Ernährung für LäuferInnen richtig gemacht
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Ernährung richtig gemacht

Die richtige Zufuhr von Nährstoffen vor, nach und während des Laufens stellt viele LäuferInnen vor Probleme. Wir zeigen, wie es mit der Energiezufuhr klappt und wie die optimale Ernährung für AusdauersportlerInnen aussehen kann.

Beim Thema „richtige Ernährung“ scheiden sich bekanntlich die Geister. Dennoch ist das Verfassen eines Leitfadens in jedem Fall hilfreich. Denn um die richtige individuelle Ernährungsstrategie entwickeln zu können, bedarf es zunächst eines soliden Grundverständnisses der Materie. Keine Sorge – die Basics sind einfach nachzuvollziehen.

Ernährung – Treibstoff und Bausteine

Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße – das sind die „big three“ der Ernährung. Diese sogenannten Mikronährstoffe sind jedoch immer wieder Bestandteil einer schier unendlichen Diskussion über „gut“ und „böse“ und die „richtige Portionierung“. Grundsätzlich kannst du alle Mikronährstoffe als Brennstoff für den Energiestoffwechsel nutzen, wobei Kohlenhydrate und Fette wesentlich effizienter „verbrannt“ werden. Die Hauptaufgabe der Proteine liegt vielmehr im Substanzaufbau von Muskulatur und Organstrukturen. Bei Fetten – im Volksmund eher negativ behaftet – muss man zwischen „guten“ und „bösen“ Fettarten unterscheiden. Diese verschiedenen Formen solltest du unterschiedlich gewichten. Gesättigte Fettsäuren, die vorwiegend Bestandteil tierischer Produkte sind, solltest du eher sparsam konsumieren. In pflanzlichen Quellen – Olivenöl, Avocados, Nüsse – und Fisch findest du wiederum „gute Fette“. Doch Vorsicht: Fette haben eine enorme Energiedichte (9 Kilokalorien pro Gramm), weshalb du dir entsprechend schneller Hüftgold anfuttern kannst als bei anderen Nährstoffen.

Die absolute Grundlage

Klar ist, dass ohne Kohlenhydrate nichts geht. Während Kohlenhydrate ergiebig verstoffwechselt werden können, läuft die Energiegewinnung aus Fetten deutlich langsamer ab. Damit sich deine Kohlenhydratspeicher im Wettkampf nicht vollständig entleeren – und dein Körper die fehlende Energie über die Fettreserven reinholen muss – , nehmen die meisten AthletInnen zusätzliche Energie in Form von Gels oder Energy-Drinks zu sich. Den Zeitpunkt der vollständigen Entleerung der Kohlenhydratspeicher kannst du jedoch auch durch eine effiziente Fettverbrennung hinauszögern. Statt also auf eine externe Energiezufuhr zu vertrauen, solltest du lieber an der Ökonomisierung des Fettstoffwechsels feilen. Das bedeutet im Klartext: Führe langsame Longruns durch. Außerdem wichtig für dich zu wissen ist, dass du während dieser Trainingseinheiten keine Nahrung zu dir nehmen solltest!

Schnelle Carbs vor dem Laufen

Eine kurze Faustregel besagt: Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Lauftraining sollten knapp drei Stunden liegen. Hast du diese Zeit nicht, verzichte bestmöglich auf ballaststoffreiche Nahrungsmittel. Natürlich dürfen diese „komplexen“ Kohlenhydrate in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Vor dem Laufen sind sie jedoch eher kontraproduktiv und machen sich im schlimmsten Fall beim Sport in Form von Übelkeit bemerkbar. Iss stattdessen „leichtere“ Kohlenhydrate wie Bananen, Toastbrot oder andere Weißmehlprodukte.

Eiweiß und Kohlenhydrate für die Regeneration

Nach dem Laufen musst du die entleerten Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) schnellstmöglich auffüllen. Dies fördert in der Regel die Regeneration. Es bietet sich an dieser Stelle beispielsweise eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen an. Der ideale Post-Workout-Snack nach dem Joggen kann eine Kombination aus Haferflocken, Trockenobst und Magerquark sein. Mit einem Schuss Milch oder Wasser, frischen Früchten und etwas Ahornsirup kannst du die Zutaten in einen gesunden Protein-Shake verwandeln. Ewig Zeit solltest du dir für die Einnahme dieses Zwischensnacks allerdings nicht lassen: Nach etwa zwei bis drei Stunden kann dein Körper definitiv Nachschub gebrauchen.

Ernährung – Never change a running system

Fakt ist, dass du Kohlenhydrate, Proteine und Fette immer in deinen Ernährungsplan einbauen musst. Falls du dich vegan oder vegetarisch ernährst, solltest du deinem Körper die notwendigen Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe durch Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Als LäuferIn ist es übrigens nicht unbedingt ratsam, gänzlich auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten. Der Grund dafür liegt auf der Hand: Durch eine mangelhafte Energiezufuhr hemmst du deine eigene Leistungsbereitschaft. Aus diesem Grund spricht in Einzelfällen auch nichts gegen ein leckeres Dessert.

Was hingegen wirklich wichtig ist: „Never change a running system“! Denn wenn du mit deiner Ernährung gute Erfolge erzielst und dich fit fühlst, gibt es wenig Gründe, deinen gesamten Lebensmittelplan auf den Kopf zu stellen.

Kleiner Tipp: Weitere Texte zum Thema findest du in unserer Rubrik Ernährung.