Energie für Bestzeiten – Was esse und trinke ich?
Muss ich überhaupt Energie zu mir nehmen, oder sollte ich mit leerem Magen laufen? Wir beantworten die wichtigsten Fragen rund um das Thema Verpflegung.
Wasser, Iso- und Energie-Drinks, Bananen, Gels und Co. – die Auswahl ist riesig. Doch ist sie auch effektiv? Wer vor dem Laufen hemmungslos zugreift, kann zu einem späteren Zeitpunkt sein blaues Wunder erleben. Ein verfrühter Griff zum Iso-Getränk kann ein echter Griff ins Klo werden – nicht nur sprichwörtlich, sondern leider auch buchstäblich. Zu häufig schlagen die zuckrigen Nahrungsergänzungsmittel auf den Verdauungstrakt, sodass ihr durch Bauchgrummeln und Magenkrämpfe zur kurzzeitigen Pause gezwungen werdet.
Warum ist Wasser der Schlüssel zum Erfolg?
Nicht umsonst gilt Wasser als das Elixier des Lebens. Während du zwar einige Wochen ohne Nahrung überleben kannst, verdurstet dein Körper bereits nach maximal drei bis vier Tagen. Kein Wunder, schließlich kämen alle Stoffwechselvorgänge, Entgiftungsprozesse und die Wärmeregulierung im menschlichen Körper ohne Wasserzufuhr vollständig zum Erliegen. Insbesondere als Läufer solltest du deshalb schon alles über einen geregelten, ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt wissen: Ob vor oder nach dem Laufen – wann und wie viel du im Alltag und gerade beim Sport trinken solltest, ist eine Grundvoraussetzung für Gesundheit, Wohlbefinden und deine Leistungsstärke.
Zudem geraten Energiegewinnungsreaktionen ohne genügend Wasser genauso ins Stocken wie der Milchsäureabbau in den Muskeln und die Entsorgung von Schadstoffen über die Nieren. Die Konzentration wichtiger Elektrolyte verändert sich: Deine Muskulatur verliert viel schneller ihr Leistungsvermögen, und die gesamte Stoffwechselsituation des Organismus gerät aus den Fugen.
Wie trinke ich effektiv?
Die richtige Trinkstrategie ist also ein wichtiger Baustein. Aber richtig trinken? Das klingt ungewöhnlich. Doch schaut man sich den Boden der Verpflegungsstellen bei einem Wettkampf einmal an, erkennt man sofort: Die Flüssigkeit landet hauptsächlich auf dem Asphalt statt im Mund der Athleten. Zu häufig kippen sich Läufer das Wasser in einem großen Schluck in den Rachen und ersticken dann förmlich an dem resultierenden Hustenanfall. Wer hingegen immer wieder kleine Schlucke zu sich nimmt, kann sowohl die Atmung als auch die Laufgeschwindigkeit aufrechterhalten.
Wann trinke ich beim Laufen?
Ab einer Belastungsdauer von 60 Minuten solltest du auch während des Laufens etwas trinken, um einen Leistungsabfall zu vermeiden. Knapp 50 bis 100 Milliliter solltest du während einer Einheit alle 30 Minuten trinken. Grundsätzlich gilt: Je länger die Belastungsdauer, desto größer ist auch der Flüssigkeitsverlust. Achte deshalb unbedingt darauf, in regelmäßigen Abständen und nur schluckweise kleinere Mengen zu dir zu nehmen. Für längere Ausdauerbelastungen sollte dein Getränk allerdings isotonisch sein. Hier hat sich die klassische Apfelschorle im Mischverhältnis von 3:1 (Wasser zu Apfelsaft) bewährt.
Was esse ich beim und während des Laufens?
Genau wie beim Trinken stellt sich natürlich auch bei der externen Zufuhr von Kohlenhydraten die Frage, ab wann eine Aufnahme von Energie-Gels sinnvoll ist. Und auch hier lautet die Antwort erneut: Es kommt drauf an. Bei einem „handelsüblichen“ Lauf braucht der Körper normalerweise keine zusätzliche Energie in Form von klebrigen Gels. Bei längeren Distanzen hingegen ist eine Zufuhr von Kohlenhydraten aber nahezu unumgänglich.
Unter Ausdauersportlern wird fast nichts lieber diskutiert als das Thema „Nüchternlauf“ oder das „Joggen auf leeren Magen“. Allerdings ranken sich darum viele Mythen, die zu mehr Verwirrung als zur Aufklärung führen. Denn schon das „Nüchternlaufen“ wird zu häufig falsch interpretiert. Denn hierunter versteht der Hobbysportler in der Regel das Trainieren auf leeren Magen – ganz unabhängig von der Tatsache, was man am Vortag beziehungsweise vor dem Joggen gegessen hat. Beim „Nüchternlaufen“ geht es jedoch nicht um den Mageninhalt, sondern um den Füllungsgrad der Glykogenspeicher. Nur weil man nichts im Bauch hat, heißt das noch lange nicht, dass auch die Kohlenhydratspeicher leer sind. Deshalb unterscheidet die Sportwissenschaft zwischen den Begriffen „Nüchternlauf“ und dem sogenannten „Train-Low-Training“. Bei letzterem geht es vorrangig um die Optimierung des Fettstoffwechsels. Und hierfür sollten die Glykogenspeicher in der Muskulatur vor dem Laufen so leer wie möglich sein. Die geringe Kohlenhydratverfügbarkeit zwingt den Körper dann dazu, die Energie bevorzugt aus Fetten zu gewinnen. Auf diese Weise wird die Energiebereitstellung effizienter.