Downhill
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Downhill: Tipps beim Trailrunning

Wer hochläuft, muss auch wieder runterlaufen, das ist zumindest üblich beim Trailrunning. Doch worauf ist beim Downhill besonders zu achten, und wie bleibt man sicher auf den Füßen? Wir sagen es dir.

Im Vergleich zur Straße, die doch meist flach verläuft, musst du beim Trailrunning regelmäßig mit Unebenheiten rechnen. Natürlich gehören auch Gebirge, Hügel oder andere Steinmassen zu Hindernissen, die es zu bewältigen gilt. Ein hochwertiges Paar Trailschuhe ist in einer solchen Umgebung unabdingbar, um Verletzungen zu vermeiden.

Gerade das Bergablaufen, beziehungsweise Downhill, erfordert eine gute und professionelle Lauftechnik, denn auf deinen Körper wirken deutlich höhere Kräfte als bei flachen Läufen ein.

Downhill: Gewöhne dich daran

Um körperlichen Schäden vorzubeugen, gibt es eine einfache Devise: Gewöhnung ist das Zauberwort. Laufe oder wandere dazu einen Berg locker hoch und renne ihn Vollgas hinunter. Am besten wählst du ein Gefälle von sechs bis acht Prozent. Insgesamt solltest du circa 15 bis 30 Minuten Downhill laufen.

Übrigens: Um deine Technik zu verbessern, kannst du dir einen Trail mit unterschiedlichem Gefälle suchen. Starte zunächst mit kurzen Abschnitten und führe 30- bis 40-sekündige Wiederholungen durch.

Schaue nach vorne

Laufe immer vorausschauend! Der vielleicht häufigste Fehler, der beim Downhill gemacht wird, ist, dass der Blick direkt vor die Füße gerichtet wird. So läufst du Gefahr, Hindernisse erst relativ spät zu sehen. Dies begrenzt dich außerdem, wenn es darum geht, deine Geschwindigkeit zu verbessern.

Als Übung kannst du deine Arme lang nach vorne und deine Daumen nach oben strecken. Laufe zunächst langsam los und behalte deine Daumen immer im Blick. So richtest du dich im Gesamten auf und deinen Blick nach vorne. Auch das Training der Neuroathletik kann dir beim Trailrunning durchaus weiterhelfen.

Downhill: Viele kleine, kurze Schritte mit hoher Frequenz

Bergab tendieren wir dazu, größere Schritte mit einer niedrigeren Frequenz zu machen. Dadurch wird die Stoßbelastung auf deinen Körper jedoch größer und die Gefahr umzuknicken steigt. Versuche, deine Schrittfrequenz gezielt zu erhöhen und bewusst auf dem Mittel- und / oder dem Vorfuß zu landen. Mache so viele kleine Schritte wie möglich, je steiler es bergab geht, desto wichtiger.

Baue als Nächstes Trailabschnitte mit kleinen Unebenheiten in deinen Trainingsplan ein und überwinde diese Hürden – am besten, in höchstem Tempo und mit vielen Schritten. Sieh es als Challenge, deine Schrittfrequenz zu erhöhen.

Lass dich in den Schritt fallen

Ein letzter, aber äußerst ratsamer Tipp beim Downhill, denn Bergablaufen hat auch immer etwas mit Angstüberwindung zu tun. Versuche, nicht abzubremsen und trickse deine Reflexe aus. Voraussetzung hierfür ist das Vertrauen in dich und deine Fähigkeiten, denn Furcht ist an dieser Stelle eine schlechte BegleiterIn. Lehn dich nach vorne, denn ist der Körperschwerpunkt zu weit hinten und landest du auf der Ferse, verlierst du die Kontrolle über deine Füße und deine Bewegungen.

Um dies zu üben, stelle dich auf einen normalen, geraden Untergrund. Richte den Blick in Laufrichtung und lasse dich langsam nach vorne fallen, während beide Beine auf dem Boden sind. Versuche, möglichst lang zu stehen und mache erst im letzten Moment einen Schritt nach vorn. So bringst du den Körperschwerpunkt direkt über den Fuß. Nutze anschließend den Schwung und mache zwei bis drei lange, schnelle Schritte. Erhöhe dann deine Schrittfrequenz deutlich und verkürze die Schrittlänge. Nutze die vielen kleinen Schritte, um zu bremsen und schnell wieder die Kontrolle über deinen Körper zu erlangen.

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