Author : aktivlaufen_admin

Gemeinsam

Smells Like Team Spirit

Wollen alle, die alleine trainieren, auch alleine bleiben? Wann macht das Training in der Gruppe mehr Sinn und wann nicht? Welche Rolle spielt dabei, neben dem Wissen, die mentale Komponente?

Laufen gilt gemeinhin als Einzelsportart. Dem entgegen steht jedoch ein aktueller Trend – ein Netzwerk, welches sich rund um den Globus spannt: Laufen in Gruppen oder in Run-Communities, wie es neudeutsch heißt. Oberflächlich betrachtet, sind die neuen Klubs vergleichbar mit einem Lauftreff. Es ist jedoch noch mehr Lebensgefühl und Gemeinschaft, weit über das Laufen, mit dabei. Wie man es auch immer bezeichnen mag, das Laufen und Trainieren in Gruppen bringt viele positive Eigenschaften und Energie mit sich. Jedoch gibt es, wie bei nahezu allen Dingen im Leben, auch die andere Seite der Medaille: Die Bedürfnisse jedes Läufers an eine Gruppe sind sehr unterschiedlich. Die einen suchen den lockeren Lauftreff, die anderen wollen sich mit guten Läufern messen. Wie verschieden die Ansprüche und der Umgang damit sind, lässt sich im folgenden Text erkennen.

Leistungsschub

Mit den Ansprüchen der unterschiedlichen Läufertypen habe ich mich in meiner Arbeit als Mentalcoach ausführlich beschäftigt. Jochen beispielsweise ist mit seinem Wunsch nicht allein. Auf Instagram gesteht er: „Ich hätte gerne eine Gruppe fürs Laufen. Wo man zusammen Intervalle macht, sich dabei bis ans Limit pusht.“ Offenbar braucht er die Gruppe nicht, um laufen zu gehen, sondern um schneller zu laufen. Woran liegt es, dass sich die meisten gerade für das Tempotraining eine Laufgruppe wünschen? An fehlendem Know-how oder fehlender Motivation?

Die ambitionierte Läuferin Saskia hat das, was Jochen noch sucht, bereits gefunden: ein Läufer-Umfeld, das gut zu ihr passt. Bei ihr sind die typischen, daraus folgenden positiven Leistungseffekte eingetreten. Zum einen der Motivationsschub: Die Aussicht, Gleichgesinnte zu treffen und gemeinsam Spaß zu haben, ist für sie ein guter Grund, abends anstelle des Sofas die Tartanbahn zu wählen. Man geht lieber zu einer Verabredung, die man schon im Vorfeld getroffen hat, als diese abzusagen.

Dann der soziale Wettbewerb: Saskia erlebt immer wieder, wie sie nochmal an Leistung zulegen kann, weil die Motivation steigt, am Vordermann dranzubleiben, also noch ein bisschen mehr Gas zu geben. Bei manch einem steigt auch die Motivation, zu zeigen, dass man leistungsstärker und damit fitter ist als andere. Dann die soziale Kompensation: Wenn sie mit ihrem Team an den Start geht, dann erlebt sie, dass sie sich als leistungsstarkes Mitglied umso mehr anstrengt, um Leistungsschwächere zu kompensieren.  Doch das Laufen in der Gruppe hat nicht nur Vorteile, wie das Ultra-Läuferpaar Claudia und Alex zu berichten weiß. Die beiden handhaben es so, dass sie am Wochenende in der Regel zu zweit laufen, gerne auch in einer größeren Gruppe. Unter der Woche laufen sie jedoch zu 80 Prozent alleine – aufgrund von Zeitmangel.

Der Aufwand, das Training unter der Woche gemeinsam mit anderen zu koordinieren, wäre zu hoch. Ben sieht einen Nachteil darin, sich leistungsmäßig an anderen zu orientieren: „Tatsächlich trainiere ich eigentlich immer alleine. Wenn man trainieren möchte, geht das zu mehreren kaum, da es schwierig ist, jemanden im selben Leistungsbereich zu finden.“   Doch auch er gibt zu, dass das Tempotraining hierbei eine Ausnahme bilden kann: „Klar, Intervalle auf der Bahn sind natürlich kein Problem. Aber läuft man eine Strecke, finde ich es kaum möglich, wenn wir von Trainieren sprechen.“ Viele Amateur-Läufer haben also Bedenken, sich einer Gruppe anzuschließen, in erster Linie aus Zeit- oder Leistungsgründen.

Motivationsverluste

Mir sind auch Fälle bekannt, in denen die Motivation, der gefundenen Gruppe weiterhin anzugehören, nachlässt: der Konflikt-Klassiker in vielen Vereinen. Dazu gehört das sogenannte „soziale Trittbrettfahren“. Wenn immer nur der oder die gleiche ein Gruppen-Training organisiert und die anderen ihn dabei nicht entlasten, kann es passieren, dass dem ehrenamtlichen Organisator irgendwann die Lust vergeht. Die anderen sind dann womöglich im Rennen sogar schneller, weil sie ja weniger Zeit für die Koordination der Trainings aufbrachten oder ähnliches.

Aus Frust lösen sich dann solche Gruppen wieder auf. Auch kann es demotivierend sein, in einer Gruppe zu laufen, die nicht dem eigenen Leistungsniveau entspricht. Unter- wie auch Überforderung sind auf Dauer Motivationskiller.  Dem kann das ganze Team aber entgegenwirken: Wenn eine Gruppe einen guten Umgang miteinander pflegt, wird sie auch für die Tempo-Unterschiede Lösungen finden. Es ist also mal wieder eine Frage von Respekt und Kommunikation.

Risiko-Schub-Phänomen

Es gibt noch eine weitere Thematik, vor der sich gerade umsichtigere Läufer scheuen: In Gruppen werden wir alle risikofreudiger. Das ist genau das Phänomen, das Ben beschreibt, wenn er befürchtet, in Gruppen nicht mehr sein Tempo laufen zu können. In manchen Trainingseinheiten zeigen sich daher bei einigen Läufern bessere Leistungen als im eigentlichen Rennen. Wir sprechen dann vom „Trainingsweltmeister“, der sich in jedem Training verausgabt, um (unbewusst) andere zu beeindrucken und dabei vergisst, in den eigenen effektiven Trainingsbereichen zu bleiben – im Grunde eine Verwechslung von Training und Wettkampf.  Die Tendenz, dass sich Gruppen oftmals pushen, führt man in der Psychologie darauf zurück, dass Gruppen gemeinsam ein höheres (Tempo-)Risiko eingehen, wobei die Verantwortung des einzelnen für das Pacing diffuser wird.

Dahinter stehen Gedanken wie: „Die anderen werden schon wissen, was sie machen, laufe ich das Tempo mit, mache ich schon nichts falsch.“ Wer der Gruppe aber seine Zweifel zeigt, wird häufig von den anderen fälschlicherweise als weniger leistungsstark wahrgenommen. Daher halten viele den Mund. Der Risiko-Schub-Effekt sollte daher von einem verantwortungsvollen Trainer erkannt und wohldosiert werden. Denn dieses Phänomen kann sich ja auch positiv auswirken. Das Credo „Gemeinsam sind wir stark“ ermöglicht es, dass Grenzen überschritten werden – aufgrund des Team-Zusammenhalts und der gegenseitigen Motivation. Ich habe das selbst bei einem Rennen erlebt: Wir liefen zu dritt und das Tempo fühlte sich weniger hart an als in jedem Training zuvor.

Vielschichtigkeit

Wer also die Vorteile von Gruppenprozessen nutzen will, muss sich diese vielschichtigen Aspekte vergegenwärtigen. Auf jeden Fall brauchen Läufer, die von den positiven Effekten einer Gruppe profitieren wollen, eine Portion Teamspirit. Wer wie Ben lieber auf einen realen Laufpartner verzichtet, der könnte darüber nachdenken, sich womöglich einen digitalen Laufpartner zu suchen. Auch das Anvisieren von Strava-Segmenten ist natürlich eine weitere Motivationsmöglichkeit für Tempoeinheiten. Segmente kommen vor allem für diejenigen in Frage, die sich gerne mit Auswertungen befassen.

Virtuelle Communities wie Strava können leistungssteigernde Elemente enthalten, wenn die User sich selbstverantwortlich ihre Vernetzung zusammenstellen und sich des Risiko-Schub-Phänomens mit seinen Vorund Nachteilen bewusst sind. Dann kann es unterstützend wirken, dass die Mitglieder sich gegenseitig motivieren und sich unter ihresgleichen wohlfühlen.  Für mehr Biss habe ich Strava bereits einmal im Mental Coaching einsetzen können. Eine Athletin, die aufgrund ihres aktuellen Wohnorts nicht so viele Wettkämpfe bestreiten kann, wollte mehr Rennroutine, um ihre extrem ausgeprägte Nervosität besser in den Griff zu bekommen. Mit ihr habe ich vereinbart, dass sie bewusst Strava-Segmente auswählt und sich diesen wettbewerbsorientiert stellt. Denn auch der „Beast-Mode“ will trainiert werden.

Gruppe vs. Team

  • Es gilt im Sport zwischen Gruppe und Team zu unterscheiden: So haben Teams leistungsorientierte Ziele. Teams bedürfen einer stärkeren Führung (z.B. durch einen Trainer) und sind in ihrer Zusammensetzung zeitlich und personell stabil (z.B. Sportmannschaft). So ist es ein wesentlicher Unterschied, ob sich eine Gruppe von Läufern für zwei Wochen im Trainingslager trifft oder ein Team ein ergebnisorientiertes, gemeinsames Ziel (z.B. eine Staffel) hat.
  • Im Gegensatz zum Team will in einer Gruppe jeder seine individuellen Ziele erreichen.
  • Kleine Gruppen (ca. 6–8 Personen) erreichen gemeinsam oft bessere Ergebnisse als große Gruppen, da dort in der Regel mehr Leistungseinsatz des einzelnen gefordert wird.
  • Als Nachteil größerer Gruppen ergibt sich oftmals, dass sich schwächere Mitglieder (in der Minderheit) weniger trauen, anzuzeigen, wenn ihnen etwas nicht gefällt oder nicht guttut. Gespräche dazu werden oft erst nachträglich oder bereits in der Eskalationsstufe geführt. Das Gefühl des einzelnen für das Geschehen in der Gruppe bzw. für das Leistungsergebnis verantwortlich zu sein, nimmt in großen Gruppen ab. Für dominante Gruppenmitglieder besteht gleichzeitig eine größere Chance, sich durchzusetzen.

Gruppenleistungen sind abhängig von

  • Zusammenhalt • Klarheit und Akzeptanz der Rollenverteilung • Interaktion, Kommunikation, Kooperation und Wettbewerb untereinander • Tempo, Leistungsniveau, sportlicher Vorerfahrung • Gruppengröße

unsere expertin

Daniela Dihsmaier Alter: 40 Beruf: Die Amateur-Triathletin ist Speaker, Systemischer Mental Coach und Hochschuldozentin. Ihr Buch „Brutal Mental – Mentale Stärke ist mehr als nur Siegerdenken“ ist im Pflaum Verlag (2018) erschienen.

Licht

„Licht bringt Freiheit“

Läufe in der Dunkelheit können neue Aspekte ins Training bringen. Mit dem richtigen Equipment bringt es jede Menge Laufspaß, erklärt Laufexperte Jan Fitschen.

Jan, die Sommerzeit ist leider vorbei. Für viele Menschen bedeutet das, im Dunklen ihre Trainingsrunden absolvieren zu müssen. Welche besonderen Aspekte bringt die dunkle Jahreszeit, aus deiner Sicht, für Läufer mit sich? (schmunzelt)

Nun, ganz ehrlich, im Sommer ist es schöner zu laufen. Es ist wärmer und angenehmer. Im Sommer fällt es uns leichter uns zu bewegen, das Rausgehen im Winter bedarf oft einer gewissen Überredungskunst sich selbst gegenüber. Aber gerade im Winter ist es wichtig, dabeizubleiben. Wie heißt es so schön: Im Winter werden die Champions geboren. Ganz klar, hier werden die Grundlagen für die kommende Laufsaison gelegt.

Gerade für Frauen bringt das Training in den Abendstunden oft ein ungutes Gefühl mit sich. Hast du Tipps, die du weitergeben kannst?

Ich würde empfehlen, sich mit Freunden zu verabreden oder sich einer Laufgruppe anzuschließen. Das macht ja ohnehin mehr Spaß, als alleine zu laufen. Zudem schafft das Laufen in der Gruppe mehr Verbindlichkeit. Wenn der andere durch den Regen laufen kann, dann kann ich das auch. Alleine ist die Motivation meist deutlich geringer. Also, gerade im Winter würde ich die Freude in der Gruppe zu laufen, vorziehen. Und sicherer ist es auch.

Die Verkehrssicherheit spielt ja gerade in den Wintermonaten eine große Rolle. Viele Läufer entscheiden sich für reflektierende Laufkleidung. Unbeliebter erscheinen Stirnlampen, meist aus stylischen Gründen. Wie sind deine Erfahrungen? (lacht)

Die meisten Läufer wären überrascht, wie leicht Stirnlampen in der Zwischenzeit geworden sind. Ich würde sagen, vor zehn bis 15 Jahren war das nicht immer so einfach, mit Lampe zu laufen. Zu schwer und unbequem waren die Dinger. Nun, mit der neuen LEDTechnologie sind die Lampen leichter und halten auch deutlich länger. Zudem sitzen sie gut, das Komfortproblem fällt also weg. Auch was die Leuchtkraft betrifft, ist der Unterschied zu damals immens. Von daher würde ich sagen, sollte jeder, der regelmäßig laufen geht, so eine Lampe zu Hause haben. Es ist einfach schöner, wenn man seine Schritte deutlicher sieht und man seine Trainingsstrecke nicht danach aussuchen muss, wo Straßenlaternen stehen. Zumal dann ja auch wieder mehr Verkehr auf diesen Strecken herrschen würde. Mit den Stirnlampen bekommt man, neben einer besseren Sicht, auch ein Stück mehr Freiheit geschenkt, man wird unabhängiger. Es macht natürlich durchaus Sinn, sich das entsprechende Modell für die Gegend auszusuchen, in der überwiegend gelaufen wird.

Welches Modell empfiehlt sich denn für welche Strecken?

Wer viel in der Stadt oder im Park läuft, auf Wegen, die gut ausgebaut sind – der braucht kein stark leuchtendes Modell. Dort reicht sicherlich ein leichtes Modell mit einem gleichmäßigen Lichtkegel. Wenn ich jedoch auch mal im stockdusteren Wald unterwegs bin, dann sollte ein Modell mit mehr Power ausgewählt werden. Auch diese Modelle sind im Übrigen erheblich leichter geworden. Für Läufe in der Gruppe gibt es wiederum andere Maßstäbe in Bezug auf die Lampenwahl – und vor allem deren Anbringung am Körper. Wird die Lampe am Kopf getragen, werden die Mitlaufenden bei einer Unterhaltung oft geblendet. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, in solchen Fällen die Lampen vor die Brust zu schnallen. Es gibt im übrigen auch Modelle, bei denen beides möglich ist – einmal Kopf, einmal Brust. Diese Modelle halten dafür einen extra Umschnallgurt bereit. Darüber, nicht geblendet zu werden, freuen sich beim Laufen in der Stadt übrigens auch die Radfahrer.

Ich persönlich mag ja das Laufen im Dunkeln, übrigens auch im Sommer. Kannst du dem auch etwas abgewinnen?

Ich persönlich empfinde das Laufen dann ein bisschen abenteuerlicher. So möchte ich das mal beschreiben. Auch die Umgebung wird anders wahrgenommen. Ich selbst habe ein paar Laufstrecken direkt bei mir vor der Haustür, die kenne ich in und auswendig. Wenn du im Dunklen beispielsweise das leuchtende Augenpaar einer Katze siehst oder eines anderen Tieres, das hat schon was besonderes. Interessant finde ich aber auch einen anderen Punkt. Ich verschätze mich bei Dunkelheit regelmäßig in Bezug auf meine Laufgeschwindigkeit. Ich habe immer das Gefühl, viel schneller unterwegs zu sein, als dies dann tatsächlich der Fall ist.

Och, das Gefühl schneller zu sein, als man eigentlich ist, kann man ja auch mal mitnehmen … (lacht)

Genau. Bei mir sind das auf den Kilometer übrigens bis zu zehn Sekunden, die ich gefühlt daneben liege. Das ist ja einiges.

unser experte

jan fitschen Alter: 42 Wohnort: Mettmann Sportliche Erfolge: Europameister 10.000 m (2006), mehrfacher Deutscher Meister (1999-2013) Beruf: Speaker, Coach, Buchautor

internationales sos-lichtsignal

3 x kurz 3 x lang 3 x kurz
nach kurzer Pause wiederholen

Quelle: Led Lenser