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Taking gels keeps your energy up!

Essenzielle Power – Gels im Praxischeck

Es sind mundgerechte Portionen, kaum mehr als zwei Schluck oder drei Bissen. Aber in ihnen steckt die Energie für viele, viele Kilometer! Schon Wahnsinn, was in die Marschverpflegung für Sportler gepresst wird. Was genau und für wen was wann gut ist und warum, erfahren Sie hier!

Text: Timo Dillenberger

Als vor 30 Jahren in einer privaten Küche in Berkeley/Kalifornien  der  erste Energieriegel zusammengekocht wurde, war man sich dessen späterer Bedeutung und Marktposition sicher nicht bewusst. Der erste „Power Bar“ oder genau „Energize Bar“ war ein Must-have für die damals noch kleine Gemeinde der ambitionierten Ausdauerszene. Wer das gute Stück damals genießen durfte, merkte schnell: Aller Anfang ist schwer. Der einem Kaubonbon ähnliche Block aus ­diversen Zuckervarianten ließ sich so „leicht“ verzehren wie Paniermehl, besonders bei Kälte.

Heute können wir uns nicht nur über eine Vielfalt von Darreichungsformen freuen  – vom flüssigen Shot über Cerealienriegel,  Gebäcke bis hin zum Fruchtgummi und clevere Zusatzstoffe –, die allermeisten Produkte schmecken auch so gut, dass man nicht erst auf den Hungerast wartet, um sie aus der Tasche zu holen. Das ist übrigens einer der wesentlichen Punkte bei der  Energielieferung: der Zeitpunkt der Aufnahme.

Konzentrierte Energie

Allen Produkten gemein ist eine bemerkenswert hohe Konzentration von Energielieferanten, im Allgemeinen kurz-, mittel- und langkettige Zuckermoleküle. Je kürzer, desto weniger muss unsere Verdauung sie aufspalten, ehe sie ins Blut gehen und dann Muskeln, Nerven und Drüsen zur Verfügung stehen. Sie gehen „schnell ins Blut“, wie es in Werbebotschaften heißt. Klingt erst einmal gut, hat aber auch eine recht heftige Reaktion des Insulinspiegels zur Folge. Der regelt den Blutzuckergehalt wiederum herunter, vergleichbar mit der Ebbe nach der Springflut. Zucker- oder Kohlehydratketten aus vielen Bausteinen sickern langsamer, aber kontinuierlicher in den Stoffwechsel ein. Für Sportler heißt das: Brauche ich akut volle Power, weil mich zum Beispiel schon ein Energietief quält, oder steht eine lange Steigung mit hohem, momentanem Energiebedarf bevor, passen Produkte mit vielen Einfachzuckern besser. Beuge ich während eines Marathons oder bei langen Trainingsläufen eher mit dem Riegel oder Gel einem Hungerast vor, empfiehlt sich ein Mix aus allen Kohlehydratgruppen. Wer nach der Aktivität sicherstellen möchte, dass seine Regeneration optimal mit voller Power abläuft, bzw. wer zum Beispiel auf dem Weg zum Training noch schnell was in den Magen braucht, sollte sogar nach Produkten suchen, die hauptsächlich aus komplexen Zuckern bestehen, wie sie in Müsli, Haferflocken oder Cerealien vorkommen.

Aber was ist mit den beiden anderen Energielieferanten des Körpers, den Fetten und Eiweißen? Es gibt tatsächlich  Energiegels auf der Basis von Fetten. Die sind aber für Expeditionen oder Ultrasportler gemacht, die oft Tage für einen Wettkampf oder Trip benötigen. Selbst bei den längsten „Volksläufen“ gehen einem Menschen die Fette im Körper als Brennstoff nicht aus, ganz gleich, ob er oder sie dürr, normal oder proper gebaut ist. Außerdem schmecken Fettprodukte säuerlich,   fast ranzig, die gehen wirklich nur unter  Extrembedingungen. Proteine sind besonders nach Belastung deutlich sinnvoller in Energy-Food, aber weniger als Energielieferant. Da sind Kohlehydrate einfach besser, weil effektiver.

Clevere Zusätze

Aber die Ernährungswissenschaftler der Hersteller packen teils noch mehr praktische Zugaben in ihre Produkte. Mineralhaltige Kombinationen sind eine große Hilfe, wenn viel geschwitzt wird, bedürfen aber automatisch größerer Wasseraufnahme. Manche Vitamine, vor allem der Gruppe B, helfen, die Energie aus dem Riegel oder Gel schneller umzusetzen. L-Carnitin kurbelt den bestehenden Fettstoffwechsel laut Studien minimal an. Koffein und Taurin sollen die Umsatzrate des Stoffwechsels pushen. Das kann in Ermüdungsphasen am Ende oder auch gegen Startapathie helfen. Aber es geht nicht nur um die vielen Stoffe, die zusätzlich in einem solchen Produkt stecken, es geht auch um solche, die nicht darin sind. Ein großer Trend geht derzeit dahin, zumindest Gluten und Lactose aus den Mixturen zu verbannen, wenn nicht sogar komplett vegane Rezepte zu kreieren. Das Klebe-Eiweiß Gluten, das vor allem bei Weizenprodukten eine Rolle spielt, sowie der Milchzucker Lactose belasten je nach individueller Empfindlichkeit die Verdauung fast jedes Erwachsenen mehr oder weniger. Tatsächlich intolerant oder allergisch sind die wenigsten, aber bei harter körperlicher Belastung ist auch unser Magen-Darm-Trakt empfindlicher. Die Chance, dass die  Wegzehrung einem unter Last Probleme bereitet, steigt demnach. Wichtig: Die Produkte grundsätzlich nicht erst im Wettkampf ausprobieren, sondern schon vorher zwei- oder dreimal in erschöpftem Zustand testen. Auch wenn das in den letzten 30 Jahren stark abgenommen hat: Manchmal verursachen die Mixturen Magenprobleme bis zum Durchfall, wenn auch in Einzelfällen.

Zum Test

Wir können hier nicht den gesamten Markt abbilden, denn selbst die uns zum Test angebotenen Produkte hätten das komplette Heft eingenommen. Wir  haben  uns  deshalb auf die Hersteller konzentriert,  die uns wegen  ihrer cleveren Rezepte und gleichbleibenden Qualität  bereits  bekannt waren.  Außerdem  haben wir versucht, ein möglichst breites Abbild zu bieten, denn neben der Liste an Inhalten zählen auch im Sport Geschmack und Textur, und da sind die Vorlieben verschieden.

In unseren Porträts findet man neben einer kurzen, fachlichen Einordnung der Zutatenliste vor allem Hinweise zur Anwendung des Produkts: Sind Verpackung, Verzehr, Kaubarkeit, Geschmack, Textur und Portionsgröße den Anforderungen von Halbmarathon oder Marathon, Adventure- oder Trailrun, Ausdauer- , Krafttraining oder Regeneration angemessen und wann oder wie oft sollte man sie einsetzen? Es gibt also nicht das Produkt, sondern jeweils bessere oder schlechtere Gelegenheiten, und über Geschmack lässt sich ja auch nicht streiten!

Aber warum überhaupt dieses Kunstfutter? Geht es nicht ohne? Antwort: Ja, aber es ist ungleich komplizierter. Der klassische Konkurrent des Riegels ist die Banane. Sie hat den für Langstreckler idealen Mix aus Frucht- und Malzzucker, leider nicht genug. Der durchschnittliche Bedarf an Kohlehydraten pro Stunde beträgt 30 Gramm. Viele Riegel entsprechen dem. Eine gleichschwere Banane  enthält  knapp ein Drittel davon. Auf fünfstündige Trainingsläufe müsste man also entweder vier kleine Riegel mitnehmen oder einen Bund von sieben bis zehn Bananen. In der Redaktion waren eine Zeit lang Waffeln mit Nuss-Nougat-Creme in Riegelform der Renner bei Langstrecken. Leider bieten solche Hausrezepte selten clevere Nährstoffkombis. In diesem Fall erfährt man zwar einen Power­kick durch den Industriezucker, die folgende Insulinreaktion plus die Verlangsamung des Kohlehydratstoffwechsels wegen des hohen Fettgehalts des Brotaufstrichs ließen die Energielevel nach dem ersten Hoch aber rapide abfallen.

Kosten-Nutzen-Faktor

Man kann mit viel Vorwissen und Zeitaufwand in Supermarkt und Küche zu ganz famosem, selbstgemachtem Sportleressen für unterwegs kommen, aber in der Summe rentiert es sich nicht. Unser Tipp: Suchen Sie sich aus dem Sortiment einen bezahlbaren Riegel oder ein ähnliches Produkt mit hohem, langfristigem Sättigungsfaktor aus, das Sie gut vertragen, und halten Sie damit vor und nach dem Training bzw. in Laufpausen den Energielevel oben. Zur Absicherung gegen unerwartete Tiefs und für Wettkämpfe sollte man per Selbstversuch auch sein persönliches Gel finden. Sie sind unter Belastung leichter aufzunehmen, meist auf schnelle Wirkung ausgelegt und erfordern weniger zusätzliche Flüssigkeitsaufnahme.

Young female runner tying shoelace on city footbridge

Sommer, Sonne, Intervalle

Sie befinden sich im Endspurt auf dem Weg zu Ihrem Frühjahrs-(Halb-)Marathon, das Tapering hat vielleicht schon begonnen, und Sie spüren bereits die Vorfreude auf den Tag X? aktivLaufen wagt schon mal den Blick voraus, auf die Wochen und Monate im Anschluss an Ihren Frühjahrsmarathon. Auch die vermeintliche „Marathon-Off-Season“ über die Sommermonate bietet Chancen und Möglichkeiten. Ihre Chance, zu Beginn der nächsten Marathonvorbereitung ein anderer Athlet zu sein.

Text: Philipp Pflieger

Nehmen wir an, Sie haben den Zwölf-Wochen-Plan in Vorbereitung auf Ihren Frühjahrshöhepunkt gut gemeistert und den (Halb-)Marathon gut überstanden. Dann empfehle ich Ihnen trotzdem: Gönnen Sie Ihrem Körper zunächst eine kurze Pause vom Lauftraining – er wird es Ihnen danken. Ich habe nach meinem ersten gefinishten Marathon 2015 in Berlin selbst den Fehler gemacht – trunken vor Euphorie – zu früh wieder ins Training einzusteigen, was eine Überlastungsreaktion zur Folge hatte.

Das heißt aber nicht, dass Sie den Sport ganz sein lassen müssen. Wenn Sie vom Kopf her eine sportliche Auszeit brauchen – o.k., überhaupt kein Thema. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um wieder richtig Lust zu bekommen. Gehören Sie aber zur anderen Spezies und können schon am Tag nach dem (Halb-)Marathon kaum die Füße stillhalten, sage ich Ihnen: Das müssen Sie auch nicht.

Aktive Regeneration ist das Zauberwort und bedeutet, dass es Ihrer Regeneration sogar äußerst zuträglich ist, wenn Sie weiter Sport treiben, da sportliche Aktivität den Stoffwechsel und damit auch die Regeneration ankurbelt. Sinn der Sache ist es dabei allerdings, den durch das Rennen strapazierten Bewegungsapparat zu entlasten und für zwei bis drei Wochen auf alternative Trainingsformen wie Rennrad- oder Mountainbikefahren, Schwimmen, Aquajoggen oder auch Inlineskaten auszuweichen. Das gibt den unteren Extremitäten die Möglichkeit, sich zu erholen. Die Intensität für das Herz-Kreislauf-System darf durchaus moderat sein, zu hart pushen würde ich allerdings nicht, da Sie sich ja trotzdem in einer Regenerationsphase befinden. Die Alpenüberquerung sollte also vielleicht noch etwas warten.

Vielfalt des Laufens

Haben Sie Ihre Regenerationsphase genossen und fühlen sich gesund und frisch, steht einem Wiedereinstieg in regelmäßiges, strukturiertes Lauftraining nichts im Wege. Wichtig ist ein schrittweiser Einstieg zurück ins Lauftraining. Haben Sie wirklich drei Wochen alternativ auf dem Rad oder im Wasser trainiert, empfehle ich Ihnen, nicht sofort wieder bei 100  % Ihres sonst üblichen Laufpensums einzusteigen. Das ist zu rapide und wird mindestens zu heftigem „Muskelkater“, wenn nicht sogar zu Schlimmerem führen. Geben Sie sich stattdessen weitere ein bis zwei Wochen Zeit, um sich peu à peu wieder an regelmäßiges Lauftraining zu gewöhnen, bevor Sie Ihre sportlichen Pläne für den Sommer in Angriff nehmen.

Womit wir auch gleich beim Thema wären: Sport lebt auch sehr stark von Abwechslung, und da sind gerade wir Läufer meiner Meinung nach in einer absolut privilegierten Position. Auch wer sich als Marathonläufer sieht, tut gut daran, das Training im Verlaufe eines Jahres zu variieren und saisonal bedingt verschiedene Schwerpunkte zu setzen. Meine Empfehlung an alle Leser da draußen: Mut zur Abwechslung! Lassen Sie Marathontraining einfach Marathontraining sein – zumindest für ein paar Sommermonate, und verlassen Sie Ihre Komfortzone. Stellen Sie sich neuen Herausforderungen. Wer es noch nicht probiert hat: Versuchen Sie es mal mit einigen Wochen Intervalltraining – gerne auch wie die Profis auf einer Bahn im Stadion.

Planung ist das A und O

Wie ich schon in meinem letzten Beitrag erwähnt habe, ist Zielsetzung das A und O. Jeder Sportler kommt an den Punkt, wenn es besonders hart wird, wenn man vielleicht vor dem Sonnenaufgang aufstehen muss oder es mal wieder in Strömen regnet, sich die Frage aller Fragen zu stellen: Warum tue ich mir das eigentlich an?

Daher ist Schritt Nummer eins nach Abschluss des Regenerationsblocks und Wiedereinstieg ins Training, sich ein Ziel zu suchen und schon einmal rot im Kalender zu markieren. Im Idealfall ein messbares, vergleichbares Ziel, zum Beispiel ein möglichst flacher 10-Kilometer-Lauf.

Warum 10 Kilometer? Nun, das persönliche Leistungspotenzial bei einem 10-Kilometer-Lauf entscheidet nicht unerheblich darüber, was in einem potenziellen Halbmarathon anvisiert werden kann. Eine entsprechende Halbmarathonzeit wiederum ist entscheidend für den nächsten Marathon. Sie verstehen, worauf ich hinauswill: Warum nicht etwas um die Ecke denken und nicht bereits an den nächsten Marathonstart? Warum nicht die Abwechslung nutzen, um ein „kompletterer“ Läufer mit mehr Potenzial zu werden?

Herangehensweise

Während der Eingewöhnungsphase an regelmäßiges Lauftraining empfehle ich im Anschluss an einen Dauerlauf zunächst drei bis fünf Steigerungsläufe über ca. 80 bis 100 Meter anzuschließen. Diese beginnt man aus dem lockeren Trab heraus und steigert sukzessive das Tempo bis etwa 95  Prozent. Wichtig ist: Das sind keine All-out-Sprints, sondern sie dienen in erster Linie dazu, den Dauerlaufschritt etwas abzustreifen und die Motorik zu schulen. Wichtiger als die absolute Geschwindigkeit ist es, dabei auf einen sauberen Laufstil zu achten, also besonders auf eine aktive Armarbeit parallel zum Körper, den Kniehub und Fußaufsatz.

Gleichzeitig trainiert man damit aber auch neben dem reinen Laufeinstieg schon mal etwas die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur, so dass diese nicht in einen kompletten Schockzustand verfällt, wenn man mit den ersten Intervallprogrammen beginnt.

Je nachdem, ob im Herbst wieder ein nächster Marathon geplant ist und wann, bleiben nach Abzug der Pause schätzungsweise acht bis zwölf Wochen, die man nutzen kann, bevor die nächste Marathonvorbereitung ansteht.

In dieser Phase würde ich den Fokus weniger auf die absolut pro Woche gelaufenen Kilometer, sondern stattdessen auf die Qualität der Tempoprogramme legen. Ganz grob gesagt würde ich den Marathontrainingsumfang auf etwa 50 bis 75  Prozent reduzieren, damit der Körper auch genügend frisch in entsprechende Intervall­programme gehen kann. Denn in ­dieser Phase gilt ganz klar der Leitsatz: Qualität vor Quantität!

Um die individuelle Ausdauer sollten Sie sich zu diesem Zeitpunkt keine Gedanken machen, denn diese sollte nach wie vor in einem ausgezeichneten Zustand sein. Die zuvor erfolgten zwölf Wochen Marathonvorbereitung sind unterm Strich nichts anderes als zwölf Wochen exzessives aerobes Grundlagentraining, und davon können Sie über die Sommermonate profitieren.

Trainingsvorschläge

Grundsätzlich sind auch bei Tempolauf- bzw. Intervalltrainingsformen der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Verstehen Sie deshalb bitte die folgenden Trainingsvorschläge nur als Anregung und nicht als in Stein gemeißeltes Gesetz. Nachfolgend möchte ich hier drei Programmvarianten vorstellen, die sich im Laufe der Wochen über drei Komponenten steuern lassen: das Tempo, die Pause und die Anzahl der Wiederholungen.

Ein äußerst effektiver Klassiker in der Trainingsmethodik sind 400-Meter-Intervallläufe. Dies entspricht genau einer Stadionrunde und ist auch mental eine vorteilhafte Strecke, weil jeder Belastungsabschnitt recht überschaubar bleibt. Zum Einstieg würde ich nach jedem 400-Meter-Abschnitt eine Minute Pause ­empfehlen und mit zehn Läufen im geplanten 10-Kilometer-Wettkampftempo beginnen. Dieses Programm eignet sich hervorragend für die Entwicklung von Geschwindigkeit und lässt sich prima über den Sommer in Richtung 5-Kilometer-Wettkampftempo ausbauen. Sollte das Tempo keine Herausforderung mehr darstellen, dann auch gerne auf fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen erhöhen.

Ein zweites Evergreen-Programm sind 8  x  1.000  Meter. Hier würde ich zunächst zwei Minuten Pause empfehlen und als Tempoansatz – nach vielleicht ein bis zwei zuvor absolvierten 400-Meter-Programmen – ebenfalls das anvisierte 10-Kilometer-Wettkampftempo. Hier würde ich im weiteren Verlauf allerdings zunächst versuchen, die Pausen von zwei Minuten auf eineinhalb Minuten und gegen Ende des Sommers auf vielleicht sogar eine Minute zu verkürzen.

Ähnlich wie zuvor beschrieben würde ich die dritte Variante erst dann ausprobieren, wenn zuvor schon ein bis zwei der 1.000  er-Intervalle gut funktioniert haben. Dann bieten 4  x  2.000 Meter eine weitere Möglichkeit, sich auszutoben und eben auch den Körper daran zu gewöhnen, länger im geplanten Wettkampftempo zu laufen. Ziel sollte auch hier sein, bis zum Ende des Sommers vier Läufe im 10-Kilometer-Wettkampftempo laufen zu können. Beginnen würde ich mit fünf bis zehn Sekunden pro Kilometer langsamer als das eigentliche Zieltempo und vier Minuten Pause. Was diese Variante anbelangt, empfehle ich, die Pause durchaus konstant beizubehalten und sich stattdessen darauf zu konzentrieren, nach acht bis zwölf Wochen die 2000  er im geplanten Wettkampftempo laufen zu können.

Wie eingangs erwähnt, sind in der Gestaltung des Trainingsplans keinerlei Grenzen gesetzt. Ein- bis zwei Mal die Woche kann ein solches Programm guten Gewissens in den Trainingsplan integriert werden. Bei drei wöchentlichen Laufeinheiten reicht eine Tempoeinheit völlig aus bei dann zwei zusätzlichen normalen Dauerläufen. Bei vier oder sogar mehr Laufeinheiten pro Woche darf auch gerne zwei Mal Gas gegeben werden.

Und noch etwas: Abwechslung ist das Salz in der Suppe und der Schlüssel zu Spaß! Sie können und sollen wie oben beschrieben die Programme variieren und kombinieren und, wenn Sie mögen, eigene Kreationen entwickeln. In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viel Spaß, schnelle Beine und einen schönen Start in den Sommer!

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Die Marathon Vision

Ist es tatsächlich möglich, einen Marathon in unter 2:00:00 Stunden zu laufen? Die Macher von „Sub2hours“ –
eines der ambitioniertesten Laufprojekte der Gegenwart – sind fest davon überzeugt, dass es schon bald passieren wird. Aber wie soll das funktionieren?

Text: Jan Brockhausen

Als Neil Armstrong am 21. Juli 1969 um 3:56 Uhr Mitteleuropäischer Zeit den ersten Schritt auf den fremden Erdtrabanten setzt, hält die Welt den Atem an. Unvorstellbar scheint, was plötzlich Realität wird und millionenfach über die Bildschirme rund um den Globus flimmert: Ein Mensch betritt den Mond! Was als „Wettlauf ins All“ zwischen den beiden Supermächten USA und Sowjetunion begonnen hat, erfährt an diesem denkwürdigen Tag sein großes Finale. Aus Fiktion wird Wirklichkeit!

„Ich glaube nicht, dass unser Projekt im Bereich der Utopie liegt“, sagt Yannis Pitsiladis und gibt sich dabei alle Mühe, nicht wie ein verrückter Professor zu klingen. Und doch scheint das, was der Sportwissenschaftler der Universität von Brighton vor hat, kaum realisierbar. Zusammen mit einem Team von Wissenschaftlern, Experten und Spitzenläufern hat der gebürtige Australier mit Lehrstuhl in Süd-England Ende 2014 das „Sub2hours“-Projekt ins Leben gerufen, das man getrost als sportliches Äquivalent zur ersten bemannten Mondlandung in den späten 60ern sehen kann. „Sub2hours“ –
hinter diesem griffigen Slogan verbirgt sich nicht weniger als der Versuch, den Marathon-Weltrekord unter die magische Zwei-Stunden-Grenze zu drücken. Zusammen mit Jos ­Hermens, einem ehemaligen Spitzenläufer und seit Jahrzehnten erfolgreichen Athleten-Manager, will das Mitglied der Medical and Scientific Commission des IOC dieses ambitionierte Ziel bis zum Jahr 2019 tatsächlich umsetzen – eigentlich unvorstellbar!

„Es gab im Sport immer wieder Grenzen, von denen niemand geglaubt hat, dass sie überwunden werden können. Und dann ist es doch passiert“, argumentiert Pitsiladis. „Es stimmt, dass unser Projekt sehr ambitioniert ist. Wenn wir aber die Weltrekordentwicklung der vergangenen 30 Jahre im Marathon nehmen, so fand sie – bezogen auf die vielen ostafrikanischen Rekordläufer – fast gänzlich ohne wissenschaftliche Unterstützung statt. Deshalb glaube ich, dass unser Ziel realistisch ist.“

VIELE kleine stellschrauben

Dass Pitsiladis und Hermens keine Träumer oder gar Fantasten sind, dürfte jedem in der Szene klar sein. Allein das geplante Budget von gut 30 Millionen Dollar, die bis 2019 in das Projekt fließen sollen, lassen keinen Zweifel an der Ernsthaftigkeit aufkommen. Doch wie sollen die 178 Sekunden eingespart werden, die zwischen dem aktuellen Weltrekord von 2:02:57 liegen, den Dennis Kimetto beim Berlin Marathon vor gut zwei Jahren lief, und einer Zeit von 1:59:59? Pitsiladis spricht von „marginal wins“ – also kleine Verbesserungen –
die akkumuliert zum erhofften Erfolg führen sollen. „Wir haben einige der bedeutendsten Wissenschaftler für unser Projekt gewinnen können“, sagt der Gründer stolz. „Vor allem in den Bereichen Ernährung, Biomechanik, Bioenergetik, Produkt-Entwicklung, Sportmedizin und Physiotherapie sowie Rennvorbereitung sehen wir versteckte Potenziale.“ Der vielleicht spektakulärste Aspekt in der Verwissenschaftlichung des Sports durch Pitsiladis und seine Kollegen ist die Genanalyse. In einer weltweiten Datenbank soll die DNA von Topathleten gespeichert werden. Sie soll es den Machern ermöglichen, angeborenes Talent künftig zu erkennen. „Ich glaube schon, dass diese Zielsetzung von Sub2hours realisierbar ist“, sagt Professor Dr. Gerd-Peter Brüggemann, Leiter des Instituts für Biomechanik und Orthopädie an der Deutschen Sporthochschule Köln. „Ich sehe das Ganze natürlich aus einer sehr biomechanischen oder physiologischen Sicht.“ Sein Ansatz: „Der Athlet müsste zunächst mit dem richtigen Schuhwerk versehen werden, das keine Energieverluste beim Abdruck wie auch beim Bremsen im Bezug auf den Vortrieb generiert.“ Aber wie kann man das erreichen? „Der Schuh müsste in Sachen Steifigkeit auf die internen Federn im Fuß und Bein abgestellt sein. Also auf die Gewölbe-Feder, die Fettfeder und die Muskelfeder. Dann sollte er eine möglichst geringe Masse haben – darf aber auch nicht gar keine Masse haben – weil man diese am Fuß für den Schwung benötigt.“ In diesem Bereich sei bezogen auf den Marathon bislang „viel zu wenig geforscht worden.“ Der Wissenschaftler, dessen Institut maßgeblich an der Untersuchung der Prothese von Paralympics-Rekord-Weitspringer Markus Rehm beteiligt war, macht eine interessante Rechnung auf. „Wenn ich es beispielsweise durch Versteifung des Vorderfußes kontrollieren kann, dass im Zehengrundgelenk pro Schritt nur 0,01 Prozent weniger Energie verloren geht, dann hätte ich schon 0,1 Prozent bei zehn Schritten und ein Prozent bei hundert Schritten.“

Der stil ist entscheidend

Einen weiteren Ansatz sieht Brüggemann in der Perfektionierung des Stils. „Beim Laufen haben wir es immer mit Rotationsbewegungen zu tun. Das heißt: Wenn das Schwungbein sich nach vorne bewegt, müssen die Arme oder der Rumpf die Gegenbewegung erzeugen. So dass sich in der Summe eine Drehbewegung von Null ergibt.“ Das gelinge aber auch Top-Athleten in den seltensten Fällen, was einen Energieverlust zur Folge habe. Laut Brüggemann müsse der gesamte Bewegungsablauf so abgestimmt werden, dass „die Rotationsbewegung in der Summe gegen Null strebt.“ 100-Meter-Weltrekordler Usain Bolt habe es schließlich auch in wenigen Jahren geschafft, seine Bestzeit von 9,9 Sekunden auf unter 9,6 Sekunden zu steigern. „Aus meiner Sicht vor allem durch die Perfektionierung seines Laufstils.“ Eine Marathonzeit von unter 2:00:00 entspricht – verglichen mit dem aktuellen Weltrekord – einer Steigerungsrate von 3,17 Prozent. Übertragen auf den 100-Meter-Sprint würde dies bedeuten, die Bestzeit von derzeit 9,58 auf unter 9,30 Sekunden zu verbessern. Aber sind diese beiden Fabel-Zeiten zweier fast gegensätzlicher Laufdisziplinen überhaupt miteinander vergleichbar? „Nein!“, sagt Professor Dr. Ingo Froböse, Leiter des Instituts für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln. In den 80er Jahren gehörte der Mediziner zu den besten Sprintern Deutschlands. „Beide Disziplinen sind einfach zu unterschiedlich.“ Für ihn steht dennoch fest: „Das Sub2hours-Projekt hat ja viele Spitzenläufer seit Jahren auf dem Radar. Ich find’s total klasse –
und glaube auch, dass es realisierbar ist!“

Neuer Läufertyp gefragt?

Die Macher von Sub2hours scheinen bei der Umsetzung ihres Projekts vor allem auf Äthiopiens Kenenisa Bekele zu setzten. Der Weltrekordmann über 5.000 Meter (12:37,35 Minuten) und 10.000 Meter (26:17,53) gilt als Läufer mit enormer Tempohärte und großem Potenzial für die Marathondistanz. Gerade hat der 34-Jährige in Berlin den Weltrekord von Dennis Kimetto mit der Winzigkeit von sechs Sekunden verpasst. Froböse sieht eher einen anderen Läufertypen im Vorteil. „Die Afrikaner verfügen generell über hohe Ausstattung an roten Muskelfasern, die aerob funktionieren. Ich glaube, dass ein anderer Läufertyp gefragt ist. Weniger schlaksig, dafür etwas kompakter. Wir brauchen eher einen Typen, der muskulär etwas anders ausgestattet ist, als es derzeit die Ostafrikaner sind.“ Seiner Meinung nach müsse daher „vor allem an den Trainingsinhalten“ gearbeitet werden. „In den Trainingsumfängen sehe ich kaum noch Steigerungspotenzial. Allerdings müsste man über die Belastungsintensität nachdenken. An dieser Stellschraube kann man sicher noch drehen. Wir müssen der Muskulatur auch im Ausdauerbereich  eine vermehrte Aufmerksamkeit widmen. Da wurde aus meiner Sicht – gerade bei afrikanischen Langstreckenläufern – in der Vergangenheit zu wenig dran gearbeitet.“

Seine These: „Ich kann aber nur eine bestimmte Leistung in einem schnellen Modus erbringen –
und in dem befinden wir uns ja bei einem Marathon-Läufer, der die Zwei-Stunden-Marke angreifen will – wenn ich die Muskulatur entsprechend vorbereite.“ Es gehe darum, eine „maximale Ökonomie zu erreichen“. Und das gelinge nur „mit einer guten Koordination einer abgestimmten Muskulatur, die auch nach zwei Stunden noch effizient arbeitet“. Dafür benötige man „eine Grundlage“, so Froböse. „Im Muskeltraining sehe ich eine der Schlüsselrollen für dieses Projekt, um aus der Körpermitte heraus das ganze System zu kontrollieren, zu aktivieren und zu regulieren.“ An eine schnelle Umsetzung glaubt Froböse  nicht. „Ich glaube, 2019 als Zeitpunkt für die Sub2hours ist eher ein Marketing-Gag. Die Zeitsprünge werden meiner Meinung nach in naher Zukunft kleiner sein. Der Läufertyp, den wir benötigen, um eine 1:59-Zeit zu laufen, werden wir nicht in zwei Jahren zur Perfektion bringen. Da ist sicher deutlich mehr Zeit von Nöten. Drei bis vier Minuten sind ja im Marathon Welten. Deshalb sehe ich da keine schnelle Umsetzung.“ Den Überlegungen, den Rekordversuch in einer künstlichen Umgebung – also unter Laborbedingungen mit optimalem Sauerstoffgehalt, Temperatur- und Windverhältnissen stattfinden zu lassen – erteilt er eine klare Absage. „Ich würde mir wünschen, an einem klassischen Marathon-Ort diesen Lauf stattfinden zu ­lassen. Das wäre dann ein  echtes Projekt – alles andere sehe ich als Kunstprojekt!“

Sauber oder nicht?

Philipp Pflieger bekommt Bauchschmerzen, wenn er auf das vielleicht bahnbrechendste Leichtathletik-Projekt der Gegenwart angesprochen wird. „Ich bin da schon sehr skeptisch – gerade wenn man die Entwicklung der letzten Jahre betrachtet. Es gibt für mich noch Zeiten, von denen ich sage: ‚Bis hier ist ein sauberer Athlet noch denkbar‘, und solche, wo ich das für mich ausschließen kann.“ Der deutsche Spitzenläufer hat eine Marathon-Bestzeit von 2:12:50 auf der Visitenkarte stehen und weiß um den Aufwand, der schon für diese Leistung von ihm erbracht werden muss. „Es gibt sicher größere Talente als mich“, sagt der Olympiateilnehmer von Rio. „Aber auch ich trainiere schon hart. Für mich persönlich ist eine Marathonzeit von 2:06 noch gut nachvollziehbar. Bei Zeiten weit darunter nimmt meine Skepsis exponentiell zu.“ Zu den vermeintlichen Wunderläufern aus Ostafrika hat er seine ganz eigene Ansicht: „Das ist doch nur die halbe Wahrheit. Es gibt dort einfach keine Trainingskontrollen. Auch Äthiopien hat formal eine funktionierende Anti-Doping-Agentur.“ Dann stellt er eine Schätzfrage: „Wie viele unangekündigte Doping-Tests gab’s denn 2015 in Äthiopien? Richtig: Keinen einzigen! Das existiert dort nur auf dem Papier!“ Ist das die Meinung eines einzelnen Frustrierten? Wohl kaum! Die Recherchen von ARD-Doping-Experte Hajo Seppelt gehen in eine ähnliche Richtung. Auch aktivLaufen-Experte Ingo Froböse verschließt vor dieser Problematik nicht die Augen: „Ich weiß, dass ich mir damit keine Freunde mache“, sagt der Sportmediziner, „aber ich bin mir sicher, dass im absoluten Spitzensport Top-Leistungen ohne Substitution nicht möglich sind. Und das gilt auch bei diesem Projekt. Wir kennen die ganze Doping-Problematik, gerade in Kenia und Äthiopien.“ Zumal mit Jos Hermens – ein in Bezug auf Doping nicht ganz unbescholtener – eine Schlüsselposition im Sub2hours-Konsortium einnimmt. 2009 hatte die Staatsanwaltschaft Magdeburg Ermittlungen gegen den Holländer aufgenommen. Der einflussreichste Leichtathletik-Manager der Welt wurde damals verdächtigt, zentrale Figur eines europaweiten Doping-Netzwerks zu sein. Er selbst bestreitet eine Verwicklung. „Ja, ich habe Miguel Angel Pareita gekannt. Aber was habe ich damit zu tun, wenn er etwas falsch macht?“, sagte er damals gegenüber „Zeit online“. Der spanische Arzt Pareita steht im Verdacht, einer der Hintermänner im Dopingskandal um Thomas Springstein zu sein. Der ehemalige Trainer von Grit Breuer und Nils Schumann hatte 2006 zugegeben, Minderjährigen ohne deren Wissen Doping verabreicht zu haben. Vielleicht ist Hermens wirklich unschuldig – dennoch wirft der Verdacht unweigerlich einen Schatten auf das Projekt. Wie passt das alles zusammen? Yannis Pitsiladis gilt als engagierter und anerkannter Kämpfer gegen Doping im Sport. Er will den Menschen den Glauben an den „sauberen Sport“ zurückgeben. „Die Anti-Doping-Konzepte der letzten Jahre sind gescheitert“, sagt er. „Wir wollen mit diesem Projekt beweisen, dass außergewöhnliche Leistungen auch ohne Doping möglich sind. Zudem fungieren neben dem „South African Institute for Drug-Free Sport“ zahlreiche namhafte Universitäten als offizielle Partner von Sub2hours. Zudem wirbt Pitsiladis mit „absoluter Transparenz“ für die Glaubwürdigkeit des Projekts.   

Locker unter zwei Stunden

Mit dem ganzen wissenschaftlichen Getöse oder gar Doping hat Andreas Brünnert von der LG Stadtwerke nichts am Hut. Und das, obwohl der Münchner aus 2015 eine Marathonbestzeit von 1:55:16 vorweisen kann. Aber wie ist das möglich? Und warum haben nicht CNN sowie die versammelte Weltpresse von diesem Jahrhundert-Ereignis berichtet, sondern „nur“ der „Münchner Merkur“? Vielleicht liefert ja der Untertitel der Veranstaltung im Riemer Park einen ersten Hinweis: „Der Lauf gegen die Gesetzte der Physik“, steht in der Ausschreibung des Ausrichters „Verein für außergewöhnliches Laufen“ geschrieben. Dahinter verbirgt sich nicht mehr als ein Gag, der so nur in einer Nacht des Jahres möglich ist. Nämlich immer dann, wenn die Uhren zur Winterzeit von 3 auf 2 Uhr zurückgestellt werden. Dann öffnet sich um 3:00 Uhr Mitteleuropäischer Sommerzeit ein „Tunnel“ von genau einer Stunde, der einen Lauf „Sub2“ tatsächlich für ambitionierte Hobby-Läufer möglich macht. Vergleichen mit der ersten bemannten Mondlandung aus dem Jahr 1969 hält diese Leistung allerdings nicht stand.

Das steckt hinter sub2hours

Initiatoren

Yannis Pitsiladis (49, Professor der Sportwissenschaften an der University of Brighton) und Jos Hermens (66, Athleten-Manager/Global Sports Kommunikation) haben das Projekt „Sub2hours“ erstmals 2014 vorgestellt.

Wissenschaftliche Ansätze

Seit zwei Jahren arbeiten Top-Wissenschaftler daran, Parameter wie Ernährung, Biomechanik, Bioenergetik, Produkt-Entwicklung, Sportmedizin und Physiotherapie so zu perfektionieren, dass ein Marathonlauf von unter 2:00:00 Stunden möglich ist.

Finanzierung

Bis zu 30 Millionen Doller wollen die Macher von Sponsoren generieren. Namenhafte Hochschulen wie die University of Brighton, Universität Wien und University of Cape Town beteiligen sich ebenso an dem Projekt wie das South African Institut of Drug-Free Sport.

Zielsetzung

„Sub2hours“ soll bis 2019 in die Tat umgesetzt werden. Das heißt: Der aktuelle Marathon-Weltrekord von 2:02:57 müsste in den kommenden zwei Jahren um 178 Sekunden unterboten werden – ein ehrgeiziges Ziel.

web: www.sub2hrs.com

Tarahumara Indians glide down a dirt trail

Die Ausdauerhelden aus der Kupferschlucht

Die vielleicht besten Langstreckenläufer der Welt kommen aus einem abgelegenen Gebirgsareal in Nordost-Mexiko:die Tarahumara. In den Schluchten der Sierra Madre Occidental legen sie mit- unter Hunderte Kilometer am Stück laufend zurück. Diese schier grenzenlose Ausdauer, die sie auch schon in Wettkämpfen gegen US-Top-Runner bewiesen haben, ist begründet in ihrer traditionellen Lebensweise.

Text: Wilfried Spürk

Aufgefallen ist er manchen vielleicht wegen seiner dünnen Ledersandalen. Oder wegen seines mit Sternmotiven verzierten weißen Lendenschurzes.
Doch im Grunde unterschied den Läufer mit der Startnummer 11543 beim diesjährigen Boston-Marathon nichts Wesentliches von den allermeisten der anderen über 30.000 Teil- nehmer. Besonders schnell war er auch nicht: In 3:38:11 Stunden kam er ins Ziel – respektabel, aber weit entfernt von Spitzenzeiten. Und dennoch: Dieser kleine, schmächtige Mann, Arnulfo Quimare ist sein Name, ist eine Legende des Langstreckenlaufs.
Quimare, inoffiziellen Angaben zufolge 1980 geboren, gehört zu den Tarahumara, einem indigenen Volksstamm, der im nordmexikani- schen Bundesstaat Chihuahua inmitten des von Schluchten zerklüfteten Sierra-Madre-Gebirges zu Hause ist. Die meisten Tarahumara leben heute in der bis zu 1.800 Meter tiefen Kupfer- schlucht. Sagenumwoben sind ihre Fähigkeiten im Ausdauerlauf. Er prägt ihre Kultur so sehr, dass sie sich selbst „Raramuri“ nennen: „die, die gut zu Fuß sind“. Quimare ist einer der besten Läufer der Tarahumara. Und er war einer der ersten, der international für Aufsehen sorgte. Im Jahr 2006, als er Scott Jurek besiegte. Der US-Amerikaner, heute 42 Jahre alt, war über viele Jahre einer der herausragenden Ultra- Runner weltweit, gewann einige der härtesten Rennen überhaupt, und zwar mehrfach: sieben Mal den „Western States 100 Mile“-Run, zwei Mal den „Badwater Ultramarathon“.

SHOWDOWN MIT US-TOP-RUNNERN
2006 nahmen Jurek und andere US-Spitzen- Langstreckenläufer die beschwerliche Anreise in die abgelegene und als Kerngebiet der berüchtigten Drogenkartelle mitunter auch gefährliche Kupferschlucht („Copper Can- yon“) auf sich, um sich beim „Copper Can- yon Ultramarathon“ mit den No Names der Tarahumara zu messen. Sie waren die ersten Nicht-Einheimischen, die bei dem seit 2003 ausgetragenen Rennen über knapp 80 Kilometer mit Start und Ziel in Urique teilnahmen. Die größte Herausforderung bei diesem Extremlauf stellt die immense Hitze mit teilweise über 40 Grad Celsius dar. Quimare, in traditionellen handgefertigten Ledersandalen unterwegs, kam in 6:41 Stunden als Erster ins Ziel, Jurek als Zweiter rund sechs Minuten später. Weltweit bekannt wurde Quimare vor allem dank der Schilderungen dieses Rennens und seiner Vorgeschichte durch den US-amerika- nischen Autor Christopher McDougall in dem Bestseller „Born to Run“. Der Triumph beim Copper Canyon Run ist allerdings einer der wenigen Erfolge der Tarahumara gegen inter- nationale Spitzenläufer. Bei den Olympischen Spielen 1928 in Amsterdam etwa enttäuschten die Starter der indigenen Volksgruppe beim Marathon mit Platz 32 und 38, bei den Spielen 1968 in Mexiko holten sie ebenfalls nicht die erhofften Medaillen. Zu kurz sei die Marathon- Strecke, hieß es unter anderem zur Erklärung.

Fest steht: Die Läufer aus der Sierra Madre sind es gewohnt, ohne Unterbrechung Hun- derte Kilometer auf den schmalen Pfaden der Schluchten zu laufen. Der Rekord soll bei 700 Kilometern in zwei Tagen liegen! Auch wenn inzwischen die moderne Welt mit asphaltierten Straßen und westlicher Ökonomie bei ihnen Einzug hält, leben immer noch viele Tarahuma- ra nach jahrhundertealten Traditionen, wohnen in kleinen Hütten oder Höhlen, die unter Fels- vorsprüngen gebaut sind. Laufen ist aufgrund der teilweise großen Entfernung zwischen den Wohnstätten, aber auch zur Bewirtschaftung ihrer wenig fruchtbaren Böden, ein zentraler Bestandteil ihrer Alltagskultur. Ihre extreme Ausdauer könnte zudem auch daher rühren, dass ihr Stamm früher vermutlich die Hetzjagd betrieb. Dabei verfolgen Menschen Tiere, die auf kürzerer Distanz deutlich schneller laufen, dank einer überlegenen Ausdauer und guter Taktik so lange, bis diese erschöpft zusammen- brechen und erlegt werden können.
Was von alters her also der pure Ernst des (Über-)Lebens war, hat sich in die DNA dieser Menschen eingebrannt. Irma Chavez Cruz, Bürgermeister einer Tarahumara-Gemeinde, der mit Arnulfo Quimare gemeinsam den Boston- Marathon lief, fasst dies in folgende Worte: „Laufen ist einfach Teil unserer Lebensweise. Laufen ist eine Form des Gebets und die Art, wie wir uns mit der natürlichen Welt verbinden.“
DIE PURE FREUDE AM LAUFEN
Schon kleine Kinder lernen bei den Tarahu- mara das Ball-Laufspiel Rarajipari, bei dem zwei Teams einem Ball hinterherjagen, den sie abwechselnd nach vorne treten. Bei Erwach- senen kann dies bis zu zwei Tage andauern. Beendet ist das Spiel, wenn ein Team aus Erschöpfung aufgibt. Es erfordert vor allem eins: Liebe zum Laufen. Dies scheint ein Aspekt des Geheimnisses der Tarahumara zu sein: Laufen bedeutet für sie keine Anstrengung, sondern bereitet ihnen Freude wie Kindern das Spielen.
Von diesem Eindruck berichten jedenfalls Außenstehende. Zum Beispiel Ken Chlouber, Mitbegründer des „Leadville 100 Trail“-Runs in Colorado in den Rocky Mountains. Von 1992 bis 1994 hatten die Tarahumara dort jeweils mit einer kleinen, vom Naturfotografen Rick Fisher zusammengestellten Gruppe drei ihrer seltenen Auftritte fern der Heimat – und triumphierten zwei Mal. 1994 stellte Sieger Juan Herrera mit 17:30 Stunden eine Bestzeit auf, die acht Jahre Bestand hatte. McDougall schildert Chloubers Eindrücke an einer berüchtigten Steigung, an der 1994 Herrera und ein zweiter Tarahumara- Läufer mächtig aufholten: „Sie lachten, als sie die Erdrampe erreichten. Alle Läufer gehen auf dieser Rampe, dachte Chlouber, als die beiden Tarahumara die Steigung hinaufwirbelten wie Kinder, die sich in einem Laubhaufen vergnügen. Alle. Und Teufel noch mal, sie lachen nicht dabei.“

WAS IST IHR GEHEIMNIS?
Der Spaß vergeht den Tarahumara offenbar, wenn aus dem Laufen eine ernste Angele- genheit im Sinne der großen Sportwelt wird. Wenn es um Titel, Rekorde, Geld geht. Die Vorbereitung auf Wettkämpfe in unserem Sinne ist ihnen fremd – und wenn es auf die Tartanbahn oder einen Asphalt-Marathon geht, büßen sie viel von ihrer Stärke ein. Zudem dürfte ihnen die Einstellung auf ein völlig ungewohntes Umfeld schwerfallen. Tatsäch- lich sind Tarahumara auch schon in Europa gelaufen: Beim Swiss Alpine Run 1994 landeten die drei Starter im Mittelfeld.
Ein ungewohntes Bild geben die Raramuri mit ihrem Outfit ab, vor allem wegen ihrer „Huaraches“ genannten Sandalen, die ledig- lich aus dünnen Sohlen aus Rohleder oder Autoreifen-Gummi und Riemen zum Fest- schnüren bestehen. Experten diskutieren, ob dieses Schuhwerk erklären könnte, dass die Tarahumara praktisch keine der typischen Verletzungen an Gelenken oder Sehnen kennen, die sonst so viele Läufer plagen. Da die Füße weniger gegen den Untergrund geschützt sind, bleiben sie beweglicher, als wenn sie in geschlossene Schuhe eingezwängt wird. Die Muskulatur von Füßen und Beinen wird zudem mehr gefordert und dadurch gestärkt, so dass sie gegen Belastungen besser gewappnet ist. Laufstil-Untersuchungen zeigen, dass Läufer, die in Huaraches laufen, deutlich seltener auf den Fersen landen, was die Gelenke schont. Unklar ist, ob die Ernährung ein Grund für die Ausdauerenergie der Tarahumara ist. Mais steht in vielen Variationen auf dem Speiseplan, etwa als Maisbier, das nur wenig Alkohol ent- hält, oder als Pinole, der als Brei oder Getränk verfügbar ist. McDougall berichtet zudem von dem Getränk Iskiate, dessen Hauptzutat Chia-Samen sind und das einen sehr hohen Nährwert hat. Diese Ernährung liefert insge- samt einen hohen Anteil an Kohlenhydraten.

GROSSE ARMUT
Das Thema Ernährung lenkt unseren Blick auf die schwierigen Lebensverhältnisse dieser Volksgruppe, die seit dem 16. Jahrhundert immer weiter zurückgedrängt und in ihrem Territorium eingeschränkt wurde – zunächst von den Spaniern, dann von den Apachen und im 19. Jahrhundert von Mexikanern, die sich mit Erlaubnis der Regierung das Land nahmen. Heute leben schätzungsweise noch rund 100.000 Tarahumara in einem etwa 65.000 Quadratmeter großen Areal, die meisten in großer Armut. Ihren Unterhalt bestreiten sie mühsam von der eigenen Landwirtschaft oder als Tagelöhner für zwölf bis 15 Dollar pro Tag. In kleineren Städten wie Urique passen sich viele dem westlichen Lebensstil an. Zudem nimmt die Kriminalität in der Kupferschlucht zuletzt deutlich zu, die Drogenkartelle missbrauchen Tarahumara für Kurierdienste. Auch der „Copper Canyon Run“ – inzwischen in Erinnerung an seinen 012 verstorbenen Begründer „Caballo Blanco“ alias Micah True in „Ultra Caballo Blanco“ umbenannt – musste wegen der kritischen Lage bereits abgesagt werden, seine Zukunft ist ungewiss. Ein Verlust für die Tarahamuara, für die bei diesem Event auch Spendengelder gesammelt wurden.
Der Boston-Start von Quimare und Chávez Cruz sollte auch auf die Nöte der Ureinwohner Amerikas aufmerksam zu machen. In einer
öffentlichen Konferenz vor dem Marathon mit dem Titel „Native American Running: Culture, Health, Sport“ wurde die Bedeutung des Laufens in deren Tradition betont. Ver- schiedene Projekte versuchen, dieses Potenzial bei Jugendlichen zu entwickeln. Eine Gruppe von 25 Raramuri-Teenagern wird zurzeit vom mexikanischen Coach Carlos Ortega betreut, die Gelder stellt eine Stiftung bereit. Ortega ist begeistert von der Ausdauerhärte seiner Schützlinge, sagt aber: „Wir müssen zu ihrer Ausdauer noch Geschwindigkeit hinzufü- gen.“ Ihm schwebt Großes vor: „Ich will sie dahin bringen (…) bei Olympia teilzunehmen, wo sie Goldmedaillen gewinnen können.“ Olympia- oder WM-Erfolge könnten sicher zu einer Verbesserung der sozialen Lage der Tarahumara beitragen. Wünschenswert wäre, dass dabei ihre faszinierende Lauftradition erhalten bleibt.

42nd Berlin Marathon

DER GLÄSERNE LÄUFER

Lauf-Apps, Tracking-Bänder, Waagen – das Angebot an technischen Hilfsmitteln für Sportbegeisterte und Läufer nimmt immer mehr zu. Neben vielen positiven Aspekten birgt die neueste Technik aber auch Risiken.

Text: Kea Müttel

Viele Läufer kennen das. Schon seit Jahren. Man sucht einen neuen Laufschuh, geht in den Fachhandel seines Vertrauens und wird hoffentlich kompetent und ausführlich beraten. Das heißt: Laufschuhe an, rauf auf das Laufband und loslaufen. Der Ablauf wird gefilmt und anschließend am Bildschirm analysiert. Eine Kontrolle des Laufstils – mit medialer Unterstützung. Das einfache Ziel: der perfekt passende Schuh.

Das war lange Zeit aber auch die einzige mediale Beschäftigung mit dem eigenen Laufstil. Häu- fig hieß es einfach: Rein in die Schuhe und los geht’s! Doch auch der womöglich am einfachsten umzusetzende Sport der Welt, das Laufen, ist im digitalen Zeitalter angekommen. Das erste kabel- lose Herzfrequenzgerät wurde zwar bereits 1983 erfunden, aber erst im vergangenen Jahrzehnt sind die Pulsuhren beim Laufen – auch wegen des sinkenden Preises – immer mehr in Mode gekommen. Am Anfang konnten sie vor allem eines: die Herzfrequenz messen.

Inzwischen aber sind fast alle von ihnen zu viel mehr fähig. Viele sind GPS-tauglich, können also die gelaufene Strecke, Zwischenzeiten und Tempoverläufe messen. Außerdem können einige zum Beispiel auch Schrittfrequenz, Schrittlänge und eine Berechnung des Kalo- rienverbrauchs angeben. Gerade aktuell sind auch die „intelligenten“ Schuhe. Hier werden Daten wie Muskelmüdigkeit und das Aufsetzen des Fußes verarbeitet. Dies wird in diesen Jahr die Statistik und Datenflut, mit der sich Läufer beschäftigen können, auf ein nächstes Level heben. Mit all diesen zusätzlichen Informatio- nen können die Läufer ihre Trainingseinheiten komplett durchplanen und hinterher am Computer noch einmal anschauen und über- wachen. Es ist bei verschiedenen Programmen auch möglich, die Messergebnisse in soziale Netzwerke zu stellen oder die Freunde, was die Daten angeht, quasi live am Bildschirm zuschauen zu lassen.

„Bei einigen Programmen hilft ein virtueller Self-Tracking-Trainer oder der Beifall von Freunden, die die Trainingseinheit in den sozi- alen Netzwerken verfolgen können“, schreibt auch die Bewegungs- und Sportexpertin Simone Rohkohl von der DAK-Gesundheit auf der firmeneigenen Homepage. „Wer will, kann seine Daten freiwillig im Internet hochladen und sich mit anderen Sportlern austauschen. Auch für Leistungssportler, die sich in Wett- kämpfen messen, sind die digitalen Messgeräte eine sinnvolle Trainingshilfe. Sie sorgen für ein ständiges Update des Leistungsstandes und bei Bedarf für Wettkampfcharakter.“

FITNESSTRACKER

Neben den Pulsuhren gibt es auch noch die sogenannten Fitnesstracker, die in der Regel nicht nur beim Laufen, sondern auch während des normalen Tagesablaufes getragen werden. Diese messen die Bewegungsabläufe des Tages und können sogar den Schlaf überwachen. Mit diesen Trackern wird also quasi der komplette Tag überwacht. Alles wird notiert, gespeichert und kann anschließend abgerufen werden. Diese Fitnessarmbänder sind deutlich preiswerter als Pulsuhren und sollen immer wieder zum Sport ermutigen. Genauso gibt es diverse Apps, die ebenfalls die Schritte zählen und das Training dokumentieren können. „Ich persönlich finde

es absolut schade, weil ich der Meinung bin, dass man wieder dahin kommen sollte zu lernen, auf die eigenen Körpersignale zu hören und diese auch richtig zu deuten“, sagt aktiv Laufen-Experte Dr. Stefan Graf dazu und ergänzt: „Das geht ja mit diesen Apps völlig verloren. Ich wundere mich immer: Sonst möchte sich keiner bevormunden lassen, aber da will jetzt jeder die Verantwortung abgeben und achtet gar nicht mehr darauf, wie er sich dabei fühlt.“

Aber nicht nur die geminderte Selbstwahrneh- mung ist ein Kritikpunkt, der oft genannt wird. Forscher der Iowa State University kamen in einer Studie, die im Fachjournal Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, zum Beispiel auch zu dem Ergebnis, dass die Geräte häufig nicht wirklich genau messen.

Dieser Kritik sieht sich auch das Unternehmen Fitbit ausgesetzt. „Kontinuierliche, automati- sche Aufzeichnung der Herzfrequenz direkt an deinem Handgelenk – nur mit Fitbit.“ lautet der Werbeslogan des Unternehmens für die „Pure Pulse“-Technologie. Doch in den USA wurde Anfang des Jahres sogar eine Sammelklage eingereicht. Auch hier der Vorwurf: Die Herz- frequenzmessungen sollen zu ungenau sein.

KRANKENKASSEN BEZUSCHUSSEN

Das bedeutet, die Fitnesstracker speichern unglaublich viele Informationen und haben diverse Programmiermöglichkeiten, sind aber oft nicht fehlerfrei. Trotzdem haben sich auch einige Krankenkassen dazu entschlossen, die Fitnesstracker finanziell zu fördern. Doch auch hier gibt es kritische Stimmen.

„Immer mehr Krankenkassen zeigen Interesse am Einsatz derartiger Anwendungen. Allen Anwendern, die Fitness-Apps freiwillig her- unterladen, rate ich, nicht unbedacht mit ihren sensiblen Gesundheitsdaten umzugehen und die kurzfristigen finanziellen Vorteile, welche die Datenoffenbarung vielleicht mit sich bringt, gegen die langfristigen Gefahren abzuwägen“, mahnte schon im Juli 2015 die Bundesbeauftragte für den Datenschutz und die Informationsfrei- heit, Andrea Voßhoff. Auch in Bezug auf die Datensicherheit sind bei vielen Bändern bereits Mängel nachgewiesen worden.

Doch die digitalen Hilfsmittel können nicht nur das Trainingsverhalten der Läufer überwachen und speichern – sie beherrschen noch einiges mehr. Inzwischen sind auch „Fitness-Apps“ auf dem Markt, die nicht nur helfen sollen, sich für den Sport zu motivieren und die Leis- tung zu analysieren, sondern auch vielfältig zu trainieren. Diese Apps haben Anleitungen für Stabilisationsübungen, Stretchübungen, Kraftübungen oder gleich mehrere hundert verschiedene Workouts. Wichtig hierbei: Die Nutzer und Nutzerinnen müssen in der Lage sein, die Übungen richtig auszuführen. Gerade bei Kraft- und Stabilisationsübungen können sonst Fehlbelastungen auftreten, und dann sind Verletzungen vorprogrammiert.

Ebenfalls nach dem Sport sehr beliebt sind hochtechnisierte Waagen, die mit persönlichen Auswertungsportalen verbunden sind und so eine genaue Analyse ermöglichen.

Es gibt also die unterschiedlichsten Möglich- keiten, seine Leistungsfähigkeit, sein Bewe- gungsverhalten oder einfach den Körper zu überwachen: mit einer Pulsuhr, einem Fitnessarmband, mit Apps auf dem Handy oder auch mittels einer Waage. Für viele Leistungssportler bieten die Programme eine gute Ergänzung zum eigenen Training, und für Sportmuffel oder Sporteinsteiger können die Self-Tracking-Angebote sogar eine Moti- vationshilfe sein. Aber nur, wenn sie richtig genutzt werden. Auch ist es wichtig, sich vor

dem Start ausführlich mit den Möglichkeiten zu beschäftigen: „Was möchte ich überwachen, warum möchte ich es überwachen und was ist mein Ziel?“

Und obwohl die verschiedenen Geräte zum Beispiel auch die Herzfrequenz messen können, sollten sie nicht mit medizinischen Messapparaten gleichgesetzt werden – dafür sind sie viel zu ungenau.

Das Durchchecken beim Arzt können und sollen sie also definitiv nicht ersetzen. Und sie sollen auch keine Fremdbestimmung des Körpers bewirken. Das Körpergefühl sollte nicht abhanden kommen, sondern durch sie im besten Fall unterstützt werden. Denn am Ende sagt uns immer noch der eigene Körper am besten, was ihm guttut!

Mit welcher Motivation greifen Läufer auf Fitnesstracker zurück, und wofür können diese hauptsächlich von Nutzen sein? aktivLaufen sprach darüber mit dem Experten Dr. Ingo Froböse.

Dr. Ingo Froböse, der Markt für Fitnesstracker scheint immer weiter zu wachsen. Warum wollen so viele Läuferinnen und Läufer denn überhaupt so viel von sich wissen?

Ich glaube, dass das sehr ambivalent ist. Einerseits wollen sie von sich etwas wissen. Das sind meistens die richtig guten Läufer, die so ein bisschen ihre Trainingserfolge und die Trainingsdosierung dokumentieren wollen und das für sich selbst machen. Und dann gibt es die großen Gruppen der ambitionierten Läufer, nicht der Spitzenläufer, die posen und ihre Leistung auf den Plattformen darstellen wollen. Es wird ja jede einzelne Trainingseinheit dokumentiert, was Spitzen- sportler niemals machen würden.

Die Tracker sollen ja ihren Trägern helfen, gesünder zu leben und sich mehr zu bewegen. Glauben Sie denn, dass wir eine gesündere Gesellschaft hätten, wenn jeder so ein Tracking-Bändchen tragen würde?

Nein, ich glaube das wäre viel zu einfach. Bei den Men- schen, die einen gewissen Motivationseinstieg brauchen, könnte das bei sehr technikaffinen Personen erst mal hilf- reich sein. Vor allen Dingen erfährt man mal, wie wenig man doch tut. Und zum zweiten wird man so ein bisschen darauf geeicht zu erkennen, wo das eigene Niveau liegt. Aber dadurch eine Verhaltensänderung zu erwarten oder daraus sogar langfristig eine Lebensstilveränderung herbei- zuführen, ist Utopie. Nicht durch eine größere Anzahl von Trackern werden immer mehr Menschen aktiv werden, ganz im Gegenteil sogar. Ich habe große Sorge, dass die Menschen dadurch ihr Körperbewusstsein, ihre eigenen Bedürfnisse, komplett negieren und verlieren.

Die Verhaltensweisen können sich also nicht durch Tracker ändern, aber können diese denn mithelfen?

Die helfen sicherlich schon, indem sie erst einmal den Men- schen einen Spiegel vorhalten. Die meisten Leute behaupten immer, gerade was körperliche Aktivität betrifft, dass sie sportlich sind. Ich glaube, hier bekommt man dann so eine gewisse Neutralität, die einem zeigt, wo man steht. Und zum zweiten ist es schön, wenn ich als Anfänger erkenne, ob etwas sich verändert und was sich verändert hat. Zum Beispiel, dass man schon ein bisschen länger oder schneller laufen kann oder dass sich die Herzfrequenz reduziert und angepasst hat.

IAAF/Cardiff University World Half Marathon Championships - Previews

Marathonqueen Paula Radcliffe

Paula Radcliffe ist eine der besten Langestreckenläuferinnen der Geschichte. aktiv Laufen hat sich mit der Britin unterhalten

Text: Ralf Kerkeling

Als Paula Radcliffe im letzten Jahr ihre Karriere als Profiläuferin im Rahmen des London Marathon beendete, passierte kurz vor dem Start etwas Ungewöhnliches: In dem Moment, als ein Sprecher die 42-Jährige vorstellte, skandierten sämtliche Läufer um sie herum ihren Namen. „Paula, Paula“-Rufe schallten so über den Startbereich. Auch entlang der gesamten Laufstrecke begleiteten die Zuschauer jeden ihrer Schritte mit wohlwollendem Applaus. Paula Radcliffe ist in Großbritannien eine Nationalheldin. Die Wertschätzung des ganzen Landes angesichts ihrer Erfolge konnte man auch an der Tatsache ablesen, dass Prinz Harry ihr nach diesem Lauf, ihrem letzten mit professionellen Ambitionen, eine Art Ehrenpokal überreichte.

Die Reaktionen der Leute bei ihrem letzten Rennen sind verständlich. Nach all den Jahren Leistungssportkarriere, die immer wieder durch Verletzungen unterbrochen wurden, hatte es Radcliffe zum Abschluss an die Marathonstrecke zurückgeführt, auf der sie im Jahr 2003, eine der großen Weltrekordzeiten gesetzt hatte. Ihre Zeit von 2:15:25 Stunden – mehr als drei Minuten schneller als jede Frau in der Geschichte – ist bis heute das Maß aller Dinge, wenn es um Frauen-Marathon geht. Es gibt zahlreiche Fachleute, die ihre Fabelzeit im Leichtathletik-„Pantheon“ ganz weit oben ansiedeln. Doch Radcliffes Vita, die unter anderem den WM-Sieg 2005 im Marathon, zwei Cross-Country-WM-Titel und drei Siege beim legendären New York Marathon umfasst, ist nicht der einzige Grund für ihre Popularität. Es ist wohl auch ihre emotionale Ehrlichkeit.

Zwei Momente ihrer Laufkarriere bleiben im kollektiven Gedächtnis haften: Bei den Weltmeisterschaften 2001, als sie Vierte über 10.000 Meter wurde, weil sie ihre Bahn verlassen hatte, kam es zu einem offenen Streit mit ihrem Ehemann Garry, der rief: „Warum zum Teufel hast du das getan?“. Dann der emotionalste Moment bei den Olympischen Spielen 2004, als sie wieder einmal versucht hatte, bei Olympia eine Medaille zu holen, und ihr Körper sich verweigert hatte. Sie war in Tränen aufgelöst. Eine olympische Medaille blieb ihr bis zum Karriereende verwehrt.

Kampf für einen sauberen Sport

Es gab aber auch noch etwas anderes, das ihre Popularität förderte: ihre völlige Offenheit bezüglich Drogentests. Im Laufe ihrer Karriere forderte sie die Behörden stets auf, mehr zu tun, um die zu finden, die betrügen. Im Jahr 2002 schrieb sie einen offenen Brief an die IAAF und bat darum, ihr Blut und ihren Urin nach dem Zufallsprinzip häufiger zu testen, zudem sollten ihre Proben eingefroren werden, damit diese später mit einer verbesserten Technologie erneut getestet werden könnten. All dies bewahrte sie jedoch nicht davor, in den letzten Monaten, unter anderem nach der Veröffentlichung eines Dopingreports durch den WDR, in einen Generalverdacht zu geraten. Noch zu Beginn dieses Jahres wirkte sie aufgrund der immer wiederkehrenden Vorwürfe angeschlagen. Ihre Reputation als Sportlerin schien gefährdet. Radcliffes Physiotherapeut Gerard Hartmann, der mit ihr 14 Jahre zusammenarbeitete, äußerte sich dazu Ende letzten Jahres in einen Interview mit dem Guardian: „Ich glaube nicht, dass sie emotional jemals noch verletzter sein könnte als im Moment. Wenn man so für einen sauberen Sport gekämpft hat, lassen einen solche Anschuldigungen nicht ruhig schlafen. Aber ich weiß auch in meinem Herzen und meiner Seele, dass sie sauber ist.“

Leidenschaft ist wichtig

Paula Radcliffe steht nach ihrer aktiven Karriere jedoch auch für familiäre Werte ein. So kümmert sie sich in England in Zusammenarbeit mit dem Gesundheitsministerium um mehr Aufklärung im Bereich der gesunden Ernährung für Kinder. Gesundes Essen und mehr Bewegung für Kinder, das liege ihr am Herzen, auch weil sie zwei eigene Kinder habe, sagt sie im Gespräch mit aktiv Laufen. Wichtig sei doch, dass die Kinder sich bewegten und über diese Bewegung den Sport fänden, der zu Ihnen passe, erklärt Radcliffe. Sie selbst habe so den Laufsport gefunden, ihre absolute Leidenschaft. Und dies spürt man sofort, wenn man sich mit ihr darüber unterhält. Sie habe sich einfach immer direkt besser gefühlt, wenn sie haben laufen können und schließlich habe sie herausfinden wollen, wie schnell sie laufen konnte. Dafür habe es auch keiner besonderen Motivation bedurft, so Radcliffe. Sie habe einfach Spaß an diesem Sport, dem sie auch heute noch als Repräsentantin eines großen Sportartikelherstellers und als Moderatorin der BBC erhalten bleibt. Günstig auf ihre Karriere haben sich eventuell ihre Gene ausgewirkt. Ihre gesamte Familie ist absolut sportbegeistert. So entwickelte sich ihre Leidenschaft für den Marathon dadurch, dass sie als kleines Mädchen ihrem Vater beim London Marathon zujubelte. Auch olympische Medaillen wurden in ihrer Familie gewonnen. Eine Großtante gewann 1920 olympisches Edelmetall bei den Schwimmwettkämpfen in Antwerpen. Diese Leidenschaft für den Sport versucht sie auch ihren Kindern zu vermitteln, die auch schon ihre ersten Laufwettkämpfe absolviert haben. Dabei seien die beiden Kinder sehr unterschiedlich vom Charakter, erklärt sie lächelnd. Während der Sohnemann mehr den Spaßfaktor suche, gehe es der Tochter mehr um den Wettkampfcharakter. Radcliffe betont die Wichtigkeit des Spaßfaktors. Diese Freude am Sport habe ihr beispielsweise auch geholfen, Laufkarriere und Familie unter einen Hut zu bringen. Nicht immer einfach, will man sich eine Karriere in der Leichtathletik aufbauen und davon leben können. Radcliffe hat mit ihrem Weltrekordlauf Maß­stäbe für den Laufsport gesetzt, außergewöhnlich auch deshalb, weil der Sport zumeist von afrikanischen Läufern dominiert wird. Wann ihr Rekord gebrochen wird, steht noch in den Sternen. Dass er eines Tages unterboten wird, steht auch für Radcliffe außer Frage. Sie hofft jedoch, dass dies noch eine Weile dauern wird.

Hamburg Marathon 2016

„Je länger die Strecken, desto besser komme ich zurecht“

Julian Flügels Traum, an der Startlinie des olympischen Marathons zu stehen, geht bald in Erfüllung. Das steht seit kurzem fest. Vorher haben wir den Asics-Frontrunner zum Gespräch getroffen, bei dem er von seinen Zielen, seiner Motivation und der Lust, lange Strecken zu laufen, erzählte.

Interview: Ralf Kerkeling

Herr Flügel, wie sind Sie zum Laufsport gekommen?

Eigentlich durch einen Freund, der Leichtathletik als Leistungssport betrieb. Damals, mit 16 Jahren, habe ich noch Fußball gespielt, und der besagte Freund brachte mich dazu, das Lauftraining auszuprobieren. Bei den ersten lockeren Dauerläufen war ich ganz schnell am Limit, habe aber dennoch Spaß an der Sache gefunden. Die Fortschritte, gerade am Anfang, sind beim Laufen enorm groß. Woche für Woche wurde ich besser, ganz im Gegenteil zum Fußballspielen, wo man viel länger auf einem Leistungsniveau hängen bleibt. Das hat mich fasziniert.

Wann haben Sie denn gemerkt: Da ist mehr drin?

Ich habe von Beginn an fast jeden Tag trainiert und ziemlich schnell den Ehrgeiz entwickelt, im Laufsport besser zu werden. Schnell habe ich gemerkt: Das ist etwas, was mir Spaß macht. Allerdings war ich den unteren Distanzen nie besonders gut. Da lief ich in den ersten Jahren eher in den hinteren Bereichen über die Ziellinie. Ich musste viele Umfänge trainieren und mich nach oben kämpfen. Es war also nicht so, dass ich das Riesentalent war.

Wann ist denn die Entscheidung gefallen, auf die Marathondistanz zu wechseln?

Für mich stand sehr früh fest, dass ich auf lange Sicht zum Marathon wechseln werde, eben weil die kürzeren Strecken nie besonders schnell waren. Je länger die Strecken, desto besser komme ich zurecht. Ich bin auch immer lieber zehn als fünf Kilometer gelaufen. 2014 bin ich dann den ersten Marathon gelaufen, und der war dann ja recht erfolgreich.

Sie sind beruflich viel im Ausland unterwegs. Wie bekommen Sie das Trainingspensum in ihren Alltag integriert?

Es ist nicht immer so ganz einfach, gerade weil ich beruflich viel im Ausland unterwegs bin. In anderen Städten kennt man sich nicht immer aus, da muss man manchmal erst nach einer Trainingsstrecke suchen. In den Wochen, wo ich dann zu Hause bin, ist es einfacher. Meistens gehe ich morgens um 7 Uhr für eine erste 10-Kilometer-Einheit los, nach der Arbeit absolviere ich dann häufig eine zweite Einheit mit Tempo-Einheiten – es können da auch schon mal Dauerläufe mit 35 Kilometern zusammenkommen. Ich habe damit aber kein Problem, ich bin nicht so der Typ fürs Sofa! Motivation ist immer ein großes Thema für Läufer. Haben Sie einen speziellen Trick, um sich selber zu motivieren? Eine besondere Motivation brauche ich eigentlich nicht. Ich kenne das nicht wirklich, dass ich mich überwinden muss, um laufen zu gehen. Natürlich ist nicht jeder Tag gleich, gerade morgens früh ist es schwieriger, aber ich habe immer Spaß daran. Es gehört einfach zum Tagesablauf dazu.

Danke, Herr Flügel!

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Mit 38 Jahren auf den Olymp

Constantina Dita gelang im Spätsommer ihrer Karriere der große Coup. Wir erinnern in unserer Rubrik „Legenden“ an ihren Alleingang zu Gold bei den Olympischen Spielen 2008 in Peking.

Text: Daniel Becker

Die Entscheidung im olympischen Marathonrennen der Frauen 2008 in Peking fiel nach etwa 20 Kilometern. Die damals 38-Jährige Rumänin Constantina Tomescu-Dita erhöhte das Tempo deutlich und setzte sich vom Rest der Spitzengruppe ab. Nur wenige Sekunden, nachdem sie ihren Alleingang gestartet hatte, musste die Britin Paula Radcliffe eine erste Dehnpause einlegen. Eine im Vorfeld diagnostizierte Übermüdungsfraktur hatte für die Weltrekordhalterin eine angemessene Vorbereitung auf Olympia unmöglich gemacht. Das Duell der europäischen Topläuferinnen war damit zuguns­ten der Rumänin entschieden. Auch die weiteren Favoritinnen, allen voran die spätere Silber-Medaillen-Gewinnerin Catherine Ndereba aus Kenia und die Bronze-Gewinnerin Zhou Chunxiu aus China, konnten dem Tempo von „Pusa“ (sprich: Puscha) nicht mehr folgen – ungefährdet lief sie zu Gold. Mehr als nur eine Randnotiz: Dita ist seit diesem Erfolg die älteste Marathonsiegerin in der Geschichte der Olympischen Sommerspiele. Volles Risiko bei der Flucht nach vorne Constantina Dita, die bis 2008 unter dem Namen ihres damaligen Mannes Tomescu startete, war zu ihren stärksten Zeiten in den Nullerjahren des neuen Jahrtausends dafür bekannt, ihre Rennen von vorne weg zu gestalten – und damit auch immer einen Einbruch zu riskieren. Beim Chicago-Marathon 2006 hatte sie zwischenzeitlich gut zwei Minuten Vorsprung auf die Verfolgerinnen herauslaufen können. Am Ende fehlte ihr die Kraft, es reichte nur zu Platz fünf. Dennoch wählte sie auch zwei Jahre später beim olympischen Marathon in Peking wieder dieselbe Taktik – und wurde am Ende mit Gold belohnt. So richtig fassen konnte sie ihr Glück damals nicht: „Ich habe schon daran gedacht, eine Medaille einheimsen zu können, aber daran, zu gewinnen? Niemals“, so Dita. Vier Jahre später nahm sie in London noch einmal an Olympischen Sommerspielen teil und belegte den 86. Platz. In ihrer Heimat bleibt dennoch natürlich der Sieg von 2008 in Erinnerung, die sympathische Läuferin ist in Rumänien noch immer ein Superstar.

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„Laufen macht mir halt wahnsinnig viel Spaß“

Die Desert Queen Anne-Marie Flammersfeld will nicht nur in der Wüste laufen. Momentan ist sie verstärkt im alpinen Raum unterwegs. Ein Gespräch über mentale Stärke und den Wunsch, neue Grenzen auszutesten.

Interview: Ralf Kerkeling

Frau Flammersfeld, Sie haben eine neue, besondere Leidenschaft. Vom tiefsten Punkt eines Landes auf den höchsten zu laufen. Wie kommt man auf solch eine Idee?

Anne-Marie Flammersfeld:  Ich saß mit einem Freund in einem Skilift, und er fragte mich, ob ich nicht Lust hätte, mit ihm vom tiefsten Punkt zum höchsten Punkt der Schweiz mit dem Mountainbike zu fahren. Ich fand das direkt gut, aber da ich ja Läuferin bin, wollte ich das Ganze auch laufend absolvieren. Ich habe mir also Kartenmaterial besorgt, um das logistisch zu planen, und bin dann in Ascona losgelaufen. Insgesamt waren das 220 Kilometer und 9.500 Höhenmeter im Aufstieg. Es hat fünf Tage gedauert, bis ich oben auf der Dufourspitze  (4.634 Meter) gestanden habe.

Aber das ging ja nicht nur laufend vorwärts …

Im oberen Teilstück musste ich klettern. Das war dann eine gute Mischung zwischen Trailrunning und Bergsteigen. Ab Zermatt bin ich in die Bergsteigerstiefel umgestiegen und ab dort mit Seil und Eispickel weitergelaufen. Das macht natürlich auch total viel Spaß, solche Kombinationen. Nachdem der erste Lauf so gelungen war, haben wir uns überlegt, dass wir dieses Projekt weiter fortführen wollen. Auf jedem Kontinent wollen wir in den nächsten Jahren in dem bewährten Bottom-Up-Stil die jeweils sieben höchsten Vulkane besteigen. Letztes Jahr waren wir im Iran und sind dort auf den Mount Damavand (5.600 Meter). Das ist der höchste Vulkan Asiens. Dieses Jahr ist der Kilimandscharo in Tansania dran. Wir werden nördlich von Daressalam starten und fahren zunächst mit dem Bike, das sind rund 400 Kilometer, und dann wollen wir in vier Tagen auf dem Kilimandscharo (5.885 Meter) sein. Nach diesem Projekt starte ich nochmals, um vom Eingangstor des Nationalparks am Kilimandscharo nonstop auf den Gipfel zu rennen.

Sie kommen ursprünglich aus dem Handballsport und haben zeitweise in der dritten Bundesliga gespielt. War Laufen zu dieser Zeit eine rein konditionelle Maßnahme, oder sind Sie auch damals schon gerne lange Strecken gelaufen?

Laufen diente damals mehr zur Auffrischung der Kondition. Zum richtigen Laufen bin ich eigentlich erst durch den Umzug in die Berge gekommen. Dadurch, dass es keine Handballvereine hier vor Ort gibt, bin ich halt die Berge rauf- und runtergelaufen oder gewandert. Bei den Wanderungen waren mir die Abstiege irgendwann zu langweilig. Also bin ich mit Wanderschuhen die Berge runtergelaufen und hab die dicken Schuhe schließlich ganz zu Hause gelassen. Ab dann bin ich nur noch mit Sportschuhen los. Ich habe versucht, möglichst schnell die Berge rauf- und runterzulaufen, ziemlich schnell gemerkt, dass ich gut zurechtkomme, und schließlich erste Wettkämpfe probiert. Bei einem 20-Meilen-Rennen im Rahmen des Graubünden-Marathons bin ich dann direkt Dritte geworden.

Sie sind also ein Naturtalent …

(lacht) Ja, irgendwie steckt da wohl etwas in mir drin, was ich jetzt relativ spät für mich entdeckt habe. Mit dem Laufen habe ich ja erst Ende zwanzig begonnen. Es macht mir halt wahnsinnig viel Spaß.

Marathon und ein bisschen den Berg rauf- und runterlaufen ist ja eine Sache. Aber über 200 Kilometer durch Sand- und Eiswüsten laufen ist etwas anderes. Wann haben Sie erkannt, dass Ultralaufen etwas für Sie sein könnte?

Ich bin da eher zufällig reingeraten. Auf einer Reise irgendwo am Ende der Welt in Patagonien habe ich jemanden kennengelernt, der im Anschluss an diese Reise an einem Wüstenrennen in der Antarktis teilnehmen wollte. In dem Moment, wo er mir davon erzählte, war ich so begeistert und fasziniert davon, was es alles für Wettkämpfe gibt, dass ich das auch erleben wollte. Schnell ist dann auch die Idee entstanden, bei den Desert Races vier Wüsten in einem Jahr zu laufen. Beim Training für diese Läufe habe ich dann immer mehr gemerkt, dass ich fähig bin, längere Distanzen zu laufen, und dass mir das in der Regenerationsphase immer weniger ausmacht, meine Muskeln stärker werden und ich fitter werde. Dabei fand ich es total faszinierend zu erleben, dass das, was ich als Sportwissenschaftlerin gelernt habe, sich auch in die Praxis umsetzen lässt. Den Trainingsumfang habe ich in weniger als einem Jahr auf rund 150 Wochenkilometer hochgeschraubt.

Und das hat als Vorbereitung für die Wüste ausgereicht?

Ich bin eigentlich als Rookie in die Atacama-Wüste zu meinem ersten Wüstenlauf, ohne genau zu wissen, was mich da letztlich erwartet. Dennoch bin ich vom ersten Tag weg mein Tempo gelaufen und kam an jedem Etappentag als Erste des Frauenklassements über die Ziellinie. Selbst auf der langen Etappe (80 km) war ich immer die Führende. Da war ich dann doch sehr überrascht, dass ich in der Lage war, diese Leis­tung so konstant zu bringen. Selbst als ich vier oder fünf Tage hintereinander so lange Distanzen gelaufen bin, konnte ich am sechsten Tag immer noch Bestleistungen abrufen.

Bei den langen Distanzen kommt es nicht nur auf das physische Training an. Wie schätzen Sie die mentale Stärke ein, die nötig ist, um neben der langen Strecke auch, wie in Ihrem Fall, mit Hitze oder Kälte umzugehen?

Ich würde sagen, dass ich zunächst einmal eine sehr ehrgeizige Person bin. Ich kann, wenn ich ein Ziel verfolge, an dem ich Spaß habe, sehr fokussiert und mit großer Leidenschaft daran arbeiten. Das lässt mich auch Dinge ertragen, bei denen andere vielleicht schon aufgeben würden. Ich gehe dann immer noch weiter. Die Befriedigung, z. B. oben auf einem Gipfel in 2.000 Meter Höhe zu stehen, zieht mich da irgendwie hoch. Das ist sicherlich ein Talent. Dennoch habe ich auch mal mit einer Mentaltrainerin gearbeitet, weil ich merkte, das physische Training läuft gut, und Pläne kann ich mir selber schreiben. Aber im Kopf war es so, dass ich, wenn ich auf meine langen Läufe ging, teilweise völlig frustriert gelaufen bin und das Gefühl hatte, vor mir selber wegzulaufen. Nicht vor einem Problem, wie man das so gerne reininterpretiert, sondern mein Kopf war schon um die nächste Ecke rum, obwohl ich da noch gar nicht mit meinem Körper angekommen war. An der Stelle hat die Mentaltrainerin dann geholfen.

Gibt es denn Bilder und Situationen, die Sie sich in Momenten der Krise in den Kopf rufen können?

Ja, das ist das, was wir dann in der sogenannten Sporthypnose trainiert haben. Ich musste mir verschiedene Situationen bildhaft vorstellen und sollte dann ein entsprechendes Gegenbild kreieren, eines, das sich angenehm für mich anfühlt. Ich hatte z. B. keine Vorstellung davon, wie es ist, in der Wärme zu laufen. Folglich habe ich ein Bild kreiert, das der Hitze entgegenwirken kann, einen eiskalten Schneesturm. Dieses Bild habe ich dann abgespeichert und kann mir das jederzeit hervorholen, wenn ich es ­brauche. Da ist der Kopf dann der entscheidende Motor. Ob ich jetzt einen Kilometer laufe, zwanzig oder hundert Kilometer, der Kopf muss dafür parat sein.

Also entscheidet der Kopf über den Renn­verlauf?

Ich würde sagen, mehr als 70 Prozent meiner Rennen werden im Kopf entschieden. Immer vorausgesetzt, die körperlichen Grundlagen sind optimal trainiert worden. Ich finde es nach wie vor spannend, dass man sich mit seinen eigenen Gedanken sehr stark ins Positive reden kann, aber auch genau das Gegenteil passieren kann. Gerade dann, gegen Ende der Rennen, wenn die physische Kraft nachlässt, ist es immer wieder erstaunlich, was man mit positiver Energie noch schaffen kann, um noch einmal alles aus sich herauszuholen. Wichtig ist zu wissen: Die Krisen kommen, aber sie gehen auch wieder. Das sind natürlich Erfahrungswerte, die ich im Laufe der Zeit sammeln konnte und die mir immer wieder in schwierigen Situationen helfen.

Fallen Sie nach den Rennen auch schon mal in ein mentales Loch?

Nachdem ich die Ziellinie überlaufen habe, bin ich zunächst sehr glücklich, alles fällt von mir ab, die ganzen Strapazen sind mehr oder weniger weit weg. In der Zeit danach muss ich mich fast schon zwingen, mich gesund zu ernähren, viel zu trinken und auf mein Regenerationsprogramm zu achten. Dazu gehören auch gute Eiweiße. Ansonsten geht das auch schon mal nach hinten los. Ich kann mich manchmal ein bis zwei Wochen nicht mehr richtig bewegen, und die Muskeln leiden ziemlich. Gute Ernährung hilft dabei, die Regeneration zu fördern. Was im Kopf dann passiert, ist immer wieder spannend. Der Körper muss sich von den Strapazen auch mental erholen. Mal laufe ich die folgenden Wochen durch meinen Alltag und finde gar keine Ruhe, wie ein Huhn ohne Kopf. Dann kann ich mich auch nicht einfach aufs Sofa setzen und mal runterkommen. Manchmal ist es aber auch so, dass ich einfach nur liegen will, schlafen möchte und gar keinen um mich herum ertragen kann. Oder ich verfalle in so eine Art Post-Blues, wo mir alles negativ erscheint, da bin dann fast schon depressiv. Der Zustand hält dann so fünf bis sieben Tage. Dann merke ich, wie sich mein Körper und Geist so nach und nach erholt haben. Alles geht plötzlich ganz normal, der Rhythmus kommt zurück. Leider kann ich nie voraussehen, was genau passiert.

Die Zielankunft bei den Desert Runs und anderen Ultras ist anders als bei anderen Sportarten. Keine jubelnden Massen wie z. B. bei den Stadtmarathons oder gar anderen Sportarten. Wie sind da Ihre Erfahrungen und Empfindungen?

Letzten Endes ist mir das egal, weil ich das ja für mich mache. Ich will damit keinen Applaus von außen bekommen, sondern ich möchte mit mir selber zufrieden sein. Es geht ja nur um den inneren Kampf gegen mich selber. Was bringt es mir, wenn am Rand Tausende Leute stehen und mir zujubeln? Meine Leistung ändert sich ja dadurch nicht. Natürlich ist es trotzdem schön, wenn ich eine Anerkennung von außen bekomme. Aber ich habe gelernt, mir diese selber zu geben, indem ich mir z. B. sage: „Du hast gut gekämpft, weiter so!“ Klar fließen wahnsinnige Emotionen, wenn ich, wie beim Zugspitzlauf, umjubelt ins Ziel einlaufe. Aber das ist nicht der Grund, warum ich das mache.

Für Ihren Sport trainieren Sie oft alleine, und zumindest bei den Wüstenläufen sind Sie größtenteils auf sich allein gestellt. Macht Extremlaufen eigentlich manchmal einsam?

(überlegt) Nein, würde ich nicht sagen. Ich bin ja die ganze Zeit mit mir selber zusammen, ich bin ja nicht einsam. Ich bin zwar einsam, aber nicht alleine. Und ich kann, wenn ich clever bin, mental gut arbeiten, mir wahnsinnig viele Bilder vorstellen, z. B. dass ich mit anderen Leuten zusammen laufe. Man muss natürlich in der Lage sein, sich solche Bilder vorstellen zu können. Bei mir funktioniert das.

Thema Zeitmanagement: Sie sind selbstständig und beruflich sehr eingespannt. Wie teilen Sie sich die Zeit fürs Training ein? Geben Sie uns doch mal einen Einblick in Ihren Tagesablauf.

Bei mir ist das eigentlich ganz clever gewählt. Ich bin ja Personal Trainerin. Das heißt, mein Beruf ist meine eigene Fitness. Wenn ich also mit meinen Kunden unterwegs bin, mache ich natürlich Sport, das sind so drei bis sechs Stunden pro Tag. Ich laufe mit den Leuten, mache Krafttraining oder gehe in die Berge. Das ist für mich letztlich gutes Training, bei dem ich meine eigene Fitness und Grundlagenausdauer noch einmal steigern kann. Die Fettverbrennungsrate ist bei den Läufen dann ganz niedrig, schließlich laufen die Kunden ja auch langsamer. Das kommt mir entgegen, da ich bei meinen privaten Läufen häufig viel zu schnell unterwegs bin, zumindest wenn ich Grundlagen trainieren will.

Neben dem Sport haben Sie in den letzten Jahren auch die Arbeit für die Paulchen Esperanza Stiftung intensiviert. Was genau leistet die Stiftung, und wie sieht Ihre Arbeit dafür aus?

Auf meinen Wettkämpfen habe ich immer das Maskottchen der Stiftung, einen Eisbär, mit dabei, worauf ich oft angesprochen werde. Als Botschafterin starte ich hin und wieder Spendenaufrufe, wenn ich an speziellen Wettkämpfen teilnehme oder meine Bottom-Up-Projekte durchführe.

Was haben Sie sich für 2015 vorgenommen? Welche sportlichen Ziele haben Sie, geht es wieder zurück in die Wüste?

Sollte das erste Vorhaben in Tansania gut verlaufen, werde ich danach versuchen, im Speedrun den bestehenden Rekord der Engländerin Becky Shuttleworth am Kilimand­scharo (11 h, 34 min nur rauf) zu unterbieten. Frauen müssen für den Rekord normalerweise nur rauflaufen. Ich werde versuchen, in der gleichen Zeit rauf- und runterzulaufen. Zudem werde ich eine Premiere feiern: Mit meinem UVU-Racing-Teamkollegen Tim Wortmann nehme ich das erste Mal am Transalpine Run teil. Zudem starte ich beim Ultra Trail Morocco Eco Sahara (UTMS).

Infos zur Person:

Anne-Marie Flammersfeld (36)

ist Sportwissenschaftlerin  und Inhaberin der Firma „all mountain fitness“ – Personal Training in St. Moritz. (www.allmountainfitness.ch)

Foto: Merrell

So weit die Füße tragen

Laufen. Für viele Menschen ist es ein Hobby, für andere Mittel zum Zweck und für wiederum andere ein Ventil. Für Wilfried Köhnke aber ist es viel mehr: Für den 67-Jährigen ist es der Sinn des Lebens.

Text: Henning Kuhl

Als Forrest Gump im gleichnamigen und mit mehreren Oscars gekrönten Filmklassiker gefragt wird, warum er durch die USA läuft und nur zum Schlafen sowie Essen pausiert, ist die Antwort seinem Charakter entsprechend simpel: „Ich hatte einfach Lust zu laufen.“ Im Film sorgt diese Aussage für Erstaunen bei der Fragestellerin, doch es gibt einen Menschen, der wahrscheinlich genau dieselbe Begründung für seine Laufaffinität geben würde: Wilfried Köhnke. Nicht weil er intellektuell auf einem Niveau mit Forrest Gump ist, sondern weil er seine Begeisterung für das Laufen nicht erklären könnte. „Das gehört einfach zu ihm. Wie andere atmen, so läuft er“, sagt sein Freund und Trainer Eberhard Kluß.

Von Pritzwalk zum Rekordhalter

1947 wird Wilfried Köhnke in Pritzwalk, Brandenburg geboren, und bereits als Kind interessiert er sich für Sport. In seiner Jugend versucht er sich im Mehrkampf und träumt von einer Karriere als Fußballer, jedoch überzeugt er nur in einer Dis- ziplin: dem Laufen, worauf er sich mit der Zeit auch immer mehr konzentriert. Nach dem Ausscheiden aus der Bundeswehr zieht es den 1,60 Meter kleinen Mann beruflich nach Berlin, wo er zunächst für den BSC Rehberge und den BFC Preussen läuft. 19 Jahre nach seiner Ankunft in der heutigen Hauptstadt kommt Köhnke zum Polizei- Sport-Verein-Berlin. „Ihm boten sich in Berlin bessere Möglichkeiten, um auf der Bahn zu laufen“, schildert Eberhard Kluß. Beim Polizei-Sport lernen sich die beiden Männer kennen, und Kluß merkt schnell: „Laufen ist Willis Leben!“ Wie wahr.

Bis heute hat Wilfried Köhnke 95 Marathons absolviert und ist dabei um die ganze Welt gekommen: Canberra, Australien 1991; New York, USA 1992, 1993 und 1994; Melbourne, Australien 1993; South Port, England 1995; Hongkong, China 1996; Johannesburg, Südafrika 1997. Der 67-Jäh- rige ist auf fast jedem Kontinent einen Marathon gelaufen und hat insgesamt über 180.000 Kilometer zurückgelegt. Nur zur Einordnung: Der Erdumfang beträgt 40.075 Kilometer – Wilfried Köhnke hat unseren Planeten während seiner Laufkarriere also theoretisch viereinhalb Mal umlaufen. Hin- zukommen 37 Teilnahmen in Folge beim Marathon in Berlin – wodurch er alleiniger Rekordhalter in dem beliebten Lauf in der Hauptstadt ist – und sein Zwölf-Stunden- Lauf 1994 in Brühl, wo er 113,708 Kilometer hinter sich ließ.

Ein großes Ziel vor Augen

Kein Wunder, dass der gebürtige Branden- burger einen gewissen Bekanntheitsgrad erreicht hat. „In der Szene ist Willi eine Art Ikone und wird regelmäßig angesprochen, manch einer lässt sich sogar mit ihm foto- grafieren“, verrät Eberhard Kluß, der den nimmermüden Läufer seit geraumer Zeit trainiert. „Willi ist sehr ehrgeizig und ziel- strebig. Ich muss ihn regelmäßig bremsen, damit er es nicht übertreibt“, beschreibt Kluß die Zusammenarbeit und betont: „Man muss sich vor Augen halten, dass Willi die 5.000 und 10.000 Meter heute so schnell läuft wie seit Jahren nicht mehr.“

Sicherlich ein Resultat des richtigen Trainings, aber vor allem auch eine Folge der großen Disziplin, die der 67-Jährige an den Tag legt. Köhnke achtet auf seinen Schlaf, ernährt sich gesund und ausgewo- gen, dehnt sich regelmäßig. „Dadurch hat er sich so gut wie nie verletzt“, sagt Eber- hard Kluß und führt aus: „Willi hat noch ein paar Ziele vor Augen, dafür muss er gesund und fit bleiben.“ Denn Wilfried Köhnke hat sich für die Zukunft noch einiges vorgenommen: Unter anderem möchte er bis zu seinem 71. Geburtstag seinen 100. Marathon absolviert haben. Ein Unterfangen, das allerdings eben- falls „nur“ ein Etappenziel darstellt, denn auch danach wird der gebürtige Branden- burger weiterlaufen, so weit ihn seine Füße tragen. Das ist es, was ihn glücklich macht. Es ist seine ganz große Liebe, sein Schicksal.