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Von wegen halbe Sache!

Der Halbmarathon erfreut sich nach wie vor großer Beliebtheit. Im Rahmen der meisten großen Marathonveranstaltungen in Deutschland und Europa hat sich der Lauf über die 21,0975 Kilometer als fester Bestandteil etabliert. Die Teilnehmerzahlen übertreffen regelmäßig die des großen Bruders über die volle Distanz. Das mag vielerlei Gründe haben. Für einen ambitionierten Einsteiger ist der Weg zum Marathon oft gedanklich noch zu weit weg. Die Gesamtlänge von 42,195 Kilometern schreckt viele Läufer zunächst ab. Hinzu kommt ein erheblich höherer Trainingsaufwand für einen gesamten Marathon. Im normalen Alltag lassen sich vier bis fünf Trainingsläufe pro Woche nicht immer sehr leicht integrieren.

Realistische Ziele

Viel überschaubarer scheint hingegen der Halbmarathon zu sein. Schon drei bis vier Trainingsläufe in der Woche mit 30 bis 40 Gesamtkilometern lassen einen Sportler den Halbmarathon bewältigen. Dieses Pensum ist selbst für den normalen „Jogger“ erreichbar. Dass man nicht zwei Wochen vor dem ersten Halbmarathon mit dem intensiven Training beginnt, erscheint dabei selbstverständlich. Dabei sollten Sie Ihre Ziele am Anfang jedoch nicht zu hoch hängen. Während der erfahrene Hase den Halbmarathon als Aufbautraining zur nächsten Marathon-Bestzeit nutzen wird, ist es für den Neuling ratsam, sich zunächst einmal mit Ziel-Zeiten jenseits der 2-Stunden-Marke zu beschäftigen. Realistische Ziele bewahren zumindest vor allzu großer Enttäuschung.

Zusätzliches Muskeltraining

Um den ersten Halbmarathon anzugehen, ist eine gute Grundlagenausdauer nötig, ein Lauf über 60 Minuten sollte für Sie kein Problem darstellen. Mit regelmäßigem Training und einem guten Trainingsplan lassen sich die neuen Ziele gut verwirklichen. Neben dem eigentlichen Lauftraining sollten Sie in der Vorbereitung auf den Halbmarathon zudem verstärkt­ auf zusätzliches Muskelaufbautraining und eine Stärkung der Rumpfmuskulatur achten. Die Belastung für den gesamten Bewegungsapparat nimmt gerade in der Vorbereitungszeit auf den Lauf gegenüber den kürzeren Distanzen doch erheblich zu. Um allzu große Muskelschmerzen und Stress zu vermeiden, ist es immer wieder wichtig, neben einer gesunden Ernährung auch auf eine ausreichende Regenerationszeit zu achten. Befolgen Sie den einen oder anderen Tipp, steht dem erfolgreichen Finish bei einem der anstehenden Halbmarathonläufe in diesem Jahr nichts mehr im Wege. Und wenn Sie dann im Ziel sind, ist das Ziel Marathon auch nicht mehr so weit entfernt. 

Nachfolgend haben unsere Coaches Susanna und Frank Hahn ein paar Tipps für den „Halben“:

Welche Voraussetzungen muss ich mitbringen?

Einen Start über die halbe Marathondistanz sollten Sie erst in Angriff nehmen, wenn Sie schon öfter an 10-km-Läufen erfolgreich teilgenommen haben, ausdauertrainiert sind und Spaß an regelmäßigem Training und an der längeren Strecke haben. Für Läufer, denen es primär um die Bewältigung eines Halbmarathons geht, ist der Trainingsplan gedacht, der auf eine Endzeit von 2:15 Std. angelegt ist. Sie sollten in der Lage sein, 10 Kilometer in 62 Minuten zu laufen (6:12 Min. pro Kilometer). Die Zeit von 2:15 Std. über die Halbmarathondistanz entspricht einem Kilometerschnitt von 6:24 Min. Der Trainingsplan auf eine Zielzeit von 1:45 Std. bedeutet einen Kilometerschnitt von 4:59 Min. Er ist für ambitionierte Läufer gedacht, die über 10 km bereits mehrmals unter 50:00 Min. gelaufen sind.

Gleichwohl, wie schnell Sie die 21,0975 Kilometer bewältigen wollen: Sie sollten den Plan ernst nehmen und so gewissenhaft wie möglich versuchen, ihn zu erfüllen. Dann werden Sie bei der Umsetzung eine körperliche Entwicklung feststellen können.

Welchen zeitlichen Aufwand muss ich einplanen?

Die zwölf Wochen sind in drei Blöcke eingeteilt: Über je drei Wochen wird das Training aufgebaut, wobei in der zweiten Woche die meisten Kilometer gelaufen werden. Dann schließt sich eine Regenerationswoche an mit einem Testlauf oder Wettkampf, bevor der nächste Trainingsblock folgt. In fast allen Wochen sind vier Laufeinheiten angesetzt, in den zweiten Wochen eines Blocks zum Teil auch fünf. Als Trainingstage werden der Dienstag, der Donnerstag sowie das Wochenende favorisiert, bei fünf Einheiten zusätzlich der Mittwoch. In den Regenerations­wochen wird mit zwei Einheiten sowie einem Wettkampf oder Testlauf geplant. Dieser wird in der Regel am Wochenende stattfinden, umrahmt von zwei lockeren Dauer­läufen am Mittwoch und am Sonntag. Ein Tausch von Samstag und Sonntag ist möglich, wenn das Rennen erst am Sonntag stattfindet.

Pro Woche sollten Sie somit einen Zeitaufwand von durchschnittlich fünf bis sechs Stunden einplanen.

Was zeichnet ein spezielles Halbmarathontraining aus?

Im Gegensatz zum Training für die 10-km-Strecke wird die Ausdauer forciert, gegenüber dem Marathontraining wird an der Geschwindigkeit gearbeitet. Das bedeutet, dass die Laufeinheiten pro Woche recht abwechslungsreich gestaltet sind: In der Regel sind zwei Dauerläufe in ruhigem Tempo vorgesehen, bei dem man sich noch gut in ganzen Sätzen unterhalten kann. Sie können in beliebigem Gelände absolviert werden. Ob flach oder profiliert, Waldwege oder Asphalt: Es steht das erholsame, Spaß bringende Laufen im Vordergrund. An einem Tag pro Woche steht intensives Training an, das Sie fordern darf und soll. Als Trainingsmittel kommen hier zum Einsatz: der zügige Dauerlauf mit einem Puls von etwa 85–88 Prozent der maximalen Herzfrequenz, Tempoläufe, bei denen Distanzen von 500 m und 1.000 m schneller als im Renntempo gelaufen werden, sowie Fahrtspiele, also ein wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke im Schwellenbereich. Es bietet sich an, diese Einheit und den folgenden langen Dauerlauf auf das Wochenende zu legen. Wenn Sie sich richtig auspowern, muss die Erholung nach diesen Einheiten oft noch als Baustein des Trainings gesehen werden. Nach den zwei fordernden Einheiten am Wochenende sollten Sie unbedingt den Montag zum Ruhetag erklären.

Innerhalb der Vorbereitung werden die Distanzen des intensiven Trainings und des langen Laufes immer größer. Bei den intensiven Einheiten legen Sie in flotterem Tempo zwischen 4 und 16 km zurück. Der lange Lauf wird von 12 bis auf 22 km gesteigert. Wenn Sie mehr Kilometer im Training bewältigt haben, als die Wettkampfstrecke misst, gibt Ihnen das die Sicherheit, die Streckenlänge am Tag X locker im Griff zu haben. Denn obwohl Sie im Training langsamer laufen, müssen Sie bedenken: In den Beinen steckt eine ordentliche Vorbelastung!

Ist das Training für einen Halbmarathon leichter zu verkraften als das für einen Marathon?

Das Wettkampfziel Halbmarathon ist nicht so trainingsintensiv wie das Marathontraining. Der Zeitaufwand ist mit vier bis fünf Laufeinheiten pro Woche, die über Distanzen von 6 bis (einmalig) 22 km gehen, geringer. Die physische wie auch die psychische Anstrengung fällt nicht so hoch aus. Denn man benötigt weniger Zeit für die Regeneration und ist insgesamt gesehen weniger verletzungsanfällig. Auch fallen durch Krankheit oder Stress bedingte Auszeiten nicht so sehr ins Gewicht. Ein nicht zu unterschätzender mentaler Vorteil ergibt sich durch die Tatsache, dass man im Training die gesamte Wettkampfdistanz einmal ablaufen kann. Bei 42 km ist dies nicht empfehlenswert! Kurz zusammengefasst: Der Trainingsaufwand ist für den Freizeitläufer ohne große Risiken realisierbar.

Ist ein Testwettkampf sinnvoll?

Die Antwort lautet eindeutig: ja! Denn bei einem Rennen im Vorfeld erleben Sie all das schon einmal, was Sie am Tag mit dem Halb­marathonrennen erwarten wird. Diese Gelegenheiten – wir empfehlen zwei Wettkämpfe über 10 und 15 km – bieten die beste Möglichkeit zum Ausprobieren. Wie sollte der zeitliche Abstand zwischen Anreise und Start aussehen? Welche Zeit muss ich im Vorfeld einplanen für den Weg von der Parkgelegenheit zum Wettkampfort, für das Abholen der Startunterlagen, für einen Toilettengang etc.? Welcher zeitliche Abstand zwischen Essen und Rennen ist für mich güns­tig, was nehme ich zu mir? Kann ich in den Rennschuhen gut laufen, passen die Socken, ohne dass ich mir Blasen laufe?

Zudem erleben Sie schon ein- oder zweimal die besondere Atmosphäre­ eines Rennens. Sie werden wahrscheinlich leicht nervös sein und die gewisse Anspannung spüren, die selbst Spitzenläufer vor dem Start fühlen. Sie gehört dazu, ohne sie wäre der Wettkampf nicht das, was er ist. Doch lernen Sie mit ihr umzugehen, wenn Sie die Situation bereits kennengelernt haben.

Welche Vorteile bietet ein Halbmarathonrennen gegenüber der Marathondistanz?

Viele Halbmarathonläufe sind an einen Marathon gekoppelt. Oft legen die Halbmarathonis einen Abschnitt oder die erste Runde der vermessenen Marathonstrecke zurück. Das bedeutet: Sie erleben dieselbe tolle Stimmung wie die Marathonläufer – auf der Strecke wie im Ziel. Zwar werden Sie in der Regel ein schnelleres Tempo laufen als jene, doch werden Sie nicht so lange am körpereigenen Limit laufen, als dass Sie nicht alles um sich herum wahrnehmen könnten. Neben der Stimmung sind auch andere Eventerlebnisse des Marathons inklusive: Nudelparty, besonderer Zieleinlauf, Erinnerungsmedaille … Nur auf eine lange Leidenszeit während des Rennens und die lange Regenerationszeit nach dem Rennen verzichten Sie!

Wie sollten die letzten Einheiten und Tage vor dem Wettkampf aussehen?

Die letzte Woche vor dem Rennen sollten Sie ruhig gestalten: Im Training laufen Sie locker und geben dem Körper Gelegenheit zur aktiven Regeneration. Denn das im Training Erarbeitete muss verarbeitet werden. Oft gehört Mut dazu, einen Gang zurückzuschalten. Aber: Sie müssen sich nun nichts mehr beweisen, die Trainingsarbeit liegt hinter Ihnen! Wenn es Sie in den Füßen kitzelt, dann machen Sie im Anschluss an die Dauerläufe drei bis fünf Steigerungsläufe über 80 m. Dabei beginnen Sie im langsamen Dauerlauftempo und steigern bis hin zur maximalen Geschwindigkeit. Auf diese Art und Weise­ können Sie sich kurzfristig so schnell Sie wollen bewegen, ohne sich wirklich zu verausgaben. Versuchen Sie in den letzten Tagen vor dem Rennen, auch im Job und in der Familie allem Stress aus dem Weg zu gehen.

Wie für den Wettkampftag gilt auch für die Tage vorher: nichts Neues ausprobieren, auf das Bewährte zurückgreifen! Das gilt für die Bekleidung wie für die Nahrungsaufnahme und alle Aktivitäten. So sollten die Schuhe samt Socken in genau dieser Kombination schon einmal bei einer schnelleren Einheit oder einem Wettkampf getragen worden sein. Auf keinen Fall neue Schuhe einweihen! Auch für Essen und Trinken gilt: keine Experimente! Das Trinken können Sie bei einem langen Lauf gut üben, wenn Sie meinen, etwas trinken zu müssen. In der Regel ist dies bei Halbmarathonläufen aber nur bei Hitze notwendig. Essen Sie stets mit einem Abstand von mindestens zwei Stunden vor den Trainingseinheiten und probieren Sie vor einer intensiven Einheit schon einmal Ihr „Wettkampf-Frühstück“ aus. Empfehlenswert sind hier leicht verdauliche Speisen wie helle Brötchen oder helle Brotsorten mit etwas Butter oder Margarine und Marmelade, dazu Tee.

Welche Startgelegenheiten gibt es?

Von März bis Juni gibt es in Deutschland viele Möglichkeiten, einen Halbmarathon in relativer Wohnortnähe zu finden. Darunter sind schöne Landschaftsläufe wie Strecken an der See, auf Inseln oder auf Deichen, an Flüssen entlang oder durch die heimischen Wälder. Wem an einer schnellen Zeit gelegen ist, der wählt einen der schnellen Stadtkurse. Viele Halbmarathons sind in die großen Marathonveranstaltungen integriert, beispielsweise in der ersten Jahreshälfte die Läufe in Bonn, Freiburg, Hamburg, Hannover, Mainz und Stuttgart. Der größte Halbmarathon Deutschlands mit über 20.000 Finishern findet in Berlin Ende März statt. Hier läuft die Spitze oft Weltklasse-Zeiten, und die Stimmung ist dementsprechend.

Gibt es einen optimalen Tagesablauf für  den Wettkampftag?

Es gibt nicht DEN Masterplan für einen richtigen Ablauf vor dem Wettkampftag. Die Erfahrung wird es mit der Zeit richten. Wir geben Ihnen folgende Tipps an die Hand:

• Durchdenken Sie den gesamten Tag! Gewöhnlich liegt die Startzeit für einen Halbmarathon am Morgen oder frühen Vormittag.

• Planen Sie Ihre Mahlzeiten! Zwei bis drei Stunden vor dem Lauf sollten Sie zuletzt eine Kleinigkeit zu sich nehmen, die den Magen nicht belastet. Achten Sie darauf, dass Sie vorher ausreichend trinken, aber nur bis spätes-tens 1,5 Stunden vor dem Lauf, mit der Ausnahme von ein paar Schlucken.

• Planen Sie Ihre Anreise! Diese sollte ohne Umwege erfolgen, um jeglichen zeitlichen Druck zu minimieren. Die Sporttasche besser schon am Abend vorher packen. Dann haben Sie sich praktisch und gedanklich schon gut auf den Lauf vorbereitet.

• Etwa eine halbe Stunde vor dem Start sollten Sie sich locker einlaufen, vielleicht sogar auf der Stecke, um diese kennenzulernen. Im Anschluss dehnen Sie sich und machen zwei, drei Steigerungsläufe.

• Vergessen Sie nicht die Startnummer!

• Finden Sie sich früh genug in Ihrem Startblock ein!

• Plaudern Sie noch mit Bekannten, um Anspannung abzubauen.

Infos zu unseren Coaches:

Susanne Hahn (36) blickt auf eine erfolgreiche Karriere als Läuferin zurück. Vor ihrem Rücktritt vom Leistungssport 2014 holte sie bei 58 Deutschen Meisterschaften 33 Einzel- und 20 Mannschafts-Medaillen (Einzel: 10-mal Gold, 15-mal Silber, 8-mal Bronze; Mannschaft: 9-mal Gold, 9-mal Silber, 2-mal Bronze) und wurde Deutsche Marathonmeisterin 2008 und 2012. Ihre Marathonbestzeit liegt bei 2:28:49 h.

Frank Hahn (48) trainiert seine Frau Susanne seit 2006 und zeitweise auch andere Athleten. Er ist in Besitz der A-Trainer-Lizenz (Laufen). Frank hat 22 Marathons absolviert (Bestzeit 2:19:28 h).