Category : Training

PRO und CONTRA Die Frage: Wie steht die Redaktion zu einem Lauf in der Mittagspause?

Morgens durch den Wald zu laufen ist ein echter Bringer. Kaum eine Laufeinheit bringt mir so viel für den Tag. Das Problem: Je nach Alltagssituation – Kinder in die Schule bringen, abends lange arbeiten und dann spät ins Bett – ist dies in meinem Fall nicht regelmäßig umzusetzen. Im Zuge der Vorbereitung auf den StrongmanRun kam dann der Gedanke des Mittagslaufes auf. Genau das Richtige für meinen Tagesablauf. Neben den elegant eingebauten Laufeinheiten wurde auch die Büro-Umgebung neu entdeckt. Die Laufschuh-Kartons brauchen nun einen neuen Raum, die Dusche wird wieder ihrem eigentlichen Zweck zugeführt. (Ralf Kerkeling)

Also eins ist ja mal klar: Laufen ist natürlich immer gut. Morgens vor der Arbeit drehe ich meine Runden am liebsten. Schaffe ich das nicht, geht es halt erst am Abend los. Auch mittags gehört es zu den besten Alternativen überhaupt – allerdings nur in der Freizeit. Denn: Laufen bedeutet für mich vor allem, meinen Gedanken freien Lauf lassen zu können. Am besten klappt das bei mir in der Früh, bedeutet den bestmöglichen Start in den Tag. In der Mittagspause will sich das gedankliche Freiheitsgefühl aber einfach nicht einstellen. Ich hätte es gerne anders, doch mitten im Arbeitstag kann ich nicht genug abschalten, um mir das Lauf-Feeling zu holen, das ich so liebe. (Daniel Becker)

 

Entnommen aus aktiv Laufen 5/16

Snowy days in Paris

PRO und CONTRA Kurze Hose im Winter? Ja oder Nein?

Keine Frage: Bei Temperaturen um den Gefrierpunkt ziehe auch ich die langen Tights an – und dann auch gerne in der Thermoversion. Alles andere ist gefährlich. Aber: Prinzipiell ist Laufen für mich mit kurzen Hosen verbunden. Gut möglich, dass da noch der Fußballer in mir zum Vorschein kommt. Deswegen werfe ich, wann immer es möglich ist, auch im Winter die Shorts über. Und da auch der Kölner Dezember und Januar gut und gerne mal zehn Grad zu bieten haben, kommt das gar nicht mal so selten vor. Ein Tipp für alle, die im Winter auch gerne kürzer tragen würden und sich ein wenig abhärten wollen: Die altbewährte Heiß-Kalt-Dusche hilft in meinen Augen am allerbesten! (Daniel Becker)

Gut, da macht der Kollege natürlich gerade einen auf dicke Hose. Ich bin mir gar nicht so sicher, ob ich ihn tatsächlich im Winter so oft in kurzer Hose hab’ laufen sehen. Wenn man mal davon absieht, dass man tatsächlich nicht mehr von einem Winter in Köln sprechen kann, die Temperaturen in den letzten Jahren jahreszeitenuntypisch hoch waren: Ich bin Fan von kurzen Hosen, aber mit langen Tights darunter. Es ist so: Ich wohne außerhalb von Köln, dort ist es meist ein paar Grad kälter als in der Stadt. Sobald der Herbst Einzug hält, streife ich längere Hosen über. Ich mag das. Die Beine bleiben schön warm, der Wind wird abgewiesen. Ein Hoch auf die langen Tights. (Ralf Kerkeling)

Bild: Getty Images

 

Entnommen aus aktiv Laufen 6/17

Energiegels

Essenzielle Power – Gels im Praxischeck

Es sind mundgerechte Portionen, kaum mehr als zwei Schluck oder drei Bissen. Aber in ihnen steckt die Energie für viele, viele Kilometer! Schon Wahnsinn, was in die Marschverpflegung für Sportler gepresst wird. Was genau und für wen was wann gut ist und warum, erfahren Sie hier!

Text: Timo Dillenberger

Als vor 30 Jahren in einer privaten Küche in Berkeley/Kalifornien  der  erste Energieriegel zusammengekocht wurde, war man sich dessen späterer Bedeutung und Marktposition sicher nicht bewusst. Der erste „Power Bar“ oder genau „Energize Bar“ war ein Must-have für die damals noch kleine Gemeinde der ambitionierten Ausdauerszene. Wer das gute Stück damals genießen durfte, merkte schnell: Aller Anfang ist schwer. Der einem Kaubonbon ähnliche Block aus ­diversen Zuckervarianten ließ sich so „leicht“ verzehren wie Paniermehl, besonders bei Kälte.

Heute können wir uns nicht nur über eine Vielfalt von Darreichungsformen freuen  – vom flüssigen Shot über Cerealienriegel,  Gebäcke bis hin zum Fruchtgummi und clevere Zusatzstoffe –, die allermeisten Produkte schmecken auch so gut, dass man nicht erst auf den Hungerast wartet, um sie aus der Tasche zu holen. Das ist übrigens einer der wesentlichen Punkte bei der  Energielieferung: der Zeitpunkt der Aufnahme.

Konzentrierte Energie

Allen Produkten gemein ist eine bemerkenswert hohe Konzentration von Energielieferanten, im Allgemeinen kurz-, mittel- und langkettige Zuckermoleküle. Je kürzer, desto weniger muss unsere Verdauung sie aufspalten, ehe sie ins Blut gehen und dann Muskeln, Nerven und Drüsen zur Verfügung stehen. Sie gehen „schnell ins Blut“, wie es in Werbebotschaften heißt. Klingt erst einmal gut, hat aber auch eine recht heftige Reaktion des Insulinspiegels zur Folge. Der regelt den Blutzuckergehalt wiederum herunter, vergleichbar mit der Ebbe nach der Springflut. Zucker- oder Kohlehydratketten aus vielen Bausteinen sickern langsamer, aber kontinuierlicher in den Stoffwechsel ein.

Für Sportler heißt das: Brauche ich akut volle Power, weil mich zum Beispiel schon ein Energietief quält, oder steht eine lange Steigung mit hohem, momentanem Energiebedarf bevor, passen Produkte mit vielen Einfachzuckern besser. Beuge ich während eines Marathons oder bei langen Trainingsläufen eher mit dem Riegel oder Gel einem Hungerast vor, empfiehlt sich ein Mix aus allen Kohlehydratgruppen. Wer nach der Aktivität sicherstellen möchte, dass seine Regeneration optimal mit voller Power abläuft, bzw. wer zum Beispiel auf dem Weg zum Training noch schnell was in den Magen braucht, sollte sogar nach Produkten suchen, die hauptsächlich aus komplexen Zuckern bestehen, wie sie in Müsli, Haferflocken oder Cerealien vorkommen.

Aber was ist mit den beiden anderen Energielieferanten des Körpers, den Fetten und Eiweißen? Es gibt tatsächlich  Energiegels auf der Basis von Fetten. Die sind aber für Expeditionen oder Ultrasportler gemacht, die oft Tage für einen Wettkampf oder Trip benötigen. Selbst bei den längsten „Volksläufen“ gehen einem Menschen die Fette im Körper als Brennstoff nicht aus, ganz gleich, ob er oder sie dürr, normal oder proper gebaut ist. Außerdem schmecken Fettprodukte säuerlich,   fast ranzig, die gehen wirklich nur unter  Extrembedingungen. Proteine sind besonders nach Belastung deutlich sinnvoller in Energy-Food, aber weniger als Energielieferant. Da sind Kohlehydrate einfach besser, weil effektiver.

Clevere Zusätze

Aber die Ernährungswissenschaftler der Hersteller packen teils noch mehr praktische Zugaben in ihre Produkte. Mineralhaltige Kombinationen sind eine große Hilfe, wenn viel geschwitzt wird, bedürfen aber automatisch größerer Wasseraufnahme. Manche Vitamine, vor allem der Gruppe B, helfen, die Energie aus dem Riegel oder Gel schneller umzusetzen. L-Carnitin kurbelt den bestehenden Fettstoffwechsel laut Studien minimal an. Koffein und Taurin sollen die Umsatzrate des Stoffwechsels pushen. Das kann in Ermüdungsphasen am Ende oder auch gegen Startapathie helfen. Aber es geht nicht nur um die vielen Stoffe, die zusätzlich in einem solchen Produkt stecken, es geht auch um solche, die nicht darin sind. Ein großer Trend geht derzeit dahin, zumindest Gluten und Lactose aus den Mixturen zu verbannen, wenn nicht sogar komplett vegane Rezepte zu kreieren.

Das Klebe-Eiweiß Gluten, das vor allem bei Weizenprodukten eine Rolle spielt, sowie der Milchzucker Lactose belasten je nach individueller Empfindlichkeit die Verdauung fast jedes Erwachsenen mehr oder weniger. Tatsächlich intolerant oder allergisch sind die wenigsten, aber bei harter körperlicher Belastung ist auch unser Magen-Darm-Trakt empfindlicher. Die Chance, dass die  Wegzehrung einem unter Last Probleme bereitet, steigt demnach. Wichtig: Die Produkte grundsätzlich nicht erst im Wettkampf ausprobieren, sondern schon vorher zwei- oder dreimal in erschöpftem Zustand testen. Auch wenn das in den letzten 30 Jahren stark abgenommen hat: Manchmal verursachen die Mixturen Magenprobleme bis zum Durchfall, wenn auch in Einzelfällen.

Zum Test

Wir können hier nicht den gesamten Markt abbilden, denn selbst die uns zum Test angebotenen Produkte hätten das komplette Heft eingenommen. Wir  haben  uns  deshalb auf die Hersteller konzentriert,  die uns wegen  ihrer cleveren Rezepte und gleichbleibenden Qualität  bereits  bekannt waren.  Außerdem  haben wir versucht, ein möglichst breites Abbild zu bieten, denn neben der Liste an Inhalten zählen auch im Sport Geschmack und Textur, und da sind die Vorlieben verschieden.

In unseren Porträts findet man neben einer kurzen, fachlichen Einordnung der Zutatenliste vor allem Hinweise zur Anwendung des Produkts: Sind Verpackung, Verzehr, Kaubarkeit, Geschmack, Textur und Portionsgröße den Anforderungen von Halbmarathon oder Marathon, Adventure- oder Trailrun, Ausdauer- , Krafttraining oder Regeneration angemessen und wann oder wie oft sollte man sie einsetzen? Es gibt also nicht das Produkt, sondern jeweils bessere oder schlechtere Gelegenheiten, und über Geschmack lässt sich ja auch nicht streiten!

Aber warum überhaupt dieses Kunstfutter? Geht es nicht ohne? Antwort: Ja, aber es ist ungleich komplizierter. Der klassische Konkurrent des Riegels ist die Banane. Sie hat den für Langstreckler idealen Mix aus Frucht- und Malzzucker, leider nicht genug. Der durchschnittliche Bedarf an Kohlehydraten pro Stunde beträgt 30 Gramm. Viele Riegel entsprechen dem. Eine gleichschwere Banane  enthält  knapp ein Drittel davon. Auf fünfstündige Trainingsläufe müsste man also entweder vier kleine Riegel mitnehmen oder einen Bund von sieben bis zehn Bananen. In der Redaktion waren eine Zeit lang Waffeln mit Nuss-Nougat-Creme in Riegelform der Renner bei Langstrecken. Leider bieten solche Hausrezepte selten clevere Nährstoffkombis. In diesem Fall erfährt man zwar einen Power­kick durch den Industriezucker, die folgende Insulinreaktion plus die Verlangsamung des Kohlehydratstoffwechsels wegen des hohen Fettgehalts des Brotaufstrichs ließen die Energielevel nach dem ersten Hoch aber rapide abfallen.

Kosten-Nutzen-Faktor

Man kann mit viel Vorwissen und Zeitaufwand in Supermarkt und Küche zu ganz famosem, selbstgemachtem Sportleressen für unterwegs kommen, aber in der Summe rentiert es sich nicht. Unser Tipp: Suchen Sie sich aus dem Sortiment einen bezahlbaren Riegel oder ein ähnliches Produkt mit hohem, langfristigem Sättigungsfaktor aus, das Sie gut vertragen, und halten Sie damit vor und nach dem Training bzw. in Laufpausen den Energielevel oben. Zur Absicherung gegen unerwartete Tiefs und für Wettkämpfe sollte man per Selbstversuch auch sein persönliches Gel finden. Sie sind unter Belastung leichter aufzunehmen, meist auf schnelle Wirkung ausgelegt und erfordern weniger zusätzliche Flüssigkeitsaufnahme.

Marathonvorbereitung

Sommer, Sonne, Intervalle

Sie befinden sich im Endspurt auf dem Weg zu Ihrem Frühjahrs-(Halb-)Marathon, das Tapering hat vielleicht schon begonnen, und Sie spüren bereits die Vorfreude auf den Tag X? aktivLaufen wagt schon mal den Blick voraus, auf die Wochen und Monate im Anschluss an Ihren Frühjahrsmarathon. Auch die vermeintliche „Marathon-Off-Season“ über die Sommermonate bietet Chancen und Möglichkeiten. Ihre Chance, zu Beginn der nächsten Marathonvorbereitung ein anderer Athlet zu sein.

Text: Philipp Pflieger

Nehmen wir an, Sie haben den Zwölf-Wochen-Plan in Vorbereitung auf Ihren Frühjahrshöhepunkt gut gemeistert und den (Halb-)Marathon gut überstanden. Dann empfehle ich Ihnen trotzdem: Gönnen Sie Ihrem Körper zunächst eine kurze Pause vom Lauftraining – er wird es Ihnen danken. Ich habe nach meinem ersten gefinishten Marathon 2015 in Berlin selbst den Fehler gemacht – trunken vor Euphorie – zu früh wieder ins Training einzusteigen, was eine Überlastungsreaktion zur Folge hatte.

Das heißt aber nicht, dass Sie den Sport ganz sein lassen müssen. Wenn Sie vom Kopf her eine sportliche Auszeit brauchen – o.k., überhaupt kein Thema. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um wieder richtig Lust zu bekommen. Gehören Sie aber zur anderen Spezies und können schon am Tag nach dem (Halb-)Marathon kaum die Füße stillhalten, sage ich Ihnen: Das müssen Sie auch nicht.

Aktive Regeneration ist das Zauberwort und bedeutet, dass es Ihrer Regeneration sogar äußerst zuträglich ist, wenn Sie weiter Sport treiben, da sportliche Aktivität den Stoffwechsel und damit auch die Regeneration ankurbelt. Sinn der Sache ist es dabei allerdings, den durch das Rennen strapazierten Bewegungsapparat zu entlasten und für zwei bis drei Wochen auf alternative Trainingsformen wie Rennrad- oder Mountainbikefahren, Schwimmen, Aquajoggen oder auch Inlineskaten auszuweichen. Das gibt den unteren Extremitäten die Möglichkeit, sich zu erholen. Die Intensität für das Herz-Kreislauf-System darf durchaus moderat sein, zu hart pushen würde ich allerdings nicht, da Sie sich ja trotzdem in einer Regenerationsphase befinden. Die Alpenüberquerung sollte also vielleicht noch etwas warten.

Vielfalt des Laufens

Haben Sie Ihre Regenerationsphase genossen und fühlen sich gesund und frisch, steht einem Wiedereinstieg in regelmäßiges, strukturiertes Lauftraining nichts im Wege. Wichtig ist ein schrittweiser Einstieg zurück ins Lauftraining. Haben Sie wirklich drei Wochen alternativ auf dem Rad oder im Wasser trainiert, empfehle ich Ihnen, nicht sofort wieder bei 100  % Ihres sonst üblichen Laufpensums einzusteigen. Das ist zu rapide und wird mindestens zu heftigem „Muskelkater“, wenn nicht sogar zu Schlimmerem führen. Geben Sie sich stattdessen weitere ein bis zwei Wochen Zeit, um sich peu à peu wieder an regelmäßiges Lauftraining zu gewöhnen, bevor Sie Ihre sportlichen Pläne für den Sommer in Angriff nehmen.

Womit wir auch gleich beim Thema wären: Sport lebt auch sehr stark von Abwechslung, und da sind gerade wir Läufer meiner Meinung nach in einer absolut privilegierten Position. Auch wer sich als Marathonläufer sieht, tut gut daran, das Training im Verlaufe eines Jahres zu variieren und saisonal bedingt verschiedene Schwerpunkte zu setzen. Meine Empfehlung an alle Leser da draußen: Mut zur Abwechslung! Lassen Sie Marathontraining einfach Marathontraining sein – zumindest für ein paar Sommermonate, und verlassen Sie Ihre Komfortzone. Stellen Sie sich neuen Herausforderungen. Wer es noch nicht probiert hat: Versuchen Sie es mal mit einigen Wochen Intervalltraining – gerne auch wie die Profis auf einer Bahn im Stadion.

Planung ist das A und O

Wie ich schon in meinem letzten Beitrag erwähnt habe, ist Zielsetzung das A und O. Jeder Sportler kommt an den Punkt, wenn es besonders hart wird, wenn man vielleicht vor dem Sonnenaufgang aufstehen muss oder es mal wieder in Strömen regnet, sich die Frage aller Fragen zu stellen: Warum tue ich mir das eigentlich an?

Daher ist Schritt Nummer eins nach Abschluss des Regenerationsblocks und Wiedereinstieg ins Training, sich ein Ziel zu suchen und schon einmal rot im Kalender zu markieren. Im Idealfall ein messbares, vergleichbares Ziel, zum Beispiel ein möglichst flacher 10-Kilometer-Lauf.

Warum 10 Kilometer? Nun, das persönliche Leistungspotenzial bei einem 10-Kilometer-Lauf entscheidet nicht unerheblich darüber, was in einem potenziellen Halbmarathon anvisiert werden kann. Eine entsprechende Halbmarathonzeit wiederum ist entscheidend für den nächsten Marathon. Sie verstehen, worauf ich hinauswill: Warum nicht etwas um die Ecke denken und nicht bereits an den nächsten Marathonstart? Warum nicht die Abwechslung nutzen, um ein „kompletterer“ Läufer mit mehr Potenzial zu werden?

Herangehensweise

Während der Eingewöhnungsphase an regelmäßiges Lauftraining empfehle ich im Anschluss an einen Dauerlauf zunächst drei bis fünf Steigerungsläufe über ca. 80 bis 100 Meter anzuschließen. Diese beginnt man aus dem lockeren Trab heraus und steigert sukzessive das Tempo bis etwa 95  Prozent. Wichtig ist: Das sind keine All-out-Sprints, sondern sie dienen in erster Linie dazu, den Dauerlaufschritt etwas abzustreifen und die Motorik zu schulen. Wichtiger als die absolute Geschwindigkeit ist es, dabei auf einen sauberen Laufstil zu achten, also besonders auf eine aktive Armarbeit parallel zum Körper, den Kniehub und Fußaufsatz.

Gleichzeitig trainiert man damit aber auch neben dem reinen Laufeinstieg schon mal etwas die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur, so dass diese nicht in einen kompletten Schockzustand verfällt, wenn man mit den ersten Intervallprogrammen beginnt.

Je nachdem, ob im Herbst wieder ein nächster Marathon geplant ist und wann, bleiben nach Abzug der Pause schätzungsweise acht bis zwölf Wochen, die man nutzen kann, bevor die nächste Marathonvorbereitung ansteht.

In dieser Phase würde ich den Fokus weniger auf die absolut pro Woche gelaufenen Kilometer, sondern stattdessen auf die Qualität der Tempoprogramme legen. Ganz grob gesagt würde ich den Marathontrainingsumfang auf etwa 50 bis 75  Prozent reduzieren, damit der Körper auch genügend frisch in entsprechende Intervall­programme gehen kann. Denn in ­dieser Phase gilt ganz klar der Leitsatz: Qualität vor Quantität!

Um die individuelle Ausdauer sollten Sie sich zu diesem Zeitpunkt keine Gedanken machen, denn diese sollte nach wie vor in einem ausgezeichneten Zustand sein. Die zuvor erfolgten zwölf Wochen Marathonvorbereitung sind unterm Strich nichts anderes als zwölf Wochen exzessives aerobes Grundlagentraining, und davon können Sie über die Sommermonate profitieren.

Trainingsvorschläge

Grundsätzlich sind auch bei Tempolauf- bzw. Intervalltrainingsformen der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Verstehen Sie deshalb bitte die folgenden Trainingsvorschläge nur als Anregung und nicht als in Stein gemeißeltes Gesetz. Nachfolgend möchte ich hier drei Programmvarianten vorstellen, die sich im Laufe der Wochen über drei Komponenten steuern lassen: das Tempo, die Pause und die Anzahl der Wiederholungen.

Ein äußerst effektiver Klassiker in der Trainingsmethodik sind 400-Meter-Intervallläufe. Dies entspricht genau einer Stadionrunde und ist auch mental eine vorteilhafte Strecke, weil jeder Belastungsabschnitt recht überschaubar bleibt. Zum Einstieg würde ich nach jedem 400-Meter-Abschnitt eine Minute Pause ­empfehlen und mit zehn Läufen im geplanten 10-Kilometer-Wettkampftempo beginnen. Dieses Programm eignet sich hervorragend für die Entwicklung von Geschwindigkeit und lässt sich prima über den Sommer in Richtung 5-Kilometer-Wettkampftempo ausbauen. Sollte das Tempo keine Herausforderung mehr darstellen, dann auch gerne auf fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen erhöhen.

Ein zweites Evergreen-Programm sind 8  x  1.000  Meter. Hier würde ich zunächst zwei Minuten Pause empfehlen und als Tempoansatz – nach vielleicht ein bis zwei zuvor absolvierten 400-Meter-Programmen – ebenfalls das anvisierte 10-Kilometer-Wettkampftempo. Hier würde ich im weiteren Verlauf allerdings zunächst versuchen, die Pausen von zwei Minuten auf eineinhalb Minuten und gegen Ende des Sommers auf vielleicht sogar eine Minute zu verkürzen.

Ähnlich wie zuvor beschrieben würde ich die dritte Variante erst dann ausprobieren, wenn zuvor schon ein bis zwei der 1.000  er-Intervalle gut funktioniert haben. Dann bieten 4  x  2.000 Meter eine weitere Möglichkeit, sich auszutoben und eben auch den Körper daran zu gewöhnen, länger im geplanten Wettkampftempo zu laufen. Ziel sollte auch hier sein, bis zum Ende des Sommers vier Läufe im 10-Kilometer-Wettkampftempo laufen zu können. Beginnen würde ich mit fünf bis zehn Sekunden pro Kilometer langsamer als das eigentliche Zieltempo und vier Minuten Pause. Was diese Variante anbelangt, empfehle ich, die Pause durchaus konstant beizubehalten und sich stattdessen darauf zu konzentrieren, nach acht bis zwölf Wochen die 2000  er im geplanten Wettkampftempo laufen zu können.

Wie eingangs erwähnt, sind in der Gestaltung des Trainingsplans keinerlei Grenzen gesetzt. Ein- bis zwei Mal die Woche kann ein solches Programm guten Gewissens in den Trainingsplan integriert werden. Bei drei wöchentlichen Laufeinheiten reicht eine Tempoeinheit völlig aus bei dann zwei zusätzlichen normalen Dauerläufen. Bei vier oder sogar mehr Laufeinheiten pro Woche darf auch gerne zwei Mal Gas gegeben werden.

Und noch etwas: Abwechslung ist das Salz in der Suppe und der Schlüssel zu Spaß! Sie können und sollen wie oben beschrieben die Programme variieren und kombinieren und, wenn Sie mögen, eigene Kreationen entwickeln. In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viel Spaß, schnelle Beine und einen schönen Start in den Sommer!

Liebe (zum Sport)

Vom Laufen und der Leidenschaft

In diesem Artikel geht es nicht um Bestzeiten, kurzen Bodenkontakt oder gar eine noch längere Langdistanz. Nein, es geht um die Liebe (zum Sport) und die Leidenschaft für eine Sache. Denn beides droht im Ehrgeiz und der Hektik des Alltags in Vergessenheit zu geraten.

Text: Sandra Mastropietro

Die Tagesplanung im 21. Jahrhundert stellt sich als durchaus komplexe Sache dar. Zwischen Arbeit, Selbstverwirklichung, Social Media und „Allein-Zeit“ wollen auch noch Freundschaften gepflegt und die Verwandtschaft bedient werden. Wo und wie bringe ich also das Hobby und den Partner unter? Eine Frage, die sich die „Generation Beziehungsunfähig“ immer häufiger stellt – und bei der das Zwischenmenschliche tatsächlich meist hintangestellt wird. Die Folge: Großstädte werden zu Single-Hochburgen, das austauschbare Lob des Chefs das Highlight des Tages und sämtliche Online-Dating-Plattformen liefern die scheinbar perfekte Mischung aus „Me-Time“ und „Social-Media Ego-Boost“. Was beziehungsweise wen suchen wir eigentlich? Welche Beziehungsmodelle haben Erfolg und gar Zukunft?

Repräsentativen Umfragen zufolge setzen wir bei der Partnerwahl inzwischen verstärkt auf gemeinsame Hobbys und das Teilen von Leidenschaft. Demnach haben zwei Menschen, die sich sympathisch sind und gemeinsam ihre Leidenschaft leben, also gute Chancen auf eine gemeinsame Zukunft – welcher Art auch immer.

Für alle laufbegeisterten Singles heißt dies: No Excuses! Raus an die frische Luft, auf zum nächsten Lauftreff. Diese gibt es inzwischen fast überall – und sind im Gegensatz zum Online-Dating zu Hause vor dem PC auch noch gesund, gesellig und eine wunderbare Plattform, um sich auf neutralem Terrain kennenzulernen.

GLEICH UND GLEICH GESELLT SICH GERNE

Auch mir ist mein Partner Sebastian buchstäblich über den Weg gelaufen. Damals, bei einer kleinen Laufveranstaltung im Münchner Umland, als wir beide die Zeit zur Siegerehrung überbrücken mussten. Ich erinnere mich noch gut daran, dass ich eine schlabbernde Jogginghose und einen weiten Pulli über meiner verschwitzten Laufkleidung trug, der Kopf war hochrot von der vorangegangenen Anstrengung, und eine feine Salzkruste zierte mein Gesicht. Make-up trug ich natürlich keines. „Lust auf ein alkoholfreies Bier?“ fragte er unvermittelt. Zwei Stunden redeten wir dann ununterbrochen über das Laufen, Erlebtes und Pläne. Schnell wurde der eigentliche Grund, aus dem wir dort auf der schmalen Bierbank saßen, nichtig, und „langweilige Wartezeit“ wandelte sich in pures Entzücken. Entzücken darüber, dass bei jeweils dem andern das Feuer der (Lauf-)Leidenschaft in den Augen brannte, dass blaue Zehennägel kein Tabuthema waren und dass „eine große Portion Pommes“ nur als salzreiche Vorspeise diente. Inzwischen teilen wir nicht mehr nur die Vorliebe für alkoholfreies Bier, sondern auch den Alltag, viel kohlenhydratreiches Essen und einen ganz großen Schrank, randvoll mit unwohlriechenden Laufschuhen. Sebastian und ich sind kein Einzelfall. Das bestätigt auch LoveScout24-Expertin Dr. Ohana: „Warum nicht das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden und sich bei einem gemeinsamen Hobby kennenlernen? Im Gegensatz zu klassischen Date-Situationen, bei denen man sich frontal gegenübersitzt und darauf konzentriert ist, sich möglichst von seiner Schokoladenseite zu präsentieren, kann eine gemeinsame Unternehmung entkrampfend wirken.“

Einer vorangegangenen Umfrage zufolge befindet sich „Joggen“ auf Platz 5 jener Aktivitäten, bei denen es sich am besten flirten lässt, „Fitness“ sogar auf Platz 3. Gemeinsames Schwitzen scheint also tatsächlich eine durchaus anziehende Wirkung zu haben. So anziehend, dass es neben den stark frequentierten Laufgruppen inzwischen auch Single-Lauftreffs gibt. So startete LoveScout24, Deutschlands Dating-portal Nr. 1, im Sommer 2016 den ersten Versuch eines sportlichen Single-Events. Mit Erfolg: 2017 soll das Konzept in erweiterter Form fortgeführt werden. Aber an dieser Stelle erst einmal wieder genug von Zahlen und Statistiken, weg von der Theorie und rein in die „Praxis“. Zu Kerstin und Simon. Einer schlichtweg berührenden Geschichte, die zeigt, dass es sie doch gibt: die wahre Liebe.

DRUM PRÜFE, WER SICH EWIG …

Kerstin: „Simon und ich haben uns auf einer Laufveranstaltung kennengelernt. Damals war ich zwölf Jahre alt und fand Jungs noch doof. Gleichwohl gab es eine Verbindung zwischen uns beiden. Und so redete ich im jugendlichen Leichtsinn von 13 Jahren auch tatsächlich zum ersten Mal davon, dass Simon der Mann sei, den ich einmal heiraten möchte. Zu Beginn unserer ,Beziehung‘ sahen wir uns nur sehr selten, bei diversen Sportevents eben. Per SMS informierte ich ihn, bei welchen Laufveranstaltungen ich als Nächstes starten wollte und wann ich dort mit meiner achtköpfigen Familie aufkreuzen würde. So kam es, dass sich Simon auf sein Rennrad schwang und bis zu 120 Kilometer fuhr, nur um mit mir gemeinsam an der Startlinie zu stehen und mir dann während des Rennens nicht von der Seite zu weichen. So nahm auch die Zeit ihren Lauf, und schließlich zog Simon mit 18 Jahren für sein Studium ganz in meine Nähe. Endlich konnten uns häufiger sehen, sogar gemeinsam trainieren. Unsere Leidenschaft für das Laufen verband uns vom ersten Moment an. Ich erinnere mich noch gut: In der ersten gemeinsamen Wohnung standen überall Laufschuhe im Flur.

Auch der Heiratsantrag erfolgte – wie sollte es anders sein – während eines gemeinsamen Laufes. Ein Jahr später wurde unser Glück durch die Geburt von Tochter Johanna gekrönt. Wenig später folgte bereits unser nächster Familienzuwachs: Emil. Durch die Anschaffung eines Doppelbabyjoggers, was ich Läufern nur empfehlen kann, war es uns möglich, zu viert unterwegs zu sein und zu laufen. Im Dezember vergangenen Jahres wurde unsere Familie dann durch Anton komplettiert. Entsprechend beschränken sich unsere Laufkilometer gerade auf nächtliche Tragetouren und Kinderwagenausflüge, aber ich bin mir sicher, dass dies schon bald wieder anders aussehen wird. Dann möchte ich wieder an der Startlinie stehen, und Simon und ich werden uns mit dem Aufpassen der Kinder abwechseln. Auch auf unsere gemeinsamen Trainingsstunden zu fünft freue ich mich schon jetzt. Da wir uns keinen Drillingsjogger anschaffen werden, wird Johanna uns auf dem Fahrrad begleiten.“

LAUFEN VERBINDET

Wir alle laufen aus verschiedenen Gründen, mit unterschiedlichen Zielen und Ambitionen. Aber wir laufen, sind Läufer. Und das prägt unseren Alltag. Wir ernähren uns anders, kleiden uns anders und gehen wahrscheinlich häufiger duschen. Ist es dann nicht praktisch, wenn zwei, die sich lieben, das Gleiche lieben? Gemeinsam, das ist unbestritten, machen die meisten Dinge einfach mehr Spaß. Und das Verständnis für so manches, das Nicht-Läufer niemals in den Sinn kommen würde, ist auch gegeben. So auch bei Matthias und Christiane, die 2016 gemeinsam den Transalpine-Run finishten:

„Glück ist das Einzige, was sich verdoppelt, wenn man es teilt. Wenn wir etwas tun, dann tun wir es mit Leidenschaft. Gemeinsam einer Leidenschaft nachzugehen, ist wirklich ein Teil wahren Glücks. Jeden Tag versuchen wir, dieses Glück zu zeigen und auch andere damit zu infizieren. Natürlich gibt es auch mal graue Tage, aber an denen ist man nicht allein. Laufen und Liebe gehören zusammen und beides ist ein Teil von uns“, sagt Christiane. „Genau! Das Teilen dieser Leidenschaft ist in-sofern von Vorteil, dass man großes Verständnis für die Verrücktheiten des anderen aufweist. Wenn einer meint, um 4 Uhr morgens aufstehen zu müssen, um auf irgendeinen Gipfel zum Sonnenaufgang zu rennen, ist das sicher nicht bei jedem gern gesehen. In unserem Fall kommt da meistens nur ein: Geile Idee, kann ich mitkommen?‘“, lacht Matthias.

Dr. Ohana bestätigt: „Psychologisch gesehen steht bei sportlichen Aktivitäten wie Laufen die Handlung selbst im Vordergrund, bei der sich die Beteiligten fast wie von selbst näherkommen und sich „ungeschminkt“ kennenlernen können. Sie machen etwas, das sie mögen und das automatisch Gesprächsstoff bietet. Die freigesetzten Endorphine schaffen eine angenehme Atmosphäre, und man fühlt sich weniger beobachtet. Es geht nicht darum, perfekt zu sein oder das richtige Outfit zu tragen. Vielmehr schafft das erste gemeinsame Interesse für eine Sache eine gute Basis für weitere Dates oder gar eine Partnerschaft.“

„Couples who sweat together, stay together“, besagt ein englisches Sprichwort. Sicherlich (noch) eine gewagte These, dennoch ist der oben beschriebene Trend nicht von der Hand zu weisen. So ist das gemeinsame Laufen mit dem Partner zwar grundsätzlich eine sehr gute Sache, kann und soll aber keinesfalls erzwungen werden.

SPORT VERBINDET

Und Leidenschaft verbindet. Euphorie für eine Sache beeindruckt. Ein gesunder Lebensstil sowie eine gute körperliche Fitness bringen in den meisten Fällen Zufriedenheit. Und genau diese Zufriedenheit ist es, die von unserem Umfeld als angenehm und attraktiv wahr-genommen wird. Worauf warten Sie also noch? Überwinden Sie ihren Schweinehund, entschleunigen Sie den Alltag und spüren Sie die kalte Luft in den geweiteten Lungenflügeln. Erfreuen Sie sich an der Natur, der Ruhe oder guter Musik.

Genießen Sie jeden Ihrer Schritte und spüren Sie die Leidenschaft, nehmen Sie sie wahr. Ja, mit dem Laufen ist es wohl tatsächlich ein bisschen wie mit der Liebe: Eine Komposition aus vielen kleinen Dingen, die zusammen ein großes Ganzes in absoluter Einzigartigkeit ergeben. Und vielleicht lassen sich genau deswegen die Worte Laufen und Leidenschaft so schlecht voneinander trennen. Denn Laufen ist Leidenschaft und wer Leidenschaft spürt, der lebt … und liebt!

Die vorangegangenen Zeilen sollten Sie daran erinnern, dass erhöhter Puls und schneller Atem nicht nur auf Trainingseinheiten zurückzuführen sind. Sie sollen als Appell an die Leidenschaft für einander oder eine Sache dienen, an das bewusste Wahrnehmen erinnern und darauf hinweisen, dass es mit der Liebe vielleicht ähnlich ist wie mit der ein oder anderen Bestzeit: Sie kommt, wenn man vom Druck ablässt und gar nicht (mehr) mit ihr rechnet. Dies ist ein sehr persönlicher und vor allem ehrlicher Artikel, ergänzt um Expertenmeinungen und Statistiken. Ich wünsche Ihnen, werte aktivLaufen-Leser, ganz viel Liebe und Leidenschaft bei allem, was sie tun.

Das, was zählt, ist die Verbindung, die man zueinander hat, die Leidenschaft und die Gefühle füreinander. Ich bedanke mich bei Simon für seine Inspiration.

Ironman - Frankfurt

Aller guten Dinge sind 3

Hawaii gilt als die Wiege des Triathlon. Die Wurzeln des sportlichen „Triumphirats“ reichen aber auch beinahe 100 Jahre nach Frankreich zurück. Heute findet der sportliche Dreikampf immer mehr Anhänger – zu Recht, wie wir finden.

Text: Christian Riedel

Fragt man Sportfans, wie der Triathlon entstanden ist, hört man meistens die Geschichte von drei US-Soldaten, die sich auf Hawaii gestritten haben, wer der Härteste unter ihnen ist. Einer davon war Läufer, einer Schwimmer und einer fuhr Rennrad. Also legten jeder eine Strecke in seiner jeweiligen Disziplin fest, die alle drei Sportler bewältigen mussten. Wer dann als Erster ins Ziel kam, durfte sich als Härtester unter den Harten betrachten und von nun an den Titel „Iron Man“ tragen.

RAD STATT TAXI

An der Geschichte ist auch was dran. Tatsächlich gab es 1978 auf Hawaii einen Streit zwischen einigen Ausdauer-Athleten im Rahmen eines Staffellaufes, an dem auch der US Navy Com- mander John Collins beteiligt war. Also schlug Collins vor, drei auf Hawaii stattfindende Rennen hintereinander auszutragen und am Ende zu messen, ob nun Radsportler, Läufer oder Schwimmer die besten Ausdauerwerte aufwiesen. Also legten die Veranstalter den Waikiki Roughwater Swim (2,4 Meilen/3,86 km), das Around Oahu Bike Race (115 Meilen/184 km) und den Honolulu-Marathon zusammen. Um den Start des Radrennens und das Ziel des Schwimmens auf einen Punkt zu legen, kürzte man die Radstrecke um 4 Kilometer – der erste Iron Man Hawaii war geboren. Am Ende nahmen 15 Ausdauer- Junkies am Wettkampf teil, 12 davon beendeten das Rennen. Es siegte der texanische Taxifahrer Gordon Haller in 11 h 46:40 h min.

HUNDERT JAHRE GESCHICHTE

Wie erwähnt gab es aber schon vorher Veranstaltungen, bei denen die Teilnehmer die Kombination aus den drei Sportarten absol- vieren mussten. So schreibt die französische Sportzeitung „L‘Auto“ seit 1920 regelmäßig über ein Event, das unter dem Namen „Les Trois Sports“, also die drei Sportarten, bekannt wurde. Zu den berühmtesten Teilnehmern zählte der Chefredakteur Henri Desgrange, der auch als Initiator der Tour de France gilt. Auch in den USA gab es vor dem Iron Man schon Veranstaltungen, die unter dem Namen Triathlon geführt wurden. Wie bei den Les Trois Sports standen aber kürzere Distanzen auf dem Wettkampfplan. Seit den Spielen 2000 in Sydney gehört der Triathlon sogar zur olympischen Familie, wobei 2008 mit Jan Frodeno sogar ein Deutscher ganz oben auf dem Treppchen stand.

KEINE ANGST VOR DER DREI

Wenn Sportler heute den Namen Triathlon hören, bricht bei vielen der Schweiß aus und man denkt direkt an die brütende Hitze auf Hawaii und unzählige Kilometer, die man in der einsamen und von Wind gepeitschten Ebene von Big Island unterwegs ist. Der Triathlon scheint dabei so weit weg zu sein wie eine Olympiateilnahme. Triathlon ist aber weit mehr als nur der Wettkampf auf Hawaii. In fast jeder Großstadt sowie vielen kleineren Orten gibt es Wettkämpfe, auch bei den Olympischen Spielen wird um Medaillen gekämpft. Das Schöne an dem Mehrkampf ist, dass die Distanzen nicht in Stein gemeißelt sind. Hier muss man nur aufpassen, dass man die Begriffe Triathlon und Iron Man nicht synonym verwendet, denn Iron Man ist der Name einer Serie von Veranstaltungen, deren Jahreshöhepunkt auf Hawaii ausgetragen wird. Es gibt mehrere Iron-Man-Veranstaltungen an verschiedenen Orten. Gestartet wird über die sogenannte Langdistanz, also 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und den 42,195 km Marathon. Insofern ist jeder Iron Man eine Langdistanz, aber nicht jede Langdistanz ist ein Iron Man. In Deutschland gehört beispielsweise der Frankfurt Triathlon zur Iron-Man-Serie, wäh- rend der bekannteste Langdistanz-Triathlon in Roth zur DATEV Challenge Serie gehört.

TRIATHLON FÜR JEDERMANN

Wer noch nie für einen Triathlon trainiert hat, kommt wahrscheinlich nicht auf die Idee, an einer Langdistanz teilzunehmen. Dazu kann man auch niemandem raten. Für Hobbysportler gibt es auch kürzere Distanzen, wie beispielsweise die Halbdistanz, bei der 1,9 km geschwommen, 90 km geradelt und ein Halbmarathon gelaufen wird. Bei den Olympischen Spielen gibt es die olympische Distanz (1,5/40/10). Bei kleineren
Veranstaltungen wird auf Sprint- oder Kurzdistanzen gestartet, mit im Normalfall nur rund 500 bis 1.000 m Schwimmen, zwischen 20 und 25 km Radfahren und 5 bis 7 km Laufen. Mit etwas Training ist so eine Distanz auch für einen mittelmäßigen Hobbysportler zu schaffen. Dann gibt es je nach Veranstalter noch Sonderformen wie die 111 km, bei der 1 km geschwommen, 100 km geradelt und 10 km gelaufen wird. Der Kreativität der Veranstalter sind hier keine Grenzen gesetzt. Schließlich besagt der Name Triathlon nur, dass man drei Disziplinen absolvieren muss und nicht, wie lang diese sein müssen.

START MIT DAMENRAD

Wer selbst mal einen Triathlon absolvieren möchte, muss auch keine Angst vor der teuren Ausrüstung haben. Bei den Jedermann-Rennen ist es keine Schande, wenn man mit seinem Trekking-Rad oder Mountainbike an den Start geht. Schließlich geht es nur darum, Triathlon- Luft zu schnuppern und nicht, um die vorderen Plätze mitzukämpfen. Insofern sieht man beim größten Jedermann-Triathlon der Welt, dem Hamburg Triathlon mit über 10.000 Teilnehmern auf den verschiedenen Distanzen, nicht nur Rennmaschinen für mehrere tausend Euro, sondern auch Damenräder oder ganz normale Stadtfahrräder. Beim Schwimmen auf den kurzen Distanzen ist ein Neoprenanzug zwar hilfreich, aber nicht notwendig. Und Laufschuhe sollte jeder von uns auch ausreichend zur Verfügung haben.

TIPPS FÜR EINSTEIGER

Wer sich einigermaßen fit fühlt und beim gelegentlichen Besuch des örtlichen Schwimmbades nicht direkt ertrinkt, kann sich im Prinzip auch zur nächsten Sprintdistanz anmelden. Wobei es schon Sinn macht, zumindest das Schwimmen im See vorher zu trainieren. Denn es ist ein großer Unterschied, ob man im Schwimmbad ist, wo die Bahnen eingezeichnet sind, oder im offenen Gewässer, wo man sich nur an den anderen Schwimmern oder ein paar Bojen orientieren kann. Schnell verliert man den Überblick und muss einige Extra- Meter schwimmen. Auch der Massenstart mit zig anderen Teilnehmern, die gleichzeitig ins Wasser springen, ist nicht ohne und sollte vorher geübt werden. Außerdem ist es besser zu kraulen, als Brust zu schwimmen. Wer kraulen kann, spart Kraft und braucht nicht so viel Platz. Viele Triathleten bekom- men beim Wechsel vom Rad auf die Laufstrecke Probleme, da hier die Beinmuskulatur komplett anders angesprochen wird. Hier ist es sinnvoll, den Wechsel vorher zu trainieren und nach dem Radfahren direkt ein paar Kilometer zu laufen.

EIN NEUER KICK

Auch wenn nicht aus jedem Läufer ein Triathlet wird, lohnt es sich, zumindest einmal im Leben eine Kurzdistanz zu absol- vieren. Gerade die Kombination aus drei unterschiedlichen Sportarten sorgt für Abwechslung und gibt dem Training einen zusätzlichen Kick. Und wem es keinen Spaß macht, kann jederzeit wieder nach Hause auf die Laufbahn zurückkehren.

DEUTSCHLANDS BESTE TRIATHLETEN

Fünf Deutsche konnten bisher den Iron Man auf Hawaii gewinnen und zählen zu den besten Athleten aller Zeiten.
THOMAS HELLRIEGEL
Der aus Bruchsal stammende Hellriegel konnte nach zwei zweiten Plätzen 1995 und 1996 im Jahr 1997 als erster Deutscher auf Hawaii triumphieren. Seinen Spitznamen „Hell on Wheels“ verdankt er seinem überragenden Talent auf dem Rad. 2001 schaffte er mit Platz 3 noch einmal den Sprung aufs Treppchen.

NORMANN STADLER
Stadler ist der einzige Deutsche, der sich auf Hawaii zweimal in die Siegerliste eintragen durfte. Stadler triumphierte 2004 und 2006 und hält bis heute mit 4:18:23 h die schnellste jemals gefahrene Radzeit über die 180 km.

FARIS AL-SULTAN
Die Siegesserie von Stadler wurde nur durch seinen Landsmann Faris Al-Sultan durchbrochen, der 2005 auf Hawaii gewinnen konnte. Der Münchner Al-Sultan wurde vor allem durch seine kurzen Oberteile als „Bauchfrei-Triathlet“ bekannt.

SEBASTIAN KIENLE
Nach einer längeren Durststrecke holte Sebastian Kienle 2014 den nächsten Hawaii-Sieg für Deutsche Triathleten, nachdem er im Vorjahr noch Rang 3 belegt hatte. Kienle gilt als überragender Radfahrer. In der Liste der schnellsten Radzeiten belegt er die Ränge drei und sieben.

JAN FRODENO
„Frodo“ gelang das Kunststück, als erster Triathlet überhaupt sowohl bei den Olympischen Spielen (2000 in Sydney) wie auch auf Hawaii ganz oben auf dem Treppchen zu stehen. Frodeno gewann 2015 auf Big Island. 2016 gelang ihm in Roth mit 7:35:39 Stunden ein neuer Weltrekord über die Triathlon-Langdistanz.

Energieumsatz

Laufend leichter werden – Abnehmen durch Laufen

Ausdauersport und Ernährung sind untrennbar miteinander verbunden. Um abzunehmen, ist eine bewusste Nahrungsaufnahme genauso entscheidend wie die Steigerung des Energieumsatzes durch die sportliche Betätigung.

Text: Carsten Stegner

Die richtige Ernährung ist auch ein wichtiger Faktor, um sportliche Höchstleistungen zu erbringen und für die nötige Regeneration nach der Belastung zu sorgen. Hierbei ist es nicht nötig, einen strengen Diätplan einzuhalten bzw. auf mögliche Lieblingsgerichte zu verzichten oder gar in Askese zu leben. Ziel ist es, eine Unterversorgung von wichtigen Stoffen sowie eine Überversorgung an Energie, sprich Kalorien, zu vermeiden.

ENERGIEUMSATZ

Für viele Menschen spielt die Ernährung dann eine große Rolle, wenn sie ein paar überflüssige Pfunde loswerden wollen. Die Theorie scheint hier ganz einfach. Denn schließlich muss nur der Energieumsatz größer als die Energieaufnahme sein. Eine Frage ist dabei, wie hoch der durchschnittliche Energieverbrauch eigentlich ist. Hierzu muss der Grundumsatz definiert werden, also der Kalorienverbrauch, den der Körper benötigt, um durch den Tag zu kommen. Dieser Grundumsatz ist abhängig von Gewicht, Körpergröße, Alter, Geschlecht und Art der überwiegenden körperlichen Tätigkeit. So hat eine 30-jährige Frau, die einer überwiegend sitzenden, teilweise stehenden und gehenden Tätigkeit nachgeht, mit einer Größe von 165 cm und einem Gewicht von 60 kg einen Grundumsatz von ca. 1.400 kcal. Ihr 40-jähriger Arbeitskollege mit 180 cm und 80 kg setzt dagegen gut 2.000 kcal täglich um.

Unter dem Suchbegriff „Kalorienrechner“ spuckt das Internet unzählige Berechnungsmöglichkeiten aus, die alle zum etwa gleichen Ergebnis führen. Hinzu kommt nun der Faktor Sport. Laufen ist hierbei die Sportart, welche aufgrund ihrer Komplexität ein wahres Verbrennungswunder ist, da eine Vielzahl von Muskeln angesprochen werden. Aber Achtung, dem gegenüber stehen die Kalorienbomben. Um einen Schokoriegel zu verbrennen, muss die o. g. Dame eine halbe Stunde im 6er-Schnitt laufen. Da bekommt der Slogan „Wenn’s mal wieder länger dauert“ eine ganz neue Dimension.

Die sofortige Kontrolle auf der Waage nach dem Sport ist nicht aussagekräftig. Zwar wird man eine spontane Gewichtsveränderung fest- stellen, die jedoch einzig dem Schweißverlust geschuldet ist. Um 1 kg Körpergewicht zu verlieren, muss man eine negative Energiebi- lanz von ca. 7.500 kcal erreichen. Mit einem Training allein ist das nicht getan. Realistisch ist es, eine negative Energiebilanz von ca. 500 kcal täglich zu erreichen. Wer also gut zwei Wochen regelmäßig 500 kcal mehr verbrennt, als er aufnimmt, hat eine gute Chance, 1 kg Körpergewicht abzubauen. Der Gewichtsverlust besteht dabei aus der Reduktion des Körperfetts und dem Verlust des an die Körperfettzellen gebundenen Wassers. Wie viele Kalorien letztendlich beim Laufen verbrannt werden, hängt ganz vom Körpergewicht und der Intensität des Trainings ab. Moderne Sportuhren berechnen den Verbrauch relativ genau.

Wer weniger Wert auf Technik legt, dem sei folgende Faustformel ans Herz gelegt: GEWICHT X STRECKENLÄNGE X 0,97 = KALORIENVERBRAUCH

Bei immer gleichen Ernährungsgewohnheiten und beim selben Trainingsaufwand wird der Gewichtsverlust jedoch nicht linear verlaufen. Einerseits gewöhnt sich der Organismus an die Situation, und es findet eine Anpassung statt. Mit fortschreitendem Fitnesslevel muss man peu à peu etwas schneller laufen, um den gleichen Kalorienverbrauch zu gewährleisten. Andererseits verliert der Körper zwar die unbe- liebten Fettpölsterchen, baut aber gleichzeitig Muskelmasse auf. Da diese schwerer ist als Fett, kann nach einiger Zeit das Phänomen eintreten, dass sogar leicht an Gewicht gewonnen wird. Dies ist durchaus positiv zu sehen, denn neben der Tatsache, dass Muskeln schöner aussehen, steigern sie den Grundumsatz an Kalorien. Das heißt, der Körper verbrennt automatisch mehr Energie.

JE LEICHTER, DESTO SCHNELLER?

Die schnellsten Marathonläufer wiegen kaum mehr als 60 kg. Ein einfaches Experiment mag den Zusammenhang von Körpergewicht und Schnelligkeit verdeutlichen: Laufen Sie Ihre Trainingsrunde mit einem 5 kg schweren Laufrucksack. Selbstverständlich wird Ihnen die gewohnte Strecke deutlich schwerer fallen. Der Vorteil eines leichteren Läufers ist aber nicht nur der, lediglich weniger Gewicht mit sich herumzutragen. Durch einen Gewichtsverlust verbessert sich auch der Gradmesser für die Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern, nämlich die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Ganz allgemein kann man mit bis zu über zwei Sekunden Zeitgewinn pro Kilometer rechnen für jedes Kilogramm, welches man verloren hat. Je nach Streckenlänge kann sich das ganz schön summieren.
Aber Vorsicht! Extremer Gewichtsverlust bedeutet auch Kraftverlust. Das hat zum Ergebnis, dass der Läufer langsamer wird! Auch unter dem Gesichtspunkt, dass es – gemessen an der Gesamtbevölkerung – unter Sportlern sechsmal häufiger zur Magersucht kommt, sollte man achtsam bei der Gewichtsreduktion vorgehen.

„DER TIGER IM TANK“

Doch nicht nur das Gewicht ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Ganz nach dem Motto „Du bist, was du isst“, kann die Nahrungsauswahl über Sieg und Niederlage oder Wohlbefinden und Unbehagen entscheiden. Unser Körper funktioniert ähnlich wie ein Motor. Wenn der Tank leer ist, läuft er nicht mehr, ein falsch gefüllter Tank führt zum selben Ergebnis. Die Muskeln fordern, je nachdem, wie stark sie gefordert sind, Energie. Deren Bereitstellung ist Aufgabe des Energiestoffwechsels.

Um beim Beispiel Motor zu bleiben, handelt es sich bei unserem Körper um einen hochmodernen Hybridmotor, welcher seine Energie aus unterschiedlichen Tanks zieht. Neben einem Speicher mit Kreatinphosphat, welcher jedoch schon nach wenigen Sekunden erschöpft ist, sind für Ausdauersportler vor allem der Kohlenhydratspeicher und die Fettreserven von großer Bedeutung. Der wichtigste Kohlenhydrat-Tank ist die Leber. Hier werden ca. 450 mg Glykogen gespeichert, aus welchem durch die sogenannte aerobe Glykolyse (niedrige Belastung) und anaerobe Glykolyse (hohe Belastung) Energie gewonnen wird. Dieser Speicher reicht in der Regel für 75 bis 90 Minuten Belastung. Eine zusätzliche Nahrungsaufnahme bei Läufen bis zu dieser Länge ist also nicht nötig.

AUSGEWOGEN ERNÄHREN

Ein nahezu unerschöpflicher Speicher sind die Fettreserven. Im Schnitt verfügt der Mensch über 8 kg an Fettsäuren. Diese würden zwar theoretisch dafür sorgen, dass für viele hundert Kilometer Energie zur Verfügung steht, jedoch werden dem Organismus auch bei geringer Intensität kaum mehr als ca. 60 % der Energie aus Fett bereitgestellt. Der Rest der benötigten Energie muss aus der Glykolyse kommen. Hieraus lässt sich leicht erkennen, dass Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten für Ausdauersportler sind. Werden jedoch mehr Kohlenhydrate aufgenommen, als verbraucht werden, wandelt der Körper diese um und füllt damit die ungeliebten Fettreserven.
Nur mit Kohlenhydraten lässt sich natürlich keine ausgewogene Ernährung bewerkstelligen. Sehr wichtig für den Läufer sind auch Eiweiße (s. Kasten „Mythen“) und eine gewisse Aufnahme an Ballaststoffen.

Letztere binden Cholesterin und Schadstoffe und helfen, diese im Rahmen einer besseren Verdauung abzuführen. Außerdem „verdünnen“ sie als Füllstoff den Energiegehalt der Nahrung und fördern damit das Sättigungsgefühl. Die Nahrung wird länger und besser gekaut, und der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an. Das sind alles gute Voraussetzungen, um schlank zu werden oder zu bleiben. Aber Achtung: Verzichten Sie unmittelbar vor Ihrer sportlichen Aktivität auf derartige Lebensmittel, denn dann machen sie ihrem Namen alle Ehre, sie belasten! Wer um die Vorgänge der Energiebereitstellung im Körper weiß, seinen Körper kennt und in ihn hineinhört, kann bei der Nahrungsaufnahme nicht viel falsch machen. Eine durchdachte und ausgewogene Ernährung, bei der Sie Ihrem Körper das geben, wonach er gerade verlangt, ist vermutlich sinnvoller, bietet aber vor allem mehr Lebensqualität als jeder fremdbestimmte strenge Diätplan.

MYTHEN:

FETT WIRD NUR BEI LANGSAMEN LÄUFEN VERBRANNT

Ein Auto verbraucht bei langsamer Fahrt deutlich weniger Sprit als bei Vollgas. Unser Körper verhält sich hierbei nicht anders. Je schneller Sie laufen, desto mehr Energie setzen Sie um. Zwar verschiebt sich das Verhältnis Kohlenhydrate zu Fett zugunsten der Glykolyse (Kohlenhydratverbrennung), dennoch ist der Gesamtumsatz an Fett beim intensiven Lauf deutlich größer als beim langsamen Lauf.

NÜCHTERNLÄUFE MACHEN SCHLANK

… aber nur in der Theorie. Wenn am Morgen die Kohlenhydratspeicher leer sind, meint man, dass der Körper automatisch auf die Fettverbrennung umschaltet. Über Nacht wurde der Kohlenhydratspeicher in der Leber geleert, und der Blutzuckerspiegel ist sehr niedrig. Wenn Sie nun mit dem Laufen beginnen, fällt dieser endgültig in den Keller. Da der Körper aber Energie benötigt, beginnt er, wertvolle Eiweiße zu verbrennen. Durch die sogenannte Glukoneogenese werden wichtige Bestandteile, welche Ihr Körper für die Regeneration, den Muskelaufbau oder das Immunsystem benötigt, in Kohlenhydrate umgewandelt. Sie betreiben also Raubbau an Ihrem Körper. Da die Fettverbrennung nur gemeinsam mit dem Glykogenspeicher der Leber funktioniert, ist es ratsam, vor dem Morgenlauf zumindest ein Glas Apfelsaft zu trinken oder eine halbe Banane zu essen. Nun hat der Körper den nötigen Zündstoff, um die Fettverbrennung im Rahmen eines gemütlichen Dauerlaufs anzuwerfen.

EIWEISS IST WICHTIG FÜR KRAFTSPORTLER

… und noch viel wichtiger für Ausdauersportler. Während eines Dauerlaufs werden Muskeln, Sehen, Bänder und Bindegewebe stark belastet. All diese Strukturen bestehen aus Eiweiß. Zur Reparatur und Regeneration ist es unerlässlich, dem Körper Proteine zurückzugeben. Da der Körper im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett keine Eiweiße speichern kann, ist es von Bedeutung, diese regelmäßig nachzuführen. Dies erfolgt bei ausgewogener Ernährung automatisch über das Essen. Vor allem im direkten Anschluss an harte Trainingseinheiten sollten aber Eiweiße gezielt nachgeführt werden, z. B. über Sportgetränke oder Magerquark, Mozzarella o. ä.

Tempotraining

Tempo-Training – Ein muss für Sprinter bis hin zum Ultraläufer

Das Training mit hohen Geschwindigkeiten ist nicht nur für Sprinter, sondern für alle Läufer der Schlüssel zum Erfolg. Je höher die Grundschnelligkeit, desto größer ist der Puffer zum Wettkampftempo.

TEXT: Carsten Stegner

Tempotraining kann in unterschiedlichen Varianten durchgeführt werden. Alle haben das Ziel, das Wettkampftempo zu erhöhen bzw. ein hohes Tempo über eine längere Strecke laufen zu können. Doch nicht nur Wettkampfsportler profitieren hiervon. Selbst wer nicht regelmäßig an der Startlinie steht, bringt so wortwörtlich Schwung in seinen Laufalltag. Schon nach wenigen Wochen läuft man sein bekanntes Lauftempo wesentlich entspannter.

Die richtige Geschwindigkeit beim Tempotraining lässt sich auf verschiedene Arten bestimmen. Am einfachsten ist es, das jeweilige Renntempo über 5, 10 oder 42,2 km als Steuerungsmerker zu wählen. Die optimale Intensität der Belastungsintervalle und der Ruhephasen gibt der Herzschlag im Verhältnis zur maximalen Herzfrequenz vor. Eine weitere Möglichkeit ist, sich der bekannten Tempotabelle nach „Jack Daniels“ zu bedienen. Voraussetzung hierfür ist das Wissen über die eigene VO2max, die maximale Sauerstoffkapazität, die sich durch eine Spiroergometrie beim Arzt feststellen lässt.

DAS FAHRTSPIEL (FARTLEK)

Dies ist die wohl spielerischste Art des Tempo- trainings. Im Rahmen eines Dauerlaufs werden mehrmals kurze Strecken mit höherem Tempo gelaufen. Hierbei ist nicht eine bestimmte Pace von Bedeutung, sondern das eigene Belastungsempfinden und die Topografie der Strecke. Als Start- und Endpunkt werden örtliche Gegebenheiten wie Bäume, Schilder, Hügel etc. gewählt. Die Tempoverschärfung kann aber auch nach flexiblen Zeitvorgaben zwischen 20 und 180 Sekunden durchgeführt werden. Nach den einzelnen Belastungen läuft man solange im ruhigen Tempo weiter, bis eine spürbare Erholung eingesetzt hat.

Im Trainingsplan ist das Fahrtspiel außerhalb der Wettkampfperiode meist in der Phase des Grundlagentrainings zu finden. Das Fartlek lässt sich auf allen gewohnten Laufstrecken durchführen, ganz hervorragend eignet sich ein profiliertes Gelände.

INTERVALLTRAINING

Im Gegensatz zum Fahrtspiel wird hier nach exakten Tempo- und Streckenvorgaben trai- niert. Es unterscheidet sich durch intensive und extensive Intervalle. Erstere sind eine typische Trainingsmethode für Mittelstrecken und kürzere Straßenläufe. Die Streckenlänge beträgt zwischen 100 und 400 Metern. Diese werden nahezu im Maximaltempo gelaufen. Um ein solches Tempo zu gewährleisten, liegt zwischen den hoch intensiven Intervallen eine lange Erholungspause. Der Körper wird so an das harte Wettkampftempo gewöhnt. Diese Trainingsmethode ist nur sehr gut trainierten Athleten zu empfehlen. Das Trainingsterrain ist die Tartanbahn.

Extensive Intervalle zeichnen sich durch eine unvollständige Erholung in den Pausen aus, und das Lauftempo ist etwas langsamer. Typischerweise werden Intervalle zwischen 400 und 1.000 Metern etwas schneller als das

10-km-Wettkampftempo gelaufen und dienen Langstrecken- und Marathonläufern zur Ver- besserung ihrer aeroben Leistungsfähigkeit. Die Pausen beim Intervalltraining werden mit zunehmendem Trainingserfolg kürzer, um sukzessive die Wettkampfsituation zu simulieren. Der Puls sollte vor der nächsten Belastung auf 70 % der maximalen Herzfrequenz zurückgehen.

Für eine optimale Tempokontrolle bietet sich die 400-Meter-Bahn an. Marathon- und Stra- ßenläufer sind gut beraten, sich für das Inter- valltraining einen flachen und vermessenen Asphaltweg zu suchen.

WIEDERHOLUNGSLÄUFE

sind „lange Intervalle“ und ein typisches Tempotraining für Marathonläufer. Die Streckenlängen zwischen 2.000 und 6.000 Metern werden zunächst im Marathontempo gelaufen und mit entsprechendem Trainingsfortschritt etwas schneller. Die Trabpausen sinken von zunächst zwei Dritteln auf die Hälfte der Belas- tung. Die Belastungslänge wird im Zeitraum der Marathonvorbereitung sukzessive länger und kann sich von 4 x 2.000 Metern auf 3 x 6.000 Metern mehr als verdoppeln. Somit nähert man sich einer weiteren Tempotrainingsmethode, dem Tempodauerlauf.

TEMPODAUERLAUF

Strecken zwischen 7 km und 18 km werden hier, in der Endphase der Marathonvorbereitung, im Marathonrenntempo gelaufen. Im Trai- ningsalltag lässt sich diese Trainingsmethode durch einen Wettkampf ersetzen. In diesem Fall bewegt man sich, da dieser schneller gelaufen wird, schon im Bereich des sogenannten Schwellentrainings. Die Laktatkonzentration kann dann über 4 mmol und somit über der anaeroben Schwelle liegen. Zwar lässt sich so mit der Zeit die anaerobe Schwelle anheben und das Wettkampftempo verbessern, es birgt aber auf Dauer die Gefahr eines Übertrainings. Für die langen Belastungen ist das Stadionoval nur wenig geeignet. Der Kurvenradius kann zu orthopädischen Problemen führen. Ein flacher, dem Wettkampfterrain ähnelnder Untergrund ist die beste Wahl für diese Trainingsmethode.

Ihr Trainer:

CARSTEN STEGNER

PASSIONIERTER
TRAIL- UND ULTRAMARATHONLÄUFER

Alter: 40
Wohnort: Nürnberg
Sportliche Erfolge: Deutscher Meister im 100-km-Straßenlauf 2015, Team-Bronzemedaille Ultratrail WM 2013)
Beruf: Polizeibeamter und Laufcoach

Wettkampfvorbereitung

„Ich stelle mir vor, wie gut es sich anfühlt“

Auch Laufprofis werden nicht als solche geboren. Hinter den Erfolgen der besten deutschen Läufer auf den Straßen und im Gelände steckt natürlich hartes Training. Dabei benutzen die Profis einige Tricks, die auch Ihnen helfen können, der Monotonie zu entkommen oder sich perfekt auf den kommenden Wettkampf vorzubereiten.

Text: Daniel Becker

Philipp Pflieger:

„Eine gute Möglichkeit, die gelegentliche Monotonie eines Dauerlaufes aufzulockern und dabei gleichzeitig noch mehr für die Fitness zu tun, ist das Einbinden von ‚Minutenläufen‘. Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Egal, ob eher klassische Varianten wie 10 x 1’/1′ oder 10 x 2‘/1‘ – jeweils schnell und locker im Wechsel – oder auch Pyramidenprogramme wie beispielsweise 1/2/3/4/5/4/3/2/1 mit jeweils der Hälfte der Minuten als Trabpause. Natürlich sind auch ganz eigene Kreationen möglich, aber so oder so werden Sie nicht nur merken, dass die Zeit im Nu verfliegt, sondern auch schon bald feststellen, dass die persönliche Form eine andere ist. In diesem Sinne: Viel Spaß beim Ausbruch aus der Komfortzone und dem Entdecken neuer, vielleicht ungeahnter Möglichkeiten!“

Anne-Marie Flammersfeld:

„Meine Long Jogs versuche ich total entspannt zu starten. Wenn ich mir vorher zu viele Gedanken über die Distanz und die Höhenmeter mache, die vor mir liegen (vielleicht 40 Kilometer mit 3.000 Höhenmetern), dann verkrampfe ich am Anfang, und jeder folgende Schritt ist eine Qual. Deswegen setze ich häufig das gute Gefühl, das ich nach einem langen Training habe, an den Anfang. Ich visualisiere und stelle mir mit allen Sinnen vor, wie gut es sich anfühlt.

Julian Flügel:

„Werden Sie nie zum ‚Sklaven‘ Ihrer GPS-Uhr. Während eine GPS-Uhr grundsätzlich ein extrem nützliches Hilfsmittel beim Training ist, sollten Sie insbesondere bei lockeren Trainingsläufen eher auf Ihr Gefühl achten und nicht einem bestimmten Kilometerschnitt hinterherlaufen.“

Moritz auf der Heide:

„Um die richtige Wettkampfhärte für den Tag X zu kriegen, laufe ich ein Mal pro Woche die volle Marathondistanz und beschleunige bewusst auf den letzten sechs Kilometern bis auf Wettkampftempo. Bevorzugt sogar auf leeren Magen, damit der Fettstoffwechsel trainiert wird. Natürlich müssen es im Training bei Hobbyläufern nicht direkt 42,195 Kilometer sein. Ein langer Lauf über 30 Kilometer mit Endbeschleunigung kann bereits denselben Effekt haben.“

Rückwärtslaufen

Abenteuer Rückwärtslaufen

Wer glaubt, Rückwärtslaufen sei bloß ein Jux, liegt falsch: Die Besten dieser Disziplin kämpfen sogar um Titel und Rekorde – und schwören auf die positiven Effekte für Muskeln, Gelenke und Koordination. aktivLaufen stellt die ungewöhnliche Laufvariante vor.

Text: Wilfried Spürk

Das nächste Laufabenteuer wartet beim nächsten Schritt. Wenn Sie es wollen. Und wenn Sie sich trauen. Drehen Sie sich um 180 Grad und laufen Sie weiter in dieselbe Richtung wie zuvor. Ja, jetzt laufen Sie rückwärts – und betreten eine völlig andere Laufwelt, die neue Erfahrungen eröffnet und ungewohnte Herausforderungen stellt. Sie bewegen sich fast auf Zehenspitzen und werden sich wohl gelegentlich mal nach hinten umschauen, um eventuell auftauchenden Hindernissen auszuweichen. Vielleicht bemerken Sie auch belustigte Blicke von Passanten oder anderen Läufern. Und womöglich werden Sie bei all dem so viel Spaß haben wie lange nicht mehr beim Laufen – und künftig bei Ihren Trainingsrunden regelmäßig mal eine kleine Passage rückwärts einlegen. Dann wären Sie zwar ein Exot unter den Läufern, aber keineswegs allein unterwegs.

Es gibt mittlerweile eine lebendige Szene von Rückwärtsläufern, die sich sogar in Wettbewerben messen und Bestzeiten jagen. Die Ursprünge dieses Sports sollen in der ersten Hälfte des 19. Jahrhunderts in Europa liegen, als Rückwärtsläufer als Showattraktionen auftraten. Später setzten amerikanische Athleten das Rückwärtslaufen im Training ein, in Europa fand diese Laufvariante ab Mitte des 20. Jahrhunderts zunehmend mehr Anhänger. Der erste offizielle Wettkampf in Europa fand 1992 im italienischen Poviglio statt. Einen Aufschwung erlebte das Rückwärtslaufen dann zu Beginn des 21. Jahrhunderts, die Zahl der Wettbewerbe in verschiedenen Ländern nahm zu. In Deutschland wurde der seit 2000 ausgetragene „Deutsche Rückwärtslauf“ in Augsburg im Jahr 2002 in die Deutsche Rückwärtslauf-Meisterschaft umgewandelt. 2005 schlossen sich die Rückwärtslauf-Begeisterten als „International Retro-Runner“ (IRR) zu einem internationalen Verband zusammen. „Retrorunning“ wird übrigens als Synonym zu Rückwärtslaufen auch im deutschsprachigen Raum gebraucht. Ein Jahr nach ihrer Gründung veranstalteten die IRR die erste offizielle Weltmeisterschaft, die seitdem alle zwei Jahre ausgetragen wird. Das Programm umfasst Sprintstrecken (100 Meter, 200 Meter), Mitteldistanzen (400 Meter, 800 Meter, 1.500 Meter) und Langstrecken (3.000 Meter, 5.000 Meter, 10.000 Meter) sowie den Halbmarathon und Staffelwettbewerbe.

Deutsche Pioniere

Einer der Pioniere und mehrfacher Medaillengewinner bei den ersten Titelkämpfen 2006 in Rotkreuz, Schweiz, ist Roland Wegner, der in seinem 2010 veröffentlichten Buch „Retrorunning. Rückwärts zu neuen Ufern“ (erschienen im spomedis-Verlag) einen Überblick über alle Aspekte des Rückwärtslaufens als eigener Sportart gibt und erzählt, wie er persönlich zum Retrorunning kam. Als 19-Jähriger begann Wegner eine Karriere als „normaler“ Läufer. Wegen Knieproblemen infolge eines Kreuzband- und horizontalen Meniskuseinrisses konnte er allerdings nicht mehr schmerzfrei laufen. Ärzte rieten ihm vom Leistungssport komplett ab. Mit dem Rückwärtslaufen fand Wegner dann nicht nur eine Laufdisziplin, die er beschwerdefrei ausüben konnte, sondern, so erzählt er es in seinem Buch, die es ihm nach einiger Zeit auch wieder ermöglichte, vorwärts auf hohem Niveau zu laufen. 2004 verwirklichte er so doch noch seinen Traum vom Start bei den Deutschen Leichtathletik-Meisterschaften: in der 4 x 400-Meter-Staffel, als Vorwärtsläufer.

Wegner hält bis heute die Rückwärts-Rekorde auf den Sprintdistanzen. Im Jahr 2007 lief er die 100 Meter in 13,6 Sekunden, für die 200 Meter stehen 31,56 Sekunden von 2008 zu Buche. Auf den längeren Strecken sorgt sein Landsmann Thomas Dold, der auch als einer der weltbesten Treppenläufer bekannt ist, seit Jahren für Furore. Er stellte unter anderem die Weltbestzeiten über 400, 800 und 3.000 Meter auf. Der jüngste Husarenstreich gelang Dold am 26. April des vergangenen Jahres, als er im Rahmen des Oberelbe-Marathons in Dresden mit 39:20 Minuten den neuen Weltrekord über 10.000 Meter aufstellte. Grob gesagt sind Rückwärtsläufer, sofern man sich an den Rekorden orientiert, 30 bis über 40 Prozent langsamer als Vorwärtsläufer.

Dold, der neben seinen vielfältigen sportlichen Aktivitäten im Laufbereich auch als Manager der Langstrecken-Asse Lisa und Anna Hahner arbeitet sowie als Motivationscoach in Unternehmen tätig ist, kam über den Fußball zum Rückwärtslaufen. Als Jugendlicher spielte der Baden-Württemberger beim SV Steinach im Schwarzwald. Der Verein hat auch eine Laufabteilung, und als die mit ein paar Vertretern 2003 zur Deutschen Rückwärtslauf-Meisterschaft fuhr, nahmen sie Dold mit. „Von da an hat’s mich nicht mehr losgelassen“, sagt der 31-Jährige. „Es war faszinierend, wie schnell ich mich verbessern konnte und zunehmend mehr Kilometer am Stück schaffte.“ Rückwärts laufen war auch für ihn erst mal eine völlig ungewohnte Belastung. „Es ist, wie wenn man Liegestütze macht und irgendwann einfach nicht mehr kann. Beim Rückwärtslaufen kriegt man nach einiger Zeit die Füße nicht mehr hintereinander. Das tut dann auch weh“, erklärt Dold. Deshalb sei für Anfänger wichtig: die Sache langsam angehen, Distanzen und eventuell Tempo nur allmählich erhöhen. Dann aber sei Rückwärtslaufen ein gutes Alternativtraining, das die Koordination schule und die Beinmuskulatur kräftige, vor allem die bei vielen Läufern kritischen hinteren Oberschenkelmuskeln.

Sinnvoll im Training

Den positiven Effekt für die Koordination bestätigt Sportmediziner Dr. Matthias ­Marquardt, der mehrere Bücher zum Thema Laufen veröffentlicht hat und selbst Laufseminare anbietet (www.marquardt-running.com). „Als koordinatives Element im Training bietet sich Rückwärtslaufen an. In meinen Seminaren kann das so aussehen, dass die Teilnehmer bei Dauerläufen alle zehn Minuten mal ein paar Schritte seitwärts links, ein paar Schritte seitwärts rechts und eben auch ein paar Schritte rückwärts machen“, sagt Marquardt. „In allen Sportarten, wo die Laufarbeit eine wichtige Rolle spielt, ist Rückwärtslaufen als Bestandteil koordinativer Einheiten eine sinnvolle Sache.“

Dold bestätigt das, seine Hahner-„Schützlinge“ bauen Retro-Einheiten vor allem im Aufbautraining ein. Positiv wirkt sich das auch auf die Muskulatur aus. Vor allem der Wadenbereich wird beansprucht, während die Gelenke geschont werden: „Rückwärts laufen Sie erzwungenermaßen auf dem Vorfuß, dabei fängt man die Stöße zu einem großen Teil mit der Wadenmuskulatur ab“, erläutert Experte Marquardt. Die Folge: „Knie und Hüfte werden entlastet.“ Dies sei auch der Grund, warum manche Arthrosepatienten Treppenstufen gerne rückwärts bewältigen. „Wer rückwärts geht, hat einen deutlich geringeren Anpressdruck hinter der Kniescheibe.“ Die Erfahrung von Buchautor Wegner scheint diese Analyse zu bestätigen.

Trotz der positiven Aspekte betont Sportmediziner Marquardt aber, dass das Rückwärtslaufen aus seiner Sicht für längere Strecken problematisch ist: „Der Fuß ist eigentlich dafür gemacht, dass man sich über die Zehen kraftvoll nach vorne abdrückt und die Zehen dabei beugt, um den Fuß zu stabilisieren. Genau das können Sie beim Rückwärtslaufen nicht. Insofern ist das nicht grundsätzlich die physiologisch gesündere Bewegung. Und da man oft nach hinten blickt, tut man seinem Nacken auch nichts Gutes.“

Sommer-WM in Deutschland

Passionierte Rückwärtsläufer wie Dold haben Wege gefunden, das Orientierungs- und Nackenproblem zu mildern. Eine der gängigsten: jemanden mitnehmen, der einen im Vorwärtslauf begleitet. Der Multiweltrekordler führt ungeahnte Vorteile eines solchen Trainings ins Feld: „Ich kann so gut mit jemandem zusammenlaufen, der im Vorwärtslaufen langsamer ist als ich.“ Auch einen kommunikativen Aspekt sieht Dold: „Man kann sich sogar richtig gut unterhalten, da man sich direkt anschauen kann.“ Der zehnfache Retrorunning-Weltmeister, der den Anteil von Rückwärtslauf-Einheiten in seinem Training mit rund zehn Prozent angibt, absolviert diese meist auf der Tartanbahn oder verkehrsarmen Straßen, gerade dort nicht ohne Begleitung.

Das Wettbewerbsangebot ist begrenzt, für seine Weltrekordversuche organisierte Dold teilweise selbst Veranstaltungen. „Meist mit eher wenigen Teilnehmern, weil man auch aufeinander achten muss“, erklärt er. Zudem werden die Retrorunner meist durch Begleitläufer oder Radfahrer eskortiert. Manche Rückwärtsläufer starten auch bei normalen Laufveranstaltungen. Dold selbst plant für den 5. Mai eine Teilnahme beim Auffahrtslauf in der Schweiz, wo er erstmals die Halbmarathondistanz rückwärts laufen will. Vom 14. bis 17. Juli steht dann das nächste Highlight für Dold an: Zum ersten Mal finden die Weltmeisterschaften in Deutschland statt, im Sportpark Hallo in Essen (Infos unter retrorunning2016.com). Eine perfekte Gelegenheit für Neugierige, den ungewöhnlichen Sport mal kennenzulernen. Andererseits: Dafür brauchen Sie sich bei Ihrem nächsten Lauf einfach nur mal um 180 Grad zu drehen und in dieselbe Richtung weiterzurennen.

Tipps für Anfänger:

Kurze Strecken

Bauen Sie in Ihr normales Training kurze Passagen ein. Vielleicht anfangs nur 50 Meter, und das mehrmals. Später die Distanzen allmählich etwas steigern.

Freie Bahn wählen

Checken Sie auf Ihrer Trainingsrunde, dass Sie eine Weile keinen Gegenverkehr haben – damit Sie entspannt eine kleine Passage rückwärts laufen können.

Nicht im Wald

Wählen Sie einen übersichtlichen Park oder eine Sportplatz-Laufbahn – aber laufen Sie lieber nicht im Wald, wo Baumwurzeln, Steine, Zweige als Stolperfallen lauern.

Mit Begleitung

Gemeinsam mit einem Vorwärtsläufer sind Sie entspannter – und Sie können sich sogar noch besser unterhalten als nebeneinander.