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Den Schmerz umarmen

Jeder Läufer und jede Läuferin wird das kennen: Der Muskel übersäuert, er will nicht mehr, es tut weh. Aber kann man den Schmerz auch umarmen, sich ihn gar zunutze machen? Unser Glossist Philipp Jordan hat sich dieser schmerzhaften Frage angenommen.

Ich bin wohl eher ein Weichei, ein Sauna-unten-Sitzer, ein Warmduscher. Sie können Ihr Lack-und- Leder-Dress also wieder in Ihren Schmuddelschrank packen, ich bin nämlich erst recht kein großer Freund von Schmerzen. Ich hatte als Kind eine geradezu pathologische Angst vor dem Zahnarzt, und aus ähnlichen Gründen hatte ich auch nie viele Blutsbrüder und war beinahe 40, als ich mir mein erstes Tattoo stechen ließ. Eine schlagende Verbindung wäre zwar sowieso nie so wirklich meins, aber ich würde einen Teufel tun, mir freiwillig einen Schmiss zuzulegen.

Was ist Schmerz eigentlich?

Schmerz ist aber im Grunde ein sehr praktisches Ding, denn er macht uns darauf aufmerksam, dass unsere fleischliche Hülle einen Materialschaden erlitten hat. Man stelle sich vor, es gäbe dieses System nicht. Wie peinlich wäre es, wenn uns ein Fremder morgens in der überfüllten Straßenbahn darauf aufmerksam machen müsste, dass man ein Messer im Rücken stecken hat oder einem ein Fuß fehlt. Und auch beim Laufsport ist es ein Signal des Körpers, auf das wir hören sollten oder das wir zumindest aufmerksam beobachten sollten. Doch auch der vernünftigste Sportler und die vorsichtigste Sportlerin werden schon mal ein wenig Schmerz akzeptiert haben. Denn egal wie viele Trainingskilometer man jeden Monat in seine Turnschuhe ballert: Spätestens bei Marathon-Kilometer 35 spürt man seine Beine. Der eine weniger, der andere mehr.

Darf ’s auch etwas mehr sein?

Aber was ist, wenn man vorhat, mehr als die Marathondistanz zu laufen? Hier bewegen wir uns ein klein wenig weg vom reinen Gesundheitssport, ein wenig weg von der Vernunft. Ich weiß noch, wie ich die Worte von Dean Karnazes fasziniert in mich aufsog, der in seinem Buch „Ultramarathon Man“ beschrieb, wie man den Schmerz umarmen sollte. Bei meinem ersten Ultramarathon habe ich das dann auch versucht. Ich sag es mal so: Haben Sie es als Kind einmal erlebt, dass irgendwelche aufgebrezelten Tanten Sie innig und mit einem übertriebenen Enthusiasmus umarmt und ungefragt abgeknutscht haben? So ähnlich muss sich das für meinen Schmerz angefühlt haben.

Da kam nichts zurück. Keine Liebe. Der Schmerz und ich wurden keine Freunde. Aber ich bin mir inzwischen sicher, dass ich das damals alles ein wenig falsch verstanden hatte mit dem „Schmerz umarmen“. Im Laufe der Jahre musste ich so viele lange und bedingt auch schmerzhafte Trainingsläufe absolvieren, dass der Schmerz und ich zwar keine Freunde wurden, aber doch zumindest irgendwie so etwas wie gute Nachbarn. So frei nach dem Motto: Wenn ich schon mit dir leben muss, lass uns das Beste daraus machen!

Ich habe vor Kurzem mit Lars Schweizer gesprochen. Lars möchte die TorTour de Ruhr gewinnen. Mit Ansage! Das ist ein 230 Kilometer langer Lauf an der Ruhr entlang. Man könnte auch sagen „the title gives it away“, aber auch ganz ohne diesen Titel kann sich jeder laufende Mensch vorstellen, dass man sich für so einen Lauf ganz besonders gut mit dem Schmerz anfreunden muss. Richtig gut. Ziemlich beste Freunde und so. Das Programm, das Lars deshalb abspult, klingt fast unmenschlich. Als ich nicht ohne Stolz feststellte, dass wir beide eine ähnliche Trainingswoche hinter uns hatten – ich 100 Kilometer, er 135 Kilometer –, merkte er zum Beispiel so ganz nebenbei an, dass das seine Pausenwoche war. Ja, ist klar, danke auch.

Als ich sehr glücklich mit meinem 21-Wechselkilometer-Training war (drei Kilometer einlaufen und danach abwechselnd einen Kilometer schnell und einen Kilometer gemütlich im Wechsel) und mir danach erst mal einen Tag Pause gönnte, unterhielten wir uns über ebenjene Trainingseinheit. Er meinte, das sei perfekt, um eine Vorermüdung in die Beine zu bekommen. Denn was Lars auch sehr oft abspult, sind sogenannte Back-to-back-Läufe. Das bedeutet, dass man sich an die großen Umfänge gewöhnt, indem man das Training in zwei Einheiten teilt und dann bei der zweiten Einheit mit ermüdeten Beinen startet. So stehen auf seinem Trainingsplan Tage, an denen er morgens vier Stunden und nachmittags noch mal zwei Stunden laufen muss.

Schmerz als Inspiration

Und ich kann einfach nicht leugnen, dass mich diese Gnadenlosigkeit irgendwie inspiriert hat. Ich muss im Mai einen langen Etappenlauf absolvieren. Na ja, ich habe mir das selbst ausgesucht, aber bis vor Kurzem war da ständig eine Art Angst im Nacken. Die ist einer großen Lust gewichen. Ich ertappe mich inzwischen dabei, mich über einen Muskelkater regelrecht zu freuen. Anstatt mich dann auf die faule Haut zu legen, wird direkt ein Lauf eingeplant. Ich empfinde es nicht mehr als störend, wenn bei einem langen Lauf meine Oberschenkel mit meinen Waden debattieren, wer es schwerer hat. Es ist ein Übel, das ich gerne ertrage. Nicht direkt umarme, aber eben ertrage. Denn ich sage mir jetzt immer: Wenn ich diesen leichten Schmerz oft genug fühle, wenn ich nur oft genug einfach weiterlaufe, vielleicht tritt dann ja so etwas wie eine Gewöhnung ein.

Ich spüre lieber jetzt im Training den Schmerz als später bei meinem Etappenlauf. Man könnte auch sagen: leiden für die Zukunft. Und es wird niemanden verwundern, dass sich durch dieses Anden- Schmerz-Gewöhnen automatisch auch alles andere verbessert hat. Meine Grundgeschwindigkeit ist besser, meine VO2max hat sich seit letztem Sommer um ganze vier Punkte hoch gehangelt, und zudem habe ich an Gewicht verloren. Das mit Abstand Tollste ist aber, dass meine Angst vor der großen Aufgabe im Mai einem gesunden Respekt mit einer ordentlichen Prise „Bock drauf“ gewichen ist.

Wo ich vorher bangte, dass ich vor Schmerzen nicht mehr laufen könnte, freue ich mich jetzt auf ein Wiedersehen mit einem alten Bekannten. Klar, verletzen kann man sich immer, aber irgendwas in mir freut sich fast schon auf die schweren Momente, denn die trainiere ich ja gerade. Natürlich würde ich noch immer verneinen, wenn man mich fragt, ob ich auf Schmerzen stehe. Nein, ich stehe viel mehr auf Laufabenteuer, auf Kilometer machen, Schwitzen, das Essen nach der Anstrengung – aber wenn Schmerzen mich daran hindern wollen, genau das genießen zu können, dann muss ich mir die halt auch irgendwie schön saufen. Von einem, der auszog, das Leiden zu lernen.

Text: Philipp Jordan

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Der Style läuft mit?

So nebensächlich ist die Optik von Laufschuhen. Schwarz, Neon, Pink, Rot, Blau, Gemustert – Laufschuhe gibt es in den verschiedensten Farbvarianten. Die Optik eines Laufschuhs kann zwar durchaus zum Sporttreiben motivieren. Bei der Kaufentscheidung sollten aber das Laufgefühl und der Tragekomfort die entscheidenden Überzeugungskriterien sein. Wir zeigen Ihnen, warum.

Kaufen Sie nicht nach Optik. Dieser Ratschlag gilt vermutlich für jedes Produkt, über dessen Kauf Sie nachdenken. Gerade beim Erwerb neuer Laufschuhe ist das besonders zutreffend. Ob Knick-, Senk- oder Spreizfüße, das Tragen von orthopädischen Einlagen oder eine starke Überpronation beim Joggen – ein Laufschuh muss perfekt zu den Füßen des Menschen und möglichen Fehlstellungen passen. Allerdings lassen sich besonders Laufeinsteiger von schicken Modellen blenden. Vorwerfen kann man es ihnen allerdings nicht, denn der Unterschied zwischen einem Stabilitäts- und einem Neutralschuh wird einem Beginner wohl genauso wenig sagen wie die Höhe der Sprengung.

Dennoch sollte man der Gefahr widerstehen, Schuhe blindlings und schlimmstenfalls nach positiver Beurteilung der Optik aus dem Internet zu bestellen. Klar, die Corona-Pandemie schränkt eine Beratung im Fachgeschäft des Vertrauens zum aktuellen Zeitpunkt gerade ein. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass Laufschuhe günstig aus dem World Wide Web geschossen werden sollten. Es ist vollkommen egal, ob Hobbysportler, ambitionierter Freizeitathlet oder Eliteläufer – das falsche Schuhwerk kann einem schnell den Spaß am Laufen vermiesen und vor allem auch schwerwiegende Verletzungen nach sich ziehen.

Des Läufers wichtigstes Werkzeug

Unpassende Laufschuhe verschlechtern die Laufökonomie. So einfach lässt sich die Relevanz von ordentlichen Joggingschuhen erklären. Hintergrund ist der Aufwand, den der gesamte Körper erbringen muss, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Wenn die Schuhe also nicht vernünftig sitzen und die Füße förmlich „schwimmen“, verschwendet der Körper zu viel Energie, die ansonsten in die Aufrechterhaltung eines effizienten Laufstils fließen würde. Zudem kann das falsche Schuhwerk auch langwierige Beschwerden an Füßen, Knien, Schienbeinen, der Hüfte oder sogar der Wirbelsäule provozieren. Auf Dauer führen solche Fehl- oder Falschbelastungen zu Reizungen an den betroffenen Gelenken, Knochen oder Sehnen. Im schlimmsten Fall droht dann eine lange Verletzungspause, noch ehe das eigentliche Lauftraining richtig begonnen hat.

Den richtigen Laufschuh finden

Bevor ein Laufschuh überhaupt in die engere Auswahl kommt, sollte eine Analyse des Laufstils erfolgen. Im Fachgeschäft laufen Sie zunächst barfuß auf einem Laufband. Anhand der aufgezeichneten Daten kann sehr schnell festgestellt werden, ob ein Neutralschuh infrage kommt oder ob Sie doch lieber zu einem Modell mit mehr Stabilität greifen sollten. Auf der Basis dieser Ergebnisse können Sie dann in den verschiedenen Segmenten nach Laufschuhen stöbern. Nehmen Sie sich für die Auswahl genügend Zeit und lassen Sie sich dabei auf keinen Fall von dem Verkäufer unter Druck setzen.

Sobald Sie sich für zwei bis drei Modelle entschieden haben, sollten diese auch anprobiert und im Geschäft Probe gelaufen werden. Denn nur so können Sie entscheiden, ob sich der ausgesuchte Schuh angenehm tragen und vor allem auch laufen lässt. Doch Vorsicht: Auch wenn es schwerfällt, sollten Sie sich niemals für einen Schuh aufgrund seiner Optik entscheiden. Natürlich ist schicke Laufausrüstung immer ein guter Motivator, allerdings werden die Schuhe Sie durch Schnee, Regen und Matsch begleiten – so schön wie im Laden werden sie daher nie wieder aussehen.

Text: Oliver Stopperich

Statistik

Die Krux mit den Zahlen

Mal ganz im Ernst. Wir Läufer sind doch richtige Statistik-Nerds: Pace, Kilometer, Höhenmeter, gelaufene Zeit, Herz-, Schritt- und Atemfrequenz. Wer es ganz genau wissen will, analysiert noch seine vertikale Bewegung, die Bodenkontaktzeit und die eigene Schrittlänge. Natürlich alles in Abhängigkeit zur Laufgeschwindigkeit, dem eigenen Wohlbefinden und den vorherrschenden Wetterverhältnissen. Ich persönlich kann mich von dieser Zahlenbesessenheit nicht komplett freisprechen.

Stundenlang könnte ich auf der entsprechenden Analyseplattform Zahlen, Daten und Fakten ergründen, aber in den meisten Fällen beschränke ich mich auf die Pace, die zurückgelegten Kilometer und die durchschnittliche Herzfrequenz während meines Laufs. Denn das sind die drei wichtigsten Indikatoren, welche eine Leistungssteigerung und die Effizienz meines Trainings abbilden. Alle weiteren Zahlen und Statistiken sind „nice to have“, aber in der tiefgründigen Auswertung auch wesentlich komplexer und vor allem zeitintensiver. Zeit, die ich viel lieber in geschnürten Laufschuhen verbringe.

Doch was fasziniert uns Läufer an dieser Unmenge von aufgezeichneten Daten? Warum schauen wir uns die Zahlen überhaupt an, wenn wir ohnehin nur die Hälfte der Metriken und deren Auswirkungen verstehen? Wenn Sie so ticken wie ich, dann ganz sicher, um ein besseres Verständnis für das eigene sportliche Potenzial zu bekommen. Natürlich alles vor dem Hintergrund, auch das letzte Quäntchen an Leistungssteigerung aus dem Training zu pressen.

Hinweise für die Laufeffizienz

Wer einen besseren Einblick in den aktuellen Fitnesszustand bekommen möchte, sollte seine Fortschritte nach jeder Laufeinheit im Auge behalten. Das gilt besonders für die Laufeffizienzwerte wie Bodenkontaktzeit, vertikale Bewegung, Schrittfrequenz und Schrittlänge. Denn anders als die physiologischen Messwerte (VO2max, Leistungszustand, Erholungszeit) kann die eigene Effizienz nicht durch bloßes Laufen verbessert werden.

Klar, Sie könnten sicherlich bei einem Ihrer Läufe versuchen, die Frequenz auf 180 Schritte pro Minute zu schrauben oder die Bodenkontaktzeit bewusst zu reduzieren. Das ergibt aber wenig Sinn, weil Sie diese Werte durch dezidierte Übungen gezielt verbessern können. Statt also während des Trainings am eigenen Laufstil oder an der Laufeffizienz zu feilen, sollten Sie vor dem Laufen 10 bis 15 Minuten sogenannte Lauf- ABC-Übungen durchführen. Bereits nach wenigen Wochen werden Sie hier schon einen sichtbaren Erfolg erzielen.

Prahlen mit Zahlen

Sich mit seinen Laufergebnissen zu rühmen gehört zu den Schattenseiten des Laufsports. Keine Frage, wer einen Wettkampf gelaufen ist – unabhängig, ob 5, 10, 21 oder 42 Kilometer –, hat Respekt verdient. Dabei ist die gelaufene Zeit völlig irrelevant. Ob Sub-5-, Sub-4- oder Sub-3-Stunden auf der Marathon-Distanz – am Ende des Tages sind wir alle 42,195 Kilometer gelaufen. Wir alle haben neben dem Job und familiären oder sozialen Verpflichtungen auch ein hartes Training für einen Wettkampf absolviert und sind dann idealerweise eine neue persönliche Bestzeit gelaufen. Darauf darf und muss man stolz sein. Damit hausieren zu gehen ist jedoch absolut unangebracht. Denn schließlich definiert jeder Läufer den Begriff „Schnelligkeit“ nach seinem eigenen Ermessen.

Text: Robin Siegert

buff adv

Sommer-Lauf-Challenge: Richtig Joggen bei Hitze

Der Sommer steht in den Startlöchern und das schöne Wetter lockt immer mehr Läufer auf die Strecke. Extra-Motivation gefällig? Wir zeigen dir, welche Sommer-Lauf-Challenge dich zu Höchstleistung motiviert. Aufgepasst: Sommer, Sonne, Sonnenschein bedeutet auch hohe Temperaturen und damit eine besondere Herausforderung für alle Sportarten im Freien. Deshalb haben wir passend dazu die wichtigsten Tipps für das Laufen bei Hitze zusammengestellt.

Sommer-Lauf-Challenge

Ob passionierter Läufer oder Gelegenheitsjogger, Vorbereitung auf den nächsten Marathon oder den Körper in Bestform bringen, die Sonne lädt dazu ein im Freien aktiv zu sein. Für einige ist die Freude am Laufen Motivation genug, für alle anderen haben wir einen zusätzlichen Ansporn und die passende Sommer-Lauf-Challenge gefunden. Zum längsten Tag des Jahres, am 20. Juni, ruft BUFF® mit seiner „Chase the Sun“ STRAVA Challenge dazu auf, vom 1. Juni bis 20. Juni 2021 insgesamt 206 Minuten, knapp 3,5 Stunden, aktiv zu sein. Egal, ob an einem einzigen Tag oder verteilt auf die drei Wochen, die Hauptsache ist du läufst mindestens 206 Minuten! Auf alle, die es schaffen wartet ein 30% Rabattgutschein für ausgewählte BUFF® Produkte über deren Webseite – die perfekten Laufaccessoires für den Sommer, die dich zugleich vor Hitze schützen!

Hier geht’s zur Challenge

 

Von Null auf Bestzeit

Die richtige Vorbereitung ist alles und im Sommer besonders wichtig. Von Null auf Bestzeit, wenn das Thermometer das erste Mal über die 20 oder sogar 25 Grad Marke wandert, ist daher schwierig. Gib deinen Körper Zeit sich an die Wärme zu gewöhnen, laufe dafür regelmäßig zu ähnlichen Temperaturen, und achte beim Laufen auf deine Herzfrequenz. Du wirst sehen, dass sich deine Laufzeit verbessert, sobald sich dein Körper an die Hitze gewöhnt hat – und natürlich je öfter du trainierst. Achte auch auf Signale – sobald Kopfschmerzen, Schwindel oder gar Gänsehaut während des Trainings auftauchen, solltest du deinen Lauf lieber beenden.

Timing ist alles

Ein Lauf am Mittag, wenn die Sonne am höchsten steht, wählen die wenigsten freiwillig – und das ist auch gut so! Denn neben der Hitze macht uns vor allem der Ozonwert und die UV-Strahlung zu schaffen, die selbst an einem bewölkten Sommertag hoch sein kann. Laufe lieber am Morgen, suche dir eine schattige Strecke und checke vor deinem Training die aktuellen Werte. Mit der entsprechenden, fettarmen Sonnencreme geschützt und in luftiger, funktionaler Kleidung bist du gut unterwegs. Achte vor allem bei längeren Läufen unbedingt auf das Tragen einer Cap, um einen Sonnenstich zu vermeiden, oder eines Running Visors. Stylische, atmungsaktive und schnelltrocknende Caps mit UPF50 Sonnenschutz und Visors findest du hier.

Flüssigkeit, aber richtig

Auch wenn man mit Hitze gleich das Mitnehmen von Wasser auf die Laufrunde assoziiert, es muss nicht sein. Sofern du nicht länger als eine Stunde unterwegs bist, ist es ausreichend vor dem Lauf ein großes Glas Wasser, ungesüßten Tee oder einen verdünnten Saft zu trinken. Für alle Langstreckenläufer gilt: unbedingt Wasser, idealerweise mit einer Prise Salz versehen, mit auf den Weg nehmen, um den Flüssigkeitsverlust unterwegs auszugleichen.

Bereit? Dann „Chase the Sun”!

Läufer-ABC

M wie Marathon – Läufer ABC

Für die meisten Läufer steht der Marathon ganz oben auf der Bucket List und darf daher in unserem Läufer-ABC auch nicht fehlen. Ebenso wenig wie ein bekannter Ausnahme-Athlet, ein wichtiger Mineralstoff sowie ein echter Lauf- Motivator. Ring frei für den Buchstaben „M“!

Egal ob in Großstädten wie New York oder Berlin, in ländlicheren Gegenden wie der Bretagne oder durch die steinigen, trockenen Wüsten Afrikas: Überall auf der Welt wird gelaufen. Dabei reichen die Distanzen von kürzeren Strecken wie dem Meilenlauf bis hin zur Königsdisziplin, dem Marathon. Vor allem Letzterer begeistert und motiviert Jahr für Jahr Millionen von Menschen, sich dieser sportlichen Herausforderung zu stellen. Wo man das besonders gut machen kann, welcher Mineralstoff besonders wichtig für den Körper ist und wie man die letzte Motivation aus sich herauskitzeln kann, verrät uns der Buchstabe „M“.

Marathon

Wen das Lauffieber einmal gepackt hat, der träumt sofort vom ganz großen Coup: Einmal im Leben einen Marathon absolvieren! Kein Wunder, denn er gilt als die Königsdisziplin und ist mit 42,195 Kilometern die längste Olympische Laufstrecke. Dabei wurde die Distanz im Laufe der Geschichte sieben Mal korrigiert, bis der Internationale Verband für Leichtathletik (IAAF) 1921 die bis heute gültige und offizielle Streckenlänge für einen Marathon festlegte. Neben dem Reiz dieser sportlichen Leistung, sind es vor allem die Länder und Städte, die die Läufer begeistern. Denn wer träumt nicht davon, einmal durch das Brandenburger Tor zu laufen oder beim ältesten Marathon der Welt in Boston an den Start zu gehen?

Muskelkontraktion

Der Vorgang, wenn sich in unserem Körper Muskeln zusammenziehen, nennt sich Kontraktion. Dabei unterscheidet man zwischen drei verschiedenen Arten: Bei der konzentrischen Kontraktion handelt es sich um die aktive Muskelverkürzung. Verändert sich die Muskellänge nicht, sondern wird gegen Widerstand in einer bestimmten Länge gehalten, spricht man von isometrischer Kontraktion. Bei der exzentrischen Kontraktion wiederum ändert sich sowohl die Spannung in der Muskulatur als auch die Muskellänge, beispielsweise bei einer Abbremsbewegung. Allgemein handelt es sich bei der Muskelkontraktion um einen biologischen Prozess, bei dem mechanische Kräfte im Muskelgewebe erzeugt werden.

Médoc

Seit 1984 finden sich jährlich Tausende Laufbegeisterte im südfranzösischen Médoc zusammen, um an einer ganz besonderen Veranstaltung teilzunehmen. Der Médoc-Marathon wurde damals ins Leben gerufen, um Festivitäten und Sport zu vereinen. Das Besondere ist, dass sich die Teilnehmer zu einem speziellen Motto verkleiden. Die Strecke ist zwar „dank“ der Steigung von rund drei Prozent nicht gerade anspruchslos, führt aber durch 50 Weinberge und bietet neben einer tollen Kulisse auch die Möglichkeit, an zahlreichen Versorgungsständen Wein zu verkosten.

Musik

Schlechtes Wetter, der Schuh drückt, die Laufklamotten sind in der Wäsche … Es gibt genügend Ausreden, um die fest eingeplante Joggingrunde spontan zu kippen. Doch wenn die Motivation im Keller ist, kann die richtige Musik Wunder bewirken! Einfach die Lieblingsbeats aufdrehen, und es läuft sich fast wie von selbst! Zudem kann man je nach Trainingsplan die passende Musik auswählen und „mit dem Beat laufen“.

Magnesium

Jeder kennt das Gefühl, wenn auf der Strecke irgendwann die Muskeln zumachen und die ersten Krämpfe in die Beine schießen. Damit das nicht passiert, sollte man den eigenen Körper täglich mit Magnesium versorgen. Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei ca. 350 mg und lässt sich aus verschiedensten Nahrungsmitteln gewinnen. Der Klassiker unter den Läufern, die Banane, ist mit 30 mg pro 100 g jedoch nicht die allerbeste Wahl. Zu den Top- Magnesium-Quellen zählen beispielsweise Sonnenblumen-, Kürbis- oder Cashewkerne!

Mo Farah

Der britische Langstreckenläufer Mo Farah hat in seiner Karriere alles gewonnen, was es zu gewinnen gibt. Neben sechs WM-Goldmedaillen und fünf EM-Siegen holte der in Mogadischu geborene Ausnahme-Athlet 2012 und 2016 Olympisches Gold über 5.000 und 10.000 Meter. Im vergangenen Jahr sorgte er für Schlagzeilen, als er 21.330 Meter in einer Stunde lief und damit den Stundenweltrekord um 45 Meter überbot. Für seine außergewöhnlichen Leistungen wurde er 2017 von Queen Elizabeth II zum Ritter geschlagen und darf sich seitdem „Sir Mo“ nennen.

Mittelfußlauf

Bei diesem Kompromiss aus Vorderfußlauf und Rückfußlauf setzt die vollständige Fußsohle auf dem Boden auf. Vor allem bei Langstreckenläufern ist dies die meistangewandte Lauftechnik. Im Vergleich zu den anderen beiden Techniken gilt sie als weniger kraftraubend und schonend für die Achillessehne. Auch die Belastung der Gelenke während der Stoßdämpfungsphase ist geringer, eine Überbelastung der Wadenmuskulatur wird verringert.

Meilenlauf

Wer eine Strecke von exakt 1.609,344 Metern zurücklegt, hat eine Meile in den Beinen. Der Meilenlauf ist eine nicht-olympische Disziplin, die dennoch hin und wieder von Top-Athleten gelaufen wird. Bei den Männern hält Hicham El Guerrouj den Weltrekord. Im Juli 1999 lief er in Rom eine Zeit von 3:34,13 Minuten. Deutlich jünger ist die Weltrekordzeit bei den Frauen. Die Niederländerin Sifan Hassan lief 2019 in Monaco eine Meile in 4:12,33 Minuten. Neun Sekunden langsamer war Konstanze Klosterhalfen im selben Jahr, als sie die Ziellinie in 4:21,11 Minuten überquerte und somit einen neuen deutschen Rekord aufstellte.

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Das Für und Wider von Streak-Running 

Mindestens eine Meile müssen Sie täglich laufen, wenn Sie einen sogenannten Running Streak starten wollen. Das Streak-Running ist aber keinesfalls ein neumodischer Trend. Mittlerweile hat sich das tägliche Laufen als sportliche Herausforderung in der Szene etabliert. Doch nicht allen sind die Auswirkungen dieser Lauf-Challenge bewusst. Wir werfen einen kritischen Blick auf die Vor- und Nachteile des Streak-Runnings.

Egal, ob alt oder jung, auf der Straße oder im Wald – wohin das Auge auch blickt, überall tummeln sich zurzeit Scharen von Läufern. Kein Wunder, schließlich gehört es zu den beliebtesten Neujahrsvorsätzen, mehr Sport zu treiben. Zudem hat die anhaltende Corona-Pandemie einen regelrechten Lauf- Boom entfacht. In Zeiten von geschlossenen Fitnessstudios, Schwimmbädern und Crossfit-Boxen ist das klassische Ausdauertraining populärer denn je. Die Suchanfragen zum Thema „Laufen“ sind seit Ausbruch von Covid-19 deutlich gestiegen.

Neben den üblichen Fragen, wie man am besten mit dem Joggen anfängt, was dabei beachtet werden muss und welche Vorteile das Laufen für den Körper hat, werden aber auch Antworten auf die Frage gesucht, ob tägliches Laufengehen sinnvoll ist. Die Suchergebnisse dazu sind durchwachsen: Wer „jeden Tag laufen“ bei Google eingibt, findet haufenweise Websites, die das sogenannte Streak-Running erläutern. Der Begriff lässt sich am besten mit „Laufserie“ übersetzen. Beim Streaken geht es also darum, an möglichst vielen aufeinanderfolgenden Tagen laufen zu gehen, um eine möglichst lang anhaltende Serie zu starten.

Die Idee, das tägliche Laufen zur sportlichen Herausforderung zu machen, stammt aus den USA. In Deutschland erfreut sich die Lauf-Challenge insbesondere zum Jahreswechsel einer großen Beliebtheit. So soll die jährliche Januar-Challenge ihre Teilnehmer dazu ermutigen, die Laufschuhe jeden Tag zu schnüren. Die Regeln der United States Running Streak Association (USRSA) sind simpel: Laufe täglich mindestens eine Meile (1,6 Kilometer). Vollkommen unwichtig ist hingegen, wo diese Distanz zurückgelegt wird: auf der Straße, auf einer Laufbahn, auf einem Trail oder auf einem Laufband. Hauptsache, Sie sind jeden Tag unterwegs.

Diese Laufbewegung ist unter Experten jedoch ziemlich umstritten: Einerseits spielt das richtige Verhältnis von Be- und Entlastung für den eigenen Trainingserfolg eine entscheidende Rolle. Andererseits können derartige Challenges auch die Motivation steigern, möglicherweise sogar den eigenen Ehrgeiz wecken.

Die Vorteile eines regelmäßigen Ausdauertrainings

Gewicht reduzieren, Stress abbauen, gesund und fit bleiben – es gibt genügend Gründe, weshalb regelmäßiges Laufen sinnvoll ist. Wiederholtes Ausdauertraining löst Anpassungen in den unterschiedlichen Funktionssystemen des menschlichen Organismus aus. Wer regelmäßig läuft, trainiert sein Herz-Kreislauf-System. Nach jeder Laufeinheit wird der Herzmuskel größer. So können Sie mit einem Herzschlag auch gleichzeitig mehr Blut durch Ihren Körper pumpen. Diese Schlagleistung wird in der Trainingswissenschaft als „Herzminutenvolumen“ definiert. Es gibt an, wie groß die Blutmenge ist, die Ihr Herz in einer Minute pumpen kann.

Ein trainierter Herzmuskel führt zudem sowohl zu einer niedrigeren Ruheherzfrequenz als auch zu einer niedrigeren Belastungsfrequenz beim Ausdauertraining. Während die Herzfrequenz bei untrainierten Leuten also schnell ansteigt, erhöht sich die von trainierten Läufern wesentlich langsamer. Sie werden nach einem kurzen Sprint deshalb nie wieder hechelnd in der Stadtbahn stehen, die Sie um ein Haar verpasst hätten. Aber Laufen stärkt nicht nur das Herz. Ihre Lungen profitieren ebenfalls vom regelmäßigen Ausdauertraining:

Ihr Körper setzt eine andauernde Versorgung mit Sauerstoff voraus. Dabei gilt natürlich: Je schneller Sie laufen, desto mehr Sauerstoff benötigen Sie, um Ihre Muskulatur mit Energie versorgen zu können.

Aus diesem Grund atmen Sie bei schnellen Tempo-Einheiten auch hauptsächlich durch den Mund. Eine kontinuierliche sportliche Belastung optimiert Ihre Atmungsökonomie. Ihre Lungen sind dann in der Lage, mehr Sauerstoff aus einer gleich bleibenden Luftmenge aufzunehmen. Damit Ihr Körper sich jedoch an das Ausdauertraining anpassen kann, benötigt er Zeit, sich von den Trainingseinheiten zu erholen.

Das Prinzip der Superkompensation

Dieser Anpassungsprozess basiert auf dem Prinzip der Superkompensation. Es besagt, dass der Körper nach einem Trainingsreiz nicht nur das alte Leistungsniveau wiederherstellt, sondern die Leistungsfähigkeit im Verlauf der Regeneration über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Level hält. Werfen wir einen genaueren Blick auf dieses Prinzip: Als Läufer verrichten Sie Muskelarbeit. Das Herz pumpt schneller, damit Ihre Muskulatur mit ausreichend Blut versorgt wird.

Die körpereigenen Zellkraftwerke – die Mitochondrien – arbeiten auf Hochtouren, um genügend Energie zu produzieren. Und Ihr Bewegungsapparat gibt Vollgas, damit Sie während Ihrer Laufrunde nicht erschöpft aufgeben müssen. Hierbei entstehen kleine Haarrisse und Mikrotraumen in Ihrer Muskulatur, die Ihr Körper reparieren muss, ehe er einen neuen Trainingsreiz verarbeiten kann. Doch statt den Ursprungszustand der Muskeln in wiederherzustellen, setzt Ihr Körper den Bewegungsapparat in besserer Qualität instand. In weiser Voraussicht: So sind Sie ideal für intensivere Trainingsbelastungen vorbereitet. Systematisch geplante Regenerationstage gehören deshalb ebenso in einen Trainingsplan wie längere Läufe und Tempo-Einheiten.

Die Gefahr des Streak-Runnings

Für den eigenen Trainingserfolg ist das Streak-Running deshalb pures Gift. Denn es missachtet das Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung und hemmt somit wichtige Anpassungsprozesse. Ohne ausreichend Regeneration wird es Ihnen schwerfallen, die eigene Leistung konstant zu steigern. Darüber hinaus schwächen Sie durch Dauerbelastungen Ihr Immunsystem. Schließlich läuft es auf Hochtouren, um die beim Laufen entstandenen Schäden zu reparieren. Jeder Tag, der Ihren Streak verlängert, bedeutet zusätzlichen Stress für Ihren Körper. Als Reaktion auf diese dauerhafte Anspannung steigt der Cortisol-Spiegel in Ihrem Blut.

Das körpereigene Stresshormon zeichnet nicht nur für Heißhunger- Attacken verantwortlich, sondern führt auch dazu, dass Sie wesentlich anfälliger für Krankheitserreger sind. Insbesondere ambitionierte Läufer sollten das Streak- Running kritisch betrachten. Die Grundlage für eine bevorstehende Laufsaison werden bekannterweise im Winter gelegt. Das Training fokussiert sich hier auf langsame Dauerläufe. Aufgrund der niedrigen Temperaturen und der oftmals verschneiten oder gefrorenen Straßen verzichten viele Läufer auf das Tempotraining während der dunklen Jahreszeit.

Sollten Sie trotz allem an einer Streak-Running-Challenge teilnehmen und täglich laufen, riskieren Sie zweierlei: Zum Einen bleibt eine gute Leistungsentwicklung ohne das richtige Maß von Regeneration aus. Das gefährdet Ihre Zielsetzung für den weiteren Saisonverlauf. Zum Anderen riskieren Sie eine mentale Erschöpfung. Denn wer schon zu Beginn des Jahres täglich läuft, ist des Lauftrainings im Frühjahr möglicherweise schon überdrüssig.

Die höchste Gefahr beim sogenannten Streaken liegt aber in der Überlastung des gesamten Bewegungsapparats. In der Regel muss der eigene Körper über mehrere Jahre hinweg an die regelmäßige Laufbelastung gewöhnt werden. Werden die Laufumfänge aber schlagartig erhöht, quittieren entzündete Achillessehnen, überlastete Knie oder zwickende Waden dann schnell mal ihren Dienst. Und im Leben eines Läufers gibt es nichts Schlimmeres, als sich mit einer unnötigen Verletzungen plagen zu müssen.

In Maßen zu genießen

Allerdings hat das tägliche Laufen nicht nur Schattenseiten. Eine sportliche Herausforderung wie das Streak- Running kann insbesondere Laufanfänger dazu motivieren, die Laufschuhe regelmäßig zu schnüren und sich langfristig vom Laufsport zu überzeugen. Für alte Laufhasen hingegen kann das sogenannte Streaken eine willkommene Abwechslung in der wettkampffreien Zeit sein. Für das Streak-Running sollten Sie aber unbedingt Ihre eigenen Spielregeln festlegen.

Zwar gibt die United States Running Streak Association (USRSA) klare Richtlinien vor, die aber weit über den durchaus laufverrückten Verstand hinausschießen: Denn egal ob Schlechtwetter, Verletzungen, Krankheiten oder andere Lebensumstände – nichts sollte einen Streak-Runner davon abhalten, täglich laufen zu gehen. Tun Sie sich selbst den Gefallen und verfallen Sie nicht der typisch amerikanischen Höher-weiter-schneller- Mentalität, sondern genießen Sie das tägliche Laufen, solange es Ihnen und Ihrem Körper wohltut.

Entwickeln Sie bitte keinen falschen Ehrgeiz, sich selbst etwas beweisen oder gar den Streak-Running-Rekord brechen zu wollen! Den hält nämlich der Brite Ron Hill, der sich nach 52 Jahren und 39 Tagen aus gesundheitlichen Gründen seine wohlverdiente Laufpause gegönnt hat.

Text Robin Siegert

Group of athletic people running a marathon while wearing protective face masks.

Die eigene Leistungsfähigkeit

Es ist der ultimative Läufertraum: Einmal 42,195 Kilometer zu laufen. Damit dieses Ziel möglichst jeder erreichen kann, widmen wir uns in diesem Artikel der Bestimmung des eigenen Leistungsniveaus.

Es gibt die unterschiedlichsten Beweggründe, um einmal eine Marathonstrecke zu laufen. Noch vor einigen Jahren stand der Marathon auf den Neujahrsvorsätzen von Läufern ganz oben auf der Liste. Um sich selbst herauszufordern, sich etwas beweisen zu wollen, oder um den Kampf gegen den inneren Schweinehund zu gewinnen. Für solche Ambitionen ist die Königsdisziplin der Langstrecke perfekt geschaffen. Doch für die meisten zukünftigen Marathonis stehen heutzutage ganz andere Antriebe im Vordergrund.

Hierzu zählt das Vorantreiben der eigenen läuferischen Entwicklung ebenso wie die Verbesserung der aktuellen Wettkampfzeit. Aktuell stellen sich allerdings viele von uns immer wieder die Frage nach dem Warum. Ist es in dieser Zeit, in der offizielle Veranstaltungen immer wieder verschoben oder ganz abgesagt werden, sinnvoll, sich adäquat und professionell auf einen Marathon vorzubereiten? Selbstverständlich! Denn gerade zu Beginn einer Marathonvorbereitung stehen die Überprüfung der Leistungsfähigkeit und das Grundlagentraining im Vordergrund, und das möglichst, bevor wir die Laufschuhe schnüren und anfangen zu trainieren.

Insbesondere im digitalen Zeitalter, wo zahlreiche Trainingspläne und -empfehlungen zumeist kostenlos angeboten werden. Doch hier steckt aus meiner Sicht eine der größten Gefahren für uns Läufer: Trainingspläne aus dem Netz sind zwar ein guter Fahrplan, aber sie können niemals unseren individuellen Ansprüchen und unserer aktuellen Leistungsfähigkeit gerecht werden.

Marathon-Training nicht ohne ärztlichen Check-up

Nach wie vor gehört der Marathon zu den härtesten Bewährungsproben für den menschlichen Körper. Beim Laufen von 42,195 Kilometern verlieren wir bis zu drei Kilogramm Körpergewicht und bis zu zwei Zentimeter an Körpergröße. Egal, wie erfahren Sie auch sein mögen: Vor dem Start eines Marathontrainings empfehle ich daher jedem Läufer einen Gesundheits- Check beim Arzt – die Belastungen auf dieser Distanz sind einfach enorm. Das befürworten auch immer öfter die deutschen Veranstalter von Laufevents.

Einige Organisatoren fordern für den Start sogar ein Attest, ansonsten darf nicht gestartet werden. Lassen Sie sich regelmäßig auf Herz und Nieren untersuchen. Der zweite Schritt sollte dann die Analyse der sportlichen Leistungsfähigkeit sein. Nicht selten stellen wir hierbei fest, dass Läufer ihre Ziele mit einem individuellen Trainingsplan schneller erreichen. Denn Training ohne eigenen Plan ist wie Kochen ohne die richtigen Zutaten: Es kann funktionieren, muss es aber nicht.

Individuelle Trainingspläne müssen auch gar nicht teuer sein. Trotzdem sollten Sie etwas Geld investieren. Schließlich steht ein erfolgreicher Marathon-Finish auf dem Spiel. Anbieter von individuellen Trainingsplänen gibt es viele, hierzu zählen beispielsweise Lauftreffs mit DLV-Trainern oder selbstständige Lauftrainer. Die ausgebildeten Experten können auch hilfreich zu Seite stehen, um Ihre Leistungsfähigkeit zu ermitteln. E Dazu werden in der Praxis verschiedene Leistungsdiagnostiken oder Leistungstests genutzt. Hier wollen wir Ihnen die bekanntesten Verfahren vorstellen. •

Cooper-Test

Der Cooper-Test ist benannt nach dem amerikanischen Sportmediziner Kenneth Cooper und dient als anerkannter Test zur Überprüfung der anaeroben Ausdauer. Während des 12-minütigen Tests soll der Athlet so weit wie möglich laufen. Üblicherweise findet die Leistungsüberprüfung auf einer Laufbahn statt, um die zurückgelegte Distanz besser ermitteln zu können. Die Ausdauerfähigkeit wird anhand einer standardisierten Bewertungstabelle bestimmt. Dabei gilt: Je länger die Distanz, desto besser die Kondition. In Deutschland wird der Cooper- Test noch immer zur Leistungsfeststellung genutzt. Zur anschließenden Trainingssteuerung können die durchschnittliche Herzfrequenz und die zurückgelegte Distanz als leistungs-bestimmende Parameter zugrunde gelegt werden. Fazit: Für die genaue Trainingssteuerung ist das ermittelte Ergebnis nicht geeignet. •

1.000-Meter-Basistest

Der 1.000-Meter-Basistest wird von vielen Lauftrainern als kleine Leistungsdiagnostik bezeichnet. Auf einer 400-Meter Bahn werden die 2 ½ Runden schnellstmöglich absolviert. Idealerweise werden die ersten beiden Runden so zügig wie möglich gelaufen. Auf den letzten 200 Metern sollte das Tempo sukzessiv gesteigert werden. Als Parameter für die anschließende Trainingssteuerung können die maximal ermittelte Herzfrequenz und die benötigte Gesamtzeit des Tests genutzt werden. Fazit: Der Basistest ist aus meiner Sicht etwas genauer als der Cooper-Test.

Im Vergleich zu Mittel- oder Kurzstreckenläufern fällt es Langstreckenläufern allerdings schwerer, ein hohes Tempo über die verhältnismäßig kurze Distanz abzurufen. Darüber hinaus kann man nicht immer davon ausgehen, dass die erreichte Pulsfrequenz auch tatsächlich die maximale Herzfrequenz bei voller Belastung war. Am Ende bleibt aber auch hier festzustellen, dass es sich, ähnlich wie beim Cooper-Test, lediglich um die Darstellung der theoretischen Leistungsfähigkeit eines Läufers handelt. Der Basistest kann zwar eine Aussage über die Grundschnelligkeit treffen, jedoch nicht über die Tempohärte. •

Laktatleistungsdiagnostik als Laufbandstufentest

Die Laktatleistungsdiagnostik gilt als Goldstandard, um die aktuelle Leistungsfähigkeit eines Sportlers zu ermitteln. Damit ein möglichst aussagekräftiges Ergebnis zur Trainingssteuerung vorliegt, sollte die aktuelle Leistungsfähigkeit zunächst im Rahmen eines Anamnesegesprächs festgestellt werden. Die Laktatdiagnostik sollte dann unbedingt sportartspezifisch durchgeführt werden, um valide Ergebnisse zu erhalten. Hier ist es wichtig, dass sowohl die Stufendauer als auch die Anfangsgeschwindigkeit richtig gewählt werden. Nur so lässt sich die aktuelle Leistungsfähigkeit tatsächlich feststellen und auswerten.

Als Parameter der Trainingssteuerung können im Anschluss die Höhe des ermittelten Laktats sowie die maximale Herzfrequenz Aufschluss über den Leistungsstand geben. Anhand dieser Daten werden individuelle Trainingsbereiche festgelegt. Fazit: Die Laktatleistungsdiagnostik ist bei richtiger Anwendung ein sehr professionelles Hilfsmittel zur Feststellung der aktuellen Leistungsfähigkeit eines Läufers. Allerdings ist diese zwingend sportartspezifisch durchzuführen. Wer es noch professioneller mag, kombiniert einen Test zur Ermittlung der Grundschnelligkeit mit einer Laktatleistungsdiagnostik. Denn je mehr ein Trainer über seinen Läufer weiß, umso besser kann er seinen Schützling betreuen.

Atemgasanalyse als Laufbandstufentest

Eine weitere Art der Leistungsbestimmung stellt die Atemgasanalyse dar. Analog zur Laktatanalyse sollte der Diagnostiker auch hier die aktuelle Leistungsfähigkeit des Läufers in einem ersten Anamnesegespräch ermitteln. Anders als beim Laktatstufentest, bei dem es sich prinzipiell um einen Ausbelastungstest handelt, wird bei einer Atemgasanalyse der Energiestoffwechsel untersucht. Hierbei soll herausgefunden werden, wie sich der Metabolismus des Läufers während der Belastung darstellt. Anhand des ermittelten Verhältnisses von Kohlenhydrate zu Fett und den Pulswerten lässt sich das Training dann ideal auf den Läufer abstimmen. Fazit: Wer professionelle Vorbereitung für einen Marathon sucht, kommt um eine solche Analyse nicht herum.

Keine Panik bei versäumten Läufen

Für welche Variante Sie sich auch entscheiden, bedenken Sie immer: Der Weg ist das Ziel. Das gilt besonders in der Marathonvorbereitung. Gerade im Grundlagentraining sollte der Fokus auf dem Ausbau der allgemeinen Kondition liegen. Diese wird bei niedriger Intensität trainiert. Gelaufen wird deshalb überwiegend im Grundlagenbereich 1 (GA1-Bereich) bei einer Herzfrequenz von 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Schaffen Sie zunächst das Fundament, alles Weitere kommt später. Die Trainingsumfänge sollten ebenfalls nur schrittweise gesteigert werden, bevor Sie am Tempo Ihrer Laufeinheiten schrauben. Zu Beginn Ihres Trainingsplans sollten Sie das Kräftigen der Rumpfmuskulatur nicht vernachlässigen.

Das wirkt nicht nur der zunehmenden Ermüdung entgegen, sondern optimiert auch die eigene Laufökonomie. Denn eine gute Laufökonomie besteht aus den folgenden vier Säulen: Stabilität, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Spätestens im Rahmen des Tempotrainings sollte auch an der Lauftechnik gefeilt werden. Wenn Sie alle Tipps berücksichtigen, haben Sie stets einen abwechslungsreichen Trainingsplan zur Hand. Am Ende des Trainings führt sowohl die Abwechslung als auch die Routine zum gewünschten Ziel.

Ein weiterer Schlüssel für den Erfolg im Training und im Wettkampf sollte stets die Lockerheit sein. Hier gilt: Haben Sie eine Trainingseinheit verpasst, verfallen Sie keinesfalls in Panik. Versäumte Läufe nachzuholen, ist in der Regel eher schlecht, da Sie dann wertvolle Regenerationstage mit Laufeinheiten füllen. Der Körper funktioniert nämlich am besten, wenn er für die anstehenden Trainingsreize und den Wettkampf ausreichend erholt ist. In der nächsten Ausgabe widmen wir uns dem nächsten Trainingsblock. Nach neun Wochen der Grundlagenausdauer stehen die Optimierung und das Training in der Unterdistanz an. Insbesondere Letzteres steigert unser Tempo und unsere Tempohärte.

unser experte:

helmut bezani
Alter: 39
Wohnort: Dortmund
Beruf: Lauftrainer und Geschäftsführer Lauffieber Dortmund
lauffieber-dortmund.de

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– Running Cap
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Starte in dein Lauf-Jahr 2021

Wir haben die richtige Motivation für euer Lauftraining gefunden: Sei jetzt bei der BUFF® STRAVA Award Challenge dabei, denn dein Lauf wird belohnt! Hier geht’s zu den Tipps für deine Vorbereitung.

Beim Laufen konsequent zu sein, ist der Schlüssel, egal ob du früh morgens, spät abends oder zwischen Arbeitsplatz und Mittagspause laufen gehst. Doch aller Anfang ist schwer und oft fehlt der nötige Antrieb, um sich zu überwinden, gerade bei „Neu“-Läufern. Aber mit dem passenden Ansporn gelingt es ganz einfach!

Ziele setzen

Es muss nicht gleich der Marathon sein, auch mit kürzeren Runden kann jeder etwas erreichen. Fange am besten klein an, denn je leichter du dein Ziel erreichst, desto zufriedener bist du mit dir selbst. Eine gute Motivation ist beispielsweise die aktuelle BUFF® We Run Challenge auf der Fitness-App STRAVA. Hier gilt es im Februar jede Woche mindestens 21 Minuten zu laufen, vier Wochen lang. Belohnt wird das Absolvieren der Challenge mit einem 50 Prozent Rabatt-Gutschein von BUFF®. Dabei sind die zurückgelegten Kilometer erstmal egal und somit der Einstieg spielend leicht geschafft. Nach den vier Wochen wirst du schon die ersten Fortschritte erkennen und dir jeder Kilometer immer leichter fallen. Du kannst auch deine Freunde mit einladen, so seid ihr digital vereint und könnt euch gegenseitig motivieren.

Das richtige Rüstzeug

Das A und O beim Laufen sind die richtigen Schuhe. Jeder Läufer hat unterschiedliche Anforderungen an seinen Schuh – viel oder wenig Dämpfung, besonders leichte Modelle, stabile Modelle oder Trail-Running-Schuh. Am besten ist es, dich vor dem Kauf umfassend zu informieren.

Auch gegen Wind, Dunkelheit und Kälte kann man sich schützen – und somit eine Ausrede weniger haben. BUFF® bietet vielfältige Running-Accessoires an, die dich beim Laufen unterstützen. Beispielsweise mit der Dryflx® Kollektion bestehend aus ultraleichten Multifunktionstüchern, Mützen und Stirnbändern. Nahtlos, atmungsaktiv und mit einer 4-Wege-Stretch Technologie sowie 360° reflektierende Details ausgestattet, ist man auch in der Dämmerung und bei Dunkelheit gut sichtbar.

 

Wer lieber mit Cap unterwegs ist, bekommt mit den BUFF®Run Caps oder mit den auf ein Kleinstmaß packbaren Pack Run Caps von BUFF® höchste Performance für den Kopf. Schnelltrocknend, für perfektes Schweißmanagement und Komfort beim Laufen.

Auch deine Laufkleidung sollte funktionell sein und vor allem atmungsaktiv. So wird der Schweiß schnell vom Körper geleitet und verdunstet. Gerade im Winter ist der Zwiebel-Look auch bei der Sportkleidung zu empfehlen, so kann man sich einer Schicht unterwegs entledigen, wenn plötzlich die Sonne zum Vorschein kommt.

Atmen und Spaß haben!

Bevor es jetzt, mit deinem Ziel im Kopf und perfekt gerüstet, richtig los geht, noch ein Tipp: Das Atmen nicht vergessen. Vor allem das kräftige Ausatmen ist wichtig, damit du auch wieder intensiv einatmen und deine Muskeln mit Sauerstoff versorgen kannst. Dabei ist es wichtig tief in den Bauch hinein zu atmen, damit du deine ganze Lungenkapazität nutzt. Und vor allem: Hab Spaß beim Laufen!

Muskelkrampf

Läufer ABC – J wie Japan

Diesmal nehmen wir uns für das Läufer-ABC die Buchstaben J und K vor. Während das J zwei Laufmetropolen und ein modisches Accessoire abbildet, haben wir es beim Buchstaben K mit einem echten Superstar zu tun.

Einmal so schnell sein wie Eliud Kipchoge – für die meisten Läufer wohl für immer ein unerreichbarer Traum. Der kenianische Lauf-Superstar absolvierte im vergangenen Jahr in Wien die Marathon-Distanz erstmals überhaupt in unter zwei Stunden und sicherte sich so einen Platz in den Sport-Geschichtsbüchern. Eine unglaubliche Leistung.

Wie viele Kalorien Kipchoge bei seinem Rekordlauf verbrannt hat oder ob er im Anschluss über Krämpfe klagte (wahrscheinlich eher nicht), ist nicht überliefert – dennoch finden diese Begriffe ihren Weg in das Läufer-ABC.

JOGGINGHOSE

„Wer Jogginghosen trägt, hat die Kontrolle über sein Leben verloren“ – für diesen Spruch ist der mittlerweile verstorbene Modepapst Karl Lagerfeld wohl ebenso berühmt wie für Sonnenbrille und Frisur. Während das Kleidungsstück jedoch mittlerweile auch in der High Fashion sein Revival erlebt, wissen Läuferinnen und Läufer seit jeher, was sie an der gemütlichen Sporthose haben.
Ob kurze Variante im Frühling und Sommer, langer „Jogger“ in Winter und Herbst oder vielleicht sogar in Kombination mit passender Jacke – da hätte für sportliche Zwecke sicher nicht einmal Karl Lagerfeld etwas gegen gehabt.

JAPAN

Das Land der aufgehenden Sonne ist nicht nur für den „Slow Jogging“-Trend verantwortlich, sondern wird nun 2021 auch den Marathon im Rahmen der Olympischen Sommerspiele ausrichten. Eigentlich sollten die Spiele ja bereits in diesem Jahr stattfinden, aus bekannten Gründen wurden sie nun auf das kommende Jahr verlegt.

Ohnehin hat das Laufen im 126-Millionen-Einwohner- Land eine lange Tradition: So besagt die Geschichte, dass Ninjas im 15. Jahrhundert an nur einem Tag einen 80 Kilometer weiten Zielpunkt erreichen konnten – um anschließend gleich wieder umzudrehen.

JAHRESZEITEN

Während sich zum Jahresende viele Menschen gern auf die warme Couch zurückziehen, geht die Arbeit für so manchen Läufer in Herbst und Winter erst richtig los! Generell gilt: Wetterbedingte Ausreden zählen bei der Laufrunde nicht! Denn: Der Mythos, dass die Lunge bei Minusgraden zu Schaden kommt, ist unbegründet. Erst ab -15 Grad erwärmen die Bronchialwege die eingeatmete Luft nicht mehr genug, um die Bronchien zu schützen. Dennoch ist es hilfreich, sich bei Temperaturempfindlichkeit auf das Atmen durch die Nase zu konzentrieren.

JAMAIKA

Besonders in den letzten 20 Jahren hat kein Land so viele Lauf-Superstars hervorgebracht wie Jamaika. Über allen strahlt natürlich Weltrekordler und Aushängeschild Usain Bolt, der 2017 seine atemberaubende Karriere beendete, eine Zeit lang jedoch als vielleicht dominantester Akteur im Weltsport galt. Auch Yohan Blake und Urgestein Asafa Powell dürften vielen Fans auch hierzulande noch ein Begriff sein. Bei den Damen heißt der Star Shelly-Ann Fraser-Pryce: 2008 und 2012 gewann die heute 33-Jährige den 100-Meter- Lauf der Frauen bei den Olympischen Spielen.

KONDITION

Um auch sportartenübergreifend für eine bessere Ausdauer zu sorgen, ist es unumgänglich, eine gute Grundkondition aufzubauen. Dabei ist natürlich nicht jedes Training gleichermaßen effektiv: Während sich Anfänger besser mit kürzeren Läufen über die fünf Kilometer herantasten sollten, müssen erfahrene Läufer sich schon ambitioniertere Ziele setzen, beispielsweise eine Zeitmarke von 60 Minuten für zehn Kilometer.

Und selbst bei größtmöglicher Motivation unbedingt beachten: Nicht zu schnell angehen, sonst geht auf den letzten Metern die Puste aus!

KALORIENVERBRAUCH

Bei keiner anderen Sportart werden so viele Kalorien verbraucht wie beim Laufen. Wie viel der Körper allerdings wirklich verbrennt, hängt dabei jedoch von ganz verschiedenen Faktoren ab. Eine Faustregel besagt, dass 30 Minuten schnelles Laufen denselben Effekt erzielen wie 60 Minuten gemäßigtes Joggen. Eine der beliebtesten Wege, den Kalorienverbrauch noch weiter anzukurbeln, ist das sogenannte Intervalltraining, bei dem sich Anstrengung und Erholung abwechseln. Auch Hügeltraining wird empfohlen, da so nicht nur die Beinmuskulatur gefestigt, sondern auch der Kalorienverbrauch stärker angeregt wird.

KRAMPF

Wer kennt es nicht – auf den letzten Metern der Laufrunde noch einmal richtig Gas geben und alles raushauen, bis ein fieser Krampf in der Wade zum Aufgeben zwingt. Krämpfe haben verschiedene Ursachen: Mineralstoffmangel, schlechte Durchblutung oder zu wenig Magnesium, um nur ein paar zu nennen.

Was hilft: das Bein möglichst durchstrecken und dem Körper eine kleine Ruhepause gönnen. Wer es exotisch mag, wird vielleicht bei den Erkenntnissen einer US-Studie von 2010 fündig: Dort fanden Forscher heraus, dass das Essig im Gurkenwasser förderlich ist, um die Dauer des Muskelkrampfes zu halbieren. Wenn’s hilft.

KIPCHOGE

Eliud Kipchoge ist der Superstar des Marathons und dessen Rekordhalter. In Berlin lief der Kenianer 2018 die 42,195 Kilometer in 2:01:39, bis heute für offizielle Marathon- Veranstaltungen die Topmarke. Für den 35-Jährigen aber längst kein Grund, es künftig langsamer angehen zu lassen: Bei einem Lauf außer Konkurrenz ging er am 12. Oktober 2019 in Wien unterstützt von 41 Tempomachern über die Marathon-Distanz an den Start und passierte nach unfassbaren 1:59:40 die Ziellinie.

TEXT Mick Oberbusch