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The Arctic Triple - Lofoten Ultra

Alternativtraining: Mehr trainieren … weniger laufen

Am Ende lief Rob Krar bei seinem Sieg im legendären 100-Meilen-Trailrennen in Leadville (Colorado) n 15:51:57 Stunden sogar auf neun Minuten an den Streckenrekord heran. Doch die erst zum zweiten Mal überhaupt unterbotene 6-Stunden-Grenze war im vergangenen August letztlich gar nicht das große Thema in der dünnen Höhenluft der Rocky Mountains.  Auch dass der kanadische Ausnahme-Athlet den Ultralauf über umgerechnet mehr als 60 Kilometer und knapp 5.000 Höhenmeter bereits zum zweiten Mal gewann, sorgte in der Läuferszene nicht für außergewöhnliche Schlagzeilen.

Das Laufen komplett vernachlässigt

Stattdessen wurde vielmehr die unglaubliche Tatsache diskutiert, dass Krar nur eine Woche zuvor an gleicher Stelle auch das 100-Meilen-Bikerennen mit einem starken 4. Platz beenden konnte. In der direkten Vorbereitung hatte er die letzten sechs Wochen ausschließlich auf dem Rad trainiert, das Laufen hatte er dadurch komplett vernachlässigt. „Ich bin mit dem Ziel nach Leadville gekommen, in beiden Wettbewerben zu starten“, gibt der Ausdauerathlet zwar zu, „aber ich war noch nie so unvorbereitet bei einem 100-Meilen-Lauf.“

Pause für Kopf und Beine

Die Frage, warum sich Krar den irrwitzigen Doppelstart innerhalb von nur einer Woche angetan hat, lässt sich mit seiner persönlichen (Leidens-)Geschichte verbinden. Für den Ultrarunner wirkt Laufen seit jeher wie eine geeignete Medizin, um seine Depressionen zu bekämpfen. Eine risikoreiche Kombination. Denn was passiert, wenn die „medizinische Versorgung“ plötzlich nicht mehr gewährleistet ist? Genauso kam es im Herbst 2017:
Eine Operation an seinem stark lädierten Knie zwang ihn zu einer Pause, die sich über die Wintermonate hinweg bis ins Frühjahr 2018 zog. „Ich habe mich gefühlt, als hätte ich ein Stückchen meiner Seele verloren“, erinnert er sich an den Wegfall der täglichen Laufeinheiten. Doch aus der damaligen Not hat der Läufer mit dem markanten Rauschebart eine Tugend gemacht und den Fokus in der Rehabilitation von der Quantität auf die Qualität verschoben.

Non-Running-Einheiten

Seine Maxime: „Man kann auch mit viel weniger Trainingskilometern, als man denkt, sehr erfolgreich sein.“ Auf dieser Annahme beruht auch Krars Coachingprogramm, das er auf seiner eigenen Homepage propagiert. Er hält es für legitim, dem Kopf und den Beinen öfters eine Pause von der täglichen Laufroutine zu geben. Seiner Ansicht nach erhöht sich durch den gesteigerten Spaßfaktor nicht nur die Wahrscheinlichkeit, eine positive und lebenslange Beziehung zum Laufen aufzubauen. Durch die konsequente Einbindung von Non-Running-Einheiten in den Trainingsplan senke sich gleichermaßen das Verletzungsrisiko.
Diesen Aspekt unterstreicht auch Prof. Lars Donath, Leiter der Abteilung für  Trainingswissenschaftliche Interventionsforschung an der Deutschen Sporthochschule Köln: „Mit alternativen beziehungsweise komplementären Trainingsformen kann man gegebenenfalls Überbelastungen verhindern und Verletzungen vorbeugen. Alternatives Training ist daher vor allem in der Rehabilitation und in der Verletzungsprävention bedeutsam.“

Genauso wie Krar fand auch der deutsche Marathonläufer Julian Flügel erst nach einer Verletzungspause den Weg zum Alternativtraining. Aufgrund einer Haglundferse, einer schmerzhaften Formabweichung des oberen Fersenbeines, musste der Olympiateilnehmer von 2016 im letzten Jahr operiert werden. In der Reha, in der er den Fuß noch nicht voll belasten konnte, legte er sich ein Rennrad zu und spulte damit fortan zahllose Kilometer ab.
Sein positives Fazit: „Ich bin beim Radfahren auf jeden Fall in die gleichen Pulsregionen wie beim Laufen gekommen.“ Um seine Fitness weiter zu steigern, baute Flügel in der hügeligen Rhön vermehrt Anstiege in seine teils mehrstündigen Ausfahrten ein.

„Durch die vielen Berge habe ich auch mal Phasen mit 170 bis 180 Puls, dann bergab eben wieder einen sehr niedrigen. Im Schnitt komme ich so oft auf einen Puls im Bereich 130 bis 140
bei langen Fahrten von vier bis fünf Stunden. Bei kürzeren Einheiten ist auch schon mal eine Stunde mit einem Durchschnittspuls von 150/155 dabei“, erklärt der 32-Jährige. Als Highlight seines Radtrainings stellte er sich sogar dem sogenannten Everesting: Im Juli des vergangenen Jahres erklomm Flügel 27-mal in Folge ein und denselben Berg mit 344 Höhenmetern und kletterte so in der Summe auf das Dach der Welt, den Mount Everest. Insgesamt saß er bei seiner persönlichen Challenge exakt 13:56 Stunden oder, anders ausgedrückt, 233 Kilometer ununterbrochen auf dem Rad. Ein solches Pensum entspricht ohne Frage einem äußerst intensiven Ausdauertraining.

Grundlagenausdauer verbessert

Spätestens hier drängt sich die Frage auf: Inwiefern kann das Alternativtraining für einen Läufer die Laufeinheiten sogar ersetzen? „Es gibt im Kraft- und Ausdauerbereich moderate Transfereffekte von einem Training, das nicht mit der Zielsportart in Verbindung steht, zu der Zielsportart selbst. Das liegt daran, dass die körpereigenen Funktionssysteme wie Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System und Muskulatur ähnliche Anpassungsreaktionen
im Körper hervorrufen“, erklärt Prof. Donath von der Sporthochschule. Im Bereich der Grundlagenausdauer lassen sich alternative Trainingsformen demnach durchaus einsetzen, doch für einen gezielten Leistungsaufbau in Vorbereitung auf einen Laufwettkampf sind sie weniger ratsam.

„Die Spezifität des Laufens ist für den Trainingseffekt einfach zu wertvoll“, meint Sportwissenschaftler Donath, „man kann das Lauftraining daher nicht substituieren, sondern höchstens komplementieren.“ Dass Läufer nicht nur ihr Kilometerpensum im Blick haben sollten, liegt aus gesundheitlichen Gründen mehr oder weniger auf der Hand. Dem menschlichen Körper verleiht ein funktionales Gebilde aus Knochen, Bändern und Gelenken seine Beweglichkeit. Deshalb ist ein leistungsorientiertes Training immer auch eine Gratwanderung, um eben diese Strukturen nicht einer zu großen Verletzungsgefahr auszusetzen. „Klassische Folgen einer Überbelastung sind Sehnenansatzerkrankungen, Schienbeinreizungen, Ermüdungsfrakturen und Muskelverletzungen – vor allem im Bereich des Rückens und der unteren Extremitäten“, berichtet Donath. Aus diesem Grund sollte jeder Läufer in seiner Trainingsphase ganz bewusst Raum für ein Alternativ- oder Ausgleichstraining lassen.

Ausgleichstraining lohnt sich

In einem Beitrag für die Deutsche Ultramarathon Vereinigung rät der deutsche Ultra-Athlet Michael Irrgang ambitionierten Hobbyläufern: „Zusätzlich sollte man 30 bis 50 Prozent der Laufzeit für Ausgleichstraining aufwenden, also bei zehn Laufstunden drei bis fünf Stunden zusätzlich Sport treiben.“ Ein geeignetes Aufwärmprogramm vor einer Laufeinheit kann dabei schon in diesem Zeithorizont mitgerechnet werden. Der Körper wird leistungsfähiger, Sehnen und Bänder elastischer und die Gelenke mit ausreichend Gelenkflüssigkeit versorgt. Positiver Nebeneffekt: Die Gelenke sind widerstandsfähiger und können Belastungen beim Training optimal abfedern.

Aber auch andere Sportarten können eine sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining darstellen. Hier kann es nach Meinung von Irrgang zielführend sein, dass die gewählte Aktivität mehrheitlich die beim Ausdauerlauf benötigten Muskeln vom Typ-1 (Slow Twitch) anspricht. Deshalb sei Rennradfahren zum Beispiel besser als Mountainbiking oder Skilanglauf besser als Abfahrt. Wie auch beim Kraftausdauertraining gelte: Je länger und ausdauernder eine Bewegung ausgeführt werden kann, umso besser ist sie als Ergänzung zum Lauftraining geeignet. Marathonläufer Julian Flügel hat mit seinen zahlreichen Radausfahrten während der Reha demnach vieles richtig gemacht.

Endlich wieder Laufstrecke

Mit der aufgebauten Grundfitness will er in diesem Jahr aber endlich wieder auf der Laufstrecke durchstarten. Um seine dortigen Ziele zu erreichen, hat er aus der Laufpause aber in jedem Fall seine Lehren gezogen: „Selbst wenn ich bald wieder voll im Lauftraining bin, werde ich in Zukunft mit Sicherheit auch einmal in der Woche eine Radeinheit planen.“ Auch Rob Krar scheint diese Erkenntnis gewonnen zu haben. Er will sogar vermehrt an Radrennen teilnehmen.

Text: Mathias Gante

 

Schwitzen

Rinnen muss der Schweiß!

Schwitzen ist nicht nur Körperkühlung beim Sommertraining. Unsere biologische Klimaanlage ist auch im Winter hochaktiv. Im Schweiß stecken ungeahnte Potenziale.

Schwitzen (Transpirieren) gehört zum Laufen wie die Luft zum Atmen, aber auch ein wenig wie das Posen zum Bodybuilding. Schweiß ist ein sichtbares Zeichen dafür, dass man etwas leistet. So unangenehm uns Schwitzen in vielen Alltagssituationen ist, so sehr erfüllt es uns beim Sport mit Stolz. Doch abgesehen vom psychologischen Wert leistet unser körpereigenes Transpirationssystem weit mehr als schnöde Wasserkühlung, die den humanen Verbrennungsmotor vor Überhitzung schützt. Die Schweißdrüsen sind ein wichtiges Element des Flüssigkeits- und Mineralienhaushalts.

Über den Schweiß werden Produkte des beim Laufen erhöhten Energiestoffwechsels ausgeschieden, und er schützt auf mehrfache Weise vor Umwelteinflüssen. Für den Sport weniger relevant, erfüllt der Schweiß eine zwischenmenschliche Signalfunktion.

Drüse nicht gleich Drüse

Schweiß wird von spezialisierten Drüsen in der Lederhaut (Bindegewebsschicht unter der Außenhaut) produziert und über die Poren zur Hautoberfläche abgeführt. Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Schweißdrüsen. Was jeder beim Training mit Schwitzen verbindet – der Austritt einer klaren Flüssigkeit, deren Verdunstung dem Körper Wärme entzieht – wird von ekkrinen Schweißdrüsen getragen. Ekkrin bedeutet „nach außen abführend“, und wenn es beim Sommertraining oder in der Sauna „aus allen Poren“ trieft, wird spürbar, dass sich ekkrine Schweißdrüsen über den ganzen Körper verteilen und für dessen Kühlung verantwortlich sind.

Bei extremen Bedingungen können sie pro Stunde zwei bis vier Liter Schweiß absondern. Aber auch ohne körperliche Anstrengung und bei winterlichen Temperaturen werden täglich etwa 200 Milliliter ekkriner Schweiß abgeführt. In der Flüssigkeitsbilanz muss das ebenso berücksichtigt werden wie das, was beim Sport ohne sichtbares Schwitzen über die Haut verdunstet. Ekkriner Schweiß ist farb- und geruchlos und besteht zu 99 Prozent aus Wasser. Wie sein salziger Geschmack beweist, wird aber auch ein Potpourri aus Mineralien, Laktat, Harnstoff und Aminosäuren ausgeschieden.

Besondere Bedeutung kommt seinem sauren pH-Wert zu. Er stabilisiert den Säureschutzmantel, also die „Firewall“ der Haut, gegen unliebsame Attacken. Im sportlichen Kontext weniger bedeutsam sind apokrine Schweißdrüsen, die sich nur im Bereich von Achselhöhlen, Genitalien und Brustwarzen finden. Apokrin bedeutet, dass mit dem Sekret auch Zellbestandteile abgegeben werden. Dieser Schweiß ist milchig dickflüssig und gehört nicht zur körpereigenen „Klimaanlage“, sondern enthält Duftstoffe für die nonverbale Kommunikation.

Kühlung auch im Winter

Wer glaubt, bei Minusgraden müsse der Organismus nur Heizarbeit leisten, irrt. Im Energiestoffwechsel entsteht als „Abfallprodukt“ metabolische Wärme.

Der Wirkungsgrad unserer Muskeln liegt bei etwa 25 Prozent. Das bedeutet: Nur ein Viertel der Nahrungsenergie kann für die Bildung von ATP – die vom Muskel nutzbare Energieform – verwertet werden. 75 Prozent werden in Wärme umgewandelt. Bei intensivem Training kann das so viel sein, dass selbst bei eisigen Außentemperaturen Kühlung durch Schwitzen nottut, damit die Körpertemperatur nicht übermäßig ansteigt. Er kommt zwar selten vor, aber es gibt den anstrengungsbedingten Hitzschlag, der allein durch extreme metabolische Wärme bei ungenügender Flüssigkeitsaufnahme verursacht wird.

Ein Liter verdampft „heimlich“

Egal wie niedrig die Temperaturen, egal wie schweißlos wir uns fühlen, in jeder Stunde entledigt sich jedes Kilogramm unseres Körpers etwa eines halben Milliliters Flüssigkeit. So verliert jeder, ohne besonders aktiv zu sein, innerhalb von 24 Stunden einen halben bis ganzen Liter Flüssigkeit.

Der Fachbegriff für dieses „unsichtbare Schwitzen“ lautet Perspiratio insensibilis (PI). Der genaue Verlust hängt von den Umgebungsbedingungen und der körperlichen Aktivität ab. Wenn wir trainieren, steigen Atem- und Herzfrequenz, Stoffwechselrate und geringfügig auch die Körpertemperatur an. All diese Faktoren erhöhen die PI. Im Winter ist sie sogar etwas höher. Das hat folgenden Grund: Die Energie liefernden Fette und Kohlenhydrate werden beim vollständigen (aeroben) Abbau zu Kohlendioxid (CO2) und Wasser (H2O) verstoffwechselt. Überschüsse von beiden werden über die Lungenatmung und die Haut abgeben. Bei tiefen Außentemperaturen verbraucht der Organismus zum Halten der Körpertemperatur einiges an Energie. Dieses unter anderem durch Muskelaktivität erreichte „Heizen“ ist aufwendiger als das Kühlen im Sommer. Demzufolge ist der Grund(energie)- umsatz im Winter höher. Wir haben mehr Appetit, verbrennen mehr Nährstoffe zu CO2 und Wasser, was eine erhöhte PI zur Folge hat.

Natürlich ist der Gesamt-Flüssigkeitsverlust beim Training an heißen Sommertagen deutlich höher als im Winter. Dennoch zeigt die Erfahrung, dass gerade Hobbyläufer den Flüssigkeitsbedarf im Winter unterschätzen. Das Durstgefühl ist zwar ein zur Groborientierung geeigneter Index, doch das Fehlen von sommerlicher Mundtrockenheit und dem Gefühl, der Schweiß würde in Strömen fließen, verleitet zur „Untertreibung“ bei der Flüssigkeitsaufnahme.

Kleidung muss „atmen“

Zwiebelprinzip lautet die Kleiderordnung für das Training bei Minusgraden. Aber Obacht! Bei mehreren übereinander gezogenen Schichten ist auf das zu achten, was die Bekleidungshersteller als „Atmungsaktivität“ bezeichnen. Der Begriff ist unglücklich gewählt, da er den Mythos von der menschlichen Hautatmung befördert. Mit Atmung im biologischen Sinn hat diese Atmungsaktivität nichts zu tun. Gemeint ist einzig die ungehinderte Verdunstung der vom Körper über die Haut abgegebenen Flüssigkeit. Kleidung, die das nicht gewährleistet, behindert die Thermoregulation, es droht ein Hitzestau!

Die früher von „harten Hunden“ praktizierte Methode, durch Überziehen undurchlässiger Plastiktüten den Schweißfluss anzuregen, ist ein No-Go! Damit lässt sich weder „Gewicht machen“ noch der Trainingseffekt erhöhen – das Einzige, was steigt, ist die Kollapsgefahr!

Jeder schwitzt für sich allein

Mit der Stabilisierung des Säureschutzmantels durch ekkrinen Schweiß, ist das Thema Immunabwehr noch nicht abgeschlossen. Die Schweißdrüsen produzieren ein Peptid („Klein-Protein“) namens Dermicidin. Auf der Hautoberfläche wirkt es als „chemische Keule“, die unliebsamen Viren, Bakterien und Pilzen den Garaus macht. Saurer pH-Wert und Dermicidin machen den Schweiß zu einem natürlichen Antibiotikum. „Wenn zwei das Gleiche tun, ist es noch lange nicht dasselbe!“ Vielleicht haben Sie einen Laufpartner, bei dem es bereits nach wenigen Minuten aus allen Poren strömt, während Sie selbst noch „knochentrocken“ sind. Männer schwitzen durch mehr Körperwasser, Muskelmasse, Testosteron und Schweißdrüsen (ca. 2,5 Mio.) stärker als Frauen (ca. 1,8 Mio.). Aber die individuelle Schweißproduktion wird maßgeblich von genetischen, psychischen und das vegetative Nervensystem betreffenden Eigentümlichkeiten bestimmt.

Sportler fragen gern: „Ist Schwitzen ein Fitnessindex?“ Vielschwitzer proklamieren große Schweißmengen als Zeichen funktionierender Thermoregulation. Wenigschwitzer halten sich für so austrainiert, dass sie erst gar nicht überhitzen. Lassen wir jedem seinen Glauben. Aus Sicht der Wissenschaft spiegelt sich ein durch Training erhöhtes Fitnesslevel auch in verbesserter Thermoregulation wider. Doch gibt es keine klare Korrelation zur produzierten Schweißmenge. Die Intensität des Schwitzens wird analog zu Herzschlag und Blutdruck über das vegetative Nervensystem gesteuert. So wie es anlagebedingt „Typen“ mit eher hohem Blutdruck oder niedriger Herzfrequenz gibt, schwitzen manche Menschen von Natur aus mehr oder weniger. Ähnlich wie Ausdauertraining einen günstigen Einfluss auf Blutdruck und Pulsfrequenz hat, verbessert es auch die Effektivität der Thermoregulation. Aber das ist nicht mit einer erhöhten Schweißproduktion gleichzusetzen. Schwitzen ist vor allem eines: eine individuelle Angelegenheit.

Jeder kennt Stress-, Schreck- oder Angstsituationen, in denen schlagartig „kalter“ Schweiß über die Haut läuft. Vor dem Start zu einem wichtigen Rennen, beim Stolpern über eine Wurzel oder bei einer Hundeattacke „machen die Poren auf“ – egal ob Sommer oder Winter. Natürlich hat dieses Stress-Schwitzen einen Sinn. Der kühlende Schweiß bewirkt gemeinsam mit den freigesetzten Stresshormonen Adrenalin und Noradrenalin eine Verengung der Hautblutgefäße. Das hier eingesparte Blut wird verstärkt den Muskeln zugeführt und erhöht dadurch deren Reaktions- und Leistungsvermögen.  Auch beim Thema Schweiß gibt es wahre Worte und Modeworte – Detox und Entschlackung gehören zu der letztgenannten Kategorie. Beide Begriffe stammen aus einer pseudowissenschaftlichen „Wellnessszene“, die den Menschen von einer Flut imaginärer Schadstoffe – „Schlacken“ genannt – bedroht sieht. In der Regel werden dann zu deren dringender Entsorgung spezielle „Detox“-Produkte empfohlen – gleichermaßen unsinnig wie teuer! Abseits derartiger Marketingstrategien wurde auch dem Schwitzen das Positivimage einer „entschlackenden“ Wirkung angehängt – besonders im Zusammenhang mit dem Saunieren. Aber auch hier ist die ganze Entschlackungs- und Entgiftungsstory ein Mythos. Es gibt im menschlichen Körper keine „Schlacken“ (ein Fachbegriff aus der Montanindustrie), die es zu entsorgen gelte. Was raus muss, wird über die Abbau- und Ausscheidungsorgane (Lunge, Leber, Niere, Darm, Haut) entsorgt, da braucht es keine Fiktionen!

Zeitlos multifunktional

Neben klassischer Sauna erfreuen sich gerade im Winter Infrarot-(IFR-)Wärmekabinen wachsender Beliebtheit. Im Gegensatz zur starken Oberflächenwärme in der Sauna induziert IFR einen milderen Tiefenwärmeeffekt. Analysen haben Unterschiede in der Zusammensetzung von Sauna- und IFR-Schweiß aufgezeigt – regenerativ wertvoll ist beides. Schwitzen ist weit mehr als sommerliches „Cool Down“. Flüssigkeits- und Mineralhaushalt, Hautschutz, Immunabwehr und Stressregulation – die vegetativ gesteuerten Schweißdrüsen sind ein ganzjährig relevanter Multiplayer im „System Läufer“.

 Diese Funktionen hat Schwitzen

• Temperaturregulation • Regulation des Flüssigkeits- und Mineralienhaushalts • Ausscheidung von Stoffwechselprodukten wie Wasser, CO2, Laktat, Harnstoff • Hautschutz/Immunabwehr • Signalwirkung („duftende“ Sexuallockstoffe)

Schweißgeruch

Frischer ekkriner Schweiß ist geruchsneutral. Seinen mitunter unangenehmen Geruch produzieren Bakterien der Hautflora, die Inhaltsstoffe des Schweißes zu übelriechender Butter- und Ameisensäure verstoffwechseln.

Perspiratioinsensibilis – unsichtbares Schwitzen

Unmerkliche Wasserabgabe über die Schleimhäute, die Atmung und die Haut – ohne sichtbare Schweißbildung. Beträgt ca. 0,5 Milliliter pro Stunde und Kilogramm Körpergewicht – bis zu einem Liter pro Tag insgesamt

Höhenluft „zieht“ Wasser

Der geringere Sauerstoffgehalt in der Höhe forciert Atemfrequenz und -tiefe. In Verbindung mit der kühl-trockenen Gebirgsluft führt das zu einem Anstieg der Perspiratioinsensibilis, der durch zusätzliche Flüssigkeitsaufnahme ausgeglichen werden muss. Achtung: Große Höhen mindern das Durstgefühl!

Mythos Hautatmung

Noch immer wird in Schulen gelehrt, der Mensch würde einen maßgeblichen Teil seines Sauerstoffbedarfs durch „Hautatmung“ decken – ein seit Jahrzehnten widerlegter Mythos! Weniger als 0,5 % des benötigten Sauerstoffs nimmt der Mensch durch die Haut auf, über 99,5 % durch Lungenatmung!

 

Text Dr. Stefan Graf

Germany, Allgaeu Alps, man and woman running on mountain trail

Läufer ABC: A, wie ankommen

Sie kennen schon alle Übungen aus dem Lauf-ABC? Kein Problem! Wir nehmen die Bezeichnung des koordinativen Techniktrainings wortwörtlich und widmen uns in einer neuen Serie Lauf-begriffen passend zum jeweiligen Buchstaben.

Normalerweise handelt es sich beim Lauf-ABC um eine gute Möglichkeit, seinen eigenen Laufstil mit verschiedenen Technikübungen zu verbessern. Mit Sicherheit haben Sie deshalb in Ihren Trainingsplan schon mal einen Hopser- oder Kniehebelauf, eventuell sogar ein paar Seitsprünge oder Fußgelenksarbeit eingebaut. Wir beleuchten hier aber nicht die unterschiedlichen Lauftechniken, sondern nehmen das Lauf- ABC zum Anlass für ein Glossar zum Thema Laufen. Zum Auftakt unseres großen Läufer-Lexikons konzentrieren wir uns auf den ersten Buchstaben des Alphabets. aktivLaufen wünscht viel Spaß beim Lesen!

ANKOMMEN

Der Weg ist das Ziel! Das ist natürlich völlig richtig. Aber mindestens genauso wichtig ist für Läufer auch das Ziel selbst. Schließlich geht es darum, eine vorher festgelegte Strecke bis zum Ende zu laufen. Obwohl der Körper schon während des Laufens das persönliche Glücksgefühl steigern kann, schüttet er nach Beendigung der körperlichen Aktivität nochmals vermehrt Glückshormone aus (z.B. Dopamin).

ANSTIEG

Schon mal daran gedacht, Bergläufe in Ihren Trainingsplan einzubauen? Vor allem für ein Intervalltraining eignen sich kürzere Anstiege bestens – zumindest, wenn Sie Ihre Einheiten intensivieren wollen. Bergauflaufen unterscheidet sich vom Laufen in der Ebene, weil am Berg je nach Steigung unterschiedliche Muskeln aktiviert werden. Passen Sie doch einfach die Anzahl der Anstiege an die Höhenmeter Ihres nächsten Laufs an.

ALTER

Egal ob man als Kind anfängt oder im Ruhestand – beim Laufen spielt das Alter so gut wie keine Rolle. Auch wenn die allgemeine Leistungsfähigkeit im Verlauf des Lebens abnimmt, können Sie im hohen Alter noch Top-Leistungen bringen. So wie Fauja Singh: Der britisch-indische Läufer absolvierte 2011 als Hundertjähriger einen Marathon und gilt seither als ältester Mensch, der die 42,195-Kilometer- Distanz zurücklegen konnte.

AUSGLEICH

Mehr trainieren, weniger laufen! An dieses Motto sollten Sie immer mal wieder denken. Um Ihre müden Läuferbeine zu regenerieren und die Rumpfmuskulatur zu stärken, gehören Non-Running-Einheiten mit abweichenden Bewegungsmustern in jede Trainingsplanung. Experten empfehlen, zwischen 30 und 50 Prozent einer körperlichen Aktivität für Ausgleichstraining zu nutzen. Wie wär’s mal mit einer Fahrradtour oder einem Besuch im Schwimmbad?

ARMSCHWUNG

Beim Laufen kommt es nicht nur auf die Beine an, auch die Arme sollten Sie im Blick haben. Denn die Kräfte, die schon bei einem einzigen Laufschritt wirken, sind enorm. Aus diesem Grund ist ein korrekter Armschwung von großer Bedeutung, er stabilisiert nahezu unbewusst den Oberkörper und verhindert, dass dieser durch das Laufen ständig gedreht wird. Merke: Geht das linke Bein vor, bewegt sich auch der linke Arm nach vorne und umgekehrt!

ARNE

Wer sich mit dem Laufen in Deutschland beschäftigt, wird um den Namen Arne Gabius wohl nicht herumkommen. Der gebürtige Hamburger hält seit dem 25. Oktober 2015 mit einer Zeit von 2:08:33 Stunden den deutschen Marathonrekord, den er in Frankfurt aufstellte. Im internationalen Vergleich zählt der Gewinn der Silbermedaille im 5.000-Meter-Rennen bei den Leichtathletik-Europameisterschaften 2012 in Helsinki zu seinen größten Erfolgen.

ARROGANZ

Ist Ihnen das auch schon mal passiert? Bei einer Laufveranstaltung fühlen Sie sich vom Start weg topfit und laufen die ersten Kilometer viel schneller als eigentlich geplant. Doch schon nach der Hälfte der Strecke werden Sie völlig ausgepowert von Ihren Mitstreitern einkassiert. Überschätzen Sie daher Ihre Fähigkeiten nicht und vermeiden Sie gerade vor Lauffreunden ein arrogantes Auftreten.

ATMUNG

Je besser Sie die Kapazität Ihrer Lunge nutzen, desto mehr Sauerstoff gelangt in Ihren Körper, und desto mehr Leistung kann dieser erbringen. Der Schlüssel zum richtigen Atmen ist dabei die tiefe Bauchatmung über das Zwerchfell, um das maximale Lungenvolumen auch komplett auszuschöpfen. Atmen Sie daher nicht zu flach und achten Sie bei der tiefen Bauchatmung auf das Heben und Senken der Bauchdecke.

ATP

Sie wissen nicht, was es damit auf sich hat? Hinter der Abkürzung ATP verbirgt sich das chemische Molekül Adenosintriphosphat, welches die Muskelzellen beim Laufen mit Energie versorgt. Zum Glück kann der menschliche Organismus die Energiezufuhr je nach Belastung anpassen. Ist der körpereigene Speicher aufgebraucht, wird ATP anaerob (ohne Sauerstoffzufuhr) oder aerob (mit Sauerstoffzufuhr) bereitgestellt.

AUSDAUER

Beim Laufen benötigen Sie in der Regel die Grundlagenausdauer, die Sie mit extensiven oder intensiven Formen und mit Intervalltraining aufbauen können. Bei der extensiven Methode wird über einen längeren Zeitraum im Plaudertempo gelaufen, bei der intensiven Variante wird das Tempo während des gesamten Laufs deutlich gesteigert. Trainieren Sie in Intervallen, dabei wechseln sich kurze, hochintensive Belastungen mit aktiven Belastungspausen ab.

Text: Ralf Kerkeling

Female runner leading group of friends on trail

Laufcrews – Let’s run together

Klar kann man alleine laufen, aber ist es nicht viel schöner, sich einer Gruppe anzuschließen, das Lauferlebnis zu teilen? Laufcrews finden in Deutschland immer mehr Anhänger und haben dabei viel mehr zu bieten, als lediglich im Pulk um den Block zu rennen.

Text: Anita Horn (Ausgabe 6/19)

Ich bin demnächst beruflich in Berlin. Nur im Seminar und im Hotel sitzen geht aber für mich gar nicht. Ich will auf jeden Fall eine Runde laufen gehen. Aber wo? Ich kenne mich in der Stadt nicht aus und habe keine Lust, an jeder Berliner Ampel zu stehen. Da liegt es nahe, mich einer ortskundigen Laufgruppe anzuschließen. Und die Auswahl ist groß: die adidasRunners, ASICS Frontrunner, die Running Society und das Run Pack Berlin – um mal nur vier Beispiele zu nennen – bieten Community Runs an fast allen sieben Wochentagen an. Beim Run Pack kann ich an einem Dienstagabend um 20 Uhr mitlaufen. Eigentlich ist die Community nicht öffentlich, denn mehr als 100 Leute sollen es in der Crew nicht werden. Kathi Hofmann hat das Run Pack 2013 zusammen mit ihrem Mann Flo gegründet. Nach ein paar gemeinsamen Longruns zusammen mit Freunden haben einige ihre Freunde mitgebracht, die haben wieder neue Läufer angeschleppt, und schon war das Run Pack geboren.

Und das soll kein Haufen Fremder sein, sondern eine vertraute Laufgemeinschaft. „Wenn einer wegzieht oder aus beruflichen Gründen weniger Zeit hat, gibt er seinen Platz frei, und ein neues Mitglied kann nachrücken. Es gibt immer drei bis vier Pacegruppen und insgesamt fünf Coaches, die die Gruppen leiten. Gelaufen wird von 4:15 min/km bis 5:20 min/km. „Das ist für viele sauschnell, und einige trainieren extra, um irgendwann mitlaufen zu können“, sagt Kathi. Und dann geht es gemeinsam auf eine Zehn-Kilometer-Runde, immer mit einer anderen Route. Die zusätzlichen Longruns am Wochenende gibt es auch noch, aber die finden eher unregelmäßig als Vorbereitung für größere Laufevents wie den Berlin Marathon statt. Danach gibt’s immer Kaffee und Zeit, Ideen zu schmieden. Im Mai will die Crew zum Beispiel mit ein paar Leuten den Marathon in Sierra Leone laufen, um die Organisation „Street Child“ für ihre Hilfsprojekte zu unterstützen.

Stadt oder Trail?

Zurück in Köln schmeiße ich mich in meine Straßenlaufschuhe und laufe meine Haus- und Hofstrecke am Rhein. Aber da ich gerade ein bisschen im Trailfieber bin und bisher eher ein Banause in den Bergen war, möchte ich auch hier die Community nutzen und schließe mich erfahrenen Offroad-Läufern an. Thomas Wimmer ist einer der fünf Guides von Salomon Running Cologne und lädt regelmäßig zu Community Runs ein. Unter dem Motto „How to trailrun“ gibt es immer im Frühling und Herbst sechs Sonntagstermine für jedermann. Ich melde mich online an und fahre mit Rucksack und Trailstöcken Richtung Siebengebirge, zusammen mit meinem Kumpel Chris. Er ist ein schneller Straßenläufer, möchte aber auch gerne ein bisschen mehr Erfahrung in den Bergen sammeln.

Rund 80 Teilnehmer stehen erwartungsvoll vor den Guides. „Wie viele Leute sind heute zum ersten Mal dabei?“, fragt Thomas in die Runde – und über die Hälfte der Leute zeigt schüchtern auf. Chris und ich auch. Dann werden uns die Strecken erklärt. Es gibt drei Distanzen: fünf, zehn und 15 Kilometer. Beim Fünfer und Zehner gibt es immer wieder Stopps mit Workshop-Elementen. Ich entscheide mich für die zehn Kilometer, und wir traben locker los bis rauf zum Drachenfels, halten immer wieder an und lassen uns Lauftechniken für Up- und Downhill zeigen und tauschen unsere Erfahrungen aus. Dafür sind Running Communities großartig.

Die Gruppe zieht jeden mit, der alleine vielleicht schon aufgegeben hätte. Und ich kann von dem, was die anderen schon erlebt haben, profitieren. Außerdem muss ich mich nicht darauf konzentrieren, die Strecke quer durch den Wald zu finden, sondern kann einfach mal mitmachen. Das findet auch Chris: „Für jemanden, der noch nie richtig Trail gelaufen ist und nicht weiß, worauf es ankommt, ist so ein Workshop ideal.“ Dass es hier nicht um Schnelligkeit geht, zeigt meine Uhr: 11,56 Kilometer und 563 Höhenmeter in 2:07 Stunden mit einer Pace von 11:02 min/km. Ich bin trotzdem platt und vertilge, zurück auf dem Parkplatz, genüsslich zwei Stück Kuchen. Ein paar Leute fragen, ob ich beim nächsten Mal wieder dabei bin. Sehr gerne. In Köln gibt es aber vor allem Laufangebote für Straßenläufe. Neben klassischen Vereinen stammen die mittlerweile auch von Fitnessstudios und Sportgeschäften. Coole Logos und Internetauftritte sind Standard, dazu kommen wahlweise große Fahnen, die mit lautstarker Untermalung und explodierenden Konfettikanonen am Streckenrand geschwungen werden.

Crew laufen mit Testcharakter

Ganz so laut ist die Cologne Running Crew zwar noch nicht, aber sie ist auf dem besten Wege, nicht mehr übersehen werden zu können. Mit 30 bis 40 Leuten läuft die Gruppe jede Woche Mittwoch ab 20 Uhr durch die Stadt. „Damit haben wir schon eine gewisse Außenwirkung“, berichtet Dominik Wirtensohn. Immer wieder fragen Leute, ob sie auch mal mitmachen können. Klares Ja, sagt Dominik: „Wir laufen immer um die zehn Kilometer, und wir lassen niemanden zurück.“ Mit Ampeln und Fotostopps landet die Gruppe meist bei einer Pace von 6:15 min/ km. „Treffpunkt ist der Laufladen Bunert – hier können alle ihre Rucksäcke parken und hinterher noch was trinken.“

Viele Running Communities bieten dazu regelmäßig Laufschuhtestes und Special Events zu Weihnachten und Laufveranstaltungen an. Danach geht´s auch mal ins Brauhaus oder auf ein Kioskbier an die nächste Ecke. Es geht eben nicht nur ums Laufen, sondern um Gemeinschaft. Man kennt sich, trifft sich auch sonst gerne und bindet neue Teilnehmer mit ein. Das ist ein weiterer Vorteil solcher Gruppen: Hier kann man Fuß fassen in einer neuen Stadt und Gleichgesinnte treffen.

Raus aus der Komfortzone

So ist es auch bei den Harbour Runners in Hamburg. Als Madeleine Lüthke damals neu dazukam, war sie vor allem neugierig. Bis dato war sie sporadisch ein, zwei Mal pro Woche gelaufen, jetzt läuft sie zusätzlich zu den Crew Runs wieder öfter. Die Laufgruppe gibt ihr eine gewisse Verbindlichkeit. Der Schwarm fragt ja doch mal nach, ob du kommst oder wo du warst. Außerdem hat die Gruppe Madeleine aus ihrer Komfortzone geholt. „Beim ersten Mal bin ich fast gestorben, aber jetzt läuft es super“, sagt sie stolz. Die Harbour Runners laufen grundsätzlich in einer Pace von 5:45 min/km. Andreas Witte, der die Gruppe 2018 gegründet hat, möchte dadurch eine verlässliche Orientierung bieten.

Treffpunkt ist immer mittwochs um 18.30 Uhr bei Sportscheck in der Mönckebergstraße. Das Tempo wäre vorher undenkbar für Madeleine gewesen. Aber sie ist schneller geworden und sagt: „Ich bin der Gruppe wirklich dankbar dafür.“ Auch Mascha Hansen hat ihre Runden vorher eher alleine und gemütlich gedreht. „Mein Trainingszustand war anfangs desolat“, sagt sie und lacht, „aber das wurde schnell besser.“ Zusätzlich zum wöchentlichen Lauf gibt es immer wieder Sonderläufe und zum Jahresanfang eine gemeinsame Marathonvorbereitung. Die kommt Mascha sehr entgegen. Für den Hamburger Marathon im April fällt die Vorbereitung auf den norddeutschen Winter. Da macht Gruppentraining mehr Freude.

Mascha möchte den Marathon gerne in 4:15 Stunden laufen. Bevor sie zur Gruppe kam, hat sie rund 5:30 Stunden für den Marathon gebraucht. Wer fünf Mal dabei war, wird in die interne Facebook-Gruppe aufgenommen und damit offizieller Harbour Runner. „Mittlerweile sind wir dort 46 Leute“, sagt Andreas zufrieden. Es gibt aber auch noch andere Laufgruppen in der Hafenstadt: Ob Run Fleet, Tide Runners oder ASICS Frontrunner, die Auswahl ist groß, und für jeden ist das Richtige dabei. Der Lauf bei den Harbour Runners ist auf jeden Fall fest im Kalender der beiden Mädels verankert.

Rennen im Ruhrgebiet

Im Ruhrgebiet ist das Angebot deutlich geringer als in Hamburg, aber dafür kommt es dort geballt. Das Pace Pack sorgt in Dortmund für Puls, egal ob man mitläuft oder nur zuschaut. Gründer Tobi Prinz hat 2016 mit zwei Kumpels überlegt, öfter mal als Team bei Laufwettbewerben zu starten, mit einheitlichem Shirt, Logo und Crew-Name. Aber wenn schon die Mühen, dann richtig. Also warum nicht die Leute, die alleine abends auf schlecht beleuchteten Wegen durch die Gegend tingeln, gleich mit einpacken? „Deshalb haben wir gesagt, jeder kann mitlaufen.“ Angefangen hat alles in Hagen, dann hat Tobi die Base nach Dortmund verlegt, und es läuft. Entstanden ist eine große, bunte Familie, die schnell, laut und ein bisschen verrückt ist.

Alle zwei Wochen findet donnerstags ein Lauf statt, bei dem locker mal 80 bis 100 Menschen mitmachen. Einige kommen extra aus Düsseldorf oder Bochum angereist. Es gibt Pace-Gruppen von 4:30 bis 7:30 min/km, gelaufen werden 60 Minuten um den Hengsteysee und nach einer Stunde treffen sich alle wieder – es gibt Essen, Bier und Zeit für Gespräche. Für gemeinsame Events und Wettkämpfe organisiert sich die Truppe zu Fahr- und Cheering-Gemeinschaften. Wenn Mama und Papa oder der Partner es also mal satt haben, ihre Wochenenden immer am Streckenrand zu verbringen, ist das Pace Pack gerne deine Ersatzfamilie.

Das sieht man auch bei den eigenen Events, wie zum Beispiel der Laktatdusche. Es gibt keine Startgebühr, nur eine Spendenkasse und im Anschluss eine Abkühlung im Freibad. Alle freuen sich und feiern – sich selbst und das Läuferleben. Einfach weil es schön ist. Einmal im Jahr findet dazu noch der „Movember Run“ statt. Unter dem Motto „Stop Cancer“ sammelt das Run Pack bei einem eigenen Laufevent Spenden für die „Movember Foundation“ – einer Stiftung für Prostata- und Hodenkrebs-Patienten. Laufen ist halt eine gute Sache – vor allem, wenn es für eine gute Sache ist.

Fuss fassen in einer neuen Stadt Das hat sich Nikolai Vanek zunutze gemacht. Er hat 2014 die Cologne Running Crew mitgegründet, ist aber mittlerweile nach Mainz gezogen und hat dort die Rhein Runners gegründet. Seit November 2018 laufen hier meist rund 15 Leute jeden Mittwoch um 19 Uhr am Main entlang. Raya Abou Dargham aus dem Libanon ist im März zugezogen, wollte sich so schnell wie möglich integrieren und die Stadt kennenlernen. Dank der Gruppe hat das perfekt funktioniert. Running Communities sind eben auch die Tür in eine sportliche Stadt.

Wir sind alle Läufer

Wer nicht nur laufen möchte, kann auch ein Workout mit einbauen. Und wem die Ideen fehlen, der geht einfach zu den Urban Runners in Frankfurt. Hier geht es jeden Mittwoch auf die berühmt-berüchtigte Ironman-Strecke am Main – mit Stopps für Squats und dem Blick auf die Frankfurter Skyline. Start ist immer mittwochs um 19.00 Uhr. Und ab und zu kommen auch Gäste wie Katharina Heinig dazu – nicht nur die schnellste Läuferin der Stadt, sondern auch eine der schnellsten in Deutschland. Ebenfalls mittwochs ab 19.15 Uhr läuft die Community von WeRunFrankfurt durch die Stadt. Treffen ist am Osthafenpark. Seit 2016 kommen hier Jung und Alt und Schnell und Langsam zusammen – 40, 50 oder 60 Leute sind Standard. Das Motto ist hier „Wir sind alle Läufer“, egal wie oft man seine Laufschuhe schnürt und wie schnell man sie wieder auszieht. Gründer Flo Liebig sieht die Community als Plattform für alle, die mit dem Laufen anfangen wollen und die, die besser werden möchten. Eben für jeden.

Sowohl in Frankfurt als auch in München haben sich 2016 die adidasRunners platziert. Und nicht nur dort – die Gruppe ist mittlerweile eine globale Community, die Läufer aus 60 Ländern in der ganzen Welt verbindet – online und in echt. Es werden Fotos von bestandenen Wettkämpfen gepostet, Ideen für neue Läufe ausgetauscht, und hier und da werden auch Schlafgelegenheiten für internationale Events angeboten. Es gibt eigentlich jeden Tag mindestens ein Laufangebot von Temposessions über Laufschule, Longrun am Sonntag und Workout Runs bis hin zum Läuferyoga. Track Day, Girls Run oder Wild Wednesday gefälligst? Oder doch lieber einen Earlybird Run? Ich bin demnächst in München und darf mich gerne mal anschließen, das hat Captain Jennifer Krennrich mir versprochen. Sie ist mit der Crew übrigens ihren ersten Halbmarathon und ihren ersten Marathon gelaufen. „Es macht einfach Freude zu sehen, wie sehr laufen verbindet.“

Auch wer nicht selbst läuft, sondern geschoben wird oder rollt, gehört zur Laufcommunity und findet speziell in München die perfekte Anlaufstelle: Achilles International Germany ist ein Lauftreff für Inklusionssport, bei dem Sportler mit Handicap von einem Guide begleitet werden. Ob Sehbehinderung, Schlaganfall, Amputation oder Multiple Sklerose – seit 2011 wächst die Gruppe immer weiter und ist mittlerweile in 70 Ländern vertreten. Ich persönlich laufe wirklich gerne alleine. Aber zusammen laufen macht definitiv noch mehr Spaß, bringt Abwechslung und ist eine wunderbare Ergänzung zum eigenen Training.

[caption id="attachment_3280" align="aligncenter" width="724"] @Getty Images[/caption]

 

aktiv Laufen Camp

aktiv Laufen Camp auf Mallorca

aktiv Laufen Camp schon ab ab 679 Euro

Im März 2020 habt Ihr wieder die Chance, eine unvergessliche Woche mit Gleichgesinnten im aktiv Laufen Camp zu verbringen. Neben einem abwechslungsreichen Lauftraining mit Trainer Timo Zeiler gibt es ein breit gefächertes Angebot, damit Ihr Euch sowohl auspowern als auch entspannen könnt – je nach Lust und Laune. 

Die spanische Baleareninsel Mallorca ist nicht nur für ihre Badeorte und abwechslungsreiche Natur bekannt, sondern hält für ihre Gäste auch vielfältige Möglichkeiten bereit, sich sportlich auszutoben. Aus diesem Grund bieten wir das aktiv Laufen- Camp im März 2020 auf der Insel im Mittelmeer an. Das Hotel Sentido Castell de Mar**** befindet sich in Cala Millor und ist nur durch eine Promenade vom langen, feinsandigen Sandstrand getrennt.

Alle Zimmer bieten seitlichen Meerblick, sodass Du bereits kurz nach dem Aufstehen die herrliche Aussicht genießen kannst. Zudem befinden sich zahlreiche Einkaufs- und Unterhaltungsmöglichkeiten in der näheren Umgebung. Gäste des 4-Sterne- Hotels können den Fitnessraum, den Außenpool und das Hallenbad, die Sauna und das türkische Bad nutzen. Gegen eine zusätzliche Gebühr können auch Massagen gebucht werden. Das Programm der Laufwoche startet direkt am ersten Tag – nach einer Begrüßung geht es zu einem lockeren Abendlauf. In den folgenden Tagen stehen verschiedene Trainingsläufe auf dem Programm – teilweise am Strand oder passend zum Sonnenuntergang.

Euer Coach

Timo (38) ist passionierter Läufer. Und diese Leidenschaft gibt er liebend gerne an andere Läufer weiter. Seit 2015 darf er sich Lauftrainer nennen und kann seit 2017 eine C-Lizenz Leistungssport Leichtathletik vorweisen. Seine sportlichen Erfolge sind vielfältig: Unter anderem war er fünfmal Deutscher Berglaufmeister. International überzeugte er beispielsweise 2016 mit einem ersten Platz in der Mixed-Kategorie beim TransalpineRun. Am liebsten läuft Timo durch schöne Landschaften. Für unsere Laufcamp-Teilnehmer hält er Trainingspläne für sämtliche Fitnesslevel bereit und freut sich darauf, den Teilnehmern seinen Enthusiasmus und sein Wissen rund um den Laufsport vermitteln zu können. www.timozeiler.com

Das Lauftraining

Individuell abgestimmt Egal, mit welcher Form und auf welchem Leistungsstand Du in den Aktivurlaub reist: Vor Ort wirst Du die Möglichkeit haben, ein individuell auf Dich zugeschnittenes, abwechslungsreiches Training zu erleben.

Offen für jeden Weder der persönliche Leistungsstand noch das Alter spielen eine Rolle. Ob jung, ob alt – in unserem Laufcamp findet jeder das optimale Umfeld für eine sportliche und gleichzeitig erholsame Reise.

Teilnahme freiwillig Du möchtest mit der nächsten Trainingseinheit lieber aussetzen, weil sich die Muskeln von der Einheit am Vortag noch zu müde anfühlen? Oder Du möchtest lieber einen freien Tag am Meer genießen? Kein Problem: Die Teilnahme an allen Einheiten ist natürlich freiwillig!  

Laufen auf Mallorca
Datum: 14. bis 21. März 2020

Im Paket enthalten: • Flug ab vielen Flughäfen in Deutschland, Österreich und der Schweiz • Transfer zum/vom Hotel • Unterkunft: Hotel Sentido Castell de Mar**** in Cala Millor • Verpflegung: Halbpension mit Frühstücks- und Abendbuffet • Laufprogramm

Preis: ab 679 Euro 

Mehr Infos und Buchung über unseren Kooperationspartner willst-du-weg, Hotline: 02151/6544860

Female runner suffering with pain on sports running knee injury

Akute Sportverletzungen – unkalkulierbares Risiko

Die Laufsaison neigt sich dem Ende zu. Nach der Wettkampfsaison ist es umso wichtiger, sich auch mal eine Pause zu gönnen, bevor es in die nächste Vorbereitungsphase geht.

Auf Belastungssteigerungen und Überlastungen reagiert der Organismus oftmals empfindlich. Die Folge: Das Risiko akuter Verletzungen steigt. Dabei sind besonders Knochenbrüche wie ein Mittelfußbruch nach falschem Auftreten gefürchtet. Der Heilungsprozess zieht oft eine wochenlange Physiotherapie nach sich. Und wenn keine konservative Therapie hilft, bleibt meistens nur eine Operation als letzter Ausweg. Der Saisonverlauf ist mit einem großen Fragezeichen versehen, die Ziele und der Spaß am Sport rücken in weite Ferne.

Viele Hobbyläufer machen vermeidbare Trainingsfehler, die das Risiko von Verletzungen unnötig erhöhen. Studien zufolge sind Probleme an der Achillessehne die häufigsten Beschwerden unter Läufern. Besonders belastend für die Achillessehne sind unebene und harte Untergründe, ein zu schnelles Tempo, Bergläufe und auch abrupte Bewegungen wie Sprints oder Sprünge. Steigert man solche Belastungen zu schnell, erhöht sich das Verletzungsrisiko drastisch. Fehl- und Überbelastungen können jeden noch so guten Läufer außer Gefecht setzen. Hier gilt es vor allem seine körperliche Fitness realistisch einzuschätzen und den Körper behutsam an ungewohnte Belastungen zu gewöhnen.

BEHANDLUNG DURCH ENZYMKOMBINATIONSPRÄPARATE

Mit jeder Mahlzeit nehmen wir über die Nahrung Enzyme auf. Über die Nahrung aufgenommene Enzyme können jedoch nicht arzneilich wirken, da sie durch die Magensäure zerstört werden. Bei traumatischen Sportverletzungen und Überlastungsschäden empfiehlt sich deshalb die Einnahme eines Enzymkombinationspräparats wie Wobenzym® plus. Solche Arzneimittel enthalten die abschwellend und entzündungshemmend wirkenden Enzyme in sehr hohen Konzentrationen. Ein magensaftresistenter Überzug schützt die Enzyme vor der Magensäure. So gelangen sie unbeschadet in den Darm, wo der Körper sie aufnehmen und die Heilkraft der Enzyme sich entfalten kann.

Enzympräparate sorgen dafür, dass der Heilungsprozess schneller verläuft. Sie spüren die Entzündung auf und aktivieren die Selbstheilungskräfte des Körpers. Besonders wirksam ist die aufeinander abgestimmte Kombination aus den antientzündlich wirkenden Enzymen Bromelain und Trypsin. So wie zum Beispiel in Wobenzym® plus das enthaltene Flavonoid Rutosid. Rutosid unterstützt zusätzlich den abschwellenden Effekt der Enzyme und wirkt antioxidativ. Durch diese Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes werden Gelenke und Muskeln verstärkt mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Studien belegen, dass eine schnell eingesetzte Enzymtherapie die Heilungsdauer bei akuten Sportverletzungen (Distorsionen, Faserrisse, Brüche, Zerrungen, Prellungen, Luxationen etc.) oder nach Operationen verkürzt. Auch der Schmerz wird deutlich schneller reduziert. „Akute Verletzungen haben immer Entzündungen zur Folge, sie gehen Hand in Hand. Eine gezielte Behandlung des Entzündungsherds ist deshalb ebenso wichtig wie die Therapie des beschädigten Gewebes selbst“, weiß Sportorthopäde Ulrich Nieper. „Hier kann sich entscheiden, wann der Sportler wieder das Training aufnehmen kann.“

Viele greifen bei Beschwerden sofort zu Schmerzmitteln. Die gängigen Schmerzmittel unterdrücken jedoch lediglich die Entzündung, statt eine schnellere Heilung zu fördern. Der Experte macht klar: „Schmerzmittel zusammen mit Sport sind definitiv keine Lösung. Wer Schmerzen verspürt, sollte zunächst untersuchen lassen, wo der Ursprung der Beschwerde sitzt.“

ALTERNATIVES TRAINING

Ein ausgleichendes Training neben dem Laufen kann verletzungsbedingten Auszeiten vorbeugen. Regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen für die Wadenmuskulatur machen die Achillessehne leistungsfähiger und verringern die Gefahr einer Überbelastung. Als Triathlet weiß Ulrich Nieper aus eigener Erfahrung, dass viele Sportler vom Dehnen profitieren. Als Freizeitsportler sollte man regelmäßiges Stretching in jedem Fall in Erwägung ziehen. „Sinnvoll sind Trainingserweiterungen, weil sich durch eine unbekannte oder zumindest wenig regelmäßig ausgeführte Bewegungsform das Muskelgewebe stets an die andersartige Belastung anpassen muss. Das schlägt sich in einer geringeren Verletzungsanfälligkeit und einem langfristig höheren Leistungspotenzial nieder.“

PECH-REGEL HILFT

Für Nieper ist die sogenannte PECH-Regel – Pausen (P) zur Schonung des verletzten Gewebes, Kühlung, z. B. durch Eis (E), Kompression (C) und das Hochlagern (H) der betroffenen Körperpartie – als Akutbehandlung immer noch die erste Wahl. Auch weil sie einfach zu merken sei, wie Nieper ergänzt. Danach entscheide der Arzt, welche weiteren Maßnahmen ergriffen werden sollten.

Je nach Verletzungsart können sehr unterschiedliche Wege zur Heilung führen. Hausmittel und sonstige Behandlungsmethoden sollten in jedem Fall mit dem Arzt abgesprochen werden, um den schnellen und reibungslosen Heilungsprozess nicht zu gefährden.

 

Text: Redaktion

 

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Schnell, schneller, The Bridgestone Great 10K Berlin!

Deutschlands schnellstem Zehn-Kilometer-Rennen benötigte am Sonntag, 13. Oktober 2019, gleich die gesamte Top Ten der Männer nicht einmal 30 Minuten für den beliebten Rundkurs in der Hauptstadt. Insgesamt 7.000 TeilnehmerInnen liefen entlang der Siegessäule, durch den Berliner Zoo, vorbei an der Kaiser-Wilhelm-Gedächtniskirche und zurück zum Schloss Charlottenburg.

Als erster Athlet erreichte Haftu Teklu Asefa das Ziel. Der Äthiopier gewann in 28:07 Minuten vor dem Kenianer Stanley Kurgat Rono (28:29) und dem Favoriten Nibret Melak Bogale (28:32) aus Äthiopien. Bei den Frauen triumphierte die schnelle Kenianerin Viola Cheptoo (31:27) vor den beiden Deutschen Katharina Steinruck (geb. Heinig), die ihre persönliche Bestzeit auf 32:39 Minuten verbesserte, und Brendah Kebeya (32:42).

Emotionaler Höhepunkt des BRIDGESTONE GREAT 10K: Nach nur 79 Minuten erreichte die zweimalige Olympiasiegerin Kristina Vogel, die die zehn Kilometer im Rollstuhl absolviert hatte, das Ziel.

Am Start waren auch über 700 TeilnehmerInnen der Bundeswehr, die ihre interne Meisterschaft austrugen und ebenfalls starke Zeiten erreichten. Als erster Mann kam Andreas Wittmann (35:04) ins Ziel. Kurz darauf die erste Frau Andrea Tietz mit einer Zeit von 39:06 Minuten.

Deutschlands Talente konnte sich ebenfalls beim BRIDGESTONE GREAT 10K beweisen. Im Rahmen des DLV Nachwuchs-Cup liefen die männlichen und weiblichen Athleten der Altersklassen U18, U20 und U23 um den Sieg. Schnellster Nachwuchsläufer war an diesem Tag Mohamed Mohumed der LG Olympia Dortmund (29:57). Die schnellste Nachwuchsläuferin, Sophie Kretschmer (LAC Aschersleben), überquerte nach 38:01 Minuten die Ziellinie.

Alle Ergebnisse und Urkunden unter www.berlin-läuft.de.

Berlin läuft! bedankt sich bei allen Partnern und Sponsoren und freut sich auf den nächsten GREAT 10K Berlin am 11. Oktober 2020. Die Online-Anmeldung wird in Kürze geöffnet.

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Leichtfüssig unterwegs

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Viel Wettkampferfahrung sammelt nur, wer viel unterwegs ist. Immer mehr Läufer verbinden sportliche Ziele mit Sightseeing und Städtetrips.

Wer als Läufer regelmäßig neue Reize durch Wettkämpfe setzen will, kommt um das Reisen nicht herum. Schließlich finden nicht alle Läufe vor der eigenen Haustür statt. Wer will, findet an nahezu jedem Wochenende die Gelegenheit, irgendwo in Deutschland oder gar Europa an den Start zu gehen. Das verbessert nicht nur die Form, sondern sorgt für jede Menge Abwechslung. Man lernt neue Städte und Menschen kennen. Reist man bereits einige Tage vor dem Start an oder gönnt sich hinterher eine kleine Auszeit, bietet sich sowohl allein Reisenden als auch Paaren die Möglichkeit, dem Laufen Urlaubscharakter zu geben. Ein Trend, auf den sich viele Reiseveranstalter eingestellt haben, die Komplettpakete mit Hotelunterkünften und Starts anbieten. Das ist ja gerade das Schöne am Laufen: Bei keinem anderen Sport hat man dermaßen Gelegenheit, auch während des Wettkampfs die Stadt zu betrachten.

RICHTIGES EQUIPMENT
Fürs Reisen gilt im Grunde dasselbe wie für das Laufen selbst: Mit dem richtigen Equipment macht es noch mehr Spaß. Bei der Auswahl der Kleidung stellen sich im Grunde genau dieselben Probleme wie bei jedem Urlaub: Man will möglichst für jede Situation (sprich: jedes Wetter) gerüstet sein, ohne zu viel Ballast mitzunehmen. Die Taschen sollen praktisch sein, sicher und nicht zu schwer. Eine durchdachte Aufteilung sorgt dafür, dass man das Equipment nicht lange suchen muss. Im Idealfall bieten die Taschen auch genügend Platz für die Kleidung, die man vor bzw. nach dem Wettkampf trägt. Die Kleidungsstücke selbst wünscht man sich möglichst leicht und robust, im besten Fall auch wasserdicht oder zumindest wasserabweisend.

Hat man für das Wettkampfwochenende außer dem eigentlichen Lauf noch einen Stadtbummel oder einen kleinen Ausflug in die Umgebung geplant, ist man für Kleidung dankbar, die nicht nur funktional, sondern auch stylish ist. Idealerweise knittert diese nicht, hat ein kleines Packmaß und beansprucht damit im Koffer nur wenig Volumen. Was gut fürs Reisegepäck ist, kann man natürlich auch im Alltag gebrauchen, denn für eine kompakte Regenjacke oder -weste ist noch in jeder Büro-bzw. Laptoptasche genügend Platz. So muss man nicht fürchten, nach Feierabend noch von einem Regenschauer „kalt erwischt“ zu werden.

RESPEKT FÜR DIE NATUR
Für Läufer, die sich viel an der frischen Luft und damit auch in der Natur bewegen, sollte ein respektabler und rücksichtsvoller Umgang mit derselben selbstverständlich sein. Das bedeutet nicht nur, dass man seine Abfälle nicht einfach dort liegen lässt, wo es einem passt, auch durch den Kauf und die Verwendung nachhaltig produzierten Equipments kann man etwas für die Umwelt tun. Das ist mittlerweile auch bei den Herstellern, insbesondere bei Jack Wolfskin angekommen: Bei der einzigartigen „Zero Waste“ Technologie wird der Verschnitt für die Herstellung der Membran verwendet. Für das Außenmaterial und den Futterstoff kommen recycelte PET-Flaschen zum Einsatz. Auch Fleece-Soffe und Isolierungsmaterialien werden aus altem PET hergestellt. Zudem ist ab Winter 2019 die gesamte Bekleidungs-, Rucksack-und Taschen-Kollektion von Jack Wolfskin frei von schädlichen Fluor-Kohlenstoff-Verbindungen (PFC).

 

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So geht Trail-Laufen!

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Auch in diesem Jahr setzt Salomon seine beliebte Trailrunning-Serie „How to Trail Run“ fort. Unterstützt wird das Ganze erstmalig durch Volkswagen R. Die Workshops richten sich vornehmlich an Einsteiger – Spaß und Abenteuer sind garantiert.

Für alle, die schon immer einmal den Lauf auf Asphalt gegen einen Lauf in der Natur tauschen wollten, bietet Salomon auch in diesem Herbst wieder mehrere kostenlose Trailrunning-Workshops in ganz Deutschland an. Bereits 1.331 Läufer ließen sich in den 88 Frühjahrs- Workshops für den Lauf abseits des Asphalts begeistern, lernten die Techniken des Trailrunnings und erfuhren mehr über das dazu notwendige Equipment. Im abwechslungsreichen Gelände konnten die Workshop-Teilnehmer die neuesten Footwear- Modelle „Speedcross 5″ und „Sense Ride 2″ auf unterschiedlichen Strecken zwischen fünf und 15 Kilometern testen.

EXPECT THE UNEXPECTED
Mitte August ist der Anmeldestart für die Herbst- Workshops im September und Oktober. Es sind jeweils vier Workshops an insgesamt 22 Hotspots geplant, wobei jeweils eine Veranstaltung an jedem Standort ausschließlich für Damen vorgesehen ist. „Wir haben in den vergangenen Workshops bemerkt, dass sich die Frauen wohler fühlen, sich mehr zutrauen und motivierter sind, wenn sie unter sich sind und sich nicht durch ihre männlichen Laufkollegen unter Druck gesetzt fühlen. Es ist deshalb großartig, dass wir ab Herbst spezielle Frauen-Workshops anbieten können“, erklärt Luise Langowski, Influencer Marketing Management Executive Running bei Salomon Deutschland. „Besonders freuen wir uns über den neuen Hotspot in Wolfsburg mit Volkswagen R als Partner“, ergänzt Luise Langowski.

Ab diesem Herbst gibt es erstmalig auch einen „Run unexpected“. Wie der Name bereits vermuten lässt, können die Teilnehmer sich auf besondere, unerwartete Aktivitäten freuen. Die Salomon Guides lassen sich je nach Gelände, Örtlichkeit und Teilnehmer ordentlich was einfallen. Natürlich ergänzend zu den feststehenden Inhalten der Workshops.

Alle Infos zu den Workshops und den Trailrunning-Produkten von Salomon finden Sie unter: www.salomon.com/de-de/experiences
Hier ist auch eine Online-Anmeldung möglich.

 

 

Let`s go Volkslauf

LET’S GO VOLKSLAUF!

Eigentlich wollte unser Autor Philipp Jordan gar keine Volksläufe mehr laufen, aber irgendwie hat es ihn dann doch wieder hingezogen. Warum, und was für Erfahrungen er dabei machte, erzählt er Ihnen hier. Bitte begeben sie sich jetzt in den Startbereich!

Schon komisch. Wir Läufer trainieren fast täglich alleine in der Natur. Völlig einsam, nur mit Fuchs und Hase als Zeugen, üben wir unsere Sportart aus. Und doch scheinen wir unsere Höhepunkte immer an den großen Events festzumachen, wo wir zwischen schwitzenden Leidensgenossen durch Häuserschluchten stolpern und von Musik beschallt werden. Diese beiden Welten könnten unterschiedlicher nicht sein. Wer die Natur sucht, wird auf die Trailveranstaltungen ausweichen, aber auch da ist man inzwischen ja nicht mehr wirklich alleine. Und trotzdem scheinen gerade die großen Stadtläufe uns magisch anzuziehen.

Erinnerungen

Ich lernte Volksläufe als kleiner Junge kennen, da mein Vater ein passionierter (und guter) Marathonläufer war. Schon früh gewöhnte ich mich an den seltsamen Duft von Muskelölen im Startbereich, vermischt mit einer Note edelsten gegorenen Schweißes, der sich in alte Laufshirts gefressen hat. An Turnvereine, die selbst gebackenen Kuchen anboten, und Hallen, in denen man im Trubel seine Start­nummer abholte. Ich erfuhr, wie nervig jemand sein kann, dem man ein Mikro in die Hand drückt und sagt: „Ey, mach mal ein bisschen Stimmung im Start-Ziel-Bereich!“ Auch kenne ich alle Remix-Versionen von „Eye Of The Tiger“, sämtliche selbst gepinselten Schilder und vermeintlich lustigen Sprüche aus dem Publikum.

EIN GANZ SPEZIELLES FLAIR

Als ich viele Jahre später selbst an der Startlinie meines ersten Marathons in Köln stand, war das dann auch eine seltsam emotionale Mischung aus Nostalgie und Neuland. Aber warum laufen wir überhaupt bei solchen Veranstaltungen? Es ist ja nicht so, dass es nicht eine Menge offensichtlicher Vorteile gäbe.

Es ist schon angenehm, wenn man eine Marathondis­tanz laufen möchte und andere für einen die Strecke vorher genau ausgemessen und bei jedem Kilometer ein Schild aufgestellt haben. Nerviges Checken der Laufuhr entfällt somit. Zudem ist die Strecke abgesperrt, und weder Autos noch lästige Ampeln können einen bremsen. Das Publikum jubelt einem zu, egal wie unsportlich und langsam man aussieht. Glaubt mir, denn selbst mich haben sie beklatscht!

Beste Versorgungslage

Den Trinkrucksack mit seinen nervigen Schüttelgeräuschen kann man auch zu Hause lassen, da einem Getränke nicht nur zur Verfügung gestellt, sondern sogar in die Hand gereicht werden. Butler-Style! Und damit man die zarte Läuferseele nicht noch zusätzlich mit Zwischenzeiten und Kopfrechnen belastet, sucht man sich in der Menschenmasse einfach den Luftballon mit der gewünschten Zielzeit aus und läuft dem hinterher. Am anderen Ende des Luftballons hängt übrigens ein Läufer, dies sei nur zur Sicherheit am Rande erwähnt. Und zum Abschluss darf man sich dann noch mit einer Medaille behängen, die einen auf ewig an diesen Tag erinnern wird.

Kommen wir nun zu den Nachteilen dieser Spaßver­anstaltung. Man zahlt einen dicken Batzen Geld, um etwas zu tun, was man eigentlich täglich und überall gratis und umsonst tun kann. Während man beim täglichen Lauf – nervige Kläffer mal ausgenommen – völlig ungehindert laufen kann, muss man bei so manchem Stadtlauf regelrecht einen Slalom durch die Menschenmassen absolvieren. Aber schon im Startbereich stellt man fest, dass es immer noch Menschen zu geben scheint, die glauben, ein seit Wochen ungewaschenes, aber täglich genutztes Laufshirt bringe irgendwie Glück. Das olfaktorische Erlebnis ist wirklich ein Genuss.

Auch unsere audiophilen Freunde kommen natürlich auf ihre Kosten. Atemgeräusche irgendwo zwischen Darth Vader und dem letzten Röcheln eines sterbenden Schweins erquicken das Ohr. Gerne unterbrochen von „You reached three kilometers“-Ansagen irgendwelcher Lauf-Apps, die an Oberarme geklettverschlusst wurden, damit man ja nicht verpasst, wann man an den für alle sichtbaren Kilometer­schildern vorbeiläuft. Dann die nervigen Spaßvögel am Streckenrand, die einem schon bei Kilometer vier zurufen, dass es ja nur noch ein kleines Stück sei.

Optisch gibt es natürlich auch nie Grund für Langeweile. Man bekommt Menschen zu sehen, die mit Schaum vorm Mund mehr tot als lebendig wirken, und wieder andere, die mit ihrem Gürtel voller Wasserflaschen und Gels wirken, als würden sie in den Krieg ziehen.

AB AUF DIE STRECKE

Und trotzdem habe ich diese Laufveranstaltungen liebge­wonnen. Wir alle wahrscheinlich. Und so schrieb ich mich dieses Jahr für den Halbmarathon in meiner Heimatstadt Utrecht ein. Jedes Jahr lade ich am Abend vorher Hörer unseres „FatBoysRun“-Podcasts zu uns zur Pasta-Party ein, und so hat der Lauf mittlerweile einen traditionsartigen Charakter. Da ich leider mehrfach verletzt war, konnte ich die letzten vier bis fünf Wochen davor gar nicht trainieren und war dieses Jahr noch kein einziges Mal weiter als 10 Kilometer gelaufen – das machte somit den Lauf extra span­nend. Zudem bekam der Kurs in diesem Jahr einen neuen Veranstalter und eine neue Streckenführung. Ich hatte zwar ein wenig Schiss, aber gleichzeitig auch unglaublich Bock, endlich mal wieder was zu finishen.

Vollkommene Stille

Was ich besonders an Massenstarts mag, ist die Geräuschkulisse vor und nach dem Startschuss. Eben noch alle wild am Reden, Singen und Rufen, und sobald der Startschuss fällt, hört man nur noch das Publikum, den Sprecher und die Musik, aber um einen rum ist auf einmal alles still. Dann schiebt sich die Masse langsam immer weiter weg vom Startbereich, und es herrscht vollkommene Stille um einen herum (die Röchler haben ihren Einsatz meist erst ab Kilometer fünf, grobe Schät­zung).

Nichts als das Geräusch laufender Schuhe auf dem Asphalt. Ich liebe das. Ein Hörer hat mich im Startbereich angesprochen, und wir laufen zusammen, was ich immer sehr schätze, da es einen vom eigenen Leid ablenkt. Wir laufen das gleiche Tempo und genießen die Strecke. Nach circa sieben Kilometern bin ich mir sicher: Die Wade hält. Jetzt muss ich nur noch auch den restlichen Fettsack bis über die Ziellinie schleifen. Wird schon klappen. Ich mag die neue Streckenführung. Entlang einer Außengracht mit Hausbooten, Industrie und vielen Brücken. Ab und zu ein mobiler DJ, der die Menge anheizt. Mit Menge meine ich übrigens uns Läufer, denn das Publikum ist sehr dünn gesät und bis auf ein paar überenthusiastische Kinder eher Beob­achter als Anheizer. Und auf einmal bricht das Chaos aus.

EIN TOTALES DURCHEINANDER

Zunächst stießen auf einmal von links kommend die 10k-Läufer und -Läuferinnen auf unseren Kurs. Halt! Fake News! Es gab keine 10 Kilometer-Distanz, sondern einen „Kwart Marathon“, also Viertelmarathon. Finde ich eigent­lich vorbildlich, da so was Laufanfänger behutsam mit dem Marathon vertraut macht, und wer 10 Kilometer schafft, der schafft auch noch die 500 Meter extra. Aber kaum hatte das Feld versucht, den besten laufenden Reißverschluss der Welt zu imitieren, fing es wirklich an, problematisch zu werden.

Denn plötzlich war da eine Gabelung, allerdings wurde einem weder durch Schilder noch durch Ordner gesagt, ob man links oder rechts abbiegen muss. Ich musste also in Sekunden entscheiden, welcher Herde ich blind folge. Noch immer ungewiss, ob ich jetzt auch zum Kwart-Marathoni werde, gab es wenig später schon wieder so eine Situation. Geradeaus oder über die Brücke? Der Veranstalter war zwar zu geizig, um Google-Maps-Lizenzen zu erwerben, und hatte seine Karte sehr grob und mit viel Interpretationsspielraum auf die Website gesetzt, aber zum Glück reichte mir das, um zu wissen, dass wir über die Brücke mussten.

Emotionen

Wahrscheinlich zur Erheiterung stand knapp 500 Meter weiter ein Ordner, der auf einer gerade Straße, ohne Gefahr, sich zu verlaufen, mantramäßig rief, dass die Marathonläufer hier richtig seien. Oh danke – bei der Brücke wäre diese Information irgendwie wertvoller. Ich habe ihn dann auch drauf hinge­wiesen, dass er strategisch günstiger stehen könnte. Okay, vielleicht habe ich das Ganze unhöflicher formuliert und sogar noch mit einem Schimpfwort garniert, aber man ist ja nicht immer Herr seiner Emotionen.

Wenige Kilometer vor dem Ziel begegnete ich dann noch zwei Hörern, die eigentlich nur den Viertelmarathon laufen wollten, aber bereits 15 Km auf dem Tacho hatten. Ich habe meinen Hal­ben allerdings mit korrekter Distanz gefinisht, was in dem Fall reine Glückssache war. Bei der Gepäckausgabe dann ein ähnliches Chaos. Fast eine Stunde zwischen Hunderten Menschen eingequetscht, dicht an dicht. Zum Glück gab es keine Panik. Das wäre nicht gut gegangen. Auch pures Glück, dass die Läufer, die laut Nachrichtendurchsage im Straßenverkehr landeten, nicht angefahren wurden. Und trotz dieses Horror-Erlebnisses werde ich auch weiterhin an dieser völlig durchgeknallten Party teilnehmen, die sich Volkslauf nennt. Man braucht ja schließlich etwas, wofür man trainieren muss. Wir sehen uns im Startbereich!