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MARATHON-AUT-VIENNA

Abkürzungen und andere Kleinigkeiten – Schummelei beim Marathon

Beim Langstreckenlauf gibt es immer wieder Athleten, die versuchen, ein paar Kilometer einzu­sparen, ohne dass es jemand merkt – oder auf andere Weise die Zeitmesssyteme auszutricksen. aktivLaufen schildert einige besonders skurrile Abkürzungen

Was sich 1904 in St. Louis, USA, bei den dritten Olympischen Spielen der Neuzeit beim Marathon ereignete, ist heute unvorstellbar. Aber das ist ja auch mehr als 100 Jahre her. Damals verlief die Strecke über unbefestigte Straßen, auf denen Begleitfahrzeuge und -pferde so viel Staub aufwirbelten, dass die Läufer Hustenattacken erlitten. Es gab nur eine Wasserstelle für die

Athleten, zu trinken gab’s unterwegs auch mal einen Schluck Brandy – jedenfalls für US-Boy Thomas Hicks, und der gewann den Lauf immerhin. Doch wir wollen eigentlich eine andere Geschichte dieses unglaublichen Wettkampfs erzählen. Die von Frederick Lorz, der sich für einige Minuten als Olympiasieger feiern ließ, obwohl er wenig mehr als die Hälfte der 42,195 Kilometer gelaufen war. Die Tochter des damaligen US-Präsidentin Theodore Roosevelt, die 20-jährige Alice, setzte Lorz einen Siegerkranz auf den Kopf und wollte ihm gerade die Goldmedaille umhängen, als jemand rief: „Halt! Er ist ein Betrüger!“ Buhrufe ertönten, und der vermeintliche Triumphator bekannte lächelnd, er habe sich nur einen Scherz erlauben wollen, aber nicht beabsichtigt, die Auszeichnung anzunehmen. Der damals 20-Jährige war, früh von Krämpfen geplagt, große Teile der Strecke in einem Begleitfahrzeug mitgefahren und dann wieder in den Lauf eingestiegen, um „zum Scherz“ als Erster die Ziellinie zu überqueren. Die Jury hatte Lorz zu dem Zeitpunkt schon disqualifiziert, dennoch wäre es beinahe zur falschen Siegerehrung gekommen. Heutzutage unvorstellbar? Ja, inzwischen dauert es meist viel länger, ehe ein derartiger Betrug aufgedeckt wird …

Schneller per U-Bahn

Im Jahr 1980 gewann die in der Szene völlig unbekannte Rosie Ruiz – vermeintlich – den Boston-Marathon in 2:31:56 Stunden, der bis dahin drittschnellsten Zeit im Damenbereich. Allerdings konnte sich anschließend kein anderer Teilnehmer daran erinnern, Ruiz auf den ersten 40 Kilometern gesehen zu haben. Und dass man schon wenige Minuten nach dem Zieleinlauf keine Spur von Erschöpfung mehr bei ihr erkennen konnte, erregte zusätzlich Verdacht. „Ich bin heute Morgen mit viel Energie aufgestanden“, erklärte sie. Recherchen förderten jedoch eine andere Wahrheit zu Tage. Ruiz hatte sich 1979 beim Marathon in New York in ihrem ersten Langstreckenrennen überhaupt für Boston qualifiziert, mit einer ebenfalls bemerkenswerten Zeit. Kein Wunder: Die 26-Jährige war ein Stück mit der U-Bahn gefahren und dann kurz vor dem Ziel wieder auf die Strecke gesprungen. Wie genau sie in Boston vorgegangen war, wurde nicht geklärt, möglichwerweise war ihr nicht bewusst, dass sie so weit vorne lag. Die Indizien sprachen jedenfalls eindeutig dafür, dass sie abgekürzt hatte. Ruiz wurde aus den Ergebnislisten gestrichen.

Der Fall Ruiz mag wie aus einer anderen Zeit erscheinen. Inzwischen sind wir in der Ära der Zeitmessung per Mikrochip angekommen. Seit 1993 wird diese Technologie im Langstreckenlauf eingesetzt. Abkürzungsbetrügern kommt man vor allem durch Messmatten auf die Spur, an denen jeder Läufer mit einer Zwischenzeit registriert wird. Fehlen eine oder mehrere Zwischenzeiten, hat der Läufer diese Punkte wohl nicht passiert. Die Zahl der Messstellen ist je nach Veranstaltung unterschiedlich; beim Berlin-Marathon, einem der renommiertesten Lauf-Events der Welt, ist alle fünf Kilometer eine installiert.

Mexikanisches Wunder

Im Jahr 2007 sorgte in Berlin Roberto Madrazo­, mexikanischer Präsidentschaftskandidat 2006, für Aufsehen. Jubelnd lief er über die Ziellinie. In 2:41:11 Stunden hatte der damals 55-Jährige seine persönliche Bestzeit um fast eine Stunde verbessert – und war Sieger in seiner Altersklasse­ M55 geworden. Bildaufnahmen zeigen ihn beim Zieleinlauf mit dicker Windjacke, einer langen Laufhose und Mütze. Fotograf Victor Sailer kam das angesichts herrschender Temperaturen von 16-17 Grad komisch vor: „Alle anderen auf diesen Bildern tragen T-Shirts und Shorts, und der Kerl hat eine Jacke an und eine Mütze auf“, sagte Sailer. Er witterte Betrug und teilte dies den Veranstaltern mit. Am folgenden Tag gaben die Organisatoren die Disqualifikation Madrazos bekannt.

Die Überprüfung der Zwischenzeiten ergab Folgendes: Madrazo absolvierte die ersten 20 Kilometer in 1:42:42 Stunden. Danach wurde erst wieder am Kontrollpunkt bei Kilometer 35 für „Speedy Gonzalez“, wie er in der Presse später genannt wurde, eine Zeit gemessen – und der Mexikaner schien ein Wunder vollbracht zu haben: Nur 21 Minuten hatte er für die 15 Kilometer benötigt; die Weltbestzeit für 15 Kilometer liegt heute bei 41:13 Minuten. Des Rätsels Lösung: Madrazo war wohl zum 35-Kilometer-Punkt geschlendert, da die Mess­punkte 20 und 35 nur einige Hundert Meter voneinander entfernt lagen. Er erklärte später, er habe sich unterwegs verletzt und nur in den Zielbereich gewollt, um seine Sachen zu holen. Na ja: fest steht, dass Madrazo nichts unternahm, um die Sache selbst aufzuklären. Und warum jubelte er beim Zieleinlauf so?

Unter Beobachtung

Wer wie Madrazo im Gesamtklassement oder in seiner Klasse weit vorne platziert ist, steht unter besonderer Beobachtung. Aufmerksame Tempomacher und manchmal auch Begleitradfahrer sorgen heutzutage mit dafür, dass die Athleten nicht auf dumme Gedanken kommen. Videoaufzeichnungen helfen bei der Beweisführung, wenn tatsächlich bei einem Läufer Zwischenzeiten fehlen. Es kann durchaus passieren, dass ein technisches Problem der Grund ist. „Das ist aber nur in weniger als einem Prozent der Fälle so“, sagt Nicole Hafner, Geschäftsführerin der Firma NeoMove, die bei einigen Laufveranstaltungen als Partner der Organisatoren für die Zeit- und Datenerfassung zuständig ist. Aus Erfahrung weiß sie, dass bei kleineren Runs immer mal wieder „ein oder zwei“ Teilnehmer dabei sind, die zu betrügen versuchen. Warum manche Läufer ohne jegliche Sieg- oder Rekordaussichten ihre Ergebnisse aufpolieren wollen, indem sie ein paar Kilometer auslassen, darüber kann nur spekuliert werden.

Der (fast) perfekte Betrug

Neben der Abkürzung ist bei Betrügern eine weitere Methode beliebt: den Chip jemand anderem zu geben. Zu zweifelhafter Berühmtheit gelangten die Brüder Sergio und Sefako Motsoeneng. Mit einer gewieften Taktik wollte Sergio, damals 21 Jahre alt, den traditionellen Comrades Run in Südafrika über 87 Kilometer gewinnen. Er ließ einen Teil der Strecke seinen zwei Jahre jüngeren Bruder für sich laufen. In einem Toilettenhäuschen bei Kilometer 20 übernahm Sefako den Chip und Sergios Kleidung. Später übernahm dann der Ältere wieder, der zwar den Traum vom Sieg nicht realisierte, aber als Neunter noch eine Geldprämie erlief. Da sich die beiden sehr ähnlich sahen, war zunächst niemandem was aufgefallen. Erst Monate später kam ein misstrauischer Konkurrent auf die Idee, Fotoaufnahmen vom Rennen zu checken. Darauf­ sieht man: Derselbe Läufer – vermeintlich Sergio Motsoeneng – hatte einmal die Uhr am rechten Arm, einmal am linken, ein Mal pinkfarben, ein Mal cremefarben. Damit kam die Sache ins Rollen, auf Anraten eines Anwalts gaben die Brüder den Betrug zu.

Gezielt ging auch die Liechtensteinerin Kerstin Metzler-Mennenga vor. Aufgeflogen ist sie nach dem Berlin-Marathon 2007, wo sie in 2:42:21 Stunden Landesrekord lief und die Olympia-Norm schaffte. Wie sich herausstellte, hatte die damalige Studentin einen männlichen Läufer unter dem Vorwand, eine wissenschaftliche Studie zu betreiben, und mit einer Prämie von 100 Euro dazu überredet, außer seinem eigenen auch ihren Chip zu tragen. Nach dem Lauf fiel dem „Ghostrunner“ auf, dass eine Läuferin mit den exakt gleichen Zeiten wie er selbst aufgeführt war. Er meldete es dem Veranstalter, und der Betrug wurde entlarvt. Später gestand die Frau aus Liechtenstein, schon in Hamburg 2007 und Frankfurt 2006 dieselbe Methode angewendet zu haben. In Hamburg hatte sie ebenfalls vermeintlich Landesrekord erzielt und sich sogar für die WM 2007 qualifiziert, wo sie 53. wurde. Einen Rekord hat Metzler-Mennenga übrigens ganz regulär aufgestellt: den über die Halbmarathon-Distanz im Rückwärtslaufen. Klingt skurril, ist aber wahr. So wie die hier erzählten Geschichten von Laufbetrügern.

Weitere spektakuläre Abkürzungen und Schummeleien

Kielder, England (2011)

Rob Sloan belegte beim Marathon im englischen Kielder Platz 3. Nur: Kein Mitläufer hatte ihn auf den letzten 10 km gesehen, Kein Wunder: Er war etwa bei km 32 in einen Bus gestiegen, mit dem er bis kurz vors Ziel fuhr.

Singapur (2013)

Konditormeister Tam Chua Puh kam beim Singapur-Marathon in starken 2:45 Stunden ins Ziel, als erster Läufer des Stadtstaats. Tatsächlich war er nach sechs Kilometern verletzt ausgestiegen und dann ins Ziel gegangen. Er sagte, er habe nur Finisher-Shirt und -Medaille haben wollen. Wie übrigens schon bei anderen Läufen, wo er ebenfalls abgekürzt hatte.

Berlin (2014)

Peter S. gewann beim Berlin-Marathon die Klasse M75 in 3:30:14 Stunden, deutlich vor dem Zweiten. Fotos zeigten allerdings, dass mit der betreffenden Startnummer zwei Personen gelaufen waren – Vater und Sohn. Sie hatten unterwegs den per Klettband befestigten Chip mehrmals gewechselt.

St. Louis (2014)

Kendall Schler kam beim St.- Louis-Marathon als Erste ins Ziel, ließ sich strahlend mit Ex-Olympiasiegerin Jackie Joyner-Kersee fotografieren.

Aber: Sie hatte kein einzige Zwischenzeit, war wohl erst kurz vor dem Ziel auf die Strecke gesprungen.   

Ulm (2015)

Beim Einstein-Marathon in Ulm gewann Meike Rauer. Doch nach einigen Tagen war bewiesen, dass sie nicht die komplette Strecke absolviert hatte. Sie selbst behauptete, unbeabsichtigt aufgrund undurchsichtiger Streckenführung falsch gelaufen zu sein.

©Saucony_RideISO2c

Ride ISO²: Vielfältige Dynamik

Der Ride gehört zu den beliebtesten Laufschuhen der Marke Saucony. Ein Blick unter die Haube zeigt: Mit dem neuen Update Ride ISO² wurden entscheidende Details des Laufschuhs verbessert.

Text: Ralf Kerkeling

Wäre der Saucony Ride ISO² in der normalen Numerologie weitergelaufen, dann würde er jetzt auf den Namen Ride 12 hören. Mit dem Update im letzten Sommer und dem neuen Isofit-Obermaterial, wurde ein neuer Name fällig, quasi die neue Nummer eins. Nun also die Fortsetzung einer Erfolgsgeschichte. Beim Ride handelt es sich um den beliebtesten Schuh in der Historie des US-Herstellers. Das Update des Jahres 2019 setzt das fort, was im letzten Jahr begonnen wurde. Details wurden verbessert, um dem Schuh eine noch bessere Performance zu ermöglichen. So wurde das Isofit-System mit 3D-Print Elementen verstärkt, um dem Fuß einen noch besseren Halt zu ermöglichen. Auch die Zehenbox wurde mit einem edlen Material verbessert: Jacquard Knit, bekannt für seine Strapazierfähigkeit, schützt nun diesen sensiblen Bereich.

Komfort plus Dynamik

Wie sieht es mit der Dämpfung aus? Hier wurde Kombination aus der leistungsfähigen PWR-Foam-Zwischensohle und der Everun-Topsole verbaut. Beides sorgt für eine sehr dynamische Dämpfung. Überhaupt steht das Thema Dynamik beim neuen Ride-Laufschuh im Vordergrund. Um zusätzlichen Komfort zu gewähren, wurde die Mittelsohle um einen Millimeter erhöht. Die Außensohle wurde um einen Millimeter reduziert. Dies macht den Schuh deutlich dynamischer. Neben den Top-Technologien Everun und Isofit, ist der Ride ISO² mit der neuen Formfit-Technologie ausgestattet. Durch minimale Anpassungen in der Zwischensohle, ermöglicht Formfit ein natürlicheres und anpassungsfähigeres Tragegefühl. Dadurch wird eine Vielfalt an Fußformen und Belastungsmustern unterstützt, für eine noch angenehmere Passform gesorgt.

Zu guter Letzt bleibt noch ein Blick auf die Außensohle, die wichtigste Schnittstelle zwischen Boden und Läufer. Die XT 900 Tri-Flex-Außensohle hat nunmehr eine neue, sinnvolle Ergänzung erhalten: Crystal Rubber sorgt im Vorfußbereich für Standfestigkeit bei den Trainingsläufen, ohne dass der Schuh dabei an Flexibilität einbüßt.

Laufgefühl

Der Ride überzeugt mit einem direkten und zugleich dynamischen Laufgefühl. Mit kleinen Änderungen schafft Saucony es, den neuen Ride ISO² noch besser zu machen. Ein griffiger Trainingsschuh mit ausgeprägten Komforteigenschaften.

Fakten zum Ride ISO²

Der Ride ISO² wird ab Mai 2019 im Handel erhältlich sein. Nachfolgend haben wir die Highlights des Schuhs aufbereitet:

  • 8mm Sprengung (27mm Ferse/ 19mm Vorfuß)
  • EVERUN Topsole
  • PWRFOAM- Zwischensohle mit FORMFIT
  • ISOFIT-System für dynamische Passform
  • Engineered-Mesh-Obermaterial verstärkt durch Jaquard Knit in der Zehenbox
  • Verstärkte Fersenkappe durch gewebtes Obermaterial
  • TRI-FLEX-Außensohle – XT 900 und Crystal-Rubber im Vorfuß

 

Farbwege: Teal / Black; Citron / Teal; Black / Blue (M), Purple; Peach; Black / Gold (W)

Metal Quake (M); Ice Quake (W)

Größen: Herren US 7-13, 14, 15; Damen US 5-12

Gewicht: Herren 278g (US 9); Damen 249g (US 8)

Preis: 140,00 Euro

 

 

Young man resting  after jogging

Die Sucht nach dem perfekten Körper

Die Beschäftigung mit dem eigenen Körper hat für Sportler einen besonderen Stellenwert. Gewicht und Muskel-Fett-Verteilung zählen beim Laufen und anderen Sportarten zu den leistungsbestimmenden Faktoren. Der Drang nach Selbstoptimierung kann krankhafte Züge annehmen. Essstörungen, Maßlosigkeit im Training und suchtartiges Streben nach vermeintlicher Perfektion können lebensbedrohliche psychosomatische Krankheitsbilder generieren.

Weltweite Vernetzung und sich rasant entwickelnde Selftracking-Optionen fördern den Drang zur konkurrierenden Eigenperfektionierung. Im leistungsorientierten Sport lässt sich schon länger eine deutliche Zunahme krankhafter Alterationen in Bezug auf Körperbildung, Leistungsfähigkeit und eigenes Figurideal beobachten. Über mediale Kanäle färbt das mehr und mehr auf den reinen Gesundheitssport ab. „Gesund gemeint“ wird immer häufiger zum Gegenteil von gesund. Drastische Veränderungen von Ernährungsweise und Trainingsgestaltung leisten psychosomatischen Erkrankungen Vorschub, die in einer Sucht nach irrationalen Idealen vom eigenen Körper münden: hyperschlank, leichtgewichtig, fettfrei, aber möglichst muskulös. Geradezu widersprüchliche Vorstellungen von praktizierter Nahrungsaufnahme, Leistungsfähigkeit und Körperbild führen in einen Teufelskreis aus extrem reduzierter, einseitiger, oft mit gefährlichen Supplementen angereicherter Ernährung einerseits und maßlosem Training andererseits. Die Inzidenz von Essstörungen im Verbund mit malträtierendem Training ist in Sportarten, für die ein geringes Körpergewicht und/oder ein niedriger Körperfettanteil relevant sind, deutlich erhöht.

FRAUEN WERDEN MAGERSÜCHTIG – MÄNNER „ADONESK“

Krankhaft ausartende Probleme mit dem eigenen Körperbild sind bereits in antiken Quellen beschrieben. Heute gelten fragwürdige Schönheitsideale und Optimierungsdruck in einer auf Leistung und Perfektion getrimmten Gesellschaft als Auslösefaktoren. Magersucht – Anorexia nervosa (nervlich bedingte Appetitlosigkeit) – wurde erstmals 1873 als offizielles Krankheitsbild mit unbändigem Bewegungsdrang als Begleitsymptom beschrieben.

Die nach heutigem Kenntnisstand vielfältigen Auslöser schließen genetische, familiäre und sozioökonomische Faktoren ein. Ein niedriges Selbstwertgefühl scheint im Zentrum der Problematik zu stehen. Lange haftete der Krankheit das Image einer Macke pubertierender Mädchen an – eine banalisierende Fehleinschätzung. Magersucht ist eine multifaktoriell ausgelöste Suchterkrankung, die beide Geschlechter auch in höherem Lebensalter betrifft und mit messbaren Veränderungen im Hirnstoffwechsel sowie einer hohen Mortalitätsrate (ca. 15 Prozent) einhergeht.

Wenngleich 80 bis 90 Prozent der registrierten Magersuchtfälle das weibliche Geschlecht betreffen, muss die Einordnung als Mädchenkrankheit revidiert werden. Zum einen sind keineswegs nur Mädchen/junge Frauen betroffen. Lange Krankengeschichten erstrecken sich bis in das siebte Lebensjahrzehnt. Zum anderen wird bei Männern eine hohe Dunkelziffer und abweichende Symptomatik angenommen. Die Scham, als verweichlicht zu gelten, und eine geringere Therapiebereitschaft halten Betroffene davon ab, sich zu ihrer anorektischen Störung zu bekennen. Daran ändern auch die Outings einiger prominenter Sportler nichts.

PSYCHOSOMATISCHE „EFRAUZIPATION“

Wenn es um das Hadern mit der eigenen Figur geht, haben sich die Männer „efrauzipiert“. Überschlank, fettfrei, muskelbepackt oder optimal definiert sind zu Symbolen von Männlichkeit geworden – der vermeintlich perfekte Körper zum zwanghaften „Muss“. Leistungsorientierte Sportler sind besonders empfänglich für die wahnhafte Empfindung, nur der Optimal-Leib werde den selbst auferlegten Postulaten gerecht. Die Balance zwischen Trainingspensum und adäquater Nahrungsaufnahme gerät zunehmend aus der Balance. Immer restriktivere Lebensmittelauswahl mit dem Fokus auf geringer Energiedichte lassen den Körperfettanteil bedrohlich sinken, bis Änderungen im Hirnstoffwechsel eine Abwärtsspirale in Gang setzen.

WENN IMMER MEHR ZU WENIG WIRD

Der Adoniskomplex wurde zunächst als maskuline Muskelsucht zum Aufbau fettfreier Muskelmasse definiert. Heute wird der Begriff allgemeiner für psychosomatische Ess- und Verhaltensstörungen gebraucht, die dem Erreichen eines für perfekt erachteten männlichen Körperbildes und vermeintlich maximaler Leistungsfähigkeit dienen. Wie dieser perfekte Körper beschaffen sein soll, hängt von den persönlichen Einstellungen und Zielen sowie vom Erwartungsdruck des Umfelds ab. Die Nahrungsmittelselektion und Trainingsgestaltung sind demzufolge je nach Personentyp und Sportart (Läufer, Bodybuilder, Skispringer) unterschiedlich.

ADONISKOMPLEX: SICH SUCHTARTIG VERSTÄRKENDER ZWANG, DAS BILD DES ALS PERFEKT ERACHTETEN ATHLETEN ZU ERREICHEN. RESTRIKTIVE NAHRUNGS-/ENERGIEAUFNAHME, AUSUFERNDES TRAINING UND OFT ABUSUS VON NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTELN, ANABOLIKA ODER MEDIKAMENTEN (DIURETIKA, ABFÜHR-, SCHMERZMITTEL) WERDEN ZUM LEBENSMITTELPUNKT.

Text: Dr. Stefan Graf, entnommen aus aktivLaufen 2/17
Bild: GettyImages
Man and woman jogging

Stark am Start

Die letzten vier Wochen bis zum Wettkampf sind die wichtigsten. Hier wird entschieden, ob Sie als persönlicher Gewinner über die Ziellinie gehen. Ein Zuviel an Training, ein Zuwenig an guter Energie, keine ausreichende gedankliche Vorbereitung auf den Lauf können Ihnen im Weg stehen.

Text: Ingalena Schömburg-Heuck

Gedanklich stehe ich schon an der Startlinie und doch liegen noch ein paar Wochen vor mir, bis es endlich losgeht. Auf das Highlight des Jahres bereite ich mich seit vielen Wochen vor, nehme mir Zeit für meine Laufeinheiten, für eine gesunde Ernährung und ausreichend Regeneration. Meine Familie, mein Umfeld: Sie alle wissen, wie wichtig mir das Laufen ist, und unterstützen mich dabei. Sonst läuft sowieso gar nichts. Oder? Wie ist das bei Ihnen? Ein gezieltes Lauftraining bedarf einer ganzheitlichen Vorbereitung, sodass am „Tag X“ alles passt. Sicherlich, der Lauf ist nur der Abschluss einer Zeit, die viel wichtiger ist als der Wettkampf selbst. Wer die Vorbereitung auf einen Lauf in den Vordergrund stellt, kann beim Wettkampf nur gewinnen. Zu viele Läufer schaffen es nicht, einen perfekten Abschluss hinzubekommen, denn die Sorge, zu wenig trainiert zu haben, und das Bemühen, dies dann in den letzten Tagen noch aufzuholen, bremst sie aus. Die Beine fühlen sich müde und lahm an, die Energiespeicher sind leer, und die Zuversicht ist eingeschränkt. Machen Sie Ihren nächsten Lauf zu einem Erfolgslauf. Gewusst wie, rufen Sie völlig neue, unbekannte Dimensionen Ihrer Leistung ab. Unser Vorbereitungsplan für die letzten vier Wochen bis zum Rennen wird Ihnen dabei helfen.

Noch vier Wochen: Equipment-Check!

Die letzten vier Wochen vor dem Rennen haben besonderen Einfluss auf den Erfolg Ihres Rennens. So werden Sie fit am Start stehen. Der Blick in den Schuh- und Kleiderschrank. Welcher Schuh soll der Wettkampfschuh werden? Und: Ist dieser noch funktionstüchtig? Jetzt ist noch die letzte Phase, um sich einen neuen Schuh fürs Rennen zu kaufen oder das vertraute Modell nochmals nachzukaufen. Denn: der Schuh muss unbedingt eingelaufen werden, sonst drohen Blasen oder sogar orthopädische Beschwerden. Zudem können Sie jetzt schon mal überlegen, ob Sie für den anstehenden Lauf die richtige Bekleidung haben. Eine bequeme Laufhose, je nach Wetter Sonnenschutz oder auch Kompressionsbekleidung. Die Bekleidung sollte auch schon mal gewaschen und auf die Passform getestet worden sein. Spontane Messekäufe am Vortag können ungut enden.

Noch drei Wochen: Ernährung im Fokus

Das Laufen ist die reinste Energieverbrennungsmaschine. Einerseits ist das erwünscht, andererseits müssen wir die Speicher wieder auffüllen – mit dem richtigen „Sprit“. Wie ein Rennwagen benötigen wir Eiweiße als Baustoffe, für unsere „Karosserie“, unsere Muskeln, Blut, Immunsystem, alle Strukturen. Wir brauchen Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe für den Stoffwechsel, für den Erhalt unserer Leistungsfähigkeit, für sportliche, geistige Arbeit, für die „Elektrik“ also. Fette sind nötig, um Vitamine zu lösen, Energie zu spenden und den Körper zu schützen. Und die Kohlenhydrate liefern den Treibstoff für die unmittelbare Leistung. Nur ein Gleichgewicht aus allen Nährstoffen ermöglicht einen reibungslosen Ablauf ohne Stocken. Ein Mangel an einzelnen Nährstoffen gleicht einem ständigen Fahren mit Handbremse.

Je länger das Rennen, desto wichtiger die richtige Ernährungsstrategie. Sowohl vorher als auch während des Wettkampfes sollten Sie genau wissen, was Sie zu welchem Zeitpunkt essen. Überprüfen Sie vor Ihrem letzten langen Lauf oder Probewettkampf, in der Regel also drei Wochen vor dem Hauptlauf, Ihre Ernährungsstrategie. Am Vorabend Pasta mit Fisch, am Morgen, drei Stunden vor dem Start, Sportlerbrei in Wasser gekocht mit Honig, eine Stunde vor dem Lauf eine Banane oder Riegel und dann während des Laufs Power-Gels. Testen Sie es im Vorfeld genau so aus, wie Sie es am Wettkampftag vorhaben. Besonders die Wettkampfverpflegung sollte genau getaktet und getestet sein, denn der Magen-Darm-Trakt reagiert unter hoher Belastung sensibel.

Noch zwei Wochen: Regeneration

Jetzt Tapering und Lockern. Die letzten zwei Wochen vor dem Rennen stehen ganz im Fokus der Regeneration. Jetzt kann man nur noch zu viel laufen, nachholen funktioniert ohnehin nicht. Es ist jetzt wichtig, die Umfänge zu reduzieren, die Beine aufzulockern und ihnen Ruhe zu gönnen. Der letzte, längere Lauf wird spätestens zwei Wochen vor dem Halbmarathon oder Marathon absolviert. In der Woche vor dem Rennen sollten Sie maximal zwei- bis dreimal laufen. Fünf Tage vor dem Rennen eine Einheit mit kürzeren Intervallen zur Aktivierung, am Vortag des Rennens ein kurzer Auftaktlauf. Für frische, schnelle Beine helfen auch die Faszienrolle oder eine Massage.

Noch eine Woche: Kopf einstellen

Wettkampfmodus. Jetzt heißt es, sich auf das Rennen einzustellen. Was habe ich mir vorgenommen? Habe ich alles vorbereitet? Eine klare Vorgabe für die Renneinteilung hilft dabei, das Rennen nicht zu schnell anzugehen. Beim Marathon und Halbmarathon kann die 51:49 Regelung helfen: Die erste Hälfte des Rennens wird in 51 Prozent der Zielzeit absolviert, die zweite in 49 Prozent. Bei einem Marathon in unter vier Stunden würde das bedeuten, dass die erste Hälfte in 2:02.24 h (5.48 min/km), die zweite in 1:57.36 h (5.34 min/km) gelaufen wird. Am besten den Zeitplan aufschreiben, in der Uhr speichern oder einfach merken. Hauptsache, Sie bleiben Ihrem Plan treu. Oder wollen Sie zu den vielen Läufern gehören, die in der zweiten Streckenhälfte eingesammelt werden und viele Minuten verlieren? Es ist viel motivierender, am Ende andere Läufer zu überholen, als müde und mit Krämpfen ins Ziel zu trotten.

Christoffer Sjostrom

Die nächste Generation des legendären Salomon Trailrunningschuhs – Speedcross 5

Der Speedcross 5 gehört zu den legendärsten Trailschuhen. Zahlreiche Trailläufer dieses Planeten schwören seit Jahren auf Grip und Passform des Profilschuhs. Kann ein solcher Schuh noch besser gemacht werden? Ja, dachten sich die Designer von Salomon und überarbeiteten das Konzept dieses Schuhs grundsätzlich. Herausgekommen ist ein runderneuerter Trail-Laufschuh mit spannenden Details.

Eckdaten des neuen Speedcross 5:

GRIP
Die Sohle des Speedcross 5 verfügt über breiter ausgelegte Stollen mit größeren Zwischenräumen und eine überarbeitete Geometrie, welche bei allen Oberflächenbedingungen einen besseren Halt beim Abstoßen und Bremsen bietet.

PASSFORM
Beim Speedcross 5 kommt ein komplett verschweißtes Obermaterial mit abgetrennter Sensifit™-Konstruktion zum Einsatz. So kann der Schuh der Fußbewegung besser folgen und hohen Tragekomfort gewährleisten.

STABILITÄT
Der Fersenbereich des Speedcross 5 passt sich deinem Fuß optimal an, um ein sicheres Auftreten und Stabilität zu gewährleisten.

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Trailrunning-Abenteuer in Uganda zu gewinnen

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Innovative Laufschuhe

LAUFSCHUHE – HIGHTECH FÜR DIE FÜSSE

In jedem Jahr kommen neue Laufschuhe auf den Markt. Sie sind das A und O für des Läufers Füße. Die Modelle werden leichter, höher und stabiler– die Auswahl ist schier unendlich groß. Doch was in aller Regel bleibt, ist der Grundaufbau eines Schuhs. Wie sieht es also „unter der Haube“ aus?

aktivLaufen erklärt die grundlegendsten Technikkonzepte. Ein moderner Laufschuh muss viele Ansprüche erfüllen. Er muss funktional und bequem sein, Fehlhaltungen kompensieren, festen Halt geben und die Landung abdämpfen. Damit ein Schuh alle Ansprüche erfüllen kann, muss in ihm jede Menge Know-how verbaut werden. Auch wenn es unzählige Modelle für verschiedene Läufer, Untergründe und Einsatzgebiete gibt, ist der grundlegende Aufbau der Schuhe immer gleich.

DAS MATERIAL

Zunächst fällt einem das Obermaterial oder auch der Schaft des Laufschuhs ins Auge. In den letzten Jahren hat sich hier in modischer Hinsicht einiges getan, und Laufschuhe werden auch von vielen als normale Straßenschuhe getragen. Allerdings sieht das Obermaterial nicht nur gut aus, es erfüllt auch verschiedene Funktionen. Zum einen gibt es dem Fuß festen Halt, es führt ihn und schützt ihn vor dem Umknicken. Zudem ist das synthetische Material bei den aktuellen Modellen atmungsaktiv und wasserabweisend. Die Zehenbox ist meist von einem festeren Material umgeben, damit der vordere Bereich des Fußes besser geschützt ist. Auch an der Zunge ist häufig festeres Material angebracht, damit die Schnürung keine Druckstellen verursacht. Je nach Modell findet man an anderen wichtigen Punkten noch Verstärkungen, die dem Fuß an entscheidenden Stellen zusätzlichen Halt und Führung geben sollen.

Der sogenannte Knöchelkragen ist extra gepolstert, um Reibung zu verhindern, und damit die Ferse nicht aus dem Schuh schlüpft. Einige Trailrunningschuhe haben am Knöchelkragen eine zusätzliche Membran, die höher hinauf reicht als bei normalen Laufschuhen, damit kein Schmutz in den Schuh gelangen kann. Hinten im Schuh ist eine zusätzliche Fersenschale verbaut, die sowohl bei der Passform als auch bei der Fußführung eine entscheidende Rolle spielt. Die Schale selbst besteht meistens aus stabilerem Material wie PVC oder Nylon, umschließt die Ferse und gibt ihr so einen festen Halt. Eine hochwertige Schale ist oft der Grund, warum bessere Schuhe auch teurer sind. Bei Schuhen, die dem Läufer eine besonders hohe Stabilität geben sollen, sind oft noch zusätzliche schützende und stabilisierende Schalen an der Außenseite des Schuhs angebracht.

DAS HERZ DES SCHUHS

Schlüpft man in den Schuh, tritt man zunächst auf die Einlegesohle. Sie soll die Passform verbessern und den Kontakt zwischen Fuß und Zwischensohle herstellen, ohne dabei zu verrutschen. Dabei schont sie die im Schuh fest verbaute Zwischensohle und kann ausgetauscht werden, wenn sie verschlissen ist. Läufer mit Fehlstellungen im Fuß können die werksseitige Einlegesohle gegen eine orthopädische Einlage austauschen. Bei aktuellen ultraleichten Schuhen wird auf die Einlegesohle weitgehend verzichtet. Die Zwischensohle wird oft auch als Herz des Laufschuhs bezeichnet und besteht aus mehreren Schichten. Die Sohle ist die eigentliche Auflagefläche für den Fuß und bestimmt 64 entscheidend das Abrollverhalten.

Aktuelle Sohlen sind meist aus Ethylenvinylacetat (EVA) geschäumt. Hier sind kleine Luftbläschen eingelassen, um das Gewicht zu verringern. Dadurch bietet die Zwischensohle auch ein gewisses Maß an Dämpfung. EVA kann in verschiedenen Dichtungsgraden geschäumt werden. So bekommen die Schuhe verschiedene Härtegrade. Modelle für schwerere Läufer haben eine stabilere Zwischensohle aus Polyurethan (PU). Im Mittelfußbereich werden unter der Zwischensohle oft Torsionselemente verbaut, damit die natürliche Verdrehungsfähigkeit (Torsion) des Fußes erhalten bleibt. Optional werden bei einigen Modellen auf der Innenseite der Sohle Pronationsstützen aus festerem Material verwendet. Diese sollen verhindern, dass der Fuß beim Abrollen zu weit nach innen knickt. Bei Neutralschuhen verzichtet man auf diese Stützen.

BODENKONTAKT

Je nach Modell sind verschiedene Dämpfungssysteme in der Zwischensohle eingebaut. Diese sollen den Aufprall abmindern, damit die Gelenke nicht zu sehr belastet werden. Gedämpft wird mit Luft, Gel oder Gas, mit Kissen oder zusätzlichen Schichten in der Zwischensohle. Die Systeme sind vor allem in der Ferse, teilweise auch im Vorfußbereich enthalten. Allerdings sind Dämpfungen momentan in der Diskussion, da sie das natürliche Laufverhalten stören können. Zudem lässt die Dämpfung nach einer gewissen Kilometeranzahl nach und der Schuh sollte ausgetauscht werden. Ein gestörtes Dämpfungssystem kann den Fuß aus seiner Balance bringen. Daraus können Fehlhaltungen resultieren, die Beschwerden verursachen.

Für festen Halt ist vor allem die Außensohle verantwortlich. Natürlich schützt sie den Läufer auch vor Steinen, Schmutz und Glasscherben. Je nach Einsatzgebiet unterscheidet sich das Profil enorm. Einfache Trainingsschuhe haben eine wenig profilierte Sohle. Je schwieriger das Gelände und je rutschiger der Untergrund wird, desto mehr Profil muss die Außensohle haben. Sie besteht normalerweise aus Hartgummi und Karbongummi, wobei die Bereiche, auf denen man landet, mit Karbongummi verstärkt sind, um eine schnelle Abnutzung zu verhindern. Je nach Einsatzgebiet haben die Außensohlen sogenannte Flexkerben, die die Flexibilität im Vorfuß verbessern und dem Schuh das vom Entwickler gewünschte Abrollverhalten ermöglichen.

UND WER MACHT’S SAUBER?

Dank moderner Technologie und hochwertigen Materialien ist ein Laufschuh sozusagen zum Formel- 1-Wagen für die Füße geworden. Wie ein Hightech-Auto benötigt auch der Hightech-Treter eine besondere Pflege. Sind die Laufschuhe nach dem Training nass und dreckig, sollten sie natürlich auch geputzt werden. Zum einen bringt man keinen Dreck in die Wohnung, zum anderen leidet das Material und die Form, wenn man die Schuhe schmutzig und nass in die nächste Ecke wirft. Früher konnte man seine Sportschuhe fast bedenkenlos in die Waschmaschine werfen. Davon raten wir heute aber dringend ab.

Zum einen greifen die Tenside im Waschmittel den Kleber an, der die verschiedenen Schichten im Schuh zusammen hält. Zum anderen leidet das Obermaterial auch bei geringen Umdrehungen der Trommel. Wer nicht möchte, dass das Material vor seiner Zeit auseinanderfällt, sollte die Laufschuhe unbedingt von Hand waschen. Wie man die Treter am besten reinigt, hängt natürlich auch davon ab, wie verschmutzt sie sind. In jedem Fall ist es besser, sie direkt zu säubern, bevor der Dreck getrocknet ist. Denn außer Schmutz setzen sich auch Pilze und Bakterien an der Oberfläche des Materials ab, die den Alterungsprozess beschleunigen und deshalb besser schnell entfernt werden sollten. Bevor Sie den groben Dreck abwaschen, sollten Sie Schnürsenkel und Einlegesohle entfernen. Diese sollten separat gewaschen werden.

VORSICHT BEI REINIGUNGSMITTELN

Nun kommen die Schuhe dran. Für die Reinigung reichen lauwarmes Wasser und eine weiche Bürste bzw. ein Schwamm vollkommen aus. Reinigungsmittel schaden dem Kleber und dem Gewebe. Spülen Sie groben Schmutz unter fließendem Wasser ab, helfen Sie hier mit Schwamm und Bürste und weichen, kreisenden Bewegungen nach, wenn sich der Dreck nicht von alleine löst. Reiben Sie auf keinen Fall zu stark, da sonst das Gewebe durchgescheuert und Schmutz hineingedrückt wird. Leichte Verschmutzungen werden mit einem feuchten Tuch entfernt. Anschließend trocknen Sie die Schuhe. Das geht gut mit Zeitungspapier, das in die Schuhe gestopft wird. Eventuell müssen Sie das nasse Zeitungspapier ein- oder zweimal austauschen.

Ein anderer Tipp ist, nicht klumpende Katzenstreu in eine Socke zu geben und diese dann in die Schuhe zu stecken. Die Streu saugt Feuchtigkeit auf und wirkt zudem antibakteriell. Das verhindert die Entstehung von Schweißgeruch. Lassen Sie die Laufschuhe auf jeden Fall von alleine trocknen und helfen Sie nicht nach, indem Sie etwa Ihre Schuhe in die Sonne oder an die Heizung stellen oder Sie mit einem Föhn trocknen. Das geht zwar schneller, aber das Material leidet extrem. Ist der Schuh komplett durchweicht, kann es zwei bis vier Tage dauern, bis er trocken ist. In diesem Fall sollten Sie warten und lieber mit einem anderen Paar laufen gehen. Um Schweißgeruch zu vermeiden, können Sie ein Schuhdeo verwenden. Das vertreibt Bakterien, die für den unangenehmen Geruch verantwortlich sind.

LAUFSCHUHE RICHTIG SÄUBERN

1. Einlegesohle und Schnürsenkel entfernen

2. Groben Dreck unter fließendem Wasser abspülen

3. Feinen Schmutz mit Schwamm oder weicher Bürste abwaschen

4. Schuhe zum Trocknen bei Zimmertemperatur aufstellen

5. Mit Zeitungspapier ausstopfen, dieses gegebenenfalls wechseln

6. Warten, bis die Schuhe ganz trocken sind

7. Bei starkem Geruch Schuhdeo verwenden 8. Schuhe anziehen, erneut loslaufen

Young woman lifting kettlebell in gym

Kettlebell-Training: Intensive Muskelpower

Für Läufer ist Krafttraining oft ein Kraftakt und wird deshalb gerne vernachlässigt – zu zeitaufwendig und unbeliebt sind die Übungen. Kettlebell-Workouts hingegen sind kurz und knackig – der Effekt ist immens.

Läufer wollen laufen, auch gerne lange, um den Körper fit zu halten und sich auszupowern. Wozu also noch Krafttraining? Spätestens beim Training für einen längeren Lauf, Halbmarathon oder Marathon wird einem klar, warum die Experten immer von „Stabi-Übungen“ und ähnlichem sprechen. Der Körper, insbesondere der Rumpf, macht sich bemerkbar, schludert der Ausdauerathlet bei den zusätzlichen Übungen für die Stabilität des Rumpfes und des Bewegungsapparates. Der Rücken schmerzt, die Hüfte wirkt unbeweglicher, der gesamte Bewegungsapparat ist überlastet, die Muskeln melden sich. Abhilfe schafft während einer intensiven Trainingsphase, gerade vor einem Marathon, gezieltes Krafttraining.

Und hier kommen in dieser Ausgabe von aktiv Laufen die Kettlebells ins Spiel. Viele der Übungen mit den „Kessel“- Gewichten beanspruchen sämtliche Muskelpartien des Körpers und ergänzen somit einige der bekannten „Platzhirsche“ Liegestütz oder Klimmzug. Dabei wird vor allem die Rumpfvorder- und Rückseite beansprucht und bringt somit für Ausdauersportler die nötige Stabilität. Ein weiterer Vorteil: Mit nur 15 Minuten intensivem Workout hat man alle wichtigen Muskelgruppen trainiert.

Kettlebell-Training ist äußerst effektiv und macht den ganzen Körper extrem fit. Im Gegensatz zum Training an Geräten und Maschinen werden die Muskeln nicht isoliert trainiert, sondern integriert beansprucht. Die mehrgelenkigen Übungen aktivieren stets viele Muskelgruppen und -schlingen gleichzeitig, wobei vor allem die wichtigen kleinen Stabilisationsmuskeln gestärkt werden. Nahezu jede Übung stellt eine Ganzkörperübung dar und fördert somit das funktionelle Zusammenspiel verschiedener Muskeln über mehrere Gelenke hinweg. Die Ergebnisse äußern sich in einer besseren Beweglichkeit sowie einer besseren Kraftübertragung.

Kräftiges Herz und außergewöhnliche Ausdauer

Kettlebells bieten sich aufgrund ihrer Form vor allem für ballistisches Training oder Schwungübungen an. Ketllebelltraining ist weltweit bekannt für seinen enormen Effekt auf die Leistungsentwicklung des Herz-Kreislauf-Systems. In diesem Abschnitt erkläre ich Ihnen deshalb, wie Sie ein gezieltes Ausdauertraining mit Kettlebells beginnen können. Das Herz ist der geborene Ausdauermuskel. Im Gegensatz zur Skelettmuskulatur ist es ununterbrochen aktiv. Deshalb stellen die Mitochondrien (Kraftwerke des Körpers) bis zu 30 Prozent des Gesamtzellvolumens des Herzens.

Beim Skelettmuskel sind es je nach Ausdauertrainingszustand nur fünf bis zehn Prozent. Wenn Sie ein sehr kräftiges Herz und eine bessere Körperzusammensetzung (mehr Muskel- und weniger Fettmasse) haben wollen, sollten Sie nicht versuchen, die Dauer Ihres Ausdauertrainings zu verlängern, sobald Sie leistungsfähiger werden. Im Gegenteil: Sie sollten das Herz dazu bringen, in kurzer Zeit eine größere Blutmenge schneller zu den Muskeln zu befördern. Wenn Sie leistungsfähiger, also ausdauernder werden, sollten Sie demnach eher die Dauer des Trainings verkürzen, aber dafür die Intensität der Belastung erhöhen. Verglichen mit Laufen oder Radfahren schaffen Sie somit die gleiche Strecke in kürzerer Zeit. Voraussetzung ist natürlich, dass Sie sich vorher eine gewisse Grundlagenausdauer beziehungsweise Grundlagenfitness aufgebaut haben.

Von Kraftprotzen und starken Männern

Der Ausdruck „Kettlebell“ stammt aus dem Englischen und bezeichnet – einfach ausgedrückt – Eisenkugeln mit einem Handgriff. Früher nannte man die Kettlebells im Deutschen auch Rundgewichte oder Kugelhanteln. Im Russischen heißen sie Giri, in der Einzahl Girya. Die spezielle Form der Kettlebell erlaubt eine Vielzahl von Übungen, die den ganzen Körper trainieren, und zwar in den Bereichen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Kettlebells werden in unterschiedlichen Größen und Gewichtsklassen zwischen vier und 64 Kilogramm angeboten – vereinzelt auch mehr. Die Gewichtsabstufung in 4-Kilogramm-Schritten leitet sich von der russischen Gewichtseinheit „Pud“ ab. Ein Pud entspricht 16 Kilogramm.

Die Ursprünge des Kettlebelltrainings sind nicht genau bekannt. Mit Kugelhanteln beziehungsweise ähnlichen Gewichten wurde wahrscheinlich schon in China vor circa 5.500 bis 6.000 Jahren trainiert. Bekannt ist, dass sie um 1700 herum von Griechenland ausgehend nach Russland gekommen sind, wo sie zunächst zum Wiegen von Getreide und anderen Gütern verwendet wurden. Am Ende des Markttages begannen die Bauern, die Eisenkugeln zu schwingen und zu heben, um ihre Kraft zu demonstrieren, und fanden dabei schnell heraus, dass sich das auch positiv auf die Gesundheit auswirkte.

Weiterhin führten russische Kraftsportler verschiedene Übungen bei Veranstaltungen und Zirkusvorstellungen vor. Später wurde das Kettlebelltraining in das militärische Training integriert. Im Militär trainieren sämtliche Einheiten und Spezialeinheiten, wie zum Beispiel die Speznas, damit. Aufgrund der enormen Effektivität ist es dort seit Jahrzehnten eine der Standardtrainingsmethoden. In der Nationalen Volksarmee (NVA) der ehemaligen DDR wurden Kugelhanteln ebenfalls im Training der Soldaten eingesetzt. Auch Athleten, die sich für die schottischen Highland Games fit machen, schätzen schon lange die Vorteile von Kettlebells: Das Training ist kurz und sehr intensiv.

 

Text: Til Sukopp, aus aktivLaufen 6/18

Young sports woman  jogging on the bridge

Frühjahrsputz für den Körper

Nach einem Winter, in dem vereiste Pfade viele Läufer in alternative Bewegungsformen getrieben haben, steigt mit der Tageslänge und den Temperaturen wieder die Lauflust. Stoffwechsel, Thermoregulation und Training müssen nun auf Sommerbetrieb umgestellt werden.

Im Winter entwickeln über 60 Prozent der Deutschen einen latenten Vitamin-D-Mangel. Die Ursache liegt im niedrigen Sonnenstand und unserer temperaturgemäßen Bekleidung. 90 Prozent der Vitamin-D-Produktion erfolgt über die UV-abhängige Eigensynthese in der Haut. Im Winter ist die Strahlungsintensität der Sonne zu gering und wir zeigen viel zu wenig Haut, um genug Vitamin D produzieren zu können. Vitamin D ist für den Kalziumeinbau (Knochenstabilität), die Muskelarbeit (einschließlich Herz), die Blutgefäß-Elastizität und das Immunsystem essenziell. Unterversorgung bedeutet für Läufer Leistungsverlust und erhöhte Verletzungsrisiken. Das für den Menschen relevante Vitamin D3 (Colecalciferol) liefern nur einige tierische Lebensmittel. Die Älteren werden sich an den widerwillig einverleibten Löffel Lebertran – eine Vitamin-D3-Bombe – erinnern, der wegen Überdosierungsrisiken nicht mehr up to date ist. Im heutigen Nahrungsangebot bieten einzig Fettfische ergiebige Vitamin-D3-Quellen – Milch und Eier liefern deutlich weniger. Den Tagesbedarf von 20 Mikrogramm allein über die Nahrung zu decken, ist realitätsfern. Entscheidend ist die „häutige“ UV-B-abhängige D3-Eigenproduktion. Dick „eingemümmelt“ gelangt auch auf langen Läufen an wolkenlosen Wintertagen kaum Sonne an die Haut. Zudem ist die UV-B-Intensität aufgrund des tiefen Sonnenstandes zu niedrig, um die Vitamin-D3-Eigensynthese auf Touren zu bringen. In Winter leben wir von dem im Sommer angelegten Vitamin-D-Vorrat. Für jeden Läufer heißt das ab März: Haut zeigen – D3-Depot auffüllen! Da Sonnencreme auch das UV-B herausfiltert, sollten größere Hautbereiche (Arme, Beine, Gesicht) 10 bis 15 Minuten täglich ungeschützt exponiert werden. Danach aber unbedingt an Sonnenschutz (Schutzfaktor hauttypabhängig) denken. Auch UV-B steigert hochdosiert das Hautkrebsrisiko!

Think before you ink!
Seit dem Nachweis, dass die sogar in zugelassenen Tattoo-Pigmenten teils hoch konzentrierten Schadstoffe (Schwermetalle, polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe) mit noch nicht absehbaren Langzeitrisiken (Krebs) in das Lymphsystem übertreten, ist im Umgang mit Tattoos höchste Vorsicht geboten. Im Laserlicht (Tattooentfernung) entstehen z. T. hochgiftige Blausäureverbindungen. Wie die Farben langfristig auf Sonnenstrahlen reagieren, ist noch nicht sicher. Tattoos gehören demnach auch nicht in die Sonne! Durch Photolyse (Lichtspaltung) aus den Farben gelöste Giftstoffe können über die Lymphe im ganzen Körper verteilt werden – unwägbare (Krebs-)Risiken!

Solarien tabu
Das einzig Gesunde an Solarien ist der große Bogen, in dem man um sie herumjoggt! Wer hofft, mit dem Vorbräunen im Sonnenstudio seinen über den Winter verarmten Vitamin-D-Haushalt auf Vordermann zu bringen und überdies seiner Haut erhöhten Sonnenschutz für die Freiluftsaison zu verleihen, erliegt einem doppelten Irrglauben. Die Werbeversprechen, mit künstlicher UV-Strahlung ließe sich einem Vitamin-D-Mangel begegnen, sind schlichtweg falsch! Das von „Kunstsonnen“ emittierte bräunende UV-A induziert keine Vitamin-D-Bildung, und für den Sonnenschutz ist nicht der Bräunungsgrad, sondern die sogenannte Lichtschwiele verantwortlich. Dies ist eine Verdickung der Oberhaut als Schutzreaktion auf UV-B. Solarien-UV-A dringt tief in die Haut ein, lässt sie durch Kollagen- und Elastinschädigung altern und fördert die Entwicklung des metastasierenden Schwarzen Hautkrebses (Melanom).

Solarien – hohes Hautkrebsrisiko
Der Wissenschaftliche Ausschuss für gesundheits-, Umwelt- und Schwellenrisiken (SCHEER) der Europäischen Kommission hat jüngst die Warnung des Bundesamtes für Strahlenschutz erneuert: „Der Zusammenhang zwischen Solariennutzung und Hautkrebserkrankungen ist eindeutig […] es gibt keine gesundheitlich sichere UV-Bestrahlung in Solarien.“

Lenz-Food
Das „Heizen“ bei Minusgraden zum Aufrechterhalten der (Körper-)Temperatur ist energetisch aufwendiger als das Herunterkühlen im Sommer. Wärme produzieren die Muskeln und das durch hohen Mitochondriengehalt braune Fettgewebe. Das weiße Unterhautfett sorgt für gute Isolation. Der Organismus signalisiert seine Bedürfnisse durch einen in der kalten Jahreszeit gesteigerten Appetit auf Deftiges mit höherem Fett- und Eiweißgehalt. Wer im Winter verstärkt an seinem Muskelaufbau arbeitet, muss besonders auf ausreichende Proteinversorgung achten. Mit dem Frühlingserwachen wandelt sich das kulinarische Blatt. Vor dem Start in die Laufsaison gilt es, die Kohlenhydratspeicher (Glykogen-Depots) in Muskeln und Leber gut zu befüllen. Low-Carb – für Läufer ohnehin problematisch – ist jetzt besonders kontraproduktiv. „Gute“ komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide (Brot, Nudeln, Reis), Kartoffeln und Hülsenfrüchte gehören neben den Vitamin-/Mineralienspendern Gemüse und Obst auf des Läufers Speiseplan. Bei Ein-/Zweifachzuckern aus Süßigkeiten, Softdrinks oder Weißmehlprodukten sollte wegen der ungünstigen Insulin- und Blutzuckerwirkungen ganzjährig Zurückhaltung gewahrt bleiben.

Volle Glykogenspeicher für volle Leistung! Für „Low-Carb“ im Sinne des Verzichts auf komplexe Kohlenhydrate sind Läufer die falsche Klientel. Besonders im Frühjahr gehören Vollkornprodukte auf den Speiseplan.

Wettkampfgewicht
„Frühjahrsdiäten“ – wie sie einschlägige Magazine füllen, sollten Läufer(innen) ignorieren. Auch wenn die Weihnachtstage eine gewisse Distanz zum Wettkampfgewicht gelegt haben, sind die nun wieder häufigeren und längeren Laufeinheiten der gesündere und nachhaltige Weg. Drastische Einschränkung der Kalorienaufnahme schwächt gerade jetzt die Leistungsfähigkeit und regelt den Grundumsatz binnen weniger Tage herunter. Das Drehen an der Energieverbrauchsschraube ist der bessere Weg.

Diäten mit deutlich reduzierter Kalorienzufuhr beantwortet der Organismus rasch mit Umstellung auf den Hungerstoffwechsel. Wir kochen auf „Sparflamme“, der Grundumsatz wird heruntergeregelt und für nicht lebenswichtige „Luxusaktivitäten“ wie Sport wird keine Energie „verschwendet“. Umgekehrt benötigt das Wiederhochfahren des Grundumsatzes nach der Diät deutlich länger. Jede jetzt angebotene Kalorie wird besonders wirkungsvoll in die Fettdepots eingelagert. Der Jojo-Effekt verschont auch Läufer/innen nicht.

Gerade erst wach – gleich wieder (frühjahrs)müde!
Keine Frühlingsgefühle, kein „Bäumeausreißen“, stattdessen abgeschlagen und antriebslos. Das Phänomen „Frühjahrsmüdigkeit“ ist nicht eindeutig geklärt. Nicht Betroffene halten es oft für einen Mythos. Was sagt die Wissenschaft? Gibt es eine genetische Veranlagung, einen frühjahrsmüden Stoffwechseltyp, oder steckt die Psyche dahinter? Kein Mythos, aber auch keine Krankheit! Für die mit der Tageslänge zunehmende Abgeschlagenheit gibt es hormonelle und neuronale Gründe. Wie stark die Symptome wahrgenommen werden, ist vor allem eine Frage der vegetativen Nervenregulation.

Tagsüber müde, gestörter Nachtschlaf, Kreislaufprobleme, Schwindel, Gereiztheit, Kopfschmerzen, depressive Verstimmung. Frühjahrsmüdigkeit hat viele Facetten. Hormonelle Anpassungsprobleme an veränderte Licht- und Temperaturverhältnisse und ein sensibles Nervensystem stehen im Zentrum des Geschehens.

Kampf der Hormone
Zwei physikalische Faktoren – Tageslicht und Temperatur – erfahren im Frühjahr deutliche Veränderungen, auf die der Organismus adäquat reagieren muss. Bei manchen Menschen läuft das nicht reibungslos. Besonders die Neueinstellung der Balance zweier „antagonistischer“ Hormone spielt dabei eine große Rolle: Das „Schlafhormon“ Melatonin und das „Fit- und Laune-Hormon“ Serotonin. Beide können im Körper unter dem Einfluss von Licht ineinander umgewandelt werden. Im Winter erhält die Melatoninproduktion durch die Dominanz der dunklen Stunden ein deutliches Übergewicht. Wir schlafen länger, haben ein erhöhtes Ruhebedürfnis. Die „Novemberdepression“ (meist „nur“ eine depressive Verstimmung) ist vielen bekannt. Mit zunehmender Tageslänge und Lichtintensität im Frühjahr verschiebt sich das Melatonin-Serotonin-Gleichgewicht auf die Seite des „Aktivators“. Wie problemlos das gelingt, ist individuell unterschiedlich, zumal Licht- und Temperaturverhältnisse im März/April oft Kapriolen schlagen. Dieses äußere „Auf und Ab“ bereitet sensitiven Menschentypen (s. u.) Beschwerden.

Endlich wärmer – aber Blutdruck im Keller
Wir freuen uns über steigende Temperaturen. Sie veranlassen unser Zentralnervensystem zum Weitstellen der Blutgefäße – gut für die Organversorgung. Gemäß physikalischer Gesetzmäßigkeit  sinkt mit größerem Gefäßdurchmesser der Blutdruck. Auch das ist gesund. Wer aber ohnehin bereits ein „Hypotoniker“ (Niedrigblutdrucktyp) ist, wird durch den weiteren Blutdruckabfall schläfrig. Das ist nicht gefährlich, aber auch nicht angenehm.

Vagotoniker besonders sensibel Schnelle Wetteränderungen – typisch für die Frühlingsmonate – mit großen Temperatur- und häufigen Hoch-Tiefdruckwechseln machen vielen Vagotonikern zu schaffen. Dieser oft feingliedrige, für Ausdauersport geeignete Typ ist in der Läuferszene weit verbreitet. Das Eingeweidenervensystem (Vegetativum) gliedert sich in: • Parasympathikus (Vagus): „Bremspedal“, Ruhenerv • Sympathikus: „Gaspedal“, Aktivnerv Vagotoniker sind eher sensible Ruhetypen, oft wetterfühlig und frühjahrsmüde, aber ausdauernd und gesund! Der bei Vagotonikern dominante Parasympathikus tritt aufs Bremspedal, fährt Blutdruck und Puls herunter und erschwert eine ausgewogene Balance mit dem aktivierenden Sympathikus. Vagotone Frühjahrsmüde klagen oft auch über Wetterfühligkeit.

Vagotonie
• ist ein Zustand – keine Krankheit

• ist unter Läufer(inne)n (niedriger Blutdruck und Ruhepuls) weit verbreitet.
• wird durch Ausdauersport gefördert

Frühlingserwachen – Was hilft?
Wer läuft, sich überhaupt viel bewegt, vollzieht bereits den wichtigsten Therapieschritt. Wenngleich Ausdauersport insgesamt den beruhigenden Vagotonus fördert, ist Laufen in der frühjahrsmüden Situation der beste Wachmacher. Aber auch regelmäßiges Krafttraining ist nicht zuletzt wegen der situativ blutdrucksteigernden Wirkung zu empfehlen. Da Vagotoniker nicht selten entgegengesetzt der „Norm“, etwa auf Kaffee mit Müdigkeit (Rebound nach Koffein-Kick) oder auf Baldrianpräparate mit Wachheit (Alkoholzusatz), reagieren, sind Selbsttests gefragt. Fast alle aber profitieren vom Gefäßtraining durch den Wechsel von Warm- und Kaltreizen. Saunieren und tägliche Wechselduschen mit abschließender Kaltphase stärken zudem das Immunsystem – stimmt das eigentlich wirklich?

Kalt duschen härtet ab – oder?
Frühlingszeit ist Grippezeit – Hochleistungssportler sind oft immungeschwächt und daher anfällig. Die „Warmduscher“ graut’s – die anderen (darunter der Autor) lieben den belebenden Kältekick und das Hochgefühl danach. Niederländische Wissenschaftler haben jüngst über 3.000 Erwachsene zwischen 18 und 65 auf gesundheitliche Effekte das Kaltduschens untersucht. Unabhängig von der Duschdauer (30, 60, 90 Sekunden) sank die Krankmeldungsrate der Kaltduscher in der Beobachtungszeit gegenüber den Warmduschern um 29 Prozent. Jeder Fünfte brach das Kaltduschen wegen Unbehagens ab, fühlte sich unter und nach einer warmen Dusche wohler. Objektiv messbar (weißes Blutbild) ist weder eine immunstärkende noch eine negative Kältewirkung. Fazit: Wer das Kaltduschen mag, den vitalisiert es. Überzeugte Warmduscher müssen aber keine Immunschwächung oder erhöhte Infektanfälligkeit befürchten. Bei Frühjahrsmüdigkeit ist der Kaltreiz selbst bei „Weicheiern“ oft erstaunlich wirksam.

 

Text: Dr. Stefan Graf
Entnommen aus aktiv Laufen 3/2017

TMX Trigger als Abo-Prämie

Mit Druck gegen den Schmerz – Triggern

Stechende Schmerzen im Rücken, in der Schulter oder im Nacken können den Alltag zur Qual machen – vor allem dann, wenn jede Bewegung zusätzlichen Schmerz bedeutet. Triggern kann die Schmerzen lösen?

Ein kleiner Kegel!

Oft ist es nur eine bestimmte Stelle, doch sie hat es in sich. Wenn ein verhärteter Muskel oder Sehnenansatz äußerst empfindlich auf Druck reagieren und der Schmerz dabei ausstrahlt, sprechen Mediziner von einem sogenannten Triggerpunkt oder einer Myogelese. Der Schmerz entsteht, weil winzige Nervenenden gereizt beziehungsweise verletzt sind. Dadurch sind sie nicht mehr in der Lage, sich zu entspannen.

Der Schmerz wird zum Dauerzustand

Was zu diesen Verspannungen und faszialen Verklebungen geführt hat, kann ganz unterschiedliche Gründe haben. Fehlhaltungen oder einseitige Belastungen gehören dazu. Aber auch Überlastungen beim Sport können der Grund für die Verspannung sein. Triggern ist eine Methode, um den dadurch entstandenen Schmerz zu lindern. Dabei werden durch einen gezielten Druck auf den Muskel tiefe Verspannungen gelöst. Dies kann man ganz einfach auch selbst machen – mit einem kleinen Kegel.

Punktueller Druck

„Die Triggerpunkt-Methode kann aufgrund des langanhaltenden, punktuellen Drucks zu Beginn und nach der Anwendung unangenehm sein. Das ist ganz normal. Mit der Zeit entspannt sich aber das Gewebe und man spürt eine deutliche Besserung“, erklärt Thomas Marx, Physiotherapeut, Osteopath und Erfinder von TMX Trigger. Die Anwendung ist äußerst einfach. Notwendig ist neben dem kleinen Trainingsgerät, dem TMX Trigger, lediglich ein fester Untergrund. Durch den Druck des Körpers wird der Kegel in den Muskel gepresst.

Selbsttriggern

Mit dem Selbsttriggern rückt auch die altbewährte Akupressur wieder in den Vordergrund. „Wir Physiotherapeuten wissen, dass wir einen punktuellen, langanhaltenden und gezielten Druck auf den Muskel benötigen, wenn wir tiefe Verspannungen lösen wollen. Durch den Druck des Kegels werden die Kollagene auseinandergepresst. Aktin und Myosin, die kleinsten Einheiten des Muskels, die sich verklebt haben, werden direkt gedehnt“, erklärt Thomas Marx. Ein weiterer Effekt: Die Durchblutung wird enorm gefördert, der Stoffwechsel angekurbelt. Auch dies lässt den Schmerz abklingen.

Teil des Trainings

Mittlerweile setzen auch immer mehr Leistungssportler auf das handliche Gerät. So ist für die beiden Leichtathletinnen Janina Kölsch und Rebekka Ackers der Einsatz des TMX Triggers Teil des Trainingsplans. Sie nutzen den Kegel, um muskuläre Verspannungen während oder nach dem Training zu triggern und so Schmerzen zu bekämpfen oder gar nicht erst aufkommen zu lassen.

[caption id="attachment_2412" align="alignleft" width="500"]aktiv laufen Abo-Prämie Den original Trigger gibt es zum 2-Jahres Abo aktiv Laufen kostenlos dazu. Hier geht es zum Abo.[/caption]

 

Wann ist triggern sinnvoll?

Triggern ist eine gute Möglichkeit, ummyofasziale Triggerpunkte oder muskuläre Verspannungen selbst zu behandeln. Bewährt hat sich die Methode bei:

  • – muskulären Schmerzen
    – Schulterblattschmerzen
    – Kopfschmerzen durch verspannte Nackenmuskulatur
    – Läuferknie
    – muskulären Wadenschmerzen
    – Fersensporn
    – Tennisellenbogen

 

 

 

Bei diesen Schmerzen oder Indikationen ist Triggern dagegen kontraproduktiv und sollte nicht angewandt werden:

  • alle Arten von Entzündungsanzeichen wie akuter Schmerz, Rötungen, Schwellungen
  • Osteoporose
  • offene Wunden, Hämatome, Verletzungen
  • Bandscheibenleiden

Anwendungsbeispiele und verschiedene Übungen gibt es hier: www.tmx-trigger.de/pages/uebungen

In der laufpause auf die Piste

Aktive Laufpause im Schnee

Langlaufen und Skitourengehen

Die Kitzbüheler Alpen zählen zu einer der interessantesten Urlaubsregionen der Alpen. Hier hat man unendliche Möglichkeiten für einen Urlaub in den Bergen. In der Laufpause zieht es vor allem Skifahrer und Snowboarder auf die Pisten. Es gibt allerdings weitaus mehr Möglichkeiten für einen erstklassigen Winter-Trip: beim Langlaufen oder Skitourengehen. Auch für diese Gruppe von Sportlern hat die Region viel zu bieten.

Langläufer können sich auf satten 620 Kilometern gespurten Loipen erfreuen. Diese sind sowohl für klassische Langläufer als auch Skater geeignet. Für Schneesicherheit sorgen die Höhenloipen in Kirchdorf, Aschau und Hochfilzen. Außerdem gibt es Nachtloipen für alle Nachteulen unter den Langläufern. Auch Biathlon-Interessierte kommen hier auf ihre Kosten. In Hochfilzen etwa wurden bereits zweimal die Biathlon Weltmeisterschaften ausgetragen. Wer diesen Sport selbst einmal testen möchte, kann dies außerdem bei den zahlreichen Gästebiathlon-Veranstaltungen in der Region tun.

Für Einsteiger ideal

Zum Kennenlernen der Region empfiehlt sich die Brixentaler Skiwanderloipe. Sie verbindet die drei Orte Westendorf, Brixen und Kirchberg miteinander und bietet so die perfekte Möglichkeit, um die Landschaften und Bergwelten im Brixental zu erkunden. Die Strecke ist ungefähr 18 Kilometer lang und ist sowohl für Klassiker als auch Skater geeignet. Die Loipe eignet sich super für Anfänger, weil sie keine herausfordernden Anstiege oder Abfahrten hat und größtenteils als „blau“ gekennzeichnet ist. Es gibt allerdings zwei zusätzlich gespurte „rote“ Runden.

Sportloipen

Fortgeschrittene Langläufer können sich auf dieser Tour ebenso auspowern. Entlang der Strecke gibt es außerdem zahlreiche Gasthäuser, wie zum Beispiel den Wastlhof, das Fischerstadl oder die Seefeldstube. Man kann diese Route also noch genussvoller gestalten, indem man dort einkehrt und sich mit leckerem Essen stärkt.

Eine landschaftlich wunderschöne Strecke findet man auf der Sportloipe. Von dieser genießt man den Blick auf die prominentesten Berge Kitzbühels: Wilder Kaiser (2.344 m), Kitzbüheler Horn (2.000 m), Hahnenkamm (1.712 m) mit der Rennstrecke „Streif“ und Großer Rettenstein (2.362 m). In den letzten Jahren ist sie zum Hot Spot von urlaubenden und einheimischen Langläufern geworden. Die Strecke ist leicht kupiert.

Bei guter Schneelage kann man teilweise zwischen verschiedenen anspruchsvollen Varianten wählen. Dementsprechend ist die 6,7 Kilometer lange Loipe eher für sportliche Skilangläufer geeignet. Sie ist nicht umsonst Treffpunkt der jungen Talente des Kitzbüheler Ski Clubs und von heimischen Langlaufprofis wie David und Benjamin Kreiner.

Beschneiungsanlagen entlang der Strecke sorgen für Schneesicherheit zwischen Dezember und Ende März. Eine circa 2,5 Kilometer lange Teilstrecke wird außerdem täglich von Einbruch der Dunkelheit bis 23 Uhr beleuchtet.

Auf Entdeckertour

Wer nach ein bisschen mehr Nervenkitzel sucht, kann in den Kitzbüheler Alpen aber auch eine Skitour ins Auge fassen. Diese Sportart erfreut sich seit einigen Jahren immer größerer Beliebtheit. Das Gute an Skitouren in dieser Region: Sie sind sowohl für Kenner als auch Einsteiger machbar. Einerseits gibt es zum Beispiel leichte Touren abseits der Piste, die man aber auch immer in Begleitung eines erfahrenen Bergführers machen kann. Die kennen sich mit den Lawinenbedingungen aus und wissen genau, wann welche Route lieber ausgelassen werden sollte.

Andererseits hat man in den Kitzbüheler Alpen aber auch die Möglichkeit, Touren auf der Piste zu gehen. Das ist natürlich nur auf ausgewiesenen Routen und zu bestimmten Tageszeiten möglich – man möchte ja schließlich nicht mit einem der Skifahrer zusammenkrachen. Möglichkeiten bieten sich im Pillerseetal, zum Beispiel im Gebiet des Skicircus Saalbach Hinterglemm Leogang Fieberbrunn.

Für erfahrene Tourengeher

Für erfahrene Tourengeher gibt es ein ganz besonderes Zuckerl, nämlich eine Mehrtagestour durch die Kitzbüheler Alpen. Sie ist rund 120 Kilometer lang und man überwindet dabei gute 5.000 Höhenmeter. Dank Aufstiegsunterstützung mit den Seilbahnen warten allerdings satte 10.000 Höhenmeter Abfahrt auf die Skitourengeher. Zwischen den Tagesetappen gibt es außerdem genug Zeit für Erholung oder, wer möchte, Umwege. Die Region Kitzbüheler Alpen hat also weitaus mehr zu bieten als präparierte Pisten für Skifahrer und Après-Ski-Bars. Hier eröffnen sich schier unzählige Möglichkeiten für einen erholsamen und aktionsreichen Urlaub in unberührter Natur.

Tipp

Egal, zu welcher Art von Wintersportler man sich zählt, bei „Cross Country Ski Holidays“ findet man tolle regionale Angebote und Ideen für den nächsten Urlaub abseits der Skipiste. Skitourengeher werden sich unter anderem über die angebotenen Skitouren-Camps freuen. Einfach und übersichtlich gestaltet. Hier geht es zur nächsten aktiven Laufpause www.langlauf-urlaub.com