Eisen – Fakten zum wichtigsten Spurenelement
Laufen macht Spaß – solange der Körper fit und leistungsstark ist. Wenn du jedoch zu wenig Eisen zu dir genommen hast, fehlt dir die benötigte Energie. Wir klären dich über die Basics des Spurenelementes auf und sagen dir, warum du ein Eisendefizit vermeiden solltest.
Für LäuferInnen ist Eisen so wichtig wie die Luft zum Atmen. Ohne Eisen wäre deine Reise schnell zu Ende, denn der Sauerstoff könnte nicht vom Blut zu Muskeln und Organen transportiert werden. Außerdem wäre dein Körper nicht in der Lage, den Fettabbau in die Wege zu leiten, weil die Mitochondrien dafür nun mal Sauerstoff benötigen. Ein dritter Punkt: Die Produktion des Muskeltreibstoffs ATP gerät ohne Eisen ebenfalls ins Stocken. Du merkst: Dieser Mikronährstoff ist unverzichtbar.
Aufnahme von Eisen
Es kommt häufiger als vielleicht angenommen vor, dass LäuferInnen den körpereigenen Eisenbedarf nicht vollständig abdecken. Das hat Folgen: Die Leistungskurve geht in den Keller.
Doch, wieso gestaltet sich die Eisenaufnahme komplizierter als gedacht? Das liegt daran, dass dieser Prozess durch einige biochemische Faktoren erschwert wird. Das sogenannte Hämeisen, welches ausschließlich mit tierischer Nahrung aufgenommen werden kann, ist im Grunde der Kern für die ausreichende Eisenversorgung des Blutes, beziehungsweise der roten Blutkörperchen.
Natürlich können auch VegetarierInnen und VeganerInnen ausreichend Eisen aufnehmen. Hier stellt sich nur die Frage der Nutzbarmachung: Pflanzen enthalten dreiwertiges Nicht-Hämeisen, das schwer lösliche Verbindungen mit einer ganzen Reihe pflanzlicher Inhaltsstoffe bildet.
Merke: Die deutliche höhere Hämeisenverwertungsrate beim Verzehr von Fleisch, Leber und Fisch ist mit rein pflanzlicher Nahrung nicht erreichbar. Doch die Bedarfsdeckung ist mit bewusster pflanzlicher Lebensmittelkombination grundsätzlich machbar, bei manchen Menschen aber nur mit zusätzlicher Supplementierung. Im Gegenzug kann beispielsweise zu viel rotes Fleisch das Darmkrebsrisiko erhöhen, weshalb FleischesserInnen trotzdem auf einen gemäßigten Verzehr (300 bis 600 Gramm pro Woche) achten sollten.
Bedarfsdeckung
Eisen ist unter allen Spurenelementen jenes mit dem höchsten Bedarf. Der Körper benötigt circa 1 mg Eisen pro Tag. Wegen der beschränkten Bioverfügbarkeit – sprich wie gut dein Körper den Inhaltsstoff aufnehmen/verarbeiten kann – von 23 bis 35 Prozent für tierisches Hämeisen und drei bis acht Prozent für pflanzliches Nicht-Hämeisen, liegt die tägliche Aufnahmeempfehlung zwischen acht und 30 mg.
Der individuelle Bedarf hängt besonders ab von:
- Geschlecht (Frauen sind häufiger von Eisenmangel betroffen)
- Alter
- Art und Umfang der körperlichen Belastung
Außerdem: Intensiver Ausdauersport erhöht die Eisenverluste via Schweiß und Urin. Bis zu 2,5 mg Eisen pro Liter Schweiß können beispielsweise verloren gehen.
Eisen-Essentials
Wenn du diese Basics verinnerlichst, kannst du einem Mangel leicht vorbeugen.
- Sportrelevante Funktionen: Sauerstofftransport (Aufbau von Hämogoblin/Myoglobin (Blutfarbstoffe)), Energiestoffwechsel/ATP-Produktion
- Mangelsymptome: Blutarmut, Abgeschlagenheit, Frieren, Appetitlosigkeit, Konzentrationsschwäche, Antriebslosigkeit, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Haut-/Schleimhautschäden, brüchige Nägel, Haarausfall
- Tagesbedarf: 8-30 mg (je nach Geschlecht, Alter und Lebensumständen)
- Lieferanten: Hämeisen: Fleisch, Innereien (besonders Leber), Fisch, Eigelb
Nicht-Hämeisen: Hülsenfrüchte, Petersilie, Vollkorngetreide - Verwertungsrate (Bioverfügbarkeit): Hämeisen (23-35%), Nicht-Hämeisen (3-8%)
- Aufnahmeförderer: Vitamin C (Zitrusfrüchte, Paprika, Sanddorn, Rosenkohl)
Vitamin A (Leber, Karotten, Petersilie, Wirsing)
Fruchtsäuren (Obst)
Milchsäure (Sauerkraut, Sauermilch- und Molkeprodukte, Tomatensaft) - Aufnahmehemmer: Phytate (Mais, Reis, Sojaprodukte)
Oxalate (Spinat, Rhabarber, Kakao)
Phosphate (Cola, Limonaden)
Polyphenole / Tannine (Kaffee, schwarzer / grüner Tee, Rotwein, Traubensaft, Hirse, Spinat)
Zink- und Calcium-Supplemente
Kleiner Tipp: Weitere Texte zum Thema findest du in unserer Rubrik Ernährung.
Kleiner Tipp: Weitere Texte zum Thema findest du in unserer Rubrik Gesundheit.