielsweise auf den nächsten Marathon vorbereiten will, kann vom zwar mühsamen, aber hocheffektiven Auf und Ab auf den Stufen profitieren. Alleine dadurch, dass man beim Treppenlaufen fast ausschließlich den Vorfuß belastet, setzt man schon einen neuen Trainingsreiz, besonders effektiv macht diese Form des Trainings aber der Umstand, dass die Muskulatur in Po, Waden und Oberschenkeln wesentlich stärker beansprucht wird als beim „normalen“ Laufen. Der Grund: Die Kraft muss nicht nach vorne, sondern nach oben übertragen werden. Aufgrund der extremen Anstrengung steigt auch die Herzfrequenz schnell, und da der Kalorienverbrauch schon bei nur kurzen Einheiten extrem hoch ist, ist das Treppenlaufen ein echter Geheimtipp für alle, die ein paar Pfunde verlieren wollen. Auch innerhalb des Treppentrainings können Variationen eingebaut, viele Kraftübungen, die alleine mit dem eigenen Körpergewicht durchführbar sind, integriert werden. Allerdings sollten die Einheiten aufgrund der hohen Belastung deutlich kürzer sein als der lange Sonntagslauf. Wer noch nicht ganz so weit ist, das Treppen-Workout in seine Trainingsroutine aufzunehmen, der sollte aber auf jeden Fall weiterhin morgens den Aufzug links liegen lassen. Damit sind nicht nur sprichwörtlich die ersten Schritte schon gemacht, was auch Weltmeister André Weinand so sieht, wie er nach seinem Sieg in Hannover erklärte: „Man sollte einfach häufiger die Treppe nehmen – das ist gesünder als Aufzugfahren.“

Text: Daniel Becker

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Laufschuhkauf im Internet

Viele Onlineshops locken Läufer mit großzügigen Rabatten und einer breiten Modell-Auswahl. Eine klassische Laufanalyse auf dem Laufband kann dabei nicht durchgeführt werden. Einige Onlineshops haben deshalb eigene Beratungsangebote entwickelt.

Der Weg zu einem neuen Laufschuh dauert heutzutage nur noch Bruchteile von Sekunden. 0,47 Sekunden um genau zu sein. In dieser Zeit hat mir die Suchmaschine 1.940.000 Ergebnisse zu den Suchbegriffen „Laufschuhe online“ aufgelistet. Natürlich sind nicht alle diese Seiten Onlineshops mit großem Laufschuhsortiment, aber es gibt eine Vielzahl von Anbietern, die sich auf den Laufschuhmarkt spezialisiert haben, darunter die Webseiten Jogging-Point, 21run, Runners Point und Shop4Runners. Eins ist von vornherein klar: Eine persönliche Beratung, wie man sie aus dem Fachhandel kennt, fällt weg – das liegt in der Natur der Sache. Das ist oftmals auch eines der Hauptargumente gegen den Kauf von Laufschuhen im Internet. Ohne die Beratung vor Ort, ohne das Anprobieren und Testlaufen von unterschiedlichen Marken und Modellen ist es schwer zu wissen, welcher Schuh der Richtige ist. Der Online-Handel scheint auf diese Vorbehalte einzugehen und bietet mittlerweile vermehrt online-gestützte Laufberatungen an. Diese ist mal mehr, mal weniger komplex, in der Regel aber kostenlos. Meine Neugierde ist geweckt und der Selbstversuch kann losgehen.

Die Anbieter im Test

Ich gehe folgendermaßen vor: Gesucht wird der preisgünstigste Laufschuh, der laut der Online- Beratung am besten zu meinen körperlichen Voraussetzungen und Laufgewohnheiten passt. Dazu nutze ich das jeweilige Beratungsangebot nach bestem Wissen und Gewissen und stelle jeweils eine Nachfrage per Email. Los geht´s bei Runners Point. In der Menüleiste auf „Beratung“ geklickt und schon ist man da. „Service der besonderen Art: Mit dem Laufschuhberater zum perfekten Schuhwerk“ lautet die Überschrift und verspricht einiges. Die Beratung findet in fünf Schritten statt. Nach den einfacheren Kategorien Geschlecht und Gewicht wird es etwas komplizierter: Gefragt ist der Fußtyp. Ob man einen Hohlfuß, Normalfuß, Senkfuß oder Knickfuß hat, kann man anhand eines Tests ermitteln, der in einem kurzen, einminütigen Video erklärt wird. Dann geht es um die Beinachse. Auch hier erklärt ein Video, ob man zu O- oder X-Beinen neigt. Im letzten Schritt wird geschaut, wie sich die Beinachse in der Bewegung verhält. Dieser Test ist nicht ganz einfach auszuführen und es empfiehlt sich, eine zweite Person zu Hilfe zu ziehen. Am Ende dieses etwa zehnminütigen Vorgangs werden passende Vorschläge präsentiert. Bei mir waren es 61 vermeintlich passende Modelle. Diese habe ich nach Kundenbewertungen sortiert und den beliebtesten Schuh ausgewählt: Der „Adidas Ultra Boost“. Ein gut gedämpfter Neutralschuh also. Meine Nachfrage per Email, ob dieser Schuh auch Marathon-tauglich sei, wird nach drei Tagen beantwortet. Aber leider nur insofern, als dass man diese Frage leider nicht beantworten könne und auf eine der Runners Point-Filialen verweist.

Topseller und Schuh-matches

Der nächste Shop ist 21run. Hier suche ich zunächst vergeblich nach eine Schuhberatung. Ich gelange auf eine Seite, auf der verschiedene Schuhtypen beschrieben werden. Unterschieden wird in Überpronations-, Neutral-, Barfuß-, Trailrunning-, Lightweight-, und Wettkampf- Schuhe sowie Leichtathletik-Spikes. Jede dieser Kategorien wird in wenigen Worten beschrieben. Eine individuelle bzw. interaktive Beratung gibt es bei 21run nicht, weshalb eine Beratung nicht stattfindet. Eher werden allgemeine Hinweise gegeben. Ich wähle „Neutralschuhe“ und bekomme 254 Artikel vorgeschlagen. Eine unübersichtlich hohe Zahl. Was tun? Ich sortiere die Schuhe nach Topseller und schlage zu: Da, der Topseller! Um sage und schreibe 68 Prozent reduziert. Es handelt sich um den Krom MTX des mir bis dato unbekannten Herstellers max-Q.com. Meine Nachfrage zum Schuh wird nach 10 Tagen beantwortet. Der Krom MTX ist interessant. Wasserdicht, 360 Grad reflektierend, gut gedämpft. In einem stationären Geschäft, wäre mir dieser Schuh wohl kaum über den Weg gelaufen. Jogging-Point ist der dritte Shop, den ich besuche. Auch hier: Gleich auf der Startseite wird auf den Laufschuh-Berater hingewiesen. Nacheinander werden abgefragt: das Geschlecht, Alter, Gewicht, das Laufpensum, der Laufuntergrund, die Fußform, der Fußaufsatz (Vorfuß-, Mittelfuß, Ferse) und die Beinachse. Das Ganze geht sehr schnell. Sehr knappe Hinweise und Grafiken erklären, wie man die Selbsteinschätzung durchzuführen hat – für Neulinge, die noch nie etwas von Fußaufsatz oder Beinachse gehört haben, sicherlich keine leichte Aufgabe. Im Ergebnis werden mir drei Schuhe vorgeschlagen, jeweils mit einer Match-Zahl. Ich nehme den Schuh, der offenbar am besten zu mir passt, nämlich mit 98 Prozent. Zusätzlich ist der Schuh auch noch um zehn Prozent reduziert. Es ist der „Nike Zoom Fly“. Ich stelle per Email eine Nachfrage, ob dieser Schuh auch für einen Marathon geeignet sei und bekomme innerhalb von wenigen Stunden eine Antwort.

Per Videoanalyse zum Schuh

Shop4Runners steht als letztes auf der Liste. Hier wird gleich auf der Startseite die „Online- Fachberatung“ angeboten. Klingt gut! Es handelt sich um eine Online-Laufanalyse, die 29,95 Euro kosten soll und „professionelle Beratung, individuelle Laufschuhempfehlung und eine sportwissenschaftliche Auswertung“ verspricht. Dazu fülle ich ein Formular aus, beschreibe meine Laufgewohnheiten, meine Ziele und meine bisherigen Schuhe – und werde dann aufgefordert mit dem Smartphone Bild- und Videoaufnahmen zu machen. Also: Schuhe und Socken aus, die Hose hochgekrempelt, die skeptisch dreinblickende Kollegin vom Nebentisch um Hilfe gebeten und fünf Meter barfuß den Flur entlang gejoggt und wieder zurück. Im Anschluss habe ich noch zwei Fotos von meiner Fußstellung gemacht. Gespannt auf das Ergebnis schicke ich die gesammelten Werke ab. Das Ergebnis soll nach maximal drei Tagen da sein. Nach zwei Tagen erhalte ich eine Email. Man könne das Video nicht öffnen, ob ich es auf einem anderen Wege schicken kann. Kann ich. Nach einer weiteren Woche erhalte ich ein zwölfseitiges PDF-Dokument von einer Sport- und Fitnesstrainerin mit meiner Auswertung, zwei Schuhempfehlungen und Tipps zu Ergänzungsübungen. Die Auswertung wirkt professionell und handfest und arbeitet mit Standbildern meiner Videoaufnahme. Das Ergebnis gleicht den bisherigen: Ich benötige einen Neutralschuh. Vorgeschlagen werden der „Brooks Adrenaline GTS 18“ und der „Saucony Kinvara 9“.

Gut beraten im Onlineshop?

Am Ende meiner kleinen Einkaufstour stelle ich fest: Qualitativ unterscheiden sich die Beratungsmodelle zum Teil stark voneinander. Das hängt auch davon ab, ob man bereit ist, wie bei Shop4Runners, Geld zu bezahlen. Begnügt sich der eine Anbieter mit stichwortartigen Beschreibungen von Schuhtypen (21run), bietet ein anderer eine per Video angeleitete Befragung durch. Zu den Schuhen, die mir empfohlen wurden: Es war immer ein Neutralschuh. Hier stimmen sich die Beratungstools also überein. Wird die Online-Beratung von den Kunden angenommen? Ronny Okwieka, von Shop4Runners, gibt Auskunft: „Die Online-Laufanalyse wird in der Tat recht selten genutzt.“ Auf alle Verkäufe gerechnet wären es deutlich weniger als ein Prozent der Kunden, so Okwieka. Sind die Online-Beratungen ratsam? Es kommt darauf an. Einem Laufanfänger ist eher die persönliche Beratung bei einem Fachhändler zu empfehlen. Ein erfahrener Läufer kann die Online-Beratung dazu nutzen, die vielen Schuhe vor zu sortieren, um dann, unter Umständen, auch mal ein Schnäppchen zu machen.

Online vs. stationärer Handel?

Stimmt es denn, dass der Online-Handel den Fachhandel kaputt macht, wie man allerorten hört? Das könne man so nicht bestätigen, sagt Martin Lüchtefeld vom Laufladen Bunert in Köln. „Auf die ganze Online-Geschichte haben wir reagiert, indem wir auf unseren Flächen noch viel besser geworden sind, als wir vor zwölf oder dreizehn Jahren waren.“ Neben den Laufschuhen bietet sein Geschäft nun auch Getränke, Toiletten, Parkplätze und einen regelmäßigen Lauftreff an. „Ich bin ein absoluter Fan des stationären Handels und wir sind da auch sehr erfolgreich mit. Der Umsatz ist heute fünfmal höher wie vor zwölf Jahren“, so der Kölner Ladenbesitzer. Man würde der Zukunft sehr optimistisch entgegensehen, fügt er hinzu. Gibt es Kunden, die sich im Laden beraten lassen, um anschließend im Internet zu kaufen? Das komme selten vor, sagt Lüchtefeld. Und einige der Schuhe seien im Internet nur schwer zu kriegen. Als Beispiel wird Brooks genannt. Woran liegt das? Ich habe bei Lara Hasagic, Marketing Managerin bei Brooks, nachgefragt. „Brooks verfolgt seit drei Jahren eine selektive Distribution, um den stationären Handel zu unterstützen. Das heißt, pure Online-Händler werden nicht beliefert“, erklärt sie. Ein Aspekt wird dadurch sichergestellt: Die Kundenzufriedenheit. „Wir empfehlen immer eine professionelle Beratung durch unsere Händler, um sicherzustellen, dass man auch den richtigen Schuh für seinen perfekten Lauf findet“, so Hasagic. Auf die individuelle Beratung im Fachhandel sollten Läufer also nicht verzichten. Trotz Digitalisierung und vermeintlicher Schnäppchen.

Text: Christian Bruneß

Let's run it will get fun

Fokus auf den Fuss

Sie verrichten Tag für Tag Schwerstarbeit, doch leider kümmern sich die meisten Läufer zu wenig um sie – die Füße. Wir haben mit Experten gesprochen und zeigen Ihnen wie Sie ihre Füße stärken und pflegen können.

Die Füße sind für den Läufer ungefähr so wichtig die Finger für einen Pianisten. Dieser Vergleich ist alles andere als übertrieben. Doch obwohl starke und gesunde Füße für Läufer unverzichtbar sind, werden sie leider viel zu oft sträflich vernachlässigt. Das liegt möglicherweise daran, dass unsere Füße die allergrößte Zeit des Tages für uns unsichtbar sind, in Socken und dicken Schuhen eingepackt oder unter dem Schreibtisch versteckt. Aus dem Auge aus dem Sinn. „Es stimmt, die Füße sind am weitesten vom Kopf entfernt und stecken meist in Socken und Schuhen“, sagt André Hänchen, Fußexperte und Orthopädie-Schuhtechniker aus Bonn. Wenn es keine konkreten Beschwerden gibt, werden die Füße weitestgehend ignoriert. Eine andere Ursache für die fehlende Aufmerksamkeit könnte jedoch auch sein, dass Füße als Körperteile betrachtet werden, die keines besonderen Trainings bedürfen. Barfuß gehen? Maximal im Sommerurlaub am Strand. Fußmassage? Braucht kein Mensch. Und Fußtraining? Lieber die Ausdauer und Schnelligkeit trainieren, als wertvolle Zeit mit so einer vermeintlichen Lappalie wie Fußtraining zu vergeuden. Experten sind da völlig anderer Meinung. „Fußtraining für Läufer ist sehr wichtig“, sagt die Sportwissenschaftlerin und Ultraläuferin Anne-Marie Flammersfeld.

Starke Füße trotz Bürojob

Durch den sogenannten westlichen Lebensstil bildet sich die Fußmuskulatur stetig zurück. Ein durchschnittlicher Arbeitnehmer geht nur noch 1500 Schritte am Tag zu Fuß. 10.000 Schritte werden empfohlen. Wenn man bedenkt, dass unsere Vorfahren bis zu 30 km täglich zurücklegten, ist selbst diese Empfehlung noch moderat. Aber wir sind Läufer und Läufer machen ja nunmal mehr Schritte als Sportmuffel. Das stimmt. Aber viele Freizeit- und Hobbyathleten verbringen den größten Teil des Tages sitzend. Wer einen Bürojob hat, mit dem Auto nach Hause fährt und dann eine Runde laufen geht, der fordert einiges von seinen Füßen. „Die Füße müssen extrem viel aushalten“, stimmt Anne-Marie Flammersfeld zu. „Dabei kann das Training für die Füße super in den Alltag integriert und nebenbei durchgeführt werden.“ Jeder Fuß ist natürlich anders. Wer zu häufigen Umknicken neigt und eher instabil auf den Beinen ist, der sollte kräftigende Übungen machen. Ist der Fuß stabil und eher unflexibel, ist eine entspannende Massage sinnvoll.

Wenig Aufwand, viel erreichen

Wie aufwendig ist das Fußtraining? Und wie häufig sollte man seine Füße trainieren? Die gute Nachricht lautet: Es braucht nicht viel Zeit und sie müssen auch kein Geld in teures Trainingsgerät investieren. André Hänchen empfiehlt je nach Trainingsumfang sich ein bis drei mal pro Woche 10-15 Minuten den Füßen zu widmen. Schon einfache Balanceübungen sind eine gute Übung. Anne-Marie Flammersfeld empfiehlt den Einbeinstand beim Zähneputzen. „20 bis 30 Sekunden pro Fuß halten, dann wechseln. Solche Übungen sollte jeder Läufer kennen und auch regelmäßig durchführen“, so die erfolgreiche Trail- und Ultraläuferin. Einfache Übungen haben wir für Sie auf den folgenden Seiten zusammengestellt. Wer mehr tun möchte, darf das gerne tun. André Hänhchen weist darauf hin, dass richtiger Muskelaufbau erst ab fünf Trainingseinheiten pro Woche á 30 Minuten stattfindet. Auch zusätzliches Trainingsgerät kann eingesetzt werden, ist aber keine Pflicht. „Bälle und Rollen sind gut für die Regeneration, das ist Faszien-Training für die Füße. Mit Wackelbrettern und Thera-Bändern kann gut an der Stabilität der Füße gearbeitet werden“, so André Hähnchen. Aber auch Haushaltsgegenstände können sehr gut zweckentfremdet werden. „Das geht ganz einfach. Zum Beispiel kann man die Füße über einen Besenstiel rollen oder ein dickes Badehandtuch falten und darauf einbeinig balancieren“, rät der Bonner Fußexperte. Die Abwechslung ist wichtig. „Es sollte aber nicht nur gekräftigt, sondern auch gedehnt und entspannt werden“, fügt deshalb die aktiv Laufen-Expertin Flammersfeld hinzu.

Einlagen – nicht durchgehend tragen

Wer Fußprobleme hat und sich im Internet, bei einem Laufschuhhändler oder gar bei einem Orthopäden aufsucht, der wird schnell auf das Thema Einlagen stoßen. Für wen sind Einlagen sinnvoll? Und wer sollte lieber die Finger von ihnen lassen? Eine klare Antwort darauf gibt es, Sie ahnen es, leider nicht. Einerseits kann eine Einlage den Bewegungsablauf unterstützen und ungewollte Bewegungsmuster korrigieren. Andererseits kann eine Einlage auch dazu führen, dass die Muskulatur sich an diese Hilfestellung gewöhnt und langfristig schwächer wird. Es käme, laut André Hänchen, besonders darauf an wie die Einlagen eingesetzt werden. „Wenn Einlagen den ganzen Tag getragen werde und keine Abwechslung für die Füße besteht, ist die Aussage richtig, dass die Muskulatur langfristig eher schwächer als stärker wird. Wird die Einlage jedoch nur zu hohen Belastungen getragen, bringt eine gut gefertigte Einlage viele Vorteile.“ Zu diesen Vorteilen würden beispielsweise Verringerung der Verletzungsgefahr, Entlastung der Gelenke, mehr Laufkomfort und daraus resultierend auch eine Leistungssteigerung zählen. Das setzt allerdings voraus, dass die Einlagen auf die individuelle Fußform abgestimmt ist.

Text: Christian Bruneß
Übungsfotos: Anna Koppenhöfer

Schmerzen in den Füßen

Wenn die Füße nicht mehr tragen

Fußbeschwerden und -verletzungen gehören leider zur Realität des Laufsports. Was kann man tun, wenn einen die Füße nicht mehr tragen wollen? Wir haben mit dem aktivLaufen-Experten Dr. Markus Klingenberg gesprochen.

Mit welchen Problemen kommen Läufer zu dir?

Die sportorthopädischen Beschwerden betreffen bei Läufern in der Regel die untere Extremität und den unteren Rücken. Unterschieden werden müssen akute Beschwerden und chronische Beschwerden. Die typischen akuten Beschwerden sind Umknickverletzungen des Sprunggelenks und Verdrehverletzungen des Kniegelenks. Chronische Beschwerden sind in erster Linie Gelenkschmerzen des Kniegelenks, Sprunggelenks und Hüftgelenks und Überlastungen der Sehnen.

Was sind typische Fußverletzungen bei Läufern?

Akut sind es Bandverletzungen am oberen Sprunggelenk, Risse der Achillessehne und Brüche des Knöchels sowie des fünften Mittelfußknochens. Chronisch sind es Überlastungen der Sehnen und Überlastungssyndrome der Knochen, vor allem schmerzhafte Knochenmarködeme, die zu Fußbeschwerden führen.

Läufer ignorieren Schmerzen häufig. Ab wann sollte jemand mit Fußbeschwerden einen Arzt aufsuchen?

Ein neues Paar Laufschuhe, eine neue Strecke oder fehlende Regeneration können dazu führen, dass Muskulatur und Sehnen nach einem Training überlastetet sind und schmerzen. Binnen weniger Tage sollten sich diese Beschwerden wieder von alleine geben. Bei akuten Verletzungen stellt sich ein Läufer meistens von alleine kurzfristig bei mir vor, da der Auslöser klar erkennbar ist. Bei chronischen Beschwerden, vor allem wenn sie erst im Laufe des Trainings auftreten, wird aus orthopädischer Sicht oftmals zu lange gewartet.

Schmerz verändert unsere Bewegungsabläufe, ob wir das wollen oder nicht. Wiederholtes Training mit Schmerzen sollte also vermeiden werden, um Kompensationsbewegungen zu vermeiden. Was der Sportler definitiv nicht machen sollte, ist Schmerzmittel einzunehmen, um laufen gehen zu können.

Was sind die Ursachen für die häufigsten Verletzungen oder Beschwerden?

Die meisten Überlastungsbeschwerden beruhen auf Defiziten in den Bereichen Mobilität, Stabilität und im Bereich der neuromuskulären Ansteuerung. Die „Big Five“ der Defizite umfassen eine Schwäche der Fußmuskulatur, eine endgradig eingeschränkte Beweglichkeit des oberen Sprunggelenks, eine verminderte aktive Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite, eine reduzierte Beweglichkeit des Hüftgelenks in Innenrotation und eine defizitäre Stabilität der Hüftmuskulatur. Diese Defizite verbessern sich nicht automatisch, nur weil der Sportler mehr läuft.

Vernachlässigen Läufer deiner Meinung nach das Training der Fußmuskulatur?

Die Antwort ist ein klares „Ja“.

Warum machen viele Läufer kein gezieltes Fußmuskeltraining?

Die Antwort ist die gleiche wie auf die Frage, warum sich Läufer häufig wenig Zeit für eine ausreichende Dehnung, eine Laufschule zum Techniktraining und einen Ausgleich der eben erwähnten Defizite nehmen. Sie wissen es nicht besser, ihnen fehlen die Tipps zur einfachen praktischen Umsetzung, oder sie meinen, keine Zeit dafür und es nicht nötig zu haben. Bevor du das erste Mal Tauchen gehst, machst du selbstverständlich einen Kurs und eine medizinische Tauchtauglichkeitsuntersuchung. Beim Laufen erscheint das vielen Läufern übertrieben. In unserer sitzenden Gesellschaft müssen viele Menschen im Grunde genommen erst wieder fit werden, um richtig laufen zu können, um Fehlbelastungen zu vermeiden.

Können Fußprobleme auch auf andere Körperregionen ausstrahlen? Wenn ja, auf welche?

Auch hier ist die Antwort ein klares „Ja“. Im Sinne einer aufsteigenden Ursache-Folge- Kette oder interregionalen Abhängigkeit treten Beschwerden weiter oben in der Bewegungskette auf. Ein klassisches Beispiel ist eine sehr häufige Knick-Senk-Fuß-Fehlstellung bei unzureichender Kraft der Fußmuskulatur. Im Stand und beim Laufen knickt das Sprunggelenk nach innen, da das Fußlängsgewölbe zu flach ist. Infolgedessen dreht sich der Fuß beim Laufen auch etwas nach außen, und es entsteht eine leichte Verdrehung im Kniegelenk mit Stress auf der Innenseite des Kniegelenks und einer beginnenden X-Beinstellung.

Letztlich setzt sich dieser Stress weiter nach oben fort und erreicht über die Hüfte die Wirbelsäule. Mögliche Beschwerden, mit denen der Sportler sich in der Sprechstunde vorstellt, sind neben Schmerzen im Fuß oder im Sprunggelenk Reizungen der Achillessehne, des Innenbandes oder Innenmeniskus am Kniegelenk, positive Triggerpunkte der Muskulatur in Unter- oder Oberschenkel und nicht zuletzt Hüft- und Rückenbeschwerden. Mit einem Screening des wichtigsten Bewegungsmusters und einer gezielten lokalen Untersuchung kommt man diesen Verkettungen zügig auf die Spur.

Welche Therapiemöglichkeiten gibt es?

Bei Überlastungsbeschwerden geht es im ersten Schritt darum, zunächst die lokale Reizung zu behandeln und in einem zweiten Schritt die auslösende Ursache durch ein gezieltes funktionelles Training zu beheben. Viele therapeutische Maßnahmen kann der Sportler selbst durchführen: funktionelles Training, Dehnung, Faszientraining, Kälteanwendung, Flossing, Taping, einfache Triggerpunktbehandlung. Der Therapeut oder Arzt setzt Injektionen, Manuelle Therapie, Stoßwellentherapie, TENS, Akupunktur und Magnetfeldtherapie ein. Bei Knochenbrüchen und höhergradigen Sehnenverletzungen wird in der Regel operiert. In meinem Buch „Return to Sport – Funktionelles Training nach Sportverletzungen“ erfahren Sportler und Trainer, welche therapeutischen Verfahren bei welchen Krankheitsbildern Sinn machen und was ein Sportler wieder können sollte, um sicher wieder mit dem Laufsport zu beginnen.

Sind orthopädische Einlagen sinnvoll?

Unter Umständen ja. Wenn möglich, bevorzuge ich, dass der Sportler bei Defiziten seine Fußmuskulatur alleine oder mit Hilfe eines Therapeuten auftrainiert. Dann kann er vorübergehend Einlagen tragen. Ab einem gewissen Grad der Schädigung ist eine vollständige Wiederherstellung der regelrechten Fußstellung über Training alleine unrealistisch, vor allem wenn die Sehnen nicht mehr elastisch genug sind oder Knorpelschädigungen vorliegen.

Wie stehst du zum Barfußlaufen? Sinnvolle Trainingsergänzung oder gefährlich?

Die wesentliche Voraussetzung für Barfußlaufen oder das Laufen mit „Barfußschuhen“ ist eine ausreichend gut ausgeprägte Fußmuskulatur, damit es nicht zu Kompensationsbewegungen beim Laufen kommt. Zu Beginn eines Barfußtrainings sollten die Laufdistanzen relativ kurz sein und der Untergrund möglichst weich. Dann kann Schritt für Schritt die Distanz vergrößert werden.

Was sind einfache Übungen, die jeder in seine Trainingsroutine einbauen kann? Wie häufig sollte man seine Füße trainieren?

Ein pauschale Antwort zur optimalen Häufigkeit eines Fußmuskeltrainings kann ich dir nicht geben. Das ist stark abhängig vom Ausgangszustand der Mobilität und Stabilität der Muskulatur. Es kann auch mit täglichem Training durchaus ein paar Monate dauern, bis sich beispielsweise die Fußstellung bei einem Knick-Senk-Fuß ausgeglichen hat.

MARKUS KLINGENBERG
Wohnort: Bonn
Beruf: Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie
www.markusklingenberg.de

 

Kreuz und Quer - Crosslauf

QUERFELDEIN

Am Ende der Straßenlaufsaison hängen manche ihre Laufschuhe für ein paar Wochen an den Nagel. Andere holen ihre Spikes aus dem Keller und freuen sich auf das, was kommt: Nun hat der Crosslauf Hochkonjunktur!

Moment mal, wird sich jetzt so mancher Leser fragen, dient diese Zeit nicht der vollkommenen Regeneration? Kann ich denn auch in der Regenerations- und Grundlagenphase, wie sich die Zeit zwischen Oktober und Februar nennt, Wettkämpfe bestreiten? Nur so viel vorab: Ja, natürlich! Cross Country Running oder eingedeutscht Crosslauf ist kein Ableger des Trailrunning oder des Hindernislaufs (OCR), es ist eine urtypische Leichtathletikdisziplin.

Gelaufen wird überwiegend auf einer Wiese, nicht selten auf dem Gelände einer Pferderennbahn oder im Umfeld eines Stadions. Die Streckenlänge beträgt ca. drei bis zwölf Kilometer, welche auf mehrere kleine Runden aufgeteilt ist. Hin und wieder sind diverse Hindernisse wie kleine Strohballen, Gräben oder aufgeschüttete Erdhaufen zu überwinden, welche jedoch im Vergleich zum OCR den Bewegungsablauf nicht unterbrechen. Anfang des 20.  Jahrhunderts auch bei Olympia vertreten, findet sich der Crosslauf nun nur noch im modernen Fünfkampf unter den fünf Ringen.

Dass er jedoch nicht an Wichtigkeit verloren hat, zeigen die Ergebnislisten von Welt-, Kontinental- und nationalen Meisterschaften. Denn hier entdeckt man sämtliche großen Namen der Marathon-, Straßen- und Bahnlaufszene. Sie nutzen den Crosslauf nicht nur zum Leistungsvergleich mit der Konkurrenz, sondern setzen hier auch wichtige Akzente für den angestrebten Erfolg in ihrer Hauptdisziplin.

Gutes Grundlagentraining

Der Crosslauf selbst sowie die Vorbereitung darauf bilden die perfekte Grundlage für alle Laufdisziplinen, welche sich im Frühjahr anschließen. Eine gezielte Vorbereitung ist nicht nötig, vielmehr sollte ein Training absolviert werden, welches sich perfekt in diese Jahreszeit integrieren lässt. Die kurzen Anstiege erfordern Kraft, ebenso wie Sprünge über Bäche oder Hindernisse. Diese sowie der unebene Boden fordern eine stabile Fußgelenksarbeit und viel Koordination. Schnelle Antritte nach engen Kurven auf den winkligen Kursen verlangen eine gewisse Schnellkraft, und insbesondere die Mittelstrecke nötigt dem Athleten eine hohe Geschwindigkeit ab.

Insgesamt handelt es sich hierbei um all die konditionellen Fähigkeiten, die eine gute Läuferin und einen guten Läufer ausmachen. Die Zeit des Kilometersammelns ist nun nach der Marathonsaison vorbei. Nach der ein oder anderen ruhigen Woche fordert der Körper wieder ein paar Reize, welche wir ihm bereit sind zu geben. Sie werden sehen, dass Sie sogar Spaß dabei haben werden. In den letzten Monaten haben wir uns immer mehr einen flachen, energieschonenden Laufschritt angewöhnt. Diesen gilt es nun wieder loszuwerden, um im Gelände nicht über Unebenheiten und unsere eigenen Füße zu stolpern.

Die so neu gewonnene Muskulatur verhilft uns schließlich im Frühjahr zu mehr Tempo und Ausdauer. Durch die sogenannte Kapillarisierung werden die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt, und der Ermüdungswiderstand der Beine wird erhöht. Die neu gewonnene Kraft führt zu einem besseren Kniehub, der in der kommenden Saison für einen längeren Schritt sorgt. Suchen Sie sich hierfür eine Wiese oder ein Feld, auf welchem Sie in den nächsten Wochen einen Großteil Ihres Lauftrainings absolvieren können. Ganz nach dem Motto „Qualität vor Quantität“ geht es nun nicht mehr, darum möglichst viele Kilometer zu bewältigen, sondern auf dem unebenen und, nach Möglichkeit, weichen Untergrund gezielte Laufübungen durchzuführen.

Auf den Körper hören

Das exakte Laufen nach Pace dürfen Sie vergessen, nun ist das Körpergefühl gefragt. Exakte Zeitvorgaben sind aufgrund des unterschiedlichen Terrains nicht zu machen, und knallharte Intervalle, bei welchen man ermüdet in den nächsten Hochgeschwindigkeitsturn startet, sind in der kalten Jahreszeit wegen erhöhter Verletzungsgefahr nicht zu empfehlen. Sehr gut bieten sich aber nun Fahrtspiele an, bei welchen Sie die Tempoabschnitte in verschiedenen Intensitäten und auf unterschiedlichen Untergründen durchführen. Laufen Sie sich 10 bis 15 Minuten warm und starten Sie schließlich mit einer Minute, in der Sie mit mittlerer Intensität durch Ihr neues Trainingsgebiet „pflügen“.

Sobald sich Ihr Puls wieder normalisiert hat, starten Sie mit dem nächsten Turn. Sie können die Intensität, wenn Sie sich an den Untergrund gewöhnt haben, erhöhen und die Dauer auf bis zu fünf Minuten ausdehnen. Um beim Crosslauf bestehen zu können, geht es nicht wie beim Straßenlauf um ein gleichmäßig hohes Tempo, sondern vielmehr um die Bewältigung ständiger Tempowechsel. Neben dem Fahrtspiel können Sie dies trainieren, indem Sie im Gelände 20- bis 30-Meter-Sprints absolvieren. Diese können Sie im fliegenden Start oder, wenn die Muskulatur gut warm ist, aus dem stehenden Start durchführen. Natürlich müssen und sollen Sie auch nicht auf Ihren gewohnten Dauerlauf verzichten.

Laufen Sie diesen im ruhigen Tempo, aber bauen Sie ca. zehn Steigerungsläufe über 50 bis 80 Meter ein. Achten Sie hierbei gezielt auf Ihre Beinarbeit und auf genügend Kniehub. Variieren Sie hier auch Ihre Schrittlänge. Laufen Sie mal in einer hohen Frequenz mit kurzen Schritten und mal mit möglichst langen Schritten bzw. fast Sprüngen. Achten Sie auch ganz bewusst auf Ihre Arme. Diese werden noch mehr als beim Straßenlauf im Cross aktiv eingesetzt. Sie unterstützen durch kraftvolle Bewegungen die Beine beim schnellen Antritt und bei kurzen knackigen Anstiegen und helfen dabei, den Körper auszubalancieren, wenn Sie um enge Kurven sausen oder der Untergrund rutschig ist.

Wichtig: Stabitraining Trainieren Sie deshalb auch Ihre Armkraft. Der Kraft im Allgemeinen kommt eine hohe Bedeutung zu. Wie im Herbsttraining ohnehin Usus, trainieren Sie auch Ihre Rumpfmuskulatur mit einschlägig bekannten Halteübungen, den Rücken und, wie erwähnt, die Armmuskulatur, z. B. mit Liegestützen. Die neu gewonnene Kraft sorgt schließlich auch für eine bessere Laktatverteilung und -toleranz. Denn mit Laktat, also dem Abbauprodukt von Milchsäure, welches durch hohe Belastungen entsteht, werden Sie beim Crosslauf – insbesondere auf den kürzeren Strecken – definitiv konfrontiert.

Nutzen Sie nicht nur die typischen Herbsttage für Ihr Krafttraining, sondern versuchen Sie, mindestens zwei Mal in der Woche zumindest 20 Minuten in diese wertvollen Übungen zu investieren. An Regentagen sollten Sie unbedingt auch die Laufschuhe schnüren und sich mit schlechten Witterungs- und Streckenbedingungen vertraut machen, welche Sie bei manchen Wettkämpfen in der kalten Jahreszeit erwarten.

Abwechslungsreich

Nun sind Sie perfekt vorbereitet für Ihren ersten Einsatz bei einer Crosslaufkonkurrenz. Erleben Sie diese faszinierenden Wettkämpfe, welche sich grundlegend von den bekannten Straßenläufen unterscheiden. Eine Veranstaltung besteht aus vielen einzelnen Wettkämpfen, welche nach Altersklassen, Damen und Herren, Lang- und Mittelstrecke und auch nach „Jedermann-“ und „Elitefeld“ gestartet werden. So ist man als Wettkämpfer zugleich Zuschauer und erlebt die Rennen noch viel intensiver. Einmal ist keinmal.

Nutzen Sie die zahlreichen Veranstaltungen, und nehmen Sie nach Möglichkeit mindestens vier Mal an Crossläufen teil. Zum einen dauert es drei bis vier Teilnahmen, bis man sich mit den wechselnden Bedingungen (Wetter, Strecke, Boden, Steigung, Gefälle) vertraut gemacht und zu seiner Form gefunden hat. Zum anderen ist der Crosslauf kein Selbstzweck, sondern dient der Vorbereitung auf eine erfolgreiche Saison. Mit den Wettkämpfen absolvieren Sie Ihr Tempodauerlauftraining, welches in der Nebensaison zu kurz kommt.

Der Körper wird hier im Übrigen deutlich weniger belastet als bei sonstigen Wettkämpfen, da der Bewegungsapparat sich von dem weichen Boden deutlich schneller erholt. Mit den Crossläufen sind Sie nun perfekt auf die neue Saison vorbereitet. Mit viel Spaß und Abwechslung haben Sie Ihren Körper darauf getrimmt, neue Herausforderungen anzunehmen und neue Bestzeiten zu erreichen. Die Kraft in Oberkörper, Rumpf und Beinen unterstützt Sie nun, länger eine aufrechte Haltung beim Laufen einnehmen zu können. Ihre Schritte sind kraftvoller und länger, und Sie haben nun die Voraussetzung, deutlich länger der Ermüdung entgegenzuwirken. Als crosserfahrenem Läufer wird Ihnen der notwendige Schrittwechsel im letzten Drittel eines Rennens, vor allem bei Marathonläufen, deutlich leichter fallen, und Sie sind Ihrer Konkurrenz, die auf diese Exkursion verzichtet hat, garantiert einen Schritt voraus.

Woman running and jumping in a forest

Schluss mit Wundscheuern und Blasen – was wirklich hilft!

Egal, ob man nur gelegentlich mal laufen geht, um den Kopf frei zu bekommen oder gerne an Wettkämpfen teilnimmt und sich darauf wochenlang vorbereitet – jeder Läufer kennt es: Kaum ist man eine Zeit lang unterwegs, macht sich auch schon die Reibung von Haut an Haut oder Kleidung an Haut bemerkbar.

Wundscheuern und Blasenbildung kündigen sich an. Da man beim Laufen immer wieder die gleiche Bewegung wiederholt und die Problemstellen dadurch permanent gereizt werden, entstehen wunde, teils offene Stellen und Blasen. Diese sind sehr unangenehm und schränken einen beim Lauftraining und im Wettkampf ein.

Läufer leiden an den folgenden Hautstellen unter Wundscheuern und Blasen:

  • An den Füßen durch die Schuhe; vor allem Zehen und die Ferse sind oft betroffen
  • An den Brustwarzen durch die Reibung des T-Shirts
  • Zwischen den Oberschenkeln
  • An den Armen durch die Reibung des T-Shirts oder des Sport-BHs

Tipps zur Vorbeugung von Wundscheuern und Blasen

Während viele Sportler sich einfach damit abfinden, dass diese nach einer Laufeinheit eben unter den genannten Beschwerden leiden, muss das absolut nicht sein. Denn es gibt Tipps, mit denen man Wundscheuern und Blasenbildung vorbeugen kann:

  • Mit 2SKIN von pjuractive lassen sich Blasen in den Laufschuhen und wunde Stellen am Körper jetzt verhindern! Denn das Hautschutzgel eignet sich perfekt für die Bedürfnisse beim Laufsport. Das atmungsaktive Gel kann genau auf die Problemstellen aufgetragen werden und schränkt einen dabei nicht ein. Es bildet sich sofort ein unsichtbarer Schutzfilm, der die Zellstruktur der Haut stärkt und dadurch Stress & Druck auf die Haut auf größere Flächen verteilt. Außerdem ist das Hautschutzgel ultra lang anhaltend und widerstandsfähig, ohne die Poren zu verstopfen. Zudem ist es wasser- und schweißresistent. Daher ist es auch für lange Laufeinheiten und extreme Belastungen sehr gut geeignet.
  • Man sollte zusätzlich auf die richtige Sportkleidung achten. Im Optimalfall kann diese die Haut trocken halten und transportiert Feuchtigkeit sofort von dieser weg. Außerdem sind häufig auch die Nähte daran schuld, dass man wunde Stellen und Blasen bekommt.
  • Schuhe sollten erst eingelaufen werden. So verhindert man, dass das Material zu starr ist und so besonders an der Haut reibt.
  • Laufschuhe sollten im Fachgeschäft oder beim Fachhändler gekauft werden. Auf diese Weise findet man den optimalen Laufschuh, der für die Strecken, die man zurücklegen möchte und auch für die eigene Fußform optimal ist. Kauft man Laufschuhe, die einem nicht richtig passen – egal, ob zu groß oder zu klein – nimmt das Risiko an Wundscheuern und Blasenbildung zu.

Lass dich von Wundscheuern und Blasen nicht aufhalten. Mit pjuractive 2SKIN und den anderen Tipps lassen sich Blasen an den Füßen und wunde Stellen an anderen Körperstellen jetzt ganz einfach vorbeugen!

Fotos: pjuractive

Laufschuhberatung

Online zum neuen Laufschuh

Der Weg zu einem neuen Laufschuh kann heutzutage nur noch Bruchteile von Sekunden dauern. 0,47 Sekunden um genau zu sein. In dieser Zeit hat mir die Suchmaschine 1.940.000 Ergebnisse zu den Suchbegriffen „Laufschuhe online“ aufgelistet.. Eins ist von vornherein klar: Eine persönliche Beratung, wie man sie aus dem Fachhandel kennt, fällt weg – das liegt in der Natur der Sache.

Die Laufschuhberatung von www. jogging-point.de beispielswiese fragt alle essentiellen Punkte zum Kauf ab. Der Selbsttest geht schnell, erfordert aber eine gewisse Kenntniss. Individuelle Fragen werden allerdings schnellst von Jogging-Point beantwortet.

Einfach mal testen – hier geht es zum Laufschuhberater.