Frühstück
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    • Frühstück: Die wichtigste Mahlzeit

      Für Läufer und Sportler im Allgemeinen ist das Frühstück von großer Bedeutung. Diese Mahlzeit liefert nicht nur die nötigen Energie für den Start in den Tag, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit, Regeneration und allgemeine Gesundheit.

      Nach einer Nacht ohne Nahrungsaufnahme sind die Energiespeicher des Körpers – insbesondere die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber – weitgehend geleert. Für Läufer ist es entscheidend, diese Speicher aufzufüllen, um während des Tages und vor allem bei Läufen oder Workouts die nötige Energie zu haben. Nur so können sie beim Training Höchstleistungen erbringen. Wer ohne Frühstück trainiert, läuft Gefahr, die körperliche Leistungsfähigkeit einzubüßen.

      Stabiler Blutzuckerspiegel und verbesserte Konzentration

      Ein gesundes Frühstück hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Ein konstanter Blutzuckerspiegel ist entscheidend, um über den Tag hinweg sowohl das Energielevel und als auch die Konzentration aufrechtzuerhalten. Insbesondere Ausdauersportler profitieren davon, da plötzliche Energieeinbrüche vermieden werden. Läufer, die ihr Frühstück auslassen, riskieren schwankende Energielevel, die zu Müdigkeit führen können. Aber nicht nur die körperliche Leistung ist für Läufer entscheidend – auch mentale Stärke spielt eine große Rolle. Ein Frühstück, das den Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt, verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit und hilft dabei, mental fokussiert zu bleiben. Besonders bei Wettkämpfen oder langen Trainingseinheiten kann die richtige mentale Einstellung den Unterschied machen.

      Frühstück vor dem Training

      Läufer sollten ihr Frühstück in der Regel vor dem ersten Training zu sich nehmen, vor allem wenn es sich um ein intensives oder längeres Training handelt. Es hängt jedoch von der Art des Trainings, der individuellen Verträglichkeit und den persönlichen Zielen ab. Wenn Sie das Frühstück vor dem Training essen, haben Sie den Vorteil, dass Sie mit ausreichend Energie für anstrengende Läufe versorgt sind, vor allem wenn diese länger als 60 Minuten dauern. Außerdem verhindern Sie eine Unterzuckerung und unterstützt die Leistungsfähigkeit. Auch trägt das Frühstück vor der Trainingseinheit dazu bei, den Muskelabbau zu verhindern, indem Glykogenreserven und Aminosäuren zur Verfügung stehen. Wenn Sie sich hierfür entscheiden, sollte ihr Frühstück leicht verdaulich sein, z.B. eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen, wie Haferflocken mit Obst oder Toast mit Erdnussbutter. Dies sollte etwa 1–2 Stunden vor dem Training eingenommen werden, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.

      Frühstück nach dem Training

      Einige Läufer berichten, dass sie sich leichter und energiegeladener fühlen, wenn sie auf nüchternen Magen trainieren. Das kann die Fettverbrennung fördern, weil der Körper keine Kohlenhydrate als primäre Energiequelle zur Verfügung hat. Das Training sollte in diesem Fall aber unter 60 Minuten bleiben oder eine lockere Einheit sein. Sollten Sie Schwindel, Schwäche oder Energieeinbrüche verspüren, ist es ratsam, vor dem Training eine kleine, leicht verdauliche Mahlzeit zu sich zu nehmen.

      Insgesamt ist es wichtig, auf den Körper zu hören, wenn Sie sich nach einem leichten Frühstück vor dem Training energiegeladener fühlen, sollten Sie dies bevorzugen. Falls ihnen das Training auf nüchternen Magen gut tut, können Sie das beibehalten, insbesondere bei kurzen Einheiten.

      Förderung der Regeneration

      Ein ausgewogenes Frühstück nach einem Morgenlauf oder intensiven Training hilft auch dabei, die während des Trainings beanspruchten Muskeln zu regenerieren. Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette fördern den Wiederaufbau von Muskeln und die Auffüllung der Energiereserven. Ein gutes Frühstück hilft somit nicht nur vor dem Training, sondern auch danach bei der Regeneration.

      Wie sollte ein gesundes Läuferfrühstück aussehen?

      Damit das Frühstück seine optimale Wirkung entfalten kann, sollte es ausgewogen und nährstoffreich sein. Die Hauptbestandteile eines gesunden Läuferfrühstücks sind:

      • 1. Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Läufer, da sie den Körper schnell mit Glukose versorgen, die dann als Energie genutzt wird. Besonders komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten vorkommen, liefern langanhaltende Energie und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Beispiele sind: Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa und Vollkornmüsli.
      • 2. Proteine: Proteine sind für den Muskelaufbau und die Regeneration unverzichtbar. Läufer sollten darauf achten, hochwertige Eiweißquellen in ihr Frühstück zu integrieren, um den Muskelabbau zu verhindern und die Erholung nach dem Training zu fördern. Gute Proteinquellen für das Frühstück sind: Griechischer Joghurt, Eier, Nüsse und Samen, Magerquark, Hüttenkäse, Pflanzliche Proteinquellen wie Tofu oder vegane Proteinshakes.
      • 3. Gesunde Fette: Fette sind nicht nur wichtige Energielieferanten, sondern unterstützen auch die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und tragen zur Sättigung bei. Läufer sollten auf ungesättigte Fette setzen, die in Nüssen, Samen und Avocados enthalten sind. Diese Fette fördern die Herzgesundheit und sorgen für eine langanhaltende Energieversorgung.
      • 4. Vitamine und Mineralstoffe: Vitamine und Mineralstoffe sind essenziell, um den Körper gesund und leistungsfähig zu halten. Läufer verlieren durch das Schwitzen viele Mineralstoffe, die ersetzt werden müssen. Obst und Gemüse sollten daher ein fester Bestandteil des Frühstücks sein. Besonders Beeren, Bananen, Äpfel oder grünes Blattgemüse liefern viele wichtige Nährstoffe. Zudem sind Nüsse und Samen hervorragende Quellen für Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium, die für die Muskel- und Nervenfunktion wichtig sind.
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