Gelenkbeschwerden – Vorsorge und Tipps
Von leichter Instabilität bis zu chronischen Schmerzen. Gelenke bereiten schon mal Probleme. Aber was kann man tun, wenn Gelenkbeschwerden die Lauffreude trüben?
Wer regelmäßig läuft, ohne ständig an sein Limit zu gehen, lässt seinen Gelenken grundsätzlich die beste Prävention angedeihen. Die bei Bewegungsmuffeln beliebte „Laufen ist schlecht für die Gelenke“-Ausrede hat die Wissenschaft längst als „Fake News“ entlarvt. Ganz bewusst wird das Funktionsteam aus Knochen, Gelenken, Muskeln, Faszien, Sehnen und Bändern Bewegungsapparat genannt – nicht Ruheapparat. Gelenke sind für Bewegung konstruiert. Immobilität fördert Funktionsverluste und Knorpelverschleiß, der Knochen schmerzhaft aneinander reiben lässt (Arthrose).
Wie beuge ich Gelenkbeschwerden vor?
Gesunde Gelenke brauchen gesunde Knochen. Deren Stabilität wird maßgeblich von der Knochendichte bestimmt, die zunächst von guter Mineralstoffversorgung abhängt. Besonders Kalzium und Vitamin D stehen hier im Fokus. Nur nutzt auch eine optimale Versorgung nichts, wenn der anabole (aufbauende) Knochenstoffwechsel nicht in die Gänge kommt. Und dafür ist nicht irgendeine Bewegung entscheidend, sondern die richtige!
Zur Erhöhung der Knochendichte sind moderate Stauchungsreize entlang der Knochenachse relevant. Das periodische Abdrücken und Auffangen des Körpergewichts beim Laufen ist für den Kalziumeinbau ideal. Da das hierfür benötigte Vitamin D3 zu über 80 % von der Haut unter Einfluss des ultravioletten Sonnenlichtanteils eigenproduziert wird, ist das Laufen unter freiem Himmel dem Indoortraining vorzuziehen. Eine wichtige Einschränkung gibt es allerdings: Die knochenstabilisierende Laufwirkung entwickelt sich nur bei moderaten Streckenlängen. Marathonläufe hingegen sind eher kontraproduktiv. Bedachter Trainingsaufbau ohne zu schnelle Belastungssteigerung, sauberer Laufstil, gutes Schuhwerk und gelenkfreundliche Ernährung beugen Gelenkproblemen vor. Bereits eingetretenen Schmerzen kann man nicht davonlaufen.
Was tun bei Beschwerden?
Schmerzen sind Warnsignale. Sie medikamentös wegzudrücken, um mit unveränderter Intensität weiterlaufen zu können, ebnet nachhaltigen Schäden am Bewegungsapparat und an inneren Organen den Weg. Bei Schmerzen besteht Veränderungsbedarf! An erster Stelle steht die Selbstreflexion. Trainiere ich zu viel, zu intensiv? War die Belastungssteigerung zu schnell? Fehlt es an bewusster Regeneration? Was macht das Körpergewicht? Auch deutliches Untergewicht kann den Gelenken zusetzen!
Anstatt sich an immer längeren Distanzen und Intensitäten zu versuchen, wäre es für viele Läufer sinnvoller, mehr Zeit in den gelenkstabilisierenden Muskelaufbau zu investieren. Das schützt nicht nur direkt vor mechanischen Verletzungen, sondern entfaltet über die von aktiven Muskeln freigesetzten Botenstoffe (Myokine) eine entzündungshemmende Wirkung. Ein weiterer Pluspunkt: Dosiertes Muskeltraining ist oft auch dann noch sinnvoll, wenn Gelenkbeschwerden das Laufen bereits verbieten.