Train hard, eat smart!

Während man nicht immer am Limit trainieren sollte, ist eine bewusste Ernährung in jedem Fall wichtig für Gesundheit und Leistung. Doch viele Läufer stehen immer wieder vor den Fragen „was“, „wann“ und vor allem „wie viel“. Wir beschäftigen uns mit den Grundlagen optimaler Ernährung für Ausdauersportler.

Von Avocado-Broten über Smoothie- und Buddha-Bowls bis hin zu High-Protein-Gerichten – gesunde Ernährung ist en vogue und das ist auch gut so! Schließlich zeichnet sich eine ausgewogene Ernährung maßgeblich für unser Wohlbefinden verantwortlich. In den Untiefen des World Wide Webs findest du deshalb auch unzählige Quellen, die alle ihren Weg als den „einzig richtigen“ propagieren. Doch den einen wahren Weg gibt es gar nicht. Denn wer die Grundlagen der Ernährung verstanden hat, kann seinem Körper auch die notwendige Stoffe zuführen, die sowohl die Gesundheit als auch die eigene Performance verbessern können. Dieser Leitfaden soll dabei helfen, die wichtigsten Begriffe zu klären, damit du dir selbst das Basis-Wissen aneignen kannst. Solltest du dich auch schon mal gefragt haben, was Kalorien eigentlich sind, ob Fett im Essen auch gleich an den Hüften landet und welche Nährstoffe du wirklich brauchst – wir liefern dir hier die entsprechenden Antworten!

Der Unterschied zwischen Kilokalorien und Kilojoule

Sogenannte „Foodies“ haben ein leidenschaftliches Interesse an Essen und machen die Nahrungsaufnahme zu ihrem Hobby: Dabei jagen sie oft den neuesten „Food-Trends“ oder den angesagtesten Restaurants hinterher oder verkosten ungewöhnliche Delikatessen. Der Genuss von Nahrungsmitteln steht hier also an erster Stelle. Grundsätzlich dient das Essen allerdings immer erst der Energiezufuhr. Wer beim Laufen schon mal richtig hungrig geworden ist, weiß, wie antriebslos und schwerfällig jeder weitere Schritt fällt.

Im allgemeinen Sprachgebrauch wird die in Nahrungsmittel enthaltene Energie in der Einheit „Kalorien“ angegeben. Tatsächlich handelt es sich dabei jedoch um Kilokalorien, weswegen auf den Nährwerttabellen von Lebensmitteln auch stets „kcal“ steht. Achtung, jetzt wird es etwas physikalisch: 1 Kalorie ist dabei die Energie, die benötigt wird, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Bei einer Kilokalorie entsprechend 1 Kilogramm Wasser. Durch unterschiedliche Definitionen ist diese Einheit allerdings ungenau. Genauer wird der Energiegehalt von Lebensmitteln in Joule oder Kilojoule angegeben. Daher ist das auch die internationale Einheit von Energie. Ein Joule entspricht 0,239 cal; eine Kalorie gleicht 4,184 Joule – die Energie wird hierbei mit einem Faktor von 4,184 multipliziert.

In vielen Nährwerttabellen steht neben der Angabe des Energiegehalts (pro 100 g) auch ein Prozentwert. Dieser bezieht sich auf den täglichen Energiebedarf von 2.000 kcal – ein Wert, den die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt. Selbstverständlich ist der tägliche Energiebedarf eines jeden Menschen jedoch unterschiedlich. Er hängt von Größe, Alter, Aktivitätsniveau und Geschlecht ab.

Der Grundumsatz

Die Atmung, die Regulierung der Körpertemperatur und auch die Verdauung – all das sind wichtige Körperfunktionen, die Energie bedürfen. Selbst wer den ganzen Tag auf der Couch lümmelt, hat einen (sehr geringen) Energieverbrauch. Und dieser Bedarf wird als „Grundumsatz“ bezeichnet.

Der Grundumsatz liegt bei circa vier kJ (eine kcal) pro Stunde und pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 40-Jährige, 1,65 Zentimeter große Frau, die 60 Kilogramm wiegt, hat dementsprechend einen Grundumsatz von 1.275 kcal pro Tag. Allerdings darf in dieser Rechnung natürlich nicht das Maß an Aktivität fehlen.

Körperliches „Malochen“ oder sportliche Aktivitäten ­verschaffen dir ein Plus auf der Habenseite deines Kalorien-Kontos. Je aktiver du bist, desto mehr Energie benötigst du. Der Leistungsumsatz wird anhand des PAL-Werts (Physical Activity Level) berechnet. Er spiegelt das körperliche Aktivitätsniveau wieder.

Der Gesamtumsatz

Grund- und Leistungsumsatz ergeben zusammen den Gesamtumsatz. Das ist der Wert an Energie, den du täglich zu dir führen solltest. Vorausgesetzt, du möchtest dein Gewicht halten. Besteht der Wunsch zum Gewichtsverlust, solltest du weniger Kalorien zuführen als nötig – 500 kcal weniger als dein errechneter Gesamtumsatz hilft, sowohl gesund als auch effektiv abzunehmen. Wer Muskelmasse zunehmen möchte, braucht natürlich ein Kalorien-Plus. Für die Berechnung von Grund-, Leistungs- und Gesamtumsatz solltest du ein Online-Kalorienrechner nutzen, da die Berechnung etwas komplizierter ist.

Makronährstoffe

Makronährstoffe sind Nährstoffe, die der Mensch im Vergleich zu Vitaminen und Mineralstoffen in relativ großen Mengen zu sich nimmt und die am meisten Energie liefern. Hierzu zählen Kohlenhydrate, Proteine sowie Fette. Streng genommen zählen Ballaststoffe nicht zu den „Makros“, allerdings können die sogenannten „Nahrungsfasern“ den Kohlenhydraten zugeordnet werden. All diese Stoffe bilden die Grundlage für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Power-Carbs

Jeder Läufer kennt sie, jeder Athlet liebt sie: Kohlenhydrate! Reis, Brot, Nudeln, Kartoffeln – die Liste an Energielieferanten ist lang und jeder hat bei den sogenannten „Carbs“ besondere Vorlieben. Die einen laufen am besten auf Reis, die anderen wiederum auf Kartoffeln.

Kohlenhydrate gelten als die wichtigsten Energielieferanten im Körper. Sie haben einen Energiegehalt von 4 kcal pro Gramm und liegen somit gleich auf mit den Proteinen. Allerdings sollte in unserer Ernährung die Hälfte unseres Energiegehalts von Kohlenhydraten stammen.

„Carbs“ – aus dem Englischen „Carbohydrates“ – sind im Prinzip immer eine Aneinanderreihung von Zuckermolekülen. Daher werden sie auch gerne „Saccharide“ genannt. Man unterscheidet zwischen Mono-, Di- und Polysacchariden. Damit der Körper Kohlenhydrate nutzen kann, müssen sie im Darm immer in Einfachzucker zerlegt werden.

Die bekanntesten Vertreter sind hierbei Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Sie werden vom Körper schnell aufgenommen und stehen in kürzester Zeit als Energie zur Verfügung. Auf der anderen Seite der Medaille lassen sie aber auch den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen.

Zu den Zweifachzucker – den Disacchariden – gehören Maltose (Malzzucker) und Lactose (Milchzucker). Der Körper braucht hier etwas länger, um sie in Einfachzucker aufzuspalten. Aus diesem Grund steht die Energie auch erst später zur Verfügung. Dafür steigt der Blutzucker aber nicht ganz so rapide.

Für die Aufspaltung von Polysacchariden, also Mehrfachzucker, braucht der Körper am längsten. Gut für den Blutzuckerspiegel, schlecht für die Energiebereitstellung. Daher eignen sich Lebensmittel mit Polysacchariden eher als Mahlzeit vor dem Training oder vor Wettkämpfen. So besitzen Haferflocken auf 100 Gramm ganze 58 Gramm „komplexe“ Kohlenhydrate. Doch Vorsicht: Aufgrund der Aufspaltungsdauer braucht der Körper auch länger für die Verdauung. Zwischen der Mahlzeit und dem Training oder Wettkampf solltest du deshalb zwei bis drei Stunden warten. Diese Angabe ist allerdings nur ein Richtwert.

Ernährung als Muskelmacher

Es gibt wohl keinen Nährstoff, um den sich so viele Mythen ranken wie um Proteine – auch Eiweiß genannt. Besonders wenn es um den Tagesbedarf geht. Hier gibt es viele unterschiedliche Meinungen. Doch was trifft für Läufer zu?

Fakt ist, Proteine sind für den Körper unerlässlich. Sie dienen als Grundbausteine unserer Zellen und wirken als Enzyme. Außerdem werden sie für die Infektabwehr im Immunsystem gebraucht und transportieren wasserunlösliche Nährstoffe im Blut. Der Energiegehalt beträgt 4 kcal pro Gramm Eiweiß. Die Bausteine, aus denen Proteine bestehen, heißen Aminosäuren. Davon werden vom Körper insgesamt 20 für den Proteinaufbau benötigt. Allerdings sind nur neun für den Menschen essenziell, da er sie nicht selbst synthetisieren kann.

Selbst wenn du kein „Eisenbeißer“ bist und sichtbare Muskelberge anhäufen möchtest, brauchst du als Ausdauer-Athlet auch Proteine. Insbesondere nach harten Einheiten, wie Intervallen oder Longruns. Denn hier wird die Muskulatur besonders gefordert. Eiweiße sorgen dafür, dass den Muskeln die notwendigen Bausteine zur Reparatur mikroskopisch kleiner Risse sofort zur Verfügung stehen. Der in der „Gym-Bubble“ beliebte Protein-Shake ist also auch für Läufer ein probates Mittel, um den Regenerationsprozess frühestmöglich anzustoßen. Eine Portion griechischer Joghurt oder Quark hat natürlich denselben Effekt. Nur haben die wenigsten Läufer nach dem Sport gleich Heißhunger auf feste Nahrungsmittel.

Mikronährstoffe sind für den Körper essenziell, allerdings brauchst du hiervon deutlich geringere Mengen als von den „Makros“. Zudem liefern dir Mikronährstoff keinerlei Energie. Zu den „Mikros“ zählen Vitamine und Mineralstoffe.

Vitaminreiche Ernährung

Du musst Vitamine über die Nahrung aufnehmen, weil du sich nicht selbst herstellen kannst. Einzig Vitamin D bildet hier die Ausnahme: Der menschliche Körper synthetisiert das Vitamin über die Haut mithilfe des ultravioletten Anteils (UV) der Sonnenstrahlung.

Vitamine spielen eine große Rolle für viele Körperfunktionen, beispielsweise zur Stärkung des Immunsystems oder der Energiegewinnung. Allerdings sind Vitamine sehr „anfällig“. So können zu hohe Temperaturen das Vitamin C in der Nahrung zerstören.

Die allgemeinen Grundlagen der gesunden Ernährung

Ausdauerathleten brauchen Kohlenhydrate, um die notwendige Energie für das Training zu haben. Allerdings müssen wir dabei auch immer die verschiedenen Status beachten. Denn es spielt eine wichtige Rolle, was wir vor, während und auch nach dem Laufen essen.

Ernährung ist individuell – nicht jeder verträgt Haferflocken vor dem Laufen. Wer die Zeit am frühen Morgen hat, in Ruhe zu frühstücken und die Mahlzeit anständig verdauen kann, sollte mit komplexen Kohlenhydraten experimentieren. Haferflocken und Müsli haben liefern viel Energie, die jedoch erst später zur Verfügung steht. Athleten, die hingegen vor der Arbeit trainieren, sollten auf „einfache“ Kohlenhydrate setzen: Weißbrot mit Marmelade oder Honig, eine halbe Banane oder Dörrobst geben schnell Power für den bevorstehenden Run.

Während längeren oder intensiven Workouts (ab 90 Minuten) greifst du zum klassischen Energy-Gel. Doch Vorsicht: Das Produkt sollte hier ebenfalls im Training getestet werden, um böse Überraschungen und Unverträglichkeiten im Wettkampf zu vermeiden.

Nach dem Lauf solltest du auf einen guten Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten achten. Die entleerten Glykogenspeicher wollen wieder aufgefüllt („Carbs“) und der Regenerationsprozess angestoßen werden (Eiweiß). Ein selbstgemachter „Recovery-Shake“ aus Haferflocken, Obst und einer Proteinquelle (Pulver, Quark, griechischer Joghurt) kann den anfänglichen Hunger vor der Duschen und dem Stretching-Programm bereits stillen. Eine richtige Mahlzeit sollte jedoch später noch folgen.

Abschließend noch zwei Tipps: Es ist tatsächlich ratsam, fünf kleinere als drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Die Hauptgerichte sollten daher kleiner ausfallen, damit der Morgen- und der Nachmittagssnack noch „reinpassen“. Und ganz wichtig ist natürlich auch die Wasseraufnahme: Sportler haben einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf, weshalb du mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßte Getränke zu dir nehmen solltest. (Text: Robin Siegert)

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