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Getränk & Laufen: Wasser marsch!

Reines Wasser, ein isotonisches Getränk oder gar alkoholfreies Bier trinken? Wir sagen dir, welche Flüssigkeit sich für Laufende am besten eignet.

Welchen Fehler begehen viele Laufende?

Wer erst dann ans Trinken denkt, wenn die Kehle unangenehm trocken wird, hat schon den ersten Fehler gemacht. Denn „Durst“, so schreibt es etwa das Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg, „ist ein Warnsignal des Körpers, das sich am besten gar nicht einstellen sollte, indem man regelmäßig ausreichend trinkt“. Der Durst meldet sich erst, wenn dem Körper bereits ein bis zwei Liter Flüssigkeit fehlen. Und der Körper verliert permanent Flüssigkeit, auch wenn er nicht sportlich aktiv ist.

Getränk: Wann trinke ich am besten?

Wer auf eine Laufrunde geht, sollte schon vor dem Start etwas trinken. Nur „vortrinken“ in größerem Ausmaß bringt nichts, da dies nur Magen und Ausscheidungsorgane unnötig belastet. Ob und in welchen Mengen Laufende unterwegs dem Durst nachgeben, hängt logischerweise von Intensität und Dauer des Runs ab. Für eine 20- oder 30-Minuten-Einheit lohnt es meist nicht, eine Flasche in der Hand mitzuschleppen. Bei längeren Strecken ist es ratsam, ungefähr einen halben Liter pro Stunde zu trinken. In unruhigerem Terrain, wie beispielsweise beim Trailrun oder Downhill, ist die Mitnahme von Getränken ohnehin schwieriger.

Warum ist Wasser nicht immer das geeignetste Getränk?

Um dem Körper die durch Sport ausgeschwitzten Mineralstoffe wie Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium und Magnesium wiederzugeben, ist zeitnahes Trinken unersetzlich. So bleibt man leistungsfähig und natürlich in erster Linie gesund. Dein Organismus benötigt Wasser, um die festen Bestandteile der Nahrung zu lösen und die Nährstoffe zu den Zellen zu transportieren. Apropos Wasser: Das ist zum Trinken grundsätzlich auch eine gute Wahl, stellt aber nicht unter allen Bedingungen und für jeden Laufenden der Weisheit letzter Schluss dar. Bei ausschließlich reinem Wasser sinkt die Natriumkonzentration zwischen den Körperzellen, mit im Extremfall erheblichen gesundheitlichen Folgen. Wenn Sporttreibende bei langer Belastungsdauer zu viel mineralstoffarmes Wasser trinken, können Symptome wie Übelkeit, Kopfschmerzen, Kreislaufbeschwerden und Muskelkrämpfe auftreten. Dennoch kein Grund zur Panik: Als „Normalo“ braucht man keine Angst zu haben, es handelt sich dabei um Extremfälle.

Getränk
Isotonische Getränke sind für die schnelle Energieversorgung ideal geeignet. ©Imago Images/ Addictive Stock

Getränk: Was kann ich außerdem zu mir nehmen?

Es gibt gute Gründe, Abwechslung in die Getränkeversorgung einzubauen. Pures Wasser ist auf Dauer eventuell langweilig, ein bisschen was mit Geschmack tut auch der Seele gut. Für längere Ausdauerbelastungen sind Mischungen aus isotonischen und hypotonischen Flüssigkeiten eine attraktive Alternative. Ein Beispiel dafür ist eine Kombination aus Fruchtsaft und Wasser, wie Apfelsaftschorle. Isotonische Getränke können grundsätzlich schneller verarbeitet werden, weshalb die Energieversorgung effizienter als bei hypotonischen Getränken ist. Zu den hypotonischen Getränken, die entsprechend langsamer verarbeitet werden können, zählen:

  • Cola
  • Limonade
  • pure Fruchtsäfte
  • Energy-Drinks

Merke: Während und unmittelbar nach dem Sport kann man problemlos zu isotonischen Getränken greifen – vor allem bei einer Dauerbelastung von mehr als einer Stunde.

Wie steht es um alkoholfreies Bier?

Ein alkoholfreies Bier kommt nach der Aktivität durchaus infrage. Es hat etwa die gleiche Menge an Kohlenhydraten wie isotonische Getränke. Die Faustregel: Wer mehr als einen Kilogramm Flüssigkeit beim Laufen verloren hat, sollte zu 1,5 Litern Flüssigkeit greifen. Dies kann auch alkoholfreies Bier sein.

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