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Gewinne mit aktiv Laufen eine Sportmütze von Sätila of Sweden

Das Modell X-4 von Sätila of Sweden ist eine dünne Mütze aus einer Coolmax® Merinomischung für anstrengende Outdoor-Aktivitäten. Reflektierende Streifen auf der gesamten Beanie verbessern die Sichtbarkeit im Dunkeln. Mit uns hast du die Chance, eine von mehreren coolen Mützen zu gewinnen im Wert von 49,90 Euro, um auch in der kalten Jahreszeit perfekt für deinen nächsten Outdoor-Lauf gerüstet zu sein!

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Gewinne mit aktiv Laufen tolle Laufsocken von WRIGHTSOCK!

Die doppellagige Konstruktionsweise der Anti-Blasen-Socken des amerikanischen Herstellers Wrightsock schützt zuverlässig vor Blasenbildung und sorgt für einen optimalen Feuchtigkeitstransport.

Die doppellagigen WRIGHTSOCK bestehen aus zwei separaten Lagen, die an drei Stellen miteinander verbunden sind. Die Lagen sind so angelegt, dass sie sich gegeneinander bewegen können. Dadurch wird ein Großteil der Reibung zwischen den Lagen neutralisiert und die Füße bleiben von Reibung verschont.

Die Dri-WRIGHT-Faser hält die Füße trocken: Sie ist das Herzstück der WRIGHTSOCK in der inneren Lage. Dri-WRIGHT ist eine von WRIGHTSOCK entwickelte Faser mit großer Oberfläche. Sie ist extrem stabil und dehnungsarm, so dass die Socken dauerhaft ihre Form behalten. Durch ihre große Oberfläche wird Feuchtigkeit nach außen transportiert und die Füße bleiben trocken.

Das Modell Coolmesh
Ideal für den Laufsport. Gewinne mit uns ein Paar Socken des Modells Coolmesh II. Coolmesh II ist locker gestrickt und dadurch die dünnste Sockenvariante aus der WRIGHTSOCK-Fabrik. Dezent oder bunt – eine Socke mit Charakter.

 

 

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Taiwan Excellence Chairman James C.F.Huang_800x533

Interview mit BMW Berlin-Marathon-Sponsor James Chih-Fang Huang

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Zum fünften Mal ist Taiwan Excellence offizieller BMW Berlin-Marathon-Partner: ein kleines, aber wichtiges Jubiläum. James C. F. Huang ist Chairman des Taiwan External Trade Development Council (TAITRA), einer der Initiatoren von Taiwan Excellence, und selbst leidenschaftlicher Läufer.

 Herr Huang, Taiwan Excellence unterstützt den BMW Berlin-Marathon seit 2015. Ihre Bilanz? Seit ihrer Gründung in den 90er-Jahren genießen der BMW Berlin-Marathon und Taiwan Excellence einen erstklassigen Ruf auf der ganzen Welt. Zudem werden beim Marathon regelmäßig Rekorde erzielt, so wie taiwanesische Innovationen ständig die Messlatte höher heben. Dank dieser Parallelen fühlen wir uns dem Marathon jedes Jahr ein bisschen mehr verbunden.

Warum haben Sie sich damals für den BMW Berlin-Marathon entschieden?
Angesichts steigender Nachfrage nach taiwanesischen Produkten spielt die Markenkommunikation eine entscheidende Rolle. Und als eines der renommiertesten Sportevents erfährt der Marathon weltweite mediale Aufmerksamkeit – ideal zur Kommunikation unserer Markenbotschaft. Unser Team aus deutschen und taiwanesischen Läufern setzt zudem ein Zeichen für die lange, erfolgreiche Freundschaft zwischen unseren Ländern.

Was sind Ihre Ziele auf dem deutschen Markt?
Wir möchten, dass ein Bewusstsein für die Vielfalt und Zuverlässigkeit der taiwanesischen Industrie entsteht und sich das Taiwan Excellence-Symbol als Qualitätssiegel etabliert. Tatsächlich nutzen viele Deutsche bereits Produkte Taiwans, ohne es zu wissen: Einen großen Teil der Elektro- und IT-Technologie machen Innovationen aus Taiwan überhaupt erst möglich.

Sie haben für die Kampagne spezielle Schnürsenkel entwickelt. Was hat es damit auf sich?
Die roten Schnürsenkel stärken Motivation und Teamgeist und kommunizieren zugleich das Motto „ReachYourExcellence“. Wenn die Läufer online über ihre Trainingsfortschritte und Leistungen berichten, tragen sie die Botschaft weiter. Übrigens: Besucher der MARATHON EXPO holen sich ihre eigenen Schnürsenkel am Taiwan Excellence-Stand ab. Am Samstag trifft man unsere Läufer dort sogar persönlich.

Was möchten Sie als Läufer dem Taiwan Excellence-Team noch mit auf den Weg geben?
Der Kontrahent, mit dem sich ein Läufer misst, ist nicht vor ihm – sondern in ihm. Schon beim Training sollte man sich daher vergegenwärtigen, was die Marathon-Leidenschaft ursprünglich geweckt hat. Wir sind stolz auf unser Team und wünschen allen viel Erfolg!

 

 

 

Tapering

ENDLICH SCHLUSS MIT GUMMIBEINEN

Nach dem Marathon direkt wieder auf die Laufstrecke – oder doch eher direkt aufs Sofa? Beides kann richtig sein. Wichtige Basics sollten beachtet werden, um Tapering und Regeneration gesund zu gestalten.

Tapering gilt als besondere Phase im Vorfeld eines Wettkampfs, in welcher der Trainingsumfang reduziert wird. Die Dauer der Tapering-Phase sollte sich nach der Intensität und dem Umfang des anstehenden Wettkampfes richten. Es macht also grundsätzlich einen Unterschied, ob ein 10-Kilometer-Lauf ansteht oder ein Marathon.

Erholung

In dieser Phase des Trainings soll sich der Körper von der harten und fordernden Trai­ningsbelastung der Vorwochen und -monate erholen. Kleinere Verletzungen sollten ausku­riert werden, zum Beispiel Mikro-Verletzungen in der Muskulatur. Dabei können ein gezieltes Stretching oder andere Mobilitätsübungen helfen, zum Beispiel auf einer Yoga-Matte. Aber Vorsicht: Diese sollten natürlich behutsam und vor allem korrekt ausgeführt werden, um die Muskeln nicht zu beschädigen.

VOLLE GLYKOGENSPEICHER FÜR VOLLE POWER

Auch die Energievorräte sollen nun aufgefüllt werden, in erster Linie die Glykogenspeicher. Ein ausgiebiges Abendessen in der Hotelbar oder die Pastaparty auf der Marathonmesse allein reicht aber meist nicht aus, wie Lauf-trainer Helmut Bezani am eigenen Leib erfahren durfte. „Am Tag vor dem Hamburg-Marathon hat meine Gruppe mich auf eine mexikanische Nudelpfanne eingeladen. Die hat sich schon auf Kilometer 10 am nächsten Tag deutlich bemerkbar gemacht, in Form von Blähungen und Magenschmerzen. Am Ende wurde die angestrebte Bestzeit – aufgrund zahlreicher Dixi-Besuche – um mehr als eine Stunde ver­passt.“ Deshalb sollte bereits zu Beginn des Taperings die korrekte Nahrungsaufnahme geprobt und trainiert werden.

2 Speicher

Der Mensch verfügt über zwei Glykogen-, also Kohlehydratspeicher. Diese befinden sich in der Leber und in der Muskulatur. Die Speicherkapazität von Kohlehydraten in der Leber ist unter anderem abhängig vom Trainings- und Gesundheitszustand der Läuferin oder des Läufers. In erster Linie dient die Kohlehydratversorgung aus der Leber der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels. Sie ist somit hauptverantwortlich für die Versorgung des Gehirns.

Sie haben es vielleicht schon mal beob­achtet: Ein Marathonläufer torkelt kurz vor dem Ziel nur noch über die Strecke? Das liegt daran, dass seine Energiereserven aus der Leber komplett leer sind und das Gehirn nicht mehr ausreichend versorgt wird. Als zweiter Kohlehydratspeicher steht dann nur noch die Muskulatur zur Verfügung. Die sollte allerdings der allerletzte Notnagel sein, denn: Wer zehrt schon gerne seine eigenen Kraftspeicher auf?

MIT DER RICHTIGEN DOSIS ZUR BESTFORM

Auch beim Tapering gilt: Oft ist weniger mehr. Um auf den Punkt in Bestform zu sein und die Erfolge seines Trainings ernten zu können, sind die letzten Tage und Wochen vor dem Event von immenser Bedeutung. In dieser Phase verzeiht der Körper Trainingsfehler nur noch bedingt. Wie lang sollte die ideale Tapering-Phase für einen Läufer sein? Als Faustformel lässt sich sagen, dass 10-Kilometer- Läufer eine Woche, Halbmarathonläufer zwei Wochen und Marathonläufer drei Wochen vor dem Wettkampf tapern sollten. Der Umfang und die Trainingsinhalte sollten idealerweise von einem ausgebildeten Lauftrainer auf den Läufer zugeschnitten werden, denn nichtnur die Dauer der Tapering-Phase ist wichtig, sondern auch die Intensität.

Individuell gestalten

Nur so lässt sich am Wettkampftag das Optimum an Leistung aus dem Körper herausholen. Idealerweise dient die Tapering-Phase der aktiven Erholung. Wenngleich der Trainingsumfang auf ca. 60 bis 75 Prozent des üblichen Trainingsumfangs herunterfahren wird, legt der Hobbyläufer auch gerne schon mal einige Tage eine Trai­ningspause ein. Das Tapering ist letztendlich genauso individuell wie der Trainingsplan und die Leistungsfähigkeit eines jeden Athleten. Die richtige Dosis macht es, denn sowohl zu viel als auch zu wenig kann die Leistungsfähigkeit schmälern.

Neben der Reduzierung des Umfangs und der Belastung sollte jeder Athlet dafür sorgen, dass sowohl die Spritzigkeit als auch die Form nicht verloren geht. Während die Umfänge der langen Läufe in den Vorwochen sukzessive runtergefahren werden, sollten die Tempo-Einheiten jedoch nicht ganz aus dem Plan gestrichen werden. In der letzten Woche sollten dann noch mal kürzere Tempoläufe im Unterdistanztempo anstehen. Zu intensive Einheiten sollten in dieser Phase absolut vermie­den werden: Sie fordern den Körper zu stark, sodass die Bestform am Wettkampftag leidet.

NACH DEM WETTKAMPF IST VOR DEM WETTKAMPF – DIE RICHTIGE REGENERATION

Unter Regeneration versteht man die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit nach einer vorausgegangenen Belastung. Hierzu zählt in der Wettkampfvorbereitung die Phase eines erhöhten Trainingsumfangs oder einer erhöhten Trainingsintensität. Aber auch die Phase unmittelbar im Anschluss an einen Wettkampf zählt. In der Regeneration fin­det die körperliche Anpassung an die zuvor gesetzten Trainingsreize statt. Das bedeutet auch: Ohne eine regelmäßige Anpassung ist eine Leistungsverbesserung nicht möglich. In der Folge könnte beispielsweise ein Abrut­schen ins Übertraining drohen – das trotzdem nichts bringt, weil der Körper sich nicht an die Belastung anpassen kann.

REGENERATION IST GENAUSO WICHTIG WIE GRUNDLAGEN-AUSDAUER UND TEMPO-TRAINING!

Trotz Wettkampf-Eifer sollte der Regeneration ein größtmöglicher Stellenwert zugesprochen werden. Anders als das Tapering sollte die Regeneration nicht von der Wettkampflänge abhängig sein, denn idealerweise hat die Vorbereitung auf eben jenen Wettkampf (unab­hängig von der Distanz) zuvor genauso lange gedauert. Die ideale Vorbereitungszeit sollte immer mindestens zehn Wochen betragen, im Regelfall jedoch nicht länger als 16 Wochen.

Die einzelnen Erholungsphasen innerhalb des großen Begriffs „Regeneration“ könnten unterschiedlicher nicht sein. Mindestens sechs Belastungsbereiche sollten ausreichend Erholung erhalten: Die Herzfrequenz, die Abwehrkräfte, der Abbau von Laktat, die Reparatur der mikromuskulären Strukturen innerhalb der Muskulatur, die Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit und Glykogen – und nicht zuletzt die Psyche.

Während die Reduktion der Herz­frequenz oftmals nur wenige Minuten in Anspruch nimmt, kann der Abbau von Lak­tat in der Muskulatur bereits einige Stun­den dauern. Ein leichtes „Auslaufen“ oder „Ausgehen“ kann hier hilfreich sein. Auch eine Massage, ein heißes Bad oder das Ausrollen mit einer Schaumstoffrolle auf einer Matte können sich positiv auswirken.

Das Wiederauffüllen von Flüssigkeiten und Glykogen kann unter Umständen meh­rere Tage in Anspruch nehmen. Auch die Abwehrkräfte brauchen ein paar Tage Zeit, um sich zu repositionieren: Sind wir erst mal bis zur vollständigen Erschöpfung gelaufen, ist der „Open-Window-Effekt“ umso größer und hält umso länger an. Das bedeutet: Durch intensives Training und den Wettkampf selbst entsteht eine Lücke im Immunsystem, die Viren und Bakterien Tür und Tor öffnet.

VON EINEM MARATHON ZUM NÄCHSTEN?

Die sportliche Belastung, die Hektik am Wett­kampftag, die Zuschauermassen oder der Adrenalinrausch während des Endspurts gehören zwar dazu, sind aber auch eine Belas­tung für Körper und Geist. Für die Reparatur der Muskulatur und die Erholung der Psyche können daher mehrere Wochen erforderlich sein. Aus diesem Grund sollte eine Rege­nerationsphase idealerweise drei Wochen betragen. In dieser Zeit sollten keine harten Trainingseinheiten – sowohl im Umfang als auch an Intensität – und keine Wettkämpfe stattfinden. Ihr Körper wird es Ihnen mit Anpassung und Verbesserung der Leistungs­fähigkeit danken.

TIPPS:  DER GELUNGENE WETTKAMPF

Die letzten Tage vor dem Wettkampf: Was ist besonders wichtig, und worauf sollte vermehrt geachtet werden?

Die letzten Tage vor dem Wettkampf beginnen spätestens mit dem Beginn der Tapering-Phase. Ab jetzt helfen oftmals schon Kleinig-keiten, zum Beispiel, dass die Wochenendläufe zur selben Uhrzeit stattfinden wie der Wettkampf und das richtige Timing für die letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf erprobt wird. Das Frühstück sollte in dieser Phase auf Verträglichkeit, Sättigung und Verstoffwechselung geprüft werden. So stellt sich ein verlässlicher Gewöhnungseffekt für den Körper ein. Das gilt auch für den Schlafrhythmus. In den letzten vier Tagen stellen Sie sich dann Ihr Rennen vor – träumen Sie bei­spielsweise vom Zieleinlauf oder von Bildern, die Sie immer erleben wollten. Nun beginnt es zu kribbeln – und die Vorfreude wächst!

Wie beginnt die optimale Regeneration nach dem Marathon?

Die Regenerations-Phase startet im besten Fall unmittelbar im Anschluss an den Wettkampf. Auch der Moment nach dem Zielein-lauf, das Umhängen der Finisher-Medaille und die Zielverpflegung gehören somit schon zur Regeneration. Danach gilt es, den „Open-Window-Effekt“ zu minimieren und Erkältungen keine Chance zu geben: Warme und angemessene Kleidung schützt vor dem Ausküh­len. Das gilt auch an heißen Sommertagen! Schon eine ungünstige Position in Zugluft kann ausreichend sein, um sich zu verkühlen. Ab jetzt beginnt die individuelle Regeneration, ganz egal ob aktive oder passive Regeneration. Persönliche Vorlieben stehen an erster Stelle, aber die können nach jedem Rennen anders sein. Mal ist es ein alkoholfreies Weizen und mal ein Auslaufen mit anschließendem Duschen und einem kurzen Mittagsschlaf im Hotel.

Ernährung: Was esse ich am besten?

Nach dem Einsetzen der ersten Erholung am Nachmittag darf ein vollwertiges und ausgewogenes Essen nicht fehlen. Aber auch hier gilt – regenerieren Sie individuell. Je ausgewogener die Ernährung, desto besser die Verstoffwechselung und die Regeneration. Der Körper hat in dieser Phase noch genug mit den vorangegangenen Belastungen aus dem Wettkampf zu tun. Alkohol und ungesundes Essen sollten unmittelbar nach dem Lauf nicht auf dem Ernährungsplan stehen.

Der ultimative Tipp für Muskulatur und Psyche

Hat man ein Training verpasst oder in der Phase nach dem Wett­kampf einfach mal keine Lust auf Laufen, sollte man das akzeptieren und dabei belassen. Genießen Sie den Moment, seien Sie stolz auf das Erreichte und setzen Sie die Regeneration nach Ihren individuellen Bedürfnissen fort. Ähnlich sollte es übrigens auch in der Wettkampfvorbereitung sein: Wenn Sie einmal ein Training aus den unterschiedlichsten Gründen verpasst haben, dann versuchen Sie nicht, es krampfhaft nachzuholen.

Swirls of cooked spaghetti with fork. Spaghetti heart shape.

Basta mit Pasta?

Weniger Kohlenhydrate, mehr Leistung?

Athleten sollten ihre Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber erweitern, um Höchstleistung erbringen zu können, lautet ein Credo in der Sporternährung. Deshalb kommen bei vielen Sportlern immer ausreichend Kohlenhydrate auf den Tisch. Zu viele? Kohlenhydrate sind bei intensiven Belastungen die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Im Gegensatz zu Fetten lassen sich Kohlenhydrate schneller verstoffwechseln und benötigen dabei weniger Sauerstoff. Aber ist das wirklich die beste Ernährungs-Strategie für Sportler? Diese Frage ist nicht ganz unberechtigt, denn einige jüngere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass ein Training mit leeren Muskelglykogenspeichern zu größeren enzymatischen Veränderungen führt.

Aufgrund des Kohlenhydratmangels in der Muskulatur ist der Körper gezwungen, auf Fett als Energiequelle auszuweichen. Dadurch bildet er mehr fettstoffwechselrelevante Enzyme. Daraus leiten einige Sportwissenschaftler die Empfehlung ab, besonders in der Vorbereitungszeit einige intensive Trainingseinheiten mit geleerten Glykogenspeichern zu absolvieren. Besonders geeignet dafür scheint das so genannte High-Intensity Intervall Training (HIIT), unterstützt durch eine kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb). In der allgemeinen Vorbereitungszeit kommt es zu einer Optimierung des Fettstoffwechsels. So lernt der Körper, auch bei hohen Belastungen einen größeren Anteil der Energieversorgung über Fette zu decken.

Gleichzeitig empfehlen die Forscher, den Kohlenhydratanteil in der Ernährung zu Beginn der Wettkampfphase wieder anzuheben, um die Kohlenhydratspeicher zu erweitern, sodass ausreichend schnell verfügbarer Treibstoff für Höchstleistungen zur Verfügung steht. Genau wie beim Training kann man auch in der Sporternährung von einer Periodisierung sprechen: Die Ernährung wird dem entsprechenden Trainingsziel angepasst; in der Grundlagenphase heißt das Ziel „Optimierung des Fettstoffwechsels“ und in der Wettkampfphase „Maximierung der Glykogenspeicher“.

Quelle: (Journal of Applied Physiology, 2008), Bild: iStock

 

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Hypnose – Humbug oder Erfolgsrezept?

Mental- oder Hypnosecoaching erlebt in den letzten Jahren einen Boom im Leistungssport. Was genau bewirkt Hypnose eigentlich, und kann sie auch dem ambitionierten Freizeitläufer helfen, seine Grenzen zu verschieben?

Eine Straße im Kölner Westen, gediegene Wohngegend, Vogelzwitschern, absolute Ruhe. Hier befindet sich die Praxis von Frau Wang, ihres Zeichens Ärztin. Seit einigen Jahren ist Frau Wang spezialisiert auf den Bereich Hypnose- und Mentaltraining. Eine Methode, auf die immer mehr Leistungssportler schwören, wenn es darum geht, Leistungsreserven auszuschöpfen, um in Grenzsituationen zuäatzliche Mittel an der Hand zu haben. In Gesprächen mit Läufern, u. a. auch mit der aktiv Laufen-Expertin und Ultraläuferin Anne-Marie Flammersfeld, kommt man immer wieder auf das Thema Hypnose, Selbsthypnose und Mentaltraining zu sprechen. Extremsportler nutzen Bilder, um sich in extremen Situationen wie Hitze, Kälte oder Momenten der totalen Erschöpfung zu helfen. Sie schaffen sich ihre eigene Welt. So wird bei einem Lauf in der Wüste z. B. ein „Kältebild“ im Kopf geschaffen. Tatsachlich wurde bei Untersuchungen nachgewiesen, dass selbst die Körpertemperatur bei geübtem Einsatz durch Selbsthypnose angepasst werden kann. Den Sportlern hilft es in solchen Momenten, weiter leistungsbezogen laufen zu können. Der tranceähnliche Zustand, der nicht nur bei besonders langen Laufen erreicht wird, unterstutzt dabei das Schaffen solcher Ersatzbilder.

Das Unterbewusstsein entscheidet

Woher kommt eigentlich die Hypnose? Das Wort Hypnose stammt von dem altgriechischen Wort Hypnos („der Schlaf“) ab. Der Grund für die Namensgebung ist denkbar einfach: Man sieht, von außen betrachtet, so aus, als würde man schlafen. Der Körper ist dabei vollkommen entspannt, der Geist jedoch fokussiert fokussiert und aufmerksam. Hypnose hat mit Schlaf oder Wegtreten also nichts zu tun. Der deutsche Arzt Friedrich Anton Mesmer experimentierte schon recht früh mit tranceähnlichen Zustanden und prägte dabei den sogenannten Mesmerismus, den Ursprung der heutigen Hypnose.

In der Hypnose sollen sich Körper und Bewusstsein entspannen und ein anderer Teil, nämlich das Unterbewusstsein, aufmerksam zutage treten können. Ein anderer Bewusstseinszustand tritt ein. Diverse Studien konnten belegen, dass das Unterbewusstsein für uns Menschen entscheidet, schon bevor wir eine Handlung bewusst ausfuhren. Das Unterbewusstsein entscheidet sogar haufig uber Handlungen, die man täglich ausfuhrt. Eine einfache Tranceerfahrung ist die tägliche Autofahrt zwischen Zuhause und dem Arbeitsplatz, bei der einem so manches Mal nicht mehr jedes Detail der Fahrt rückwirkend in den Kopf gerufen werden kann. Das Unterbewusstsein lenkt uns also sicher durch den Verkehr. Dieses Wissen kann man für sich nutzen und in der Hypnose das Unterbewusstsein darauf trainieren, bestimmte Handlungen auszuführen. Dabei ist wichtig zu wissen, dass ein Hypnosecoach niemals gegen das Unterbewusstsein des hypnotisierten arbeiten kann, erklärt Frau Wang. Das Unterbewusstsein schützt sich quasi selbst vor Missbrauch, es nimmt nur Dinge an, die gut und sinnvoll sind.

Konkrete Ziele

Auf den Sport bezogen, lassen sich in einfachen Sitzungen bestimmte Handlungen im Kopf manifestieren, die einem helfen können, über Leistungsgrenzen hinwegzugehen. So können Laufer ihre Leistungen verbessern und den Stress, dem Sie eventuell durch Erfolgsdruck oder Versagensangst ausgesetzt sind, reduzieren. Training ist alles. Neben dem körperlichen Training sollten Sportler auch im Kopf trainieren, erklärt Frau Wang. Das Wiederholen der Körperbewegungen und die Visualisierung des optimalen Laufes in einem mentalen Film sei wie eine Programmierung des Gehirns im Unterbewusstseins auf das Ziel. Neueste wissenschaftliche Studien der Universitäten Freiburg und Jena liefern Beweise dafür, dass im Gehirn unter Hypnose tatsachlich Veränderungen stattfinden. Diese konnten durch PET (Positronen-Emissions-Tomographie) und die funktionale MRT (Magnetresonanztomographie) festgestellt werden. Jede Vorstellung, jeder Gedanke verursacht eine körperliche Reaktion: „body follows mind“. Der Sportler könne lernen, die Trance, in der er sich befindet, zu lenken und nicht dem Zufall zu überlassen, erklärt Frau Wang weiter.

Schon in einer einfachen Sitzung, bei der der Sportler durch Musik und beispielsweise durch die Konzentration auf einen festen Punkt im Raum in den Trancezustand gebracht wird, kann er bestimmte positive Bilder und „einen mentalen Film“ für den nächsten Marathon mit auf den Weg nehmen. Durch mehrmalige Sitzungen könne der Effekt einer Steigerung der sportlichen Leistung durch Entspannung, Suggestionen und Aktivierung von Ressourcen noch einmal erhöht werden, so Frau Wang. Man lernt, Vertrauen in das Unterbewusstsein zu finden, sich wieder auf sich selber zu verlassen. Eine grundlegend positive Ausrichtung der Gedanken ist dabei wichtig. Auch das Ausrichten auf konkrete Ziele und die Erkennung der richtige Motivation wird in Hypnose trainiert. Da das Unterbewusstsein keine Negation kennt, muss die Ausrichtung klar und positiv formuliert sein, was die Umprogrammierung negativer in positive Ziele gewährleistet: „Ich will das Ziel in 4:00 Stunden erreichen, weil …“ statt „Ich kann das Ziel nicht in 4:00 Stunden erreichen, Hauptsache, ich komme an“. Hierbei sind eine realistische und konkrete Zielformulierung sowie die Ausarbeitung der Motivation das A und O. Abgerufen werden die Bilder im Rennen dann durch Selbsthypnose und die sogenannten Motivationsanker, die in der Hypnose gesetzt werden.

Fazit: Was für Leistungssportler gut ist, kann auch dem ambitionierten Freizeitläufer helfen. Dabei sollte man sich nicht der Illusion hingeben, dass man auf das Lauftraining verzichten und es durch Hypnose ersetzen kann. Hypnose kann  jedoch helfen, eine Leistungssteigerung zu erzielen, Nervosität, Schmerzen und Müdigkeit entgegenzuwirken sowie eine grundsätzliche Verbesserung der physischen und mentalen Entspannung und eine Motivations- und Konzentrationssteigerung vor, während und nach dem Wettbewerb zu erreichen. So kann ein Laufer, der z. B. jedes Mal bei Kilometer 30 aufgrund mentaler Probleme bei einem Marathon stehen bleibt, sich durch Zuhilfenahme positiver Bilder wieder nach vorne pushen und am Laufen bleiben, oder er kann lernen, Schmerzen zu verlagern und auf andere Körperteile abzulenken. Hypnose kann also helfen, dem eigenen Körper wieder mehr zu vertrauen, und mit dieser Erkenntnis kann man sicherlich die ein oder andere individuelle Leistungsgrenze verschieben.

 

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Auf Ibu durch den Marathon

Viele Amateursportler greifen wegen akuter Schmerzen oder aus purer Angst vor Schmerzen vor einem Lauf zu Ibuprofen und Co. Die Gefahr des Dopings ist ihnen nicht bewusst – große Gesundheitsrisiken werden dabei leichtfertig in Kauf genommen.

Zuerst werden die Schnürsenkel des rechten Laufschuhs gebunden, in der kleinen Hosentasche liegt ein Pflaster parat – noch nie benötigt, aber immer dabei –, und wenn noch genug Zeit vorm Start bleibt, werden die Sicherheitsnadeln rund um die Startnummer an den Stellen erneut durch das Shirt gestochen, die vom erfolgreichen Marathon vor drei Jahren noch mühsam zu erkennen sind. Und zu guter Letzt noch eine Tablette Ibuprofen mit Wasser herunterspülen. Routinen, die so oder etwas abgewandelt – manch ein Aberglaube zieht auch den Beginn mit dem linken Schuh vor – Wochenende für Wochenende Alltag unter deutschen Amateurläufern sind. „Normale Schmerzmittel werden unfassbar viel eingesetzt. Vor allem im Wettkampf. Ich bin auch selbst mal einen Halbmarathon wegen Knieschmerzen auf Ibuprofen gelaufen. Man hat sich halt monatelang auf ein Rennen vorbereitet und will es dann nicht wegen einer Erkältung oder was anderem absagen. Ich weiß aber nicht, ob ich das heute auch noch so handhaben würde“, berichtet Lars, Sportstudent und ambitionierter Hobbyläufer. „Auf Ibuprofen laufen“ ist sehr verbreitet unter Freizeitsportlern. Rein rechtlich ist der Schmerzmittelgebrauch kein Doping. Anders als bei Mitteln von der Dopingliste sind Ibuprofen, Voltaren oder Aspirin im Zusammenhang mit sportlichen Wettkämpfen nicht verboten. Auch wenn es bei vielen Punkten nicht vom klassischen Doping zu unterscheiden ist. Denn auch bei der Arzneimitteleinnahme geht es um Abhängigkeiten, Gesundheitsrisiken und den Versuch der Leistungssteigerung. Wie verbreitet die Einnahme von Analgetika (Schmerzmitteln) unter Läufern ist – und vor allem, welche gesundheitliche Risiken da lauern –, haben deutsche Forscher exemplarisch an Teilnehmern des Bonn-Marathons gezeigt. Schon bei der Ausgabe 2009 befragte ein Team um den Erlanger Arzt und Professor für Pharmakologie Kay Brune Läufer nach ihrem Schmerzmittelkonsum. 1.024 Fragebögen wurden ausgewertet. 60 Prozent der Befragten nahmen vor dem Marathon ein Schmerzmittel ein, 11 Prozent gaben als Grund Schmerzen vor dem Start an. Im darauffolgenden Jahr beschäftigten sich die Wissenschaftler Michael Küster, Bertold Renner, Pascal Oppel, Ursula Niederweis und Kay Brune wieder mit dem Marathon in Bonn. Dieses Mal ging es neben bloßen Zahlen auch um die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-, Magen-Darm- und Nierenproblemen bei Läufern in Zusammenhang mit der Analgetika-Einnahme. Knapp 4.000 Fragebögen von Marathon- und Halbmarathonstartern ergaben, dass überwiegend bei den Läufern, die Schmerzmittel vor oder beim Lauf zu sich nahmen, unerwünschte Vorfälle auftraten.

Die meistverwendete Substanz mit 47 Prozent war Diclofenac (913 Läufer), ein Wirkstoff, der zum Beispiel in Voltaren enthalten ist. Ganz knapp dahinter lag Ibuprofen, das 722 Athleten konsumierten. 43 Prozent der „Ibu-Läufer“ nahmen dabei eine Dosis von 800 Milligramm oder mehr zu sich. Weit dahinter (141 Teilnehmer) und auch eher niedrig dosiert kam Aspirin auf den dritten Rang. Ein Vorteil gegenüber den „Ohne-Mittel- Läufern“ war insgesamt nicht zu erkennen. Zudem war die Häufigkeit von Organschäden fünfmal höher nach Schmerzmittelgebrauch. Auch Krankenhausaufenthalte nach dem Marathon kamen nur in der Medikamenten- Gruppe vor. Zu den Vorfällen während oder nach dem Lauf gehörten vor allem Magen-Krämpfe, Herz-Kreislauf-Probleme, Magen-Darm-Blutungen und Blut im Urin. Ein weiterer erschreckender Wert ist die Marke von 93 Prozent. So viele Läufer gaben an, dass sie nicht über die Risiken informiert waren, die bestehen, wenn Analgetika in Verbindung mit Sport eingenommen werden.

Schädliche Nebenwirkungen

Unwissenheit, die einen sorglosen Umgang mit Medikamenten fördert und dabei immense Nebenwirkungen riskiert. „Bei chronischem Missbrauch kommt es zu den üblichen Nebenwirkungen von Schmerzmitteln wie zum Beispiel Reizungen der Schleimhaut,“ sagt Dr. Markus de Marées vom Lehrstuhl für Sportmedizin und Sporternährung der Ruhr-Universität Bochum. Das sind zunächst Risiken, die auch ohne Sport bei regelmäßiger Schmerzmitteleinnahme drohen. Doch für den schluckenden Läufer kommen noch weitere Faktoren hinzu. Denn neben körperlichen Aspekten spielt auch die Psyche eine große Rolle: „Der Läufer denkt, er könne nicht mehr ohne Schmerzmittel laufen.“ Das gehe soweit, dass der Sportler Angst vor dem Schmerz bekomme. „Schmerz ist im tiefsten Inneren etwas Gutes“, ergreift de Marées Partei für den Schmerz. Schließlich bedeute Training zunächst, Biomasse kaputt zu machen. Am Anfang stehe da nun einmal der Muskelkater. Wer jedoch nicht auf das regenerative Potenzial seines Körpers vertraue und auf Schmerzmittel zurückgreife, befördere seinen Körper in eine ständige Stresssituation. „Man geht über Grenzen hinaus, sodass auch eine Gefahr für den Herz-Kreislauf besteht.“ Im Sommer wirke sich die Medikamenteneinnahme zum Beispiel auch auf das Temperaturempfinden aus. Überdies kann die Niere bei sorglosem Pillen-Einwerfen erheblich in Mitleidenschaft gezogen werden. „Wenn ich bei einem Lauf Medikamente nehme, die über die Nieren ausgeschieden werden, und während des Marathons dann zusätzlich nicht genug trinke, kann ich den Nieren bis hin zur Niereninsuffizienz schaden“, berichtet der Wissenschaftler. Neben Psyche, Herz-Kreislauf und Nieren gesellen sich auch orthopädische Probleme auf die Gefahrenliste. Frei nach dem Motto: „Mir tut mein Knöchel immer weh, also muss ich Schmerzmittel nehmen, um laufen zu können.“ Die Gefahr sei immer besonders hoch, wenn es zu etwas Gewöhnlichem werde. „Schmerzmittel, die zum Frühstück gehören, sind erschreckend“, sagt de Marées, „und wenn ich 40, 50 bin, habe ich dann chronische Gelenkschmerzen und Niereninsuffizienz.“ Aber im Gegensatz zu den Nachbarn, die sich zweimal die Woche zum Squashspielen treffen, hängen im Wohnzimmer vielleicht repräsentativ sieben gerahmte Marathon-Teilnahmeurkunden.

Neben Schmerzmitteln trifft man im Läuferzirkus auch auf stärkere Mittel. So möchte ein Mann an einem 3-Kilometer-Lauf teilnehmen und sucht vor dieser überschaubaren Herausforderung Expertenhilfe im Internet. In einem „Runner-Forum“ fragt er nach einer guten Ephedrin-Dosierung. Schnell bekommt er Hilfe von „Ingoderdingo“: „Versuch es als Erstes mit 16 mg Ephe + 100 mg Koffein oder 24 mg Ephe + 200 mg Koffein. Die 200er-Marke für Koffein ist schon relativ gut, wenn man nicht an Koffein gewohnt ist. Zudem wird bei 500 mg Koffein das Herz zu stark belastet. Mehr als innere Unruhe wirst du nicht bekommen. Das Aspirin lass am besten weg.“ Wie der 3-Kilometer-Aspirant nun weiter vorgeht, ist nicht herauszufinden. Da heißt es, selbst einfach mal „Ephedrin kaufen“ zu googeln. Eine Vorgehensweise, die für einen Mann, der auch medizinische Hilfe in anonymen Internetforen sucht, äußerst wahrscheinlich erscheint. So kriegt man mit ein paar Klicks schnell Infos zur Beschaffung der stark aufputschenden Substanz, die in Deutschland dem Grundstoffüberwachungsgesetz unterliegt und somit nicht mal eben in der Apotheke zu haben ist wie Aspirin und Co. Auf diversen Homepages, die Ephedrin als Wachmacher, Leistungssteigerer und Appetitzügler anpreisen, wird abgewogen zwischen den Qualitäten der spanischen, türkischen oder amerikanischen Ephedrin-Produkte, die mit einem weiteren Klick in Internetshops zu erwerben sind – immer wieder mit sehr verschiedenen Angaben zur maximal erlaubten Milligramm-Anzahl, um die Einfuhr nach Deutschland zumindest halbwegs legal zu gestalten. Wem diese Shops nicht genehm sind oder vielleicht die Milligramm-Anzahl der Präparate nicht genügt, der kriegt in diversen Internetportalen einen abstrusen Tipp. Denn so schwierig es sei, beim Arzt als Mensch an Ephedrin zu kommen, so simpel scheint es als Hund zu sein. So lautet der einschlägige Tipp: Schnapp dir einen Hund, am besten einen, der inkontinent ist, oder vermittle gut, dass er inkontinent sei, und besorg dir Caniphedrin (ein Arzneimittel für Hunde, das Ephedrin enthält) vom Tierarzt.

Fragezeichen Dopingliste

Der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB) befindet sich seit Jahren in einer breit aufgestellten „Aufklärungsoffensive zum Medikamentenmissbrauch im Breiten- und Freizeitsport“. Gegen das Unwissen und solch gefährliche medikamentösen Selbstbehandlungen anzuarbeiten steht dabei weit oben auf der Agenda. So werden zum Beispiel Infomaterialien erstellt, Symposien unter anderem in Zusammenarbeit mit der Bundesvereinigung Deutscher Apothekerverbände veranstaltet oder Fortbildungen für Trainer angeboten. Dr. Mischa Kläber vom DOSB spricht besonders in Bezug auf Fitnessstudios von einem „entgleisten Körperkult“ als Hintergrund für den Medikamentenmissbrauch. Ein Begriff, der so reicht ein Blick auf Instagram-Bilder, die mit dem Hashtag #Marathon versehen sind und oftmals vor allem den perfekt austrainierten Körper in den Vordergrund stellen. Als Vorbild gelten da häufig hippe Hobbyläufer aus Amerika, die, wenn man sich ihre Instagram-Bilder anschaut, ganz nebenbei und strahlend ihren Marathon abspulen, kurz nachdem sie glutenfreies Brot gebacken haben und allen drei Kindern selbst genähte Kleidungsstücke übergezogen haben. Da so oft Körpertrends und Ideale über den Atlantik den Weg zu uns finden, scheint es interessant, sich einen Einblick in Schmerzmitteldoping unter amerikanischen Hobbyläufern zu verschaffen. Der Grad der Unwissenheit sei dort zum Beispiel sehr ähnlich, berichtet Sportsoziologin und Laufcoach April Henning aus Brooklyn. Ihr Forschungsschwerpunkt ist das Doping unter Amateursportlern. Gesundheitliche Risiken von OTCs (Over-the-Counter-Medikamente, also in der Apotheke frei erhältliche Mittel) seien nicht im Bewusstsein vieler Hobbyläufer verankert. In Interviews mit Probanden sei ihr insbesondere eine große Kluft zwischen der Meinung über dopende Elitesportler und der über laufende Freunde, die Mittel nehmen, aufgefallen. „Moralisch korrupt und ein Betrüger“ sei ein dopender Profi, Freunde, die nachhelfen, gehörten aber nicht zu diesen Betrügern und „bösen Menschen“. Hier gehe es ja auch nicht um irgendwelche Preise wie bei den Profis, sondern „bloß ums Laufen“. Einer der Interviewten, der 56-jährige Chris, sagte gegenüber Henning beispielsweise Folgendes: „Ich habe einen Freund, der lange Zeit verletzt war, jetzt testen sie ein neues System. Sie nehmen Blut, tun damit etwas und packen es zurück. Würde ich das auch machen? Wahrscheinlich. Wenn ich sonst nie wieder laufen könnte, sicherlich …“

Henning beschäftigt sich aber auch damit, wie die WADA-Dopingliste gegen Amateursportler arbeitet. Denn diese ermögliche eine Klassifizierung in Gut und Böse. Amateurläufer, die Substanzen nehmen, die nicht auf der Dopingliste stehen, glauben sich auf der sicheren Seite. Das fördere laut Henning ein falsches Verständnis davon, welche Produkte für den Körper gefährlich werden könnten. Etwas positiver gestimmte Worte gibt es mittlerweile aus dem Team, welches die Studie zum Bonn-Marathon herausgebracht hat. Aufbauend auf die Erkenntnisse aus dessen Forschungen zum Schmerzmittelgebrauch hat Dr. Pascal Oppel, ein Mitglied der Erlanger Gruppe, im Rahmen seiner Promotion Amateursportler befragt und ihnen Urinproben abgenommen. „Im Rahmen der Studie konnte eine Einnahmehäufigkeit von lediglich 14 % nachgewiesen werden. Wir gehen davon aus, dass bereits eine gewisse Aufklärung stattgefunden hat und dass ein weniger ambitioniertes Klientel teilnahm, wodurch die niedrigere Einnahmehäufigkeit zu erklären sein kann“, berichtet Oppel. Doch bis zu einem absoluten Bewusstsein ist wohl noch eine gute Strecke zu bewältigen. „Viele Amateursportler sind sich auch nicht bewusst, wie wichtig es ist, ihren Ärzten zu sagen, wie sportlich aktiv sie sind und welche Schmerzmittel sie zum Beispiel nehmen. Ärzte könnten nun einmal mit Infos zu nötiger Dosierung am besten helfen“, sagt Henning. Neben dem Ärztecheck hilft an dieser Stelle für Markus de Marées auch eine ganz einfache, ehrliche Selbstreflektion: „Wenn ich den Lauf nur mit Schmerzmitteln überstehe, dann muss ich hinterfragen, warum ich ihn überhaupt mache.“

 

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Trinken – aber richtig

Kein Leben ohne Wasser! Oder, übertragen auf den Sportbereich: Kein Erfolg ohne Wasser! Doch wie verhält es sich mit der richtigen Trinkmenge?

Der Mensch besteht zu einem großen Prozentsatz aus dem Rohstoff Wasser, der im Körper für essenzielle Stoffwechselvorgänge, Entgiftungsprozesse und die Wärmeregulierung verantwortlich ist. Daher ist ein ausgewogener Flüssigkeitshaushalt im Alltag und insbesondere beim Sport eine Grundvoraussetzung für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsstärke. Generell gilt die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, 1,3 bis 1,5 Liter Flüssigkeit durch Getränke zu sich zu nehmen. Allerdings können externe Faktoren, etwa das Alter, Essensvorlieben, Krankheiten, körperliche Betätigung oder äußere Bedingungen, die erforderliche Flüssigkeitsmenge zum Teil deutlich verändern.

ORGANISIERTER ORGANISMUS

Ein gesunder Körper ist darauf bedacht, seinen Zustand zu erhalten. Weitgehend selbstständig regelt er die lebenswichtigen Funktionen und gibt Hinweise, wenn er dafür Unterstützung benötigt. Zum Beispiel spielt Schwitzen eine wichtige Rolle. Bei jeder anstrengenden Tätigkeit, sei es Gartenarbeit, Hausarbeit oder Sport, verbraucht der Mensch Energie. Diese wird zum Großteil in Wärme umgewandelt, die Körpertemperatur steigt. Damit der Organismus nicht überhitzt, wirkt das Schwitzen als natürliches Kühlsystem. Dadurch verliert der Körper jedoch Flüssigkeit und sendet ein eindeutiges Warnsignal: Durst! Nun sollten die Wasserreserven möglichst rasch durch geeignete Getränke aufgefüllt werden. Allerdings werden der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf und eventuelle Folgen eines Flüssigkeitsmangels häufig unterschätzt.

DIAGNOSE DEHYDRIERUNG

Ein Flüssigkeitsmangel, der nicht rechtzeitig behoben wird, kann zu verschiedenen Folgeerscheinungen führen. „Zu wenig zu trinken kann eine Dehydrierung nach sich ziehen. Diese wirkt sich nicht nur in Form einer verminderten Leistungsfähigkeit aus, sondern kann auch der Gesundheit schaden“, warnt der Sportmediziner und Triathlet Ulrich Nieper. Zunächst versucht der Körper, den Wasserverlust durch den Entzug von Flüssigkeit aus Blut und Gewebe zu kompensieren. Dadurch vermindert sich jedoch deutlich die Fließfähigkeit des Blutes. Muskelzellen können nun nicht mehr optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, die Muskulatur leidet an Übersäuerung und verliert schneller ihr Leistungsvermögen. Zudem stockt die natürliche Entgiftung des Körpers über die Nieren, die Durchblutung des gesamten Organismus verschlechtert sich. Je nach prozentualem Verlust, bezogen auf den Gesamtwasserhaushalt einer Person, reichen die körperlichen Einschränkungen von einer bloßen Verminderung der Ausdauer und erhöhtem Krampfrisiko (ab 2 %) über eine reduzierte Kraftleistung (ab 4 %) bis hin zu gravierenden gesundheitlichen Risiken wie Kreislaufbeschwerden (ab 5 %). Richtiges Trinken ist also die Voraussetzung für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit – insbesondere beim Sport.

SPEZIALFALL SPORT

Körperliche Fitness ist aus einer gesunden und leistungsorientierten Gesellschaft nicht mehr wegzudenken. Gerade Ausdauersport ist gefragter denn je. Dabei gilt es natürlich zu berücksichtigen, dass viel Bewegung auch viel Flüssigkeitsverlust bedeutet. Folglich sollten Sportler besonders gewissenhaft auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt achten. „Ein korrektes Trinkverhalten im Sport ist elementar. Dies beinhaltet, dass dem Körper zum richtigen Zeitpunkt Flüssigkeit in ausreichender Menge zugeführt wird“, betont Sportmediziner Nieper.

TRINKEN – ABER RICHTIG!

Training, Talent, Taktik – es gibt viele Erfolgsgeheimnisse im Sport, doch die Basis ist immer und bei jeder Sportart ein gesunder, leistungsfähiger Organismus. Dazu gehört auch das richtige Trinken. Sportler, die darauf achten, erreichen ihre Leistungsgrenze wesentlich langsamer als diejenigen, die zu wenig, zu viel auf einmal, zum ungünstigen Zeitpunkt oder Falsches trinken. Wie viel Flüssigkeit man wann zu sich nehmen sollte, hängt vom entsprechenden Wasser- und Nährstoffverlust ab. Dieser wiederum variiert je nach Sportart, Intensität der Belastung, individuellem Fitnessstand und den äußeren Bedingungen.

Faktoren wie Intensität, Umgebung oder persönliches Leistungsvermögen sind relativ einfach zu definieren:

• Je höher die Intensität, desto höher der Flüssigkeitsverbrauch.

• Je höher die Temperatur, desto höher der Flüssigkeitsverbrauch.

• Fitte Sportler schwitzen leichter und schneller, sodass sie früher und effektiver ihre Körperwärme regulieren können. Damit verlängert sich die individuelle Leistungsstärke.

Auch Zeitpunkt sowie Dauer der sportlichen Tätigkeit beeinflussen das korrekte Trinken beim Sport:

Vor dem Sport

Bereits vor der Aktivität sollte auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt geachtet werden. Allerdings empfiehlt es sich, direkt vor der Belastung nur eine begrenzte Menge an Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Experten-Tipp: „Etwa 30 Minuten vor jeder sportlichen Betätigung 200 bis 400 ml Wasser zuführen.“

Während des Sports

Grundsätzlich gilt: Je länger die Belastungsdauer, desto größer der Flüssigkeitsverlust. Bei 30 bis 60 Minuten ist das Trinken während der sportlichen Aktivität häufig noch nicht zwingend erforderlich, um einen Leistungsabfall zu vermeiden. Allerdings spielt hier natürlich auch die Belastungsintensität (s.o.) eine wichtige Rolle. Ab 60 Minuten Belastungsdauer sollte jedoch auf jeden Fall bereits während des Sports getrunken werden, um Leistungsfähigkeit und Gesundheit adäquat zu erhalten. Wichtig ist dabei, in regelmäßigen Abständen schluckweise kleinere Mengen zu sich zu nehmen.

Experten-Tipp: „Während der Belastung alle 30 Minuten ca. 50 bis 100 ml Flüssigkeit zuführen.“

Nach dem Sport

Für die Regeneration spielt das Trinken nach dem Sport eine entscheidende Rolle. Schließlich müssen sowohl die durch das Schwitzen verloren gegangenen Mineralien als auch die Flüssigkeit an sich ersetzt werden. Ein einfacher Test kann einen Richtwert für die idealerweise zu trinkende Trinkmenge geben: Vor und nach dem Sport auf die Waage stellen, die Differenz sollte durch Getränkeaufnahme wieder zugeführt werden.

Experten-Tipp: „Nach dem Sport sollten die Speicher mit mindestens 600 bis 1.200 ml Flüssigkeit – je nach Dauer und Intensität der Aktivität – aufgefüllt werden.“

 

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