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Dünner, schneller, weiter

Laufen hat viele Facetten. Meist positive. Was passiert jedoch, wenn Sport zur Sucht wird? Unsere Autorin war selbst betroffen. Als Essgestörte lief sie bis ins Koma, um noch dünner zu werden.

Ich muss dieses eine Intervall noch laufen. 800 Meter. Ich muss. Hundert Meter, zweihundert Meter. Dann der Blackout. Ich sehe schwarz, mir ist schlecht, ich muss mich setzen. Mitten im Wald. Es regnet, ich bin verschwitzt. Zum Glück habe ich ein Handy dabei. „Mama“, sage ich, „mir geht es irgendwie nicht so gut, hol mich bitte ab! Ich bin an der Kreuzung bei der Wanderkarte.“ Meine Mutter findet mich schnell. Im Auto kann sie mich gerade so bei Bewusstsein halten. Mein Intervalltraining endet an der Infusion.

Sekundäre Sportsucht

Das war 2015. Ich war 19, 172 Zentimeter groß und wog 46 Kilogramm. Das ist ein Body-Maß-Index von 16, mäßiges Untergewicht. Damit fand ich mich weder dünn noch diszipliniert genug. Mein Ziel: starkes Untergewicht. Um weiter abzunehmen, kombinierte ich das Hungern mit Sport. Erst fuhr ich Rad, dann las ich auf diversen Fitness-Portalen, Joggen verbrenne die doppelte Menge an Kalorien. Also begann ich zu laufen – und zu hassen. Laufen war elende Schinderei. Ich fand es anstrengend und langweilig. Trotzdem habe ich mir sechsmal die Woche die Laufschuhe geschnürt. Ich musste. Das nennt man sekundäre Sportsucht – also eine Sportsucht, die im Rahmen einer Essstörung auftritt.

Viele Essgestörte treiben Sport, um noch dünner zu werden. Sie unterwerfen sich rigiden Trainingsplänen – und haben Schuldgefühle, wenn sie die nicht einhalten. „Ich habe Essgestörte gesehen, die noch mit offenen, blutigen Füßen laufen gehen“, erzählt Prof. Almut Zeeck, sie ist Fachärztin für Psychosomatische Medizin am Uniklinikum Freiburg. Den Begriff „Sucht“ findet sie jedoch problematisch, weil nicht jede Betroffene in exzessivem Maß Sport treibe und nicht alle Kriterien einer Sucht erfüllt seien. Nicht jede Betroffene etwa ist ängstlich und reizbar, wenn sie mal nicht laufen geht. „Aber wenn jemand zwanghaft und ohne Spaß Sport treibt, nur um abzunehmen, ist das pathologisches Sporttreiben“, sagt Zeeck. Circa 30 bis 35 Prozent der Essgestörten seien betroffen.

Zahlreiche Betroffene

Um mit anderen Betroffenen zu sprechen, poste ich Aufrufe in einigen Läufergruppen auf Facebook. Ich habe selten so viele Likes bekommen. Viele freuen sich einfach, dass das Thema angesprochen wird. Einige sind aber auch bereit, einer Wildfremden ihre Geschichte zu erzählen. Eine davon ist Patricia Schwärzle. „Ich bin früher nie aus Liebe zum Sport oder zu meinem Körper gelaufen. Eigentlich genau aus dem Gegenteil“, sagt sie. Patricia Schwärzle hatte Bulimie. Auch sie hat vor einigen Jahren zum Laufen gefunden, weil sie noch mehr abnehmen wollte. „Am Anfang war das nur Drill, ich konnte kaum zwei Kilometer durchhalten“.

Aber sie hat einen inneren Zwang verspürt, es trotzdem zu tun. Andererseits habe das Laufen ihr auch geholfen. „Ich bin in der Zeit sehr oft mit einer negativen Stimmung aufgewacht“, erzählt sie. „Aber wenn ich es dann trotzdem irgendwie geschafft habe, laufen zu gehen, habe ich mich den ganzen Tag viel besser gefühlt.“ Sie bekam gute Laune und fühlte sich wohler. Ich weiß, wovon sie spricht. Vor dem Laufen verspührte ich oft einen inneren Druck, der mir sagte: Du bist zu dick! Das Laufen hat ihn beseitigt, wenigstens für ein paar Stunden. Noch dazu waren die verbrannten Kalorien die Erlaubnis, etwas zu essen.

Drei Nüsse zum Beispiel, gepaart mit drei Rosinen. Sport habe kurzfristig positive Auswirkungen auf den Körper und das psychische Befinden, erklärt Almut Zeeck. Ein besseres Körpergefühl und die Aufhellung der Stimmung seien neben dem Abnehmen die Hauptgründe zum Sporttreiben. „Aber auf Dauer ist das ein Teufelskreis.“ Denn die Wirkung halte maximal zwei Stunden an. Dann wachse der Drang, laufen zu gehen. Die positive Wirkung erhöhe die Gefahr, exzessiv Sport zu treiben.

Wege aus der Essstörung

Laufen, hungern, laufen, umkippen – wie durchbricht man den Teufelskreis? Jedenfalls nur in seltenen Fällen, indem man komplett mit dem Sport aufhört. „Aber Laufen allein ist nicht die Lösung“, erklärt Fachärztin. An der Freiburger Universitätsklinik wollen sie und ihre Kollegen einen gesunden Umgang mit Sport vermitteln. Betroffene sollen ihn nicht mehr als Mittel zum Abnehmen sehen. In der Therapie machen sie Ballspiele und Pilates, „viel in der Gruppe“. Denn einer der wesentlichen Reize, den das Laufen für Essgestörte ausmacht: Sie können es allein machen. Niemand spricht sie an auf den dünnen Körper, niemand will nach dem Training eine Pizza essen gehen.

Manchmal kann der Weg aus der Essstörung aber doch laufend genommen werden. Dann nämlich, wenn man im Laufen mehr sieht als ein lästiges Mittel zum Zweck. Am ehesten gelingt das laut Zeeck Betroffenen, die schon vor der Essstörung Sport gemacht haben „und diesen als positiv und wichtig empfunden haben“. Patricia Schwärzle war eigentlich immer ein Sportmuffel. Trotzdem hat sie diesen neuen Zugang zum Laufen gefunden. Der Auslöser war ihr erster Zehn-Kilometer- Wettkampf. Dort hat Schwärzle zum ersten Mal Ehrgeiz gespürt. Zum ersten Mal ging es ihr um das Laufen an sich. „Ich habe Leidenschaft in mir aufkeimen gespürt“, sagt sie. Aber sie wusste: „Wenn ich besser werden will, dann muss ich meinem Körper was Gutes tun und mehr essen.“

So hat das Laufen ihr auf dem Weg zum normalen Essverhalten geholfen, auch wenn es dabei natürlich Rückschläge gab. „Manchmal dachte ich, abnehmen zu müssen, um schneller zu werden.“ Aber sie habe gelernt, sich weniger mit Ernährung zu beschäftigen. „Ich darf mich nicht im Internet mit den ganzen Leuten umgeben, die von Sport nur im Zusammenhang mit Fitness und Abnehmen reden.“ Heute, sagt sie, „geht es mir sehr gut mit dem Thema.“ Schwärzle läuft 40 bis 60 Kilometer pro Woche, trainiert für ihren ersten Marathon. Als sie im Sommer zwei Monate verletzt war, hat sie das zwar genervt – aber mehr eben auch nicht.

Während unseres Telefonats habe ich ziemlich viele Déjà-vus. Auch ich habe mich irgendwann zu Wettkämpfen getraut, belohnte mich mit normal gefüllten Tellern, verließ den immer gleichen Asphalt. Per Zufall bin ich bei einem Trail-Lauf in Innsbruck die Rookie-Strecke gelaufen. Tempo, Intervalle, Kalorien – das war auf diesen 17 Kilometern total egal. Es ging um das Laufen an sich. Jan Lau Noch dazu habe ich dort Ultraläufer kennengelernt, und nicht nur gestaunt, wie lange die laufen, sondern auch, wie viel die essen. Das wollte ich auch.

Spaß muss es machen

Zwei Jahre ist das her. Heute wiege ich fast 20 Kilogramm mehr als an jenem Nachmittag, an dem ich umgekippt bin. Ich laufe zur Arbeit, zum Einkaufen, vor allem: zum Spaß. Nächstes Jahr steht der erste „Hunderter“ an. Laufen ist für mich viel mehr als ein Sport. Es hat mich aus der Magersucht geholt. Und doch, ich gehe eben auch laufen, wenn die Wade zwickt. Ich habe das ganze Jahr nicht mehr als drei Ruhetage am Stück gemacht, auch wenn ich es mir immer mal wieder vorgenommen habe. Patricia Schwärzle hat Recht: „Es bleibt eine Gratwanderung.“

Aber nicht alle Essgestörten entwickeln eine sekundäre Sportsucht, wenn sie laufen gehen. Das betont auch Almut Zeeck vom Uniklinikum Freiburg. „Gerade bei Menschen mit einer Bulimie, die sonst keinen Sport treiben, kann Laufen durchaus eine Hilfe sein.“ Eben weil es sich positiv auf Stimmung und Körpergefühl auswirkt. Voraussetzung bleibt der reflektierte Zugang: Laufen als Auszeit, nicht zum Abnehmen. Maxi Heerkens ist das Paradebeispiel für das „Heilmittel Laufen“. Auch sie hat sich auf Facebook gemeldet. Sie sei eine „trockene Bulimikerin“. Jahrelang ging ihr Gewicht hoch und runter. Übergewicht, Untergewicht. „Irgendwann habe ich gedacht: Ich muss jetzt was tun.“

Heerkens lief los. Und fand ein Hobby, mit dem sie nicht nur ihr Gewicht normal hält, sondern eines dass ihr auch emotional guttut. Beim Laufen lerne sie ihren Körper und sich selbst kennen und lieben: „Was der alles leistet!“ Vorher war das Essen ihr „Ventil“, jetzt ist es das Laufen. Aber Heerkens will verhindern, dass es zum Zwang wird. „Ich höre sehr genau auf meinen Körper“, sagt sie. „Wenn ich merke, dass es zu viel wird, dann höre ich auf.“ Deshalb zögert sie, ihren ersten Ultra zu laufen, obwohl sie es sich zutrauen würde. „Ich habe Angst, in ein Mehr-Mehr- Mehr zu geraten.“

Text Luise Anter

Unsere Autorin

Alter: 23
Wohnort: München
Sportliche Erfolge:  5. Platz Sachsentrail 2018
Beruf: Freie Journalistin

Laufen hält jung

Forever Young

Dass Laufen jung hält, klingt nach einer Plattitüde. Doch die Wissenschaft kann heute belegen, dass der Zahn der Zeit an Läufern langsamer nagt und das Bild der „jungen Alten“ Realität sein kann.

Jeder will es werden, keiner will es sein: alt! Nun ja, auch der gesündeste Lebensstil kann an unserem kalendarischen Alter nichts ändern, wohl aber am Zustand, in dem wir ein bestimmtes Lebensalter erreichen. Die Epigenetik befasst sich mit den Wirkungen der individuellen Lebensweise auf die Aktivität unserer Gene. Sie liefert ständig neue Hinweise darauf, dass das biologische Alter jedes Einzelnen maßgeblich durch die Art und Weise beeinflusst wird, wie er sich ernährt, mit schädlichen Einflüssen wie Nikotin und Alkohol umgeht, wie gestresst und sozial eingebunden er ist und besonders auch, wie regelmäßig und auf welche Weise er sich bewegt.

Die Macht der Gene

Schauen wir uns die Hitliste der Anti-Aging-Wirkungen des Laufens doch genauer an und starten mit dem Zentrum der Macht – unseren Genen. Das sind jene rund 22.000 Informationseinheiten im Kern jeder Zelle, die all unsere Grundeigenschaften bestimmen und auch festlegen, ob uns die körperliche Proportionen eines Eliud Kipchoge für eine Läuferkarriere prädestinieren oder nicht.

Um die Gene – unsere DNA – vor Schäden zu bewahren, denen jeder Mensch durch unzählige Schadstoff- und Strahlenbelastungen ausgesetzt ist, verfügen die Zellen über eine potente Schutz- und Reparaturmaschinerie. Einer dieser Schutzmechanismen steht heute besonders im Blickpunkt Im Laufe des Lebens werden diese „Telomere“ genannten Protektoren mit jeder Zellteilung immer kürzer. Bevor sie ganz aufgebraucht sind, reduziert der alternde Organismus seine Zellteilungsaktivität oder startet sogar einen Notfall-Algorithmus – den „programmierten Zelltod“.

Anti-Aging

Diese Maßnahmen sollen verhindern, dass unsere nicht mehr durch Telomere geschützten Gene Schaden nehmen. Logisch, dass das Gewebe dann nicht mehr erneuert wird – wir altern! Oh, oh, das klingt bedrohlich. Da ist es doch gut zu wissen, dass wir Läufer mit jedem Schritt einen Anti-Aging-Mechanismus bedienen – eine Art „Smart Repair“ für Telomere. Molekularbiologen haben herausgefunden, dass regelmäßiges Laufen die Verkürzung der Telomere bremst. Das wird offenbar durch die Aktivierung eines speziellen Enzyms – Telomerase genannt – erreicht, das der Verkürzung der Telomere entgegenarbeitet.

Dies ist ein Paradebeispiel für die epigenetische Positivwirkung des Lebensstils. Durch das Laufen werden biochemische Mechanismen in Gang gesetzt, die dafür sorgen, dass „gute Gene“ aktiviert werden – in diesem Fall das „Telomerase- Gen“. Dadurch wird mehr von dem Enzym hergestellt, das der Alternsforschung. Es handelt sich dabei um besondere Schutzkappen, die wie die kleinen Plastikteile an den Schnürsenkel-Enden unserer Laufschuhe die DNA-Enden vor Beschädigung schützen die Schutzkappen intakt hält und unsere DNA vor jenen Beschädigungen bewahrt, die uns altern lassen. Vermutlich ist dieser Mechanismus der bedeutendste, mitnichten aber der einzige Jungbrunnen, mit dem jene belohnt werden, die regelmäßig die Laufschuhe schnüren.

Mit Bedacht trainieren

Ein vielseitiges, aber insgesamt moderates Sporteln mit hohem Anteil ausdauersportlicher Aktivität, wobei die Regeneration nicht zu kurz kommen darf, stärkt das Immunsystem und macht es dem Zahn der Zeit deutlich schwerer, seine Spuren zu hinterlassen. An dieser Stelle muss aber auch mahnend der Zeigefinger erhoben werden: In einer zunehmend von Leistung und Erfolgsstreben dominierten Gesellschaft wächst die Zahl derer, die mit ihren sportlichen Zielen über ein gesundes Maß hinausschießen.

Jedem Breitensportler sei sein Marathon gegönnt, aber mittlerweile muten sich auch Hobbyathleten Ultrabelastungen – oft in Kombination mit unzureichender Regeneration – zu, die mit Gesundheitssport wenig gemein haben.

Hochleistungssport stellt das Immunsystem der Profis auf die Probe, aber die werden medizinisch gut betreut. Wenn wir Normalläufer nur auf dem Gaspedal stehen, spannen wir unser Immunsystem arg für die Beseitigung zahlreicher Verletzungen und Wehwehchen ein. Für die Abwehr krank machender Viren und Bakterien bleibt dann kaum noch trockenes Pulver im Arsenal. Ein geschwächtes Immunsystem ist ein hochrelevanter Motor für Alterungsprozesse.

Für die Laufpraxis muss das nun nicht gleich „In der Ruhe liegt die Kraft“ bedeuten, aber wer permanent überpaced, macht es Krankheitserregern leichter. Wer dagegen mit Bedacht trainiert und nur hin und wieder an seine Leistungsgrenze geht, wird den kleinen Fieslingen erfolgreich Paroli bieten können.

Schön geschmeidig bleiben

Immobilität und Muskelabbau sind die Hauptverantwortlichen für Gebrechlichkeit im Alter. Schon ab dem 30. Lebensjahr geht es mit der Muskelmasse bergab. Wie schnell das aber passiert, hängt von der körperlichen Aktivität ab. Bewegungsmuffel verlieren pro Jahr bis zu einem Prozent ihrer Muskulatur bei gleichzeitigem Anstieg des ungeliebten Fettanteils. Da kann sich jeder ausrechnen, wie weich die „Restmuckis“ bei einem 65-jährigen Couch-Potato dann sind und wie stark das den unterforderten Energiestoffwechsel in Mitleidenschaft zieht.

Schwache Muskeln erhöhen Sturz- und Verletzungsrisiken. Damit nicht genug, es wird auch noch die Heilung verlangsamt, wenn der muskelarme Körper zu schwach für ausreichend Mobilisierung ist – ein wahrer Teufelskreis. Nun mag man meinen, dass Laufen zum Erhalt der Muskulatur weit weniger hilfreich sei als ein gezieltes Muskeltraining. Stimmt aber so nicht.

Die besondere Bedeutung des Ausdauertrainings liegt in der herausragenden Wirkung auf die Effizienz des Energiestoffwechsels und in dem, was die Experten „Vaskularisierung“ nennen. Darunter versteht man die durch Ausdauerbelastungen angestoßene Neubildung von Blutgefäßen. Diese ermöglicht eine deutlich bessere Nährstoffversorgung der Muskeln, die so auch auf Krafttrainingsreize viel besser ansprechen. Das Optimum für den Muskelerhalt bis ins hohe Alter liegt also in der richtigen Mixtur aus Ausdauer- und Muskeltraining. Und das Laufen ist hier die unschlagbare Ausdauervariante, da es praktisch alle Muskelgruppen anspricht.

Dass Laufen die Hüft-, Knie- und Fußgelenke schneller altern lässt, weil es den Verschleiß – die gefürchtete Arthrose – forciert, ist vor allem eine Ausrede derer, die dem Laufen nichts abgewinnen können. Natürlich bestehen erhöhte Abnutzungsgefahren für jene, die übergewichtig sind oder es mit dem Marathonlaufen vor allem auf harten Untergründen übertreiben oder einen fehlerhaften Laufstil praktizieren und obendrein mit schlechtem Schuhwerk unterwegs sind.

Aber dass tägliche Bewegung für all unsere Gelenke der wichtigste Parameter zur Vermeidung von frühzeitiger Arthrose ist, steht seit langem außer Frage. Im Zentrum des Geschehens stehen dabei die Gelenkknorpel. Sie überziehen die miteinander in Verbindung stehenden Knochenstrukturen, um sie vor sehr schmerzhaftem Abrieb zu schützen und Stöße abzudämpfen. Das Problem dabei: Knorpel sind nicht von Blutgefäßen durchzogen, Sie haben also keine eigene Nährstoffversorgung. Damit sie nicht „verhungern“ und spröde werden, müssen die benötigten Nährstoffe mit der Gelenkflüssigkeit regelrecht in den Knorpel „eingewalkt“ werden. Moderates Laufen ist hier ein idealer „Masseur“, und das nicht nur für die Beingelenke.

Durch die Oberkörperbeteiligung profitieren auch die Gelenke von Schulter, Armen und Rücken. Die Nährstoffe transportierende Gelenkflüssigkeit – im Fachjargon „Synovia“ – erfüllt auch eine wichtige Schmierfunktion. Ähnlich dem Getriebeöl in einem Auto, das nicht bewegt wird, verwässert auch die „ölige“ Synovia, wenn sie nicht regelmäßig in Wallung gebracht wird – zum Beispiel durch Laufen. Ein weiterer Pluspunkt: Bei der gleichmäßigen Laufbewegung treten keine großen Scherkräfte auf, wie sie etwa bei weniger gelenkfreundlichen Ballsportarten unvermeidbar sind.

Einmal zerstörter Gelenkknorpel ist unwiederbringlich verloren. Daher sollten wir „laufend“ alles dafür tun, ihn und damit unsere Gelenke in Schuss zu halten, um möglichst lange mit einen bewegten Organismus biologisch jung zu bleiben. Dass nicht einmal langjähriges Marathonlaufen den Gelenken schaden muss – sofern man es mit Vernunft praktiziert –, haben 2018 Orthopäden der Thomas Jefferson University in Philadelphia bei einer Studie zur Gelenkgesundheit von 675 Marathonis aus 31 Nationen gezeigt. Die im Schnitt 48 Jahre alten Athleten mit einem Trainingspensum von etwa 60 km pro Woche und regelmäßigen Marathonteilnahmen seit 20 Jahren litten nur halb so oft an Arthrose wie der Bevölkerungsdurchschnitt.

Fit im Kopf

Mit „Gehirnjogging“ wird ja eher das Training der „Grauen Zellen“ umschrieben. Aber auch das Joggen mit den Beinen kann viel zur Jungerhaltung des Oberstübchens beitragen. Neurowissenschaftler der Universität Ulm haben in einen interessanten Studienansatz eruiert, dass ihre Probanden bereits nach viermonatigem Lauftraining unerwartet deutliche Verbesserungen ihrer Konzentrationsfähigkeit, ihres visuell-räumliches Gedächtnisses und ihrer positiven Stimmungslage zeigten. In Folgeuntersuchungen konnten die Forscher einen günstigen Einfluss auf den Stoffwechsel des „Glückshormons“ Dopamin nachweisen, und Ableitungen der Hirnströme (EEG) zeigten, dass die trainierten Personen eine schnellere und effizientere Reizverarbeitung aufwiesen.

Kurz gesagt: „Mens sana in corpore sano“ (ein gesunder Geist in einem gesundem Körper) oder: Laufen hält auch das Gehirn jung. Keep on running Ab wann wir erste Symptome des Alterns verspüren und wie schnell dies voranschreitet, ist nicht nur Schicksal. Natürlich merken wir alle irgendwann, dass wir längere Regenerationsphasen benötigen, nicht mehr so antrittsschnell und vielleicht auch verletzungsanfälliger sind. Aber warum der eine schon mit 40 „alt“, die andere noch mit 60 jugendlich frisch ist, hängt nicht nur von den Genen ab. Die Wissenschaft kann heute belegen, was früher nur Erfahrung war: Wer läuft und insgesamt gesund lebt, bleibt länger jung!

Die Top 5 der Anti-Aging-Wirkungen

• 1: Laufen schützt die DNA epigenetisch.

• 2. Laufen verlangsamt den altersbedingten Muskelabbau.

• 3. Laufen (moderat) stärkt das Immunsystem.

• 4. Laufen hält Knochen und Gelenke geschmeidig.

• 5. Laufen ist zugleich Gehirnjogging.

Text Dr. Stefan Graf

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Ausreden

Schluss mit den Ausreden

„Ich würde ja gerne, aber… die Zeit ist knapp und draußen sieht es stark nach Regen aus.“ Mit unseren Gegenargumenten für die häufigsten Ausreden wird 2020 Ihr Laufjahr.

Wahrscheinlich hatten Sie sich bereits zum Jahreswechsel vorgenommen, mal wieder häufiger Ihre Laufrunden zu drehen oder die Trainingseinheiten zu intensivieren. Doch bei der Umsetzung hapert es seitdem gewaltig. Denn kurz bevor Sie Ihre Laufklamotten überstreifen wollen, hindert Sie einfach immer etwas daran loszulaufen. Keine Zeit, schlechtes Wetter oder ein leichtes Zwicken im Oberschenkel – Ausreden, nicht laufen zu gehen, gibt es viele. Doch so verschieden die Ausreden auch sein mögen, eint sie doch meistens die Tatsache, dass sie simpel zu widerlegen sind.

Wir haben im folgenden fünf Ausreden zusammengetragen, die Ihnen so oder so ähnlich sicherlich bekannt vorkommen – und liefern Ihnen direkt dazu die passenden Gegenargumente. Wichtig ist aber auch, dass Sie die Freude an Ihrem Hobby in den Mittelpunkt stellen und sich nicht zu viel Druck aufbauen, damit die Laufeinheit gar nicht erst zu etwas werden kann, vor dem man sich drücken möchte, sondern vielmehr etwas, auf das man sich freut, das zu einer schönen Gewohnheit wird – auch dann, wenn es draußen ungemütlich ist.

„Ich habe schon genug Stress im Alltag, warum soll ich mir dann in meiner Freizeit noch mehr Stress machen, indem ich eine Laufeinheit unterbringe?“

Natürlich ist die Vorstellung, nach der Arbeit auf dem Sofa zu faulenzen und die ein oder andere Folge der Lieblingsserie zu schauen, attraktiver, als sich noch einmal aufzuraffen und die Laufschuhe zu schnüren – für Stressabbau ist jedoch laut zahlreichen Studien das Laufen die eindeutig bessere Entscheidung. Laufen wirkt sich direkt auf den Teil des Gehirns aus, der für die Stressreduktion zuständig ist. Außerdem wird das sogenannte Glückshormon Serotonin ausgeschüttet. Anstatt auf dem Sofa über Ihre alltäglichen Probleme zu grübeln, bringen Sie beim Laufen den Körper genau wie den Kopf in Bewegung und kommen dadurch mit neuen Ideen wieder zu Hause an.

„Wenn es so ungemütlich kalt draußen ist und regnet, bekommt mich niemand nach draußen.“

Der Gedanke, an einem lauen Sommerabend in T-Shirt und kurzer Hose durch den Park zu laufen, ist definitiv ein äußerst schöner. Doch um genau diesen Lauf im Sommer topfit genießen zu können, muss ohne wenn und aber auch während des Winters gelaufen werden. Und während sich die Läufer in den kalten Jahreszeiten die Ausdauer für den Sommer holen, tun sie aktiv auch etwas für das Immunsystem. Die Kölner Lauftrainerin Susan Baumbach hat zudem noch ein paar Tipps für das richtige Winter-Outfit an: „Wenn man so losläuft, dass man nicht friert, dann dauert es circa 15 Minuten, bis es einem zu warm ist. Das erschwert das Laufen dann sehr. Also immer so kleiden, dass man die ersten fünf Minuten friert und weitere zehn Minuten fröstelt. Dann passt es in der Regel, und man fühlt sich wohl beim Lauf.“

„Morgens vor der Arbeit ist es dunkel, und wenn ich abends nach Hause komme, ist es auch schon wieder dunkel. Da fühle ich mich beim Laufen einfach nicht sicher.“

In vielen großen deutschen Städten gibt es Strecken, die durchweg beleuchtet sind. Zudem wird die Auswahl an Kopf- und Brustlampen immer größer. Letztere haben den Vorteil, dass man entgegenkommende Läufer nicht so schnell blendet. Wie bei vielen anderen Ausreden oder Motivationstiefpunkten hilft auch bei dem Dunkelheitsaspekt das Laufen in einer Gruppe. „Es wird zusammen geschwitzt, gearbeitet, aber eben auch viel gelacht. Das beugt dem Winterblues vor“, sagt Coach Susan Baumbach, die gleich mehrere Laufgruppen leitet.

„Laufen ist nicht gut für meine Gelenke.“

Viele medizinische Studien haben sich schon genau diesem Thema gewidmet. Erst kürzlich haben Wissenschaftler der Universität im kanadischen Quebec eine verstärkte Gelenkabnutzung bei Läufern festgestellt. Doch demgegenüber stehen andere Studien, die zum Beispiel auf die positiven Aspekte für die Knorpelstrukturen durch regelmäßiges Ausdauertraining hinweisen. Wer zu Gelenkproblemen neigt, sollte sein Lauftraining medizinisch abklären lassen. Oftmals können schon zusätzliche Kraftübungen helfen. Solche Einheiten sind natürlich auch für beschwerdefreie Läufer eine Top-Trainingsergänzung.

 „Früher bin ich oft gelaufen. Heute habe ich aber keine Kondition mehr. Bevor ich hechelnd nur ein paar Meter jogge, lasse ich das dann lieber ganz.“

Es braucht keine hervorragende Ausdauer, um Laufen zu gehen – Laufen sorgt für genau diese Kondition. Aber das passiert natürlich nur Schritt für Schritt, daher sollten Sie sich immer wieder erreichbare, konkrete Ziele setzen. Statt „ich möchte zwei bis dreimal die Woche laufen gehen“ können Sie direkt zwei feste Tage in der Woche als Lauftage bestimmen und bestenfalls sogar noch mit Freunden Laufverabredungen vereinbaren. Auch die Anmeldung bei einem Straßenlauf in nicht allzu weiter Ferne kann Motivationswunder bewirken

 

Text Kerstin Börß

aktiv Laufen 4/20

TRAINING

TRAILLAUFEN FÜR ALLE
Coach Michael Arend gibt Tipps
für Einsteiger und Fortgeschrittene.
Mit Trainingsplänen.
WOhLFÜhLzONE
Der Unterschied zwischen Wohlfühl-
und Idealtempo – mit Coach Helmut Bezani.
SChNELLER LAUFEN
Fitness-Training für bessere Beinmuskulatur
und einen stabilen Rumpf.
LÄUFER-ABC
In unserer Buchstaben-Trainingswelt
dreht sich dieses Mal alles
um den Buchstaben H.

ERLEBNIS

EINMAL UM DIE WELT
Den Globus laufend umrunden.
Diesen Traum erfüllen sich derzeit
Ragna und Pere mit Kind und
Hund. Ein Einblick in eine spannende
Art des Reisens.
AUF NEUEN WEGEN
Die Heimat auf neuen Routen
entdecken: Eine Lauf-App macht
es möglich.

MENSCHEN

UNENDLICh hAPPY
Warum laufen wir? Unsere
Autorin hat sich dem Thema
philosophisch genähert.
WELCOME NEW RUNNERS
Derzeit laufen so viele Menschen
wie lange nicht mehr. Zeit, die
neuen Lauffreunde zu begrüßen.

AUSRÜSTUNG

TRAIL-EQUIPMENT 2020
Laufschuhe, Kleidung und Accessoires
– diese Essentials brauchen
Sie wirklich für den Trail.
GPS-PULSUhREN
Faktencheck: Das können die
aktuellen Laufcomputer.
CLEvER & SMART
Mit der richtigen Laufapp
Trainingsziele locker erreichen

GESUNDHEIT

PFUNDIGE FITNESS
Was haben ein intaktes Immunsystem
und Gewicht mit Laufen
zu tun? Viel mehr, als auf den
ersten Blick klar sein dürfte.
DIE ABWEHR STEHT
Wie Laufen den Körper mit
Abwehrkräften stärkt.
TAPEN – ABER RICHTIG
Tapeband kann Schmerzen
vorbeugen und lindern. Wie
und wann geklebt wird, sagen
Ihnen unsere Experten.

YWieder-Einsteiger

(Wieder-)Anfänger 

Keine Zeit verlieren, aber Grundlagen schaffen

Wer jetzt erst wieder in sein Training einsteigt, hat nicht viel Zeit. Aber alles auf einmal zu wollen, ohne die Voraussetzungen dafür zu schaffen, ist das Dümmste, was ein Wiedereinsteiger machen kann. Gezielte neue Reize und gleichzeitig viel Regelmäßigkeit sind das Ziel. Um das zu erreichen, helfen auch die folgenden Tipps.  Viele unterschiedliche Reize setzen Um jemanden besser zu machen, der austrainiert ist, braucht es spezifische und sehr spitze Reize. Wer jetzt erst wieder einsteigt, hat dagegen den Luxus, das (fast) alles hilft. Aber auch den Nachteil, das zu viel Gleiches zu schnellen Verletzungen führen kann. Abwechslungsreiches Training macht in diesem Zusammenhang deswegen viel Sinn. Fahrtspiele, also unstrukturierte Tempowechselläufe, Radfahren, Crossfit u. v. m. schaffen eine breite Basis und sind so abwechslungsreich, dass eine einseitige Überlastung verhindert werden kann. Also: Viel trainieren – ja; viel das Gleiche trainieren – nein; wenig trainieren – auch nein.

Gleichmäßigkeit vor Hammerwochen

Grundlagenausdauer braucht leider Zeit. Von einem 8- bis 12-Wochen-Zyklus sollte man schon ausgehen, bevor eine wirkliche Verbesserung stattfindet. Mal eine Woche einen Rekord rauszuhauen kann bei Profis helfen, die bei uns teilweise bis zu fünf Intervalltrainings in einer Blockwoche machen. Das ist aber nur für wenige Läufer was. Die allermeisten profitieren von gleichmäßig gesteigerten Umfängen über viele Wochen hinweg. Also: Lieber langsam anfangen und dann 12 Wochen steigern, als jede zweite Woche eine Hammerwoche raushauen, die nur Strava und den Orthopäden beeindruckt.

Ruhewochen werden überschätzt

Nicht jeder von uns ist Eliud Kipchoge. Okay, eigentlich vermutlich keiner. Kipchoge hat nämlich für seine Sub-2-Vorbereitung einen Plan ohne richtige Ruhewochen durchgezogen. Aber ganz ehrlich: Wer nicht fünf Mal oder mehr in der Woche trainiert, der sollte auch in Ruhewochen seinen Umfang nicht zu sehr drosseln. Dann doch lieber auf Alternativsportarten ausweichen, wie in aktiv Laufen 1/20 beschrieben. Das bringt die mentale Kraft auch zurück und lässt vor allem die Muskeln und Sehnen sich ein bisschen erholen. Das Herz-Kreislauf-System darf aber ruhig weiterarbeiten.

Verletzungen lassen sich nicht vermeiden, aber rechtzeitig erkennen

Achtsamkeit ist mein persönliches Unwort des Jahres 2017–2019. Nicht jeder, der sich verletzt, überarbeitet oder mal krank ist, ist „unachtsam“. Was aber echt helfen kann, ist, an sich rumzu… Okay, was ich sagen will, ist: Wer eine Blackroll benutzt oder seine Muskeln auf Verspannungen abtastet, erkennt frühzeitig, wo etwas nicht in Ordnung ist. Während bei der Arbeit und beim Laufen noch gar keine Schmerzen zu erkennen sind, ist vielleicht schon ein Muskel verspannt und macht sich erst bemerkbar, wenn man in ihn reindrückt und ihn massiert. Wer kennt das nicht von der schmerzhaften Thai-Massage? Auf lange Sicht können solche Verspannungen zu Sehnenreizungen und ernsthaften Verletzungen führen. Also: Mehr rumtasten und Verspannungen lösen, bevor daraus eine harte Verletzung wird. Das ist ganz unbewiesen ein wichtiger Grund, wieso erfahrene Läufer weniger verletzt sind.

Mit Tempowechseln spätere Intervalle vorbereiten

Von 0 auf 100 sofort harte 1.000-Meter-Intervalle zu machen ist völlig unproduktiv und meist auch unmöglich. Tempowechselläufe, die zwischen Marathon, Halbmarathon und Grundlagentempo hin- und herwechseln, helfen schon mal dabei, die sonst nicht benötigten Muskelfasern anzusprechen und den Bewegungsablauf für schnellere Läufe vorzubereiten. Außerdem wird der Wechsel zwischen rein aerober und leicht anaerober (ohne Sauerstoff) Energiebereitstellung trainiert, was nicht nur für Trailläufer sehr interessant ist, sondern auch die schnellere Erholung in Intervallpausen vorbereitet. Jede Teilstrecke sollte dabei aber schon drei Minuten lang sein, bevor wieder beschleunigt bzw. abgebremst wird, damit auch der Enzymbesatz auf den Zellen Zeit hat, sich anzupassen.

Umfang mit Alternativtraining vorbereiten

Alternativtraining ist super, gerade auf Ski oder auf dem Rad. Da jeder, der im Winter Pause gemacht hat, mit einer Umfangsteigerung viel erreichen kann, liegt darauf ein Fokus in der jetzigen Phase – aber auch das nicht ohne Vorbereitung. Jede Umfangsteigerung kann, um die Verletzungsanfälligkeit zu senken, mit Alternativtraining vorbereitet werden. Jede 90 Minuten Radfahren werden nach zwei Wochen Gewöhnung dann zu einer Laufstunde.

Seilspringen, um Sehnen vorzubereiten

Wer noch nicht viermal in der Woche trainieren kann, aber da mal hin will, der kann seinen Sehnen eine Extra-Einheit gönnen. Nach elf Minuten Belastung ist nämlich der Trainingsreiz für unsere Sehnen nicht mehr zu steigern. Wer also zwei Stunden läuft, erreicht den gleichen Effekt wie jemand, der elf Minuten läuft, zumindest für die so verletzungsanfälligen Sehnen. Deswegen empfehle ich, in der Vorbereitung von Umfang und Intensität her mindestens dreimal in der Woche für 2–4 Minuten Seil zu springen. Das hat übrigens ähnliche Effekte wie das Maximalkrafttraining zur Effizienzsteigerung, dabei sind Aufwand und Risiko aber deutlich reduziert. Es wird also mal eindeutig zu wenig Seil gesprungen im Läuferland.

Es ist gar nicht so einfach, die ganzen Tipps in die Tat umzusetzen. Deswegen empfehle ich, den eigenen Plan direkt darauf abzuklopfen, aber viel wichtiger: in 4–6 Wochen sich einen Termin in das Handy zu schreiben, an dem man anhand dieser Punkte das eigene Training kontrolliert und dann anpasst. Nur so lässt sich auch aus Fehlern lernen, und ich verspreche: Jeder, der gerade meint, nichts Neues gelesen zu haben, wird sich in der Rückschau bei ehrlicher Betrachtung wundern, wie wenige Tipps auch wirklich eingehalten wurden. Ein Trainingstagebuch, online (auf welcher Plattform auch immer) oder altmodisch in einem Block, ist dazu auf jeden Fall sehr empfehlenswert.

Sport man suffering from backache at park outdoors, Lower back pain concept

Wenn der Ischias nervt   

Es schmerzt im unteren Teil des Rückens und strahlt bis in den Oberschenkel? Viele Läufer kennen dieses Problem! Ein Facharzt erklärt, was dahintersteckt.

Ich hab Ischias – diesen Satz hat sicher jeder Läufer und jede Läuferin schon einmal von einem Mitglied der Laufgruppe gehört oder vielleicht sogar selbst ausgesprochen. Wer „Ischias hat“, klagt meistens über starke Schmerzen im tiefen Rückenbereich  – auf Höhe der Lende –, die bis ins Bein ausstrahlen. Doch so bekannt und allgemein verbreitet die Phrase auch ist – so unterschiedlich sind die Ursachen, die dahinterstecken können.

Gefahr der Entzündungsreaktionen

Um zunächst zu verstehen, warum besonders Läufer   und Läuferinnen zu Beschwerden mit dem Ischiasnerv   neigen, müsse man laut Marcus Kronschnabl, Facharzt für Neurochirurgie, Chirurgie und kommissarischer Chefarzt  der Abteilung Orthopädie an der Johannesbad Fachklinik Bad Füssing, die Anatomie dieser Körperregion einmal genauer betrachten.

So besteht eine enge anatomische Nachbarschaft zwischen dem Nervus ischiadicus – allgemein als Ischiasnerv   bekannt – dem Hüftgelenk, dem Iliosakralgelenk (auch Kreuz-Darmbein-Gelenk) und den Muskeln, die im Bereich der hinteren und seitlichen Darmbeinschaufel, dem Kreuzbein und der Hinter – bzw. der Innen- und Außenseite des Oberschenkels verlaufen.

„All diese Strukturen werden beim Laufen besonders in Anspruch genommen beziehungsweise belastet. Eine Fehl- oder Überbelastung einer dieser Strukturen führt im weiteren Verlauf auch zur Überbelastung der in unmittelbarer Nachbarschaft liegenden anatomischen Strukturen und hierzu begleitenden Entzündungsreaktionen“, berichtet der Arzt von möglichen Kettenreaktionen im menschlichen Laufapparat. Diese Entzündungsreaktionen könnten dann zum Beispiel den Ischiasnerv mitbetreffen und die bekannten Schmerzen auslösen.

Auch eine andere Krankheitsgeschichte ist laut Kronschnabl sehr häufig zu beobachten. Eine Überbelastung kann im Bereich der hinteren Beinmuskulatur zu Verhärtungen führen und so den Ischiasnerv reizen. Dieser ist nämlich in eben dieser Muskulatur eingebettet. Natürlich ist auch eine unmittelbare Kompression der Nervenwurzeln, die im Bereich der unteren Lendenwirbelsäule direkt den Wirbelkanal verlassen und im weiteren Verlauf den Ischiasnerv bilden, durch einen Bandscheibenvorfall oder Einengung der Nervenaustrittsöffnungen möglich und müsste entsprechend abgeklärt werden.

LäuferKrankheit Piriformis-Syndrom

Auch wenn also häufig der Nerv selbst von den Betroffenen als der Schuldige für die Schmerzen vermutet wird, sind es immer wieder die umliegenden Muskelstrukturen und Knochen, die eigentlich die Probleme verursachen oder ihre Reizungen quasi an den Ischiasnerv weitergeben. Wenn ein Knochen die Schmerzen auslöst, sind dem Arzt von der Johannesbad Fachklinik in Bad Füssing zufolge besonders häufig Veränderungen des Kreuzdarmbeingelenks oder der kleinen Zwischenwirbelgelenke im Bereich des unteren Drittels der Lendenwirbelsäule durch zu hohe Belastungen verantwortlich.

„Außerdem ist die sogenannte ischiocrurale Muskulatur zu nennen, das heißt die Muskulatur, die an   der Rückseite des Beines sowie in den tiefen Schichten auch   an der Innen- und Außenseite des Oberschenkels verläuft und deren sehnige Ansätze am Sitzbein, am Kreuzbein sowie an der Innen- und Außenseite des Schienbeinkopfes liegt“, sagt Kronschnabl. Eine Diagnose, die viele Läufer hören, wenn sie beim Arzt „Ich hab Ischias“ sagen, ist zudem das Piriformis-Syndrom. Der Name dieses Syndroms erklärt schon, was genau im Körper betroffen ist.

„Der Musculus piriformis zählt zur tiefen Schicht der Hüftmuskulatur und verläuft von der Vorderseite des Kreuzbeins über die Hinterfläche des Sitzbeines zur Vorderseite des großen in allernächster Nachbarschaft zum Nervus ischiadicus,  der in den meisten Fällen unmittelbar an der Vorderseite   dieses Muskels liegt oder diesen sogar teilweise oder   ganz durchkreuzt.“ Deshalb würden Entzündungsreaktionen am Sehnenansatz des Piriformis-Muskels oft zu begleitenden entzündlichen Veränderungen am Nervus ischiadicus führen.

„Dazu kommt, dass durch entzündlich bedingte Schwellungen des Muskels die Austrittsstelle des Nervus ischiadicus aus dem Becken verengt werden kann und hierdurch der Nerv in seinem Verlauf an dieser Stelle bedrängt wird“, erläutert der Bad Füssinger Experte.

Wieder zurück in die Laufspur

Bei so vielen verschiedenen möglichen Ursachen für die   Schmerzen, die manchmal vom Ischiasnerv direkt herrühren oder den Symptomen nur ähneln und von anderen Strukturen hervorgerufen werden, gibt es natürlich auch   nicht die eine Lösung oder Behandlung. Daher sei eine gründliche ärztliche Untersuchung vor Beginn jeglicher Therapie unbedingt erforderlich. „In den meisten Fällen   dürfte als erster Schritt der Therapie dann der Rückgang der entzündlichen Veränderungen durch medikamentöse und physikalische Maßnahmen im Fokus stehen“, sagt der Arzt. Danach stehe dann auch die Stabilisierung des erreichten Behandlungsergebnisses und die Prophylaxe eines Wiederauftretens im Fokus.

Zu diesem Zeitpunkt ist dann besonders die Physiotherapie gefragt. Die Muskulatur soll dabei gezielt gestärkt werden und darüber hinaus sollen Fehl- und Überbelastungen und die daraus resultierenden Entzündungsreaktionen der Muskel- und Skelettstrukturen vermieden werden. Wahrscheinlich schon am ersten Tag, an dem der Läufer oder die Läuferin von ihrem Arzt eine Diagnose gestellt bekommt, ist der vorherrschende Satz nicht mehr „Ich hab Ischias“, sondern „Kann ich nach der Therapie wieder laufen?“.

Da die Krankheitsgeschichten so verschieden sind,  kann an dieser Stelle natürlich nicht stehen, wie dick der   Abrisskalender sein sollte, den sich der Läufer an seine Wand hängen sollte, bis er wieder durchstarten kann. Aber   dennoch gibt Marcus Kronschnabl unter Vorbehalt generell grünes Licht. „In beschwerdefreiem Zustand, und das heißt, es sollten tatsächlich keine Restbeschwerden mehr bestehen, ist vom Laufen grundsätzlich nicht abzuraten.“

Doch ein paar Einschränkungen gibt er den pausierenden Sportlern dann doch mit auf den Weg: „Es ist allerdings zu beachten, dass nach überstandenen Beschwerden hinsichtlich Trainingsumfang und Trainingsintensität erst einmal vorsichtig wieder mit dem Laufen begonnen werden sollte. Um das Lauftraining auch längerfristig erfolgreich fortsetzen zu können, ohne ein Wiederauftreten der Ischialgien beziehungsweise ischialgieähnlichen Beschwerden zu riskieren, sollten jedoch parallel zum Lauftraining die physiotherapeutischen Übungen in Eigenregie fortgesetzt   werden, die zur Behandlung der ursprünglich auslösenden Ursache durchgeführt wurden.“

Auch ein Alltagsproblem

Dieses Verständnis und die Achtsamkeit in Bezug auf den eigenen Körper sollten allerdings nicht nur beim Laufen vorherrschen. Denn auch wenn es laufspezifische Ursachen für beispielsweise das Piriformis-Syndrom gibt, spielt oftmals auch der Alltag eine Rolle. So ist besonders langes Sitzen schlecht für den Piriformis-Muskel. Ebenso kritisch kann eine schlechte Haltung beim Heben sein. Auch das Portemonnaie ist ein Risikofaktor. Wer dieses konstant in der hinteren Hosentasche hat und sich somit auch auf das Portemonnaie setzt, nimmt auch ein Piriformis-Syndrom in Kauf. 2017 haben sich portugiesische Wissenschaftler genau diesem speziellen Fall gewidmet. Dabei haben sie herausgefunden, dass die Größe des Portemonnaies keine wichtige Rolle spielt – dafür jedoch die Dicke der Geldbörse. Wer also besonders viele Karten und Geldscheine dabeihat und sich konstant auf diese setzt, ist besonders gefährdet.

Muskulatur stärken

In vielen Fällen können Probleme mit dem Ischiasnerv bei Läufern mit einer nicht ausreichend ausgebildeten Rumpfmuskulatur und/oder einer verkürzten Oberschenkelmuskulatur zusammenhängen. Es gilt also wie beim Vorbeugen   vieler typischer Läuferkrankheiten auch hier auf zusätzliches Kraft- und Stabilisationstraining   zu setzen. Auch beim Yoga gibt es viele Übungen, die die in diesem Fall wichtigen Partien des Körpers wie beispielsweise den Gesäßbereich und die Hüften stärken

unser experte:
Marcus Kronschnabl
Beruf: Marcus Kronschnabl ist Facharzt für Neurochirurgie,  Facharzt für Chirurgie sowie komm.   Chefarzt der Abteilung Orthopädie der Johannesbad   Fachklinik in Bad Füssing in der Nähe von Passau (www.johannesbad-fachklinik.de).  
Info:
Immer wieder stehen an der Johannesbad Fachklinik Sportthemen im Fokus. Die Klinik ist zum   Beispiel Teilveranstalter des Bad Füssinger Sportkongresses. Auch der Johannesbad-Thermen-Marathon hat Start und Ziel an der Klinik.

Ohne Titel_klein

Optimiert für die Straße – Salomon Obtivibe Dämpfung

Wer sich mit möglichst viel Komfort auf der Straße laufend bewegen möchte, dem sei eine gute Dämpfung empfohlen. Der französische Hersteller Salomon setzt in diesem Jahr neue Akzente und bringt seine neuartige Optivibe Dämpfung unter des Läufers Füße.

Salomon setzt somit die Erfolgsserie seiner Straßenlaufschuhe fort und kommt mit drei weiterentwickelten SONIC-Modellen auf den Markt: SONIC 3 Accelerate, SONIC 3 Balance und SONIC 3 Confidence. Die neuen SONIC-Modelle sind auf unterschiedliche Lauftypen abgestimmt. Alle Modelle sind mit der neuen OPTIVIBE-Technologie von Salomon ausgestattet. Diese ermöglicht es den Läufern, energiesparender und somit länger zu laufen. OPTIVIBE ist eine einzigartige Kombination von Schaumstoffen, die Dämpfungs- und Antriebseigenschaften miteinander kombiniert.

Ermüdungsinduzierende Vibrationen beim Aufkommen auf dem Boden werden reduziert, ohne dabei die Gesamtleistung zu beeinträchtigen. Eine schnelle, effiziente Übertragung der Vorwärtsbewegung vom Aufsetzen bis zum Abstoß gewährleistet die Geometric DecouplingTM Achse.

 

Und so sehen die neuen Modelle aus:

[caption id="attachment_3379" align="alignleft" width="300"] SONIC 3 CONFIDENCE Der Sonic 3 Confidence ist ein strukturierter Trainingsschuh, für den Fall, dass etwas mehr Stabilität benötigt wird. Sprengung: 10mm, Sohlenhöhe: 30/20mm VK-Preis: 139,95 €[/caption] [caption id="attachment_3377" align="alignleft" width="300"] SONIC 3 ACCELERATE Mit nur 223 Gramm ist der Sonic 3 Accelerate ein leichter Trainingsschuh. Sprengung: 6mm, Sohlenhöhe: 24/18mm VK-Preis: 139,95 €[/caption] [caption id="attachment_3378" align="alignleft" width="300"]Sonic 3 Balance SONIC 3 BALANCE Der leichte Sonic 3 Balance ist ein fortschrittlicher Trainingsschuh für Allround-Performance. Sprengung: 8mm, Sohlenhöhe: 28/20mm VK-Preis: 139,95 €[/caption]

 

 

 

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Es kommt eben doch auf die Länge an

Von zu vielen gehasst, von zu wenigen geliebt. Der lange langsame Lauf spaltet die Läuferschar. Hier kommt eine Liebeserklärung an den langen Lauf – es kommt eben doch auf die Länge an.

Text: Philipp Jordan

Es ist wahrlich unbefriedigend. Ich buddele mich gerade mit aller Kraft aus einer tiefen Laufkrise. Dieses Jahr lief es einfach nie so richtig gut. Doofe kleine Verletzungen hier, viel zu schmackhaftes Essen da, dazu noch eine Extraportion Faulheit, und schon siehst du dich im Spiegel, rund wie ein Ballon. Das muss sich natürlich schleunigst ändern. Und ich weiß natürlich wie. Die Antwort auf so viele Fragen im Leben ist denkbar einfach: Laufen! Dummerweise bin ich so sehr aus dem Tritt geraten, dass erst einmal nur Baby Steps drin sind – die Steps eines besonders fettleibigen Babys. Ich habe keine Wahl, was ich genau für ein Lauftraining mache, denn momentan sind nur sehr kurze Runden drin.

Das ist traurig, denn nichts ist erfüllender als der gute alte Long Run. Ich vermisse ihn, und ich möchte Ihnen in den folgenden Zeilen nahelegen, warum ausgerechnet dies die Königsdisziplin ist. Ich habe nichts gegen Intervall-Training. Es gehört zum Laufsport, und es mag Leute geben, die es genießen, immer schön nah an der Kotzgrenze zu wandeln. Die mögen es ja eventuell sogar, wenn ihnen die Milchsäure die Muskeln zerfetzt, während die Lungen kurz vor dem Kollaps sind. Aber der Intervall wird nie meine Lieblingstrainingseinheit sein. Dann gibt es noch die sogenannte Hausrunde. Das ist meist die Zehn-Kilometer-Runde, die man mehrfach die Woche läuft. Selbst wenn man diese variiert, läuft man sie fast gänzlich auf Autopilot. Weder ist die Distanz fordernd noch die Strecke unterhaltsam. Und täglich grüßt das Murmeltier in Turnschuhen. That’s it.

Die wahre Königsdisziplin ist eben der lange langsame Lauf, weil er eine sehr elitäre Angelegenheit ist. Dieses Fünf-Kilometer-Gesindel, pah, die können ja gar nicht verstehen, worüber sich der Lauf-Adel hier unterhält. Das Mitspracherecht muss man sich nämlich hart erarbeiten. Den Long Run erkämpft man sich hart. Stück für Stück. Schweißtropfen für Schweißtropfen. Du musst eh wieder nach hause Man muss sich diese Tortur natürlich irgendwie schönreden. Ich spiele immer 80s Action Movie. Während der Rest der Familie noch tief vor sich hin träumt, ist der knallharte Supersoldat Philipp Mc Rambo schon wach und macht sich bereit für die Invasion.

Im Hinterkopf schallt eine typische Hardrock-Nummer aus den 80ern durch meinen Kopf, und die perfekte Actionfilm-Montage beginnt. Wo Arnold sein Messer wetzte und seine Handgranaten am Gürtel befestigte, fülle ich meine Wasserflaschen und verstaue meine Energiegels. Wo Rambo seine Fallen schnitzte und sein Funkgerät überprüfte, stülpe ich mir die Laufhandschuhe über und überprüfe die Batterien meines MP3-Players. Ich bin wie ein Uhrwerk. Jeder Schritt muss sitzen. Nichts darf vergessen werden. Und wenn ich dann mit Trinkrucksack bewaffnet, begleitet von einem gigantischen Blasorchester, raus in die Kälte stapfe, sind wir eigentlich schon in der nächsten Film-Montage. Diese ganze Vorbereitungszeremonie ist doch der halbe Spaß! Ein weiterer Vorteil liegt schon im Namen. Es ist nämlich der lange LANGSAME Lauf.

Man darf es easy angehen lassen. Jeder hat schon mal den Spruch gehört: „Die meisten machen ihre kurzen Läufe zu langsam und ihre langen, langsamen Läufe zu schnell!“ Also piano, Brüder und Schwestern! „Der kennt sich in diesem Gebiet aus wie in seiner eigenen Westentasche!“, sagte mal jemand in dem Buch „Tom Sawyer und Huckleberry Finn“. Junge, Junge, der muss sich ja verdammt gut hier auskennen, dachte ich damals. So eine Westentasche ist ja sehr übersichtlich. Erst recht, wenn es die eigene ist. Aber seitdem ich laufe, habe ich meine Region verdammt gut kennengelernt. Kein Feldweg, kein Trampelpfad und kein Bordstein, den ich nicht schon gelaufen bin. Ich kenne sogar sämtliche Waldwege, die sich in Wohlgefallen auflösen. Oder auch kleine geteerte Straßen, die sich irgendwann als sehr lange Einfahrt entpuppten, und einen etwas peinlich berührt vor dem Hausbesitzer einen U-Turn laufen ließen. Der Long Run ist zudem das ideale Home-Office. Oder meinetwegen auch Outside-Office. Man hat endlich mal Zeit, ganz in Ruhe über Sachen nachzudenken. In diesem tranceartigen Zustand des langen Laufs denkt es sich gleich doppelt so frei. Ich kenne nicht wenige, die beim langen Lauf ihre besten Ideen hatten. Kein nerviger Ehepartner, der einen daran erinnert, dass man ja schon lange mal dieses eine Regal im Keller aufbauen wollte. Kein TV oder Social Media, die einen ablenken können.

Wenn man Lauffreunde oder Lauffreundinnen hat, wird der Long Run erst zum richtigen Erlebnis. Geteiltes Leid ist ja bekanntlich halbes Leid, und so lässt es sich gemeinsam viel bequemer durch manchen Vorhof der Hölle schreiten. Man kann sich gegenseitig anspornen, schleifen, nerven und, sofern es sich von der Konstellation anbietet, sogar Liebe machen. Es schweißt enorm zusammen, wenn man gemeinsam gelitten hat. Ich habe eingangs gesagt, den Long Run müsse man sich erkämpfen. Lassen sie sich davon bloß nicht einschüchtern. Begreifen sie es als Herausforderung. Ich habe einen kleinen Trick angewandt, um die Distanzen meiner Long Runs effektiv zu verlängern. Der Trick heißt: „Du hast ja doch keine Wahl, denn du musst so oder so wieder nach Hause!“

Der Titel verrät es schon fast. Um meine Distanz schrittweise zu erhöhen, habe ich mir grundsätzlich keine Rundkurse ausgesucht, sondern bin immer ganz stur in eine Richtung gelaufen. Idealerweise entlang einer schnurgeraden Straße. Selbst wenn ich total am Arsch war, habe ich mich gezwungen, 500 Meter oder gar einen ganzen Kilometer dranzuhängen, bevor ich umkehrte. Das bedeutete, dass ich immer jeweils das Doppelte am Ende auf dem Tacho hatte. So kann man sich ganz langsam nach oben hangeln. Das mit Abstand Beste des langen Laufs, wirklich das Aller-Aller- Allerbeste, ist die Zeit danach. Schon auf den letzten Kilometern höre ich Engel meinen Namen singen und Menschenmassen schreien, die mich beglückwünschen.

Wenn ich dann vor der Haustür stehe, der Schweiß alles durchtränkt hat, fühle ich mich, als sei ich von einer Expedition im All zurückgekehrt. Ich begebe mich wieder unter die Sterblichen. Egal was sie an diesem Tag noch machen, niemand kann ihnen diesen Tag noch kaputtmachen. Falsch geparkt? 30-Euro-Ticket? Pfff, mir doch egal, ich bin heute morgen schon 35 Kilometer gelaufen! Die Medaille des langen Laufs ist übrigens der Muskelkater in den Folgetagen. Wer am Dienstagmorgen schwungvoll und ohne Schmerzensschreie aufstehen kann, hat am Wochenende einfach nicht hart genug trainiert. Begrüßen Sie also den Muskelkater mit ausgestreckten Armen, Sie haben ihn sich verdient. Seien Sie ein wenig stolz auf ihn. Bis zum nächsten Long Run.

crosslauf

LÄUFER ABC – C wie Crosslauf

Wer A und B sagt, muss auch C sagen. Und deshalb widmen auch wir uns in der dritten Ausgabe unseres etwas anderen Lauf-ABCs dem C. Und dieser Buchstabe bietet sehr viel Abwechslung: von einem der größten Marathons der Welt, über kohlenhydratreiche Nahrung bis hin zu Konfetti am Straßenrand.

Der Buchstabe C wird in vielen Sprachen je nach Position im Wort oder begleitendem Buchstaben immer wieder anders ausgesprochen. So wandelbar wie dieser Buchstabe ist, so verschieden sind auch die Laufbegriffe, die mit C beginnen. Sicherlich hätte diese Liste noch munter weitergeführt werden können – mit Wörtern wie Crash, Charakter oder Chance, die allesamt mit Themen aus dem Laufsport verbunden werden könnten. Doch wir haben versucht uns auf zehn Begriffe zu beschränken, die im ganz engen Sinne mit Laufen zu tun haben.

Carboloading

In den finalen Tagen vor dem Marathon werden die im Trainingsplan vermerkten Laufeinheiten kürzer, dafür werden bei einigen Läuferinnen und Läufer die Mahlzeiten üppiger und häufiger. Carboloading nennt sich das verstärkte Aufnehmen von Kohlenhydraten, das dazu führen soll, die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen. Was alleine zu Hause am Esstisch schnell anstrengend werden kann, wird im Vorfeld vieler Laufwettbewerbe zu einer gemeinschaftlichen Pasta-Party.

Cheering Points

Und auch das dritte Wort ist englischem Ursprungs. Die Sprache gibt einfach mehr C-Begriffe her als die deutsche. Die Cheering Points, die auch bei vielen Stadtmarathons in Deutschland zu finden sind, sind die Bereiche am Straßenrand mit der lautesten Unterstützung der Zuschauer. Tosender Applaus, Anfeuerungsrufe und gerne auch mal eine Ladung Konfetti – an den Cheering Points fühlt sich jede vorbeilaufende Läuferin kurzzeitig wie die wichtigste Person des kompletten Teilnehmerfelds.

Chicago Marathon

1977 fand der erste Chicago-Marathon statt und seitdem hat sich das Lauf-Event zu einem der größten und wichtigsten Marathon-Wettbewerbe der Welt entwickelt. Die Streckenrekorde halten die Britin Paula Radcliffe (2:17:18 h, 2002) und der Kenianer Dennis Kimetto (2:03:45 h, 2013). Irina Mikitenko ist bislang die einzige Deutsche, die auf der schnellen Strecke gewinnen konnte. Der nächste Startschuss in Chicago fällt am 13. Oktober.

Chip

Die kleinen Laufchips erleichtern seit 1993 die Zeitmessung bei Straßenläufen. Die RFID-Chips wurden von Studierenden der Universität von Nimwegen entwickelt. Der erste große Einsatz erfolgte beim Berlin Marathon 1994. Mit denen an den Schuhen befestigten Chips konnten auf einfache Weise die Netto-Zeiten ermittelt werden. Heute haben die Chips Konkurrenz von schon an den Startnummern festgeklebten RFID-Transpondern bekommen.

Cool down

Das klassische Auslaufen bekommt durch den englischen Begriff „cool down“ einen erheblich hipperen Anstrich verpasst. Hinzu kommt, dass sich hinter „cool down“ nicht unbedingt nur das lockere Laufen am Ende des Trainings verbirgt. Auch ausgiebiges Dehnen oder ein Sprung in ein Eiswasser-Becken können zu der Abkühlungsphase dazugehören. Generell geht es darum, direkt im Anschluss an die Laufeinheit die Regeneration einzuleiten.


Coureur

C comme courer – während es im Deutschen nicht so ganz leicht ist, Laufbegriffe mit C zu finden, beginnt im Französischen direkt das Wort für Läufer (coureur) sowie für Laufen (courir) und Laufsport (course à pied) mit C. Doch Achtung, „coureur“ steht nicht nur für den Läufer, sondern auch für den Radrennfahrer. Wer sich zum Beispiel das Filmdrama „Le Coureur“ aus dem Jahr 2018 anschaut, wird nichts über einen Läufer lernen, sondern etwas über die Geschichte des jungen Radrennfahrers Felix erfahren.


Crew

Eigentlich ist Laufen kein Mannschaftssport. Ganz alleine kann man diesem Hobby nachgehen. Doch immer mehr Menschen wollen eben nicht nur alleine laufen und trainieren. Besonders in den Großstädten wächst die Zahl der Running Crews. Meistens nach dem Feierabend treffen sich die Crews zu einem gemeinsamen Lauf und lassen die Einheiten anschließend gerne noch mit einem kalten Getränk enden – ganz so wie das im Mannschaftssport nun einmal üblich ist.

Crosslauf

Über Stock und Stein geht es beim Crosslauf. Der Querfeldeinlauf beansprucht die Läufer auf eine ganz andere Weise als der klassische Straßenlauf. Die Beinmuskulatur muss auf Anstiege, Hindernisse und wechselndes Terrain regieren. Auch für die Koordination und die Konzentration eine Herausforderung. Die wichtigen Crosslauf-Wettbewerbe finden vor allem im Winter statt. Bei der Crosslauf-WM im März dominierten afrikanische Athleten.

Crosstraining

Auch wenn die meisten Laufverrückten am liebsten nur laufen würden, sollten auch einige Einheiten ohne Laufschuhe zum Trainingsplan gehören. Unter Crosstraining versteht man sportliche Aktivitäten in ergänzenden Disziplinen. Für Läufer kann das unter anderem Radfahren oder Schwimmen sein. Auch diese Sportarten verbessern die Kondition und können durch andere Bewegungsabläufe auch Laufverletzungen vorbeugen.

Crunch

Neben anderen Sportarten sind auch Kräftigungsübungen extrem wichtig für Läufer. Effektiv sind hier zum Beispiel Crunches. Die Bauchpressen kräftigen die Bauchmuskulatur und allen Läufern sollte klar sein, wie wichtig eine stabile Körpermitte ist. Dabei bieten sich auch viele Varianten an, wie die seitlichen Crunches.

 

Text: Ralf Kerkeling