Ernährung im Winter richtig gemacht

Wer fit und gesund durch den Winter laufen möchte, muss das Thema Ernährung richtig angehen. Wir verraten dir, worauf du achten solltest und welches Gemüse eine zweite Chance verdient hat.

Im Winter stellen sich alle LäuferInnen auf die veränderten Bedingungen der kalten Jahreszeit ein. Während man sich kleidungstechnisch schnell und gerne anpasst, ist dies bei der Umstellung der Ernährung nicht immer der Fall. Antje Gahl, Pressesprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, betont die Wichtigkeit des Themas: „Im Winter gilt es, sich möglichst abwechslungsreich zu ernähren. Um fit und gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen, ist eine ausgewogene Ernährung, die das Immunsystem unterstützt, über das ganze Jahr wichtig.“

Rosenkohl – der Geheimtipp für das Immunsystem

Klar ist, dass Vitamin C, D und A unersetzlich für die gesunde Ernährung sind und daher auch auf dem Einkaufszettel von LäuferInnen nicht fehlen dürfen. Dennoch sei gesagt: Mehr Vitamine zu konsumieren, als es die Bedarfsdeckung vorsieht, hat keinen Effekt. Der Ratschlag: Im Winter auf das saisonale Obst und Gemüse zurückgreifen, wie beispielsweise:

• Äpfel

• Birnen

• Feldsalat

• Kürbis

• jegliche Kohlarten

• Hülsenfrüchte

Kleiner Side-Fact: 100g Rosenkohl enthalten beispielsweise 110mg Vitamin C. Das ist exakt so viel, wie ein Erwachsener pro Tag an Vitamin C zu sich nehmen soll. Ohnehin erfährt das vielerseits unbeliebte Gemüse in letzter Zeit einen Auftrieb, besonders auf Social Media sieht man die Knollen immer wieder als Beilage auf dem Teller von SportlerInnen.

Zauberwort Zink – gut für die Ernährung

Ein weiterer, wichtiger Nährstoff für die Immunabwehr ist zweifelsohne Zink. Dieser findet sich unter anderem in folgenden Lebensmitteln wieder:

• Rindfleisch

• Schweinefleisch

• Käse

• Milch

• Eier

• Cashew- und Pekannüsse

• Weizen- und Roggenkeimlinge

„Die Zinkzufuhr ist abhängig von der Höhe der Phytatzufuhr. Phytate kommen in pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor. Zudem vermindern sie die Verfügbarkeit von Zink“, erklärt die Expertin. Bedeutet: Menschen, die vollwertige Kost verzehren, müssen auf ihren Zinkhaushalt achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 8mg pro Tag für Frauen und 14mg pro Tag für Männer.

Wasser marsch!

Im Winter braucht der Körper ebenso viel Flüssigkeit wie im Sommer. Trotzdem wird in den kühlen Monaten gerne vergessen, beim Sport ausreichend zu trinken. Antje Gahl sagt: „Auch wenn man nicht so stark schwitzt wie im Sommer, verliert der Körper trotzdem Flüssigkeit über die Atmung und die Haut.“ Ideal sind demnach rund 1,5 Liter Wasser pro Tag. LäuferInnen sollten aufgrund der Anstrengung etwa einen weiteren Liter zu sich nehmen.

Übrigens: Eine zusätzliche Zufuhr an Kohlenhydraten während des Sports kann die Leistungsfähigkeit speziell bei Ausdauerbelastungen verbessern. Laut Gahl reichen gut gefüllte Muskelglykogenspeicher für eine Belastung von 75-90 Minuten. Danach muss für Nachschub gesorgt werden. Entsprechend sollten über den Zeitraum von 60 Minuten alle Viertelstunde 150ml bis 350ml eines kohlenhydrathaltigen Getränkes eingenommen werden.

Kleiner Tipp: Weitere Texte zum Thema findest du in unserer Rubrik Ernährung.