Schwitzen auf dem Fahrrad – 5 Trainingsformen
Laufen macht Spaß und ist gut für Körper und Geist. Allerdings kann Abwechslung im Lauf-Alltag nicht schaden. Denn mit Alternativtraining können auch Muskeln beansprucht werden, die beim Joggen nicht unbedingt gefordert werden. Alle Informationen rund ums Fahrrad-Training für Läufer.
Ob mit dem Rennrad über den Asphalt gebrettert wird, matschige Trails mit einem Mountainbike erkundet werden oder das Gesäß bei einem Spinningkurs zum Brennen gebracht wird: Das Workout auf dem Rad ist die ideale Ergänzung für uns Läufer, weil es Muskeln beansprucht, die beim Lauftraining zu kurz kommen und für einen reibungslosen Bewegungsablauf unverzichtbar sind. Gleichzeitig ist aber auch der körperliche Trainingseffekt des Radfahrens dem des Laufens sehr ähnlich: Die Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System, das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven sowie die metabolische Belastung sind nahezu identisch. Pluspunkt für den Drahtesel: Anders als beim Joggen werden die Gelenke, Sehnen und Bänder beim Radfahren nicht so stark belastet. Schließlich trägt das Fahrrad dein Körpergewicht.
Auf dem Fahrrad – fünf Trainingsformen
- Erholungsfahrt: Hier dreht sich alles um die aktive Regeneration. Die Fahrten sollten zwischen 30 und 45 Minuten dauern und in flachem Gelände bzw. mit geringem Widerstand getreten werden. Trittfrequenz: 50–70 Umdrehungen, Pulsbereich: 60–65 % der Hfmax.
- Moderate Ausfahrt: Die moderate Ausfahrt ist das Pendant des lockeren Dauerlaufs. Hier liegt der Fokus auf der Entwicklung der Grundlagenausdauer. Die Aktivität sollte also im entsprechenden Pulsbereich gefahren werden. Trittfrequenz: 80–100 Umdrehungen, Pulsbereich: 65–80 % der HFmax.
- Lange Ausfahrt: Der klassische Longrun kann durch eine Fahrt bei entspanntem Tempo ersetzt werden. Dabei sollte der Faktor von 1:4 im Hinterkopf behalten werden. Wer normalerweise einen Longrun von 20 Kilometern geplant hatte und den durch eine Ausfahrt von 80 Kilometer Länge tauschen möchte, braucht nicht nur ordentliches Sitzfleisch, sondern auch die entsprechende Muskulatur. Auch beim Fahrrad-Training drohen Überlastungsschäden! Trittfrequenz: 80–90 Umdrehungen, Pulsbereich: 65–80 % der Hfmax.
- Bergfahrt: Das perfekte Training zur Entwicklung der Kraftausdauer: Mit einer großen Übersetzung bzw. einem hohen Widerstand werden die Bergfahrten mit einer Trittfrequenz von etwa 40 bis 50 Umdrehungen simuliert. Die „Bergpassagen“ sollten etwa 90 bis 180 Sekunden lang sein. Hierbei darf auch gerne aus dem Sattel gestiegen werden, um die Kraft auf die Pedale ausüben zu können. Wichtig: Die Herzfrequenz sollte bei diesem Programm nie über die anaerobe Schwelle gehen. Trittfrequenz: 40–50 Umdrehungen, Pulsbereich: 65–85 % der Hfmax.
- Intervalle: Natürlich lassen sich auch Intervalle auf dem Rad trainieren. Wie beim Laufen sollte das Workout aber erst nach einer Aufwärmphase beginnen. Die Intervalle sollten eine bis vier Minuten lang sein. Sie werden in einem niedrigen Gang und mit einer hohen Trittfrequenz gefahren. Der Pulsbereich kann dabei außer Acht gelassen werden, weil das Training über die träge Herzfrequenzmessung nur ungenau gesteuert werden kann. Trittfrequenz: 110–120 Umdrehungen, Pulsbereich: –