Der perfekte Schlaf für Läufer

Erholsamer Schlaf ist das Fundament für Gesundheit und sportliche Leistung. Was macht guten Schlaf aus und welche Bedeutung hat er für die Bewegungsfreudigkeit? Wir liefern euch alles Wissenswerte zum Thema.

Das beste Training ist nur so gut wie die Regeneration, die ihrerseits ganz entscheidend von der Qualität und hinreichenden Dauer des Schlafs bestimmt wird. Neben der körperlichen und seelischen Erholung laufen im Schlaf auch wichtige, das Entzündungsgeschehen betreffende Regulationsprozesse im Immunsystem ab – ein Faktor, der in Corona-Zeiten noch stärker an Bedeutung gewinnt. Jeder kennt das Hochgefühl, richtig gut geschlafen zu haben und voller Tatendrang in den Tag zu starten. Das steigert nicht nur die Trainingslust. Die junge Forschungsdisziplin der Psychoimmunologie hat die große Bedeutung der schlafabhängigen seelischen Verfassung auf die Leistung des Immunsystems nachgewiesen. Wer gut schläft, ist weniger anfällig für Krankheiten.

Langer Schlaf ist nicht automatisch guter Schlaf

Erholsamer Schlaf ist die Kombination aus Schlafqualität und ausreichender Schlafdauer. Zwischen etwa sechs und neun Stunden ist völlig normal. Deutliche Abweichungen in beide Richtungen sehen Experten kritisch. Extrem kurzer Schlaf beinhaltet nicht genug Zyklen für eine umfassende „Wiederaufbauarbeit“, wohingegen überlange Schlafdauer ein Zeichen gestörter Zyklen sein kann. 

Grundsätzlich gilt: Zwischen sechs und neun Stunden entspricht der gesunden Norm.

Keine Kompromisse erlaubt die Schlafqualität. Als Läufer haben wir ein gutes Körpergefühl. Spätestens beim Training spüren wir, wie gut die nächtliche Erholung gelungen ist. Wer subjektiv gut schläft, aber an Tagesmüdigkeit, mangelnder Frische leidet und beim Laufen nicht auf Touren kommt, sollte an Ungereimtheiten in seiner Schlafarchitektur denken. Beeinträchtigungen der Tiefschlafphasen, in denen Wachstumshormone für die Verarbeitung von Trainingsreizen und die Reparatur kleiner Verletzungen der Muskelfibrillen aktiv sind, bremsen die Regeneration aus. Sind die Zeitfenster maximaler Muskelentspannung zu kurz oder durch unzureichende Schlaftiefe gestört, leiden die Reparatur- und Superkompensationsprozesse. Langfristig bedeutet das Leistungsabfall und erhöhte Verletzungsanfälligkeit.

Der Schlaf vor Mitternacht – ein Mythos?

Da sich die Tiefschlafphasen verkürzen, kommt den ersten Zyklen große Bedeutung zu. Der besondere Wert des Schlafes vor Mitternacht ist aber ein Mythos. Es geht um ausreichend langen Tiefschlaf, nicht um die Uhrzeit.

Das sind die nächtlichen Zyklen

Einschlaf-Phase: Sie dauert bestenfalls nur wenige Minuten. Das Bewusstsein schwindet und das Gehirn fährt alle Prozesse herunter.

Leichtschlaf-Phase: Sie dauert bis zu 60 Minuten pro Zyklus und macht dadurch den größten Teil der gesamten Schlafdauer aus. Der Körper entspannt sich weiter, weil die Herzfrequenz, sowie der Blutdruck und die Körpertemperatur herabgesenkt werden.

Tiefschlaf-Phase: Auch dieser Abschnitt dauert im ersten Zyklus bis zu 60 Minuten, allerdings verkürzt sich dieser im Laufe der Nacht. Der Körper schraubt seine Aktivitäten nun auf ein absolutes Minimum herunter, um die Regeneration einzuleiten.

Traumschlaf-Phase: Die Dauer des ersten Zyklus Phase beträgt nur wenige Minuten und steigt im weiteren Verlauf der Phase immer weiter an. Im besten Falle diese Phase über 30 Minuten.

Tipps für guten Schlaf

Um jeden Tag ideal zu starten, helfen diese einfachen Regeln, um das Maximum aus dem Schlaf zu holen:

• auf abendliches „Auspowern“ verzichten

• konstante Zubettgeh- und Aufstehzeit angewöhnen

• angenehmes Raumklima (Temperatur, Luftfeuchtigkeit)
   schaffen

• leichtes, nicht zu spätes Abendessen

• Verzicht auf späten Konsum von Alkohol
   (Durchschlafstörungen) und Koffein (Einschlafstörungen)

• späte Bildschirmarbeit vermeiden

• keine blauen Lichtquellen (behindern Melatoninaus-
   schüttung) im Schlafzimmer

Der Leistungsbooster für den Körper

Schlaf ist lebenswichtig und für uns Läufer essenziell für Spaß und Erfolg im Sport. Jeder hat sein persönliches Schlafbedürfnis und sollte sich nicht grundlos von Zeitvorgaben verrückt machen lassen. Tagesmüdigkeit oder erhöhte Infektanfälligkeit können auf Schlafmangel oder eine qualitative Störung hinweisen. Um zu verhindern, dass längerfristige Schlafstörungen zu seelischem Stress führen, gilt es, sich rechtzeitig ärztliche Hilfe zu holen. Guter Schlaf erhält die Freude am Laufen, das wiederum den Schlaf verbessert – sozusagen ein „Engelskreis“.

Kleiner Tipp: Weitere Texte zum Thema findest du in unserer Rubrik Gesundheit.