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Läufer ABC -i

Es dreht sich bei uns alles um den Buchstaben i. Dazu gehört nicht nur eine der häufigsten Sportverletzungen, sondern auch die richtige Getränkewahl beim Laufen. Welche Arten von Tempotraining kennen Sie? Sebastian Coe kennen viele sicherlich als Präsidenten des Leichtathletikweltverbandes IAAF. Dass er während seiner aktiven Karriere jedoch kurzzeitig alle Weltrekorde über die Mittelstrecken hielt, wussten Sie vermutlich nicht. Oder? Wissen Sie denn, wer den Disziplinenrekord im Marathon bei der Ironman- Serie hält? Gleich werden Sie es erfahren. Bei der Vorbereitung für einen Laufwettbewerb ist ein Trainingsplan von großer Bedeutung. Wichtig ist die Kombination aus Be- und Entlastung. Und: Intensivierung! Was das alles zu bedeuten hat, lesen Sie jetzt.

ISOTONISCHES GETRÄNK

Ein isotonisches Getränk weist den gleichen osmotischen Druck auf wie das menschliche Blut. Einfach gesagt: Isotonische Getränke gelangen schnell und einfach ins Blut und liefern dem Körper somit schnell Energie und wichtige Mineralstoffe. Doch isotonisch bedeutet nicht gleich isotonisch – bei der richtigen Getränkewahl kann man sehr viel falsch machen. Daher legen wir Ihnen die Seiten 78–81 dieser Ausgabe ans Herz. Hier erfahren Sie alles über isotone, hypotone und hypertone Getränke – und die richtige Trinkmenge beim Laufen. So sind Sie dann für Ihre nächsten intensiven Laufeinheiten bestens gerüstet.

INTERVALLTRAINING

Es gibt verschiedene Arten von Tempotraining, das Intervalltraining gehört dabei sicherlich zu den effektivsten. Beim Training ist es von großer Bedeutung, dass man das Tempo über alle Intervall-Läufe hält und die richtige Anzahl an Wiederholungen wählt. Auch die Trabpausen sind entscheidend und sollten eingehalten werden. Eine beliebte Strecke für das Intervalltraining sind beispielsweise die 400 Meter. Die Distanz sollte 6–10 Mal gelaufen werden – mit der entsprechenden Pause von 400 Meter Traben nach jeder Tempo-Runde.

ITBS

Das „Läuferknie“ (ITBS = Iliotibialband- Syndrom) ist eine der häufigsten Verletzungen beim Laufen. Leiden Sie unter stechenden Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks, ist die Diagnose „Läuferknie“ nicht unwahrscheinlich. Die Schmerzen treten meistens erst nach einer gewissen Distanz auf. Bei der Behandlung stehen gezielte Kraftübungen der becken- und hüftstabilisierenden Muskulatur im Fokus. Auch eine Faszienrolle kann hilfreich sein. Generell gilt: Binden Sie in Ihr Lauftraining auch Kraft und Stabilisationsübungen ein, um einem Läuferknie vorzubeugen.

INTENSIVIERUNG

Bevor Sie beispielsweise einen Marathon laufen, erstellen Sie sich logischerweise einen Trainingsplan. Klar, hier jetzt einen kompletten Trainingsplan vorzustellen, würde den Rahmen sprengen. Aber: Nachdem Sie ein Ziel erreicht und ein höheres Leistungsniveau erreicht haben, sollte eine Regenerationsphase eingelegt werden. Anschließend nehmen Sie das Lauftraining wieder auf und intensivieren es – so werden Sie bis zum Termin des Wettbewerbs weiter in einen anspruchsvolleren Trainingsplan einsteigen.

IMMUNSYSTEM

Ein Training mit angemessener Belastung führt zur Stärkung der Körperabwehr. Zu viel Training ist allerdings eher schädlich. Der Körper sollte genügend Erholung bekommen, um einer Schwächung des Immunsystems vorzubeugen. Ruhephasen sollten vor allem nach anstrengenden Tempoeinheiten eingehalten werden, denn der Körper ist in dieser Zeit anfälliger, wodurch Viren und Bakterien leichteres Spiel haben. So ist es wichtig, eine Balance zwischen Be- und Entlastung zu finden – Sie sollten Ihre Grenzen kennen. Dann steht einem verbesserten Immunsystem jedoch nichts im Wege. Gerade zu Corona-Zeiten bietet sich eine Laufeinheit an der frischen Luft hervorragend an.

IAAF-PRÄSIDENT

Sebastian Coe. Seit 2015 ist der Brite Präsident des Leichtathletikweltverbandes IAAF. Zu seiner aktiven Sportlerzeit war Coe jedoch ein sehr erfolgreicher Läufer. Sowohl 1980 in Moskau als auch 1984 in Los Angeles gewann er bei den Olympischen Spielen die Goldmedaille über 1.500 Meter. Über 800 Meter gewann er jeweils Silber. Er ist der einzige Sportler der für kurze Zeit – etwa eine Stunde – im Besitz aller Weltrekorde über die Mittelstrecken war. Im Jahr 2012 wurde Coe in die IAAF Hall of Fame aufgenommen.

IRENA SZEWINSKA

Die Polin, die zwischen 1960 und 1980 aktiv war, ist die bisher einzige Athletin bei Männern und Frauen, die Weltrekorde über 100 Meter, 200 Meter und 400 Meter aufstellen konnte. Bei Olympischen Spielen gewann sie insgesamt dreimal Gold, zweimal Silber und zweimal Bronze. Sechs Medaillen in Laufwettbewerben, eine sogar im Weitsprung. Szewinska, die zweimal Europas Sportlerin des Jahres war, wurde 2012 in die Hall of Fame der IAAF aufgenommen. Vor allem in ihrem Heimatland war sie nach ihrer aktiven Karriere äußerst beliebt. 2018 verstarb sie in Warschau.

IRONMAN

Klar, die Ironman-Serie kennt wohl jeder Sportfan. Doch kennen Sie auch die genauen Distanzen? 3,86 Kilometer Schwimmen, 180,2 Kilometer Radfahren und zum Abschluss folgt – natürlich – der Marathon. Die Ironman World Championships auf Hawaii sind sicherlich die bekanntesten Wettbewerbe der Serie. Dieser wird im Jahr 2020 aufgrund der Corona-Krise nicht stattfinden. Die Veranstaltung wurde auf den 6. Februar 2021 verschoben. Übrigens: Den Disziplinenrekord beim Marathon hält der US-Amerikaner Matt Hanson. Beim Ironman Texas 2018 lief er die Strecke über die 42,195 Kilometer in 2:34:40 Stunden.

TEXT Simon Ommer

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Run Bra: Die Perfekte Laufbegleiterin

Laufen soll Spaß machen. Das ist und bleibt die Essenz unseres Lieblingssports. Ein positives Laufgefühl gibt uns die richtige Motivation für den Alltag. Run Happy als Lebensmotto. Umso wichtiger dabei – das richtige Equipment. Klar, hier wird in der Regel zuerst über Schuhe gesprochen, dann über Kleidung und Gadgets. Haben wir etwas vergessen? Jein, denn Apparel bedeutetet nicht nur das coole Laufshirt, ein fancy Laufrock, oder eine modische Tight. Ein Kleidungsstück ist auf dem Vormarsch und erhöht den Spaßfaktor jeder Läuferin – der Run Bra.

Höchster Standard und Komfort

Der Sportartikelhersteller Brooks hat schon mehr als 40 Jahre Erfahrung in der Herstellung von Sport-BHs und betritt mit der neuen Kollektion des Dare Run Bras Neuland. Die US-Amerikaner haben einen Sport-BH explizit für das Laufen entwickelt. Dieser soll das Einer-für-alles-Prinzip mit durchbrechen. Um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen, wurde mit der Research Group in Breath Health an der Universität Portsmouth zusammen gearbeitet. Hier wurden biomechanische Tests mit den Run Bras durchzuführen. Das Ergebnis: Egal welche Größe oder Style gesucht ist – die Run Bras entsprechen den höchsten Standards von Komfort und Support.

So sollen einschneidenden Trägern und scheuernden Stoffen ein Ende bereitet werden. Und auch die Geschwindigkeit der Frauen steht im Fokus. Die Experten von Brooks weisen auf Forschungen hin, die gezeigt haben, dass Frauen durch schlechte kontrollierte Brustbewegungen bis zu 4 Zentimeter Schrittlänge verlieren. Auf 25 Kilometern ist das ein ganzer Kilometer. Besonders Frauen mit großen Cup-Größen werden ausgebremst. „Das Bindegewebe der Brust lässt sich nicht trainieren“, ergänzt Dr. Axel Sauerwald, Triathlet und Chefarzt der Gynäkologie des St. Marien Hospitals in Düren. Im Brustgewebe gibt es keine Muskeln – ein einziges Band unterstützt das gesamt Gewebe. Diese anatomischen Fakten lassen schon erahnen, wie wichtig beim Laufen die Wahl des richtigen Run Bras ist.

Kuriose Erfindung

Im antiken Griechenland banden Frauen ihre Brüste bei körperlicher Betätigung noch mit Lederbändern ab. Im 19. Jahrhundert gab es zum Beispiel Korsetts für jeden sportlichen Anlass – Tennis, Reiten oder Turnen. Erst Ende der 1970er-Jahre wurde aber der Sport-BH erfunden, der den Modellen ähnelt, die heute in den Geschäften zu finden sind. Den Anfang machten drei laufbegeisterte Frauen von der University of Vermont in den USA. Der „Jockbra“, der später in „Jogbra“ umbenannt wurde, war geboren.

Moment der Befreiung

So richtig in der Öffentlichkeit tauchte der Sport-BH 1999 auf. Die US-amerikanische Fußballerin Brandi Chastain verwandelte damals im WM-Finale den entscheidenden Elfmeter und machte ihr Land zum Weltmeister. Doch bekannter wurde sie für ihren anschließenden Jubel. Die Verteidigerin riss sich das Trikot vom Körper und wirbelte es durch die Luft, ehe sie auf die Knie sank, zu sehen war infolgedessen ihr Sport-BH. „Es war ein krönender Moment für Frauen überall auf der Welt, ein Moment der Freiheit, der Befreiung“, sagte die Managerin von Chastains Fußballmannschaft zu dem ikonischen Bild der WM in einem Interview mit der „New York Times“.

[caption id="attachment_3509" align="alignleft" width="300"] Dare_Crossback[/caption]

Brooks
Dare Crossback

Preis: 55,00 Euro
Größen: 30-40 A/B, C/D Stoffe:
Body: DriLayer-HorsePower-Stoff. Träger: 63 % Nylon, 37 % Spandex.
Cups: DriLayer-Horse Power-Stoff. Scheuerfreie Flatlock-Nähte. Schweißableitendes, schnell trocknendes DriLayer-HorsePower-Material

Die Dare Kollektion der Run Bras umfasst fünf neue Styles mit zahlreichen Features – eine ganze Bandbreite an eleganten, modernen Styles, die für jede Frau den passenden Run Bra findet. Der Name „Dare“ steht für Energie, Risiko, Aufregung und Mut, für das die Kollektion steht.

Highlights:

– Frei geschnittene Konstruktion
– Minimale Nähte für modernen Stil & ablenkungsfreien Komfort – Integriertes Bodenband für unsichtbaren Halt und Komfort – Strategisch platzierte Perforation für Atmungsaktivität

 

Text: Kerstin Börß, Ralf Kerkeling

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BUFF® Dryflx+ – Die Temperaturen fallen, die Performance steigt

Die Tage werden kürzer und das Wetter kühler, jetzt kommt es gerade beim Laufen auf die richtige Ausrüstung an: Mit den BUFF® Dryflx+ Produkten seid ihr für die anstehenden Herbst- und Wintertage bestens geschützt und könnt euch voll und ganz auf eure Pace konzentrieren. Die BUFF® Dryflx+ Produktserie des spanischen Herstellers und Erfinders der multifunktionalen Schlauchtücher garantiert euch Wärme und Sichtbarkeit. Denn das Material ist darauf ausgelegt, auch bei widrigen Bedingungen die ideale Temperatur am Körper zu gewährleisten und dabei Schweiß sicher vom Körper abzuleiten. Die reflektierenden Elemente an Stirnband, Mütze und Multifunktionstuch sorgen für Sichtbarkeit.

STYLE UND FUNKTION

Für maximalen Spaß am Laufen auch in der kalten Jahreszeit: die ultraleichten und äußerst komfortablen

[caption id="attachment_3499" align="alignright" width="300"] BUFF_Dryflx+_Neckwarmer[/caption]

Accessoires überzeugen durch ideales Feuchtigkeitsmanagement und hohe Atmungsaktivität. Sie wurden entwickelt, um deine Körpertemperatur auch bei kältesten Bedingungen zu regulieren, denn gerade über den Kopf geht dem Körper bei Kälte die meiste Wärme verloren. Dank der 4-Wege-Stretch Technologie und der 100 Prozent nahtlosen Verarbeitung ist optimaler Tagekomfort garantiert. Durch den Einsatz von Elasthan bietet das neue Material zudem eine perfekte Passform. Der Schlauchschal der Kollektion bedeckt Mund und Nase für besten Kälte- und Wetterschutz bei widrigsten Bedingungen. Durch den hohen Schnitt passt er sich gut dem Gesicht und Kopf an und hat dadurch einen perfekten Halt.

IMMER AUF DER SICHEREN SEITE

Egal, ob ihr in den frühen Morgenstunden oder bei tiefster Nacht eure Runden dreht – mit dieser Kollektion könnt ihr nicht übersehen werden: reflektierende 360° Details gewährleisten bessere Sichtbarkeit in der Dämmerung. Die BUFF® Dryflx+ Kollektion besteht aus Mütze, Stirnband und Schlauchschal, die in drei verschiedenen Farben erhältlich sind.

https://www.buff.com/de_de/dryflx-technology#

About BUFF®

Die Ursprünge von BUFF® liegen in Igualada, Spanien, und in der Leidenschaft zum Motorradfahren des Firmengründers Joan Rojas. Urbaner Lifestyle und die Liebe zum Sport gaben ihm vor knapp 30 Jahren die Inspiration für die Mutter aller multifunktionalen Schlauchtücher, dem BUFF® Original. Heute ist das Sortiment weitaus größer und hält für Extremsportler, Running-, Yoga- oder Outdoor-Fans aber auch den Urban Lifestyle vielfältige Accessoires bereit, die mittlerweile in über 60 Länder erhältlich sind. Unsere Mission: hochwertige Accessoires in innovativem Design. Mützen, Schals, Caps und mehr werden im katalonischen Firmensitz designt und zu 90 Prozent auch in der Region selbst hergestellt. Umweltschutz und Nachhaltigkeit bei Produktion und Materialien sind Teil der BUFF® DNA, weshalb der Einsatz von recyceltem Polyester und zertifizierter Merinowolle zu den festen Bestandteilen der Kollektion gehört. BUFF® ist für alle, die jeden Moment mit Leidenschaft genießen und sich dabei auf das Wesentliche fokussieren – Live more now.
Weitere Informationen zu BUFF® in der DACH Region gibt es hier:
Website (https://www.buff.com/de_de/), Instagram (https://www.instagram.com/buffgermany/), Facebook (https://www.facebook.com/buff.germany)

Juliane Ilgert

DIE ESSENZ DES LAUFENS  

Es ist Pandemie. In allen Lebensbereichen gibt es drastische Einschränkungen – und das weltweit. Laufen aber, das bleibt global legal. Doch Lauftraining ohne Wettkampf, ohne Finisher-Bier, Freunde, Applaus, Konfetti und Ziel – macht das überhaupt Sinn? Eine Überlegung, warum wir eigentlich laufen.

„Nö, null, überhaupt nicht“ – das ist die Antwort auf die mir aktuell so häufig gestellte Frage, ob ich die Teilnahme an Laufwettkämpfen vermisse, die während der Corona-Pandemie reihenweise gecancelled wurden. Enttäuscht sind die Läufer, die ihr Lauftraining an ein bestimmtes Ziel in Form eines Events geknüpft hatten: einen Fünf-Kilometer-Lauf zu schaffen, einen Halbmarathon zu finishen oder eine neue persönliche Bestzeit (PB) beim Marathon aufzustellen. Ohne Event, kein Ziel. Ohne Ziel, kein Sinn. Ohne Sinn, kein Laufen. Klingt nach einer logischen Schlussfolgerung, aus der sich die Frage ergibt: Warum sollten wir dann überhaupt laufen? Vielleicht können Sie aus folgenden Überlegungen Sinnhaftigkeit fürs eigene Laufen ziehen.

ANDERER BLICKWINKEL

Vor Corona begründete ich meine Laufleidenschaft manchmal so: Ich sehe mir gerne fremde, ferne, interessante Städte an, ohne klassische, langweilige Sightseeing-Touren per Bus machen zu müssen. Beim New York Marathon zum Beispiel läuft man zusammen mit mehr als 50.0000 Gleichgesinnten über die Verrazzano Bridge, während ein Hubschrauber auf gleicher Höhe nebenher fliegt, damit Fotografen dokumentieren können, wie Läufer aus aller Welt durch die fünf New Yorker Stadtteile rennen und dabei von den Einheimischen gefeiert werden, während man selbst den unzähligen Bands am Straßenrand zuklatscht.

Beim Paris Marathon sieht man den Eiffelturm von jeder Seite, sogar mehrmals. Beim Zieleinlauf des Berlin Marathons ist ein roter Teppich vor dem Brandenburger Tor ausgerollt, flankiert von einer großen Zuschauertribüne. Wenn dort nach 42 Kilometern, kurz vor der Ziellinie, Hunderte fremde Menschen einem wohlwollend und anerkennend zulächeln, klatschen, laut jubeln und einem beim Vorbeilaufen zig „High fives“ entgegenstrecken, dann treibt das die Tränen in die Augen. Man bekommt Gänsehaut, und das Brandenburger Tor ist auf einmal nicht mehr nur eine Touristenattraktion, sondern es bekommt eine ganz andere Bedeutung.

So verschafft jeder Straßenmarathon dem Läufer ein einmaliges und emotionales Sightseeing- Erlebnis, das unvergessen bleibt. Noch Jahre später kann man auf die schöne Erinnerungsmedaille blicken und stolz denken: „Ja, das war ein geiler Tag, damals in New York. In Paris. In Berlin.“ Bei Bergläufen ist es noch intensiver: Ich liebe es, Gebirge laufend zu überqueren. Man erkundet eine fremde Vegetation, kann an abgelegene Orte und Täler in Regionen kommen, die für Touristen nicht zugänglich sind, und sieht vom Aussterben bedrohte Tiere wie den Adler.

Beim achttägigen „Transalpine Run“ darf man einen Gletscher überqueren und die Alpen auf einer Länge von 270 Kilometern erkunden. Das „Elbrus World Race“ im Kaukasusgebirge war in so abgelegener Wildnis, dass ich mich absolut frei und wie in einem Abenteuerfilm fernab von meinem stressigen Alltag gefühlt habe. Beim „Trans Atlas Marathon“ in Marokko hat mir ein Einheimischer während des Laufs so viel über die Bergdörfer, die Nomaden, deren Kultur und Religion erzählt, dass ich viel mehr Verständnis, Empathie und Toleranz entwickeln konnte. Und bei all diesen Events rund um Sightseeing und Naturerlebnis steht die Gemeinschaft mit anderen Läufern, die Begegnung mit coolen Persönlichkeiten im Vordergrund – das ist es, warum ich laufe. Das Laufen wird hier zur Nebensache. Zum Mittel eines Zwecks. Nicht aber zum Selbstzweck. Hat das mit der Essenz des Laufens zu tun? Nein, null, überhaupt nicht.

IST LAUFEN NICHT LANGWEILIG?

Laufen ist ohne das äußere Tamtam langweilig. Es wartet keine Ziellinie mit kühlem Finisher- Bier, keine applaudierenden Zuschauer, keine Freunde, die einen feiern, keine Medaille, kein Konfetti, keine Anerkennung, keine persönliche Bestzeit, keine fremde Vegetation, die man beobachten könnte und sich damit vom Wesentlichen ablenken. Reduzieren wir das Laufen mal auf das, was es ist: den einen Fuß vor den anderen setzen. Schritt, Schritt, atmen, Schritt, Schritt, schwitzen, atmen, Schritt, Schritt, Muskeln spüren. Ganz schön langweilig, oder? Da schläft man ja schon beim Lesen fast ein. Streichen wir das ganze Tamtam, dann ist Laufen monoton.

Pure Bewegung, ganz nackig, ohne Glamour, ohne Reisen und ohne Medaillen. Immer gleichbleibende, sich schier endlos wiederholende Schritte. Man spürt den Körper, die Anstrengung, die ersten kleinen Schweißperlen auf der Nase. Und dann läuft er, der Schweiß. Na toll, wie nervig – das bedeutet nämlich, dass man später Wäsche waschen und duschen muss. Und dann fällt auch noch das Atmen schwerer. Der Puls steigt. Klingt bei der ersten Betrachtung eher ziemlich unangenehm. Will man das? Nein!? Warum dann laufen?

LAUFEN IST MEDITATION

Monotonie scheint langweilig zu sein. Und Langeweile finden alle doof, verkehrt und deswegen muss man sie unbedingt vermeiden. Das ist falsch! Der monotone Laufschritt kann meditative Wirkung haben, und das wiederum ist wohltuend und gut für das mentale Befinden: Man taucht ab in eine Bubble. Alltagsstress? Gibt es nicht in dieser Blase. Probleme, Sorgen, Ängste, Trauer, Corona? Bleibt alles draußen. Es zählt nur das Jetzt. Die Welt hat während des Laufens mal Pause. Stattdessen gönnt man sich eine achtsame Auszeit in der eigenen Bubble. Das einzige, was in den Kopf kommt, ist die Frage: Wie fühlt sich das gerade an, das Auftreten auf dem Boden?

Wie fühlt sich der Untergrund an und der Aufprall der Sohle auf ihm? Ein gutes Gefühl, wenn man das tiefe Ein- und Ausatmen an den Nasenwänden spürt, oder? Das Anspannen der Wadenmuskeln fühlt sich kraftvoll an, wenn man sich vom Boden abfedert. Ganz schön funktionstüchtig, der Körper. Jeder Schritt ist gut, egal wie schnell. So fühlt sich Lebendigsein an. Das klingt schon viel besser, oder?

Fast wie Urlaub, Mental-Massage oder Spa. Und das Beste ist: Das gibt es ganz kostenlos, das kann überall praktiziert werden, und es ist sogar während des Lockdowns legal. Es ist auch egal, wie schnell oder langsam man unterwegs ist, oder ob man dick, dünn, dumm oder superschlau ist. Das kann jeder, der einen Fuß vor den anderen setzen kann. Dass das Laufen gesund ist, weiß inzwischen jeder. Aber das es glücklich machen kann – auch ohne Wettkampf, Anerkennung und Ziel – das haben viele so noch nicht erfahren. Sagen Sie doch auch mal: „Nö, null, überhaupt nicht. Diese Lauf-Events brauche ich gerade nicht, ich sehe im Laufen jetzt etwas viel Essenzielleres als Konfetti, Medaillen und persönliche Bestzeit. Nämlich Leben, Glück und Gesundheit!“

Vielleicht ist die Coronakrise die beste Chance, das Laufen auf das Wesentliche, die angenehme Monotonie zu reduzieren und darin die Auszeit für das Kopf-Chaos, eine Pause von Krise und Co. zu finden, einfach nur sein aktives Sein zu spüren und sich lebendig zu fühlen. Oder, wie Ralf Kerkeling, aktivLaufen-Chefredakteur, es auf den Punkt bringt: „Im Prinzip ist es das Laufen um des Laufens willen. Ohne irgendeinen Druck, Zeit- oder Streckenlimit. Das ist zu Beginn eventuell purer Wille, später aber eine Art, sich lebendig und gut zu fühlen.“ Das ist die Essenz des Laufens. Zu Pandemie-Zeiten besonders empfehlenswert. Unsere Empfehlung wäre, einfach ausprobieren. Schritt für Schritt womöglich eine neue Leidenschaft entdecken

TExT Juliane Ilgert
Alter: 28 Wohnort: München Beruf: Juristin & Trailläuferin

Willkommen

WILLKOMMEN im Klub!

Wenn die ganze Corona-Misere einen positiven Aspekt hat, dann wohl den, dass sie uns einen Haufen neuer Laufkolleginnen und -kollegen beschert hat. Ein kleiner Willkommensgruß an alle neu hinzugekommenen Läufer.

Plötzlich scheint der Mensch seinem Urinstinkt zu gehorchen, seinen Bewegungsdrang zu fühlen und sich in Laufschuhe zu zwängen, um das Freie zu suchen. Und dann sieht man sie in Parks, in der Natur und entlang der Straßen. Teilweise verrät die Ausrüstung die neu entdeckte Liebe zum Laufsport, manchmal ist es der Laufstil oder die Figur. Ich werde wohl sicher auch oft für einen Neueinsteiger gehalten (und das liegt leider nicht an meiner Ausrüstung). Viele von „den Neuen“ werden irgendwann nach dem Lockdown wieder von ihrem Alltag geschluckt werden und dann wohl auch das Laufen wieder an den Nagel hängen. Aber es werden sicher auch einige „hier“ bleiben. Und denen möchte ich die folgenden Zeilen widmen.

WILLKOMMEN!

Hallo, du bist also der oder die Neue. Es fühlt sich wohl noch alles ein wenig fremd an, diese Lauf-Welt. Aber keine Angst, wir beißen nicht, wir riechen nur ab und zu etwas streng nach Schweiß. Zuerst sollte man dir aber gratulieren. Du hast dir einen tollen Sport ausgesucht, den man fast immer und überall ausüben kann. Kein Studio oder Platz ist vonnöten. Kein spezielles Gerät, nur du, deine Schuhe und Kleidung. Du bist noch in den Flitterwochen. Eine tolle Zeit. Dein Körper wird sich rasant verändern. Die Fortschritte sind schnell zu spüren und zu sehen, die Distanzen werden größer und die Gehpausen seltener.

Die Lust aufs Laufen wird bald täglich in dir aufkommen. Du bist jetzt Läufer (bzw. Läuferin). Yeah! Egal wie schnell du läufst, egal wie weit du läufst: Wenn du läufst, bist du Läufer. Eigentlich ziemlich logisch. Es gibt massig Auswahl im Laufsport. Trail, Kurzstrecke, Marathon, Hindernislauf oder gar Ultramarathon, aber egal für welche Disziplin du dich entscheiden wirst, überall muss man im Grunde nur eine Sache machen: einen Fuß vor den anderen setzen.

LET’S GO FOR GOALS!

Ideal, um die neu gefundene Liebe nicht einschlafen zu lassen, ist das Buchen einer ersten Laufveranstaltung oder zumindest das Setzen eines Ziels. Bei den meisten fängt es mit einem Fünf- oder Zehn-Kilometer-Lauf an. Das ist sozusagen die Einstiegsdroge. Vielleicht kommst du ja irgendwann auch auf das harte Zeug (Marathon und Ultramarathon) und bleibst da hängen. So eine erste Laufveranstaltung kann übrigens durchaus spannend sein, aber um dir gleich deine größte Angst zu nehmen: Du wirst mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht als Letzter durchs Ziel laufen (wobei man dann meist einen richtig tosenden Applaus bekommt). Egal was du dir aussuchst, eine große Hilfe kann sein, das Training disziplinierter anzugehen. Man kann aber natürlich auch ein völlig erfülltes Laufleben haben, ohne je einen Wettkampf mitgemacht zu haben.

SOLO ODER IM TEAM?

Man kann das Laufen herrlich alleine genießen. Endlich Ruhe. Keine nervigen Arbeitskollegen, keine Partner, keine Kinder (mein Anwalt hat mir geraten, an dieser Stelle deutlich zu machen, dass ich all meine Partnerinnen und deren Kinder trotzdem sehr mag) – einfach nur du, die Natur und der Rhythmus deines gleichmäßigen Schrittes. Man ist nicht abhängig von anderen, auf die man warten müsste. Man kann immer völlig spontan kurz eine Runde drehen. Man kann aber auch das genaue Gegenteil machen.

Wer gerade mal keinen Bock auf sich selbst hat und auch noch durch ein langes tiefes Tal des Social Distancing gewandelt ist, sucht sich einfach einen Laufpartner, mit dem er sich dann gemütlich unterhalten und ablenken kann. Oder man schließt sich den vielen Lauftreffs an, die es mittlerweile in jeder Stadt gibt. Die ganz Harten melden sich direkt in einem Sportverein an und lassen sich von sadistischen Trainern auf der Bahn beim Intervalltraining bis nah an die Kotzgrenze pushen. Und unglaublicherweise macht selbst das irgendwie Spaß.

EIN PAAR WORTE, DIE ICH EUCH MIT AUF DEN WEG GEBEN MÖCHTE

Lass dich vor allem nicht von all den Informationen erschlagen, mit denen du zugeschüttet wirst. Nahrungsergänzungsmittel hier, Raumfahrttechnologie in einem Laufschuh da, all das ist erst mal nicht so wahnsinnig wichtig. Ich war auch nie ein Freund dieser Regeln und Etiketten, die man als Läufer beherzigen soll. Aber ein paar Tipps will ich dir trotzdem mit auf den Lauf-Weg geben:

• Egal wie schön warm man gerade ist, es ist nie wirklich nötig, an der Ampel wartend auf der Stelle zu joggen. • Auch wenn sich das Gerücht (gerade unter Kampfsportlern) hartnäckig hält: Man verbrennt nicht extra viel Fett, nur weil man extra viel schwitzt. Der dicke Kapuzenpulli kann also gerne zu Hause im Schrank bleiben.

• Erschrick nicht, wenn in einer Laufgruppe jemand lautstark ein Lüftchen lässt und alle so tun, als wäre nichts geschehen. Eine der schönsten Nebensächlichkeiten des Laufsports ist, dass wir nach der Devise „Alles raus, was keine Miete zahlt“ leben. Aber bitte nicht, wenn man an der Spitze läuft.

• Wenn dir dein Leben lieb ist, laufe auf Landstraßen lieber auf der linken Seite. So hast du den Verkehr immer im Blick und kriegst nicht jedes Mal einen Herzkasper, wenn eine Oma auf dem E-Bike mit 50 Sachen nur wenige Zentimeter an dir vorbeibrettert.

• Wir Läufer grüßen und duzen uns. Man darf aber gerne im Park in der Großstadt auf das Grüßen verzichten.

• Jeder Mensch ist individuell und anders, und du weißt meist am besten, was dir guttut. Das fängt beim Laufschuh an und geht beim Energieriegel weiter. Wenn du dich mit etwas wohlfühlst, kann es nicht falsch sein. Probieren geht über Studieren!

• Laufbücher, Zeitschriften und Filme machen Lust auf mehr. Du wirst nebenbei zum Fachmann bzw. zur Fachfrau und wirst inspiriert und motiviert.

• Bei längeren Läufen IMMER Klopapier mitnehmen! Ein paar Blatt in einer kleinen Plastiktüte reichen schon, können einem aber das Leben retten. Ich musste das auf die harte Tour lernen.

• Lass es nicht einschlafen! Es gibt immer mal Formtiefs und faule Zeiten, aber die kleine Runde geht immer. Wer sich Laufdates setzt, wird gar nicht erst in ein Lauf-Loch fallen.

Und jetzt raus mit euch! Glaubt mir, wenn ihr dranbleibt, werdet ihr ungekannte Glücksmomente erfahren. Ihr werdet vor Freude heulen, ihr werdet fluchen und manchmal sogar lachen. Ich übertreibe kein bisschen, wenn ich behaupte, dass das Laufen mein Leben verändert hat, es besser gemacht hat und mich zu einem glücklicheren Menschen gemacht hat. Das wird es bei euch auch schaffen. Versprochen!

TExT + ILLUSTRATION Philipp Jordan
Tapen

Tapen – KLEBEN SIE DEM SCHMERZ EINE

Die selbstklebenden Kinesiotapes sind ein einfaches Mittel gegen Verletzungen oder unspezifische Schmerzen. Wir beleuchten deren Wirkungsweise sowie Anwendungsmöglichkeiten und zeigen, wie man sich ganz einfach selbst tapen kann.  In unterschiedlichen Farben und geometrischen Formen sieht man sie an Beinen, Armen, Rücken oder anderen Körperpartien von Athleten kleben. Viele Profis und manche Hobbyläufer schwören drauf, einige gehen kaum noch ohne sie auf die Strecke. Die Rede ist von Kinesiotapes, den elastischen, selbstklebenden Bändern, die gezielt zum Beispiel an schmerzenden Stellen eingesetzt werden, um Beschwerden zu lindern oder die Heilung zu unterstützen.

Auch prophylaktisch kleben insbesondere Leistungssportler gerne bestimmte „Problemzonen“ ab. Triathlet Franz Löschke, 2019 Dritter bei den Ironman European Championships in Frankfurt, nutzt beispielsweise Tapes regelmäßig, vor allem für seine Schwachstellen, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden. „Die Tapes helfen mir, wenn ich zu viel Spannung auf den Muskeln spüre, aber auch bei Verletzungen“, sagt Löschke. Als ein Beispiel nennt der 31-Jährige aus Finsterwalde eine Schambeinentzündung, unter der er 2018 litt. „Da habe ich die Tapes auch viel angewendet“, sagt er.

ERFUNDEN IN DEN 70ER JAHREN

Circa zehn bis 20 Prozent der Starter im Feld, schätzt Löschke, nutzen Tapes. Deren Geschichte reicht in die 1970er Jahre zurück, als der japanische Chiropraktiker Kenzo Kase das Kinesiotaping erfand. Inzwischen wird es als Behandlungsmethode bei Sportverletzungen, aber auch für im Alltag entstehende Beschwerden wie unspezifische Rückenschmerzen vielfach eingesetzt. Bekannte Sportler in verschiedenen Disziplinen machten die Tapes zudem bekannt. Löschke erinnert sich, dass im Triathlon die frühere Top-Athletin Anja Dittmer bei der EM 2005 mit Kinesiotapes für ein gewisses Aufsehen sorgte und viele es sich damals bei ihr abschauten.  Inzwischen sind die elastischen Klebebänder von verschiedenen Anbietern in verschiedenen Varianten erhältlich. „Unterschiede gibt es vor allem beim Kleber“, sagt Löschke. Der Kleber kann zum Beispiel mit darüber entscheiden, wie gut ein Tape auch im Wasser hält oder ob es zu Hautirritationen kommt. Auch die Materialien unterscheiden sich. Verwendet werden etwa Baumwolle oder Kunstseide. „Bei Baumwolle“, sagt der Sportmediziner Dr. Lutz Graumann, „gehen die Tapes eher mal ab, wenn man viel schwitzt. Kunstseide wird im professionellen Bereich eingesetzt. Es ist wasserabweisend und verfügt über eine höhere und gleichmäßigere Elastizität und schränkt dadurch die Bewegungsfreiheit noch weniger ein.“

EINWIRKUNG AUF DIE SCHMERZREZEPTOREN

Graumann setzt als Arzt in seiner Praxis seit vielen Jahren auf das Kinesiotaping als eine Behandlungsmethode für verschiedene Beschwerden. Zu den häufigsten Anwendungen bei Sportlern zählt er Wadenzerrungen oder Achillessehnenreizungen, bei Läufern werde das Taping recht oft an Wade und Knie eingesetzt. Beim berüchtigten „Runners knee“ stellt Graumann oft fest, dass, „sobald man das Bindegewebe durch das Tape in die andere Richtung zieht, die Leute deutlich beschwerdefreier laufen können“. Darin, dass die Tapes dank ihrer Elastizität bei Gelenkbewegungen leichten Druck oder Zug auf das Gewebe ausüben, liegt das Geheimnis ihrer Wirkung.

Grundsätzlich unterscheidet Graumann zwei Arten von Beschwerden, bei denen das Taping erfolgreich angewendet werden kann.  „Das sind zum einen funktionelle Veränderungen, Schmerzen, die ohne klar erkennbare Ursache auftreten und manchmal chronisch werden. Wir stellen dann vielleicht ein bisschen Überbelastung fest oder eine leichte entzündliche Veränderung. In manchen Fällen etwa könnten Blockierungen in der Wirbelsäule oder Veränderungen am Bindegewebe dahinterstecken. Dann“, führt der Mediziner weiter aus, „werden gerne Tapes angebracht, weil durch den Druck auf der Haut die Informationsleitung ans Gehirn verändert wird. Die Druck- beziehungsweise Schmerzsensoren machen nicht mehr so viel Alarm, und der Schmerz wird gedämpft. Wir verändern dabei also die Schmerzwahrnehmung des Patienten.“

TAPES FÖRDERN „MIKROZIRKULATION“

Eine andere Wirkungsmöglichkeit der Tapes wird bei strukturellen Veränderungen genutzt, wenn also beispielsweise ein Muskel gerissen oder gezerrt ist. In diesem Fall wird mit dem Taping „Schwellungsmanagement“ betrieben. Das heißt, das Tape fördert den Abfluss von Lymphflüssigkeit, die sich im Bereich der verletzten Stelle ansammelt. „Es ist faszinierend zu sehen, wie etwa bei Sprunggelenksverletzungen das Abschwellen beschleunigt werden kann“, so Graumann. Wie dies geschieht, lässt sich etwa folgendermaßen erklären: „Bei einem gut angesetzten Tape entstehen in Ruhestellung kleine Fältchen, Convolutions genannt, das sieht aus wie ein kleines Wellblech. Bei jeder Bewegung kommt es nun zu einer Verschiebung der Gewebsschichten. Dadurch, so nimmt man an, wird der Abfluss der Lymphflüssigkeit verbessert.“

Man spricht hier auch von „Mikrozirkulation“. Insbesondere manche Leistungssportler tapen sich vor dem Wettkampf prophylaktisch bestimmte Bereiche. Dies vermittelt ihnen das Gefühl einer höheren Stabilität an diesen Stellen. Laut Graumann ist dies allerdings mehr eine Sache subjektiver Wahrnehmung. Der Sportmediziner betont, dass die Studienlage zur Wirkung von Tapes dünn ist. Verschiedene Faktoren sieht er dafür als ausschlaggebend an. Die Vergleichbarkeit zwischen den verschiedenen Tape-Produkten sei nicht gegeben, weil diese sich in Material, Klebstoff, Webung und Spannung oftmals sehr unterscheiden. Zudem seien „Sportverletzungen nicht so standardisiert, wie man sich das wünscht. Bei einer Diagnose wie funktioneller Rückenschmerz liegen oft bei verschiedenen Patienten unterschiedliche grundlegende Probleme vor. Und dann müssten die Therapeuten auch noch exakt gleich kleben, damit die Ergebnisse vergleichbar wären“.

TAPEN ODER TAPEN LASSEN?

Wichtig ist beim Tapen aber eine individuelle Anpassung an die Beschwerden des Betroffenen. Hier stellt sich nun die Frage: Tapen oder tapen lassen? Triathlet Franz Löschke hat den „Luxus“, einen guten Freund als Physiotherapeuten zu haben. Und unterwegs sei er diesbezüglich in der Trainingsgruppe von Philipp Seipp durch dessen Frau und Athletin Laura Philipp, die ebenfalls eine physiotherapeutische Ausbildung hat, bestens betreut. Aber grundsätzlich ist es auch gut möglich, sich selbst zu tapen. Die Marke Truetape bietet für ihre vorgeschnittenen Tapes auf ihrer Website Anleitungen für eine breite Palette von Anwendungen, die laut Löschke „idiotensicher“ sind.

Übrigens kann ein solches Selbst-Tapen keine medizinische Behandlung ersetzen. Also, wer über längere Zeit Schmerzen hat, sollte selbstverständlich einen Arzt aufsuchen. Doch das Tapen kann die Heilung unterstützen und beschleunigen.

Anwendungsbeispiele

Die detaillierten Taping-Anleitungen zu diesen wie weiteren Anwendungen finden Sie auf www.truetape.de

KNIE Bei allgemeinen Kniebeschwerden, Patellasehnenreizung oder zur Kniestabilisation

SHIN SPLINTS: Schmerzen auf der Schienbeininnenseite oder das Schienbeinkantensyndrom sind bei Läufern recht weit verbreitet.

ACHILLESSEHNE: Sehr stark beanspruchter Bereich. Anwenden z. B. bei Achillessehnen oder Schleimbeutelentzündung.

SPRUNGGELENK: Sehr oft betroffenes Gelenk. Bei Bänderdehnung, Überlastungsschmerzen oder zur Stabilisierung.

WADE: Bei Wadenzerrung, Muskelverhärtung, Muskelkater.

HAMSTRINGS (Beinbeuger auf der Oberschenkelrückseite: Bei Muskelzerrung, Muskelverhärtung, Muskelkater.

UNTERER RÜCKEN: Bei Beschwerden an der Lendenwirbelsäule, Muskelverspannung. Nicht nur für Sportler.

TIPPS ZUM SELBST-TAPEN

Sich die elastischen Kinesiotapes selbst aufzukleben kann recht einfach sein.. Viel falsch machen können Sie dabei eigentlich nicht. Im „schlimmsten Fall“ kann es zu Hautirritationen kommen, ein Tape sich zu schnell wieder ablösen oder seine Wirkung nicht entfalten. Im Folgenden haben wir einige Hinweise, die Sie grundsätzlich beachten sollten, damit solche Probleme nicht auftreten. • Haut sollte sauber und trocken sein, also vorher auch keine Lotion oder Creme auftragen • Für bessere Haftung bei starker Behaarung die Haare trimmen, aber … • … nicht unmittelbar vorher die Haut rasieren (Gefahr von Mikroverletzungen!) • Tapes 1 Stunde vor Beginn der Aktivität anbringen • Zur Aktivierung des Klebers das Tape mehrmals sorgfältig anreiben • Die Enden des Tapes immer ohne Zug aufbringen • Tapes nicht länger als 7 Tage tragen

Abwehr

SO STEHT DIE ABWEHR

Laufen stärkt wie kaum ein anderer Sport das Immunsystem. Besonders nach intensiven Läufen ist unser Körper jedoch anfällig. Was gilt es deshalb zu beachten?

Erkältungen davonlaufen – Millionen Freizeitsportler beweisen, dass es funktioniert. Tatsächlich kurbeln moderate Anstrengungen die Produktion von Zellen an, die für die Abwehr zuständig sind. Gleichzeitig wird das Immunsystem darauf trainiert, seinen Aufgaben schneller und effektiver nachzukommen. Wer mehrmals wöchentlich läuft, ist daher in der Regel seltener verschnupft als inaktive Zeitgenossen.

Anders sieht es bei Läufern aus, die ehrgeizigere Ziele verfolgen und entsprechend härter trainieren: Sie „erwischt“ es in den Tagen nach intensiven Belastungen deutlich häufiger. Manche Studie zeigt sogar eine zwei- bis sechsfach erhöhte Infekt-Rate bei Marathon-Teilnehmern im Vergleich zu Nichtstartern. Hier sprechen Experten von einem sogenannten Open-Window-Effekt, der den Körper leichter ungünstigen Einflüssen aussetzt.

„Während der für Ausdauersportarten typischen lang anhaltenden Aktivität können sich selbst bei topfitten Läufern die immunologischen Reserven erschöpfen“, erläutert Dipl. oec. troph. Dirk Neuberger, Leiter des wissenschaftlichen Beirats des Vereins zur Förderung der gesunden Lebensführung und der Ernährungsmedizin e. V., Flensburg. „In der Nachbelastungsphase reichen die Kapazitäten des Immunsystems dann manchmal nicht mehr aus, um sie wie gewohnt zu schützen.“

IMMUNSYSTEM SCHÜTZEN

Bis zu 72 Stunden kann der Open-Window- Effekt nach großen sportlichen Herausforderungen anhalten. Die „Öffnungs“-Dauer hängt letztlich auch von der Intensität der Belastung ab. Kälte und Nässe setzen die Abwehr zusätzlich unter Druck, sodass es noch leichter zu Infekten kommen kann. Neben Verletzungen sind Husten, Schnupfen & Co. die Hauptgründe dafür, dass Läufer pausieren, um ihre Form fürchten, im schlechtesten Fall einen Wettkampf absagen müssen.

Umso wichtiger also, das Immunsystem zu schützen und zu unterstützen. Das A & O für eine ebenso gesunde wie erfolgreiche Saison: ein ausgewogener Trainingsplan. Dieser Plan sollte in jedem Fall Regenerations- und Ruhepausen berücksichtigen, um so ein Übertraining zu vermeiden. Individuelle Pläne können Laufcoaches erstellen, freie Pläne im Internet liefern lediglich Anhaltspunkte. Ein allgemeiner Fehler wäre es beispielsweise, von 0 auf 100 zu starten oder einen Großteil der geplanten Läufe aufs Wochenende zu verlegen. „Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollten immer mindestens ein bis zwei Erholungstage liegen“, rät Neuberger. „Kündigt sich aller Vorsicht zum Trotz eine Erkältung oder Fieber an, sind sportliche Anstrengungen sogar bis zur vollständigen Genesung gänzlich tabu.“

SORGFÄLTIGE HYGIENE

Gerade in der aktuellen Zeit sollten Läufer, ähnlich der winterlichen Grippe- und Erkältungszeit, besonders aufmerksam sein. Die in den zurückliegenden Wochen und Monaten hinlänglich gelernten Hygieneregeln gilt es idealerweise beizubehalten – das heißt, regelmäßig gründlich die Hände zu waschen und keine Trinkflaschen oder andere persönlichen Gegenstände zu teilen. Darüber hinaus ist ausreichend Schlaf für ein schlagkräftiges Immunsystem unverzichtbar. Auch Sauna-

E besuche oder Wechselduschen können den Körper zusätzlich abhärten. Damit der Körper das für die Abwehrkräfte wichtige Vitamin D bildet, ist ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien wichtig. „Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente spielen eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit und Regeneration sowie das Immunsystem“, ergänzt der Ernährungswissenschaftler. „Eine ausreichende Versorgung ist somit Voraussetzung für sportlichen Erfolg.“

FITMACHER FÜR ZELLEN

Aufgrund der hohen Belastung entstehen im Organismus von Läufern vermehrt Verbindungen, die den Zellen schaden können – einschließlich Abwehrzellen. Um diese sogenannten freien Radikale zu neutralisieren, braucht es antioxidativ wirksame Nährstoffe – allen voran Vitamin C. Das Multitalent steckt zum Beispiel in Zitrusfrüchten, vielen Beeren sowie Paprika, kann Zellstress reduzieren und trägt nachweislich zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Hochleistungssportler profitieren offenbar besonders von einer Extra-Portion: So konnte die ergänzende Einnahme von Vitamin C in Studien etwa das Immunsystem bei Marathonläufern deutlich stärken.

Ein weiterer Fitmacher für Zellen und Abwehr ist das in Fleisch, Vollkornprodukten sowie Nüssen und Samen vorkommende Spurenelement Zink. Gerade in stressigen Trainings- und Wettkampfphasen vertrauen viele Athleten daher über eine bewusste Ernährung hinaus zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel, die hoch dosiertes Vitamin C und Zink vereinen und sich dank praktischer Darreichungsform auch unterwegs jederzeit einnehmen lassen.

 

Hopserlauf

H wie Hopserlauf – Läufer ABC

Es dreht sich alles um den Buchstaben H. Zu diesem Letter gehört nicht nur eine äußerst beliebte Laufstrecke, sondern auch die Berechnung der Trainingsintensität. Und dann gibt es da auch noch eine deutsche Sprint-Legende.

Kinder beherrschen den Hopserlauf ohne Probleme. Selbst wenn man sie um drei Uhr nachts aus dem Bett holen würde, könnten sie ihn, ohne groß nachzudenken, vorzeigen. Bei Erwachsenen ist das, sollten sie die Übung schon einige Jahre nicht gemacht haben, schon schwieriger. Eine effektive Trainingsmethode ist er in jedem Fall. Wie auch das Höhentraining, das nicht nur bei Kader-Athleten weit verbreitet ist. Der Weltrekord beim Halbmarathon liegt bei unter einer Stunde. Wie lange benötigen Sie für die Strecke? Und wer ist eigentlich Fauja Singh? Das erfahren Sie jetzt!

HOPSERLAUF

Nicht nur bei Grundschulkindern ist der Hopserlauf sehr beliebt. Nein, er gehört auch zum Lauf-ABC, da er die Körperstreckung trainiert und den Fußabdruck stärkt. Mit dem linken Bein drücken Sie sich kraftvoll vom Boden ab, das rechte Knie ziehen Sie dabei etwa hüfthoch an. Der linke Arm schwingt bis auf Schulterhöhe mit, auf dem Sprungbein landen Sie anschließend wieder. Achten Sie darauf, dass der Rumpf aufrecht und gestreckt ist, eine gute Körperspannung ist notwendig. Vermeiden Sie zudem Rücklage. Ein Tipp: Sollte Sie der Hopserlauf vorwärts nicht genügend herausfordern, testen Sie diesen doch einfach mal rückwärts.

HALBMARATHON

Die Strecke über 21,0975 Kilometer gehört zu den beliebtesten Straßenläufen überhaupt. Dennoch ist der Lauf keine Disziplin bei Olympischen Spielen oder Leichtathletik-Weltmeisterschaften. Bei Laufsportveranstaltungen oder Volksläufen wird der Halbmarathon jedoch regelmäßig ausgetragen. Wer selbst an einem dieser Läufe teilnehmen möchte, sollte sich in etwa zehn bis zwölf Wochen darauf vorbereiten – mit einem wöchentlichen Pensum von ca. 20 bis 25 Kilometer, vorausgesetzt Sie sind auch zuvor schon regelmäßig gelaufen. Der Weltrekord liegt übrigens bei 58:01 Minuten. Sie sehen, es wird Zeit, zu trainieren!

HERZFREQUENZ

Im Ausdauersport werden Trainingsintensitäten über die Herzfrequenz berechnet. Sie gibt eine Orientierung darüber, wie sehr Sie sich gerade anstrengen. Zwei Pulswerte spielen dabei eine wichtige Rolle: der Ruhepuls und der Maximalpuls. Als Faustregel gilt: Je trainierter man ist, desto niedriger ist der Ruhepuls. Es gibt jedoch auch Ausnahmen. Der Maximalpuls, also die maximale Herzfrequenz, ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch unter größtmöglicher körperlicher Belastung erreichen kann. Dieser hängt vom Alter und dem persönlichen Fitness-Zustand ab.

HÜFTSTABILISIERUNG

Eine stabile Hüfte ist für das Laufen absolut notwendig. Mit den richtigen Übungen kann man auch Verletzungen im Knie oder Sprunggelenk vorbeugen. Zudem stabilisieren einige Übungen natürlich die Hüfte und verbessern das Gleichgewicht. Für Ihre Gesundheit sollten Sie daher nicht auf Hüftübungen verzichten, denn sie sorgen nicht nur für eine stabile Hüfte, sondern auch für ein gutes Gleichgewicht. Machen Sie regelmäßig Übungen, steht einer Laufrunde ohne Beschwerden nichts im Weg!

HARY, ARMIN

Eine deutsche Läufer-Legende! 1958 gelang es ihm als erstem Sprinter überhaupt, die 100 Meter in handgestoppten 10,0 Sekunden zu laufen – auf einer Aschenbahn wohlgemerkt. Hary ist damit der letzte Europäer, der den 100-Meter-Weltrekord gehalten hat. Doch nicht nur das! Der Sprinter, der 2011 in die „Hall of Fame des deutschen Sports“ aufgenommen wurde, sammelte zahlreiche Titel. Bei den Olympischen Spielen 1960 in Rom gewann er sowohl über die 100 Meter als auch mit der Staffel die Goldmedaille. Zwei Jahre zuvor wurde er in denselben Disziplinen schon Europameister. Eine Titelsammlung, die für deutsche Sprinter im 21. Jahrhundert unvorstellbar ist.

HÖHENTRAINING

Für Leistungssportler gehört das Höhentraining zum normalen Jahresprogramm. Doch auch Freizeitsportler können von dieser Maßnahme profitieren. In der Höhe ist die Luft dünner und der Luftdruck niedriger. Für den Hobbyläufer bietet dieses Training einige Vorteile: eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskulatur, eine Verbesserung des Fettstoffwechsels, eine Erhöhung des energetischen Umsatzes sowie eine kürzere Regenerationszeit nach Belastungen.

HINDERNIS

Läufe mit Hindernissen gibt es in allen möglichen Varianten. Bei den Spitzensportlern der Leichtathletik steht natürlich der 3000-Meter- Hindernislauf im Fokus – eine olympische Disziplin, bei der diverse Hürden und ein Wassergraben überquert werden müssen. Bei Freizeitsportlern aus aller Welt gewinnen Extrem-Hindernisläufe immer mehr an Beliebtheit. Bei den Läufen, die an eine militärische Ausbildung erinnern, geht es beispielsweise über Klettergerüste, Wände, durch Schlamm oder Wasser. In Deutschland ist etwa der „StrongmanRun“ weit bekannt.

HUNDERT

Fauja Singh ist vermutlich der älteste Langstreckenläufer der Welt. Im Jahr 2000 bestritt er in London seinen ersten Marathon – damals war er 89 Jahre alt. Drei Jahre später stellte Singh in Toronto mit einer Zeit von 5:40:04 Stunden den Weltrekord in der M90-Klasse auf. 2004 war er zusammen mit den Fußball- Legenden David Beckham und Zinedine Zidane Protagonist einer Werbekampagne, bevor er schließlich 2011 als Hundertjähriger, und damit ältester Mensch der Welt, noch einen Marathon lief. Er benötige knapp achteinhalb Stunden für die Strecke. 2013 beendete Fauja Singh schließlich seine Laufkarriere, die er erst im Alter von 89 Jahren begann.

TExT Simon Ommer

Spieglein

SPIEGLEIN, SPIEGLEIN AN DER WAND 

Wie eitel sind wir Läufer eigentlich? Lassen wir uns durch Instagram und Co. negativ beeinflussen? Überall nur schlanke, schöne Sportler und heile Welt.

Ein klein wenig schäme ich mich ja noch immer für diese sehr dumme Frage. Ich stellte sie mir vor vielen Jahren, als ich gerade mit dem Laufen angefangen hatte und durch den Park meiner Stadt mühsam vor mich hin wackelte. Mit Misstrauen betrachtete ich all die schlanken jungen und alten Läuferinnen und Läufer, die da so gut gelaunt durch die Grün anlage hüpften. Die Frage, die mir inzwischen so absurd vorkommt, lautete: Warum zum Teufel laufen die denn überhaupt noch? Die sind doch schon schlank? Aus heutiger Sicht kann ich mir da natürlich nur mit einem lauten Klatscher auf die Stirn schlagen, vergebe meinem alten Ich dann aber doch großherzig.

Ich hatte damals eben noch nicht erlebt, wie befreiend, beglückend, erfüllend und Energie spendend das Laufen sein kann. Ich war damals nie einen Volkslauf gelaufen und hatte auch nie auf irgendein Ziel hin trainiert. Ich wollte eben einfach nur schlanker werden. Ich meine: Ich wollte einfach nur ansatzweise schlank werden. Also weniger dick – das trifft es vielleicht noch am besten. Das muss natürlich nicht per se oberflächlich, eitel oder narzisstisch sein. Es geht ja bei vielen beim Abnehmen auch um ein anderes Körpergefühl und die Gesundheit. Aber abseits dieser ganzen Selbstoptimierungswelle, die seit einigen Jahren über uns herein schwappt, kann ich nicht leugnen, dass ich mich auch über die optische Transformation sehr freute. Wenn man leichter ist, kann man schneller laufen. Das ist ein Fakt. Aber abgesehen von den Athleten, die um jede Minute kämpfen, ist das selten der eigentliche Grund, warum man Gewicht verlieren möchte.

SPIEGEL DER WAHRHEIT

Aber wie eitel sind wir Läuferinnen und Läufer denn jetzt im Vergleich mit anderen Sportarten wirklich? So völlig frei von Äußerlichkeiten sind wir mit Sicherheit nicht, sonst würde Funktionskleidung wirklich nichts anderes tun als zu funktionieren. Aber offensichtlich soll sie ja auch schick aussehen. So ist mir schnell aufgefallen, dass diese eng anliegenden, langärmeligen Oberteile fast immer geometrische Applikationen im Bauchbereich aufgenäht bekommen haben, die verdächtig einem Sixpack ähneln. Bei mir kommt man dadurch in den seltenen Genuss, einen großen, runden und weit nach vorne ausgebeulten Sixpack bestaunen zu dürfen. Und auch wenn es sich in meinem Falle eher um bestmögliche Schadensbegrenzung handelt, so checke auch ich oft kurz vor dem Spiegel, wie ich denn optisch rüberkomme, bevor ich mich in die freie Wildbahn traue. Ich kann nur vage erahnen, wie es sein muss, wenn man richtig athletisch gebaut ist und mit perfekter Lauftechnik an einem Schaufenster vorbeiläuft, in dem man sich spiegelt.

Was bei mir eher eine herbe Enttäuschung ist und maximal als „Schau! So willst du nicht mehr lange aussehen, deshalb lauf schön weiter!“-Motivation instrumentalisiert werden kann, ist für andere sicherlich wie eine warme Selbstbewusstseins-Dusche. Und ja, ich finde es ein wenig verwerflich, wenn man sich dann eben auch oft in selbiger Pose fotografieren lässt und das in den sozialen Medien postet. Was mich aber schon immer erstaunt hat, ist die Diskrepanz zwischen den Like-Zahlen wirklich guter, erfolgreicher Sportler und Influencern. Da kommt ein professioneller Athlet, der schon viele Rekorde gebrochen hat, nicht mal ansatzweise an jene Zahlen heran, die irgendeine von diesen Tausenden austauschbaren Instagram-Läuferinnen generiert. Dabei sind bei denen die Fotos oft gestellt oder das gesamte Profil besteht aus einem immer identisch aufgenommen Selfie.

Keine verschwitzten Visagen mit Schaum vor dem Mund und verkrampftem Gesichtsausdruck. Nein, immer schön von oben rechts fotografiert, mit abwechselndem Hintergrund. Immer ein Lächeln auf den Backen. Jedes 20. Foto ist dann noch durch eine Medaille ergänzt, die man einem Biss-Test unterzieht. Man weiß ja nie was für ein Billigmetall die da einem unterjubeln wollen.

SIND PROFIS WENIGER SEXY?

Bitte nicht falsch verstehen: Ich gönne es den Influencerinnen und Influencern ja von Herzen, wenn sie solche Zahlen generieren, aber ich finde es schon schade, dass Profis da im Verhältnis so schlecht abschneiden. Denen sei ein zweites Standbein von Herzen gegönnt, um ein wenig Geld zu verdienen. Wenn man sich mal anguckt, wie viel finanzielle Unterstützung die teilweise vom Sportbund bekommen, können die auch jeden Cent gebrauchen. Aber, und da muss ich nun selbstkritisch sein, auch ich schaue mir gerne schöne Menschen an. Auch beim Laufen. Die sind dann auch meist jung und schlank. Ich könnte wetten, dass auch das Cover der Zeitschrift, die sie gerade in den Händen halten, eine junge hübsche Person zeigt.

Und das wird sicherlich kein Zufall sein. Irgendwer wird da schon mal nachgeforscht haben. Wir wollen also nicht nur selbst schön sein, sondern scheinen auch lieber schöne Menschen anzugucken. Ist ja auch erstmal nicht verwerflich und scheint in unserer Natur zu liegen.

Es gibt Schmink-Tipps für Läuferinnen, und ich habe sogar mal in einem Buch ein ganzes Kapitel entdeckt zum Thema „Laufselfies“. Da wurde dann wirklich haargenau beschrieben, wie man sich idealerweise selbst ablichtet. Aber sind wir da nicht auch einfach nur Opfer des Zeitgeistes? Leben wir nicht generell in einer viel oberflächlicheren Zeit? Ich vermag nicht zu sagen, ob Bart-Öle, Transformations- Trainingspläne und Selfies einfach nur unsere Version von Kotletten und Schlaghosen sind (um hier mal die 70er als Vergleich heranzuziehen). Fakt ist aber sicherlich: Nie wurden so viele Fotos vom eigenen Gesicht gemacht.

GEMEINSAM IST BESSER

Und abseits des ganzen Schönheitswahns zeigen auch wir Laufsportbegeisterte, dass es uns nicht immer nur um den Spaß an der Sache geht. Versuchen Sie doch einmal einem erfahrenen Läufer zu erzählen, dass Sie gerade Ihren ersten Marathon gefinisht haben, ohne nach der Zeit gefragt zu werden. Anstatt die Gemeinsamkeit zu feiern, wird auch bei uns oft brav in Schubladen gedacht: Barfußläufer gegen Schuhläufer, Trail gegen Straße, Ultra gegen Kurzdistanz, bei jeder Gruppe gibt es immer eine Handvoll, die sich elitär fühlt. Und jede Gruppe hat so etwas wie ein inoffizielles Trikot. Wirkliche Sorgen mache ich mir aber noch nicht um unseren Sport. Noch habe ich das Gefühl, dass wir uns alle verbunden fühlen, Leistung noch immer vor Erscheinungsbild steht, alle akzeptiert werden – von der „Beauty-Queen“ bis zum Übergewichtigen. Dass wir uns als große Gruppe sehen, wenn wir da gemeinsam im Startbereich stehen.

Dass wir einander auch weiterhin grüßen, wenn wir uns in der Walachei über den Weg laufen. Und solange das noch so ist, können wir uns entspannt zurücklehnen. Oder noch besser: laufen gehen. Wenn’s schön macht…

Text: Philipp Jordan

Ultralauf

Reiz der Extreme 

Ultraläufe liegen voll im Trend. Dabei werden gesundheitliche Risiken oft zu Gunsten persönlicher Mythenbildung unterschätzt. Reicht uns Läuferseelen ein Marathon nicht mehr? Unsere Autorin hat sich in der Szene umgehört.

Lange Läufe boomen. Im Startblock steht man erst dicht gepackt, dann drängelt man sich im Gänsemarsch einen Berg hoch und muss bangen, ob es an der Labe noch genügend Riegel und Wasser gibt. Die Statistik der Deutschen Ultralauf- Vereinigung (DUV) verzeichnete in den vergangenen zehn Jahren weltweit einen etwa 1.000-prozentigen Anstieg bei der Zahl der Ultraläufe. Auch die Läufer werden mehr. Im Jahr 2000 waren es in Deutschland noch 3.268. 18 Jahre später bereits mehr als 10.000. Das hat der britische Journalist und Läufer Adharanand Finn für sein Buch „Der Aufstieg der Ultraläufer“ recherchiert.

Ultras machten Marathons zu „kleinen Fischen“

Er traf viele Läufer und begab sich selbst auf die Langstrecke, um den Reiz der Ultras zu verstehen. Dabei interessierte sich Finn bis dahin eigentlich eher für Sub3-Marathons und Vier-Minuten-Meilen. „Ultra-Running hingegen war so, als drösche man so lange auf das Laufen ein, bis es fast tot war.“ Ultras machten Marathons zu „kleinen Fischen“, schreibt Finn. Heute staune niemand mehr, wenn er von seiner Marathonzeit erzähle. „Es scheint, als wären wir im Zeitalter des ‚Es ist ja nur ein Marathon‘ angekommen.“

Nachts durchs Hochgebirge

Natürlich laufen auch heute die meisten laufbegeisterten Menschen maximal 42 Kilometer. 2015 gab es insgesamt rund 22 Millionen Läufer. Was sind da schon ein paar Tausend Ultra-Athleten? Laut dem Deutschen Leichtathletikverband verzeichnen vor allem kurze Strecken mehr Teilnehmer. Aber Ultras bekommen mehr Aufmerksamkeit. Auf Instagram ist man kein Held, wenn man schmerzfrei zehn Kilometer meistert, sondern wenn man mit Halluzinationen und geschwollenen Füßen nachts durchs Hochgebirge irrt.

Peter Krause, der sich über Facebook meldet, versteht das nicht. „Leider werden immer Leute besonders hervorgehoben, die das Extreme suchen“, sagt er. Krause ist ein ganz normaler Läufer, der hier und da einen Marathon mitnimmt. Alles darüber hinaus ist ihm fremd. „Was nutzt es mir, 100 Kilometer zu laufen, wenn ich danach drei Monate krank bin?“

VON NULL AUF 100

Für Untrainierte ist schon ein Marathon riskant. Die Körperfunktionen fahren herunter, der Glukose- Speicher entleert sich und Spurenelemente werden verbraucht. Im Schnitt erleidet einer von 100.000 Marathonläufern einen Herzstillstand. Wie ungesund muss dann erst ein Ultra sein? „Ich denke, dass diese Frage nicht verallgemeinerbar zu beantworten ist“, sagt Alexander Disch, er arbeitet als Chirurg am Dresdner Universitätsklinikum und betreut die Skilanglauf-Nationalmannschaft.

Laut Disch können Ultras etwa zu einer Natriumarmut, zu Verdauungsproblemen und Blutungen im Darmtrakt oder zu Veränderungen am Herz führen, die sich auch im EKG und im Ultraschall zeigen. Aber: „In Abhängigkeit von der Länge der Belastung sind diese Veränderungen vorübergehend“, so Disch. Auf der anderen Seite zeigen Studien, dass Ultraläufer im Vergleich zum Durchschnitt der Bevölkerung gesünder sind, weniger Infekte haben, ein geringeres Krebsrisiko und eine höhere Lebenserwartung.

Auf eine unterschätze Gefahr weist der Ernährungsexperte Dr. Stefan Graf hin. Viele Läufer nehmen demnach zu wenig Elektrolyte auf. Beim Schwitzen verliert man besonders viel Natrium und Kalium. Entgleisungen des Flüssigkeits- und Elektrolythaushaltes können zu lebensbedrohlichen Organfunktionsstörungen führen.

Riegel, Bananen und Co.

„Jeder, der sich Ultrabelastungen zumutet, sollte regelmäßig seinen Mikronährstoffhaushalt überprüfen lassen“, so Graf. Neben der Versorgung mit Elektrolyten sind vor allem Kohlenhydrate entscheidend. Denn im Gegensatz zu den Fettspeichern sind deren Speicher klein. Der Körper greift das Muskeleiweiß an, wenn er nicht genügend komplexe Kohlenhydrate aus Riegeln, Bananen und Co. bekommt.

SICH SELBST SPÜREN

Generell gilt laut Sportmediziner Alexander Disch: Wenn man Ultras laufen will, muss man sich langsam herantasten und viel Marathonerfahrung mitbringen. Wer schlecht trainiert ist, für den sei ein Ultra ungesund und könne zu irreversiblen Schäden führen. Wer im Ultra ein Statussymbol sehe, habe diese Vorbereitung womöglich nicht. Der Ultraläufer Florian Grasel vom BOA Running Team sieht die Entwicklung mit Sorge. Immer öfter stünden „junge, unzureichend trainierte Mädels am Start, die dann im Sauerstoffzelt landen oder Tabletten gegen die Schmerzen nehmen und sich trotzdem auf Facebook als Helden feiern lassen.“ Das habe „nichts mehr mit einer gesunden Einstellung zu unserem schönen Sport zu tun.“

Willenskraft

Grasel selbst ist einer der erfolgreichsten österreichischen Ultraläufer. Unter anderem hat er 2018 beim berühmten „Ultratrail du Mont Blanc“ (UTMB) Platz neun belegt und 2019 den „Großglockner Ultratrail“ gewonnen. Das lange Laufen gehöre zum Menschen, es sei „artgerecht“. Was ihn daran fasziniert? Am Anfang sei es die physische Herausforderung gewesen. Mittlerweile gehe es ihm mehr um Willenskraft, um die persönliche Einstellung. „Physische Wehwehchen treten bei einem Ultralauf immer auf, und es stellt sich jedes Mal aufs Neue die Frage: Wird der Kopf mit den Schmerzen fertig?“

Aber in seinem Sport gehe es um viel mehr, so Grasel. Zwar fühle sich das Durchhalten und das Überwinden der eigenen Grenzen im Nachgang gut an. „Aber ich laufe nicht, um Schmerz zu empfinden. Ich laufe, um mich selbst zu spüren, mich zu erden, mit der Natur im Einklang zu sein.“ Diese Befriedigung habe er beim Straßenmarathon, der 2010 sein Einstieg in den Laufsport war, nicht gefunden.

Auf der Straße und beim Ultratrail

Die Dresdner Läuferin Beate Bonnaire ist in beiden Welten unterwegs, läuft auf der Straße und beim Ultratrail. 2019 war sie zweifache Deutsche Altersklassen-Meisterin beim Marathon. Sie hat vor einem 800-Meter-Läufer genauso viel Respekt wie vor einem Marathono der Ultra-Athleten. Die alle würden enorm viel leisten, „mental wie physisch“. Keine Distanz entwerte die andere. „Es kommt immer auf das Gegenüber an“, sagt Bonnaire.

Ein Laie staune natürlich mehr, wenn sie vom 74 Kilometer langen Supermarathon auf dem Rennsteig erzähle. Aber wer ein bisschen Ahnung habe, wisse um die Arbeit, die in einem schnellen Marathon steckt. In Bonnaires Laufgruppe „sind einige froh und glücklich, wenn sie einen Halbmarathon schaffen“, erzählt sie, andere laufen dagegen Marathon und Ultra. „Aber ich habe nie erlebt, dass da jemand überheblich wäre oder jetzt alle zum Ultra streben.“ Diesen Eindruck teilen nicht alle. Arthur Batz, der am liebsten Halbmarathon läuft, schreibt auf Facebook, dass er Ultraläufer oft als arrogant erlebt. „Aber ich bin da relativ unempfindlich.“

ZIELE RICHTIG DEFINIEREN

Buchautor Finn sah in Ultraläufern anfangs die schlechteren, unsportlicheren Läufer: Sie prügeln keine Intervalle auf der Straße, gehen im Wettkampf und halten an Versorgungsstationen, ohne Rücksicht auf die Zeit. Noch dazu seien sie alle ein bisschen laufsüchtig. So sagen 74 Prozent der Ultraläufer, dass sie auch dann nicht mit ihrem Sport aufhören würden, wenn sie wüssten, dass er ihnen schadet. Finn selbst wurde in dessen Bann gezogen. „Bei einem Ultra-Marathon (…) gelangt man in einen Zustand, den man sonst nicht erreicht“. Aber er schreibt eben auch: Im „Tal der Schmerzen“ fange der Spaß erst so richtig an. Stefan Graf sieht so etwas mit Sorge. Bereits heute nehme jeder zweite Marathonläufer Schmerzmittel und über 80 Prozent Nahrungsergänzungsmittel.

„Von den Tausenden Menschen, die sich heute an Marathon- und sogar Ultraveranstaltungen beteiligen, sind etliche nicht für derartige Belastungen geeignet und nicht hinreichend medizinisch aufgeklärt – geschweige denn betreut.“ Die Quittung dafür komme oft erst später, wenn die „Chemie“ den Bewegungsapparat irreparabel geschädigt oder zu Leber- und Nierenschäden geführt hat. Stefan Graf findet: Wer den Sport ohne Supplemente, Pillen und Pülverchen nicht ausüben kann, muss seine Ziele zurückschrauben.

Gemeinschaft und Glückshormone bekommt man eben auch, wenn man samstags an einem fünf Kilometer langen Park- Run teilnimmt. So sehr sich Ultraläufer und Parkjogger auch unterscheiden, auf die Frage nach dem Warum erhält man oft sehr ähnliche Antworten. „Was mir am Laufen, neben dem Minimalistischen, gefällt, ist einfach das Geräusch meiner Schritte. Laufen hilft mir, wieder bei mir selbst zu sein“. Das sagt nicht etwa der Ultraläufer Florian Grasel und auch nicht die Marathonläuferin Beate Bonnaire. Das sagt Susann Schumann, die erst vor einigen Monaten mit dem Laufen begonnen.

Ein bis zwei Mal die Woche, bis zu 15 Kilometer. Ende des Jahres steht ihr erster Halbmarathon an. Außerdem fährt sie Mountainbike, hat ein Kajak, macht Bogenschießen. Laufen ist für Schumann eine von vielen Sportarten. Dass es Ultras gibt, wusste sie vor dem Interview gar nicht. „Davor habe ich schon Respekt“, sagt sie. Genau diesen Respekt hätten aber auch Bekannte, denen sie von ihrer letzten Zehn-Kilometer-Runde erzählt. „Das ist für die kaum vorstellbar.“

Text: Luise Anter