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Schneller, stärker, fitter – EMS mit ANTELOPE sorgt für mehr Effektivität beim Training

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Du bist auf der Suche nach Möglichkeiten, Dein Lauf-Training noch intensiver zu gestalten? Du willst die Zeit, die Dir zum Laufen bleibt, noch effizienter nutzen? Genau da setzt das mobile EMS*-Training von ANTELOPE an. 

Durch Nutzung von EMS-Equipment beim Training, egal ob beim Ausdauer- oder Kraftsport, wird die Skelettmuskulatur durch Reizstrom im niederfrequentierten Bereich stimuliert. Was genau bringt Dir das beim Training? Du steigerst nicht nur die Effektivität jeder Einheit, weil durch die Impulse die Muskeln stimuliert werden, sondern kannst auch Deine Regenerationszeit verkürzen. Kurz gesagt: Mehr Effektivität in der gleichen Trainingszeit plus kürzere und erholsamere Regenerationszeiten – was will man mehr?

Der ehemalige Weltklassesportler und bekannte Fitnesstrainer Bernd Eckenbach ist einer der vielen prominenten Nutzern von EMS und hat die Trainingsunterstützung unter anderem zur Vorbereitung von einem Marathon und einem Triathlon genutzt. Da EMS häufig vorrangig mit gezieltem Muskelaufbau im Kraftsport verbunden wird und eher weniger mit dem Ausdauersport, steht er gerne Rede und Antwort, warum EMS auch beim Ausdauertraining helfen kann. Auch im Ausdauersport habe man, so Eckenbach, inzwischen erkannt, dass es ohne Muskeln nicht geht. Aber Muskeln seien nicht gleich Muskeln. „Ein Ausdauersportler benötigt mehr „rote Muskelfasern“, da diese mehr Sauerstoff transportieren können als die „weißen Muskelfasern“. Mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen bekomme ich einen effizienten und austrainierten Muskel, der mich in meiner Ausdauer unterstützt und dabei die Gelenke entlastet.“ Um genau diesen Effekt erzielen zu können, nutzt Eckenbach – wie zunehmend viele andere Läufer – EMS-Unterstützung. EMS kommt ursprünglich aus dem Reha-Bereich, wo Elektroden zur Muskelstimulation eingesetzt wurden, um Verletzungen zu heilen und Muskelschwund vorzubeugen. Eckenbach hebt diesen positiven Nebeneffekt ganz besonders hervor: „Wer schneller regeneriert, kann früher mit dem nächsten Training beginnen. Das unterschätzen Sportler oft.“

Vor allem das mobile EMS-Training ist für Laufsportler gut geeignet. Im Gegensatz zum stationären Training, was meist in speziellen EMS-Fitnessstudios stattfindet, kann das mobile Training überall da gemacht werden, wo Du eben gerne trainierst und in einzelne Laufeinheiten integriert werden. Der EMS-Anzug von ANTELOPE stimuliert bis zu 8 Muskelgruppen gleichzeitig und besteht aus einem SHIRT und einer SHORT. Die Intensität des Trainings kann dabei über eine App reguliert und laufend angepasst werden. Neben einer Integration ins Laufen eignet sich der EMS-Anzug von ANTELOPE auch für kurze effektive Krafteinheiten. Der Massagemodus sorgt dafür, dass Erholungsphasen verkürzt werden können, so dass Du schon nach kurzer Zeit wieder voll durchstarten kannst. Und das Beste zum Schluss: EMS macht Deinen Rücken fit und stark und das während des Lauftrainings!

 

 

 

 

 

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Die Top 5 Energie-Pakete für Läuferbeine

Ganz egal, ob man Wettkämpfe laufen, Gewicht verlieren oder gar an Gewicht zulegen will – ohne die richtige Ernährung ist es unmöglich, die perfekte Grundlage für seine Ziele zu setzen. Laufcoach und Bloggerin Sabrina Wieser hat für Sie ihre Top-Nahrungsmittel zusammengestellt.

Ich habe vor knapp vier Jahren mit meinem Umzug nach New York City meine Ernährung komplett umgestellt und für mich selbst, teilweise auf schmerzhafte Weise, gelernt, dass 80 Prozent des Erfolgs im Bereich Laufsport und Fitness in der Ernährung liegen und „nur“ 20 Prozent im Training. Kurz gesagt: Du bist, was du isst, und dein Lauferfolg hängt ganz stark davon ab. Entgegen allen Klischees fiel es mir in der Stadt der unbegrenzten Möglichkeiten unglaublich leicht, mich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Wir New Yorker leben gesünder, als man denkt, und ich habe selten so eine starke Lauf-Community erlebt. Da ist die Motivation gleich dreimal so hoch. Mit der Umstellung auf die gesunde Ernährung kamen dann auch die ersten Erfolge als Läuferin. Es stimmt also nicht, dass amerikanisches Essen dick macht. Man muss nur wissen, was auf die Ernährungsliste eines Läufers gehört und was eben nicht. Mit ein wenig Selbstdisziplin ist dies auch in einer Stadt wie New York, wo man sich theoretisch durch 24.000 verschiedene Restaurant probieren könnte, alles machbar.

Energietanks richtig und effizient füllen

Für den Läufer ist es wichtig, die Energietanks richtig und effizient zu füllen. Um uns Läufer mit Energie zu versorgen, stehen uns drei verschiedene Energielieferanten zur Verfügung: Was für das Auto der Dieseltreibstoff ist, sind für uns die Fette. Sie sind günstig in großen Mengen zu bekommen und machen uns nicht unbedingt schneller, aber ausdauernder. Soll es jedoch mal schneller und flott auf kurzen Strecken vorangehen, greifen wir auf Supertreibstoff zurück: Einfache und schnelle Energie für den regelmäßigen Laufeinsatz liefern uns die Kohlenhydrate. Und unseren Reservetank bilden die Eiweiße. Sie sind die wohl aufwendigste Form der Energiegewinnung für unseren Körper, welche wir auch am teuersten bezahlen.

Als ich mit dem Laufen begonnen habe, waren mir all diese Faktoren, die mit in das Training hineinfließen, nicht bewusst. Erst mit einer kompletten Umstellung meines Lebensstils in Bezug auf meine Ernährung und Grundeinstellung zu vielen Nahrungsmitteln kamen die ersten richtigen Erfolge, weniger Verletzungen und mehr Genuss am Training, da ich – egal, welcher Treibstoff gerade abverlangt wurde – ohne Probleme in der Lage war, diesen abzurufen. Die Ernährung eines Ausdauersportlers sollte daher stets einen hohen Anteil an langkettigen, sogenannten komplexen Kohlenhydraten sowie weniger Ein- und Zweifachzucker (Süßigkeiten zum Beispiel) enthalten.

Vollwertige Ernährung muss nicht langweilig oder kompliziert sein

Eiweiße sind essenziell für die Regeneration und den Aufbau der Körpersubstanz, und das im Körper gespeicherte Fett wird ebenfalls als Energiequelle genutzt. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel schont übrigens sogar die Kohlenhydrat reserven. Alles zusammen sollte eine gute und abwechslungsreiche Mischung ergeben, die nicht nur etwas mit Vitaminen und Kalorien zu tun hat, sondern auch mit Genuss. Vollwertige Ernährung muss nicht langweilig oder kompliziert sein. Ich habe, egal, wo ich bin, mein Essen dabei – vom Frühstück bis zum Abendessen, wenn der Tag im Büro mal lang werden sollte. Ich achte zudem sehr auf den Sodium-Gehalt in meinem Essen, weshalb ich auch 95 Prozent meines Essens selbst zubereite und mitnehme, egal, wohin ich gehe. Gerade in einer schnelllebigen und stressigen Stadt wie New York sind die Verführungen von ungesundem Essen groß. Da bin ich lieber vorbereitet.

Sabrina Mockenhaupt, eine meiner Lieblingsläuferinnen in Deutschland, von ihren Fans auch liebevoll „Mocki“ genannt, ist eine der erfolgreichsten Langstreckenläuferinnen in unserem Land. Sie beschreibt die optimale Ernährung für Läufer so: „Für maximale Leistung beim Lauf sind gute Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln oder Kartoffeln für mich unverzichtbar. Ansonsten versuche ich, mich vollwertig und nährstoffreich zu ernähren, rauche nicht und verzichte so weit wie möglich auf Alkohol. Etwa zwei Stunden vor dem Training esse ich lieber nichts mehr.

Im Wettkampf braucht man jedes Quäntchen Energie, um die Muskeln zu versorgen, da wäre es fatal, wenn der Magen dagegenarbeiten würde. Viel Trinken vor, beim und nach dem Lauf versteht sich von selbst.“ Als Läuferin und Trainerin habe ich über die Zeit auch einige Erfahrungen gesammelt, welche Lebensmittel auf jeden Fall in jede Küche eines Ausdauersportlers gehören und essenziell für einen guten Trainingserfolg sind – natürlich primär bestehend aus meinem eigenen Geschmack, Experimenten vor Wettkämpfen und Feedback von meinen Kunden.

Dies sind meine Top Five:

1.Haferflocken / Overnight Oats

Seit fast nun vier Jahren esse ich jeden Morgen meine 60 bis 100 Gramm Haferflocken, dazu einen Löffel Eiweißpulver mit frischen Beeren als Topping. Selbst auf Reisen habe ich immer eine Packung Haferflocken dabei, damit ich auf dieses Fundament meiner Energie für den Tag nicht verzichten muss. Ich mische es mit heißem Wasser, lasse es ein wenig ziehen und lege dann die Beeren auf das warme Oatmeal. Ein Genuss, auf den ich nicht mehr verzichten kann. Ich laufe meistens morgens nüchtern, das heißt, dass diese Mahlzeit direkt nach dem Lauf gegessen wird, um die Tanks wieder aufzufüllen. Der Körper ist in der ersten Stunde nach einem langen und intensiven Training besonders bereit und fähig, die Depots wieder aufzufüllen. Warum Haferflocken und keine Brötchen? Haferflocken aus Vollkorn machen lange satt, Haferflocken liefern viel Energie, sind reich an ungesättigten Fetten und Magnesium und haben reichlich Ballaststoffe.

2. Eiweißbombe Eier / Eiklar

Wie eingangs erwähnt, ist die Zufuhr von Eiweißen essenziell für die Regeneration unserer Muskeln und den Aufbau unserer Körpersubstanz. Dieses Puzzleteil fehlte mir früher ganz besonders in meiner Ernährung. Das hat oft dazu geführt, dass ich nicht ausreichend regenerieren konnte, mich verletzte und keine Steigerung in meinem Lauferfolg verzeichnen konnte. Ich nehme 2 Gramm Eiweiß (vor Wettkämpfen manchmal sogar 2,5 Gramm Eiweiß) pro Kilogramm Körpergewicht zu mir. Dies muss nicht immer nur aus Hähnchenfleisch oder anderen Fleischsorten kommen. Eine herausragende Eiweißquelle sind Eier, oder besser gesagt, das Eiklar. Vom Eigelb getrenntes Eiklar ist eine reine Proteinquelle mit 11,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Meist mische ich noch ein ganzes Ei inklusive Eigelb hinzu, und fertig ist das perfekte Eiweißgericht.

3. Superfood Avocado

Die birnenförmigen Butterfrüchte gehören einfach in jede Läuferküche. Egal, ob auf dem Salat, als Beilage zu Fisch oder Fleisch oder aufs Vollkornbrot: Avocados sind als das Superfood schlechthin bekannt. Viele Läufer meiden sie jedoch. Für mich ist das ein beklagenswerter Trugschluss, da sie, obwohl sie einen extrem hohen Fettgehalt haben, zu 80 Prozent aus einfach oder mehrfach ungesättigten gesunden Fetten bestehen. Außerdem liefern sie wichtige Nährstoffe wie Vitamin A und C, B-Vitamine sowie mehr als ein Dutzend Mineralstoffe, darunter Kalzium, Kalium, Eisen und Phosphor.

4. Mandeln als Snack für zwischendurch

Reich an Vitamin E und ein idealer Snack für zwischendurch sind (ungesalzene!) Mandeln. Eine Handvoll pro Tag (nicht mehr! Achtung, Kalorienbombe!) stehen bei mir immer auf dem Speiseplan und verhindern so auch oftmals die ein oder andere Sehnsucht nach einem Stück Schokolade. Mandeln sind lecker, gesund und gehören in den Vorratsschrank eines jeden  Ausdauersportlers.

 

5. Lachs: der beste tierische Eiweißlieferant

Ich liebe Lachs und würde ihn am liebsten täglich essen. Der Lachs ist einer der besten tierischen Eiweißlieferanten und enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Obwohl Lachs sehr viel Fett enthält, setzt sich dieses nicht so leicht als ungesundes Fettpolster im menschlichen Körper ab. Daneben enthält Lachs die Vitamine A, B1, B 6, B 12 und D sowie Mineralstoffe wie Zink und Selen.

Young attractive and cheerful couple running outside on sunny day

Zum Glück gepaced!

An vermutlich keinem anderen Ort dieser Erde findet man auf so wenig Fläche so viel Freude, Leid, Euphorie und Schmerz wie wenige Meter hinter der Ziellinie. Emotionen, wie sie unterschiedlicher nicht sein könnten, in ihrer konzentriertesten Form. Und über dieser Gefühlsflut tänzeln erhaben ein paar bunte Zielzeitluftballons hinweg, bilden des einen Fluch sowie des anderen Segen. Einblicke in das Leben eines Pacemakers.

Ich habe schon öfter „gepact“. Heißt, entweder einen Luftballon mit einer bestimmten Zielzeit hinter mir hergezogen und das Durchschnittstempo zur entsprechenden Zeit konstant von Anfang bis Ende gehalten oder in „Eins-zu-eins-Betreuung“ die Verantwortung über die Renngestaltung übernommen. Jedes Mal war es anders, jedes Mal emotional und jedes Mal auf eine ganz eigene Art und Weise wunderbar. Kürzlich durfte ich sogar „einen Auslandseinsatz“ als Pacer antreten und viele Leute auf ihrem Weg zur berüchtigten 4-Stunden Marke begleiten. Ein wahrhaft unbeschreibliches Erlebnis. Nun sitze ich hier und versuche, einen Bericht über die Arbeit eines Pacemakers zu verfassen. Ehrlich, unverblümt und informationsreich, am besten mit Anekdoten aus dem Erlebten.

Doch wie auch häufig im Rennverlauf kommt es nicht nur im Leben, sondern auch beim Schreiben manchmal alles etwas anders als geplant. Lange habe ich mir Gedanken darüber gemacht, was ich Ihnen, werte aktivLaufen-Leser, über das „Tempomachen“ erzähle. So habe ich mir in Vorbereitung auf diesen Artikel selbst viele Fragen gestellt. Nicht nur nach dem Warum, sondern auch nach dem Wie beziehungsweise Wofür. Ich habe das Erlebte reflektiert und Erinnerungen noch einmal heraufbeschworen, an welchen ich skurrilerweise teilhaben durfte. Und während ich den ein oder anderen Gänsehautmoment noch einmal durchlebte, kam ich zu dem Entschluss, dass es wohl so etwas wie einen ungeschriebenen Pacer-Kodex gibt.

Was auf 42,195 Kilometern passiert, bleibt auf 42,195 Kilometern

Pacemaker ist man aus Leidenschaft, mehr mit dem Herzen als mit den Beinen. Pacemaker ist man von Läufern für Läufer. Stillschweigend. Umgeben von Freude, Euphorie, Dankbarkeit und neuen Bestzeiten hinter der Ziellinie. Wir tragen die Fahne oder den Ballon nicht für Anerkennung oder gar um uns mit den Erlebnissen und Gefühlen Anderer zu brüsten, sondern erfüllen den Job, weil wir das Laufen und die jeweilige Distanz lieben. Und weil wir aus eigenen Kämpfen gegen die Uhr nur zu gut wissen, dass es beim Lauf auf eine bestimmte Zielzeit oft auf Kleinigkeiten ankommt.

Ja, genau die Kleinigkeiten sind es, die einen wirklich erfolgreichen „Pacereinsatz“ ausmachen. Die Namen abfragen und laut rufen, wenn der-/diejenige nach hinten fällt, motivierende Worte finden, wenn es schwer wird, eventuelle Stolperstellen ausrufen, bestenfalls sogar Salz- und Magnesiumpäckchen oder gar ein zusätzliches Energiegel parat haben … Sehr geehrte aktivLaufen-Leser, ich werde an dieser Stelle nicht viel weiter ins Detail gehen, sondern ganz einfach anhand eines Berichtes versuchen, verschiedene Pace-Erfahrungen wiederzugeben und Ihnen im lebhaften Stil alle Fragen zum Thema zu beantworten. Und wer weiß, vielleicht begegnen wir uns eines Tages auf der Strecke und laufen gemeinsam? Ich würde mich auf jeden Fall sehr freuen.

Ein Marathon im Schnelldurchlauf

Hektisches Beinausschütteln, auf der Stelle tippeln, Schultern kreisen. Köpfe werden nach rechts und links geneigt, Schuhbänder noch einmal gebunden. Die Blicke um mich herum sind fokussiert, die Atemzüge tief, und die Stimmung ist angespannt. Ja, ich befinde mich im ganz normalen Startblock-Wahnsinn, mit einer „Zielzeit-Beachflag“ auf dem Rücken, welche das Feld zu teilen scheint. Jemand drängt sich ganz bewusst vor mich, dreht sich schelmisch grinsend um und scherzt mit nervöser Entschlossenheit: „Wenn du mich einholst, ist das Rennen gelaufen!“ Die Menge lacht, das Eis ist gebrochen. Die ersten Fragen sprudeln aus den Läufern um mich heraus: „Läufst du ein Tempo durch? Und wenn nicht, die erste oder die zweite Hälfte schneller? Wie ist das an den Verpflegungsstationen? Und wenn du mal auf Toilette musst? Hast du schon mal gepact?“

Bis zur letzten Sekunde erkläre ich „meine Rennstrategie“. Ein Tempo durchlaufen, etwa zwei Sekunden schneller auf den Kilometer als Durchschnittspace zur Zielzeit, sodass der „Stau“ am Anfang und an Verpflegungsstationen kompensiert werden kann. Die Traube um mich herum nickt  hoffnungsvoll. Da ertönt er, der Startschuss. Lautes Jubeln, und die Masse setzt sich in Bewegung. Eine 42,195 Kilometer lange Reise steht uns bevor.

Für viele die Erste, für einige die Letzte dieser Art. Für wieder andere ein inzwischen routiniertes Prozedere und trotzdem immer wieder spannend, nicht zu 100 Prozent planbar. „Hier Start, da Ziel, dazwischen musst du laufen“, brachte es Emil Zatopek auf den Punkt. Und das tun wir, alle. Laufen dem Ziel entgegen und rechnen ab. Rechnen ab mit uns selbst, unserem inneren Schweinehund, mit all dem Training, mit den Wehwehchen im Vorfeld. Mit dem einhergegangenen Verzicht. Auf den ersten vier Kilometern verlieren wir aufgrund des großen Andrangs etwa 30 Sekunden. Die Leute werden nervös: „Das schaffen wir nie!“ „Doch, doch“, versuche ich sie zu beruhigen, „da vorn kommt ein Berg, bergab lassen wir rollen, und ab dann kommen wir gut durch.“ Skeptisches Grummeln hinter mir. Ein guter Moment, um die Namen derer abzufragen, welche ganz dicht bei mir laufen.

Wie ein Mantra spreche ich sie vor mir her und versuche, sie mir einzuprägen. Ab Kilometer 16 wird die Traube um mich spürbar kleiner und nimmt nun mit jedem Kilometer weiter ab. „Heute ist kein guter Tag zum Marathonlaufen“, verabschiedet sich Peter und möchte sich auch nicht gut zureden lassen. Gabi klagt über das  Schienbeinkantensyndrom und möchte heute doch „nur durchkommen“. „Schon gleich die Hälfte geschafft“, quietsche ich derweil freudig und applaudiere meinen Verfolgern kurz vor der Halbmarathonmarke.

„Joa, ab jetzt geht’s bergab …“, kommentiert jemand und erntet verhaltenes Lachen. Mein kleiner Korso bewegt sich weiter. Einen Schritt vor den anderen, immer wieder. Tapfer steuern wir auf die 30-Kilometer-Marke zu. Ganz tapfer. Denn wir alle wissen: Hier beginnt der Marathon wirklich. Wieder und wieder rufe ich die Namen derer, die kürzlich noch vor und neben mir waren, verteile Salzpäckchen an Krampfende und Gels an Schwächelnde. Singe, um die Stimmung hochzuhalten und die Gedanken von den Schmerzen, welche sich langsam einstellen, zu nehmen. Beziehungsweise um den Schmerz in den Ohren größer zu machen als den in den Beinen … „Neeeeiiiiinnnn …“, tönt es von vorn. „Lauft, lauft was das Zeug hält – der Pacer kommt. Der darf uns nicht einholen!“ Zwei Minuten später applaudiere ich dem Gejagten im Vorbeilaufen, rufe ihm zu, dass es nicht mehr weit ist.

Kilometer 32: Das Einsammeln beginnt. Derer, die zu schnell losgelaufen sind oder zu wenig lange Läufe im Vorfeld gemacht haben. Die Schritte vor und neben mir werden sichtlich unrunder, sicher auch der meinige. Doch wie eine kleine Armee ziehen wir unaufhaltsam weiter, weiter, um unser Ziel zu erreichen. Ich rufe meinen Verfolgern zu, dass sie alles richtig gemacht haben, weil sie nicht zu schnell gestartet sind und die letzten zehn Kilometer eigentlich nur noch acht sind, weil die letzten zwei ja gar nicht zählen. Eigentlich. Der Schmerz der Distanz beginnt. Das ist die Art von Schmerz, welcher uns zeigt, dass wir alles geben und alles aus uns herausholen. Der Schmerz, der uns Läufer verbindet. Stillschweigend genießen wir ihn. Zelebrieren ihn ganz heimlich. Schöpfen daraus Kampfeslust und Willenskraft. Und genau diese brauchen wir jetzt.

Kilometer 37: „Wer von Euch würde denn noch für nur fünf Kilometer das Haus verlassen?“, rufe ich in die Menge und schaue in selig verzerrte Gesichter. Wer jetzt noch bei mir ist, der finisht in Time. Wer jetzt noch bei mir ist, der hat den Marathon geschafft.

Kilometer 40: Ja! Gleich geschafft, wir visualisieren das Ziel, haben es sprichwörtlich vor Augen. Lechzen nach der Medaille, die so eisern ist wie unser Willen; dem für uns wohl jedes Mal aufs Neue schönsten Schmuckstück der Welt. Wer jetzt noch Kraftreserven hat, den schicke ich weg, nach vorne. „Lauf, lauf, was geht. Wir sehen uns im Ziel.“

Kilometer 42: Glückliche Gesichter, ein paar Tränen. Kurze Glückwünsche und Danksagungen. Inbrünstige Umarmungen. Schweiß auf Schweiß. Trouble und doch Stille. Stille, denn wir alle spüren nach, unabhängig von der Zeit. Spüren unsere Beine, unseren Rumpf, unsere geweiteten Lungenflügel und den Stolz! Ich verlasse zügig den Zieleinlaufbereich, denn dieser Moment gehört nicht mir. Er gehört euch! Oh Laufsport – du bist so wunderbar. Wunderbar schonungslos, wunderbar ehrlich und wunderbar emotional.

Schlusswort

Auch wenn der Bericht am Beispiel des Marathonlaufens geschrieben ist, so möchte ich generell betonen, dass Laufen nicht zwingend „Wettkämpfen“ bedeutet. Schon gar nicht auf der Halbmarathon- oder Marathondistanz. Laufen ist eine Leidenschaft, mehr als Zahlen, Statistiken und Vergleiche. Und vielleicht „pace“ ich auch genau deswegen so gerne. Weil Laufen einfach glücklich macht. Genauso, wie es glücklich macht, andere glücklich zu machen. Und das ist das Besondere am Laufsport. Auch wenn wir gerade nicht glücklich sein können (aus welchen Gründen auch immer), dann zumindest dankbar. Denn Laufen macht uns auf eine sehr simple Art und Weise jedes Mal aufs Neue bewusst, wie gut es uns geht und was für Glück wir doch haben – ganz unabhängig von Bestzeiten oder nicht. Und da Glück ja bekanntlich das Einzige ist, was sich verdoppelt, wenn man es teilt, bitte ich euch, euer Läuferglück zu teilen. Wann immer es geht.

Pacemaker: Hard Facts

Wie wird man Pacemaker?

Größere Laufveranstaltungen werden meist von Sportagenturen ausgerichtet. Schaut auf der Homepage eures Wunschmarathons und „bewerbt“ euch am besten direkt beim Veranstalter. Dieser wird euch dann an die zuständige Stelle weiterleiten. Ansonsten, falls ihr wen kennt, der wen kennt, der pact … Persönliche Empfehlungen von etablierten Pacemakern werden immer gerne angenommen.

Welche Zeit sollte man pacen?

Als Faustregel heißt es plus 30 Minuten zur aktuellen (Halb-)Marathonleistung. Die Zielzeit sollte also im für den Pacer lockeren Dauerlauftempo erreicht werden. Somit ist ein sicheres  Nachhausebringen auch an weniger guten Tagen wahrscheinlich.

Worin liegt die Schwierigkeit?

Die Hauptaufgabe eines Pacemakers ist es, das Durchschnittstempo zur Zielzeit konstant zu halten. Das heißt auch, bergauf nicht langsamer zu werden, bergab entsprechend nicht schneller. Man darf der eigenen Laufschrittgewohnheit also nicht nachgeben. Leichte Abweichungen vom Zieltempo durch beispielsweise starken Wind oder volle Verpflegungsstände müssen langsam und feinfühlig an passenden Stellen ausgleichen werden. Selbstredend sollten Pacemaker ein gutes Tempogefühl haben.

Und wenn mal etwas schiefläuft …?

Grundsätzlich gilt, auf alle Situationen und Eventualitäten vorbereitet zu sein. Aber auch Pacemaker sind nur Menschen, und die Marathon-distanz ist und bleibt unberechenbar. Wenn also ein Problem auftreten sollte, bitte ein kurzes Statement an die Gruppe, Fahne/Ballon herunternehmen und dem anderen Pacemaker Bescheid geben. Genau deswegen läuft man für gewöhnlich meistens zu zweit.

Was sollte sonst noch beachtet werden?

Das Laufen mit Fahne/Luftballon ist anfangs sehr ungewohnt und sollte möglichst vorab einmal geübt werden. Gibt es eine finanzielle Vergütung? Nein. Pacemaker bekommen den Startplatz und häufig noch ein Outfit gestellt. Je nach Veranstalter gibt es Zugang zum VIP-Bereich. Auch die Reisekosten werden in der Regel nicht übernommen.

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Spartathlon: Alter Grieche

In einer unserer aktuellen Leserstory hat sich Dirk Karl nach Griechenland aufgemacht, um nach dem Scheitern vor vier Jahren nun endlich den „Spartathlon“ zu finishen. Ein Bericht über eine erfolgreiche Odyssee.

Text: Dirk Karl

Vor vier Jahren war ich kläglich gescheitert. Nun wollte ich einen neuen Versuch wagen. Durch die Teilnahme am letztjährigen 12-Stunden-Lauf in Barcelona, bei dem ich etwas mehr als 125 Kilometer geschafft hatte, war klar, dass ich die Qualifikation geschafft hatte und es für mich hieß: Spartathlon, ich komme wieder! 246,8 Kilometer von Athen nach Sparta in höchstens 36 Stunden. 3.250 Höhenmeter. Dieses Mal wollte ich im Vorfeld mehr Trainingskilometer und kilometerreiche Wettkämpfe absolvieren. In den letzten vier Monaten vor dem Spartathlon lief ich sechs Marathons und sieben Ultras, dazu auch kurze Strecken, um die Grundschnelligkeit nicht zu verlieren. Mein letzter­ Härtetest: der Pfalz-Trail über 85,6 km, den ich ohne große Mühe laufen konnte.

Ich kam nachts um 3 Uhr in Athen an und hatte Glück, noch einen Bus nach Glyfada zu erwischen, wo die Athleten untergebracht waren und wo sich die Startnummernausgabe befand. Gegen 4:30 kam ich im Hotel an und legte mich in voller Montur auf das Bett, um meinen Zimmergenossen nicht zu wecken. Nach ein paar Stunden spärlichen Schlafes ging ich zum Frühstücksraum, wo es dann ein erstes Kennenlernen und Fachsimpeln gab. Nach dem Mittagessen waren die Dropbags abzugeben. Ich feilte daran bis zum allerletzten Moment und gab zehn Dropbags ab, die ich konsequent in einem Streckenabstand von 20 Kilometern, beginnend mit der Marathondistanz, verteilte. Am nächsten Morgen rollte der Bus um Viertel vor sechs los zum Startpunkt am Fuß der Akropolis. Während der Fahrt wiederholte ich das Mantra, das ich mir im Vorfeld der Veranstaltung mittels autogenem Training ins Unterbewusstsein gehämmert hatte: „Ich werde nicht aufgeben und das Ziel sicher erreichen.“

Ich werde nicht aufgeben“

Um Punkt sieben im Morgengrauen ertönte der Startschuss, und ein riesiger Läuferpulk machte sich auf den langen Weg nach Sparta. Ich kam gut ins Rennen, lief ca. 6 Minuten pro Kilometer, passierte die Marathonmarke nach 3:44 Stunden und nahm dort meinen ersten Dropbag entgegen. Nach circa 70 km begann meine linke Wade empfindlich zu schmerzen und zu verhärten, was mir doch einige Sorgen bereitete. Nach 7:50 Stunden und 81 Kilometern erreichte ich Korinth. Bis hierhin waren neun Kilometer in der Stunde zurückzulegen – wer langsamer war, wurde aus dem Rennen genommen. Aufgrund meiner Wadenprobleme wurde eine kurze Massage notwendig, dann trat ich den Weg in Richtung Nemea, dem nächsten größeren Verpflegungspunkt an. Ich erreichte Nemea bei Kilometer 124 nach 13:07 Stunden. Ich wusste, dass es nach Kilometer 159 hoch zum Sangas-Pass gehen würde, was einen Löwenanteil der Höhenmeter ausmachen würde. Dennoch schien eine Zeit unter 30 Stunden jetzt im Bereich des Möglichen zu liegen. Wie schon vorher versäumte ich es aber, meine flüssigen Energiereserven aufzufüllen, verließ den Checkpoint und stellte bei der nächsten turnusmäßig geplanten Salzzufuhr erschrocken fest, dass ich wohl unterwegs meine Salztabletten verloren hatte.

Erst allmählich und dann in merklich steigendem Maß machte sich das Energiedefizit bemerkbar. Die zunehmend schwierigere und ansteigende Strecke ließ mich in ein Schneckentempo fallen. Ich erreichte den Sangas-Pass nach 18:52 Stunden. Es gab einen Wettereinbruch, aber die Regenjacke hielt, was sie beim Einkauf versprochen hatte, und ich blieb vollkommen trocken. Die Beleuchtung der Wegführung war hervorragend, unterwegs waren immer wieder Streckenposten, die kontrollierten und aufmunternden. Die Bergabpassage gestaltete sich ungleich schwieriger, da durch den Dauerregen alles nur noch wie durch einen milchigen Schleier wahrnehmbar war. Weiter ging es durch die Nacht Richtung Nestani. Den bei Kilometer 195 gelegenen Checkpoint Tegea erreichte ich nach Morgengrauen.

Harte Schlussphase

So sehr ich auch wollte, gegen Ende konnte ich leider nicht mehr beschleunigen und musste schon die kleinsten Aufstiege gehen. Kilometer für Kilometer musste ich meine zeitlichen Ziele nach unten korrigieren. Dennoch stellte sich ca. 20 Kilometer vor dem Ziel eine gewisse innere Zufriedenheit ein. Jetzt galt es nur noch, die Konzentration aufrechtzuerhalten, um nicht kurz vor Schluss noch ins Stolpern zu kommen. Dann war es so weit: Zahlreiche Kinder jubelten einem beim ergreifenden Zieleinlauf zu. Leider nutzte der vor mir befindliche Läufer den Zieleinlauf zu einer frenetischen und schreiwütigen One-Man-Show. Während er auf die Leonidas-Statue kletterte, mussten ich und ein japanischer Läufer wie an der Supermarktkasse stehend auf den Zieleinlauf warten. Im Ultralauf gibt es halt Ultra-Nette und Ultra-…

Dennoch: Erleichterung pur, es geschafft zu haben. Ich bekam Wasser aus der Schale gereicht und einen Lorbeerkranz auf das ungesalbte Haupt. Ich wurde in einen Stuhl gesetzt, drei junge Mädchen wuschen meine Füße. Als ich gehen wollte, versagte beim Aufstehen meine Muskulatur völlig – ich kippte nach vorne und wurde glücklicherweise aufgefangen. Man legte mich erst mal auf eine Pritsche und verpasste mir zwei Infusio­nen. Dann fuhr man mich zum Hotel, wo ich mich aufs Zimmer schleppte.

Als Fazit bleibt, dass es sicher mein längster, stimmungsvollster und intensivster Lauf war, bei dem sich alle Helfer in hinreißender Weise um die Läufer kümmerten. Schön war die Abschlusszeremonie, bei der jeder persönlich nach vorne gerufen wurde und seine Urkunde erhielt. Das internationale Flair mit Menschen aus aller Herren Länder, teilweise in Landestracht, war unvergleichlich. Da ich mit meiner Zeit aber nicht ganz zufrieden bin und auch einige Menschen gerne wiedersehen würde, habe ich noch bis Januar Zeit, mich für nächstes Jahr zu bewerben. Und das Schönste daran: Als Finisher brauche ich diesmal gar keine Qualifikationsleistungen zu erbringen. Schauen wir mal …

 

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Saucony – Heritage als Trend

Seit 120 Jahren produziert der amerikanische Laufschuhhersteller Saucony Schuhe. Mit der neuen Originals-Kollektion werden die Erfolgsmodelle aus den 90er Jahren wieder zu angesagten Styles. Zeit für eine Reise durch die Erfolgsgeschichte des Traditionsunternehmens und einen Ausblick auf die Modelle für den Herbst/Winter 2019.

Die Ursprünge von Saucony reichen weit zurück. Im Jahre 1898, zwei Jahre nach dem ersten olympischen Marathon und ein Jahr nach dem ersten Boston Marathon, wurde vor 120 Jahren am Saucon River in Kutztown im US-Bundesstaat Pennsylvania SAUCONY gegründet. „Schnell fließender Fluss“ lautet die Übersetzung des Namens „Saucon“, den die Ureinwohner jenem Fluss gegeben hatten, an dessen Ufer SAUCONY von vier Geschäftsleuten gegründet wurde: William Donnoyer, Thomas Levan, Walter Snyder und Benjamin Reider. Genau an diesem Fluss wurde 1906 die erste Saucony-Schuhfabrik erbaut, die zuerst Kinderschuhe produzierte. Bereits vier Jahre später verlassen rund 800 Paar Schuhe täglich die Fabrik.

Kongeniale Partnerschaft

Im selben Jahr gründete der russische Immigrant Abraham Hyde das Unternehmen „A.R. Hyde & Sons“, und produzierte Slippers und später verschiedene Sportschuhe. 1963 stellte Hyde die Stiefel her, die von Neil Armstrong bei seinem Spaziergang auf dem Mond getragen wurden. 1968 beginnt Saucony die ersten Laufschuhe zu produzieren.

Zur selben Zeit schliessen sich die beiden Firmen, „Saucony Shoe Manufacturing Company“ und „A.R. Hyde & Sons“, zusammen und produzieren weiter Laufschuhe, welche 1977 von einem US-Magazin die Auszeichnung „Best Quality Award“ erhielten. Diese Auszeichnung macht Saucony in der Läuferszene berühmt. Drei Jahre später präsentiert Saucony den „Trainer 80“ – den ersten rutschfesten Laufschuh auf dem Markt.

Siegbringende Technologie

[caption id="attachment_2520" align="alignright" width="204"] Rod Dixon 1983 beim New York-Marathon[/caption]

Seitdem revolutioniert Saucony den Laufschuhmarkt mit immer neuen Technologien. Einen der spannendsten Siege in der Geschichte des Marathons gelingt dem Neuseeländer Rod Dixon 1983 beim New York-Marathon mit einem Saucony-Laufschuh. Nur 400 Meter vor dem Ziel holt er den Führenden ein und stellt einen neuen Streckenrekord auf. Zusammen mit Dixon wird anschließend der Wettkampfschuh DXN Trainer entwickelt.

1981 präsentiert Saucony mit dem Jazz, den technisch besten Laufschuh seiner Zeit. Begründet durch Saucony’s legendäre „Trianguläre-Außensohle“ und optimaler Passform. Der Jazz wird später zum beliebtesten Schuh in der Geschichte von Saucony und zum Herzstück der Saucony Originals Kollektion.

Altbewährtes neu aufpoliert

[caption id="attachment_2514" align="alignleft" width="300"] Andreas Niedrig präsentiert den neuen Ride ISO²[/caption]

Zurück in die Vergangenheit – Saucony bringt den GRID AYA von 1994 in der Originals Kollektion neu raus. Mit dem innovativen Schnürsystem für die schnellen Wechsel beim Triathlon war der GRID AYA einer der angesagtesten Laufschuhe für Triathleten in den 90er-Jahren. 1994 gewinnt Greg Welch den IRONMAN HAWAII mit eben diesem Schuh – dem Grid AYA.

Auch Andreas Niedrig trägt in den 90er-Jahren bereits den Grid AYA bei seinen Rennen. Aktuell ist Andreas in der neuen Markenkampagne von Saucony zu sehen. Heute läuft er den Ride ISO² – dem aktuellsten Modell von Saucony.

Komfortgigant Ride ISO²

Grenzenloser Komfort vom ersten bis zum letzten Schritt, das verspricht das neueste Modell von Saucony. Der neue Ride ISO² ermöglicht ein noch dynamischeres Laufgefühl, eine ideale Dämpfung für lange Strecken und beste Reaktionsfähigkeit für schnelle Einheiten. Saucony präsentiert vier Farben für jeweils Damen und Herren und setzt damit ein deutliches Zeichen für den Ride ISO².

Passend zur Jahreszeit sind die Farben der Damenkollektion von der Farbvielfalt eines Sonnenuntergangs im Spätsommer inspiriert. Die Herrenkollektion hingegen zeigt sich von starken hellen Farben bis zu etwas dunkleren Tönen, die den Verlauf des Sommers bis zum Herbst repräsentieren soll. Der zweite Farbweg hingegen ist insgesamt etwas ruhiger gehalten und zeigt sich bei Damen und Herren in sanften Grautönen. Exklusiv beim Ride ISO² bietet Saucony auch ein schwarzes Modell an: für Damen mit goldfarbenen und für Herren mit blauen Elementen. 

 

 

aktiv LaufenGewinnspiel

Ultra Sports Gewinnspiel

F-AS-T steht für das Steigern der Fettverbrennung (F), das allgemeine Stärken von Sehnen und Bändern (AS) sowie für die Top-Versorgung im Wettkampf (T). Ein Schlüsselfaktor der F-AS-T Formel ist das gezielte Vermehren von Mitochondrien – den Kraftwerken der Muskelzellen. Damit „können Sportler ihre Leistungsfähigkeit in nur einer Woche um drei Prozent steigern. In nur vier Wochen erreicht man so komplett neue Leistungsklassen“, erklärt Sportwissenschaftler Dr. Wolfgang Feil.

Wir verlosen drei Exemplare der überarbeiteten Ausgabe von „Die F-AS-T Formel 4.0: Was erfolgreiche Sportler anders machen“.

 

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Zahlenspiel - 10.000 Schritte

ZAHLEN­SPIELE – 10.000 Schritte

Wer 10.000 Schritte am Tag macht, der tut etwas Gutes für seine Gesundheit. In diesem Spruch liegt viel Wahres. Dennoch herrscht rund um die weltbekannte Theorie noch Erklärungsbedarf.

Diese Zahl hat sich ins Gedächtnis aller eingebrannt, die sich auf die Fahne geschrieben haben, gesund und aktiv zu leben: 10.000. So viele Schritte sollen es jeden Tag bis zum Ziel, dem gesunden Leben, sein – das zumindest behauptet der berühmte Mythos. Selbst von höchster Stelle, der Weltgesundheitsorganisation (WHO), werden mittlerweile die 10.000 Schritte als Leitlinie für all diejenigen herausgegeben, die gesund leben und ihr Gewicht halten beziehungsweise reduzieren wollen. Klar, dass auch kaum eine Fitness- Zeitschrift oder ein Fitness-Online-Blog bislang ohne den Rat an die Leser ausgekommen ist, pro Tag 10.000 Mal einen Fuß vor den anderen zu setzen.

MYTHOS AUS JAPAN

Interessant wird es, wenn man einmal nachforscht, wann der Siegeszug des 10.000-Schritte-Mythos überhaupt begonnen hat. Mitte der 1960er-Jahre, rund um die im Jahr 1964 in Tokio stattfindenden Olympischen Spiele, startete eine japanische Firma eine Marketing-Kampagne, die den ersten tragbaren Schrittzähler bewarb. Der kam unter dem Namen „manpo-kei“ auf den Markt, was übersetzt so viel bedeutet wie „10.000-Schritte-Messer“. Eine wissenschaftliche Grundlage dafür, dass die Schrittzahl in Zusammenhang mit körperlicher Gesundheit steht, gab es damals noch nicht, dennoch wurden die 10.000 Schritte im Zuge dieser Marketing-Kampagne mit der Zeit weltweit zum Symbol eines aktiven Lebensstils – und sind es bis heute geblieben.

Nicht nur Zahlen

Mittlerweile sind sich die Wissenschaftler längst darin einig, dass Bewegung wichtig und dass ohne sie ein gesunder Lebensstil nicht umsetzbar ist. Und wer es tatsächlich schafft, jeden Tag 10.000 Schritte zurückzu­legen, der hat schon eine Menge richtig gemacht. Eine US-Studie hat festgestellt, dass 50.000 Schritte pro Woche ausreichen, um einen aktiven Lebensstil zu führen. Mit 10.000 Schritten ist man nach dieser Rechnung also kom­fortabel im Haben-Bereich. Dennoch fährt man gut, wenn man sich nicht zu stark auf die Zahlenspiele fokussiert. Die Anzahl der Schritte kann ein guter Indikator für Aktivität und gesunden Lebensstil sein – mehr aber auch nicht. Denn neben der bloßen Zahl kommt es auch noch auf eine Reihe anderer Faktoren an – zum Beispiel auf die Intensität, mit der die Schritte zurückgelegt werden.

Gut zeigen lässt sich das am Beispiel des Kalorienverbrauchs. Wer seine 10.000 Schritte in gemächlichem Gehtempo zurücklegt, der verbrennt dabei rund 350 Kalorien. Wer mit strammem Schritt wandert, kommt schon auf 500 Kalorien, wer läuft gar auf 700. Der Kalorienverbrauch war übrigens auch der Antrieb für den Japaner Dr. Yoshiro Hatano, den Entwickler des „manpo-kei“. Hatano hatte nämlich das Gefühl, dass seine Landsleute sich an einen zu gemütlichen Lebensstil gewöhnen und immer dicker werden würden. Dem wollte er durch gesteigerte Aktivität entgegenwirken und kam so auf die Idee, die Menschen ihre Schritte zählen zu lassen – und in ihnen den Ehrgeiz zu wecken, mehr Kalorien zu verbrennen.

Auch in einem anderen Zusammenhang ist Schritt nicht gleich Schritt. Ein 1,90 Meter großer Mann mit durchschnittlicher Schrittlänge von 80 Zentimetern legt mit 10.000 Schritten eine Distanz von acht Kilometern zurück, während eine etwa 1,70 große Frau mit einer durchschnittlichen Schrittlänge von 70 Zentimetern einen Kilometer weniger hinter sich bringt.

RAN AN DEN SPECK

Was Kalorienverbrauch (und auch das Training des Herz- Kreislauf-Systems) angeht, ist die reine Distanz aber ebenso wenig aussagekräftig wie die bloße Anzahl der Schritte. Neben der Intensität müssen auch die körperli­chen Voraussetzungen berücksichtigt werden, in Sachen Kalorienverbrennung spielt dabei vor allem das Körper­gewicht eine entscheidende Rolle.

Dennoch ist es keineswegs falsch, sich an der Zahl 10.000 zu orientieren. Denn Fakt ist: Bewegung tut dem Körper gut, und wer täglich 10.000 Schritte schafft, der hat sich nicht viel vorzuwerfen. Daran ändert auch die Tatsache nichts, dass die 10.000-Schritte-Theorie nicht nur Freunde, sondern auch Kritiker hat. Deren Argumente gehen in der Regel in dieselbe Richtung. Die These: Das Gute, das man seinem Körper mit 10.000 Schritten tut, kann man ihm in anderer Form effektiver und damit auch mit deutlich geringerem Zeitaufwand tun. Ein Beispiel: Wer 30 Minuten in mittlerem Tempo Rad fährt, der hat in ähnlich hohem Umfang „trainiert“ (mehr Beispiele finden Sie in der Tabelle unten).

Und so bleibt am Ende die Einsicht, dass es nicht der einzige und sicherlich auch nicht der effektivste Weg ist, über die 10.000 Schritte das gewollte Maß an täglicher Bewegung zu erreichen. Und sie alleine ersetzen auch nicht das anstrengende Workout – es sei denn, wir legen sie lau­fend zurück. Und das machen wir ja ohnehin am liebsten.

KALORIEN-VERGLEICH*

10.000 Schritte (Gehen) = 350 Kalorien

Gleicher Kalorienverbrauch bei:

> 70 Minuten Badminton

> 60 Minuten Golf

> 30 Minuten Radfahren (mittleres Tempo)

> 65 Minuten Brustschwimmen (langsam)

> 45 Minuten Kraulen (langsam)

> 40 Minuten Tanzen (sportlich)

> 70 Minuten Tischtennis

> 45 Minuten Tennis (Einzel)

Höherer Kalorienverbrauch bei:

10.000 Schritten (Wandern) = 525 Kalorien

10.000 Schritten (langsames Laufen) = 700 Kalorien

* Der Kalorienverbrauch der hier genann­ten Sportarten mit Distanz bzw. Dauer ent­spricht dem Kalorienverbrauch bei 10.000 Schritten (Gehen) bei einem angenomme­nen Gewicht von 75 Kilogramm. Außerdem wird von einer mittleren Schrittlänge von 70 Zentimetern ausgegangen.

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© Veranstalter S 25

S 25: Traditionsreiche 25 Kilometer

Mehr als 10.000 begeisterte TeilnehmerInnen liefen beim S 25 Berlin über die blaue Bahn des Berliner Olympiastadions ins Ziel ein.

Die 39. Auflage des ältesten deutschen Stadtlaufs S 25 ist erfolgreich zu Ende gegangen. Bei optimalen Laufbedingungen begaben sich die 10.047 TeilnehmerInnen auf den einzigartigen Rundkurs quer durch die Hauptstadt. Harald Bösch-Soleil, Leitender Senatsrat für Inneres und Sport, gab um 10 Uhr den Startschuss für alle Distanzen. Neben der Vielzahl an LäuferInnen stellten sich 400 Kinder der Herausforderung des ca. 2 kilometerlangen Kinderlaufs. Alle Kinder meisterten jene Herausforderung bravourös und bekamen im Zielkanal ihre wohlverdiente Medaille überreicht.

Mit großer Zustimmung wurde der Einsatz der Mehrwegbecher an den Verpflegungspunkten 3 & 4 aufgenommen. Der erste Schritt für eine fortschrittliche und nachhaltige Veranstaltung einzustehen ist getan. Weitere zukunftsweisende Schritte sind bereits in der Planung und sollen bereits im kommenden Jahr, zur 40. Auflage, integriert werden.

Über die prestigeträchtige 25 Kilometer Distanz setzte sich bei den Männern Samalya Schäfer durch. Auf den Plätzen zwei und drei folgten Donal Coakley und Michele Bottone. Jan Fitschen, Europameister von 2006 über die 10.000m Distanz, genoss die optimalen Laufbedingungen sichtlich und setze unter großem Beifall auf den letzten Metern nochmal zum Zielsprint an. Bei den Frauen sicherte Malin Pfäffle sich vor Delphine Thirifays und Raija Schmidt den Sieg. Über die Halbmarathon Distanz konnte sich bei den Männern Max-Lukas Franke gegen Ron Scheduikat und Björn Trochim durchsetzen. Bei den Frauen gewann Lilly Lißner. Mit ihr auf dem Podium standen Iuliia Griffen und Karin Martinson.

Musikbands, Zuschauer und die über 800 Helfer sorgten entlang der 25 Kilometer Strecke für eine außergewöhnliche Stimmung und trugen ihren Teil dazu bei, dass die ein oder andere persönliche Bestleistung pulverisiert wurde.

Berlin läuft bedankt sich bei allen Beteiligten, die zum Gelingen des diesjährigen S 25 Berlin beigetragen haben. Weitere Informationen sind unter www.berlin-läuft.de abrufbar.

Die schnellsten LäuferInnen des 25 km-Laufs (netto Laufzeit)

Frauen:

1. Malin Pfäffle; Zeit: 1:41:29

2. Delphine Thirifays; Zeit: 1:43:10

3. Raija Schmidt; 1:45:35

Männer:

1. Samalya Schäfer; Zeit: 1:25:46

2. Donal Coakley; Zeit: 1:30:49

3. Michele Bottone; Zeit: 1:31:10

Die schnellsten LäuferInnen des Halbmarathons (netto Laufzeit)

Frauen:

1. Lilly Lißner; Zeit: 1:20:15

2. Iuliia Griffen; Zeit: 1:31:10

3. Karin Martinson; Zeit: 1:31:44

Männer:

1. Max-Lukas Franke; Zeit:1:18.03

2. Ron Scheduikat; Zeit: 1:18:41

3. Björn Trochim; Zeit: 1:19:52

Die schnellsten LäuferInnen des 10 km Laufs (netto Laufzeit)

Frauen:

1. Daniela Nuscheler; Zeit: 40:33

2. Farina Lennartz; Zeit: 40:48

3. Susanne Lauer; Zeit: 41:46

Männer:

1. Marvin Dierker; Zeit: 32:32

2. Marcus Gawlik; Zeit: 34:01

3. Louis Helmuth; Zeit: 34:14

Am 08.09.2019 heißt es wieder im Rahmen des VOLVO Tierparklaufs: Berlin läuft!

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The final countdown!

Die letzten Tage vor dem Wettkampf sind angebrochen, die Vorbereitung ist abgeschlossen. Nun kann eigentlich nichts mehr schiefgehen, oder? Wer so denkt, hat schon den ersten Fehler gemacht. aktivLaufen zeigt Ihnen, worauf Sie kurz vor dem Lauf achten sollten, und hilft bei der Fehlervermeidung.

10 Informieren

Klären Sie alle logistischen Fragen rund um das Rennen im Vorfeld. Wo muss ich wann sein, und wie komme ich dahin? Überraschungen verursachen Stress, den können wir unmittelbar vor dem Wettkampftag nicht gebrauchen. Außerdem sollten Sie sich noch mal detailliert mit der Streckenführung und dem Streckenprofil auseinandersetzen. Bei allen Auslandsreisen können zusätzliche „Info-Hürden“ hinzukommen.

9 Zielsetzung
Setzen Sie sich realistische Ziele, idealerweise sogar mehrere, damit Sie, wenn Ihr Traumziel außer Reichweite rutscht, immer noch motiviert sind. Beispiel:
A-Ziel: Bestzeit oder auf Platzierung laufen
B-Ziel: „das Beste rausholen“, „den Lauf genießen“
C-Ziel: Hauptsache finishen

8 Ausrüstung
Suchen Sie sich Ihre Ausrüstung rechtzeitig zusammen. Besonders wichtig: Keine neuen Produkte im Wettkampf tragen, insbesondere Schuhe und am Körper liegende Kleidung sollten vorher ausgiebig
getestet worden sein. Sollten Sie in einer fremden Stadt laufen, checken Sie Ihre Tasche mit ausreichend Ruhe durch – nicht dass noch das ein oder andere wichtige Stück fehlt.

7 Mental-Training
Positiv sein! Entspannungs- und Atemübungen beruhigen den Geist. Visualisieren Sie den Wettkampf, so gut es geht. Ebenso wichtig ist vorbeugendes Krisenmanagement. Wie reagiere ich, wenn ich Problem A, B oder C bekomme? Aber: Sie schaffen das schon.

6 Tapering
Je nach Wettkampflänge kommt der Tapering-Phase eine besondere Rolle zu. Halten Sie sich, wenn vorhanden, an Ihren Trainingsplan. Es ist für viele Läufer schwer, vor einem Wettkampf, für den sie wochenlang trainiert haben, weniger zu laufen. Aber: Ihr Körper braucht die Ruhephase, um im Wettkampf Bestleistungen abrufen zu können.

5 Schlafen
Vor lauter Nervosität wird in der Nacht vor dem Wettkampf oftmals kein Auge zugetan. Kein Grund zur Sorge: Entscheidender sind die Wochen vor dem Marathon und vor allem die vorletzte Nacht.

4 Essen
Solange Sie kein Profi sind, gilt: Ausreichend und ausgewogen essen, aber keine ungewohnten Gerichte oder Trends ausprobieren. Experimente sind zu vermeiden. Am Tag vor dem Wettkampf die Hauptmahlzeit nicht zu spät einnehmen, damit der Körper genug Zeit zur Verdauung hat. Übrigens: Den wichtigen Kohlehydratspeicher füllt man am besten über einen längeren Zeitraum – nicht erst bei der Pasta-Party am Abend vor dem Wettkampf.

3 Trinken
Trinken Sie in den Tagen vor dem Wettkampf bewusst ausreichend Flüssigkeit (rund 2 Liter/Tag, je nach Durstgefühl). Übermäßig viel trinken ist nicht notwendig.

2 Lockern
Sorgen Sie dafür, dass die Muskulatur locker bleibt. Benutzen Sie regelmäßig die Faszienrolle und machen Sie Gymnastik und leichte Dehnübungen.

1 Startnummer
Holen Sie sich die Startunterlagen rechtzeitig ab. Die Startnummer selbst können Sie am Abend vor dem Rennen am Laufhemd Ihrer Wahl befestigen. Sie sind optimal vorbereitet – jetzt müssen Sie nur noch laufen.

Tipp: Rechtzeitig die Zeit danach planen
Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf. Oftmals fallen Läufer nach dem Erreichen eines Ziels in ein mentales Loch. Beugen Sie dem vor und planen Sie die Zeit nach dem Rennen. Am besten direkt das nächste Ziel anvisieren!