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Category : Training

Foto: Asics

Fit durch den Winter

[caption id="attachment_1038" align="alignnone" width="200"]Foto: Asics Foto: Asics[/caption]

Kaum werden die Tage kürzer und die wichtigen Herbstwettkämpfe sind geschafft, verfallen viele Läufer in den Winterschlaf. Die Ziele fehlen, das Wetter wird schlechter, die Dunkelheit schränkt uns ein. Doch es gibt es zum Glück gute Alternativen.

Text: Ingalena Heuck

Besonders die Dunkelheit macht vielen Läufern zu schaffen, müs- sen sie doch morgens vor Sonnenaufgang das Haus verlassen und können meist erst nach Abendeinbruch wieder die Laufschuhe schnüren. Ohne Wettkampfziele fehlt der Fokus, da kommen schneller Ausreden auf. Gründe, nicht zu laufen, gibt es im Winter jedoch genauso wenige wie im Sommer. Erst bei hohen Minusgraden oder sehr rutschigen Straßen lässt man die Laufschuhe besser im Schrank. Wer gleich nach der Herbstlaufpause von vier bis sechs Wochen mit dem Wetterwechsel wieder durchstartet, kann viele Probleme vermei- den, die bei einem späten Laufeinstieg im Januar oder Februar auftreten.

Verpasst man die Übergangsphase, fällt es dem Körper noch schwerer, mit der kalten Luft umzugehen, die Bronchien wer- den stärker belastet. Also: Dieser Winter wird anders. Warum? Darum: „Die Meister des Sommers werden im Winter gemacht!“

Wie wäre es also, wenn Sie diesen Winter dazu nutzten, den nächsten Schritt zu machen? Den nächsten Schritt in puncto Verletzungsprophylaxe, muskuläre Stabilität und Bewegungsökonomie? Wenn Sie sich tatsächlich etwas weniger ums Laufen, aber mehr um Ihre Gesamtfitness und Gesundheit kümmern würden? Wer es schafft, im Winter eine stabile körperliche Grundlage zu legen, der kann mit Vollgas in den Frühling und Sommer starten. Wie Ihnen das gelingt? Wir zeigen es Ihnen.

Die Winterbausteine

1. Lauftraining

Das Basistraining eines jeden Läufers ist und bleibt das Laufen. Reduzieren Sie jedoch ihre Wochenkilometer und die Intensität. Das Laufen im Winter fordert dem Körper mehr ab und ist je nach Außentemperatur und Untergrund sehr

anspruchsvoll. Oberster Fokus sollte darauf liegen, gesund zu bleiben, daher sollten Sie Risiken vermeiden, wie z.B. schnelles Laufen bei Minusgraden oder auf vereisten Wegen. Konzentrieren Sie sich auf das Training im Grundlagenausdauer- und Schwellenbereich. Der Puls sollte entsprechend im Bereich von 70 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Die Lauftechnik ist jetzt wichtiger, denn bei rutschigen Flächen hilft es, wenn mit einem kurzen, aber frequenten Schritt gelaufen wird. Außerdem hilft der Mittel- fußaufsatz, sicherer zu landen.

Was Sie im Winter machen können

Planen Sie Ihr Lauftraining ebenso wie im Sommer, aber seien Sie etwas großzügiger mit sich. Lassen Sie hohe Intensitäten weg und ergänzen Sie lieber mal einen Dauerlauf mit ein paar Steigerungsläufen – aber nur auf gut belaufbarem Untergrund. Suchen Sie sich Trainingspartner für die Morgen- oder Abendläufe, so dass Sie bei Dunkelheit nicht alleine unterwegs sind. Wie beispielsweise eine Woche mit zweimal Laufen und zwei Alternativtrainings aussehen kann, finden Sie in unserem Trainingsplan (Heft 6/2015).

2. Coretraining

Das Laufen ist eine Gesamt- körperbewegung. Zur richtigen Laufökonomie bedarf es eines sauberen Bewegungsablaufs und einer stabilen Muskulatur, die eine Übertragung der Kräfte zulässt und ausreichend Stabilität liefert, um die Bewegungselemente sauber zusammenzusetzen. Das Zwischenglied zwischen Armen und Beinen bildet unser Rumpf, gerne auch als „Core“ bezeichnet. Denn im Grunde genommen ist der Rumpf unser Herzstück. Ist unser Rumpf zu schwach, sinken wir beispielsweise bei jedem Laufschritt stärker mit dem Becken ab und können somit die Bewegungen nicht kontrolliert übertragen. Ein starker Rumpf ist die Grundlage für ein sauberes Laufbild und letztlich auch für den nächsten Schritt in Richtung Verletzungsprophylaxe und Geschwindigkeit.

Was Sie im Winter machen können

Suchen Sie sich ein Fitnessstudio oder einen Anbieter von Fitnesskursen, bei dem Sie regelmäßig mindestens einmal pro Woche einen Kurs belegen können. Ideal sind Kurse wie TRX, Movelt, Body- Fit, deepWork, Bauch-Workout, Flexi- Training oder auch Functional Training. Die Qualität des Trainings sollte an oberster Stelle stehen, um Verletzungen zu ver- meiden. Tasten Sie sich langsam heran und seien Sie vielseitig. Alternativ können Sie auch ein Kräftigungsprogramm mit klassischen Übungen zu Hause durchführen, die wir Ihnen auf der linken Seite vorstellen.

3. Beweglichkeit

Ein kurzer Muskel ist ein schwacher Mus- kel. Eine eingeschränkte Beweglichkeit blockiert die Laufbewegung und lässt somit keine fließende, ökonomische Laufbewegung zu. Wenn der Körper immer gegen einen Widerstand ankämpfen muss, geht dadurch viel Energie verloren. Energie, die wir eigentlich für den Vortrieb benötigen. Eine flexible Muskulatur ist daher Grundlage für gesundes Laufen.

Was Sie im Winter machen können

Besuchen Sie Yoga- oder Pilateskurse. Hierbei wird Ihre Beweglichkeit verbessert. Gleichzeitig kräftigen Sie Ihre Muskulatur, Sie erlernen eine neue Körperwahrnehmung und können sich entspannen.

Kürzen Sie zusätzlich lieber ab und zu Ihre Laufeinheit um 10 Minuten und nutzen Sie diese Zeit für das Dehnen. Die wichtigsten vier Dehnübungen für den Läufer stellen wir auf S. 17 vor:

  1. Zentrale Wadenmuskulatur (m. soleus)
  2. Oberschenkelrückseite
  3. Hüftbeuger (m. iliopsoas)
  4. Piriformis (Abduktion und Streckung des Oberschenkels)

4. Allgemeine Ausdauer

Neben dem Lauftraining können Sie Ihre Grundlagenausdauer auch durch andere Alternativsportarten trainieren: Spinning, Schwimmen, Stepper, Aquakurse und andere. Variationen von Sportart und Dauer sind im Winter ideal, um gestärkt und mit einer guten Grundlage in den Frühling zu starten.

Was Sie im Winter machen können

Wiewärees,wennSiediesenWinterendlich richtig das Kraulschwimmen lernen und dazu einen Schwimmkurs besuchen? Indoor- Cycling ist ebenfalls ein ideales Training, da es vielseitig ist und auch bei schlechtem Wetter Spaß macht. Beim Laufen sollten Sie vielseitig bleiben und in Pulsbereichen zwischen 70 und 88 Prozent unterwegs sein. Sehr schnelle Intervalle müssen im Winter nicht sein. Besonders wenn die Außentemperatur unter null Grad sinkt, sollten Sie aufmerksam sein und im Zweifelsfall lieber locker laufen, als die Lunge durch intensives Atmen zu stark zu belasten.

5. Ernährung

Die Ernährung hat immer einen entscheidenden Einfluss auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit und die Anpassungserscheinungen durch das Laufen. Im Winter kommt zusätzlich das Thema Immunsystem ins Spiel. Mit der richtigen Ernährung kann dieses gestärkt und Infekte können vermieden werden.

Was Sie im Winter machen können

Achten Sie besonders auf viele Nähr- stoffe aus Obst und Gemüse, Gewürzen und frischen Kräutern. Hochwertig sind beispielsweise Ingwer, Zimt, Kakao und Thymian. Achten Sie darauf, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich zunehmen,und trinken Sie regelmäßig Wasser oder ungesüßten Tee, wie z.B. frischen Ingwer- oder Minztee. Zudem sollten Sie besonders nach dem Laufen darauf achten, direkt etwas zu essen, da dies das Immunsystem stärkt. Entscheidend ist die erste Stunde nach dem Training. AmbestensindindiesemMoment Kohlenhydrate, die schnell verfügbar sind, kombiniert mit etwas Eiweiß. Gute Lebensmittel sind beispielsweise ein Grießbrei, Milchreis, eine Brezel mit fettarmem Schinken, ein warmer Kakao mit Honig, eine Bananen-Haferflocken-Milch oder auch ein spezielles Regenerationsgetränk wie etwa ein Schoko-Recovery- Drink mit Milch. Auch bei langen Läufen über 90 Minuten sollten Sie besser ein Gel oder Getränk mit Kohlenhydraten mitnehmen.

Info:

aktiv Laufen-Expertin Ingalena Schömburg-Heuck (28) ist eine ehemalige deutsche Langstreckenläuferin (Deutsche Meisterin im Halbmarathon 2010), Diplom-Sportwissenschaftlerin und ganzheitlich-medizinische Ernährungsberaterin. Sie arbeitet freiberuflich als Beraterin und Coach für Läufer und Firmen, als Referentin und freie Autorin.

Foto: Craft

Laufen auf Schnee – eiskalt, aber wunderschön

Laufen auf frisch verschneiten Wegen und Wiesen macht großen Spaß und bringt den Körper so richtig auf Hochtouren. Es ist ein anspruchsvolles Training und fordert den Organismus mit jedem Schritt heraus.

Text: Anne-Marie Flammersfeld

Der unebene Untergrund führt nicht selten zu einer ungewollten Rutschpartie. Laufen auf Schnee belastet die Muskulatur deutlich mehr und erinnert an Laufen auf Sand am Meer. Der Untergrund kann sich bei jedem Schritt anders anfühlen, was dazu führt, dass gerade die Muskeln in Füßen und Unterschenkeln Schwerst­arbeit leisten müssen. Je nachdem, ob der Schnee gerade frisch gefallen ist oder ob sich schon ein festgetretener Weg gebildet hat: Das Laufen erfordert jetzt eine erhöhte Reaktions- und Koordinationsfähigkeit, um nicht zu stürzen. Mit Schnee und Eis fällt auch die Temperatur in den kühlen Bereich, und der Körper fühlt sich auf den ersten Metern oft sehr ungelenkig und steif an. Doch wer sich dieser eiskalten Herausforderung stellt, kann ein Training mit wirkungsvollem Workout-Effekt erleben.

Welche Schuhe für welchen Schnee?

Für alle, die im Winter viel mit Eisplatten und festgetrampelten Schnee zu kämpfen haben, sind Schuhe mit Spikes der Retter schlechthin. Wer nur hin und wieder diese gefährlichen Stellen zu meistern hat, kann auch „Schneeketten“ montieren (zum Beispiel von Yaktrax). Für matschigen Schnee eignen sich Schuhe mit gutem Profil (Trailschuhe oder neuwertige Straßenschuhe) und Schuhe mit einer Gore-Tex-Membran, wobei die auch nur so lange wirkt, bis der Schnee nicht von oben reinkommt. Wer schnell kalte Füße hat, sollte auf Socken mit Merinowolle achten, die auch den Knöchel bedecken.

Durch den holprigen Untergrund kann der Laufstil etwas angepasst werden: bei Neuschnee das Bein in der Hüfte höher ziehen und durch den Schnee „springen“, was an einen Kniehublauf erinnert. Bei festem, alten Schnee mehr über den Mittelfuß laufen, um eine schnellere Reaktionszeit zu gewährleisten, so dass ein Wegknicken oder Ausrutschen besser abgefangen werden kann. Wenn es ins Gelände gehen soll, unterstützen höhenverstellbare Stöcke aus leichtem Karbon mit großem Teller das Laufen. Zusätzlich können Gamaschen um die Knöchel geschnürt werden, so dass die Füße vor dem Schnee geschützt sind und nicht so schnell auskühlen.

Die Kleidung sollte sich am Zwiebelprinzip orientieren, angefangen mit dünnen Schichten, die angenehm auf der Haut liegen, gefolgt von einem Faserpelz oder Fleecegemisch bis hin zum Windstopper oder Primaloft. Die richtige Kopfbedeckung hält die Wärme im Körper, und Handschuhe lassen die Finger nicht gefrieren. Hier gilt das Motto: Probieren geht über Studieren und lieber nicht zu warm anziehen, da man sonst stärker schwitzt.

Laufanfängern ist beim Training im Schnee eher zur Vorsicht geraten, um Muskulatur und Sehnen (gerade die Achillessehne) nicht zu überfordern. Es empfiehlt sich ein einfaches Intervalltraining mit gleichmäßigen und kurzen Wechseln zwischen Walken und Jogging (zum Beispiel 10 x 1 Minute Walking/1 Minute Jogging). Wer im Sommer nicht immer nur auf Asphalt läuft, sondern ab und zu im Wald über Stock und Stein springt, kann sich so spielerisch auf den wechselnden Untergrund im Winter vorbereiten.

Um sich vor der kalten Luft zu schützen, kann ein Halstuch vor Mund und Nase getragen werden. Die Luft prallt somit nicht ungeschützt auf die oberen Luftwege. Ein Stoß Meerwassernasenspray vor dem Training befeuchtet die Nase und schützt vor dem Austrocknen. Wer eher zu einer laufenden Nase neigt, kann mit Vaseline oder einer ähnlichen Creme die Nase vor „Frostschäden“ präventiv versorgen. Diese Creme kann auch auf Wangen und Kinn aufgetragen werden, sollten die Temperaturen einmal tiefer als gewöhnlich sinken (-5 bis -10 °C).
Allgemein gilt, niemals zu verzweifeln, wenn es nicht so schnell vorwärts geht wie gewohnt und wenn man das Gefühl hat, nicht vom Fleck zu kommen. Das Training im Schnee ist ein Ganzkörperworkout mit großem Spaßfaktor. Und die Freude auf einen heißen Tee oder warme Schokolade nach dem Training steigt mit jeder Schneeflocke.

Anne-Marie Flammersfeld

Alter: 37
Wohnort: St. Moritz (Schweiz)
Sportliche Erfolge: Weltrekord im Speedrun Uphill am Kilimandscharo, 2012 Siegerin „Grand Slam“ von Racing The Planet, vier Wüsten à 250 km, 5. Platz Transalpine Run (8 Etappen, 260 km, 16.000 V+) u. a.
Abenteuer: Bottom Up Iran: 6.000 hm, 180 km in 5 Tagen Beruf: Ultraläuferin, alpiner Bergsport (Klettern, Eisklettern, Skitouren, Freeriding, MTB), Abenteurerin und Vortragsrednerin
Anne-Marie Flammerfeld unterstützt die „Paulchen Esperanza Stiftung“

www.allmountainfitness.ch