Category : Gesundheit

Group of friends running down hill in park

Die Psyche bewegen

Regelmäßiges Laufen tut jedem Menschen gut. Die Lauftherapie nutzt diesen positiven Effekt und garantiert Wohlbefinden für den Körper und die Seele.

Hinter diesem Beipackzettel* steckt eines der wirksamsten Mittel für den menschlichen Körper und die Seele – ein Mittel, das weder in Tabletten- noch in Tropfenform einzunehmen ist: das Laufen. Wer nach dem Laufen erschöpft, mit roten Wangen und verschwitztem Haar-Ansatz wieder zu Hause durch die Tür kommt, weiß plötzlich, mit welchen Worten am nächsten Tag am besten das Gespräch mit der Chefin beginnen sollte, hat den Stress des langen Tages vergessen und fühlt sich dabei vor allem einfach wohl in der eigenen Haut. „Beim Laufen kommt alles in Fluss“, beschreibt Lauftherapeut und Heilpraktiker Dirk Herres das Phänomen, bei dem sich durch das Bewegen des Körpers auch im Kopf etwas bewegt.

* Beipackzetel Laufen:
Wirkungsweise: Stimmung aufhellend
Anwendungsgebiet: unter anderem Stress, depressive Verstimmungen, Bewegungsmangel
Dosierung und Anwendungshinweise: so oft wie möglich, gerne an der frischen Luft

Der zusammengesetzte Begriff der Lauftherapie hat in Deutschland schon eine lange Geschichte. Bereits 1988 gründete Prof. Dr. Alexander Weber das Deutsche Lauftherapie-Zentrum. Im Vorhinein hatte er das „Paderborner Modell der Lauftherapie“ entwickelt. Auch dieses beruht auf der Grundannahme, dass sich Körper und Psyche gegenseitig beeinflussen. Beim „Paderborner Modell“ wird zudem die Organisation einer Lauftherapie mit Vorgesprächen und Kurszeiten beschrieben. Einen weiteren Faktor macht schließlich die Gruppendynamik aus, da die Lauftherapie meistens in kleinen Gruppen stattfindet. Dazu kommt der von Lauftherapeutin Katja Cordts-Sanzenbacher in ihrem Aufsatz zum „Paderborner Modell“ beschriebene bedeutsamste Baustein: der Lauftherapeut, der selbst die Lauftherapie leben sollte.

Weiterbildung

Der Wahlkölner Dirk Herres ist so jemand, der die Lauftherapie lebt. Da er neben seiner psychotherapeutischen Arbeit obendrein passionierter Läufer ist. „Ich weiß also um die positiven Aspekte des Laufens“, formuliert es Herres, der in diesem Frühjahr seinen ersten Ultra-Marathon in Jordanien gefinisht hat. Vor drei Jahren hat er die Weiterbildung zum Lauftherapeuten bei der Deutschen Gesellschaft für Verhaltenstherapie (DGVT)
absolviert. Die in Würzburg sitzende DGVT ist einer der wenigen Träger für diese Fortbildung in Deutschland. Ein weiterer Ausbildungs-Standort ist das bereits erwähnte Deutsche Lauftherapie-Zentrum in Bad Lippspringe. Themen der Weiterbildung sind unter anderem psychische und physische Auswirkungen des Laufens sowie Trainingslehre oder Dehnübungen. Wer Lauftherapeut werden möchte, muss neben einer Laufleidenschaft einen psychosozialen Beruf erlernt haben. Das könnten laut Herres also beispielsweise Psychotherapeuten, Sozialarbeiter oder auch Mediziner sein. „Es ist wichtig, dass man mit dem Klientel vertraut ist“, erklärt der Therapeut.

Variabel einsetzbar

Das Klientel ist dabei ähnlich verschieden wie die positiven Effekte des Bewegens. So ist Laufen unter anderem gut für das Herz, den Stoffwechsel, die Ausdauer und das Immunsystem – wirkt stressabbauend und steigert das Selbstwertgefühl. Eine Lauftherapie ist also absolut variabel einsetzbar. „Die Therapie kann bei psychiatrischen Erkrankungen angewandt werden, es muss aber keine Diagnose vorliegen“ beschreibt Herres den sowohl präventiven als auch therapeutischen Charakter dieser Körpertherapie. Er arbeite oft mit Suchtkranken, die sich beim Laufen komplett auspowern könnten. Einen weiteren Schwerpunkt bilden Patienten mit depressiven Störungen. „Bei Depressiven ist das Laufen ähnlich wirksam, wenn nicht sogar wirksamer als Antidepressiva“, sagt Herres. Beim Laufen könnten durch eigene Kraft Fortschritte erzielt werden – ein Effekt, den der psychologische Begriff der Selbstwirksamkeit beschreibt.

Die Lauftherapie sei dabei aber keine Psychotherapie, sondern eine Körpertherapie. Es gibt also keine Fragen des Therapeuten während des Laufens. Beim Laufen wird nicht nach Ursachen gesucht, es wird einfach gelaufen. „Manchmal gehe ich aber auch mit meinem Patienten statt einer normalen Therapiesitzung laufen“, berichtet Herres, „oft kontrollieren sich Patienten bei Sitzungen im Büro oder haben Hemmungen, das Laufen bietet da einen anderen Zugang.“

Die Lauftherapie beginnt zunächst mit einer Anamnese, um herauszufinden wer beispielsweise Psychopharmaka nimmt und wo der sportliche Leistungsstatus liegt. Bei Anfängern fängt Herres abwechselnd mit drei Minuten Laufen und drei Minuten Gehen an. „Innerhalb von acht Wochen lässt sich das gut steigern. Das reicht dann noch nicht für eine Bestzeit, aber 30 Minuten am Stück laufen
sind drin“, erklärt der laufende Heilpraktiker. Bei den Zielen gehe es nicht um sportliche Höchstleistungen, sondern um das Wohlbefinden. Fitte Teilnehmer würden nicht in einer Anfängergruppe landen und der langsamste Läufer bestimme immer das Tempo. Mit einer Gruppe habe Herres nach acht Wochen zum Beispiel das DLV-Abzeichen gemacht. Noch wichtiger als den persönlichen Erfolg in Form eines Abzeichens auch anfassen zu können, sei jedoch etwas anderes. „Die Natur, das draußen sein, spielt eine große Rolle. Eine Lauftherapie auf dem Laufband ist unmöglich“, adelt Herres die natürliche Umgebung der Läufer.

Forschungsfeld Laufen

Die Lauftherapie ist unter anderem dank der Paderborner Vorreiter schon lange in der deutschen Therapielandschaft verwurzelt und mittlerweile taucht das therapeutische Laufen auch in immer weiteren Bereichen auf. Bei der Arbeit mit Kindern und Jugendlichen, in Firmen oder auch beim Wiedereinstieg ins Berufsleben, wie es Alexanders Weber und Wolfgang W. Schüler in ihrem Buch „Lauftherapie in Lebenswelten“ aufzeigen.

„Wir haben in der Gesellschaft ein Bewegungsdefizit ohne Ende, dabei ist Bewegung das Non-plus-Ultra“, sagt Herres, „wir sind nicht zum Sitzen gemacht, man muss quasi zwangsläufig zum Laufen kommen“ Die Erkenntnis komme auch langsam in den Köpfen an. So tue sich bei den Krankenkassen eine Menge, einige würden bereits die Lauftherapie unterstützen.

Zudem beschäftigen sich auch immer mehr Studien auf wissenschaftlicher Ebene mit den positiven Effekten des Laufens auf die Gedanken- und Gefühlswelt. Als Läuferin und Doktorandin an der Universität von Harvard versuchte sich zum Beispiel Emily E. Bernstein gemeinsam mit Psychologie-Professor Richard J. McNally an einem Experiment. Einen Teil einer 80-Probanden starken Gruppe schickten sie eine halbe Stunde joggen. Anschließend zeigten sie den Gelaufenen und Nicht-Gelaufenen die gleiche Filmszene – die finalen Minuten des US-amerikanischen Sport-Dramas „The Champ“. Der Film, in dem ein ehemaliger Boxer für seinen Sohn wieder in den Ring steigt, gilt als einer der traurigsten jemals produzierten Filme. Nach dem Filmausschnitt mussten die Probanden bewerten, wie sehr der Filmausschnitt sie deprimiert habe. Nach 15 Minuten wurden sie erneut gefragt. Jene mit der Jogging-Einheit konnten sich besser von dem emotionalen Clip erholen als die Nicht-Läufer.

Doch wichtiger als jeder wissenschaftliche Hintergrund bleibt das Gefühl, das sich während einer Lauftherapie in der Gruppe breit macht. Es werde sich gegenseitig angefeuert und viel Rücksicht aufeinander genommen, berichtet Herres. „Die Teilnehmer verstehen sich als Gruppe und vor allem als Sportler.“

Text: Kerstin Börß

Let's run it will get fun

Fokus auf den Fuss

Sie verrichten Tag für Tag Schwerstarbeit, doch leider kümmern sich die meisten Läufer zu wenig um sie – die Füße. Wir haben mit Experten gesprochen und zeigen Ihnen wie Sie ihre Füße stärken und pflegen können.

Die Füße sind für den Läufer ungefähr so wichtig die Finger für einen Pianisten. Dieser Vergleich ist alles andere als übertrieben. Doch obwohl starke und gesunde Füße für Läufer unverzichtbar sind, werden sie leider viel zu oft sträflich vernachlässigt. Das liegt möglicherweise daran, dass unsere Füße die allergrößte Zeit des Tages für uns unsichtbar sind, in Socken und dicken Schuhen eingepackt oder unter dem Schreibtisch versteckt. Aus dem Auge aus dem Sinn. „Es stimmt, die Füße sind am weitesten vom Kopf entfernt und stecken meist in Socken und Schuhen“, sagt André Hänchen, Fußexperte und Orthopädie-Schuhtechniker aus Bonn. Wenn es keine konkreten Beschwerden gibt, werden die Füße weitestgehend ignoriert. Eine andere Ursache für die fehlende Aufmerksamkeit könnte jedoch auch sein, dass Füße als Körperteile betrachtet werden, die keines besonderen Trainings bedürfen. Barfuß gehen? Maximal im Sommerurlaub am Strand. Fußmassage? Braucht kein Mensch. Und Fußtraining? Lieber die Ausdauer und Schnelligkeit trainieren, als wertvolle Zeit mit so einer vermeintlichen Lappalie wie Fußtraining zu vergeuden. Experten sind da völlig anderer Meinung. „Fußtraining für Läufer ist sehr wichtig“, sagt die Sportwissenschaftlerin und Ultraläuferin Anne-Marie Flammersfeld.

Starke Füße trotz Bürojob

Durch den sogenannten westlichen Lebensstil bildet sich die Fußmuskulatur stetig zurück. Ein durchschnittlicher Arbeitnehmer geht nur noch 1500 Schritte am Tag zu Fuß. 10.000 Schritte werden empfohlen. Wenn man bedenkt, dass unsere Vorfahren bis zu 30 km täglich zurücklegten, ist selbst diese Empfehlung noch moderat. Aber wir sind Läufer und Läufer machen ja nunmal mehr Schritte als Sportmuffel. Das stimmt. Aber viele Freizeit- und Hobbyathleten verbringen den größten Teil des Tages sitzend. Wer einen Bürojob hat, mit dem Auto nach Hause fährt und dann eine Runde laufen geht, der fordert einiges von seinen Füßen. „Die Füße müssen extrem viel aushalten“, stimmt Anne-Marie Flammersfeld zu. „Dabei kann das Training für die Füße super in den Alltag integriert und nebenbei durchgeführt werden.“ Jeder Fuß ist natürlich anders. Wer zu häufigen Umknicken neigt und eher instabil auf den Beinen ist, der sollte kräftigende Übungen machen. Ist der Fuß stabil und eher unflexibel, ist eine entspannende Massage sinnvoll.

Wenig Aufwand, viel erreichen

Wie aufwendig ist das Fußtraining? Und wie häufig sollte man seine Füße trainieren? Die gute Nachricht lautet: Es braucht nicht viel Zeit und sie müssen auch kein Geld in teures Trainingsgerät investieren. André Hänchen empfiehlt je nach Trainingsumfang sich ein bis drei mal pro Woche 10-15 Minuten den Füßen zu widmen. Schon einfache Balanceübungen sind eine gute Übung. Anne-Marie Flammersfeld empfiehlt den Einbeinstand beim Zähneputzen. „20 bis 30 Sekunden pro Fuß halten, dann wechseln. Solche Übungen sollte jeder Läufer kennen und auch regelmäßig durchführen“, so die erfolgreiche Trail- und Ultraläuferin. Einfache Übungen haben wir für Sie auf den folgenden Seiten zusammengestellt. Wer mehr tun möchte, darf das gerne tun. André Hänhchen weist darauf hin, dass richtiger Muskelaufbau erst ab fünf Trainingseinheiten pro Woche á 30 Minuten stattfindet. Auch zusätzliches Trainingsgerät kann eingesetzt werden, ist aber keine Pflicht. „Bälle und Rollen sind gut für die Regeneration, das ist Faszien-Training für die Füße. Mit Wackelbrettern und Thera-Bändern kann gut an der Stabilität der Füße gearbeitet werden“, so André Hähnchen. Aber auch Haushaltsgegenstände können sehr gut zweckentfremdet werden. „Das geht ganz einfach. Zum Beispiel kann man die Füße über einen Besenstiel rollen oder ein dickes Badehandtuch falten und darauf einbeinig balancieren“, rät der Bonner Fußexperte. Die Abwechslung ist wichtig. „Es sollte aber nicht nur gekräftigt, sondern auch gedehnt und entspannt werden“, fügt deshalb die aktiv Laufen-Expertin Flammersfeld hinzu.

Einlagen – nicht durchgehend tragen

Wer Fußprobleme hat und sich im Internet, bei einem Laufschuhhändler oder gar bei einem Orthopäden aufsucht, der wird schnell auf das Thema Einlagen stoßen. Für wen sind Einlagen sinnvoll? Und wer sollte lieber die Finger von ihnen lassen? Eine klare Antwort darauf gibt es, Sie ahnen es, leider nicht. Einerseits kann eine Einlage den Bewegungsablauf unterstützen und ungewollte Bewegungsmuster korrigieren. Andererseits kann eine Einlage auch dazu führen, dass die Muskulatur sich an diese Hilfestellung gewöhnt und langfristig schwächer wird. Es käme, laut André Hänchen, besonders darauf an wie die Einlagen eingesetzt werden. „Wenn Einlagen den ganzen Tag getragen werde und keine Abwechslung für die Füße besteht, ist die Aussage richtig, dass die Muskulatur langfristig eher schwächer als stärker wird. Wird die Einlage jedoch nur zu hohen Belastungen getragen, bringt eine gut gefertigte Einlage viele Vorteile.“ Zu diesen Vorteilen würden beispielsweise Verringerung der Verletzungsgefahr, Entlastung der Gelenke, mehr Laufkomfort und daraus resultierend auch eine Leistungssteigerung zählen. Das setzt allerdings voraus, dass die Einlagen auf die individuelle Fußform abgestimmt ist.

Text: Christian Bruneß
Übungsfotos: Anna Koppenhöfer

Schmerzen in den Füßen

Wenn die Füße nicht mehr tragen

Fußbeschwerden und -verletzungen gehören leider zur Realität des Laufsports. Was kann man tun, wenn einen die Füße nicht mehr tragen wollen? Wir haben mit dem aktivLaufen-Experten Dr. Markus Klingenberg gesprochen.

Mit welchen Problemen kommen Läufer zu dir?

Die sportorthopädischen Beschwerden betreffen bei Läufern in der Regel die untere Extremität und den unteren Rücken. Unterschieden werden müssen akute Beschwerden und chronische Beschwerden. Die typischen akuten Beschwerden sind Umknickverletzungen des Sprunggelenks und Verdrehverletzungen des Kniegelenks. Chronische Beschwerden sind in erster Linie Gelenkschmerzen des Kniegelenks, Sprunggelenks und Hüftgelenks und Überlastungen der Sehnen.

Was sind typische Fußverletzungen bei Läufern?

Akut sind es Bandverletzungen am oberen Sprunggelenk, Risse der Achillessehne und Brüche des Knöchels sowie des fünften Mittelfußknochens. Chronisch sind es Überlastungen der Sehnen und Überlastungssyndrome der Knochen, vor allem schmerzhafte Knochenmarködeme, die zu Fußbeschwerden führen.

Läufer ignorieren Schmerzen häufig. Ab wann sollte jemand mit Fußbeschwerden einen Arzt aufsuchen?

Ein neues Paar Laufschuhe, eine neue Strecke oder fehlende Regeneration können dazu führen, dass Muskulatur und Sehnen nach einem Training überlastetet sind und schmerzen. Binnen weniger Tage sollten sich diese Beschwerden wieder von alleine geben. Bei akuten Verletzungen stellt sich ein Läufer meistens von alleine kurzfristig bei mir vor, da der Auslöser klar erkennbar ist. Bei chronischen Beschwerden, vor allem wenn sie erst im Laufe des Trainings auftreten, wird aus orthopädischer Sicht oftmals zu lange gewartet.

Schmerz verändert unsere Bewegungsabläufe, ob wir das wollen oder nicht. Wiederholtes Training mit Schmerzen sollte also vermeiden werden, um Kompensationsbewegungen zu vermeiden. Was der Sportler definitiv nicht machen sollte, ist Schmerzmittel einzunehmen, um laufen gehen zu können.

Was sind die Ursachen für die häufigsten Verletzungen oder Beschwerden?

Die meisten Überlastungsbeschwerden beruhen auf Defiziten in den Bereichen Mobilität, Stabilität und im Bereich der neuromuskulären Ansteuerung. Die „Big Five“ der Defizite umfassen eine Schwäche der Fußmuskulatur, eine endgradig eingeschränkte Beweglichkeit des oberen Sprunggelenks, eine verminderte aktive Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite, eine reduzierte Beweglichkeit des Hüftgelenks in Innenrotation und eine defizitäre Stabilität der Hüftmuskulatur. Diese Defizite verbessern sich nicht automatisch, nur weil der Sportler mehr läuft.

Vernachlässigen Läufer deiner Meinung nach das Training der Fußmuskulatur?

Die Antwort ist ein klares „Ja“.

Warum machen viele Läufer kein gezieltes Fußmuskeltraining?

Die Antwort ist die gleiche wie auf die Frage, warum sich Läufer häufig wenig Zeit für eine ausreichende Dehnung, eine Laufschule zum Techniktraining und einen Ausgleich der eben erwähnten Defizite nehmen. Sie wissen es nicht besser, ihnen fehlen die Tipps zur einfachen praktischen Umsetzung, oder sie meinen, keine Zeit dafür und es nicht nötig zu haben. Bevor du das erste Mal Tauchen gehst, machst du selbstverständlich einen Kurs und eine medizinische Tauchtauglichkeitsuntersuchung. Beim Laufen erscheint das vielen Läufern übertrieben. In unserer sitzenden Gesellschaft müssen viele Menschen im Grunde genommen erst wieder fit werden, um richtig laufen zu können, um Fehlbelastungen zu vermeiden.

Können Fußprobleme auch auf andere Körperregionen ausstrahlen? Wenn ja, auf welche?

Auch hier ist die Antwort ein klares „Ja“. Im Sinne einer aufsteigenden Ursache-Folge- Kette oder interregionalen Abhängigkeit treten Beschwerden weiter oben in der Bewegungskette auf. Ein klassisches Beispiel ist eine sehr häufige Knick-Senk-Fuß-Fehlstellung bei unzureichender Kraft der Fußmuskulatur. Im Stand und beim Laufen knickt das Sprunggelenk nach innen, da das Fußlängsgewölbe zu flach ist. Infolgedessen dreht sich der Fuß beim Laufen auch etwas nach außen, und es entsteht eine leichte Verdrehung im Kniegelenk mit Stress auf der Innenseite des Kniegelenks und einer beginnenden X-Beinstellung.

Letztlich setzt sich dieser Stress weiter nach oben fort und erreicht über die Hüfte die Wirbelsäule. Mögliche Beschwerden, mit denen der Sportler sich in der Sprechstunde vorstellt, sind neben Schmerzen im Fuß oder im Sprunggelenk Reizungen der Achillessehne, des Innenbandes oder Innenmeniskus am Kniegelenk, positive Triggerpunkte der Muskulatur in Unter- oder Oberschenkel und nicht zuletzt Hüft- und Rückenbeschwerden. Mit einem Screening des wichtigsten Bewegungsmusters und einer gezielten lokalen Untersuchung kommt man diesen Verkettungen zügig auf die Spur.

Welche Therapiemöglichkeiten gibt es?

Bei Überlastungsbeschwerden geht es im ersten Schritt darum, zunächst die lokale Reizung zu behandeln und in einem zweiten Schritt die auslösende Ursache durch ein gezieltes funktionelles Training zu beheben. Viele therapeutische Maßnahmen kann der Sportler selbst durchführen: funktionelles Training, Dehnung, Faszientraining, Kälteanwendung, Flossing, Taping, einfache Triggerpunktbehandlung. Der Therapeut oder Arzt setzt Injektionen, Manuelle Therapie, Stoßwellentherapie, TENS, Akupunktur und Magnetfeldtherapie ein. Bei Knochenbrüchen und höhergradigen Sehnenverletzungen wird in der Regel operiert. In meinem Buch „Return to Sport – Funktionelles Training nach Sportverletzungen“ erfahren Sportler und Trainer, welche therapeutischen Verfahren bei welchen Krankheitsbildern Sinn machen und was ein Sportler wieder können sollte, um sicher wieder mit dem Laufsport zu beginnen.

Sind orthopädische Einlagen sinnvoll?

Unter Umständen ja. Wenn möglich, bevorzuge ich, dass der Sportler bei Defiziten seine Fußmuskulatur alleine oder mit Hilfe eines Therapeuten auftrainiert. Dann kann er vorübergehend Einlagen tragen. Ab einem gewissen Grad der Schädigung ist eine vollständige Wiederherstellung der regelrechten Fußstellung über Training alleine unrealistisch, vor allem wenn die Sehnen nicht mehr elastisch genug sind oder Knorpelschädigungen vorliegen.

Wie stehst du zum Barfußlaufen? Sinnvolle Trainingsergänzung oder gefährlich?

Die wesentliche Voraussetzung für Barfußlaufen oder das Laufen mit „Barfußschuhen“ ist eine ausreichend gut ausgeprägte Fußmuskulatur, damit es nicht zu Kompensationsbewegungen beim Laufen kommt. Zu Beginn eines Barfußtrainings sollten die Laufdistanzen relativ kurz sein und der Untergrund möglichst weich. Dann kann Schritt für Schritt die Distanz vergrößert werden.

Was sind einfache Übungen, die jeder in seine Trainingsroutine einbauen kann? Wie häufig sollte man seine Füße trainieren?

Ein pauschale Antwort zur optimalen Häufigkeit eines Fußmuskeltrainings kann ich dir nicht geben. Das ist stark abhängig vom Ausgangszustand der Mobilität und Stabilität der Muskulatur. Es kann auch mit täglichem Training durchaus ein paar Monate dauern, bis sich beispielsweise die Fußstellung bei einem Knick-Senk-Fuß ausgeglichen hat.

MARKUS KLINGENBERG
Wohnort: Bonn
Beruf: Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie
www.markusklingenberg.de

 

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Den Alltag vergessen

Die Nerurowissenschaften beschäftigen sich seit geraumer Zeit mit den Auswirkungen des Laufens auf das Gehirn. Eine Bestandsaufnahme.

Ben Martynoga ist ein britischer Neurowissenschaftler. Die meiste Zeit der letzten zwei Jahrzehnte war Ben in Labors auf der ganzen Welt und hat das menschliche Gehirn studiert, um zu verstehen, wie es funktioniert, insbesondere, wie es wächst und Gestalt annimmt. Ben hat sich dabei mit dem US-Laufschuhhersteller Saucony zusammengetan, um ein Licht auf die faszinierende Verbindung zwischen dem Laufen und dem Gehirn zu werfen. Und wie der Sport einen positiven Einfluss auf unseren Geisteszustand haben und helfen kann, Ablenkungen des Alltags zu vermeiden.

Laufen als Mentaltraining

Für all diejenigen, die regelmäßig laufen gehen, scheint es zunächst offensichtlich: Unser Lieblingssport hat einen positiven Effekt auf den Körper. „Neurowissenschaftler“, erklärt Ben, „betrachten das Ganze noch ein wenig differenzierter, schauen genauer hin, versuchen, Zusammenhänge zu erschließen.“ Die Grundidee, dass Laufen die Gedanken im Kopf klarer macht, es einen fokussierter werden lässt – was ist dran an dieser Theorie? Warum „entstresst“ uns Laufen, fördert sogar die Kreativität?

Es gibt mittlerweile gute Belege dafür, dass diese Gedanken keine reinen Theorien sind, sagt der Neurowissenschaftler. Während einer Trainingseinheit durchlaufen wir beispielsweise verschiedene Formen der Fokussierung, es ähnelt einer Art Mentaltraining. Mal konzentrieren wir uns bewusst auf das Atmen, dann wieder auf den nächsten Schritt. Wo setzen wir den Fuß hin? Das sind Prozesse, die im Hirn in der gesamten Trainingszeit ablaufen. Dabei entsteht auch der bekannte Flow, das Runnershigh. Ein Zustand, der den Läufer schweben lässt, während die Außenwelt verschwimmt. Dieser Zustand wird stark durch die Endorphinausschüttung im Körper beeinflusst, Glücksgefühle, die jeder Läufer kennt. „Es ist wie eine Art Opium oder Cannabisrausch, produziert im Gehirn“, so der Wissenschaftler. „Von diesem Zustand kann das Hirn stark profitieren“, erklärt Ben weiter. Natürlich kann es auch einfach ein Gefühl der Zufriedenheit auslösen.

Hirnzellen bilden sich neu

Vielleicht ist das auch ein Grund, warum selbst ein harter Lauf, ein Training, das sich schwer anfühlt, irgendwann umschlagen kann in einen angenehmen Lauf und wir spätestens dann, wenn wir zu Hause ankommen, eine zufriedene Erschöpfung empfinden. Ein Gefühl, welches, unterhält man sich mit Läufern, auf die meisten von uns zutrifft und uns am Laufen hält. Nur ganz selten fühlt man sich nach dem Training schlechter – das Gegenteil ist der Fall.

Im Körper selbst passieren dabei tolle Dinge. Synapsen verknüpfen sich, neue Erfahrungen werden neuronal verbunden und wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. Selbst die Entstehung der Gehirnzellen wird durch diesen Prozess begünstigt; nicht schlecht, oder? Noch vor 20 Jahren dachten die Wissenschaftler, dass Babys mit sämtlichen uns zur Verfügung stehenden Neuronen geboren werden, dass sich an der Anzahl also nichts mehr ändern kann. In der Zwischenzeit weiß man, dass sich über die gesamte Lebenszeit Zellen nachbilden können. Laufen scheint dabei für den Körper eine gute Möglichkeit zu sein, diese Prozesse anzuschieben.

Wenn man Hirnströme von professionellen Läufern und Nichtläufern vergleicht, kann man funktionelle Unterschiede in den Gehirnen der beiden Gruppen feststellen. Gerade im Bereich des Frontallappens, dem Bereich, wo ausführende Handlungen entschieden werden, sind die Unterschiede besonders groß. Wir alle kennen das von unseren Trainingsläufen: Auf einmal verstehen wir Zusammenhänge, entwickeln während des Laufens neue Ideen. Auch Probleme, die sich zunächst als kompliziert darstellen, bekommen wir leichter entwirrt.

Genau auf diese Elemente des Laufens zielt auch die White-Noise-Kollektion von Saucony ab. Der US-Hersteller und Ben arbeiten gemeinsam an diesem Thema. Abschalten vom Alltag, dem rauschenden Trubel entfliehen, Klarheit bekommen. Mit diesem Wissen haben wir noch einen Grund mehr, laufen zu gehen. Denn es geht nicht nur ums Fitterwerden oder Abnehmen – auch das Gehirn profitiert davon. Es ist gut zu wissen, dass, wenn wir unsere Muskeln und Sehnen bewegen, auch das Hirn einen positiven Nutzen davon hat. All dies zusammengenommen verändert die Haltung zum Laufen maßgeblich

Text: Ralf Kerkeling

Speed Training

Früh übt sich

„Laufen wir um die Wette!“, rufen die Kinder seit Menschengedenken. Damit sie diese Laufbereitschaft nicht verlieren, liegt es an Eltern und Trainern, den Tatendrang der Kinder spielerisch in die gewünschten Bahnen zu lenken.

Smartphones, Computer, Spielkonsolen, aber auch zunehmender Schulstress oder die Landflucht sorgen dafür, dass sich unsere Kinder immer weniger bewegen. Das Verhalten eines Kindes, bevor es durch äußere Einflüsse abgelenkt wurde, zeigt jedoch in eine ganz andere Richtung. Per pedes erkunden sie ihre Umgebung, entwickeln völlig selbständig koordinative Fähigkeiten und haben den größten Spaß am Herumrennen. Das sportliche Motto „höher, schneller, weiter“ wird hierbei ganz intuitiv und unterbewusst verfolgt. Dieses Verhalten zu fördern ohne dabei zu überfordern ist das A und O der Kinderleichtathletik.

ENTWICKLUNGSPHASEN

Motivierte Eltern, die ihre Kinder gerne zu ihren Trainingsläufen mitnehmen möchten, müssen sich bewusst sein, dass ein Erwachsenentraining – auch in abgespeckter Version – kein geeignetes Kindertraining ist. Kinder sind natürlich bei Weitem nicht so leistungsfähig wie ein Erwachsener, dafür haben sie aber ein sehr hohes Entwicklungspotenzial. Je nach Alter bzw. Entwicklungsphase entfalten sich die koordinativen und konditionellen Fähigkeiten unseres Nachwuchses ganz unterschiedlich. Koordination und Schnelligkeit werden in jungen Jahren am besten trainiert.
Bis zur Pubertät haben Mädchen und Jungs das gleiche Leistungsvermögen. Durch hormonelle Umstellungen differenziert sich danach das Leistungsbild. Im späten Kindesalter sind die Mädchen den Jungs in Sachen motorischer Lernfähigkeit zwar noch voraus, die Leistungsfähigkeit verliert im Vergleich zu den Jungen jedoch ca. 10 bis 15 Prozent. Die Beweglichkeit, die vor der Pubertät ihr Maximum erreicht, bleibt aber bei den Mädchen höher.

ABWECHSLUNG

Kinder lieben es von Natur aus, sich viel zu bewegen, mögen aber keine monotonen Bewegungsformen. Sie sollten vor allem vielseitig und spielerisch geschult werden. Bis ins späte Kindesalter sollten die Fähigkeiten der Sprösslinge durch unspezifische Lauf-, Reaktions-, Koordinations- und Ballspiele gefördert werden. Das Erlernen möglichst vielfältiger Bewegungsformen wie Reaktions- und Koordinationsspiele, Gymnastik, Springen, Laufen etc. steht im Vordergrund. Der junge Sportler soll für sich selbst herausfinden, bei welcher Art von sportlicher Betätigung er sich am wohlsten fühlt. Nach und nach kann man die Kids auf die Laufstrecke bringen. Wenn das Kind Spaß daran hat, kann das aerobe Lauftraining bis zu 50 Prozent des Trainings ausmachen.

GEMÄSSIGTES TRAINING

Anaerobes Training, also reines Tempotraining, bleibt bei Kindern bis 14 Jahre die absolute Ausnahme und wird lediglich in Form von Spielen und Sprints auf Strecken bis 80 Meter erreicht. Wird zu viel Ausdauertraining absolviert, ist keine optimale Ausbildung der konditionellen Grundeigenschaften möglich. Eine Gefahr für den Herzmuskel durch Ausdauerleistungen besteht für gesunde Kinder jedoch nicht. Die Skelettmuskeln ermüden deutlich schneller als der Herzmuskel. Dies ist bei Kindern ein natürlicher Schutzmechanismus für ihr Herz, weil ein Ausdauertraining durch die vorzeitige Ermüdung beendet wird. Eine mögliche Überlastung Ihres Kindes erkennen Sie außerdem an einem weißen Dreieck welches sich um Mund und Nase zeigt, wenn der Rest des Gesichtes sich rötlich färbt. Ein Training mit Pulsmesser ist erst ab dem 15. Lebensjahr sinnvoll. Die Herzfrequenz steigt bei Kindern bereits zu Beginn des Trainings stark an und erreicht auch bei mittlerer Intensität mit bis zu 190 Schlägen schon fast den Maximalwert. Beim gemeinsamen Lauftraining von Erwachsenen und Kindern ist darauf zu achten, dass das Kind das Tempo vorgibt. Das Kind sollte sich jederzeit beim Laufen unterhalten können.
Mit zwölf Jahren dominieren bei den Kindern die „Slow-twitch-Muskelfasern“, welche für die aerobe Ausdauerleistung prädestinieren. Für einen gezielten Aufbau der Ausdauerleistung ist ein drei- bis viermaliges Training von mindestens einer halben Stunde bis höchstens einer Stunde ratsam.

IN DER GRUPPE MACHT ES AM MEISTEN SPASS

Den meisten Spaß bereitet es Kindern, wenn sie gemeinschaftlich Sport treiben. Kinder, welche bereits in einem Sportverein trainieren, sind hier in ihrer Gruppe bestens aufgehoben. Eltern, die das Training von außen akribisch beobachten und analysieren, setzen ihre Kinder dadurch oft unbewusst unter Druck. Loben Sie Ihr Kind für erbrachte Leistungen und fiebern Sie bei Wettkämpfen mit, das motiviert Ihren Nachwuchs umso mehr. Bringen Sie hierbei auch Abwechslung ins Ausdauertraining. Folgende Varianten bieten sich beispielsweise an:

LAUFTRAINING FÜR KINDER

FANGSPIELE (ab 3 Jahre)
Z. B. Paarfangen – jeweils zwei Kinder fassen sich an der Hand und fangen ein anderes Paar, oder Klammern klauen – an der Oberbekleidung der Spieler sind Wäscheklammern befestigt, welche von den anderen weggenommen werden. Wer nach 3 Minuten die meisten Klammern besitzt, hat gewonnen.
BIATHLON (ab 6 Jahre)
Auf einer überschaubaren Fläche (Sportplatz, Garten, Park) wird gelaufen und mit Tennisbällen auf Ziele (Dosen oder in einen Korb) geworfen. Dauer ca. 10 bis 15 Minuten, Laufstrecke 1.000 bis 2.000 Meter, Treffer werden mit Zeitgutschrift (5 Sekunden) vergütet.
QUERFELDEINLAUF (ab 8 Jahre)
Ein lockerer Dauerlauf abseits der Wege über Stock und Stein, mit Pausen (bis zu 45 bis 60 Minuten).
ORIENTIERUNGSLAUF (ab 8 Jahre)
Querfeldein mit Karte und Kompass.
TEMPO-/KÖRPERGEFÜHLSTEST (ab 10 Jahre)
Hier kann auch der Langsamste gewinnen. Auf Strecken zwischen 50 und 1.000 Meter sagen die Spieler ihre Zeit vorher. Kinder werden so an ein systematisches Training herangeführt.
FAHRTSPIEL (ab 8/10/12 Jahre)
Im Gelände wird Slalom um Bäume oder auf Signal rückwärts oder seitwärts gelaufen (8 J.), lockere Steigerungen (10 J.), vorher definierte Zeit-/Längenabschnitte beschleunigt (12 J.).
ERSTE WETTKAMPFERFAHRUNG
Kinder lieben den Vergleich. Auch im Training kann man sie mit entsprechenden Spielen und Staffelwettbewerben begeistern und motivieren. Bei fast jedem Volkslauf zählen Bambini- und Kinderläufe zum Rahmenprogramm und haben nicht selten größere Teilnehmerzahlen als der Hauptlauf.
AUSDAUERLEISTUNGSTEST
Wie bei Erwachsenen auch kann das Ausdauerleistungsvermögen von Kindern und Jugendlichen anhand des Cooper-Tests überprüft werden. Die in 12 Minuten zurückgelegte Distanz gibt Aufschluss über die Ausdauerfähigkeit. Für Mädchen ab der Pubertät gelten für dieselbe Bewertung 15 Prozent kürzere Distanzen.

TALENTFÖRDERUNG

Bis heute gibt es keine abgesicherten Vorgaben für die Belastungssteigerungen im Verlauf des Kinder- und Jugendtrainings. Konsens besteht darin, dass alle Komponenten der Belastung, insbesondere der Belastungsumfang zu steigern sind (Kuno Hottenrott & Georg Neumann, 2008). In Leichtathletikvereinen des DLV arbeiten Trainer bzw. sind Übungsleiter ehrenamtlich tätig, um Ihren Sprössling in geeigneter Weise an ein systematisches Training heranzuführen und auszubilden. Zeigt sich der junge Sportler als besonders talentiert, besteht die Möglichkeit einer Talentförderung. Diese obliegt in Deutschland den Richtlinien des Deutschen Olympischen Sportbundes (DOSB) und erfolgt in Sportvereinen sowie den Eliteschulen des Sports. Letztgenannte Einrichtungen gibt es derzeit an 43 Standorten, sie bestehen aus 108 Haupt-, Real- und Gesamtschulen sowie Gymnasien.

TEXT: Carsten Stegner

Austria, Klagenfurt, man running on treadmill

Was ist eigentlich … ein Laktattest?

Wir laufen – schnell, schneller, höher, weiter. Sind Sie bereit, alles zu geben? Doch wie viel ist alles? Ist mein Training (noch) gesund, bin ich gesund? aktivLaufen hat sich allen Fragen gestellt und einem Selbsttest unterzogen.

Dienstagmorgen, 7.30 Uhr im Zentrum für Prävention und Sportmedizin der Technischen Universität München: Die Suche nach den Antworten auf alle Fragen zu meiner Leistungsgrenze beginnt.

1. SPORTMEDIZINISCHE UNTERSUCHUNG

DER ABLAUF

Während die nette Dame am Empfang meine Krankenversicherungskarte einliest, schaue ich mich um. Im Wartezimmer sitzt ein bunt gemischtes Publikum aus Jung und Alt. Einige von ihnen sind athletisch gebaut, andere eher korpulent – alle tragen Sportkleidung. Nachdem ich diverse Unterschriften zur Datenerfassung geleistet habe, gehe auch ich in den Umkleideraum, wechsele mein Alltagsoutfit gegen Laufklamotten und begebe mich – nicht ganz ohne Nervosität – zur ersten sportmedizinischen Untersuchung meines Lebens. Hier wird mir zunächst Blut abgenommen, drei kleine Ampullen. Da beim großen Blutbild unter anderem der Blutzuckerspiegel bestimmt wird, muss man zu diesem Zeitpunkt noch nüchtern sein. Bevor es als Nächstes zum Messen, Wiegen und Ruhe-EKG geht, habe ich Zeit zum Frühstücken. Als Drittes wird mein Lungenvolumen gemessen. Dazu sitze ich in einem Glaskasten und puste mit einer Klammer auf der Nase in ein Mundstück. Beim ersten Mal geht das noch ganz leicht, beim zweiten und dritten Durchgang sind jeweils Widerstände geschaltet. Ein Zimmer weiter wird der Herzultraschall durchgeführt. Meine Nervosität, die gerade nachgelassen hatte, setzt wieder ein. Denn was ist, wenn ich vielleicht doch nicht so gesund bin, wie ich immer denke? Nach circa zehn Minuten ausgiebigen Screenings gibt der Arzt jedoch Entwarnung: „Ein Herz wie ein Jungbulle“ kommentiert er lachend. Beruhigt kann ich also zur Anamnese, einem Arztgespräch zur Abklärung von Trainingsparameter und Krank- heitshistorie. Ohne Beanstandung bin ich nun zur Laktat-Leistungsdiagnostik „freigegeben“.

2. LAKTAT-LEISTUNGSDIAGNOSTIK

DER ABLAUF

Die Laktat-Leistungsdiagnostik wird auf dem Laufbandergometer durchgeführt. Hierbei werden anhand eines standardisierten Stufenprotokolls Stoffwechselreaktionen bei verschiedenen Belastungsintensitäten analysiert. Dies erfolgt mittels mehrerer Blutabnahmen (aus dem Ohrläppchen) sowie über Herzfrequenzmessungen. Zunächst wird die Laktatkonzentration im Ruhezustand bestimmt. Danach beginnt die Belastung bei geringer Laufgeschwindigkeit. Das Einstiegstempo wurde vom Anamnesearzt festgelegt. Bei mir ist es 6 km/h. Nach drei Minuten stoppt das Laufband, und mir wird wieder ein Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen entnommen. Genau 30 Sekunden hat der Sportwissenschaftler des Instituts dafür Zeit, bevor das Ergometer automatisch für die nächsten drei Minuten anfährt, immer 2 km/h schneller als zuvor. Nach jeder Belastungseinheit erfolgt die Laktatbestimmung, und ich muss den Schwierigkeitsgrad der vorangegangenen Belastung für mich persönlich anhand der sogenannten Borg-Skala bestimmen. Ab 14 km/h (4:17 Pace) finde ich es anstrengend, nach den vollendeten drei Minuten im 16-km/h-Tempo (3:45 Pace) breche ich den Test ab. Die Vorstellung, weitere drei Minuten im 3:20-Schnitt zu laufen, ist zu qualvoll. Im Anschluss an den Test werden mir noch drei weitere Mal Blut aus dem Ohr entnommen sowie der Blutdruck gemessen.

DAS ERGEBNIS

Ein erstes Ergebnis bekommt man bereits nach circa 25 Minuten. So lang dauert es, bis die Laktatkurve erstellt ist. Besprochen wird diese dann mit dem Arzt. Die Laktat- und Herzfrequenzkurve veranschaulicht die kör- perlichen Reaktionen auf die verschiedenen Belastungsstufen. Das bunte Kurvenbild, das vor mir liegt, gibt tatsächlich eine detaillierte Auskunft über meinen aktuellen Trainingszustand. Die hochgerechnete Halbmarathonzeit auf dem Zettel weicht nur um vier Sekunden von meiner Leistung von vergangener Woche ab. Ich bin beeindruckt. Außerdem bekomme ich auf den Pace genaue Empfehlungen für das Trainingstempo. Ab wann ist ein Dauerlauf regenerativ, und wie schnell muss ich im Training tatsächlich laufen, um einen entsprechenden Reiz zu setzen? Neben den Belastungsempfehlungen spricht Universitätsprofessor Dr. med. Halle, Facharzt für Innere Medizin, Kardiologie und Sportmedizin, auch ein Lob aus. Mein Ausdauervermögen ist vorbildlich und anhand meiner Laktatwerte bin ich im 99. Perzentil der gesamten weiblichen Altersgruppe einzuordnen. Außerdem bin ich auf den ersten Blick kerngesund. Diese Information gibt nicht nur unglaublich viel Selbstvertrauen, sondern auch einen gehörigen Motivationsschub für mein angehendes Marathontraining. Denn dieses wird, dank Leistungsdiagnostik, nun noch effizienter und richtig strukturiert. Die genaue Auswertung der Blutanalyse erfolgt nach einigen Tagen schriftlich. Hierbei wird das Ergebnis der Laktatmessung ins Verhältnis zum Blutbild gesetzt. Eventuelle Ermüdung, Mangelerscheinunungen oder angehende Infekte werden in den mitgesandten Trainingsempfehlungen berücksichtigt.

SINNVOLL FÜR JEDEN LÄUFER

Darum ist eine Sportmedizinische Untersuchung für jeden Läufer sinnvoll: Natürlich möchte man den sprichwörtlichen Teufel nicht an die Wand malen. Ein jeder von uns geht davon aus, gesund zu sein. Dennoch: Wer (viel) läuft, belastet sein Herz-Kreislauf-System überdurchschnittlich – und das ist gut. Ein regelmäßiges körperliches Training beugt Volkskrankheiten nachweislich vor. Jedoch nur, wenn keine Funktionsstörungen, Erkrankungen oder gar bereits Überlastungs- schäden vorhanden sind. Eine sportmedizinische Untersuchung ist übrigens nicht erst als angehender (Halb-)Marathoni zu empfehlen, sondern auch für alle kürzeren Distanzen. Denn das sind in der Regel die, bei denen man im sehr hochpulsigen Bereich läuft.

LEISTUNGSDIAGNOSTIK – NICHT NUR FÜR „FITTE“

Vielleicht fragen sich jetzt einige von Ihnen, ob eine Leistungsdiagnostik für einen Hobbyläufer wirklich sinnvoll ist. Ich denke ja! Denn eine Leistungsdiagnostik zeigt, wie knapp vorhandene Trainingszeit optimal genutzt werden kann. Ein weitverbreiteter Irrglaube vieler Hobbyläufer ist, es sei effizient, in möglichst wenig Zeit möglichst weit zu laufen. Dem ist nicht so. Eine Leistungsdiagnostik zeigt in diesem Falle auf, wenn zu häufig im hochpulsigen Bereich trainiert wird und gibt entsprechende Verbesserungsvorschläge, nicht nur zur Trainingssteuerung, sondern auch zur Erhaltung der Gesundheit. Des Weiteren hilft eine Leistungsdiagnostik durch die objektiven Vorgaben (Ist-Werte), die subjektive Einschätzung von Belastungen zu verbessern. Ich, als von Natur aus bequemer Mensch, muss mir eingestehen, dass es einen großen Unterschied zwischen „sich schnell fühlen“ und „schnell laufen“ gibt. Meine Komfortzone ist durchaus größer als angenommen, und Kurzatmigkeit nach dem Training ist nicht immer schlecht. Außerdem bin ich weder zu dürr (wie meine Kollegen immer sagen) noch zu dick (wie ich mich nach dem Durchscrollen meines Instagram-Feeds fühle). Das habe ich jetzt schwarz auf weiß, und es fühlt sich so richtig gut an!

Text: Sandra Mastropietro

Energieumsatz

Laufend leichter werden – Abnehmen durch Laufen

Ausdauersport und Ernährung sind untrennbar miteinander verbunden. Um abzunehmen, ist eine bewusste Nahrungsaufnahme genauso entscheidend wie die Steigerung des Energieumsatzes durch die sportliche Betätigung.

Text: Carsten Stegner

Die richtige Ernährung ist auch ein wichtiger Faktor, um sportliche Höchstleistungen zu erbringen und für die nötige Regeneration nach der Belastung zu sorgen. Hierbei ist es nicht nötig, einen strengen Diätplan einzuhalten bzw. auf mögliche Lieblingsgerichte zu verzichten oder gar in Askese zu leben. Ziel ist es, eine Unterversorgung von wichtigen Stoffen sowie eine Überversorgung an Energie, sprich Kalorien, zu vermeiden.

ENERGIEUMSATZ

Für viele Menschen spielt die Ernährung dann eine große Rolle, wenn sie ein paar überflüssige Pfunde loswerden wollen. Die Theorie scheint hier ganz einfach. Denn schließlich muss nur der Energieumsatz größer als die Energieaufnahme sein. Eine Frage ist dabei, wie hoch der durchschnittliche Energieverbrauch eigentlich ist. Hierzu muss der Grundumsatz definiert werden, also der Kalorienverbrauch, den der Körper benötigt, um durch den Tag zu kommen. Dieser Grundumsatz ist abhängig von Gewicht, Körpergröße, Alter, Geschlecht und Art der überwiegenden körperlichen Tätigkeit. So hat eine 30-jährige Frau, die einer überwiegend sitzenden, teilweise stehenden und gehenden Tätigkeit nachgeht, mit einer Größe von 165 cm und einem Gewicht von 60 kg einen Grundumsatz von ca. 1.400 kcal. Ihr 40-jähriger Arbeitskollege mit 180 cm und 80 kg setzt dagegen gut 2.000 kcal täglich um.

Unter dem Suchbegriff „Kalorienrechner“ spuckt das Internet unzählige Berechnungsmöglichkeiten aus, die alle zum etwa gleichen Ergebnis führen. Hinzu kommt nun der Faktor Sport. Laufen ist hierbei die Sportart, welche aufgrund ihrer Komplexität ein wahres Verbrennungswunder ist, da eine Vielzahl von Muskeln angesprochen werden. Aber Achtung, dem gegenüber stehen die Kalorienbomben. Um einen Schokoriegel zu verbrennen, muss die o. g. Dame eine halbe Stunde im 6er-Schnitt laufen. Da bekommt der Slogan „Wenn’s mal wieder länger dauert“ eine ganz neue Dimension.

Die sofortige Kontrolle auf der Waage nach dem Sport ist nicht aussagekräftig. Zwar wird man eine spontane Gewichtsveränderung fest- stellen, die jedoch einzig dem Schweißverlust geschuldet ist. Um 1 kg Körpergewicht zu verlieren, muss man eine negative Energiebi- lanz von ca. 7.500 kcal erreichen. Mit einem Training allein ist das nicht getan. Realistisch ist es, eine negative Energiebilanz von ca. 500 kcal täglich zu erreichen. Wer also gut zwei Wochen regelmäßig 500 kcal mehr verbrennt, als er aufnimmt, hat eine gute Chance, 1 kg Körpergewicht abzubauen. Der Gewichtsverlust besteht dabei aus der Reduktion des Körperfetts und dem Verlust des an die Körperfettzellen gebundenen Wassers. Wie viele Kalorien letztendlich beim Laufen verbrannt werden, hängt ganz vom Körpergewicht und der Intensität des Trainings ab. Moderne Sportuhren berechnen den Verbrauch relativ genau.

Wer weniger Wert auf Technik legt, dem sei folgende Faustformel ans Herz gelegt: GEWICHT X STRECKENLÄNGE X 0,97 = KALORIENVERBRAUCH

Bei immer gleichen Ernährungsgewohnheiten und beim selben Trainingsaufwand wird der Gewichtsverlust jedoch nicht linear verlaufen. Einerseits gewöhnt sich der Organismus an die Situation, und es findet eine Anpassung statt. Mit fortschreitendem Fitnesslevel muss man peu à peu etwas schneller laufen, um den gleichen Kalorienverbrauch zu gewährleisten. Andererseits verliert der Körper zwar die unbe- liebten Fettpölsterchen, baut aber gleichzeitig Muskelmasse auf. Da diese schwerer ist als Fett, kann nach einiger Zeit das Phänomen eintreten, dass sogar leicht an Gewicht gewonnen wird. Dies ist durchaus positiv zu sehen, denn neben der Tatsache, dass Muskeln schöner aussehen, steigern sie den Grundumsatz an Kalorien. Das heißt, der Körper verbrennt automatisch mehr Energie.

JE LEICHTER, DESTO SCHNELLER?

Die schnellsten Marathonläufer wiegen kaum mehr als 60 kg. Ein einfaches Experiment mag den Zusammenhang von Körpergewicht und Schnelligkeit verdeutlichen: Laufen Sie Ihre Trainingsrunde mit einem 5 kg schweren Laufrucksack. Selbstverständlich wird Ihnen die gewohnte Strecke deutlich schwerer fallen. Der Vorteil eines leichteren Läufers ist aber nicht nur der, lediglich weniger Gewicht mit sich herumzutragen. Durch einen Gewichtsverlust verbessert sich auch der Gradmesser für die Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern, nämlich die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Ganz allgemein kann man mit bis zu über zwei Sekunden Zeitgewinn pro Kilometer rechnen für jedes Kilogramm, welches man verloren hat. Je nach Streckenlänge kann sich das ganz schön summieren.
Aber Vorsicht! Extremer Gewichtsverlust bedeutet auch Kraftverlust. Das hat zum Ergebnis, dass der Läufer langsamer wird! Auch unter dem Gesichtspunkt, dass es – gemessen an der Gesamtbevölkerung – unter Sportlern sechsmal häufiger zur Magersucht kommt, sollte man achtsam bei der Gewichtsreduktion vorgehen.

„DER TIGER IM TANK“

Doch nicht nur das Gewicht ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Ganz nach dem Motto „Du bist, was du isst“, kann die Nahrungsauswahl über Sieg und Niederlage oder Wohlbefinden und Unbehagen entscheiden. Unser Körper funktioniert ähnlich wie ein Motor. Wenn der Tank leer ist, läuft er nicht mehr, ein falsch gefüllter Tank führt zum selben Ergebnis. Die Muskeln fordern, je nachdem, wie stark sie gefordert sind, Energie. Deren Bereitstellung ist Aufgabe des Energiestoffwechsels.

Um beim Beispiel Motor zu bleiben, handelt es sich bei unserem Körper um einen hochmodernen Hybridmotor, welcher seine Energie aus unterschiedlichen Tanks zieht. Neben einem Speicher mit Kreatinphosphat, welcher jedoch schon nach wenigen Sekunden erschöpft ist, sind für Ausdauersportler vor allem der Kohlenhydratspeicher und die Fettreserven von großer Bedeutung. Der wichtigste Kohlenhydrat-Tank ist die Leber. Hier werden ca. 450 mg Glykogen gespeichert, aus welchem durch die sogenannte aerobe Glykolyse (niedrige Belastung) und anaerobe Glykolyse (hohe Belastung) Energie gewonnen wird. Dieser Speicher reicht in der Regel für 75 bis 90 Minuten Belastung. Eine zusätzliche Nahrungsaufnahme bei Läufen bis zu dieser Länge ist also nicht nötig.

AUSGEWOGEN ERNÄHREN

Ein nahezu unerschöpflicher Speicher sind die Fettreserven. Im Schnitt verfügt der Mensch über 8 kg an Fettsäuren. Diese würden zwar theoretisch dafür sorgen, dass für viele hundert Kilometer Energie zur Verfügung steht, jedoch werden dem Organismus auch bei geringer Intensität kaum mehr als ca. 60 % der Energie aus Fett bereitgestellt. Der Rest der benötigten Energie muss aus der Glykolyse kommen. Hieraus lässt sich leicht erkennen, dass Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten für Ausdauersportler sind. Werden jedoch mehr Kohlenhydrate aufgenommen, als verbraucht werden, wandelt der Körper diese um und füllt damit die ungeliebten Fettreserven.
Nur mit Kohlenhydraten lässt sich natürlich keine ausgewogene Ernährung bewerkstelligen. Sehr wichtig für den Läufer sind auch Eiweiße (s. Kasten „Mythen“) und eine gewisse Aufnahme an Ballaststoffen.

Letztere binden Cholesterin und Schadstoffe und helfen, diese im Rahmen einer besseren Verdauung abzuführen. Außerdem „verdünnen“ sie als Füllstoff den Energiegehalt der Nahrung und fördern damit das Sättigungsgefühl. Die Nahrung wird länger und besser gekaut, und der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an. Das sind alles gute Voraussetzungen, um schlank zu werden oder zu bleiben. Aber Achtung: Verzichten Sie unmittelbar vor Ihrer sportlichen Aktivität auf derartige Lebensmittel, denn dann machen sie ihrem Namen alle Ehre, sie belasten! Wer um die Vorgänge der Energiebereitstellung im Körper weiß, seinen Körper kennt und in ihn hineinhört, kann bei der Nahrungsaufnahme nicht viel falsch machen. Eine durchdachte und ausgewogene Ernährung, bei der Sie Ihrem Körper das geben, wonach er gerade verlangt, ist vermutlich sinnvoller, bietet aber vor allem mehr Lebensqualität als jeder fremdbestimmte strenge Diätplan.

MYTHEN:

FETT WIRD NUR BEI LANGSAMEN LÄUFEN VERBRANNT

Ein Auto verbraucht bei langsamer Fahrt deutlich weniger Sprit als bei Vollgas. Unser Körper verhält sich hierbei nicht anders. Je schneller Sie laufen, desto mehr Energie setzen Sie um. Zwar verschiebt sich das Verhältnis Kohlenhydrate zu Fett zugunsten der Glykolyse (Kohlenhydratverbrennung), dennoch ist der Gesamtumsatz an Fett beim intensiven Lauf deutlich größer als beim langsamen Lauf.

NÜCHTERNLÄUFE MACHEN SCHLANK

… aber nur in der Theorie. Wenn am Morgen die Kohlenhydratspeicher leer sind, meint man, dass der Körper automatisch auf die Fettverbrennung umschaltet. Über Nacht wurde der Kohlenhydratspeicher in der Leber geleert, und der Blutzuckerspiegel ist sehr niedrig. Wenn Sie nun mit dem Laufen beginnen, fällt dieser endgültig in den Keller. Da der Körper aber Energie benötigt, beginnt er, wertvolle Eiweiße zu verbrennen. Durch die sogenannte Glukoneogenese werden wichtige Bestandteile, welche Ihr Körper für die Regeneration, den Muskelaufbau oder das Immunsystem benötigt, in Kohlenhydrate umgewandelt. Sie betreiben also Raubbau an Ihrem Körper. Da die Fettverbrennung nur gemeinsam mit dem Glykogenspeicher der Leber funktioniert, ist es ratsam, vor dem Morgenlauf zumindest ein Glas Apfelsaft zu trinken oder eine halbe Banane zu essen. Nun hat der Körper den nötigen Zündstoff, um die Fettverbrennung im Rahmen eines gemütlichen Dauerlaufs anzuwerfen.

EIWEISS IST WICHTIG FÜR KRAFTSPORTLER

… und noch viel wichtiger für Ausdauersportler. Während eines Dauerlaufs werden Muskeln, Sehen, Bänder und Bindegewebe stark belastet. All diese Strukturen bestehen aus Eiweiß. Zur Reparatur und Regeneration ist es unerlässlich, dem Körper Proteine zurückzugeben. Da der Körper im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett keine Eiweiße speichern kann, ist es von Bedeutung, diese regelmäßig nachzuführen. Dies erfolgt bei ausgewogener Ernährung automatisch über das Essen. Vor allem im direkten Anschluss an harte Trainingseinheiten sollten aber Eiweiße gezielt nachgeführt werden, z. B. über Sportgetränke oder Magerquark, Mozzarella o. ä.

London Marathon

NICHT IN DIE KNIE GEHEN

Vier Knochen treffen im Bereich des Knies aufeinander. Mit Knorpel, Menisken, Kapsel und Bändern entsteht ein komplexes Gelenk mit entsprechend hoher Verletzungsanfälligkeit. Läufer haben regelmäßig damit zu kämpfen.

TEXT: Dr. Stefan Graf

Eine amerikanisch-deutsche Körper- bauanalyse jamaikanischer Welt- klasse-Sprinter brachte 2014 die Erkenntnis, dass Athleten mit den symmetrischsten Kniegelenken die besten Lauf- leistungen vorweisen. Auch bei Langstrecklern kommt dieser Zusammenhang zum Tragen, denn die enormen Belastungen werden durch eine hohe Gelenksymmetrie besser verarbeitet. Das wirkt sich positiv auf die Kraftentwick- lung der Bein- und Gesäßmuskulatur aus. Die besondere Kniearchitektur ist der Schlüssel für Vortrieb und Tempomachen.

OBERSCHENKEL UND SCHIENBEIN

… bilden mit ihrem unteren bzw. oberen Kopfende das Kniegelenk. Dazu gesellt sich die dreieckige, für die Kraftübertragung vom Oberschenkelmuskel auf den Unterschenkel wichtige Kniescheibe (Patella).

Info: Die Kniescheibe ist ein sogenanntes Sesambein. Das ist ein kleiner, in eine Sehne (im Knie die Sehne des Oberschenkelmus- kels „Quadrizeps“) integrierter Knochen. Als Abstandhalter und „Umlenkrolle“ vermindert die Kniescheibe Reibungswiderstände und verlängert den Hebelarm (Kraftpotenzierung) Der vierte Knochen im Bunde – das Waden- bein – steht direkt unter dem Knie mit dem Schienbeinkopf in Verbindung, ist aber an der Kniegelenksbildung nicht beteiligt.

DIE SEHNE, DIE KEINE IST

Um die Kraft vom großen Oberschenkelmuskel über die Kniescheibe auf den Unterschenkel zu übertragen, zieht von der Kniescheibe zum Schienbein die sogenannte Patellasehne. Sie ver- bindet somit zwei Knochen. Sehnen sind aber als Muskel-Knochen-Verbindungen definiert. Streng genommen ist die Patellasehne daher gar keine Sehne, sondern ein derbes Band. Jeder kennt es vom Medizincheck. „Hämmert“ der Doc leicht auf die Patellasehne, zuckt der Unterschenkel nach vorn (Patellasehnenreflex). Tut er es nicht, stimmt etwas nicht mit der Nervenleitung.

STABILITÄT MUSS HER

Ein kräftiger Bandapparat mit Innen-, Außen-, vorderen und hinteren Kreuzbändern verleiht dem Knie Festigkeit. Das Gesamtkonstrukt wird noch von einer zweilagigen Bindege- webshülle, der Gelenkkapsel, umschlossen: Eine derbere äußere Lage verleiht Halt – eine Innenhaut produziert die für die Ernährung des Gelenkknorpels wichtige „Gelenkschmiere“ (Synovia), die wie das Motoröl im Auto für reibungsarmes „Kolbenschwingen“ sorgt. Was jetzt noch fehlt, ist ein Puffersystem, das die Aufprallkräfte beim Laufen dämpft.

MULTIFUNKTIONALE STOSSDÄMPFER

Zwei beweglich in die Gelenkhöhle eingebaute, während der Kniebeugung von vorne nach hinten gleitende Knorpelscheiben verbes- sern die Interaktion von Oberschenkel- und Schienbeinkopf: Innen- und Außenmeniskus. Ihre Funktionen:

• Vergrößerung der Kontaktflächen
• Ausgleich von Inkongruenzen
• Stoßdämpfung und Druckverteilung
• Verbesserung der Gelenkführung (Passform von Gelenkkopf und -pfanne)

STRECKEN UND DREHEN

Die Hauptaufgabe des Kniegelenks besteht im Beugen und Strecken des Beins. Es arbeitet wie ein Scharnier. In gebeugter Position sind auch geringe Außen- und Innenrotationen möglich. Man spricht von einem Dreh-Scharniergelenk. Die beschränkte Drehbeweglichkeit ist ein sensibler Faktor. Wenngleich Laufen zu den weniger verletzungsträchtigen Sportarten zählt, gibt es eine Reihe typischer Beschwerden – was sich mitunter schon in der Namensgebung zeigt.

REIBUNG MACHT LÄUFERS KNIE ZUM LÄUFERKNIE

Als mittleres der drei großen Beingelenke – Hüfte, Knie und Sprunggelenk – hat das Knie die Hebelkräfte von Ober- und Unterschenkel zu verarbeiten. Zu den häufigsten Beschwerden zählt das „Läuferknie“, fachsprachlich Ilio- Tibiales Bandsyndrom (ITBS) genannt. Dabei reibt eine breite, stabilisierende Bindegewebs- schicht – eine sogenannte Faszienplatte – am Oberschenkelkopf. Stechende Schmerzen an der Knie-Außenseite sind die typischen Symptome.

Die beste Prophylaxe sind Kräftigungs- und Stabilisationsübungen der Rumpf- und Becken- muskulatur (Vermeidung von Hüftschiefstän- den), das Aufwärmen vor und Dehnen nach dem Training sowie ausreichende Regene- ration und gutes Schuhwerk. Die Therapie umfasst die Reduktion der Trainingsbelastung (Laufpause, gelenkschonende Bewegung), Kühlung, entzündungshemmende Schmerz- mitteleinnahme (nur ärztlich verordnet!). Auch fachgerechtes Kinesiotaping bringt oft Linderung.

Wenngleich eher aus der Fußballberichterstat- tung bekannt, hört man nicht selten auch aus Läufermündern den Satz: „Ich hab Meniskus.“ Traumatische Meniskusläsionen sind typische Verletzungen in Sportarten, die mit abrupten Drehbewegungen verbunden sind – z. B. Fuß-/ Basketball oder Skifahren. Bei Läufern sind es eher degenerative Meniskusschäden, die durch langfristige Fehl- und Überbelastung forciert werden. Das Knorpelgewebe wird spröde. Schlecht durchblutet, nur über die Gelenkschmiere ernährt, ist es kaum regenerationsfähig. In der Folge können sich Risse in verschiedener Lokalisation und Orientierung (horizontal, vertikal, radiär u. a.) bilden. Das Symptomspektrum reicht von Schmerzen im Kniegelenksspalt bis hin zur völligen Gelenk- blockade mit entzündlichem Erguss.

Der halbmondförmige Innenmeniskus ist mit dem Innenband verwachsen, dadurch unflexibler und verletzungsanfälliger als der kleinere, kreisförmige Außenmeniskus. Der innere Meniskus ist dreimal häufiger von Verletzungen betroffen als der äußere.

Die Therapie richtet sich nach Schadensart und -ausmaß (Teilabrisse) sowie nach Alter und Aktivität des Betroffenen. Leichtere Schäden werden oft mit Muskelaufbau- und Stabilisa- tionstraining, gelenkschonenden Sportarten (Radfahren, Schwimmen mit geradem Bein- schlag) und physikalischen Anwendungen behandelt. Bei operativer (minimalinvasiver) Indikation liegt der Fokus auf Meniskuserhalt-/ rekonstruktion. Die komplette Entfernung hat sich im Hinblick auf späteren Gelenkverschleiß (Arthrose) als ungünstig erwiesen.

WENN’S VORNE DRÜCKT – PATELLASPITZENSYNDROM

Druck- und Streckschmerzen unterhalb der Kniescheibe sind Symptome einer Patellaseh- nen-Reizung – Patellaspitzensyndrom genannt. Wie beschrieben ist die „Sehne“ zwischen Kniescheibe und Schienbein ein derbes Band, das beim Laufen hohen Aufprallimpulsen ausgesetzt ist. Nach Schmerzcharakteristik und Schadensausmaß werden vier Schweregrade unterschieden:

1. Post-Belastungsschmerz (nach dem Laufen)

2. Anlaufschmerz (verschwindet beim Auf- wärmen/Einlaufen) + Post-Belastungschmerz

3. Dauerschmerz

4. Ruptur (selten)
In der Akutphase ist Entlastung mit Reduk- tion des Trainingspensums (Laufpause) und sanften Bewegungsformen angezeigt. Phy- sio- und manuelle Therapie, physikalische Anwendungen und spezielle Tape-/Kinesio- tapetechniken sind oft hilfreich. Geeignete Schmerzmittel lindern Entzündungen und Schwellungen – aber bitte nur nach ärztlicher Verordnung (Nebenwirkungs- und Fehldo- sierungsgefahren)! Bei schweren Verläufen kommt auch die fachärztliche Injektion örtlicher Betäubungsmittel in Betracht. Bei Cortison ist wegen der drohenden Gewebeschädigung Vorsicht geboten.

VERSCHLEISS – NATÜRLICH UND ARTHROTISCH

Bewegung ist der wichtigste Faktor zur Erhaltung der Gelenkgesundheit. Doch auch „sportliche“ Gelenke müssen den Belastungen Tribut zollen. Das Kniegelenk ist neben Wirbelsäule und Hüfte besonders von altersbedingter Abnutzung betroffen

Eine über den normalen Verschleiß hinausge- hende Schädigung von Kniegelenksstrukturen bezeichnet man als Gonarthrose (gr. gónato = Knie, arthron = Gelenk). Betroffen sind vor allem die als Schutzpuffer die Knochen- enden überziehenden Gelenkknorpel. Sind sie verschlissen, reiben die Knochen direkt aufeinander. Das schädigt die Knochensub- stanz und bereitet höllische Schmerzen. Die genauen Ursachen (genetische Disposition?) sind noch nicht geklärt. Im Sport spielen Über- und Fehlbelastungen eine zentrale Rolle. Umgekehrt sind in nicht ausreichend mobilisierten Gelenken, auf denen zudem (Über-)Gewicht lastet, Knorpelaufbau und Knochenstoffwechsel gestört.

BEWEGUNG UND DER RICHTIGE NÄHRSTOFFMIX

Bei weniger gravierenden arthrotischen Beschwerden, vor allem wenn noch keine irreversiblen Knorpelschäden vorliegen, lassen sich allein durch Ernährungsanpassung in Kombination mit geeigneten Bewegungspro- grammen tiefgreifende Zustandsbesserungen erreichen.
In fortgeschrittenen Arthrosestadien sind weitergehende schmerztherapeutische Maß- nahmen angezeigt (medikamentös, Aku- punktur, Physiotherapie). Für Erhalt/Schutz von Knorpel- und Knochensubstanz stehen Bewegungsschulung und die Versorgung mit gelenkprotektiven sowie die Verbannung von gelenkschädigenden Nährstoffen ganz oben auf der „To-do-Liste“. Vor Übergewicht und Alko- hol ist Rauchen der stärkste Arthrosetrigger!

FAZIT:

GUTE HALTUNG – GESUNDE KNIE Unterentwickelte Schulter-, Rumpf- und Beckenmuskeln sind die häufigste Ursache von Haltungsschäden und Fehlbelastungen, die Gelenkbeschwerden provozieren. Für Läufer, die sich über lange Distanzen weitgehend gleichförmig bewegen, ist regelmäßiges Athletik- training (Stabilisation, Muskelaufbau) wichtig. Dazu bedarf es keiner blinkenden „Eisen“. Das eigene Körpergewicht ist die beste „Hantel“ – ein muskulöser „Body“ der beste Protektor!

Ihr Experte:

DR. STEFAN GRAF

Alter: 54
Wohnort: Berlin Sportliche Erfolge: Deut- scher Fußball-Vizemeister im Hochschulsport, passionierter Läufer Beruf: Molekularbiologe, Dipl. Fachzeitschriften- Redakteur

2014 TCS New York City Marathon

VOLLE ENERGIE

Kaum ein Nahrungsbestandteil wird so häufig diskutiert wie die Kohlenhydrate. Ob Carbo-Loading, Saltin-Diät oder Low-Carb, es gibt viele Ernährungskonzepte, die sich mit den Energiebringern beschäftigen.

TEXT: Kea Müttel

Vor einem Marathonlauf ist sie schon fast obligatorisch: die Pasta-Party. Ob im Freundeskreis, mit der Laufgruppe oder öffentlich organisiert, die Teilnehmer treffen sich am Abend vor dem Lauf, um gemeinsam Pasta zu essen. Und das nicht nur, um sich psychisch auf den Lauf einzustellen und die Anspannung abzusenken, sondern vor allem, um den Kohlenhydratspei- cher aufzufüllen (auch Carbo-Loading genannt). „Kohlenhydrate sind grundsätzlich ein wich- tiger Bestandteil in unserer Ernährung. Beson- ders für Sportler und in der aktiven Phase, also während des Wettkampfs. Bei längeren Strecken können uns die Kohlenhydrate unter- stützen“, erklärt aktiv Laufen-Expertin Ingalena Schömburg-Heuck. „Vor dem Wettkampf sind diese unbedingt zu empfehlen. Wir sind leis- tungsfähiger, egal, welche Streckenlänge wir zurücklegen – ob zehn Kilometer, Marathon oder einen Ultralauf. Da sind Kohlenhydrate unsere wichtigste Energiequelle. Natürlich ist es auch so, dass die Ernährung immer wichtiger wird, je länger ein Lauf ist.“

Neben der Ernährung unmittelbar vor dem Lauf, geht es auch während der Wettkämpfe weiter mit der Kohlenhydrataufname. Bei fast jeder längeren Laufveranstaltung gibt es sie: die Verpflegungsstationen. Und dortauch nahezu immer anzufinden: die Bananen, die einen hohen Kohlenhydratanteil haben. Denn ohne genügend Kohlenhydrate droht der sogenannte „Hungerast“ (Fachsprache: Hypoglykämie). Der Blutzuckergehalt fällt, die Leistungsfä- higkeit ebenso. Und selbst wenn nun sofort Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index – das heißt, dass sie vom Körper direkt in Energie umgewandelt werden können (häufig kurzkettige Kohlenhydrate, d.h. Einfachzucker und Zweifachzucker – in der Fachsprache auch Mono- und Disaccharide genannt, wie zum Beispiel Traubenzucker) – aufgenommen werden, dauert es etwas, bis der Normalzustand wieder hergestellt werden kann.

Auch direkt nach dem Laufen sollten die Läu- fer ihren Kohlenhydratspeicher sofort wieder auffüllen. „Besonders nach einem intensiven oder langen Training und in Phasen mit einer hohen Trainingsbelastung sind Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Training zu empfehlen, da die Energiespeicher dann schneller und besser wieder aufgefüllt werden und wir für die nächste Einheit schneller wieder fit sind“, erklärt Ingalena Schömburg-Heuck. „Die Empfehlung lautet dann 1g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb der ersten Stunde nach dem Training. Sinnvoll sind dann fertige Regenerationsgetränke, roter Traubensaft, eine Laugenbrezel oder auch eine Portion Milchreis.“

LOW CARB UND SALTIN-DIÄT

Vor und während des Wettkampfes sowie nach dem Laufen sind Kohlenhydrate also essentiell. So essentiell, dass es verschiedene, genau darauf zugeschnittene Trainingsmöglichkeiten gibt. Normalerweise essen viele Läufer vor dem Training kohlenhydratreiche Kost, um während des Laufens genug Energie zur Verfügung zu haben. Es gibt aber auch die Möglichkeit, der Kohlenhydratreduktion (auch als „Low Carb“ bekannt), die laut Ingalena Schömburg- Heuck „auch eine positive Wirkung auf unsere Leistung haben kann“. Bei dieser Methode essen die Läufer am Vorabend eines langen Laufes wenig oder gar keine Kohlenhydrate und trainieren morgens im Grundlagenaus- dauerbereich unmittelbar ohne Frühstück. So kann der Läufer „einen stärkeren Reiz auf den sogenannten Fettstoffwechsel erzielen, weil der Körper eben wenig frei verfügbare Kohlenhydrate zur Verfügung hat.“, so Schömburg -Heuck. „Der Körper hat die Kohlenhydrate nicht unmittelbar zur Verfügung und greift deshalb stärker auf die Fette zurück“.

Damit trainiert der Körper also, im entscheidenden Wettkampf länger ohne Kohlenhydrate auszukommen. Das ist dahingehend sinnvoll, als dass die Läufer bei langen Strecken oft irgendwann das Problem haben, nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen zu können – trotz Verpflegungsstationen, Bananen und Gels. Diese Form von Kohlenhydratreduzierung ist allerdings nur für Strecken ab der Marathonlänge sinnvoll. Bei den kürzeren Distanzen ist der Effekt kaum bis gar nicht vorhanden.

Neben der „Low-Carb“-Variante und dem „Carbo-Loading“ in Form von vermehrter Kohlenhydratzufuhr vor dem Wettkampf, ist auch die Saltin-Diät – die extreme Form des Carbo-Loadings – unter Läufern eine beliebte Methode. Bei dieser verzichten die Athleten mehrere Tage bei weiter anhaltendem Training ganz auf Kohlenhydrate, um dann durch extreme Kohlenhydratzufuhr die letzten drei Tage vor dem Wettkampf die Speicher besonders stark aufzufül- len und so eine größere Wirkung zu erzielen. Dies macht jedoch nur bei einer Belastungsdauer ab 2,5 Stunden Sinn.

GUT FÜR DAS IMMUNSYSTEM

„Im normalen Trainings- und Arbeitsalltag helfen uns langkettige Kohlenhydrate auch die geistige Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten“, so Ingalena Schömburg- Heuck. Als langkettige Kohlenhydrate bezeichnet man Mehrfachzucker, fachsprachlich auch Oligosaccharide genannt. Dieser ist zum Beispiel in Vollkornprodukten und Haferflocken vorhanden. Diese Lebensmittel haben in der Regel einen niedrigen glykämischen Index. Das heißt, dass die Produkte vom Körper langsamer verarbeitet werden und damit länger für Energie sorgen.

Aber nicht nur die Leistung steigt durch die richtige Ernährung: „Die Kohlenhydrate stabilisieren zudem auch das Immunsystem“, erklärt die Expertin eine weitere, wichtige Eigenschaft.

Und neben allen praktischen Tipps stellt sie klar: „Für mich darf ein Sportler auch mal Schokolade essen!“ Und auch darin sind ja immer noch Kohlenhydrate.

Ihre Expertin:

INGALENA SCHÖMBURG-HEUCK

Alter: 29
Wohnort: München
Beruf: Die aktiv Laufen-Expertin auf den Gebieten Training und Ernährung ist Diplom-Sportwissenschaftlerin und Ernährungs- beraterin. Sie gibt ihre Erfahrungen mit dem Leistungssport (Deutsche Meisterin im Halbmarathon, 2010) sowie ihre Erkenntnisse in Vorträgen, Seminaren, Blogs und Personal-Training-Stunden weiter.

Haze Reaches Unhealthy Levels In Malaysia

ATEMLOS DURCH DIE STADT

Wie lungenfreundlich ist das Laufen in der Stadt? Man liest viel über Feinstaubbelastung, Smog und schädliche Abgase. Was bedeutet das für uns Läufer, müssen wir in Zukunft eventuell sogar mit Mundschutz laufen?

TEXT: Dr. Stefan Graf

Frage an die Älteren: Erinnern Sie sich an den 18. Januar 1985? Vermutlich werden Sie an diesem düsteren Freitag nicht die Laufschuhe geschnürt haben – zumindest nicht im Ruhrgebiet. Erstmalig in der deutschen Geschichte wurde dort Smogalarm „Stufe 3“ ausgerufen: Autofahrverbot, Einschränkung der Industrieproduktion, „smogfrei“ für Schüler. In Radio und TV wurde vor körperlicher Anstrengung im Freien gewarnt. Die Luftverschmutzung durch Kohlen-, Schwefel-, Stickoxide und Feinstaub hatte an mehreren Messstellen den als gefährlich eingestuften Grenzwert von 1,7 mg/m3 überschritten.

Bis Ende der 80er Jahre blieben Smog und Fahrverbote in allen westdeutschen Großstädten ein Thema, während jenseits des „Eisernen Vorhangs“ die „Trabi-Rennpappen“ ungefiltert ihre Zweitaktabgase in die Luft bliesen. Über gesundheitliche Gefahren des Sporttreibens in „dicker Stadtluft“ war in einer Zeit, da Restaurants und sogar Sporthallen noch vom Tabakrauch vernebelt waren, wenig zu lesen. 31 Jahre später – Smogalarme sind im umweltbezonten und feinstaubplakettierten Deutschland längst passé – holt uns Vergangenes wieder ein. Die Luftbelastung durch Treibhausgase und Feinstaub war unlängst auf der Weltklimakonferenz in Paris ein Topthema, das auch Freiluftsportler aufhorchen lässt.

LAUFEN IST GESUND – ÜBERALL?

Die Laufbewegung hat eine Evolution ungeahnten Ausmaßes durchgemacht. Breitensportler gehen heute an den entlegensten, aber auch an maximal luftverschmutzten Orten wie den asiatischen Megacitys Peking oder Delhi an den Marathonstart. Angesichts exorbitanter CO2-, SO2- und Feinstaubwerte wollen solche Starts gut überlegt sein. Die in deutschen Großstädten gemessenen Werte sind um Größenordnungen kleiner als jene, die in Asiens Metropolen regelmäßig die „Smogwarnstufe Rot“ herausfordern. Dennoch werden in Berlin, München oder Köln die von der WHO empfohlenen Limits regelmäßig überschritten. Jenseits vom Brenner in Rom und Mailand wurden zu Weihnachten 2015 Smogalarme mit Fahrverboten und „Daheimbleibempfehlungen“ wieder Realität. Schadet das Laufen anno 2016 in der Großstadt mehr als es nutzt?.

VORSICHT, FEINSTAUB!

Feinstaub ist ein Sammelsurium mikroskopisch kleiner Schwebeteilchen unterschiedlichster chemischer Natur, die längere Zeit in der Atmosphäre verbleiben. Sie rekrutieren sich aus Industrie-Emissionen (Kraftwerke, Müllverbrennung, Heizanlagen), Autoabgasen – selbst aus „umweltfreundlichen“ Benzinmotoren – aber auch aus der Landwirtschaft sowie aus natürlicher Bodenerosion. Ein weiterer Hauptemittent ist der Tabakrauch. Besondere Wetterlagen mit Windstille und Temperaturinversion (wärmere Luftschicht über kälterer) verhindern die Durchmischung, was zur Schadstoffkonzentrierung führt und über Ballungszentren (Großstädte) die mit „Smog“ umschriebene Dunstglocken- bildung begünstigt.

JE KLEINER, DESTO GEMEINER

Zum Feinstaub zählt man sogenannte PM10 („Particulate Matter“)-Partikel mit einem maximalen Durchmesser von 10 μm (1/100 Millimeter). Im Hinblick auf das gesundheitli- che Gefahrenpotenzial werden zudem lungengängige PM2,5-Teilchengrößen (unter 2,5 μm) als Ultrafeinstaub indexiert. Das menschliche Bronchialsystem – Nase, Mund, Luftröhre Bronchien/Bronchiolen und Lungenbläschen – verfügt über eine Reihe von mechanischen wie biochemischen Abwehrmechanismen. So werden größere Partikel recht wirkungsvoll vom Flimmerepithel der oberen Atemwege (Nase, Luftröhre, Bronchien) entsorgt.

Ultrakleine Partikel und besonders sekundärer Feinstaub können diese „Firewall“ passieren, sich in Luftröhre, Bronchien/Bronchiolen fest- setzen und bis in die Lungenbläschen (Alveolen) vordringen. Schleimhautreizungen und allergische Reaktionen bis hin zum Asthma sind noch die minderschweren Symptomatiken. Zwar befähigt ein leistungsfähiges Abwehrsystem gesunde Lungen, viele eingedrungene Partikel unschädlich zu machen – aber nicht alle!

Mikropartikel mit besonderen physikalisch- chemischen Eigenschaften können nicht nur die Lunge selbst in Form von irreparablem Funktionsverlust schädigen. Sie treten im schlimmsten Fall in die Blutbahn über, können Entzündungen auslösen, die Blutgerinnung behindern und das für die Regulation sämtlicher Organfunktionen zuständige vegetative Nervensystem aus der Balance bringen. Herzinfarkt, Schlaganfall und schwere Organschäden (Krebs) – keineswegs nur in den Lungen – sind die bösartigsten Folgen. Zu den Hauptemittenten dieser höchst gefährlichen Mikropartikel zählt die Zigarette. Rauchen bedeutet höchste Fahrlässigkeit – Ausdauersport effizienteste Prävention gegen Multiorganschäden durch Mikropartikel.

WUNSCH VS. REALITÄT

Wegen der gesundheitlichen Risiken hat die WHO Grenzwerte definiert. Für PM10-Fein- staub liegt er bei 20 μg/m3 als Jahresmittelwert und bei 50 μg/m3 als Tagesmittelwert, der an höchstens 35 Tagen im Jahr überschritten werden sollte. In vielen Städten der Welt werden diese Vorgaben drastisch verfehlt. Ballungsräume in China, der Mongolei und Indien, aber auch in Brasilien sowie in einigen Ländern des Nahen Ostens und Afrikas weisen beängstigende Verhältnisse auf. Wenngleich in Deutschland die Belastung auch aufgrund einiger Luftreinhaltungsmaßnahmen und -gesetze um einiges niedriger liegt, werden auch bei uns die WHO-Empfehlungen deutlich verfehlt. Das betrifft sowohl das Jahresmittel als auch das maximale Tagesmittel, das in Städten wie Berlin, München oder Stuttgart (der unrühmliche Spitzenreiter) an weit mehr als 35 Tagen pro Jahr (Stuttgart >60) überschritten wird.

GUTE LANDLUFT?

Eine lange unterschätzte Feinstaubquelle ist die Landwirtschaft. Durch Düngemittel sowie aus der Massentierhaltung gelangen Feinstaubbildner wie Methan und Ammoniak in die Luft. In Teilen Europas, in Russland, im Osten der USA und in Ostasien sollen sogar die meisten Feinstaubpartikel aus der Landwirtschaft stammen. Zudem gibt es in ländlichen Gegenden eine überdurch- schnittlich hohe Zahl privater Holzöfen und -kamine, deren Gesamtfeinstaubemissionen nach UBA-Berechnungen z. T. den Straßenver- kehr übertreffen. In bergigem Gelände können sich Feinstaubwolken bei windarmen Wet- terlagen regelrecht festsetzen. Das geringere Verkehrsaufkommen auf dem Lande ist somit kein Garant für lungenfreundliche Atemluft.

SOLL ICH ODER SOLL ICH NICHT?

Schadet das atmungsintensive Laufen in der gar nicht so klaren Stadt- und Landluft mehr als es nutzt? Werden die gesundheitlichen Boni durch die Folgen einer erhöhten Schadstoffauf- nahme zunichte gemacht? NEIN – lautet die einhellige Expertenmeinung. Zum einen sind die positiven Trainingswirkungen – sowohl auf die Reinhaltemaschinerie der Atemwe- ge als auch auf die allgemeine Resilienz (Widerstandskraft gegen belastende Einflüsse) – so überzeugend, dass ein Verzicht bzw. eine deutliche Reduktion outdoorsportlicher Aktivitäten klar die ungünstigere Alternative ist. Wichtig ist, das Training vernünftig zu dosieren. Die immunschwächende Wirkung zu hoher Trainingsintensitäten und -umfänge ist unstrittig nachgewiesen, wird aber in Zeiten der „Jedermann-Ultrawettkämpfe“ mehr und mehr zum Problem.

SCHUTZ DURCH MUNDSCHUTZ?

Zum anderen hat sich gezeigt, dass es vor allem längerfristige starke Feinstaubbelastungen sind, die Herz-, Lungen- und andere Erkrankungen auslösen. Bereits bestehende Vorerkrankungen können sich allerdings schon bei kurzzeitigen Aufenthalten in hoch- belasteter Luft verschlechtern. Dies muss bei der Aufnahme sportlicher Aktivitäten berücksichtigt werden. Dass Rauchen und Alkoholabusus (Schädigung des Flimmer- epithels und aller anderen Zelltypen) auch aus atemwegsgesundheitlicher Sicht „Harakiri“ sind, bedarf keiner Erklärung. In Asien längst normal, sieht man in unseren Breiten kaum Sporttreibende, die hoffen, der Schadstoffaufnahme durch einen Mundschutz Einhalt zu gebieten. Macht auch wenig Sinn: Einfache Atemmasken bieten keinerlei Schutz vor Feinstaub. Dazu bedarf es sogenannter „N95-Respiratoren“. Das sind Hygienemasken mit spezieller Filterfunktion. Doch selbst diese schüt- zen nur, wenn sie, exakt angepasst, sehr dicht anliegen. Zudem erschwert der Filter das Atmen erheblich – keine gute Voraussetzung für das Lauftraining. Bei „Hygienefilter-pflichtig“ belasteter Luft liegt die bessere Trainingsalternative in der Flucht in klarere Gefilde.

KEEP ON RUNNING

Gesunde Menschen können sich nach einer kurzzeitigen starken Feinstaubbelastung normalerweise rasch und ohne bleibende Schäden regenerieren. Bestes Beispiel: die Silvesternacht, in der durch die Ballerei PM10- Werte bis zu 4.000 μg/m3 erreicht werden. Ein gesunder, junger Athlet wird durch die Teilnahme an einem Neujahrslauf oder einem Citymarathon in Asien keinen Schaden nehmen. Hier muss jeder selbst entscheiden, ob es unbedingt Peking oder Delhi sein muss. Für lange und intensive Trainingseinheiten empfiehlt sich die Wahl eines verkehrsarmen Terrains im Grünen. Das gilt auch für die Vorbereitung auf einen Citylauf – „Abgasverarbeitung“ muss nicht trainiert werden.

Ihr Experte:

DR. STEFAN GRAF

Alter: 54
Wohnort: Berlin Sportliche Erfolge: Deut- scher Fußball-Vizemeister im Hochschulsport, passionierter Läufer Beruf: Molekularbiologe, Dipl. Fachzeitschriften- Redakteur

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