Ohne Diät – So purzeln die Pfunde

Das Thema „Abnehmen“ beschäftigt viele Menschen und ist oft mit verschiedenen Zielen verbunden. Der Gewichtsverlust bedeutet allerdings mehr als bloß Diät und Verzicht.

Sowohl der Herbst als auch der Winter sind gefährliche „Wohlfühlmonate“. Sobald die Tage kürzer werden, die Temperaturen sinken und sich der „Blues“ eingeschlichen hat, verkriechen wir uns gerne in den eigenen vier Wänden. „Netflix und Chill“ statt Lauftraining auf der Bahn – das Tempo Training wird doch in der Offseason ohnehin überflüssig, oder? Doch wer seine Laufumfänge schlagartig reduziert, läuft in eine gefährliche Falle: Zwar benötigt der Körper deutlich weniger Energie für das „Nichtstun“, der Kopf hinkt aber oftmals deutlich hinterher. Die Menge an Nahrungsmitteln, die wir in einer gezielten Wettkampfvorbereitung vertilgen konnten, brauchen wir jetzt natürlich nicht mehr. Unser Unterbewusstsein ist da allerdings anderer Meinung. Und so werden die Teller noch gut mit Kohlenhydraten gefüllt und die Snacks zwischendurch eingeatmet. Früher oder später spiegelt sich das jedoch auf der Waage wieder: Plötzlich ein, zwei Kilo mehr – wie konnte das passieren? Da hilft nur eins: Weniger essen!

Vorsicht Diät!

Diese Milchmädchen-Rechnung geht nicht auf. Das zeigen diverse Diäten wie „Weight Watchers“ oder „FDH“ (Friss die Hälfte). Anfangs mögen die Pfunde bei derart Abnehmprogrammen zwar purzeln, allerdings sind 99,9 Prozent der Diäten nicht nur schlecht für Körper und Geist, sondern auch zum Scheitern verurteilt. Das gilt insbesondere für Radikaldiäten, bei denen man seine Energiezufuhr um die Hälfte drosselt und sich im Verzehr von Lebensmittel stark einschränkt. Wie gesagt, so was funktioniert für einige Tage, doch nach einiger Zeit lernt unser Körper, mit den wenigen Kalorien zu haushalten. Und dann dreht sich der Abnehm-Effekt um: Der Körper befürchtet eine Hungersnot und beginnt Fettpolster aufzubauen. Er weiß schließlich nicht, wann er das nächste Mal wieder die notwendige Menge an adäquaten Kalorien zugeführt bekommt. Selbstverständlich schlägt ein gezwungener Verzicht aber auch auf unsere Psyche: Ein Leben in voller Askese ist weder gesund – körperlich sowie mental –, noch besonders sozial. Wer möchte schon Geburtstagstorte ausschlagen, wenn im Freundeskreis gefeiert wird?

Daher hilft nur eins: Du musst deine grundsätzliche Ernährung unter die Lupe nehmen. Es gilt die Devise „Selber kochen statt auswärts essen“. Klar, letzteres ist mal erlaubt, sollte aber nicht die Regel sein. Schließlich weiß man nie so ganz, mit was fremde Köche alles für den Extrakick an Geschmack sorgen. Du solltest außerdem deine eigenen Essgewohnheiten analysieren, denn das Geheimnis des Gewichtsverlusts ist simpel: Nimm weniger Kalorien zu dir, als du für den Tag benötigst. Das Kaloriendefizit sollte dabei bloß nicht zu groß sein, da sonst der zuvor erwähnte „Notzustand“ aktiviert wird. Die meisten Ökotrophologen empfehlen, nicht mehr als 300–500 kcal pro Tag einzusparen, um sein Gewicht gesund und nachhaltig zu reduzieren.

Das menschliche Powerhouse

Unser Gehirn ist im Vergleich zu anderen Organen ein absoluter Energiefresser. Obwohl es nur etwa zwei Prozent der Körpermasse ausmacht, ist es für fast 20 Prozent des gesamten Energieverbrauchs verantwortlich. Ob im Sitzen, Stehen oder Liegen – der Körper verbraucht, wenn auch nur sehr wenig, dauerhaft Energie, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechterhalten zu können. Die exakte Menge an benötigter Energie gibt der sogenannte Grundumsatz (GU) an. Die Höhe des GU ist dabei von Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter und Trainingszustand, aber auch von den Genen abhängig.

Dem gegenüber steht der sogenannte Leistungsumsatz (LU). Zusammen mit dem GU ergibt sich somit der Gesamtenergiebedarf pro Tag (GEB). Während mehr Muskelmasse zu einem deutlich höheren GU führt, definiert sich der Leistungsumsatz nach dem Grad der körperlichen Anstrengung. Du kannst den LU also deutlich schneller „manipulieren“. Als Läufer kann ich mir durch eine intensive Intervall-Einheit schnell mal 500 zusätzliche Kalorien erlaufen. Bewegung ist natürlich grundsätzlich eine feine Sache, allerdings sammeln wir in Verletzungs- und Saisonpausen auch schnell Hüftgold, wenn wir nicht anderweitig in Bewegung bleiben. Da haben es Bodybuilder schon wesentlich leichter: Die Muskelmasse lässt den GU in die Höhe schießen, wodurch auch in Ruhephasen eine enorme Menge an Kalorien verbrannt wird.

Nun liegt der Fokus von uns Läufern aber nicht auf Muskelbergen, sondern auf Ausdauer. Keine Frage, ein riesiger Bizeps mag durchaus ästhetisch wirken, für uns Freizeitathleten hat ein definierter Arm aber keinerlei Auswirkung auf unsere sportliche Performance. Im Gegenteil: Das Plus an Muskelmasse muss während des Laufens kilometerweit mitgeschleppt werden – darunter leidet nicht nur die Pace, sondern auch die Ausdauerfähigkeit. Denn große Muskeln verlangen auch deutlich mehr Sauerstoff, um Energie „aerob“, also mithilfe von O2, bereitzustellen. Im Zweifel wird dann also mehr Oxygen in den Bizeps als in die Bewegungsmuskulatur transportiert. Und ohne Sauerstoff ermüden unsere Beine deutlich schneller.

Sei nicht Radikal!

Wir haben es sicherlich alle schon mal probiert: Einfach weniger essen. Doch genau diese radikale Vorgehensweise ist zwecklos. Zumindest auf lange Sicht gesehen. Denn wie bereits erklärt, lernen wir mit einem krassen Kaloriendefizit umzugehen. Wichtige Körperfunktionen werden heruntergefahren und wertvolle Fettpolster werden angesammelt. So schützt sich der Mensch vor „harten Zeiten“.

Außerdem haben sämtliche Crashdiäten gravierende Nachteile: Aufgrund des Nährstoffmangels wird dein Immunsystem geschwächt – du bist anfälliger für Infekte. Zudem erzielen Radikaldiäten mit einem „Trick“ ihren Zweck: Infolge einer Diätphase verlierst du hauptsächlich Wasser. Sieht auf der Waage natürlich sehr gut aus, ist aber mitunter sehr gefährlich. Aus diesem Grund gibt es nur eine logische Schlussfolgerung: Willst du langfristig und gesund Kilos schmelzen lassen, musst du deine Ernährung umkrempeln. Nur so lernst du, auf nichts zu verzichten und dich stattdessen vitaminreich und ausgewogen zu ernähren.

Snacken ist erlaubt

Man sollte meinen, für uns Läufer sollte das Thema „Gewichtsverlust“ überhaupt keine Rolle spielen. Schließlich ernähren wir uns weitestgehend gesund. Und dank des Trainings bewegen wir uns natürlich auch ausreichend. Und dennoch gibt es immer wieder Läufer, die vom Phänomen der Gewichtszunahme berichten. Vor allem Lauf-Anfängern raten wir jetzt: Bloß nicht aufgeben. Denn hinter dieser anfänglichen Gewichtsstagnation oder -zunahme stecken plausible und unbedenkliche Gründe. Zum einen wiegen Muskeln mehr als Fett – je kräftiger deine Beine durch das regelmäßige Joggen geworden sind, desto mehr bringst du auch auf die Waage. Zudem lagerst du Wasser ein, damit verletzte Muskelfasern repariert und Glykogen in die Muskeln transportiert werden kann. Und nicht zu vergessen: Die „Guilty Pleasure“ – das Belohnungsessen. Nur, weil man eine Stunde gelaufen ist, heißt das nicht gleich, dass man sich auch das Stück Kuchen „verdient“ hat. Snacken ist definitiv erlaubt, allerdings sollte man mit derartigen „Belohnungen“ sparsam sein.

Die Zahl auf der Waage sagt oft nur wenig darüber aus, was wirklich in deinem Körper passiert. Wer beim Laufen Durchhaltevermögen zeigt und auf langfristige Ziele hinarbeitet, wird belohnt – mit einem positiven Gewichtseffekt, der von Dauer ist!

Im Gleichgewicht

Nun gibt es auch Athleten, die aktives Gewichtsmanagement betreiben müssen, um sich nicht selbst zu kannibalisieren. Das bedeutet, sie müssen deutlich mehr essen, damit der Körper weder in den „Hungersnotzustand“ fährt, noch die mühsam aufgebaute Muskulatur verstoffwechselt. Muskelabbau ist dabei ein normaler physiologischer Vorgang. Etwa ab seinem 30. Lebensjahr verliert der Mensch bis zu 1,3 Prozent seiner Muskelmasse pro Jahr. Die Muskeln werden nach und nach in Fett umgewandelt. Dieser Prozess wird durch Bewegungsmangel beschleunigt: Ohne Sport büßen wir bis zum 80. Lebensjahr bis zu 40 Prozent der Muskulatur ein.

Wer weit und häufig läuft, muss die verbrannten Kalorien adäquat ersetzen, um nicht in ein gefährliches Untergewicht zu rutschen. Natürlich muss die Post-Workout-Mahlzeit keineswegs aus Junk Food bestehen, doch solche Speisen füllen die leeren Kohlenhydratspeicher durchaus schnell wieder auf. Und für Sportler, die wirklich lange trainieren, kann ein Burger oder eine Pizza oftmals das Einzige sein, was man an dem Tag zu sich nimmt. Langstreckenläufer müssen sich also tatsächlich darum bemühen, das erlaufene Kaloriendefizit bestmöglich auszugleichen. An dieser Stelle sei gesagt, dass ungesundes Fast Food nach dem Sport natürlich nicht das Nonplusultra ist. Bei der Ernährung sollte man sich bloß nicht zu sehr geißeln – eine Tüte Chips, der fettige Burger oder die Tafel Schokolade werden nicht zu Hüftgold, solange man sich nicht ausschließlich davon ernährt und solange man sich ausreichend bewegt.

Der Muskelabbauprozess muss selbstverständlich ebenfalls verhindert werden: Auch Ausdauerathleten müssen auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Zudem wird die Relevanz von Krafttraining hier wieder deutlich. Die so verhassten Einheiten im Gym kräftigen und konservieren die wertvolle Bewegungsmuskulatur.

HIIT lässt Fette schmelzen

Hochintensives Intervalltraining – kurz HIIT – bringt dich an deine körperlichen Grenzen und lässt überschüssiges Fett schmelzen. Bei dieser Trainingsmethode wechselt sich immer eine hochintensive Phase mit aktiven Pausen ab. Wer schon mal an einem „Bootcamp“ – an dem Fitness-Kurs, nicht dem Militärdienst – teilgenommen hat, wird den HIIT-Zirkel kennen. Bei dieser Trainingsmethode verbrennst du deutlich mehr Körperfett als beim konventionellen Fitnesstraining – in derselben Zeitspanne! Denn die Übungen bringen deinen Körper an seine Grenzen, wo er überdurchschnittlich viel Sauerstoff verbraucht. So wird der Stoffwechsel angeregt.

Das klassische Intervall-Training hat exakt denselben Effekt wie das HIIT-Workout. Solltest du dich also wesentlich lieber beim Laufen als beim Krafttraining verausgaben, sind die Speed-Sessions das probate Mittel, um ungeliebtes Körperfett zu reduzieren.

Zudem hat das Tempo-Training natürlich auch einen positiven Effekt auf deine allgemeine Performance: Dein Laufstil wird ökonomischer und deine Pace deutlich schneller. Und was gibt es besseres als zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen? (Text von Robin Siegert)