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Laufschuhkauf im Internet

Viele Onlineshops locken Läufer mit großzügigen Rabatten und einer breiten Modell-Auswahl. Eine klassische Laufanalyse auf dem Laufband kann dabei nicht durchgeführt werden. Einige Onlineshops haben deshalb eigene Beratungsangebote entwickelt.

Der Weg zu einem neuen Laufschuh dauert heutzutage nur noch Bruchteile von Sekunden. 0,47 Sekunden um genau zu sein. In dieser Zeit hat mir die Suchmaschine 1.940.000 Ergebnisse zu den Suchbegriffen „Laufschuhe online“ aufgelistet. Natürlich sind nicht alle diese Seiten Onlineshops mit großem Laufschuhsortiment, aber es gibt eine Vielzahl von Anbietern, die sich auf den Laufschuhmarkt spezialisiert haben, darunter die Webseiten Jogging-Point, 21run, Runners Point und Shop4Runners. Eins ist von vornherein klar: Eine persönliche Beratung, wie man sie aus dem Fachhandel kennt, fällt weg – das liegt in der Natur der Sache. Das ist oftmals auch eines der Hauptargumente gegen den Kauf von Laufschuhen im Internet. Ohne die Beratung vor Ort, ohne das Anprobieren und Testlaufen von unterschiedlichen Marken und Modellen ist es schwer zu wissen, welcher Schuh der Richtige ist. Der Online-Handel scheint auf diese Vorbehalte einzugehen und bietet mittlerweile vermehrt online-gestützte Laufberatungen an. Diese ist mal mehr, mal weniger komplex, in der Regel aber kostenlos. Meine Neugierde ist geweckt und der Selbstversuch kann losgehen.

Die Anbieter im Test

Ich gehe folgendermaßen vor: Gesucht wird der preisgünstigste Laufschuh, der laut der Online- Beratung am besten zu meinen körperlichen Voraussetzungen und Laufgewohnheiten passt. Dazu nutze ich das jeweilige Beratungsangebot nach bestem Wissen und Gewissen und stelle jeweils eine Nachfrage per Email. Los geht´s bei Runners Point. In der Menüleiste auf „Beratung“ geklickt und schon ist man da. „Service der besonderen Art: Mit dem Laufschuhberater zum perfekten Schuhwerk“ lautet die Überschrift und verspricht einiges. Die Beratung findet in fünf Schritten statt. Nach den einfacheren Kategorien Geschlecht und Gewicht wird es etwas komplizierter: Gefragt ist der Fußtyp. Ob man einen Hohlfuß, Normalfuß, Senkfuß oder Knickfuß hat, kann man anhand eines Tests ermitteln, der in einem kurzen, einminütigen Video erklärt wird. Dann geht es um die Beinachse. Auch hier erklärt ein Video, ob man zu O- oder X-Beinen neigt. Im letzten Schritt wird geschaut, wie sich die Beinachse in der Bewegung verhält. Dieser Test ist nicht ganz einfach auszuführen und es empfiehlt sich, eine zweite Person zu Hilfe zu ziehen. Am Ende dieses etwa zehnminütigen Vorgangs werden passende Vorschläge präsentiert. Bei mir waren es 61 vermeintlich passende Modelle. Diese habe ich nach Kundenbewertungen sortiert und den beliebtesten Schuh ausgewählt: Der „Adidas Ultra Boost“. Ein gut gedämpfter Neutralschuh also. Meine Nachfrage per Email, ob dieser Schuh auch Marathon-tauglich sei, wird nach drei Tagen beantwortet. Aber leider nur insofern, als dass man diese Frage leider nicht beantworten könne und auf eine der Runners Point-Filialen verweist.

Topseller und Schuh-matches

Der nächste Shop ist 21run. Hier suche ich zunächst vergeblich nach eine Schuhberatung. Ich gelange auf eine Seite, auf der verschiedene Schuhtypen beschrieben werden. Unterschieden wird in Überpronations-, Neutral-, Barfuß-, Trailrunning-, Lightweight-, und Wettkampf- Schuhe sowie Leichtathletik-Spikes. Jede dieser Kategorien wird in wenigen Worten beschrieben. Eine individuelle bzw. interaktive Beratung gibt es bei 21run nicht, weshalb eine Beratung nicht stattfindet. Eher werden allgemeine Hinweise gegeben. Ich wähle „Neutralschuhe“ und bekomme 254 Artikel vorgeschlagen. Eine unübersichtlich hohe Zahl. Was tun? Ich sortiere die Schuhe nach Topseller und schlage zu: Da, der Topseller! Um sage und schreibe 68 Prozent reduziert. Es handelt sich um den Krom MTX des mir bis dato unbekannten Herstellers max-Q.com. Meine Nachfrage zum Schuh wird nach 10 Tagen beantwortet. Der Krom MTX ist interessant. Wasserdicht, 360 Grad reflektierend, gut gedämpft. In einem stationären Geschäft, wäre mir dieser Schuh wohl kaum über den Weg gelaufen. Jogging-Point ist der dritte Shop, den ich besuche. Auch hier: Gleich auf der Startseite wird auf den Laufschuh-Berater hingewiesen. Nacheinander werden abgefragt: das Geschlecht, Alter, Gewicht, das Laufpensum, der Laufuntergrund, die Fußform, der Fußaufsatz (Vorfuß-, Mittelfuß, Ferse) und die Beinachse. Das Ganze geht sehr schnell. Sehr knappe Hinweise und Grafiken erklären, wie man die Selbsteinschätzung durchzuführen hat – für Neulinge, die noch nie etwas von Fußaufsatz oder Beinachse gehört haben, sicherlich keine leichte Aufgabe. Im Ergebnis werden mir drei Schuhe vorgeschlagen, jeweils mit einer Match-Zahl. Ich nehme den Schuh, der offenbar am besten zu mir passt, nämlich mit 98 Prozent. Zusätzlich ist der Schuh auch noch um zehn Prozent reduziert. Es ist der „Nike Zoom Fly“. Ich stelle per Email eine Nachfrage, ob dieser Schuh auch für einen Marathon geeignet sei und bekomme innerhalb von wenigen Stunden eine Antwort.

Per Videoanalyse zum Schuh

Shop4Runners steht als letztes auf der Liste. Hier wird gleich auf der Startseite die „Online- Fachberatung“ angeboten. Klingt gut! Es handelt sich um eine Online-Laufanalyse, die 29,95 Euro kosten soll und „professionelle Beratung, individuelle Laufschuhempfehlung und eine sportwissenschaftliche Auswertung“ verspricht. Dazu fülle ich ein Formular aus, beschreibe meine Laufgewohnheiten, meine Ziele und meine bisherigen Schuhe – und werde dann aufgefordert mit dem Smartphone Bild- und Videoaufnahmen zu machen. Also: Schuhe und Socken aus, die Hose hochgekrempelt, die skeptisch dreinblickende Kollegin vom Nebentisch um Hilfe gebeten und fünf Meter barfuß den Flur entlang gejoggt und wieder zurück. Im Anschluss habe ich noch zwei Fotos von meiner Fußstellung gemacht. Gespannt auf das Ergebnis schicke ich die gesammelten Werke ab. Das Ergebnis soll nach maximal drei Tagen da sein. Nach zwei Tagen erhalte ich eine Email. Man könne das Video nicht öffnen, ob ich es auf einem anderen Wege schicken kann. Kann ich. Nach einer weiteren Woche erhalte ich ein zwölfseitiges PDF-Dokument von einer Sport- und Fitnesstrainerin mit meiner Auswertung, zwei Schuhempfehlungen und Tipps zu Ergänzungsübungen. Die Auswertung wirkt professionell und handfest und arbeitet mit Standbildern meiner Videoaufnahme. Das Ergebnis gleicht den bisherigen: Ich benötige einen Neutralschuh. Vorgeschlagen werden der „Brooks Adrenaline GTS 18“ und der „Saucony Kinvara 9“.

Gut beraten im Onlineshop?

Am Ende meiner kleinen Einkaufstour stelle ich fest: Qualitativ unterscheiden sich die Beratungsmodelle zum Teil stark voneinander. Das hängt auch davon ab, ob man bereit ist, wie bei Shop4Runners, Geld zu bezahlen. Begnügt sich der eine Anbieter mit stichwortartigen Beschreibungen von Schuhtypen (21run), bietet ein anderer eine per Video angeleitete Befragung durch. Zu den Schuhen, die mir empfohlen wurden: Es war immer ein Neutralschuh. Hier stimmen sich die Beratungstools also überein. Wird die Online-Beratung von den Kunden angenommen? Ronny Okwieka, von Shop4Runners, gibt Auskunft: „Die Online-Laufanalyse wird in der Tat recht selten genutzt.“ Auf alle Verkäufe gerechnet wären es deutlich weniger als ein Prozent der Kunden, so Okwieka. Sind die Online-Beratungen ratsam? Es kommt darauf an. Einem Laufanfänger ist eher die persönliche Beratung bei einem Fachhändler zu empfehlen. Ein erfahrener Läufer kann die Online-Beratung dazu nutzen, die vielen Schuhe vor zu sortieren, um dann, unter Umständen, auch mal ein Schnäppchen zu machen.

Online vs. stationärer Handel?

Stimmt es denn, dass der Online-Handel den Fachhandel kaputt macht, wie man allerorten hört? Das könne man so nicht bestätigen, sagt Martin Lüchtefeld vom Laufladen Bunert in Köln. „Auf die ganze Online-Geschichte haben wir reagiert, indem wir auf unseren Flächen noch viel besser geworden sind, als wir vor zwölf oder dreizehn Jahren waren.“ Neben den Laufschuhen bietet sein Geschäft nun auch Getränke, Toiletten, Parkplätze und einen regelmäßigen Lauftreff an. „Ich bin ein absoluter Fan des stationären Handels und wir sind da auch sehr erfolgreich mit. Der Umsatz ist heute fünfmal höher wie vor zwölf Jahren“, so der Kölner Ladenbesitzer. Man würde der Zukunft sehr optimistisch entgegensehen, fügt er hinzu. Gibt es Kunden, die sich im Laden beraten lassen, um anschließend im Internet zu kaufen? Das komme selten vor, sagt Lüchtefeld. Und einige der Schuhe seien im Internet nur schwer zu kriegen. Als Beispiel wird Brooks genannt. Woran liegt das? Ich habe bei Lara Hasagic, Marketing Managerin bei Brooks, nachgefragt. „Brooks verfolgt seit drei Jahren eine selektive Distribution, um den stationären Handel zu unterstützen. Das heißt, pure Online-Händler werden nicht beliefert“, erklärt sie. Ein Aspekt wird dadurch sichergestellt: Die Kundenzufriedenheit. „Wir empfehlen immer eine professionelle Beratung durch unsere Händler, um sicherzustellen, dass man auch den richtigen Schuh für seinen perfekten Lauf findet“, so Hasagic. Auf die individuelle Beratung im Fachhandel sollten Läufer also nicht verzichten. Trotz Digitalisierung und vermeintlicher Schnäppchen.

Text: Christian Bruneß

Let's run it will get fun

Fokus auf den Fuss

Sie verrichten Tag für Tag Schwerstarbeit, doch leider kümmern sich die meisten Läufer zu wenig um sie – die Füße. Wir haben mit Experten gesprochen und zeigen Ihnen wie Sie ihre Füße stärken und pflegen können.

Die Füße sind für den Läufer ungefähr so wichtig die Finger für einen Pianisten. Dieser Vergleich ist alles andere als übertrieben. Doch obwohl starke und gesunde Füße für Läufer unverzichtbar sind, werden sie leider viel zu oft sträflich vernachlässigt. Das liegt möglicherweise daran, dass unsere Füße die allergrößte Zeit des Tages für uns unsichtbar sind, in Socken und dicken Schuhen eingepackt oder unter dem Schreibtisch versteckt. Aus dem Auge aus dem Sinn. „Es stimmt, die Füße sind am weitesten vom Kopf entfernt und stecken meist in Socken und Schuhen“, sagt André Hänchen, Fußexperte und Orthopädie-Schuhtechniker aus Bonn. Wenn es keine konkreten Beschwerden gibt, werden die Füße weitestgehend ignoriert. Eine andere Ursache für die fehlende Aufmerksamkeit könnte jedoch auch sein, dass Füße als Körperteile betrachtet werden, die keines besonderen Trainings bedürfen. Barfuß gehen? Maximal im Sommerurlaub am Strand. Fußmassage? Braucht kein Mensch. Und Fußtraining? Lieber die Ausdauer und Schnelligkeit trainieren, als wertvolle Zeit mit so einer vermeintlichen Lappalie wie Fußtraining zu vergeuden. Experten sind da völlig anderer Meinung. „Fußtraining für Läufer ist sehr wichtig“, sagt die Sportwissenschaftlerin und Ultraläuferin Anne-Marie Flammersfeld.

Starke Füße trotz Bürojob

Durch den sogenannten westlichen Lebensstil bildet sich die Fußmuskulatur stetig zurück. Ein durchschnittlicher Arbeitnehmer geht nur noch 1500 Schritte am Tag zu Fuß. 10.000 Schritte werden empfohlen. Wenn man bedenkt, dass unsere Vorfahren bis zu 30 km täglich zurücklegten, ist selbst diese Empfehlung noch moderat. Aber wir sind Läufer und Läufer machen ja nunmal mehr Schritte als Sportmuffel. Das stimmt. Aber viele Freizeit- und Hobbyathleten verbringen den größten Teil des Tages sitzend. Wer einen Bürojob hat, mit dem Auto nach Hause fährt und dann eine Runde laufen geht, der fordert einiges von seinen Füßen. „Die Füße müssen extrem viel aushalten“, stimmt Anne-Marie Flammersfeld zu. „Dabei kann das Training für die Füße super in den Alltag integriert und nebenbei durchgeführt werden.“ Jeder Fuß ist natürlich anders. Wer zu häufigen Umknicken neigt und eher instabil auf den Beinen ist, der sollte kräftigende Übungen machen. Ist der Fuß stabil und eher unflexibel, ist eine entspannende Massage sinnvoll.

Wenig Aufwand, viel erreichen

Wie aufwendig ist das Fußtraining? Und wie häufig sollte man seine Füße trainieren? Die gute Nachricht lautet: Es braucht nicht viel Zeit und sie müssen auch kein Geld in teures Trainingsgerät investieren. André Hänchen empfiehlt je nach Trainingsumfang sich ein bis drei mal pro Woche 10-15 Minuten den Füßen zu widmen. Schon einfache Balanceübungen sind eine gute Übung. Anne-Marie Flammersfeld empfiehlt den Einbeinstand beim Zähneputzen. „20 bis 30 Sekunden pro Fuß halten, dann wechseln. Solche Übungen sollte jeder Läufer kennen und auch regelmäßig durchführen“, so die erfolgreiche Trail- und Ultraläuferin. Einfache Übungen haben wir für Sie auf den folgenden Seiten zusammengestellt. Wer mehr tun möchte, darf das gerne tun. André Hänhchen weist darauf hin, dass richtiger Muskelaufbau erst ab fünf Trainingseinheiten pro Woche á 30 Minuten stattfindet. Auch zusätzliches Trainingsgerät kann eingesetzt werden, ist aber keine Pflicht. „Bälle und Rollen sind gut für die Regeneration, das ist Faszien-Training für die Füße. Mit Wackelbrettern und Thera-Bändern kann gut an der Stabilität der Füße gearbeitet werden“, so André Hähnchen. Aber auch Haushaltsgegenstände können sehr gut zweckentfremdet werden. „Das geht ganz einfach. Zum Beispiel kann man die Füße über einen Besenstiel rollen oder ein dickes Badehandtuch falten und darauf einbeinig balancieren“, rät der Bonner Fußexperte. Die Abwechslung ist wichtig. „Es sollte aber nicht nur gekräftigt, sondern auch gedehnt und entspannt werden“, fügt deshalb die aktiv Laufen-Expertin Flammersfeld hinzu.

Einlagen – nicht durchgehend tragen

Wer Fußprobleme hat und sich im Internet, bei einem Laufschuhhändler oder gar bei einem Orthopäden aufsucht, der wird schnell auf das Thema Einlagen stoßen. Für wen sind Einlagen sinnvoll? Und wer sollte lieber die Finger von ihnen lassen? Eine klare Antwort darauf gibt es, Sie ahnen es, leider nicht. Einerseits kann eine Einlage den Bewegungsablauf unterstützen und ungewollte Bewegungsmuster korrigieren. Andererseits kann eine Einlage auch dazu führen, dass die Muskulatur sich an diese Hilfestellung gewöhnt und langfristig schwächer wird. Es käme, laut André Hänchen, besonders darauf an wie die Einlagen eingesetzt werden. „Wenn Einlagen den ganzen Tag getragen werde und keine Abwechslung für die Füße besteht, ist die Aussage richtig, dass die Muskulatur langfristig eher schwächer als stärker wird. Wird die Einlage jedoch nur zu hohen Belastungen getragen, bringt eine gut gefertigte Einlage viele Vorteile.“ Zu diesen Vorteilen würden beispielsweise Verringerung der Verletzungsgefahr, Entlastung der Gelenke, mehr Laufkomfort und daraus resultierend auch eine Leistungssteigerung zählen. Das setzt allerdings voraus, dass die Einlagen auf die individuelle Fußform abgestimmt ist.

Text: Christian Bruneß
Übungsfotos: Anna Koppenhöfer

Schmerzen in den Füßen

Wenn die Füße nicht mehr tragen

Fußbeschwerden und -verletzungen gehören leider zur Realität des Laufsports. Was kann man tun, wenn einen die Füße nicht mehr tragen wollen? Wir haben mit dem aktivLaufen-Experten Dr. Markus Klingenberg gesprochen.

Mit welchen Problemen kommen Läufer zu dir?

Die sportorthopädischen Beschwerden betreffen bei Läufern in der Regel die untere Extremität und den unteren Rücken. Unterschieden werden müssen akute Beschwerden und chronische Beschwerden. Die typischen akuten Beschwerden sind Umknickverletzungen des Sprunggelenks und Verdrehverletzungen des Kniegelenks. Chronische Beschwerden sind in erster Linie Gelenkschmerzen des Kniegelenks, Sprunggelenks und Hüftgelenks und Überlastungen der Sehnen.

Was sind typische Fußverletzungen bei Läufern?

Akut sind es Bandverletzungen am oberen Sprunggelenk, Risse der Achillessehne und Brüche des Knöchels sowie des fünften Mittelfußknochens. Chronisch sind es Überlastungen der Sehnen und Überlastungssyndrome der Knochen, vor allem schmerzhafte Knochenmarködeme, die zu Fußbeschwerden führen.

Läufer ignorieren Schmerzen häufig. Ab wann sollte jemand mit Fußbeschwerden einen Arzt aufsuchen?

Ein neues Paar Laufschuhe, eine neue Strecke oder fehlende Regeneration können dazu führen, dass Muskulatur und Sehnen nach einem Training überlastetet sind und schmerzen. Binnen weniger Tage sollten sich diese Beschwerden wieder von alleine geben. Bei akuten Verletzungen stellt sich ein Läufer meistens von alleine kurzfristig bei mir vor, da der Auslöser klar erkennbar ist. Bei chronischen Beschwerden, vor allem wenn sie erst im Laufe des Trainings auftreten, wird aus orthopädischer Sicht oftmals zu lange gewartet.

Schmerz verändert unsere Bewegungsabläufe, ob wir das wollen oder nicht. Wiederholtes Training mit Schmerzen sollte also vermeiden werden, um Kompensationsbewegungen zu vermeiden. Was der Sportler definitiv nicht machen sollte, ist Schmerzmittel einzunehmen, um laufen gehen zu können.

Was sind die Ursachen für die häufigsten Verletzungen oder Beschwerden?

Die meisten Überlastungsbeschwerden beruhen auf Defiziten in den Bereichen Mobilität, Stabilität und im Bereich der neuromuskulären Ansteuerung. Die „Big Five“ der Defizite umfassen eine Schwäche der Fußmuskulatur, eine endgradig eingeschränkte Beweglichkeit des oberen Sprunggelenks, eine verminderte aktive Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite, eine reduzierte Beweglichkeit des Hüftgelenks in Innenrotation und eine defizitäre Stabilität der Hüftmuskulatur. Diese Defizite verbessern sich nicht automatisch, nur weil der Sportler mehr läuft.

Vernachlässigen Läufer deiner Meinung nach das Training der Fußmuskulatur?

Die Antwort ist ein klares „Ja“.

Warum machen viele Läufer kein gezieltes Fußmuskeltraining?

Die Antwort ist die gleiche wie auf die Frage, warum sich Läufer häufig wenig Zeit für eine ausreichende Dehnung, eine Laufschule zum Techniktraining und einen Ausgleich der eben erwähnten Defizite nehmen. Sie wissen es nicht besser, ihnen fehlen die Tipps zur einfachen praktischen Umsetzung, oder sie meinen, keine Zeit dafür und es nicht nötig zu haben. Bevor du das erste Mal Tauchen gehst, machst du selbstverständlich einen Kurs und eine medizinische Tauchtauglichkeitsuntersuchung. Beim Laufen erscheint das vielen Läufern übertrieben. In unserer sitzenden Gesellschaft müssen viele Menschen im Grunde genommen erst wieder fit werden, um richtig laufen zu können, um Fehlbelastungen zu vermeiden.

Können Fußprobleme auch auf andere Körperregionen ausstrahlen? Wenn ja, auf welche?

Auch hier ist die Antwort ein klares „Ja“. Im Sinne einer aufsteigenden Ursache-Folge- Kette oder interregionalen Abhängigkeit treten Beschwerden weiter oben in der Bewegungskette auf. Ein klassisches Beispiel ist eine sehr häufige Knick-Senk-Fuß-Fehlstellung bei unzureichender Kraft der Fußmuskulatur. Im Stand und beim Laufen knickt das Sprunggelenk nach innen, da das Fußlängsgewölbe zu flach ist. Infolgedessen dreht sich der Fuß beim Laufen auch etwas nach außen, und es entsteht eine leichte Verdrehung im Kniegelenk mit Stress auf der Innenseite des Kniegelenks und einer beginnenden X-Beinstellung.

Letztlich setzt sich dieser Stress weiter nach oben fort und erreicht über die Hüfte die Wirbelsäule. Mögliche Beschwerden, mit denen der Sportler sich in der Sprechstunde vorstellt, sind neben Schmerzen im Fuß oder im Sprunggelenk Reizungen der Achillessehne, des Innenbandes oder Innenmeniskus am Kniegelenk, positive Triggerpunkte der Muskulatur in Unter- oder Oberschenkel und nicht zuletzt Hüft- und Rückenbeschwerden. Mit einem Screening des wichtigsten Bewegungsmusters und einer gezielten lokalen Untersuchung kommt man diesen Verkettungen zügig auf die Spur.

Welche Therapiemöglichkeiten gibt es?

Bei Überlastungsbeschwerden geht es im ersten Schritt darum, zunächst die lokale Reizung zu behandeln und in einem zweiten Schritt die auslösende Ursache durch ein gezieltes funktionelles Training zu beheben. Viele therapeutische Maßnahmen kann der Sportler selbst durchführen: funktionelles Training, Dehnung, Faszientraining, Kälteanwendung, Flossing, Taping, einfache Triggerpunktbehandlung. Der Therapeut oder Arzt setzt Injektionen, Manuelle Therapie, Stoßwellentherapie, TENS, Akupunktur und Magnetfeldtherapie ein. Bei Knochenbrüchen und höhergradigen Sehnenverletzungen wird in der Regel operiert. In meinem Buch „Return to Sport – Funktionelles Training nach Sportverletzungen“ erfahren Sportler und Trainer, welche therapeutischen Verfahren bei welchen Krankheitsbildern Sinn machen und was ein Sportler wieder können sollte, um sicher wieder mit dem Laufsport zu beginnen.

Sind orthopädische Einlagen sinnvoll?

Unter Umständen ja. Wenn möglich, bevorzuge ich, dass der Sportler bei Defiziten seine Fußmuskulatur alleine oder mit Hilfe eines Therapeuten auftrainiert. Dann kann er vorübergehend Einlagen tragen. Ab einem gewissen Grad der Schädigung ist eine vollständige Wiederherstellung der regelrechten Fußstellung über Training alleine unrealistisch, vor allem wenn die Sehnen nicht mehr elastisch genug sind oder Knorpelschädigungen vorliegen.

Wie stehst du zum Barfußlaufen? Sinnvolle Trainingsergänzung oder gefährlich?

Die wesentliche Voraussetzung für Barfußlaufen oder das Laufen mit „Barfußschuhen“ ist eine ausreichend gut ausgeprägte Fußmuskulatur, damit es nicht zu Kompensationsbewegungen beim Laufen kommt. Zu Beginn eines Barfußtrainings sollten die Laufdistanzen relativ kurz sein und der Untergrund möglichst weich. Dann kann Schritt für Schritt die Distanz vergrößert werden.

Was sind einfache Übungen, die jeder in seine Trainingsroutine einbauen kann? Wie häufig sollte man seine Füße trainieren?

Ein pauschale Antwort zur optimalen Häufigkeit eines Fußmuskeltrainings kann ich dir nicht geben. Das ist stark abhängig vom Ausgangszustand der Mobilität und Stabilität der Muskulatur. Es kann auch mit täglichem Training durchaus ein paar Monate dauern, bis sich beispielsweise die Fußstellung bei einem Knick-Senk-Fuß ausgeglichen hat.

MARKUS KLINGENBERG
Wohnort: Bonn
Beruf: Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie
www.markusklingenberg.de

 

Kreuz und Quer - Crosslauf

QUERFELDEIN

Am Ende der Straßenlaufsaison hängen manche ihre Laufschuhe für ein paar Wochen an den Nagel. Andere holen ihre Spikes aus dem Keller und freuen sich auf das, was kommt: Nun hat der Crosslauf Hochkonjunktur!

Moment mal, wird sich jetzt so mancher Leser fragen, dient diese Zeit nicht der vollkommenen Regeneration? Kann ich denn auch in der Regenerations- und Grundlagenphase, wie sich die Zeit zwischen Oktober und Februar nennt, Wettkämpfe bestreiten? Nur so viel vorab: Ja, natürlich! Cross Country Running oder eingedeutscht Crosslauf ist kein Ableger des Trailrunning oder des Hindernislaufs (OCR), es ist eine urtypische Leichtathletikdisziplin.

Gelaufen wird überwiegend auf einer Wiese, nicht selten auf dem Gelände einer Pferderennbahn oder im Umfeld eines Stadions. Die Streckenlänge beträgt ca. drei bis zwölf Kilometer, welche auf mehrere kleine Runden aufgeteilt ist. Hin und wieder sind diverse Hindernisse wie kleine Strohballen, Gräben oder aufgeschüttete Erdhaufen zu überwinden, welche jedoch im Vergleich zum OCR den Bewegungsablauf nicht unterbrechen. Anfang des 20.  Jahrhunderts auch bei Olympia vertreten, findet sich der Crosslauf nun nur noch im modernen Fünfkampf unter den fünf Ringen.

Dass er jedoch nicht an Wichtigkeit verloren hat, zeigen die Ergebnislisten von Welt-, Kontinental- und nationalen Meisterschaften. Denn hier entdeckt man sämtliche großen Namen der Marathon-, Straßen- und Bahnlaufszene. Sie nutzen den Crosslauf nicht nur zum Leistungsvergleich mit der Konkurrenz, sondern setzen hier auch wichtige Akzente für den angestrebten Erfolg in ihrer Hauptdisziplin.

Gutes Grundlagentraining

Der Crosslauf selbst sowie die Vorbereitung darauf bilden die perfekte Grundlage für alle Laufdisziplinen, welche sich im Frühjahr anschließen. Eine gezielte Vorbereitung ist nicht nötig, vielmehr sollte ein Training absolviert werden, welches sich perfekt in diese Jahreszeit integrieren lässt. Die kurzen Anstiege erfordern Kraft, ebenso wie Sprünge über Bäche oder Hindernisse. Diese sowie der unebene Boden fordern eine stabile Fußgelenksarbeit und viel Koordination. Schnelle Antritte nach engen Kurven auf den winkligen Kursen verlangen eine gewisse Schnellkraft, und insbesondere die Mittelstrecke nötigt dem Athleten eine hohe Geschwindigkeit ab.

Insgesamt handelt es sich hierbei um all die konditionellen Fähigkeiten, die eine gute Läuferin und einen guten Läufer ausmachen. Die Zeit des Kilometersammelns ist nun nach der Marathonsaison vorbei. Nach der ein oder anderen ruhigen Woche fordert der Körper wieder ein paar Reize, welche wir ihm bereit sind zu geben. Sie werden sehen, dass Sie sogar Spaß dabei haben werden. In den letzten Monaten haben wir uns immer mehr einen flachen, energieschonenden Laufschritt angewöhnt. Diesen gilt es nun wieder loszuwerden, um im Gelände nicht über Unebenheiten und unsere eigenen Füße zu stolpern.

Die so neu gewonnene Muskulatur verhilft uns schließlich im Frühjahr zu mehr Tempo und Ausdauer. Durch die sogenannte Kapillarisierung werden die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt, und der Ermüdungswiderstand der Beine wird erhöht. Die neu gewonnene Kraft führt zu einem besseren Kniehub, der in der kommenden Saison für einen längeren Schritt sorgt. Suchen Sie sich hierfür eine Wiese oder ein Feld, auf welchem Sie in den nächsten Wochen einen Großteil Ihres Lauftrainings absolvieren können. Ganz nach dem Motto „Qualität vor Quantität“ geht es nun nicht mehr, darum möglichst viele Kilometer zu bewältigen, sondern auf dem unebenen und, nach Möglichkeit, weichen Untergrund gezielte Laufübungen durchzuführen.

Auf den Körper hören

Das exakte Laufen nach Pace dürfen Sie vergessen, nun ist das Körpergefühl gefragt. Exakte Zeitvorgaben sind aufgrund des unterschiedlichen Terrains nicht zu machen, und knallharte Intervalle, bei welchen man ermüdet in den nächsten Hochgeschwindigkeitsturn startet, sind in der kalten Jahreszeit wegen erhöhter Verletzungsgefahr nicht zu empfehlen. Sehr gut bieten sich aber nun Fahrtspiele an, bei welchen Sie die Tempoabschnitte in verschiedenen Intensitäten und auf unterschiedlichen Untergründen durchführen. Laufen Sie sich 10 bis 15 Minuten warm und starten Sie schließlich mit einer Minute, in der Sie mit mittlerer Intensität durch Ihr neues Trainingsgebiet „pflügen“.

Sobald sich Ihr Puls wieder normalisiert hat, starten Sie mit dem nächsten Turn. Sie können die Intensität, wenn Sie sich an den Untergrund gewöhnt haben, erhöhen und die Dauer auf bis zu fünf Minuten ausdehnen. Um beim Crosslauf bestehen zu können, geht es nicht wie beim Straßenlauf um ein gleichmäßig hohes Tempo, sondern vielmehr um die Bewältigung ständiger Tempowechsel. Neben dem Fahrtspiel können Sie dies trainieren, indem Sie im Gelände 20- bis 30-Meter-Sprints absolvieren. Diese können Sie im fliegenden Start oder, wenn die Muskulatur gut warm ist, aus dem stehenden Start durchführen. Natürlich müssen und sollen Sie auch nicht auf Ihren gewohnten Dauerlauf verzichten.

Laufen Sie diesen im ruhigen Tempo, aber bauen Sie ca. zehn Steigerungsläufe über 50 bis 80 Meter ein. Achten Sie hierbei gezielt auf Ihre Beinarbeit und auf genügend Kniehub. Variieren Sie hier auch Ihre Schrittlänge. Laufen Sie mal in einer hohen Frequenz mit kurzen Schritten und mal mit möglichst langen Schritten bzw. fast Sprüngen. Achten Sie auch ganz bewusst auf Ihre Arme. Diese werden noch mehr als beim Straßenlauf im Cross aktiv eingesetzt. Sie unterstützen durch kraftvolle Bewegungen die Beine beim schnellen Antritt und bei kurzen knackigen Anstiegen und helfen dabei, den Körper auszubalancieren, wenn Sie um enge Kurven sausen oder der Untergrund rutschig ist.

Wichtig: Stabitraining Trainieren Sie deshalb auch Ihre Armkraft. Der Kraft im Allgemeinen kommt eine hohe Bedeutung zu. Wie im Herbsttraining ohnehin Usus, trainieren Sie auch Ihre Rumpfmuskulatur mit einschlägig bekannten Halteübungen, den Rücken und, wie erwähnt, die Armmuskulatur, z. B. mit Liegestützen. Die neu gewonnene Kraft sorgt schließlich auch für eine bessere Laktatverteilung und -toleranz. Denn mit Laktat, also dem Abbauprodukt von Milchsäure, welches durch hohe Belastungen entsteht, werden Sie beim Crosslauf – insbesondere auf den kürzeren Strecken – definitiv konfrontiert.

Nutzen Sie nicht nur die typischen Herbsttage für Ihr Krafttraining, sondern versuchen Sie, mindestens zwei Mal in der Woche zumindest 20 Minuten in diese wertvollen Übungen zu investieren. An Regentagen sollten Sie unbedingt auch die Laufschuhe schnüren und sich mit schlechten Witterungs- und Streckenbedingungen vertraut machen, welche Sie bei manchen Wettkämpfen in der kalten Jahreszeit erwarten.

Abwechslungsreich

Nun sind Sie perfekt vorbereitet für Ihren ersten Einsatz bei einer Crosslaufkonkurrenz. Erleben Sie diese faszinierenden Wettkämpfe, welche sich grundlegend von den bekannten Straßenläufen unterscheiden. Eine Veranstaltung besteht aus vielen einzelnen Wettkämpfen, welche nach Altersklassen, Damen und Herren, Lang- und Mittelstrecke und auch nach „Jedermann-“ und „Elitefeld“ gestartet werden. So ist man als Wettkämpfer zugleich Zuschauer und erlebt die Rennen noch viel intensiver. Einmal ist keinmal.

Nutzen Sie die zahlreichen Veranstaltungen, und nehmen Sie nach Möglichkeit mindestens vier Mal an Crossläufen teil. Zum einen dauert es drei bis vier Teilnahmen, bis man sich mit den wechselnden Bedingungen (Wetter, Strecke, Boden, Steigung, Gefälle) vertraut gemacht und zu seiner Form gefunden hat. Zum anderen ist der Crosslauf kein Selbstzweck, sondern dient der Vorbereitung auf eine erfolgreiche Saison. Mit den Wettkämpfen absolvieren Sie Ihr Tempodauerlauftraining, welches in der Nebensaison zu kurz kommt.

Der Körper wird hier im Übrigen deutlich weniger belastet als bei sonstigen Wettkämpfen, da der Bewegungsapparat sich von dem weichen Boden deutlich schneller erholt. Mit den Crossläufen sind Sie nun perfekt auf die neue Saison vorbereitet. Mit viel Spaß und Abwechslung haben Sie Ihren Körper darauf getrimmt, neue Herausforderungen anzunehmen und neue Bestzeiten zu erreichen. Die Kraft in Oberkörper, Rumpf und Beinen unterstützt Sie nun, länger eine aufrechte Haltung beim Laufen einnehmen zu können. Ihre Schritte sind kraftvoller und länger, und Sie haben nun die Voraussetzung, deutlich länger der Ermüdung entgegenzuwirken. Als crosserfahrenem Läufer wird Ihnen der notwendige Schrittwechsel im letzten Drittel eines Rennens, vor allem bei Marathonläufen, deutlich leichter fallen, und Sie sind Ihrer Konkurrenz, die auf diese Exkursion verzichtet hat, garantiert einen Schritt voraus.

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Den Alltag vergessen

Die Nerurowissenschaften beschäftigen sich seit geraumer Zeit mit den Auswirkungen des Laufens auf das Gehirn. Eine Bestandsaufnahme.

Ben Martynoga ist ein britischer Neurowissenschaftler. Die meiste Zeit der letzten zwei Jahrzehnte war Ben in Labors auf der ganzen Welt und hat das menschliche Gehirn studiert, um zu verstehen, wie es funktioniert, insbesondere, wie es wächst und Gestalt annimmt. Ben hat sich dabei mit dem US-Laufschuhhersteller Saucony zusammengetan, um ein Licht auf die faszinierende Verbindung zwischen dem Laufen und dem Gehirn zu werfen. Und wie der Sport einen positiven Einfluss auf unseren Geisteszustand haben und helfen kann, Ablenkungen des Alltags zu vermeiden.

Laufen als Mentaltraining

Für all diejenigen, die regelmäßig laufen gehen, scheint es zunächst offensichtlich: Unser Lieblingssport hat einen positiven Effekt auf den Körper. „Neurowissenschaftler“, erklärt Ben, „betrachten das Ganze noch ein wenig differenzierter, schauen genauer hin, versuchen, Zusammenhänge zu erschließen.“ Die Grundidee, dass Laufen die Gedanken im Kopf klarer macht, es einen fokussierter werden lässt – was ist dran an dieser Theorie? Warum „entstresst“ uns Laufen, fördert sogar die Kreativität?

Es gibt mittlerweile gute Belege dafür, dass diese Gedanken keine reinen Theorien sind, sagt der Neurowissenschaftler. Während einer Trainingseinheit durchlaufen wir beispielsweise verschiedene Formen der Fokussierung, es ähnelt einer Art Mentaltraining. Mal konzentrieren wir uns bewusst auf das Atmen, dann wieder auf den nächsten Schritt. Wo setzen wir den Fuß hin? Das sind Prozesse, die im Hirn in der gesamten Trainingszeit ablaufen. Dabei entsteht auch der bekannte Flow, das Runnershigh. Ein Zustand, der den Läufer schweben lässt, während die Außenwelt verschwimmt. Dieser Zustand wird stark durch die Endorphinausschüttung im Körper beeinflusst, Glücksgefühle, die jeder Läufer kennt. „Es ist wie eine Art Opium oder Cannabisrausch, produziert im Gehirn“, so der Wissenschaftler. „Von diesem Zustand kann das Hirn stark profitieren“, erklärt Ben weiter. Natürlich kann es auch einfach ein Gefühl der Zufriedenheit auslösen.

Hirnzellen bilden sich neu

Vielleicht ist das auch ein Grund, warum selbst ein harter Lauf, ein Training, das sich schwer anfühlt, irgendwann umschlagen kann in einen angenehmen Lauf und wir spätestens dann, wenn wir zu Hause ankommen, eine zufriedene Erschöpfung empfinden. Ein Gefühl, welches, unterhält man sich mit Läufern, auf die meisten von uns zutrifft und uns am Laufen hält. Nur ganz selten fühlt man sich nach dem Training schlechter – das Gegenteil ist der Fall.

Im Körper selbst passieren dabei tolle Dinge. Synapsen verknüpfen sich, neue Erfahrungen werden neuronal verbunden und wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. Selbst die Entstehung der Gehirnzellen wird durch diesen Prozess begünstigt; nicht schlecht, oder? Noch vor 20 Jahren dachten die Wissenschaftler, dass Babys mit sämtlichen uns zur Verfügung stehenden Neuronen geboren werden, dass sich an der Anzahl also nichts mehr ändern kann. In der Zwischenzeit weiß man, dass sich über die gesamte Lebenszeit Zellen nachbilden können. Laufen scheint dabei für den Körper eine gute Möglichkeit zu sein, diese Prozesse anzuschieben.

Wenn man Hirnströme von professionellen Läufern und Nichtläufern vergleicht, kann man funktionelle Unterschiede in den Gehirnen der beiden Gruppen feststellen. Gerade im Bereich des Frontallappens, dem Bereich, wo ausführende Handlungen entschieden werden, sind die Unterschiede besonders groß. Wir alle kennen das von unseren Trainingsläufen: Auf einmal verstehen wir Zusammenhänge, entwickeln während des Laufens neue Ideen. Auch Probleme, die sich zunächst als kompliziert darstellen, bekommen wir leichter entwirrt.

Genau auf diese Elemente des Laufens zielt auch die White-Noise-Kollektion von Saucony ab. Der US-Hersteller und Ben arbeiten gemeinsam an diesem Thema. Abschalten vom Alltag, dem rauschenden Trubel entfliehen, Klarheit bekommen. Mit diesem Wissen haben wir noch einen Grund mehr, laufen zu gehen. Denn es geht nicht nur ums Fitterwerden oder Abnehmen – auch das Gehirn profitiert davon. Es ist gut zu wissen, dass, wenn wir unsere Muskeln und Sehnen bewegen, auch das Hirn einen positiven Nutzen davon hat. All dies zusammengenommen verändert die Haltung zum Laufen maßgeblich

Text: Ralf Kerkeling

Woman running and jumping in a forest

Schluss mit Wundscheuern und Blasen – was wirklich hilft!

Egal, ob man nur gelegentlich mal laufen geht, um den Kopf frei zu bekommen oder gerne an Wettkämpfen teilnimmt und sich darauf wochenlang vorbereitet – jeder Läufer kennt es: Kaum ist man eine Zeit lang unterwegs, macht sich auch schon die Reibung von Haut an Haut oder Kleidung an Haut bemerkbar.

Wundscheuern und Blasenbildung kündigen sich an. Da man beim Laufen immer wieder die gleiche Bewegung wiederholt und die Problemstellen dadurch permanent gereizt werden, entstehen wunde, teils offene Stellen und Blasen. Diese sind sehr unangenehm und schränken einen beim Lauftraining und im Wettkampf ein.

Läufer leiden an den folgenden Hautstellen unter Wundscheuern und Blasen:

  • An den Füßen durch die Schuhe; vor allem Zehen und die Ferse sind oft betroffen
  • An den Brustwarzen durch die Reibung des T-Shirts
  • Zwischen den Oberschenkeln
  • An den Armen durch die Reibung des T-Shirts oder des Sport-BHs

Tipps zur Vorbeugung von Wundscheuern und Blasen

Während viele Sportler sich einfach damit abfinden, dass diese nach einer Laufeinheit eben unter den genannten Beschwerden leiden, muss das absolut nicht sein. Denn es gibt Tipps, mit denen man Wundscheuern und Blasenbildung vorbeugen kann:

  • Mit 2SKIN von pjuractive lassen sich Blasen in den Laufschuhen und wunde Stellen am Körper jetzt verhindern! Denn das Hautschutzgel eignet sich perfekt für die Bedürfnisse beim Laufsport. Das atmungsaktive Gel kann genau auf die Problemstellen aufgetragen werden und schränkt einen dabei nicht ein. Es bildet sich sofort ein unsichtbarer Schutzfilm, der die Zellstruktur der Haut stärkt und dadurch Stress & Druck auf die Haut auf größere Flächen verteilt. Außerdem ist das Hautschutzgel ultra lang anhaltend und widerstandsfähig, ohne die Poren zu verstopfen. Zudem ist es wasser- und schweißresistent. Daher ist es auch für lange Laufeinheiten und extreme Belastungen sehr gut geeignet.
  • Man sollte zusätzlich auf die richtige Sportkleidung achten. Im Optimalfall kann diese die Haut trocken halten und transportiert Feuchtigkeit sofort von dieser weg. Außerdem sind häufig auch die Nähte daran schuld, dass man wunde Stellen und Blasen bekommt.
  • Schuhe sollten erst eingelaufen werden. So verhindert man, dass das Material zu starr ist und so besonders an der Haut reibt.
  • Laufschuhe sollten im Fachgeschäft oder beim Fachhändler gekauft werden. Auf diese Weise findet man den optimalen Laufschuh, der für die Strecken, die man zurücklegen möchte und auch für die eigene Fußform optimal ist. Kauft man Laufschuhe, die einem nicht richtig passen – egal, ob zu groß oder zu klein – nimmt das Risiko an Wundscheuern und Blasenbildung zu.

Lass dich von Wundscheuern und Blasen nicht aufhalten. Mit pjuractive 2SKIN und den anderen Tipps lassen sich Blasen an den Füßen und wunde Stellen an anderen Körperstellen jetzt ganz einfach vorbeugen!

Fotos: pjuractive

Laufschuhberatung

Online zum neuen Laufschuh

Der Weg zu einem neuen Laufschuh kann heutzutage nur noch Bruchteile von Sekunden dauern. 0,47 Sekunden um genau zu sein. In dieser Zeit hat mir die Suchmaschine 1.940.000 Ergebnisse zu den Suchbegriffen „Laufschuhe online“ aufgelistet.. Eins ist von vornherein klar: Eine persönliche Beratung, wie man sie aus dem Fachhandel kennt, fällt weg – das liegt in der Natur der Sache.

Die Laufschuhberatung von www. jogging-point.de beispielswiese fragt alle essentiellen Punkte zum Kauf ab. Der Selbsttest geht schnell, erfordert aber eine gewisse Kenntniss. Individuelle Fragen werden allerdings schnellst von Jogging-Point beantwortet.

Einfach mal testen – hier geht es zum Laufschuhberater.

Hoak One One

The Sweetest Cushion – der neue Clifton 5

Time to Fly – das ist das Credo von HOKA One One. Die maximal-gedämpften und trotzdem federleichten Schuhe erfreuen sich immer größerer Popularität. Mit dem Clifton 5, dem beliebtesten Schuh des Herstellers, ist nun die neueste Generation des Straßenschuhs erhältlich.

Der Clifton 5 ist der jüngste Familienzuwachs der preisgekrönten Clifton-Schuhlinie. Er bleibt der Familientradition treu und ist wie gehabt leicht, gemütlich und sehr, sehr schnell. Sein Design zeichnet sich aus durch die für HOKA typische Zwischensohlengeometrie und ein bewährtes Schaumelement für gleichbleibende Dämpfung während der gesamten Lebensdauer des Schuhs. In Kombination mit einem anpassungsfähigeren Vorfuß bietet der Clifton ein geschmeidigeres Laufgefühl denn je. Auch die neue Obermaterial-Mesh- Konstruktion des Clifton 5 mit weniger Stützauflagen als bei den Vorgängerversionen sorgt für noch mehr Atmungsaktivität und Komfort. Die neue Ausführung der preisgekrönten Clifton-Familie wird HOKA-Fans und Einsteiger zugleich begeistern, da er mit seinem neuen Obermaterial spürbar mehr Komfort, eine bessere Passform und ein optimiertes Laufgefühl bietet.

Speed Training

Früh übt sich

„Laufen wir um die Wette!“, rufen die Kinder seit Menschengedenken. Damit sie diese Laufbereitschaft nicht verlieren, liegt es an Eltern und Trainern, den Tatendrang der Kinder spielerisch in die gewünschten Bahnen zu lenken.

Smartphones, Computer, Spielkonsolen, aber auch zunehmender Schulstress oder die Landflucht sorgen dafür, dass sich unsere Kinder immer weniger bewegen. Das Verhalten eines Kindes, bevor es durch äußere Einflüsse abgelenkt wurde, zeigt jedoch in eine ganz andere Richtung. Per pedes erkunden sie ihre Umgebung, entwickeln völlig selbständig koordinative Fähigkeiten und haben den größten Spaß am Herumrennen. Das sportliche Motto „höher, schneller, weiter“ wird hierbei ganz intuitiv und unterbewusst verfolgt. Dieses Verhalten zu fördern ohne dabei zu überfordern ist das A und O der Kinderleichtathletik.

ENTWICKLUNGSPHASEN

Motivierte Eltern, die ihre Kinder gerne zu ihren Trainingsläufen mitnehmen möchten, müssen sich bewusst sein, dass ein Erwachsenentraining – auch in abgespeckter Version – kein geeignetes Kindertraining ist. Kinder sind natürlich bei Weitem nicht so leistungsfähig wie ein Erwachsener, dafür haben sie aber ein sehr hohes Entwicklungspotenzial. Je nach Alter bzw. Entwicklungsphase entfalten sich die koordinativen und konditionellen Fähigkeiten unseres Nachwuchses ganz unterschiedlich. Koordination und Schnelligkeit werden in jungen Jahren am besten trainiert.
Bis zur Pubertät haben Mädchen und Jungs das gleiche Leistungsvermögen. Durch hormonelle Umstellungen differenziert sich danach das Leistungsbild. Im späten Kindesalter sind die Mädchen den Jungs in Sachen motorischer Lernfähigkeit zwar noch voraus, die Leistungsfähigkeit verliert im Vergleich zu den Jungen jedoch ca. 10 bis 15 Prozent. Die Beweglichkeit, die vor der Pubertät ihr Maximum erreicht, bleibt aber bei den Mädchen höher.

ABWECHSLUNG

Kinder lieben es von Natur aus, sich viel zu bewegen, mögen aber keine monotonen Bewegungsformen. Sie sollten vor allem vielseitig und spielerisch geschult werden. Bis ins späte Kindesalter sollten die Fähigkeiten der Sprösslinge durch unspezifische Lauf-, Reaktions-, Koordinations- und Ballspiele gefördert werden. Das Erlernen möglichst vielfältiger Bewegungsformen wie Reaktions- und Koordinationsspiele, Gymnastik, Springen, Laufen etc. steht im Vordergrund. Der junge Sportler soll für sich selbst herausfinden, bei welcher Art von sportlicher Betätigung er sich am wohlsten fühlt. Nach und nach kann man die Kids auf die Laufstrecke bringen. Wenn das Kind Spaß daran hat, kann das aerobe Lauftraining bis zu 50 Prozent des Trainings ausmachen.

GEMÄSSIGTES TRAINING

Anaerobes Training, also reines Tempotraining, bleibt bei Kindern bis 14 Jahre die absolute Ausnahme und wird lediglich in Form von Spielen und Sprints auf Strecken bis 80 Meter erreicht. Wird zu viel Ausdauertraining absolviert, ist keine optimale Ausbildung der konditionellen Grundeigenschaften möglich. Eine Gefahr für den Herzmuskel durch Ausdauerleistungen besteht für gesunde Kinder jedoch nicht. Die Skelettmuskeln ermüden deutlich schneller als der Herzmuskel. Dies ist bei Kindern ein natürlicher Schutzmechanismus für ihr Herz, weil ein Ausdauertraining durch die vorzeitige Ermüdung beendet wird. Eine mögliche Überlastung Ihres Kindes erkennen Sie außerdem an einem weißen Dreieck welches sich um Mund und Nase zeigt, wenn der Rest des Gesichtes sich rötlich färbt. Ein Training mit Pulsmesser ist erst ab dem 15. Lebensjahr sinnvoll. Die Herzfrequenz steigt bei Kindern bereits zu Beginn des Trainings stark an und erreicht auch bei mittlerer Intensität mit bis zu 190 Schlägen schon fast den Maximalwert. Beim gemeinsamen Lauftraining von Erwachsenen und Kindern ist darauf zu achten, dass das Kind das Tempo vorgibt. Das Kind sollte sich jederzeit beim Laufen unterhalten können.
Mit zwölf Jahren dominieren bei den Kindern die „Slow-twitch-Muskelfasern“, welche für die aerobe Ausdauerleistung prädestinieren. Für einen gezielten Aufbau der Ausdauerleistung ist ein drei- bis viermaliges Training von mindestens einer halben Stunde bis höchstens einer Stunde ratsam.

IN DER GRUPPE MACHT ES AM MEISTEN SPASS

Den meisten Spaß bereitet es Kindern, wenn sie gemeinschaftlich Sport treiben. Kinder, welche bereits in einem Sportverein trainieren, sind hier in ihrer Gruppe bestens aufgehoben. Eltern, die das Training von außen akribisch beobachten und analysieren, setzen ihre Kinder dadurch oft unbewusst unter Druck. Loben Sie Ihr Kind für erbrachte Leistungen und fiebern Sie bei Wettkämpfen mit, das motiviert Ihren Nachwuchs umso mehr. Bringen Sie hierbei auch Abwechslung ins Ausdauertraining. Folgende Varianten bieten sich beispielsweise an:

LAUFTRAINING FÜR KINDER

FANGSPIELE (ab 3 Jahre)
Z. B. Paarfangen – jeweils zwei Kinder fassen sich an der Hand und fangen ein anderes Paar, oder Klammern klauen – an der Oberbekleidung der Spieler sind Wäscheklammern befestigt, welche von den anderen weggenommen werden. Wer nach 3 Minuten die meisten Klammern besitzt, hat gewonnen.
BIATHLON (ab 6 Jahre)
Auf einer überschaubaren Fläche (Sportplatz, Garten, Park) wird gelaufen und mit Tennisbällen auf Ziele (Dosen oder in einen Korb) geworfen. Dauer ca. 10 bis 15 Minuten, Laufstrecke 1.000 bis 2.000 Meter, Treffer werden mit Zeitgutschrift (5 Sekunden) vergütet.
QUERFELDEINLAUF (ab 8 Jahre)
Ein lockerer Dauerlauf abseits der Wege über Stock und Stein, mit Pausen (bis zu 45 bis 60 Minuten).
ORIENTIERUNGSLAUF (ab 8 Jahre)
Querfeldein mit Karte und Kompass.
TEMPO-/KÖRPERGEFÜHLSTEST (ab 10 Jahre)
Hier kann auch der Langsamste gewinnen. Auf Strecken zwischen 50 und 1.000 Meter sagen die Spieler ihre Zeit vorher. Kinder werden so an ein systematisches Training herangeführt.
FAHRTSPIEL (ab 8/10/12 Jahre)
Im Gelände wird Slalom um Bäume oder auf Signal rückwärts oder seitwärts gelaufen (8 J.), lockere Steigerungen (10 J.), vorher definierte Zeit-/Längenabschnitte beschleunigt (12 J.).
ERSTE WETTKAMPFERFAHRUNG
Kinder lieben den Vergleich. Auch im Training kann man sie mit entsprechenden Spielen und Staffelwettbewerben begeistern und motivieren. Bei fast jedem Volkslauf zählen Bambini- und Kinderläufe zum Rahmenprogramm und haben nicht selten größere Teilnehmerzahlen als der Hauptlauf.
AUSDAUERLEISTUNGSTEST
Wie bei Erwachsenen auch kann das Ausdauerleistungsvermögen von Kindern und Jugendlichen anhand des Cooper-Tests überprüft werden. Die in 12 Minuten zurückgelegte Distanz gibt Aufschluss über die Ausdauerfähigkeit. Für Mädchen ab der Pubertät gelten für dieselbe Bewertung 15 Prozent kürzere Distanzen.

TALENTFÖRDERUNG

Bis heute gibt es keine abgesicherten Vorgaben für die Belastungssteigerungen im Verlauf des Kinder- und Jugendtrainings. Konsens besteht darin, dass alle Komponenten der Belastung, insbesondere der Belastungsumfang zu steigern sind (Kuno Hottenrott & Georg Neumann, 2008). In Leichtathletikvereinen des DLV arbeiten Trainer bzw. sind Übungsleiter ehrenamtlich tätig, um Ihren Sprössling in geeigneter Weise an ein systematisches Training heranzuführen und auszubilden. Zeigt sich der junge Sportler als besonders talentiert, besteht die Möglichkeit einer Talentförderung. Diese obliegt in Deutschland den Richtlinien des Deutschen Olympischen Sportbundes (DOSB) und erfolgt in Sportvereinen sowie den Eliteschulen des Sports. Letztgenannte Einrichtungen gibt es derzeit an 43 Standorten, sie bestehen aus 108 Haupt-, Real- und Gesamtschulen sowie Gymnasien.

TEXT: Carsten Stegner

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White Noise – mit Saucony dem Alltagsstress davonlaufen

Das Laufen ist für viele ein Gegenpol zum lauten Alltag. Die White Noise-Life on the Run-Serie von Saucony verleiht den Running-Modellen einen neuen Style, der diesen Aspekt des Laufens auch farblich betont.

Das andauernde Rauschen des Alltags, das „weiße“ Geräusch (White Noise) schafft ein Durcheinander und vernebelt uns schon mal die Sinne. Da ist es Zeit mal durchzuatmen und Ruhe zu finden. Die White Noise Kollektion von Saucony spiegelt genau dieses Phänomen wieder. Ist der Alltag und das Berufsleben heutzutage hektisch und stressverursachend, dann ist das Laufen die Zeit, in der Klarheit herrscht und der Geist sich beruhigen kann. Die Konzentration auf den eigenen Atem, und die fließende Bewegungsabfolge, ein weißes Rauschen, welches Läufern den Ausgleich bietet, den sie brauchen.

 

 

 

 

 

 

Um das zu verdeutlichen hat Saucony allen Running-Modellen einen neuen Style verpasst. Das zarte Weiß und das dezent gesprenkelte Muster verleihen den Performance Laufschuhen ein zusätzliches Etwas, einen alltagstauglichen Style, der sowohl auf der Laufstrecke als auch im Café funktioniert. Die Kollektion besteht aus insgesamt neun Modellen: darunter befinden sich, neben Klassikern wie dem Kinvara und Ride, auch die neuen Modelle: Freedom ISO, Liberty ISO und Ride ISO. Sämtliche Modelle sind ausgestattet mit den bekannten Features der bewährten Running Modelle, einem Plus an weißem Style und rauschigem Look.

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