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Tempotraining

Tempo-Training – Ein muss für Sprinter bis hin zum Ultraläufer

Das Training mit hohen Geschwindigkeiten ist nicht nur für Sprinter, sondern für alle Läufer der Schlüssel zum Erfolg. Je höher die Grundschnelligkeit, desto größer ist der Puffer zum Wettkampftempo.

TEXT: Carsten Stegner

Tempotraining kann in unterschiedlichen Varianten durchgeführt werden. Alle haben das Ziel, das Wettkampftempo zu erhöhen bzw. ein hohes Tempo über eine längere Strecke laufen zu können. Doch nicht nur Wettkampfsportler profitieren hiervon. Selbst wer nicht regelmäßig an der Startlinie steht, bringt so wortwörtlich Schwung in seinen Laufalltag. Schon nach wenigen Wochen läuft man sein bekanntes Lauftempo wesentlich entspannter.

Die richtige Geschwindigkeit beim Tempotraining lässt sich auf verschiedene Arten bestimmen. Am einfachsten ist es, das jeweilige Renntempo über 5, 10 oder 42,2 km als Steuerungsmerker zu wählen. Die optimale Intensität der Belastungsintervalle und der Ruhephasen gibt der Herzschlag im Verhältnis zur maximalen Herzfrequenz vor. Eine weitere Möglichkeit ist, sich der bekannten Tempotabelle nach „Jack Daniels“ zu bedienen. Voraussetzung hierfür ist das Wissen über die eigene VO2max, die maximale Sauerstoffkapazität, die sich durch eine Spiroergometrie beim Arzt feststellen lässt.

DAS FAHRTSPIEL (FARTLEK)

Dies ist die wohl spielerischste Art des Tempo- trainings. Im Rahmen eines Dauerlaufs werden mehrmals kurze Strecken mit höherem Tempo gelaufen. Hierbei ist nicht eine bestimmte Pace von Bedeutung, sondern das eigene Belastungsempfinden und die Topografie der Strecke. Als Start- und Endpunkt werden örtliche Gegebenheiten wie Bäume, Schilder, Hügel etc. gewählt. Die Tempoverschärfung kann aber auch nach flexiblen Zeitvorgaben zwischen 20 und 180 Sekunden durchgeführt werden. Nach den einzelnen Belastungen läuft man solange im ruhigen Tempo weiter, bis eine spürbare Erholung eingesetzt hat.

Im Trainingsplan ist das Fahrtspiel außerhalb der Wettkampfperiode meist in der Phase des Grundlagentrainings zu finden. Das Fartlek lässt sich auf allen gewohnten Laufstrecken durchführen, ganz hervorragend eignet sich ein profiliertes Gelände.

INTERVALLTRAINING

Im Gegensatz zum Fahrtspiel wird hier nach exakten Tempo- und Streckenvorgaben trai- niert. Es unterscheidet sich durch intensive und extensive Intervalle. Erstere sind eine typische Trainingsmethode für Mittelstrecken und kürzere Straßenläufe. Die Streckenlänge beträgt zwischen 100 und 400 Metern. Diese werden nahezu im Maximaltempo gelaufen. Um ein solches Tempo zu gewährleisten, liegt zwischen den hoch intensiven Intervallen eine lange Erholungspause. Der Körper wird so an das harte Wettkampftempo gewöhnt. Diese Trainingsmethode ist nur sehr gut trainierten Athleten zu empfehlen. Das Trainingsterrain ist die Tartanbahn.

Extensive Intervalle zeichnen sich durch eine unvollständige Erholung in den Pausen aus, und das Lauftempo ist etwas langsamer. Typischerweise werden Intervalle zwischen 400 und 1.000 Metern etwas schneller als das

10-km-Wettkampftempo gelaufen und dienen Langstrecken- und Marathonläufern zur Ver- besserung ihrer aeroben Leistungsfähigkeit. Die Pausen beim Intervalltraining werden mit zunehmendem Trainingserfolg kürzer, um sukzessive die Wettkampfsituation zu simulieren. Der Puls sollte vor der nächsten Belastung auf 70 % der maximalen Herzfrequenz zurückgehen.

Für eine optimale Tempokontrolle bietet sich die 400-Meter-Bahn an. Marathon- und Stra- ßenläufer sind gut beraten, sich für das Inter- valltraining einen flachen und vermessenen Asphaltweg zu suchen.

WIEDERHOLUNGSLÄUFE

sind „lange Intervalle“ und ein typisches Tempotraining für Marathonläufer. Die Streckenlängen zwischen 2.000 und 6.000 Metern werden zunächst im Marathontempo gelaufen und mit entsprechendem Trainingsfortschritt etwas schneller. Die Trabpausen sinken von zunächst zwei Dritteln auf die Hälfte der Belas- tung. Die Belastungslänge wird im Zeitraum der Marathonvorbereitung sukzessive länger und kann sich von 4 x 2.000 Metern auf 3 x 6.000 Metern mehr als verdoppeln. Somit nähert man sich einer weiteren Tempotrainingsmethode, dem Tempodauerlauf.

TEMPODAUERLAUF

Strecken zwischen 7 km und 18 km werden hier, in der Endphase der Marathonvorbereitung, im Marathonrenntempo gelaufen. Im Trai- ningsalltag lässt sich diese Trainingsmethode durch einen Wettkampf ersetzen. In diesem Fall bewegt man sich, da dieser schneller gelaufen wird, schon im Bereich des sogenannten Schwellentrainings. Die Laktatkonzentration kann dann über 4 mmol und somit über der anaeroben Schwelle liegen. Zwar lässt sich so mit der Zeit die anaerobe Schwelle anheben und das Wettkampftempo verbessern, es birgt aber auf Dauer die Gefahr eines Übertrainings. Für die langen Belastungen ist das Stadionoval nur wenig geeignet. Der Kurvenradius kann zu orthopädischen Problemen führen. Ein flacher, dem Wettkampfterrain ähnelnder Untergrund ist die beste Wahl für diese Trainingsmethode.

Ihr Trainer:

CARSTEN STEGNER

PASSIONIERTER
TRAIL- UND ULTRAMARATHONLÄUFER

Alter: 40
Wohnort: Nürnberg
Sportliche Erfolge: Deutscher Meister im 100-km-Straßenlauf 2015, Team-Bronzemedaille Ultratrail WM 2013)
Beruf: Polizeibeamter und Laufcoach