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PRO und CONTRA Die Frage: Musik hören und Laufen: Passt das zusammen?

Ich laufe mit Musik. Allerdings nicht überall und auch nicht unbedingt. Im Wald kann ich es mir ganz ehrlich nicht vorstellen. Es gibt jedoch Momente, in denen laufe ich unglaublich gerne mit Musik: in der Stadt und während eines Wett­kampfes, vor allem dann, wenn es anfängt zu schmerzen. In der Stadt nutze ich den Soundtrack auf den Ohren, um den Autolärm und das Gehupe auszublenden. Das gelingt meistens. Und ich muss schon zugeben: Hat die Musik den richtigen Beat, pusht es mich nach vorne. Im Wettkampf lässt mich die richtige Musik die Anstrengung vergessen. Musik als Motivator – Daumen hoch! (Ralf Kerkeling)

Ich liebe Musik. Gerne auch über Kopfhörer. In der Bahn, um stören­de Nebengeräu­sche auszublen­den, oder auf der Couch, um mich zu entspannen. Bei mir beginnt jeder neue Morgen mit Musik. Total genießen kann ich sie beim gemütlichen und ausgedehnten Frühstück am Sonntagmorgen. Und manchmal hilft sie mir sogar beim Schreiben. Ins Auto gehört gute Musik für mich ebenso wie das Gaspedal, die Bremse und das Lenkrad. Nur bei einer einzigen Gelegenheit kann ich dem Musik­hören überhaupt nichts abgewin­nen: beim Laufen. Da gibt es nur die Natur, meine Laufschuhe und mich. Mehr brauche ich nicht, und mehr will ich nicht haben. (Daniel Becker)

 

Entnommen aus aktiv Laufen 3/16

PRO und CONTRA Die Frage: Wie steht die Redaktion zu einem Lauf in der Mittagspause?

Morgens durch den Wald zu laufen ist ein echter Bringer. Kaum eine Laufeinheit bringt mir so viel für den Tag. Das Problem: Je nach Alltagssituation – Kinder in die Schule bringen, abends lange arbeiten und dann spät ins Bett – ist dies in meinem Fall nicht regelmäßig umzusetzen. Im Zuge der Vorbereitung auf den StrongmanRun kam dann der Gedanke des Mittagslaufes auf. Genau das Richtige für meinen Tagesablauf. Neben den elegant eingebauten Laufeinheiten wurde auch die Büro-Umgebung neu entdeckt. Die Laufschuh-Kartons brauchen nun einen neuen Raum, die Dusche wird wieder ihrem eigentlichen Zweck zugeführt. (Ralf Kerkeling)

Also eins ist ja mal klar: Laufen ist natürlich immer gut. Morgens vor der Arbeit drehe ich meine Runden am liebsten. Schaffe ich das nicht, geht es halt erst am Abend los. Auch mittags gehört es zu den besten Alternativen überhaupt – allerdings nur in der Freizeit. Denn: Laufen bedeutet für mich vor allem, meinen Gedanken freien Lauf lassen zu können. Am besten klappt das bei mir in der Früh, bedeutet den bestmöglichen Start in den Tag. In der Mittagspause will sich das gedankliche Freiheitsgefühl aber einfach nicht einstellen. Ich hätte es gerne anders, doch mitten im Arbeitstag kann ich nicht genug abschalten, um mir das Lauf-Feeling zu holen, das ich so liebe. (Daniel Becker)

 

Entnommen aus aktiv Laufen 5/16

PRO und CONTRA PRO und CONTRA Die Frage: Laufen mit Kompressionssocken

Alleine schon der Einstieg: jedes Mal ein mittlere Katastrophe. Immer hängen die Socken an einem Teil des Fußes fest. Zunächst an den Zehen, später an der Ferse. Wenn man sich schließlich reingequält hat, ist das Gefühl der Enge um die Waden gewöhnungsbedürftig. Ich mag es gerne „freier“. Ich habe die langen Socken auf den verschiedensten Strecken getestet. Als Schutz gegen Kratzer auf dem Trail: ja. Auch für die Regeneration kommen diese Socken für mich in Frage. Einen wirklich unterstützenden, positiven Effekt kann ich jedoch nicht feststellen. (Daniel Becker)

Ich habe Kompressionssocken von Beginn des „Trends“ an gerne getragen. Ich fühle mich einfach wohler mit ihnen an den Beinen. Auf langen Strecken verschafft es meinen Beinen gefühlt mehr Halt und Entspannung. Das diese Empfindung durch medizinische Studien widerlegt wird und eigentlich nur im regenerativen Bereich wirken kann, ist mir dabei durchaus bewusst. Aber auch wurscht! Für den Trail sind die engen Dinger bei mir nicht wegzudenken, auch beim Hindernislauf bieten sie einen tollen Schutz. Mit der richtigen Technik lassen sie sich auch leicht überziehen. (grins) Ralf Kerkeling

 

Entnommen aus aktiv Laufen 4/16

Jooksja Guido Lange

2.000 Kilometer durch das Baltikum

Es dauerte einige Zeit, bis ich wusste, was ich wirklich machen wollte. Klar habe ich meinen Beruf, meine Familie und ein gutes Leben. Erst recht, seit ich vor knapp sieben Jahren mit dem regelmäßigen Laufen begonnen habe – dreimal die Woche durch den Wald, das ist wirklich schön. Nun aber einmal geradeaus laufen, immer weiter, keinen Rundkurs, nicht von A nach B, sondern einfach geradeaus. Das wollte ich – und das mache ich jetzt!

Aktuell bin ich mittendrin in meiner Tour. Jetzt, im Moment, laufe ich quer durch Estland. Warum? Ganz einfach: Ich habe die Zeit dazu. Genau werden es 1.952 Kilometer sein, daran anschließend folgen noch 42 Kilometer beim Helsinki City Marathon, meiner letzten Laufetappe des Abenteuers.

Bis ich mich an den täglichen Lauf von circa 25 Kilometern gewöhnt hatte, vergingen einige Wochen. Der Start in Stralsund am 1. Mai war bilderbuchmaßig. Die ersten Tage lief ich hoch motiviert drauflos, trotzte dem ungewohnten kalten Wind von der See, den wir natürlich im Rheinland nicht haben. Meine erste Nacht verbrachte ich im Zelt, aber schon die nächsten Nächte erst mal in preiswerten Unterkünften. Denn eines hatte ich nicht bedacht: einen gewissen Etappenlaufeffekt. Nach dem Laufen fing ich an zu frieren, fand nicht schnell genug ins Warme, die Batterien wurden immer leerer. Ich erkältete mich, bekam das dann aber durch kürzere Läufe und Pausentage wieder in den Griff.

KALORIENFRESSER

Ich verbrauche jeden Tag rund 4.000 Kilokalorien. Bei Übernachtungen draußen im Zelt eben noch mehr. Die Kalorien muss man erst mal einfahren und durch den Körper schleusen, und zwar möglichst nicht während des Laufens.

Auch der Laufumfang ist stark erhöht: Normalerweise laufe ich 50 Kilometer pro Woche, nun also 150. Das sind im Schnitt sechs Tage à 25 Kilometer. Einen Pausentag pro Woche gönne ich mir. Ich habe nicht extra dafür „trainiert“, mein Kalkül war: Wenn ich nebenher nichts anderes mache, zum Beispiel arbeiten, dann müsste es gehen. Das ging auch gut, solange ich mich genügend nach dem Lauf dehnte. Aber wer hat dazu schon Bock? Einmal, in Estland, bekam ich ernsthafte Wadenprobleme, die Sehnen hatten keine Lust mehr auf meine Schlamperei. Ich musste zwei Wandertage einlegen und dehne seitdem wieder fleißiger.

Die Distanz meiner Etappen variiert zwischen 15 und 40 Kilometern, einmal bin ich sogar 49 Kilometer gelaufen – wow, mein erster Ultra! Es ergab sich einfach so, und wenn man schon mal auf einer Landstraße läuft, dann rollt es auch!

Apropos rollen: Meine Habseligkeiten ziehe ich in einem Wagen hinter mir her, insgesamt ca. 30 Kilo inklusive drei bis vier Liter Wasser. Ich will nicht wandern, sondern laufen, und das geht mit dem Wagen gut, mit einem Rucksack ginge das nicht. Ich habe auch keine Lust, schwer bepackt und bei kühlem Wetter eingemummelt loszustapfen. Auch auf dem Fahrrad bei Wind und Wetter frieren will ich nicht. Solange ich laufe, reichen ein Shirt und eine Tight sowie Schuhe für jedes Wetter, das ist echt toll. Das ist auch Freiheit.

VIELE ABENTEUER IN EINEM

Das beinahe tägliche Laufen, die Reise, die Erkundung des unbekannten Baltikums, das Zusammentreffen mit den Menschen – es ist genau so, wie ich es mir erträumt habe. Das Baltikum ist eben eine unglaublich vielfältige, kulturell und landschaftlich tolle Gegend. Seit meinem Start bin ich lange Zeit Richtung Osten und Norden mit dem Frühling mitgereist. Die Fliederblüte zum Beispiel hat mich acht Wochen lang begleitet. Und: Immer da, wo ich bin, ist die Hochsaison für Erdbeeren!

Gut, dass ich vor 35 Jahren Russischunterricht hatte. Ich habe es gehasst, aber jetzt kann ich es als zweite Fremdsprache neben Englisch gut gebrauchen; das Hirn kramt alles wieder hervor! Anfangs laufe ich oft auch über Stock und Stein, durch den Wald und am Strand entlang. Von Usedom bis Kap Kolka in Lettland könnte man ohne Unterbrechung am Strand durchlaufen (wenn für das Gepäck gesorgt wäre). Dazwischen gibt es keinen Blockstrand oder Ähnliches. Allerdings stellt sich mir die russische Grenze in den Weg. Ich bräuchte ein Visum und durfte nicht einfach an der Küste weiterlaufen. Grenzen sind entweder echt doof oder – wie ich es auffasse – ein echtes Abenteuer: Nach Russland darf man nicht als Fußgänger einreisen, und so machte ich meine Erfahrung mit dem Pragmatismus und der tiefen, guten Seele der Russen – konkret mit Rosa und Waldi aus Laduschkin, die mich über die Grenze mitnahmen – ein Abenteuer für sich!

Inzwischen in Estland, ist die Ostsee eher ein Süßgewässer mit Schilf und Sumpf am Ufer und steinigen Küsten. So laufe ich durch kleine einsame Ortschaften auf der Landstraße, entdecke die Saunakultur für mich und komme noch mal weiter runter. Der tägliche Lauf ist Gewohnheit, die Suche nach einem kleinen Lebensmittelladen hier draußen in der Einsamkeit ist auch ein Abenteuer für sich. Das ist das wahre Leben – die Bewältigung vieler kleiner Alltagsprobleme wird neu definiert. Davon zehre ich, wenn ich wieder an meinem Schreibtisch sitze. Das macht mich stark, resistenter gegen Stress, gelassener und offener im Kopf. Ich habe einfach mehr Optionen mit den Erfahrungen aus meinem Abenteuer Baltikum.

Text: Guido Lange

Snowy days in Paris

PRO und CONTRA Kurze Hose im Winter? Ja oder Nein?

Keine Frage: Bei Temperaturen um den Gefrierpunkt ziehe auch ich die langen Tights an – und dann auch gerne in der Thermoversion. Alles andere ist gefährlich. Aber: Prinzipiell ist Laufen für mich mit kurzen Hosen verbunden. Gut möglich, dass da noch der Fußballer in mir zum Vorschein kommt. Deswegen werfe ich, wann immer es möglich ist, auch im Winter die Shorts über. Und da auch der Kölner Dezember und Januar gut und gerne mal zehn Grad zu bieten haben, kommt das gar nicht mal so selten vor. Ein Tipp für alle, die im Winter auch gerne kürzer tragen würden und sich ein wenig abhärten wollen: Die altbewährte Heiß-Kalt-Dusche hilft in meinen Augen am allerbesten! (Daniel Becker)

Gut, da macht der Kollege natürlich gerade einen auf dicke Hose. Ich bin mir gar nicht so sicher, ob ich ihn tatsächlich im Winter so oft in kurzer Hose hab’ laufen sehen. Wenn man mal davon absieht, dass man tatsächlich nicht mehr von einem Winter in Köln sprechen kann, die Temperaturen in den letzten Jahren jahreszeitenuntypisch hoch waren: Ich bin Fan von kurzen Hosen, aber mit langen Tights darunter. Es ist so: Ich wohne außerhalb von Köln, dort ist es meist ein paar Grad kälter als in der Stadt. Sobald der Herbst Einzug hält, streife ich längere Hosen über. Ich mag das. Die Beine bleiben schön warm, der Wind wird abgewiesen. Ein Hoch auf die langen Tights. (Ralf Kerkeling)

Bild: Getty Images

 

Entnommen aus aktiv Laufen 6/17

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Warum wir uns alle weniger aufregen, mehr laufen und vor allem mehr Mensch seien sollten!

Vom Gore-Tex TransAlpineRun 2017 und einigen anderen Gedanken

Text: Sandra Mastropietro

Unsere Welt steht Kopf. Eine Aussage, die sich (leider) nicht mehr nur auf das Chaos außerhalb der Landesgrenzen bezieht, sondern aktuell vielmehr auf das Unmittelbare, das Naheliegende. Das Hier und das Jetzt. Auf uns. Auf Dich und mich.

Wen also soll zwischen schwindender Menschlichkeit und wachsendem Rechtspopulismus ein Lauf über die Alpen interessieren? Was gibt mir das Recht hier zu schreiben und von den eigentlichen Problemen abzulenken? Ja, das sind Fragen, welche ich nicht beantworten kann. Dennoch brennt es unter meinen Fingernägeln. Nicht aus Mitteilungsbedürfnis, sondern aus Hoffnung. Und aus dem innigen Wunsch heraus mit meinen Worten bewusst zu machen. Es darf nicht der Groll und oder der Frust sein, indem wir uns verlieren, sondern die Hoffnung, der Mut und der Glaube an das Gute! Weniger Jammern, mehr lachen – ja auch über uns selbst, anpacken wenn es nötig ist, zusammenhalten wo und wann auch immer es geht und einfach wieder häufiger fühlen – weniger verkopfen. Mensch sein.

Wahrscheinlich wundert ihr Euch an dieser Stelle über meine Einleitung, welche –zugegeben- schroff wie die Alpen selbst erscheinen mag, aber eben das eröffnet, was sein soll: Ein Artikel zum Nachdenken, nicht zur Belustigung!

So sind bereits drei Wochen seit meinem, nein, seit unserem Zieleinlauf in Sulden am Ortler vergangen, aber noch nicht einmal annährend habe ich verarbeiten können, was auf diesen 270 Kilometern zwischen Deutschland und Italien passiert ist. Ungeordnete Gedanken im Kopf, nicht beschreibbare Emotionen in der Brust, abstrakte Blessuren am Körper.

Auf der einen Seite stehen da „nackten“ Fakten: ca. 270 Kilometer, 15.500 Höhenmeter im Auf- und im Abstieg, 7 Tage, von Fischen im Allgäu nach Sulden am Ortler.

Auf der anderen Seite gibt es Dinge, die sich nicht erklären lassen wollen. Sei es der Hunger, der von Etappe zu Etappe weniger wird oder der Schlaf, der von Nacht zu Nacht leichter statt fester wird. Die Leere, die nach dem Erreichen des Ziels einsetzt und das Gefühl, während einer Woche auf gewisse Weise untauglich für das „wahre Leben“ geworden zu sein.

Beschleunigte Entschleunigung, organisierte Unorganisiertheit; aus der Tasche leben, begrenzter Zugriff auf Nahrungsmittel der eigenen Wahl. Sieben Tage an denen man nicht dauerhaft erreichbar ist, an denen man seine ganze Aufmerksamkeit wirklich nur einer Sache widmet. Eine Woche, in der die Leistung des Körpers nicht als selbstverständlich genommen wird. Jeden Morgen stellt man sich wieder in die Startbox und hofft das Ziel zu erreichen. Von Tag zu Tag wächst der Respekt vor der jeweiligen Etappe, aber auch der Mut. Der Mut und der Wille. Und die Menschlichkeit! Das Miteinander!

1. ETAPPE: FISCHEN IM ALLGÄU — LECH AM ARLBERG

Entfernung 42,7 km, Höhenmeter im Aufstieg 2101 Hm, Höhenmeter im Abstieg 1430 Hm

Mein Transalp Partner Dennis und ich sind ein spontan zusammengewürfeltes Team. Das Team OrthomalSport1.

So richtig gut kennen wir uns nicht, sind jedoch beide voller Vorfreude. Unser Ziel heißt vom ersten Moment an „Sulden, und das verletzungsfrei – mit ganz viel Spaß!“

Dennis ist ein „Marathon in 3-Stunden-Mann“ und damit leistungsniveaumäßig natürlich weit über mir, nimmt dies aber gelassen. Die Schwierigkeit der ersten Etappe(n), besonders bei solch einem Laufleistungsunterschied, ist das richtige Tempo zu finden und sich „einzugrooven“. Noch sind wir recht emotionslos und kümmern uns – so wie alle andere Team- hauptsächlich um uns selbst, reden viel und testen das „Miteinander“ aus. Nach etwa 6 Stunden in Lech angekommen sind wir frohen Mutes, haben Hunger und klopfen Sprüche.

2. ETAPPE: LECH AM ARLBERG — ST. ANTON AM ARLBERG

Entfernung 26,5 km, Höhenmeter im Aufstieg 1.987 Hm, Höhenmeter im Abstieg 2.130 Hm

Auch wenn das Aufstehen nicht so lockerflockig wie gewohnt geht und die ersten Schritte vom Bett ins Bad etwas eckig sind, so sind wir immer noch gut drauf. Wir freuen uns auf die kürzeste der Etappen und starten weitestgehend ohne Anspannung in Richtung St. Anton.

Schnell kommen wir mit Läufern im ähnlichen Leistungsniveau ins Gespräch, tauschen Erfahrungen aus und lachen viel, hauptsächlich über flache Witze. Doch es gibt auch schweigsame Momente, Momente des Genusses und des Realisierens. Denn auch wenn die wunderbare, alpine Winterlandschaft locker für komprimierte 2000Höhenmeter entschädigt, so wird uns doch bewusst, dass wir uns alle, spätestens durch die heutige Folgebelastung, bereits ein wenig außerhalb unserer gewohnten Komfortzone befinden.

Noch 5 Etappen!

3. ETAPPE: ST. ANTON AM ARLBERG — LANDECK

Entfernung 43,1 km, Höhenmeter im Aufstieg 2.019 Hm, Höhenmeter im Abstieg 2.494 Hm

Heute ist der härteste Tag für mich, warum weiß ich auch nicht. Schon das Aufstehen fällt mir schwer, zum Frühstück bekomme ich keinen Bissen herunter und beim ersten Anstieg pumpe ich wie ein Maikäfer. Anhaltende Regenfälle in der Region haben die Trails in kleinen Flüssen und die Downhills zu unwegbaren Bobbahnen verwandelt. Gleich zu Anfang stürze ich, bin unsicher und habe plötzlich Angst – bei jedem Schritt. Das Wissen, das selbst der kleinste „Fehltritt“ das Aus für unser Ziel namens Sulden heißt, hängt wie ein Damoklesschwert über mir. Aus den flachen Witzen von gestern ist inzwischen rabenschwarzer Galgenhumor geworden und ich bin dankbar für jeden, der mir gut zuredet. Und davon gibt es viele. Plötzlich scheint der TransAlpineRun kein „Rennen“ im klassischen Sinne mehr zu sein, sondern ein großes Miteinander von vielen Läufern unterschiedlicher Herkunft, alle mit dem selbigen Ziel, verbunden durch die gemeinsame Leidenschaft. Wir laufen nicht um den Sieg, wir laufen für uns. Jeder mit jedem und für jeden.

Hände werden einander gereicht, Süßigkeiten geteilt und Mut zugesprochen.

Endlich in Landeck angekommen brauche ich Ruhe, Zeit für mich. Mental bin ich angeknackst. Auch ein paar Tränen rollen und Zweifel machen sich breit. Über 110 Kilometer haben wir bereits absolviert und langsam hängt die Frage nach dem Warum so tief wie die Wolken in den vergangenen Tagen.

Meine Erkenntnis aus dieser Etappe: Unsicherheit ist neben der Selbstüberschätzung vermutlich der größte Feind des TransAlpineRuns.

4. ETAPPE: LANDECK — SAMNAUN

Entfernung 46,5 km, Höhenmeter im Aufstieg 2.930 Hm, Höhenmeter im Abstieg 1.911Hm

Trotz des erbarmungslosen Weckerschellens um 5 Uhr morgens habe ich mich über Nacht gut erholen können, vor allem mental. Und so schwer mir auch gestern alles fiel; desto leichter scheint es heute zu sein. Das bergauflastige Streckenprofil der Königsetappe liegt mir deutlich mehr als das gestrige. Mut und Selbstvertrauen kommen langsam, aber stetig zurück und im Gegensatz zu vielen anderen Teams empfinden Dennis und ich auf der längsten Etappe weitaus mehr Freunde als Qual. Das ist wunderbar 🙂

Im Ziel realisieren wir: Über die Hälfte des Gore-Tex TransAlpineRuns haben wir schon hinter uns gelassen. Doch die Linie aus „Schon die Hälfte“ und „Erst die Hälfte“ ist fein, sehr fein – und wird von jedem Läufer persönlich gezeichnet.

Das Verhalten der einlaufenden Teams verändert sich langsam. Immer weniger wird „gefeiert“, immer mehr in sich gegangen. Das Erlebte versucht zu rekapitulieren, das Kommende abgeschätzt.

„Reicht meine Kraft?“, „Wird der Knöchel halten“ und „Wie soll ich nur noch mal über 100 Kilometer in 3 Tagen laufen“ tönt es leiste aus allen Ecken des Finisherbereichs, von jedem Tisch der Pastaparty.

Wir sind gleichermaßen ausgezehrt und entschlossen. Die längste Etappe hat „Körner“ gekostet, aber auch irgendwie stark gemacht. Zumindest im Kopf – die Hälfte überschritten zu haben ist immer gut, egal ob erst oder schon!

5. ETAPPE: SAMNAUN — SCUOL

Entfernung 40 km, Höhenmeter im Aufstieg 2227 Hm, Höhenmeter im Abstieg 2847 Hm

Die letzte Etappe in der Schweiz, bevor es Morgen nach Italien geht und wir unserem Ziel unsagbar nahe sein werden. Der Matsch auf den ersten vier Etappen hat wirklich viel Kraft und Nerven gekostet. So ist der Weg nach Süden gefüllt mit angeschlagenen Kriegern, der Streckenrand gesäumt mit bereits Ausgeschiedenen.

Auch mein Partner Dennis hat Verletzungspech, bleibt aber im Rennen und so heißt es für uns als Team eine zusätzliche Herausforderung zu meistern.

Mental sind alle angeschlagen. Das frühe Aufstehen, wenig Schlaf, Startanspannung, zunehmende Wehwehchen. Immer mehr Läufer laufen für sich, sind in sich gekehrt. Und trotz Stöpseln im Ohr und unsichtbaren Tränen in den Augen sind wir nicht mehr nur viele Zweier-Teams, sondern ein großes Team. Eine Mannschaft, eine Armee die gemeinsam über die Alpen marschiert. Bis zu einem gewissen Grad unaufhaltsam. Niemand soll mehr zurückgelassen werden, gemeinsam sind wir so weit gekommen, gemeinsam werden wir es auch nach Sulden schaffen. Jeder Versehrte wird beweint denn uns allen ist bewusst: auch wir könnten an dieser Stelle sein.

Das Konzentrieren wird zunehmend anstrengender, die Landschaft in ihrer Spektakularität unspektakulär. Gefühlt hatten wir doch schon alles gesehen, alles erlebt.

Was bleibt und was uns trägt sind (Eigen-)Humor, der Teamgedanke, die Gemeinschaft und der Wille. Wir alle haben irgendwo irgendwelche Schmerzen, doch wir reden ausschließlich positiv. Niemand jammert, niemand meckert!

6. ETAPPE: SCUOL — PRAD AM STILFSERJOCH

Entfernung 44,1 km, Höhenmeter im Aufstieg 1.692 Hm, Höhenmeter im Abstieg 1.974 Hm

Die Zeit während des TransAlps ist unwahrscheinlich intensiv. Konkurrenten werden zu Freunden, das Orga-Team zu Verbündeten. Unermüdlich klebt die Medical Crew vor jedem Start und nach jedem Zieleinlauf Füße zusammen. Seit nunmehr 6 Tagen dreht sich unser kleiner Kosmos mal nicht um das Weltgeschehen, um Business und oder Luxusproblemchen. Wir wissen auch nicht was Donald Trump wieder angestellt hat oder wie es um Nordkorea steht, und wahrscheinlich wollen wir es auch gar nicht wissen. Diese Anstrengung, diese Abgeschnittenheit – sie ist zum Genuss geworden, irgendwie. Ja, seit 6 Tagen ist unsere Welt auf eine ganz eigene Art und Weise in Ordnung. Anstrengend und entspannt zu gleich. Seit 6 Tagen trinken wir das Wasser aus Gebirgsbächen, freuen uns über Smileys am Boden und „10k to Go“ Schilder. Wir gehen früh schlafen, reden wenig und kämpfen eine Schlacht mit dem eigenen Selbst. Prioritäten haben sich verschoben, und auch die Wahrnehmungen. Tatsächlich werde ich wehmütig beim Gedanken daran, dass morgen alles enden soll.

7. ETAPPE: PRAD AM STILFSERJOCH — SULDEN AM ORTLER

Entfernung 32 km, Höhenmeter im Aufstieg 2.600 Hm, Höhenmeter im Abstieg 1.664 Hm

Man sagt, das Beste komme zu Schluss. Nun ja, im Fall des TransAlpine Run 2017 wohl das Härteste. König Ortler möchte keine Audienz abhalten und hüllt sich in dicke Nebelschwaden. Der Aufstieg über die Tabarettascharte erfolgt somit bei einer Sicht bis teilweise nur 5 Meter. Heftige Winde und Schneeregen verlangten unseren Körpern alles an Kraft ab, was noch übrig ist.
Und so ist es die Beharrlichkeit, die uns letztendlich ins Ziel bringt. Mühsam einen Schritt vor den anderen, immer wieder, gemeinsam und doch allein; jeder für sich. Mit einer Entschlossenheit welche den Boden unter uns erzittern lässt.

Und dann ist es plötzlich vollbracht, tatsächlich. Einfach vorbei. Lautes Jubeln, Tränen, Freude. Wehmut, Demut…. Zu viel für den Kopf zu verstehen, zu realisieren und zu verarbeiten. Unglaubliche Eindrücke, Erfahrungen und Momente, die sich schwer in schriftlicher Form wiedergeben lassen. Ca. 270Kilometer, in 7 Tagen über die Alpen von Deutschland nach Italien. „Kopf über Körper“, Grenzerfahrung und Reizüberflutung für alle Sinne.

Die Tage danach:

Zurück in der Hektik des Alltages, im Überfluss. Tiefes Durchatmen. Der Versuch zu Verstehen. Oder eben auch nicht. Spüren, nachspüren. Gedanken ordnen. Wunden lecken. Als Held feiern lassen?! Ja, das gehört sicherlich auch dazu, fühlt sich aber irgendwie nicht richtig an.

Man läuft nicht über die Alpen um irgendjemanden was zu beweisen. Man läuft über die Alpen weil man auf den 270 Kilometern so unglaublich viel lernen und erfahren darf, so viel realisieren kann, so viel versteht. Ich habe gleichermaßen genossen und gelitten, habe herzlich gelacht und auch mal laut geschluchzt. Ja, da waren große, ehrliche Emotionen – auf und neben der Strecke.

Der Alltag in den kommenden Tagen fällt mir schwer. Aufgezwungene Selbstverwirklichung und großer Egoismus wo man hinschaut, überall oberflächliches Grinsen welches das eigentliche Lachen vergessen lässt. Ellenbogen anstelle gereichter Hände. Ernsthaftigkeit statt flacher Witze oder Galgenhumor.

Ja, der Transalp ist ein Ausnahmezustand, dessen bin ich mir durchaus bewusst. Und ich weiß auch das eine Welt, so wie sie eine Woche lang für uns funktioniert hat, nicht dauerhaft funktionieren kann. Aber die Erlebnisse und Erfahrungen zeigen dennoch: Zusammenhalt, Ehrlichkeit, Teamspirit und ehrliche Emotionen sind die Grundlage für ein starkes Miteinander unabhängig von Nation und Sprache, und genau mit diesem erreicht man Ziele, egal wie weit weg, egal wie abstrus.

Ich wünsche mir das sich dieser einzigartige Spirit des TransAlps auch ein wenig in den Alltag übertragen lässt. Trotz Hektik, trotz Multitasking und trotz Luxus.

The Arctic Triple - Lofoten Ultra

Ich könnt den ganzen Tag laufen!

Kolumne

Text: Rafael Fuchsgruber

So ’ne Runde Sommer macht schon mächtig viel Laune, und dazu habe ich mir noch was gegönnt. Ich bin gereist – ich habe mir Zeit genommen für beste Gespräche über das Leben und das Laufen. Ich habe mich mit einigen meiner Laufhelden getroffen. Es geht um das im Sommer erscheinende Buch von Ralf Kerkeling und mir. Nach Mailand ging mein erster Trip, um das abgesagte erste Treffen mit Marco Olmo nachzuholen.

Er holt mich ab, und wir suchen uns ein schönes ruhiges Restaurant für unser Gespräch, das über einen ganzen langen – und trotzdem zu kurzen – Nachmittag geht. Marco Olmo ist mein persönlicher Laufheld. Ich habe es eigentlich gar nicht so mit Vorbildern, habe aber Riesenrespekt vor Lebensleistungen. Marco ist einer der besten Trailläufer der Welt. Ich lerne ihn 2007 beim Marathon des Sables in der Sahara kennen. Kennenlernen ist zu viel gesagt. Man erzählt mir vor Ort von ihm. Ich hatte vorher nie etwas von ihm gehört. Ich beobachte ihn. Das alles sehr zurückhaltend, weil ich merke, dass Marco kein Typ ist, den man einfach anspricht. Er ist zurückgezogen. Eigentlich ist er sehr schüchtern, und das ist etwas, was ich immer respektiere. Kurz nach dem Wüstenlauf startet er beim Ultra-Trail du Montblanc.

Ich habe seine Geschichte bereits in der letzten Kolumne kurz angerissen. Der UTMB ist zu dieser Zeit mit 160 Kilometern und fast 10.000 positiven Höhenmetern die offizielle Weltmeisterschaft im Traillaufen. Marco Olmo wird in diesem Sommer kurz vor seinem 59. Geburtstag Weltmeister am Montblanc. Es fühlt sich für mich an, als ob er die Zeit stillstehen lassen kann. Wir sprechen nicht von Dressurreiten, Dart oder Segeln (alles feine Sportarten), wir sprechen vom Laufen, von 160 Kilometern und einem Kerl aus den italienischen Alpen, der mit fast 59 Weltmeister wird.

Im Jahr davor hatte er auch schon gewonnen, und zwei Siege nacheinander hat nach ihm nur Kilian Jornet geschafft. Die Zielzeiten der beiden liegen übrigens recht dicht beieinander. Kilian war allerdings über 35 Jahre jünger. Dieser Mann aus den Bergen sitzt mir nun gegenüber und hat zugesagt, am Buch mitzuwirken. Ich hatte über italienische Freunde bei ihm angefragt, und als Itta mich anrief, dass er mitmachen will, war ich für einen Moment der glücklichste schreibende Läufer der Welt.

Um es vorwegzunehmen: Es wird eins der Highlights meiner Begegnungen und Gespräche über das Laufen. Gehe ich anfangs irrtümlich davon aus, dass ich nach Italien komme, um Marco zu interviewen, nimmt er mich stattdessen an die Hand und zeigt mir seinen Weg der Klarheit zum Thema Laufen und Leben. Er ist weiterhin schüchtern – aber offener als vor zehn Jahren. Sagt er selbst. Auf viele meiner Fragen bekomme ich die Antwort: „… aber das weißt du doch selbst als erfahrener Läufer“, und manchmal nicht mal das. Ein Achselzucken oder ein Grinsen, wenn ich ihn ködern will mit der Aussage: „Du sprichst wohl nicht so gerne über dich?“ Was wir ja beide schon wissen.

Laufen kommt von laufen

Herrlich, aber ganz schwer in Worte zu fassen für ein Interview. Aber es gibt auch ganz klare Ansagen zu Trainingsmethoden, zur Ernährung, zur Kommerzialisierung der Laufszene. Während in der Öffentlichkeit jedes Jahr die Themen wechseln, bleibt er sich treu. Ihn interessiert nicht, ob Functional Training gerade in ist, ob wir mehr Ausgleichsportarten betreiben sollen, ob Fett oder Kohlehydrate der Renner sind, wir barfuß laufen oder in Plateauschuhen. Er sagt ganz klar: „Alle guten Läufer sind immer viel gelaufen. Ich bin Läufer. Ich gehe jeden Tag für 70–90 Minuten raus, und am Wochenende gibt es die lange Einheit über 5–7 Stunden.“ Das ist doch mal eine Aussage zu einem Trainingsplan. Bei dem Wort „jeden Tag“ hake ich ein.

Marco ist mittlerweile 68 Jahre alt. Er antwortet: „ Jeden Tag.“ Sein Freund Paolo, der mittlerweile bei uns am Tisch sitzt, ergänzt: „ Selbst am Tag nach dem Zieleinlauf beim Marathon des Sables geht Marco vor dem Frühstück schon seine Runde durch Zagora laufen. Das ist die Stelle, an der die meisten anderen Läufer dann durchdrehen, wenn sie ihn sehen“, und er lacht sich einen.

Als ich nach Hause fliege und in den Tagen danach beschäftigen mich ganz viele Themen aus diesem Gespräch. Vielschichtigen, umfangreichen Themen Klarheit und Einfachheit zu geben ist eine ganz große Kunst. Ich dachte ja, ich sei für ein Interview in Mailand. Stattdessen eine Lehrstunde zum Thema Leben und Laufen vom Meister Marco Olmo. Grazie!

Lächelnd Laufen - Tokyo Marathon 2017 aus aktiv laufen

Lächelnd laufen

Japan ist ein Land in Bewegung. In kaum einer anderen Region der Erde wird Stillstand so sehr als Rückschritt empfunden wie hier. Und das ist kein Klischee. Laufen­ ist in Japan viel mehr, es ist Kultur.

Text: Jan Brockhausen

Den Blick starr nach vorn gerichtet hasten Menschen durch die engen Häuserschluchten Tokios. Fast scheint es, als würden sie sich hier in Japans Hauptstadt noch ein bisschen schneller bewegen als anderswo. Wie ein lebendiges Symbol der Geschäftigkeit dieser rastlosen 9,4-Millionen-Einwohner-Metropole auf der Hauptinsel Honshu steht dabei eine große Kreuzung. Eine Kreuzung, auf der kein Auto fährt. An der Westseite des Bahnhofs Shibuya beherrschen stattdessen Fußgänger die Szenerie. Einem Feldzug gleich setzen sich hier bei einer einzigen Grünphase bis zu 15.000 Menschen aus allen Richtungen gleichzeitig in Bewegung.

Für einen flüchtigen Moment scheinen sie zu einer einzigen bunten Masse zu verschmelzen, um sich dann auf der anderen Seite der Straße auf wundersame Weise wieder zu entknoten. Rastlos wie die Fußgänger auf dieser Kreuzung wirken viele der 127 Millionen Einwohner  des Landes am anderen Ende der Welt. Nicht nur im Alltag spielt die schnelle Gangart im Land der aufgehenden Sonne eine beherrschende Rolle. Auch in der Freizeit – als bewusster Ausgleich zum oft harten Berufsalltag – hat das Laufen in Japan fast schon eine kulturhistorische Dimension. So sagt man über Ninja, die im vorindustriellen Japan für konspirative Tätigkeiten als Kundschafter, Spione oder Saboteure eingesetzt wurden, dass sie an nur einem Tag einen 80 Kilometer entfernten Ort erreichen und anschließend wieder zu ihrem Ausgangspunkt zurückkehren konnten. Eine beachtliche Leistung und der Beweis dafür, dass Laufen schon im ausgehenden 15. Jahrhundert zu den herausragenden Fähigkeiten japanischer Kriegskultur gehörte.

In der Gegenwart sorgt Japans derzeit vielleicht einflussreichster Schriftsteller Haruki Murakami dafür, dass das Thema auch in der Literatur große Beachtung findet. Denn zwei Leidenschaften bestimmen das Leben des berühmten Autors: Schreiben und Laufen. Für Murakami, dessen Werke sich nicht nur in der Heimat millionenfach verkaufen, bedeutet das Laufen ein zweites Leben, in dem er sich Kraft, Inspiration, vor allem aber die Zähigkeit zum Schreiben holt. In seinem Werk „Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede“ philosophiert der Marathon- und Ultramarathonläufer sowie mehrfache Boston-Finisher in autobiographischer Form über die Analogie von Laufen und Schreiben. „In seinem neuen Buch schmiegt sich der Text so glatt und elegant an den Inhalt wie eine enge Läuferhose an ein schöngeformtes Bein“, rezensiert Alex Rühle 2010 Murakamis Lauftagebuch in der „Süddeutschen Zeitung“.

Aber nicht nur in der zeitgenössischen Literatur spielen Themen wie Bewegung, Antrieb und Vitalität in eine elementare Rolle. So wundert sich in Japan niemand darüber, wenn sich Business-Leute joggend durch die Stadt oder das Büro bewegen und dabei Geschäftigkeit oder Dienstbeflissenheit wie eine Monstranz vor sich hertragen. Auch Senioren, oft jenseits der 90, die tapfer ihre Runden durch die gepflegten Parkanlagen Tokios drehen, gehören wie selbstverständlich zum Stadtbild.

Marathon boomt

Bei uns sorgt das Verb „laufen“ manchmal für Verwirrung, kann es doch für zweierlei stehen: So wird der Begriff sowohl für normales Gehen als auch fürs Joggen verwendet. Im Japanischen hingegen wird „laufen“ in „aruku“ (für die langsamere Form) und „hashiru“ (für die schnellere) unterschieden. Ein interessanter Aspekt, könnte man daraus doch ableiten, dass der Fortbewegung zu Fuß im fernöstlichen Inselstaat eine große Bedeutung zukommt.

Diese Vermutung lässt sich auch empirisch beweisen – zumindest wenn man die Königsdisziplin Marathon als Grundlage nimmt. 2015 hat Japan, gemessen an der Zahl der Finisher, die bis dahin in Sachen Marathon weltweit führenden USA nach mehr als 50 Jahren ununterbrochener Regentschaft vom Thron stoßen können. Die Zahlen präsentierte Brett Warner nach Auswertung der ARRS-Statistiken (Association of Road Racing Statisticians) gerade erst auf seiner Website „Japan Running News“. Untersucht wurden alle Marathonläufe in diesem Zeitraum mit mehr als 1.000 Finishern (siehe Statistik-Kurve). Das ist gleich in mehrfacher Hinsicht beachtlich. Denn nicht nur gemessen an der Einwohnerzahl (127 Mio. gegenüber 321 Millionen) kämpft das Land der Samurai eigentlich mit stumpfen Waffen. Auch was die Historie der international beachteten Läufe angeht, hinkt Nippon der US-Konkurrenz eigentlich meilenweit hinterher.

Der Lake Biwa Marathon, der seit 1946 ausgetragen wird – anfangs noch in Osaka, seit 1962 dann in Otsu – gilt als ältester Marathonlauf Japans. In Boston hingegen wird bereits seit 1897 über die Marathon-Distanz gelaufen. Das bedeutet, die USA haben fast 50 Jahre Vorsprung an Erfahrung auf diesem Gebiet. Umso erstaunlicher ist die jüngste Entwicklung hin zum Massenphänomen.

Ein Land von Läufern

Seit sich der Tokio-Marathon, zuvor nur für seine Eliteläufe bekannt, 2007 auch für den Breitensport öffnete, explodieren die Teilnehmerzahlen in diesen Wettbewerben in Japan förmlich. Zuletzt setzte sogar ein regelrechter Marathon-Boom ein. So lagen für den auf 36.500 Starter limitierten Tokio-Marathon zuletzt mehr als 300.000 Anmeldungen vor! Auch in der Breite hat sich viel getan. So gibt es jährlich mittlerweile 20 Läufe über die 42,195 Kilometer mit 10.000 Finishern oder mehr. Zum Vergleich: In Deutschland existieren derer drei!

„Die Begeisterung für diese Disziplin ist riesig“, sagt auch Sebastian Steenpaß. Der 27-jährige Master-Student für Politikwissenschaft und Internationale Beziehungen an der Universität zu Köln befasste sich im Rahmen seines Studiums vor allem mit japanischer Populärkultur. Als Sohn einer Japanerin und eines Deutschen ist er zwar hier geboren und aufgewachsen, kennt aber – auch durch seine studentische Nebentätigkeit am Japanischen Kulturinstitut in Köln – beide Kulturen. „Ich bin zweisprachig aufgewachsen und habe 2009 und 2016 für insgesamt anderthalb Jahre in Tokio und Kobe gelebt.“ Seine Beobachtungen decken sich mit den Zahlen. „Man sieht eigentlich überall in den Städten Menschen, die Spaß am Laufen haben.

Gerade Ältere achten in Japan sehr darauf, möglichst lange mobil zu bleiben.“ Er liefert die Erklärung gleich mit: „Das hat auch gesellschaftliche Gründe.“ So lernten japanische Kinder bereits durch den morgendlichen Schulsport, dass Bewegung „zu einer besseren Gesundheit und mehr Motivation führen kann.“ Später finde diese Tradition „durch das Ritual des gemeinsamen Frühsports“ im Berufsleben ihre Fortsetzung. Leistungsbereitschaft und Vitalität als Triebfeder der japanischen Wirtschaft – beide Tugenden sind auch nötig, um einen Marathon erfolgreich zu absolvieren. Vielleicht rührt auch daher die Begeisterungsfähigkeit der Japaner speziell für diese Disziplin.   

Mehr als nur ein Hobby

Marathonläufer gelten ja mitunter als spezielle, manchmal sogar verrückte Typen. Zu diesem Schlag gehört Yuki Kawauchi. Der 29-jährige Japaner wird gerne auch als „schnellster Hobbyläufer der Welt“ bezeichnet. Anders als die Formulierung vermuten lässt, reiht sich der Athlet aus der Nähe Tokios allerdings auch bei Top-Veranstaltungen selten hinten im Klassement ein. Im Gegenteil: Kawauchi läuft regelmäßig in der Spitzengruppe mit. Nicht selten kommt er sogar als Sieger ins Ziel. Anfang 2011 wurde der Vollblut-Amateur in seinem Heimatland mit einem einzigen Lauf berühmt. Beim Tokio-Marathon sicherte sich der krasse Außenseiter damals in 2:08:37 Stunden als Dritter der Gesamtwertung und bester Japaner sensationell die Teilnahme an der Leichtathletik-WM in Daegu (Südkorea). Umso erstaunlicher ist diese Leistung, weil der Büroangestellte einer Abendschule in Kasukabe aufgrund beruflichen Verpflichtungen „nur“ auf ein Wochenpensum von vergleichsweise bescheidenen 150 Trainingskilometern kommt.

Deshalb versucht Kawauchi die fehlenden Einheiten durch Wettkämpfe zu kompensieren. So startete er allein 2012 bei neun (!) Marathons, von denen er fünf gewinnen konnte. Zwischen November 2009 und Mai 2014 bestritt der Japaner sagenhafte 35 Marathonläufe, davon 34 unter 2:20 Stunden und sieben unter 2:10 Stunden. Ein Wahnsinn, der jede konventionelle Trainingslehre mit Laufschuhen tritt. Kawauchi geht beziehungsweise läuft einen ganz eigenen Weg: „Alle sagen, dass man nicht viele Marathons in einem Jahr schnell laufen kann. Ich will den Gegenbeweis erbringen.“

Wo der unkonventionelle Läufer heute auftaucht, wird er von seinen begeisterungsfähigen Landsleuten gefeiert. Nicht selten kommen so auch zu den kleineren Veranstaltungen bis zu 30.000 Zuschauer an die Strecke. Nur um den „Wunderläufer“ einmal live zu sehen. Anders als in Japan üblich ist er nicht als Profiläufer in einer Firmenmannschaft angestellt. Yuki Kawauchi verzichtet sogar weiterhin bewusst auf die Unterstützung von Trainern und Sponsoren. Auch so kann Laufen in Japan sein.

In der Staffel zum Helden

Allerdings wird der Marathon in seiner Beliebtheit noch von einer besonderen Form des Staffellaufs, den so genannten „Ekiden“, übertroffen. Der populärste von ihnen, der „Hakone Ekiden“ ist im Land des Lächelns ein echter Straßenfeger.

Wenn die 21 Teams aus jeweils 10 Topläufern der Universitäten aus dem Großraum Tokio auf die 217,1 Kilometer lange Strecke gehen, hält eine ganze Nation den Atem an. Die Athleten, die wie Popstars verehrt werden, laufen aus dem schwülen Zentrum Tokios in die angenehme Sommerfrische von Hakone und zurück. Mehrere Millionen Japaner verfolgen das Geschehen eng gedrängt in mehreren Reihen live an der Strecke. Ein Vielfaches an Zuschauern sitzt wie gebannt vor den TV-Geräten. „Diese Veranstaltung gilt alljährlich als Höhepunkt der Straßenläufe in Japan“, schreibt Helmut Winter auf seiner Internetseite „germanroadraces.de“ über die ganz spezielle Laufveranstaltung. Übrigens konnte die Aoyama Gakuin University gerade erst bei der 93. Auflage des Traditionslaufs ihren dritten Triumph in Folge feiern, wobei die Siegerzeit von 11:04:10 Stunden deutlich hinter den Resultaten der Vorjahre zurückstand.

Mit oft mehr als 13-stündigen Live-Übertragungen im japanischen Fernsehen stellen die Ekiden in der öffentlichen und medialen Wahrnehmung jeden Marathon in den Schatten. Renommierte Sportwissenschaftler der Laufnation im Nordpazifik sehen übrigens genau in diesem Wettbewerb die Ursache für fehlende Topzeiten im Marathon-Bereich. Ihre Begründung: Japans Laufelite würde sich vor allem auf die jährlichen Ekiden vorbereiten und dabei so verausgaben, dass Topleistungen über die Marathondistanz anschließend schlicht nicht mehr möglich seien. Fakt ist: Mit einer Zeit von 2:06:16 Stunden, gelaufen beim Chicago-Marathon 2002, hält Toshinari Takaoka immer noch den japanischen Landesrekord – und ist damit fast dreieinhalb Minuten langsamer als Kenias Weltrekordler Dennis Kipruto Kimetto (2:02:57 Stunden). Das sind im Marathon Welten!

Glaube und innere Einkehr

Das Laufen nimmt im spirituellen Japan mitunter religiöse Formen an. Im Land haben immer mehrere Glaubensformen friedlich nebeneinander koexistiert. Die wichtigsten sind der Shintoismus, der sich von der japanischen Urreligion herleitet, und der Buddhismus, der Japan im 5. oder 6. Jahrhundert erreichte. Heute gehören über 80 Prozent der Japaner beiden Hauptreligionen gleichzeitig an. Als Gegenpol zur rastlosen Geschäftigkeit gehören tiefe Religiosität und innere Einkehr überall in Japan zur gelebten Kultur. Um transzendente Erfahrungen zu sammeln, unterwerfen sich die Mönche in den vielen Tausend Tempeln überall im Land unterschiedlichsten  Formen  von Askese. Als eine der extremsten Formen gilt das „Kaihogyo“ – zu deutsch: die „Gipfelumkreisungs-Askese“. Sie wird von den Mönchen der Tendai-Schule praktiziert und verlangt den Teilnehmern fast schon Übermenschliches ab.

Nach einem streng festgelegtem Protokoll umrundet ein „Marathon-Mönch“, der das Kaihogyo absolviert, sieben Jahre lang in Perioden von jeweils 100 Tagen Nacht für Nacht den Berg Hiei bei Kyoto. Die zu bewältigende Streckenlänge steigert sich dabei von anfangs 30 Kilometern auf bis zu 80. Am Ende hat ein Läufer somit eine Strecke zurückgelegt, die einer Umrundung des Erdballs (37.500 km) entspricht. Weder Krankheit noch Verletzungen halten den Mönch von seinem nächtlichen Lauf ab. Im Gegenteil: Wird die Askese unterbrochen oder vorzeitig abgebrochen, sind die Mönche angehalten, Harakiri zu begehen. Laufen in Japan kann also tödlich sein.      

Energiegels

Essenzielle Power – Gels im Praxischeck

Es sind mundgerechte Portionen, kaum mehr als zwei Schluck oder drei Bissen. Aber in ihnen steckt die Energie für viele, viele Kilometer! Schon Wahnsinn, was in die Marschverpflegung für Sportler gepresst wird. Was genau und für wen was wann gut ist und warum, erfahren Sie hier!

Text: Timo Dillenberger

Als vor 30 Jahren in einer privaten Küche in Berkeley/Kalifornien  der  erste Energieriegel zusammengekocht wurde, war man sich dessen späterer Bedeutung und Marktposition sicher nicht bewusst. Der erste „Power Bar“ oder genau „Energize Bar“ war ein Must-have für die damals noch kleine Gemeinde der ambitionierten Ausdauerszene. Wer das gute Stück damals genießen durfte, merkte schnell: Aller Anfang ist schwer. Der einem Kaubonbon ähnliche Block aus ­diversen Zuckervarianten ließ sich so „leicht“ verzehren wie Paniermehl, besonders bei Kälte.

Heute können wir uns nicht nur über eine Vielfalt von Darreichungsformen freuen  – vom flüssigen Shot über Cerealienriegel,  Gebäcke bis hin zum Fruchtgummi und clevere Zusatzstoffe –, die allermeisten Produkte schmecken auch so gut, dass man nicht erst auf den Hungerast wartet, um sie aus der Tasche zu holen. Das ist übrigens einer der wesentlichen Punkte bei der  Energielieferung: der Zeitpunkt der Aufnahme.

Konzentrierte Energie

Allen Produkten gemein ist eine bemerkenswert hohe Konzentration von Energielieferanten, im Allgemeinen kurz-, mittel- und langkettige Zuckermoleküle. Je kürzer, desto weniger muss unsere Verdauung sie aufspalten, ehe sie ins Blut gehen und dann Muskeln, Nerven und Drüsen zur Verfügung stehen. Sie gehen „schnell ins Blut“, wie es in Werbebotschaften heißt. Klingt erst einmal gut, hat aber auch eine recht heftige Reaktion des Insulinspiegels zur Folge. Der regelt den Blutzuckergehalt wiederum herunter, vergleichbar mit der Ebbe nach der Springflut. Zucker- oder Kohlehydratketten aus vielen Bausteinen sickern langsamer, aber kontinuierlicher in den Stoffwechsel ein.

Für Sportler heißt das: Brauche ich akut volle Power, weil mich zum Beispiel schon ein Energietief quält, oder steht eine lange Steigung mit hohem, momentanem Energiebedarf bevor, passen Produkte mit vielen Einfachzuckern besser. Beuge ich während eines Marathons oder bei langen Trainingsläufen eher mit dem Riegel oder Gel einem Hungerast vor, empfiehlt sich ein Mix aus allen Kohlehydratgruppen. Wer nach der Aktivität sicherstellen möchte, dass seine Regeneration optimal mit voller Power abläuft, bzw. wer zum Beispiel auf dem Weg zum Training noch schnell was in den Magen braucht, sollte sogar nach Produkten suchen, die hauptsächlich aus komplexen Zuckern bestehen, wie sie in Müsli, Haferflocken oder Cerealien vorkommen.

Aber was ist mit den beiden anderen Energielieferanten des Körpers, den Fetten und Eiweißen? Es gibt tatsächlich  Energiegels auf der Basis von Fetten. Die sind aber für Expeditionen oder Ultrasportler gemacht, die oft Tage für einen Wettkampf oder Trip benötigen. Selbst bei den längsten „Volksläufen“ gehen einem Menschen die Fette im Körper als Brennstoff nicht aus, ganz gleich, ob er oder sie dürr, normal oder proper gebaut ist. Außerdem schmecken Fettprodukte säuerlich,   fast ranzig, die gehen wirklich nur unter  Extrembedingungen. Proteine sind besonders nach Belastung deutlich sinnvoller in Energy-Food, aber weniger als Energielieferant. Da sind Kohlehydrate einfach besser, weil effektiver.

Clevere Zusätze

Aber die Ernährungswissenschaftler der Hersteller packen teils noch mehr praktische Zugaben in ihre Produkte. Mineralhaltige Kombinationen sind eine große Hilfe, wenn viel geschwitzt wird, bedürfen aber automatisch größerer Wasseraufnahme. Manche Vitamine, vor allem der Gruppe B, helfen, die Energie aus dem Riegel oder Gel schneller umzusetzen. L-Carnitin kurbelt den bestehenden Fettstoffwechsel laut Studien minimal an. Koffein und Taurin sollen die Umsatzrate des Stoffwechsels pushen. Das kann in Ermüdungsphasen am Ende oder auch gegen Startapathie helfen. Aber es geht nicht nur um die vielen Stoffe, die zusätzlich in einem solchen Produkt stecken, es geht auch um solche, die nicht darin sind. Ein großer Trend geht derzeit dahin, zumindest Gluten und Lactose aus den Mixturen zu verbannen, wenn nicht sogar komplett vegane Rezepte zu kreieren.

Das Klebe-Eiweiß Gluten, das vor allem bei Weizenprodukten eine Rolle spielt, sowie der Milchzucker Lactose belasten je nach individueller Empfindlichkeit die Verdauung fast jedes Erwachsenen mehr oder weniger. Tatsächlich intolerant oder allergisch sind die wenigsten, aber bei harter körperlicher Belastung ist auch unser Magen-Darm-Trakt empfindlicher. Die Chance, dass die  Wegzehrung einem unter Last Probleme bereitet, steigt demnach. Wichtig: Die Produkte grundsätzlich nicht erst im Wettkampf ausprobieren, sondern schon vorher zwei- oder dreimal in erschöpftem Zustand testen. Auch wenn das in den letzten 30 Jahren stark abgenommen hat: Manchmal verursachen die Mixturen Magenprobleme bis zum Durchfall, wenn auch in Einzelfällen.

Zum Test

Wir können hier nicht den gesamten Markt abbilden, denn selbst die uns zum Test angebotenen Produkte hätten das komplette Heft eingenommen. Wir  haben  uns  deshalb auf die Hersteller konzentriert,  die uns wegen  ihrer cleveren Rezepte und gleichbleibenden Qualität  bereits  bekannt waren.  Außerdem  haben wir versucht, ein möglichst breites Abbild zu bieten, denn neben der Liste an Inhalten zählen auch im Sport Geschmack und Textur, und da sind die Vorlieben verschieden.

In unseren Porträts findet man neben einer kurzen, fachlichen Einordnung der Zutatenliste vor allem Hinweise zur Anwendung des Produkts: Sind Verpackung, Verzehr, Kaubarkeit, Geschmack, Textur und Portionsgröße den Anforderungen von Halbmarathon oder Marathon, Adventure- oder Trailrun, Ausdauer- , Krafttraining oder Regeneration angemessen und wann oder wie oft sollte man sie einsetzen? Es gibt also nicht das Produkt, sondern jeweils bessere oder schlechtere Gelegenheiten, und über Geschmack lässt sich ja auch nicht streiten!

Aber warum überhaupt dieses Kunstfutter? Geht es nicht ohne? Antwort: Ja, aber es ist ungleich komplizierter. Der klassische Konkurrent des Riegels ist die Banane. Sie hat den für Langstreckler idealen Mix aus Frucht- und Malzzucker, leider nicht genug. Der durchschnittliche Bedarf an Kohlehydraten pro Stunde beträgt 30 Gramm. Viele Riegel entsprechen dem. Eine gleichschwere Banane  enthält  knapp ein Drittel davon. Auf fünfstündige Trainingsläufe müsste man also entweder vier kleine Riegel mitnehmen oder einen Bund von sieben bis zehn Bananen. In der Redaktion waren eine Zeit lang Waffeln mit Nuss-Nougat-Creme in Riegelform der Renner bei Langstrecken. Leider bieten solche Hausrezepte selten clevere Nährstoffkombis. In diesem Fall erfährt man zwar einen Power­kick durch den Industriezucker, die folgende Insulinreaktion plus die Verlangsamung des Kohlehydratstoffwechsels wegen des hohen Fettgehalts des Brotaufstrichs ließen die Energielevel nach dem ersten Hoch aber rapide abfallen.

Kosten-Nutzen-Faktor

Man kann mit viel Vorwissen und Zeitaufwand in Supermarkt und Küche zu ganz famosem, selbstgemachtem Sportleressen für unterwegs kommen, aber in der Summe rentiert es sich nicht. Unser Tipp: Suchen Sie sich aus dem Sortiment einen bezahlbaren Riegel oder ein ähnliches Produkt mit hohem, langfristigem Sättigungsfaktor aus, das Sie gut vertragen, und halten Sie damit vor und nach dem Training bzw. in Laufpausen den Energielevel oben. Zur Absicherung gegen unerwartete Tiefs und für Wettkämpfe sollte man per Selbstversuch auch sein persönliches Gel finden. Sie sind unter Belastung leichter aufzunehmen, meist auf schnelle Wirkung ausgelegt und erfordern weniger zusätzliche Flüssigkeitsaufnahme.

Marathonvorbereitung

Sommer, Sonne, Intervalle

Sie befinden sich im Endspurt auf dem Weg zu Ihrem Frühjahrs-(Halb-)Marathon, das Tapering hat vielleicht schon begonnen, und Sie spüren bereits die Vorfreude auf den Tag X? aktivLaufen wagt schon mal den Blick voraus, auf die Wochen und Monate im Anschluss an Ihren Frühjahrsmarathon. Auch die vermeintliche „Marathon-Off-Season“ über die Sommermonate bietet Chancen und Möglichkeiten. Ihre Chance, zu Beginn der nächsten Marathonvorbereitung ein anderer Athlet zu sein.

Text: Philipp Pflieger

Nehmen wir an, Sie haben den Zwölf-Wochen-Plan in Vorbereitung auf Ihren Frühjahrshöhepunkt gut gemeistert und den (Halb-)Marathon gut überstanden. Dann empfehle ich Ihnen trotzdem: Gönnen Sie Ihrem Körper zunächst eine kurze Pause vom Lauftraining – er wird es Ihnen danken. Ich habe nach meinem ersten gefinishten Marathon 2015 in Berlin selbst den Fehler gemacht – trunken vor Euphorie – zu früh wieder ins Training einzusteigen, was eine Überlastungsreaktion zur Folge hatte.

Das heißt aber nicht, dass Sie den Sport ganz sein lassen müssen. Wenn Sie vom Kopf her eine sportliche Auszeit brauchen – o.k., überhaupt kein Thema. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um wieder richtig Lust zu bekommen. Gehören Sie aber zur anderen Spezies und können schon am Tag nach dem (Halb-)Marathon kaum die Füße stillhalten, sage ich Ihnen: Das müssen Sie auch nicht.

Aktive Regeneration ist das Zauberwort und bedeutet, dass es Ihrer Regeneration sogar äußerst zuträglich ist, wenn Sie weiter Sport treiben, da sportliche Aktivität den Stoffwechsel und damit auch die Regeneration ankurbelt. Sinn der Sache ist es dabei allerdings, den durch das Rennen strapazierten Bewegungsapparat zu entlasten und für zwei bis drei Wochen auf alternative Trainingsformen wie Rennrad- oder Mountainbikefahren, Schwimmen, Aquajoggen oder auch Inlineskaten auszuweichen. Das gibt den unteren Extremitäten die Möglichkeit, sich zu erholen. Die Intensität für das Herz-Kreislauf-System darf durchaus moderat sein, zu hart pushen würde ich allerdings nicht, da Sie sich ja trotzdem in einer Regenerationsphase befinden. Die Alpenüberquerung sollte also vielleicht noch etwas warten.

Vielfalt des Laufens

Haben Sie Ihre Regenerationsphase genossen und fühlen sich gesund und frisch, steht einem Wiedereinstieg in regelmäßiges, strukturiertes Lauftraining nichts im Wege. Wichtig ist ein schrittweiser Einstieg zurück ins Lauftraining. Haben Sie wirklich drei Wochen alternativ auf dem Rad oder im Wasser trainiert, empfehle ich Ihnen, nicht sofort wieder bei 100  % Ihres sonst üblichen Laufpensums einzusteigen. Das ist zu rapide und wird mindestens zu heftigem „Muskelkater“, wenn nicht sogar zu Schlimmerem führen. Geben Sie sich stattdessen weitere ein bis zwei Wochen Zeit, um sich peu à peu wieder an regelmäßiges Lauftraining zu gewöhnen, bevor Sie Ihre sportlichen Pläne für den Sommer in Angriff nehmen.

Womit wir auch gleich beim Thema wären: Sport lebt auch sehr stark von Abwechslung, und da sind gerade wir Läufer meiner Meinung nach in einer absolut privilegierten Position. Auch wer sich als Marathonläufer sieht, tut gut daran, das Training im Verlaufe eines Jahres zu variieren und saisonal bedingt verschiedene Schwerpunkte zu setzen. Meine Empfehlung an alle Leser da draußen: Mut zur Abwechslung! Lassen Sie Marathontraining einfach Marathontraining sein – zumindest für ein paar Sommermonate, und verlassen Sie Ihre Komfortzone. Stellen Sie sich neuen Herausforderungen. Wer es noch nicht probiert hat: Versuchen Sie es mal mit einigen Wochen Intervalltraining – gerne auch wie die Profis auf einer Bahn im Stadion.

Planung ist das A und O

Wie ich schon in meinem letzten Beitrag erwähnt habe, ist Zielsetzung das A und O. Jeder Sportler kommt an den Punkt, wenn es besonders hart wird, wenn man vielleicht vor dem Sonnenaufgang aufstehen muss oder es mal wieder in Strömen regnet, sich die Frage aller Fragen zu stellen: Warum tue ich mir das eigentlich an?

Daher ist Schritt Nummer eins nach Abschluss des Regenerationsblocks und Wiedereinstieg ins Training, sich ein Ziel zu suchen und schon einmal rot im Kalender zu markieren. Im Idealfall ein messbares, vergleichbares Ziel, zum Beispiel ein möglichst flacher 10-Kilometer-Lauf.

Warum 10 Kilometer? Nun, das persönliche Leistungspotenzial bei einem 10-Kilometer-Lauf entscheidet nicht unerheblich darüber, was in einem potenziellen Halbmarathon anvisiert werden kann. Eine entsprechende Halbmarathonzeit wiederum ist entscheidend für den nächsten Marathon. Sie verstehen, worauf ich hinauswill: Warum nicht etwas um die Ecke denken und nicht bereits an den nächsten Marathonstart? Warum nicht die Abwechslung nutzen, um ein „kompletterer“ Läufer mit mehr Potenzial zu werden?

Herangehensweise

Während der Eingewöhnungsphase an regelmäßiges Lauftraining empfehle ich im Anschluss an einen Dauerlauf zunächst drei bis fünf Steigerungsläufe über ca. 80 bis 100 Meter anzuschließen. Diese beginnt man aus dem lockeren Trab heraus und steigert sukzessive das Tempo bis etwa 95  Prozent. Wichtig ist: Das sind keine All-out-Sprints, sondern sie dienen in erster Linie dazu, den Dauerlaufschritt etwas abzustreifen und die Motorik zu schulen. Wichtiger als die absolute Geschwindigkeit ist es, dabei auf einen sauberen Laufstil zu achten, also besonders auf eine aktive Armarbeit parallel zum Körper, den Kniehub und Fußaufsatz.

Gleichzeitig trainiert man damit aber auch neben dem reinen Laufeinstieg schon mal etwas die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur, so dass diese nicht in einen kompletten Schockzustand verfällt, wenn man mit den ersten Intervallprogrammen beginnt.

Je nachdem, ob im Herbst wieder ein nächster Marathon geplant ist und wann, bleiben nach Abzug der Pause schätzungsweise acht bis zwölf Wochen, die man nutzen kann, bevor die nächste Marathonvorbereitung ansteht.

In dieser Phase würde ich den Fokus weniger auf die absolut pro Woche gelaufenen Kilometer, sondern stattdessen auf die Qualität der Tempoprogramme legen. Ganz grob gesagt würde ich den Marathontrainingsumfang auf etwa 50 bis 75  Prozent reduzieren, damit der Körper auch genügend frisch in entsprechende Intervall­programme gehen kann. Denn in ­dieser Phase gilt ganz klar der Leitsatz: Qualität vor Quantität!

Um die individuelle Ausdauer sollten Sie sich zu diesem Zeitpunkt keine Gedanken machen, denn diese sollte nach wie vor in einem ausgezeichneten Zustand sein. Die zuvor erfolgten zwölf Wochen Marathonvorbereitung sind unterm Strich nichts anderes als zwölf Wochen exzessives aerobes Grundlagentraining, und davon können Sie über die Sommermonate profitieren.

Trainingsvorschläge

Grundsätzlich sind auch bei Tempolauf- bzw. Intervalltrainingsformen der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Verstehen Sie deshalb bitte die folgenden Trainingsvorschläge nur als Anregung und nicht als in Stein gemeißeltes Gesetz. Nachfolgend möchte ich hier drei Programmvarianten vorstellen, die sich im Laufe der Wochen über drei Komponenten steuern lassen: das Tempo, die Pause und die Anzahl der Wiederholungen.

Ein äußerst effektiver Klassiker in der Trainingsmethodik sind 400-Meter-Intervallläufe. Dies entspricht genau einer Stadionrunde und ist auch mental eine vorteilhafte Strecke, weil jeder Belastungsabschnitt recht überschaubar bleibt. Zum Einstieg würde ich nach jedem 400-Meter-Abschnitt eine Minute Pause ­empfehlen und mit zehn Läufen im geplanten 10-Kilometer-Wettkampftempo beginnen. Dieses Programm eignet sich hervorragend für die Entwicklung von Geschwindigkeit und lässt sich prima über den Sommer in Richtung 5-Kilometer-Wettkampftempo ausbauen. Sollte das Tempo keine Herausforderung mehr darstellen, dann auch gerne auf fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen erhöhen.

Ein zweites Evergreen-Programm sind 8  x  1.000  Meter. Hier würde ich zunächst zwei Minuten Pause empfehlen und als Tempoansatz – nach vielleicht ein bis zwei zuvor absolvierten 400-Meter-Programmen – ebenfalls das anvisierte 10-Kilometer-Wettkampftempo. Hier würde ich im weiteren Verlauf allerdings zunächst versuchen, die Pausen von zwei Minuten auf eineinhalb Minuten und gegen Ende des Sommers auf vielleicht sogar eine Minute zu verkürzen.

Ähnlich wie zuvor beschrieben würde ich die dritte Variante erst dann ausprobieren, wenn zuvor schon ein bis zwei der 1.000  er-Intervalle gut funktioniert haben. Dann bieten 4  x  2.000 Meter eine weitere Möglichkeit, sich auszutoben und eben auch den Körper daran zu gewöhnen, länger im geplanten Wettkampftempo zu laufen. Ziel sollte auch hier sein, bis zum Ende des Sommers vier Läufe im 10-Kilometer-Wettkampftempo laufen zu können. Beginnen würde ich mit fünf bis zehn Sekunden pro Kilometer langsamer als das eigentliche Zieltempo und vier Minuten Pause. Was diese Variante anbelangt, empfehle ich, die Pause durchaus konstant beizubehalten und sich stattdessen darauf zu konzentrieren, nach acht bis zwölf Wochen die 2000  er im geplanten Wettkampftempo laufen zu können.

Wie eingangs erwähnt, sind in der Gestaltung des Trainingsplans keinerlei Grenzen gesetzt. Ein- bis zwei Mal die Woche kann ein solches Programm guten Gewissens in den Trainingsplan integriert werden. Bei drei wöchentlichen Laufeinheiten reicht eine Tempoeinheit völlig aus bei dann zwei zusätzlichen normalen Dauerläufen. Bei vier oder sogar mehr Laufeinheiten pro Woche darf auch gerne zwei Mal Gas gegeben werden.

Und noch etwas: Abwechslung ist das Salz in der Suppe und der Schlüssel zu Spaß! Sie können und sollen wie oben beschrieben die Programme variieren und kombinieren und, wenn Sie mögen, eigene Kreationen entwickeln. In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viel Spaß, schnelle Beine und einen schönen Start in den Sommer!