Der glykämische Index
Sicherlich habt ihr im Zusammenhang von Sport und Ernährung schon mal von dem glykämischen Index (GI) gehört. In diesem Beitrag erfahrt ihr, wie insbesondere Läufer den Richtwert nutzen und für ein bestmögliches Training und Regeneration einsetzen.
Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell Nahrungsmittel, die Kohlenhydrate enthalten, den Blutzuckerspiegel erhöhen, nachdem sie gegessen wurden. Dabei gibt, dass Nahrungsmittel mit einem hohen GI den Blutzuckerspiegel schneller und in größerem Ausmaß erhöhen als Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI.
Der GI wird folgendermaßen klassifiziert:
- Niedriger GI: 55 oder weniger
- Mittlerer GI: 56 bis 69
- Hoher GI: 70 oder mehr
Gesundheitliche Vorteile einer Ernährung mit niedrigem GI
Indem Sie den GI als Werkzeug nutzen, können Sie eine bewusstere Entscheidung über Ihre Ernährung treffen, die zu einem allgemein verbesserten Gesundheitszustand führt. Diese Hauptvorteile bietet eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index:
Verbesserte Herzgesundheit: Indem Sie eine allgemein niedrige glykämische Belastung in Ihre Ernährung integrieren, kann das zu einer Verbesserung der Cholesterinwerte und anderer Herzgesundheitsmarker beitragen. Zum Beispiel können Lebensmittel mit niedrigem GI helfen, den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin) zu senken und den HDL-Cholesterinspiegel („gutes“ Cholesterin) zu erhöhen.
Reduzierung des Risikos für chronische Krankheiten: Eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln mit niedrigem GI ist, kann dazu beitragen, das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Formen von Krebs zu senken. Studien haben gezeigt, dass solche Diäten Entzündungen reduzieren und die Blutfettwerte verbessern können.
Gewichtsmanagement: Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI können länger sättigen und Heißhungerattacken reduzieren, da sie eine langsamere und stetigere Energieversorgung bieten. Dies kann helfen, die Gesamtenergieaufnahme zu reduzieren und so das Gewichtsmanagement zu unterstützen.
Individuelle Anpassung der Ernährung: Der GI ermöglicht es Einzelpersonen, ihre Ernährung besser auf ihre spezifischen gesundheitlichen Bedürfnisse abzustimmen. Dies ist besonders nützlich für Menschen, die ihre Glukosetoleranz kennen und steuern möchten.
Verbesserte Blutzuckerkontrolle: Lebensmittel mit einem niedrigen GI führen zu einem langsameren und geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels, was besonders für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes vorteilhaft sein kann.
Glykämischer Index für Sportler
Da der glykämische Index einen großen Einfluss darauf hat, wie schnell Energie aus den verzehrten Kohlenhydraten verfügbar gemacht wird, ist er besonders für Sportler sehr interessant. Mit der richtigen Verwendung hilft er Sportlern, ihre Ernährung so anzupassen, dass sie ihre Leistung maximieren und die Erholung optimieren können. Die Einteilung bezieht sich auf Nahrung vor dem Training, während des Trainings und nach dem Training.
Vor dem Training kommt es auf eine gute Energieversorgung an. Diese erzielen Sie mit Nahrungsmitteln mit einem niedrigen bis mittleren GI. Denn die liefern eine länger anhaltende Energiequelle, die für Ausdauersportarten wie Laufen nützlich sein kann. Diese langsameren Kohlenhydrate helfen, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, was besonders bei langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen von Vorteil ist.
Während des Trainings brauchen Sie etwas, das schnell Energie bringt. Besonders bei sehr langen oder intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen können Nahrungsmittel mit einem hohen GI nützlich sein, um schnell Energie bereitzustellen. Das schnelle Ansteigen des Blutzuckerspiegels kann kurzfristig die Energieleistung erhöhen und die Ermüdung hinauszögern.
Nach intensiven körperlichen Trainingseinheiten ist Erholung angesagt. Um diese zu unterstützen, empfiehlt sich die schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten mit hohem GI. Diese helfen, den Glykogenspeicher schneller wieder aufzufüllen, was besonders wichtig für Sportler ist, die sich zwischen den Trainingseinheiten oder Wettkämpfen schnell regenerieren müssen.
Vorteile für Läufer
Besonders Läufer können ihre Energieeffizienz mithilfe der richtigen Verwendung des GI in Lebensmitteln optimieren. Grundsätzlich gilt, dass Läufer am besten von einer Ernährung mit niedrigem GI profitieren. Außer unmittelbar nach einer Trainingseinheit, da hier die schnelle Erholung mit Konzentration auf Lebensmittel mit hohem GI besonders wichtig ist. Denn nur so wird der Energiespeicher schnell wieder aufgefüllt und Sie sind bereit für eine neue Trainingseinheit.
Eine Ernährungsweise, die ansonsten eher aus Lebensmitteln mit niedrigem GI besteht, sorgt bei Läufern dafür, dass sie grundsätzlich mehr anhaltende Energiequellen für lange und intensive Trainingseinheiten haben und es weniger zu Energieeinbrüchen und Ermüdungserscheinungen kommen kann. Ein weiterer Vorteil ist die Vermeidung von Blutzuckerspitzen. Nahrungsmittel mit einem hohen GI können zwar kurzfristig schnell Energie liefern, führen aber auch zu einem anschließenden schnellen Abfallen des Blutzuckerspiegels. Solche Schwankungen können während eines Laufs zu unerwünschten Effekten wie plötzlichem Energieverlust oder Magen-Darm-Beschwerden führen.
Die Ernährung mit niedrigem GI fördert auch die Fettverbrennung. Denn der Körper kann bei stabilem Blutzucker und ausreichender Energieversorgung effizienter auf gespeicherte Fettreserven zugreifen. Dies ist besonders wichtig für Langstreckenläufer, die auf eine effiziente Energieverwertung angewiesen sind und auf ihr Gewicht achten müssen. So sind Sie in der Lage, Ihren Körper kontrollierter zusammenzusetzen. Natürlich profitieren Läufer auch von den langfristigen Gesundheitsvorteilen. Da die regelmäßige Aufnahme von Lebensmitteln mit niedrigem GI dazu beiträgt, das Risiko von Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
GI von Nahrungsmitteln
Der GI eines Nahrungsmittels kann von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden, wie zum Beispiel der Art der Kohlenhydrate, der Verarbeitung, der Zubereitungsweise und der Kombination mit anderen Lebensmitteln. Natürlich hängt auch die Auswahl an Nahrungsmitteln im Kontext des Sports stark von den spezifischen Anforderungen des Trainings und den Zielen des Athleten ab. Hier sind einige Beispiele für Nahrungsmittel mit unterschiedlichem glykämischen Index, die zu verschiedenen Zeitpunkten in Bezug auf sportliche Aktivitäten sinnvoll sein können:
Vor dem Training
Lebensmittel mit niedrigem bis mittleren GI:
- Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken oder Vollkornnudeln. Diese sorgen für eine langsame und stetige Freisetzung von Energie.
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen, die neben Kohlenhydraten auch Eiweiß enthalten.
- Obst wie Äpfel, Birnen oder Orangen, die natürliches Fruchtzucker (Fructose) enthalten und eine langsamere Energiequelle sind.
Während des Trainings
Lebensmittel mit hohem GI (besonders für lange oder intensive Trainingseinheiten):
- Energieriegel, die speziell dafür entwickelt sind, schnell Energie zu liefern.
- weißes Brot oder Bagels, die schnell verdauliche Kohlenhydrate bieten.
- Sportgetränke, die Glukose enthalten und zusätzlich zur Energiezufuhr die Hydration unterstützen.
Nach dem Training
Lebensmittel mit mittlerem bis hohen GI:
- Reis oder Kartoffeln, idealerweise kombiniert mit einer Proteinquelle wie Hühnchen oder Fisch, um die Muskelregeneration zu unterstützen.
- Bananen, die nicht nur einen höheren GI haben, sondern auch Kalium für die Muskel- und Nervenfunktion liefern.
- Schokoladenmilch, ein beliebtes Regenerationsgetränk, das sowohl Kohlenhydrate als auch Protein bietet.
Allgemeine Ernährung für Sportler
Allgemein ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Nährstoffen zu sich zu nehmen. Dazu zählen außerdem:
- Frisches Gemüse und Früchte. Bieten Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
- Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier oder pflanzliche Alternativen. Sind essentiell für den Muskelaufbau und -erhalt.
- gesunde Fette aus Quellen wie Nüssen, Samen und Avocados. Sorgen für langanhaltende Energie und unterstützen die Gesundheit.
(Text von Rebecca Mallmann)