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Kreuz und Quer - Crosslauf

QUERFELDEIN

Am Ende der Straßenlaufsaison hängen manche ihre Laufschuhe für ein paar Wochen an den Nagel. Andere holen ihre Spikes aus dem Keller und freuen sich auf das, was kommt: Nun hat der Crosslauf Hochkonjunktur!

Moment mal, wird sich jetzt so mancher Leser fragen, dient diese Zeit nicht der vollkommenen Regeneration? Kann ich denn auch in der Regenerations- und Grundlagenphase, wie sich die Zeit zwischen Oktober und Februar nennt, Wettkämpfe bestreiten? Nur so viel vorab: Ja, natürlich! Cross Country Running oder eingedeutscht Crosslauf ist kein Ableger des Trailrunning oder des Hindernislaufs (OCR), es ist eine urtypische Leichtathletikdisziplin.

Gelaufen wird überwiegend auf einer Wiese, nicht selten auf dem Gelände einer Pferderennbahn oder im Umfeld eines Stadions. Die Streckenlänge beträgt ca. drei bis zwölf Kilometer, welche auf mehrere kleine Runden aufgeteilt ist. Hin und wieder sind diverse Hindernisse wie kleine Strohballen, Gräben oder aufgeschüttete Erdhaufen zu überwinden, welche jedoch im Vergleich zum OCR den Bewegungsablauf nicht unterbrechen. Anfang des 20.  Jahrhunderts auch bei Olympia vertreten, findet sich der Crosslauf nun nur noch im modernen Fünfkampf unter den fünf Ringen.

Dass er jedoch nicht an Wichtigkeit verloren hat, zeigen die Ergebnislisten von Welt-, Kontinental- und nationalen Meisterschaften. Denn hier entdeckt man sämtliche großen Namen der Marathon-, Straßen- und Bahnlaufszene. Sie nutzen den Crosslauf nicht nur zum Leistungsvergleich mit der Konkurrenz, sondern setzen hier auch wichtige Akzente für den angestrebten Erfolg in ihrer Hauptdisziplin.

Gutes Grundlagentraining

Der Crosslauf selbst sowie die Vorbereitung darauf bilden die perfekte Grundlage für alle Laufdisziplinen, welche sich im Frühjahr anschließen. Eine gezielte Vorbereitung ist nicht nötig, vielmehr sollte ein Training absolviert werden, welches sich perfekt in diese Jahreszeit integrieren lässt. Die kurzen Anstiege erfordern Kraft, ebenso wie Sprünge über Bäche oder Hindernisse. Diese sowie der unebene Boden fordern eine stabile Fußgelenksarbeit und viel Koordination. Schnelle Antritte nach engen Kurven auf den winkligen Kursen verlangen eine gewisse Schnellkraft, und insbesondere die Mittelstrecke nötigt dem Athleten eine hohe Geschwindigkeit ab.

Insgesamt handelt es sich hierbei um all die konditionellen Fähigkeiten, die eine gute Läuferin und einen guten Läufer ausmachen. Die Zeit des Kilometersammelns ist nun nach der Marathonsaison vorbei. Nach der ein oder anderen ruhigen Woche fordert der Körper wieder ein paar Reize, welche wir ihm bereit sind zu geben. Sie werden sehen, dass Sie sogar Spaß dabei haben werden. In den letzten Monaten haben wir uns immer mehr einen flachen, energieschonenden Laufschritt angewöhnt. Diesen gilt es nun wieder loszuwerden, um im Gelände nicht über Unebenheiten und unsere eigenen Füße zu stolpern.

Die so neu gewonnene Muskulatur verhilft uns schließlich im Frühjahr zu mehr Tempo und Ausdauer. Durch die sogenannte Kapillarisierung werden die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt, und der Ermüdungswiderstand der Beine wird erhöht. Die neu gewonnene Kraft führt zu einem besseren Kniehub, der in der kommenden Saison für einen längeren Schritt sorgt. Suchen Sie sich hierfür eine Wiese oder ein Feld, auf welchem Sie in den nächsten Wochen einen Großteil Ihres Lauftrainings absolvieren können. Ganz nach dem Motto „Qualität vor Quantität“ geht es nun nicht mehr, darum möglichst viele Kilometer zu bewältigen, sondern auf dem unebenen und, nach Möglichkeit, weichen Untergrund gezielte Laufübungen durchzuführen.

Auf den Körper hören

Das exakte Laufen nach Pace dürfen Sie vergessen, nun ist das Körpergefühl gefragt. Exakte Zeitvorgaben sind aufgrund des unterschiedlichen Terrains nicht zu machen, und knallharte Intervalle, bei welchen man ermüdet in den nächsten Hochgeschwindigkeitsturn startet, sind in der kalten Jahreszeit wegen erhöhter Verletzungsgefahr nicht zu empfehlen. Sehr gut bieten sich aber nun Fahrtspiele an, bei welchen Sie die Tempoabschnitte in verschiedenen Intensitäten und auf unterschiedlichen Untergründen durchführen. Laufen Sie sich 10 bis 15 Minuten warm und starten Sie schließlich mit einer Minute, in der Sie mit mittlerer Intensität durch Ihr neues Trainingsgebiet „pflügen“.

Sobald sich Ihr Puls wieder normalisiert hat, starten Sie mit dem nächsten Turn. Sie können die Intensität, wenn Sie sich an den Untergrund gewöhnt haben, erhöhen und die Dauer auf bis zu fünf Minuten ausdehnen. Um beim Crosslauf bestehen zu können, geht es nicht wie beim Straßenlauf um ein gleichmäßig hohes Tempo, sondern vielmehr um die Bewältigung ständiger Tempowechsel. Neben dem Fahrtspiel können Sie dies trainieren, indem Sie im Gelände 20- bis 30-Meter-Sprints absolvieren. Diese können Sie im fliegenden Start oder, wenn die Muskulatur gut warm ist, aus dem stehenden Start durchführen. Natürlich müssen und sollen Sie auch nicht auf Ihren gewohnten Dauerlauf verzichten.

Laufen Sie diesen im ruhigen Tempo, aber bauen Sie ca. zehn Steigerungsläufe über 50 bis 80 Meter ein. Achten Sie hierbei gezielt auf Ihre Beinarbeit und auf genügend Kniehub. Variieren Sie hier auch Ihre Schrittlänge. Laufen Sie mal in einer hohen Frequenz mit kurzen Schritten und mal mit möglichst langen Schritten bzw. fast Sprüngen. Achten Sie auch ganz bewusst auf Ihre Arme. Diese werden noch mehr als beim Straßenlauf im Cross aktiv eingesetzt. Sie unterstützen durch kraftvolle Bewegungen die Beine beim schnellen Antritt und bei kurzen knackigen Anstiegen und helfen dabei, den Körper auszubalancieren, wenn Sie um enge Kurven sausen oder der Untergrund rutschig ist.

Wichtig: Stabitraining Trainieren Sie deshalb auch Ihre Armkraft. Der Kraft im Allgemeinen kommt eine hohe Bedeutung zu. Wie im Herbsttraining ohnehin Usus, trainieren Sie auch Ihre Rumpfmuskulatur mit einschlägig bekannten Halteübungen, den Rücken und, wie erwähnt, die Armmuskulatur, z. B. mit Liegestützen. Die neu gewonnene Kraft sorgt schließlich auch für eine bessere Laktatverteilung und -toleranz. Denn mit Laktat, also dem Abbauprodukt von Milchsäure, welches durch hohe Belastungen entsteht, werden Sie beim Crosslauf – insbesondere auf den kürzeren Strecken – definitiv konfrontiert.

Nutzen Sie nicht nur die typischen Herbsttage für Ihr Krafttraining, sondern versuchen Sie, mindestens zwei Mal in der Woche zumindest 20 Minuten in diese wertvollen Übungen zu investieren. An Regentagen sollten Sie unbedingt auch die Laufschuhe schnüren und sich mit schlechten Witterungs- und Streckenbedingungen vertraut machen, welche Sie bei manchen Wettkämpfen in der kalten Jahreszeit erwarten.

Abwechslungsreich

Nun sind Sie perfekt vorbereitet für Ihren ersten Einsatz bei einer Crosslaufkonkurrenz. Erleben Sie diese faszinierenden Wettkämpfe, welche sich grundlegend von den bekannten Straßenläufen unterscheiden. Eine Veranstaltung besteht aus vielen einzelnen Wettkämpfen, welche nach Altersklassen, Damen und Herren, Lang- und Mittelstrecke und auch nach „Jedermann-“ und „Elitefeld“ gestartet werden. So ist man als Wettkämpfer zugleich Zuschauer und erlebt die Rennen noch viel intensiver. Einmal ist keinmal.

Nutzen Sie die zahlreichen Veranstaltungen, und nehmen Sie nach Möglichkeit mindestens vier Mal an Crossläufen teil. Zum einen dauert es drei bis vier Teilnahmen, bis man sich mit den wechselnden Bedingungen (Wetter, Strecke, Boden, Steigung, Gefälle) vertraut gemacht und zu seiner Form gefunden hat. Zum anderen ist der Crosslauf kein Selbstzweck, sondern dient der Vorbereitung auf eine erfolgreiche Saison. Mit den Wettkämpfen absolvieren Sie Ihr Tempodauerlauftraining, welches in der Nebensaison zu kurz kommt.

Der Körper wird hier im Übrigen deutlich weniger belastet als bei sonstigen Wettkämpfen, da der Bewegungsapparat sich von dem weichen Boden deutlich schneller erholt. Mit den Crossläufen sind Sie nun perfekt auf die neue Saison vorbereitet. Mit viel Spaß und Abwechslung haben Sie Ihren Körper darauf getrimmt, neue Herausforderungen anzunehmen und neue Bestzeiten zu erreichen. Die Kraft in Oberkörper, Rumpf und Beinen unterstützt Sie nun, länger eine aufrechte Haltung beim Laufen einnehmen zu können. Ihre Schritte sind kraftvoller und länger, und Sie haben nun die Voraussetzung, deutlich länger der Ermüdung entgegenzuwirken. Als crosserfahrenem Läufer wird Ihnen der notwendige Schrittwechsel im letzten Drittel eines Rennens, vor allem bei Marathonläufen, deutlich leichter fallen, und Sie sind Ihrer Konkurrenz, die auf diese Exkursion verzichtet hat, garantiert einen Schritt voraus.

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Den Alltag vergessen

Die Nerurowissenschaften beschäftigen sich seit geraumer Zeit mit den Auswirkungen des Laufens auf das Gehirn. Eine Bestandsaufnahme.

Ben Martynoga ist ein britischer Neurowissenschaftler. Die meiste Zeit der letzten zwei Jahrzehnte war Ben in Labors auf der ganzen Welt und hat das menschliche Gehirn studiert, um zu verstehen, wie es funktioniert, insbesondere, wie es wächst und Gestalt annimmt. Ben hat sich dabei mit dem US-Laufschuhhersteller Saucony zusammengetan, um ein Licht auf die faszinierende Verbindung zwischen dem Laufen und dem Gehirn zu werfen. Und wie der Sport einen positiven Einfluss auf unseren Geisteszustand haben und helfen kann, Ablenkungen des Alltags zu vermeiden.

Laufen als Mentaltraining

Für all diejenigen, die regelmäßig laufen gehen, scheint es zunächst offensichtlich: Unser Lieblingssport hat einen positiven Effekt auf den Körper. „Neurowissenschaftler“, erklärt Ben, „betrachten das Ganze noch ein wenig differenzierter, schauen genauer hin, versuchen, Zusammenhänge zu erschließen.“ Die Grundidee, dass Laufen die Gedanken im Kopf klarer macht, es einen fokussierter werden lässt – was ist dran an dieser Theorie? Warum „entstresst“ uns Laufen, fördert sogar die Kreativität?

Es gibt mittlerweile gute Belege dafür, dass diese Gedanken keine reinen Theorien sind, sagt der Neurowissenschaftler. Während einer Trainingseinheit durchlaufen wir beispielsweise verschiedene Formen der Fokussierung, es ähnelt einer Art Mentaltraining. Mal konzentrieren wir uns bewusst auf das Atmen, dann wieder auf den nächsten Schritt. Wo setzen wir den Fuß hin? Das sind Prozesse, die im Hirn in der gesamten Trainingszeit ablaufen. Dabei entsteht auch der bekannte Flow, das Runnershigh. Ein Zustand, der den Läufer schweben lässt, während die Außenwelt verschwimmt. Dieser Zustand wird stark durch die Endorphinausschüttung im Körper beeinflusst, Glücksgefühle, die jeder Läufer kennt. „Es ist wie eine Art Opium oder Cannabisrausch, produziert im Gehirn“, so der Wissenschaftler. „Von diesem Zustand kann das Hirn stark profitieren“, erklärt Ben weiter. Natürlich kann es auch einfach ein Gefühl der Zufriedenheit auslösen.

Hirnzellen bilden sich neu

Vielleicht ist das auch ein Grund, warum selbst ein harter Lauf, ein Training, das sich schwer anfühlt, irgendwann umschlagen kann in einen angenehmen Lauf und wir spätestens dann, wenn wir zu Hause ankommen, eine zufriedene Erschöpfung empfinden. Ein Gefühl, welches, unterhält man sich mit Läufern, auf die meisten von uns zutrifft und uns am Laufen hält. Nur ganz selten fühlt man sich nach dem Training schlechter – das Gegenteil ist der Fall.

Im Körper selbst passieren dabei tolle Dinge. Synapsen verknüpfen sich, neue Erfahrungen werden neuronal verbunden und wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. Selbst die Entstehung der Gehirnzellen wird durch diesen Prozess begünstigt; nicht schlecht, oder? Noch vor 20 Jahren dachten die Wissenschaftler, dass Babys mit sämtlichen uns zur Verfügung stehenden Neuronen geboren werden, dass sich an der Anzahl also nichts mehr ändern kann. In der Zwischenzeit weiß man, dass sich über die gesamte Lebenszeit Zellen nachbilden können. Laufen scheint dabei für den Körper eine gute Möglichkeit zu sein, diese Prozesse anzuschieben.

Wenn man Hirnströme von professionellen Läufern und Nichtläufern vergleicht, kann man funktionelle Unterschiede in den Gehirnen der beiden Gruppen feststellen. Gerade im Bereich des Frontallappens, dem Bereich, wo ausführende Handlungen entschieden werden, sind die Unterschiede besonders groß. Wir alle kennen das von unseren Trainingsläufen: Auf einmal verstehen wir Zusammenhänge, entwickeln während des Laufens neue Ideen. Auch Probleme, die sich zunächst als kompliziert darstellen, bekommen wir leichter entwirrt.

Genau auf diese Elemente des Laufens zielt auch die White-Noise-Kollektion von Saucony ab. Der US-Hersteller und Ben arbeiten gemeinsam an diesem Thema. Abschalten vom Alltag, dem rauschenden Trubel entfliehen, Klarheit bekommen. Mit diesem Wissen haben wir noch einen Grund mehr, laufen zu gehen. Denn es geht nicht nur ums Fitterwerden oder Abnehmen – auch das Gehirn profitiert davon. Es ist gut zu wissen, dass, wenn wir unsere Muskeln und Sehnen bewegen, auch das Hirn einen positiven Nutzen davon hat. All dies zusammengenommen verändert die Haltung zum Laufen maßgeblich

Text: Ralf Kerkeling

Woman running and jumping in a forest

Schluss mit Wundscheuern und Blasen – was wirklich hilft!

Egal, ob man nur gelegentlich mal laufen geht, um den Kopf frei zu bekommen oder gerne an Wettkämpfen teilnimmt und sich darauf wochenlang vorbereitet – jeder Läufer kennt es: Kaum ist man eine Zeit lang unterwegs, macht sich auch schon die Reibung von Haut an Haut oder Kleidung an Haut bemerkbar.

Wundscheuern und Blasenbildung kündigen sich an. Da man beim Laufen immer wieder die gleiche Bewegung wiederholt und die Problemstellen dadurch permanent gereizt werden, entstehen wunde, teils offene Stellen und Blasen. Diese sind sehr unangenehm und schränken einen beim Lauftraining und im Wettkampf ein.

Läufer leiden an den folgenden Hautstellen unter Wundscheuern und Blasen:

  • An den Füßen durch die Schuhe; vor allem Zehen und die Ferse sind oft betroffen
  • An den Brustwarzen durch die Reibung des T-Shirts
  • Zwischen den Oberschenkeln
  • An den Armen durch die Reibung des T-Shirts oder des Sport-BHs

Tipps zur Vorbeugung von Wundscheuern und Blasen

Während viele Sportler sich einfach damit abfinden, dass diese nach einer Laufeinheit eben unter den genannten Beschwerden leiden, muss das absolut nicht sein. Denn es gibt Tipps, mit denen man Wundscheuern und Blasenbildung vorbeugen kann:

  • Mit 2SKIN von pjuractive lassen sich Blasen in den Laufschuhen und wunde Stellen am Körper jetzt verhindern! Denn das Hautschutzgel eignet sich perfekt für die Bedürfnisse beim Laufsport. Das atmungsaktive Gel kann genau auf die Problemstellen aufgetragen werden und schränkt einen dabei nicht ein. Es bildet sich sofort ein unsichtbarer Schutzfilm, der die Zellstruktur der Haut stärkt und dadurch Stress & Druck auf die Haut auf größere Flächen verteilt. Außerdem ist das Hautschutzgel ultra lang anhaltend und widerstandsfähig, ohne die Poren zu verstopfen. Zudem ist es wasser- und schweißresistent. Daher ist es auch für lange Laufeinheiten und extreme Belastungen sehr gut geeignet.
  • Man sollte zusätzlich auf die richtige Sportkleidung achten. Im Optimalfall kann diese die Haut trocken halten und transportiert Feuchtigkeit sofort von dieser weg. Außerdem sind häufig auch die Nähte daran schuld, dass man wunde Stellen und Blasen bekommt.
  • Schuhe sollten erst eingelaufen werden. So verhindert man, dass das Material zu starr ist und so besonders an der Haut reibt.
  • Laufschuhe sollten im Fachgeschäft oder beim Fachhändler gekauft werden. Auf diese Weise findet man den optimalen Laufschuh, der für die Strecken, die man zurücklegen möchte und auch für die eigene Fußform optimal ist. Kauft man Laufschuhe, die einem nicht richtig passen – egal, ob zu groß oder zu klein – nimmt das Risiko an Wundscheuern und Blasenbildung zu.

Lass dich von Wundscheuern und Blasen nicht aufhalten. Mit pjuractive 2SKIN und den anderen Tipps lassen sich Blasen an den Füßen und wunde Stellen an anderen Körperstellen jetzt ganz einfach vorbeugen!

Fotos: pjuractive

Laufschuhberatung

Online zum neuen Laufschuh

Der Weg zu einem neuen Laufschuh kann heutzutage nur noch Bruchteile von Sekunden dauern. 0,47 Sekunden um genau zu sein. In dieser Zeit hat mir die Suchmaschine 1.940.000 Ergebnisse zu den Suchbegriffen „Laufschuhe online“ aufgelistet.. Eins ist von vornherein klar: Eine persönliche Beratung, wie man sie aus dem Fachhandel kennt, fällt weg – das liegt in der Natur der Sache.

Die Laufschuhberatung von www. jogging-point.de beispielswiese fragt alle essentiellen Punkte zum Kauf ab. Der Selbsttest geht schnell, erfordert aber eine gewisse Kenntniss. Individuelle Fragen werden allerdings schnellst von Jogging-Point beantwortet.

Einfach mal testen – hier geht es zum Laufschuhberater.

Hoak One One

The Sweetest Cushion – der neue Clifton 5

Time to Fly – das ist das Credo von HOKA One One. Die maximal-gedämpften und trotzdem federleichten Schuhe erfreuen sich immer größerer Popularität. Mit dem Clifton 5, dem beliebtesten Schuh des Herstellers, ist nun die neueste Generation des Straßenschuhs erhältlich.

Der Clifton 5 ist der jüngste Familienzuwachs der preisgekrönten Clifton-Schuhlinie. Er bleibt der Familientradition treu und ist wie gehabt leicht, gemütlich und sehr, sehr schnell. Sein Design zeichnet sich aus durch die für HOKA typische Zwischensohlengeometrie und ein bewährtes Schaumelement für gleichbleibende Dämpfung während der gesamten Lebensdauer des Schuhs. In Kombination mit einem anpassungsfähigeren Vorfuß bietet der Clifton ein geschmeidigeres Laufgefühl denn je. Auch die neue Obermaterial-Mesh- Konstruktion des Clifton 5 mit weniger Stützauflagen als bei den Vorgängerversionen sorgt für noch mehr Atmungsaktivität und Komfort. Die neue Ausführung der preisgekrönten Clifton-Familie wird HOKA-Fans und Einsteiger zugleich begeistern, da er mit seinem neuen Obermaterial spürbar mehr Komfort, eine bessere Passform und ein optimiertes Laufgefühl bietet.

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ANTELOPE macht EMS-Training mobil

Unser Alltag ist häufig eng getaktet. Ein Meeting jagt das nächste. Gerade noch auf einer Abendveranstaltung, dann schon wieder auf Geschäftsreise. Darüber hinaus müssen Familie und Haushalt koordiniert werden. Eine Laufrunde, die den Kopf frei macht, ist ein perfekter Ausgleich,  doch für ein allumfassendes Training bleibt oft wenig Zeit. Für alle Läufer, die noch mehr aus ihren Laufeinheiten herausholen wollen, hat ANTELOPE nun eine smarte Lösung: Das ANTELOPE.TANK-TOP mit integrierter Elektro-Muskel-Stimulation (EMS) ermöglicht ein hoch effizientes EMS-Workout, vollkommen flexibel und ortsungebunden.

Die intelligente Sport-Kompressionsbekleidung mit integrierten Elektroden an Bauch und Rücken verwandelt jeden Lauf in ein umfassendes Stabilitätstraining. Eine starke Rumpfmuskulatur bedeutet für Läufer gleichzeitige Verletzungsprophylaxe im Wirbelsäulenbereich, weil sie so Auftritte auf harten Belägen besser kompensieren können.

Laufen unter Strom

Das ANTELOPE.TANK-TOP kann neben dem Laufen auch bei allen anderen gängigen Sporteinheiten eingesetzt werden. Über die ANTELOPE.APP (iOS & Android) werden die Muskeln an Bauch und Rücken individuell angesteuert. Das Power-Geheimnis des EMS-Tops: Der ANTELOPE.BOOSTER. Er gibt von außen den Impuls für die Kontraktion der Muskeln.
Mit nur ein bis zwei 20-minütigen Trainingseinheiten pro Woche können Bauch- und Rückenmuskulatur gestärkt werden sowie Kraft- und Ausdauer verbessert werden. Die integrierte Elektro-Muskel-Stimulation sorgt für eine verbesserte Rumpfstabilität und einen daraus resultierenden ökonomischeren Laufstil und höhere Schnelligkeit.

Loslegen mit dem ANTELOPE.TANK-TOP

Zwei Reißverschlüsse an beiden Seiten des Tops erleichtern das An- und Ausziehen. Über Kabel wird der Booster mit dem Top verbunden. Die Trainingsprogramme (Kraft, Ausdauer und Regeneration) lassen sich mit dem Handy über die ANTELOPE.APP individuell steuern. Erhältlich sind ANTELOPE.TANK-TOP, Kabel und ANTELOPE.BOOSTER in allen gängigen Größen.

Wer sein Workout noch weiter verbessern will, für den gibt es neben dem TANK-TOP weitere muskelaktivierende ANTELOPE Produkte.  Wadenmuskulatur, Sprungkraft und Ausdauer lassen sich besonders gut mit den ANTELOPE.CALF-GUARDS trainieren. Wem das noch nicht reicht, der kann mit dem ANTELOPE.SUIT aus jedem Lauftraining ein Ganzkörperworkout machen und so seine Fitness auf ein ganz neues Level heben. Bestehend aus Shorts und Shirt und versehen mit insgesamt 16 Silikonelektroden an Brust, Nacken, Bauch, Rücken, Armen, Gesäß, Oberschenkel Vorder- sowie Rückseite, ist der SUIT ein Must-Have für alle laufaffinen Sport-und Fitnessfans.

Speed Training

Früh übt sich

„Laufen wir um die Wette!“, rufen die Kinder seit Menschengedenken. Damit sie diese Laufbereitschaft nicht verlieren, liegt es an Eltern und Trainern, den Tatendrang der Kinder spielerisch in die gewünschten Bahnen zu lenken.

Smartphones, Computer, Spielkonsolen, aber auch zunehmender Schulstress oder die Landflucht sorgen dafür, dass sich unsere Kinder immer weniger bewegen. Das Verhalten eines Kindes, bevor es durch äußere Einflüsse abgelenkt wurde, zeigt jedoch in eine ganz andere Richtung. Per pedes erkunden sie ihre Umgebung, entwickeln völlig selbständig koordinative Fähigkeiten und haben den größten Spaß am Herumrennen. Das sportliche Motto „höher, schneller, weiter“ wird hierbei ganz intuitiv und unterbewusst verfolgt. Dieses Verhalten zu fördern ohne dabei zu überfordern ist das A und O der Kinderleichtathletik.

ENTWICKLUNGSPHASEN

Motivierte Eltern, die ihre Kinder gerne zu ihren Trainingsläufen mitnehmen möchten, müssen sich bewusst sein, dass ein Erwachsenentraining – auch in abgespeckter Version – kein geeignetes Kindertraining ist. Kinder sind natürlich bei Weitem nicht so leistungsfähig wie ein Erwachsener, dafür haben sie aber ein sehr hohes Entwicklungspotenzial. Je nach Alter bzw. Entwicklungsphase entfalten sich die koordinativen und konditionellen Fähigkeiten unseres Nachwuchses ganz unterschiedlich. Koordination und Schnelligkeit werden in jungen Jahren am besten trainiert.
Bis zur Pubertät haben Mädchen und Jungs das gleiche Leistungsvermögen. Durch hormonelle Umstellungen differenziert sich danach das Leistungsbild. Im späten Kindesalter sind die Mädchen den Jungs in Sachen motorischer Lernfähigkeit zwar noch voraus, die Leistungsfähigkeit verliert im Vergleich zu den Jungen jedoch ca. 10 bis 15 Prozent. Die Beweglichkeit, die vor der Pubertät ihr Maximum erreicht, bleibt aber bei den Mädchen höher.

ABWECHSLUNG

Kinder lieben es von Natur aus, sich viel zu bewegen, mögen aber keine monotonen Bewegungsformen. Sie sollten vor allem vielseitig und spielerisch geschult werden. Bis ins späte Kindesalter sollten die Fähigkeiten der Sprösslinge durch unspezifische Lauf-, Reaktions-, Koordinations- und Ballspiele gefördert werden. Das Erlernen möglichst vielfältiger Bewegungsformen wie Reaktions- und Koordinationsspiele, Gymnastik, Springen, Laufen etc. steht im Vordergrund. Der junge Sportler soll für sich selbst herausfinden, bei welcher Art von sportlicher Betätigung er sich am wohlsten fühlt. Nach und nach kann man die Kids auf die Laufstrecke bringen. Wenn das Kind Spaß daran hat, kann das aerobe Lauftraining bis zu 50 Prozent des Trainings ausmachen.

GEMÄSSIGTES TRAINING

Anaerobes Training, also reines Tempotraining, bleibt bei Kindern bis 14 Jahre die absolute Ausnahme und wird lediglich in Form von Spielen und Sprints auf Strecken bis 80 Meter erreicht. Wird zu viel Ausdauertraining absolviert, ist keine optimale Ausbildung der konditionellen Grundeigenschaften möglich. Eine Gefahr für den Herzmuskel durch Ausdauerleistungen besteht für gesunde Kinder jedoch nicht. Die Skelettmuskeln ermüden deutlich schneller als der Herzmuskel. Dies ist bei Kindern ein natürlicher Schutzmechanismus für ihr Herz, weil ein Ausdauertraining durch die vorzeitige Ermüdung beendet wird. Eine mögliche Überlastung Ihres Kindes erkennen Sie außerdem an einem weißen Dreieck welches sich um Mund und Nase zeigt, wenn der Rest des Gesichtes sich rötlich färbt. Ein Training mit Pulsmesser ist erst ab dem 15. Lebensjahr sinnvoll. Die Herzfrequenz steigt bei Kindern bereits zu Beginn des Trainings stark an und erreicht auch bei mittlerer Intensität mit bis zu 190 Schlägen schon fast den Maximalwert. Beim gemeinsamen Lauftraining von Erwachsenen und Kindern ist darauf zu achten, dass das Kind das Tempo vorgibt. Das Kind sollte sich jederzeit beim Laufen unterhalten können.
Mit zwölf Jahren dominieren bei den Kindern die „Slow-twitch-Muskelfasern“, welche für die aerobe Ausdauerleistung prädestinieren. Für einen gezielten Aufbau der Ausdauerleistung ist ein drei- bis viermaliges Training von mindestens einer halben Stunde bis höchstens einer Stunde ratsam.

IN DER GRUPPE MACHT ES AM MEISTEN SPASS

Den meisten Spaß bereitet es Kindern, wenn sie gemeinschaftlich Sport treiben. Kinder, welche bereits in einem Sportverein trainieren, sind hier in ihrer Gruppe bestens aufgehoben. Eltern, die das Training von außen akribisch beobachten und analysieren, setzen ihre Kinder dadurch oft unbewusst unter Druck. Loben Sie Ihr Kind für erbrachte Leistungen und fiebern Sie bei Wettkämpfen mit, das motiviert Ihren Nachwuchs umso mehr. Bringen Sie hierbei auch Abwechslung ins Ausdauertraining. Folgende Varianten bieten sich beispielsweise an:

LAUFTRAINING FÜR KINDER

FANGSPIELE (ab 3 Jahre)
Z. B. Paarfangen – jeweils zwei Kinder fassen sich an der Hand und fangen ein anderes Paar, oder Klammern klauen – an der Oberbekleidung der Spieler sind Wäscheklammern befestigt, welche von den anderen weggenommen werden. Wer nach 3 Minuten die meisten Klammern besitzt, hat gewonnen.
BIATHLON (ab 6 Jahre)
Auf einer überschaubaren Fläche (Sportplatz, Garten, Park) wird gelaufen und mit Tennisbällen auf Ziele (Dosen oder in einen Korb) geworfen. Dauer ca. 10 bis 15 Minuten, Laufstrecke 1.000 bis 2.000 Meter, Treffer werden mit Zeitgutschrift (5 Sekunden) vergütet.
QUERFELDEINLAUF (ab 8 Jahre)
Ein lockerer Dauerlauf abseits der Wege über Stock und Stein, mit Pausen (bis zu 45 bis 60 Minuten).
ORIENTIERUNGSLAUF (ab 8 Jahre)
Querfeldein mit Karte und Kompass.
TEMPO-/KÖRPERGEFÜHLSTEST (ab 10 Jahre)
Hier kann auch der Langsamste gewinnen. Auf Strecken zwischen 50 und 1.000 Meter sagen die Spieler ihre Zeit vorher. Kinder werden so an ein systematisches Training herangeführt.
FAHRTSPIEL (ab 8/10/12 Jahre)
Im Gelände wird Slalom um Bäume oder auf Signal rückwärts oder seitwärts gelaufen (8 J.), lockere Steigerungen (10 J.), vorher definierte Zeit-/Längenabschnitte beschleunigt (12 J.).
ERSTE WETTKAMPFERFAHRUNG
Kinder lieben den Vergleich. Auch im Training kann man sie mit entsprechenden Spielen und Staffelwettbewerben begeistern und motivieren. Bei fast jedem Volkslauf zählen Bambini- und Kinderläufe zum Rahmenprogramm und haben nicht selten größere Teilnehmerzahlen als der Hauptlauf.
AUSDAUERLEISTUNGSTEST
Wie bei Erwachsenen auch kann das Ausdauerleistungsvermögen von Kindern und Jugendlichen anhand des Cooper-Tests überprüft werden. Die in 12 Minuten zurückgelegte Distanz gibt Aufschluss über die Ausdauerfähigkeit. Für Mädchen ab der Pubertät gelten für dieselbe Bewertung 15 Prozent kürzere Distanzen.

TALENTFÖRDERUNG

Bis heute gibt es keine abgesicherten Vorgaben für die Belastungssteigerungen im Verlauf des Kinder- und Jugendtrainings. Konsens besteht darin, dass alle Komponenten der Belastung, insbesondere der Belastungsumfang zu steigern sind (Kuno Hottenrott & Georg Neumann, 2008). In Leichtathletikvereinen des DLV arbeiten Trainer bzw. sind Übungsleiter ehrenamtlich tätig, um Ihren Sprössling in geeigneter Weise an ein systematisches Training heranzuführen und auszubilden. Zeigt sich der junge Sportler als besonders talentiert, besteht die Möglichkeit einer Talentförderung. Diese obliegt in Deutschland den Richtlinien des Deutschen Olympischen Sportbundes (DOSB) und erfolgt in Sportvereinen sowie den Eliteschulen des Sports. Letztgenannte Einrichtungen gibt es derzeit an 43 Standorten, sie bestehen aus 108 Haupt-, Real- und Gesamtschulen sowie Gymnasien.

TEXT: Carsten Stegner

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White Noise – mit Saucony dem Alltagsstress davonlaufen

Das Laufen ist für viele ein Gegenpol zum lauten Alltag. Die White Noise-Life on the Run-Serie von Saucony verleiht den Running-Modellen einen neuen Style, der diesen Aspekt des Laufens auch farblich betont.

Das andauernde Rauschen des Alltags, das „weiße“ Geräusch (White Noise) schafft ein Durcheinander und vernebelt uns schon mal die Sinne. Da ist es Zeit mal durchzuatmen und Ruhe zu finden. Die White Noise Kollektion von Saucony spiegelt genau dieses Phänomen wieder. Ist der Alltag und das Berufsleben heutzutage hektisch und stressverursachend, dann ist das Laufen die Zeit, in der Klarheit herrscht und der Geist sich beruhigen kann. Die Konzentration auf den eigenen Atem, und die fließende Bewegungsabfolge, ein weißes Rauschen, welches Läufern den Ausgleich bietet, den sie brauchen.

 

 

 

 

 

 

Um das zu verdeutlichen hat Saucony allen Running-Modellen einen neuen Style verpasst. Das zarte Weiß und das dezent gesprenkelte Muster verleihen den Performance Laufschuhen ein zusätzliches Etwas, einen alltagstauglichen Style, der sowohl auf der Laufstrecke als auch im Café funktioniert. Die Kollektion besteht aus insgesamt neun Modellen: darunter befinden sich, neben Klassikern wie dem Kinvara und Ride, auch die neuen Modelle: Freedom ISO, Liberty ISO und Ride ISO. Sämtliche Modelle sind ausgestattet mit den bekannten Features der bewährten Running Modelle, einem Plus an weißem Style und rauschigem Look.

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Mode und Technik – neue Funktionsbekleidung

Funktionsbekleidung ist eine High-Tech-Angelegenheit geworden. Auf Leistung und Funktionalität optimierte Materialien und Technologien machen das Laufen angenehmer und, im wahrsten Sinne des Wortes, reibungsloser als je zuvor. Schlechtsitzende und unbequeme Laufbekleidung können einem die Lust am Laufen nehmen oder sogar die neue Bestzeit im Wettkampf kosten.

Unter Strich muss Trainingsbekleidung drei Anforderungen erfüllen: Sie muss funktionell sein, exakt passen und zudem gut aussehen, damit sie gerne getragen wird. Die deutsche Marke CEP ist seit Jahren Spezialisten auf dem Gebiet der Kompressions- und Bekleidungstechnologie. Wer in jüngster Zeit einen Stadtmarathon gelaufen ist, wird die unzähligen bunten CEP Kompressionssocken gesehen haben.

Compression Tights und Shorts

Ähnlich wie die Wadenkompression sind auch die neuen Run Compression Tights & Shorts 3.0 dafür entwickelt worden, die Leistungsfähigkeit und Regeneration der Beinmuskulatur zu fördern. Die bewährte medi compression Technologie sorgt für eine verbesserte Durchblutung der Muskulatur und wirkt sich zudem positiv auf die Ausdauer und vor allem auf die Regenration aus. Darüber hinaus werden Gelenke und Sehnen stabilisiert um Verletzungen vorzubeugen. Die Tights und Shorts fühlen sich an wie eine zweite Haut. Dank der nahtlosen Verarbeitung kommt es zu keinen Hautirritationen oder Scheuerungen. Und, nicht ganz unwichtig, sie machen beim Laufen eine gute Figur. Und damit man auch an kühleren Tagen nicht auf die Vorteile der Kompression verzichten muss, gibt es neben der Shorts auch eine dreiviertel und eine lange Variante.

 

Topo Athletic

Natural Running mit TOPO Athletic

Das Thema Sprengung ist seit Jahren ein viel und kontrovers diskutiertes Thema in der Läufercommunity – ein heißes Eisen, wenn man so will. Nicht nur Läufer, sondern auch Hersteller vertreten dabei unterschiedliche Ansätze. Neu am Markt sind die Schuhe von TOPO Athletic.

Da der Laufstil und die gesamte Biomechanik eines jeden Läufers eine höchst individuelle Angelegenheit ist, sollten Läufer ausprobieren und testen, bevor sie sich für ein Modell entscheiden. Die noch junge Laufschuhmarke TOPO Athletic aus den USA setzt auf die Natural Running-Philosophie. Die Hauptaugenmerke der Marke liegen deshalb auf einer niedrigen Sprengung (0-5 mm), einer breiten Zehenbox und einem sehr geringen Gesamtgewicht. Topo-Schuhe vereinen damit die Prinzipien des Natural Runnings mit Komfort und Performance. “Der Schuh stellt die Verbindung zwischen dem Untergrund und unserem Fuß da. Barfuß – also natürlich – gibt es keine Sprengung in unseren Füßen. Also ist null Sprengung das Natürliche und anzustrebende, auch für TOPO Schuhe“, erklärt Ingo Kruck, Marketing-Chef beim ACS-Vertrieb GmbH, dem deutschen TOPO-Distributor. Gleichzeitig sei ihm aber auch bewusst, dass nicht jeder Läufer sofort auf einen „Null Sprengung Schuh“ umstellen könne. Der Körper ist ein Gewöhnungstier und mag keine allzu kurzfristigen Veränderung. Kruck ergänzt dazu: “Anpassungsvorgänge brauchen ihre Zeit. Daher bietet TOPO 5, 3 und 0 mm Sprengung Schuhe an.“

Die Marke TOPO Athletic geht auf Tony Post zurück, der vor wenigen Jahren und mit dem Wunsch nach dem perfekten Laufschuh sein Konzept in die Tat umsetzte und die Marke gründete. Er selbst hat als Läufer zahlreiche Verletzungen erlitten, weshalb es ihm ein persönliches Bedürfnis war Laufschuhe zu entwickeln, die den natürlichen Bewegungsablauf des Körpers fördern. Ideal für den Übergang vom klassischen Laufschuh mit viel Überhöhung ist der mit 5 mm Sprengung, auch „Drop“ genannt, ausgestattete Ultrafly (siehe Abbildung). Der gut gedämpfte und komfortable Allrounder bildet ein ideales Adaptionsmodel in Richtung Null-Sprengung.

Text: Christian Bruneß