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Halbmarathon

Halbmarathon: Von wegen halbe Sache!

Der Halbmarathon erfreut sich nach wie vor großer Beliebtheit. Im Rahmen der meisten großen Marathonveranstaltungen in Deutschland und Europa hat sich der Lauf über die 21,0975 Kilometer als fester Bestandteil etabliert. Die Teilnehmerzahlen übertreffen regelmäßig die des großen Bruders über die volle Distanz. Das mag vielerlei Gründe haben. Für einen ambitionierten Einsteiger ist der Weg zum Marathon oft gedanklich noch zu weit weg. Die Gesamtlänge von 42,195 Kilometern schreckt viele Läufer zunächst ab. Hinzu kommt ein erheblich höherer Trainingsaufwand für einen gesamten Marathon. Im normalen Alltag lassen sich vier bis fünf Trainingsläufe pro Woche nicht immer sehr leicht integrieren.

Realistische Ziele

Viel überschaubarer scheint hingegen der Halbmarathon zu sein. Schon drei bis vier Trainingsläufe in der Woche mit 30 bis 40 Gesamtkilometern lassen einen Sportler den Halbmarathon bewältigen. Dieses Pensum ist selbst für den normalen „Jogger“ erreichbar. Dass man nicht zwei Wochen vor dem ersten Halbmarathon mit dem intensiven Training beginnt, erscheint dabei selbstverständlich. Dabei sollten Sie Ihre Ziele am Anfang jedoch nicht zu hoch hängen. Während der erfahrene Hase den Halbmarathon als Aufbautraining zur nächsten Marathon-Bestzeit nutzen wird, ist es für den Neuling ratsam, sich zunächst einmal mit Ziel-Zeiten jenseits der 2-Stunden-Marke zu beschäftigen. Realistische Ziele bewahren zumindest vor allzu großer Enttäuschung.

Zusätzliches Muskeltraining

Um den ersten Halbmarathon anzugehen, ist eine gute Grundlagenausdauer nötig, ein Lauf über 60 Minuten sollte für Sie kein Problem darstellen. Mit regelmäßigem Training und einem guten Trainingsplan lassen sich die neuen Ziele gut verwirklichen. Neben dem eigentlichen Lauftraining sollten Sie in der Vorbereitung auf den Halbmarathon zudem verstärkt­ auf zusätzliches Muskelaufbautraining und eine Stärkung der Rumpfmuskulatur achten. Die Belastung für den gesamten Bewegungsapparat nimmt gerade in der Vorbereitungszeit auf den Lauf gegenüber den kürzeren Distanzen doch erheblich zu. Um allzu große Muskelschmerzen und Stress zu vermeiden, ist es immer wieder wichtig, neben einer gesunden Ernährung auch auf eine ausreichende Regenerationszeit zu achten. Befolgen Sie den einen oder anderen Tipp, steht dem erfolgreichen Finish bei einem der anstehenden Halbmarathonläufe in diesem Jahr nichts mehr im Wege. Und wenn Sie dann im Ziel sind, ist das Ziel Marathon auch nicht mehr so weit entfernt. 

Nachfolgend haben unsere Coaches Susanna und Frank Hahn ein paar Tipps für den „Halben“:

Welche Voraussetzungen muss ich mitbringen?

Einen Start über die halbe Marathondistanz sollten Sie erst in Angriff nehmen, wenn Sie schon öfter an 10-km-Läufen erfolgreich teilgenommen haben, ausdauertrainiert sind und Spaß an regelmäßigem Training und an der längeren Strecke haben. Für Läufer, denen es primär um die Bewältigung eines Halbmarathons geht, ist der Trainingsplan gedacht, der auf eine Endzeit von 2:15 Std. angelegt ist. Sie sollten in der Lage sein, 10 Kilometer in 62 Minuten zu laufen (6:12 Min. pro Kilometer). Die Zeit von 2:15 Std. über die Halbmarathondistanz entspricht einem Kilometerschnitt von 6:24 Min. Der Trainingsplan auf eine Zielzeit von 1:45 Std. bedeutet einen Kilometerschnitt von 4:59 Min. Er ist für ambitionierte Läufer gedacht, die über 10 km bereits mehrmals unter 50:00 Min. gelaufen sind.

Gleichwohl, wie schnell Sie die 21,0975 Kilometer bewältigen wollen: Sie sollten den Plan ernst nehmen und so gewissenhaft wie möglich versuchen, ihn zu erfüllen. Dann werden Sie bei der Umsetzung eine körperliche Entwicklung feststellen können.

Welchen zeitlichen Aufwand muss ich einplanen?

Die zwölf Wochen sind in drei Blöcke eingeteilt: Über je drei Wochen wird das Training aufgebaut, wobei in der zweiten Woche die meisten Kilometer gelaufen werden. Dann schließt sich eine Regenerationswoche an mit einem Testlauf oder Wettkampf, bevor der nächste Trainingsblock folgt. In fast allen Wochen sind vier Laufeinheiten angesetzt, in den zweiten Wochen eines Blocks zum Teil auch fünf. Als Trainingstage werden der Dienstag, der Donnerstag sowie das Wochenende favorisiert, bei fünf Einheiten zusätzlich der Mittwoch. In den Regenerations­wochen wird mit zwei Einheiten sowie einem Wettkampf oder Testlauf geplant. Dieser wird in der Regel am Wochenende stattfinden, umrahmt von zwei lockeren Dauer­läufen am Mittwoch und am Sonntag. Ein Tausch von Samstag und Sonntag ist möglich, wenn das Rennen erst am Sonntag stattfindet.

Pro Woche sollten Sie somit einen Zeitaufwand von durchschnittlich fünf bis sechs Stunden einplanen.

Was zeichnet ein spezielles Halbmarathontraining aus?

Im Gegensatz zum Training für die 10-km-Strecke wird die Ausdauer forciert, gegenüber dem Marathontraining wird an der Geschwindigkeit gearbeitet. Das bedeutet, dass die Laufeinheiten pro Woche recht abwechslungsreich gestaltet sind: In der Regel sind zwei Dauerläufe in ruhigem Tempo vorgesehen, bei dem man sich noch gut in ganzen Sätzen unterhalten kann. Sie können in beliebigem Gelände absolviert werden. Ob flach oder profiliert, Waldwege oder Asphalt: Es steht das erholsame, Spaß bringende Laufen im Vordergrund. An einem Tag pro Woche steht intensives Training an, das Sie fordern darf und soll. Als Trainingsmittel kommen hier zum Einsatz: der zügige Dauerlauf mit einem Puls von etwa 85–88 Prozent der maximalen Herzfrequenz, Tempoläufe, bei denen Distanzen von 500 m und 1.000 m schneller als im Renntempo gelaufen werden, sowie Fahrtspiele, also ein wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke im Schwellenbereich. Es bietet sich an, diese Einheit und den folgenden langen Dauerlauf auf das Wochenende zu legen. Wenn Sie sich richtig auspowern, muss die Erholung nach diesen Einheiten oft noch als Baustein des Trainings gesehen werden. Nach den zwei fordernden Einheiten am Wochenende sollten Sie unbedingt den Montag zum Ruhetag erklären.

Innerhalb der Vorbereitung werden die Distanzen des intensiven Trainings und des langen Laufes immer größer. Bei den intensiven Einheiten legen Sie in flotterem Tempo zwischen 4 und 16 km zurück. Der lange Lauf wird von 12 bis auf 22 km gesteigert. Wenn Sie mehr Kilometer im Training bewältigt haben, als die Wettkampfstrecke misst, gibt Ihnen das die Sicherheit, die Streckenlänge am Tag X locker im Griff zu haben. Denn obwohl Sie im Training langsamer laufen, müssen Sie bedenken: In den Beinen steckt eine ordentliche Vorbelastung!

Ist das Training für einen Halbmarathon leichter zu verkraften als das für einen Marathon?

Das Wettkampfziel Halbmarathon ist nicht so trainingsintensiv wie das Marathontraining. Der Zeitaufwand ist mit vier bis fünf Laufeinheiten pro Woche, die über Distanzen von 6 bis (einmalig) 22 km gehen, geringer. Die physische wie auch die psychische Anstrengung fällt nicht so hoch aus. Denn man benötigt weniger Zeit für die Regeneration und ist insgesamt gesehen weniger verletzungsanfällig. Auch fallen durch Krankheit oder Stress bedingte Auszeiten nicht so sehr ins Gewicht. Ein nicht zu unterschätzender mentaler Vorteil ergibt sich durch die Tatsache, dass man im Training die gesamte Wettkampfdistanz einmal ablaufen kann. Bei 42 km ist dies nicht empfehlenswert! Kurz zusammengefasst: Der Trainingsaufwand ist für den Freizeitläufer ohne große Risiken realisierbar.

Ist ein Testwettkampf sinnvoll?

Die Antwort lautet eindeutig: ja! Denn bei einem Rennen im Vorfeld erleben Sie all das schon einmal, was Sie am Tag mit dem Halb­marathonrennen erwarten wird. Diese Gelegenheiten – wir empfehlen zwei Wettkämpfe über 10 und 15 km – bieten die beste Möglichkeit zum Ausprobieren. Wie sollte der zeitliche Abstand zwischen Anreise und Start aussehen? Welche Zeit muss ich im Vorfeld einplanen für den Weg von der Parkgelegenheit zum Wettkampfort, für das Abholen der Startunterlagen, für einen Toilettengang etc.? Welcher zeitliche Abstand zwischen Essen und Rennen ist für mich güns­tig, was nehme ich zu mir? Kann ich in den Rennschuhen gut laufen, passen die Socken, ohne dass ich mir Blasen laufe?

Zudem erleben Sie schon ein- oder zweimal die besondere Atmosphäre­ eines Rennens. Sie werden wahrscheinlich leicht nervös sein und die gewisse Anspannung spüren, die selbst Spitzenläufer vor dem Start fühlen. Sie gehört dazu, ohne sie wäre der Wettkampf nicht das, was er ist. Doch lernen Sie mit ihr umzugehen, wenn Sie die Situation bereits kennengelernt haben.

Welche Vorteile bietet ein Halbmarathonrennen gegenüber der Marathondistanz?

Viele Halbmarathonläufe sind an einen Marathon gekoppelt. Oft legen die Halbmarathonis einen Abschnitt oder die erste Runde der vermessenen Marathonstrecke zurück. Das bedeutet: Sie erleben dieselbe tolle Stimmung wie die Marathonläufer – auf der Strecke wie im Ziel. Zwar werden Sie in der Regel ein schnelleres Tempo laufen als jene, doch werden Sie nicht so lange am körpereigenen Limit laufen, als dass Sie nicht alles um sich herum wahrnehmen könnten. Neben der Stimmung sind auch andere Eventerlebnisse des Marathons inklusive: Nudelparty, besonderer Zieleinlauf, Erinnerungsmedaille … Nur auf eine lange Leidenszeit während des Rennens und die lange Regenerationszeit nach dem Rennen verzichten Sie!

Wie sollten die letzten Einheiten und Tage vor dem Wettkampf aussehen?

Die letzte Woche vor dem Rennen sollten Sie ruhig gestalten: Im Training laufen Sie locker und geben dem Körper Gelegenheit zur aktiven Regeneration. Denn das im Training Erarbeitete muss verarbeitet werden. Oft gehört Mut dazu, einen Gang zurückzuschalten. Aber: Sie müssen sich nun nichts mehr beweisen, die Trainingsarbeit liegt hinter Ihnen! Wenn es Sie in den Füßen kitzelt, dann machen Sie im Anschluss an die Dauerläufe drei bis fünf Steigerungsläufe über 80 m. Dabei beginnen Sie im langsamen Dauerlauftempo und steigern bis hin zur maximalen Geschwindigkeit. Auf diese Art und Weise­ können Sie sich kurzfristig so schnell Sie wollen bewegen, ohne sich wirklich zu verausgaben. Versuchen Sie in den letzten Tagen vor dem Rennen, auch im Job und in der Familie allem Stress aus dem Weg zu gehen.

Wie für den Wettkampftag gilt auch für die Tage vorher: nichts Neues ausprobieren, auf das Bewährte zurückgreifen! Das gilt für die Bekleidung wie für die Nahrungsaufnahme und alle Aktivitäten. So sollten die Schuhe samt Socken in genau dieser Kombination schon einmal bei einer schnelleren Einheit oder einem Wettkampf getragen worden sein. Auf keinen Fall neue Schuhe einweihen! Auch für Essen und Trinken gilt: keine Experimente! Das Trinken können Sie bei einem langen Lauf gut üben, wenn Sie meinen, etwas trinken zu müssen. In der Regel ist dies bei Halbmarathonläufen aber nur bei Hitze notwendig. Essen Sie stets mit einem Abstand von mindestens zwei Stunden vor den Trainingseinheiten und probieren Sie vor einer intensiven Einheit schon einmal Ihr „Wettkampf-Frühstück“ aus. Empfehlenswert sind hier leicht verdauliche Speisen wie helle Brötchen oder helle Brotsorten mit etwas Butter oder Margarine und Marmelade, dazu Tee.

Welche Startgelegenheiten gibt es?

Von März bis Juni gibt es in Deutschland viele Möglichkeiten, einen Halbmarathon in relativer Wohnortnähe zu finden. Darunter sind schöne Landschaftsläufe wie Strecken an der See, auf Inseln oder auf Deichen, an Flüssen entlang oder durch die heimischen Wälder. Wem an einer schnellen Zeit gelegen ist, der wählt einen der schnellen Stadtkurse. Viele Halbmarathons sind in die großen Marathonveranstaltungen integriert, beispielsweise in der ersten Jahreshälfte die Läufe in Bonn, Freiburg, Hamburg, Hannover, Mainz und Stuttgart. Der größte Halbmarathon Deutschlands mit über 20.000 Finishern findet in Berlin Ende März statt. Hier läuft die Spitze oft Weltklasse-Zeiten, und die Stimmung ist dementsprechend.

Gibt es einen optimalen Tagesablauf für  den Wettkampftag?

Es gibt nicht DEN Masterplan für einen richtigen Ablauf vor dem Wettkampftag. Die Erfahrung wird es mit der Zeit richten. Wir geben Ihnen folgende Tipps an die Hand:

  • Durchdenken Sie den gesamten Tag! Gewöhnlich liegt die Startzeit für einen Halbmarathon am Morgen oder frühen Vormittag.
  • Planen Sie Ihre Mahlzeiten! Zwei bis drei Stunden vor dem Lauf sollten Sie zuletzt eine Kleinigkeit zu sich nehmen, die den Magen nicht belastet. Achten Sie darauf, dass Sie vorher ausreichend trinken, aber nur bis spätes-tens 1,5 Stunden vor dem Lauf, mit der Ausnahme von ein paar Schlucken.
  • Planen Sie Ihre Anreise! Diese sollte ohne Umwege erfolgen, um jeglichen zeitlichen Druck zu minimieren. Die Sporttasche besser schon am Abend vorher packen. Dann haben Sie sich praktisch und gedanklich schon gut auf den Lauf vorbereitet.
  • Etwa eine halbe Stunde vor dem Start sollten Sie sich locker einlaufen, vielleicht sogar auf der Stecke, um diese kennenzulernen. Im Anschluss dehnen Sie sich und machen zwei, drei Steigerungsläufe.
  • Vergessen Sie nicht die Startnummer!
  • Finden Sie sich früh genug in Ihrem Startblock ein!
  • Plaudern Sie noch mit Bekannten, um Anspannung abzubauen.

Infos zu unseren Coaches:

Susanne Hahn (36) blickt auf eine erfolgreiche Karriere als Läuferin zurück. Vor ihrem Rücktritt vom Leistungssport 2014 holte sie bei 58 Deutschen Meisterschaften 33 Einzel- und 20 Mannschafts-Medaillen (Einzel: 10-mal Gold, 15-mal Silber, 8-mal Bronze; Mannschaft: 9-mal Gold, 9-mal Silber, 2-mal Bronze) und wurde Deutsche Marathonmeisterin 2008 und 2012. Ihre Marathonbestzeit liegt bei 2:28:49 h.

Frank Hahn (48) trainiert seine Frau Susanne seit 2006 und zeitweise auch andere Athleten. Er ist in Besitz der A-Trainer-Lizenz (Laufen). Frank hat 22 Marathons absolviert (Bestzeit 2:19:28 h).

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Der König der Triathleten

Der Ironman Hawaii ist der härteste Langdistanz-Triathlon der Welt – und ein Mythos im Ausdauersport. Wer hier gewinnen will, muss nicht nur die Konkurrenz besiegen, sondern auch seine Schmerzen und die Widerstände im eigenen Kopf. Deutschlands Triathlon-Olympiasieger Jan Frodeno hat’s geschafft – und sich damit ein Denkmal gesetzt.

Text: Wilfried Spürk

Nur noch wenige Hundert Meter bis zum Ziel. Jan Frodeno läuft immer noch wie ein Uhrwerk, auch nach über acht Stunden der Anstrengungen und Leiden. Er wirkt hochkonzentriert. Doch wer in sein Gesicht schaut, erkennt ein entspanntes Lächeln. Ein Lächeln, das ausdrückt: Jetzt kann eigentlich nichts mehr schiefgehen. In der Tat: Der Sieg beim Ironman Hawaii 2015 ist Frodeno nicht mehr zu nehmen, als er nun zum letzten Mal an diesem Tag auf den Ali’i-Drive einbiegt.

Noch ein Mal schaut er sich um: Weit und breit ist kein Konkurrent zu sehen. Als der Deutsche einige Meter weiter den Zielteppich erreicht, bricht sich die Siegesgewissheit endgültig Bahn: Frodeno breitet triumphierend die Arme aus, hebt sie nach oben, verlangsamt dann seine Schritte, stoppt schließlich ab – und geht, ja schlendert Richtung Ziellinie. Er klatscht kurz die Zuschauer ab, die dicht gedrängt links und rechts hinter den Absperrungen stehen und ihm zujubeln. Dann reißt der Athlet die Arme wieder hoch, ballt freudestrahlend abwechselnd seine Fäuste Richtung Publikum.

Die Zielbanderole vor Augen scheint er für einen Moment vor Ehrfurcht abzubremsen, doch dann packt sich der 34-Jährige das von Ironman-CEO Andrew Messick und dem sechsfachen Hawaii-Sieger Mark Allen gehaltene Schriftband, reißt demonstrativ daran, lässt es abrupt fallen und geht hinter dem Zieldurchlauf zu Boden, ein weiteres Mal die Arme zum Jubel ausgestreckt. Frodeno ist am Ziel – am Ziel eines ultraharten Triathlons und am Ziel seiner Träume: „Ich bin auf Wolke 7 oder 9 oder 35“, beschreibt er kurz darauf seinen Gefühlszustand.

Dramen und Anekdoten

Nach diesem Tag, dem 10. Oktober 2015, wurde der deutsche Triathlet weltweit gefeiert. Mit dem Ironman Hawaii hat er den berühmtesten Wettbewerb gewonnen, den dieser Dreikampf aus Schwimmen, Radfahren und Laufen kennt. Einen der bedeutendsten Wettkämpfe für Ausdauerathleten überhaupt. Seit 1978 wird er ausgetragen. Den Begriff „Ironman“ prägte einer der Initiatoren, der US-amerikanische Marineoffizier John Collins, mit dem Satz: „Whoever finishes first, we’ll call him the Ironman.“ Verpflegungsstationen gab es für die lediglich 15 Starter bei der Premiere des insgesamt 226 Kilometer langen Abenteuers (3,86 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren plus einen Laufmarathon über 42,2 Kilometer) nicht, sie versorgten sich unterwegs teilweise an Imbissbuden oder baten Passanten um Essbares.

Nicht zuletzt dank solcher Anekdoten genießt der Hawaii-Ironman einen ganz besonderen Status. So sieht es auch Frodeno: „Diese unvergleichliche Historie, in der sich über Jahrzehnte Geschichten und Schicksale angesammelt haben, machen ihn zu einem Mythos, der für viele eine fast religiöse Bedeutung hat“, sagt der Sieger 2015. Das vielleicht größte Drama spielte sich 1982 ab. Julie Moss hatte bereits den sicheren Sieg vor Augen. Doch die US-Amerikanerin dehydrierte, kurz vor dem Ziel verließen sie die Kräfte, Landsfrau Kathleen McCartney zog vorbei und gewann. Moss schleppte sich noch ins Ziel und wurde Zweite.

Der sportliche Wert des Wettkampfs stieg weiter, als er 1982 zur offiziellen Ironman-Weltmeisterschaft ernannt wurde, mit der als Marke geschützten Bezeichnung „Ironman World Championship“. Zudem wurde er schon 1981 an die Westküste der Hawaii-Hauptinsel Big Island verlegt, die dortigen klimatischen Bedingungen verlangen den Sportlern noch mehr ab. Um die 30 Grad Hitze, eine hohe Luftfeuchtigkeit von manchmal bis zu 90 Prozent und die tückischen Ho’o-Mumuku-Winde, die vor allem auf der Radstrecke gefürchtet sind, machen den Ironman Hawaii nicht nur zum bedeutendsten, sondern auch zum wohl härtesten Langdistanz-Triathlon der Welt. Die einzigartige Natur auf der vulkanischen Insel tut ihr Übriges: Trockenes Lavagestein begleitet die Athleten auf einem Großteil der Rad- und Laufstrecke, Schatten gibt es keinen.

Jan Frodeno allerdings lockte die Herausforderung lange nicht. Erst 2011 ließ er sich vom Ironman-Fieber anstecken, als er das Rennen selbst auf der Karibik-Insel verfolgte. Zu dem Zeitpunkt hatte der 1,94 Meter große Athlet bereits eine knapp zehnjährige erfolgreiche Triathlon-Karriere vorzuweisen, mit dem Olympiasieg 2008 als Höhepunkt. Damals galt ihm die (olympische) Kurzdistanz als das Nonplusultra. Den Ironman bezeichnete er 2008 mal als Wettbewerb „für gescheiterte Kurzstreckler“.

Als favorit gestartet

Doch 2013 stieg der gebürtige Kölner auf die Langdistanz um. Im Visier von Beginn an den legendären Event auf der Insel im Pazifik. Frodeno bestreitet dort 2014 seinen erst zweiten Ironman überhaupt – und kommt trotz Raddefekt und Zeitstrafe als starker Dritter ins Ziel. Die Erfahrungen bei seiner Hawaii-Premiere sind wertvoll: „Ich habe gelernt, dass man dort vor allem flexibel reagieren können muss. Eine starre Taktik führt nicht zum Erfolg.“

Ein Jahr später geht Frodeno mit der Empfehlung von zwei großen Siegen im Sommer ins Rennen: Sowohl bei der Ironman European Championship in Frankfurt als auch bei der WM über die halbe Ironman-Distanz in Zell am See-Kaprun war er vorn. Für den Saison-Höhepunkt auf Hawaii ist der Deutsche damit der Favorit auf die Nachfolge von 2014-Sieger Sebastian Kienle: „Im Bereich Triathlon und Ausdauersport gab es in den Wochen davor wenig andere Schlagzeilen, als dass ich das Rennen gewinnen kann oder muss. Das ist nicht ganz leicht“, sagt Frodeno im Gespräch mit aktiv Laufen. Entscheidender war für den Top-Athleten aber sein eigener Anspruch: „Ich habe schon vor knapp drei Jahren gesagt, dass ich 2015 gewinnen will. Dann war der Moment gekommen, wo klar war: Jetzt zählt’s“, beschreibt der Olympiasieger, wie es vor dem Start in ihm aussah.

Allein in der Lavawüste

Am 10. Oktober um 6.25 Uhr setzt traditionsgemäß ein Schuss aus einer alten Kanone das Signal zum Start. Tausende Zuschauer verfolgen das Spektakel in der Bucht von Kailua-Kona, als zuerst die Profi-Herren unter der aufgehenden Sonne aufs offene Meer hinausschwimmen. Frodeno fühlt sich in Siegerform: „Die Vorbelastung am Tag zuvor lief sehr gut. Ich wusste, ich kann es schaffen.“ Er demonstriert von Beginn an seine Stärke, gemeinsam mit dem Neuseeländer Dylan McNeice kommt er an der Spitze des Feldes wieder aus dem Wasser heraus. Titelverteidiger Kienle liegt zwar knapp zwei Minuten zurück, schwimmt aber deutlich schneller als im vergangenen Jahr. Das von vielen erwartete deutsche Duell scheint sich  abzuzeichnen. Denn jetzt kommt Kienles Spezialdisziplin: die 180 Kilometer auf dem Rad.

Viele Kilometer führen an den berüchtigten Lavafeldern entlang, wo große Hitze und unangenehme Winde warten. Zudem sind auf dem hügeligen Kurs rund 1.500 Höhenmeter zu bezwingen. Aber es ist auch eine mentale Prüfung für die Athleten, denn hier sind sie ganz auf sich gestellt – Publikum ist in den meisten Streckenabschnitten nicht zugelassen. „Hier bist du mit dir, deinen Gedanken und der Lavawüste allein“, sagt Frodeno. Aber ihm kommt das entgegen: „Ich finde das angenehm, vor allem nach dem ganzen Trubel im Vorfeld.“ Entsprechend cool lässt er seine Konkurrenten ihre Attacken fahren, Kienle übernimmt zwischenzeitlich die Führung. Doch Frodeno steigt als Erster vom Rad – und nach 5:22:19 Stunden in den Marathon ein.

Niemals zweifeln!

Für „normale“ Läufer ist es die größte Herausforderung, für Ironman-Triathleten sind die 42,2 Kilometer nur die letzte Etappe des Wettkampfs. Besonders gefürchtet auf Hawaii ist der Weg zur Forschungsstation Energy Lab. Auf den letzten zwei Kilometern bis zum Wendepunkt steht die heiße Luft dort regelrecht. „Beim Marathon hatte ich die schwierigsten Momente“, gibt Frodeno zu. Doch der erfahrene Ausdauersportler weiß: „Zweifeln darf man bis zur Ziellinie nicht, das lernt man beim Ironman.“ Frodeno bewahrt einen kühlen Kopf. An den Verpflegungsstationen nimmt er ein paar Sekunden Zeitverlust in Kauf, um sich mit ausreichend Wasser zu versorgen.

Hinter ihm fällt derweil Kienle immer mehr zurück, während sich Landsmann Andreas Raelert weit nach vorne schiebt. Am Ende wird der 39-Jährige zum dritten Mal Zweiter auf Hawaii. Eine Gefahr für den Führenden stellen aber weder er noch die anderen Verfolger jetzt noch dar. Frodeno läuft sein Rennen konzentriert zu Ende, erreicht, von seinen Emotionen überwältigt, nach 8:14:40 Stunden als Erster das Ziel, über drei Minuten vor Raelert.

Erste Gratulantin ist seine Frau Emma, selbst  2008 Triathlon-Olympiasiegrin. Sie umarmen sich, dann küsst Frodeno sie auf den Bauch, in dem das gemeinsame Baby heranwächst, das im Februar zur Welt kommen wird. Eine Geste, die um die Welt geht. Wie das Bild von Frodeno mit dem Lorbeer-Gesteck auf dem Kopf, der Krone für seinen Sieg. Der Mann hat seinen eigenen Olympiasieg noch übertrumpft. Jetzt ist Jan Frodeno der König der Triathleten.

Wettkampfvorbereitung

Grundlagen schaffen – Laufziele erreichen

Der Jahreskalender wird immer dünner, dafür ist der Wettkampfkalender für das neue Jahr prall gefüllt. Eine erfolgreiche Wettkampfteilnahme ist nicht nur das Ergebnis aus einer Menge Lauftraining. Verschiedene Trainingsformen spielen eine entscheidende Rolle.

Text: Carsten Stegner

Wer bei einem Halbmarathon oder gar einem Marathon am Start stehen möchte, muss eine ordent­liche Grundlage schaffen.­ Diese wird erst durch einen gezielten 12-Wochen-­Trainingsplan perfektioniert. So ist gewährleistet, dass das Rennen nicht zur Tortur wird und Sie auch danach wieder gerne an der Startlinie stehen werden.

Das Grundlagentraining dürfen Sie sich vorstellen wie das Fundament einer Pyramide. Ist dieses nicht breit genug, wird die Pyramide auch nicht besonders hoch. Durch die sogenannte Trainingsperiodisierung setzt man auf dieses Fundament durch gezielte Trainingsmaßnahmen nach und nach weitere Ebenen, bis zum Tag X die Spitze der Pyramide und somit Ihre absolute Leistungsfähigkeit erreicht ist. Es folgt eine Phase der Regeneration, bevor man in die nächste Trainingsperiode einsteigt.

Grundlage zu schaffen heißt nicht, endlos „leere Kilometer“ zu sammeln. Auch in dieser Phase können und sollen schon vorsichtige Reize gesetzt werden. Durch diese Anpassung (Adaptation) an Trainingsreize, wird der Körper für den nächsten Schritt vorbereitet. Statt jetzt schon knallharte Tempoeinheiten zu absolvieren, setzt man eher auf Fahrtspiele oder lockere Steigerungen im Rahmen der Dauerläufe. So wird verhindert, dass Sie zu früh in Topform kommen, welche Sie nicht bis zum entscheidenden Tag halten können.

Achten Sie in dieser Phase weniger auf die Pace, sondern vielmehr auf Ihr Körpergefühl. Angelehnt an die Zielzeiten rund um den visualisierten Trainingsplan, sollten die langen Einheiten sukzessive auf 90 Minuten ausgedehnt werden, aber 105 Minuten nicht überschreiten.

Sinnvolles Krafttraining

Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um für die nötige Kraft zu sorgen. Diese konditionelle Grundeigenschaft beeinflusst die sportliche Leistungsfähigkeit, ermöglicht ein dynamischeres Laufen und schützt vor Verletzungen, indem die Muskulatur ihrer Stützfunktion besser nachkommen kann. Für ein sinnvolles Krafttraining müssen nicht massig Gewichte gestemmt werden. Wir Läufer bedienen uns hier unseres eigenen Körpers. Halteübungen, Bauch- und Rückentraining zur Verbesserung der Rumpfstabilität, Kniebeugen, Wadenheben auf Treppenstufen, Stärkung des Hüftbeugers durch Kniebeugen im Ausfallschritt sind Kraftübungen, die wir ohne zusätzliche Geräte durchführen können. Mit Sling-Trainer, Pezziball und einem Balancebrett können Sie aus Ihrem Wohnzimmer ein vollwertiges Fitnessstudio machen.

Equipment

Machen Sie sich schon in der Anfangsphase Ihrer Vorbereitung mit Ihrem Equipment vertraut.

Laufschuhe

Welcher Laufschuh soll Sie an Ihr Ziel bringen? Nutzen Sie Ihren Wettkampfschuh auch schon im Training. Laufen Sie diesen auf verschiedenen Untergründen und achten Sie auch ganz bewusst darauf, wie Ihr Gefühl in diesem Schuh ist. Insbesondere wenn Sie einen Marathon geplant haben, muss sich Ihr Fuß deutlich länger in diesem Schuh wohlfühlen als im Training. Nehmen Sie nicht den leichtesten Schuh. Denn durch die besondere Belastung im Wettkampf wird auch die Stützmuskulatur im Fuß extrem belastet. Ein etwas stabilerer Schuh wird in der Ermüdungsphase einen größeren Zweck erfüllen, als ein leichter Schuh an Gewichtsersparnis mit sich bringt.

Ober- und Unterbekleidung

Gehen Sie auch hier keine neuen Wege. Tragen Sie eine Bekleidung, die Sie schon kennen. Sie wissen selbst, in welchem Kleidungsstück Sie sich am wohlsten fühlen und ob es eventuell irgendwo zu Reibungsstellen kommen könnte. Denken Sie daran, dass Sie beim Wettkampf länger und intensiver schwitzen werden als im Training. Besonders empfindliche Hautstellen sollten Sie mit Vaseline oder einer speziellen Creme einreiben, damit diese sich nicht wund scheuern.

GPS-/Pulsuhr

Beschäftigen Sie sich schon im Training mit den Funktionen Ihrer Sportuhr und sorgen Sie für einen vollen Akku vor dem Start. Welche Einstellungsmöglichkeiten gibt es, und welche Anzeige ist für den Wettkampf am sinnvollsten? Spielen Sie nicht während des Wettkampfes an der Uhr herum. Achten Sie auf Ihr Körpergefühl und vertrauen Sie nicht alleine der Technik.

Mentaltraining

Frei nach dem Matthäusevangelium („Das Fleisch ist willig, aber der Geist ist schwach“) hängt die erfolgreiche Wettkampfteilnahme auch von Ihrer inneren Einstellung ab.

Mit der Zielfindung haben Sie schon den ersten Beitrag in der mentalen Vorbereitung geleistet. Ihre psychische Stärke und Flexibilität ist während der gesamten Vorbereitung bis zum Überschreiten der Ziellinie von großer Bedeutung. „Gewonnen und verloren wird zwischen den Ohren!“ – auch wenn am Ende die körperliche Leistungsfähigkeit den größten Anteil am Erfolg hat, ist der Kopf oft das Zünglein an der Waage!

Stress vermeiden

Eine gewisse Aufregung vor dem Wettkampf ist wichtig. Hierdurch wird u. a. Adrenalin ausgeschüttet. Dies sorgt durch die blutzuckersteigernde Wirkung für eine höhere Leistungsbereitschaft, die Lungengefäße werden erweitert, wodurch eine bessere Sauerstoffaufnahme gegeben ist. Zu viel Aufregung raubt Ihnen wichtige Energie, die dann in der Belastungssituation des Wettkampfes fehlt. Ähnlich der Prüfungsangst droht im schlimmsten Fall ein „Blackout“ und Sie werden bewegungsunfähig. Wenn Sie regelmäßig unter großer Nervosität leiden, ist es sehr ratsam, mit Yoga, autogenem Training oder anderen Entspannungstechniken dauerhaft Abhilfe zu schaffen.

Routine gewinnen

Nehmen Sie die Möglichkeit wahr, in der Vorbereitung an unterschiedlichen Wettkämpfen teilzunehmen. Diese lassen sich auch gut in Ihr Training integrieren und sorgen für eine gewisse Routine. Abläufe gehen in Fleisch und Blut über, und Sie können sich an Ihrem großen Tag auf die wesentlichen Sachen konzentrieren.

Auch wird es Ihnen mit der Zeit leichter fallen, den inneren Schweinehund zu besiegen, weil der Flow, den Sie beim Überqueren der Ziellinie verspüren, viel größer ist als das Verlangen, der Anstrengung nachzugeben.

Routine bringt Sicherheit und verbessert Ihre kognitiven Fähigkeiten, wodurch Ihnen mehr Energie für die Erreichung Ihres Ziels zur Verfügung steht.

Spirituelle Energie

Ein anderer, aber mitunter auch guter „Energielieferant“ ist das Ritual. Der Glaube versetzt bekanntlich Berge, und vielleicht haben Sie ja auch ein bestimmtes Ritual. Ein ganz bestimmtes Trikot, ein Glücksstein in Ihrer Sporttasche, die Reihenfolge wie Sie Ihre Sportschuhe schnüren etc. Nutzen Sie diese spirituelle Energie.

Informationsbeschaffung

Gewinnen Sie so viele Informationen über Ihren Wettkampf wie möglich. Vielleicht haben Sie jemanden in Ihrem Bekanntenkreis, der bereits an dieser Veranstaltung teilgenommen hat. Hierbei sind natürlich sämtliche Infos rund um die Veranstaltung und vor allem zur Strecke von großer Bedeutung. Wo parkt man am besten? Gibt es besondere Steigungen, wie ist der Untergrund, wie viele Verpflegungs­stationen sind vorhanden, wo stehen diese und was wird dort angeboten?

Bringen Sie die gewonnenen Informationen auch in Ihr Training ein. Verträgt Ihr Magen die angebotenen Getränke? Sollte es einen steilen Anstieg geben, dann suchen Sie auf Ihrer Trainingsrunde einen ähnlichen Anstieg. Laufen Sie diesen in unterschiedlichen Belastungssituationen und verbinden Sie Positives (Musikstück, Natur, Wetter usw.) mit diesem Teilstück. Wie oben beschrieben, wird diese Belastung zur Routine und für Sie zum Kinderspiel.

Trainingsrückschläge wegstecken

Lief Ihre Vorbereitung nicht immer optimal? Das ist ganz normal! Ob Sie auf die ein oder andere Trainingswoche wegen Krankheit verzichten mussten, Sie so manche Geschwindigkeitsvorgabe im Training nicht schafften oder die geplante Kilometerzahl nicht erreichten, das ist völlig irrelevant! Auch ein Weltmeister musste in seiner Vorbereitung Rückschläge hinnehmen. Sie müssen nur im Kopf richtig damit umgehen! In der letzten Phase Ihrer Vorbereitung das verpasste Training nachzuholen bringt gar nichts. Im Gegenteil, es wird Sie überfordern und noch unsicherer machen. Glauben Sie an sich selbst, und seien Sie von Ihrer geleisteten Arbeit überzeugt. Ihre Trainingsunterlagen beweisen, dass Sie Ihre Hausaufgaben gemacht haben! Sie müssen jetzt nur noch die Ernte einholen.

Plan B

Trotz bester Vorbereitung kann es passieren, dass im Wettkampf nicht alles wie am Schnürchen läuft. Machen Sie sich schon davor Gedanken, was Sie erwarten könnte und erstellen Sie für diese eventuellen Fälle einen „Plan B“. Beziehen Sie auch das schlimmste Szenario in Ihre Überlegungen ein, nämlich, das Rennen vorzeitig zu beenden, wenn eine ernsthafte Verletzung droht. Ihr Bewusstsein hat diese Situation dann schon durchgespielt, und Sie werden trotz einer neuen Stresssituation rational handeln.

Positiv denken

Sie sind perfekt vorbereitet, jetzt, nach dem Startschuss, müssen Sie es nur noch umsetzen. Lassen Sie keine schlechten Gedanken zu, und schieben Sie nichts auf äußere Umstände wie z. B. das Wetter. Denken Sie positiv: „Bei kühlem oder gar nassem Wetter bin ich noch leistungsfähiger!“ Suchen Sie nicht nach Ausreden, wenn es gerade nicht so gut läuft, sondern überlegen Sie, wie Sie dem entgegenwirken können. Denken Sie immer daran, dass auch alle anderen Läufer „nur mit Wasser kochen“, und was der vor Ihnen kann, das können Sie auch!

Infos zu unserem Autor:

Carsten Stegner, passionierter Trail- und Ultramarathonläufer

  • Alter: 40
  • Wohnort: Nürnberg
  • Sportliche Erfolge: Deutscher Meister im 100-km-Straßenlauf 2015, Team-Bronzemedaille Ultratrail WM 2013)
  • Beruf: Polizeibeamter und Laufcoach
Foto: Asics

Fit durch den Winter

[caption id="attachment_1038" align="alignnone" width="200"]Foto: Asics Foto: Asics[/caption]

Kaum werden die Tage kürzer und die wichtigen Herbstwettkämpfe sind geschafft, verfallen viele Läufer in den Winterschlaf. Die Ziele fehlen, das Wetter wird schlechter, die Dunkelheit schränkt uns ein. Doch es gibt es zum Glück gute Alternativen.

Text: Ingalena Heuck

Besonders die Dunkelheit macht vielen Läufern zu schaffen, müs- sen sie doch morgens vor Sonnenaufgang das Haus verlassen und können meist erst nach Abendeinbruch wieder die Laufschuhe schnüren. Ohne Wettkampfziele fehlt der Fokus, da kommen schneller Ausreden auf. Gründe, nicht zu laufen, gibt es im Winter jedoch genauso wenige wie im Sommer. Erst bei hohen Minusgraden oder sehr rutschigen Straßen lässt man die Laufschuhe besser im Schrank. Wer gleich nach der Herbstlaufpause von vier bis sechs Wochen mit dem Wetterwechsel wieder durchstartet, kann viele Probleme vermei- den, die bei einem späten Laufeinstieg im Januar oder Februar auftreten.

Verpasst man die Übergangsphase, fällt es dem Körper noch schwerer, mit der kalten Luft umzugehen, die Bronchien wer- den stärker belastet. Also: Dieser Winter wird anders. Warum? Darum: „Die Meister des Sommers werden im Winter gemacht!“

Wie wäre es also, wenn Sie diesen Winter dazu nutzten, den nächsten Schritt zu machen? Den nächsten Schritt in puncto Verletzungsprophylaxe, muskuläre Stabilität und Bewegungsökonomie? Wenn Sie sich tatsächlich etwas weniger ums Laufen, aber mehr um Ihre Gesamtfitness und Gesundheit kümmern würden? Wer es schafft, im Winter eine stabile körperliche Grundlage zu legen, der kann mit Vollgas in den Frühling und Sommer starten. Wie Ihnen das gelingt? Wir zeigen es Ihnen.

Die Winterbausteine

1. Lauftraining

Das Basistraining eines jeden Läufers ist und bleibt das Laufen. Reduzieren Sie jedoch ihre Wochenkilometer und die Intensität. Das Laufen im Winter fordert dem Körper mehr ab und ist je nach Außentemperatur und Untergrund sehr

anspruchsvoll. Oberster Fokus sollte darauf liegen, gesund zu bleiben, daher sollten Sie Risiken vermeiden, wie z.B. schnelles Laufen bei Minusgraden oder auf vereisten Wegen. Konzentrieren Sie sich auf das Training im Grundlagenausdauer- und Schwellenbereich. Der Puls sollte entsprechend im Bereich von 70 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Die Lauftechnik ist jetzt wichtiger, denn bei rutschigen Flächen hilft es, wenn mit einem kurzen, aber frequenten Schritt gelaufen wird. Außerdem hilft der Mittel- fußaufsatz, sicherer zu landen.

Was Sie im Winter machen können

Planen Sie Ihr Lauftraining ebenso wie im Sommer, aber seien Sie etwas großzügiger mit sich. Lassen Sie hohe Intensitäten weg und ergänzen Sie lieber mal einen Dauerlauf mit ein paar Steigerungsläufen – aber nur auf gut belaufbarem Untergrund. Suchen Sie sich Trainingspartner für die Morgen- oder Abendläufe, so dass Sie bei Dunkelheit nicht alleine unterwegs sind. Wie beispielsweise eine Woche mit zweimal Laufen und zwei Alternativtrainings aussehen kann, finden Sie in unserem Trainingsplan (Heft 6/2015).

2. Coretraining

Das Laufen ist eine Gesamt- körperbewegung. Zur richtigen Laufökonomie bedarf es eines sauberen Bewegungsablaufs und einer stabilen Muskulatur, die eine Übertragung der Kräfte zulässt und ausreichend Stabilität liefert, um die Bewegungselemente sauber zusammenzusetzen. Das Zwischenglied zwischen Armen und Beinen bildet unser Rumpf, gerne auch als „Core“ bezeichnet. Denn im Grunde genommen ist der Rumpf unser Herzstück. Ist unser Rumpf zu schwach, sinken wir beispielsweise bei jedem Laufschritt stärker mit dem Becken ab und können somit die Bewegungen nicht kontrolliert übertragen. Ein starker Rumpf ist die Grundlage für ein sauberes Laufbild und letztlich auch für den nächsten Schritt in Richtung Verletzungsprophylaxe und Geschwindigkeit.

Was Sie im Winter machen können

Suchen Sie sich ein Fitnessstudio oder einen Anbieter von Fitnesskursen, bei dem Sie regelmäßig mindestens einmal pro Woche einen Kurs belegen können. Ideal sind Kurse wie TRX, Movelt, Body- Fit, deepWork, Bauch-Workout, Flexi- Training oder auch Functional Training. Die Qualität des Trainings sollte an oberster Stelle stehen, um Verletzungen zu ver- meiden. Tasten Sie sich langsam heran und seien Sie vielseitig. Alternativ können Sie auch ein Kräftigungsprogramm mit klassischen Übungen zu Hause durchführen, die wir Ihnen auf der linken Seite vorstellen.

3. Beweglichkeit

Ein kurzer Muskel ist ein schwacher Mus- kel. Eine eingeschränkte Beweglichkeit blockiert die Laufbewegung und lässt somit keine fließende, ökonomische Laufbewegung zu. Wenn der Körper immer gegen einen Widerstand ankämpfen muss, geht dadurch viel Energie verloren. Energie, die wir eigentlich für den Vortrieb benötigen. Eine flexible Muskulatur ist daher Grundlage für gesundes Laufen.

Was Sie im Winter machen können

Besuchen Sie Yoga- oder Pilateskurse. Hierbei wird Ihre Beweglichkeit verbessert. Gleichzeitig kräftigen Sie Ihre Muskulatur, Sie erlernen eine neue Körperwahrnehmung und können sich entspannen.

Kürzen Sie zusätzlich lieber ab und zu Ihre Laufeinheit um 10 Minuten und nutzen Sie diese Zeit für das Dehnen. Die wichtigsten vier Dehnübungen für den Läufer stellen wir auf S. 17 vor:

  1. Zentrale Wadenmuskulatur (m. soleus)
  2. Oberschenkelrückseite
  3. Hüftbeuger (m. iliopsoas)
  4. Piriformis (Abduktion und Streckung des Oberschenkels)

4. Allgemeine Ausdauer

Neben dem Lauftraining können Sie Ihre Grundlagenausdauer auch durch andere Alternativsportarten trainieren: Spinning, Schwimmen, Stepper, Aquakurse und andere. Variationen von Sportart und Dauer sind im Winter ideal, um gestärkt und mit einer guten Grundlage in den Frühling zu starten.

Was Sie im Winter machen können

Wiewärees,wennSiediesenWinterendlich richtig das Kraulschwimmen lernen und dazu einen Schwimmkurs besuchen? Indoor- Cycling ist ebenfalls ein ideales Training, da es vielseitig ist und auch bei schlechtem Wetter Spaß macht. Beim Laufen sollten Sie vielseitig bleiben und in Pulsbereichen zwischen 70 und 88 Prozent unterwegs sein. Sehr schnelle Intervalle müssen im Winter nicht sein. Besonders wenn die Außentemperatur unter null Grad sinkt, sollten Sie aufmerksam sein und im Zweifelsfall lieber locker laufen, als die Lunge durch intensives Atmen zu stark zu belasten.

5. Ernährung

Die Ernährung hat immer einen entscheidenden Einfluss auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit und die Anpassungserscheinungen durch das Laufen. Im Winter kommt zusätzlich das Thema Immunsystem ins Spiel. Mit der richtigen Ernährung kann dieses gestärkt und Infekte können vermieden werden.

Was Sie im Winter machen können

Achten Sie besonders auf viele Nähr- stoffe aus Obst und Gemüse, Gewürzen und frischen Kräutern. Hochwertig sind beispielsweise Ingwer, Zimt, Kakao und Thymian. Achten Sie darauf, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich zunehmen,und trinken Sie regelmäßig Wasser oder ungesüßten Tee, wie z.B. frischen Ingwer- oder Minztee. Zudem sollten Sie besonders nach dem Laufen darauf achten, direkt etwas zu essen, da dies das Immunsystem stärkt. Entscheidend ist die erste Stunde nach dem Training. AmbestensindindiesemMoment Kohlenhydrate, die schnell verfügbar sind, kombiniert mit etwas Eiweiß. Gute Lebensmittel sind beispielsweise ein Grießbrei, Milchreis, eine Brezel mit fettarmem Schinken, ein warmer Kakao mit Honig, eine Bananen-Haferflocken-Milch oder auch ein spezielles Regenerationsgetränk wie etwa ein Schoko-Recovery- Drink mit Milch. Auch bei langen Läufen über 90 Minuten sollten Sie besser ein Gel oder Getränk mit Kohlenhydraten mitnehmen.

Info:

aktiv Laufen-Expertin Ingalena Schömburg-Heuck (28) ist eine ehemalige deutsche Langstreckenläuferin (Deutsche Meisterin im Halbmarathon 2010), Diplom-Sportwissenschaftlerin und ganzheitlich-medizinische Ernährungsberaterin. Sie arbeitet freiberuflich als Beraterin und Coach für Läufer und Firmen, als Referentin und freie Autorin.

Foto: On Running

Warm und komfortabel

Im Winter werden die kurzen Hosen gegen die Longtights getauscht. aktiv Laufen gibt eine Übersicht über die neuesten Modelle – warme Beine garantiert.

Text: Ralf Kerkeling

Die Auswahl an Laufhosen ist schier unübersichtlich geworden. Die Hersteller bieten in jedem Jahr zahlreiche Varianten von der kurzen Hose mit oder ohne Innentight über die Dreivierteltight bis hin zur langen Lauftight an. Jetzt, im Winter, werden die sensiblen Läuferbeine wieder durch lange Tights geschützt. Denn diese bieten Schutz vor Kälte und Nässe. Beim Thema Tights scheiden sich jedoch in jedem Jahr die Modegeister. Für manchen Läufer ist der Griff zur langen Tight ein absolutes No-Go. Zu unästhetisch sei der Anblick, was zumindest bei den männlichen Läufern zutreffen kann. Man wolle doch nicht mit einem Balletttänzer verwechselt werden, hört man die Kritiker dann sagen. Dabei überwiegt der Nutzen einer langen Tight eindeutig, und zur Not zieht man eine kurze Jogginghose über der Tight an – Prob­lem gelöst.

Bequem und gut

Eine Frage, die sich stellt: Lohnt sich der Kauf einer Lauftight? Denn mitunter sind die eng anliegenden Beinkleider doch recht teuer. Die Antwort ist eindeutig Ja! Dabei sind die positiven Eigenschaften für Frauen und Männer gleich zu bewerten. Folgende Kriterien sprechen für den Kauf einer speziell für das Laufen entwickelten Longtight:

  • Atmungsaktive Stoffe schützen den Körper vor Nässe und Wind.
  • Schnell trocknendes Material hilft gegen Auskühlung des Körpers bei starkem Schwitzen.
  • Die eng anliegende Hose unterstützt den Aufwärmprozess
  • Bequem: Dank der extrem dehnbaren und flexiblen Stoffe ist eine hohe Bewegungsfreiheit garantiert.
  • Mesheinsätze fördern die Atmungsakti­vität.

Tights gibt es für jede Jahreszeit. In unserer Übersicht haben wir eine Auswahl für den anstehenden Laufwinter zusammengestellt.  Als Kriterien haben wir versucht, eine größtmögliche Preisspanne zu berücksichtigen. Vom preisgünstigen Modell bis zum Edel-Beinkleid ist alles vertreten. Auch den Sonderfall einer Kompressionstight haben wir berücksichtigt. Kompressionsbekleidung erfreut sich seit mehreren Jahren einer großen Beliebtheit. Beachten sollte man beim Kauf jedoch die genaue Passform. Der Grund: Ist die Hose zu weit, greift der Kompressionseffekt nicht, ist sie zu eng, wird es schnell unbequem. Hilfreich sind hier die verschiedenen Größen- und Gewichtstabellen der Hersteller auf den entsprechenden Internetseiten.
Nachfolgend ein paar Tipps zum Kauf einer Longtight:

  • Vor dem Kauf unbedingt anprobieren!
  • Die Nähte sollten möglichst flach sein. Andernfalls läuft man sich einen „Wolf“.
  • Auf Details achten: Reflektoren erhöhen die Sicherheit, Taschen sind nützlich

Fazit:

Wer warm und bequem durch den Winter laufen möchte, sollte der langen Tight eine Chance geben. Dabei muss nicht zwangsläufig die teuerste Hose die erste Wahl sein.

 

Foto: Craft

Gegen den Wind

Wind! Regen! Kühle! Was leisten die neuen Laufjacken? aktiv Laufen erklärt, welches Modell zu Ihnen passt.

Text: Ralf Kerkeling

Die Hersteller hochwertiger Funktionsbekleidung tüfteln in jedem Jahr an neuen Materialien und ver­suchen, den Produkten wie z. B. Laufjacken das nächste Finetuning mit auf den Weg zu geben. So hören die verwendeten Stoffe der aktuellen Saison auf Namen wie DriFit, CoolFeel, Ripstop oder AirFlow. Was sich dahinter verbirgt? Hochleistungsfasern, die dem entsprechenden Kleidungsstück helfen, Schweiß zu transportieren, ausreichend Luft an den Körper zu lassen, schnell zu trocknen und den Läufer vor Wind und Wetter zu schützen. Und dies alles gepaart mit einer möglichst großen Bewegungsfreiheit.

Guter Wetterschutz

Die neuesten Technologien garantieren Laufspaß bei jedem Wetter. Ausreden, es sei zu kalt oder windig, kann man nicht mehr ohne Weiteres gelten lassen. Sobald Regenschauer und kühlere Winde wieder das Lauftraining begleiten, wird die Jacke zum treuen Begleiter. Der Läufer hat die Qual der Wahl, jedoch nicht jede Jacke eignet sich für jedes Einsatzgebiet. Training oder Wettkampf, Trail in den Bergen – die unterschiedlichen Bedingungen ver­lan­gen jeweils unterschiedliches Material.

Man sollte sich also vor dem Kauf einer Jacke damit beschäftigen, wofür diese benötigt wird. Für einen Trainingslauf empfiehlt sich das Tragen einer leichten Jacke, die Schauer abhält und gegen Wind schützt. Es gilt auch hier das Zwiebelprinzip. Unter der leichten Jacke kann man sich mit weiteren Lagen behelfen – die Anzahl und Art sollte der Außentemperatur angepasst werden. Wichtig: Die gewählten Be­kleidungsschichten sollten funktional auf das Training ausgerichtet sein. Wer sich für ein Baumwollshirt als First Layer entscheidet und eine Funktionsjacke darüber anzieht, braucht sich am Ende nicht darüber zu wundern, dass die Hochleistungsfaser in diesem Fall versagt. Es gilt also, schlau zu schichten. Nur dann können die High-End-Stoffe ihre volle Funktionsfähigkeit entwickeln.

Eine gute Ventilation und Schweißabsorption sind sehr wichtig. Unterstützend wirken hierbei Mesh-Einsätze und Luftschlitze unter den Armen und an der Rückseite. Denn im Gegensatz zu gut durchbluteten Körperteilen wie den Beinen kühlt der Oberkörper schnell aus. Dabei sollte die Jacke zwar körperbetont geschnitten sein, um den Bewegungsablauf nicht zu beeinträchtigen, jedoch auch ausreichend Platz bieten. So kann ein Luftwärmepolster aufgebaut werden.

Darauf sollten Sie beim Kauf achten:

  • Einsatzbereich: Für welchen Zweck wird die Jacke benötigt?
  • Unbedingt anprobieren!  Als Läufer braucht man viel Bewegungsfreiheit.
  • Luftschlitze und Mesh-Einsätze sind wichtig für eine optimale Atmungsaktivität.
  • Auf die Sicherheit achten: In der Dämmerung helfen Reflektoren.

Fazit:

Die Zeiten, in denen Läufer als unmodische Nerds durch die Gegend laufen mussten, sind Gott sei Dank vorbei. Neben einer angenehmen Optik bieten die Laufjacken der anstehenden Herbstsaison eine tolle Funktionalität. Die Hersteller haben weiter an dem Punkt Leichtigkeit und Atmungsaktivität gearbeitet, herausgekommen sind luftige Begleiter für jedes Wetter. Die Bandbreite an Jacken ist größer geworden. So gibt es für jedes Einsatzgebiet eine ausreichende Auswahl. Jetzt gilt es, sich für eine Jacke zu entscheiden. Viel Spaß beim Aussuchen und Laufen!

Foto: Craft

Laufen auf Schnee – eiskalt, aber wunderschön

Laufen auf frisch verschneiten Wegen und Wiesen macht großen Spaß und bringt den Körper so richtig auf Hochtouren. Es ist ein anspruchsvolles Training und fordert den Organismus mit jedem Schritt heraus.

Text: Anne-Marie Flammersfeld

Der unebene Untergrund führt nicht selten zu einer ungewollten Rutschpartie. Laufen auf Schnee belastet die Muskulatur deutlich mehr und erinnert an Laufen auf Sand am Meer. Der Untergrund kann sich bei jedem Schritt anders anfühlen, was dazu führt, dass gerade die Muskeln in Füßen und Unterschenkeln Schwerst­arbeit leisten müssen. Je nachdem, ob der Schnee gerade frisch gefallen ist oder ob sich schon ein festgetretener Weg gebildet hat: Das Laufen erfordert jetzt eine erhöhte Reaktions- und Koordinationsfähigkeit, um nicht zu stürzen. Mit Schnee und Eis fällt auch die Temperatur in den kühlen Bereich, und der Körper fühlt sich auf den ersten Metern oft sehr ungelenkig und steif an. Doch wer sich dieser eiskalten Herausforderung stellt, kann ein Training mit wirkungsvollem Workout-Effekt erleben.

Welche Schuhe für welchen Schnee?

Für alle, die im Winter viel mit Eisplatten und festgetrampelten Schnee zu kämpfen haben, sind Schuhe mit Spikes der Retter schlechthin. Wer nur hin und wieder diese gefährlichen Stellen zu meistern hat, kann auch „Schneeketten“ montieren (zum Beispiel von Yaktrax). Für matschigen Schnee eignen sich Schuhe mit gutem Profil (Trailschuhe oder neuwertige Straßenschuhe) und Schuhe mit einer Gore-Tex-Membran, wobei die auch nur so lange wirkt, bis der Schnee nicht von oben reinkommt. Wer schnell kalte Füße hat, sollte auf Socken mit Merinowolle achten, die auch den Knöchel bedecken.

Durch den holprigen Untergrund kann der Laufstil etwas angepasst werden: bei Neuschnee das Bein in der Hüfte höher ziehen und durch den Schnee „springen“, was an einen Kniehublauf erinnert. Bei festem, alten Schnee mehr über den Mittelfuß laufen, um eine schnellere Reaktionszeit zu gewährleisten, so dass ein Wegknicken oder Ausrutschen besser abgefangen werden kann. Wenn es ins Gelände gehen soll, unterstützen höhenverstellbare Stöcke aus leichtem Karbon mit großem Teller das Laufen. Zusätzlich können Gamaschen um die Knöchel geschnürt werden, so dass die Füße vor dem Schnee geschützt sind und nicht so schnell auskühlen.

Die Kleidung sollte sich am Zwiebelprinzip orientieren, angefangen mit dünnen Schichten, die angenehm auf der Haut liegen, gefolgt von einem Faserpelz oder Fleecegemisch bis hin zum Windstopper oder Primaloft. Die richtige Kopfbedeckung hält die Wärme im Körper, und Handschuhe lassen die Finger nicht gefrieren. Hier gilt das Motto: Probieren geht über Studieren und lieber nicht zu warm anziehen, da man sonst stärker schwitzt.

Laufanfängern ist beim Training im Schnee eher zur Vorsicht geraten, um Muskulatur und Sehnen (gerade die Achillessehne) nicht zu überfordern. Es empfiehlt sich ein einfaches Intervalltraining mit gleichmäßigen und kurzen Wechseln zwischen Walken und Jogging (zum Beispiel 10 x 1 Minute Walking/1 Minute Jogging). Wer im Sommer nicht immer nur auf Asphalt läuft, sondern ab und zu im Wald über Stock und Stein springt, kann sich so spielerisch auf den wechselnden Untergrund im Winter vorbereiten.

Um sich vor der kalten Luft zu schützen, kann ein Halstuch vor Mund und Nase getragen werden. Die Luft prallt somit nicht ungeschützt auf die oberen Luftwege. Ein Stoß Meerwassernasenspray vor dem Training befeuchtet die Nase und schützt vor dem Austrocknen. Wer eher zu einer laufenden Nase neigt, kann mit Vaseline oder einer ähnlichen Creme die Nase vor „Frostschäden“ präventiv versorgen. Diese Creme kann auch auf Wangen und Kinn aufgetragen werden, sollten die Temperaturen einmal tiefer als gewöhnlich sinken (-5 bis -10 °C).
Allgemein gilt, niemals zu verzweifeln, wenn es nicht so schnell vorwärts geht wie gewohnt und wenn man das Gefühl hat, nicht vom Fleck zu kommen. Das Training im Schnee ist ein Ganzkörperworkout mit großem Spaßfaktor. Und die Freude auf einen heißen Tee oder warme Schokolade nach dem Training steigt mit jeder Schneeflocke.

Anne-Marie Flammersfeld

Alter: 37
Wohnort: St. Moritz (Schweiz)
Sportliche Erfolge: Weltrekord im Speedrun Uphill am Kilimandscharo, 2012 Siegerin „Grand Slam“ von Racing The Planet, vier Wüsten à 250 km, 5. Platz Transalpine Run (8 Etappen, 260 km, 16.000 V+) u. a.
Abenteuer: Bottom Up Iran: 6.000 hm, 180 km in 5 Tagen Beruf: Ultraläuferin, alpiner Bergsport (Klettern, Eisklettern, Skitouren, Freeriding, MTB), Abenteurerin und Vortragsrednerin
Anne-Marie Flammerfeld unterstützt die „Paulchen Esperanza Stiftung“

www.allmountainfitness.ch

Bild: imago

Wenn Läufer zu viel trinken

Was und vor allem wie sollten Läufer trinken, damit sie einen Marathon schadlos bewältigen können? Diese Frage stellen sich viele Laufsportler. Die Sorge vor einer Dehydration ist dabei meist größer, als die Befürchtung einer übermäßigen Flüssigkeitsaufnahme – ein möglicherweise fataler Denkfehler.

Text: Ralf Kerkeling

Im vergangenen Jahr war das Thema „Richtiges oder falsches Trinkverhalten im Ausdauersport“ aufgrund eines tragischen Zwischenfalls sehr präsent in den Medien. Nachdem er den Ironman in Frankfurt absolviert hatte, kam ein 30-jähriger Brite zu Tode – vermutlich wegen zu hoher Flüssigkeitsaufnahme in Form von reinem Leitungswasser. Das Problem: Leitungswasser enthält zu wenige Mineralien für extreme körperliche Beanspruchung. Der Mann war unmittelbar nach dem Rennen bei 40 Grad Außentemperatur zusammengebrochen. Das Fachwort dafür ist Hyponatriämie.

Nimmt ein Sportler während einer extremen und langen Belastung zu viel Flüssigkeit zu sich und vernachlässigt er vor allem die Natriumzufuhr, besteht die Gefahr einer Wasservergiftung. Diese tritt bei einer überproportionalen Wasserzufuhr auf und führt zu einer Verdünnung der Körperflüssigkeit. In der Folge kommt es häufig zu Kopfschmerzen, Schwindel oder Erbrechen, im Extremfall kann die Vergiftung tödlich sein. Gefährdet sind vor allem Ausdauersportler wie Marathonläufer und Triathleten. Im Gegensatz dazu steht ein negatives Trinkverhalten. Sätze wie „Trinken macht schlapp“ oder „Trinken ist ein Zeichen von Schwäche“ sind längst überholt, so Günter Wagner, Ernährungswissenschaftler und Mitglied des Vorstandes des Instituts für Sporternährung e.V. in Bad Nauheim. Sportler seien zu Recht daran interessiert, die verlorene Flüssigkeit entsprechend ihrem Durstempfinden zu ersetzen, erklärt Wagner.

Dabei sei es ein Trugschluss anzunehmen, dass sich ein Wasserverlust günstig auf die sportliche Leistung auswirken könne. Ein eventueller Vorteil durch geringeres Gewicht entstehe nicht, da die negativen körperlichen Reaktionen überwögen, so der Wissenschaftler weiter. Es gilt dabei die Grundregel, die Art der Getränke und das Trinken schon während des Trainings auszuprobieren. Laut Wagner sollte man während einer Belastung nie mehr als 80 Prozent des individuellen Schweißverlustes ausgleichen. Es gilt also, verantwortungsvoll mit dem Thema Trinken während einer Ausdauerbelastung umzugehen und sich auch im Vorfeld eines Wettkampfes ausreichend damit zu beschäftigen.

Vor dem Marathon:

Bereits am Tag vor dem Marathon sollten die Flüssigkeitsspeicher aufgefüllt werden. Mindestens vier Liter Flüssigkeit sind zu empfehlen, bei wärmeren Temperaturen mehr.

Vor dem Rennen:

Bis kurz vor dem Start kann man kleine Schlucke (0,2 bis 0,4 Liter) mineralstoffhaltige und kohlenhydrathaltige Sportgetränke zu sich nehmen. Auch hier gilt: Nicht übertreiben! Zudem besser auf Kaffee verzichten.

Während des Marathons:

Schon bevor das Durstgefühl auftritt, ausreichend trinken. Man verliert rund vier Liter Flüssigkeit während eines Marathonlaufes. An den Verpflegungsständen kleine Mengen (etwa 150–300 ml) Flüssigkeit aufnehmen. Apfelschorle im Mischverhältnis 2:1 bewirkt vor und während des Laufes eine Stabilisierung des Kohlenhydratgehaltes im Blut. Während des Marathons sollten die Getränke neben Calcium und Magnesium vor allem Natrium enthalten

Nach dem Marathon:

Unmittelbar nach dem Rennen sollte ein Läufer in kleinen Schlucken rund 300– 500 ml Sportschorle im Verhältnis 2:1 zu sich nehmen, um die Regeneration einzuleiten. Auch ein alkoholfreies Bier – in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich – ist gestattet. Idealerweise gleicht man den beim Rennen eingetretenen Flüssigkeitsverlust aus, indem man in den 10 Stunden nach dem Lauf rund 150 Prozent der Flüssigkeitsmenge zu sich nimmt, die man während des Marathons verloren hat. Die richtige Menge lässt sich durch einen sogenannten Hydrationstest bestimmen.

Beispiel:

Gewicht beim ersten Wiegen: 80,0 kg. Gewicht beim zweiten Wiegen: 79,6 kg. Während des Tests getrunkene Menge: 500 Milliliter (0,5 Kilogramm). Rechnung: 80,0 – 79,6 + 0,5 = 0,9 Liter Flüssigkeitsverlust.

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Für den richtigen Tritt

Einlegesohlen in Laufschuhen sind ein viel diskutiertes Thema. Individuell angepasste Einlagen von Orthopädie- Schuhtechnikern können da helfen, wo Massenware an ihre Grenzen stößt. aktiv Laufen-Experte André Hänchen bringt Licht ins Dunkel.

Text: Daniel Becker

Laufen wird immer mehr zur Wissenschaft. Hier wird das „Natural Running“ als die gesündeste Art, sich in Laufschuhen zu bewegen, angepriesen, dort klagt ein Läufer über Schmerzen, weil ihm das Barfußlaufen starke Gelenkprobleme bereitet. Ein anderer ist unzufrieden, weil er durch die starke Dämpfung seines Schuhs nicht nur sprichwörtlich das Gefühl verloren hat, „die Straße zu spüren“. Hersteller versuchen mit immer neuen Innovationen alles, um mit ihren Produkten so viele Läufer wie möglich zu erreichen. Doch eines ist sicher. Den einen Schuh, der die Bedürfnisse aller Läufer abdeckt – es kann ihn niemals geben. Der Grund ist einfach: Laufen ist ein höchst individueller Sport. Und die Hersteller wissen das. Manche Läufer haben Glück. Nach intensiver Analyse finden sie den Schuh, der für sie perfekt ist. Und manche Läufer haben lange gedacht, den perfekten Schuh gefunden zu haben – bis plötzlich der Schmerz kommt.

Hilfe beim Orthopädie-Schuhtechniker

Eine Hilfe, die allen Läufern zur Verfügung steht, wird noch immer nur sehr selten genutzt. Denn wenn der Meniskus zwickt, Rücken oder Muskeln schmerzen, muss nicht zwingend ein neues Modell her. Deutlich vielversprechender ist der Gang zum Orthopädie-Schuhtechniker. aktiv Laufen- Experte André Hänchen ist Meister seines Fachs. In den Räumen seiner Firma gangart Sport & Orthopädie in Bonn stellt er Einlegesohlen her, die individuell auf seine Kunden zugeschnitten sind. Er kümmert sich damit um jenen Teil des Laufschuhs, der von den Herstellern beinahe komplett vernachlässigt wird. „Die originalen Einlegesohlen in Laufschuhen verhalten sich neutral, das ist einfach nur ein bisschen Schaumgummi“, erklärt er. Externe Laufschuh-Einlagen sind schon lange ein Thema, das vor allem in den letzten Jahren noch einmal deutlich stärker aufgekommen ist. Dabei hat sich laut Hänchen an den Materialien seither nicht viel verändert: „Es ist eher so, dass diejenigen, die Einlegesohlen anfertigen, sich mehr Wissen aneignen. Das Thema wird nicht mehr so stiefmütterlich behandelt wie früher, nach dem Motto: Einen Sportler machen wir nebenher mal mit. Viele merken, wie groß das Thema ist, und machen sich Gedanken darüber. Dadurch steigt dann auch die Qualität.“

Unikat vs. Massenware

Grundsätzlich können zwei verschiedene Arten von Einlegesohlen unterschieden wer- den: Es gibt fertige, industriell hergestellte Einlagen und orthopädische Einlagen. Was die beiden Arten voneinander unterscheidet, erklärt der Experte: „Fertige Einlegesohlen bedeuten für mich Komfort. Man kann damit relativ wenig falsch machen, aber sie können nicht als Therapiemaßnahme ein- gesetzt werden.“ Individuell angefertigte orthopädische Einlagen können hingegen Probleme beheben – und diese in der präventiven Einsetzung auch verhindern.In der Orthopädie-Schuhtechnik könne man „generell sehr gut präventiv arbeiten – und zwar aus den verschiedensten Gründen. Wenn jemand beispielsweise mit dem Laufen anfängt, um abzunehmen,oder aber weil er jahrelang nicht gelaufen ist. Dann kann man gucken:Passt das alles?“ Wichtig sei dabei eine genaue Analyse. Die kostet Zeit, die sich Kunde und Schuhtechniker aber gemeinsam nehmen müssten, wie Hänchen findet. Denn „aus einer schlechten Analyse heraus kann man den Läufer durch falsche Einlagen in eine Fehlstellung drücken. Das passiert meiner Meinung nach leider zu häufig.“ Dennoch muss die Basis stimmen.
Gesundes Laufen fängt bei der Schuhwahl an.Doch obwohl die Themen Medizin und Gesundheit auch im Laufbereich eine immer größere Rolle einnehmen, spielt – viele Läufer werden es wissen – vor allem für Anfänger beim Kauf die Optik des Schuhs eine große Rolle. Auftretende Probleme sind damit vorprogrammiert. Viele fortgeschrittene Läufer setzen sich jedoch eingehender damit auseinander, welcher Schuh ihren Bedürfnissen am besten gerecht wird, und nehmen vor dem Kauf die Möglichkeit wahr, den eigenen Laufstilanalysierenzulassen. Doch laut André Hänchen kann auch eine Analyse im Schuhladen zu einem falschen Ergebnis führen. „Schuhverkäufer haben keine Ausbildung im medizinischen Sinn. So können zum Beispiel Knickstellungen falsch interpretiert werden, und im schlechtesten Fall drückt man den Läufer durch eine falsche Schuh-Empfehlung noch weiter in die Fehlstellung hinein“, so der Experte. Werversucht, die dann auftretenden Probleme mit fertigen Einlegesohlen zu beheben, hat kaum Aussichten auf Erfolg. „Die Einheit zwischen Schuh und Sohle ist einfach ganz, ganz wichtig“, sagt Hänchen. Wenn man erkenne, wie der Körper stehe, könne man außerdem „auch super präventiv arbeiten“.

Individuelle Beratung braucht Zeit

Hänchen hat sich auf die Arbeit mit Sportlern spezialisiert. „Sportler haben Ehrgeiz und sind wirklich gewillt voranzukommen. Dabei sind Hobbyläufer genauso ehrgeizig wie Leistungssportler“, erklärt er die Gründe für seine berufliche Ausrichtung. Hänchen will sich für seine Kunden immer ausreichend Zeit nehmen, „um zu verstehen, wie diese ticken“. Dort, wo eigentlich eine umfassende individuelle Beratung nötig wäre, müssten sich viele Interessierte aber zu häufig mit „Massenabfertigung“ zufriedengeben. „Man hat die Möglichkeiten und die Techniken, nimmt sich aber zu häufig nicht die Zeit, richtig zu analysieren. Daraus entstehen Fehler.“ Am Ende stehe dann eine falsche Diagnose – und Läufer würden mit den falschen Einlagen ausgestattet. „Es gibt leider sehr viele falsche Einlagen, weil die Körperstatik außer Acht gelassen wird und man sich nur den Fuß anschaut“, so Hänchen.
Schmerzen, die dann auftreten können, „bringen viele gar nicht mit den für sie falschen Einlagen in Verbindung, da die Probleme häufig erst nach Monaten auftreten“. Den Rat, dass jeder Läufer mit individuell angefertigten Einlagen ausgerüstet sein sollte, erteilt der aktiv Laufen-Experte aber nicht: „Ich glaube nicht, dass jeder unbedingt eine Einlage braucht. Ich sage das auch hier im Geschäft: Es gibt genug Leute, die auch ohne Einlagen zurechtkommen.“ Doch bevor das nächste Paar Schuhe ausrangiert wird oder in die Tonne kommt, sollten sich Läufer mit dem Thema eingehender auseinandersetzen. Der Gang zum Orthopädie-Schuhtechnikermeister kann da nicht schaden.
Foto: Merrell

So weit die Füße tragen

Laufen. Für viele Menschen ist es ein Hobby, für andere Mittel zum Zweck und für wiederum andere ein Ventil. Für Wilfried Köhnke aber ist es viel mehr: Für den 67-Jährigen ist es der Sinn des Lebens.

Text: Henning Kuhl

Als Forrest Gump im gleichnamigen und mit mehreren Oscars gekrönten Filmklassiker gefragt wird, warum er durch die USA läuft und nur zum Schlafen sowie Essen pausiert, ist die Antwort seinem Charakter entsprechend simpel: „Ich hatte einfach Lust zu laufen.“ Im Film sorgt diese Aussage für Erstaunen bei der Fragestellerin, doch es gibt einen Menschen, der wahrscheinlich genau dieselbe Begründung für seine Laufaffinität geben würde: Wilfried Köhnke. Nicht weil er intellektuell auf einem Niveau mit Forrest Gump ist, sondern weil er seine Begeisterung für das Laufen nicht erklären könnte. „Das gehört einfach zu ihm. Wie andere atmen, so läuft er“, sagt sein Freund und Trainer Eberhard Kluß.

Von Pritzwalk zum Rekordhalter

1947 wird Wilfried Köhnke in Pritzwalk, Brandenburg geboren, und bereits als Kind interessiert er sich für Sport. In seiner Jugend versucht er sich im Mehrkampf und träumt von einer Karriere als Fußballer, jedoch überzeugt er nur in einer Disziplin: dem Laufen, worauf er sich mit der Zeit auch immer mehr konzentriert. Nach dem Ausscheiden aus der Bundeswehr zieht es den 1,60 Meter kleinen Mann beruflich nach Berlin, wo er zunächst für den BSC Rehberge und den BFC Preussen läuft. 19 Jahre nach seiner Ankunft in der heutigen Hauptstadt kommt Köhnke zum Polizei- Sport-Verein-Berlin. „Ihm boten sich in Berlin bessere Möglichkeiten, um auf der Bahn zu laufen“, schildert Eberhard Kluß. Beim Polizei-Sport lernen sich die beiden Männer kennen, und Kluß merkt schnell: „Laufen ist Willis Leben!“ Wie wahr.

Bis heute hat Wilfried Köhnke 95 Marathons absolviert und ist dabei um die ganze Welt gekommen: Canberra, Australien 1991; New York, USA 1992, 1993 und 1994; Melbourne, Australien 1993; South Port, England 1995; Hongkong, China 1996; Johannesburg, Südafrika 1997. Der 67-Jährige ist auf fast jedem Kontinent einen Marathon gelaufen und hat insgesamt über 180.000 Kilometer zurückgelegt. Nur zur Einordnung: Der Erdumfang beträgt 40.075 Kilometer – Wilfried Köhnke hat unseren Planeten während seiner Laufkarriere also theoretisch viereinhalb Mal umlaufen. Hinzukommen 37 Teilnahmen in Folge beim Marathon in Berlin – wodurch er alleiniger Rekordhalter in dem beliebten Lauf in der Hauptstadt ist – und sein Zwölf-Stunden-Lauf 1994 in Brühl, wo er 113,708 Kilometer hinter sich ließ.

Ein großes Ziel vor Augen

Kein Wunder, dass der gebürtige Branden- burger einen gewissen Bekanntheitsgrad erreicht hat. „In der Szene ist Willi eine Art Ikone und wird regelmäßig angesprochen, manch einer lässt sich sogar mit ihm fotografieren“, verrät Eberhard Kluß, der den nimmermüden Läufer seit geraumer Zeit trainiert. „Willi ist sehr ehrgeizig und ziel- strebig. Ich muss ihn regelmäßig bremsen, damit er es nicht übertreibt“, beschreibt Kluß die Zusammenarbeit und betont: „Man muss sich vor Augen halten, dass Willi die 5.000 und 10.000 Meter heute so schnell läuft wie seit Jahren nicht mehr.“

Sicherlich ein Resultat des richtigen Trainings, aber vor allem auch eine Folge der großen Disziplin, die der 67-Jährige an den Tag legt. Köhnke achtet auf seinen Schlaf, ernährt sich gesund und ausgewogen, dehnt sich regelmäßig. „Dadurch hat er sich so gut wie nie verletzt“, sagt Eberhard Kluß und führt aus: „Willi hat noch ein paar Ziele vor Augen, dafür muss er gesund und fit bleiben.“ Denn Wilfried Köhnke hat sich für die Zukunft noch einiges vorgenommen: Unter anderem möchte er bis zu seinem 71. Geburtstag seinen 100. Marathon absolviert haben. Ein Unterfangen, das allerdings ebenfalls „nur“ ein Etappenziel darstellt, denn auch danach wird der gebürtige Brandenburger weiterlaufen, so weit ihn seine Füße tragen. Das ist es, was ihn glücklich macht. Es ist seine ganz große Liebe, sein Schicksal.