Wie funktioniert Gewichtsmanagement?
Run, eat, sleep, repeat – für viele Läufer ist es eine Lebenseinstellung. Doch nicht alle Ausdauersportler können essen, was sie wollen, ohne sofort an Gewicht zu gewinnen. Zudem geht es keineswegs immer nur darum, die Kilos schmelzen zu lassen. Wir verraten, wie erfolgreiches Gewichtsmanagement funktioniert.
Fun Fact: Das menschliche Gehirn ist im Vergleich zu anderen Organen ein absoluter Energiefresser. Obwohl es nur etwa zwei Prozent der Körpermasse ausmacht, ist es für fast 20 Prozent des gesamten Energieverbrauchs verantwortlich. Ob im Sitzen, im Stehen oder im Liegen – der Körper verbraucht, wenn auch nur sehr wenig, dauerhaft Energie, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechterhalten zu können.
Ernährung – Zaubermittel für erfolgreiches Gewichtsmanagement
99,9 Prozent aller Diäten sind schlecht für Körper und Geist. Insbesondere die Radikal-Diäten, in denen man sich in Verzicht üben muss und nur noch die Hälfte an Kalorien zu sich nehmen darf. Das mag die ersten paar Tage funktionieren, nach einer Weile gewöhnt sich der Körper jedoch daran, mit wenigen Kalorien zu haushalten. Der gegenteilige Effekt tritt dann ein: Der Körper befürchtet eine Hungersnot und beginnt Fettpolster aufzubauen.
Wer sein Gewicht reduzieren will, sollte daher grundsätzlich seine Ernährung unter die Lupe nehmen. Esse ich hauptsächlich auswärts statt selber zu kochen, kann ich direkt an dieser Stellschraube drehen. Mahlzeiten vorbereiten ist keine große Kunst und dazu noch wesentlich günstiger als der tägliche Besuch im Restaurant. Zudem weiß man auch ganz genau, welche Nahrungsmittel man für seine Mahlzeit verwendet hat. Im zweiten Schritt sollte man seine Essgewohnheiten analysieren, denn das Rezept zum Gewichtsverlust ist einfach: Nehme weniger Kalorien zu dir, als du für den Tag benötigst. Das Kalorien-Defizit sollte dabei bloß nicht zu groß sein, da sonst der zuvor erwähnte Notzustand aktiviert wird. Die meisten Ökotrophologen empfehlen, nicht mehr als 300 bis 500 kcal pro Tag einzusparen, um sein Gewicht gesund und nachhaltig zu reduzieren.
Gewichtsmanagement passt nicht – hier liegt das Problem
Eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung – so kann man also schon deutlich an Gewicht verlieren. Für uns Läufer sollte Abnehmen also eigentlich kein Problem sein, oder? Trotzdem berichten immer wieder Leser vom Phänomen der Gewichtszunahme. Hier sei gesagt, dass Läufer ihre Waage auch durchaus mal ignorieren können. Gerade Einsteiger werden durch das regelmäßige Joggen zunächst schwerer, da die notwendige Bewegungsmuskulatur erst mal ausgebildet wird. Außerdem schnellt die Nadel der Waage auch mal ganz schnell nach oben, weil wir Läufer viel Wasser einlagern. Problematisch wird es nur, wenn man sich nach jedem Lauf mit Chips, Keksen oder Schokolade belohnt. Grundsätzlich ist gegen das Naschen nichts einzuwenden, aber Snacks und Co. sind Energiebomben, die das erlaufene Kalorien-Defizit mit wenigen Bissen zunichte machen. Wer abnehmen möchte, sollte achtsam naschen.
Chips, Bürger und Co – Warum ist Fast-Food manchmal hilfreich?
Nun gibt es aber nicht nur die Riege, die Gewicht verlieren möchte. Es gibt auch Athleten, die aktives Gewichtsmanagement betreiben müssen, um sich nicht selbst zu kannibalisieren. Das bedeutet, sie müssen nach dem Sport deutlich mehr zu sich nehmen, damit der Körper weder in den „Hungersnot-Zustand“ fährt, noch die mühsam aufgebaute Muskulatur verstoffwechselt. Muskelabbau ist dabei ein normaler physiologischer Vorgang. Ab seinem 30. Lebensjahr verliert der Mensch bis zu zehn Prozent seiner Muskelmasse pro Jahr. Die Muskeln werden nach und nach in Fett umgewandelt. Dieser Prozess wird durch Bewegungsmangel beschleunigt: Ohne Sport büßen wir bis zum 80. Lebensjahr bis zu 40 Prozent der Muskulatur ein. Allerdings spielt ein Nährstoffmangel ebenfalls eine wichtige Rolle. Wenn wir die für den täglichen Betrieb unseres Körpers notwendigen Eiweiße nicht durch die Nahrung zu uns nehmen, ist der Körper gezwungen, sie aus unserer Muskulatur abzubauen. Für Fette und Kohlenhydrate haben wir Speicher, für Eiweiße jedoch nicht.
Wer weit und häufig läuft, muss die verbrannten Kalorien adäquat ersetzen, um nicht in ein gefährliches Untergewicht zu rutschen. Natürlich muss die Post-Workout-Mahlzeit keineswegs aus Junk Food bestehen, doch solche Speisen füllen die leeren Kohlenhydratspeicher schnell wieder auf. Und für Sportler, die wirklich lange trainieren, kann ein Burger oder eine Pizza oftmals das einzige sein, was man an dem Tag zu sich nimmt. An dieser Stelle sei gesagt, dass ungesundes Fast Food nach dem Sport natürlich nicht das Nonplusultra ist. Bei der Ernährung sollte man sich bloß nicht zu sehr geißeln – eine Tüte Chips, der fettige Burger oder die Tafel Schokolade werden nicht zu Hüftgold, solange man sich nicht ausschließlich davon ernährt und solange man sich ausreichend bewegt. Der Muskelabbau-Prozess muss selbstverständlich ebenfalls verhindert werden. (Text: Robin Siegert)