Laufen mit Allergie: So trotzt du dem Pollenflug als Allergiker
Für die meisten von uns ist das Laufen ein wichtiger Bestandteil des Alltags – eine Quelle für Gesundheit, Wohlbefinden und sportliche Erfolge. Doch für Allergiker kann das Laufen während der Pollensaison zu einer echten Herausforderung werden. Tränende Augen, eine verstopfte Nase und Atemprobleme können das Training schwieriger machen als es eigentlich sein sollte.
Laut einer aktuellen Studie sind knapp 13 Millionen Menschen in Deutschland von Pollenallergien betroffen. Das entspricht einem Bevölkerungsanteil von rund 16 Prozent. Die Pflanzenpollen können dabei von Bäumen, Gräsern oder Kräutern stammen. Bei einer allergischen Reaktion reagiert der Körper auf die eigentlich harmlosen Substanzen mit einer Überreaktion des Immunsystems. Der Organismus schätzt die Pollen als Krankheitserreger ein, woraufhin Histamine ausgeschüttet werden. Im menschlichen Körper wird Histamin von speziellen weißen Blutkörperchen gebildet, sogenannte Mastzellen, und nach einer Immunreaktion freigesetzt. Der körpereigene Amin- und Eiweißstoff ist verantwortlich für die typischen Symptome einer Pollenallergie: Nies- und Hustattacken, rote und tränende Augen, Reizung der Schleimhäute und eine laufende oder verstopfte Nase.
Jeder, der mit solchen Beschwerden einmal trainiert hat, weiß ganz genau: So macht Laufen keinen Spaß. Doch im Gegensatz zu kränkelnden Sportlern, können Allergiker ihre Symptome nicht einfach auskurieren. Sie müssen einen Weg finden, wie sich Ausdauersport und Heuschnupfen möglichst beschwerdefrei in Einklang bringen lassen. Zu allem Überfluss sind Läufer besonders stark durch eine Allergie eingeschränkt – schließlich setzen sie sich bei jedem Training der direkten Gefahr aus, indem sie durch den Pollenflug laufen. Aber was ist die Alternative? Bei herrlichem Wetter auf das Laufband im Fitnessstudio ausweichen? Das mag die Mentalstärke verbessern, sich für Monate von der Außenwelt zu isolieren, ist langfristig aber keine Option. Und generell ziehen die meisten Ausdauersportler das Laufen an der frischen Luft dem Training in geschlossenen Räumen vor. Sollten Allergiker dann besser auf Sport im Frühjahr verzichten, oder gibt es Mittel und Wege, um Herr der Lage zu werden?
Allergiker aufgepasst: Pollen-Höhepunkt vermeiden
Klar ist: Das Lauftraining wird mit einer Pollenallergie besonders in der Hochsaison zur Herausforderung. Doch nicht nur die fließende oder verstopfte Nase und die tränenden Augen erschweren das Joggen. Die daraus resultierende Atemnot setzt auch einen unangenehmen Teufelskreis in Gang. Denn sobald das Atmen durch die Nase nicht mehr möglich ist, ziehen wir die Luft natürlich durch den Mund ein. Hierbei gelangen dann wiederum Pollen in den Magen-Darm-Trakt, wodurch Beschwerden wie Blähungen, Bauchkrämpfe oder Durchfall ausgelöst werden können. Und wir alle wissen, wie unangenehm das Laufen mit Magenproblemen ist.
Es mag zwar nicht jeder lesen wollen, doch es empfiehlt sich aus diesem Grund auf intensive Trainingseinheiten zu verzichten. Alternativ kann das Tempo-Training natürlich auf einem Laufband durchgeführt werden. Allerdings sind Intervalle in geschlossenen Räumen und bei hohen Temperaturen nicht jedermanns Sache. Zumal können Laufbänder die Running-Resultate auch verfälschen. Denn diese Trainingsgeräte haben durchaus Abweichungen im Tempo: Eine schnelle 4:30 min/km auf dem Band könnte auch „nur“ eine echte 4:45 min/km sein. Es ist zwar gut für den Kopf, die Intervall-Pace problemlos auf dem Laufband abspulen zu können. Sollte die Geschwindigkeit dann jedoch nicht auf die Straße gebracht werden können, machen sich Zweifel an der eigenen Performance breit. Will sagen: Das Laufband sollte individuell kalibriert werden, um das Training nicht zu hemmen. Da fallen Trainingsgeräte im Fitnessstudio zwangsweise also leider raus.
Richtig pausieren beim Laufen als Allergiker
Und eine Pause einlegen? Die meisten Läufer werden schon unruhig, nachdem sie gerade mal einen Tag mit Nichtstun verbracht haben. Selbst bei hartnäckigen Verletzungen ignorieren viele den gutgemeinten Rat eines Facharztes – auf Sport zu verzichten ist also keine Option. Wer die Füße, verständlicherweise, nicht das ganze Frühjahr still halten möchte, sollte einige Ratschläge beherzigen. Dabei versteht es sich schon fast von selbst, das Laufen in Parks und Wäldern zu vermeiden. Solltest du in der Stadt wohnen, schnürst du die Laufschuhe am besten in den frühen Morgenstunden: Die Pollenkonzentration ist in der Zeit zwischen 6 und 8 Uhr morgens am niedrigsten. In ländlichen Gegenden ist die beste Zeit zum Laufen zwischen 19 und 24 Uhr. In diesen Zeitfenster kommst du vielleicht nicht mehr in den Genuss der milden Temperaturen des Frühlings, dafür kannst du aber mit deutlich weniger Beschwerden Sport treiben.
Von Hyposensibilisierung und Ernährung
Für Allergiker, die langfristig beschwerdefrei laufen möchten, kann eine Hyposensibilisierung sinnvoll sein. Hierbei wird das Immunsystem schrittweise an das Allergen gewähnt, sodass die allergische Reaktion immer schwächer wird. Diese Therapie dauert zwar mehrere Jahre, kann aber langfristig helfen.
Ein kritischer Blick auf die eigene Ernährung kann die Allergie-Probleme ebenfalls reduzieren. Lebensmittel mit entzündungshemmenden Eigenschaften, wie Omega-3-Fettsäure (zu finden in Fisch, Leinsamen, Walnüssen) sowie Vitamin C und das sogenannte Quercetin (Äpfel, Zitrusfrüchte und Brokkoli) können die Histaminreaktion des Körpers mildern.
Kreuzallergien bei Läufern
Doch Vorsicht bei Müslis und Energieriegeln: Bei Pollenallergien bestehen zahlreiche Kreuzallergien zu anderen Substanzen, weil sich die Allergene untereinander ähneln. So reagiert das Immunsystem in einigen Fällen nicht nur auf Pollen, sondern auch auf bestimmte Inhaltsstoffe von Nahrungsmitteln. Ist dir eine solche Kreuzallergie bekannt, ist also auch bei beliebten Lebensmitteln für Läufer Vorsicht geboten: Gerade Müslis und Energieriegel können Gefahren bergen, da viele allergieauslösende Substanzen ausgerechnet in Milch, Obst, Getreide und Nüssen zu finden sind. Schon kleine Spuren von Nahrungsmitteln können Übelkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen, Fieber oder gar Ohnmacht auslösen. Auch das Zusammentreffen verschiedener Allergie-Auslöser birgt Gefahren: Nimmt ein Läufer beispielsweise über die Nahrung allergieauslösende Substanzen zu sich und startet anschließend mit dem Training, dann kann diese Kombination ein lebensbedrohendes Herz-Kreislauf-Versagen auslösen.
Eine Diagnose dieser Reaktion gestaltet sich im Nachhinein oft als relativ schwierig, da das Umfeld, in welchem die Reaktion stattgefunden hat, nur schwer nachzubilden ist. Nachgewiesen ist allerdings, dass einige Patienten anaphylaktische Symptome genau dann entwickeln, wenn dem Verzehr allergieauslösender Nahrungsmittel eine körperliche Anstrengung folgt.
Sei anpassungsfähig!
Als Allergiker musst du keinesfalls auf das Laufen verzichten, solange du einige Tipps beachtest und es langsam angehen lässt. Wer auf die Tageszeit achtet, passende Kleidung trägt, sofort duscht und vor allem niedrigpulsig trainiert, kann in den meisten Fällen beschwerdefrei laufen.
Antihistaminika, Augentropfen oder Nasensprays und Therapien wie die Hyposensibilisierung können Symptome ebenfalls schwächen. In manchen Fällen lindert Ausdauertraining sogar die Allergie, da Lunge und Immunsystem gestärkt werden und sich durchs Laufen der körpereigene Cortisolspiegel erhöht. Bei akuten Beschwerden solltest du das Training aber sofort abbrechen!
Sollte eine Kreuzallergie bei dir vorliegen, gilt erhöhte Vorsicht vor Energieriegeln und Müslis. Nahrungsmittel wie Milch, Obst, Getreide und Nüsse enthalten viele allergieauslösende Substanzen und können ebenfalls Symptome auslösen. (Text: Robin Siegert)