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Wettkampfvorbereitung

„Ich stelle mir vor, wie gut es sich anfühlt“

Auch Laufprofis werden nicht als solche geboren. Hinter den Erfolgen der besten deutschen Läufer auf den Straßen und im Gelände steckt natürlich hartes Training. Dabei benutzen die Profis einige Tricks, die auch Ihnen helfen können, der Monotonie zu entkommen oder sich perfekt auf den kommenden Wettkampf vorzubereiten.

Text: Daniel Becker

Philipp Pflieger:

„Eine gute Möglichkeit, die gelegentliche Monotonie eines Dauerlaufes aufzulockern und dabei gleichzeitig noch mehr für die Fitness zu tun, ist das Einbinden von ‚Minutenläufen‘. Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Egal, ob eher klassische Varianten wie 10 x 1’/1′ oder 10 x 2‘/1‘ – jeweils schnell und locker im Wechsel – oder auch Pyramidenprogramme wie beispielsweise 1/2/3/4/5/4/3/2/1 mit jeweils der Hälfte der Minuten als Trabpause. Natürlich sind auch ganz eigene Kreationen möglich, aber so oder so werden Sie nicht nur merken, dass die Zeit im Nu verfliegt, sondern auch schon bald feststellen, dass die persönliche Form eine andere ist. In diesem Sinne: Viel Spaß beim Ausbruch aus der Komfortzone und dem Entdecken neuer, vielleicht ungeahnter Möglichkeiten!“

Anne-Marie Flammersfeld:

„Meine Long Jogs versuche ich total entspannt zu starten. Wenn ich mir vorher zu viele Gedanken über die Distanz und die Höhenmeter mache, die vor mir liegen (vielleicht 40 Kilometer mit 3.000 Höhenmetern), dann verkrampfe ich am Anfang, und jeder folgende Schritt ist eine Qual. Deswegen setze ich häufig das gute Gefühl, das ich nach einem langen Training habe, an den Anfang. Ich visualisiere und stelle mir mit allen Sinnen vor, wie gut es sich anfühlt.

Julian Flügel:

„Werden Sie nie zum ‚Sklaven‘ Ihrer GPS-Uhr. Während eine GPS-Uhr grundsätzlich ein extrem nützliches Hilfsmittel beim Training ist, sollten Sie insbesondere bei lockeren Trainingsläufen eher auf Ihr Gefühl achten und nicht einem bestimmten Kilometerschnitt hinterherlaufen.“

Moritz auf der Heide:

„Um die richtige Wettkampfhärte für den Tag X zu kriegen, laufe ich ein Mal pro Woche die volle Marathondistanz und beschleunige bewusst auf den letzten sechs Kilometern bis auf Wettkampftempo. Bevorzugt sogar auf leeren Magen, damit der Fettstoffwechsel trainiert wird. Natürlich müssen es im Training bei Hobbyläufern nicht direkt 42,195 Kilometer sein. Ein langer Lauf über 30 Kilometer mit Endbeschleunigung kann bereits denselben Effekt haben.“

Sonnenuntergang

Der Klassiker für die Übergangszeit

Wenn es um Laufoberbekleidung für den Jahreszeitenwechsel geht, kommt man an Laufwesten nicht vorbei. Denn diese sind deutlich besser als ihr immer noch angekratzter Ruf.

Text: Daniel Becker

Wie oft haben Sie schon draußen gestanden und gedacht: „Das ist aber echtes Übergangswetter heute!“? Besonders häufig ist Ihnen das wahrscheinlich noch nicht passiert. Trotzdem haben Sie sich im Alltag bestimmt schon mal mit „Übergangskleidung“ eingedeckt. Und das aus gutem Grund. Denn letztlich ist es ja so: An den meisten Tagen, an denen Sie nicht wissen, was Sie bei diesem so schwer einzuschätzenden Wetter eigentlich anziehen sollten, liegen Sie am Ende mit der Entscheidung, zur Übergangskleidung zu greifen, meistens gar nicht so falsch – im Alltag, aber auch bei der Suche nach dem passenden Laufoutfit. Der Klassiker dabei sind auch in diesem Jahr die Laufwesten.

Der Mix macht’s

Je nach Temperatur und Windstärke eignet sich die ärmellose Oberbekleidungsvariante sowohl als „Second Layer“ wie auch als „Third Layer“, also als oberste Schicht über Funktionsunterwäsche und einem atmungsaktiven Lang- oder Kurzarmshirt, oder mit nur einer darunter liegenden Schicht, dem „Baselayer“. Nur eines empfiehlt sich nicht: Auf nackter Haut sollten Sie die Weste nicht tragen. Die große Stärke der Laufwesten liegt in dem guten Mix, den sie bieten. Zum einen sorgen sie dafür, dass – vor allem zu Beginn des Laufes – den Rumpf warm gehalten wird, gleichzeitig aber bringen sie auch eine gut funktionierende Atmungsaktivität mit.

Die Wärmeabgabe und der Flüssigkeitsaustausch funktionieren zusätzlich über die nicht von der Weste bedeckten Arme und Hände. Je nach Modell sorgen zusätzlich eingearbeitete Mesh-Einsätze – meist am Rücken oder an den Seiten – für eine bessere Durchlüftung. Bei Läufen im Regen sollte man prinzipiell zwar eher auf wasserabweisende Laufjacken zurückgreifen, doch ein trocken angefangener Lauf muss ja nicht zwingend auch trocken zu Ende gebracht werden. Deswegen blicken wir in unserer Übersicht ebenfalls darauf, welche Westen auch im Regen nicht schlappmachen.

Unterschiedliche Schwerpunkte

Neben der Vorzügen der Atmungsaktivität und dem Warmhalte-Effekt punkten die Laufwesten vor allem mit ihrem geringen Gewicht. Dadurch sind sie in der Regel extrem einfach zu verstauen und sollten bei einem längeren Lauftrip im Rucksack auf keinen Fall fehlen. Dennoch sind nicht alle Laufwesten gleich. Die Hersteller setzen bei der Konzeption unterschiedliche Schwerpunkte – herauskommen dabei die unterschiedlichsten Modelle. Daher war es unser Ziel, möglichst alle Facetten in der Marktübersicht darzustellen. Mit dabei sind unter anderem ultraleichte Westen, die sich vor allem für den Einsatz bei nur leichtem Wind perfekt eignen, ebenso wie gut isolierende Westen aus unterschiedlichen Materialien, mit denen Sie auch an kälteren Tagen optimal ausgerüstet sind. Auch der Sicherheitsaspekt kommt nicht zu kurz, denn Westen mit vielen Sichtbarkeitsdetails für Läufe in der Dämmerung sind in der Übersicht ebenfalls vertreten. Auch das Thema Platzangebot findet natürlich Berücksichtigung.

Fast alle Modelle sind mit Taschen ausgestattet, die sich mit einem Reißverschluss verschließen lassen. In manche passt ein Schlüssel, in andere ein ganzer Schlüsselbund – und vielleicht sogar noch ein Päckchen Tempos. Manche Westen sind echte Alleskönner, haben dann jedoch auch ihren Preis. Das Angebot ist groß, die Nachfrage nicht unbedingt. Ihren Ruf, ein entbehrliches Teil im Sportfach der Läufer-Kleiderschränke zu sein, haben die Westen noch immer nicht abgelegt. Dabei sind sie so vielseitig einsetzbar: bei Wind an kalten sowie an warmen Tagen das ganze Jahr über. Und natürlich erst recht in der Übergangszeit.

Marathonqueen Paula Radcliffe

Marathonqueen Paula Radcliffe

Paula Radcliffe ist eine der besten Langestreckenläuferinnen der Geschichte. aktiv Laufen hat sich mit der Britin unterhalten.

Text: Ralf Kerkeling

Als Paula Radcliffe im letzten Jahr ihre Karriere als Profiläuferin im Rahmen des London Marathon beendete, passierte kurz vor dem Start etwas Ungewöhnliches: In dem Moment, als ein Sprecher die 42-Jährige vorstellte, skandierten sämtliche Läufer um sie herum ihren Namen. „Paula, Paula“-Rufe schallten so über den Startbereich. Auch entlang der gesamten Laufstrecke begleiteten die Zuschauer jeden ihrer Schritte mit wohlwollendem Applaus. Paula Radcliffe ist in Großbritannien eine Nationalheldin. Die Wertschätzung des ganzen Landes angesichts ihrer Erfolge konnte man auch an der Tatsache ablesen, dass Prinz Harry ihr nach diesem Lauf, ihrem letzten mit professionellen Ambitionen, eine Art Ehrenpokal überreichte.

Die Reaktionen der Leute bei ihrem letzten Rennen sind verständlich. Nach all den Jahren Leistungssportkarriere, die immer wieder durch Verletzungen unterbrochen wurden, hatte es Radcliffe zum Abschluss an die Marathonstrecke zurückgeführt, auf der sie im Jahr 2003, eine der großen Weltrekordzeiten gesetzt hatte. Ihre Zeit von 2:15:25 Stunden – mehr als drei Minuten schneller als jede Frau in der Geschichte – ist bis heute das Maß aller Dinge, wenn es um Frauen-Marathon geht. Es gibt zahlreiche Fachleute, die ihre Fabelzeit im Leichtathletik-„Pantheon“ ganz weit oben ansiedeln. Doch Radcliffes Vita, die unter anderem den WM-Sieg 2005 im Marathon, zwei Cross-Country-WM-Titel und drei Siege beim legendären New York Marathon umfasst, ist nicht der einzige Grund für ihre Popularität. Es ist wohl auch ihre emotionale Ehrlichkeit.

Zwei Momente ihrer Laufkarriere bleiben im kollektiven Gedächtnis haften: Bei den Weltmeisterschaften 2001, als sie Vierte über 10.000 Meter wurde, weil sie ihre Bahn verlassen hatte, kam es zu einem offenen Streit mit ihrem Ehemann Garry, der rief: „Warum zum Teufel hast du das getan?“. Dann der emotionalste Moment bei den Olympischen Spielen 2004, als sie wieder einmal versucht hatte, bei Olympia eine Medaille zu holen, und ihr Körper sich verweigert hatte. Sie war in Tränen aufgelöst. Eine olympische Medaille blieb ihr bis zum Karriereende verwehrt.

Kampf für einen sauberen Sport

Es gab aber auch noch etwas anderes, das ihre Popularität förderte: ihre völlige Offenheit bezüglich Drogentests. Im Laufe ihrer Karriere forderte sie die Behörden stets auf, mehr zu tun, um die zu finden, die betrügen. Im Jahr 2002 schrieb sie einen offenen Brief an die IAAF und bat darum, ihr Blut und ihren Urin nach dem Zufallsprinzip häufiger zu testen, zudem sollten ihre Proben eingefroren werden, damit diese später mit einer verbesserten Technologie erneut getestet werden könnten. All dies bewahrte sie jedoch nicht davor, in den letzten Monaten, unter anderem nach der Veröffentlichung eines Dopingreports durch den WDR, in einen Generalverdacht zu geraten. Noch zu Beginn dieses Jahres wirkte sie aufgrund der immer wiederkehrenden Vorwürfe angeschlagen. Ihre Reputation als Sportlerin schien gefährdet. Radcliffes Physiotherapeut Gerard Hartmann, der mit ihr 14 Jahre zusammenarbeitete, äußerte sich dazu Ende letzten Jahres in einen Interview mit dem Guardian: „Ich glaube nicht, dass sie emotional jemals noch verletzter sein könnte als im Moment. Wenn man so für einen sauberen Sport gekämpft hat, lassen einen solche Anschuldigungen nicht ruhig schlafen. Aber ich weiß auch in meinem Herzen und meiner Seele, dass sie sauber ist.“

Leidenschaft ist wichtig

Paula Radcliffe steht nach ihrer aktiven Karriere jedoch auch für familiäre Werte ein. So kümmert sie sich in England in Zusammenarbeit mit dem Gesundheitsministerium um mehr Aufklärung im Bereich der gesunden Ernährung für Kinder. Gesundes Essen und mehr Bewegung für Kinder, das liege ihr am Herzen, auch weil sie zwei eigene Kinder habe, sagt sie im Gespräch mit aktiv Laufen. Wichtig sei doch, dass die Kinder sich bewegten und über diese Bewegung den Sport fänden, der zu Ihnen passe, erklärt Radcliffe. Sie selbst habe so den Laufsport gefunden, ihre absolute Leidenschaft. Und dies spürt man sofort, wenn man sich mit ihr darüber unterhält. Sie habe sich einfach immer direkt besser gefühlt, wenn sie haben laufen können und schließlich habe sie herausfinden wollen, wie schnell sie laufen konnte. Dafür habe es auch keiner besonderen Motivation bedurft, so Radcliffe. Sie habe einfach Spaß an diesem Sport, dem sie auch heute noch als Repräsentantin eines großen Sportartikelherstellers und als Moderatorin der BBC erhalten bleibt. Günstig auf ihre Karriere haben sich eventuell ihre Gene ausgewirkt. Ihre gesamte Familie ist absolut sportbegeistert. So entwickelte sich ihre Leidenschaft für den Marathon dadurch, dass sie als kleines Mädchen ihrem Vater beim London Marathon zujubelte.

Auch olympische Medaillen wurden in ihrer Familie gewonnen. Eine Großtante gewann 1920 olympisches Edelmetall bei den Schwimmwettkämpfen in Antwerpen. Diese Leidenschaft für den Sport versucht sie auch ihren Kindern zu vermitteln, die auch schon ihre ersten Laufwettkämpfe absolviert haben. Dabei seien die beiden Kinder sehr unterschiedlich vom Charakter, erklärt sie lächelnd. Während der Sohnemann mehr den Spaßfaktor suche, gehe es der Tochter mehr um den Wettkampfcharakter. Radcliffe betont die Wichtigkeit des Spaßfaktors. Diese Freude am Sport habe ihr beispielsweise auch geholfen, Laufkarriere und Familie unter einen Hut zu bringen. Nicht immer einfach, will man sich eine Karriere in der Leichtathletik aufbauen und davon leben können. Radcliffe hat mit ihrem Weltrekordlauf Maß­stäbe für den Laufsport gesetzt, außergewöhnlich auch deshalb, weil der Sport zumeist von afrikanischen Läufern dominiert wird. Wann ihr Rekord gebrochen wird, steht noch in den Sternen. Dass er eines Tages unterboten wird, steht auch für Radcliffe außer Frage. Sie hofft jedoch, dass dies noch eine Weile dauern wird.

aktiv Laufen Interview Julian Flügel

„Je länger die Strecken, desto besser komme ich zurecht“

Julian Flügels Traum, an der Startlinie des olympischen Marathons zu stehen, geht bald in Erfüllung. Das steht seit kurzem fest. Vorher haben wir den Asics-Frontrunner zum Gespräch getroffen, bei dem er von seinen Zielen, seiner Motivation und der Lust, lange Strecken zu laufen, erzählte.

Interview: Ralf Kerkeling

Herr Flügel, wie sind Sie zum Laufsport gekommen?

Eigentlich durch einen Freund, der Leichtathletik als Leistungssport betrieb. Damals, mit 16 Jahren, habe ich noch Fußball gespielt, und der besagte Freund brachte mich dazu, das Lauftraining auszuprobieren. Bei den ersten lockeren Dauerläufen war ich ganz schnell am Limit, habe aber dennoch Spaß an der Sache gefunden. Die Fortschritte, gerade am Anfang, sind beim Laufen enorm groß. Woche für Woche wurde ich besser, ganz im Gegenteil zum Fußballspielen, wo man viel länger auf einem Leistungsniveau hängen bleibt. Das hat mich fasziniert.

Wann haben Sie denn gemerkt: Da ist mehr drin?

Ich habe von Beginn an fast jeden Tag trainiert und ziemlich schnell den Ehrgeiz entwickelt, im Laufsport besser zu werden. Schnell habe ich gemerkt: Das ist etwas, was mir Spaß macht. Allerdings war ich den unteren Distanzen nie besonders gut. Da lief ich in den ersten Jahren eher in den hinteren Bereichen über die Ziellinie. Ich musste viele Umfänge trainieren und mich nach oben kämpfen. Es war also nicht so, dass ich das Riesentalent war.

Wann ist denn die Entscheidung gefallen, auf die Marathondistanz zu wechseln?

Für mich stand sehr früh fest, dass ich auf lange Sicht zum Marathon wechseln werde, eben weil die kürzeren Strecken nie besonders schnell waren. Je länger die Strecken, desto besser komme ich zurecht. Ich bin auch immer lieber zehn als fünf Kilometer gelaufen. 2014 bin ich dann den ersten Marathon gelaufen, und der war dann ja recht erfolgreich.

Sie sind beruflich viel im Ausland unterwegs. Wie bekommen Sie das Trainingspensum in ihren Alltag integriert?

Es ist nicht immer so ganz einfach, gerade weil ich beruflich viel im Ausland unterwegs bin. In anderen Städten kennt man sich nicht immer aus, da muss man manchmal erst nach einer Trainingsstrecke suchen. In den Wochen, wo ich dann zu Hause bin, ist es einfacher. Meistens gehe ich morgens um 7 Uhr für eine erste 10-Kilometer-Einheit los, nach der Arbeit absolviere ich dann häufig eine zweite Einheit mit Tempo-Einheiten – es können da auch schon mal Dauerläufe mit 35 Kilometern zusammenkommen. Ich habe damit aber kein Problem, ich bin nicht so der Typ fürs Sofa! Motivation ist immer ein großes Thema für Läufer. Haben Sie einen speziellen Trick, um sich selber zu motivieren? Eine besondere Motivation brauche ich eigentlich nicht. Ich kenne das nicht wirklich, dass ich mich überwinden muss, um laufen zu gehen. Natürlich ist nicht jeder Tag gleich, gerade morgens früh ist es schwieriger, aber ich habe immer Spaß daran. Es gehört einfach zum Tagesablauf dazu.

Danke, Herr Flügel!

Rückwärtslaufen

Abenteuer Rückwärtslaufen

Wer glaubt, Rückwärtslaufen sei bloß ein Jux, liegt falsch: Die Besten dieser Disziplin kämpfen sogar um Titel und Rekorde – und schwören auf die positiven Effekte für Muskeln, Gelenke und Koordination. aktivLaufen stellt die ungewöhnliche Laufvariante vor.

Text: Wilfried Spürk

Das nächste Laufabenteuer wartet beim nächsten Schritt. Wenn Sie es wollen. Und wenn Sie sich trauen. Drehen Sie sich um 180 Grad und laufen Sie weiter in dieselbe Richtung wie zuvor. Ja, jetzt laufen Sie rückwärts – und betreten eine völlig andere Laufwelt, die neue Erfahrungen eröffnet und ungewohnte Herausforderungen stellt. Sie bewegen sich fast auf Zehenspitzen und werden sich wohl gelegentlich mal nach hinten umschauen, um eventuell auftauchenden Hindernissen auszuweichen. Vielleicht bemerken Sie auch belustigte Blicke von Passanten oder anderen Läufern. Und womöglich werden Sie bei all dem so viel Spaß haben wie lange nicht mehr beim Laufen – und künftig bei Ihren Trainingsrunden regelmäßig mal eine kleine Passage rückwärts einlegen. Dann wären Sie zwar ein Exot unter den Läufern, aber keineswegs allein unterwegs.

Es gibt mittlerweile eine lebendige Szene von Rückwärtsläufern, die sich sogar in Wettbewerben messen und Bestzeiten jagen. Die Ursprünge dieses Sports sollen in der ersten Hälfte des 19. Jahrhunderts in Europa liegen, als Rückwärtsläufer als Showattraktionen auftraten. Später setzten amerikanische Athleten das Rückwärtslaufen im Training ein, in Europa fand diese Laufvariante ab Mitte des 20. Jahrhunderts zunehmend mehr Anhänger. Der erste offizielle Wettkampf in Europa fand 1992 im italienischen Poviglio statt. Einen Aufschwung erlebte das Rückwärtslaufen dann zu Beginn des 21. Jahrhunderts, die Zahl der Wettbewerbe in verschiedenen Ländern nahm zu. In Deutschland wurde der seit 2000 ausgetragene „Deutsche Rückwärtslauf“ in Augsburg im Jahr 2002 in die Deutsche Rückwärtslauf-Meisterschaft umgewandelt. 2005 schlossen sich die Rückwärtslauf-Begeisterten als „International Retro-Runner“ (IRR) zu einem internationalen Verband zusammen. „Retrorunning“ wird übrigens als Synonym zu Rückwärtslaufen auch im deutschsprachigen Raum gebraucht. Ein Jahr nach ihrer Gründung veranstalteten die IRR die erste offizielle Weltmeisterschaft, die seitdem alle zwei Jahre ausgetragen wird. Das Programm umfasst Sprintstrecken (100 Meter, 200 Meter), Mitteldistanzen (400 Meter, 800 Meter, 1.500 Meter) und Langstrecken (3.000 Meter, 5.000 Meter, 10.000 Meter) sowie den Halbmarathon und Staffelwettbewerbe.

Deutsche Pioniere

Einer der Pioniere und mehrfacher Medaillengewinner bei den ersten Titelkämpfen 2006 in Rotkreuz, Schweiz, ist Roland Wegner, der in seinem 2010 veröffentlichten Buch „Retrorunning. Rückwärts zu neuen Ufern“ (erschienen im spomedis-Verlag) einen Überblick über alle Aspekte des Rückwärtslaufens als eigener Sportart gibt und erzählt, wie er persönlich zum Retrorunning kam. Als 19-Jähriger begann Wegner eine Karriere als „normaler“ Läufer. Wegen Knieproblemen infolge eines Kreuzband- und horizontalen Meniskuseinrisses konnte er allerdings nicht mehr schmerzfrei laufen. Ärzte rieten ihm vom Leistungssport komplett ab. Mit dem Rückwärtslaufen fand Wegner dann nicht nur eine Laufdisziplin, die er beschwerdefrei ausüben konnte, sondern, so erzählt er es in seinem Buch, die es ihm nach einiger Zeit auch wieder ermöglichte, vorwärts auf hohem Niveau zu laufen. 2004 verwirklichte er so doch noch seinen Traum vom Start bei den Deutschen Leichtathletik-Meisterschaften: in der 4 x 400-Meter-Staffel, als Vorwärtsläufer.

Wegner hält bis heute die Rückwärts-Rekorde auf den Sprintdistanzen. Im Jahr 2007 lief er die 100 Meter in 13,6 Sekunden, für die 200 Meter stehen 31,56 Sekunden von 2008 zu Buche. Auf den längeren Strecken sorgt sein Landsmann Thomas Dold, der auch als einer der weltbesten Treppenläufer bekannt ist, seit Jahren für Furore. Er stellte unter anderem die Weltbestzeiten über 400, 800 und 3.000 Meter auf. Der jüngste Husarenstreich gelang Dold am 26. April des vergangenen Jahres, als er im Rahmen des Oberelbe-Marathons in Dresden mit 39:20 Minuten den neuen Weltrekord über 10.000 Meter aufstellte. Grob gesagt sind Rückwärtsläufer, sofern man sich an den Rekorden orientiert, 30 bis über 40 Prozent langsamer als Vorwärtsläufer.

Dold, der neben seinen vielfältigen sportlichen Aktivitäten im Laufbereich auch als Manager der Langstrecken-Asse Lisa und Anna Hahner arbeitet sowie als Motivationscoach in Unternehmen tätig ist, kam über den Fußball zum Rückwärtslaufen. Als Jugendlicher spielte der Baden-Württemberger beim SV Steinach im Schwarzwald. Der Verein hat auch eine Laufabteilung, und als die mit ein paar Vertretern 2003 zur Deutschen Rückwärtslauf-Meisterschaft fuhr, nahmen sie Dold mit. „Von da an hat’s mich nicht mehr losgelassen“, sagt der 31-Jährige. „Es war faszinierend, wie schnell ich mich verbessern konnte und zunehmend mehr Kilometer am Stück schaffte.“ Rückwärts laufen war auch für ihn erst mal eine völlig ungewohnte Belastung. „Es ist, wie wenn man Liegestütze macht und irgendwann einfach nicht mehr kann. Beim Rückwärtslaufen kriegt man nach einiger Zeit die Füße nicht mehr hintereinander. Das tut dann auch weh“, erklärt Dold. Deshalb sei für Anfänger wichtig: die Sache langsam angehen, Distanzen und eventuell Tempo nur allmählich erhöhen. Dann aber sei Rückwärtslaufen ein gutes Alternativtraining, das die Koordination schule und die Beinmuskulatur kräftige, vor allem die bei vielen Läufern kritischen hinteren Oberschenkelmuskeln.

Sinnvoll im Training

Den positiven Effekt für die Koordination bestätigt Sportmediziner Dr. Matthias ­Marquardt, der mehrere Bücher zum Thema Laufen veröffentlicht hat und selbst Laufseminare anbietet (www.marquardt-running.com). „Als koordinatives Element im Training bietet sich Rückwärtslaufen an. In meinen Seminaren kann das so aussehen, dass die Teilnehmer bei Dauerläufen alle zehn Minuten mal ein paar Schritte seitwärts links, ein paar Schritte seitwärts rechts und eben auch ein paar Schritte rückwärts machen“, sagt Marquardt. „In allen Sportarten, wo die Laufarbeit eine wichtige Rolle spielt, ist Rückwärtslaufen als Bestandteil koordinativer Einheiten eine sinnvolle Sache.“

Dold bestätigt das, seine Hahner-„Schützlinge“ bauen Retro-Einheiten vor allem im Aufbautraining ein. Positiv wirkt sich das auch auf die Muskulatur aus. Vor allem der Wadenbereich wird beansprucht, während die Gelenke geschont werden: „Rückwärts laufen Sie erzwungenermaßen auf dem Vorfuß, dabei fängt man die Stöße zu einem großen Teil mit der Wadenmuskulatur ab“, erläutert Experte Marquardt. Die Folge: „Knie und Hüfte werden entlastet.“ Dies sei auch der Grund, warum manche Arthrosepatienten Treppenstufen gerne rückwärts bewältigen. „Wer rückwärts geht, hat einen deutlich geringeren Anpressdruck hinter der Kniescheibe.“ Die Erfahrung von Buchautor Wegner scheint diese Analyse zu bestätigen.

Trotz der positiven Aspekte betont Sportmediziner Marquardt aber, dass das Rückwärtslaufen aus seiner Sicht für längere Strecken problematisch ist: „Der Fuß ist eigentlich dafür gemacht, dass man sich über die Zehen kraftvoll nach vorne abdrückt und die Zehen dabei beugt, um den Fuß zu stabilisieren. Genau das können Sie beim Rückwärtslaufen nicht. Insofern ist das nicht grundsätzlich die physiologisch gesündere Bewegung. Und da man oft nach hinten blickt, tut man seinem Nacken auch nichts Gutes.“

Sommer-WM in Deutschland

Passionierte Rückwärtsläufer wie Dold haben Wege gefunden, das Orientierungs- und Nackenproblem zu mildern. Eine der gängigsten: jemanden mitnehmen, der einen im Vorwärtslauf begleitet. Der Multiweltrekordler führt ungeahnte Vorteile eines solchen Trainings ins Feld: „Ich kann so gut mit jemandem zusammenlaufen, der im Vorwärtslaufen langsamer ist als ich.“ Auch einen kommunikativen Aspekt sieht Dold: „Man kann sich sogar richtig gut unterhalten, da man sich direkt anschauen kann.“ Der zehnfache Retrorunning-Weltmeister, der den Anteil von Rückwärtslauf-Einheiten in seinem Training mit rund zehn Prozent angibt, absolviert diese meist auf der Tartanbahn oder verkehrsarmen Straßen, gerade dort nicht ohne Begleitung.

Das Wettbewerbsangebot ist begrenzt, für seine Weltrekordversuche organisierte Dold teilweise selbst Veranstaltungen. „Meist mit eher wenigen Teilnehmern, weil man auch aufeinander achten muss“, erklärt er. Zudem werden die Retrorunner meist durch Begleitläufer oder Radfahrer eskortiert. Manche Rückwärtsläufer starten auch bei normalen Laufveranstaltungen. Dold selbst plant für den 5. Mai eine Teilnahme beim Auffahrtslauf in der Schweiz, wo er erstmals die Halbmarathondistanz rückwärts laufen will. Vom 14. bis 17. Juli steht dann das nächste Highlight für Dold an: Zum ersten Mal finden die Weltmeisterschaften in Deutschland statt, im Sportpark Hallo in Essen (Infos unter retrorunning2016.com). Eine perfekte Gelegenheit für Neugierige, den ungewöhnlichen Sport mal kennenzulernen. Andererseits: Dafür brauchen Sie sich bei Ihrem nächsten Lauf einfach nur mal um 180 Grad zu drehen und in dieselbe Richtung weiterzurennen.

Tipps für Anfänger:

Kurze Strecken

Bauen Sie in Ihr normales Training kurze Passagen ein. Vielleicht anfangs nur 50 Meter, und das mehrmals. Später die Distanzen allmählich etwas steigern.

Freie Bahn wählen

Checken Sie auf Ihrer Trainingsrunde, dass Sie eine Weile keinen Gegenverkehr haben – damit Sie entspannt eine kleine Passage rückwärts laufen können.

Nicht im Wald

Wählen Sie einen übersichtlichen Park oder eine Sportplatz-Laufbahn – aber laufen Sie lieber nicht im Wald, wo Baumwurzeln, Steine, Zweige als Stolperfallen lauern.

Mit Begleitung

Gemeinsam mit einem Vorwärtsläufer sind Sie entspannter – und Sie können sich sogar noch besser unterhalten als nebeneinander.

Traumziel Marathon

Traumziel Marathon

Der Mythos ist lang – 42,195 km misst die Traumdistanz für den Läufer. Respekt vor der Länge dieser Strecke zu haben, ist richtig. Wie bekommt man es trotzdem hin, einen Marathon erfolgreich zu bewältigen, auch wenn die Zeit zum Training nicht allzu reichlich bemessen ist?

TEXT: Susanne und Frank Hahn

Keine Frage: Wer einen Marathon laufen will, darf nicht kurzfristig denken. Der Traum von einem erfolgreichen Marathon-Finish lässt sich in diesem Kalenderjahr aber noch ohne Weiteres realisieren. Voraussetzung ist, dass Sie kein Laufanfänger mehr sind und bereits regelmäßig im Ausdauerbereich trainieren. Suchen Sie sich einen Marathon im Herbst heraus – die Klassiker im Frühjahr kommen zu früh.

ROUTINE HEISST DAS ZAUBERWORT

Wenn Sie sich einen Marathon im September oder Oktober als Ziel setzen, haben Sie noch mehr als ein halbes Jahr Zeit: Zeit zum Trainie- ren, denn der Körper will an die Belastung im Training und im Wettkampf gewöhnt sein, aber auch Zeit zur mentalen Vorbereitung und zum Testen bestimmter Abläufe. So werden Ihnen im Training Dauerläufe, auch die längeren, immer leichter fallen. Körper wie Kopf gewöhnen sich an längere Belastungen, trotzdem sollte man wichtige Einheiten mit Respekt angehen. Versuchen Sie, bei längeren Läufen, intensiven Belastungen und insbesondere bei Rennen möglichst gute Voraussetzungen zu schaffen: Wenn Sie beispielsweise mal mit Schnitzel und Pommes im Magen gestartet haben, wissen Sie, was ich meine! Testen Sie, was Ihnen guttut, um ideale Trainingsbedingungen zu schaffen, und setzen Sie dies bei wichtigen Einheiten um. Das gibt Ihnen dann auch im Wettkampf die nötige Sicherheit.

SONDERFALL MARATHON

Die Belastung eines Marathonlaufs lässt sich im Training nicht imitieren. Es ist auch nicht unbedingt zu empfehlen, einen langen Lauf von 40 km im Training zu absolvieren, nur um ein Gefühl für die Länge der Strecke zu bekommen. Die Regeneration nach einer solchen Einheit würde viel zu lange dauern. Richten Sie sich bei den längsten Läufen nach der im Marathon angestrebten Zielzeit: Planen Sie mit einer Zeit von knapp vier Stunden, können Sie im Training versuchen, laufend oder auch laufend und gehend so lange unterwegs zu sein.

Um Wettkampferfahrung zu sammeln, sind Rennen über kürzere Distanzen sinnvoll. Planen Sie mehrere 10-km-Läufe ein, und setzen Sie sich als Etappenziel die erfolgreiche Teilnahme an einem Halbmarathon im Frühjahr. Bei Rennen über die kürzere Distanz gewinnen Sie Routine für den Marathonwettkampf. Sie erfahren, wie es ist, mit vielen Menschen um sich herum zu laufen, Sie lernen die gewisse Anspannung vor dem Start kennen und diese einzuordnen. Bei solchen Gelegenheiten soll- ten Sie unbedingt Ihre Wettkampfschuhe und Socken testen! Zudem werden Sie gezwungen, sich Gedanken über organisatorische Abläufe machen – Fragen, die dann im Herbst nicht gänzlich neu geklärt werden müssen: Welche Zeit muss ich beispielsweise einplanen für den Weg zum Wettkampfort, für einen Toilettengang etc.? Welcher zeitliche Abstand zwischen Essen und Rennen ist für mich günstig, was nehme ich zu mir?

HALBMARATHON ALS PROBE

Suchen Sie sich als Höhepunkt für die erste Jahreshälfte einen Halbmarathon aus! Diesen Wettkampf sollten Sie ähnlich gewissenhaft angehen, wie Sie es mit Ihrem großen Ziel im Herbst tun wollen. Viele Halbmarathonläufe sind in eine Marathonveranstaltung integriert, als Halbmarathonläufer legt man oft einen Abschnitt oder die erste Runde der Marathonstrecke zurück. So kann man schon mal am Marathon schnuppern und die besondere Atmosphäre auf der Strecke sowie im Ziel erleben. Sie werden aber auch auf die organisatorischen Dinge gestoßen: Das Finden des richtigen Startblocks, die Entfernung zwischen jenem und ihrem Anreisepunkt und etwa den Toilettenhäuschen, Sie können sich Gedanken machen, wann Sie welche Kleidung ausziehen und können sich bei anderen etwas abgucken, etwa alte Socken als Einmal-Handschuhe verwenden oder einen Einmal-Regenponcho zum Speichern der Körperwärme benutzen.

21,1 km sind ganz klar keine 42,195 km, was zur Folge hat, dass Sie beim Halbmarathon mit einer deutlich höheren Geschwindigkeit unterwegs sind. Trotzdem können Sie bei einem Halbmarathonwettkampf wichtige Erfahrungen sammeln. In einem großen Pulk loszulaufen und dabei nicht das Tempogefühl zu verlieren, ist eine Herausforderung, der man sich unbedingt vor dem großen Tag schon einmal gestellt haben sollte. Die einzelnen Kilometer (oder im Ausland auch Meilen) sind nicht immer auf die gleiche Weise markiert – Sie werden ein Auge dafür bekommen und lernen, die einzelnen Kilometer zu stoppen.

Bei manchen Uhren ist es sinnvoll, sich vorher zu überlegen, welche Art der Anzeige man wählt. Zudem ist es vor einem längeren Rennen, bei dem man viele Zwischenzeiten nimmt, empfehlenswert den Speicher zu lehren! Testen Sie zudem bei einem Halbmarathon, wie es ist, unterwegs Getränke oder Nahrung zu sich zu nehmen. Informieren Sie sich vorher, an welcher Seite die Getränketische aufgestellt sind und in welcher Reihenfolge was angeboten wird.

OPTIMIERTES TRAINING

Vor dem Wettkampf steht aber das Training: Wie trainiert man für die Königsdistanz, wenn das zeitliche Budget knapp bemessen ist? Wenn man ein großes Ziel erreichen will, ist es generell wichtig, zielgerichtet und eng nach einem sorgfältig durchdachten Plan zu trainieren. Wenn wenig Zeit zur Verfügung steht, ist der beste Ansatz, die Qualität des Trainings zu verbessern. Das heißt jedoch nicht, einfach Umfang oder Intensität zu erhöhen. Vielmehr ist eine Verbesserung des Zusammenspiels von Belastung und Regeneration gefragt, den zwei wesentlichen Komponenten, die das Training bestimmen.

Wir denken immer in Sieben-Tage- Wochen. Die Ten-Day-Methode setzt dagegen auf eine Dezimal-Strukturierung: Hier beginnt die Trainingsphase an einem Freitag und endet zehn Tage später an einem Sonntag. Es folgt eine Erholungsphase von Montag bis Donnerstag, bevor am Freitag eine neue Zehn-Tage-Phase anfängt. Dieser Rhythmus bietet den Vorteil, dass unter der Woche (d. h. von Montag bis Donnerstag) ein vergleichsweise niedriger Trainingsaufwand ansteht, der Zeitaufwand insgesamt geringer ist und die Qualität sich auf einem höheren Niveau bewegt.

TRAININGSFORMEN

Am häufigsten greifen Läufer zur Dauerlaufmethode. Das ist selten falsch und auch verständlich: Einfaches Lostraben ist einfach und bequem. Aber wer mit drei bis vier Laufeinheiten pro Woche effektiv trainieren will, muss sich sowohl über das Dauerlauftempo als auch über die Streckenlänge Gedanken machen. Entscheidend sind zudem regelmäßig intensive Einheiten. Eine Möglichkeit hierfür ist das Intervalltraining. Diese Trainingsform kennzeichnet ein systematischer Wechsel zwischen Be- und Entlastung. In der Belastung wird in etwa das Wettkampftempo gelaufen, das Tempo in den Pausen ist so schnell, dass keine vollständige Erholung einsetzt. Das Intervalltraining kann als ein Fahrtspiel in Form von Minutenläufen gestaltet werden oder mit einer Kraftorientierung als Bergläufe mit Streckenlängen von 200 m bis 400 m Eine Optimierung des klassischen Intervalltrainings stellt das Schwellentraining dar. Hierbei dient die Lactatschwelle des Körpers als Orientierung.

An dieser Grenze steht den Muskeln beim Training gerade noch so viel Sauerstoff zur Verfügung, dass keine Milchsäure entsteht. Das Lauftempo unterhalb dieser Schwelle bezeichnet man als aerob, oberhalb als anaerob. Grundsätzlich baut der Körper zwar das Lactat in gleichem Maße ab, wie es gebildet wird, jedoch nur bis zu einem gewissen Punkt. Denn mit steigender Geschwindigkeit erhöht sich die Lactatproduktion zunehmend, da die Abbaufähigkeit des Körpers beschränkt ist, übersäuert die Muskulatur nach und nach, bis die Lauffähigkeit vollständig eingeschränkt ist. Beim Schwellentraining tastet man sich an ein Tempo heran, das der Grenze aerob-anearob am nächsten kommt. Mit dieser Methode lässt sich die größte Steigerung der Fitness bei gleichzeitig geringstem Aufwand erreichen. Ein Anhaltspunkt für das Lauftempo ist entweder das Marathontempo oder die aktuelle 10-km-Zeit. Auf das 10-km-Tempo schlägt man 5 % auf (10 km in 50:00 min bedeuten ein Schwellentempo von 5:15 min/km).

DAS ZIEL IST DIE MOTIVATION

Die größte Motivation ist die Einhaltung des eigenen Trainingsplans: Fixieren Sie Ihre eigenen Vorgaben schriftlich, und notieren Sie die Umsetzung. Was ich mir vornehme, setze ich auch um. Denn ich habe mir ein Ziel gesetzt, das ich erreichen will, und ich habe mir einen Plan erarbeitet, wie es zu erreichen ist. Lediglich bei extremen Wetterverhältnissen und gesundheitlichen Beschwerden sollte man das Training verkürzen oder gar nicht trainieren, alles andere lässt sich meist im Vorfeld bedenken. Gerade bei der Ten-Day-Methode kann man sich Tage bewusst für das Training freischaufeln.

In der Vorbereitung eines Marathons bietet sich auch eine Laufreise oder ein Trainingscamp an. Hier – ob nun alleine, in Gesellschaft, organisiert oder im privaten Urlaub – kann man konzentriert und in Ruhe trainieren und findet genügend Zeit für die Regeneration. Und zu Hause, nach einem anstrengenden Tag oder bei schlechtem Wetter? Überwinden Sie sich und gehen raus! Es ist oft gar nicht so schlimm, wie es aussieht. Und auch wenn das Training schwer fällt: Danach fühlt man sich gut, gerade weil man den inneren Schweinehund besiegt hat. Und was gibt es Besseres als eine Dusche nach einem Lauf im Regenguss oder intensiven Training oder das Stück Schokolade, das man abends gerne isst, weil man gut trainiert hat?

IHRE COACHES:

SUSANNE UND FRANK HAHN

Alter: 37 und 49
Wohnort: Meckenheim
Sportliche Erfolge Susanne: Bei 58 Deutschen Meisterschaften holte sie 33 Einzel- und 20 Mannschaftsmedaillen, Deutsche Marathonmeisterin 2008 und 2012, Marathon-Bestzeit: 2:28,49 h Sportliche Erfolge Frank: A-Trainer- Lizenz (Laufen), absolvierte 22 Marathons (Bestzeit: 2:19,28 h)

Abkürzungen

ABKÜRZUNGEN UND ANDERE KLEINIGKEITEN

Beim Langstreckenlauf gibt es immer wieder Athleten, die versuchen, ein paar Kilometer einzusparen, ohne dass es jemand merkt – oder auf andere Weise die Zeitmesssyteme auszutricksen. aktivLaufen schildert einige besonders skurrile Fälle.

Text: Wilfried Spürk

Was sich 1904 in St. Louis, USA, bei den dritten Olympischen Spielen der Neuzeit beim Marathon ereignete, ist heute unvorstellbar. Aber das ist ja auch mehr als 100 Jahre her. Damals verlief die Strecke über unbefestigte Straßen, auf denen Begleitfahrzeuge und -pferde so viel Staub aufwirbelten, dass die Läufer Hustenattacken erlitten. Es gab nur eine Wasserstelle für die Athleten, zu trinken gab’s unterwegs auch mal einen Schluck Brandy – jedenfalls für US-Boy Thomas Hicks, und der gewann den Lauf immerhin. Doch wir wollen eigentlich eine andere Geschichte dieses unglaublichen Wettkampfs erzählen. Die von Frederick Lorz, der sich für einige Minuten als Olympiasieger feiern ließ, obwohl er wenig mehr als die Hälfte der 42,195 Kilometer gelaufen war.

Die Tochter des damaligen US-Präsidentin Theodore Roosevelt, die 20-jährige Alice, setzte Lorz einen Siegerkranz auf den Kopf und wollte ihm gerade die Goldmedaille umhängen, als jemand rief: „Halt! Er ist ein Betrüger!“ Buhrufe ertönten, und der vermeintliche Triumphator bekannte lächelnd, er habe sich nur einen Scherz erlauben wollen, aber nicht beabsichtigt, die Auszeichnung anzunehmen. Der damals 20-Jährige war, früh von Krämpfen geplagt, große Teile der Strecke in einem Begleitfahrzeug mitgefahren und dann wieder in den Lauf eingestiegen, um „zum Scherz“ als Erster die Ziellinie zu überqueren. Die Jury hatte Lorz zu dem Zeitpunkt schon disqualifiziert, dennoch wäre es beinahe zur falschen Siegerehrung gekommen. Heutzutage unvorstellbar? Ja, inzwischen dauert es meist viel länger, ehe ein derartiger Betrug aufgedeckt wird …

SCHNELLER PER U-BAHN

Im Jahr 1980 gewann die in der Szene völlig unbekannte Rosie Ruiz – vermeintlich – den Boston-Marathon in 2:31:56 Stunden, der bis dahin drittschnellsten Zeit im Damenbereich. Allerdings konnte sich anschließend kein anderer Teilnehmer daran erinnern, Ruiz auf den ersten 40 Kilometern gesehen zu haben. Und dass man schon wenige Minuten nach dem Zieleinlauf keine Spur von Erschöpfung mehr bei ihr erkennen konnte, erregte zusätzlich Verdacht. „Ich bin heute Morgen mit viel Energie aufgestanden“, erklärte sie.

Recherchen förderten jedoch eine andere Wahrheit zu Tage. Ruiz hatte sich 1979 beim Marathon in New York in ihrem ersten Langstrecken- rennen überhaupt für Boston qualifiziert, mit einer ebenfalls bemerkenswerten Zeit. Kein Wunder: Die 26-Jährige war ein Stück mit der U-Bahn gefahren und dann kurz vor dem Ziel wieder auf die Strecke gesprungen. Wie genau sie in Boston vorgegangen war, wurde nicht geklärt, möglichwerweise war ihr nicht bewusst, dass sie so weit vorne lag. Die Indizien sprachen jedenfalls eindeutig dafür, dass sie abgekürzt hatte. Ruiz wurde aus den Ergebnislisten gestrichen.

Der Fall Ruiz mag wie aus einer anderen Zeit erscheinen. Inzwischen sind wir in der Ära der Zeitmessung per Mikrochip angekommen. Seit 1993 wird diese Technologie im Langstrecken- lauf eingesetzt. Abkürzungsbetrügern kommt man vor allem durch Messmatten auf die Spur, an denen jeder Läufer mit einer Zwischenzeit registriert wird. Fehlen eine oder mehrere Zwischenzeiten, hat der Läufer diese Punkte wohl nicht passiert. Die Zahl der Messstellen ist je nach Veranstaltung unterschiedlich; beim Berlin-Marathon, einem der renommiertesten Lauf-Events der Welt, ist alle fünf Kilometer eine installiert.

MEXIKANISCHES WUNDER

Im Jahr 2007 sorgte in Berlin Roberto Madrazo, mexikanischer Präsidentschaftskandidat 2006, für Aufsehen. Jubelnd lief er über die Ziellinie. In 2:41:11 Stunden hatte der damals 55-Jäh- rige seine persönliche Bestzeit um fast eine Stunde verbessert – und war Sieger in seiner Altersklasse M55 geworden. Bildaufnahmen zeigen ihn beim Zieleinlauf mit dicker Wind- jacke, einer langen Laufhose und Mütze. Fotograf Victor Sailer kam das angesichts von Temperaturen von 16-17 Grad komisch vor: „Alle anderen auf diesen Bildern tragen T-Shirts und Shorts, und der Kerl hat eine Jacke an und eine Mütze auf“, sagte Sailer. Er witterte Betrug und teilte dies den Veranstaltern mit. Am folgenden Tag gaben die Organisatoren die Disqualifikation Madrazos bekannt.

Die Überprüfung der Zwischenzeiten ergab Fol- gendes: Madrazo absolvierte die ersten 20 Kilometer in 1:42:42 Stunden. Danach wurde erst wieder am Kontrollpunkt bei Kilometer 35 für „Speedy Gonzalez“, wie er in der Presse später genannt wurde, eine Zeit gemessen – und der Mexikaner schien ein Wunder vollbracht zu haben: Nur 21 Minuten hatte er für die 15 Kilometer benötigt; die Weltbestzeit für 15 Kilometer liegt heute bei 41:13 Minuten. Des Rätsels Lösung: Madrazo war wohl zum 35-Kilometer-Punkt geschlendert, da die Mess- punkte 20 und 35 nur einige Hundert Meter voneinander entfernt lagen. Er erklärte später, er habe sich unterwegs verletzt und nur in den Zielbereich gewollt, um seine Sachen zu holen. Na ja: fest steht, dass Madrazo nichts unternahm, um die Sache selbst aufzuklären. Und warum jubelte er beim Zieleinlauf so?

UNTER BEOBACHTUNG

Wer wie Madrazo im Gesamtklassement oder in seiner Klasse weit vorne platziert ist, steht unter besonderer Beobachtung. Aufmerksame Tempomacher und manchmal auch Begleitrad- fahrer sorgen heutzutage mit dafür, dass die Athleten nicht auf dumme Gedanken kommen. Videoaufzeichnungen helfen bei der Beweis- führung, wenn tatsächlich bei einem Läufer Zwischenzeiten fehlen. Es kann durchaus passieren, dass ein technisches Problem der Grund ist. „Das ist aber nur in weniger als einem Prozent der Fälle so“, sagt Nicole Hafner, Geschäftsführerin der Firma NeoMove, die bei einigen Laufveranstaltungen als Partner der Organisatoren für die Zeit- und Datenerfas- sung zuständig ist. Aus Erfahrung weiß sie, dass bei kleineren Runs immer mal wieder „ein oder zwei“ Teilnehmer dabei sind, die zu betrügen versuchen. Warum manche Läufer ohne jegliche Sieg- oder Rekordaussichten ihre

Ergebnisse aufpolieren wollen, indem sie ein paar Kilometer auslassen, darüber kann nur spekuliert werden.

DER (FAST) PERFEKTE BETRUG

Neben der Abkürzung ist bei Betrügern eine weitere Methode beliebt: den Chip jemand anderem zu geben. Zu zweifelhafter Berühmt- heit gelangten die Brüder Sergio und Sefako Motsoeneng. Mit einer gewieften Taktik wollte Sergio, damals 21 Jahre alt, den traditio- nellen Comrades Run in Südafrika über 87 Kilometer gewinnen. Er ließ einen Teil der Strecke seinen zwei Jahre jüngeren Bruder für sich laufen. In einem Toilettenhäuschen bei Kilometer 20 übernahm Sefako den Chip und Sergios Kleidung. Später übernahm dann der Ältere wieder, der zwar den Traum vom Sieg nicht realisierte, aber als Neunter noch eine Geldprämie erlief. Da sich die beiden sehr ähnlich sahen, war zunächst niemandem was aufgefallen. Erst Monate später kam ein misstrauischer Konkurrent auf die Idee, Foto- aufnahmen vom Rennen zu checken.

Darauf sieht man: Derselbe Läufer – vermeintlich Sergio Motsoeneng – hatte einmal die Uhr am rechten Arm, einmal am linken, ein Mal pinkfarben, ein Mal cremefarben. Damit kam die Sache ins Rollen, auf Anraten eines Anwalts gaben die Brüder den Betrug zu. Gezielt ging auch die Liechtensteinerin Kerstin Metzler-Mennenga vor. Aufgeflogen ist sie nach dem Berlin-Marathon 2007, wo sie in 2:42:21 Stunden Landesrekord lief und die Olympia- Norm schaffte. Wie sich herausstellte, hatte die damalige Studentin einen männlichen Läufer unter dem Vorwand, eine wissenschaftliche Studie zu betreiben, und mit einer Prämie von 100 Euro dazu überredet, außer seinem eigenen auch ihren Chip zu tragen.

Nach dem Lauf fiel dem „Ghostrunner“ auf, dass eine Läuferin mit den exakt gleichen Zeiten wie er selbst aufgeführt war. Er meldete es dem Veranstalter, und der Betrug wurde entlarvt. Später gestand die Frau aus Liechtenstein, schon in Hamburg 2007 und Frankfurt 2006 dieselbe Methode angewendet zu haben. In Hamburg hatte sie ebenfalls vermeint- lich Landesrekord erzielt und sich sogar für die WM 2007 qualifiziert, wo sie 53. wurde. Einen Rekord hat Metzler-Mennenga übri- gens ganz regulär aufgestellt: den über die Halbmarathon-Distanz im Rückwärtslaufen. Klingt skurril, ist aber wahr. So wie die hier erzählten Geschichten von Laufbetrügern.

Hier die Top-Five der Betrüger:

Kielder, England (2011)

Rob Sloan belegte beim Marathon im englischen Kielder Platz 3. Nur: Kein Mitläufer hatte ihn auf den letzten 10 km gesehen, Kein Wunder: Er war etwa bei km 32 in einen Bus gestiegen, mit dem er bis kurz vors Ziel fuhr.

Singapur (2013)

Konditormeister Tam Chua Puh kam beim Singapur- Marathon in starken 2:45 Stunden ins Ziel, als erster Läufer des Stadtstaats. Tatsächlich war er nach sechs Kilometern verletzt ausgestiegen und dann ins Ziel gegangen. Er sagte, er habe nur Finisher-Shirt und -Medaille haben wollen. Wie übrigens schon bei anderen Läufen, wo er ebenfalls abgekürzt hatte.

Berlin (2014)

Peter S. gewann beim Berlin- Marathon die Klasse M75 in 3:30:14 Stunden, deutlich vor dem Zweiten. Fotos zeigten allerdings, dass mit der betreffenden Startnummer zwei Personen gelaufen waren – Vater und Sohn. Sie hatten unterwegs den per Klettband befestigten Chip mehrmals gewechselt.

St. Louis (2014)

Kendall Schler kam beim St.- Louis-Marathon als Erste ins Ziel, ließ sich strahlend mit Ex-Olympiasiegerin Jackie Joyner-Kersee fotografieren. Aber: Sie hatte kein einzige Zwischenzeit, war wohl erst kurz vor dem Ziel auf die Strecke gesprungen.

Ulm (2015)

Beim Einstein-Marathon in Ulm gewann Meike Rauer. Doch nach einigen Tagen war bewiesen, dass sie nicht die komplette Strecke absolviert hatte. Sie selbst behauptete, unbeabsichtigt aufgrund undurchsichtiger Streckenführung falsch gelaufen zu sein.

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Allez les Bleus

Bei den IAU Trail World Championships in Annecy wurde das Heimspiel für die Franzosen zu Festspielen: Bei allen vier Siegerehrungen wurde am Ende die „Marseillaise“ gespielt. Das deutsche Team, für das auch aktiv Laufen-Expertin Anne-Marie Flammersfeld an den Start ging, musste im wörtlichen wie auch im übertragenen Sinn mit leerem Magen nach Hause gehen. Ein Erlebnisbericht.

Text: Daniel Becker

Es ist kurz nach 18:00 Uhr in Annecy, der Perle der französischen Alpenstädte. Anne-Marie Flammersfeld hat Hunger. Den gesamten Tag ist die erfolgreichste deutsche Extremsportlerin gelaufen, gestartet wurde in der Nacht. Genau elf Stunden, 21 Minuten und drei Sekunden. 85 Kilometer, rund um den Lac d’Annecy, den traumhaft gelegenen See, um den herum das Leben in der Hauptstadt des Départements Haute-Savoie in der Region Rhône-Alpes organisiert ist. Dabei musste sie, wie die anderen 285 Athletinnen und Athleten, die bei der Trail-WM um Titel, Medaillen und Platzierungen gekämpft haben, 5.300 Höhenmeter bewältigen. Verständlich, dass danach der Magen knurrt.

Für 20 Uhr hat der Veranstalter ein großes Buffet für alle Teilnehmer und Betreuer im größten Zelt des Athletendorfes angekündigt. Mit der Griechin Spyridon Xenitidis wird nur wenige Minuten vorher auch die letzte WM-Teilnehmerin das Ziel an der Seepromenade erreicht haben. Weit hat sie es danach zum Glück nicht. Das Zelt liegt direkt gegenüber der Zielgeraden.

Im Schatten der Großen

Für das deutsche Team haben sich zusammen mit Anne-Marie Flammersfeld fünf weitere Frauen (Pamela Veith, Simone Philipp, Anja Karau, Julia Fatton und Ildiko Wermescher) sowie sechs Männer (Rudi Döhnert, Marcus Biehl, Martin Schedler, Matthias Dippacher, Anton Philipp und Florian Reichert) auf den Weg zur Trail-WM nach Annecy gemacht. Zur Unterstützung ist auch ein kleiner Stab an Betreuern und Helfern mit angereist. Alle deutschen Athleten sind mittlerweile im Ziel angekommen. Die gesamte Gruppe sitzt im Athletendorf unter einem der großen, schattenspendenden Bäume zusammen. Manche dösen ein wenig, andere pflegen ihre Wunden, der Rest lässt das Rennen gemeinsam Revue passieren. Schon den ganzen Tag lang haben sich über den Gipfeln der Alpenriesen nur kleine Schleierwolken blicken lassen.

Im Tal war es angenehm warm, oben in den Bergen, auf streckenweise über 1.500 Metern, nicht zu kalt – zumindest nach Tagesanbruch. Traumhafte Laufbedingungen also. Auch jetzt, kurz vor Beginn der Dämmerung, zeigt das Thermometer noch 24 Grad an. Weil das Athletendorf aber nicht genügend Plätze zur Abkühlung bietet, haben sich viele Läufer rund um den gesamten Zielbereich ihren Ruheplatz gesucht. So mancher hat auch schon ein kühles Bad im Lac d’Annecy hinter sich. In dem See, um den sich für die Athleten in den Stunden zuvor im wahrsten Sinne des Wortes alles gedreht hat. „So langsam würde ich aber wirklich gerne mal was essen“, sagt Anne-Marie Flammersfeld und blickt neugierig in Richtung Zelt. Es ist kurz vor 19:00 Uhr.

Grande Nation

Sechzehn Stunden zuvor, um 3:30 Uhr nachts, war der Startschuss für die IAU Trail World Championships, so der offizielle Titel des Rennens, gefallen. Vier Wertungen wurden ausgetragen. Neben den Einzelwertungen wurde für Männer und Frauen zusätzlich eine Teamwertung ausgetragen. Die Zeiten der schnellsten drei Athletinnen und Athleten wurden dabei jeweils addiert. Bei den Frauen liefen die drei besten deutschen Starterinnen unter die Top 35.

Am erfolgreichsten war mit Platz 18 Ildiko Wermescher (11:17:17 Stunden). Anne-Marie Flammersfeld, den Lesern dieser Zeitschrift als „Wüstenkönigin“ und aktiv Laufen-Expertin bekannt, kam knapp dahinter auf Platz 21 ins Ziel (11:21:03 Stunden). Als drittbeste Deutsche schaffte Simone Philipp Rang 35 (11:49:01 Stunden). Das reichte für die Frauen hinter Frankreich, Spanien und Italien am Ende für einen starken vierten Platz in der Mannschaftswertung: „Mit der Einzel-Platzierung bin ich absolut zufrieden, vor allem wenn man bedenkt, dass das ein Weltmeisterschaftsrennen war und so viele Topläuferinnen am Start waren“, erzählt Flammersfeld nach dem Rennen.

Ein kleiner Wermutstropfen: Mit etwa zwölf Minuten hatte das deutsche Team keinen allzu großen Rückstand auf den Bronzerang, den die Frauen aus Italien belegten.: „Auf jeden Fall hätten wir in der Teamwertung gerne eine Medaille gewonnen. Der vierte Platz ist trotzdem absolut in Ordnung, aber eine Medaille wäre einfach das i-Tüpfelchen gewesen“, so Flammersfeld. Die Männer- mannschaft musste sich am Ende mit dem siebten Rang zufriedengeben. Schnellster deutscher Läufer war Matthias Dippacher auf Rang 26 (09:35:26 Stunden). Die Zeiten von Rudi Dohnert (Rang 38, 09:51:27 Stunden) und Marcus Biehl (Rang 42, 10:01:01 Stunden) gingen ebenfalls in die Mannschaftswertung ein. Auch hier gewann Frankreich. Auf den Plätzen zwei und drei folgten die Mannschaften aus den USA und Großbritannien.

Technische Störung

Der schnellste Deutsche, Matthias Dippacher, scheint nach dem Rennen von allen Läufern im Team am entspanntesten zu sein. Im ersten Gespräch mit ihm streikte das Tonbandgerät nach wenigen Sekunden. Das fiel jedoch leider erst am Ende auf. Für Dippacher kein Problem. Er lässt sich auf seinem Stuhl ganz weit nach unten rutschen und zieht sein Fazit ein zweites Mal: „Nach dem Rennverlauf bin ich mit meiner Platzierung sehr zufrieden. Nachdem ich bei der ersten Verpflegung noch irgendwo zwischen Rang 60 und 80 lag, bin ich sehr happy, dass ich noch nach vorne laufen konnte.“

Wie im Team, so führte auch in der Einzelwertung an den heimstarken französischen Athleten kein Weg vorbei. Und das, obwohl sich in Annecy die gesamte Weltelite versammelt hatte. Im Rennen der Männer hatte sich im Vorfeld alles auf den spanischen Topfavoriten Luis Alberto Hernando konzentriert, der als absoluter Star der Szene gilt. Am Ende entwickelte sich ein Kopf-an-Kopf-Rennen zwischen ihm und dem Franzosen Sylvain Court.

Den letzten Aufstieg hinauf zum Mont Baron hatten beide noch Seite an Seite bestritten, bergab zahlte sich dann die Ortskenntnis des Franzosen aus, der gemeinsam mit seinem gesamten Team im Vorfeld der WM die komplette Strecke in Etappen abgelaufen war. Court konnte Hernando abhängen und am Ende seinen Vorsprung bis ins Ziel sogar auf 3:28 Minuten ausbauen. Auf Rang drei lief mit Patrick Bringer ebenfalls ein Franzose. Bei den Frauen konnten die vielen Zuschauer sogar einen französischen Doppelsieg bejubeln: Nathalie Mauclair konnte ihren WM-Titel aus Wales erfolgreich verteidigen, auf Platz zwei kam ihre Landsfrau Caroline Chaverot vor der Spanierin Maite Mayora ins Ziel.

Abgekämpft und glücklich

Mittlerweile ist es kurz vor 20 Uhr. Die Vorbereitungen für das sehnsüchtig erwartete Festmahl laufen noch auf Hochtouren, die letzten Caterer eilen mit noch zugedeckten Tabletts in das Zelt hinein. Bei der deutschen Mannschaft ist trotz der zurückliegenden Anstrengungen und des immer größer werdenden Hungers die Stimmung hervorragend. Irgendwie scheint alles in Ordnung zu sein, wenn man nach 85 Kilometern gemeinsam über das Erlebte sinnieren kann. Der gute Zusammenhalt innerhalb der Gruppe, aus der sich vor dem WM-Projekt einige Sportler untereinander noch gar nicht kannten, ist auffällig. „Wir sind als Team hier angetreten, und schon im Vorfeld haben alle harmonisch und sehr angenehm miteinander agiert“, erzählt Jens Lukas, DLV Teammanager Ultratrail. Natürlich hätte auch Lukas zumindest eines seiner Teams gerne auf dem Podium gesehen. Dennoch ist er zufrieden – vor allem mit dem Ergebnis der Frauenmannschaft.

Denn in Deutschland herrschen im Hinblick auf Ultratrail nicht gerade optimale Bedingungen: „Außer im direkten Alpenraum sind in Deutschland einfach nicht die Trail-Möglichkeiten gegeben wie zum Beispiel in den USA oder in Spanien, Portugal, Italien und Frankreich. Das sind im Ultratrail einfach die Nationen schlechthin. Wir haben uns mit den Läuferinnen aus diesen Nationen fast im Schulterschluss bewegt und können daher auch zufrieden sein“, erklärt er.

Wer derweil im Athletendorf hinter die Streckenabsperrungen in Richtung See blickt, sieht noch immer in regelmäßigen Abständen Hobbyläufer auf ihren finalen Metern vor dem Zieleinlauf. Manche quälen sich mit den letzten Kraftreserven über die Linie, andere können noch jubeln und feiern ihre Ankunft mit den zahlreichen Zuschauern am Rand. Bis 24 Uhr wird das noch so weitergehen. Der Grund: Neben der Trail-WM, die zum ersten Mal in Annecy ausgetragen wurde, fand wie jedes Jahr an gleicher Stelle auch wieder das „Tecnica MaXi Race“ statt. Heute Morgen machten sich, anderthalb Stunden nach dem Start des IAU-Rennens, auch 2.000 Hobby-Läufer auf den Weg – über die gleiche Strecke, die auch die WM-Teilnehmer bewältigen mussten. Jetzt begrüßt ein unermüdlicher Ansager über Mikrofon jeden Zielankömmling so ausführlich, als würde er ihn persönlich kennen. Seine Stimme hallt durch das ganze Athletendorf und streitet mit der Musik, die gleichzeitig aus den Boxen strömt, um Aufmerksamkeit.

Wer bis Mitternacht die Ziellinie nicht überquert hat, ist kein Finisher. Bei den jetzt noch einlaufenden Hobby-Athleten spielt die Zeit aber schon längst keine Rolle mehr. Der Weg war das Ziel. Und den Läufern ist in ihren Gesichtern anzusehen, dass dieser Spruch keine abgedroschene Läuferphrase ist. In ihnen zeigt sich diese besondere Mischung aus Erschöpfung und Glück, die sich nur nach ultimativer Verausgabung einstellt. Der Ausdruck in den Gesichtern steht für ein verbindendes Gefühl, etwas, das ambitionierte WM-Teilnehmer und Hobbyläufer miteinander verbindet. An diesem Abend haben die Freizeitathleten sogar noch einen großen Vorteil. Sie organisieren ihr Abendessen selbst. Im Athletendorf gibt es anstelle des erhofften Riesenbuffets für die Athleten schlicht eine Auswahl kleiner Finger-Food-Häppchen. Keine Medaille für das Essen. Der Magen knurrt noch eine Weile. Annecy, Perle der französischen Alpenstädte. Kurz nach 20 Uhr.

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Mit 38 Jahren auf den Olymp

Constantina Dita gelang im Spätsommer ihrer Karriere der große Coup. Wir erinnern in unserer Rubrik „Legenden“ an ihren Alleingang zu Gold bei den Olympischen Spielen 2008 in Peking.

Text: Daniel Becker

Die Entscheidung im olympischen Marathonrennen der Frauen 2008 in Peking fiel nach etwa 20 Kilometern. Die damals 38-Jährige Rumänin Constantina Tomescu-Dita erhöhte das Tempo deutlich und setzte sich vom Rest der Spitzengruppe ab. Nur wenige Sekunden, nachdem sie ihren Alleingang gestartet hatte, musste die Britin Paula Radcliffe eine erste Dehnpause einlegen. Eine im Vorfeld diagnostizierte Übermüdungsfraktur hatte für die Weltrekordhalterin eine angemessene Vorbereitung auf Olympia unmöglich gemacht. Das Duell der europäischen Topläuferinnen war damit zuguns­ten der Rumänin entschieden. Auch die weiteren Favoritinnen, allen voran die spätere Silber-Medaillen-Gewinnerin Catherine Ndereba aus Kenia und die Bronze-Gewinnerin Zhou Chunxiu aus China, konnten dem Tempo von „Pusa“ (sprich: Puscha) nicht mehr folgen – ungefährdet lief sie zu Gold.

Mehr als nur eine Randnotiz: Dita ist seit diesem Erfolg die älteste Marathonsiegerin in der Geschichte der Olympischen Sommerspiele. Volles Risiko bei der Flucht nach vorne Constantina Dita, die bis 2008 unter dem Namen ihres damaligen Mannes Tomescu startete, war zu ihren stärksten Zeiten in den Nullerjahren des neuen Jahrtausends dafür bekannt, ihre Rennen von vorne weg zu gestalten – und damit auch immer einen Einbruch zu riskieren. Beim Chicago-Marathon 2006 hatte sie zwischenzeitlich gut zwei Minuten Vorsprung auf die Verfolgerinnen herauslaufen können.

Am Ende fehlte ihr die Kraft, es reichte nur zu Platz fünf. Dennoch wählte sie auch zwei Jahre später beim olympischen Marathon in Peking wieder dieselbe Taktik – und wurde am Ende mit Gold belohnt. So richtig fassen konnte sie ihr Glück damals nicht: „Ich habe schon daran gedacht, eine Medaille einheimsen zu können, aber daran, zu gewinnen? Niemals“, so Dita. Vier Jahre später nahm sie in London noch einmal an Olympischen Sommerspielen teil und belegte den 86. Platz. In ihrer Heimat bleibt dennoch natürlich der Sieg von 2008 in Erinnerung, die sympathische Läuferin ist in Rumänien noch immer ein Superstar.

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„Laufen macht mir halt wahnsinnig viel Spaß“

Die Desert Queen Anne-Marie Flammersfeld will nicht nur in der Wüste laufen. Momentan ist sie verstärkt im alpinen Raum unterwegs. Ein Gespräch über mentale Stärke und den Wunsch, neue Grenzen auszutesten.

Interview: Ralf Kerkeling

Frau Flammersfeld, Sie haben eine neue, besondere Leidenschaft. Vom tiefsten Punkt eines Landes auf den höchsten zu laufen. Wie kommt man auf solch eine Idee?

Anne-Marie Flammersfeld:  Ich saß mit einem Freund in einem Skilift, und er fragte mich, ob ich nicht Lust hätte, mit ihm vom tiefsten Punkt zum höchsten Punkt der Schweiz mit dem Mountainbike zu fahren. Ich fand das direkt gut, aber da ich ja Läuferin bin, wollte ich das Ganze auch laufend absolvieren. Ich habe mir also Kartenmaterial besorgt, um das logistisch zu planen, und bin dann in Ascona losgelaufen. Insgesamt waren das 220 Kilometer und 9.500 Höhenmeter im Aufstieg. Es hat fünf Tage gedauert, bis ich oben auf der Dufourspitze  (4.634 Meter) gestanden habe.

Aber das ging ja nicht nur laufend vorwärts …

Im oberen Teilstück musste ich klettern. Das war dann eine gute Mischung zwischen Trailrunning und Bergsteigen. Ab Zermatt bin ich in die Bergsteigerstiefel umgestiegen und ab dort mit Seil und Eispickel weitergelaufen. Das macht natürlich auch total viel Spaß, solche Kombinationen. Nachdem der erste Lauf so gelungen war, haben wir uns überlegt, dass wir dieses Projekt weiter fortführen wollen. Auf jedem Kontinent wollen wir in den nächsten Jahren in dem bewährten Bottom-Up-Stil die jeweils sieben höchsten Vulkane besteigen. Letztes Jahr waren wir im Iran und sind dort auf den Mount Damavand (5.600 Meter). Das ist der höchste Vulkan Asiens. Dieses Jahr ist der Kilimandscharo in Tansania dran. Wir werden nördlich von Daressalam starten und fahren zunächst mit dem Bike, das sind rund 400 Kilometer, und dann wollen wir in vier Tagen auf dem Kilimandscharo (5.885 Meter) sein. Nach diesem Projekt starte ich nochmals, um vom Eingangstor des Nationalparks am Kilimandscharo nonstop auf den Gipfel zu rennen.

Sie kommen ursprünglich aus dem Handballsport und haben zeitweise in der dritten Bundesliga gespielt. War Laufen zu dieser Zeit eine rein konditionelle Maßnahme, oder sind Sie auch damals schon gerne lange Strecken gelaufen?

Laufen diente damals mehr zur Auffrischung der Kondition. Zum richtigen Laufen bin ich eigentlich erst durch den Umzug in die Berge gekommen. Dadurch, dass es keine Handballvereine hier vor Ort gibt, bin ich halt die Berge rauf- und runtergelaufen oder gewandert. Bei den Wanderungen waren mir die Abstiege irgendwann zu langweilig. Also bin ich mit Wanderschuhen die Berge runtergelaufen und hab die dicken Schuhe schließlich ganz zu Hause gelassen. Ab dann bin ich nur noch mit Sportschuhen los. Ich habe versucht, möglichst schnell die Berge rauf- und runterzulaufen, ziemlich schnell gemerkt, dass ich gut zurechtkomme, und schließlich erste Wettkämpfe probiert. Bei einem 20-Meilen-Rennen im Rahmen des Graubünden-Marathons bin ich dann direkt Dritte geworden.

Sie sind also ein Naturtalent …

(lacht) Ja, irgendwie steckt da wohl etwas in mir drin, was ich jetzt relativ spät für mich entdeckt habe. Mit dem Laufen habe ich ja erst Ende zwanzig begonnen. Es macht mir halt wahnsinnig viel Spaß.

Marathon und ein bisschen den Berg rauf- und runterlaufen ist ja eine Sache. Aber über 200 Kilometer durch Sand- und Eiswüsten laufen ist etwas anderes. Wann haben Sie erkannt, dass Ultralaufen etwas für Sie sein könnte?

Ich bin da eher zufällig reingeraten. Auf einer Reise irgendwo am Ende der Welt in Patagonien habe ich jemanden kennengelernt, der im Anschluss an diese Reise an einem Wüstenrennen in der Antarktis teilnehmen wollte. In dem Moment, wo er mir davon erzählte, war ich so begeistert und fasziniert davon, was es alles für Wettkämpfe gibt, dass ich das auch erleben wollte. Schnell ist dann auch die Idee entstanden, bei den Desert Races vier Wüsten in einem Jahr zu laufen. Beim Training für diese Läufe habe ich dann immer mehr gemerkt, dass ich fähig bin, längere Distanzen zu laufen, und dass mir das in der Regenerationsphase immer weniger ausmacht, meine Muskeln stärker werden und ich fitter werde. Dabei fand ich es total faszinierend zu erleben, dass das, was ich als Sportwissenschaftlerin gelernt habe, sich auch in die Praxis umsetzen lässt. Den Trainingsumfang habe ich in weniger als einem Jahr auf rund 150 Wochenkilometer hochgeschraubt.

Und das hat als Vorbereitung für die Wüste ausgereicht?

Ich bin eigentlich als Rookie in die Atacama-Wüste zu meinem ersten Wüstenlauf, ohne genau zu wissen, was mich da letztlich erwartet. Dennoch bin ich vom ersten Tag weg mein Tempo gelaufen und kam an jedem Etappentag als Erste des Frauenklassements über die Ziellinie. Selbst auf der langen Etappe (80 km) war ich immer die Führende. Da war ich dann doch sehr überrascht, dass ich in der Lage war, diese Leis­tung so konstant zu bringen. Selbst als ich vier oder fünf Tage hintereinander so lange Distanzen gelaufen bin, konnte ich am sechsten Tag immer noch Bestleistungen abrufen.

Bei den langen Distanzen kommt es nicht nur auf das physische Training an. Wie schätzen Sie die mentale Stärke ein, die nötig ist, um neben der langen Strecke auch, wie in Ihrem Fall, mit Hitze oder Kälte umzugehen?

Ich würde sagen, dass ich zunächst einmal eine sehr ehrgeizige Person bin. Ich kann, wenn ich ein Ziel verfolge, an dem ich Spaß habe, sehr fokussiert und mit großer Leidenschaft daran arbeiten. Das lässt mich auch Dinge ertragen, bei denen andere vielleicht schon aufgeben würden. Ich gehe dann immer noch weiter. Die Befriedigung, z. B. oben auf einem Gipfel in 2.000 Meter Höhe zu stehen, zieht mich da irgendwie hoch. Das ist sicherlich ein Talent. Dennoch habe ich auch mal mit einer Mentaltrainerin gearbeitet, weil ich merkte, das physische Training läuft gut, und Pläne kann ich mir selber schreiben.

Aber im Kopf war es so, dass ich, wenn ich auf meine langen Läufe ging, teilweise völlig frustriert gelaufen bin und das Gefühl hatte, vor mir selber wegzulaufen. Nicht vor einem Problem, wie man das so gerne reininterpretiert, sondern mein Kopf war schon um die nächste Ecke rum, obwohl ich da noch gar nicht mit meinem Körper angekommen war. An der Stelle hat die Mentaltrainerin dann geholfen.

Gibt es denn Bilder und Situationen, die Sie sich in Momenten der Krise in den Kopf rufen können?

Ja, das ist das, was wir dann in der sogenannten Sporthypnose trainiert haben. Ich musste mir verschiedene Situationen bildhaft vorstellen und sollte dann ein entsprechendes Gegenbild kreieren, eines, das sich angenehm für mich anfühlt. Ich hatte z. B. keine Vorstellung davon, wie es ist, in der Wärme zu laufen. Folglich habe ich ein Bild kreiert, das der Hitze entgegenwirken kann, einen eiskalten Schneesturm. Dieses Bild habe ich dann abgespeichert und kann mir das jederzeit hervorholen, wenn ich es ­brauche. Da ist der Kopf dann der entscheidende Motor. Ob ich jetzt einen Kilometer laufe, zwanzig oder hundert Kilometer, der Kopf muss dafür parat sein.

Also entscheidet der Kopf über den Renn­verlauf?

Ich würde sagen, mehr als 70 Prozent meiner Rennen werden im Kopf entschieden. Immer vorausgesetzt, die körperlichen Grundlagen sind optimal trainiert worden. Ich finde es nach wie vor spannend, dass man sich mit seinen eigenen Gedanken sehr stark ins Positive reden kann, aber auch genau das Gegenteil passieren kann. Gerade dann, gegen Ende der Rennen, wenn die physische Kraft nachlässt, ist es immer wieder erstaunlich, was man mit positiver Energie noch schaffen kann, um noch einmal alles aus sich herauszuholen. Wichtig ist zu wissen: Die Krisen kommen, aber sie gehen auch wieder. Das sind natürlich Erfahrungswerte, die ich im Laufe der Zeit sammeln konnte und die mir immer wieder in schwierigen Situationen helfen.

Fallen Sie nach den Rennen auch schon mal in ein mentales Loch?

Nachdem ich die Ziellinie überlaufen habe, bin ich zunächst sehr glücklich, alles fällt von mir ab, die ganzen Strapazen sind mehr oder weniger weit weg. In der Zeit danach muss ich mich fast schon zwingen, mich gesund zu ernähren, viel zu trinken und auf mein Regenerationsprogramm zu achten. Dazu gehören auch gute Eiweiße. Ansonsten geht das auch schon mal nach hinten los. Ich kann mich manchmal ein bis zwei Wochen nicht mehr richtig bewegen, und die Muskeln leiden ziemlich. Gute Ernährung hilft dabei, die Regeneration zu fördern. Was im Kopf dann passiert, ist immer wieder spannend.

Der Körper muss sich von den Strapazen auch mental erholen. Mal laufe ich die folgenden Wochen durch meinen Alltag und finde gar keine Ruhe, wie ein Huhn ohne Kopf. Dann kann ich mich auch nicht einfach aufs Sofa setzen und mal runterkommen. Manchmal ist es aber auch so, dass ich einfach nur liegen will, schlafen möchte und gar keinen um mich herum ertragen kann. Oder ich verfalle in so eine Art Post-Blues, wo mir alles negativ erscheint, da bin dann fast schon depressiv. Der Zustand hält dann so fünf bis sieben Tage. Dann merke ich, wie sich mein Körper und Geist so nach und nach erholt haben. Alles geht plötzlich ganz normal, der Rhythmus kommt zurück. Leider kann ich nie voraussehen, was genau passiert.

Die Zielankunft bei den Desert Runs und anderen Ultras ist anders als bei anderen Sportarten. Keine jubelnden Massen wie z. B. bei den Stadtmarathons oder gar anderen Sportarten. Wie sind da Ihre Erfahrungen und Empfindungen?

Letzten Endes ist mir das egal, weil ich das ja für mich mache. Ich will damit keinen Applaus von außen bekommen, sondern ich möchte mit mir selber zufrieden sein. Es geht ja nur um den inneren Kampf gegen mich selber. Was bringt es mir, wenn am Rand Tausende Leute stehen und mir zujubeln? Meine Leistung ändert sich ja dadurch nicht. Natürlich ist es trotzdem schön, wenn ich eine Anerkennung von außen bekomme. Aber ich habe gelernt, mir diese selber zu geben, indem ich mir z. B. sage: „Du hast gut gekämpft, weiter so!“ Klar fließen wahnsinnige Emotionen, wenn ich, wie beim Zugspitzlauf, umjubelt ins Ziel einlaufe. Aber das ist nicht der Grund, warum ich das mache.

Für Ihren Sport trainieren Sie oft alleine, und zumindest bei den Wüstenläufen sind Sie größtenteils auf sich allein gestellt. Macht Extremlaufen eigentlich manchmal einsam?

(überlegt) Nein, würde ich nicht sagen. Ich bin ja die ganze Zeit mit mir selber zusammen, ich bin ja nicht einsam. Ich bin zwar einsam, aber nicht alleine. Und ich kann, wenn ich clever bin, mental gut arbeiten, mir wahnsinnig viele Bilder vorstellen, z. B. dass ich mit anderen Leuten zusammen laufe. Man muss natürlich in der Lage sein, sich solche Bilder vorstellen zu können. Bei mir funktioniert das.

Thema Zeitmanagement: Sie sind selbstständig und beruflich sehr eingespannt. Wie teilen Sie sich die Zeit fürs Training ein? Geben Sie uns doch mal einen Einblick in Ihren Tagesablauf.

Bei mir ist das eigentlich ganz clever gewählt. Ich bin ja Personal Trainerin. Das heißt, mein Beruf ist meine eigene Fitness. Wenn ich also mit meinen Kunden unterwegs bin, mache ich natürlich Sport, das sind so drei bis sechs Stunden pro Tag. Ich laufe mit den Leuten, mache Krafttraining oder gehe in die Berge. Das ist für mich letztlich gutes Training, bei dem ich meine eigene Fitness und Grundlagenausdauer noch einmal steigern kann. Die Fettverbrennungsrate ist bei den Läufen dann ganz niedrig, schließlich laufen die Kunden ja auch langsamer. Das kommt mir entgegen, da ich bei meinen privaten Läufen häufig viel zu schnell unterwegs bin, zumindest wenn ich Grundlagen trainieren will.

Neben dem Sport haben Sie in den letzten Jahren auch die Arbeit für die Paulchen Esperanza Stiftung intensiviert. Was genau leistet die Stiftung, und wie sieht Ihre Arbeit dafür aus?

Auf meinen Wettkämpfen habe ich immer das Maskottchen der Stiftung, einen Eisbär, mit dabei, worauf ich oft angesprochen werde. Als Botschafterin starte ich hin und wieder Spendenaufrufe, wenn ich an speziellen Wettkämpfen teilnehme oder meine Bottom-Up-Projekte durchführe.

Was haben Sie sich für 2015 vorgenommen? Welche sportlichen Ziele haben Sie, geht es wieder zurück in die Wüste?

Sollte das erste Vorhaben in Tansania gut verlaufen, werde ich danach versuchen, im Speedrun den bestehenden Rekord der Engländerin Becky Shuttleworth am Kilimand­scharo (11 h, 34 min nur rauf) zu unterbieten. Frauen müssen für den Rekord normalerweise nur rauflaufen. Ich werde versuchen, in der gleichen Zeit rauf- und runterzulaufen. Zudem werde ich eine Premiere feiern: Mit meinem UVU-Racing-Teamkollegen Tim Wortmann nehme ich das erste Mal am Transalpine Run teil. Zudem starte ich beim Ultra Trail Morocco Eco Sahara (UTMS).

Infos zur Person:

Anne-Marie Flammersfeld (36) ist Sportwissenschaftlerin  und Inhaberin der Firma „all mountain fitness“ – Personal Training in St. Moritz. (www.allmountainfitness.ch)