Category : Gesundheit

Man running over a bridge

Faster durch Fasten?

Es gibt viele Mythen zum Thema Fasten. Fatboysrun Podcaster Philipp Jordan hat schon oft gefastet und berichtet, wie Fasten und Laufen miteinander harmonieren können.

Fasten ist hip. In Blogs und Lifestylezeitschriften findet sich so ziemlich jede Weisheit zu dem Thema, die man sich so aus den Fingern saugen kann. Wenn man alles für bare Münze nehmen würde, macht fasten nicht nur schlank, sondern auch jünger, schöner, glücklicher, giftfreier und führt zu einer Art geistiger und spirituellerAusgeglichenheit. Es gibt inzwischen auch fast so viele Fastenmethoden wie es Blogs gibt. Vom Wasserfasten bis zum intermittierenden Fasten gibt es massig Spielarten des Nicht-Essens. Da ich aber weder Arzt noch Wissenschaftler bin, möchte ich hier in erster Linie von meinen über zwanzig Jahren Erfahrung mit dem Fasten und meinen Beweggründen sprechen. Jedes Jahr passiert es mir wieder. Manchmal mehr und manchmal weniger. Ich nehme über den Winter zu. Dieses Jahr war es ganz schlimm, da ich Krankheits- und Verletzungsbedingt sehr lange nicht laufen konnte, leider aber nicht auch gleichzeitig verlernt hatte, wie man isst. Und so ist der Anblick im Spiegel, gerade wenn man sich selbst als passionierten Läufer bezeichnet unerträglich. Es sind halt auch alles Kilos, die meine Waden zusätzlich über Wald und Wiesen schleppen müssen. Und da ich Mitleid mit meinen Waden (und dem Fettsack da im Spiegelbild) habe, wird dann meist irgendwann im Frühjahr gefastet.

Fasten heisst nicht Hungern!

Eine der schönsten Fastenweisheiten. Denn fast jeder, der noch nie gefastet hat, kann sich kaum vorstellen, wie man auch nur einen Tag ohne Essen überstehen soll. Aber im Gegensatz zu manch einer Diät, hat das Fasten etwas angenehmes und seltsam befreiendes. Dieses Leeregefühl, was sich normalerweise nachmittags einstellt, wenn man mal das Mittagessen ausgelassen hat, dieses Schwächegefühl, bei dem man glaubt man kippt beinahe um, wenn man nicht sofort etwas isst, erlebt man beim Fasten eigentlich nie. Aller Anfang ist schwer Zumindest wenn ich faste. Vor dem eigentlichen Nicht-essen kommt nämlich der sogenannte Entlastungstag. An diesem Tag wird der Magen langsam entlastet und das geht am besten mit ein wenig Rohkost, Obst und Nüssen. Ich muss ehrlich zugeben, dass mir die überschaubare Menge da oft Probleme bereitet und ich diesen Tag fast als den schlimmsten Tag empfinde. Aber wenn das geschafft ist, kommt ja der erste richtige Fastentag. Morgens löse ich mir dann Glaubersalz in heissem Wasser auf (Pro-Tipp: ein Spritzer Zitrone macht diesen kulinarischen Genuss wesentlich erträglicher). Das Glaubersalz entzieht dem Körper Wasser und entleert unseren Verdauungstrakt fast komplett. Leider darf und will ich hier nicht weiter auf dieses Prozedere eingehen, obwohl man da sicher ganz tief in die poetische Schatzkiste greifen könnte. Ein Wort der Warnung: an diesem Tag idealerweise keine zu langen Spaziergänge einplanen oder zumindest ständig ein Dixieklo mit sich führen (haben aber die wenigsten). Ich faste nach der Buchingermethode, was bedeutet, dass ich mich überwiegend von Gemüsebrühen und Säften ernähre. Deshalb darf ich auch schon am mittag des ersten Tages meine Gemüsebrühe geniessen. Wichtig: es handelt sich hier wirklich nur um die Brühe, die man mit frischem Gemüse kocht- ganz ohne Stückchen. Abends gibt es dann noch ein Glas frisch gepressten Saft und ein wenig Brühe. Da ich viel Sport trieb, bekam ich in einer Fastenklinik zusätzlich täglich noch ein Glas Buttermilch und ein Glas frisch gepressten Karottensaft. Diese beiden Extras habe ichauch deheim beim fasten beibehalten. Karottensaft aus der Flasche ist eines der ekelhaftesten Getränke auf diesem unserem Erdball. Frisch gepresster Karottensaft (mit einem Tropfen Öl!) ist hingegen eines der edelsten und schmackhaftesten Getränke überhaupt. Viele empfinden den ersten Fastentag als ermüdend und einige haben leichte Kopfschmerzen. Das ist völlig normal und verschwindet schnell wieder.

Fasten und Laufen … geht das?

Und ob das geht. Der Körper ist in der Fastenzeit zwar schnell im hohen Pulsbereich, aber grundsätzlich sollte man sogar Sport treiben oder sich zumindest körperlich betätigen, wenn man fastet. Man will ja, dass sich der Körper an den Fettreserven bedient und nicht am wertvollen Muskelfleisch. Ich versuche wenn ich faste, jeden Tag zu laufen. Man darf keine Bestzeiten und Umfangsrekorde erwarten, aber eine 10 Kilometer-runde in sehr gemütlichem Tempo ist für den geübten Läufer kein Problem. Trotz einiger Versuche ist es mir nie gelungen diese Marke deutlich zu überschreiten. Auch gibt es Tage, an denen man auf einmal bei Kilometer fünf merkt, dass man eine Gehpause braucht. Unbedingt immer auf den Körper hören und nichts forcieren! Nach dem Fasten ist man wieder ganz der alte, eher sogar schneller und mit Sicherheit leichter. Da war doch noch was… Da der Körper im Fett auch viele Giftstoffe ablagert und die beim Fasten über die Leber in den Verdauungstrakt abgegeben werden, wir aber diese Gifte nicht wie gewöhnlich über den Darm ausscheiden können, müssen wir da ein wenig nachhelfen, um uns nicht selbst von innen zu vergiften. Der Einlauf! Meist ist dies der Punkt an dem ein sehr grosser Teil (vor allem der Männer) sagt: okay, ich bin raus. Nun liegt es mir fern hier Werbung für das Darmspülen zu machen, aber es sei mir erlaubt zu sagen, dass es wesentlich harmloser und angenehmer ist, als man es sich vielleicht vorstellt. Ein bis zwei mal pro Fastenwoche sollte das schon auf dem Programm stehen.

Gelüste, Tiefs und Hochs

Jede Fastenkur ist anders, aber es gibt doch ein paar Dinge, die mir im Lauf der Jahre aufgefallen sind. Dass man kein echtes Hungergefühl bekommt, hatte ich ja bereits vorher etabliert. Da man aber ständig von Essen und Essenden umgeben ist, lässt es sich nicht vermeiden, dass man anfängt, vom Essen zu schwärmen und zu träumen. In einer fast schon masochistischen Art und Weise ertappte ich mich schon oft dabei, wie ich stundenlang Youtubefilme von Kochshows konsumierte. Meist gibt es auch dieses eine Gericht, das jemand isst, wo man hoch und heilig schwört, sich das nach dem Fasten selbst zu gönnen. Zudem ist mir aufgefallen, dass es um den zehnten Fastentag besonders schwierig wird, den inneren Schweinehund zu besiegen. Nach einer Woche sind auch die morgendlichen Besuche auf der Waage nicht mehr so unglaublich erfeulich wie noch am Anfang. Ich verliere in der ersten Woche meist jeden Tag zwischen einem halben Kilo und einem Kilo. Nach einer Woche sind es dann meist nur 200-500 Gramm pro Tag.

Das Fastenbrechen

Irgendwann kommt der Tag, an dem man keinen Bock mehr hat. Doch wer denkt, sich jetzt beim nächsten Burgerladen den Bauch vollschlagen zu dürfen, der lebt gefährlich. Der Körper muss langsam wieder an Nahrung gewöhnt werden. Das erste was man zu essen bekommt ist ein mittelgrosser Apfel. Am Abend gibt es dann eine Suppe mit Gemüse und so geht es dann langsam weiter richtung Und Warum? Nur für den Kick für den Augenblick? Ich faste in erster Linie um meinen Körper leichter und ansehnlicher zu machen. Aber das ist nur einer von vielen Nebeneffekten des Fastens. Trotz des täglichen Glases Saft entwöhne ich in der Zeit nämlich auch meinen Körper von seiner Zuckersucht. Meine Geschmackspupillen sind wieder supersensibel und ich weiss gesunde Vollwertkost wieder zu schätzen. Ich kann zwischen Hungergefühl und Gelüsten unterscheiden und mir fällt es leichter zu verzichten. Ich esse wieder langsamer und bewusster. Ich trinke wieder gerne und leidenschaftlich Wasser. Das wichtigste aber: ich bin danach meist ein besserer Läufer. Da ich in zwei Wochen oft 10 Kilogramm verliere, läuft es sich wesentlich leichter. Das sind immerhin 40 Pakete Butter, die ich nicht mehr mit mir rumschleppen muss. Pakete Butter sollte man sowieso zum Errechnen verlorenen Gewichts als Standart einführen. Oft behaupten Leute man würde durch das Fasten deutlich an Muskelmasse einbüssen. Das konnte ich bei mir so nie beobachten. Meine Marathonbestzeit bin ich zwei Wochen nach einer drei Wochen andauernden Fastenkur gelaufen. Und obwohl ich meine langen langsamen Läufe in der Fastenzeit pausieren musste, hatte ich auch bezüglich langer Umfänge nie Formeinbussen durchs fasten. Dieser Artikel soll Lust aufs Fasten machen. Wer jetzt gleich loslegen will, sollte sich Fachliteratur besorgen oder einen Fachmann aufsuchen. Oder man geht wie ich beim ersten fasten in eine Fastenklinik wie zum Beispiel die Buchinger Klinik am Bodensee. Da wird man ständig von Ärzten durchgecheckt und der Fastenvorgang überwacht. Frohes Fasten!

Buchempfehlung: “Wie neugeboren durch Fasten” von Hellmut Lützner ISBN: 9783833834103

Text: Philipp Jordan (fatboysrun.de)

 

Sporty man jogging on urban street

Die Zeit rennt – Zeitmanagement für Läufer

Im Alltag unter Zeitdruck stehen und gleichzeitig nach Bestzeiten jagen wollen, das ist die Realität für viele Läufer. Wie schafft man es, das Laufen nicht als zusätzlichen Stressfaktor anzusehen? Ein gutes Zeitmanagement kann dabei helfen.

Die Zeit rennt, wie man sagt. Schöner wäre es doch, wenn wir als Läufer öfter mal Zeit zum Rennen hätten und die Zeit sich nicht so beeilen würde. Der Zeitdruck ist ein ständiger Begleiter unserer schnelllebigen Gesellschaft geworden, insbesondere für den Läufer kann sich die Zeit als ein schier unbezwingbarer Widersacher erweisen. Die Zeit sitzt uns Läufern häufig im Nacken. Das liegt in der Natur der Sache. In Trainingsplänen steht eine Zeitvorgabe, mit der GPS-Uhr messen wir die Zeit, die wir benötigen um eine bestimmte Distanz zurückzulegen. Selbige macht uns im Anschluss an den Lauf sogar noch einen Vorschlag für die optimale Länge der Regenerationsdauer. Viele haben aber Probleme damit überhaupt Zeit für das Laufen zu finden. Ein Termin jagt häufig den nächsten und den Überblick zu behalten, sich Räume zu schaffen und seine Zeit zu managen ist eine Herausforderung und will gelernt sein.

Leben auf der Überholspur

Auch die Wissenschaft befasst sich mit diesem Thema. Zeitforscher, wie der Soziologe Hartmut Rosa, haben ein Dilemma erkannt: Auch wenn jeder Einzelne im historischen Vergleich objektiv immer mehr Zeit zur Verfügung hat, fühlt es sich doch für die meisten Menschen so an, als ob Zeit zu einem immer knapperen Ressource werden würde. Der Soziologe Rosa nennt dieses Phänomen „Beschleunigungsgesellschaft“. Wer beim Sport allerdings immer nur beschleunigen will und sich auch in anderen Lebensbereichen Zeitdruck und Stress ausgesetzt sieht, sollte lieber regelmäßig auf die Bremse treten. „Stress ist für einen Sportler alles andere als leistungssteigernd“, bestätigt der Sportpsychologe Oliver Stoll. Um Zeitdruck als Stressfaktor aus dem Spiel zu nehmen, bedürfe es eines guten Zeitmanagements. Stoll betreut Profisportler und lehrt an der Universität Halle-Wittenberg. Er arbeitet unter anderem als sportpsychologischer Betreuer der Nationalmannschaft im Wasserspringen, einer sehr trainingsintensiven und mental herausfordernden Disziplin. Aber auch Läufer suchen seinen Rat. Was kann man von einem Profiathleten lernen? „Ich habe mit dem ehemaligen Profi-Läufer Falk Cierpinski zusammenarbeitet“, verrät der ebenfalls passioniert laufende Psychologe. Cierpinski hatte das Ziel einen Marathon unter 2:14 im Marathon zu laufen. „Der war mental sehr stark strukturiert. Der wusste relativ früh über seinen Trainingsplan Bescheid und hat alles andere drumherum organisiert.“

Nicht mit dem Kopf durch die Wand

Planen, organisieren, managen, mögliche Engpässe im Voraus antizipieren – das alles kann man lernen und einüben. Klar, ein Profi hat ein Trainer- und Beraterteam, Vorgaben und Regeln. Ein Hobbyläufer ist normalerweise Athlet und Trainer in Personalunion. Das kann Vor- und Nachteile haben. Ein Vorteil ist sicherlich die Planungsfreiheit. Ein Hobbyathlet muss sich um keine Sponsorenverpflichtungen oder Olympia-Normen kümmern. Die Kehrseite: Oftmals bürdet sich der Hobbyläufer zu viel auf, überschätzt seine Fähigkeiten und unterschätzt den Trainingsaufwand, den es benötigt ein bestimmtes Ziel zu erreichen. „Wenn man seinen Plan für mehrere Wochen nicht umsetzen kann, muss man auch den Arsch in der Hose haben und sagen: Ok, ich pack das einfach nicht. Dann sollte man die Ziele so korrigieren, dass man eben nicht permanent unter Dampf steht“, empfiehlt der Wissenschaftler. Leichter gesagt als getan. Oliver Stoll weiß wovon er spricht. Drei Jahre lang hat er versucht die drei Stunden Marke im Marathon zu unterbieten. Schließlich hat es dann geklappt. Aber er berichtet rückblickend: Das war die schlimmste Zeit in meinem Läuferleben. Das war wirklich Stress pur für mich“.

Aus Fehlern lernen

Je länger man läuft, desto mehr Gelassenheit entwickelt man auch in Hinblick auf den Sport. Das berichtet auch Denise Krebs, Sprinterin und mehrfache Deutsche Meisterin. „Man lernt im Laufe der Zeit seinen Körper zu lesen.“ Wer seinen Körper lesen kann und dessen Warnsignale versteht, kann Zeitdruck und Stress besser vorbeugen, sich vielleicht auch mal eine Pause mehr gönnen. Leider bekommen wir die Gelassenheit nicht in die Wiege gelegt. Umso wichtiger ist es aus Situationen, in denen das Zeitmanagement nicht geklappt hat, zu lernen. Jede Niederlage, jedes Scheitern ist auch eine Lernmöglichkeit. Eine weitere Technik der Profisportler sei es, die vermeintlich negativen Dinge umzudeuten, sagt Oliver Stoll. „Sich nicht zu ärgern, nicht zu verspannen, sondern die Erfahrung umzubewerten. Eine ausgefallene Einheit kann ja auch einen positiven Effekt haben. So eine kognitive Umbewertung kann man lernen. Es reicht aber nicht, wenn man es gesagt bekommt. Man muss selber die Erfahrung machen, dass es funktioniert.“

Von Multitasking zu Montasking

Stellt sich also die Frage: Wie kann man sich in einem hektischen Alltag zwischen Familie, Freunden und Arbeit Zeit für den Sport nehmen? Gibt es vielleicht sogar zeitlose Tipps und Tricks für einen praktikablen Umgang mit der Ressource Zeit? Was ist ein gutes Zeitmanagement? Darauf weiß Prof. Dr. Lothar Seiwert eine Antwort. Er ist Author des Buches „Das 1×1 des Zeitmanagements“ und ist hält Vorträge und Seminare zu diesem Thema. Er ist der Meinung, dass einer der wichtigsten Schritte hin zu einem sinnvollen Umgang mit der Zeit, das Prioritätensetzen ist. Es gehe nicht darum möglichst viele Dinge gleichzeitig zu tun, sondern die Lebenszeit intensiver und bewusster für das zu nutzen, was einem wirklich wichtig ist. Er nennt dies, in Anspielung auf das Wort Multitasking, Monotasking. Konkret: Wichtigem von Unwichtigem unterscheiden. Was einem wichtig ist, kann sich von Tag zu Tag, Woche zu Woche oder Jahr zu Jahr verändern. Vielleicht hat in der einen Woche das Lauftraining Vorrang, in der Woche danach aber ein wichtiges berufliches Projekt oder die Zeit mit der Familie. „Obwohl Zeit ein knappes Gut ist, gehen viele Menschen nicht gerade sparsam damit um. Die meiste Energie und Zeit verpufft, weil klare Ziele, Planung, Prioritäten und Übersicht fehlen. Hier aber kann jeder selbst ansetzen“, ermutigt der gefragte Redner. Dabei gilt es sich nicht nur gedanklich eine Prioritätenliste zu erstellen, sondern diese aufzuschreiben. „Das wichtigste Planungsprinzip ist die Schriftlichkeit“, so Seiwert.

Kleine Alltagstricks

Sandra Mastropietro ist da ganz ähnlicher Auffassung. Und sie muss es wissen, schließlich ist sie eine Ultras-laufende und berufstätige Mutter. „Grundsätzlich teile ich die Einstellung „Zeit hat man nicht, Zeit nimmt man sich“ und das meine ich ernst“, sagt sie. Alles sei eine Frage der Priorisierung. Natürlich würde es immer Dinge geben, die wichtiger seien als das Laufen oder der Sport allgemein. „Aber als großes Ganzes betrachtet: Es gibt nicht viele Dinge die wichtiger sind als die eigene Gesundheit“, so die Läuferin. Sie empfielt kleine Alltagstricks, wie Unterarmstütz an der Küchenanrichte bis der Wasserkocher kocht oder die Fußgelenksarbeit beim Zähneputzen. Diese kleinen Mini-Workouts und Dehneinheiten kann man im Prinzip überall machen. „Und wer die Möglichkeit hat sollte unbedingt ab und an die Mittagspause zum Laufen nutzen, oder zumindest zum Spazierengehen. Das lüftet den Kopf durch und gibt Kraft“, ergänzt Mastropietro. Überhaupt: Zeit an der frischen Luft, Zeit für sich – das ist ein Kurzurlaub für den gestressten Geist. Wer das Laufen als Investition in seine körperliche und seelische Gesundheit betrachtet, der nimmt sich ganz automatisch die Zeit dafür. Sie lacht und fügt hinzu: „Man tut ja nicht nur sich, sondern dem Umfeld einen Gefallen. Ich zumindest komme immer sehr entspannt und überglücklich von meinen Laufeinheiten zurück.“

Text: Christian Bruneß

Couple jogging on footpath at park during sunrise

Alles unter Kontrolle

Regelmäßige Bewegung ist die beste Prävention und Therapie für schwere Krankheiten. Dazu gehört auch Diabetes. Bei einigen ist die Zuckerkrankheit angeboren, bei anderen entsteht sie im Lauf des Lebens. Wie geht man als Läufer am besten mit Diabetes um?

Weltweit leiden laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) rund 422 Millionen Menschen unter Diabetes. In Deutschland sind es immerhin noch rund sechs Millionen Menschen, Tendenz klar steigend. Rund 300.000 leiden an einem Typ-1 Diabetes und bei rund 1,3 Millionen ist die Erkrankung unentdeckt. Alle gemeinsam haben, dass sie vorsichtig sein müssen, wenn sie laufen gehen wollen. Aber es gibt keinen Grund, auf Sport zu verzichten. Im Gegenteil.

Grundsätzlich muss man zwischen zwei verschiedenen Formen der Zuckerkrankheit unterscheiden. Denn je nachdem, unter welcher Krankheit man leidet, unterscheidet sich der Umgang enorm. „Diabetes Typ 1 ist eine Autoimmunerkrankung und hat eine genetische Komponente“, erklärt Dr. Ulrike Becker, Diabetologin aus Bonn. „Typ 2 entwickelt sich im Laufe des Lebens und hat eine ganz starke genetische Komponente. Die Annahme, dass nur unsportliche Leute mit einer schlechten Ernährung Diabetes entwickeln, ist falsch. Ich habe in meiner Laufgruppe auch Läufer, die bei einem Halbmarathon starten, und trotzdem Diabetes Typ 2 haben. Man kann also nicht sagen, dass die einen an ihrer Diabeteserkrankung selbst schuld sind und die anderen nicht. Wobei der Typ 2 Diabetes bei vielen Menschen schon mit dem Lebensstil zu tun hat. Aber andere können sich viel bewegen und Sport treiben und bekommen die Krankheit trotzdem.“

Beide Formen haben einen hohen Blutzuckerspiegel gemeinsam. Aber das ist schon beinahe die einzige Gemeinsamkeit. Bei Menschen mit Typ 1 funktionieren die Insulin produzierenden Zellen nicht richtig, beziehungsweise bildet der Organismus Antikörper gegen diese Zellen. Diese Menschen haben dann einen Insulinmangel, man muss also Insulin spritzen, damit der Körper funktioniert. Bei Menschen mit Typ 2 entwickelt der Organismus eine Insulin Resistenz. Das körpereigene Insulin wirkt also nicht mehr so gut. Diese Menschen brauchen also sehr viel Insulin. Im Frühstadium kann das Problem meist mit Tabletten behandelt werden und einer Änderung des Lebensstils, teilweise brauchen diese Leute aber auch Insulin.

Sport je nach Diabetes-Typ

Grundsätzlich ist Diabetes Typ 1 für Sportler kein Problem, wenn man damit umgehen kann. Tatsächlich gibt es einige Beispiele wie 200m-Sprinter Daniel Schnelting oder Triathletin Melanie Schipfer, dass man auch trotz der Zuckerkrankheit in seinem Sport zur Weltklasse gehören kann. Dazu gehört aber das Wissen, was im Körper passiert. „Wenn ein Mensch Sport treibt, nimmt die Insulin-Empfindlichkeit schlagartig zu“, erklärt die Diabetes-Expertin, die in Bonn eine Laufgruppe für Diabetiker betreut. „Durch die Muskelarbeit sinkt der Blutzuckerspiegel, da der Körper ja diesen Zucker als Energie benötigt. Dann stoppt der Körper die Insulin-Ausschüttung, da sonst der Blutzuckerspiegel noch weiter sinken würde. Das grundsätzliche Problem bei Typ-1-Diabetikern ist, dass man das Insulin von außen zuführen muss. Hier kann man mit einer Insulin-Pumpe oder einer Mehrfach-Spritzentherapie arbeiten. Dieses von außen zugeführte Insulin wirkt rund zwei bis drei Stunden im Körper. Wenn man nun mit dem Training anfängt, wirkt das Insulin, das man sich als Diabetiker verabreicht hat, im Gegensatz zu dem körpereigenen weiter und sorgt dafür, dass der Blutzucker weiter abgebaut wird. Wer hier nicht ganz genau weiß, wie man mit diesem Insulin umgehen muss, hat ein großes Risiko zu unterzuckern. Und das ist sehr gefährlich.“

Anzeichen erkennen

Typische Anzeichen für Unterzucker sind Hunger, Blässe, Herzrasen und Schweißausbrüche. Das alles tritt bei einem harten Training aber ebenfalls auf. Insofern muss man seinen Körper gut kennen, um den Unterschied zwischen Unterzucker und Erschöpfung zu erkennen. Denn bei Unterzuckerung kann der Körper die Zellen nicht mehr ausreichend versorgen. Zunächst sinkt natürlich auch die Leistungsfähigkeit, da unserem Körper sprichwörtlich der Sprit ausgeht. Im Extremfall kann man ohnmächtig werden und das Gehirn kann Schaden nehmen, da es immer Zucker braucht. In ganz seltenen Fällen kann Unterzuckerung sogar tödlich sein, was glücklicherweise aber nur sehr selten vorkommt.

Insofern ist es für Typ-1-Diabetiker wichtig, den Blutzuckerspiegel regelmäßig zu messen und vor dem Sport zu wissen, wann man sich wie viel Insulin injiziert hat. Mit etwas Übung und Erfahrung ist Sport bei Diabetes dann kein Problem, da man die Dosis entsprechend anpassen kann. Nur spontan Sport treiben ist schwierig, da sich noch zu viel Insulin im Unterhautgewebe befinden kann, das dann nachwirkt und eine Unterzuckerung verursachen kann.

Für Typ 1 Diabetiker gibt es also keinen Grund, keinen Sport zu treiben. Allerdings gehört bei der dieser Form der Zuckerkrankheit Bewegung auch nicht zwingend zur Therapie. Die Betroffenen profitieren wie jeder andere Mensch auch von einem aktiven Leben, von Sport und Bewegung, auf die Krankheit hat Bewegung aber kaum einen Einfluss. Zudem ist Vorsicht geboten, da Sport den Blutzuckerspiegel durcheinanderbringt. Daher sollte man hier gerade als Einsteiger immer mit einem Experten zusammenarbeiten, der die Werte überwacht und Empfehlungen zum Sportpensum geben kann.

Anders ist es bei dem zweiten Typ der Zuckerkrankheit. Hier gehört Bewegung immer zur Therapie dazu. Denn Sport verbessert die Insulinempfindlichkeit der Rezeptoren. Oder anders ausgedrückt benötigt man weniger Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken, da das körpereigene Hormon besser wirkt. Bewegung ist daher ein wichtiger Aspekt der Therapie. Bei modernen Diabetestabletten besteht erfreulicherweise auch ein sehr geringes Unterzuckerungsrisiko, so dass Sport oft unproblematischerer möglich ist, als bei einer Insulintherapie. Zudem senkt Sport den Blutzuckerspiegel grundsätzlich, was für Diabetiker vom Typ 2 von Vorteil ist

Die richtige Ernährung

Schwierig wird es dagegen, wenn es um die Ernährung geht. Denn der Körper benötigt ja bekanntlich Kohlenhydrate, um leistungsfähig zu sein. Bei sportlich ambitionierten Diabetikern vom Typ 1 ist es schwierig, die richtige Dosis zu erwischen. Aber auch bei Typ 2 spielt die Ernährung eine große Rolle. „Ich empfehle meinen Patienten vom Typ 2 eine moderate Low-Carb-Diät“, sagt Dr. Becker. „Wenig Kohlenhydrate in kleinen Dosen statt einmal eine große Sättigungsbeilage, wie es früher empfohlen wurde, sind sinnvoll. Beim Typ 1 ist es möglich, aber etwas schwieriger. Entscheidend ist eben, dass man sich mit seinem Zucker intensiv beschäftigt. Bei einer Low Carb Ernährung esse ich ja mehr Eiweiß und Fette. Hier muss ich dem Körper trotzdem Insulin geben. Der Körper kann ja auch Eiweiß und Fett in Zucker umwandeln. Da benötigt ein Diabetiker auch Insulin. Nur muss ich das als Diabetiker anders berechnen als wenn man die Energie aus Kohlenhydraten zieht. Eine Ernährung ganz ohne Kohlenhydrate ist nicht sinnvoll.“

Grundsätzlich gelten für einen Typ-1-Diabetiker die gleichen Ernährungsregeln wie für einen gesunden Menschen. Mit dem Unterschied, dass man sich als Diabetiker immer die Frage stellen muss, wie man beim Sport nicht unterzuckert. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten. „Die erste Möglichkeit ist, den Sport gut voraus zu planen“, erklärt die Expertin. „Dabei stellt man rund eine Stunde vor dem Training seine Insulinpumpe ab, damit beim Sport eben weniger Insulin im Körper ist und das Risiko für eine Unterzuckerung sinkt. Wenn ich spontan Sport treiben will, sollte ich davor mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen, damit der Blutzuckerspiegel eben nicht zu weit sinkt. Ich empfehle hier dann vor dem Sport Obst oder leicht verwertbare Kohlenhydrate in Form von Riegeln. Ganz kurz vor dem Sport sind kohlenhydratreiche Getränke noch besser. Gerade bei einem anstrengendem Training.“ Beim Sport ist Zucker in Getränken besser, da diese bei der Bewegung besser aufgenommen werden können und den Magen nicht belasten. Nach dem Sport gilt es ja, die Energiespiegel wieder zu füllen. Allerdings hat der Körper bis zu 24 Stunden eine erhöhte Insulin-Empfindlichkeit. Als insulinspritzender Sportler muss man dadurch oft weniger injizieren oder mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das hängt aber von vielen Faktoren wie der Intensität, dem Trainingszustand oder der Tageszeit ab.

Fazit

Es gibt also keinen Grund, als Diabetiker keinen Sport zu treiben. Hier gibt es auch eine neue Entwicklung, die den Betroffenen helfen. Mit kleinen Sensoren unter der Haut wird der Blutzuckerspiegel im Gewebe gemessen und die Werte direkt an ein Handgerät weitergeleitet. So weiß man direkt, ob man reagieren muss. Die Kosten für diese Geräte werden seit diesem Jahr teilweise auch von der Krankenkasse übernommen. Entscheidend ist vor allem, dass man sich und seine Zuckerwerte kennt und weiß, wie man darauf reagieren muss. Dann spricht auch nichts dagegen, als Zuckerpatient in der Weltspitze mitzulaufen.

Text: Christian Riedel

Bloß kein Winterschlaf!

Bloß kein Winterschlaf!

Herbstzeit ist Regenerationszeit. Der Körper kann sich von der Laufsaison erholen, Muskeln, Bänder und Knochen werden entlastet. Doch nur wer mit Vernunft den Neustart schafft, ist im Frühjahr bestens vorbereitet für Marathon, Halbmarathon & Co. Wer dagegen Winterschlaf hält, hat beim Wiedereinstieg im Frühjahr ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Allzu oft wollen Freizeitsportler im Frühjahr genau da weitermachen, wo sie im Herbst aufgehört haben. Sportmediziner Johann A. W. Kees, der auch die erfolgreichen Volleyballer des Rekordmeisters VfB Friedrichshafen betreut, kennt das Phänomen aus der Praxis. Für konsequentes Wintertraining fehle vielen Sportlern oft der nötige Drive. Das kann sich rächen. Ohne regelmäßiges Training fängt man im Frühjahr wieder bei null an. Kondition und Muskelkraft lassen nach, und auch Bänder und Sehnen büßen an Elastizität und Widerstandskraft ein. Das kann beim Wiedereinstieg im Frühjahr zu Überbelastung und Beschwerden führen. Zwar lassen sich diese meist mit Eigenmaßnahmen wie natürlichen Arzneimitteln aus der Apotheke wie Traumeel Creme und Tabletten oder Retterspitz wirkungsvoll behandeln – der Start in die Laufsaison verzögert sich dadurch aber oft beträchtlich.

Kürzer laufen, länger regenerieren

Anstatt einen schlechten Neustart und Verletzungen zu riskieren, sollte man deshalb lieber den Winter über aktiv bleiben. Die geeignete Ausrüstung aber auch das richtige Trainingsmaß hilft, fit und verletzungsfrei durch den Winter zu kommen. Weil das Laufen im Schnee ähnlich anstrengend ist wie zum Beispiel an einem Sandstrand,sollte man sich beispielsweise mit kürzeren Trainingseinheiten begnügen. Ausreichende Regeneration zwischen den Läufen ist im Winter besonders wichtig. Denn bei Kälte sind die Muskeln deutlich anfälliger.
Schon kleinste Mikrotraumen, etwa durch einen nicht vollständig auskurierten Muskelkater, können dann Auslöser für Muskelverletzungen sein. Auch die Bänder und Sehnen reagieren bei Kälte weniger flexibel. So kann vermeintlich harmloses Ausrutschen oder Umknicken leicht zu Schmerzen oder Instabilitäten führen – und in der Folge möglicherweise zu schwereren Verletzungen der Sprunggelenke.

Bei Glätte lieber langsamer laufen

Das Lauftempo zu drosseln, empfiehlt sich vor allem bei Glätte – nicht nur wegen der drohenden Sturzgefahr. Denn beim Laufen auf Eis und Schnee kann es vermehrt zu Muskel- und Sehnenreizungen kommen. Vor allem die Adduktoren der Oberschenkelinnenseiten sind anfällig: Je schneller man läuft, desto größer ist die Gefahr wegzurutschen und desto mehr muss die Oberschenkelmuskulatur ausgleichen. Besonders am Sehnenansatz unterhalb des Schambeins drohen dann Überlastung und Schmerzen. Aber auch akute Verletzungen können vermehrt auftreten, wenn man nicht vorsichtig läuft.

 

Erste-Hilfe beim Lauf-Unfall – die PECH-Regel

Umknicken, Ausrutschen oder plötzliche Schmerzen – Sportmediziner empfehlen Sofortmaßnahmen nach der PECH-Regel:

PAUSE
Umgehend das Training beenden

EIS
die Verletzung kühlen

COMPRESSION
einen Druckverband anlegen

HOCHLAGERUNG
und das verletzte Bein hochlagern, um Schwellungen und Blutergüsse gleich von Anfang an einzudämmen.

Zusätzlich können natürliche Wirkstoffe aus der Apotheke wie Arnica (Bergwohlverleih), Echinacea (Sonnenhut), Hamamelis (Zaubernuss) und Symphytum (Beinwell) die Regeneration fördern und den Entzündungsprozess regulieren. Auch wenn nach Erfahrung von Experten viele Läufer nach dem Umknicken oder Ausrutschen erst zu Hause unter der Dusche einen Schmerz feststellen: Laufen sollte man in jedem Fall erst dann wieder, wenn die Beschwerden vollständig abgeklungen sind!

Group of friends running down hill in park

Die Psyche bewegen

Regelmäßiges Laufen tut jedem Menschen gut. Die Lauftherapie nutzt diesen positiven Effekt und garantiert Wohlbefinden für den Körper und die Seele.

Hinter diesem Beipackzettel* steckt eines der wirksamsten Mittel für den menschlichen Körper und die Seele – ein Mittel, das weder in Tabletten- noch in Tropfenform einzunehmen ist: das Laufen. Wer nach dem Laufen erschöpft, mit roten Wangen und verschwitztem Haar-Ansatz wieder zu Hause durch die Tür kommt, weiß plötzlich, mit welchen Worten am nächsten Tag am besten das Gespräch mit der Chefin beginnen sollte, hat den Stress des langen Tages vergessen und fühlt sich dabei vor allem einfach wohl in der eigenen Haut. „Beim Laufen kommt alles in Fluss“, beschreibt Lauftherapeut und Heilpraktiker Dirk Herres das Phänomen, bei dem sich durch das Bewegen des Körpers auch im Kopf etwas bewegt.

* Beipackzetel Laufen:
Wirkungsweise: Stimmung aufhellend
Anwendungsgebiet: unter anderem Stress, depressive Verstimmungen, Bewegungsmangel
Dosierung und Anwendungshinweise: so oft wie möglich, gerne an der frischen Luft

Der zusammengesetzte Begriff der Lauftherapie hat in Deutschland schon eine lange Geschichte. Bereits 1988 gründete Prof. Dr. Alexander Weber das Deutsche Lauftherapie-Zentrum. Im Vorhinein hatte er das „Paderborner Modell der Lauftherapie“ entwickelt. Auch dieses beruht auf der Grundannahme, dass sich Körper und Psyche gegenseitig beeinflussen. Beim „Paderborner Modell“ wird zudem die Organisation einer Lauftherapie mit Vorgesprächen und Kurszeiten beschrieben. Einen weiteren Faktor macht schließlich die Gruppendynamik aus, da die Lauftherapie meistens in kleinen Gruppen stattfindet. Dazu kommt der von Lauftherapeutin Katja Cordts-Sanzenbacher in ihrem Aufsatz zum „Paderborner Modell“ beschriebene bedeutsamste Baustein: der Lauftherapeut, der selbst die Lauftherapie leben sollte.

Weiterbildung

Der Wahlkölner Dirk Herres ist so jemand, der die Lauftherapie lebt. Da er neben seiner psychotherapeutischen Arbeit obendrein passionierter Läufer ist. „Ich weiß also um die positiven Aspekte des Laufens“, formuliert es Herres, der in diesem Frühjahr seinen ersten Ultra-Marathon in Jordanien gefinisht hat. Vor drei Jahren hat er die Weiterbildung zum Lauftherapeuten bei der Deutschen Gesellschaft für Verhaltenstherapie (DGVT)
absolviert. Die in Würzburg sitzende DGVT ist einer der wenigen Träger für diese Fortbildung in Deutschland. Ein weiterer Ausbildungs-Standort ist das bereits erwähnte Deutsche Lauftherapie-Zentrum in Bad Lippspringe. Themen der Weiterbildung sind unter anderem psychische und physische Auswirkungen des Laufens sowie Trainingslehre oder Dehnübungen. Wer Lauftherapeut werden möchte, muss neben einer Laufleidenschaft einen psychosozialen Beruf erlernt haben. Das könnten laut Herres also beispielsweise Psychotherapeuten, Sozialarbeiter oder auch Mediziner sein. „Es ist wichtig, dass man mit dem Klientel vertraut ist“, erklärt der Therapeut.

Variabel einsetzbar

Das Klientel ist dabei ähnlich verschieden wie die positiven Effekte des Bewegens. So ist Laufen unter anderem gut für das Herz, den Stoffwechsel, die Ausdauer und das Immunsystem – wirkt stressabbauend und steigert das Selbstwertgefühl. Eine Lauftherapie ist also absolut variabel einsetzbar. „Die Therapie kann bei psychiatrischen Erkrankungen angewandt werden, es muss aber keine Diagnose vorliegen“ beschreibt Herres den sowohl präventiven als auch therapeutischen Charakter dieser Körpertherapie. Er arbeite oft mit Suchtkranken, die sich beim Laufen komplett auspowern könnten. Einen weiteren Schwerpunkt bilden Patienten mit depressiven Störungen. „Bei Depressiven ist das Laufen ähnlich wirksam, wenn nicht sogar wirksamer als Antidepressiva“, sagt Herres. Beim Laufen könnten durch eigene Kraft Fortschritte erzielt werden – ein Effekt, den der psychologische Begriff der Selbstwirksamkeit beschreibt.

Die Lauftherapie sei dabei aber keine Psychotherapie, sondern eine Körpertherapie. Es gibt also keine Fragen des Therapeuten während des Laufens. Beim Laufen wird nicht nach Ursachen gesucht, es wird einfach gelaufen. „Manchmal gehe ich aber auch mit meinem Patienten statt einer normalen Therapiesitzung laufen“, berichtet Herres, „oft kontrollieren sich Patienten bei Sitzungen im Büro oder haben Hemmungen, das Laufen bietet da einen anderen Zugang.“

Die Lauftherapie beginnt zunächst mit einer Anamnese, um herauszufinden wer beispielsweise Psychopharmaka nimmt und wo der sportliche Leistungsstatus liegt. Bei Anfängern fängt Herres abwechselnd mit drei Minuten Laufen und drei Minuten Gehen an. „Innerhalb von acht Wochen lässt sich das gut steigern. Das reicht dann noch nicht für eine Bestzeit, aber 30 Minuten am Stück laufen
sind drin“, erklärt der laufende Heilpraktiker. Bei den Zielen gehe es nicht um sportliche Höchstleistungen, sondern um das Wohlbefinden. Fitte Teilnehmer würden nicht in einer Anfängergruppe landen und der langsamste Läufer bestimme immer das Tempo. Mit einer Gruppe habe Herres nach acht Wochen zum Beispiel das DLV-Abzeichen gemacht. Noch wichtiger als den persönlichen Erfolg in Form eines Abzeichens auch anfassen zu können, sei jedoch etwas anderes. „Die Natur, das draußen sein, spielt eine große Rolle. Eine Lauftherapie auf dem Laufband ist unmöglich“, adelt Herres die natürliche Umgebung der Läufer.

Forschungsfeld Laufen

Die Lauftherapie ist unter anderem dank der Paderborner Vorreiter schon lange in der deutschen Therapielandschaft verwurzelt und mittlerweile taucht das therapeutische Laufen auch in immer weiteren Bereichen auf. Bei der Arbeit mit Kindern und Jugendlichen, in Firmen oder auch beim Wiedereinstieg ins Berufsleben, wie es Alexanders Weber und Wolfgang W. Schüler in ihrem Buch „Lauftherapie in Lebenswelten“ aufzeigen.

„Wir haben in der Gesellschaft ein Bewegungsdefizit ohne Ende, dabei ist Bewegung das Non-plus-Ultra“, sagt Herres, „wir sind nicht zum Sitzen gemacht, man muss quasi zwangsläufig zum Laufen kommen“ Die Erkenntnis komme auch langsam in den Köpfen an. So tue sich bei den Krankenkassen eine Menge, einige würden bereits die Lauftherapie unterstützen.

Zudem beschäftigen sich auch immer mehr Studien auf wissenschaftlicher Ebene mit den positiven Effekten des Laufens auf die Gedanken- und Gefühlswelt. Als Läuferin und Doktorandin an der Universität von Harvard versuchte sich zum Beispiel Emily E. Bernstein gemeinsam mit Psychologie-Professor Richard J. McNally an einem Experiment. Einen Teil einer 80-Probanden starken Gruppe schickten sie eine halbe Stunde joggen. Anschließend zeigten sie den Gelaufenen und Nicht-Gelaufenen die gleiche Filmszene – die finalen Minuten des US-amerikanischen Sport-Dramas „The Champ“. Der Film, in dem ein ehemaliger Boxer für seinen Sohn wieder in den Ring steigt, gilt als einer der traurigsten jemals produzierten Filme. Nach dem Filmausschnitt mussten die Probanden bewerten, wie sehr der Filmausschnitt sie deprimiert habe. Nach 15 Minuten wurden sie erneut gefragt. Jene mit der Jogging-Einheit konnten sich besser von dem emotionalen Clip erholen als die Nicht-Läufer.

Doch wichtiger als jeder wissenschaftliche Hintergrund bleibt das Gefühl, das sich während einer Lauftherapie in der Gruppe breit macht. Es werde sich gegenseitig angefeuert und viel Rücksicht aufeinander genommen, berichtet Herres. „Die Teilnehmer verstehen sich als Gruppe und vor allem als Sportler.“

Text: Kerstin Börß

Let's run it will get fun

Fokus auf den Fuss

Sie verrichten Tag für Tag Schwerstarbeit, doch leider kümmern sich die meisten Läufer zu wenig um sie – die Füße. Wir haben mit Experten gesprochen und zeigen Ihnen wie Sie ihre Füße stärken und pflegen können.

Die Füße sind für den Läufer ungefähr so wichtig die Finger für einen Pianisten. Dieser Vergleich ist alles andere als übertrieben. Doch obwohl starke und gesunde Füße für Läufer unverzichtbar sind, werden sie leider viel zu oft sträflich vernachlässigt. Das liegt möglicherweise daran, dass unsere Füße die allergrößte Zeit des Tages für uns unsichtbar sind, in Socken und dicken Schuhen eingepackt oder unter dem Schreibtisch versteckt. Aus dem Auge aus dem Sinn. „Es stimmt, die Füße sind am weitesten vom Kopf entfernt und stecken meist in Socken und Schuhen“, sagt André Hänchen, Fußexperte und Orthopädie-Schuhtechniker aus Bonn. Wenn es keine konkreten Beschwerden gibt, werden die Füße weitestgehend ignoriert. Eine andere Ursache für die fehlende Aufmerksamkeit könnte jedoch auch sein, dass Füße als Körperteile betrachtet werden, die keines besonderen Trainings bedürfen. Barfuß gehen? Maximal im Sommerurlaub am Strand. Fußmassage? Braucht kein Mensch. Und Fußtraining? Lieber die Ausdauer und Schnelligkeit trainieren, als wertvolle Zeit mit so einer vermeintlichen Lappalie wie Fußtraining zu vergeuden. Experten sind da völlig anderer Meinung. „Fußtraining für Läufer ist sehr wichtig“, sagt die Sportwissenschaftlerin und Ultraläuferin Anne-Marie Flammersfeld.

Starke Füße trotz Bürojob

Durch den sogenannten westlichen Lebensstil bildet sich die Fußmuskulatur stetig zurück. Ein durchschnittlicher Arbeitnehmer geht nur noch 1500 Schritte am Tag zu Fuß. 10.000 Schritte werden empfohlen. Wenn man bedenkt, dass unsere Vorfahren bis zu 30 km täglich zurücklegten, ist selbst diese Empfehlung noch moderat. Aber wir sind Läufer und Läufer machen ja nunmal mehr Schritte als Sportmuffel. Das stimmt. Aber viele Freizeit- und Hobbyathleten verbringen den größten Teil des Tages sitzend. Wer einen Bürojob hat, mit dem Auto nach Hause fährt und dann eine Runde laufen geht, der fordert einiges von seinen Füßen. „Die Füße müssen extrem viel aushalten“, stimmt Anne-Marie Flammersfeld zu. „Dabei kann das Training für die Füße super in den Alltag integriert und nebenbei durchgeführt werden.“ Jeder Fuß ist natürlich anders. Wer zu häufigen Umknicken neigt und eher instabil auf den Beinen ist, der sollte kräftigende Übungen machen. Ist der Fuß stabil und eher unflexibel, ist eine entspannende Massage sinnvoll.

Wenig Aufwand, viel erreichen

Wie aufwendig ist das Fußtraining? Und wie häufig sollte man seine Füße trainieren? Die gute Nachricht lautet: Es braucht nicht viel Zeit und sie müssen auch kein Geld in teures Trainingsgerät investieren. André Hänchen empfiehlt je nach Trainingsumfang sich ein bis drei mal pro Woche 10-15 Minuten den Füßen zu widmen. Schon einfache Balanceübungen sind eine gute Übung. Anne-Marie Flammersfeld empfiehlt den Einbeinstand beim Zähneputzen. „20 bis 30 Sekunden pro Fuß halten, dann wechseln. Solche Übungen sollte jeder Läufer kennen und auch regelmäßig durchführen“, so die erfolgreiche Trail- und Ultraläuferin. Einfache Übungen haben wir für Sie auf den folgenden Seiten zusammengestellt. Wer mehr tun möchte, darf das gerne tun. André Hänhchen weist darauf hin, dass richtiger Muskelaufbau erst ab fünf Trainingseinheiten pro Woche á 30 Minuten stattfindet. Auch zusätzliches Trainingsgerät kann eingesetzt werden, ist aber keine Pflicht. „Bälle und Rollen sind gut für die Regeneration, das ist Faszien-Training für die Füße. Mit Wackelbrettern und Thera-Bändern kann gut an der Stabilität der Füße gearbeitet werden“, so André Hähnchen. Aber auch Haushaltsgegenstände können sehr gut zweckentfremdet werden. „Das geht ganz einfach. Zum Beispiel kann man die Füße über einen Besenstiel rollen oder ein dickes Badehandtuch falten und darauf einbeinig balancieren“, rät der Bonner Fußexperte. Die Abwechslung ist wichtig. „Es sollte aber nicht nur gekräftigt, sondern auch gedehnt und entspannt werden“, fügt deshalb die aktiv Laufen-Expertin Flammersfeld hinzu.

Einlagen – nicht durchgehend tragen

Wer Fußprobleme hat und sich im Internet, bei einem Laufschuhhändler oder gar bei einem Orthopäden aufsucht, der wird schnell auf das Thema Einlagen stoßen. Für wen sind Einlagen sinnvoll? Und wer sollte lieber die Finger von ihnen lassen? Eine klare Antwort darauf gibt es, Sie ahnen es, leider nicht. Einerseits kann eine Einlage den Bewegungsablauf unterstützen und ungewollte Bewegungsmuster korrigieren. Andererseits kann eine Einlage auch dazu führen, dass die Muskulatur sich an diese Hilfestellung gewöhnt und langfristig schwächer wird. Es käme, laut André Hänchen, besonders darauf an wie die Einlagen eingesetzt werden. „Wenn Einlagen den ganzen Tag getragen werde und keine Abwechslung für die Füße besteht, ist die Aussage richtig, dass die Muskulatur langfristig eher schwächer als stärker wird. Wird die Einlage jedoch nur zu hohen Belastungen getragen, bringt eine gut gefertigte Einlage viele Vorteile.“ Zu diesen Vorteilen würden beispielsweise Verringerung der Verletzungsgefahr, Entlastung der Gelenke, mehr Laufkomfort und daraus resultierend auch eine Leistungssteigerung zählen. Das setzt allerdings voraus, dass die Einlagen auf die individuelle Fußform abgestimmt ist.

Text: Christian Bruneß
Übungsfotos: Anna Koppenhöfer

Schmerzen in den Füßen

Wenn die Füße nicht mehr tragen

Fußbeschwerden und -verletzungen gehören leider zur Realität des Laufsports. Was kann man tun, wenn einen die Füße nicht mehr tragen wollen? Wir haben mit dem aktivLaufen-Experten Dr. Markus Klingenberg gesprochen.

Mit welchen Problemen kommen Läufer zu dir?

Die sportorthopädischen Beschwerden betreffen bei Läufern in der Regel die untere Extremität und den unteren Rücken. Unterschieden werden müssen akute Beschwerden und chronische Beschwerden. Die typischen akuten Beschwerden sind Umknickverletzungen des Sprunggelenks und Verdrehverletzungen des Kniegelenks. Chronische Beschwerden sind in erster Linie Gelenkschmerzen des Kniegelenks, Sprunggelenks und Hüftgelenks und Überlastungen der Sehnen.

Was sind typische Fußverletzungen bei Läufern?

Akut sind es Bandverletzungen am oberen Sprunggelenk, Risse der Achillessehne und Brüche des Knöchels sowie des fünften Mittelfußknochens. Chronisch sind es Überlastungen der Sehnen und Überlastungssyndrome der Knochen, vor allem schmerzhafte Knochenmarködeme, die zu Fußbeschwerden führen.

Läufer ignorieren Schmerzen häufig. Ab wann sollte jemand mit Fußbeschwerden einen Arzt aufsuchen?

Ein neues Paar Laufschuhe, eine neue Strecke oder fehlende Regeneration können dazu führen, dass Muskulatur und Sehnen nach einem Training überlastetet sind und schmerzen. Binnen weniger Tage sollten sich diese Beschwerden wieder von alleine geben. Bei akuten Verletzungen stellt sich ein Läufer meistens von alleine kurzfristig bei mir vor, da der Auslöser klar erkennbar ist. Bei chronischen Beschwerden, vor allem wenn sie erst im Laufe des Trainings auftreten, wird aus orthopädischer Sicht oftmals zu lange gewartet.

Schmerz verändert unsere Bewegungsabläufe, ob wir das wollen oder nicht. Wiederholtes Training mit Schmerzen sollte also vermeiden werden, um Kompensationsbewegungen zu vermeiden. Was der Sportler definitiv nicht machen sollte, ist Schmerzmittel einzunehmen, um laufen gehen zu können.

Was sind die Ursachen für die häufigsten Verletzungen oder Beschwerden?

Die meisten Überlastungsbeschwerden beruhen auf Defiziten in den Bereichen Mobilität, Stabilität und im Bereich der neuromuskulären Ansteuerung. Die „Big Five“ der Defizite umfassen eine Schwäche der Fußmuskulatur, eine endgradig eingeschränkte Beweglichkeit des oberen Sprunggelenks, eine verminderte aktive Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite, eine reduzierte Beweglichkeit des Hüftgelenks in Innenrotation und eine defizitäre Stabilität der Hüftmuskulatur. Diese Defizite verbessern sich nicht automatisch, nur weil der Sportler mehr läuft.

Vernachlässigen Läufer deiner Meinung nach das Training der Fußmuskulatur?

Die Antwort ist ein klares „Ja“.

Warum machen viele Läufer kein gezieltes Fußmuskeltraining?

Die Antwort ist die gleiche wie auf die Frage, warum sich Läufer häufig wenig Zeit für eine ausreichende Dehnung, eine Laufschule zum Techniktraining und einen Ausgleich der eben erwähnten Defizite nehmen. Sie wissen es nicht besser, ihnen fehlen die Tipps zur einfachen praktischen Umsetzung, oder sie meinen, keine Zeit dafür und es nicht nötig zu haben. Bevor du das erste Mal Tauchen gehst, machst du selbstverständlich einen Kurs und eine medizinische Tauchtauglichkeitsuntersuchung. Beim Laufen erscheint das vielen Läufern übertrieben. In unserer sitzenden Gesellschaft müssen viele Menschen im Grunde genommen erst wieder fit werden, um richtig laufen zu können, um Fehlbelastungen zu vermeiden.

Können Fußprobleme auch auf andere Körperregionen ausstrahlen? Wenn ja, auf welche?

Auch hier ist die Antwort ein klares „Ja“. Im Sinne einer aufsteigenden Ursache-Folge- Kette oder interregionalen Abhängigkeit treten Beschwerden weiter oben in der Bewegungskette auf. Ein klassisches Beispiel ist eine sehr häufige Knick-Senk-Fuß-Fehlstellung bei unzureichender Kraft der Fußmuskulatur. Im Stand und beim Laufen knickt das Sprunggelenk nach innen, da das Fußlängsgewölbe zu flach ist. Infolgedessen dreht sich der Fuß beim Laufen auch etwas nach außen, und es entsteht eine leichte Verdrehung im Kniegelenk mit Stress auf der Innenseite des Kniegelenks und einer beginnenden X-Beinstellung.

Letztlich setzt sich dieser Stress weiter nach oben fort und erreicht über die Hüfte die Wirbelsäule. Mögliche Beschwerden, mit denen der Sportler sich in der Sprechstunde vorstellt, sind neben Schmerzen im Fuß oder im Sprunggelenk Reizungen der Achillessehne, des Innenbandes oder Innenmeniskus am Kniegelenk, positive Triggerpunkte der Muskulatur in Unter- oder Oberschenkel und nicht zuletzt Hüft- und Rückenbeschwerden. Mit einem Screening des wichtigsten Bewegungsmusters und einer gezielten lokalen Untersuchung kommt man diesen Verkettungen zügig auf die Spur.

Welche Therapiemöglichkeiten gibt es?

Bei Überlastungsbeschwerden geht es im ersten Schritt darum, zunächst die lokale Reizung zu behandeln und in einem zweiten Schritt die auslösende Ursache durch ein gezieltes funktionelles Training zu beheben. Viele therapeutische Maßnahmen kann der Sportler selbst durchführen: funktionelles Training, Dehnung, Faszientraining, Kälteanwendung, Flossing, Taping, einfache Triggerpunktbehandlung. Der Therapeut oder Arzt setzt Injektionen, Manuelle Therapie, Stoßwellentherapie, TENS, Akupunktur und Magnetfeldtherapie ein. Bei Knochenbrüchen und höhergradigen Sehnenverletzungen wird in der Regel operiert. In meinem Buch „Return to Sport – Funktionelles Training nach Sportverletzungen“ erfahren Sportler und Trainer, welche therapeutischen Verfahren bei welchen Krankheitsbildern Sinn machen und was ein Sportler wieder können sollte, um sicher wieder mit dem Laufsport zu beginnen.

Sind orthopädische Einlagen sinnvoll?

Unter Umständen ja. Wenn möglich, bevorzuge ich, dass der Sportler bei Defiziten seine Fußmuskulatur alleine oder mit Hilfe eines Therapeuten auftrainiert. Dann kann er vorübergehend Einlagen tragen. Ab einem gewissen Grad der Schädigung ist eine vollständige Wiederherstellung der regelrechten Fußstellung über Training alleine unrealistisch, vor allem wenn die Sehnen nicht mehr elastisch genug sind oder Knorpelschädigungen vorliegen.

Wie stehst du zum Barfußlaufen? Sinnvolle Trainingsergänzung oder gefährlich?

Die wesentliche Voraussetzung für Barfußlaufen oder das Laufen mit „Barfußschuhen“ ist eine ausreichend gut ausgeprägte Fußmuskulatur, damit es nicht zu Kompensationsbewegungen beim Laufen kommt. Zu Beginn eines Barfußtrainings sollten die Laufdistanzen relativ kurz sein und der Untergrund möglichst weich. Dann kann Schritt für Schritt die Distanz vergrößert werden.

Was sind einfache Übungen, die jeder in seine Trainingsroutine einbauen kann? Wie häufig sollte man seine Füße trainieren?

Ein pauschale Antwort zur optimalen Häufigkeit eines Fußmuskeltrainings kann ich dir nicht geben. Das ist stark abhängig vom Ausgangszustand der Mobilität und Stabilität der Muskulatur. Es kann auch mit täglichem Training durchaus ein paar Monate dauern, bis sich beispielsweise die Fußstellung bei einem Knick-Senk-Fuß ausgeglichen hat.

MARKUS KLINGENBERG
Wohnort: Bonn
Beruf: Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie
www.markusklingenberg.de

 

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Den Alltag vergessen

Die Nerurowissenschaften beschäftigen sich seit geraumer Zeit mit den Auswirkungen des Laufens auf das Gehirn. Eine Bestandsaufnahme.

Ben Martynoga ist ein britischer Neurowissenschaftler. Die meiste Zeit der letzten zwei Jahrzehnte war Ben in Labors auf der ganzen Welt und hat das menschliche Gehirn studiert, um zu verstehen, wie es funktioniert, insbesondere, wie es wächst und Gestalt annimmt. Ben hat sich dabei mit dem US-Laufschuhhersteller Saucony zusammengetan, um ein Licht auf die faszinierende Verbindung zwischen dem Laufen und dem Gehirn zu werfen. Und wie der Sport einen positiven Einfluss auf unseren Geisteszustand haben und helfen kann, Ablenkungen des Alltags zu vermeiden.

Laufen als Mentaltraining

Für all diejenigen, die regelmäßig laufen gehen, scheint es zunächst offensichtlich: Unser Lieblingssport hat einen positiven Effekt auf den Körper. „Neurowissenschaftler“, erklärt Ben, „betrachten das Ganze noch ein wenig differenzierter, schauen genauer hin, versuchen, Zusammenhänge zu erschließen.“ Die Grundidee, dass Laufen die Gedanken im Kopf klarer macht, es einen fokussierter werden lässt – was ist dran an dieser Theorie? Warum „entstresst“ uns Laufen, fördert sogar die Kreativität?

Es gibt mittlerweile gute Belege dafür, dass diese Gedanken keine reinen Theorien sind, sagt der Neurowissenschaftler. Während einer Trainingseinheit durchlaufen wir beispielsweise verschiedene Formen der Fokussierung, es ähnelt einer Art Mentaltraining. Mal konzentrieren wir uns bewusst auf das Atmen, dann wieder auf den nächsten Schritt. Wo setzen wir den Fuß hin? Das sind Prozesse, die im Hirn in der gesamten Trainingszeit ablaufen. Dabei entsteht auch der bekannte Flow, das Runnershigh. Ein Zustand, der den Läufer schweben lässt, während die Außenwelt verschwimmt. Dieser Zustand wird stark durch die Endorphinausschüttung im Körper beeinflusst, Glücksgefühle, die jeder Läufer kennt. „Es ist wie eine Art Opium oder Cannabisrausch, produziert im Gehirn“, so der Wissenschaftler. „Von diesem Zustand kann das Hirn stark profitieren“, erklärt Ben weiter. Natürlich kann es auch einfach ein Gefühl der Zufriedenheit auslösen.

Hirnzellen bilden sich neu

Vielleicht ist das auch ein Grund, warum selbst ein harter Lauf, ein Training, das sich schwer anfühlt, irgendwann umschlagen kann in einen angenehmen Lauf und wir spätestens dann, wenn wir zu Hause ankommen, eine zufriedene Erschöpfung empfinden. Ein Gefühl, welches, unterhält man sich mit Läufern, auf die meisten von uns zutrifft und uns am Laufen hält. Nur ganz selten fühlt man sich nach dem Training schlechter – das Gegenteil ist der Fall.

Im Körper selbst passieren dabei tolle Dinge. Synapsen verknüpfen sich, neue Erfahrungen werden neuronal verbunden und wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. Selbst die Entstehung der Gehirnzellen wird durch diesen Prozess begünstigt; nicht schlecht, oder? Noch vor 20 Jahren dachten die Wissenschaftler, dass Babys mit sämtlichen uns zur Verfügung stehenden Neuronen geboren werden, dass sich an der Anzahl also nichts mehr ändern kann. In der Zwischenzeit weiß man, dass sich über die gesamte Lebenszeit Zellen nachbilden können. Laufen scheint dabei für den Körper eine gute Möglichkeit zu sein, diese Prozesse anzuschieben.

Wenn man Hirnströme von professionellen Läufern und Nichtläufern vergleicht, kann man funktionelle Unterschiede in den Gehirnen der beiden Gruppen feststellen. Gerade im Bereich des Frontallappens, dem Bereich, wo ausführende Handlungen entschieden werden, sind die Unterschiede besonders groß. Wir alle kennen das von unseren Trainingsläufen: Auf einmal verstehen wir Zusammenhänge, entwickeln während des Laufens neue Ideen. Auch Probleme, die sich zunächst als kompliziert darstellen, bekommen wir leichter entwirrt.

Genau auf diese Elemente des Laufens zielt auch die White-Noise-Kollektion von Saucony ab. Der US-Hersteller und Ben arbeiten gemeinsam an diesem Thema. Abschalten vom Alltag, dem rauschenden Trubel entfliehen, Klarheit bekommen. Mit diesem Wissen haben wir noch einen Grund mehr, laufen zu gehen. Denn es geht nicht nur ums Fitterwerden oder Abnehmen – auch das Gehirn profitiert davon. Es ist gut zu wissen, dass, wenn wir unsere Muskeln und Sehnen bewegen, auch das Hirn einen positiven Nutzen davon hat. All dies zusammengenommen verändert die Haltung zum Laufen maßgeblich

Text: Ralf Kerkeling

Speed Training

Früh übt sich

„Laufen wir um die Wette!“, rufen die Kinder seit Menschengedenken. Damit sie diese Laufbereitschaft nicht verlieren, liegt es an Eltern und Trainern, den Tatendrang der Kinder spielerisch in die gewünschten Bahnen zu lenken.

Smartphones, Computer, Spielkonsolen, aber auch zunehmender Schulstress oder die Landflucht sorgen dafür, dass sich unsere Kinder immer weniger bewegen. Das Verhalten eines Kindes, bevor es durch äußere Einflüsse abgelenkt wurde, zeigt jedoch in eine ganz andere Richtung. Per pedes erkunden sie ihre Umgebung, entwickeln völlig selbständig koordinative Fähigkeiten und haben den größten Spaß am Herumrennen. Das sportliche Motto „höher, schneller, weiter“ wird hierbei ganz intuitiv und unterbewusst verfolgt. Dieses Verhalten zu fördern ohne dabei zu überfordern ist das A und O der Kinderleichtathletik.

ENTWICKLUNGSPHASEN

Motivierte Eltern, die ihre Kinder gerne zu ihren Trainingsläufen mitnehmen möchten, müssen sich bewusst sein, dass ein Erwachsenentraining – auch in abgespeckter Version – kein geeignetes Kindertraining ist. Kinder sind natürlich bei Weitem nicht so leistungsfähig wie ein Erwachsener, dafür haben sie aber ein sehr hohes Entwicklungspotenzial. Je nach Alter bzw. Entwicklungsphase entfalten sich die koordinativen und konditionellen Fähigkeiten unseres Nachwuchses ganz unterschiedlich. Koordination und Schnelligkeit werden in jungen Jahren am besten trainiert.
Bis zur Pubertät haben Mädchen und Jungs das gleiche Leistungsvermögen. Durch hormonelle Umstellungen differenziert sich danach das Leistungsbild. Im späten Kindesalter sind die Mädchen den Jungs in Sachen motorischer Lernfähigkeit zwar noch voraus, die Leistungsfähigkeit verliert im Vergleich zu den Jungen jedoch ca. 10 bis 15 Prozent. Die Beweglichkeit, die vor der Pubertät ihr Maximum erreicht, bleibt aber bei den Mädchen höher.

ABWECHSLUNG

Kinder lieben es von Natur aus, sich viel zu bewegen, mögen aber keine monotonen Bewegungsformen. Sie sollten vor allem vielseitig und spielerisch geschult werden. Bis ins späte Kindesalter sollten die Fähigkeiten der Sprösslinge durch unspezifische Lauf-, Reaktions-, Koordinations- und Ballspiele gefördert werden. Das Erlernen möglichst vielfältiger Bewegungsformen wie Reaktions- und Koordinationsspiele, Gymnastik, Springen, Laufen etc. steht im Vordergrund. Der junge Sportler soll für sich selbst herausfinden, bei welcher Art von sportlicher Betätigung er sich am wohlsten fühlt. Nach und nach kann man die Kids auf die Laufstrecke bringen. Wenn das Kind Spaß daran hat, kann das aerobe Lauftraining bis zu 50 Prozent des Trainings ausmachen.

GEMÄSSIGTES TRAINING

Anaerobes Training, also reines Tempotraining, bleibt bei Kindern bis 14 Jahre die absolute Ausnahme und wird lediglich in Form von Spielen und Sprints auf Strecken bis 80 Meter erreicht. Wird zu viel Ausdauertraining absolviert, ist keine optimale Ausbildung der konditionellen Grundeigenschaften möglich. Eine Gefahr für den Herzmuskel durch Ausdauerleistungen besteht für gesunde Kinder jedoch nicht. Die Skelettmuskeln ermüden deutlich schneller als der Herzmuskel. Dies ist bei Kindern ein natürlicher Schutzmechanismus für ihr Herz, weil ein Ausdauertraining durch die vorzeitige Ermüdung beendet wird. Eine mögliche Überlastung Ihres Kindes erkennen Sie außerdem an einem weißen Dreieck welches sich um Mund und Nase zeigt, wenn der Rest des Gesichtes sich rötlich färbt. Ein Training mit Pulsmesser ist erst ab dem 15. Lebensjahr sinnvoll. Die Herzfrequenz steigt bei Kindern bereits zu Beginn des Trainings stark an und erreicht auch bei mittlerer Intensität mit bis zu 190 Schlägen schon fast den Maximalwert. Beim gemeinsamen Lauftraining von Erwachsenen und Kindern ist darauf zu achten, dass das Kind das Tempo vorgibt. Das Kind sollte sich jederzeit beim Laufen unterhalten können.
Mit zwölf Jahren dominieren bei den Kindern die „Slow-twitch-Muskelfasern“, welche für die aerobe Ausdauerleistung prädestinieren. Für einen gezielten Aufbau der Ausdauerleistung ist ein drei- bis viermaliges Training von mindestens einer halben Stunde bis höchstens einer Stunde ratsam.

IN DER GRUPPE MACHT ES AM MEISTEN SPASS

Den meisten Spaß bereitet es Kindern, wenn sie gemeinschaftlich Sport treiben. Kinder, welche bereits in einem Sportverein trainieren, sind hier in ihrer Gruppe bestens aufgehoben. Eltern, die das Training von außen akribisch beobachten und analysieren, setzen ihre Kinder dadurch oft unbewusst unter Druck. Loben Sie Ihr Kind für erbrachte Leistungen und fiebern Sie bei Wettkämpfen mit, das motiviert Ihren Nachwuchs umso mehr. Bringen Sie hierbei auch Abwechslung ins Ausdauertraining. Folgende Varianten bieten sich beispielsweise an:

LAUFTRAINING FÜR KINDER

FANGSPIELE (ab 3 Jahre)
Z. B. Paarfangen – jeweils zwei Kinder fassen sich an der Hand und fangen ein anderes Paar, oder Klammern klauen – an der Oberbekleidung der Spieler sind Wäscheklammern befestigt, welche von den anderen weggenommen werden. Wer nach 3 Minuten die meisten Klammern besitzt, hat gewonnen.
BIATHLON (ab 6 Jahre)
Auf einer überschaubaren Fläche (Sportplatz, Garten, Park) wird gelaufen und mit Tennisbällen auf Ziele (Dosen oder in einen Korb) geworfen. Dauer ca. 10 bis 15 Minuten, Laufstrecke 1.000 bis 2.000 Meter, Treffer werden mit Zeitgutschrift (5 Sekunden) vergütet.
QUERFELDEINLAUF (ab 8 Jahre)
Ein lockerer Dauerlauf abseits der Wege über Stock und Stein, mit Pausen (bis zu 45 bis 60 Minuten).
ORIENTIERUNGSLAUF (ab 8 Jahre)
Querfeldein mit Karte und Kompass.
TEMPO-/KÖRPERGEFÜHLSTEST (ab 10 Jahre)
Hier kann auch der Langsamste gewinnen. Auf Strecken zwischen 50 und 1.000 Meter sagen die Spieler ihre Zeit vorher. Kinder werden so an ein systematisches Training herangeführt.
FAHRTSPIEL (ab 8/10/12 Jahre)
Im Gelände wird Slalom um Bäume oder auf Signal rückwärts oder seitwärts gelaufen (8 J.), lockere Steigerungen (10 J.), vorher definierte Zeit-/Längenabschnitte beschleunigt (12 J.).
ERSTE WETTKAMPFERFAHRUNG
Kinder lieben den Vergleich. Auch im Training kann man sie mit entsprechenden Spielen und Staffelwettbewerben begeistern und motivieren. Bei fast jedem Volkslauf zählen Bambini- und Kinderläufe zum Rahmenprogramm und haben nicht selten größere Teilnehmerzahlen als der Hauptlauf.
AUSDAUERLEISTUNGSTEST
Wie bei Erwachsenen auch kann das Ausdauerleistungsvermögen von Kindern und Jugendlichen anhand des Cooper-Tests überprüft werden. Die in 12 Minuten zurückgelegte Distanz gibt Aufschluss über die Ausdauerfähigkeit. Für Mädchen ab der Pubertät gelten für dieselbe Bewertung 15 Prozent kürzere Distanzen.

TALENTFÖRDERUNG

Bis heute gibt es keine abgesicherten Vorgaben für die Belastungssteigerungen im Verlauf des Kinder- und Jugendtrainings. Konsens besteht darin, dass alle Komponenten der Belastung, insbesondere der Belastungsumfang zu steigern sind (Kuno Hottenrott & Georg Neumann, 2008). In Leichtathletikvereinen des DLV arbeiten Trainer bzw. sind Übungsleiter ehrenamtlich tätig, um Ihren Sprössling in geeigneter Weise an ein systematisches Training heranzuführen und auszubilden. Zeigt sich der junge Sportler als besonders talentiert, besteht die Möglichkeit einer Talentförderung. Diese obliegt in Deutschland den Richtlinien des Deutschen Olympischen Sportbundes (DOSB) und erfolgt in Sportvereinen sowie den Eliteschulen des Sports. Letztgenannte Einrichtungen gibt es derzeit an 43 Standorten, sie bestehen aus 108 Haupt-, Real- und Gesamtschulen sowie Gymnasien.

TEXT: Carsten Stegner

Austria, Klagenfurt, man running on treadmill

Was ist eigentlich … ein Laktattest?

Wir laufen – schnell, schneller, höher, weiter. Sind Sie bereit, alles zu geben? Doch wie viel ist alles? Ist mein Training (noch) gesund, bin ich gesund? aktivLaufen hat sich allen Fragen gestellt und einem Selbsttest unterzogen.

Dienstagmorgen, 7.30 Uhr im Zentrum für Prävention und Sportmedizin der Technischen Universität München: Die Suche nach den Antworten auf alle Fragen zu meiner Leistungsgrenze beginnt.

1. SPORTMEDIZINISCHE UNTERSUCHUNG

DER ABLAUF

Während die nette Dame am Empfang meine Krankenversicherungskarte einliest, schaue ich mich um. Im Wartezimmer sitzt ein bunt gemischtes Publikum aus Jung und Alt. Einige von ihnen sind athletisch gebaut, andere eher korpulent – alle tragen Sportkleidung. Nachdem ich diverse Unterschriften zur Datenerfassung geleistet habe, gehe auch ich in den Umkleideraum, wechsele mein Alltagsoutfit gegen Laufklamotten und begebe mich – nicht ganz ohne Nervosität – zur ersten sportmedizinischen Untersuchung meines Lebens. Hier wird mir zunächst Blut abgenommen, drei kleine Ampullen. Da beim großen Blutbild unter anderem der Blutzuckerspiegel bestimmt wird, muss man zu diesem Zeitpunkt noch nüchtern sein. Bevor es als Nächstes zum Messen, Wiegen und Ruhe-EKG geht, habe ich Zeit zum Frühstücken. Als Drittes wird mein Lungenvolumen gemessen. Dazu sitze ich in einem Glaskasten und puste mit einer Klammer auf der Nase in ein Mundstück. Beim ersten Mal geht das noch ganz leicht, beim zweiten und dritten Durchgang sind jeweils Widerstände geschaltet. Ein Zimmer weiter wird der Herzultraschall durchgeführt. Meine Nervosität, die gerade nachgelassen hatte, setzt wieder ein. Denn was ist, wenn ich vielleicht doch nicht so gesund bin, wie ich immer denke? Nach circa zehn Minuten ausgiebigen Screenings gibt der Arzt jedoch Entwarnung: „Ein Herz wie ein Jungbulle“ kommentiert er lachend. Beruhigt kann ich also zur Anamnese, einem Arztgespräch zur Abklärung von Trainingsparameter und Krank- heitshistorie. Ohne Beanstandung bin ich nun zur Laktat-Leistungsdiagnostik „freigegeben“.

2. LAKTAT-LEISTUNGSDIAGNOSTIK

DER ABLAUF

Die Laktat-Leistungsdiagnostik wird auf dem Laufbandergometer durchgeführt. Hierbei werden anhand eines standardisierten Stufenprotokolls Stoffwechselreaktionen bei verschiedenen Belastungsintensitäten analysiert. Dies erfolgt mittels mehrerer Blutabnahmen (aus dem Ohrläppchen) sowie über Herzfrequenzmessungen. Zunächst wird die Laktatkonzentration im Ruhezustand bestimmt. Danach beginnt die Belastung bei geringer Laufgeschwindigkeit. Das Einstiegstempo wurde vom Anamnesearzt festgelegt. Bei mir ist es 6 km/h. Nach drei Minuten stoppt das Laufband, und mir wird wieder ein Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen entnommen. Genau 30 Sekunden hat der Sportwissenschaftler des Instituts dafür Zeit, bevor das Ergometer automatisch für die nächsten drei Minuten anfährt, immer 2 km/h schneller als zuvor. Nach jeder Belastungseinheit erfolgt die Laktatbestimmung, und ich muss den Schwierigkeitsgrad der vorangegangenen Belastung für mich persönlich anhand der sogenannten Borg-Skala bestimmen. Ab 14 km/h (4:17 Pace) finde ich es anstrengend, nach den vollendeten drei Minuten im 16-km/h-Tempo (3:45 Pace) breche ich den Test ab. Die Vorstellung, weitere drei Minuten im 3:20-Schnitt zu laufen, ist zu qualvoll. Im Anschluss an den Test werden mir noch drei weitere Mal Blut aus dem Ohr entnommen sowie der Blutdruck gemessen.

DAS ERGEBNIS

Ein erstes Ergebnis bekommt man bereits nach circa 25 Minuten. So lang dauert es, bis die Laktatkurve erstellt ist. Besprochen wird diese dann mit dem Arzt. Die Laktat- und Herzfrequenzkurve veranschaulicht die kör- perlichen Reaktionen auf die verschiedenen Belastungsstufen. Das bunte Kurvenbild, das vor mir liegt, gibt tatsächlich eine detaillierte Auskunft über meinen aktuellen Trainingszustand. Die hochgerechnete Halbmarathonzeit auf dem Zettel weicht nur um vier Sekunden von meiner Leistung von vergangener Woche ab. Ich bin beeindruckt. Außerdem bekomme ich auf den Pace genaue Empfehlungen für das Trainingstempo. Ab wann ist ein Dauerlauf regenerativ, und wie schnell muss ich im Training tatsächlich laufen, um einen entsprechenden Reiz zu setzen? Neben den Belastungsempfehlungen spricht Universitätsprofessor Dr. med. Halle, Facharzt für Innere Medizin, Kardiologie und Sportmedizin, auch ein Lob aus. Mein Ausdauervermögen ist vorbildlich und anhand meiner Laktatwerte bin ich im 99. Perzentil der gesamten weiblichen Altersgruppe einzuordnen. Außerdem bin ich auf den ersten Blick kerngesund. Diese Information gibt nicht nur unglaublich viel Selbstvertrauen, sondern auch einen gehörigen Motivationsschub für mein angehendes Marathontraining. Denn dieses wird, dank Leistungsdiagnostik, nun noch effizienter und richtig strukturiert. Die genaue Auswertung der Blutanalyse erfolgt nach einigen Tagen schriftlich. Hierbei wird das Ergebnis der Laktatmessung ins Verhältnis zum Blutbild gesetzt. Eventuelle Ermüdung, Mangelerscheinunungen oder angehende Infekte werden in den mitgesandten Trainingsempfehlungen berücksichtigt.

SINNVOLL FÜR JEDEN LÄUFER

Darum ist eine Sportmedizinische Untersuchung für jeden Läufer sinnvoll: Natürlich möchte man den sprichwörtlichen Teufel nicht an die Wand malen. Ein jeder von uns geht davon aus, gesund zu sein. Dennoch: Wer (viel) läuft, belastet sein Herz-Kreislauf-System überdurchschnittlich – und das ist gut. Ein regelmäßiges körperliches Training beugt Volkskrankheiten nachweislich vor. Jedoch nur, wenn keine Funktionsstörungen, Erkrankungen oder gar bereits Überlastungs- schäden vorhanden sind. Eine sportmedizinische Untersuchung ist übrigens nicht erst als angehender (Halb-)Marathoni zu empfehlen, sondern auch für alle kürzeren Distanzen. Denn das sind in der Regel die, bei denen man im sehr hochpulsigen Bereich läuft.

LEISTUNGSDIAGNOSTIK – NICHT NUR FÜR „FITTE“

Vielleicht fragen sich jetzt einige von Ihnen, ob eine Leistungsdiagnostik für einen Hobbyläufer wirklich sinnvoll ist. Ich denke ja! Denn eine Leistungsdiagnostik zeigt, wie knapp vorhandene Trainingszeit optimal genutzt werden kann. Ein weitverbreiteter Irrglaube vieler Hobbyläufer ist, es sei effizient, in möglichst wenig Zeit möglichst weit zu laufen. Dem ist nicht so. Eine Leistungsdiagnostik zeigt in diesem Falle auf, wenn zu häufig im hochpulsigen Bereich trainiert wird und gibt entsprechende Verbesserungsvorschläge, nicht nur zur Trainingssteuerung, sondern auch zur Erhaltung der Gesundheit. Des Weiteren hilft eine Leistungsdiagnostik durch die objektiven Vorgaben (Ist-Werte), die subjektive Einschätzung von Belastungen zu verbessern. Ich, als von Natur aus bequemer Mensch, muss mir eingestehen, dass es einen großen Unterschied zwischen „sich schnell fühlen“ und „schnell laufen“ gibt. Meine Komfortzone ist durchaus größer als angenommen, und Kurzatmigkeit nach dem Training ist nicht immer schlecht. Außerdem bin ich weder zu dürr (wie meine Kollegen immer sagen) noch zu dick (wie ich mich nach dem Durchscrollen meines Instagram-Feeds fühle). Das habe ich jetzt schwarz auf weiß, und es fühlt sich so richtig gut an!

Text: Sandra Mastropietro

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