Author : aktivlaufen_admin

Verletzungen

Verletzt beim Laufen

Laufen macht Spaß und stärkt die Gesundheit. Umso ärgerlicher, wenn Zerrungen, Prellungen und andere Blessuren das Training beeinträchtigen. Aber: Mit leicht anwendbaren Produkten zum Kühlen, Wärmen oder Stabilisieren lässt sich etwas dagegen tun.

Was gibt es gerade jetzt im Sommer Schöneres, als bei strahlendem Sonnenschein die Laufschuhe zu schnüren und im Park um die Ecke, im nächstgelegenen Wald oder den Fluss entlang Strecke zu machen? Es ist eine Quelle von Lebensfreude und fördert zudem die Gesundheit, vom Herz-Kreislauf-System bis zum Bewegungsapparat. Aber: Was könnte frustrierender sein, als dann plötzlich ein Ziehen im Oberschenkel zu spüren? Oder ein Stechen in der Wade? Oder sich bei einem Stolperer den Knöchel zu verstauchen und den Run abbrechen zu müssen?

Fast alle Läufer wissen aus eigener Erfahrung, dass so etwas ab und an passiert. Klar, in manchen Fällen hätte es sich vermeiden lassen. Zu schnell angegangen. Nicht richtig warm gemacht. Vor lauter Lauflust nicht richtig konzentriert. Anzeichen von Überbelastung nicht ernst genommen. Und, und, und. Passiert halt.

Kühlen, aber schnell!

Es lassen sich vorbeugend Maßnahmen ergreifen, die das Risiko von Verletzungen senken. Sehr beliebt bei vielen Läufern sind in diesem Zusammenhang selbstklebende Kinesio-Tapes, die einerseits bei Verletzungen den Heilungsprozess beschleunigen, andererseits aber auch die Stabilität von Gelenken oder Bändern erhöhen können, sodass diese weniger anfällig sind. Wenn jedoch ein Schmerz einmal auftritt, sei es durch eine Zerrung oder eine Prellung nach einem Aufprall oder einer Stoßeinwirkung, ist es in der Regel angezeigt, den Lauf erst einmal abzubrechen. Dann kommt es darauf an, die betroffene Stelle sachgerecht zu behandeln, damit es möglichst glimpflich ausgeht und man nicht länger als nötig auf sein Laufvergnügen verzichten muss.

Als erste Behandlung ist in den meisten Fällen das Kühlen der betroffenen Stelle zu empfehlen. Dies gilt bei Muskel- und Gelenkverletzungen wie Muskelfaserriss, Bänderdehnung/-riss, Prellung oder Zerrung. Die Kühlung hemmt die Entzündungsreaktion und verengt die Blutgefäße. Weniger Flüssigkeit tritt ins Gewebe aus, Blutergüsse bleiben begrenzt, und Schwellungen und Schmerzen lassen schnell nach. Am besten beginnt man sobald wie möglich mit der Kälte-Behandlung. Je früher und regelmäßiger man kühlt, desto schneller vollzieht sich die Heilung.

Ob mit Pads, Sprays oder anderen Mitteln – meist ist angeraten, über ein bis zwei Tage in Intervallen zu kühlen, anfangs alle zwei bis drei Stunden für einige Minuten, dann seltener. Wichtig ist, gleichzeitig alles zu unterlassen, was die Durchblutung der betroffenen Region in Schwung bringt. Erst wenn die Schwellung und eventuelle Rötungen abgeklungen sind, also keine Entzündung mehr vorliegt, was in der Regel frühestens nach 48 Stunden der Fall ist, sollte die verletzte Stelle mit Wärme behandelt werden. Die regt Durchblutung und Lymphfluss an, entspannt das verkrampfte Gewebe und sorgt somit dafür, dass dort wichtige Nährstoffe zugeführt werden. Übrigens ist es auch sinnvoll, ohne Vorliegen einer Verletzung nach dem Sport der Muskulatur mit Wärme etwas Gutes zu tun. Der entspannende Effekt wirkt wie eine Vorbeugung vor Verletzungen beim nächsten Lauf. Praktische

Helfer

Für aktive Läufer ist es wichtig, Hilfen zur Hand zu haben, die sie bei der Behandlung und Vorbeugung praktisch unterstützen. Produkte, die helfen, akute Schmerzen zu lindern, verspannte Muskeln zu lockern, Gelenke und Bänder zu stabilisieren und den Körper bei Belastungen zu unterstützen.  Zum Kühlen bei akuten Schmerzen und zur Nachbehandlung von Verletzungen gibt es neben den klassischen Kühlpads verschiedene Produkte wie selbstkühlende Bandagen oder kühlende Schmerzpflaster. Praktisch für unterwegs sind auch auf „Knopfdruck“ selbstkühlende Kompressen und natürlich kühlende Gels.

Creme hilft bei Muskelkater

Das zweite Standbein ist das Wärmen mit z.B. Gels , die die Entspannung ermüdeter Muskulatur Unterstützen.  Sowohl bei akut auftretenden Schmerzen und Beschwerden als auch zur prophylaktischen Anwendung eignet sich „Kinesiology“, ein kineseologisches Tape, das an Nacken, Schulter, Handgelenk, an der unteren Wirbelsäule oder am Knie- und Sprunggelenk aufgeklebt werden kann.

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Superfood

Superfood – Bio-Doping für Läufer

Von Açaí bis Walnuss – Superfoods sind in aller Munde. Und dort gehören sie auch hin! Denn sie schmecken nicht nur, sondern boosten auch die Ernährung durch ihren besonders hohen Gehalt an wertvollen Nährstoffen. Wir zeigen Ihnen, welche vier Lebensmittel unbedingt auf Ihrem Teller landen sollten.

Vor der Arbeit noch schnell laufen gehen, damit das Kraft-Workout am Nachmittag auch wieder mit voller Leistungsbereitschaft absolviert werden kann. Die kleine Faszienrolle trägt Läufer stets bei sich, um sich in spontanen Pausen um seine Mobilität kümmern zu können. Und gedehnt wird ohnehin immer mal wieder zwischendurch. Läufern sagt man einen extrem hohen Grad an Selbstoptimierung nach, damit die eigene Leistung so weit wie möglich gesteigert werden kann.

Aber wenn es um die Optimierung der Ernährung geht, verzweifeln viele Sportler. Kein Wunder, denn ob vegan, vegetarisch, Low Carb, High Fat oder Paleo – bei all den Ernährungskonzepten sieht man oft den Wald vor lauter Bäumen nicht.

Dabei ist es wirklich nicht schwierig, sich gesund zu ernähren. In der heutigen Zeit dreht es sich bei der Ernährung längst nicht mehr um die bloße Aufnahme von Energie. Sie ist ein Statement und ein Ausdruck des Lebensstils. Vor allem ist sie aber eins: individuell. Manch ein Läufer mag mit einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise seine beste Leistung abrufen können, ein anderer kann keinen Tag ohne Nudeln, Kartoffeln und Co. auskommen.

Die Zusammenstellung einer gesunden Mahlzeit kann also von Mensch zu Mensch unterschiedlich aussehen – allein aufgrund von Lebensmittelallergien oder Unverträglichkeiten können bestimmte Ernährungsformen gar nicht erst umgesetzt werden. Außerdem werden Energie und Nährstoffe ein und desselben Produkts unterschiedlich aufgenommen und verarbeitet.

Dennoch kann man ganz klar sagen: Es gibt Nahrungsmittel, denen ein besonders hoher Gehalt an wertvollen Nährstoffen zugeschrieben wird. Die sogenannten Superfoods verdanken ihren Namen also ihren positiven Auswirkungen auf den Körper. Wir stellen Ihnen die vier bekanntesten Super-Lebensmittel vor.

Açaí

Die brasilianische Beere ist die Grundlage für alle „Frühstücksbowls“, die hippe Influencer nahezu täglich auf Instagram veröffentlichen. Und die Açaí ist zu Recht ein richtiger Social- Media-Superstar. Denn dank der Ballaststoffe und der gesunden Fette spendet die Beere lang anhaltend Energie. Zudem ist die Frucht reich an Antioxidantien: Der ORAC-Wert – das ist der Parameter zur Angabe des antioxidativen Potenzials eines Lebensmittels – ist achtmal höher als der von Himbeeren. Doch Achtung vor zu vielen Antioxidantien: Zwar entfalten sie eine schützende und gesundheitsfördernde Wirkung, wenn sie im Rahmen einer gemüse- und obstreichen Ernährung aufgenommen werden. Eine erhöhte Dosis kann jedoch Krankheiten provozieren. Trotzdem: Die Açaí-Bowl bleibt ein ausgezeichneter Bestandteil eines gesunden Frühstücks.

Rote Bete

Profi-Läufer schwören darauf: Wenn man in der Woche vor einem Wettkampf täglich ein großes Glas Rote-Bete-Saft trinkt, soll das die Leistung steigern. Denn die hohe Konzentration an Nitrat kann den Blutdruck senken. Zudem werden die Blutgefäße erweitert und die Durchblutung des Muskelgewebes und der Organe verbessert. Während der sportlichen Belastung benötigt die Bewegungsmuskulatur dementsprechend weniger Sauerstoff. Das heißt im Umkehrschluss: Athleten laufen schneller und ermüden später. Doch nicht nur die Leistungsbereitschaft wird durch den roten Saft gefördert. Der regelmäßige Genuss des Rübensafts unterstützt auch die Senkung der natürlichen Regenerationszeit nach anstrengenden Laufeinheiten. Das lässt sich auf den erhöhten Sauerstoff-Transport in die Arbeitsmuskulatur zurückführen. Ob roh im Salat, in der Pfanne gebraten oder im Mixer zum Smoothie püriert: Rote Bete sollte definitiv regelmäßig auf Ihrem Ernährungsplan stehen.

Kurkuma

Kurkuma gilt als eines der gesündesten Gewürze der Welt. Für ihre stark entzündungshemmenden Eigenschaften wird die Wurzel schon seit Jahrtausenden geschätzt. Und dass Kurkuma den Regenerationsprozess beschleunigen soll, macht das Gewürz dann besonders für Läufer interessant. Das beweisen auch Studien, in denen Sportler regelmäßig den im Gewürz enthaltenen Wirkstoff Curcumin zu sich genommen haben: Nach intensiven Trainingseinheiten fühlten sich die Läufer körperlich weniger schlapp. Gleichzeitig bestätigen andere Untersuchungen, dass Curcumin ebenfalls dabei hilft, effizienter und erfolgreicher zu trainieren. Wer seiner müden Muskulatur also etwas Gutes tun will, der sollte öfter zum gelben Gewürz greifen. Kurkuma lässt sich zum Beispiel wunderbar in ein morgendliches Porridge einrühren.

Walnüsse

Nüsse sind gesunde Kraftpakete: Sie enthalten nur wenig Wasser, dafür aber reichlich gesunde Fette, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Aber hätten Sie gewusst, dass besonders Walnüsse ein echtes Superfood sind? Die Früchte des Echten Walnussbaums beugen Sportverletzungen vor, unterstützen die Muskelregeneration und fördern gleichzeitig das Muskelwachstum. Hauptverantwortlich sind die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, die nicht nur an zahlreichen zellulären Funktionen beteiligt sind, sondern auch das Herz schützen und stark entzündungshemmend wirken.

Das spielt natürlich auch eine wichtige Rolle bei der sportlichen Leistungsbereitschaft: Wer regelmäßig Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, steigert nicht nur die eigene Performance, sondern verbessert auch seine Reaktionszeit. Darüber hinaus ist in Walnüssen auch eine Menge Zink enthalten. Das lebenswichtige Spurenelement beschleunigt die Wundheilung und verbessert die Immunabwehr. Egal ob als Snack zwischendurch oder als Topping beim Mittag- oder Abendessen: Walnüsse geben nicht nur dem Essen einen besonderen Kick, sondern sind auch eine Wohltat für den Körper.

Text, Robin Siegert

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HIIT-Training

Raus aus der Komfortzone HIIT-Training für Läufer

Stärker, fitter, schneller: High-Intensity-Interval-Training, kurz HIIT, verspricht mit wenig Zeitaufwand den größtmöglichen Erfolg. Klingt gut, aber: Funktioniert das auch?  

Piep. 20, 19, 18 … der Countdown zählt herunter. Piep. Zehn Sekunden Pause. Eine Pause, die viel zu schnell vergeht. Piep. Schon geht es wieder los. 20 Sekunden Vollgas. Alles, was der Körper hergibt. Der Puls schnellt in die Höhe, die Beine brennen, Sekunden werden zu Minuten. Belastung, Pause, Belastung, Pause – vier ewig lange Minuten geht das Spiel so weiter. Eine kurze Zeit möchte man meinen, doch die 240 Sekunden haben es in sich. Am Ende fließt nicht nur der Schweiß in Strömen, sondern auch die Endorphine. Geschafft.

Glücksgefühle machen sich breit. Es ist die Belohnung für die Schinderei der vergangenen Minuten. Tabata nennt sich diese Form des High-Intensity-Interval-Trainings. Wie der Name High Intensity schon verrät, handelt es sich dabei um ein hochintensives Training, das Läufern nicht nur alles abverlangt, sondern auch Erfolge verspricht. Die Kennzeichen von HIIT sind – wie bei anderen Formen des Intervalltrainings auch – intensive Belastungsphasen, die von Erholungseinheiten unterbrochen werden.

Das wichtigstes Merkmal

In der Kürze liegt die Würze. So folgen beispielsweise, wie eingangs beschrieben, auf 20 Sekunden Belastung nur zehn Sekunden Erholung für ein Training mit der Gesamtzeit von lediglich vier Minuten. Doch wie effizient ist HIIT wirklich, und für wen ist es geeignet? In der Kürze liegt die Würze Ein Vorteil von HIIT liegt in der kurzen Dauer.

Gerade für Läufer, die mit geringem Aufwand den größtmöglichen Erfolg erzielen wollen, kann HIIT eine Alternative zum klassischen Intervalltraining sein. Nicht umsonst gibt es den Spruch „Wer schnell laufen will, muss schnell laufen können“. Also sollten Sie gelegentlich außerhalb Ihrer Komfortzone trainieren. Die Betonung liegt auf gelegentlich, denn auch hier gilt der Grundsatz: „Viel hilft nicht immer viel.“ Insbesondere Anfänger sollten ihrem Körper Zeit geben, sich an die hochintensive Belastung zu gewöhnen.

Schon ein kurzes Training von 15 bis 20 Minuten (inklusive Warm-up und Cool-down) reicht aus, um für den Körper einen Reiz zu setzen. Nur so profitiert die eigene Fitness. Damit es zu keinen Verletzungen kommt, brauchen Bänder und Sehnen Zeit, um sich anzupassen. Gerade bei Sprints müssen Gelenke – vor allem das Knie – etwa das Vierfache des Körpergewichts aushalten. Daher heißt es: bei auftretenden Schmerzen sofort runter vom Gas.

HIIT kann die Laufökonomie verbessern

HIIT ist nicht neu, und somit gibt es zahlreiche Untersuchungen dazu, wie sich diese Form des Intervalltrainings auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt. In einer Metastudie des Sportwissenschaftlers Billy Sperlich von der Universität Würzburg wurde gezeigt, welchen Effekt HIIT auf die Laufökonomie hat. In insgesamt 46 Studien wurden fünf Trainingsmethoden zusammengefasst und hinsichtlich ihres Nutzens auf das Lauftraining analysiert.

Die Ergebnisse klingen vielversprechend: Über einen Testzeitraum von vier bis zehn Wochen konnten die Probanden ihre Laufökonomie um ein bis acht Prozent steigern. Hierbei muss allerdings nach der Dauer der Intervalle differenziert werden. Bei einer näheren Analyse der Studienergebnisse wird deutlich, dass die Laufökonomie von der Länge und Intensität des HIIT abhängig ist. Sehr kurze Intervalle von nur 15 Sekunden zeigten keinen oder nur einen sehr geringen Nutzen, wohingegen längere Intervalle eine Verbesserung von drei Prozent ergaben.

Die Studienautoren betonen hierbei jedoch den möglichen Einfluss eines geringeren Trainingsumfangs bei den Probanden mit sehr kurzen Intervallen. Die höchste Verbesserung der Laufökonomie wurde bei einer Intensität von etwa 90 bis 100 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) und einer Intervalldauer von drei bis vier Minuten über einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen erzielt. Sperlich und seine Mitarbeiter betonen ausdrücklich: In allen Versuchsgruppen wurde das Grundlagentraining weiterhin durchgeführt.

Es ist also fraglich, ob der Leistungszuwachs ausschließlich dem HIIT oder vielmehr einer Kombination aus beiden Trainingsmethoden zuzuschreiben ist.

Vorsicht ist geboten

Positive Effekte gibt es, das steht fest. Doch HIIT fordert nicht nur das Herz-Kreislauf- System, auch Gelenke, Bänder und Sehnen werden erheblich beansprucht. Demzufolge kann HIIT dem Körper auch schaden. In einer Studie, die im Fachmagazin „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness“ erschienen ist, zeigten Forscher, dass HIIT zwar generell positive Effekte auf die Fitness hat, aber das Verletzungsrisiko für Knie- und Sprunggelenke und die besonders beanspruchten Muskelgruppen gleichzeitig steigt.

Laut dem Studienautor Joseph Ippolito verfügen viele Sportler, insbesondere Anfänger, nicht über die notwendige Flexibilität, Beweglichkeit und Muskulatur, um die Übungen richtig ausführen zu können. Eine schlechte Form, mangelnde Regeneration nach dem Training und die damit verbundene Überbeanspruchung der Muskulatur seien die Hauptgründe für Verletzungen.

„Die Dosis macht das Gift“, lautet ein Sprichwort. Damit auch bei erfahrenen Sportlern die positiven Effekte überwiegen und Verletzungen ausbleiben, sollte man sich an der 80:20-Regel orientieren. Demnach sollten Sie lediglich 20 Prozent Ihrer wöchentlichen Trainingszeit in hochintensive Einheiten investieren. Der überwiegende Teil – also 80 Prozent – sollte im niedrigen Pulsbereich stattfinden. Beachtet man diese Grundvoraussetzungen, wird HIIT tatsächlich zum echten Trainingshit.

Methoden und Durchführung

Aufwärmen ist Pflicht. Das haben alle hier vorgestellten Trainingsmethoden gemeinsam. Die Muskeln sollten richtig warm sein, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Tabata

Das Tabata-Training wurde vom japanischen Professor Izumi Tabata entwickelt. Es hat gezeigt, dass Sportler, die fünf Mal pro Woche über einen Zeitraum von sechs Wochen nach dieser Methode trainiert haben, ihre Fitness im anaeroben Bereich um 28 und im aeroben um 14 Prozent steigern konnten. Bei der Tabata-Methode geben Sie 20 Sekunden Vollgas, gefolgt von einer Pause von zehn Sekunden. Wiederholen Sie diese Intervall- und Belastungsphase acht Mal, um auf ein Trainingsvolumen von vier Minuten zu kommen. Je nach Trainingszustand können Sie mehrere Durchgänge durchführen.

Diese kurzen, intensiven Einheiten trainieren das gesamte Herz-Kreislauf- System und verbessern die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit. Anfängern wird von dieser Form des HIIT abgeraten. Tabata kann in Form eines klassischen Lauftrainings mit Sprints in den Belastungsphasen durchgeführt werden. Zum Kraft- und Muskelaufbau eignen sich aber auch verschiedene Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Ein Bodyweight-Tabata- Training könnte beispielsweise so aussehen:

Aufwärmphase: 5–10 Minuten

Belastungsphase:

  1. Durchgang: 20 Sekunden Burpees –

10 Sekunden Pause

  1. Durchgang: 20 Sekunden Kniebeugen –

10 Sekunden Pause

  1. Durchgang: 20 Sekunden Liegestütze –

10 Sekunden Pause

  1. Durchgang: 20 Sekunden Mountainclimbers –

10 Sekunden Pause

  1. Durchgang: wieder Burpees
  2. Durchgang: wieder Kniebeugen
  3. Durchgang: wieder Liegestütze
  4. Durchgang: wieder Mountainclimbers

Cooldown: 5–10 Minuten

Turbulence-Methode

Das Turbulence-Training beginnt mit einer Kraftübung, die acht bis zehn Mal langsam wiederholt wird. Danach folgt eine hochintensive Cardio-Phase (Laufen, Radfahren, Crosstrainer) von 60 Sekunden. Die Intervalle können nach Belieben wiederholt werden – eine festgelegte Dauer gibt es nicht. Die Turbulence-Methode eignet sich zum Einstieg mit kräftigenden Übungen, da diese langsam ausgeführt und damit korrekt erlernt werden.

Little-Methode

Diese Form des HIIT wurde nach dem US-Wissenschaftler Jonathan Little benannt. Bei dieser Methode dauert der hochintensive Teil 60 Sekunden, danach wird 75 Sekunden lang mit niedriger Intensität trainiert. Dieser Vorgang wird zwölf Mal wiederholt. Nach 27 Minuten ist die Belastungsphase beendet. Inklusive Warm-up und Cool-down sind rund 40 Minuten einzuplanen. Wie auch beim Tabata kann in den Intervall-Sessions gesprintet oder ein Bodyweight- Training absolviert werden.

Diese Form ist aufgrund der relativ langen intensiven Phase ebenfalls nicht für Anfänger geeignet.

Text Natascha Marakovits

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Läufer-ABC

M wie Marathon – Läufer ABC

Für die meisten Läufer steht der Marathon ganz oben auf der Bucket List und darf daher in unserem Läufer-ABC auch nicht fehlen. Ebenso wenig wie ein bekannter Ausnahme-Athlet, ein wichtiger Mineralstoff sowie ein echter Lauf- Motivator. Ring frei für den Buchstaben „M“!

Egal ob in Großstädten wie New York oder Berlin, in ländlicheren Gegenden wie der Bretagne oder durch die steinigen, trockenen Wüsten Afrikas: Überall auf der Welt wird gelaufen. Dabei reichen die Distanzen von kürzeren Strecken wie dem Meilenlauf bis hin zur Königsdisziplin, dem Marathon. Vor allem Letzterer begeistert und motiviert Jahr für Jahr Millionen von Menschen, sich dieser sportlichen Herausforderung zu stellen. Wo man das besonders gut machen kann, welcher Mineralstoff besonders wichtig für den Körper ist und wie man die letzte Motivation aus sich herauskitzeln kann, verrät uns der Buchstabe „M“.

Marathon

Wen das Lauffieber einmal gepackt hat, der träumt sofort vom ganz großen Coup: Einmal im Leben einen Marathon absolvieren! Kein Wunder, denn er gilt als die Königsdisziplin und ist mit 42,195 Kilometern die längste Olympische Laufstrecke. Dabei wurde die Distanz im Laufe der Geschichte sieben Mal korrigiert, bis der Internationale Verband für Leichtathletik (IAAF) 1921 die bis heute gültige und offizielle Streckenlänge für einen Marathon festlegte. Neben dem Reiz dieser sportlichen Leistung, sind es vor allem die Länder und Städte, die die Läufer begeistern. Denn wer träumt nicht davon, einmal durch das Brandenburger Tor zu laufen oder beim ältesten Marathon der Welt in Boston an den Start zu gehen?

Muskelkontraktion

Der Vorgang, wenn sich in unserem Körper Muskeln zusammenziehen, nennt sich Kontraktion. Dabei unterscheidet man zwischen drei verschiedenen Arten: Bei der konzentrischen Kontraktion handelt es sich um die aktive Muskelverkürzung. Verändert sich die Muskellänge nicht, sondern wird gegen Widerstand in einer bestimmten Länge gehalten, spricht man von isometrischer Kontraktion. Bei der exzentrischen Kontraktion wiederum ändert sich sowohl die Spannung in der Muskulatur als auch die Muskellänge, beispielsweise bei einer Abbremsbewegung. Allgemein handelt es sich bei der Muskelkontraktion um einen biologischen Prozess, bei dem mechanische Kräfte im Muskelgewebe erzeugt werden.

Médoc

Seit 1984 finden sich jährlich Tausende Laufbegeisterte im südfranzösischen Médoc zusammen, um an einer ganz besonderen Veranstaltung teilzunehmen. Der Médoc-Marathon wurde damals ins Leben gerufen, um Festivitäten und Sport zu vereinen. Das Besondere ist, dass sich die Teilnehmer zu einem speziellen Motto verkleiden. Die Strecke ist zwar „dank“ der Steigung von rund drei Prozent nicht gerade anspruchslos, führt aber durch 50 Weinberge und bietet neben einer tollen Kulisse auch die Möglichkeit, an zahlreichen Versorgungsständen Wein zu verkosten.

Musik

Schlechtes Wetter, der Schuh drückt, die Laufklamotten sind in der Wäsche … Es gibt genügend Ausreden, um die fest eingeplante Joggingrunde spontan zu kippen. Doch wenn die Motivation im Keller ist, kann die richtige Musik Wunder bewirken! Einfach die Lieblingsbeats aufdrehen, und es läuft sich fast wie von selbst! Zudem kann man je nach Trainingsplan die passende Musik auswählen und „mit dem Beat laufen“.

Magnesium

Jeder kennt das Gefühl, wenn auf der Strecke irgendwann die Muskeln zumachen und die ersten Krämpfe in die Beine schießen. Damit das nicht passiert, sollte man den eigenen Körper täglich mit Magnesium versorgen. Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei ca. 350 mg und lässt sich aus verschiedensten Nahrungsmitteln gewinnen. Der Klassiker unter den Läufern, die Banane, ist mit 30 mg pro 100 g jedoch nicht die allerbeste Wahl. Zu den Top- Magnesium-Quellen zählen beispielsweise Sonnenblumen-, Kürbis- oder Cashewkerne!

Mo Farah

Der britische Langstreckenläufer Mo Farah hat in seiner Karriere alles gewonnen, was es zu gewinnen gibt. Neben sechs WM-Goldmedaillen und fünf EM-Siegen holte der in Mogadischu geborene Ausnahme-Athlet 2012 und 2016 Olympisches Gold über 5.000 und 10.000 Meter. Im vergangenen Jahr sorgte er für Schlagzeilen, als er 21.330 Meter in einer Stunde lief und damit den Stundenweltrekord um 45 Meter überbot. Für seine außergewöhnlichen Leistungen wurde er 2017 von Queen Elizabeth II zum Ritter geschlagen und darf sich seitdem „Sir Mo“ nennen.

Mittelfußlauf

Bei diesem Kompromiss aus Vorderfußlauf und Rückfußlauf setzt die vollständige Fußsohle auf dem Boden auf. Vor allem bei Langstreckenläufern ist dies die meistangewandte Lauftechnik. Im Vergleich zu den anderen beiden Techniken gilt sie als weniger kraftraubend und schonend für die Achillessehne. Auch die Belastung der Gelenke während der Stoßdämpfungsphase ist geringer, eine Überbelastung der Wadenmuskulatur wird verringert.

Meilenlauf

Wer eine Strecke von exakt 1.609,344 Metern zurücklegt, hat eine Meile in den Beinen. Der Meilenlauf ist eine nicht-olympische Disziplin, die dennoch hin und wieder von Top-Athleten gelaufen wird. Bei den Männern hält Hicham El Guerrouj den Weltrekord. Im Juli 1999 lief er in Rom eine Zeit von 3:34,13 Minuten. Deutlich jünger ist die Weltrekordzeit bei den Frauen. Die Niederländerin Sifan Hassan lief 2019 in Monaco eine Meile in 4:12,33 Minuten. Neun Sekunden langsamer war Konstanze Klosterhalfen im selben Jahr, als sie die Ziellinie in 4:21,11 Minuten überquerte und somit einen neuen deutschen Rekord aufstellte.

Group of athletic people running a marathon while wearing protective face masks.

Die eigene Leistungsfähigkeit

Es ist der ultimative Läufertraum: Einmal 42,195 Kilometer zu laufen. Damit dieses Ziel möglichst jeder erreichen kann, widmen wir uns in diesem Artikel der Bestimmung des eigenen Leistungsniveaus.

Es gibt die unterschiedlichsten Beweggründe, um einmal eine Marathonstrecke zu laufen. Noch vor einigen Jahren stand der Marathon auf den Neujahrsvorsätzen von Läufern ganz oben auf der Liste. Um sich selbst herauszufordern, sich etwas beweisen zu wollen, oder um den Kampf gegen den inneren Schweinehund zu gewinnen. Für solche Ambitionen ist die Königsdisziplin der Langstrecke perfekt geschaffen. Doch für die meisten zukünftigen Marathonis stehen heutzutage ganz andere Antriebe im Vordergrund.

Hierzu zählt das Vorantreiben der eigenen läuferischen Entwicklung ebenso wie die Verbesserung der aktuellen Wettkampfzeit. Aktuell stellen sich allerdings viele von uns immer wieder die Frage nach dem Warum. Ist es in dieser Zeit, in der offizielle Veranstaltungen immer wieder verschoben oder ganz abgesagt werden, sinnvoll, sich adäquat und professionell auf einen Marathon vorzubereiten? Selbstverständlich! Denn gerade zu Beginn einer Marathonvorbereitung stehen die Überprüfung der Leistungsfähigkeit und das Grundlagentraining im Vordergrund, und das möglichst, bevor wir die Laufschuhe schnüren und anfangen zu trainieren.

Insbesondere im digitalen Zeitalter, wo zahlreiche Trainingspläne und -empfehlungen zumeist kostenlos angeboten werden. Doch hier steckt aus meiner Sicht eine der größten Gefahren für uns Läufer: Trainingspläne aus dem Netz sind zwar ein guter Fahrplan, aber sie können niemals unseren individuellen Ansprüchen und unserer aktuellen Leistungsfähigkeit gerecht werden.

Marathon-Training nicht ohne ärztlichen Check-up

Nach wie vor gehört der Marathon zu den härtesten Bewährungsproben für den menschlichen Körper. Beim Laufen von 42,195 Kilometern verlieren wir bis zu drei Kilogramm Körpergewicht und bis zu zwei Zentimeter an Körpergröße. Egal, wie erfahren Sie auch sein mögen: Vor dem Start eines Marathontrainings empfehle ich daher jedem Läufer einen Gesundheits- Check beim Arzt – die Belastungen auf dieser Distanz sind einfach enorm. Das befürworten auch immer öfter die deutschen Veranstalter von Laufevents.

Einige Organisatoren fordern für den Start sogar ein Attest, ansonsten darf nicht gestartet werden. Lassen Sie sich regelmäßig auf Herz und Nieren untersuchen. Der zweite Schritt sollte dann die Analyse der sportlichen Leistungsfähigkeit sein. Nicht selten stellen wir hierbei fest, dass Läufer ihre Ziele mit einem individuellen Trainingsplan schneller erreichen. Denn Training ohne eigenen Plan ist wie Kochen ohne die richtigen Zutaten: Es kann funktionieren, muss es aber nicht.

Individuelle Trainingspläne müssen auch gar nicht teuer sein. Trotzdem sollten Sie etwas Geld investieren. Schließlich steht ein erfolgreicher Marathon-Finish auf dem Spiel. Anbieter von individuellen Trainingsplänen gibt es viele, hierzu zählen beispielsweise Lauftreffs mit DLV-Trainern oder selbstständige Lauftrainer. Die ausgebildeten Experten können auch hilfreich zu Seite stehen, um Ihre Leistungsfähigkeit zu ermitteln. E Dazu werden in der Praxis verschiedene Leistungsdiagnostiken oder Leistungstests genutzt. Hier wollen wir Ihnen die bekanntesten Verfahren vorstellen. •

Cooper-Test

Der Cooper-Test ist benannt nach dem amerikanischen Sportmediziner Kenneth Cooper und dient als anerkannter Test zur Überprüfung der anaeroben Ausdauer. Während des 12-minütigen Tests soll der Athlet so weit wie möglich laufen. Üblicherweise findet die Leistungsüberprüfung auf einer Laufbahn statt, um die zurückgelegte Distanz besser ermitteln zu können. Die Ausdauerfähigkeit wird anhand einer standardisierten Bewertungstabelle bestimmt. Dabei gilt: Je länger die Distanz, desto besser die Kondition. In Deutschland wird der Cooper- Test noch immer zur Leistungsfeststellung genutzt. Zur anschließenden Trainingssteuerung können die durchschnittliche Herzfrequenz und die zurückgelegte Distanz als leistungs-bestimmende Parameter zugrunde gelegt werden. Fazit: Für die genaue Trainingssteuerung ist das ermittelte Ergebnis nicht geeignet. •

1.000-Meter-Basistest

Der 1.000-Meter-Basistest wird von vielen Lauftrainern als kleine Leistungsdiagnostik bezeichnet. Auf einer 400-Meter Bahn werden die 2 ½ Runden schnellstmöglich absolviert. Idealerweise werden die ersten beiden Runden so zügig wie möglich gelaufen. Auf den letzten 200 Metern sollte das Tempo sukzessiv gesteigert werden. Als Parameter für die anschließende Trainingssteuerung können die maximal ermittelte Herzfrequenz und die benötigte Gesamtzeit des Tests genutzt werden. Fazit: Der Basistest ist aus meiner Sicht etwas genauer als der Cooper-Test.

Im Vergleich zu Mittel- oder Kurzstreckenläufern fällt es Langstreckenläufern allerdings schwerer, ein hohes Tempo über die verhältnismäßig kurze Distanz abzurufen. Darüber hinaus kann man nicht immer davon ausgehen, dass die erreichte Pulsfrequenz auch tatsächlich die maximale Herzfrequenz bei voller Belastung war. Am Ende bleibt aber auch hier festzustellen, dass es sich, ähnlich wie beim Cooper-Test, lediglich um die Darstellung der theoretischen Leistungsfähigkeit eines Läufers handelt. Der Basistest kann zwar eine Aussage über die Grundschnelligkeit treffen, jedoch nicht über die Tempohärte. •

Laktatleistungsdiagnostik als Laufbandstufentest

Die Laktatleistungsdiagnostik gilt als Goldstandard, um die aktuelle Leistungsfähigkeit eines Sportlers zu ermitteln. Damit ein möglichst aussagekräftiges Ergebnis zur Trainingssteuerung vorliegt, sollte die aktuelle Leistungsfähigkeit zunächst im Rahmen eines Anamnesegesprächs festgestellt werden. Die Laktatdiagnostik sollte dann unbedingt sportartspezifisch durchgeführt werden, um valide Ergebnisse zu erhalten. Hier ist es wichtig, dass sowohl die Stufendauer als auch die Anfangsgeschwindigkeit richtig gewählt werden. Nur so lässt sich die aktuelle Leistungsfähigkeit tatsächlich feststellen und auswerten.

Als Parameter der Trainingssteuerung können im Anschluss die Höhe des ermittelten Laktats sowie die maximale Herzfrequenz Aufschluss über den Leistungsstand geben. Anhand dieser Daten werden individuelle Trainingsbereiche festgelegt. Fazit: Die Laktatleistungsdiagnostik ist bei richtiger Anwendung ein sehr professionelles Hilfsmittel zur Feststellung der aktuellen Leistungsfähigkeit eines Läufers. Allerdings ist diese zwingend sportartspezifisch durchzuführen. Wer es noch professioneller mag, kombiniert einen Test zur Ermittlung der Grundschnelligkeit mit einer Laktatleistungsdiagnostik. Denn je mehr ein Trainer über seinen Läufer weiß, umso besser kann er seinen Schützling betreuen.

Atemgasanalyse als Laufbandstufentest

Eine weitere Art der Leistungsbestimmung stellt die Atemgasanalyse dar. Analog zur Laktatanalyse sollte der Diagnostiker auch hier die aktuelle Leistungsfähigkeit des Läufers in einem ersten Anamnesegespräch ermitteln. Anders als beim Laktatstufentest, bei dem es sich prinzipiell um einen Ausbelastungstest handelt, wird bei einer Atemgasanalyse der Energiestoffwechsel untersucht. Hierbei soll herausgefunden werden, wie sich der Metabolismus des Läufers während der Belastung darstellt. Anhand des ermittelten Verhältnisses von Kohlenhydrate zu Fett und den Pulswerten lässt sich das Training dann ideal auf den Läufer abstimmen. Fazit: Wer professionelle Vorbereitung für einen Marathon sucht, kommt um eine solche Analyse nicht herum.

Keine Panik bei versäumten Läufen

Für welche Variante Sie sich auch entscheiden, bedenken Sie immer: Der Weg ist das Ziel. Das gilt besonders in der Marathonvorbereitung. Gerade im Grundlagentraining sollte der Fokus auf dem Ausbau der allgemeinen Kondition liegen. Diese wird bei niedriger Intensität trainiert. Gelaufen wird deshalb überwiegend im Grundlagenbereich 1 (GA1-Bereich) bei einer Herzfrequenz von 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Schaffen Sie zunächst das Fundament, alles Weitere kommt später. Die Trainingsumfänge sollten ebenfalls nur schrittweise gesteigert werden, bevor Sie am Tempo Ihrer Laufeinheiten schrauben. Zu Beginn Ihres Trainingsplans sollten Sie das Kräftigen der Rumpfmuskulatur nicht vernachlässigen.

Das wirkt nicht nur der zunehmenden Ermüdung entgegen, sondern optimiert auch die eigene Laufökonomie. Denn eine gute Laufökonomie besteht aus den folgenden vier Säulen: Stabilität, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Spätestens im Rahmen des Tempotrainings sollte auch an der Lauftechnik gefeilt werden. Wenn Sie alle Tipps berücksichtigen, haben Sie stets einen abwechslungsreichen Trainingsplan zur Hand. Am Ende des Trainings führt sowohl die Abwechslung als auch die Routine zum gewünschten Ziel.

Ein weiterer Schlüssel für den Erfolg im Training und im Wettkampf sollte stets die Lockerheit sein. Hier gilt: Haben Sie eine Trainingseinheit verpasst, verfallen Sie keinesfalls in Panik. Versäumte Läufe nachzuholen, ist in der Regel eher schlecht, da Sie dann wertvolle Regenerationstage mit Laufeinheiten füllen. Der Körper funktioniert nämlich am besten, wenn er für die anstehenden Trainingsreize und den Wettkampf ausreichend erholt ist. In der nächsten Ausgabe widmen wir uns dem nächsten Trainingsblock. Nach neun Wochen der Grundlagenausdauer stehen die Optimierung und das Training in der Unterdistanz an. Insbesondere Letzteres steigert unser Tempo und unsere Tempohärte.

unser experte:

helmut bezani
Alter: 39
Wohnort: Dortmund
Beruf: Lauftrainer und Geschäftsführer Lauffieber Dortmund
lauffieber-dortmund.de

Gemeinsam

Smells Like Team Spirit

Wollen alle, die alleine trainieren, auch alleine bleiben? Wann macht das Training in der Gruppe mehr Sinn und wann nicht? Welche Rolle spielt dabei, neben dem Wissen, die mentale Komponente?

Laufen gilt gemeinhin als Einzelsportart. Dem entgegen steht jedoch ein aktueller Trend – ein Netzwerk, welches sich rund um den Globus spannt: Laufen in Gruppen oder in Run-Communities, wie es neudeutsch heißt. Oberflächlich betrachtet, sind die neuen Klubs vergleichbar mit einem Lauftreff. Es ist jedoch noch mehr Lebensgefühl und Gemeinschaft, weit über das Laufen, mit dabei. Wie man es auch immer bezeichnen mag, das Laufen und Trainieren in Gruppen bringt viele positive Eigenschaften und Energie mit sich. Jedoch gibt es, wie bei nahezu allen Dingen im Leben, auch die andere Seite der Medaille: Die Bedürfnisse jedes Läufers an eine Gruppe sind sehr unterschiedlich. Die einen suchen den lockeren Lauftreff, die anderen wollen sich mit guten Läufern messen. Wie verschieden die Ansprüche und der Umgang damit sind, lässt sich im folgenden Text erkennen.

Leistungsschub

Mit den Ansprüchen der unterschiedlichen Läufertypen habe ich mich in meiner Arbeit als Mentalcoach ausführlich beschäftigt. Jochen beispielsweise ist mit seinem Wunsch nicht allein. Auf Instagram gesteht er: „Ich hätte gerne eine Gruppe fürs Laufen. Wo man zusammen Intervalle macht, sich dabei bis ans Limit pusht.“ Offenbar braucht er die Gruppe nicht, um laufen zu gehen, sondern um schneller zu laufen. Woran liegt es, dass sich die meisten gerade für das Tempotraining eine Laufgruppe wünschen? An fehlendem Know-how oder fehlender Motivation?

Die ambitionierte Läuferin Saskia hat das, was Jochen noch sucht, bereits gefunden: ein Läufer-Umfeld, das gut zu ihr passt. Bei ihr sind die typischen, daraus folgenden positiven Leistungseffekte eingetreten. Zum einen der Motivationsschub: Die Aussicht, Gleichgesinnte zu treffen und gemeinsam Spaß zu haben, ist für sie ein guter Grund, abends anstelle des Sofas die Tartanbahn zu wählen. Man geht lieber zu einer Verabredung, die man schon im Vorfeld getroffen hat, als diese abzusagen.

Dann der soziale Wettbewerb: Saskia erlebt immer wieder, wie sie nochmal an Leistung zulegen kann, weil die Motivation steigt, am Vordermann dranzubleiben, also noch ein bisschen mehr Gas zu geben. Bei manch einem steigt auch die Motivation, zu zeigen, dass man leistungsstärker und damit fitter ist als andere. Dann die soziale Kompensation: Wenn sie mit ihrem Team an den Start geht, dann erlebt sie, dass sie sich als leistungsstarkes Mitglied umso mehr anstrengt, um Leistungsschwächere zu kompensieren.  Doch das Laufen in der Gruppe hat nicht nur Vorteile, wie das Ultra-Läuferpaar Claudia und Alex zu berichten weiß. Die beiden handhaben es so, dass sie am Wochenende in der Regel zu zweit laufen, gerne auch in einer größeren Gruppe. Unter der Woche laufen sie jedoch zu 80 Prozent alleine – aufgrund von Zeitmangel.

Der Aufwand, das Training unter der Woche gemeinsam mit anderen zu koordinieren, wäre zu hoch. Ben sieht einen Nachteil darin, sich leistungsmäßig an anderen zu orientieren: „Tatsächlich trainiere ich eigentlich immer alleine. Wenn man trainieren möchte, geht das zu mehreren kaum, da es schwierig ist, jemanden im selben Leistungsbereich zu finden.“   Doch auch er gibt zu, dass das Tempotraining hierbei eine Ausnahme bilden kann: „Klar, Intervalle auf der Bahn sind natürlich kein Problem. Aber läuft man eine Strecke, finde ich es kaum möglich, wenn wir von Trainieren sprechen.“ Viele Amateur-Läufer haben also Bedenken, sich einer Gruppe anzuschließen, in erster Linie aus Zeit- oder Leistungsgründen.

Motivationsverluste

Mir sind auch Fälle bekannt, in denen die Motivation, der gefundenen Gruppe weiterhin anzugehören, nachlässt: der Konflikt-Klassiker in vielen Vereinen. Dazu gehört das sogenannte „soziale Trittbrettfahren“. Wenn immer nur der oder die gleiche ein Gruppen-Training organisiert und die anderen ihn dabei nicht entlasten, kann es passieren, dass dem ehrenamtlichen Organisator irgendwann die Lust vergeht. Die anderen sind dann womöglich im Rennen sogar schneller, weil sie ja weniger Zeit für die Koordination der Trainings aufbrachten oder ähnliches.

Aus Frust lösen sich dann solche Gruppen wieder auf. Auch kann es demotivierend sein, in einer Gruppe zu laufen, die nicht dem eigenen Leistungsniveau entspricht. Unter- wie auch Überforderung sind auf Dauer Motivationskiller.  Dem kann das ganze Team aber entgegenwirken: Wenn eine Gruppe einen guten Umgang miteinander pflegt, wird sie auch für die Tempo-Unterschiede Lösungen finden. Es ist also mal wieder eine Frage von Respekt und Kommunikation.

Risiko-Schub-Phänomen

Es gibt noch eine weitere Thematik, vor der sich gerade umsichtigere Läufer scheuen: In Gruppen werden wir alle risikofreudiger. Das ist genau das Phänomen, das Ben beschreibt, wenn er befürchtet, in Gruppen nicht mehr sein Tempo laufen zu können. In manchen Trainingseinheiten zeigen sich daher bei einigen Läufern bessere Leistungen als im eigentlichen Rennen. Wir sprechen dann vom „Trainingsweltmeister“, der sich in jedem Training verausgabt, um (unbewusst) andere zu beeindrucken und dabei vergisst, in den eigenen effektiven Trainingsbereichen zu bleiben – im Grunde eine Verwechslung von Training und Wettkampf.  Die Tendenz, dass sich Gruppen oftmals pushen, führt man in der Psychologie darauf zurück, dass Gruppen gemeinsam ein höheres (Tempo-)Risiko eingehen, wobei die Verantwortung des einzelnen für das Pacing diffuser wird.

Dahinter stehen Gedanken wie: „Die anderen werden schon wissen, was sie machen, laufe ich das Tempo mit, mache ich schon nichts falsch.“ Wer der Gruppe aber seine Zweifel zeigt, wird häufig von den anderen fälschlicherweise als weniger leistungsstark wahrgenommen. Daher halten viele den Mund. Der Risiko-Schub-Effekt sollte daher von einem verantwortungsvollen Trainer erkannt und wohldosiert werden. Denn dieses Phänomen kann sich ja auch positiv auswirken. Das Credo „Gemeinsam sind wir stark“ ermöglicht es, dass Grenzen überschritten werden – aufgrund des Team-Zusammenhalts und der gegenseitigen Motivation. Ich habe das selbst bei einem Rennen erlebt: Wir liefen zu dritt und das Tempo fühlte sich weniger hart an als in jedem Training zuvor.

Vielschichtigkeit

Wer also die Vorteile von Gruppenprozessen nutzen will, muss sich diese vielschichtigen Aspekte vergegenwärtigen. Auf jeden Fall brauchen Läufer, die von den positiven Effekten einer Gruppe profitieren wollen, eine Portion Teamspirit. Wer wie Ben lieber auf einen realen Laufpartner verzichtet, der könnte darüber nachdenken, sich womöglich einen digitalen Laufpartner zu suchen. Auch das Anvisieren von Strava-Segmenten ist natürlich eine weitere Motivationsmöglichkeit für Tempoeinheiten. Segmente kommen vor allem für diejenigen in Frage, die sich gerne mit Auswertungen befassen.

Virtuelle Communities wie Strava können leistungssteigernde Elemente enthalten, wenn die User sich selbstverantwortlich ihre Vernetzung zusammenstellen und sich des Risiko-Schub-Phänomens mit seinen Vorund Nachteilen bewusst sind. Dann kann es unterstützend wirken, dass die Mitglieder sich gegenseitig motivieren und sich unter ihresgleichen wohlfühlen.  Für mehr Biss habe ich Strava bereits einmal im Mental Coaching einsetzen können. Eine Athletin, die aufgrund ihres aktuellen Wohnorts nicht so viele Wettkämpfe bestreiten kann, wollte mehr Rennroutine, um ihre extrem ausgeprägte Nervosität besser in den Griff zu bekommen. Mit ihr habe ich vereinbart, dass sie bewusst Strava-Segmente auswählt und sich diesen wettbewerbsorientiert stellt. Denn auch der „Beast-Mode“ will trainiert werden.

Gruppe vs. Team

  • Es gilt im Sport zwischen Gruppe und Team zu unterscheiden: So haben Teams leistungsorientierte Ziele. Teams bedürfen einer stärkeren Führung (z.B. durch einen Trainer) und sind in ihrer Zusammensetzung zeitlich und personell stabil (z.B. Sportmannschaft). So ist es ein wesentlicher Unterschied, ob sich eine Gruppe von Läufern für zwei Wochen im Trainingslager trifft oder ein Team ein ergebnisorientiertes, gemeinsames Ziel (z.B. eine Staffel) hat.
  • Im Gegensatz zum Team will in einer Gruppe jeder seine individuellen Ziele erreichen.
  • Kleine Gruppen (ca. 6–8 Personen) erreichen gemeinsam oft bessere Ergebnisse als große Gruppen, da dort in der Regel mehr Leistungseinsatz des einzelnen gefordert wird.
  • Als Nachteil größerer Gruppen ergibt sich oftmals, dass sich schwächere Mitglieder (in der Minderheit) weniger trauen, anzuzeigen, wenn ihnen etwas nicht gefällt oder nicht guttut. Gespräche dazu werden oft erst nachträglich oder bereits in der Eskalationsstufe geführt. Das Gefühl des einzelnen für das Geschehen in der Gruppe bzw. für das Leistungsergebnis verantwortlich zu sein, nimmt in großen Gruppen ab. Für dominante Gruppenmitglieder besteht gleichzeitig eine größere Chance, sich durchzusetzen.

Gruppenleistungen sind abhängig von

  • Zusammenhalt • Klarheit und Akzeptanz der Rollenverteilung • Interaktion, Kommunikation, Kooperation und Wettbewerb untereinander • Tempo, Leistungsniveau, sportlicher Vorerfahrung • Gruppengröße

unsere expertin

Daniela Dihsmaier Alter: 40 Beruf: Die Amateur-Triathletin ist Speaker, Systemischer Mental Coach und Hochschuldozentin. Ihr Buch „Brutal Mental – Mentale Stärke ist mehr als nur Siegerdenken“ ist im Pflaum Verlag (2018) erschienen.

Licht

„Licht bringt Freiheit“

Läufe in der Dunkelheit können neue Aspekte ins Training bringen. Mit dem richtigen Equipment bringt es jede Menge Laufspaß, erklärt Laufexperte Jan Fitschen.

Jan, die Sommerzeit ist leider vorbei. Für viele Menschen bedeutet das, im Dunklen ihre Trainingsrunden absolvieren zu müssen. Welche besonderen Aspekte bringt die dunkle Jahreszeit, aus deiner Sicht, für Läufer mit sich? (schmunzelt)

Nun, ganz ehrlich, im Sommer ist es schöner zu laufen. Es ist wärmer und angenehmer. Im Sommer fällt es uns leichter uns zu bewegen, das Rausgehen im Winter bedarf oft einer gewissen Überredungskunst sich selbst gegenüber. Aber gerade im Winter ist es wichtig, dabeizubleiben. Wie heißt es so schön: Im Winter werden die Champions geboren. Ganz klar, hier werden die Grundlagen für die kommende Laufsaison gelegt.

Gerade für Frauen bringt das Training in den Abendstunden oft ein ungutes Gefühl mit sich. Hast du Tipps, die du weitergeben kannst?

Ich würde empfehlen, sich mit Freunden zu verabreden oder sich einer Laufgruppe anzuschließen. Das macht ja ohnehin mehr Spaß, als alleine zu laufen. Zudem schafft das Laufen in der Gruppe mehr Verbindlichkeit. Wenn der andere durch den Regen laufen kann, dann kann ich das auch. Alleine ist die Motivation meist deutlich geringer. Also, gerade im Winter würde ich die Freude in der Gruppe zu laufen, vorziehen. Und sicherer ist es auch.

Die Verkehrssicherheit spielt ja gerade in den Wintermonaten eine große Rolle. Viele Läufer entscheiden sich für reflektierende Laufkleidung. Unbeliebter erscheinen Stirnlampen, meist aus stylischen Gründen. Wie sind deine Erfahrungen? (lacht)

Die meisten Läufer wären überrascht, wie leicht Stirnlampen in der Zwischenzeit geworden sind. Ich würde sagen, vor zehn bis 15 Jahren war das nicht immer so einfach, mit Lampe zu laufen. Zu schwer und unbequem waren die Dinger. Nun, mit der neuen LEDTechnologie sind die Lampen leichter und halten auch deutlich länger. Zudem sitzen sie gut, das Komfortproblem fällt also weg. Auch was die Leuchtkraft betrifft, ist der Unterschied zu damals immens. Von daher würde ich sagen, sollte jeder, der regelmäßig laufen geht, so eine Lampe zu Hause haben. Es ist einfach schöner, wenn man seine Schritte deutlicher sieht und man seine Trainingsstrecke nicht danach aussuchen muss, wo Straßenlaternen stehen. Zumal dann ja auch wieder mehr Verkehr auf diesen Strecken herrschen würde. Mit den Stirnlampen bekommt man, neben einer besseren Sicht, auch ein Stück mehr Freiheit geschenkt, man wird unabhängiger. Es macht natürlich durchaus Sinn, sich das entsprechende Modell für die Gegend auszusuchen, in der überwiegend gelaufen wird.

Welches Modell empfiehlt sich denn für welche Strecken?

Wer viel in der Stadt oder im Park läuft, auf Wegen, die gut ausgebaut sind – der braucht kein stark leuchtendes Modell. Dort reicht sicherlich ein leichtes Modell mit einem gleichmäßigen Lichtkegel. Wenn ich jedoch auch mal im stockdusteren Wald unterwegs bin, dann sollte ein Modell mit mehr Power ausgewählt werden. Auch diese Modelle sind im Übrigen erheblich leichter geworden. Für Läufe in der Gruppe gibt es wiederum andere Maßstäbe in Bezug auf die Lampenwahl – und vor allem deren Anbringung am Körper. Wird die Lampe am Kopf getragen, werden die Mitlaufenden bei einer Unterhaltung oft geblendet. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, in solchen Fällen die Lampen vor die Brust zu schnallen. Es gibt im übrigen auch Modelle, bei denen beides möglich ist – einmal Kopf, einmal Brust. Diese Modelle halten dafür einen extra Umschnallgurt bereit. Darüber, nicht geblendet zu werden, freuen sich beim Laufen in der Stadt übrigens auch die Radfahrer.

Ich persönlich mag ja das Laufen im Dunkeln, übrigens auch im Sommer. Kannst du dem auch etwas abgewinnen?

Ich persönlich empfinde das Laufen dann ein bisschen abenteuerlicher. So möchte ich das mal beschreiben. Auch die Umgebung wird anders wahrgenommen. Ich selbst habe ein paar Laufstrecken direkt bei mir vor der Haustür, die kenne ich in und auswendig. Wenn du im Dunklen beispielsweise das leuchtende Augenpaar einer Katze siehst oder eines anderen Tieres, das hat schon was besonderes. Interessant finde ich aber auch einen anderen Punkt. Ich verschätze mich bei Dunkelheit regelmäßig in Bezug auf meine Laufgeschwindigkeit. Ich habe immer das Gefühl, viel schneller unterwegs zu sein, als dies dann tatsächlich der Fall ist.

Och, das Gefühl schneller zu sein, als man eigentlich ist, kann man ja auch mal mitnehmen … (lacht)

Genau. Bei mir sind das auf den Kilometer übrigens bis zu zehn Sekunden, die ich gefühlt daneben liege. Das ist ja einiges.

unser experte

jan fitschen Alter: 42 Wohnort: Mettmann Sportliche Erfolge: Europameister 10.000 m (2006), mehrfacher Deutscher Meister (1999-2013) Beruf: Speaker, Coach, Buchautor

internationales sos-lichtsignal

3 x kurz 3 x lang 3 x kurz
nach kurzer Pause wiederholen

Quelle: Led Lenser