Die innere Uhr der Muskeln
Jede LäuferIn hat unterschiedliche Laufgewohnheiten. Die einen powern sich lieber morgens aus, die anderen eher abends. Die Muskeln haben jedoch ihre eigenen Taktgeber, die ihnen sagen, wann es Zeit für Training ist und wann Regeneration die bessere Wahl ist.
Wenn von der sogenannten „inneren Uhr“ die Rede ist, meinen ExpertInnen meist einen unscheinbaren Nervenzellhaufen, welcher in unserem Zwischenhirn sitzt. Dieser bildet die Steuerzentrale für unseren Biorhythmus. In Wahrheit ist die „innere Uhr“ jedoch ein hierarchisches System, in dem jede Organfunktion – Atmung, Blutdruck, Puls, Verdauung oder Körpertemperatur – eine eigene Rhythmik besitzt. Aus gutem Grund: Würden sämtliche Lebensprozesse gleichzeitig ablaufen, wäre keine längere Trainingseinheit möglich.
Taktgeber der Muskeln
Als LäuferIn sind wir besonders am Biorhythmus unserer körperlichen Leistungsfähigkeit interessiert. Wie alle anderen Organe haben unsere Muskeln ihre eigenen inneren Uhren. Diese versehen sämtliche Arbeitsprozesse der Energiegewinnung, Kraftentwicklung und Ausdauerleistung mit einer bestimmten Rhythmik.
So funktionieren die Muskeluhren
Forschungen ergaben, dass Muskeln anhand eines fein abgestimmten Netzwerkes ineinander greifender Stoffwechselprozesse funktionieren. Die zeitliche Aktivitätssteuerung dieses Netzwerkes erfolgt allerdings nicht durch übergeordnete Gehirnstrukturen. Vielmehr arbeiten die inneren Muskeluhren weitgehend autonom. Das Geheimnis der inneren Muskeluhren scheint ein epigenetischer Mechanismus zu sein. Bedeutet: Über das einer Rhythmik folgende Hoch- und Hinunterfahren spezieller Genaktivitäten werden in den Muskeln tageszeitabhängig unterschiedliche Mengen an Enzymen und Botenstoffen produziert. Die entsprechenden Produktionen sind unter anderem für folgende Dinge handeln:
- Energiegewinnung aus Fetten und Kohlenhydraten
- Aminosäureverwertung im Rahmen von Regeneration und Muskelaufbau
- Heilung von Verletzungen
- Bekämpfung von Krankheitserregern
Merke: Für uns LäuferInnen ist eine sich im Tagesverlauf verändernde Nährstoffverwertung besonders bedeutsam. Unsere Leistungs- und Regenerationsfähigkeit hängt maßgeblich von der bestmöglichen Verwertbarkeit der jeweils benötigten Nährstoffe ab.
Zirkadiane Nährstoffverwertung
Doch, zu welcher Tageszeit verwerten die Muskeln denn einzelne Nährstoffe am besten? Man fand heraus, dass Master-Regulatoren der inneren Muskeluhren nachts Gene „anschalten“, die das Speichern von Fett, den Kohlenhydratstoffwechsel und den Eiweißaufbau fördern. Dagegen wurden die energieliefernde Fettsäureverbrennung sowie der Proteinabbau heruntergefahren. Diese Maßnahmen unterstützen außerdem eine regenerative Schlafwirkung.
Obwohl derartige Untersuchungen bislang nur mausexperimentell erfolgten, ist davon auszugehen, dass dieses Muster auch auf humane Muskeln übertragbar ist. Grundsätzlich gibt es also genügend Gründe für LäuferInnen, auf ausreichend erholsamen Schlaf, aber auch auf adäquate Ernährung zu achten.
Die richtige Trainingzeit für die Muskeln
Wie stark der individuelle Biorhythmus von Mensch zu Mensch schwankt, ist noch ungeklärt. Demnach ist die Angabe der optimalen Trainingszeit für die Muskeln zum jetzigen Stand nicht möglich. Immerhin lässt sich mit der eigenständigen Arbeit der Muskeluhren erklären, warum so manche Lerche zwar in aller Herrgottsfrühe geistig fit ist, aber ihrem Körper dennoch nicht nach Sport zumute ist. Positive Effekte entfaltet das Lauftraining zu jeder Zeit, solange die inneren Uhren nicht auf Schlafen gestellt sind. Allerdings könnte die Trainingswirkung zeitabhängig variieren. So fanden WissenschaftlerInnen heraus, dass die Muskeln von zum Laufen animierten Mäusen beim Frühsport effektiver Kohlenhydrate und Fette energieliefernd verstoffwechselten als zu späterer Stunde. Dagegen profitierten die sportlichen Kleintiere beim Abendtraining von einem wirkungsvolleren Kalorienverbrauch.
Spätes Training = Schlechterer Schlaf?
Nein. Nur ein intensives Training innerhalb der letzten Stunde vor dem Zubettgehen führt gehäuft zu Einschlafstörungen und verkürzter Schlafdauer. Zumindest belegen dies Studien, die sich mit der These „abendlicher Sport fördert Schlafprobleme“ beschäftigten. Schlaftiefe und Erwachenshäufigkeit blieben nach Auswertung der Ergebnisse unbeeinflusst. Im Großen und Ganzen gilt jedoch auch in diesem Fall: Hör auf dein Körpergefühl und entscheide auf dieser Grundlage.
Sind frühere Verletzungen schneller heilbar?
Zwar ist die Annahme, man solle sich eher früher als später am Tag verletzen, noch nicht allzu verbreitet, aber es gibt sie. Natürlich möchte sich niemand von uns etwas tun, schließlich wollen wir alle durchgehend laufen und uns verbessern. Tritt dieses Szenario dennoch ein, pochen einige WissenschaftlerInnen jedoch auf den Wahrheitsgehalt dieser Hypothese. So sollen die Wundheilungsprozesse in der Früh schneller eingeleitet werden können und die Gesamtheilungsdauer in der Folge kürzer sein. Bewiesen ist dies allerdings bis dato nicht. Daher auch hier er Rat: Wärme dich sorgsam auf und führe ein Cool-down-Programm im Anschluss durch, um Verletzungen zu vermeiden.
Kleiner Tipp: Weitere Texte zum Thema findest du in unserer Rubrik Gesundheit.