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Warum wir uns alle weniger aufregen, mehr laufen und vor allem mehr Mensch seien sollten!

Vom Gore-Tex TransAlpineRun 2017 und einigen anderen Gedanken

Text: Sandra Mastropietro

Unsere Welt steht Kopf. Eine Aussage, die sich (leider) nicht mehr nur auf das Chaos außerhalb der Landesgrenzen bezieht, sondern aktuell vielmehr auf das Unmittelbare, das Naheliegende. Das Hier und das Jetzt. Auf uns. Auf Dich und mich.

Wen also soll zwischen schwindender Menschlichkeit und wachsendem Rechtspopulismus ein Lauf über die Alpen interessieren? Was gibt mir das Recht hier zu schreiben und von den eigentlichen Problemen abzulenken? Ja, das sind Fragen, welche ich nicht beantworten kann. Dennoch brennt es unter meinen Fingernägeln. Nicht aus Mitteilungsbedürfnis, sondern aus Hoffnung. Und aus dem innigen Wunsch heraus mit meinen Worten bewusst zu machen. Es darf nicht der Groll und oder der Frust sein, indem wir uns verlieren, sondern die Hoffnung, der Mut und der Glaube an das Gute! Weniger Jammern, mehr lachen – ja auch über uns selbst, anpacken wenn es nötig ist, zusammenhalten wo und wann auch immer es geht und einfach wieder häufiger fühlen – weniger verkopfen. Mensch sein.

Wahrscheinlich wundert ihr Euch an dieser Stelle über meine Einleitung, welche –zugegeben- schroff wie die Alpen selbst erscheinen mag, aber eben das eröffnet, was sein soll: Ein Artikel zum Nachdenken, nicht zur Belustigung!

So sind bereits drei Wochen seit meinem, nein, seit unserem Zieleinlauf in Sulden am Ortler vergangen, aber noch nicht einmal annährend habe ich verarbeiten können, was auf diesen 270 Kilometern zwischen Deutschland und Italien passiert ist. Ungeordnete Gedanken im Kopf, nicht beschreibbare Emotionen in der Brust, abstrakte Blessuren am Körper.

Auf der einen Seite stehen da „nackten“ Fakten: ca. 270 Kilometer, 15.500 Höhenmeter im Auf- und im Abstieg, 7 Tage, von Fischen im Allgäu nach Sulden am Ortler.

Auf der anderen Seite gibt es Dinge, die sich nicht erklären lassen wollen. Sei es der Hunger, der von Etappe zu Etappe weniger wird oder der Schlaf, der von Nacht zu Nacht leichter statt fester wird. Die Leere, die nach dem Erreichen des Ziels einsetzt und das Gefühl, während einer Woche auf gewisse Weise untauglich für das „wahre Leben“ geworden zu sein.

Beschleunigte Entschleunigung, organisierte Unorganisiertheit; aus der Tasche leben, begrenzter Zugriff auf Nahrungsmittel der eigenen Wahl. Sieben Tage an denen man nicht dauerhaft erreichbar ist, an denen man seine ganze Aufmerksamkeit wirklich nur einer Sache widmet. Eine Woche, in der die Leistung des Körpers nicht als selbstverständlich genommen wird. Jeden Morgen stellt man sich wieder in die Startbox und hofft das Ziel zu erreichen. Von Tag zu Tag wächst der Respekt vor der jeweiligen Etappe, aber auch der Mut. Der Mut und der Wille. Und die Menschlichkeit! Das Miteinander!

1. ETAPPE: FISCHEN IM ALLGÄU — LECH AM ARLBERG

Entfernung 42,7 km, Höhenmeter im Aufstieg 2101 Hm, Höhenmeter im Abstieg 1430 Hm

Mein Transalp Partner Dennis und ich sind ein spontan zusammengewürfeltes Team. Das Team OrthomalSport1.

So richtig gut kennen wir uns nicht, sind jedoch beide voller Vorfreude. Unser Ziel heißt vom ersten Moment an „Sulden, und das verletzungsfrei – mit ganz viel Spaß!“

Dennis ist ein „Marathon in 3-Stunden-Mann“ und damit leistungsniveaumäßig natürlich weit über mir, nimmt dies aber gelassen. Die Schwierigkeit der ersten Etappe(n), besonders bei solch einem Laufleistungsunterschied, ist das richtige Tempo zu finden und sich „einzugrooven“. Noch sind wir recht emotionslos und kümmern uns – so wie alle andere Team- hauptsächlich um uns selbst, reden viel und testen das „Miteinander“ aus. Nach etwa 6 Stunden in Lech angekommen sind wir frohen Mutes, haben Hunger und klopfen Sprüche.

2. ETAPPE: LECH AM ARLBERG — ST. ANTON AM ARLBERG

Entfernung 26,5 km, Höhenmeter im Aufstieg 1.987 Hm, Höhenmeter im Abstieg 2.130 Hm

Auch wenn das Aufstehen nicht so lockerflockig wie gewohnt geht und die ersten Schritte vom Bett ins Bad etwas eckig sind, so sind wir immer noch gut drauf. Wir freuen uns auf die kürzeste der Etappen und starten weitestgehend ohne Anspannung in Richtung St. Anton.

Schnell kommen wir mit Läufern im ähnlichen Leistungsniveau ins Gespräch, tauschen Erfahrungen aus und lachen viel, hauptsächlich über flache Witze. Doch es gibt auch schweigsame Momente, Momente des Genusses und des Realisierens. Denn auch wenn die wunderbare, alpine Winterlandschaft locker für komprimierte 2000Höhenmeter entschädigt, so wird uns doch bewusst, dass wir uns alle, spätestens durch die heutige Folgebelastung, bereits ein wenig außerhalb unserer gewohnten Komfortzone befinden.

Noch 5 Etappen!

3. ETAPPE: ST. ANTON AM ARLBERG — LANDECK

Entfernung 43,1 km, Höhenmeter im Aufstieg 2.019 Hm, Höhenmeter im Abstieg 2.494 Hm

Heute ist der härteste Tag für mich, warum weiß ich auch nicht. Schon das Aufstehen fällt mir schwer, zum Frühstück bekomme ich keinen Bissen herunter und beim ersten Anstieg pumpe ich wie ein Maikäfer. Anhaltende Regenfälle in der Region haben die Trails in kleinen Flüssen und die Downhills zu unwegbaren Bobbahnen verwandelt. Gleich zu Anfang stürze ich, bin unsicher und habe plötzlich Angst – bei jedem Schritt. Das Wissen, das selbst der kleinste „Fehltritt“ das Aus für unser Ziel namens Sulden heißt, hängt wie ein Damoklesschwert über mir. Aus den flachen Witzen von gestern ist inzwischen rabenschwarzer Galgenhumor geworden und ich bin dankbar für jeden, der mir gut zuredet. Und davon gibt es viele. Plötzlich scheint der TransAlpineRun kein „Rennen“ im klassischen Sinne mehr zu sein, sondern ein großes Miteinander von vielen Läufern unterschiedlicher Herkunft, alle mit dem selbigen Ziel, verbunden durch die gemeinsame Leidenschaft. Wir laufen nicht um den Sieg, wir laufen für uns. Jeder mit jedem und für jeden.

Hände werden einander gereicht, Süßigkeiten geteilt und Mut zugesprochen.

Endlich in Landeck angekommen brauche ich Ruhe, Zeit für mich. Mental bin ich angeknackst. Auch ein paar Tränen rollen und Zweifel machen sich breit. Über 110 Kilometer haben wir bereits absolviert und langsam hängt die Frage nach dem Warum so tief wie die Wolken in den vergangenen Tagen.

Meine Erkenntnis aus dieser Etappe: Unsicherheit ist neben der Selbstüberschätzung vermutlich der größte Feind des TransAlpineRuns.

4. ETAPPE: LANDECK — SAMNAUN

Entfernung 46,5 km, Höhenmeter im Aufstieg 2.930 Hm, Höhenmeter im Abstieg 1.911Hm

Trotz des erbarmungslosen Weckerschellens um 5 Uhr morgens habe ich mich über Nacht gut erholen können, vor allem mental. Und so schwer mir auch gestern alles fiel; desto leichter scheint es heute zu sein. Das bergauflastige Streckenprofil der Königsetappe liegt mir deutlich mehr als das gestrige. Mut und Selbstvertrauen kommen langsam, aber stetig zurück und im Gegensatz zu vielen anderen Teams empfinden Dennis und ich auf der längsten Etappe weitaus mehr Freunde als Qual. Das ist wunderbar 🙂

Im Ziel realisieren wir: Über die Hälfte des Gore-Tex TransAlpineRuns haben wir schon hinter uns gelassen. Doch die Linie aus „Schon die Hälfte“ und „Erst die Hälfte“ ist fein, sehr fein – und wird von jedem Läufer persönlich gezeichnet.

Das Verhalten der einlaufenden Teams verändert sich langsam. Immer weniger wird „gefeiert“, immer mehr in sich gegangen. Das Erlebte versucht zu rekapitulieren, das Kommende abgeschätzt.

„Reicht meine Kraft?“, „Wird der Knöchel halten“ und „Wie soll ich nur noch mal über 100 Kilometer in 3 Tagen laufen“ tönt es leiste aus allen Ecken des Finisherbereichs, von jedem Tisch der Pastaparty.

Wir sind gleichermaßen ausgezehrt und entschlossen. Die längste Etappe hat „Körner“ gekostet, aber auch irgendwie stark gemacht. Zumindest im Kopf – die Hälfte überschritten zu haben ist immer gut, egal ob erst oder schon!

5. ETAPPE: SAMNAUN — SCUOL

Entfernung 40 km, Höhenmeter im Aufstieg 2227 Hm, Höhenmeter im Abstieg 2847 Hm

Die letzte Etappe in der Schweiz, bevor es Morgen nach Italien geht und wir unserem Ziel unsagbar nahe sein werden. Der Matsch auf den ersten vier Etappen hat wirklich viel Kraft und Nerven gekostet. So ist der Weg nach Süden gefüllt mit angeschlagenen Kriegern, der Streckenrand gesäumt mit bereits Ausgeschiedenen.

Auch mein Partner Dennis hat Verletzungspech, bleibt aber im Rennen und so heißt es für uns als Team eine zusätzliche Herausforderung zu meistern.

Mental sind alle angeschlagen. Das frühe Aufstehen, wenig Schlaf, Startanspannung, zunehmende Wehwehchen. Immer mehr Läufer laufen für sich, sind in sich gekehrt. Und trotz Stöpseln im Ohr und unsichtbaren Tränen in den Augen sind wir nicht mehr nur viele Zweier-Teams, sondern ein großes Team. Eine Mannschaft, eine Armee die gemeinsam über die Alpen marschiert. Bis zu einem gewissen Grad unaufhaltsam. Niemand soll mehr zurückgelassen werden, gemeinsam sind wir so weit gekommen, gemeinsam werden wir es auch nach Sulden schaffen. Jeder Versehrte wird beweint denn uns allen ist bewusst: auch wir könnten an dieser Stelle sein.

Das Konzentrieren wird zunehmend anstrengender, die Landschaft in ihrer Spektakularität unspektakulär. Gefühlt hatten wir doch schon alles gesehen, alles erlebt.

Was bleibt und was uns trägt sind (Eigen-)Humor, der Teamgedanke, die Gemeinschaft und der Wille. Wir alle haben irgendwo irgendwelche Schmerzen, doch wir reden ausschließlich positiv. Niemand jammert, niemand meckert!

6. ETAPPE: SCUOL — PRAD AM STILFSERJOCH

Entfernung 44,1 km, Höhenmeter im Aufstieg 1.692 Hm, Höhenmeter im Abstieg 1.974 Hm

Die Zeit während des TransAlps ist unwahrscheinlich intensiv. Konkurrenten werden zu Freunden, das Orga-Team zu Verbündeten. Unermüdlich klebt die Medical Crew vor jedem Start und nach jedem Zieleinlauf Füße zusammen. Seit nunmehr 6 Tagen dreht sich unser kleiner Kosmos mal nicht um das Weltgeschehen, um Business und oder Luxusproblemchen. Wir wissen auch nicht was Donald Trump wieder angestellt hat oder wie es um Nordkorea steht, und wahrscheinlich wollen wir es auch gar nicht wissen. Diese Anstrengung, diese Abgeschnittenheit – sie ist zum Genuss geworden, irgendwie. Ja, seit 6 Tagen ist unsere Welt auf eine ganz eigene Art und Weise in Ordnung. Anstrengend und entspannt zu gleich. Seit 6 Tagen trinken wir das Wasser aus Gebirgsbächen, freuen uns über Smileys am Boden und „10k to Go“ Schilder. Wir gehen früh schlafen, reden wenig und kämpfen eine Schlacht mit dem eigenen Selbst. Prioritäten haben sich verschoben, und auch die Wahrnehmungen. Tatsächlich werde ich wehmütig beim Gedanken daran, dass morgen alles enden soll.

7. ETAPPE: PRAD AM STILFSERJOCH — SULDEN AM ORTLER

Entfernung 32 km, Höhenmeter im Aufstieg 2.600 Hm, Höhenmeter im Abstieg 1.664 Hm

Man sagt, das Beste komme zu Schluss. Nun ja, im Fall des TransAlpine Run 2017 wohl das Härteste. König Ortler möchte keine Audienz abhalten und hüllt sich in dicke Nebelschwaden. Der Aufstieg über die Tabarettascharte erfolgt somit bei einer Sicht bis teilweise nur 5 Meter. Heftige Winde und Schneeregen verlangten unseren Körpern alles an Kraft ab, was noch übrig ist.
Und so ist es die Beharrlichkeit, die uns letztendlich ins Ziel bringt. Mühsam einen Schritt vor den anderen, immer wieder, gemeinsam und doch allein; jeder für sich. Mit einer Entschlossenheit welche den Boden unter uns erzittern lässt.

Und dann ist es plötzlich vollbracht, tatsächlich. Einfach vorbei. Lautes Jubeln, Tränen, Freude. Wehmut, Demut…. Zu viel für den Kopf zu verstehen, zu realisieren und zu verarbeiten. Unglaubliche Eindrücke, Erfahrungen und Momente, die sich schwer in schriftlicher Form wiedergeben lassen. Ca. 270Kilometer, in 7 Tagen über die Alpen von Deutschland nach Italien. „Kopf über Körper“, Grenzerfahrung und Reizüberflutung für alle Sinne.

Die Tage danach:

Zurück in der Hektik des Alltages, im Überfluss. Tiefes Durchatmen. Der Versuch zu Verstehen. Oder eben auch nicht. Spüren, nachspüren. Gedanken ordnen. Wunden lecken. Als Held feiern lassen?! Ja, das gehört sicherlich auch dazu, fühlt sich aber irgendwie nicht richtig an.

Man läuft nicht über die Alpen um irgendjemanden was zu beweisen. Man läuft über die Alpen weil man auf den 270 Kilometern so unglaublich viel lernen und erfahren darf, so viel realisieren kann, so viel versteht. Ich habe gleichermaßen genossen und gelitten, habe herzlich gelacht und auch mal laut geschluchzt. Ja, da waren große, ehrliche Emotionen – auf und neben der Strecke.

Der Alltag in den kommenden Tagen fällt mir schwer. Aufgezwungene Selbstverwirklichung und großer Egoismus wo man hinschaut, überall oberflächliches Grinsen welches das eigentliche Lachen vergessen lässt. Ellenbogen anstelle gereichter Hände. Ernsthaftigkeit statt flacher Witze oder Galgenhumor.

Ja, der Transalp ist ein Ausnahmezustand, dessen bin ich mir durchaus bewusst. Und ich weiß auch das eine Welt, so wie sie eine Woche lang für uns funktioniert hat, nicht dauerhaft funktionieren kann. Aber die Erlebnisse und Erfahrungen zeigen dennoch: Zusammenhalt, Ehrlichkeit, Teamspirit und ehrliche Emotionen sind die Grundlage für ein starkes Miteinander unabhängig von Nation und Sprache, und genau mit diesem erreicht man Ziele, egal wie weit weg, egal wie abstrus.

Ich wünsche mir das sich dieser einzigartige Spirit des TransAlps auch ein wenig in den Alltag übertragen lässt. Trotz Hektik, trotz Multitasking und trotz Luxus.

The Arctic Triple - Lofoten Ultra

Ich könnt den ganzen Tag laufen!

Kolumne

Text: Rafael Fuchsgruber

So ’ne Runde Sommer macht schon mächtig viel Laune, und dazu habe ich mir noch was gegönnt. Ich bin gereist – ich habe mir Zeit genommen für beste Gespräche über das Leben und das Laufen. Ich habe mich mit einigen meiner Laufhelden getroffen. Es geht um das im Sommer erscheinende Buch von Ralf Kerkeling und mir. Nach Mailand ging mein erster Trip, um das abgesagte erste Treffen mit Marco Olmo nachzuholen.

Er holt mich ab, und wir suchen uns ein schönes ruhiges Restaurant für unser Gespräch, das über einen ganzen langen – und trotzdem zu kurzen – Nachmittag geht. Marco Olmo ist mein persönlicher Laufheld. Ich habe es eigentlich gar nicht so mit Vorbildern, habe aber Riesenrespekt vor Lebensleistungen. Marco ist einer der besten Trailläufer der Welt. Ich lerne ihn 2007 beim Marathon des Sables in der Sahara kennen. Kennenlernen ist zu viel gesagt. Man erzählt mir vor Ort von ihm. Ich hatte vorher nie etwas von ihm gehört. Ich beobachte ihn. Das alles sehr zurückhaltend, weil ich merke, dass Marco kein Typ ist, den man einfach anspricht. Er ist zurückgezogen. Eigentlich ist er sehr schüchtern, und das ist etwas, was ich immer respektiere. Kurz nach dem Wüstenlauf startet er beim Ultra-Trail du Montblanc.

Ich habe seine Geschichte bereits in der letzten Kolumne kurz angerissen. Der UTMB ist zu dieser Zeit mit 160 Kilometern und fast 10.000 positiven Höhenmetern die offizielle Weltmeisterschaft im Traillaufen. Marco Olmo wird in diesem Sommer kurz vor seinem 59. Geburtstag Weltmeister am Montblanc. Es fühlt sich für mich an, als ob er die Zeit stillstehen lassen kann. Wir sprechen nicht von Dressurreiten, Dart oder Segeln (alles feine Sportarten), wir sprechen vom Laufen, von 160 Kilometern und einem Kerl aus den italienischen Alpen, der mit fast 59 Weltmeister wird.

Im Jahr davor hatte er auch schon gewonnen, und zwei Siege nacheinander hat nach ihm nur Kilian Jornet geschafft. Die Zielzeiten der beiden liegen übrigens recht dicht beieinander. Kilian war allerdings über 35 Jahre jünger. Dieser Mann aus den Bergen sitzt mir nun gegenüber und hat zugesagt, am Buch mitzuwirken. Ich hatte über italienische Freunde bei ihm angefragt, und als Itta mich anrief, dass er mitmachen will, war ich für einen Moment der glücklichste schreibende Läufer der Welt.

Um es vorwegzunehmen: Es wird eins der Highlights meiner Begegnungen und Gespräche über das Laufen. Gehe ich anfangs irrtümlich davon aus, dass ich nach Italien komme, um Marco zu interviewen, nimmt er mich stattdessen an die Hand und zeigt mir seinen Weg der Klarheit zum Thema Laufen und Leben. Er ist weiterhin schüchtern – aber offener als vor zehn Jahren. Sagt er selbst. Auf viele meiner Fragen bekomme ich die Antwort: „… aber das weißt du doch selbst als erfahrener Läufer“, und manchmal nicht mal das. Ein Achselzucken oder ein Grinsen, wenn ich ihn ködern will mit der Aussage: „Du sprichst wohl nicht so gerne über dich?“ Was wir ja beide schon wissen.

Laufen kommt von laufen

Herrlich, aber ganz schwer in Worte zu fassen für ein Interview. Aber es gibt auch ganz klare Ansagen zu Trainingsmethoden, zur Ernährung, zur Kommerzialisierung der Laufszene. Während in der Öffentlichkeit jedes Jahr die Themen wechseln, bleibt er sich treu. Ihn interessiert nicht, ob Functional Training gerade in ist, ob wir mehr Ausgleichsportarten betreiben sollen, ob Fett oder Kohlehydrate der Renner sind, wir barfuß laufen oder in Plateauschuhen. Er sagt ganz klar: „Alle guten Läufer sind immer viel gelaufen. Ich bin Läufer. Ich gehe jeden Tag für 70–90 Minuten raus, und am Wochenende gibt es die lange Einheit über 5–7 Stunden.“ Das ist doch mal eine Aussage zu einem Trainingsplan. Bei dem Wort „jeden Tag“ hake ich ein.

Marco ist mittlerweile 68 Jahre alt. Er antwortet: „ Jeden Tag.“ Sein Freund Paolo, der mittlerweile bei uns am Tisch sitzt, ergänzt: „ Selbst am Tag nach dem Zieleinlauf beim Marathon des Sables geht Marco vor dem Frühstück schon seine Runde durch Zagora laufen. Das ist die Stelle, an der die meisten anderen Läufer dann durchdrehen, wenn sie ihn sehen“, und er lacht sich einen.

Als ich nach Hause fliege und in den Tagen danach beschäftigen mich ganz viele Themen aus diesem Gespräch. Vielschichtigen, umfangreichen Themen Klarheit und Einfachheit zu geben ist eine ganz große Kunst. Ich dachte ja, ich sei für ein Interview in Mailand. Stattdessen eine Lehrstunde zum Thema Leben und Laufen vom Meister Marco Olmo. Grazie!

Lächelnd Laufen - Tokyo Marathon 2017 aus aktiv laufen

Lächelnd laufen

Japan ist ein Land in Bewegung. In kaum einer anderen Region der Erde wird Stillstand so sehr als Rückschritt empfunden wie hier. Und das ist kein Klischee. Laufen­ ist in Japan viel mehr, es ist Kultur.

Text: Jan Brockhausen

Den Blick starr nach vorn gerichtet hasten Menschen durch die engen Häuserschluchten Tokios. Fast scheint es, als würden sie sich hier in Japans Hauptstadt noch ein bisschen schneller bewegen als anderswo. Wie ein lebendiges Symbol der Geschäftigkeit dieser rastlosen 9,4-Millionen-Einwohner-Metropole auf der Hauptinsel Honshu steht dabei eine große Kreuzung. Eine Kreuzung, auf der kein Auto fährt. An der Westseite des Bahnhofs Shibuya beherrschen stattdessen Fußgänger die Szenerie. Einem Feldzug gleich setzen sich hier bei einer einzigen Grünphase bis zu 15.000 Menschen aus allen Richtungen gleichzeitig in Bewegung.

Für einen flüchtigen Moment scheinen sie zu einer einzigen bunten Masse zu verschmelzen, um sich dann auf der anderen Seite der Straße auf wundersame Weise wieder zu entknoten. Rastlos wie die Fußgänger auf dieser Kreuzung wirken viele der 127 Millionen Einwohner  des Landes am anderen Ende der Welt. Nicht nur im Alltag spielt die schnelle Gangart im Land der aufgehenden Sonne eine beherrschende Rolle. Auch in der Freizeit – als bewusster Ausgleich zum oft harten Berufsalltag – hat das Laufen in Japan fast schon eine kulturhistorische Dimension. So sagt man über Ninja, die im vorindustriellen Japan für konspirative Tätigkeiten als Kundschafter, Spione oder Saboteure eingesetzt wurden, dass sie an nur einem Tag einen 80 Kilometer entfernten Ort erreichen und anschließend wieder zu ihrem Ausgangspunkt zurückkehren konnten. Eine beachtliche Leistung und der Beweis dafür, dass Laufen schon im ausgehenden 15. Jahrhundert zu den herausragenden Fähigkeiten japanischer Kriegskultur gehörte.

In der Gegenwart sorgt Japans derzeit vielleicht einflussreichster Schriftsteller Haruki Murakami dafür, dass das Thema auch in der Literatur große Beachtung findet. Denn zwei Leidenschaften bestimmen das Leben des berühmten Autors: Schreiben und Laufen. Für Murakami, dessen Werke sich nicht nur in der Heimat millionenfach verkaufen, bedeutet das Laufen ein zweites Leben, in dem er sich Kraft, Inspiration, vor allem aber die Zähigkeit zum Schreiben holt. In seinem Werk „Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede“ philosophiert der Marathon- und Ultramarathonläufer sowie mehrfache Boston-Finisher in autobiographischer Form über die Analogie von Laufen und Schreiben. „In seinem neuen Buch schmiegt sich der Text so glatt und elegant an den Inhalt wie eine enge Läuferhose an ein schöngeformtes Bein“, rezensiert Alex Rühle 2010 Murakamis Lauftagebuch in der „Süddeutschen Zeitung“.

Aber nicht nur in der zeitgenössischen Literatur spielen Themen wie Bewegung, Antrieb und Vitalität in eine elementare Rolle. So wundert sich in Japan niemand darüber, wenn sich Business-Leute joggend durch die Stadt oder das Büro bewegen und dabei Geschäftigkeit oder Dienstbeflissenheit wie eine Monstranz vor sich hertragen. Auch Senioren, oft jenseits der 90, die tapfer ihre Runden durch die gepflegten Parkanlagen Tokios drehen, gehören wie selbstverständlich zum Stadtbild.

Marathon boomt

Bei uns sorgt das Verb „laufen“ manchmal für Verwirrung, kann es doch für zweierlei stehen: So wird der Begriff sowohl für normales Gehen als auch fürs Joggen verwendet. Im Japanischen hingegen wird „laufen“ in „aruku“ (für die langsamere Form) und „hashiru“ (für die schnellere) unterschieden. Ein interessanter Aspekt, könnte man daraus doch ableiten, dass der Fortbewegung zu Fuß im fernöstlichen Inselstaat eine große Bedeutung zukommt.

Diese Vermutung lässt sich auch empirisch beweisen – zumindest wenn man die Königsdisziplin Marathon als Grundlage nimmt. 2015 hat Japan, gemessen an der Zahl der Finisher, die bis dahin in Sachen Marathon weltweit führenden USA nach mehr als 50 Jahren ununterbrochener Regentschaft vom Thron stoßen können. Die Zahlen präsentierte Brett Warner nach Auswertung der ARRS-Statistiken (Association of Road Racing Statisticians) gerade erst auf seiner Website „Japan Running News“. Untersucht wurden alle Marathonläufe in diesem Zeitraum mit mehr als 1.000 Finishern (siehe Statistik-Kurve). Das ist gleich in mehrfacher Hinsicht beachtlich. Denn nicht nur gemessen an der Einwohnerzahl (127 Mio. gegenüber 321 Millionen) kämpft das Land der Samurai eigentlich mit stumpfen Waffen. Auch was die Historie der international beachteten Läufe angeht, hinkt Nippon der US-Konkurrenz eigentlich meilenweit hinterher.

Der Lake Biwa Marathon, der seit 1946 ausgetragen wird – anfangs noch in Osaka, seit 1962 dann in Otsu – gilt als ältester Marathonlauf Japans. In Boston hingegen wird bereits seit 1897 über die Marathon-Distanz gelaufen. Das bedeutet, die USA haben fast 50 Jahre Vorsprung an Erfahrung auf diesem Gebiet. Umso erstaunlicher ist die jüngste Entwicklung hin zum Massenphänomen.

Ein Land von Läufern

Seit sich der Tokio-Marathon, zuvor nur für seine Eliteläufe bekannt, 2007 auch für den Breitensport öffnete, explodieren die Teilnehmerzahlen in diesen Wettbewerben in Japan förmlich. Zuletzt setzte sogar ein regelrechter Marathon-Boom ein. So lagen für den auf 36.500 Starter limitierten Tokio-Marathon zuletzt mehr als 300.000 Anmeldungen vor! Auch in der Breite hat sich viel getan. So gibt es jährlich mittlerweile 20 Läufe über die 42,195 Kilometer mit 10.000 Finishern oder mehr. Zum Vergleich: In Deutschland existieren derer drei!

„Die Begeisterung für diese Disziplin ist riesig“, sagt auch Sebastian Steenpaß. Der 27-jährige Master-Student für Politikwissenschaft und Internationale Beziehungen an der Universität zu Köln befasste sich im Rahmen seines Studiums vor allem mit japanischer Populärkultur. Als Sohn einer Japanerin und eines Deutschen ist er zwar hier geboren und aufgewachsen, kennt aber – auch durch seine studentische Nebentätigkeit am Japanischen Kulturinstitut in Köln – beide Kulturen. „Ich bin zweisprachig aufgewachsen und habe 2009 und 2016 für insgesamt anderthalb Jahre in Tokio und Kobe gelebt.“ Seine Beobachtungen decken sich mit den Zahlen. „Man sieht eigentlich überall in den Städten Menschen, die Spaß am Laufen haben.

Gerade Ältere achten in Japan sehr darauf, möglichst lange mobil zu bleiben.“ Er liefert die Erklärung gleich mit: „Das hat auch gesellschaftliche Gründe.“ So lernten japanische Kinder bereits durch den morgendlichen Schulsport, dass Bewegung „zu einer besseren Gesundheit und mehr Motivation führen kann.“ Später finde diese Tradition „durch das Ritual des gemeinsamen Frühsports“ im Berufsleben ihre Fortsetzung. Leistungsbereitschaft und Vitalität als Triebfeder der japanischen Wirtschaft – beide Tugenden sind auch nötig, um einen Marathon erfolgreich zu absolvieren. Vielleicht rührt auch daher die Begeisterungsfähigkeit der Japaner speziell für diese Disziplin.   

Mehr als nur ein Hobby

Marathonläufer gelten ja mitunter als spezielle, manchmal sogar verrückte Typen. Zu diesem Schlag gehört Yuki Kawauchi. Der 29-jährige Japaner wird gerne auch als „schnellster Hobbyläufer der Welt“ bezeichnet. Anders als die Formulierung vermuten lässt, reiht sich der Athlet aus der Nähe Tokios allerdings auch bei Top-Veranstaltungen selten hinten im Klassement ein. Im Gegenteil: Kawauchi läuft regelmäßig in der Spitzengruppe mit. Nicht selten kommt er sogar als Sieger ins Ziel. Anfang 2011 wurde der Vollblut-Amateur in seinem Heimatland mit einem einzigen Lauf berühmt. Beim Tokio-Marathon sicherte sich der krasse Außenseiter damals in 2:08:37 Stunden als Dritter der Gesamtwertung und bester Japaner sensationell die Teilnahme an der Leichtathletik-WM in Daegu (Südkorea). Umso erstaunlicher ist diese Leistung, weil der Büroangestellte einer Abendschule in Kasukabe aufgrund beruflichen Verpflichtungen „nur“ auf ein Wochenpensum von vergleichsweise bescheidenen 150 Trainingskilometern kommt.

Deshalb versucht Kawauchi die fehlenden Einheiten durch Wettkämpfe zu kompensieren. So startete er allein 2012 bei neun (!) Marathons, von denen er fünf gewinnen konnte. Zwischen November 2009 und Mai 2014 bestritt der Japaner sagenhafte 35 Marathonläufe, davon 34 unter 2:20 Stunden und sieben unter 2:10 Stunden. Ein Wahnsinn, der jede konventionelle Trainingslehre mit Laufschuhen tritt. Kawauchi geht beziehungsweise läuft einen ganz eigenen Weg: „Alle sagen, dass man nicht viele Marathons in einem Jahr schnell laufen kann. Ich will den Gegenbeweis erbringen.“

Wo der unkonventionelle Läufer heute auftaucht, wird er von seinen begeisterungsfähigen Landsleuten gefeiert. Nicht selten kommen so auch zu den kleineren Veranstaltungen bis zu 30.000 Zuschauer an die Strecke. Nur um den „Wunderläufer“ einmal live zu sehen. Anders als in Japan üblich ist er nicht als Profiläufer in einer Firmenmannschaft angestellt. Yuki Kawauchi verzichtet sogar weiterhin bewusst auf die Unterstützung von Trainern und Sponsoren. Auch so kann Laufen in Japan sein.

In der Staffel zum Helden

Allerdings wird der Marathon in seiner Beliebtheit noch von einer besonderen Form des Staffellaufs, den so genannten „Ekiden“, übertroffen. Der populärste von ihnen, der „Hakone Ekiden“ ist im Land des Lächelns ein echter Straßenfeger.

Wenn die 21 Teams aus jeweils 10 Topläufern der Universitäten aus dem Großraum Tokio auf die 217,1 Kilometer lange Strecke gehen, hält eine ganze Nation den Atem an. Die Athleten, die wie Popstars verehrt werden, laufen aus dem schwülen Zentrum Tokios in die angenehme Sommerfrische von Hakone und zurück. Mehrere Millionen Japaner verfolgen das Geschehen eng gedrängt in mehreren Reihen live an der Strecke. Ein Vielfaches an Zuschauern sitzt wie gebannt vor den TV-Geräten. „Diese Veranstaltung gilt alljährlich als Höhepunkt der Straßenläufe in Japan“, schreibt Helmut Winter auf seiner Internetseite „germanroadraces.de“ über die ganz spezielle Laufveranstaltung. Übrigens konnte die Aoyama Gakuin University gerade erst bei der 93. Auflage des Traditionslaufs ihren dritten Triumph in Folge feiern, wobei die Siegerzeit von 11:04:10 Stunden deutlich hinter den Resultaten der Vorjahre zurückstand.

Mit oft mehr als 13-stündigen Live-Übertragungen im japanischen Fernsehen stellen die Ekiden in der öffentlichen und medialen Wahrnehmung jeden Marathon in den Schatten. Renommierte Sportwissenschaftler der Laufnation im Nordpazifik sehen übrigens genau in diesem Wettbewerb die Ursache für fehlende Topzeiten im Marathon-Bereich. Ihre Begründung: Japans Laufelite würde sich vor allem auf die jährlichen Ekiden vorbereiten und dabei so verausgaben, dass Topleistungen über die Marathondistanz anschließend schlicht nicht mehr möglich seien. Fakt ist: Mit einer Zeit von 2:06:16 Stunden, gelaufen beim Chicago-Marathon 2002, hält Toshinari Takaoka immer noch den japanischen Landesrekord – und ist damit fast dreieinhalb Minuten langsamer als Kenias Weltrekordler Dennis Kipruto Kimetto (2:02:57 Stunden). Das sind im Marathon Welten!

Glaube und innere Einkehr

Das Laufen nimmt im spirituellen Japan mitunter religiöse Formen an. Im Land haben immer mehrere Glaubensformen friedlich nebeneinander koexistiert. Die wichtigsten sind der Shintoismus, der sich von der japanischen Urreligion herleitet, und der Buddhismus, der Japan im 5. oder 6. Jahrhundert erreichte. Heute gehören über 80 Prozent der Japaner beiden Hauptreligionen gleichzeitig an. Als Gegenpol zur rastlosen Geschäftigkeit gehören tiefe Religiosität und innere Einkehr überall in Japan zur gelebten Kultur. Um transzendente Erfahrungen zu sammeln, unterwerfen sich die Mönche in den vielen Tausend Tempeln überall im Land unterschiedlichsten  Formen  von Askese. Als eine der extremsten Formen gilt das „Kaihogyo“ – zu deutsch: die „Gipfelumkreisungs-Askese“. Sie wird von den Mönchen der Tendai-Schule praktiziert und verlangt den Teilnehmern fast schon Übermenschliches ab.

Nach einem streng festgelegtem Protokoll umrundet ein „Marathon-Mönch“, der das Kaihogyo absolviert, sieben Jahre lang in Perioden von jeweils 100 Tagen Nacht für Nacht den Berg Hiei bei Kyoto. Die zu bewältigende Streckenlänge steigert sich dabei von anfangs 30 Kilometern auf bis zu 80. Am Ende hat ein Läufer somit eine Strecke zurückgelegt, die einer Umrundung des Erdballs (37.500 km) entspricht. Weder Krankheit noch Verletzungen halten den Mönch von seinem nächtlichen Lauf ab. Im Gegenteil: Wird die Askese unterbrochen oder vorzeitig abgebrochen, sind die Mönche angehalten, Harakiri zu begehen. Laufen in Japan kann also tödlich sein.      

Energiegels

Essenzielle Power – Gels im Praxischeck

Es sind mundgerechte Portionen, kaum mehr als zwei Schluck oder drei Bissen. Aber in ihnen steckt die Energie für viele, viele Kilometer! Schon Wahnsinn, was in die Marschverpflegung für Sportler gepresst wird. Was genau und für wen was wann gut ist und warum, erfahren Sie hier!

Text: Timo Dillenberger

Als vor 30 Jahren in einer privaten Küche in Berkeley/Kalifornien  der  erste Energieriegel zusammengekocht wurde, war man sich dessen späterer Bedeutung und Marktposition sicher nicht bewusst. Der erste „Power Bar“ oder genau „Energize Bar“ war ein Must-have für die damals noch kleine Gemeinde der ambitionierten Ausdauerszene. Wer das gute Stück damals genießen durfte, merkte schnell: Aller Anfang ist schwer. Der einem Kaubonbon ähnliche Block aus ­diversen Zuckervarianten ließ sich so „leicht“ verzehren wie Paniermehl, besonders bei Kälte.

Heute können wir uns nicht nur über eine Vielfalt von Darreichungsformen freuen  – vom flüssigen Shot über Cerealienriegel,  Gebäcke bis hin zum Fruchtgummi und clevere Zusatzstoffe –, die allermeisten Produkte schmecken auch so gut, dass man nicht erst auf den Hungerast wartet, um sie aus der Tasche zu holen. Das ist übrigens einer der wesentlichen Punkte bei der  Energielieferung: der Zeitpunkt der Aufnahme.

Konzentrierte Energie

Allen Produkten gemein ist eine bemerkenswert hohe Konzentration von Energielieferanten, im Allgemeinen kurz-, mittel- und langkettige Zuckermoleküle. Je kürzer, desto weniger muss unsere Verdauung sie aufspalten, ehe sie ins Blut gehen und dann Muskeln, Nerven und Drüsen zur Verfügung stehen. Sie gehen „schnell ins Blut“, wie es in Werbebotschaften heißt. Klingt erst einmal gut, hat aber auch eine recht heftige Reaktion des Insulinspiegels zur Folge. Der regelt den Blutzuckergehalt wiederum herunter, vergleichbar mit der Ebbe nach der Springflut. Zucker- oder Kohlehydratketten aus vielen Bausteinen sickern langsamer, aber kontinuierlicher in den Stoffwechsel ein.

Für Sportler heißt das: Brauche ich akut volle Power, weil mich zum Beispiel schon ein Energietief quält, oder steht eine lange Steigung mit hohem, momentanem Energiebedarf bevor, passen Produkte mit vielen Einfachzuckern besser. Beuge ich während eines Marathons oder bei langen Trainingsläufen eher mit dem Riegel oder Gel einem Hungerast vor, empfiehlt sich ein Mix aus allen Kohlehydratgruppen. Wer nach der Aktivität sicherstellen möchte, dass seine Regeneration optimal mit voller Power abläuft, bzw. wer zum Beispiel auf dem Weg zum Training noch schnell was in den Magen braucht, sollte sogar nach Produkten suchen, die hauptsächlich aus komplexen Zuckern bestehen, wie sie in Müsli, Haferflocken oder Cerealien vorkommen.

Aber was ist mit den beiden anderen Energielieferanten des Körpers, den Fetten und Eiweißen? Es gibt tatsächlich  Energiegels auf der Basis von Fetten. Die sind aber für Expeditionen oder Ultrasportler gemacht, die oft Tage für einen Wettkampf oder Trip benötigen. Selbst bei den längsten „Volksläufen“ gehen einem Menschen die Fette im Körper als Brennstoff nicht aus, ganz gleich, ob er oder sie dürr, normal oder proper gebaut ist. Außerdem schmecken Fettprodukte säuerlich,   fast ranzig, die gehen wirklich nur unter  Extrembedingungen. Proteine sind besonders nach Belastung deutlich sinnvoller in Energy-Food, aber weniger als Energielieferant. Da sind Kohlehydrate einfach besser, weil effektiver.

Clevere Zusätze

Aber die Ernährungswissenschaftler der Hersteller packen teils noch mehr praktische Zugaben in ihre Produkte. Mineralhaltige Kombinationen sind eine große Hilfe, wenn viel geschwitzt wird, bedürfen aber automatisch größerer Wasseraufnahme. Manche Vitamine, vor allem der Gruppe B, helfen, die Energie aus dem Riegel oder Gel schneller umzusetzen. L-Carnitin kurbelt den bestehenden Fettstoffwechsel laut Studien minimal an. Koffein und Taurin sollen die Umsatzrate des Stoffwechsels pushen. Das kann in Ermüdungsphasen am Ende oder auch gegen Startapathie helfen. Aber es geht nicht nur um die vielen Stoffe, die zusätzlich in einem solchen Produkt stecken, es geht auch um solche, die nicht darin sind. Ein großer Trend geht derzeit dahin, zumindest Gluten und Lactose aus den Mixturen zu verbannen, wenn nicht sogar komplett vegane Rezepte zu kreieren.

Das Klebe-Eiweiß Gluten, das vor allem bei Weizenprodukten eine Rolle spielt, sowie der Milchzucker Lactose belasten je nach individueller Empfindlichkeit die Verdauung fast jedes Erwachsenen mehr oder weniger. Tatsächlich intolerant oder allergisch sind die wenigsten, aber bei harter körperlicher Belastung ist auch unser Magen-Darm-Trakt empfindlicher. Die Chance, dass die  Wegzehrung einem unter Last Probleme bereitet, steigt demnach. Wichtig: Die Produkte grundsätzlich nicht erst im Wettkampf ausprobieren, sondern schon vorher zwei- oder dreimal in erschöpftem Zustand testen. Auch wenn das in den letzten 30 Jahren stark abgenommen hat: Manchmal verursachen die Mixturen Magenprobleme bis zum Durchfall, wenn auch in Einzelfällen.

Zum Test

Wir können hier nicht den gesamten Markt abbilden, denn selbst die uns zum Test angebotenen Produkte hätten das komplette Heft eingenommen. Wir  haben  uns  deshalb auf die Hersteller konzentriert,  die uns wegen  ihrer cleveren Rezepte und gleichbleibenden Qualität  bereits  bekannt waren.  Außerdem  haben wir versucht, ein möglichst breites Abbild zu bieten, denn neben der Liste an Inhalten zählen auch im Sport Geschmack und Textur, und da sind die Vorlieben verschieden.

In unseren Porträts findet man neben einer kurzen, fachlichen Einordnung der Zutatenliste vor allem Hinweise zur Anwendung des Produkts: Sind Verpackung, Verzehr, Kaubarkeit, Geschmack, Textur und Portionsgröße den Anforderungen von Halbmarathon oder Marathon, Adventure- oder Trailrun, Ausdauer- , Krafttraining oder Regeneration angemessen und wann oder wie oft sollte man sie einsetzen? Es gibt also nicht das Produkt, sondern jeweils bessere oder schlechtere Gelegenheiten, und über Geschmack lässt sich ja auch nicht streiten!

Aber warum überhaupt dieses Kunstfutter? Geht es nicht ohne? Antwort: Ja, aber es ist ungleich komplizierter. Der klassische Konkurrent des Riegels ist die Banane. Sie hat den für Langstreckler idealen Mix aus Frucht- und Malzzucker, leider nicht genug. Der durchschnittliche Bedarf an Kohlehydraten pro Stunde beträgt 30 Gramm. Viele Riegel entsprechen dem. Eine gleichschwere Banane  enthält  knapp ein Drittel davon. Auf fünfstündige Trainingsläufe müsste man also entweder vier kleine Riegel mitnehmen oder einen Bund von sieben bis zehn Bananen. In der Redaktion waren eine Zeit lang Waffeln mit Nuss-Nougat-Creme in Riegelform der Renner bei Langstrecken. Leider bieten solche Hausrezepte selten clevere Nährstoffkombis. In diesem Fall erfährt man zwar einen Power­kick durch den Industriezucker, die folgende Insulinreaktion plus die Verlangsamung des Kohlehydratstoffwechsels wegen des hohen Fettgehalts des Brotaufstrichs ließen die Energielevel nach dem ersten Hoch aber rapide abfallen.

Kosten-Nutzen-Faktor

Man kann mit viel Vorwissen und Zeitaufwand in Supermarkt und Küche zu ganz famosem, selbstgemachtem Sportleressen für unterwegs kommen, aber in der Summe rentiert es sich nicht. Unser Tipp: Suchen Sie sich aus dem Sortiment einen bezahlbaren Riegel oder ein ähnliches Produkt mit hohem, langfristigem Sättigungsfaktor aus, das Sie gut vertragen, und halten Sie damit vor und nach dem Training bzw. in Laufpausen den Energielevel oben. Zur Absicherung gegen unerwartete Tiefs und für Wettkämpfe sollte man per Selbstversuch auch sein persönliches Gel finden. Sie sind unter Belastung leichter aufzunehmen, meist auf schnelle Wirkung ausgelegt und erfordern weniger zusätzliche Flüssigkeitsaufnahme.

Marathonvorbereitung

Sommer, Sonne, Intervalle

Sie befinden sich im Endspurt auf dem Weg zu Ihrem Frühjahrs-(Halb-)Marathon, das Tapering hat vielleicht schon begonnen, und Sie spüren bereits die Vorfreude auf den Tag X? aktivLaufen wagt schon mal den Blick voraus, auf die Wochen und Monate im Anschluss an Ihren Frühjahrsmarathon. Auch die vermeintliche „Marathon-Off-Season“ über die Sommermonate bietet Chancen und Möglichkeiten. Ihre Chance, zu Beginn der nächsten Marathonvorbereitung ein anderer Athlet zu sein.

Text: Philipp Pflieger

Nehmen wir an, Sie haben den Zwölf-Wochen-Plan in Vorbereitung auf Ihren Frühjahrshöhepunkt gut gemeistert und den (Halb-)Marathon gut überstanden. Dann empfehle ich Ihnen trotzdem: Gönnen Sie Ihrem Körper zunächst eine kurze Pause vom Lauftraining – er wird es Ihnen danken. Ich habe nach meinem ersten gefinishten Marathon 2015 in Berlin selbst den Fehler gemacht – trunken vor Euphorie – zu früh wieder ins Training einzusteigen, was eine Überlastungsreaktion zur Folge hatte.

Das heißt aber nicht, dass Sie den Sport ganz sein lassen müssen. Wenn Sie vom Kopf her eine sportliche Auszeit brauchen – o.k., überhaupt kein Thema. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um wieder richtig Lust zu bekommen. Gehören Sie aber zur anderen Spezies und können schon am Tag nach dem (Halb-)Marathon kaum die Füße stillhalten, sage ich Ihnen: Das müssen Sie auch nicht.

Aktive Regeneration ist das Zauberwort und bedeutet, dass es Ihrer Regeneration sogar äußerst zuträglich ist, wenn Sie weiter Sport treiben, da sportliche Aktivität den Stoffwechsel und damit auch die Regeneration ankurbelt. Sinn der Sache ist es dabei allerdings, den durch das Rennen strapazierten Bewegungsapparat zu entlasten und für zwei bis drei Wochen auf alternative Trainingsformen wie Rennrad- oder Mountainbikefahren, Schwimmen, Aquajoggen oder auch Inlineskaten auszuweichen. Das gibt den unteren Extremitäten die Möglichkeit, sich zu erholen. Die Intensität für das Herz-Kreislauf-System darf durchaus moderat sein, zu hart pushen würde ich allerdings nicht, da Sie sich ja trotzdem in einer Regenerationsphase befinden. Die Alpenüberquerung sollte also vielleicht noch etwas warten.

Vielfalt des Laufens

Haben Sie Ihre Regenerationsphase genossen und fühlen sich gesund und frisch, steht einem Wiedereinstieg in regelmäßiges, strukturiertes Lauftraining nichts im Wege. Wichtig ist ein schrittweiser Einstieg zurück ins Lauftraining. Haben Sie wirklich drei Wochen alternativ auf dem Rad oder im Wasser trainiert, empfehle ich Ihnen, nicht sofort wieder bei 100  % Ihres sonst üblichen Laufpensums einzusteigen. Das ist zu rapide und wird mindestens zu heftigem „Muskelkater“, wenn nicht sogar zu Schlimmerem führen. Geben Sie sich stattdessen weitere ein bis zwei Wochen Zeit, um sich peu à peu wieder an regelmäßiges Lauftraining zu gewöhnen, bevor Sie Ihre sportlichen Pläne für den Sommer in Angriff nehmen.

Womit wir auch gleich beim Thema wären: Sport lebt auch sehr stark von Abwechslung, und da sind gerade wir Läufer meiner Meinung nach in einer absolut privilegierten Position. Auch wer sich als Marathonläufer sieht, tut gut daran, das Training im Verlaufe eines Jahres zu variieren und saisonal bedingt verschiedene Schwerpunkte zu setzen. Meine Empfehlung an alle Leser da draußen: Mut zur Abwechslung! Lassen Sie Marathontraining einfach Marathontraining sein – zumindest für ein paar Sommermonate, und verlassen Sie Ihre Komfortzone. Stellen Sie sich neuen Herausforderungen. Wer es noch nicht probiert hat: Versuchen Sie es mal mit einigen Wochen Intervalltraining – gerne auch wie die Profis auf einer Bahn im Stadion.

Planung ist das A und O

Wie ich schon in meinem letzten Beitrag erwähnt habe, ist Zielsetzung das A und O. Jeder Sportler kommt an den Punkt, wenn es besonders hart wird, wenn man vielleicht vor dem Sonnenaufgang aufstehen muss oder es mal wieder in Strömen regnet, sich die Frage aller Fragen zu stellen: Warum tue ich mir das eigentlich an?

Daher ist Schritt Nummer eins nach Abschluss des Regenerationsblocks und Wiedereinstieg ins Training, sich ein Ziel zu suchen und schon einmal rot im Kalender zu markieren. Im Idealfall ein messbares, vergleichbares Ziel, zum Beispiel ein möglichst flacher 10-Kilometer-Lauf.

Warum 10 Kilometer? Nun, das persönliche Leistungspotenzial bei einem 10-Kilometer-Lauf entscheidet nicht unerheblich darüber, was in einem potenziellen Halbmarathon anvisiert werden kann. Eine entsprechende Halbmarathonzeit wiederum ist entscheidend für den nächsten Marathon. Sie verstehen, worauf ich hinauswill: Warum nicht etwas um die Ecke denken und nicht bereits an den nächsten Marathonstart? Warum nicht die Abwechslung nutzen, um ein „kompletterer“ Läufer mit mehr Potenzial zu werden?

Herangehensweise

Während der Eingewöhnungsphase an regelmäßiges Lauftraining empfehle ich im Anschluss an einen Dauerlauf zunächst drei bis fünf Steigerungsläufe über ca. 80 bis 100 Meter anzuschließen. Diese beginnt man aus dem lockeren Trab heraus und steigert sukzessive das Tempo bis etwa 95  Prozent. Wichtig ist: Das sind keine All-out-Sprints, sondern sie dienen in erster Linie dazu, den Dauerlaufschritt etwas abzustreifen und die Motorik zu schulen. Wichtiger als die absolute Geschwindigkeit ist es, dabei auf einen sauberen Laufstil zu achten, also besonders auf eine aktive Armarbeit parallel zum Körper, den Kniehub und Fußaufsatz.

Gleichzeitig trainiert man damit aber auch neben dem reinen Laufeinstieg schon mal etwas die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur, so dass diese nicht in einen kompletten Schockzustand verfällt, wenn man mit den ersten Intervallprogrammen beginnt.

Je nachdem, ob im Herbst wieder ein nächster Marathon geplant ist und wann, bleiben nach Abzug der Pause schätzungsweise acht bis zwölf Wochen, die man nutzen kann, bevor die nächste Marathonvorbereitung ansteht.

In dieser Phase würde ich den Fokus weniger auf die absolut pro Woche gelaufenen Kilometer, sondern stattdessen auf die Qualität der Tempoprogramme legen. Ganz grob gesagt würde ich den Marathontrainingsumfang auf etwa 50 bis 75  Prozent reduzieren, damit der Körper auch genügend frisch in entsprechende Intervall­programme gehen kann. Denn in ­dieser Phase gilt ganz klar der Leitsatz: Qualität vor Quantität!

Um die individuelle Ausdauer sollten Sie sich zu diesem Zeitpunkt keine Gedanken machen, denn diese sollte nach wie vor in einem ausgezeichneten Zustand sein. Die zuvor erfolgten zwölf Wochen Marathonvorbereitung sind unterm Strich nichts anderes als zwölf Wochen exzessives aerobes Grundlagentraining, und davon können Sie über die Sommermonate profitieren.

Trainingsvorschläge

Grundsätzlich sind auch bei Tempolauf- bzw. Intervalltrainingsformen der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Verstehen Sie deshalb bitte die folgenden Trainingsvorschläge nur als Anregung und nicht als in Stein gemeißeltes Gesetz. Nachfolgend möchte ich hier drei Programmvarianten vorstellen, die sich im Laufe der Wochen über drei Komponenten steuern lassen: das Tempo, die Pause und die Anzahl der Wiederholungen.

Ein äußerst effektiver Klassiker in der Trainingsmethodik sind 400-Meter-Intervallläufe. Dies entspricht genau einer Stadionrunde und ist auch mental eine vorteilhafte Strecke, weil jeder Belastungsabschnitt recht überschaubar bleibt. Zum Einstieg würde ich nach jedem 400-Meter-Abschnitt eine Minute Pause ­empfehlen und mit zehn Läufen im geplanten 10-Kilometer-Wettkampftempo beginnen. Dieses Programm eignet sich hervorragend für die Entwicklung von Geschwindigkeit und lässt sich prima über den Sommer in Richtung 5-Kilometer-Wettkampftempo ausbauen. Sollte das Tempo keine Herausforderung mehr darstellen, dann auch gerne auf fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen erhöhen.

Ein zweites Evergreen-Programm sind 8  x  1.000  Meter. Hier würde ich zunächst zwei Minuten Pause empfehlen und als Tempoansatz – nach vielleicht ein bis zwei zuvor absolvierten 400-Meter-Programmen – ebenfalls das anvisierte 10-Kilometer-Wettkampftempo. Hier würde ich im weiteren Verlauf allerdings zunächst versuchen, die Pausen von zwei Minuten auf eineinhalb Minuten und gegen Ende des Sommers auf vielleicht sogar eine Minute zu verkürzen.

Ähnlich wie zuvor beschrieben würde ich die dritte Variante erst dann ausprobieren, wenn zuvor schon ein bis zwei der 1.000  er-Intervalle gut funktioniert haben. Dann bieten 4  x  2.000 Meter eine weitere Möglichkeit, sich auszutoben und eben auch den Körper daran zu gewöhnen, länger im geplanten Wettkampftempo zu laufen. Ziel sollte auch hier sein, bis zum Ende des Sommers vier Läufe im 10-Kilometer-Wettkampftempo laufen zu können. Beginnen würde ich mit fünf bis zehn Sekunden pro Kilometer langsamer als das eigentliche Zieltempo und vier Minuten Pause. Was diese Variante anbelangt, empfehle ich, die Pause durchaus konstant beizubehalten und sich stattdessen darauf zu konzentrieren, nach acht bis zwölf Wochen die 2000  er im geplanten Wettkampftempo laufen zu können.

Wie eingangs erwähnt, sind in der Gestaltung des Trainingsplans keinerlei Grenzen gesetzt. Ein- bis zwei Mal die Woche kann ein solches Programm guten Gewissens in den Trainingsplan integriert werden. Bei drei wöchentlichen Laufeinheiten reicht eine Tempoeinheit völlig aus bei dann zwei zusätzlichen normalen Dauerläufen. Bei vier oder sogar mehr Laufeinheiten pro Woche darf auch gerne zwei Mal Gas gegeben werden.

Und noch etwas: Abwechslung ist das Salz in der Suppe und der Schlüssel zu Spaß! Sie können und sollen wie oben beschrieben die Programme variieren und kombinieren und, wenn Sie mögen, eigene Kreationen entwickeln. In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viel Spaß, schnelle Beine und einen schönen Start in den Sommer!

Sub2hours

Die Marathon Vision

Ist es tatsächlich möglich, einen Marathon in unter 2:00:00 Stunden zu laufen? Die Macher von „Sub2hours“ – eines der ambitioniertesten Laufprojekte der Gegenwart – sind fest davon überzeugt, dass es schon bald passieren wird. Aber wie soll das funktionieren?

Text: Jan Brockhausen

Als Neil Armstrong am 21. Juli 1969 um 3:56 Uhr Mitteleuropäischer Zeit den ersten Schritt auf den fremden Erdtrabanten setzt, hält die Welt den Atem an. Unvorstellbar scheint, was plötzlich Realität wird und millionenfach über die Bildschirme rund um den Globus flimmert: Ein Mensch betritt den Mond! Was als „Wettlauf ins All“ zwischen den beiden Supermächten USA und Sowjetunion begonnen hat, erfährt an diesem denkwürdigen Tag sein großes Finale. Aus Fiktion wird Wirklichkeit!

„Ich glaube nicht, dass unser Projekt im Bereich der Utopie liegt“, sagt Yannis Pitsiladis und gibt sich dabei alle Mühe, nicht wie ein verrückter Professor zu klingen. Und doch scheint das, was der Sportwissenschaftler der Universität von Brighton vor hat, kaum realisierbar. Zusammen mit einem Team von Wissenschaftlern, Experten und Spitzenläufern hat der gebürtige Australier mit Lehrstuhl in Süd-England Ende 2014 das „Sub2hours“-Projekt ins Leben gerufen, das man getrost als sportliches Äquivalent zur ersten bemannten Mondlandung in den späten 60ern sehen kann. „Sub2hours“ – hinter diesem griffigen Slogan verbirgt sich nicht weniger als der Versuch, den Marathon-Weltrekord unter die magische Zwei-Stunden-Grenze zu drücken. Zusammen mit Jos ­Hermens, einem ehemaligen Spitzenläufer und seit Jahrzehnten erfolgreichen Athleten-Manager, will das Mitglied der Medical and Scientific Commission des IOC dieses ambitionierte Ziel bis zum Jahr 2019 tatsächlich umsetzen – eigentlich unvorstellbar!

„Es gab im Sport immer wieder Grenzen, von denen niemand geglaubt hat, dass sie überwunden werden können. Und dann ist es doch passiert“, argumentiert Pitsiladis. „Es stimmt, dass unser Projekt sehr ambitioniert ist. Wenn wir aber die Weltrekordentwicklung der vergangenen 30 Jahre im Marathon nehmen, so fand sie – bezogen auf die vielen ostafrikanischen Rekordläufer – fast gänzlich ohne wissenschaftliche Unterstützung statt. Deshalb glaube ich, dass unser Ziel realistisch ist.“

VIELE kleine stellschrauben

Dass Pitsiladis und Hermens keine Träumer oder gar Fantasten sind, dürfte jedem in der Szene klar sein. Allein das geplante Budget von gut 30 Millionen Dollar, die bis 2019 in das Projekt fließen sollen, lassen keinen Zweifel an der Ernsthaftigkeit aufkommen. Doch wie sollen die 178 Sekunden eingespart werden, die zwischen dem aktuellen Weltrekord von 2:02:57 liegen, den Dennis Kimetto beim Berlin Marathon vor gut zwei Jahren lief, und einer Zeit von 1:59:59? Pitsiladis spricht von „marginal wins“ – also kleine Verbesserungen – die akkumuliert zum erhofften Erfolg führen sollen. „Wir haben einige der bedeutendsten Wissenschaftler für unser Projekt gewinnen können“, sagt der Gründer stolz. „Vor allem in den Bereichen Ernährung, Biomechanik, Bioenergetik, Produkt-Entwicklung, Sportmedizin und Physiotherapie sowie Rennvorbereitung sehen wir versteckte Potenziale.“

Der vielleicht spektakulärste Aspekt in der Verwissenschaftlichung des Sports durch Pitsiladis und seine Kollegen ist die Genanalyse. In einer weltweiten Datenbank soll die DNA von Topathleten gespeichert werden. Sie soll es den Machern ermöglichen, angeborenes Talent künftig zu erkennen. „Ich glaube schon, dass diese Zielsetzung von Sub2hours realisierbar ist“, sagt Professor Dr. Gerd-Peter Brüggemann, Leiter des Instituts für Biomechanik und Orthopädie an der Deutschen Sporthochschule Köln. „Ich sehe das Ganze natürlich aus einer sehr biomechanischen oder physiologischen Sicht.“ Sein Ansatz: „Der Athlet müsste zunächst mit dem richtigen Schuhwerk versehen werden, das keine Energieverluste beim Abdruck wie auch beim Bremsen im Bezug auf den Vortrieb generiert.“ Aber wie kann man das erreichen? „Der Schuh müsste in Sachen Steifigkeit auf die internen Federn im Fuß und Bein abgestellt sein.

Also auf die Gewölbe-Feder, die Fettfeder und die Muskelfeder. Dann sollte er eine möglichst geringe Masse haben – darf aber auch nicht gar keine Masse haben – weil man diese am Fuß für den Schwung benötigt.“ In diesem Bereich sei bezogen auf den Marathon bislang „viel zu wenig geforscht worden.“ Der Wissenschaftler, dessen Institut maßgeblich an der Untersuchung der Prothese von Paralympics-Rekord-Weitspringer Markus Rehm beteiligt war, macht eine interessante Rechnung auf. „Wenn ich es beispielsweise durch Versteifung des Vorderfußes kontrollieren kann, dass im Zehengrundgelenk pro Schritt nur 0,01 Prozent weniger Energie verloren geht, dann hätte ich schon 0,1 Prozent bei zehn Schritten und ein Prozent bei hundert Schritten.“

Der stil ist entscheidend

Einen weiteren Ansatz sieht Brüggemann in der Perfektionierung des Stils. „Beim Laufen haben wir es immer mit Rotationsbewegungen zu tun. Das heißt: Wenn das Schwungbein sich nach vorne bewegt, müssen die Arme oder der Rumpf die Gegenbewegung erzeugen. So dass sich in der Summe eine Drehbewegung von Null ergibt.“ Das gelinge aber auch Top-Athleten in den seltensten Fällen, was einen Energieverlust zur Folge habe. Laut Brüggemann müsse der gesamte Bewegungsablauf so abgestimmt werden, dass „die Rotationsbewegung in der Summe gegen Null strebt.“ 100-Meter-Weltrekordler Usain Bolt habe es schließlich auch in wenigen Jahren geschafft, seine Bestzeit von 9,9 Sekunden auf unter 9,6 Sekunden zu steigern. „Aus meiner Sicht vor allem durch die Perfektionierung seines Laufstils.“ Eine Marathonzeit von unter 2:00:00 entspricht – verglichen mit dem aktuellen Weltrekord – einer Steigerungsrate von 3,17 Prozent.

Übertragen auf den 100-Meter-Sprint würde dies bedeuten, die Bestzeit von derzeit 9,58 auf unter 9,30 Sekunden zu verbessern. Aber sind diese beiden Fabel-Zeiten zweier fast gegensätzlicher Laufdisziplinen überhaupt miteinander vergleichbar? „Nein!“, sagt Professor Dr. Ingo Froböse, Leiter des Instituts für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln. In den 80er Jahren gehörte der Mediziner zu den besten Sprintern Deutschlands. „Beide Disziplinen sind einfach zu unterschiedlich.“ Für ihn steht dennoch fest: „Das Sub2hours-Projekt hat ja viele Spitzenläufer seit Jahren auf dem Radar. Ich find’s total klasse –
und glaube auch, dass es realisierbar ist!“

Neuer Läufertyp gefragt?

Die Macher von Sub2hours scheinen bei der Umsetzung ihres Projekts vor allem auf Äthiopiens Kenenisa Bekele zu setzten. Der Weltrekordmann über 5.000 Meter (12:37,35 Minuten) und 10.000 Meter (26:17,53) gilt als Läufer mit enormer Tempohärte und großem Potenzial für die Marathondistanz. Gerade hat der 34-Jährige in Berlin den Weltrekord von Dennis Kimetto mit der Winzigkeit von sechs Sekunden verpasst. Froböse sieht eher einen anderen Läufertypen im Vorteil. „Die Afrikaner verfügen generell über hohe Ausstattung an roten Muskelfasern, die aerob funktionieren. Ich glaube, dass ein anderer Läufertyp gefragt ist. Weniger schlaksig, dafür etwas kompakter. Wir brauchen eher einen Typen, der muskulär etwas anders ausgestattet ist, als es derzeit die Ostafrikaner sind.“ Seiner Meinung nach müsse daher „vor allem an den Trainingsinhalten“ gearbeitet werden. „In den Trainingsumfängen sehe ich kaum noch Steigerungspotenzial. Allerdings müsste man über die Belastungsintensität nachdenken.

An dieser Stellschraube kann man sicher noch drehen. Wir müssen der Muskulatur auch im Ausdauerbereich  eine vermehrte Aufmerksamkeit widmen. Da wurde aus meiner Sicht – gerade bei afrikanischen Langstreckenläufern – in der Vergangenheit zu wenig dran gearbeitet.“ Seine These: „Ich kann aber nur eine bestimmte Leistung in einem schnellen Modus erbringen – und in dem befinden wir uns ja bei einem Marathon-Läufer, der die Zwei-Stunden-Marke angreifen will – wenn ich die Muskulatur entsprechend vorbereite.“ Es gehe darum, eine „maximale Ökonomie zu erreichen“. Und das gelinge nur „mit einer guten Koordination einer abgestimmten Muskulatur, die auch nach zwei Stunden noch effizient arbeitet“.

Dafür benötige man „eine Grundlage“, so Froböse. „Im Muskeltraining sehe ich eine der Schlüsselrollen für dieses Projekt, um aus der Körpermitte heraus das ganze System zu kontrollieren, zu aktivieren und zu regulieren.“ An eine schnelle Umsetzung glaubt Froböse  nicht. „Ich glaube, 2019 als Zeitpunkt für die Sub2hours ist eher ein Marketing-Gag. Die Zeitsprünge werden meiner Meinung nach in naher Zukunft kleiner sein. Der Läufertyp, den wir benötigen, um eine 1:59-Zeit zu laufen, werden wir nicht in zwei Jahren zur Perfektion bringen. Da ist sicher deutlich mehr Zeit von Nöten. Drei bis vier Minuten sind ja im Marathon Welten.

Deshalb sehe ich da keine schnelle Umsetzung.“ Den Überlegungen, den Rekordversuch in einer künstlichen Umgebung – also unter Laborbedingungen mit optimalem Sauerstoffgehalt, Temperatur- und Windverhältnissen stattfinden zu lassen – erteilt er eine klare Absage. „Ich würde mir wünschen, an einem klassischen Marathon-Ort diesen Lauf stattfinden zu ­lassen. Das wäre dann ein  echtes Projekt – alles andere sehe ich als Kunstprojekt!“

Sauber oder nicht?

Philipp Pflieger bekommt Bauchschmerzen, wenn er auf das vielleicht bahnbrechendste Leichtathletik-Projekt der Gegenwart angesprochen wird. „Ich bin da schon sehr skeptisch – gerade wenn man die Entwicklung der letzten Jahre betrachtet. Es gibt für mich noch Zeiten, von denen ich sage: ‚Bis hier ist ein sauberer Athlet noch denkbar‘, und solche, wo ich das für mich ausschließen kann.“

Der deutsche Spitzenläufer hat eine Marathon-Bestzeit von 2:12:50 auf der Visitenkarte stehen und weiß um den Aufwand, der schon für diese Leistung von ihm erbracht werden muss. „Es gibt sicher größere Talente als mich“, sagt der Olympiateilnehmer von Rio. „Aber auch ich trainiere schon hart. Für mich persönlich ist eine Marathonzeit von 2:06 noch gut nachvollziehbar. Bei Zeiten weit darunter nimmt meine Skepsis exponentiell zu.“ Zu den vermeintlichen Wunderläufern aus Ostafrika hat er seine ganz eigene Ansicht: „Das ist doch nur die halbe Wahrheit. Es gibt dort einfach keine Trainingskontrollen.

Auch Äthiopien hat formal eine funktionierende Anti-Doping-Agentur.“ Dann stellt er eine Schätzfrage: „Wie viele unangekündigte Doping-Tests gab’s denn 2015 in Äthiopien? Richtig: Keinen einzigen! Das existiert dort nur auf dem Papier!“ Ist das die Meinung eines einzelnen Frustrierten? Wohl kaum! Die Recherchen von ARD-Doping-Experte Hajo Seppelt gehen in eine ähnliche Richtung. Auch aktivLaufen-Experte Ingo Froböse verschließt vor dieser Problematik nicht die Augen: „Ich weiß, dass ich mir damit keine Freunde mache“, sagt der Sportmediziner, „aber ich bin mir sicher, dass im absoluten Spitzensport Top-Leistungen ohne Substitution nicht möglich sind. Und das gilt auch bei diesem Projekt. Wir kennen die ganze Doping-Problematik, gerade in Kenia und Äthiopien.“ Zumal mit Jos Hermens – ein in Bezug auf Doping nicht ganz unbescholtener – eine Schlüsselposition im Sub2hours-Konsortium einnimmt. 2009 hatte die Staatsanwaltschaft Magdeburg Ermittlungen gegen den Holländer aufgenommen.

Der einflussreichste Leichtathletik-Manager der Welt wurde damals verdächtigt, zentrale Figur eines europaweiten Doping-Netzwerks zu sein. Er selbst bestreitet eine Verwicklung. „Ja, ich habe Miguel Angel Pareita gekannt. Aber was habe ich damit zu tun, wenn er etwas falsch macht?“, sagte er damals gegenüber „Zeit online“. Der spanische Arzt Pareita steht im Verdacht, einer der Hintermänner im Dopingskandal um Thomas Springstein zu sein. Der ehemalige Trainer von Grit Breuer und Nils Schumann hatte 2006 zugegeben, Minderjährigen ohne deren Wissen Doping verabreicht zu haben.

Vielleicht ist Hermens wirklich unschuldig – dennoch wirft der Verdacht unweigerlich einen Schatten auf das Projekt. Wie passt das alles zusammen? Yannis Pitsiladis gilt als engagierter und anerkannter Kämpfer gegen Doping im Sport. Er will den Menschen den Glauben an den „sauberen Sport“ zurückgeben. „Die Anti-Doping-Konzepte der letzten Jahre sind gescheitert“, sagt er. „Wir wollen mit diesem Projekt beweisen, dass außergewöhnliche Leistungen auch ohne Doping möglich sind. Zudem fungieren neben dem „South African Institute for Drug-Free Sport“ zahlreiche namhafte Universitäten als offizielle Partner von Sub2hours. Zudem wirbt Pitsiladis mit „absoluter Transparenz“ für die Glaubwürdigkeit des Projekts.   

Locker unter zwei Stunden

Mit dem ganzen wissenschaftlichen Getöse oder gar Doping hat Andreas Brünnert von der LG Stadtwerke nichts am Hut. Und das, obwohl der Münchner aus 2015 eine Marathonbestzeit von 1:55:16 vorweisen kann. Aber wie ist das möglich? Und warum haben nicht CNN sowie die versammelte Weltpresse von diesem Jahrhundert-Ereignis berichtet, sondern „nur“ der „Münchner Merkur“? Vielleicht liefert ja der Untertitel der Veranstaltung im Riemer Park einen ersten Hinweis: „Der Lauf gegen die Gesetzte der Physik“, steht in der Ausschreibung des Ausrichters „Verein für außergewöhnliches Laufen“ geschrieben.

Dahinter verbirgt sich nicht mehr als ein Gag, der so nur in einer Nacht des Jahres möglich ist. Nämlich immer dann, wenn die Uhren zur Winterzeit von 3 auf 2 Uhr zurückgestellt werden. Dann öffnet sich um 3:00 Uhr Mitteleuropäischer Sommerzeit ein „Tunnel“ von genau einer Stunde, der einen Lauf „Sub2“ tatsächlich für ambitionierte Hobby-Läufer möglich macht. Vergleichen mit der ersten bemannten Mondlandung aus dem Jahr 1969 hält diese Leistung allerdings nicht stand.

Das steckt hinter sub2hours

Initiatoren

Yannis Pitsiladis (49, Professor der Sportwissenschaften an der University of Brighton) und Jos Hermens (66, Athleten-Manager/Global Sports Kommunikation) haben das Projekt „Sub2hours“ erstmals 2014 vorgestellt.

Wissenschaftliche Ansätze

Seit zwei Jahren arbeiten Top-Wissenschaftler daran, Parameter wie Ernährung, Biomechanik, Bioenergetik, Produkt-Entwicklung, Sportmedizin und Physiotherapie so zu perfektionieren, dass ein Marathonlauf von unter 2:00:00 Stunden möglich ist.

Finanzierung

Bis zu 30 Millionen Doller wollen die Macher von Sponsoren generieren. Namenhafte Hochschulen wie die University of Brighton, Universität Wien und University of Cape Town beteiligen sich ebenso an dem Projekt wie das South African Institut of Drug-Free Sport.

Zielsetzung

„Sub2hours“ soll bis 2019 in die Tat umgesetzt werden. Das heißt: Der aktuelle Marathon-Weltrekord von 2:02:57 müsste in den kommenden zwei Jahren um 178 Sekunden unterboten werden – ein ehrgeiziges Ziel.

web: www.sub2hrs.com

Liebe (zum Sport)

Vom Laufen und der Leidenschaft

In diesem Artikel geht es nicht um Bestzeiten, kurzen Bodenkontakt oder gar eine noch längere Langdistanz. Nein, es geht um die Liebe (zum Sport) und die Leidenschaft für eine Sache. Denn beides droht im Ehrgeiz und der Hektik des Alltags in Vergessenheit zu geraten.

Text: Sandra Mastropietro

Die Tagesplanung im 21. Jahrhundert stellt sich als durchaus komplexe Sache dar. Zwischen Arbeit, Selbstverwirklichung, Social Media und „Allein-Zeit“ wollen auch noch Freundschaften gepflegt und die Verwandtschaft bedient werden. Wo und wie bringe ich also das Hobby und den Partner unter? Eine Frage, die sich die „Generation Beziehungsunfähig“ immer häufiger stellt – und bei der das Zwischenmenschliche tatsächlich meist hintangestellt wird. Die Folge: Großstädte werden zu Single-Hochburgen, das austauschbare Lob des Chefs das Highlight des Tages und sämtliche Online-Dating-Plattformen liefern die scheinbar perfekte Mischung aus „Me-Time“ und „Social-Media Ego-Boost“. Was beziehungsweise wen suchen wir eigentlich? Welche Beziehungsmodelle haben Erfolg und gar Zukunft?

Repräsentativen Umfragen zufolge setzen wir bei der Partnerwahl inzwischen verstärkt auf gemeinsame Hobbys und das Teilen von Leidenschaft. Demnach haben zwei Menschen, die sich sympathisch sind und gemeinsam ihre Leidenschaft leben, also gute Chancen auf eine gemeinsame Zukunft – welcher Art auch immer.

Für alle laufbegeisterten Singles heißt dies: No Excuses! Raus an die frische Luft, auf zum nächsten Lauftreff. Diese gibt es inzwischen fast überall – und sind im Gegensatz zum Online-Dating zu Hause vor dem PC auch noch gesund, gesellig und eine wunderbare Plattform, um sich auf neutralem Terrain kennenzulernen.

GLEICH UND GLEICH GESELLT SICH GERNE

Auch mir ist mein Partner Sebastian buchstäblich über den Weg gelaufen. Damals, bei einer kleinen Laufveranstaltung im Münchner Umland, als wir beide die Zeit zur Siegerehrung überbrücken mussten. Ich erinnere mich noch gut daran, dass ich eine schlabbernde Jogginghose und einen weiten Pulli über meiner verschwitzten Laufkleidung trug, der Kopf war hochrot von der vorangegangenen Anstrengung, und eine feine Salzkruste zierte mein Gesicht. Make-up trug ich natürlich keines. „Lust auf ein alkoholfreies Bier?“ fragte er unvermittelt. Zwei Stunden redeten wir dann ununterbrochen über das Laufen, Erlebtes und Pläne. Schnell wurde der eigentliche Grund, aus dem wir dort auf der schmalen Bierbank saßen, nichtig, und „langweilige Wartezeit“ wandelte sich in pures Entzücken. Entzücken darüber, dass bei jeweils dem andern das Feuer der (Lauf-)Leidenschaft in den Augen brannte, dass blaue Zehennägel kein Tabuthema waren und dass „eine große Portion Pommes“ nur als salzreiche Vorspeise diente. Inzwischen teilen wir nicht mehr nur die Vorliebe für alkoholfreies Bier, sondern auch den Alltag, viel kohlenhydratreiches Essen und einen ganz großen Schrank, randvoll mit unwohlriechenden Laufschuhen. Sebastian und ich sind kein Einzelfall. Das bestätigt auch LoveScout24-Expertin Dr. Ohana: „Warum nicht das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden und sich bei einem gemeinsamen Hobby kennenlernen? Im Gegensatz zu klassischen Date-Situationen, bei denen man sich frontal gegenübersitzt und darauf konzentriert ist, sich möglichst von seiner Schokoladenseite zu präsentieren, kann eine gemeinsame Unternehmung entkrampfend wirken.“

Einer vorangegangenen Umfrage zufolge befindet sich „Joggen“ auf Platz 5 jener Aktivitäten, bei denen es sich am besten flirten lässt, „Fitness“ sogar auf Platz 3. Gemeinsames Schwitzen scheint also tatsächlich eine durchaus anziehende Wirkung zu haben. So anziehend, dass es neben den stark frequentierten Laufgruppen inzwischen auch Single-Lauftreffs gibt. So startete LoveScout24, Deutschlands Dating-portal Nr. 1, im Sommer 2016 den ersten Versuch eines sportlichen Single-Events. Mit Erfolg: 2017 soll das Konzept in erweiterter Form fortgeführt werden. Aber an dieser Stelle erst einmal wieder genug von Zahlen und Statistiken, weg von der Theorie und rein in die „Praxis“. Zu Kerstin und Simon. Einer schlichtweg berührenden Geschichte, die zeigt, dass es sie doch gibt: die wahre Liebe.

DRUM PRÜFE, WER SICH EWIG …

Kerstin: „Simon und ich haben uns auf einer Laufveranstaltung kennengelernt. Damals war ich zwölf Jahre alt und fand Jungs noch doof. Gleichwohl gab es eine Verbindung zwischen uns beiden. Und so redete ich im jugendlichen Leichtsinn von 13 Jahren auch tatsächlich zum ersten Mal davon, dass Simon der Mann sei, den ich einmal heiraten möchte. Zu Beginn unserer ,Beziehung‘ sahen wir uns nur sehr selten, bei diversen Sportevents eben. Per SMS informierte ich ihn, bei welchen Laufveranstaltungen ich als Nächstes starten wollte und wann ich dort mit meiner achtköpfigen Familie aufkreuzen würde. So kam es, dass sich Simon auf sein Rennrad schwang und bis zu 120 Kilometer fuhr, nur um mit mir gemeinsam an der Startlinie zu stehen und mir dann während des Rennens nicht von der Seite zu weichen. So nahm auch die Zeit ihren Lauf, und schließlich zog Simon mit 18 Jahren für sein Studium ganz in meine Nähe. Endlich konnten uns häufiger sehen, sogar gemeinsam trainieren. Unsere Leidenschaft für das Laufen verband uns vom ersten Moment an. Ich erinnere mich noch gut: In der ersten gemeinsamen Wohnung standen überall Laufschuhe im Flur.

Auch der Heiratsantrag erfolgte – wie sollte es anders sein – während eines gemeinsamen Laufes. Ein Jahr später wurde unser Glück durch die Geburt von Tochter Johanna gekrönt. Wenig später folgte bereits unser nächster Familienzuwachs: Emil. Durch die Anschaffung eines Doppelbabyjoggers, was ich Läufern nur empfehlen kann, war es uns möglich, zu viert unterwegs zu sein und zu laufen. Im Dezember vergangenen Jahres wurde unsere Familie dann durch Anton komplettiert. Entsprechend beschränken sich unsere Laufkilometer gerade auf nächtliche Tragetouren und Kinderwagenausflüge, aber ich bin mir sicher, dass dies schon bald wieder anders aussehen wird. Dann möchte ich wieder an der Startlinie stehen, und Simon und ich werden uns mit dem Aufpassen der Kinder abwechseln. Auch auf unsere gemeinsamen Trainingsstunden zu fünft freue ich mich schon jetzt. Da wir uns keinen Drillingsjogger anschaffen werden, wird Johanna uns auf dem Fahrrad begleiten.“

LAUFEN VERBINDET

Wir alle laufen aus verschiedenen Gründen, mit unterschiedlichen Zielen und Ambitionen. Aber wir laufen, sind Läufer. Und das prägt unseren Alltag. Wir ernähren uns anders, kleiden uns anders und gehen wahrscheinlich häufiger duschen. Ist es dann nicht praktisch, wenn zwei, die sich lieben, das Gleiche lieben? Gemeinsam, das ist unbestritten, machen die meisten Dinge einfach mehr Spaß. Und das Verständnis für so manches, das Nicht-Läufer niemals in den Sinn kommen würde, ist auch gegeben. So auch bei Matthias und Christiane, die 2016 gemeinsam den Transalpine-Run finishten:

„Glück ist das Einzige, was sich verdoppelt, wenn man es teilt. Wenn wir etwas tun, dann tun wir es mit Leidenschaft. Gemeinsam einer Leidenschaft nachzugehen, ist wirklich ein Teil wahren Glücks. Jeden Tag versuchen wir, dieses Glück zu zeigen und auch andere damit zu infizieren. Natürlich gibt es auch mal graue Tage, aber an denen ist man nicht allein. Laufen und Liebe gehören zusammen und beides ist ein Teil von uns“, sagt Christiane. „Genau! Das Teilen dieser Leidenschaft ist in-sofern von Vorteil, dass man großes Verständnis für die Verrücktheiten des anderen aufweist. Wenn einer meint, um 4 Uhr morgens aufstehen zu müssen, um auf irgendeinen Gipfel zum Sonnenaufgang zu rennen, ist das sicher nicht bei jedem gern gesehen. In unserem Fall kommt da meistens nur ein: Geile Idee, kann ich mitkommen?‘“, lacht Matthias.

Dr. Ohana bestätigt: „Psychologisch gesehen steht bei sportlichen Aktivitäten wie Laufen die Handlung selbst im Vordergrund, bei der sich die Beteiligten fast wie von selbst näherkommen und sich „ungeschminkt“ kennenlernen können. Sie machen etwas, das sie mögen und das automatisch Gesprächsstoff bietet. Die freigesetzten Endorphine schaffen eine angenehme Atmosphäre, und man fühlt sich weniger beobachtet. Es geht nicht darum, perfekt zu sein oder das richtige Outfit zu tragen. Vielmehr schafft das erste gemeinsame Interesse für eine Sache eine gute Basis für weitere Dates oder gar eine Partnerschaft.“

„Couples who sweat together, stay together“, besagt ein englisches Sprichwort. Sicherlich (noch) eine gewagte These, dennoch ist der oben beschriebene Trend nicht von der Hand zu weisen. So ist das gemeinsame Laufen mit dem Partner zwar grundsätzlich eine sehr gute Sache, kann und soll aber keinesfalls erzwungen werden.

SPORT VERBINDET

Und Leidenschaft verbindet. Euphorie für eine Sache beeindruckt. Ein gesunder Lebensstil sowie eine gute körperliche Fitness bringen in den meisten Fällen Zufriedenheit. Und genau diese Zufriedenheit ist es, die von unserem Umfeld als angenehm und attraktiv wahr-genommen wird. Worauf warten Sie also noch? Überwinden Sie ihren Schweinehund, entschleunigen Sie den Alltag und spüren Sie die kalte Luft in den geweiteten Lungenflügeln. Erfreuen Sie sich an der Natur, der Ruhe oder guter Musik.

Genießen Sie jeden Ihrer Schritte und spüren Sie die Leidenschaft, nehmen Sie sie wahr. Ja, mit dem Laufen ist es wohl tatsächlich ein bisschen wie mit der Liebe: Eine Komposition aus vielen kleinen Dingen, die zusammen ein großes Ganzes in absoluter Einzigartigkeit ergeben. Und vielleicht lassen sich genau deswegen die Worte Laufen und Leidenschaft so schlecht voneinander trennen. Denn Laufen ist Leidenschaft und wer Leidenschaft spürt, der lebt … und liebt!

Die vorangegangenen Zeilen sollten Sie daran erinnern, dass erhöhter Puls und schneller Atem nicht nur auf Trainingseinheiten zurückzuführen sind. Sie sollen als Appell an die Leidenschaft für einander oder eine Sache dienen, an das bewusste Wahrnehmen erinnern und darauf hinweisen, dass es mit der Liebe vielleicht ähnlich ist wie mit der ein oder anderen Bestzeit: Sie kommt, wenn man vom Druck ablässt und gar nicht (mehr) mit ihr rechnet. Dies ist ein sehr persönlicher und vor allem ehrlicher Artikel, ergänzt um Expertenmeinungen und Statistiken. Ich wünsche Ihnen, werte aktivLaufen-Leser, ganz viel Liebe und Leidenschaft bei allem, was sie tun.

Das, was zählt, ist die Verbindung, die man zueinander hat, die Leidenschaft und die Gefühle füreinander. Ich bedanke mich bei Simon für seine Inspiration.

Tarahumara Indians glide down a dirt trail

Die Ausdauerhelden aus der Kupferschlucht

Die vielleicht besten Langstreckenläufer der Welt kommen aus einem abgelegenen Gebirgsareal in Nordost-Mexiko: die Tarahumara. In den Schluchten der Sierra Madre Occidental legen sie mit- unter Hunderte Kilometer am Stück laufend zurück. Diese schier grenzenlose Ausdauer, die sie auch schon in Wettkämpfen gegen US-Top-Runner bewiesen haben, ist begründet in ihrer traditionellen Lebensweise.

Text: Wilfried Spürk

Aufgefallen ist er manchen vielleicht wegen seiner dünnen Ledersandalen. Oder wegen seines mit Sternmotiven verzierten weißen Lendenschurzes. Doch im Grunde unterschied den Läufer mit der Startnummer 11543 beim diesjährigen Boston-Marathon nichts Wesentliches von den allermeisten der anderen über 30.000 Teilnehmer. Besonders schnell war er auch nicht: In 3:38:11 Stunden kam er ins Ziel – respektabel, aber weit entfernt von Spitzenzeiten. Und dennoch: Dieser kleine, schmächtige Mann, Arnulfo Quimare ist sein Name, ist eine Legende des Langstreckenlaufs.
Quimare, inoffiziellen Angaben zufolge 1980 geboren, gehört zu den Tarahumara, einem indigenen Volksstamm, der im nordmexikani- schen Bundesstaat Chihuahua inmitten des von Schluchten zerklüfteten Sierra-Madre-Gebirges zu Hause ist. Die meisten Tarahumara leben heute in der bis zu 1.800 Meter tiefen Kupferschlucht. Sagenumwoben sind ihre Fähigkeiten im Ausdauerlauf. Er prägt ihre Kultur so sehr, dass sie sich selbst „Raramuri“ nennen: „die, die gut zu Fuß sind“. Quimare ist einer der besten Läufer der Tarahumara. Und er war einer der ersten, der international für Aufsehen sorgte. Im Jahr 2006, als er Scott Jurek besiegte. Der US-Amerikaner, heute 42 Jahre alt, war über viele Jahre einer der herausragenden Ultra-Runner weltweit, gewann einige der härtesten Rennen überhaupt, und zwar mehrfach: sieben Mal den „Western States 100 Mile“-Run, zwei Mal den „Badwater Ultramarathon“.

SHOWDOWN MIT US-TOP-RUNNERN

2006 nahmen Jurek und andere US-Spitzen- Langstreckenläufer die beschwerliche Anreise in die abgelegene und als Kerngebiet der berüchtigten Drogenkartelle mitunter auch gefährliche Kupferschlucht („Copper Can- yon“) auf sich, um sich beim „Copper Can- yon Ultramarathon“ mit den No Names der Tarahumara zu messen. Sie waren die ersten Nicht-Einheimischen, die bei dem seit 2003 ausgetragenen Rennen über knapp 80 Kilometer mit Start und Ziel in Urique teilnahmen. Die größte Herausforderung bei diesem Extremlauf stellt die immense Hitze mit teilweise über 40 Grad Celsius dar.

Quimare, in traditionellen handgefertigten Ledersandalen unterwegs, kam in 6:41 Stunden als Erster ins Ziel, Jurek als Zweiter rund sechs Minuten später. Weltweit bekannt wurde Quimare vor allem dank der Schilderungen dieses Rennens und seiner Vorgeschichte durch den US-amerika- nischen Autor Christopher McDougall in dem Bestseller „Born to Run“. Der Triumph beim Copper Canyon Run ist allerdings einer der wenigen Erfolge der Tarahumara gegen inter- nationale Spitzenläufer. Bei den Olympischen Spielen 1928 in Amsterdam etwa enttäuschten die Starter der indigenen Volksgruppe beim Marathon mit Platz 32 und 38, bei den Spielen 1968 in Mexiko holten sie ebenfalls nicht die erhofften Medaillen. Zu kurz sei die Marathon- Strecke, hieß es unter anderem zur Erklärung.

Fest steht: Die Läufer aus der Sierra Madre sind es gewohnt, ohne Unterbrechung Hunderte Kilometer auf den schmalen Pfaden der Schluchten zu laufen. Der Rekord soll bei 700 Kilometern in zwei Tagen liegen! Auch wenn inzwischen die moderne Welt mit asphaltierten Straßen und westlicher Ökonomie bei ihnen Einzug hält, leben immer noch viele Tarahumara nach jahrhundertealten Traditionen, wohnen in kleinen Hütten oder Höhlen, die unter Felsvorsprüngen gebaut sind.

Laufen ist aufgrund der teilweise großen Entfernung zwischen den Wohnstätten, aber auch zur Bewirtschaftung ihrer wenig fruchtbaren Böden, ein zentraler Bestandteil ihrer Alltagskultur. Ihre extreme Ausdauer könnte zudem auch daher rühren, dass ihr Stamm früher vermutlich die Hetzjagd betrieb. Dabei verfolgen Menschen Tiere, die auf kürzerer Distanz deutlich schneller laufen, dank einer überlegenen Ausdauer und guter Taktik so lange, bis diese erschöpft zusammenbrechen und erlegt werden können.
Was von alters her also der pure Ernst des (Über-)Lebens war, hat sich in die DNA dieser Menschen eingebrannt. Irma Chavez Cruz, Bürgermeister einer Tarahumara-Gemeinde, der mit Arnulfo Quimare gemeinsam den Boston-Marathon lief, fasst dies in folgende Worte: „Laufen ist einfach Teil unserer Lebensweise. Laufen ist eine Form des Gebets und die Art, wie wir uns mit der natürlichen Welt verbinden.“

DIE PURE FREUDE AM LAUFEN

Schon kleine Kinder lernen bei den Tarahu- mara das Ball-Laufspiel Rarajipari, bei dem zwei Teams einem Ball hinterherjagen, den sie abwechselnd nach vorne treten. Bei Erwachsenen kann dies bis zu zwei Tage andauern. Beendet ist das Spiel, wenn ein Team aus Erschöpfung aufgibt. Es erfordert vor allem eins: Liebe zum Laufen. Dies scheint ein Aspekt des Geheimnisses der Tarahumara zu sein: Laufen bedeutet für sie keine Anstrengung, sondern bereitet ihnen Freude wie Kindern das Spielen.
Von diesem Eindruck berichten jedenfalls Außenstehende. Zum Beispiel Ken Chlouber, Mitbegründer des „Leadville 100 Trail“-Runs in Colorado in den Rocky Mountains. Von 1992 bis 1994 hatten die Tarahumara dort jeweils mit einer kleinen, vom Naturfotografen Rick Fisher zusammengestellten Gruppe drei ihrer seltenen Auftritte fern der Heimat – und triumphierten zwei Mal. 1994 stellte Sieger Juan Herrera mit 17:30 Stunden eine Bestzeit auf, die acht Jahre Bestand hatte. McDougall schildert Chloubers Eindrücke an einer berüchtigten Steigung, an der 1994 Herrera und ein zweiter Tarahumara- Läufer mächtig aufholten: „Sie lachten, als sie die Erdrampe erreichten. Alle Läufer gehen auf dieser Rampe, dachte Chlouber, als die beiden Tarahumara die Steigung hinaufwirbelten wie Kinder, die sich in einem Laubhaufen vergnügen. Alle. Und Teufel noch mal, sie lachen nicht dabei.“

WAS IST IHR GEHEIMNIS?

Der Spaß vergeht den Tarahumara offenbar, wenn aus dem Laufen eine ernste Angele- genheit im Sinne der großen Sportwelt wird. Wenn es um Titel, Rekorde, Geld geht. Die Vorbereitung auf Wettkämpfe in unserem Sinne ist ihnen fremd- und wenn es auf die Tartanbahn oder einen Asphalt-Marathon geht, büßen sie viel von ihrer Stärke ein. Zudem dürfte ihnen die Einstellung auf ein völlig ungewohntes Umfeld schwerfallen. Tatsächlich sind Tarahumara auch schon in Europa gelaufen: Beim Swiss Alpine Run 1994 landeten die drei Starter im Mittelfeld.
Ein ungewohntes Bild geben die Raramuri mit ihrem Outfit ab, vor allem wegen ihrer „Huaraches“ genannten Sandalen, die ledig- lich aus dünnen Sohlen aus Rohleder oder Autoreifen-Gummi und Riemen zum Festschnüren bestehen. Experten diskutieren, ob dieses Schuhwerk erklären könnte, dass die Tarahumara praktisch keine der typischen Verletzungen an Gelenken oder Sehnen kennen, die sonst so viele Läufer plagen.

Da die Füße weniger gegen den Untergrund geschützt sind, bleiben sie beweglicher, als wenn sie in geschlossene Schuhe eingezwängt wird. Die Muskulatur von Füßen und Beinen wird zudem mehr gefordert und dadurch gestärkt, so dass sie gegen Belastungen besser gewappnet ist. Laufstil-Untersuchungen zeigen, dass Läufer, die in Huaraches laufen, deutlich seltener auf den Fersen landen, was die Gelenke schont. Unklar ist, ob die Ernährung ein Grund für die Ausdauerenergie der Tarahumara ist. Mais steht in vielen Variationen auf dem Speiseplan, etwa als Maisbier, das nur wenig Alkohol enthält, oder als Pinole, der als Brei oder Getränk verfügbar ist. McDougall berichtet zudem von dem Getränk Iskiate, dessen Hauptzutat Chia-Samen sind und das einen sehr hohen Nährwert hat. Diese Ernährung liefert insgesamt einen hohen Anteil an Kohlenhydraten.

GROSSE ARMUT

Das Thema Ernährung lenkt unseren Blick auf die schwierigen Lebensverhältnisse dieser Volksgruppe, die seit dem 16. Jahrhundert immer weiter zurückgedrängt und in ihrem Territorium eingeschränkt wurde – zunächst von den Spaniern, dann von den Apachen und im 19. Jahrhundert von Mexikanern, die sich mit Erlaubnis der Regierung das Land nahmen. Heute leben schätzungsweise noch rund 100.000 Tarahumara in einem etwa 65.000 Quadratmeter großen Areal, die meisten in großer Armut. Ihren Unterhalt bestreiten sie mühsam von der eigenen Landwirtschaft oder als Tagelöhner für zwölf bis 15 Dollar pro Tag. In kleineren Städten wie Urique passen sich viele dem westlichen Lebensstil an. Zudem nimmt die Kriminalität in der Kupferschlucht zuletzt deutlich zu, die Drogenkartelle missbrauchen Tarahumara für Kurierdienste. Auch der „Copper Canyon Run“ – inzwischen in Erinnerung an seinen 012 verstorbenen Begründer „Caballo Blanco“ alias Micah True in „Ultra Caballo Blanco“ umbenannt – musste wegen der kritischen Lage bereits abgesagt werden, seine Zukunft ist ungewiss. Ein Verlust für die Tarahamuara, für die bei diesem Event auch Spendengelder gesammelt wurden.
Der Boston-Start von Quimare und Chávez Cruz sollte auch auf die Nöte der Ureinwohner Amerikas aufmerksam zu machen. In einer
öffentlichen Konferenz vor dem Marathon mit dem Titel „Native American Running: Culture, Health, Sport“ wurde die Bedeutung des Laufens in deren Tradition betont. Verschiedene Projekte versuchen, dieses Potenzial bei Jugendlichen zu entwickeln. Eine Gruppe von 25 Raramuri-Teenagern wird zurzeit vom mexikanischen Coach Carlos Ortega betreut, die Gelder stellt eine Stiftung bereit. Ortega ist begeistert von der Ausdauerhärte seiner Schützlinge, sagt aber: „Wir müssen zu ihrer Ausdauer noch Geschwindigkeit hinzufü- gen.“ Ihm schwebt Großes vor: „Ich will sie dahin bringen (…) bei Olympia teilzunehmen, wo sie Goldmedaillen gewinnen können.“ Olympia- oder WM-Erfolge könnten sicher zu einer Verbesserung der sozialen Lage der Tarahumara beitragen. Wünschenswert wäre, dass dabei ihre faszinierende Lauftradition erhalten bleibt.

Ironman - Frankfurt

Aller guten Dinge sind 3

Hawaii gilt als die Wiege des Triathlon. Die Wurzeln des sportlichen „Triumphirats“ reichen aber auch beinahe 100 Jahre nach Frankreich zurück. Heute findet der sportliche Dreikampf immer mehr Anhänger – zu Recht, wie wir finden.

Text: Christian Riedel

Fragt man Sportfans, wie der Triathlon entstanden ist, hört man meistens die Geschichte von drei US-Soldaten, die sich auf Hawaii gestritten haben, wer der Härteste unter ihnen ist. Einer davon war Läufer, einer Schwimmer und einer fuhr Rennrad. Also legten jeder eine Strecke in seiner jeweiligen Disziplin fest, die alle drei Sportler bewältigen mussten. Wer dann als Erster ins Ziel kam, durfte sich als Härtester unter den Harten betrachten und von nun an den Titel „Iron Man“ tragen.

RAD STATT TAXI

An der Geschichte ist auch was dran. Tatsächlich gab es 1978 auf Hawaii einen Streit zwischen einigen Ausdauer-Athleten im Rahmen eines Staffellaufes, an dem auch der US Navy Com- mander John Collins beteiligt war. Also schlug Collins vor, drei auf Hawaii stattfindende Rennen hintereinander auszutragen und am Ende zu messen, ob nun Radsportler, Läufer oder Schwimmer die besten Ausdauerwerte aufwiesen. Also legten die Veranstalter den Waikiki Roughwater Swim (2,4 Meilen/3,86 km), das Around Oahu Bike Race (115 Meilen/184 km) und den Honolulu-Marathon zusammen. Um den Start des Radrennens und das Ziel des Schwimmens auf einen Punkt zu legen, kürzte man die Radstrecke um 4 Kilometer – der erste Iron Man Hawaii war geboren. Am Ende nahmen 15 Ausdauer- Junkies am Wettkampf teil, 12 davon beendeten das Rennen. Es siegte der texanische Taxifahrer Gordon Haller in 11 h 46:40 h min.

HUNDERT JAHRE GESCHICHTE

Wie erwähnt gab es aber schon vorher Veranstaltungen, bei denen die Teilnehmer die Kombination aus den drei Sportarten absol- vieren mussten. So schreibt die französische Sportzeitung „L‘Auto“ seit 1920 regelmäßig über ein Event, das unter dem Namen „Les Trois Sports“, also die drei Sportarten, bekannt wurde. Zu den berühmtesten Teilnehmern zählte der Chefredakteur Henri Desgrange, der auch als Initiator der Tour de France gilt. Auch in den USA gab es vor dem Iron Man schon Veranstaltungen, die unter dem Namen Triathlon geführt wurden. Wie bei den Les Trois Sports standen aber kürzere Distanzen auf dem Wettkampfplan. Seit den Spielen 2000 in Sydney gehört der Triathlon sogar zur olympischen Familie, wobei 2008 mit Jan Frodeno sogar ein Deutscher ganz oben auf dem Treppchen stand.

KEINE ANGST VOR DER DREI

Wenn Sportler heute den Namen Triathlon hören, bricht bei vielen der Schweiß aus und man denkt direkt an die brütende Hitze auf Hawaii und unzählige Kilometer, die man in der einsamen und von Wind gepeitschten Ebene von Big Island unterwegs ist. Der Triathlon scheint dabei so weit weg zu sein wie eine Olympiateilnahme. Triathlon ist aber weit mehr als nur der Wettkampf auf Hawaii. In fast jeder Großstadt sowie vielen kleineren Orten gibt es Wettkämpfe, auch bei den Olympischen Spielen wird um Medaillen gekämpft. Das Schöne an dem Mehrkampf ist, dass die Distanzen nicht in Stein gemeißelt sind. Hier muss man nur aufpassen, dass man die Begriffe Triathlon und Iron Man nicht synonym verwendet, denn Iron Man ist der Name einer Serie von Veranstaltungen, deren Jahreshöhepunkt auf Hawaii ausgetragen wird. Es gibt mehrere Iron-Man-Veranstaltungen an verschiedenen Orten. Gestartet wird über die sogenannte Langdistanz, also 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und den 42,195 km Marathon. Insofern ist jeder Iron Man eine Langdistanz, aber nicht jede Langdistanz ist ein Iron Man. In Deutschland gehört beispielsweise der Frankfurt Triathlon zur Iron-Man-Serie, wäh- rend der bekannteste Langdistanz-Triathlon in Roth zur DATEV Challenge Serie gehört.

TRIATHLON FÜR JEDERMANN

Wer noch nie für einen Triathlon trainiert hat, kommt wahrscheinlich nicht auf die Idee, an einer Langdistanz teilzunehmen. Dazu kann man auch niemandem raten. Für Hobbysportler gibt es auch kürzere Distanzen, wie beispielsweise die Halbdistanz, bei der 1,9 km geschwommen, 90 km geradelt und ein Halbmarathon gelaufen wird. Bei den Olympischen Spielen gibt es die olympische Distanz (1,5/40/10). Bei kleineren
Veranstaltungen wird auf Sprint- oder Kurzdistanzen gestartet, mit im Normalfall nur rund 500 bis 1.000 m Schwimmen, zwischen 20 und 25 km Radfahren und 5 bis 7 km Laufen. Mit etwas Training ist so eine Distanz auch für einen mittelmäßigen Hobbysportler zu schaffen. Dann gibt es je nach Veranstalter noch Sonderformen wie die 111 km, bei der 1 km geschwommen, 100 km geradelt und 10 km gelaufen wird. Der Kreativität der Veranstalter sind hier keine Grenzen gesetzt. Schließlich besagt der Name Triathlon nur, dass man drei Disziplinen absolvieren muss und nicht, wie lang diese sein müssen.

START MIT DAMENRAD

Wer selbst mal einen Triathlon absolvieren möchte, muss auch keine Angst vor der teuren Ausrüstung haben. Bei den Jedermann-Rennen ist es keine Schande, wenn man mit seinem Trekking-Rad oder Mountainbike an den Start geht. Schließlich geht es nur darum, Triathlon- Luft zu schnuppern und nicht, um die vorderen Plätze mitzukämpfen. Insofern sieht man beim größten Jedermann-Triathlon der Welt, dem Hamburg Triathlon mit über 10.000 Teilnehmern auf den verschiedenen Distanzen, nicht nur Rennmaschinen für mehrere tausend Euro, sondern auch Damenräder oder ganz normale Stadtfahrräder. Beim Schwimmen auf den kurzen Distanzen ist ein Neoprenanzug zwar hilfreich, aber nicht notwendig. Und Laufschuhe sollte jeder von uns auch ausreichend zur Verfügung haben.

TIPPS FÜR EINSTEIGER

Wer sich einigermaßen fit fühlt und beim gelegentlichen Besuch des örtlichen Schwimmbades nicht direkt ertrinkt, kann sich im Prinzip auch zur nächsten Sprintdistanz anmelden. Wobei es schon Sinn macht, zumindest das Schwimmen im See vorher zu trainieren. Denn es ist ein großer Unterschied, ob man im Schwimmbad ist, wo die Bahnen eingezeichnet sind, oder im offenen Gewässer, wo man sich nur an den anderen Schwimmern oder ein paar Bojen orientieren kann. Schnell verliert man den Überblick und muss einige Extra- Meter schwimmen. Auch der Massenstart mit zig anderen Teilnehmern, die gleichzeitig ins Wasser springen, ist nicht ohne und sollte vorher geübt werden. Außerdem ist es besser zu kraulen, als Brust zu schwimmen. Wer kraulen kann, spart Kraft und braucht nicht so viel Platz. Viele Triathleten bekom- men beim Wechsel vom Rad auf die Laufstrecke Probleme, da hier die Beinmuskulatur komplett anders angesprochen wird. Hier ist es sinnvoll, den Wechsel vorher zu trainieren und nach dem Radfahren direkt ein paar Kilometer zu laufen.

EIN NEUER KICK

Auch wenn nicht aus jedem Läufer ein Triathlet wird, lohnt es sich, zumindest einmal im Leben eine Kurzdistanz zu absol- vieren. Gerade die Kombination aus drei unterschiedlichen Sportarten sorgt für Abwechslung und gibt dem Training einen zusätzlichen Kick. Und wem es keinen Spaß macht, kann jederzeit wieder nach Hause auf die Laufbahn zurückkehren.

DEUTSCHLANDS BESTE TRIATHLETEN

Fünf Deutsche konnten bisher den Iron Man auf Hawaii gewinnen und zählen zu den besten Athleten aller Zeiten.
THOMAS HELLRIEGEL
Der aus Bruchsal stammende Hellriegel konnte nach zwei zweiten Plätzen 1995 und 1996 im Jahr 1997 als erster Deutscher auf Hawaii triumphieren. Seinen Spitznamen „Hell on Wheels“ verdankt er seinem überragenden Talent auf dem Rad. 2001 schaffte er mit Platz 3 noch einmal den Sprung aufs Treppchen.

NORMANN STADLER
Stadler ist der einzige Deutsche, der sich auf Hawaii zweimal in die Siegerliste eintragen durfte. Stadler triumphierte 2004 und 2006 und hält bis heute mit 4:18:23 h die schnellste jemals gefahrene Radzeit über die 180 km.

FARIS AL-SULTAN
Die Siegesserie von Stadler wurde nur durch seinen Landsmann Faris Al-Sultan durchbrochen, der 2005 auf Hawaii gewinnen konnte. Der Münchner Al-Sultan wurde vor allem durch seine kurzen Oberteile als „Bauchfrei-Triathlet“ bekannt.

SEBASTIAN KIENLE
Nach einer längeren Durststrecke holte Sebastian Kienle 2014 den nächsten Hawaii-Sieg für Deutsche Triathleten, nachdem er im Vorjahr noch Rang 3 belegt hatte. Kienle gilt als überragender Radfahrer. In der Liste der schnellsten Radzeiten belegt er die Ränge drei und sieben.

JAN FRODENO
„Frodo“ gelang das Kunststück, als erster Triathlet überhaupt sowohl bei den Olympischen Spielen (2000 in Sydney) wie auch auf Hawaii ganz oben auf dem Treppchen zu stehen. Frodeno gewann 2015 auf Big Island. 2016 gelang ihm in Roth mit 7:35:39 Stunden ein neuer Weltrekord über die Triathlon-Langdistanz.

Energieumsatz

Laufend leichter werden – Abnehmen durch Laufen

Ausdauersport und Ernährung sind untrennbar miteinander verbunden. Um abzunehmen, ist eine bewusste Nahrungsaufnahme genauso entscheidend wie die Steigerung des Energieumsatzes durch die sportliche Betätigung.

Text: Carsten Stegner

Die richtige Ernährung ist auch ein wichtiger Faktor, um sportliche Höchstleistungen zu erbringen und für die nötige Regeneration nach der Belastung zu sorgen. Hierbei ist es nicht nötig, einen strengen Diätplan einzuhalten bzw. auf mögliche Lieblingsgerichte zu verzichten oder gar in Askese zu leben. Ziel ist es, eine Unterversorgung von wichtigen Stoffen sowie eine Überversorgung an Energie, sprich Kalorien, zu vermeiden.

ENERGIEUMSATZ

Für viele Menschen spielt die Ernährung dann eine große Rolle, wenn sie ein paar überflüssige Pfunde loswerden wollen. Die Theorie scheint hier ganz einfach. Denn schließlich muss nur der Energieumsatz größer als die Energieaufnahme sein. Eine Frage ist dabei, wie hoch der durchschnittliche Energieverbrauch eigentlich ist. Hierzu muss der Grundumsatz definiert werden, also der Kalorienverbrauch, den der Körper benötigt, um durch den Tag zu kommen. Dieser Grundumsatz ist abhängig von Gewicht, Körpergröße, Alter, Geschlecht und Art der überwiegenden körperlichen Tätigkeit. So hat eine 30-jährige Frau, die einer überwiegend sitzenden, teilweise stehenden und gehenden Tätigkeit nachgeht, mit einer Größe von 165 cm und einem Gewicht von 60 kg einen Grundumsatz von ca. 1.400 kcal. Ihr 40-jähriger Arbeitskollege mit 180 cm und 80 kg setzt dagegen gut 2.000 kcal täglich um.

Unter dem Suchbegriff „Kalorienrechner“ spuckt das Internet unzählige Berechnungsmöglichkeiten aus, die alle zum etwa gleichen Ergebnis führen. Hinzu kommt nun der Faktor Sport. Laufen ist hierbei die Sportart, welche aufgrund ihrer Komplexität ein wahres Verbrennungswunder ist, da eine Vielzahl von Muskeln angesprochen werden. Aber Achtung, dem gegenüber stehen die Kalorienbomben. Um einen Schokoriegel zu verbrennen, muss die o. g. Dame eine halbe Stunde im 6er-Schnitt laufen. Da bekommt der Slogan „Wenn’s mal wieder länger dauert“ eine ganz neue Dimension.

Die sofortige Kontrolle auf der Waage nach dem Sport ist nicht aussagekräftig. Zwar wird man eine spontane Gewichtsveränderung fest- stellen, die jedoch einzig dem Schweißverlust geschuldet ist. Um 1 kg Körpergewicht zu verlieren, muss man eine negative Energiebi- lanz von ca. 7.500 kcal erreichen. Mit einem Training allein ist das nicht getan. Realistisch ist es, eine negative Energiebilanz von ca. 500 kcal täglich zu erreichen. Wer also gut zwei Wochen regelmäßig 500 kcal mehr verbrennt, als er aufnimmt, hat eine gute Chance, 1 kg Körpergewicht abzubauen. Der Gewichtsverlust besteht dabei aus der Reduktion des Körperfetts und dem Verlust des an die Körperfettzellen gebundenen Wassers. Wie viele Kalorien letztendlich beim Laufen verbrannt werden, hängt ganz vom Körpergewicht und der Intensität des Trainings ab. Moderne Sportuhren berechnen den Verbrauch relativ genau.

Wer weniger Wert auf Technik legt, dem sei folgende Faustformel ans Herz gelegt: GEWICHT X STRECKENLÄNGE X 0,97 = KALORIENVERBRAUCH

Bei immer gleichen Ernährungsgewohnheiten und beim selben Trainingsaufwand wird der Gewichtsverlust jedoch nicht linear verlaufen. Einerseits gewöhnt sich der Organismus an die Situation, und es findet eine Anpassung statt. Mit fortschreitendem Fitnesslevel muss man peu à peu etwas schneller laufen, um den gleichen Kalorienverbrauch zu gewährleisten. Andererseits verliert der Körper zwar die unbe- liebten Fettpölsterchen, baut aber gleichzeitig Muskelmasse auf. Da diese schwerer ist als Fett, kann nach einiger Zeit das Phänomen eintreten, dass sogar leicht an Gewicht gewonnen wird. Dies ist durchaus positiv zu sehen, denn neben der Tatsache, dass Muskeln schöner aussehen, steigern sie den Grundumsatz an Kalorien. Das heißt, der Körper verbrennt automatisch mehr Energie.

JE LEICHTER, DESTO SCHNELLER?

Die schnellsten Marathonläufer wiegen kaum mehr als 60 kg. Ein einfaches Experiment mag den Zusammenhang von Körpergewicht und Schnelligkeit verdeutlichen: Laufen Sie Ihre Trainingsrunde mit einem 5 kg schweren Laufrucksack. Selbstverständlich wird Ihnen die gewohnte Strecke deutlich schwerer fallen. Der Vorteil eines leichteren Läufers ist aber nicht nur der, lediglich weniger Gewicht mit sich herumzutragen. Durch einen Gewichtsverlust verbessert sich auch der Gradmesser für die Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern, nämlich die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Ganz allgemein kann man mit bis zu über zwei Sekunden Zeitgewinn pro Kilometer rechnen für jedes Kilogramm, welches man verloren hat. Je nach Streckenlänge kann sich das ganz schön summieren.
Aber Vorsicht! Extremer Gewichtsverlust bedeutet auch Kraftverlust. Das hat zum Ergebnis, dass der Läufer langsamer wird! Auch unter dem Gesichtspunkt, dass es – gemessen an der Gesamtbevölkerung – unter Sportlern sechsmal häufiger zur Magersucht kommt, sollte man achtsam bei der Gewichtsreduktion vorgehen.

„DER TIGER IM TANK“

Doch nicht nur das Gewicht ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Ganz nach dem Motto „Du bist, was du isst“, kann die Nahrungsauswahl über Sieg und Niederlage oder Wohlbefinden und Unbehagen entscheiden. Unser Körper funktioniert ähnlich wie ein Motor. Wenn der Tank leer ist, läuft er nicht mehr, ein falsch gefüllter Tank führt zum selben Ergebnis. Die Muskeln fordern, je nachdem, wie stark sie gefordert sind, Energie. Deren Bereitstellung ist Aufgabe des Energiestoffwechsels.

Um beim Beispiel Motor zu bleiben, handelt es sich bei unserem Körper um einen hochmodernen Hybridmotor, welcher seine Energie aus unterschiedlichen Tanks zieht. Neben einem Speicher mit Kreatinphosphat, welcher jedoch schon nach wenigen Sekunden erschöpft ist, sind für Ausdauersportler vor allem der Kohlenhydratspeicher und die Fettreserven von großer Bedeutung. Der wichtigste Kohlenhydrat-Tank ist die Leber. Hier werden ca. 450 mg Glykogen gespeichert, aus welchem durch die sogenannte aerobe Glykolyse (niedrige Belastung) und anaerobe Glykolyse (hohe Belastung) Energie gewonnen wird. Dieser Speicher reicht in der Regel für 75 bis 90 Minuten Belastung. Eine zusätzliche Nahrungsaufnahme bei Läufen bis zu dieser Länge ist also nicht nötig.

AUSGEWOGEN ERNÄHREN

Ein nahezu unerschöpflicher Speicher sind die Fettreserven. Im Schnitt verfügt der Mensch über 8 kg an Fettsäuren. Diese würden zwar theoretisch dafür sorgen, dass für viele hundert Kilometer Energie zur Verfügung steht, jedoch werden dem Organismus auch bei geringer Intensität kaum mehr als ca. 60 % der Energie aus Fett bereitgestellt. Der Rest der benötigten Energie muss aus der Glykolyse kommen. Hieraus lässt sich leicht erkennen, dass Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten für Ausdauersportler sind. Werden jedoch mehr Kohlenhydrate aufgenommen, als verbraucht werden, wandelt der Körper diese um und füllt damit die ungeliebten Fettreserven.
Nur mit Kohlenhydraten lässt sich natürlich keine ausgewogene Ernährung bewerkstelligen. Sehr wichtig für den Läufer sind auch Eiweiße (s. Kasten „Mythen“) und eine gewisse Aufnahme an Ballaststoffen.

Letztere binden Cholesterin und Schadstoffe und helfen, diese im Rahmen einer besseren Verdauung abzuführen. Außerdem „verdünnen“ sie als Füllstoff den Energiegehalt der Nahrung und fördern damit das Sättigungsgefühl. Die Nahrung wird länger und besser gekaut, und der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an. Das sind alles gute Voraussetzungen, um schlank zu werden oder zu bleiben. Aber Achtung: Verzichten Sie unmittelbar vor Ihrer sportlichen Aktivität auf derartige Lebensmittel, denn dann machen sie ihrem Namen alle Ehre, sie belasten! Wer um die Vorgänge der Energiebereitstellung im Körper weiß, seinen Körper kennt und in ihn hineinhört, kann bei der Nahrungsaufnahme nicht viel falsch machen. Eine durchdachte und ausgewogene Ernährung, bei der Sie Ihrem Körper das geben, wonach er gerade verlangt, ist vermutlich sinnvoller, bietet aber vor allem mehr Lebensqualität als jeder fremdbestimmte strenge Diätplan.

MYTHEN:

FETT WIRD NUR BEI LANGSAMEN LÄUFEN VERBRANNT

Ein Auto verbraucht bei langsamer Fahrt deutlich weniger Sprit als bei Vollgas. Unser Körper verhält sich hierbei nicht anders. Je schneller Sie laufen, desto mehr Energie setzen Sie um. Zwar verschiebt sich das Verhältnis Kohlenhydrate zu Fett zugunsten der Glykolyse (Kohlenhydratverbrennung), dennoch ist der Gesamtumsatz an Fett beim intensiven Lauf deutlich größer als beim langsamen Lauf.

NÜCHTERNLÄUFE MACHEN SCHLANK

… aber nur in der Theorie. Wenn am Morgen die Kohlenhydratspeicher leer sind, meint man, dass der Körper automatisch auf die Fettverbrennung umschaltet. Über Nacht wurde der Kohlenhydratspeicher in der Leber geleert, und der Blutzuckerspiegel ist sehr niedrig. Wenn Sie nun mit dem Laufen beginnen, fällt dieser endgültig in den Keller. Da der Körper aber Energie benötigt, beginnt er, wertvolle Eiweiße zu verbrennen. Durch die sogenannte Glukoneogenese werden wichtige Bestandteile, welche Ihr Körper für die Regeneration, den Muskelaufbau oder das Immunsystem benötigt, in Kohlenhydrate umgewandelt. Sie betreiben also Raubbau an Ihrem Körper. Da die Fettverbrennung nur gemeinsam mit dem Glykogenspeicher der Leber funktioniert, ist es ratsam, vor dem Morgenlauf zumindest ein Glas Apfelsaft zu trinken oder eine halbe Banane zu essen. Nun hat der Körper den nötigen Zündstoff, um die Fettverbrennung im Rahmen eines gemütlichen Dauerlaufs anzuwerfen.

EIWEISS IST WICHTIG FÜR KRAFTSPORTLER

… und noch viel wichtiger für Ausdauersportler. Während eines Dauerlaufs werden Muskeln, Sehen, Bänder und Bindegewebe stark belastet. All diese Strukturen bestehen aus Eiweiß. Zur Reparatur und Regeneration ist es unerlässlich, dem Körper Proteine zurückzugeben. Da der Körper im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett keine Eiweiße speichern kann, ist es von Bedeutung, diese regelmäßig nachzuführen. Dies erfolgt bei ausgewogener Ernährung automatisch über das Essen. Vor allem im direkten Anschluss an harte Trainingseinheiten sollten aber Eiweiße gezielt nachgeführt werden, z. B. über Sportgetränke oder Magerquark, Mozzarella o. ä.

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