Category : Gesundheit

Energieumsatz

Laufend leichter werden – Abnehmen durch Laufen

Ausdauersport und Ernährung sind untrennbar miteinander verbunden. Um abzunehmen, ist eine bewusste Nahrungsaufnahme genauso entscheidend wie die Steigerung des Energieumsatzes durch die sportliche Betätigung.

Text: Carsten Stegner

Die richtige Ernährung ist auch ein wichtiger Faktor, um sportliche Höchstleistungen zu erbringen und für die nötige Regeneration nach der Belastung zu sorgen. Hierbei ist es nicht nötig, einen strengen Diätplan einzuhalten bzw. auf mögliche Lieblingsgerichte zu verzichten oder gar in Askese zu leben. Ziel ist es, eine Unterversorgung von wichtigen Stoffen sowie eine Überversorgung an Energie, sprich Kalorien, zu vermeiden.

ENERGIEUMSATZ

Für viele Menschen spielt die Ernährung dann eine große Rolle, wenn sie ein paar überflüssige Pfunde loswerden wollen. Die Theorie scheint hier ganz einfach. Denn schließlich muss nur der Energieumsatz größer als die Energieaufnahme sein. Eine Frage ist dabei, wie hoch der durchschnittliche Energieverbrauch eigentlich ist. Hierzu muss der Grundumsatz definiert werden, also der Kalorienverbrauch, den der Körper benötigt, um durch den Tag zu kommen. Dieser Grundumsatz ist abhängig von Gewicht, Körpergröße, Alter, Geschlecht und Art der überwiegenden körperlichen Tätigkeit. So hat eine 30-jährige Frau, die einer überwiegend sitzenden, teilweise stehenden und gehenden Tätigkeit nachgeht, mit einer Größe von 165 cm und einem Gewicht von 60 kg einen Grundumsatz von ca. 1.400 kcal. Ihr 40-jähriger Arbeitskollege mit 180 cm und 80 kg setzt dagegen gut 2.000 kcal täglich um.

Unter dem Suchbegriff „Kalorienrechner“ spuckt das Internet unzählige Berechnungsmöglichkeiten aus, die alle zum etwa gleichen Ergebnis führen. Hinzu kommt nun der Faktor Sport. Laufen ist hierbei die Sportart, welche aufgrund ihrer Komplexität ein wahres Verbrennungswunder ist, da eine Vielzahl von Muskeln angesprochen werden. Aber Achtung, dem gegenüber stehen die Kalorienbomben. Um einen Schokoriegel zu verbrennen, muss die o. g. Dame eine halbe Stunde im 6er-Schnitt laufen. Da bekommt der Slogan „Wenn’s mal wieder länger dauert“ eine ganz neue Dimension.

Die sofortige Kontrolle auf der Waage nach dem Sport ist nicht aussagekräftig. Zwar wird man eine spontane Gewichtsveränderung fest- stellen, die jedoch einzig dem Schweißverlust geschuldet ist. Um 1 kg Körpergewicht zu verlieren, muss man eine negative Energiebi- lanz von ca. 7.500 kcal erreichen. Mit einem Training allein ist das nicht getan. Realistisch ist es, eine negative Energiebilanz von ca. 500 kcal täglich zu erreichen. Wer also gut zwei Wochen regelmäßig 500 kcal mehr verbrennt, als er aufnimmt, hat eine gute Chance, 1 kg Körpergewicht abzubauen. Der Gewichtsverlust besteht dabei aus der Reduktion des Körperfetts und dem Verlust des an die Körperfettzellen gebundenen Wassers. Wie viele Kalorien letztendlich beim Laufen verbrannt werden, hängt ganz vom Körpergewicht und der Intensität des Trainings ab. Moderne Sportuhren berechnen den Verbrauch relativ genau.

Wer weniger Wert auf Technik legt, dem sei folgende Faustformel ans Herz gelegt: GEWICHT X STRECKENLÄNGE X 0,97 = KALORIENVERBRAUCH

Bei immer gleichen Ernährungsgewohnheiten und beim selben Trainingsaufwand wird der Gewichtsverlust jedoch nicht linear verlaufen. Einerseits gewöhnt sich der Organismus an die Situation, und es findet eine Anpassung statt. Mit fortschreitendem Fitnesslevel muss man peu à peu etwas schneller laufen, um den gleichen Kalorienverbrauch zu gewährleisten. Andererseits verliert der Körper zwar die unbe- liebten Fettpölsterchen, baut aber gleichzeitig Muskelmasse auf. Da diese schwerer ist als Fett, kann nach einiger Zeit das Phänomen eintreten, dass sogar leicht an Gewicht gewonnen wird. Dies ist durchaus positiv zu sehen, denn neben der Tatsache, dass Muskeln schöner aussehen, steigern sie den Grundumsatz an Kalorien. Das heißt, der Körper verbrennt automatisch mehr Energie.

JE LEICHTER, DESTO SCHNELLER?

Die schnellsten Marathonläufer wiegen kaum mehr als 60 kg. Ein einfaches Experiment mag den Zusammenhang von Körpergewicht und Schnelligkeit verdeutlichen: Laufen Sie Ihre Trainingsrunde mit einem 5 kg schweren Laufrucksack. Selbstverständlich wird Ihnen die gewohnte Strecke deutlich schwerer fallen. Der Vorteil eines leichteren Läufers ist aber nicht nur der, lediglich weniger Gewicht mit sich herumzutragen. Durch einen Gewichtsverlust verbessert sich auch der Gradmesser für die Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern, nämlich die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Ganz allgemein kann man mit bis zu über zwei Sekunden Zeitgewinn pro Kilometer rechnen für jedes Kilogramm, welches man verloren hat. Je nach Streckenlänge kann sich das ganz schön summieren.
Aber Vorsicht! Extremer Gewichtsverlust bedeutet auch Kraftverlust. Das hat zum Ergebnis, dass der Läufer langsamer wird! Auch unter dem Gesichtspunkt, dass es – gemessen an der Gesamtbevölkerung – unter Sportlern sechsmal häufiger zur Magersucht kommt, sollte man achtsam bei der Gewichtsreduktion vorgehen.

„DER TIGER IM TANK“

Doch nicht nur das Gewicht ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Ganz nach dem Motto „Du bist, was du isst“, kann die Nahrungsauswahl über Sieg und Niederlage oder Wohlbefinden und Unbehagen entscheiden. Unser Körper funktioniert ähnlich wie ein Motor. Wenn der Tank leer ist, läuft er nicht mehr, ein falsch gefüllter Tank führt zum selben Ergebnis. Die Muskeln fordern, je nachdem, wie stark sie gefordert sind, Energie. Deren Bereitstellung ist Aufgabe des Energiestoffwechsels.

Um beim Beispiel Motor zu bleiben, handelt es sich bei unserem Körper um einen hochmodernen Hybridmotor, welcher seine Energie aus unterschiedlichen Tanks zieht. Neben einem Speicher mit Kreatinphosphat, welcher jedoch schon nach wenigen Sekunden erschöpft ist, sind für Ausdauersportler vor allem der Kohlenhydratspeicher und die Fettreserven von großer Bedeutung. Der wichtigste Kohlenhydrat-Tank ist die Leber. Hier werden ca. 450 mg Glykogen gespeichert, aus welchem durch die sogenannte aerobe Glykolyse (niedrige Belastung) und anaerobe Glykolyse (hohe Belastung) Energie gewonnen wird. Dieser Speicher reicht in der Regel für 75 bis 90 Minuten Belastung. Eine zusätzliche Nahrungsaufnahme bei Läufen bis zu dieser Länge ist also nicht nötig.

AUSGEWOGEN ERNÄHREN

Ein nahezu unerschöpflicher Speicher sind die Fettreserven. Im Schnitt verfügt der Mensch über 8 kg an Fettsäuren. Diese würden zwar theoretisch dafür sorgen, dass für viele hundert Kilometer Energie zur Verfügung steht, jedoch werden dem Organismus auch bei geringer Intensität kaum mehr als ca. 60 % der Energie aus Fett bereitgestellt. Der Rest der benötigten Energie muss aus der Glykolyse kommen. Hieraus lässt sich leicht erkennen, dass Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten für Ausdauersportler sind. Werden jedoch mehr Kohlenhydrate aufgenommen, als verbraucht werden, wandelt der Körper diese um und füllt damit die ungeliebten Fettreserven.
Nur mit Kohlenhydraten lässt sich natürlich keine ausgewogene Ernährung bewerkstelligen. Sehr wichtig für den Läufer sind auch Eiweiße (s. Kasten „Mythen“) und eine gewisse Aufnahme an Ballaststoffen.

Letztere binden Cholesterin und Schadstoffe und helfen, diese im Rahmen einer besseren Verdauung abzuführen. Außerdem „verdünnen“ sie als Füllstoff den Energiegehalt der Nahrung und fördern damit das Sättigungsgefühl. Die Nahrung wird länger und besser gekaut, und der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an. Das sind alles gute Voraussetzungen, um schlank zu werden oder zu bleiben. Aber Achtung: Verzichten Sie unmittelbar vor Ihrer sportlichen Aktivität auf derartige Lebensmittel, denn dann machen sie ihrem Namen alle Ehre, sie belasten! Wer um die Vorgänge der Energiebereitstellung im Körper weiß, seinen Körper kennt und in ihn hineinhört, kann bei der Nahrungsaufnahme nicht viel falsch machen. Eine durchdachte und ausgewogene Ernährung, bei der Sie Ihrem Körper das geben, wonach er gerade verlangt, ist vermutlich sinnvoller, bietet aber vor allem mehr Lebensqualität als jeder fremdbestimmte strenge Diätplan.

MYTHEN:

FETT WIRD NUR BEI LANGSAMEN LÄUFEN VERBRANNT

Ein Auto verbraucht bei langsamer Fahrt deutlich weniger Sprit als bei Vollgas. Unser Körper verhält sich hierbei nicht anders. Je schneller Sie laufen, desto mehr Energie setzen Sie um. Zwar verschiebt sich das Verhältnis Kohlenhydrate zu Fett zugunsten der Glykolyse (Kohlenhydratverbrennung), dennoch ist der Gesamtumsatz an Fett beim intensiven Lauf deutlich größer als beim langsamen Lauf.

NÜCHTERNLÄUFE MACHEN SCHLANK

… aber nur in der Theorie. Wenn am Morgen die Kohlenhydratspeicher leer sind, meint man, dass der Körper automatisch auf die Fettverbrennung umschaltet. Über Nacht wurde der Kohlenhydratspeicher in der Leber geleert, und der Blutzuckerspiegel ist sehr niedrig. Wenn Sie nun mit dem Laufen beginnen, fällt dieser endgültig in den Keller. Da der Körper aber Energie benötigt, beginnt er, wertvolle Eiweiße zu verbrennen. Durch die sogenannte Glukoneogenese werden wichtige Bestandteile, welche Ihr Körper für die Regeneration, den Muskelaufbau oder das Immunsystem benötigt, in Kohlenhydrate umgewandelt. Sie betreiben also Raubbau an Ihrem Körper. Da die Fettverbrennung nur gemeinsam mit dem Glykogenspeicher der Leber funktioniert, ist es ratsam, vor dem Morgenlauf zumindest ein Glas Apfelsaft zu trinken oder eine halbe Banane zu essen. Nun hat der Körper den nötigen Zündstoff, um die Fettverbrennung im Rahmen eines gemütlichen Dauerlaufs anzuwerfen.

EIWEISS IST WICHTIG FÜR KRAFTSPORTLER

… und noch viel wichtiger für Ausdauersportler. Während eines Dauerlaufs werden Muskeln, Sehen, Bänder und Bindegewebe stark belastet. All diese Strukturen bestehen aus Eiweiß. Zur Reparatur und Regeneration ist es unerlässlich, dem Körper Proteine zurückzugeben. Da der Körper im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett keine Eiweiße speichern kann, ist es von Bedeutung, diese regelmäßig nachzuführen. Dies erfolgt bei ausgewogener Ernährung automatisch über das Essen. Vor allem im direkten Anschluss an harte Trainingseinheiten sollten aber Eiweiße gezielt nachgeführt werden, z. B. über Sportgetränke oder Magerquark, Mozzarella o. ä.

London Marathon

NICHT IN DIE KNIE GEHEN

Vier Knochen treffen im Bereich des Knies aufeinander. Mit Knorpel, Menisken, Kapsel und Bändern entsteht ein komplexes Gelenk mit entsprechend hoher Verletzungsanfälligkeit. Läufer haben regelmäßig damit zu kämpfen.

TEXT: Dr. Stefan Graf

Eine amerikanisch-deutsche Körper- bauanalyse jamaikanischer Welt- klasse-Sprinter brachte 2014 die Erkenntnis, dass Athleten mit den symmetrischsten Kniegelenken die besten Lauf- leistungen vorweisen. Auch bei Langstrecklern kommt dieser Zusammenhang zum Tragen, denn die enormen Belastungen werden durch eine hohe Gelenksymmetrie besser verarbeitet. Das wirkt sich positiv auf die Kraftentwick- lung der Bein- und Gesäßmuskulatur aus. Die besondere Kniearchitektur ist der Schlüssel für Vortrieb und Tempomachen.

OBERSCHENKEL UND SCHIENBEIN

… bilden mit ihrem unteren bzw. oberen Kopfende das Kniegelenk. Dazu gesellt sich die dreieckige, für die Kraftübertragung vom Oberschenkelmuskel auf den Unterschenkel wichtige Kniescheibe (Patella).

Info: Die Kniescheibe ist ein sogenanntes Sesambein. Das ist ein kleiner, in eine Sehne (im Knie die Sehne des Oberschenkelmus- kels „Quadrizeps“) integrierter Knochen. Als Abstandhalter und „Umlenkrolle“ vermindert die Kniescheibe Reibungswiderstände und verlängert den Hebelarm (Kraftpotenzierung) Der vierte Knochen im Bunde – das Waden- bein – steht direkt unter dem Knie mit dem Schienbeinkopf in Verbindung, ist aber an der Kniegelenksbildung nicht beteiligt.

DIE SEHNE, DIE KEINE IST

Um die Kraft vom großen Oberschenkelmuskel über die Kniescheibe auf den Unterschenkel zu übertragen, zieht von der Kniescheibe zum Schienbein die sogenannte Patellasehne. Sie ver- bindet somit zwei Knochen. Sehnen sind aber als Muskel-Knochen-Verbindungen definiert. Streng genommen ist die Patellasehne daher gar keine Sehne, sondern ein derbes Band. Jeder kennt es vom Medizincheck. „Hämmert“ der Doc leicht auf die Patellasehne, zuckt der Unterschenkel nach vorn (Patellasehnenreflex). Tut er es nicht, stimmt etwas nicht mit der Nervenleitung.

STABILITÄT MUSS HER

Ein kräftiger Bandapparat mit Innen-, Außen-, vorderen und hinteren Kreuzbändern verleiht dem Knie Festigkeit. Das Gesamtkonstrukt wird noch von einer zweilagigen Bindege- webshülle, der Gelenkkapsel, umschlossen: Eine derbere äußere Lage verleiht Halt – eine Innenhaut produziert die für die Ernährung des Gelenkknorpels wichtige „Gelenkschmiere“ (Synovia), die wie das Motoröl im Auto für reibungsarmes „Kolbenschwingen“ sorgt. Was jetzt noch fehlt, ist ein Puffersystem, das die Aufprallkräfte beim Laufen dämpft.

MULTIFUNKTIONALE STOSSDÄMPFER

Zwei beweglich in die Gelenkhöhle eingebaute, während der Kniebeugung von vorne nach hinten gleitende Knorpelscheiben verbes- sern die Interaktion von Oberschenkel- und Schienbeinkopf: Innen- und Außenmeniskus. Ihre Funktionen:

• Vergrößerung der Kontaktflächen
• Ausgleich von Inkongruenzen
• Stoßdämpfung und Druckverteilung
• Verbesserung der Gelenkführung (Passform von Gelenkkopf und -pfanne)

STRECKEN UND DREHEN

Die Hauptaufgabe des Kniegelenks besteht im Beugen und Strecken des Beins. Es arbeitet wie ein Scharnier. In gebeugter Position sind auch geringe Außen- und Innenrotationen möglich. Man spricht von einem Dreh-Scharniergelenk. Die beschränkte Drehbeweglichkeit ist ein sensibler Faktor. Wenngleich Laufen zu den weniger verletzungsträchtigen Sportarten zählt, gibt es eine Reihe typischer Beschwerden – was sich mitunter schon in der Namensgebung zeigt.

REIBUNG MACHT LÄUFERS KNIE ZUM LÄUFERKNIE

Als mittleres der drei großen Beingelenke – Hüfte, Knie und Sprunggelenk – hat das Knie die Hebelkräfte von Ober- und Unterschenkel zu verarbeiten. Zu den häufigsten Beschwerden zählt das „Läuferknie“, fachsprachlich Ilio- Tibiales Bandsyndrom (ITBS) genannt. Dabei reibt eine breite, stabilisierende Bindegewebs- schicht – eine sogenannte Faszienplatte – am Oberschenkelkopf. Stechende Schmerzen an der Knie-Außenseite sind die typischen Symptome.

Die beste Prophylaxe sind Kräftigungs- und Stabilisationsübungen der Rumpf- und Becken- muskulatur (Vermeidung von Hüftschiefstän- den), das Aufwärmen vor und Dehnen nach dem Training sowie ausreichende Regene- ration und gutes Schuhwerk. Die Therapie umfasst die Reduktion der Trainingsbelastung (Laufpause, gelenkschonende Bewegung), Kühlung, entzündungshemmende Schmerz- mitteleinnahme (nur ärztlich verordnet!). Auch fachgerechtes Kinesiotaping bringt oft Linderung.

Wenngleich eher aus der Fußballberichterstat- tung bekannt, hört man nicht selten auch aus Läufermündern den Satz: „Ich hab Meniskus.“ Traumatische Meniskusläsionen sind typische Verletzungen in Sportarten, die mit abrupten Drehbewegungen verbunden sind – z. B. Fuß-/ Basketball oder Skifahren. Bei Läufern sind es eher degenerative Meniskusschäden, die durch langfristige Fehl- und Überbelastung forciert werden. Das Knorpelgewebe wird spröde. Schlecht durchblutet, nur über die Gelenkschmiere ernährt, ist es kaum regenerationsfähig. In der Folge können sich Risse in verschiedener Lokalisation und Orientierung (horizontal, vertikal, radiär u. a.) bilden. Das Symptomspektrum reicht von Schmerzen im Kniegelenksspalt bis hin zur völligen Gelenk- blockade mit entzündlichem Erguss.

Der halbmondförmige Innenmeniskus ist mit dem Innenband verwachsen, dadurch unflexibler und verletzungsanfälliger als der kleinere, kreisförmige Außenmeniskus. Der innere Meniskus ist dreimal häufiger von Verletzungen betroffen als der äußere.

Die Therapie richtet sich nach Schadensart und -ausmaß (Teilabrisse) sowie nach Alter und Aktivität des Betroffenen. Leichtere Schäden werden oft mit Muskelaufbau- und Stabilisa- tionstraining, gelenkschonenden Sportarten (Radfahren, Schwimmen mit geradem Bein- schlag) und physikalischen Anwendungen behandelt. Bei operativer (minimalinvasiver) Indikation liegt der Fokus auf Meniskuserhalt-/ rekonstruktion. Die komplette Entfernung hat sich im Hinblick auf späteren Gelenkverschleiß (Arthrose) als ungünstig erwiesen.

WENN’S VORNE DRÜCKT – PATELLASPITZENSYNDROM

Druck- und Streckschmerzen unterhalb der Kniescheibe sind Symptome einer Patellaseh- nen-Reizung – Patellaspitzensyndrom genannt. Wie beschrieben ist die „Sehne“ zwischen Kniescheibe und Schienbein ein derbes Band, das beim Laufen hohen Aufprallimpulsen ausgesetzt ist. Nach Schmerzcharakteristik und Schadensausmaß werden vier Schweregrade unterschieden:

1. Post-Belastungsschmerz (nach dem Laufen)

2. Anlaufschmerz (verschwindet beim Auf- wärmen/Einlaufen) + Post-Belastungschmerz

3. Dauerschmerz

4. Ruptur (selten)
In der Akutphase ist Entlastung mit Reduk- tion des Trainingspensums (Laufpause) und sanften Bewegungsformen angezeigt. Phy- sio- und manuelle Therapie, physikalische Anwendungen und spezielle Tape-/Kinesio- tapetechniken sind oft hilfreich. Geeignete Schmerzmittel lindern Entzündungen und Schwellungen – aber bitte nur nach ärztlicher Verordnung (Nebenwirkungs- und Fehldo- sierungsgefahren)! Bei schweren Verläufen kommt auch die fachärztliche Injektion örtlicher Betäubungsmittel in Betracht. Bei Cortison ist wegen der drohenden Gewebeschädigung Vorsicht geboten.

VERSCHLEISS – NATÜRLICH UND ARTHROTISCH

Bewegung ist der wichtigste Faktor zur Erhaltung der Gelenkgesundheit. Doch auch „sportliche“ Gelenke müssen den Belastungen Tribut zollen. Das Kniegelenk ist neben Wirbelsäule und Hüfte besonders von altersbedingter Abnutzung betroffen

Eine über den normalen Verschleiß hinausge- hende Schädigung von Kniegelenksstrukturen bezeichnet man als Gonarthrose (gr. gónato = Knie, arthron = Gelenk). Betroffen sind vor allem die als Schutzpuffer die Knochen- enden überziehenden Gelenkknorpel. Sind sie verschlissen, reiben die Knochen direkt aufeinander. Das schädigt die Knochensub- stanz und bereitet höllische Schmerzen. Die genauen Ursachen (genetische Disposition?) sind noch nicht geklärt. Im Sport spielen Über- und Fehlbelastungen eine zentrale Rolle. Umgekehrt sind in nicht ausreichend mobilisierten Gelenken, auf denen zudem (Über-)Gewicht lastet, Knorpelaufbau und Knochenstoffwechsel gestört.

BEWEGUNG UND DER RICHTIGE NÄHRSTOFFMIX

Bei weniger gravierenden arthrotischen Beschwerden, vor allem wenn noch keine irreversiblen Knorpelschäden vorliegen, lassen sich allein durch Ernährungsanpassung in Kombination mit geeigneten Bewegungspro- grammen tiefgreifende Zustandsbesserungen erreichen.
In fortgeschrittenen Arthrosestadien sind weitergehende schmerztherapeutische Maß- nahmen angezeigt (medikamentös, Aku- punktur, Physiotherapie). Für Erhalt/Schutz von Knorpel- und Knochensubstanz stehen Bewegungsschulung und die Versorgung mit gelenkprotektiven sowie die Verbannung von gelenkschädigenden Nährstoffen ganz oben auf der „To-do-Liste“. Vor Übergewicht und Alko- hol ist Rauchen der stärkste Arthrosetrigger!

FAZIT:

GUTE HALTUNG – GESUNDE KNIE Unterentwickelte Schulter-, Rumpf- und Beckenmuskeln sind die häufigste Ursache von Haltungsschäden und Fehlbelastungen, die Gelenkbeschwerden provozieren. Für Läufer, die sich über lange Distanzen weitgehend gleichförmig bewegen, ist regelmäßiges Athletik- training (Stabilisation, Muskelaufbau) wichtig. Dazu bedarf es keiner blinkenden „Eisen“. Das eigene Körpergewicht ist die beste „Hantel“ – ein muskulöser „Body“ der beste Protektor!

Ihr Experte:

DR. STEFAN GRAF

Alter: 54
Wohnort: Berlin Sportliche Erfolge: Deut- scher Fußball-Vizemeister im Hochschulsport, passionierter Läufer Beruf: Molekularbiologe, Dipl. Fachzeitschriften- Redakteur

2014 TCS New York City Marathon

VOLLE ENERGIE

Kaum ein Nahrungsbestandteil wird so häufig diskutiert wie die Kohlenhydrate. Ob Carbo-Loading, Saltin-Diät oder Low-Carb, es gibt viele Ernährungskonzepte, die sich mit den Energiebringern beschäftigen.

TEXT: Kea Müttel

Vor einem Marathonlauf ist sie schon fast obligatorisch: die Pasta-Party. Ob im Freundeskreis, mit der Laufgruppe oder öffentlich organisiert, die Teilnehmer treffen sich am Abend vor dem Lauf, um gemeinsam Pasta zu essen. Und das nicht nur, um sich psychisch auf den Lauf einzustellen und die Anspannung abzusenken, sondern vor allem, um den Kohlenhydratspei- cher aufzufüllen (auch Carbo-Loading genannt). „Kohlenhydrate sind grundsätzlich ein wich- tiger Bestandteil in unserer Ernährung. Beson- ders für Sportler und in der aktiven Phase, also während des Wettkampfs. Bei längeren Strecken können uns die Kohlenhydrate unter- stützen“, erklärt aktiv Laufen-Expertin Ingalena Schömburg-Heuck. „Vor dem Wettkampf sind diese unbedingt zu empfehlen. Wir sind leis- tungsfähiger, egal, welche Streckenlänge wir zurücklegen – ob zehn Kilometer, Marathon oder einen Ultralauf. Da sind Kohlenhydrate unsere wichtigste Energiequelle. Natürlich ist es auch so, dass die Ernährung immer wichtiger wird, je länger ein Lauf ist.“

Neben der Ernährung unmittelbar vor dem Lauf, geht es auch während der Wettkämpfe weiter mit der Kohlenhydrataufname. Bei fast jeder längeren Laufveranstaltung gibt es sie: die Verpflegungsstationen. Und dortauch nahezu immer anzufinden: die Bananen, die einen hohen Kohlenhydratanteil haben. Denn ohne genügend Kohlenhydrate droht der sogenannte „Hungerast“ (Fachsprache: Hypoglykämie). Der Blutzuckergehalt fällt, die Leistungsfä- higkeit ebenso. Und selbst wenn nun sofort Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index – das heißt, dass sie vom Körper direkt in Energie umgewandelt werden können (häufig kurzkettige Kohlenhydrate, d.h. Einfachzucker und Zweifachzucker – in der Fachsprache auch Mono- und Disaccharide genannt, wie zum Beispiel Traubenzucker) – aufgenommen werden, dauert es etwas, bis der Normalzustand wieder hergestellt werden kann.

Auch direkt nach dem Laufen sollten die Läu- fer ihren Kohlenhydratspeicher sofort wieder auffüllen. „Besonders nach einem intensiven oder langen Training und in Phasen mit einer hohen Trainingsbelastung sind Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Training zu empfehlen, da die Energiespeicher dann schneller und besser wieder aufgefüllt werden und wir für die nächste Einheit schneller wieder fit sind“, erklärt Ingalena Schömburg-Heuck. „Die Empfehlung lautet dann 1g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb der ersten Stunde nach dem Training. Sinnvoll sind dann fertige Regenerationsgetränke, roter Traubensaft, eine Laugenbrezel oder auch eine Portion Milchreis.“

LOW CARB UND SALTIN-DIÄT

Vor und während des Wettkampfes sowie nach dem Laufen sind Kohlenhydrate also essentiell. So essentiell, dass es verschiedene, genau darauf zugeschnittene Trainingsmöglichkeiten gibt. Normalerweise essen viele Läufer vor dem Training kohlenhydratreiche Kost, um während des Laufens genug Energie zur Verfügung zu haben. Es gibt aber auch die Möglichkeit, der Kohlenhydratreduktion (auch als „Low Carb“ bekannt), die laut Ingalena Schömburg- Heuck „auch eine positive Wirkung auf unsere Leistung haben kann“. Bei dieser Methode essen die Läufer am Vorabend eines langen Laufes wenig oder gar keine Kohlenhydrate und trainieren morgens im Grundlagenaus- dauerbereich unmittelbar ohne Frühstück. So kann der Läufer „einen stärkeren Reiz auf den sogenannten Fettstoffwechsel erzielen, weil der Körper eben wenig frei verfügbare Kohlenhydrate zur Verfügung hat.“, so Schömburg -Heuck. „Der Körper hat die Kohlenhydrate nicht unmittelbar zur Verfügung und greift deshalb stärker auf die Fette zurück“.

Damit trainiert der Körper also, im entscheidenden Wettkampf länger ohne Kohlenhydrate auszukommen. Das ist dahingehend sinnvoll, als dass die Läufer bei langen Strecken oft irgendwann das Problem haben, nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen zu können – trotz Verpflegungsstationen, Bananen und Gels. Diese Form von Kohlenhydratreduzierung ist allerdings nur für Strecken ab der Marathonlänge sinnvoll. Bei den kürzeren Distanzen ist der Effekt kaum bis gar nicht vorhanden.

Neben der „Low-Carb“-Variante und dem „Carbo-Loading“ in Form von vermehrter Kohlenhydratzufuhr vor dem Wettkampf, ist auch die Saltin-Diät – die extreme Form des Carbo-Loadings – unter Läufern eine beliebte Methode. Bei dieser verzichten die Athleten mehrere Tage bei weiter anhaltendem Training ganz auf Kohlenhydrate, um dann durch extreme Kohlenhydratzufuhr die letzten drei Tage vor dem Wettkampf die Speicher besonders stark aufzufül- len und so eine größere Wirkung zu erzielen. Dies macht jedoch nur bei einer Belastungsdauer ab 2,5 Stunden Sinn.

GUT FÜR DAS IMMUNSYSTEM

„Im normalen Trainings- und Arbeitsalltag helfen uns langkettige Kohlenhydrate auch die geistige Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten“, so Ingalena Schömburg- Heuck. Als langkettige Kohlenhydrate bezeichnet man Mehrfachzucker, fachsprachlich auch Oligosaccharide genannt. Dieser ist zum Beispiel in Vollkornprodukten und Haferflocken vorhanden. Diese Lebensmittel haben in der Regel einen niedrigen glykämischen Index. Das heißt, dass die Produkte vom Körper langsamer verarbeitet werden und damit länger für Energie sorgen.

Aber nicht nur die Leistung steigt durch die richtige Ernährung: „Die Kohlenhydrate stabilisieren zudem auch das Immunsystem“, erklärt die Expertin eine weitere, wichtige Eigenschaft.

Und neben allen praktischen Tipps stellt sie klar: „Für mich darf ein Sportler auch mal Schokolade essen!“ Und auch darin sind ja immer noch Kohlenhydrate.

Ihre Expertin:

INGALENA SCHÖMBURG-HEUCK

Alter: 29
Wohnort: München
Beruf: Die aktiv Laufen-Expertin auf den Gebieten Training und Ernährung ist Diplom-Sportwissenschaftlerin und Ernährungs- beraterin. Sie gibt ihre Erfahrungen mit dem Leistungssport (Deutsche Meisterin im Halbmarathon, 2010) sowie ihre Erkenntnisse in Vorträgen, Seminaren, Blogs und Personal-Training-Stunden weiter.

Haze Reaches Unhealthy Levels In Malaysia

ATEMLOS DURCH DIE STADT

Wie lungenfreundlich ist das Laufen in der Stadt? Man liest viel über Feinstaubbelastung, Smog und schädliche Abgase. Was bedeutet das für uns Läufer, müssen wir in Zukunft eventuell sogar mit Mundschutz laufen?

TEXT: Dr. Stefan Graf

Frage an die Älteren: Erinnern Sie sich an den 18. Januar 1985? Vermutlich werden Sie an diesem düsteren Freitag nicht die Laufschuhe geschnürt haben – zumindest nicht im Ruhrgebiet. Erstmalig in der deutschen Geschichte wurde dort Smogalarm „Stufe 3“ ausgerufen: Autofahrverbot, Einschränkung der Industrieproduktion, „smogfrei“ für Schüler. In Radio und TV wurde vor körperlicher Anstrengung im Freien gewarnt. Die Luftverschmutzung durch Kohlen-, Schwefel-, Stickoxide und Feinstaub hatte an mehreren Messstellen den als gefährlich eingestuften Grenzwert von 1,7 mg/m3 überschritten.

Bis Ende der 80er Jahre blieben Smog und Fahrverbote in allen westdeutschen Großstädten ein Thema, während jenseits des „Eisernen Vorhangs“ die „Trabi-Rennpappen“ ungefiltert ihre Zweitaktabgase in die Luft bliesen. Über gesundheitliche Gefahren des Sporttreibens in „dicker Stadtluft“ war in einer Zeit, da Restaurants und sogar Sporthallen noch vom Tabakrauch vernebelt waren, wenig zu lesen. 31 Jahre später – Smogalarme sind im umweltbezonten und feinstaubplakettierten Deutschland längst passé – holt uns Vergangenes wieder ein. Die Luftbelastung durch Treibhausgase und Feinstaub war unlängst auf der Weltklimakonferenz in Paris ein Topthema, das auch Freiluftsportler aufhorchen lässt.

LAUFEN IST GESUND – ÜBERALL?

Die Laufbewegung hat eine Evolution ungeahnten Ausmaßes durchgemacht. Breitensportler gehen heute an den entlegensten, aber auch an maximal luftverschmutzten Orten wie den asiatischen Megacitys Peking oder Delhi an den Marathonstart. Angesichts exorbitanter CO2-, SO2- und Feinstaubwerte wollen solche Starts gut überlegt sein. Die in deutschen Großstädten gemessenen Werte sind um Größenordnungen kleiner als jene, die in Asiens Metropolen regelmäßig die „Smogwarnstufe Rot“ herausfordern. Dennoch werden in Berlin, München oder Köln die von der WHO empfohlenen Limits regelmäßig überschritten. Jenseits vom Brenner in Rom und Mailand wurden zu Weihnachten 2015 Smogalarme mit Fahrverboten und „Daheimbleibempfehlungen“ wieder Realität. Schadet das Laufen anno 2016 in der Großstadt mehr als es nutzt?.

VORSICHT, FEINSTAUB!

Feinstaub ist ein Sammelsurium mikroskopisch kleiner Schwebeteilchen unterschiedlichster chemischer Natur, die längere Zeit in der Atmosphäre verbleiben. Sie rekrutieren sich aus Industrie-Emissionen (Kraftwerke, Müllverbrennung, Heizanlagen), Autoabgasen – selbst aus „umweltfreundlichen“ Benzinmotoren – aber auch aus der Landwirtschaft sowie aus natürlicher Bodenerosion. Ein weiterer Hauptemittent ist der Tabakrauch. Besondere Wetterlagen mit Windstille und Temperaturinversion (wärmere Luftschicht über kälterer) verhindern die Durchmischung, was zur Schadstoffkonzentrierung führt und über Ballungszentren (Großstädte) die mit „Smog“ umschriebene Dunstglocken- bildung begünstigt.

JE KLEINER, DESTO GEMEINER

Zum Feinstaub zählt man sogenannte PM10 („Particulate Matter“)-Partikel mit einem maximalen Durchmesser von 10 μm (1/100 Millimeter). Im Hinblick auf das gesundheitli- che Gefahrenpotenzial werden zudem lungengängige PM2,5-Teilchengrößen (unter 2,5 μm) als Ultrafeinstaub indexiert. Das menschliche Bronchialsystem – Nase, Mund, Luftröhre Bronchien/Bronchiolen und Lungenbläschen – verfügt über eine Reihe von mechanischen wie biochemischen Abwehrmechanismen. So werden größere Partikel recht wirkungsvoll vom Flimmerepithel der oberen Atemwege (Nase, Luftröhre, Bronchien) entsorgt.

Ultrakleine Partikel und besonders sekundärer Feinstaub können diese „Firewall“ passieren, sich in Luftröhre, Bronchien/Bronchiolen fest- setzen und bis in die Lungenbläschen (Alveolen) vordringen. Schleimhautreizungen und allergische Reaktionen bis hin zum Asthma sind noch die minderschweren Symptomatiken. Zwar befähigt ein leistungsfähiges Abwehrsystem gesunde Lungen, viele eingedrungene Partikel unschädlich zu machen – aber nicht alle!

Mikropartikel mit besonderen physikalisch- chemischen Eigenschaften können nicht nur die Lunge selbst in Form von irreparablem Funktionsverlust schädigen. Sie treten im schlimmsten Fall in die Blutbahn über, können Entzündungen auslösen, die Blutgerinnung behindern und das für die Regulation sämtlicher Organfunktionen zuständige vegetative Nervensystem aus der Balance bringen. Herzinfarkt, Schlaganfall und schwere Organschäden (Krebs) – keineswegs nur in den Lungen – sind die bösartigsten Folgen. Zu den Hauptemittenten dieser höchst gefährlichen Mikropartikel zählt die Zigarette. Rauchen bedeutet höchste Fahrlässigkeit – Ausdauersport effizienteste Prävention gegen Multiorganschäden durch Mikropartikel.

WUNSCH VS. REALITÄT

Wegen der gesundheitlichen Risiken hat die WHO Grenzwerte definiert. Für PM10-Fein- staub liegt er bei 20 μg/m3 als Jahresmittelwert und bei 50 μg/m3 als Tagesmittelwert, der an höchstens 35 Tagen im Jahr überschritten werden sollte. In vielen Städten der Welt werden diese Vorgaben drastisch verfehlt. Ballungsräume in China, der Mongolei und Indien, aber auch in Brasilien sowie in einigen Ländern des Nahen Ostens und Afrikas weisen beängstigende Verhältnisse auf. Wenngleich in Deutschland die Belastung auch aufgrund einiger Luftreinhaltungsmaßnahmen und -gesetze um einiges niedriger liegt, werden auch bei uns die WHO-Empfehlungen deutlich verfehlt. Das betrifft sowohl das Jahresmittel als auch das maximale Tagesmittel, das in Städten wie Berlin, München oder Stuttgart (der unrühmliche Spitzenreiter) an weit mehr als 35 Tagen pro Jahr (Stuttgart >60) überschritten wird.

GUTE LANDLUFT?

Eine lange unterschätzte Feinstaubquelle ist die Landwirtschaft. Durch Düngemittel sowie aus der Massentierhaltung gelangen Feinstaubbildner wie Methan und Ammoniak in die Luft. In Teilen Europas, in Russland, im Osten der USA und in Ostasien sollen sogar die meisten Feinstaubpartikel aus der Landwirtschaft stammen. Zudem gibt es in ländlichen Gegenden eine überdurch- schnittlich hohe Zahl privater Holzöfen und -kamine, deren Gesamtfeinstaubemissionen nach UBA-Berechnungen z. T. den Straßenver- kehr übertreffen. In bergigem Gelände können sich Feinstaubwolken bei windarmen Wet- terlagen regelrecht festsetzen. Das geringere Verkehrsaufkommen auf dem Lande ist somit kein Garant für lungenfreundliche Atemluft.

SOLL ICH ODER SOLL ICH NICHT?

Schadet das atmungsintensive Laufen in der gar nicht so klaren Stadt- und Landluft mehr als es nutzt? Werden die gesundheitlichen Boni durch die Folgen einer erhöhten Schadstoffauf- nahme zunichte gemacht? NEIN – lautet die einhellige Expertenmeinung. Zum einen sind die positiven Trainingswirkungen – sowohl auf die Reinhaltemaschinerie der Atemwe- ge als auch auf die allgemeine Resilienz (Widerstandskraft gegen belastende Einflüsse) – so überzeugend, dass ein Verzicht bzw. eine deutliche Reduktion outdoorsportlicher Aktivitäten klar die ungünstigere Alternative ist. Wichtig ist, das Training vernünftig zu dosieren. Die immunschwächende Wirkung zu hoher Trainingsintensitäten und -umfänge ist unstrittig nachgewiesen, wird aber in Zeiten der „Jedermann-Ultrawettkämpfe“ mehr und mehr zum Problem.

SCHUTZ DURCH MUNDSCHUTZ?

Zum anderen hat sich gezeigt, dass es vor allem längerfristige starke Feinstaubbelastungen sind, die Herz-, Lungen- und andere Erkrankungen auslösen. Bereits bestehende Vorerkrankungen können sich allerdings schon bei kurzzeitigen Aufenthalten in hoch- belasteter Luft verschlechtern. Dies muss bei der Aufnahme sportlicher Aktivitäten berücksichtigt werden. Dass Rauchen und Alkoholabusus (Schädigung des Flimmer- epithels und aller anderen Zelltypen) auch aus atemwegsgesundheitlicher Sicht „Harakiri“ sind, bedarf keiner Erklärung. In Asien längst normal, sieht man in unseren Breiten kaum Sporttreibende, die hoffen, der Schadstoffaufnahme durch einen Mundschutz Einhalt zu gebieten. Macht auch wenig Sinn: Einfache Atemmasken bieten keinerlei Schutz vor Feinstaub. Dazu bedarf es sogenannter „N95-Respiratoren“. Das sind Hygienemasken mit spezieller Filterfunktion. Doch selbst diese schüt- zen nur, wenn sie, exakt angepasst, sehr dicht anliegen. Zudem erschwert der Filter das Atmen erheblich – keine gute Voraussetzung für das Lauftraining. Bei „Hygienefilter-pflichtig“ belasteter Luft liegt die bessere Trainingsalternative in der Flucht in klarere Gefilde.

KEEP ON RUNNING

Gesunde Menschen können sich nach einer kurzzeitigen starken Feinstaubbelastung normalerweise rasch und ohne bleibende Schäden regenerieren. Bestes Beispiel: die Silvesternacht, in der durch die Ballerei PM10- Werte bis zu 4.000 μg/m3 erreicht werden. Ein gesunder, junger Athlet wird durch die Teilnahme an einem Neujahrslauf oder einem Citymarathon in Asien keinen Schaden nehmen. Hier muss jeder selbst entscheiden, ob es unbedingt Peking oder Delhi sein muss. Für lange und intensive Trainingseinheiten empfiehlt sich die Wahl eines verkehrsarmen Terrains im Grünen. Das gilt auch für die Vorbereitung auf einen Citylauf – „Abgasverarbeitung“ muss nicht trainiert werden.

Ihr Experte:

DR. STEFAN GRAF

Alter: 54
Wohnort: Berlin Sportliche Erfolge: Deut- scher Fußball-Vizemeister im Hochschulsport, passionierter Läufer Beruf: Molekularbiologe, Dipl. Fachzeitschriften- Redakteur

Bild: imago

Wenn Läufer zu viel trinken

Was und vor allem wie sollten Läufer trinken, damit sie einen Marathon schadlos bewältigen können? Diese Frage stellen sich viele Laufsportler. Die Sorge vor einer Dehydration ist dabei meist größer, als die Befürchtung einer übermäßigen Flüssigkeitsaufnahme – ein möglicherweise fataler Denkfehler.

Text: Ralf Kerkeling

Im vergangenen Jahr war das Thema „Richtiges oder falsches Trinkverhalten im Ausdauersport“ aufgrund eines tragischen Zwischenfalls sehr präsent in den Medien. Nachdem er den Ironman in Frankfurt absolviert hatte, kam ein 30-jähriger Brite zu Tode – vermutlich wegen zu hoher Flüssigkeitsaufnahme in Form von reinem Leitungswasser. Das Problem: Leitungswasser enthält zu wenige Mineralien für extreme körperliche Beanspruchung. Der Mann war unmittelbar nach dem Rennen bei 40 Grad Außentemperatur zusammengebrochen. Das Fachwort dafür ist Hyponatriämie.

Nimmt ein Sportler während einer extremen und langen Belastung zu viel Flüssigkeit zu sich und vernachlässigt er vor allem die Natriumzufuhr, besteht die Gefahr einer Wasservergiftung. Diese tritt bei einer überproportionalen Wasserzufuhr auf und führt zu einer Verdünnung der Körperflüssigkeit. In der Folge kommt es häufig zu Kopfschmerzen, Schwindel oder Erbrechen, im Extremfall kann die Vergiftung tödlich sein. Gefährdet sind vor allem Ausdauersportler wie Marathonläufer und Triathleten. Im Gegensatz dazu steht ein negatives Trinkverhalten. Sätze wie „Trinken macht schlapp“ oder „Trinken ist ein Zeichen von Schwäche“ sind längst überholt, so Günter Wagner, Ernährungswissenschaftler und Mitglied des Vorstandes des Instituts für Sporternährung e.V. in Bad Nauheim. Sportler seien zu Recht daran interessiert, die verlorene Flüssigkeit entsprechend ihrem Durstempfinden zu ersetzen, erklärt Wagner.

Dabei sei es ein Trugschluss anzunehmen, dass sich ein Wasserverlust günstig auf die sportliche Leistung auswirken könne. Ein eventueller Vorteil durch geringeres Gewicht entstehe nicht, da die negativen körperlichen Reaktionen überwögen, so der Wissenschaftler weiter. Es gilt dabei die Grundregel, die Art der Getränke und das Trinken schon während des Trainings auszuprobieren. Laut Wagner sollte man während einer Belastung nie mehr als 80 Prozent des individuellen Schweißverlustes ausgleichen. Es gilt also, verantwortungsvoll mit dem Thema Trinken während einer Ausdauerbelastung umzugehen und sich auch im Vorfeld eines Wettkampfes ausreichend damit zu beschäftigen.

Vor dem Marathon:

Bereits am Tag vor dem Marathon sollten die Flüssigkeitsspeicher aufgefüllt werden. Mindestens vier Liter Flüssigkeit sind zu empfehlen, bei wärmeren Temperaturen mehr.

Vor dem Rennen:

Bis kurz vor dem Start kann man kleine Schlucke (0,2 bis 0,4 Liter) mineralstoffhaltige und kohlenhydrathaltige Sportgetränke zu sich nehmen. Auch hier gilt: Nicht übertreiben! Zudem besser auf Kaffee verzichten.

Während des Marathons:

Schon bevor das Durstgefühl auftritt, ausreichend trinken. Man verliert rund vier Liter Flüssigkeit während eines Marathonlaufes. An den Verpflegungsständen kleine Mengen (etwa 150–300 ml) Flüssigkeit aufnehmen. Apfelschorle im Mischverhältnis 2:1 bewirkt vor und während des Laufes eine Stabilisierung des Kohlenhydratgehaltes im Blut. Während des Marathons sollten die Getränke neben Calcium und Magnesium vor allem Natrium enthalten

Nach dem Marathon:

Unmittelbar nach dem Rennen sollte ein Läufer in kleinen Schlucken rund 300– 500 ml Sportschorle im Verhältnis 2:1 zu sich nehmen, um die Regeneration einzuleiten. Auch ein alkoholfreies Bier – in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich – ist gestattet. Idealerweise gleicht man den beim Rennen eingetretenen Flüssigkeitsverlust aus, indem man in den 10 Stunden nach dem Lauf rund 150 Prozent der Flüssigkeitsmenge zu sich nimmt, die man während des Marathons verloren hat. Die richtige Menge lässt sich durch einen sogenannten Hydrationstest bestimmen.

Beispiel:

Gewicht beim ersten Wiegen: 80,0 kg. Gewicht beim zweiten Wiegen: 79,6 kg. Während des Tests getrunkene Menge: 500 Milliliter (0,5 Kilogramm). Rechnung: 80,0 – 79,6 + 0,5 = 0,9 Liter Flüssigkeitsverlust.

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Für den richtigen Tritt

Einlegesohlen in Laufschuhen sind ein viel diskutiertes Thema. Individuell angepasste Einlagen von Orthopädie- Schuhtechnikern können da helfen, wo Massenware an ihre Grenzen stößt. aktiv Laufen-Experte André Hänchen bringt Licht ins Dunkel.

Text: Daniel Becker

Laufen wird immer mehr zur Wissenschaft. Hier wird das „Natural Running“ als die gesündeste Art, sich in Laufschuhen zu bewegen, angepriesen, dort klagt ein Läufer über Schmerzen, weil ihm das Barfußlaufen starke Gelenkprobleme bereitet. Ein anderer ist unzufrieden, weil er durch die starke Dämpfung seines Schuhs nicht nur sprichwörtlich das Gefühl verloren hat, „die Straße zu spüren“. Hersteller versuchen mit immer neuen Innovationen alles, um mit ihren Produkten so viele Läufer wie möglich zu erreichen. Doch eines ist sicher. Den einen Schuh, der die Bedürfnisse aller Läufer abdeckt – es kann ihn niemals geben. Der Grund ist einfach: Laufen ist ein höchst individueller Sport. Und die Hersteller wissen das. Manche Läufer haben Glück. Nach intensiver Analyse finden sie den Schuh, der für sie perfekt ist. Und manche Läufer haben lange gedacht, den perfekten Schuh gefunden zu haben – bis plötzlich der Schmerz kommt.

Hilfe beim Orthopädie-Schuhtechniker

Eine Hilfe, die allen Läufern zur Verfügung steht, wird noch immer nur sehr selten genutzt. Denn wenn der Meniskus zwickt, Rücken oder Muskeln schmerzen, muss nicht zwingend ein neues Modell her. Deutlich vielversprechender ist der Gang zum Orthopädie-Schuhtechniker. aktiv Laufen- Experte André Hänchen ist Meister seines Fachs. In den Räumen seiner Firma gangart Sport & Orthopädie in Bonn stellt er Einlegesohlen her, die individuell auf seine Kunden zugeschnitten sind. Er kümmert sich damit um jenen Teil des Laufschuhs, der von den Herstellern beinahe komplett vernachlässigt wird. „Die originalen Einlegesohlen in Laufschuhen verhalten sich neutral, das ist einfach nur ein bisschen Schaumgummi“, erklärt er. Externe Laufschuh-Einlagen sind schon lange ein Thema, das vor allem in den letzten Jahren noch einmal deutlich stärker aufgekommen ist. Dabei hat sich laut Hänchen an den Materialien seither nicht viel verändert: „Es ist eher so, dass diejenigen, die Einlegesohlen anfertigen, sich mehr Wissen aneignen. Das Thema wird nicht mehr so stiefmütterlich behandelt wie früher, nach dem Motto: Einen Sportler machen wir nebenher mal mit. Viele merken, wie groß das Thema ist, und machen sich Gedanken darüber. Dadurch steigt dann auch die Qualität.“

Unikat vs. Massenware

Grundsätzlich können zwei verschiedene Arten von Einlegesohlen unterschieden wer- den: Es gibt fertige, industriell hergestellte Einlagen und orthopädische Einlagen. Was die beiden Arten voneinander unterscheidet, erklärt der Experte: „Fertige Einlegesohlen bedeuten für mich Komfort. Man kann damit relativ wenig falsch machen, aber sie können nicht als Therapiemaßnahme ein- gesetzt werden.“ Individuell angefertigte orthopädische Einlagen können hingegen Probleme beheben – und diese in der präventiven Einsetzung auch verhindern.In der Orthopädie-Schuhtechnik könne man „generell sehr gut präventiv arbeiten – und zwar aus den verschiedensten Gründen. Wenn jemand beispielsweise mit dem Laufen anfängt, um abzunehmen,oder aber weil er jahrelang nicht gelaufen ist. Dann kann man gucken:Passt das alles?“ Wichtig sei dabei eine genaue Analyse. Die kostet Zeit, die sich Kunde und Schuhtechniker aber gemeinsam nehmen müssten, wie Hänchen findet. Denn „aus einer schlechten Analyse heraus kann man den Läufer durch falsche Einlagen in eine Fehlstellung drücken. Das passiert meiner Meinung nach leider zu häufig.“ Dennoch muss die Basis stimmen.
Gesundes Laufen fängt bei der Schuhwahl an.Doch obwohl die Themen Medizin und Gesundheit auch im Laufbereich eine immer größere Rolle einnehmen, spielt – viele Läufer werden es wissen – vor allem für Anfänger beim Kauf die Optik des Schuhs eine große Rolle. Auftretende Probleme sind damit vorprogrammiert. Viele fortgeschrittene Läufer setzen sich jedoch eingehender damit auseinander, welcher Schuh ihren Bedürfnissen am besten gerecht wird, und nehmen vor dem Kauf die Möglichkeit wahr, den eigenen Laufstilanalysierenzulassen. Doch laut André Hänchen kann auch eine Analyse im Schuhladen zu einem falschen Ergebnis führen. „Schuhverkäufer haben keine Ausbildung im medizinischen Sinn. So können zum Beispiel Knickstellungen falsch interpretiert werden, und im schlechtesten Fall drückt man den Läufer durch eine falsche Schuh-Empfehlung noch weiter in die Fehlstellung hinein“, so der Experte. Werversucht, die dann auftretenden Probleme mit fertigen Einlegesohlen zu beheben, hat kaum Aussichten auf Erfolg. „Die Einheit zwischen Schuh und Sohle ist einfach ganz, ganz wichtig“, sagt Hänchen. Wenn man erkenne, wie der Körper stehe, könne man außerdem „auch super präventiv arbeiten“.

Individuelle Beratung braucht Zeit

Hänchen hat sich auf die Arbeit mit Sportlern spezialisiert. „Sportler haben Ehrgeiz und sind wirklich gewillt voranzukommen. Dabei sind Hobbyläufer genauso ehrgeizig wie Leistungssportler“, erklärt er die Gründe für seine berufliche Ausrichtung. Hänchen will sich für seine Kunden immer ausreichend Zeit nehmen, „um zu verstehen, wie diese ticken“. Dort, wo eigentlich eine umfassende individuelle Beratung nötig wäre, müssten sich viele Interessierte aber zu häufig mit „Massenabfertigung“ zufriedengeben. „Man hat die Möglichkeiten und die Techniken, nimmt sich aber zu häufig nicht die Zeit, richtig zu analysieren. Daraus entstehen Fehler.“ Am Ende stehe dann eine falsche Diagnose – und Läufer würden mit den falschen Einlagen ausgestattet. „Es gibt leider sehr viele falsche Einlagen, weil die Körperstatik außer Acht gelassen wird und man sich nur den Fuß anschaut“, so Hänchen.
Schmerzen, die dann auftreten können, „bringen viele gar nicht mit den für sie falschen Einlagen in Verbindung, da die Probleme häufig erst nach Monaten auftreten“. Den Rat, dass jeder Läufer mit individuell angefertigten Einlagen ausgerüstet sein sollte, erteilt der aktiv Laufen-Experte aber nicht: „Ich glaube nicht, dass jeder unbedingt eine Einlage braucht. Ich sage das auch hier im Geschäft: Es gibt genug Leute, die auch ohne Einlagen zurechtkommen.“ Doch bevor das nächste Paar Schuhe ausrangiert wird oder in die Tonne kommt, sollten sich Läufer mit dem Thema eingehender auseinandersetzen. Der Gang zum Orthopädie-Schuhtechnikermeister kann da nicht schaden.