Category : Training

Traumziel Marathon

Traumziel Marathon

Der Mythos ist lang – 42,195 km misst die Traumdistanz für den Läufer. Respekt vor der Länge dieser Strecke zu haben, ist richtig. Wie bekommt man es trotzdem hin, einen Marathon erfolgreich zu bewältigen, auch wenn die Zeit zum Training nicht allzu reichlich bemessen ist?

TEXT: Susanne und Frank Hahn

Keine Frage: Wer einen Marathon laufen will, darf nicht kurzfristig denken. Der Traum von einem erfolgreichen Marathon-Finish lässt sich in diesem Kalenderjahr aber noch ohne Weiteres realisieren. Voraussetzung ist, dass Sie kein Laufanfänger mehr sind und bereits regelmäßig im Ausdauerbereich trainieren. Suchen Sie sich einen Marathon im Herbst heraus – die Klassiker im Frühjahr kommen zu früh.

ROUTINE HEISST DAS ZAUBERWORT

Wenn Sie sich einen Marathon im September oder Oktober als Ziel setzen, haben Sie noch mehr als ein halbes Jahr Zeit: Zeit zum Trainie- ren, denn der Körper will an die Belastung im Training und im Wettkampf gewöhnt sein, aber auch Zeit zur mentalen Vorbereitung und zum Testen bestimmter Abläufe. So werden Ihnen im Training Dauerläufe, auch die längeren, immer leichter fallen. Körper wie Kopf gewöhnen sich an längere Belastungen, trotzdem sollte man wichtige Einheiten mit Respekt angehen. Versuchen Sie, bei längeren Läufen, intensiven Belastungen und insbesondere bei Rennen möglichst gute Voraussetzungen zu schaffen: Wenn Sie beispielsweise mal mit Schnitzel und Pommes im Magen gestartet haben, wissen Sie, was ich meine! Testen Sie, was Ihnen guttut, um ideale Trainingsbedingungen zu schaffen, und setzen Sie dies bei wichtigen Einheiten um. Das gibt Ihnen dann auch im Wettkampf die nötige Sicherheit.

SONDERFALL MARATHON

Die Belastung eines Marathonlaufs lässt sich im Training nicht imitieren. Es ist auch nicht unbedingt zu empfehlen, einen langen Lauf von 40 km im Training zu absolvieren, nur um ein Gefühl für die Länge der Strecke zu bekommen. Die Regeneration nach einer solchen Einheit würde viel zu lange dauern. Richten Sie sich bei den längsten Läufen nach der im Marathon angestrebten Zielzeit: Planen Sie mit einer Zeit von knapp vier Stunden, können Sie im Training versuchen, laufend oder auch laufend und gehend so lange unterwegs zu sein.

Um Wettkampferfahrung zu sammeln, sind Rennen über kürzere Distanzen sinnvoll. Planen Sie mehrere 10-km-Läufe ein, und setzen Sie sich als Etappenziel die erfolgreiche Teilnahme an einem Halbmarathon im Frühjahr. Bei Rennen über die kürzere Distanz gewinnen Sie Routine für den Marathonwettkampf. Sie erfahren, wie es ist, mit vielen Menschen um sich herum zu laufen, Sie lernen die gewisse Anspannung vor dem Start kennen und diese einzuordnen. Bei solchen Gelegenheiten soll- ten Sie unbedingt Ihre Wettkampfschuhe und Socken testen! Zudem werden Sie gezwungen, sich Gedanken über organisatorische Abläufe machen – Fragen, die dann im Herbst nicht gänzlich neu geklärt werden müssen: Welche Zeit muss ich beispielsweise einplanen für den Weg zum Wettkampfort, für einen Toilettengang etc.? Welcher zeitliche Abstand zwischen Essen und Rennen ist für mich günstig, was nehme ich zu mir?

HALBMARATHON ALS PROBE

Suchen Sie sich als Höhepunkt für die erste Jahreshälfte einen Halbmarathon aus! Diesen Wettkampf sollten Sie ähnlich gewissenhaft angehen, wie Sie es mit Ihrem großen Ziel im Herbst tun wollen. Viele Halbmarathonläufe sind in eine Marathonveranstaltung integriert, als Halbmarathonläufer legt man oft einen Abschnitt oder die erste Runde der Marathonstrecke zurück. So kann man schon mal am Marathon schnuppern und die besondere Atmosphäre auf der Strecke sowie im Ziel erleben. Sie werden aber auch auf die organisatorischen Dinge gestoßen: Das Finden des richtigen Startblocks, die Entfernung zwischen jenem und ihrem Anreisepunkt und etwa den Toilettenhäuschen, Sie können sich Gedanken machen, wann Sie welche Kleidung ausziehen und können sich bei anderen etwas abgucken, etwa alte Socken als Einmal-Handschuhe verwenden oder einen Einmal-Regenponcho zum Speichern der Körperwärme benutzen.

21,1 km sind ganz klar keine 42,195 km, was zur Folge hat, dass Sie beim Halbmarathon mit einer deutlich höheren Geschwindigkeit unterwegs sind. Trotzdem können Sie bei einem Halbmarathonwettkampf wichtige Erfahrungen sammeln. In einem großen Pulk loszulaufen und dabei nicht das Tempogefühl zu verlieren, ist eine Herausforderung, der man sich unbedingt vor dem großen Tag schon einmal gestellt haben sollte. Die einzelnen Kilometer (oder im Ausland auch Meilen) sind nicht immer auf die gleiche Weise markiert – Sie werden ein Auge dafür bekommen und lernen, die einzelnen Kilometer zu stoppen.

Bei manchen Uhren ist es sinnvoll, sich vorher zu überlegen, welche Art der Anzeige man wählt. Zudem ist es vor einem längeren Rennen, bei dem man viele Zwischenzeiten nimmt, empfehlenswert den Speicher zu lehren! Testen Sie zudem bei einem Halbmarathon, wie es ist, unterwegs Getränke oder Nahrung zu sich zu nehmen. Informieren Sie sich vorher, an welcher Seite die Getränketische aufgestellt sind und in welcher Reihenfolge was angeboten wird.

OPTIMIERTES TRAINING

Vor dem Wettkampf steht aber das Training: Wie trainiert man für die Königsdistanz, wenn das zeitliche Budget knapp bemessen ist? Wenn man ein großes Ziel erreichen will, ist es generell wichtig, zielgerichtet und eng nach einem sorgfältig durchdachten Plan zu trainieren. Wenn wenig Zeit zur Verfügung steht, ist der beste Ansatz, die Qualität des Trainings zu verbessern. Das heißt jedoch nicht, einfach Umfang oder Intensität zu erhöhen. Vielmehr ist eine Verbesserung des Zusammenspiels von Belastung und Regeneration gefragt, den zwei wesentlichen Komponenten, die das Training bestimmen.

Wir denken immer in Sieben-Tage- Wochen. Die Ten-Day-Methode setzt dagegen auf eine Dezimal-Strukturierung: Hier beginnt die Trainingsphase an einem Freitag und endet zehn Tage später an einem Sonntag. Es folgt eine Erholungsphase von Montag bis Donnerstag, bevor am Freitag eine neue Zehn-Tage-Phase anfängt. Dieser Rhythmus bietet den Vorteil, dass unter der Woche (d. h. von Montag bis Donnerstag) ein vergleichsweise niedriger Trainingsaufwand ansteht, der Zeitaufwand insgesamt geringer ist und die Qualität sich auf einem höheren Niveau bewegt.

TRAININGSFORMEN

Am häufigsten greifen Läufer zur Dauerlaufmethode. Das ist selten falsch und auch verständlich: Einfaches Lostraben ist einfach und bequem. Aber wer mit drei bis vier Laufeinheiten pro Woche effektiv trainieren will, muss sich sowohl über das Dauerlauftempo als auch über die Streckenlänge Gedanken machen. Entscheidend sind zudem regelmäßig intensive Einheiten. Eine Möglichkeit hierfür ist das Intervalltraining. Diese Trainingsform kennzeichnet ein systematischer Wechsel zwischen Be- und Entlastung. In der Belastung wird in etwa das Wettkampftempo gelaufen, das Tempo in den Pausen ist so schnell, dass keine vollständige Erholung einsetzt. Das Intervalltraining kann als ein Fahrtspiel in Form von Minutenläufen gestaltet werden oder mit einer Kraftorientierung als Bergläufe mit Streckenlängen von 200 m bis 400 m Eine Optimierung des klassischen Intervalltrainings stellt das Schwellentraining dar. Hierbei dient die Lactatschwelle des Körpers als Orientierung.

An dieser Grenze steht den Muskeln beim Training gerade noch so viel Sauerstoff zur Verfügung, dass keine Milchsäure entsteht. Das Lauftempo unterhalb dieser Schwelle bezeichnet man als aerob, oberhalb als anaerob. Grundsätzlich baut der Körper zwar das Lactat in gleichem Maße ab, wie es gebildet wird, jedoch nur bis zu einem gewissen Punkt. Denn mit steigender Geschwindigkeit erhöht sich die Lactatproduktion zunehmend, da die Abbaufähigkeit des Körpers beschränkt ist, übersäuert die Muskulatur nach und nach, bis die Lauffähigkeit vollständig eingeschränkt ist. Beim Schwellentraining tastet man sich an ein Tempo heran, das der Grenze aerob-anearob am nächsten kommt. Mit dieser Methode lässt sich die größte Steigerung der Fitness bei gleichzeitig geringstem Aufwand erreichen. Ein Anhaltspunkt für das Lauftempo ist entweder das Marathontempo oder die aktuelle 10-km-Zeit. Auf das 10-km-Tempo schlägt man 5 % auf (10 km in 50:00 min bedeuten ein Schwellentempo von 5:15 min/km).

DAS ZIEL IST DIE MOTIVATION

Die größte Motivation ist die Einhaltung des eigenen Trainingsplans: Fixieren Sie Ihre eigenen Vorgaben schriftlich, und notieren Sie die Umsetzung. Was ich mir vornehme, setze ich auch um. Denn ich habe mir ein Ziel gesetzt, das ich erreichen will, und ich habe mir einen Plan erarbeitet, wie es zu erreichen ist. Lediglich bei extremen Wetterverhältnissen und gesundheitlichen Beschwerden sollte man das Training verkürzen oder gar nicht trainieren, alles andere lässt sich meist im Vorfeld bedenken. Gerade bei der Ten-Day-Methode kann man sich Tage bewusst für das Training freischaufeln.

In der Vorbereitung eines Marathons bietet sich auch eine Laufreise oder ein Trainingscamp an. Hier – ob nun alleine, in Gesellschaft, organisiert oder im privaten Urlaub – kann man konzentriert und in Ruhe trainieren und findet genügend Zeit für die Regeneration. Und zu Hause, nach einem anstrengenden Tag oder bei schlechtem Wetter? Überwinden Sie sich und gehen raus! Es ist oft gar nicht so schlimm, wie es aussieht. Und auch wenn das Training schwer fällt: Danach fühlt man sich gut, gerade weil man den inneren Schweinehund besiegt hat. Und was gibt es Besseres als eine Dusche nach einem Lauf im Regenguss oder intensiven Training oder das Stück Schokolade, das man abends gerne isst, weil man gut trainiert hat?

IHRE COACHES:

SUSANNE UND FRANK HAHN

Alter: 37 und 49
Wohnort: Meckenheim
Sportliche Erfolge Susanne: Bei 58 Deutschen Meisterschaften holte sie 33 Einzel- und 20 Mannschaftsmedaillen, Deutsche Marathonmeisterin 2008 und 2012, Marathon-Bestzeit: 2:28,49 h Sportliche Erfolge Frank: A-Trainer- Lizenz (Laufen), absolvierte 22 Marathons (Bestzeit: 2:19,28 h)

Halbmarathon

Halbmarathon: Von wegen halbe Sache!

Der Halbmarathon erfreut sich nach wie vor großer Beliebtheit. Im Rahmen der meisten großen Marathonveranstaltungen in Deutschland und Europa hat sich der Lauf über die 21,0975 Kilometer als fester Bestandteil etabliert. Die Teilnehmerzahlen übertreffen regelmäßig die des großen Bruders über die volle Distanz. Das mag vielerlei Gründe haben. Für einen ambitionierten Einsteiger ist der Weg zum Marathon oft gedanklich noch zu weit weg. Die Gesamtlänge von 42,195 Kilometern schreckt viele Läufer zunächst ab. Hinzu kommt ein erheblich höherer Trainingsaufwand für einen gesamten Marathon. Im normalen Alltag lassen sich vier bis fünf Trainingsläufe pro Woche nicht immer sehr leicht integrieren.

Realistische Ziele

Viel überschaubarer scheint hingegen der Halbmarathon zu sein. Schon drei bis vier Trainingsläufe in der Woche mit 30 bis 40 Gesamtkilometern lassen einen Sportler den Halbmarathon bewältigen. Dieses Pensum ist selbst für den normalen „Jogger“ erreichbar. Dass man nicht zwei Wochen vor dem ersten Halbmarathon mit dem intensiven Training beginnt, erscheint dabei selbstverständlich. Dabei sollten Sie Ihre Ziele am Anfang jedoch nicht zu hoch hängen. Während der erfahrene Hase den Halbmarathon als Aufbautraining zur nächsten Marathon-Bestzeit nutzen wird, ist es für den Neuling ratsam, sich zunächst einmal mit Ziel-Zeiten jenseits der 2-Stunden-Marke zu beschäftigen. Realistische Ziele bewahren zumindest vor allzu großer Enttäuschung.

Zusätzliches Muskeltraining

Um den ersten Halbmarathon anzugehen, ist eine gute Grundlagenausdauer nötig, ein Lauf über 60 Minuten sollte für Sie kein Problem darstellen. Mit regelmäßigem Training und einem guten Trainingsplan lassen sich die neuen Ziele gut verwirklichen. Neben dem eigentlichen Lauftraining sollten Sie in der Vorbereitung auf den Halbmarathon zudem verstärkt­ auf zusätzliches Muskelaufbautraining und eine Stärkung der Rumpfmuskulatur achten. Die Belastung für den gesamten Bewegungsapparat nimmt gerade in der Vorbereitungszeit auf den Lauf gegenüber den kürzeren Distanzen doch erheblich zu. Um allzu große Muskelschmerzen und Stress zu vermeiden, ist es immer wieder wichtig, neben einer gesunden Ernährung auch auf eine ausreichende Regenerationszeit zu achten. Befolgen Sie den einen oder anderen Tipp, steht dem erfolgreichen Finish bei einem der anstehenden Halbmarathonläufe in diesem Jahr nichts mehr im Wege. Und wenn Sie dann im Ziel sind, ist das Ziel Marathon auch nicht mehr so weit entfernt. 

Nachfolgend haben unsere Coaches Susanna und Frank Hahn ein paar Tipps für den „Halben“:

Welche Voraussetzungen muss ich mitbringen?

Einen Start über die halbe Marathondistanz sollten Sie erst in Angriff nehmen, wenn Sie schon öfter an 10-km-Läufen erfolgreich teilgenommen haben, ausdauertrainiert sind und Spaß an regelmäßigem Training und an der längeren Strecke haben. Für Läufer, denen es primär um die Bewältigung eines Halbmarathons geht, ist der Trainingsplan gedacht, der auf eine Endzeit von 2:15 Std. angelegt ist. Sie sollten in der Lage sein, 10 Kilometer in 62 Minuten zu laufen (6:12 Min. pro Kilometer). Die Zeit von 2:15 Std. über die Halbmarathondistanz entspricht einem Kilometerschnitt von 6:24 Min. Der Trainingsplan auf eine Zielzeit von 1:45 Std. bedeutet einen Kilometerschnitt von 4:59 Min. Er ist für ambitionierte Läufer gedacht, die über 10 km bereits mehrmals unter 50:00 Min. gelaufen sind.

Gleichwohl, wie schnell Sie die 21,0975 Kilometer bewältigen wollen: Sie sollten den Plan ernst nehmen und so gewissenhaft wie möglich versuchen, ihn zu erfüllen. Dann werden Sie bei der Umsetzung eine körperliche Entwicklung feststellen können.

Welchen zeitlichen Aufwand muss ich einplanen?

Die zwölf Wochen sind in drei Blöcke eingeteilt: Über je drei Wochen wird das Training aufgebaut, wobei in der zweiten Woche die meisten Kilometer gelaufen werden. Dann schließt sich eine Regenerationswoche an mit einem Testlauf oder Wettkampf, bevor der nächste Trainingsblock folgt. In fast allen Wochen sind vier Laufeinheiten angesetzt, in den zweiten Wochen eines Blocks zum Teil auch fünf. Als Trainingstage werden der Dienstag, der Donnerstag sowie das Wochenende favorisiert, bei fünf Einheiten zusätzlich der Mittwoch. In den Regenerations­wochen wird mit zwei Einheiten sowie einem Wettkampf oder Testlauf geplant. Dieser wird in der Regel am Wochenende stattfinden, umrahmt von zwei lockeren Dauer­läufen am Mittwoch und am Sonntag. Ein Tausch von Samstag und Sonntag ist möglich, wenn das Rennen erst am Sonntag stattfindet.

Pro Woche sollten Sie somit einen Zeitaufwand von durchschnittlich fünf bis sechs Stunden einplanen.

Was zeichnet ein spezielles Halbmarathontraining aus?

Im Gegensatz zum Training für die 10-km-Strecke wird die Ausdauer forciert, gegenüber dem Marathontraining wird an der Geschwindigkeit gearbeitet. Das bedeutet, dass die Laufeinheiten pro Woche recht abwechslungsreich gestaltet sind: In der Regel sind zwei Dauerläufe in ruhigem Tempo vorgesehen, bei dem man sich noch gut in ganzen Sätzen unterhalten kann. Sie können in beliebigem Gelände absolviert werden. Ob flach oder profiliert, Waldwege oder Asphalt: Es steht das erholsame, Spaß bringende Laufen im Vordergrund. An einem Tag pro Woche steht intensives Training an, das Sie fordern darf und soll. Als Trainingsmittel kommen hier zum Einsatz: der zügige Dauerlauf mit einem Puls von etwa 85–88 Prozent der maximalen Herzfrequenz, Tempoläufe, bei denen Distanzen von 500 m und 1.000 m schneller als im Renntempo gelaufen werden, sowie Fahrtspiele, also ein wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke im Schwellenbereich. Es bietet sich an, diese Einheit und den folgenden langen Dauerlauf auf das Wochenende zu legen. Wenn Sie sich richtig auspowern, muss die Erholung nach diesen Einheiten oft noch als Baustein des Trainings gesehen werden. Nach den zwei fordernden Einheiten am Wochenende sollten Sie unbedingt den Montag zum Ruhetag erklären.

Innerhalb der Vorbereitung werden die Distanzen des intensiven Trainings und des langen Laufes immer größer. Bei den intensiven Einheiten legen Sie in flotterem Tempo zwischen 4 und 16 km zurück. Der lange Lauf wird von 12 bis auf 22 km gesteigert. Wenn Sie mehr Kilometer im Training bewältigt haben, als die Wettkampfstrecke misst, gibt Ihnen das die Sicherheit, die Streckenlänge am Tag X locker im Griff zu haben. Denn obwohl Sie im Training langsamer laufen, müssen Sie bedenken: In den Beinen steckt eine ordentliche Vorbelastung!

Ist das Training für einen Halbmarathon leichter zu verkraften als das für einen Marathon?

Das Wettkampfziel Halbmarathon ist nicht so trainingsintensiv wie das Marathontraining. Der Zeitaufwand ist mit vier bis fünf Laufeinheiten pro Woche, die über Distanzen von 6 bis (einmalig) 22 km gehen, geringer. Die physische wie auch die psychische Anstrengung fällt nicht so hoch aus. Denn man benötigt weniger Zeit für die Regeneration und ist insgesamt gesehen weniger verletzungsanfällig. Auch fallen durch Krankheit oder Stress bedingte Auszeiten nicht so sehr ins Gewicht. Ein nicht zu unterschätzender mentaler Vorteil ergibt sich durch die Tatsache, dass man im Training die gesamte Wettkampfdistanz einmal ablaufen kann. Bei 42 km ist dies nicht empfehlenswert! Kurz zusammengefasst: Der Trainingsaufwand ist für den Freizeitläufer ohne große Risiken realisierbar.

Ist ein Testwettkampf sinnvoll?

Die Antwort lautet eindeutig: ja! Denn bei einem Rennen im Vorfeld erleben Sie all das schon einmal, was Sie am Tag mit dem Halb­marathonrennen erwarten wird. Diese Gelegenheiten – wir empfehlen zwei Wettkämpfe über 10 und 15 km – bieten die beste Möglichkeit zum Ausprobieren. Wie sollte der zeitliche Abstand zwischen Anreise und Start aussehen? Welche Zeit muss ich im Vorfeld einplanen für den Weg von der Parkgelegenheit zum Wettkampfort, für das Abholen der Startunterlagen, für einen Toilettengang etc.? Welcher zeitliche Abstand zwischen Essen und Rennen ist für mich güns­tig, was nehme ich zu mir? Kann ich in den Rennschuhen gut laufen, passen die Socken, ohne dass ich mir Blasen laufe?

Zudem erleben Sie schon ein- oder zweimal die besondere Atmosphäre­ eines Rennens. Sie werden wahrscheinlich leicht nervös sein und die gewisse Anspannung spüren, die selbst Spitzenläufer vor dem Start fühlen. Sie gehört dazu, ohne sie wäre der Wettkampf nicht das, was er ist. Doch lernen Sie mit ihr umzugehen, wenn Sie die Situation bereits kennengelernt haben.

Welche Vorteile bietet ein Halbmarathonrennen gegenüber der Marathondistanz?

Viele Halbmarathonläufe sind an einen Marathon gekoppelt. Oft legen die Halbmarathonis einen Abschnitt oder die erste Runde der vermessenen Marathonstrecke zurück. Das bedeutet: Sie erleben dieselbe tolle Stimmung wie die Marathonläufer – auf der Strecke wie im Ziel. Zwar werden Sie in der Regel ein schnelleres Tempo laufen als jene, doch werden Sie nicht so lange am körpereigenen Limit laufen, als dass Sie nicht alles um sich herum wahrnehmen könnten. Neben der Stimmung sind auch andere Eventerlebnisse des Marathons inklusive: Nudelparty, besonderer Zieleinlauf, Erinnerungsmedaille … Nur auf eine lange Leidenszeit während des Rennens und die lange Regenerationszeit nach dem Rennen verzichten Sie!

Wie sollten die letzten Einheiten und Tage vor dem Wettkampf aussehen?

Die letzte Woche vor dem Rennen sollten Sie ruhig gestalten: Im Training laufen Sie locker und geben dem Körper Gelegenheit zur aktiven Regeneration. Denn das im Training Erarbeitete muss verarbeitet werden. Oft gehört Mut dazu, einen Gang zurückzuschalten. Aber: Sie müssen sich nun nichts mehr beweisen, die Trainingsarbeit liegt hinter Ihnen! Wenn es Sie in den Füßen kitzelt, dann machen Sie im Anschluss an die Dauerläufe drei bis fünf Steigerungsläufe über 80 m. Dabei beginnen Sie im langsamen Dauerlauftempo und steigern bis hin zur maximalen Geschwindigkeit. Auf diese Art und Weise­ können Sie sich kurzfristig so schnell Sie wollen bewegen, ohne sich wirklich zu verausgaben. Versuchen Sie in den letzten Tagen vor dem Rennen, auch im Job und in der Familie allem Stress aus dem Weg zu gehen.

Wie für den Wettkampftag gilt auch für die Tage vorher: nichts Neues ausprobieren, auf das Bewährte zurückgreifen! Das gilt für die Bekleidung wie für die Nahrungsaufnahme und alle Aktivitäten. So sollten die Schuhe samt Socken in genau dieser Kombination schon einmal bei einer schnelleren Einheit oder einem Wettkampf getragen worden sein. Auf keinen Fall neue Schuhe einweihen! Auch für Essen und Trinken gilt: keine Experimente! Das Trinken können Sie bei einem langen Lauf gut üben, wenn Sie meinen, etwas trinken zu müssen. In der Regel ist dies bei Halbmarathonläufen aber nur bei Hitze notwendig. Essen Sie stets mit einem Abstand von mindestens zwei Stunden vor den Trainingseinheiten und probieren Sie vor einer intensiven Einheit schon einmal Ihr „Wettkampf-Frühstück“ aus. Empfehlenswert sind hier leicht verdauliche Speisen wie helle Brötchen oder helle Brotsorten mit etwas Butter oder Margarine und Marmelade, dazu Tee.

Welche Startgelegenheiten gibt es?

Von März bis Juni gibt es in Deutschland viele Möglichkeiten, einen Halbmarathon in relativer Wohnortnähe zu finden. Darunter sind schöne Landschaftsläufe wie Strecken an der See, auf Inseln oder auf Deichen, an Flüssen entlang oder durch die heimischen Wälder. Wem an einer schnellen Zeit gelegen ist, der wählt einen der schnellen Stadtkurse. Viele Halbmarathons sind in die großen Marathonveranstaltungen integriert, beispielsweise in der ersten Jahreshälfte die Läufe in Bonn, Freiburg, Hamburg, Hannover, Mainz und Stuttgart. Der größte Halbmarathon Deutschlands mit über 20.000 Finishern findet in Berlin Ende März statt. Hier läuft die Spitze oft Weltklasse-Zeiten, und die Stimmung ist dementsprechend.

Gibt es einen optimalen Tagesablauf für  den Wettkampftag?

Es gibt nicht DEN Masterplan für einen richtigen Ablauf vor dem Wettkampftag. Die Erfahrung wird es mit der Zeit richten. Wir geben Ihnen folgende Tipps an die Hand:

  • Durchdenken Sie den gesamten Tag! Gewöhnlich liegt die Startzeit für einen Halbmarathon am Morgen oder frühen Vormittag.
  • Planen Sie Ihre Mahlzeiten! Zwei bis drei Stunden vor dem Lauf sollten Sie zuletzt eine Kleinigkeit zu sich nehmen, die den Magen nicht belastet. Achten Sie darauf, dass Sie vorher ausreichend trinken, aber nur bis spätes-tens 1,5 Stunden vor dem Lauf, mit der Ausnahme von ein paar Schlucken.
  • Planen Sie Ihre Anreise! Diese sollte ohne Umwege erfolgen, um jeglichen zeitlichen Druck zu minimieren. Die Sporttasche besser schon am Abend vorher packen. Dann haben Sie sich praktisch und gedanklich schon gut auf den Lauf vorbereitet.
  • Etwa eine halbe Stunde vor dem Start sollten Sie sich locker einlaufen, vielleicht sogar auf der Stecke, um diese kennenzulernen. Im Anschluss dehnen Sie sich und machen zwei, drei Steigerungsläufe.
  • Vergessen Sie nicht die Startnummer!
  • Finden Sie sich früh genug in Ihrem Startblock ein!
  • Plaudern Sie noch mit Bekannten, um Anspannung abzubauen.

Infos zu unseren Coaches:

Susanne Hahn (36) blickt auf eine erfolgreiche Karriere als Läuferin zurück. Vor ihrem Rücktritt vom Leistungssport 2014 holte sie bei 58 Deutschen Meisterschaften 33 Einzel- und 20 Mannschafts-Medaillen (Einzel: 10-mal Gold, 15-mal Silber, 8-mal Bronze; Mannschaft: 9-mal Gold, 9-mal Silber, 2-mal Bronze) und wurde Deutsche Marathonmeisterin 2008 und 2012. Ihre Marathonbestzeit liegt bei 2:28:49 h.

Frank Hahn (48) trainiert seine Frau Susanne seit 2006 und zeitweise auch andere Athleten. Er ist in Besitz der A-Trainer-Lizenz (Laufen). Frank hat 22 Marathons absolviert (Bestzeit 2:19:28 h).

Wettkampfvorbereitung

Grundlagen schaffen – Laufziele erreichen

Der Jahreskalender wird immer dünner, dafür ist der Wettkampfkalender für das neue Jahr prall gefüllt. Eine erfolgreiche Wettkampfteilnahme ist nicht nur das Ergebnis aus einer Menge Lauftraining. Verschiedene Trainingsformen spielen eine entscheidende Rolle.

Text: Carsten Stegner

Wer bei einem Halbmarathon oder gar einem Marathon am Start stehen möchte, muss eine ordent­liche Grundlage schaffen.­ Diese wird erst durch einen gezielten 12-Wochen-­Trainingsplan perfektioniert. So ist gewährleistet, dass das Rennen nicht zur Tortur wird und Sie auch danach wieder gerne an der Startlinie stehen werden.

Das Grundlagentraining dürfen Sie sich vorstellen wie das Fundament einer Pyramide. Ist dieses nicht breit genug, wird die Pyramide auch nicht besonders hoch. Durch die sogenannte Trainingsperiodisierung setzt man auf dieses Fundament durch gezielte Trainingsmaßnahmen nach und nach weitere Ebenen, bis zum Tag X die Spitze der Pyramide und somit Ihre absolute Leistungsfähigkeit erreicht ist. Es folgt eine Phase der Regeneration, bevor man in die nächste Trainingsperiode einsteigt.

Grundlage zu schaffen heißt nicht, endlos „leere Kilometer“ zu sammeln. Auch in dieser Phase können und sollen schon vorsichtige Reize gesetzt werden. Durch diese Anpassung (Adaptation) an Trainingsreize, wird der Körper für den nächsten Schritt vorbereitet. Statt jetzt schon knallharte Tempoeinheiten zu absolvieren, setzt man eher auf Fahrtspiele oder lockere Steigerungen im Rahmen der Dauerläufe. So wird verhindert, dass Sie zu früh in Topform kommen, welche Sie nicht bis zum entscheidenden Tag halten können.

Achten Sie in dieser Phase weniger auf die Pace, sondern vielmehr auf Ihr Körpergefühl. Angelehnt an die Zielzeiten rund um den visualisierten Trainingsplan, sollten die langen Einheiten sukzessive auf 90 Minuten ausgedehnt werden, aber 105 Minuten nicht überschreiten.

Sinnvolles Krafttraining

Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um für die nötige Kraft zu sorgen. Diese konditionelle Grundeigenschaft beeinflusst die sportliche Leistungsfähigkeit, ermöglicht ein dynamischeres Laufen und schützt vor Verletzungen, indem die Muskulatur ihrer Stützfunktion besser nachkommen kann. Für ein sinnvolles Krafttraining müssen nicht massig Gewichte gestemmt werden. Wir Läufer bedienen uns hier unseres eigenen Körpers. Halteübungen, Bauch- und Rückentraining zur Verbesserung der Rumpfstabilität, Kniebeugen, Wadenheben auf Treppenstufen, Stärkung des Hüftbeugers durch Kniebeugen im Ausfallschritt sind Kraftübungen, die wir ohne zusätzliche Geräte durchführen können. Mit Sling-Trainer, Pezziball und einem Balancebrett können Sie aus Ihrem Wohnzimmer ein vollwertiges Fitnessstudio machen.

Equipment

Machen Sie sich schon in der Anfangsphase Ihrer Vorbereitung mit Ihrem Equipment vertraut.

Laufschuhe

Welcher Laufschuh soll Sie an Ihr Ziel bringen? Nutzen Sie Ihren Wettkampfschuh auch schon im Training. Laufen Sie diesen auf verschiedenen Untergründen und achten Sie auch ganz bewusst darauf, wie Ihr Gefühl in diesem Schuh ist. Insbesondere wenn Sie einen Marathon geplant haben, muss sich Ihr Fuß deutlich länger in diesem Schuh wohlfühlen als im Training. Nehmen Sie nicht den leichtesten Schuh. Denn durch die besondere Belastung im Wettkampf wird auch die Stützmuskulatur im Fuß extrem belastet. Ein etwas stabilerer Schuh wird in der Ermüdungsphase einen größeren Zweck erfüllen, als ein leichter Schuh an Gewichtsersparnis mit sich bringt.

Ober- und Unterbekleidung

Gehen Sie auch hier keine neuen Wege. Tragen Sie eine Bekleidung, die Sie schon kennen. Sie wissen selbst, in welchem Kleidungsstück Sie sich am wohlsten fühlen und ob es eventuell irgendwo zu Reibungsstellen kommen könnte. Denken Sie daran, dass Sie beim Wettkampf länger und intensiver schwitzen werden als im Training. Besonders empfindliche Hautstellen sollten Sie mit Vaseline oder einer speziellen Creme einreiben, damit diese sich nicht wund scheuern.

GPS-/Pulsuhr

Beschäftigen Sie sich schon im Training mit den Funktionen Ihrer Sportuhr und sorgen Sie für einen vollen Akku vor dem Start. Welche Einstellungsmöglichkeiten gibt es, und welche Anzeige ist für den Wettkampf am sinnvollsten? Spielen Sie nicht während des Wettkampfes an der Uhr herum. Achten Sie auf Ihr Körpergefühl und vertrauen Sie nicht alleine der Technik.

Mentaltraining

Frei nach dem Matthäusevangelium („Das Fleisch ist willig, aber der Geist ist schwach“) hängt die erfolgreiche Wettkampfteilnahme auch von Ihrer inneren Einstellung ab.

Mit der Zielfindung haben Sie schon den ersten Beitrag in der mentalen Vorbereitung geleistet. Ihre psychische Stärke und Flexibilität ist während der gesamten Vorbereitung bis zum Überschreiten der Ziellinie von großer Bedeutung. „Gewonnen und verloren wird zwischen den Ohren!“ – auch wenn am Ende die körperliche Leistungsfähigkeit den größten Anteil am Erfolg hat, ist der Kopf oft das Zünglein an der Waage!

Stress vermeiden

Eine gewisse Aufregung vor dem Wettkampf ist wichtig. Hierdurch wird u. a. Adrenalin ausgeschüttet. Dies sorgt durch die blutzuckersteigernde Wirkung für eine höhere Leistungsbereitschaft, die Lungengefäße werden erweitert, wodurch eine bessere Sauerstoffaufnahme gegeben ist. Zu viel Aufregung raubt Ihnen wichtige Energie, die dann in der Belastungssituation des Wettkampfes fehlt. Ähnlich der Prüfungsangst droht im schlimmsten Fall ein „Blackout“ und Sie werden bewegungsunfähig. Wenn Sie regelmäßig unter großer Nervosität leiden, ist es sehr ratsam, mit Yoga, autogenem Training oder anderen Entspannungstechniken dauerhaft Abhilfe zu schaffen.

Routine gewinnen

Nehmen Sie die Möglichkeit wahr, in der Vorbereitung an unterschiedlichen Wettkämpfen teilzunehmen. Diese lassen sich auch gut in Ihr Training integrieren und sorgen für eine gewisse Routine. Abläufe gehen in Fleisch und Blut über, und Sie können sich an Ihrem großen Tag auf die wesentlichen Sachen konzentrieren.

Auch wird es Ihnen mit der Zeit leichter fallen, den inneren Schweinehund zu besiegen, weil der Flow, den Sie beim Überqueren der Ziellinie verspüren, viel größer ist als das Verlangen, der Anstrengung nachzugeben.

Routine bringt Sicherheit und verbessert Ihre kognitiven Fähigkeiten, wodurch Ihnen mehr Energie für die Erreichung Ihres Ziels zur Verfügung steht.

Spirituelle Energie

Ein anderer, aber mitunter auch guter „Energielieferant“ ist das Ritual. Der Glaube versetzt bekanntlich Berge, und vielleicht haben Sie ja auch ein bestimmtes Ritual. Ein ganz bestimmtes Trikot, ein Glücksstein in Ihrer Sporttasche, die Reihenfolge wie Sie Ihre Sportschuhe schnüren etc. Nutzen Sie diese spirituelle Energie.

Informationsbeschaffung

Gewinnen Sie so viele Informationen über Ihren Wettkampf wie möglich. Vielleicht haben Sie jemanden in Ihrem Bekanntenkreis, der bereits an dieser Veranstaltung teilgenommen hat. Hierbei sind natürlich sämtliche Infos rund um die Veranstaltung und vor allem zur Strecke von großer Bedeutung. Wo parkt man am besten? Gibt es besondere Steigungen, wie ist der Untergrund, wie viele Verpflegungs­stationen sind vorhanden, wo stehen diese und was wird dort angeboten?

Bringen Sie die gewonnenen Informationen auch in Ihr Training ein. Verträgt Ihr Magen die angebotenen Getränke? Sollte es einen steilen Anstieg geben, dann suchen Sie auf Ihrer Trainingsrunde einen ähnlichen Anstieg. Laufen Sie diesen in unterschiedlichen Belastungssituationen und verbinden Sie Positives (Musikstück, Natur, Wetter usw.) mit diesem Teilstück. Wie oben beschrieben, wird diese Belastung zur Routine und für Sie zum Kinderspiel.

Trainingsrückschläge wegstecken

Lief Ihre Vorbereitung nicht immer optimal? Das ist ganz normal! Ob Sie auf die ein oder andere Trainingswoche wegen Krankheit verzichten mussten, Sie so manche Geschwindigkeitsvorgabe im Training nicht schafften oder die geplante Kilometerzahl nicht erreichten, das ist völlig irrelevant! Auch ein Weltmeister musste in seiner Vorbereitung Rückschläge hinnehmen. Sie müssen nur im Kopf richtig damit umgehen! In der letzten Phase Ihrer Vorbereitung das verpasste Training nachzuholen bringt gar nichts. Im Gegenteil, es wird Sie überfordern und noch unsicherer machen. Glauben Sie an sich selbst, und seien Sie von Ihrer geleisteten Arbeit überzeugt. Ihre Trainingsunterlagen beweisen, dass Sie Ihre Hausaufgaben gemacht haben! Sie müssen jetzt nur noch die Ernte einholen.

Plan B

Trotz bester Vorbereitung kann es passieren, dass im Wettkampf nicht alles wie am Schnürchen läuft. Machen Sie sich schon davor Gedanken, was Sie erwarten könnte und erstellen Sie für diese eventuellen Fälle einen „Plan B“. Beziehen Sie auch das schlimmste Szenario in Ihre Überlegungen ein, nämlich, das Rennen vorzeitig zu beenden, wenn eine ernsthafte Verletzung droht. Ihr Bewusstsein hat diese Situation dann schon durchgespielt, und Sie werden trotz einer neuen Stresssituation rational handeln.

Positiv denken

Sie sind perfekt vorbereitet, jetzt, nach dem Startschuss, müssen Sie es nur noch umsetzen. Lassen Sie keine schlechten Gedanken zu, und schieben Sie nichts auf äußere Umstände wie z. B. das Wetter. Denken Sie positiv: „Bei kühlem oder gar nassem Wetter bin ich noch leistungsfähiger!“ Suchen Sie nicht nach Ausreden, wenn es gerade nicht so gut läuft, sondern überlegen Sie, wie Sie dem entgegenwirken können. Denken Sie immer daran, dass auch alle anderen Läufer „nur mit Wasser kochen“, und was der vor Ihnen kann, das können Sie auch!

Infos zu unserem Autor:

Carsten Stegner, passionierter Trail- und Ultramarathonläufer

  • Alter: 40
  • Wohnort: Nürnberg
  • Sportliche Erfolge: Deutscher Meister im 100-km-Straßenlauf 2015, Team-Bronzemedaille Ultratrail WM 2013)
  • Beruf: Polizeibeamter und Laufcoach
Foto: Asics

Fit durch den Winter

[caption id="attachment_1038" align="alignnone" width="200"]Foto: Asics Foto: Asics[/caption]

Kaum werden die Tage kürzer und die wichtigen Herbstwettkämpfe sind geschafft, verfallen viele Läufer in den Winterschlaf. Die Ziele fehlen, das Wetter wird schlechter, die Dunkelheit schränkt uns ein. Doch es gibt es zum Glück gute Alternativen.

Text: Ingalena Heuck

Besonders die Dunkelheit macht vielen Läufern zu schaffen, müs- sen sie doch morgens vor Sonnenaufgang das Haus verlassen und können meist erst nach Abendeinbruch wieder die Laufschuhe schnüren. Ohne Wettkampfziele fehlt der Fokus, da kommen schneller Ausreden auf. Gründe, nicht zu laufen, gibt es im Winter jedoch genauso wenige wie im Sommer. Erst bei hohen Minusgraden oder sehr rutschigen Straßen lässt man die Laufschuhe besser im Schrank. Wer gleich nach der Herbstlaufpause von vier bis sechs Wochen mit dem Wetterwechsel wieder durchstartet, kann viele Probleme vermei- den, die bei einem späten Laufeinstieg im Januar oder Februar auftreten.

Verpasst man die Übergangsphase, fällt es dem Körper noch schwerer, mit der kalten Luft umzugehen, die Bronchien wer- den stärker belastet. Also: Dieser Winter wird anders. Warum? Darum: „Die Meister des Sommers werden im Winter gemacht!“

Wie wäre es also, wenn Sie diesen Winter dazu nutzten, den nächsten Schritt zu machen? Den nächsten Schritt in puncto Verletzungsprophylaxe, muskuläre Stabilität und Bewegungsökonomie? Wenn Sie sich tatsächlich etwas weniger ums Laufen, aber mehr um Ihre Gesamtfitness und Gesundheit kümmern würden? Wer es schafft, im Winter eine stabile körperliche Grundlage zu legen, der kann mit Vollgas in den Frühling und Sommer starten. Wie Ihnen das gelingt? Wir zeigen es Ihnen.

Die Winterbausteine

1. Lauftraining

Das Basistraining eines jeden Läufers ist und bleibt das Laufen. Reduzieren Sie jedoch ihre Wochenkilometer und die Intensität. Das Laufen im Winter fordert dem Körper mehr ab und ist je nach Außentemperatur und Untergrund sehr

anspruchsvoll. Oberster Fokus sollte darauf liegen, gesund zu bleiben, daher sollten Sie Risiken vermeiden, wie z.B. schnelles Laufen bei Minusgraden oder auf vereisten Wegen. Konzentrieren Sie sich auf das Training im Grundlagenausdauer- und Schwellenbereich. Der Puls sollte entsprechend im Bereich von 70 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Die Lauftechnik ist jetzt wichtiger, denn bei rutschigen Flächen hilft es, wenn mit einem kurzen, aber frequenten Schritt gelaufen wird. Außerdem hilft der Mittel- fußaufsatz, sicherer zu landen.

Was Sie im Winter machen können

Planen Sie Ihr Lauftraining ebenso wie im Sommer, aber seien Sie etwas großzügiger mit sich. Lassen Sie hohe Intensitäten weg und ergänzen Sie lieber mal einen Dauerlauf mit ein paar Steigerungsläufen – aber nur auf gut belaufbarem Untergrund. Suchen Sie sich Trainingspartner für die Morgen- oder Abendläufe, so dass Sie bei Dunkelheit nicht alleine unterwegs sind. Wie beispielsweise eine Woche mit zweimal Laufen und zwei Alternativtrainings aussehen kann, finden Sie in unserem Trainingsplan (Heft 6/2015).

2. Coretraining

Das Laufen ist eine Gesamt- körperbewegung. Zur richtigen Laufökonomie bedarf es eines sauberen Bewegungsablaufs und einer stabilen Muskulatur, die eine Übertragung der Kräfte zulässt und ausreichend Stabilität liefert, um die Bewegungselemente sauber zusammenzusetzen. Das Zwischenglied zwischen Armen und Beinen bildet unser Rumpf, gerne auch als „Core“ bezeichnet. Denn im Grunde genommen ist der Rumpf unser Herzstück. Ist unser Rumpf zu schwach, sinken wir beispielsweise bei jedem Laufschritt stärker mit dem Becken ab und können somit die Bewegungen nicht kontrolliert übertragen. Ein starker Rumpf ist die Grundlage für ein sauberes Laufbild und letztlich auch für den nächsten Schritt in Richtung Verletzungsprophylaxe und Geschwindigkeit.

Was Sie im Winter machen können

Suchen Sie sich ein Fitnessstudio oder einen Anbieter von Fitnesskursen, bei dem Sie regelmäßig mindestens einmal pro Woche einen Kurs belegen können. Ideal sind Kurse wie TRX, Movelt, Body- Fit, deepWork, Bauch-Workout, Flexi- Training oder auch Functional Training. Die Qualität des Trainings sollte an oberster Stelle stehen, um Verletzungen zu ver- meiden. Tasten Sie sich langsam heran und seien Sie vielseitig. Alternativ können Sie auch ein Kräftigungsprogramm mit klassischen Übungen zu Hause durchführen, die wir Ihnen auf der linken Seite vorstellen.

3. Beweglichkeit

Ein kurzer Muskel ist ein schwacher Mus- kel. Eine eingeschränkte Beweglichkeit blockiert die Laufbewegung und lässt somit keine fließende, ökonomische Laufbewegung zu. Wenn der Körper immer gegen einen Widerstand ankämpfen muss, geht dadurch viel Energie verloren. Energie, die wir eigentlich für den Vortrieb benötigen. Eine flexible Muskulatur ist daher Grundlage für gesundes Laufen.

Was Sie im Winter machen können

Besuchen Sie Yoga- oder Pilateskurse. Hierbei wird Ihre Beweglichkeit verbessert. Gleichzeitig kräftigen Sie Ihre Muskulatur, Sie erlernen eine neue Körperwahrnehmung und können sich entspannen.

Kürzen Sie zusätzlich lieber ab und zu Ihre Laufeinheit um 10 Minuten und nutzen Sie diese Zeit für das Dehnen. Die wichtigsten vier Dehnübungen für den Läufer stellen wir auf S. 17 vor:

  1. Zentrale Wadenmuskulatur (m. soleus)
  2. Oberschenkelrückseite
  3. Hüftbeuger (m. iliopsoas)
  4. Piriformis (Abduktion und Streckung des Oberschenkels)

4. Allgemeine Ausdauer

Neben dem Lauftraining können Sie Ihre Grundlagenausdauer auch durch andere Alternativsportarten trainieren: Spinning, Schwimmen, Stepper, Aquakurse und andere. Variationen von Sportart und Dauer sind im Winter ideal, um gestärkt und mit einer guten Grundlage in den Frühling zu starten.

Was Sie im Winter machen können

Wiewärees,wennSiediesenWinterendlich richtig das Kraulschwimmen lernen und dazu einen Schwimmkurs besuchen? Indoor- Cycling ist ebenfalls ein ideales Training, da es vielseitig ist und auch bei schlechtem Wetter Spaß macht. Beim Laufen sollten Sie vielseitig bleiben und in Pulsbereichen zwischen 70 und 88 Prozent unterwegs sein. Sehr schnelle Intervalle müssen im Winter nicht sein. Besonders wenn die Außentemperatur unter null Grad sinkt, sollten Sie aufmerksam sein und im Zweifelsfall lieber locker laufen, als die Lunge durch intensives Atmen zu stark zu belasten.

5. Ernährung

Die Ernährung hat immer einen entscheidenden Einfluss auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit und die Anpassungserscheinungen durch das Laufen. Im Winter kommt zusätzlich das Thema Immunsystem ins Spiel. Mit der richtigen Ernährung kann dieses gestärkt und Infekte können vermieden werden.

Was Sie im Winter machen können

Achten Sie besonders auf viele Nähr- stoffe aus Obst und Gemüse, Gewürzen und frischen Kräutern. Hochwertig sind beispielsweise Ingwer, Zimt, Kakao und Thymian. Achten Sie darauf, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich zunehmen,und trinken Sie regelmäßig Wasser oder ungesüßten Tee, wie z.B. frischen Ingwer- oder Minztee. Zudem sollten Sie besonders nach dem Laufen darauf achten, direkt etwas zu essen, da dies das Immunsystem stärkt. Entscheidend ist die erste Stunde nach dem Training. AmbestensindindiesemMoment Kohlenhydrate, die schnell verfügbar sind, kombiniert mit etwas Eiweiß. Gute Lebensmittel sind beispielsweise ein Grießbrei, Milchreis, eine Brezel mit fettarmem Schinken, ein warmer Kakao mit Honig, eine Bananen-Haferflocken-Milch oder auch ein spezielles Regenerationsgetränk wie etwa ein Schoko-Recovery- Drink mit Milch. Auch bei langen Läufen über 90 Minuten sollten Sie besser ein Gel oder Getränk mit Kohlenhydraten mitnehmen.

Info:

aktiv Laufen-Expertin Ingalena Schömburg-Heuck (28) ist eine ehemalige deutsche Langstreckenläuferin (Deutsche Meisterin im Halbmarathon 2010), Diplom-Sportwissenschaftlerin und ganzheitlich-medizinische Ernährungsberaterin. Sie arbeitet freiberuflich als Beraterin und Coach für Läufer und Firmen, als Referentin und freie Autorin.

Foto: Craft

Laufen auf Schnee – eiskalt, aber wunderschön

Laufen auf frisch verschneiten Wegen und Wiesen macht großen Spaß und bringt den Körper so richtig auf Hochtouren. Es ist ein anspruchsvolles Training und fordert den Organismus mit jedem Schritt heraus.

Text: Anne-Marie Flammersfeld

Der unebene Untergrund führt nicht selten zu einer ungewollten Rutschpartie. Laufen auf Schnee belastet die Muskulatur deutlich mehr und erinnert an Laufen auf Sand am Meer. Der Untergrund kann sich bei jedem Schritt anders anfühlen, was dazu führt, dass gerade die Muskeln in Füßen und Unterschenkeln Schwerst­arbeit leisten müssen. Je nachdem, ob der Schnee gerade frisch gefallen ist oder ob sich schon ein festgetretener Weg gebildet hat: Das Laufen erfordert jetzt eine erhöhte Reaktions- und Koordinationsfähigkeit, um nicht zu stürzen. Mit Schnee und Eis fällt auch die Temperatur in den kühlen Bereich, und der Körper fühlt sich auf den ersten Metern oft sehr ungelenkig und steif an. Doch wer sich dieser eiskalten Herausforderung stellt, kann ein Training mit wirkungsvollem Workout-Effekt erleben.

Welche Schuhe für welchen Schnee?

Für alle, die im Winter viel mit Eisplatten und festgetrampelten Schnee zu kämpfen haben, sind Schuhe mit Spikes der Retter schlechthin. Wer nur hin und wieder diese gefährlichen Stellen zu meistern hat, kann auch „Schneeketten“ montieren (zum Beispiel von Yaktrax). Für matschigen Schnee eignen sich Schuhe mit gutem Profil (Trailschuhe oder neuwertige Straßenschuhe) und Schuhe mit einer Gore-Tex-Membran, wobei die auch nur so lange wirkt, bis der Schnee nicht von oben reinkommt. Wer schnell kalte Füße hat, sollte auf Socken mit Merinowolle achten, die auch den Knöchel bedecken.

Durch den holprigen Untergrund kann der Laufstil etwas angepasst werden: bei Neuschnee das Bein in der Hüfte höher ziehen und durch den Schnee „springen“, was an einen Kniehublauf erinnert. Bei festem, alten Schnee mehr über den Mittelfuß laufen, um eine schnellere Reaktionszeit zu gewährleisten, so dass ein Wegknicken oder Ausrutschen besser abgefangen werden kann. Wenn es ins Gelände gehen soll, unterstützen höhenverstellbare Stöcke aus leichtem Karbon mit großem Teller das Laufen. Zusätzlich können Gamaschen um die Knöchel geschnürt werden, so dass die Füße vor dem Schnee geschützt sind und nicht so schnell auskühlen.

Die Kleidung sollte sich am Zwiebelprinzip orientieren, angefangen mit dünnen Schichten, die angenehm auf der Haut liegen, gefolgt von einem Faserpelz oder Fleecegemisch bis hin zum Windstopper oder Primaloft. Die richtige Kopfbedeckung hält die Wärme im Körper, und Handschuhe lassen die Finger nicht gefrieren. Hier gilt das Motto: Probieren geht über Studieren und lieber nicht zu warm anziehen, da man sonst stärker schwitzt.

Laufanfängern ist beim Training im Schnee eher zur Vorsicht geraten, um Muskulatur und Sehnen (gerade die Achillessehne) nicht zu überfordern. Es empfiehlt sich ein einfaches Intervalltraining mit gleichmäßigen und kurzen Wechseln zwischen Walken und Jogging (zum Beispiel 10 x 1 Minute Walking/1 Minute Jogging). Wer im Sommer nicht immer nur auf Asphalt läuft, sondern ab und zu im Wald über Stock und Stein springt, kann sich so spielerisch auf den wechselnden Untergrund im Winter vorbereiten.

Um sich vor der kalten Luft zu schützen, kann ein Halstuch vor Mund und Nase getragen werden. Die Luft prallt somit nicht ungeschützt auf die oberen Luftwege. Ein Stoß Meerwassernasenspray vor dem Training befeuchtet die Nase und schützt vor dem Austrocknen. Wer eher zu einer laufenden Nase neigt, kann mit Vaseline oder einer ähnlichen Creme die Nase vor „Frostschäden“ präventiv versorgen. Diese Creme kann auch auf Wangen und Kinn aufgetragen werden, sollten die Temperaturen einmal tiefer als gewöhnlich sinken (-5 bis -10 °C).
Allgemein gilt, niemals zu verzweifeln, wenn es nicht so schnell vorwärts geht wie gewohnt und wenn man das Gefühl hat, nicht vom Fleck zu kommen. Das Training im Schnee ist ein Ganzkörperworkout mit großem Spaßfaktor. Und die Freude auf einen heißen Tee oder warme Schokolade nach dem Training steigt mit jeder Schneeflocke.

Anne-Marie Flammersfeld

Alter: 37
Wohnort: St. Moritz (Schweiz)
Sportliche Erfolge: Weltrekord im Speedrun Uphill am Kilimandscharo, 2012 Siegerin „Grand Slam“ von Racing The Planet, vier Wüsten à 250 km, 5. Platz Transalpine Run (8 Etappen, 260 km, 16.000 V+) u. a.
Abenteuer: Bottom Up Iran: 6.000 hm, 180 km in 5 Tagen Beruf: Ultraläuferin, alpiner Bergsport (Klettern, Eisklettern, Skitouren, Freeriding, MTB), Abenteurerin und Vortragsrednerin
Anne-Marie Flammerfeld unterstützt die „Paulchen Esperanza Stiftung“

www.allmountainfitness.ch