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Juliane Ilgert

DIE ESSENZ DES LAUFENS  

Es ist Pandemie. In allen Lebensbereichen gibt es drastische Einschränkungen – und das weltweit. Laufen aber, das bleibt global legal. Doch Lauftraining ohne Wettkampf, ohne Finisher-Bier, Freunde, Applaus, Konfetti und Ziel – macht das überhaupt Sinn? Eine Überlegung, warum wir eigentlich laufen.

„Nö, null, überhaupt nicht“ – das ist die Antwort auf die mir aktuell so häufig gestellte Frage, ob ich die Teilnahme an Laufwettkämpfen vermisse, die während der Corona-Pandemie reihenweise gecancelled wurden. Enttäuscht sind die Läufer, die ihr Lauftraining an ein bestimmtes Ziel in Form eines Events geknüpft hatten: einen Fünf-Kilometer-Lauf zu schaffen, einen Halbmarathon zu finishen oder eine neue persönliche Bestzeit (PB) beim Marathon aufzustellen. Ohne Event, kein Ziel. Ohne Ziel, kein Sinn. Ohne Sinn, kein Laufen. Klingt nach einer logischen Schlussfolgerung, aus der sich die Frage ergibt: Warum sollten wir dann überhaupt laufen? Vielleicht können Sie aus folgenden Überlegungen Sinnhaftigkeit fürs eigene Laufen ziehen.

ANDERER BLICKWINKEL

Vor Corona begründete ich meine Laufleidenschaft manchmal so: Ich sehe mir gerne fremde, ferne, interessante Städte an, ohne klassische, langweilige Sightseeing-Touren per Bus machen zu müssen. Beim New York Marathon zum Beispiel läuft man zusammen mit mehr als 50.0000 Gleichgesinnten über die Verrazzano Bridge, während ein Hubschrauber auf gleicher Höhe nebenher fliegt, damit Fotografen dokumentieren können, wie Läufer aus aller Welt durch die fünf New Yorker Stadtteile rennen und dabei von den Einheimischen gefeiert werden, während man selbst den unzähligen Bands am Straßenrand zuklatscht.

Beim Paris Marathon sieht man den Eiffelturm von jeder Seite, sogar mehrmals. Beim Zieleinlauf des Berlin Marathons ist ein roter Teppich vor dem Brandenburger Tor ausgerollt, flankiert von einer großen Zuschauertribüne. Wenn dort nach 42 Kilometern, kurz vor der Ziellinie, Hunderte fremde Menschen einem wohlwollend und anerkennend zulächeln, klatschen, laut jubeln und einem beim Vorbeilaufen zig „High fives“ entgegenstrecken, dann treibt das die Tränen in die Augen. Man bekommt Gänsehaut, und das Brandenburger Tor ist auf einmal nicht mehr nur eine Touristenattraktion, sondern es bekommt eine ganz andere Bedeutung.

So verschafft jeder Straßenmarathon dem Läufer ein einmaliges und emotionales Sightseeing- Erlebnis, das unvergessen bleibt. Noch Jahre später kann man auf die schöne Erinnerungsmedaille blicken und stolz denken: „Ja, das war ein geiler Tag, damals in New York. In Paris. In Berlin.“ Bei Bergläufen ist es noch intensiver: Ich liebe es, Gebirge laufend zu überqueren. Man erkundet eine fremde Vegetation, kann an abgelegene Orte und Täler in Regionen kommen, die für Touristen nicht zugänglich sind, und sieht vom Aussterben bedrohte Tiere wie den Adler.

Beim achttägigen „Transalpine Run“ darf man einen Gletscher überqueren und die Alpen auf einer Länge von 270 Kilometern erkunden. Das „Elbrus World Race“ im Kaukasusgebirge war in so abgelegener Wildnis, dass ich mich absolut frei und wie in einem Abenteuerfilm fernab von meinem stressigen Alltag gefühlt habe. Beim „Trans Atlas Marathon“ in Marokko hat mir ein Einheimischer während des Laufs so viel über die Bergdörfer, die Nomaden, deren Kultur und Religion erzählt, dass ich viel mehr Verständnis, Empathie und Toleranz entwickeln konnte. Und bei all diesen Events rund um Sightseeing und Naturerlebnis steht die Gemeinschaft mit anderen Läufern, die Begegnung mit coolen Persönlichkeiten im Vordergrund – das ist es, warum ich laufe. Das Laufen wird hier zur Nebensache. Zum Mittel eines Zwecks. Nicht aber zum Selbstzweck. Hat das mit der Essenz des Laufens zu tun? Nein, null, überhaupt nicht.

IST LAUFEN NICHT LANGWEILIG?

Laufen ist ohne das äußere Tamtam langweilig. Es wartet keine Ziellinie mit kühlem Finisher- Bier, keine applaudierenden Zuschauer, keine Freunde, die einen feiern, keine Medaille, kein Konfetti, keine Anerkennung, keine persönliche Bestzeit, keine fremde Vegetation, die man beobachten könnte und sich damit vom Wesentlichen ablenken. Reduzieren wir das Laufen mal auf das, was es ist: den einen Fuß vor den anderen setzen. Schritt, Schritt, atmen, Schritt, Schritt, schwitzen, atmen, Schritt, Schritt, Muskeln spüren. Ganz schön langweilig, oder? Da schläft man ja schon beim Lesen fast ein. Streichen wir das ganze Tamtam, dann ist Laufen monoton.

Pure Bewegung, ganz nackig, ohne Glamour, ohne Reisen und ohne Medaillen. Immer gleichbleibende, sich schier endlos wiederholende Schritte. Man spürt den Körper, die Anstrengung, die ersten kleinen Schweißperlen auf der Nase. Und dann läuft er, der Schweiß. Na toll, wie nervig – das bedeutet nämlich, dass man später Wäsche waschen und duschen muss. Und dann fällt auch noch das Atmen schwerer. Der Puls steigt. Klingt bei der ersten Betrachtung eher ziemlich unangenehm. Will man das? Nein!? Warum dann laufen?

LAUFEN IST MEDITATION

Monotonie scheint langweilig zu sein. Und Langeweile finden alle doof, verkehrt und deswegen muss man sie unbedingt vermeiden. Das ist falsch! Der monotone Laufschritt kann meditative Wirkung haben, und das wiederum ist wohltuend und gut für das mentale Befinden: Man taucht ab in eine Bubble. Alltagsstress? Gibt es nicht in dieser Blase. Probleme, Sorgen, Ängste, Trauer, Corona? Bleibt alles draußen. Es zählt nur das Jetzt. Die Welt hat während des Laufens mal Pause. Stattdessen gönnt man sich eine achtsame Auszeit in der eigenen Bubble. Das einzige, was in den Kopf kommt, ist die Frage: Wie fühlt sich das gerade an, das Auftreten auf dem Boden?

Wie fühlt sich der Untergrund an und der Aufprall der Sohle auf ihm? Ein gutes Gefühl, wenn man das tiefe Ein- und Ausatmen an den Nasenwänden spürt, oder? Das Anspannen der Wadenmuskeln fühlt sich kraftvoll an, wenn man sich vom Boden abfedert. Ganz schön funktionstüchtig, der Körper. Jeder Schritt ist gut, egal wie schnell. So fühlt sich Lebendigsein an. Das klingt schon viel besser, oder?

Fast wie Urlaub, Mental-Massage oder Spa. Und das Beste ist: Das gibt es ganz kostenlos, das kann überall praktiziert werden, und es ist sogar während des Lockdowns legal. Es ist auch egal, wie schnell oder langsam man unterwegs ist, oder ob man dick, dünn, dumm oder superschlau ist. Das kann jeder, der einen Fuß vor den anderen setzen kann. Dass das Laufen gesund ist, weiß inzwischen jeder. Aber das es glücklich machen kann – auch ohne Wettkampf, Anerkennung und Ziel – das haben viele so noch nicht erfahren. Sagen Sie doch auch mal: „Nö, null, überhaupt nicht. Diese Lauf-Events brauche ich gerade nicht, ich sehe im Laufen jetzt etwas viel Essenzielleres als Konfetti, Medaillen und persönliche Bestzeit. Nämlich Leben, Glück und Gesundheit!“

Vielleicht ist die Coronakrise die beste Chance, das Laufen auf das Wesentliche, die angenehme Monotonie zu reduzieren und darin die Auszeit für das Kopf-Chaos, eine Pause von Krise und Co. zu finden, einfach nur sein aktives Sein zu spüren und sich lebendig zu fühlen. Oder, wie Ralf Kerkeling, aktivLaufen-Chefredakteur, es auf den Punkt bringt: „Im Prinzip ist es das Laufen um des Laufens willen. Ohne irgendeinen Druck, Zeit- oder Streckenlimit. Das ist zu Beginn eventuell purer Wille, später aber eine Art, sich lebendig und gut zu fühlen.“ Das ist die Essenz des Laufens. Zu Pandemie-Zeiten besonders empfehlenswert. Unsere Empfehlung wäre, einfach ausprobieren. Schritt für Schritt womöglich eine neue Leidenschaft entdecken

TExT Juliane Ilgert
Alter: 28 Wohnort: München Beruf: Juristin & Trailläuferin

Willkommen

WILLKOMMEN im Klub!

Wenn die ganze Corona-Misere einen positiven Aspekt hat, dann wohl den, dass sie uns einen Haufen neuer Laufkolleginnen und -kollegen beschert hat. Ein kleiner Willkommensgruß an alle neu hinzugekommenen Läufer.

Plötzlich scheint der Mensch seinem Urinstinkt zu gehorchen, seinen Bewegungsdrang zu fühlen und sich in Laufschuhe zu zwängen, um das Freie zu suchen. Und dann sieht man sie in Parks, in der Natur und entlang der Straßen. Teilweise verrät die Ausrüstung die neu entdeckte Liebe zum Laufsport, manchmal ist es der Laufstil oder die Figur. Ich werde wohl sicher auch oft für einen Neueinsteiger gehalten (und das liegt leider nicht an meiner Ausrüstung). Viele von „den Neuen“ werden irgendwann nach dem Lockdown wieder von ihrem Alltag geschluckt werden und dann wohl auch das Laufen wieder an den Nagel hängen. Aber es werden sicher auch einige „hier“ bleiben. Und denen möchte ich die folgenden Zeilen widmen.

WILLKOMMEN!

Hallo, du bist also der oder die Neue. Es fühlt sich wohl noch alles ein wenig fremd an, diese Lauf-Welt. Aber keine Angst, wir beißen nicht, wir riechen nur ab und zu etwas streng nach Schweiß. Zuerst sollte man dir aber gratulieren. Du hast dir einen tollen Sport ausgesucht, den man fast immer und überall ausüben kann. Kein Studio oder Platz ist vonnöten. Kein spezielles Gerät, nur du, deine Schuhe und Kleidung. Du bist noch in den Flitterwochen. Eine tolle Zeit. Dein Körper wird sich rasant verändern. Die Fortschritte sind schnell zu spüren und zu sehen, die Distanzen werden größer und die Gehpausen seltener.

Die Lust aufs Laufen wird bald täglich in dir aufkommen. Du bist jetzt Läufer (bzw. Läuferin). Yeah! Egal wie schnell du läufst, egal wie weit du läufst: Wenn du läufst, bist du Läufer. Eigentlich ziemlich logisch. Es gibt massig Auswahl im Laufsport. Trail, Kurzstrecke, Marathon, Hindernislauf oder gar Ultramarathon, aber egal für welche Disziplin du dich entscheiden wirst, überall muss man im Grunde nur eine Sache machen: einen Fuß vor den anderen setzen.

LET’S GO FOR GOALS!

Ideal, um die neu gefundene Liebe nicht einschlafen zu lassen, ist das Buchen einer ersten Laufveranstaltung oder zumindest das Setzen eines Ziels. Bei den meisten fängt es mit einem Fünf- oder Zehn-Kilometer-Lauf an. Das ist sozusagen die Einstiegsdroge. Vielleicht kommst du ja irgendwann auch auf das harte Zeug (Marathon und Ultramarathon) und bleibst da hängen. So eine erste Laufveranstaltung kann übrigens durchaus spannend sein, aber um dir gleich deine größte Angst zu nehmen: Du wirst mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht als Letzter durchs Ziel laufen (wobei man dann meist einen richtig tosenden Applaus bekommt). Egal was du dir aussuchst, eine große Hilfe kann sein, das Training disziplinierter anzugehen. Man kann aber natürlich auch ein völlig erfülltes Laufleben haben, ohne je einen Wettkampf mitgemacht zu haben.

SOLO ODER IM TEAM?

Man kann das Laufen herrlich alleine genießen. Endlich Ruhe. Keine nervigen Arbeitskollegen, keine Partner, keine Kinder (mein Anwalt hat mir geraten, an dieser Stelle deutlich zu machen, dass ich all meine Partnerinnen und deren Kinder trotzdem sehr mag) – einfach nur du, die Natur und der Rhythmus deines gleichmäßigen Schrittes. Man ist nicht abhängig von anderen, auf die man warten müsste. Man kann immer völlig spontan kurz eine Runde drehen. Man kann aber auch das genaue Gegenteil machen.

Wer gerade mal keinen Bock auf sich selbst hat und auch noch durch ein langes tiefes Tal des Social Distancing gewandelt ist, sucht sich einfach einen Laufpartner, mit dem er sich dann gemütlich unterhalten und ablenken kann. Oder man schließt sich den vielen Lauftreffs an, die es mittlerweile in jeder Stadt gibt. Die ganz Harten melden sich direkt in einem Sportverein an und lassen sich von sadistischen Trainern auf der Bahn beim Intervalltraining bis nah an die Kotzgrenze pushen. Und unglaublicherweise macht selbst das irgendwie Spaß.

EIN PAAR WORTE, DIE ICH EUCH MIT AUF DEN WEG GEBEN MÖCHTE

Lass dich vor allem nicht von all den Informationen erschlagen, mit denen du zugeschüttet wirst. Nahrungsergänzungsmittel hier, Raumfahrttechnologie in einem Laufschuh da, all das ist erst mal nicht so wahnsinnig wichtig. Ich war auch nie ein Freund dieser Regeln und Etiketten, die man als Läufer beherzigen soll. Aber ein paar Tipps will ich dir trotzdem mit auf den Lauf-Weg geben:

• Egal wie schön warm man gerade ist, es ist nie wirklich nötig, an der Ampel wartend auf der Stelle zu joggen. • Auch wenn sich das Gerücht (gerade unter Kampfsportlern) hartnäckig hält: Man verbrennt nicht extra viel Fett, nur weil man extra viel schwitzt. Der dicke Kapuzenpulli kann also gerne zu Hause im Schrank bleiben.

• Erschrick nicht, wenn in einer Laufgruppe jemand lautstark ein Lüftchen lässt und alle so tun, als wäre nichts geschehen. Eine der schönsten Nebensächlichkeiten des Laufsports ist, dass wir nach der Devise „Alles raus, was keine Miete zahlt“ leben. Aber bitte nicht, wenn man an der Spitze läuft.

• Wenn dir dein Leben lieb ist, laufe auf Landstraßen lieber auf der linken Seite. So hast du den Verkehr immer im Blick und kriegst nicht jedes Mal einen Herzkasper, wenn eine Oma auf dem E-Bike mit 50 Sachen nur wenige Zentimeter an dir vorbeibrettert.

• Wir Läufer grüßen und duzen uns. Man darf aber gerne im Park in der Großstadt auf das Grüßen verzichten.

• Jeder Mensch ist individuell und anders, und du weißt meist am besten, was dir guttut. Das fängt beim Laufschuh an und geht beim Energieriegel weiter. Wenn du dich mit etwas wohlfühlst, kann es nicht falsch sein. Probieren geht über Studieren!

• Laufbücher, Zeitschriften und Filme machen Lust auf mehr. Du wirst nebenbei zum Fachmann bzw. zur Fachfrau und wirst inspiriert und motiviert.

• Bei längeren Läufen IMMER Klopapier mitnehmen! Ein paar Blatt in einer kleinen Plastiktüte reichen schon, können einem aber das Leben retten. Ich musste das auf die harte Tour lernen.

• Lass es nicht einschlafen! Es gibt immer mal Formtiefs und faule Zeiten, aber die kleine Runde geht immer. Wer sich Laufdates setzt, wird gar nicht erst in ein Lauf-Loch fallen.

Und jetzt raus mit euch! Glaubt mir, wenn ihr dranbleibt, werdet ihr ungekannte Glücksmomente erfahren. Ihr werdet vor Freude heulen, ihr werdet fluchen und manchmal sogar lachen. Ich übertreibe kein bisschen, wenn ich behaupte, dass das Laufen mein Leben verändert hat, es besser gemacht hat und mich zu einem glücklicheren Menschen gemacht hat. Das wird es bei euch auch schaffen. Versprochen!

TExT + ILLUSTRATION Philipp Jordan
Tapen

Tapen – KLEBEN SIE DEM SCHMERZ EINE

Die selbstklebenden Kinesiotapes sind ein einfaches Mittel gegen Verletzungen oder unspezifische Schmerzen. Wir beleuchten deren Wirkungsweise sowie Anwendungsmöglichkeiten und zeigen, wie man sich ganz einfach selbst tapen kann.  In unterschiedlichen Farben und geometrischen Formen sieht man sie an Beinen, Armen, Rücken oder anderen Körperpartien von Athleten kleben. Viele Profis und manche Hobbyläufer schwören drauf, einige gehen kaum noch ohne sie auf die Strecke. Die Rede ist von Kinesiotapes, den elastischen, selbstklebenden Bändern, die gezielt zum Beispiel an schmerzenden Stellen eingesetzt werden, um Beschwerden zu lindern oder die Heilung zu unterstützen.

Auch prophylaktisch kleben insbesondere Leistungssportler gerne bestimmte „Problemzonen“ ab. Triathlet Franz Löschke, 2019 Dritter bei den Ironman European Championships in Frankfurt, nutzt beispielsweise Tapes regelmäßig, vor allem für seine Schwachstellen, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden. „Die Tapes helfen mir, wenn ich zu viel Spannung auf den Muskeln spüre, aber auch bei Verletzungen“, sagt Löschke. Als ein Beispiel nennt der 31-Jährige aus Finsterwalde eine Schambeinentzündung, unter der er 2018 litt. „Da habe ich die Tapes auch viel angewendet“, sagt er.

ERFUNDEN IN DEN 70ER JAHREN

Circa zehn bis 20 Prozent der Starter im Feld, schätzt Löschke, nutzen Tapes. Deren Geschichte reicht in die 1970er Jahre zurück, als der japanische Chiropraktiker Kenzo Kase das Kinesiotaping erfand. Inzwischen wird es als Behandlungsmethode bei Sportverletzungen, aber auch für im Alltag entstehende Beschwerden wie unspezifische Rückenschmerzen vielfach eingesetzt. Bekannte Sportler in verschiedenen Disziplinen machten die Tapes zudem bekannt. Löschke erinnert sich, dass im Triathlon die frühere Top-Athletin Anja Dittmer bei der EM 2005 mit Kinesiotapes für ein gewisses Aufsehen sorgte und viele es sich damals bei ihr abschauten.  Inzwischen sind die elastischen Klebebänder von verschiedenen Anbietern in verschiedenen Varianten erhältlich. „Unterschiede gibt es vor allem beim Kleber“, sagt Löschke. Der Kleber kann zum Beispiel mit darüber entscheiden, wie gut ein Tape auch im Wasser hält oder ob es zu Hautirritationen kommt. Auch die Materialien unterscheiden sich. Verwendet werden etwa Baumwolle oder Kunstseide. „Bei Baumwolle“, sagt der Sportmediziner Dr. Lutz Graumann, „gehen die Tapes eher mal ab, wenn man viel schwitzt. Kunstseide wird im professionellen Bereich eingesetzt. Es ist wasserabweisend und verfügt über eine höhere und gleichmäßigere Elastizität und schränkt dadurch die Bewegungsfreiheit noch weniger ein.“

EINWIRKUNG AUF DIE SCHMERZREZEPTOREN

Graumann setzt als Arzt in seiner Praxis seit vielen Jahren auf das Kinesiotaping als eine Behandlungsmethode für verschiedene Beschwerden. Zu den häufigsten Anwendungen bei Sportlern zählt er Wadenzerrungen oder Achillessehnenreizungen, bei Läufern werde das Taping recht oft an Wade und Knie eingesetzt. Beim berüchtigten „Runners knee“ stellt Graumann oft fest, dass, „sobald man das Bindegewebe durch das Tape in die andere Richtung zieht, die Leute deutlich beschwerdefreier laufen können“. Darin, dass die Tapes dank ihrer Elastizität bei Gelenkbewegungen leichten Druck oder Zug auf das Gewebe ausüben, liegt das Geheimnis ihrer Wirkung.

Grundsätzlich unterscheidet Graumann zwei Arten von Beschwerden, bei denen das Taping erfolgreich angewendet werden kann.  „Das sind zum einen funktionelle Veränderungen, Schmerzen, die ohne klar erkennbare Ursache auftreten und manchmal chronisch werden. Wir stellen dann vielleicht ein bisschen Überbelastung fest oder eine leichte entzündliche Veränderung. In manchen Fällen etwa könnten Blockierungen in der Wirbelsäule oder Veränderungen am Bindegewebe dahinterstecken. Dann“, führt der Mediziner weiter aus, „werden gerne Tapes angebracht, weil durch den Druck auf der Haut die Informationsleitung ans Gehirn verändert wird. Die Druck- beziehungsweise Schmerzsensoren machen nicht mehr so viel Alarm, und der Schmerz wird gedämpft. Wir verändern dabei also die Schmerzwahrnehmung des Patienten.“

TAPES FÖRDERN „MIKROZIRKULATION“

Eine andere Wirkungsmöglichkeit der Tapes wird bei strukturellen Veränderungen genutzt, wenn also beispielsweise ein Muskel gerissen oder gezerrt ist. In diesem Fall wird mit dem Taping „Schwellungsmanagement“ betrieben. Das heißt, das Tape fördert den Abfluss von Lymphflüssigkeit, die sich im Bereich der verletzten Stelle ansammelt. „Es ist faszinierend zu sehen, wie etwa bei Sprunggelenksverletzungen das Abschwellen beschleunigt werden kann“, so Graumann. Wie dies geschieht, lässt sich etwa folgendermaßen erklären: „Bei einem gut angesetzten Tape entstehen in Ruhestellung kleine Fältchen, Convolutions genannt, das sieht aus wie ein kleines Wellblech. Bei jeder Bewegung kommt es nun zu einer Verschiebung der Gewebsschichten. Dadurch, so nimmt man an, wird der Abfluss der Lymphflüssigkeit verbessert.“

Man spricht hier auch von „Mikrozirkulation“. Insbesondere manche Leistungssportler tapen sich vor dem Wettkampf prophylaktisch bestimmte Bereiche. Dies vermittelt ihnen das Gefühl einer höheren Stabilität an diesen Stellen. Laut Graumann ist dies allerdings mehr eine Sache subjektiver Wahrnehmung. Der Sportmediziner betont, dass die Studienlage zur Wirkung von Tapes dünn ist. Verschiedene Faktoren sieht er dafür als ausschlaggebend an. Die Vergleichbarkeit zwischen den verschiedenen Tape-Produkten sei nicht gegeben, weil diese sich in Material, Klebstoff, Webung und Spannung oftmals sehr unterscheiden. Zudem seien „Sportverletzungen nicht so standardisiert, wie man sich das wünscht. Bei einer Diagnose wie funktioneller Rückenschmerz liegen oft bei verschiedenen Patienten unterschiedliche grundlegende Probleme vor. Und dann müssten die Therapeuten auch noch exakt gleich kleben, damit die Ergebnisse vergleichbar wären“.

TAPEN ODER TAPEN LASSEN?

Wichtig ist beim Tapen aber eine individuelle Anpassung an die Beschwerden des Betroffenen. Hier stellt sich nun die Frage: Tapen oder tapen lassen? Triathlet Franz Löschke hat den „Luxus“, einen guten Freund als Physiotherapeuten zu haben. Und unterwegs sei er diesbezüglich in der Trainingsgruppe von Philipp Seipp durch dessen Frau und Athletin Laura Philipp, die ebenfalls eine physiotherapeutische Ausbildung hat, bestens betreut. Aber grundsätzlich ist es auch gut möglich, sich selbst zu tapen. Die Marke Truetape bietet für ihre vorgeschnittenen Tapes auf ihrer Website Anleitungen für eine breite Palette von Anwendungen, die laut Löschke „idiotensicher“ sind.

Übrigens kann ein solches Selbst-Tapen keine medizinische Behandlung ersetzen. Also, wer über längere Zeit Schmerzen hat, sollte selbstverständlich einen Arzt aufsuchen. Doch das Tapen kann die Heilung unterstützen und beschleunigen.

Anwendungsbeispiele

Die detaillierten Taping-Anleitungen zu diesen wie weiteren Anwendungen finden Sie auf www.truetape.de

KNIE Bei allgemeinen Kniebeschwerden, Patellasehnenreizung oder zur Kniestabilisation

SHIN SPLINTS: Schmerzen auf der Schienbeininnenseite oder das Schienbeinkantensyndrom sind bei Läufern recht weit verbreitet.

ACHILLESSEHNE: Sehr stark beanspruchter Bereich. Anwenden z. B. bei Achillessehnen oder Schleimbeutelentzündung.

SPRUNGGELENK: Sehr oft betroffenes Gelenk. Bei Bänderdehnung, Überlastungsschmerzen oder zur Stabilisierung.

WADE: Bei Wadenzerrung, Muskelverhärtung, Muskelkater.

HAMSTRINGS (Beinbeuger auf der Oberschenkelrückseite: Bei Muskelzerrung, Muskelverhärtung, Muskelkater.

UNTERER RÜCKEN: Bei Beschwerden an der Lendenwirbelsäule, Muskelverspannung. Nicht nur für Sportler.

TIPPS ZUM SELBST-TAPEN

Sich die elastischen Kinesiotapes selbst aufzukleben kann recht einfach sein.. Viel falsch machen können Sie dabei eigentlich nicht. Im „schlimmsten Fall“ kann es zu Hautirritationen kommen, ein Tape sich zu schnell wieder ablösen oder seine Wirkung nicht entfalten. Im Folgenden haben wir einige Hinweise, die Sie grundsätzlich beachten sollten, damit solche Probleme nicht auftreten. • Haut sollte sauber und trocken sein, also vorher auch keine Lotion oder Creme auftragen • Für bessere Haftung bei starker Behaarung die Haare trimmen, aber … • … nicht unmittelbar vorher die Haut rasieren (Gefahr von Mikroverletzungen!) • Tapes 1 Stunde vor Beginn der Aktivität anbringen • Zur Aktivierung des Klebers das Tape mehrmals sorgfältig anreiben • Die Enden des Tapes immer ohne Zug aufbringen • Tapes nicht länger als 7 Tage tragen

Abwehr

SO STEHT DIE ABWEHR

Laufen stärkt wie kaum ein anderer Sport das Immunsystem. Besonders nach intensiven Läufen ist unser Körper jedoch anfällig. Was gilt es deshalb zu beachten?

Erkältungen davonlaufen – Millionen Freizeitsportler beweisen, dass es funktioniert. Tatsächlich kurbeln moderate Anstrengungen die Produktion von Zellen an, die für die Abwehr zuständig sind. Gleichzeitig wird das Immunsystem darauf trainiert, seinen Aufgaben schneller und effektiver nachzukommen. Wer mehrmals wöchentlich läuft, ist daher in der Regel seltener verschnupft als inaktive Zeitgenossen.

Anders sieht es bei Läufern aus, die ehrgeizigere Ziele verfolgen und entsprechend härter trainieren: Sie „erwischt“ es in den Tagen nach intensiven Belastungen deutlich häufiger. Manche Studie zeigt sogar eine zwei- bis sechsfach erhöhte Infekt-Rate bei Marathon-Teilnehmern im Vergleich zu Nichtstartern. Hier sprechen Experten von einem sogenannten Open-Window-Effekt, der den Körper leichter ungünstigen Einflüssen aussetzt.

„Während der für Ausdauersportarten typischen lang anhaltenden Aktivität können sich selbst bei topfitten Läufern die immunologischen Reserven erschöpfen“, erläutert Dipl. oec. troph. Dirk Neuberger, Leiter des wissenschaftlichen Beirats des Vereins zur Förderung der gesunden Lebensführung und der Ernährungsmedizin e. V., Flensburg. „In der Nachbelastungsphase reichen die Kapazitäten des Immunsystems dann manchmal nicht mehr aus, um sie wie gewohnt zu schützen.“

IMMUNSYSTEM SCHÜTZEN

Bis zu 72 Stunden kann der Open-Window- Effekt nach großen sportlichen Herausforderungen anhalten. Die „Öffnungs“-Dauer hängt letztlich auch von der Intensität der Belastung ab. Kälte und Nässe setzen die Abwehr zusätzlich unter Druck, sodass es noch leichter zu Infekten kommen kann. Neben Verletzungen sind Husten, Schnupfen & Co. die Hauptgründe dafür, dass Läufer pausieren, um ihre Form fürchten, im schlechtesten Fall einen Wettkampf absagen müssen.

Umso wichtiger also, das Immunsystem zu schützen und zu unterstützen. Das A & O für eine ebenso gesunde wie erfolgreiche Saison: ein ausgewogener Trainingsplan. Dieser Plan sollte in jedem Fall Regenerations- und Ruhepausen berücksichtigen, um so ein Übertraining zu vermeiden. Individuelle Pläne können Laufcoaches erstellen, freie Pläne im Internet liefern lediglich Anhaltspunkte. Ein allgemeiner Fehler wäre es beispielsweise, von 0 auf 100 zu starten oder einen Großteil der geplanten Läufe aufs Wochenende zu verlegen. „Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollten immer mindestens ein bis zwei Erholungstage liegen“, rät Neuberger. „Kündigt sich aller Vorsicht zum Trotz eine Erkältung oder Fieber an, sind sportliche Anstrengungen sogar bis zur vollständigen Genesung gänzlich tabu.“

SORGFÄLTIGE HYGIENE

Gerade in der aktuellen Zeit sollten Läufer, ähnlich der winterlichen Grippe- und Erkältungszeit, besonders aufmerksam sein. Die in den zurückliegenden Wochen und Monaten hinlänglich gelernten Hygieneregeln gilt es idealerweise beizubehalten – das heißt, regelmäßig gründlich die Hände zu waschen und keine Trinkflaschen oder andere persönlichen Gegenstände zu teilen. Darüber hinaus ist ausreichend Schlaf für ein schlagkräftiges Immunsystem unverzichtbar. Auch Sauna-

E besuche oder Wechselduschen können den Körper zusätzlich abhärten. Damit der Körper das für die Abwehrkräfte wichtige Vitamin D bildet, ist ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien wichtig. „Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente spielen eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit und Regeneration sowie das Immunsystem“, ergänzt der Ernährungswissenschaftler. „Eine ausreichende Versorgung ist somit Voraussetzung für sportlichen Erfolg.“

FITMACHER FÜR ZELLEN

Aufgrund der hohen Belastung entstehen im Organismus von Läufern vermehrt Verbindungen, die den Zellen schaden können – einschließlich Abwehrzellen. Um diese sogenannten freien Radikale zu neutralisieren, braucht es antioxidativ wirksame Nährstoffe – allen voran Vitamin C. Das Multitalent steckt zum Beispiel in Zitrusfrüchten, vielen Beeren sowie Paprika, kann Zellstress reduzieren und trägt nachweislich zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Hochleistungssportler profitieren offenbar besonders von einer Extra-Portion: So konnte die ergänzende Einnahme von Vitamin C in Studien etwa das Immunsystem bei Marathonläufern deutlich stärken.

Ein weiterer Fitmacher für Zellen und Abwehr ist das in Fleisch, Vollkornprodukten sowie Nüssen und Samen vorkommende Spurenelement Zink. Gerade in stressigen Trainings- und Wettkampfphasen vertrauen viele Athleten daher über eine bewusste Ernährung hinaus zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel, die hoch dosiertes Vitamin C und Zink vereinen und sich dank praktischer Darreichungsform auch unterwegs jederzeit einnehmen lassen.

 

Hopserlauf

H wie Hopserlauf – Läufer ABC

Es dreht sich alles um den Buchstaben H. Zu diesem Letter gehört nicht nur eine äußerst beliebte Laufstrecke, sondern auch die Berechnung der Trainingsintensität. Und dann gibt es da auch noch eine deutsche Sprint-Legende.

Kinder beherrschen den Hopserlauf ohne Probleme. Selbst wenn man sie um drei Uhr nachts aus dem Bett holen würde, könnten sie ihn, ohne groß nachzudenken, vorzeigen. Bei Erwachsenen ist das, sollten sie die Übung schon einige Jahre nicht gemacht haben, schon schwieriger. Eine effektive Trainingsmethode ist er in jedem Fall. Wie auch das Höhentraining, das nicht nur bei Kader-Athleten weit verbreitet ist. Der Weltrekord beim Halbmarathon liegt bei unter einer Stunde. Wie lange benötigen Sie für die Strecke? Und wer ist eigentlich Fauja Singh? Das erfahren Sie jetzt!

HOPSERLAUF

Nicht nur bei Grundschulkindern ist der Hopserlauf sehr beliebt. Nein, er gehört auch zum Lauf-ABC, da er die Körperstreckung trainiert und den Fußabdruck stärkt. Mit dem linken Bein drücken Sie sich kraftvoll vom Boden ab, das rechte Knie ziehen Sie dabei etwa hüfthoch an. Der linke Arm schwingt bis auf Schulterhöhe mit, auf dem Sprungbein landen Sie anschließend wieder. Achten Sie darauf, dass der Rumpf aufrecht und gestreckt ist, eine gute Körperspannung ist notwendig. Vermeiden Sie zudem Rücklage. Ein Tipp: Sollte Sie der Hopserlauf vorwärts nicht genügend herausfordern, testen Sie diesen doch einfach mal rückwärts.

HALBMARATHON

Die Strecke über 21,0975 Kilometer gehört zu den beliebtesten Straßenläufen überhaupt. Dennoch ist der Lauf keine Disziplin bei Olympischen Spielen oder Leichtathletik-Weltmeisterschaften. Bei Laufsportveranstaltungen oder Volksläufen wird der Halbmarathon jedoch regelmäßig ausgetragen. Wer selbst an einem dieser Läufe teilnehmen möchte, sollte sich in etwa zehn bis zwölf Wochen darauf vorbereiten – mit einem wöchentlichen Pensum von ca. 20 bis 25 Kilometer, vorausgesetzt Sie sind auch zuvor schon regelmäßig gelaufen. Der Weltrekord liegt übrigens bei 58:01 Minuten. Sie sehen, es wird Zeit, zu trainieren!

HERZFREQUENZ

Im Ausdauersport werden Trainingsintensitäten über die Herzfrequenz berechnet. Sie gibt eine Orientierung darüber, wie sehr Sie sich gerade anstrengen. Zwei Pulswerte spielen dabei eine wichtige Rolle: der Ruhepuls und der Maximalpuls. Als Faustregel gilt: Je trainierter man ist, desto niedriger ist der Ruhepuls. Es gibt jedoch auch Ausnahmen. Der Maximalpuls, also die maximale Herzfrequenz, ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch unter größtmöglicher körperlicher Belastung erreichen kann. Dieser hängt vom Alter und dem persönlichen Fitness-Zustand ab.

HÜFTSTABILISIERUNG

Eine stabile Hüfte ist für das Laufen absolut notwendig. Mit den richtigen Übungen kann man auch Verletzungen im Knie oder Sprunggelenk vorbeugen. Zudem stabilisieren einige Übungen natürlich die Hüfte und verbessern das Gleichgewicht. Für Ihre Gesundheit sollten Sie daher nicht auf Hüftübungen verzichten, denn sie sorgen nicht nur für eine stabile Hüfte, sondern auch für ein gutes Gleichgewicht. Machen Sie regelmäßig Übungen, steht einer Laufrunde ohne Beschwerden nichts im Weg!

HARY, ARMIN

Eine deutsche Läufer-Legende! 1958 gelang es ihm als erstem Sprinter überhaupt, die 100 Meter in handgestoppten 10,0 Sekunden zu laufen – auf einer Aschenbahn wohlgemerkt. Hary ist damit der letzte Europäer, der den 100-Meter-Weltrekord gehalten hat. Doch nicht nur das! Der Sprinter, der 2011 in die „Hall of Fame des deutschen Sports“ aufgenommen wurde, sammelte zahlreiche Titel. Bei den Olympischen Spielen 1960 in Rom gewann er sowohl über die 100 Meter als auch mit der Staffel die Goldmedaille. Zwei Jahre zuvor wurde er in denselben Disziplinen schon Europameister. Eine Titelsammlung, die für deutsche Sprinter im 21. Jahrhundert unvorstellbar ist.

HÖHENTRAINING

Für Leistungssportler gehört das Höhentraining zum normalen Jahresprogramm. Doch auch Freizeitsportler können von dieser Maßnahme profitieren. In der Höhe ist die Luft dünner und der Luftdruck niedriger. Für den Hobbyläufer bietet dieses Training einige Vorteile: eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskulatur, eine Verbesserung des Fettstoffwechsels, eine Erhöhung des energetischen Umsatzes sowie eine kürzere Regenerationszeit nach Belastungen.

HINDERNIS

Läufe mit Hindernissen gibt es in allen möglichen Varianten. Bei den Spitzensportlern der Leichtathletik steht natürlich der 3000-Meter- Hindernislauf im Fokus – eine olympische Disziplin, bei der diverse Hürden und ein Wassergraben überquert werden müssen. Bei Freizeitsportlern aus aller Welt gewinnen Extrem-Hindernisläufe immer mehr an Beliebtheit. Bei den Läufen, die an eine militärische Ausbildung erinnern, geht es beispielsweise über Klettergerüste, Wände, durch Schlamm oder Wasser. In Deutschland ist etwa der „StrongmanRun“ weit bekannt.

HUNDERT

Fauja Singh ist vermutlich der älteste Langstreckenläufer der Welt. Im Jahr 2000 bestritt er in London seinen ersten Marathon – damals war er 89 Jahre alt. Drei Jahre später stellte Singh in Toronto mit einer Zeit von 5:40:04 Stunden den Weltrekord in der M90-Klasse auf. 2004 war er zusammen mit den Fußball- Legenden David Beckham und Zinedine Zidane Protagonist einer Werbekampagne, bevor er schließlich 2011 als Hundertjähriger, und damit ältester Mensch der Welt, noch einen Marathon lief. Er benötige knapp achteinhalb Stunden für die Strecke. 2013 beendete Fauja Singh schließlich seine Laufkarriere, die er erst im Alter von 89 Jahren begann.

TExT Simon Ommer

Spieglein

SPIEGLEIN, SPIEGLEIN AN DER WAND 

Wie eitel sind wir Läufer eigentlich? Lassen wir uns durch Instagram und Co. negativ beeinflussen? Überall nur schlanke, schöne Sportler und heile Welt.

Ein klein wenig schäme ich mich ja noch immer für diese sehr dumme Frage. Ich stellte sie mir vor vielen Jahren, als ich gerade mit dem Laufen angefangen hatte und durch den Park meiner Stadt mühsam vor mich hin wackelte. Mit Misstrauen betrachtete ich all die schlanken jungen und alten Läuferinnen und Läufer, die da so gut gelaunt durch die Grün anlage hüpften. Die Frage, die mir inzwischen so absurd vorkommt, lautete: Warum zum Teufel laufen die denn überhaupt noch? Die sind doch schon schlank? Aus heutiger Sicht kann ich mir da natürlich nur mit einem lauten Klatscher auf die Stirn schlagen, vergebe meinem alten Ich dann aber doch großherzig.

Ich hatte damals eben noch nicht erlebt, wie befreiend, beglückend, erfüllend und Energie spendend das Laufen sein kann. Ich war damals nie einen Volkslauf gelaufen und hatte auch nie auf irgendein Ziel hin trainiert. Ich wollte eben einfach nur schlanker werden. Ich meine: Ich wollte einfach nur ansatzweise schlank werden. Also weniger dick – das trifft es vielleicht noch am besten. Das muss natürlich nicht per se oberflächlich, eitel oder narzisstisch sein. Es geht ja bei vielen beim Abnehmen auch um ein anderes Körpergefühl und die Gesundheit. Aber abseits dieser ganzen Selbstoptimierungswelle, die seit einigen Jahren über uns herein schwappt, kann ich nicht leugnen, dass ich mich auch über die optische Transformation sehr freute. Wenn man leichter ist, kann man schneller laufen. Das ist ein Fakt. Aber abgesehen von den Athleten, die um jede Minute kämpfen, ist das selten der eigentliche Grund, warum man Gewicht verlieren möchte.

SPIEGEL DER WAHRHEIT

Aber wie eitel sind wir Läuferinnen und Läufer denn jetzt im Vergleich mit anderen Sportarten wirklich? So völlig frei von Äußerlichkeiten sind wir mit Sicherheit nicht, sonst würde Funktionskleidung wirklich nichts anderes tun als zu funktionieren. Aber offensichtlich soll sie ja auch schick aussehen. So ist mir schnell aufgefallen, dass diese eng anliegenden, langärmeligen Oberteile fast immer geometrische Applikationen im Bauchbereich aufgenäht bekommen haben, die verdächtig einem Sixpack ähneln. Bei mir kommt man dadurch in den seltenen Genuss, einen großen, runden und weit nach vorne ausgebeulten Sixpack bestaunen zu dürfen. Und auch wenn es sich in meinem Falle eher um bestmögliche Schadensbegrenzung handelt, so checke auch ich oft kurz vor dem Spiegel, wie ich denn optisch rüberkomme, bevor ich mich in die freie Wildbahn traue. Ich kann nur vage erahnen, wie es sein muss, wenn man richtig athletisch gebaut ist und mit perfekter Lauftechnik an einem Schaufenster vorbeiläuft, in dem man sich spiegelt.

Was bei mir eher eine herbe Enttäuschung ist und maximal als „Schau! So willst du nicht mehr lange aussehen, deshalb lauf schön weiter!“-Motivation instrumentalisiert werden kann, ist für andere sicherlich wie eine warme Selbstbewusstseins-Dusche. Und ja, ich finde es ein wenig verwerflich, wenn man sich dann eben auch oft in selbiger Pose fotografieren lässt und das in den sozialen Medien postet. Was mich aber schon immer erstaunt hat, ist die Diskrepanz zwischen den Like-Zahlen wirklich guter, erfolgreicher Sportler und Influencern. Da kommt ein professioneller Athlet, der schon viele Rekorde gebrochen hat, nicht mal ansatzweise an jene Zahlen heran, die irgendeine von diesen Tausenden austauschbaren Instagram-Läuferinnen generiert. Dabei sind bei denen die Fotos oft gestellt oder das gesamte Profil besteht aus einem immer identisch aufgenommen Selfie.

Keine verschwitzten Visagen mit Schaum vor dem Mund und verkrampftem Gesichtsausdruck. Nein, immer schön von oben rechts fotografiert, mit abwechselndem Hintergrund. Immer ein Lächeln auf den Backen. Jedes 20. Foto ist dann noch durch eine Medaille ergänzt, die man einem Biss-Test unterzieht. Man weiß ja nie was für ein Billigmetall die da einem unterjubeln wollen.

SIND PROFIS WENIGER SEXY?

Bitte nicht falsch verstehen: Ich gönne es den Influencerinnen und Influencern ja von Herzen, wenn sie solche Zahlen generieren, aber ich finde es schon schade, dass Profis da im Verhältnis so schlecht abschneiden. Denen sei ein zweites Standbein von Herzen gegönnt, um ein wenig Geld zu verdienen. Wenn man sich mal anguckt, wie viel finanzielle Unterstützung die teilweise vom Sportbund bekommen, können die auch jeden Cent gebrauchen. Aber, und da muss ich nun selbstkritisch sein, auch ich schaue mir gerne schöne Menschen an. Auch beim Laufen. Die sind dann auch meist jung und schlank. Ich könnte wetten, dass auch das Cover der Zeitschrift, die sie gerade in den Händen halten, eine junge hübsche Person zeigt.

Und das wird sicherlich kein Zufall sein. Irgendwer wird da schon mal nachgeforscht haben. Wir wollen also nicht nur selbst schön sein, sondern scheinen auch lieber schöne Menschen anzugucken. Ist ja auch erstmal nicht verwerflich und scheint in unserer Natur zu liegen.

Es gibt Schmink-Tipps für Läuferinnen, und ich habe sogar mal in einem Buch ein ganzes Kapitel entdeckt zum Thema „Laufselfies“. Da wurde dann wirklich haargenau beschrieben, wie man sich idealerweise selbst ablichtet. Aber sind wir da nicht auch einfach nur Opfer des Zeitgeistes? Leben wir nicht generell in einer viel oberflächlicheren Zeit? Ich vermag nicht zu sagen, ob Bart-Öle, Transformations- Trainingspläne und Selfies einfach nur unsere Version von Kotletten und Schlaghosen sind (um hier mal die 70er als Vergleich heranzuziehen). Fakt ist aber sicherlich: Nie wurden so viele Fotos vom eigenen Gesicht gemacht.

GEMEINSAM IST BESSER

Und abseits des ganzen Schönheitswahns zeigen auch wir Laufsportbegeisterte, dass es uns nicht immer nur um den Spaß an der Sache geht. Versuchen Sie doch einmal einem erfahrenen Läufer zu erzählen, dass Sie gerade Ihren ersten Marathon gefinisht haben, ohne nach der Zeit gefragt zu werden. Anstatt die Gemeinsamkeit zu feiern, wird auch bei uns oft brav in Schubladen gedacht: Barfußläufer gegen Schuhläufer, Trail gegen Straße, Ultra gegen Kurzdistanz, bei jeder Gruppe gibt es immer eine Handvoll, die sich elitär fühlt. Und jede Gruppe hat so etwas wie ein inoffizielles Trikot. Wirkliche Sorgen mache ich mir aber noch nicht um unseren Sport. Noch habe ich das Gefühl, dass wir uns alle verbunden fühlen, Leistung noch immer vor Erscheinungsbild steht, alle akzeptiert werden – von der „Beauty-Queen“ bis zum Übergewichtigen. Dass wir uns als große Gruppe sehen, wenn wir da gemeinsam im Startbereich stehen.

Dass wir einander auch weiterhin grüßen, wenn wir uns in der Walachei über den Weg laufen. Und solange das noch so ist, können wir uns entspannt zurücklehnen. Oder noch besser: laufen gehen. Wenn’s schön macht…

Text: Philipp Jordan

Kaffee

Kaffee – leistungssteigernd oder flügellahmer Mythos?

Einen Kaffee zum Frühstück als Wachmacher? Gern. Wahlweise schwarzer oder grüner Tee. Aber als Aufputscher beim Sport? Schauen wir uns die Mythenbildung rund um das Thema Koffein und artverwandte Sportgetränkemischungen doch einmal genauer an.

Ob der Weg, wie so oft im Leben, in der goldenen Mitte liegt, das wollen wir im Folgenden besprechen. Doch einleitend zunächst einmal Grundsätzliches: In den im Vorspann beschriebenen Getränken findet sich jedenfalls Koffein. Im einen mehr (Kaffee), im anderen weniger. Koffeinfrei sind dagegen die meisten Früchte und Kräutertees. Früher bezeichnete man den wach machenden Stoff im Tee übrigens als Teein.

Heute ist bekannt, es ist chemisch der identische Wirkstoff wie im Kaffee. Allerdings wirkt Koffein in beiden Heißgetränken anders. Teeblätter enthalten weniger Koffein als Kaffeebohnen, und der Wirkstoff ist an Gerbstoffe gebunden. Welcher der beiden Muntermacher letztlich gesünder ist? Nun, hier hätte wohl bis vor einigen Jahren jeder mit „natürlich ist Tee gesünder“ geantwortet, zumal Simon John von der britischen Durham-Universität bei einer Feldstudie herausfand, dass zu viel Kaffee Halluzinationen auslösen kann.

Die Probanden hörten – ab etwa sieben Tassen Kaffee – vermehrt Stimmen und Ähnliches. Aber keine Panik! Das schlechte Kaffeeimage ist passé. Es ist schlichtweg eine Frage von Geschmack und Bekömmlichkeit. Beim Tee, so lässt sich hinzufügen, hält die Wirkung des Koffeins länger als beim Kaffee, der dafür schneller „zündet“. Beide müssten demnach für den Sport wie geschaffen sein. Doch wie reagiert ein sportelnder Körper auf die Zufuhr von Koffein, das ja auch in zahlreichen Energydrinks enthalten ist? Wirkt ein Koffeinschub durch das braune Röstgetränk gar als Anschieber für eine neue Bestzeit? Die einen sagen so, die anderen so.

Es soll jedenfalls Ausdauersportler geben, die trinken vor und unmittelbar nach einem Ultra-Wettkampf mehrere Tassen Espresso. Alles schon gehört. Zwischen 1984 und 2004 war Koffein ab einem bestimmten Grenzwert verboten, stand auf der Dopingliste der Welt-Anti-Doping- Agentur (WADA). Heute befindet es sich nur noch im Monitoringprogramm der WADA. Das dient dazu, Substanzen bei Dopingkontrollen mit analysieren zu lassen, um die Entwicklung des Missbrauchs beobachten zu können. Unabhängig vom„Push-up-Effekt“ lohnt der Blick auf ein paar andere Koffeinwirkungen, die besonders für Ausdauerathleten interessant sind.

Es kurbelt nachweislich die Fettverbrennung an – für die Energieversorgung bei langen Belastungen ein besonderes Plus. Gleichzeitig – das ist für die Gesundheitsorientierten wesentlich – wirkt es günstig auf den LDL-Cholesterinsowie den Blutzuckerspiegel. Das ist gut für Blutgefäße und Leberwerte. Damit verstärkt Koffein die vom Ausdauersport selbst ausgehenden Wirkungen – Hand in Hand sozusagen. Wichtig ist halt nur: stets maßvoll genießen! Zu viel Koffein kann bei sportlicher Belastung die Herzdurchblutung vermindern – das muss man ja nicht haben, oder?

DAS RICHTIGE TIMING

Wer mit einem Käffchen oder Tee vor dem Sport gute Erfahrungen gemacht hat, kann vielleicht zusätzlich vom richtigen Timing profitieren. Da der Koffeinspiegel im Blut 30 bis 75 Minuten nach der Einnahme seinen höchsten Wert erreicht, ist es günstig, seinen kleinen Koffeinpush etwa eine Stunde vor dem Training oder Wettkampf zu sich zu nehmen. Nach vier bis fünf Stunden ist das Koffein verstoffwechselt und über den Urin ausgeschieden. Wer regelmäßig und viel Kaffee trinkt oder auf anderem Weg Koffein konsumiert, sollte für die gewünschte Wirkung ein bis zwei Wochen vor dem Wettkampf die Koffeinzufuhr drosseln, um den Körper zu entwöhnen.

Je weniger Koffein im Alltag konsumiert wird, desto besser ist die Wirkung in Training und Wettkampf. Allerdings sollte man nach einer Entwöhnungsphase nicht gleich wieder mit voller Dosis herangehen, sonst galoppiert das Herz. Ohnehin sollte Koffein im Zusammenhang mit sportlichen Aktivitäten sehr sorgsam dosiert werden, da sich eine zu hohe Dosis negativ auf Leistung und Gesundheit auswirken kann. Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem, indem es den beruhigend wirkenden Botenstoff Adenosin von seinen Bindungsstellen verdrängt. Es reduziert auf diese Weise Müdigkeit und Trägheit.

Auch die sportliche Leistungsfähigkeit kann unter Umständen mithilfe von Koffein kurzfristig gesteigert werden. So soll der Stoff die Ausdauer verbessern und die Muskelkraft verstärken. Kein Wunder, dass Koffein bei Sportlern als legales „Doping“ beliebt ist. Es zeigte sich aber, dass Koffein bei jenen Sportlern, die im Alltag regelmäßig Kaffee, Cola oder Energydrinks konsumieren, die sportliche Leistung nicht verbessern konnte.

Im Gegenteil: Sportler, die täglich drei oder mehr Tassen Kaffee trinken, schnitten mit jedem Sprint schlechter ab – auch dann, wenn sie zuvor koffeinhaltigen Kaugummi bekommen hatten. Das ist besonders für jene Ausdauersportarten relevant, in denen die (Schnell-)Kraftkomponente von größerer Bedeutung ist als beim Rudern oder Mountainbiking. Eine 2017 an der Dublin City University durchgeführte Studie zeigte, dass regelmäßiger Koffeingenuss Sportler derart desensibilisiert, dass sie nicht mehr mit einer Leistungssteigerung auf Koffein reagieren. Sportler hingegen, die im Alltag nur wenig Koffein konsumierten, konnten mit koffeinhaltigen Kaugummis ihre Leistung über alle Sprints hinweg gleich bleibend hoch halten.

Hier konnte das Koffein also einen Leistungseinbruch verhindern. Koffein ist jedoch nicht für jeden Sportler zur Leistungssteigerung geeignet. Welche Dosis zu welchem Zeitpunkt am besten funktioniert, sollte unbedingt im Training ausprobiert werden. Empfehlungen lauten 3–6 mg/kg Körpergewicht, wobei beachtet werden sollte, dass die als gesundheitlich unbedenkliche Obergrenze bei etwa 400 mg Koffein pro Tag (etwa fünf Tassen Kaffee) liegt. Leistungssteigernde Effekte konnten in Studien schon bei Dosen von unter 3 mg/kg Körpergewicht nachgewiesen werden.

ENERGYDRINKS – EHER NEIN

Wie sieht die Sache bei Mixgetränken aus, die Koffein enthalten? Das bekannteste Getränk eines österreichischen Herstellers verspricht den Einnehmenden „fliegende“ Leichtigkeit und Energie. Beim Blick auf die Dosen der diversen Energydrinks sollte einem bewussten Ausdauersportler allerdings schon klar werden, dass für eine angedachte Leistungssteigerung allein die enorme Menge Zucker ein Problem werden könnte. Bis zu 12 (!) Würfel Zucker pro 250-ml-Dose mögen für eine Ausschüttung des Glückshormons Dopamin sorgen. Dieses sendet für eine ganze Stunde „Belohnungsdaten“ ans Hirn – für einen wirklichen Ausdauerwettkampf eine kurze Zeitspanne.

Zusätzlich kommt das bereits beschriebene Dilemma des Glukoselochs hinzu. Einmal auf Zucker, muss das Thema bis zum Ende des Wettkampfs durchgezogen werden, sonst droht Leistungsabfall. Das in einer Dose enthaltene Koffein, etwa 80 Milligramm, wirkt hingegen nach etwa zehn Minuten Zum Vergleich: Eine Tasse Kaffee bringt es auf 50 bis 100 Milligramm Koffein, ein Glas Cola (200 ml) auf etwa 20 Milligramm. Und die weiteren Zutaten? Taurin, Guarana und je nach Hersteller weitere hoch dosierte Vitamin- und Kräuterextrakte. Einiges davon wird von einer breiten Szene als Wachmacher gefeiert, es soll angeblich die Wirkung des Koffeins verstärken.

Aber hier ist mehr Schein als Sein, und welche Wechselwirkungen zwischen all diesen Ingredienzien auftreten, ist noch nicht hinreichend geklärt – insbesondere, wenn es einem ackernden Sportlerbody zugeführt wird. Daher gilt auch hier die alte Weisheit: „Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste!“ Zumindest kann mit dem Mythos aufgeräumt werden, Taurin – von griechisch „tauros“ (Stier) – bestehe aus Stierhoden. Aber: Erstmals wurde die Substanz vor fast 200 Jahren aus der Galle kastrierter Stiere isoliert – so entstehen Legenden.

Taurin ist auch im menschlichen Körper ein völlig normales Produkt des Eiweißstoffwechsels und findet sich in Muskeln, im Gehirn, Herz und Blut. Es ist im Nervensystem aktiv, fungiert als Botenstoff, ist aber auch am Muskelaufbau und an der Bildung fettverdauender Gallensäuren beteiligt. Gerade für Ausdauersportler sind das wichtige Funktionen. Dennoch ist Taurin auch für Hochleistungsathleten kein essenzieller Nährstoff, der mit der Nahrung zugeführt werden muss oder sollte. Für die energetisierenden Drinks wird nicht dieses natürliche Taurin verwendet. Hier wird auf eine künstliche Variante zurückgegriffen.

Eine weitere Legende besagt, Taurin steigere in Kombination mit Koffein die Leistung von Sportlern. Auch hier steht der Beweis noch aus. Die Wirkung von Guarana wird hingegen als körperschonende Kaffeealternative bezeichnet. Im Gegensatz zum Kaffee soll das Koffein von Guarana weder die Magenschleimhaut reizen noch andere Nebenwirkungen entfalten. Also doch leistungsfördernd?

Im Gegensatz zu einem maßvollen Genuss von Kaffeekoffein und seinen beschriebenen positiven Eigenschaften lässt sich diese Empfehlung nicht ohne Weiteres auf Energydrinks übertragen. Es ist laut Expertenmeinung sogar Vorsicht geboten, da diese Sorte Getränk das Herz schlichtweg aus dem Takt bringen kann. Der Grund: Weil das Koffein in dem süßen Getränk die Herzfrequenz besonders stark nach oben schießen lässt, können bei empfindlichen Menschen oder bei zu hohem Konsum Herzrhythmusstörungen auftreten, wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt.

Menschen, die Koffein beim Sport nicht vertragen, bekommen schnell Magenprobleme. Halten wir fest: Koffein kann, vor allem in zu hoher Dosierung, zu Nebenwirkungen wie Nervosität, Schlaflosigkeit, Muskelzittern, Herzrasen, Herzrhythmusstörungen und Magenproblemen führen. Eine ganz schöne Liste an Nebenwirkungen, insbesondere in den Mixturen der Energydrinks. Eine Verwendung sollte daher wohlüberlegt sein. Und immer daran denken: „Weniger ist oft mehr!“ Info

Das früher so schlechte Kaffeeimage war Folge fehlerhafter Studienansätze. Die vielen Raucher waren nicht berücksichtigt worden. Mittlerweile konnten all die dem Kaffee angekreideten Negativeffekte zweifelsfrei dem Rauchen zugeschrieben werden: Das Gefährliche am Kaffee ist die dazu gerauchte Zigarette.

Aus dem Buch, Ohne Mampf kein Dampf, ISBN 978-3-667-11849-3, Delius Klasing Verlag

Text: Ralf Kerkeling

MEIN COACH UND ICH – UND MEIN SCHWEINEHUND

Ein lauffauler Gelegenheitsläufer und professionelles Training via App: Passt das zusammen? Durchaus – wenn es da nicht diese fiese innere Stimme gäbe, die wohl jeder von uns kennt …

Warum habe ich mich bloß darauf eingelassen? Der strömende Regen wäre eigentlich ein guter Grund, den freien Tag auf der Couch zu verbringen – mit Sicherheit aber nicht, extra früh aufzustehen und laufen zu gehen. Aber ich habe ja noch „Hausaufgaben“ zu erledigen …

Rückblende

Ein paar Monate früher. Fertig mit mir und der Welt stehe ich nach meinem ersten gefinishten Halbmarathon im Zielbereich, aber in den Stolz mischt sich die bereits eingangs erwähnte Frage, die mich auch unterwegs treu begleitet hat: „Warum habe ich mich bloß darauf eingelassen?“ Schließlich war ich doch bislang eigentlich immer ganz zufrieden damit gewesen, nur ab und zu am Wochenende mal einen kleinen 5- oder auch mal 10-Kilometer-Lauf zu machen, wenn in der Nähe ein Volkslauf stattfand.

Training? Brauche ich dafür doch nicht. Meint jedenfalls mein innerer Schweinehund, der in dieser Geschichte noch eine bedeutende Rolle spielen wird. Mit der Zeit aber, das ist ja das Schöne (und, in diesem Fall, irgendwie auch das Problem) beim Laufen, wurde dann der Ehrgeiz doch ein wenig gekitzelt, wenn ich Mitläufern zuhörte, für die diese kleinen Läufe eigentlich nur kleine „Appetithäppchen“ zwischen längeren waren. Also meldete ich mich dann selbst für einen „Halben“ an. An meinem Trainings- bzw. eben Nichttrainingsumfang änderte ich nichts – was sollte denn schon schiefgehen?

Selber schuld

Diese Hybris kam mich bereits während des Laufs teuer zu stehen: Das erste Drittel lief super, das zweite schon deutlich schleppender, und die letzten Kilometer fühlten sich jeder einzelne selbst wie ein Halbmarathon an. Ganz zu schweigen von der Mutter aller Muskelkater, die mich in den folgenden Tagen zu einem Bewegungsstil zwang, der nicht nur bei meiner Frau für einige Erheiterung sorgte. Aber ich war ja selbst schuld. Und trotz aller „Nie wieder!“-Schwüre in den Tagen nach dem Lauf juckte es ja doch wieder in den Füßen, und eigentlich, das war mir klar, würde ich einen längeren Lauf auch noch einmal richtig genießen wollen.

21 Kilometer

Ja, ich weiß, für etliche Leser sind die 21 Kilometer Peanuts, aber ich war vorher niemals so viel am Stück gelaufen – die Strecke entspricht eher meinem üblichen Pensum von drei bis vier Wochen. Der Nachteil: Für dieses Ziel würde es, das hatte sich gezeigt, nicht reichen, wie bisher weiter gelegentlich am Wochenende mal ein bisschen zu laufen, sondern ich würde schwerere Geschütze auffahren müssen. Heißt: wirklich trainieren, auch unter der Woche laufen – und das am besten mit System. Mich einer Laufgruppe anzuschließen wäre eine gute Idee gewesen, aber eigentlich, muss ich zugeben, laufe ich meist doch lieber für mich allein, meinen eigenen Rhythmus. Außerdem wollte ich auch zeitlich flexibel bleiben.

Training mit Plan

Über die aktiv Laufen-Redaktion kam dann der Kontakt zu Lauftrainer Michael Arend mit der Idee eines „Fern-Coachings“ zustande. Der Plan: Der Profi legt Pensum und Art des Trainings für jede Woche fest, und ich absolviere die entsprechenden Einheiten am vorgesehenen Tag. Die Auswertung und Festlegung der Einheiten erfolgt über die Daten einer Laufuhr und die App „TrainingPeaks“. Auch das noch: Laufuhr und Trainings- App – wie oft habe ich mich selbst insgeheim über Läufer amüsiert, deren größte Aufmerksamkeit an Start- und Ziellinie nicht der Strecke oder den Menschen rechts und links galt, sondern diesem kleinen Sklaventreiber am Handgelenk. Und jetzt soll ich selbst so einer werden? Ganz offensichtlich.

Der Ordnung halber

Schließlich soll ja alles ordnungsgemäß dokumentiert werden, damit Michael mich trotz der Entfernung von gut 450 Kilometer Luftlinie coachen – und dabei wirklich besser machen – kann. Dass das geht, davon bin ich nach unserem Kennenlern-Telefonat überzeugt, bei dem er mir aber auch klargemacht hat: Ich muss öfter und mehr laufen als bisher. „Ich wusste, dass da ein Haken ist“, höre ich meinen inneren Schweinehund seufzen. Und so bin ich schließlich in der Situation gelandet, in der ich zu Beginn des Artikels war: die Laufschuhe schnürend, während dicke Regentropfen gegen das Fenster klatschen.

Keine Ausrede

Der Trainingsplan kennt nun mal keine mildernden Umstände, auch wenn heute zum Auftakt nur ein kurzer Lauf ansteht. Netterweise hat mich auch direkt nach dem Aufstehen noch eine Push-Nachricht daran erinnert … Schließlich, wie um mir auch die letzte Ausrede zu nehmen, klart auch noch der Himmel auf. Also raus durch die Tür und losgelaufen. Für mich schon ungewohnt, mal so ganz ohne Wettkampfcharakter, dafür aber eben auch länger als die gewohnten fünf Kilometer.

Im Flow

Und wie es eigentlich zu erwarten war: Allmählich kommt der Spaß am Laufen, und bald bin ich im Flow. Anders als von den kurzen Volksläufen gewohnt, laufe ich diesmal nicht auf eine feststehende Ziellinie zu, sondern Michael hat mir für diesen Lauf nur das ungefähre Tempo und die Gesamtzeit im Kalender der App eingetragen. Und so lerne ich langsam doch die Vorteile meiner mit der App gekoppelten Laufuhr zu schätzen: Immer wieder piept es, weil ich nicht im vorgegebenen Tempo- bzw. Herzfrequenz- Korridor bleibe – sei es, weil ich zu sehr aufs Gas drücke oder weil ich zu sehr trödele.

Greifbare Ziele

So sehr das Gepiepe auch nervt: Es hilft mir mit der Zeit, gleichmäßiger zu laufen und auch mein Tempo besser einzuschätzen. Das, so bestätigt mir Michael, ist einer der Bausteine dafür, dass mein bescheidenes Ziel – fitter zu werden für längere Strecken –, in Reichweite kommt. Ein zweiter: Konstanz, Regelmäßigkeit und Disziplin beim Training. Und das, stellt sich in den folgenden Wochen heraus, ist die eigentliche Herausforderung. Denn natürlich bringt mein innerer Schweinehund passend zu jeder Einheit die bekannten Argumente vor: Wetter zu schlecht, zu früh, zu spät, einmal Aussetzen ist drin … Dagegen ist aber der feste Trainingsplan eine hilfreiche Waffe.

Läufergewissen

Wo ich sonst wohl eher meine Couchpotato-Fähigkeiten trainiert hätte, appelliert nun die App an Läufergewissen und -ehre. Das hilft. Außerdem ist der Plan, den Michael wöchentlich für mich vorbereitet, für einen „lauffaulen Läufer“ wie mich eine gute Motivation: Eine Struktur, an der ich als nicht mehr blutiger, aber dennoch arg unprofessioneller Anfänger mich orientieren kann. Und er zeigt mir auch, dass Lauftraining eben nicht nur heißt, mal mehr und mal weniger zu laufen, sondern dass es eben doch Unterschiede gibt: schnell, langsam, Intervalle, Crescendo … In der Theorie nichts Neues, aber in der Praxis hatte ich mich darum noch nie groß gekümmert.

Regelmässigkeit ist alles

Nicht immer kann ich freilich dem Schweinehund genug Paroli bieten, vor allem sorgen immer wieder lange Arbeitstage dafür, dass ich das Training schleifen lasse und die App mich vorwurfsvoll erinnern muss: „Einheit nicht durchgeführt“, und auch Coach Michael muss mir mehrmals energisch ins Gewissen reden, dass Regelmäßigkeit gerade in meinem Fall wichtiger ist, als im Ausgleich für verpasste Einheiten an wenigen Tage ein größeres Pensum runterzureißen. Aber was nützt das beste Training, wenn sich dessen Effekte nicht in der Praxis überprüfen lassen?

Praxistest

Und so wollte ich nach ein paar Wochen mal schauen, ob sich denn auch wirklich etwas getan hatte. Ich meldete mich für einen Lauf an, wenn auch – nein, kein Halbmarathon, sondern nur ein einfacher 10K. Der sollte allerdings zumindest schon mal für eine Standortbestimmung reichen. Denn bislang konnte ich mich bei „Zehnern“ eigentlich immer auf einen mehr oder weniger deutlichen Leistungsknick nach etwa zwei Dritteln verlassen. Etwas, was auch Michael Arend bei der Analyse meiner ersten Läufe aufgefallen war und worauf auch der Fokus des Trainings liegen sollte.

Und tatsächlich: Ganz ohne Hänger steht am Ende eine Zeit nur knapp über meiner Bestzeit, und das trotz wenig läuferfreundlichem Wetter. Und: Am Ende habe ich auch das Gefühl, dass ich locker noch ein ganzes Stück dranhängen könnte. Das Training zahlt sich wirklich aus! So was ist natürlich noch einmal ein Extra- Motivationsschub.

Neue Entdeckungen

Zudem bieten meine Trainingsläufe auch noch ganz andere Vorteile: Glaubte ich zuvor immer, dass es ja bei mir in der Nähe ohnehin keine vernünftigen Laufstrecken gebe, wird das kleine Wäldchen um die Ecke nun immer mehr zu meinem Heimatrevier – und auch der Rhein ist gar nicht so weit weg, wie ich bisher immer dachte. Vor allem frühmorgens, wenn die Stadt noch nicht erwacht ist, hat ein Lauf über das Laub oder am Fluss entlang einfach etwas Entspannendes, geradezu Meditatives.

Niemals hätte ich gedacht, dass das für mich einmal ein idealer Start in den Tag sein würde … Am Ende des Ferncoaching-Experiments gibt Michael mir noch einmal die Ermahnung mit auf den Weg: „Bleib dran! Eine Woche das Training schleifen zu lassen macht den Fortschritt von Monaten kaputt.“ Ich verspreche, an meiner Selbstdisziplin zu arbeiten und den Schweinehund ab sofort noch konsequenter in die Schranken zu weisen. Ob das klappt? Nicht immer, sicher. Aber doch immer öfter.

Text: Michael Schulze Roberg

Dünner, schneller, weiter

Laufen hat viele Facetten. Meist positive. Was passiert jedoch, wenn Sport zur Sucht wird? Unsere Autorin war selbst betroffen. Als Essgestörte lief sie bis ins Koma, um noch dünner zu werden.

Ich muss dieses eine Intervall noch laufen. 800 Meter. Ich muss. Hundert Meter, zweihundert Meter. Dann der Blackout. Ich sehe schwarz, mir ist schlecht, ich muss mich setzen. Mitten im Wald. Es regnet, ich bin verschwitzt. Zum Glück habe ich ein Handy dabei. „Mama“, sage ich, „mir geht es irgendwie nicht so gut, hol mich bitte ab! Ich bin an der Kreuzung bei der Wanderkarte.“ Meine Mutter findet mich schnell. Im Auto kann sie mich gerade so bei Bewusstsein halten. Mein Intervalltraining endet an der Infusion.

Sekundäre Sportsucht

Das war 2015. Ich war 19, 172 Zentimeter groß und wog 46 Kilogramm. Das ist ein Body-Maß-Index von 16, mäßiges Untergewicht. Damit fand ich mich weder dünn noch diszipliniert genug. Mein Ziel: starkes Untergewicht. Um weiter abzunehmen, kombinierte ich das Hungern mit Sport. Erst fuhr ich Rad, dann las ich auf diversen Fitness-Portalen, Joggen verbrenne die doppelte Menge an Kalorien. Also begann ich zu laufen – und zu hassen. Laufen war elende Schinderei. Ich fand es anstrengend und langweilig. Trotzdem habe ich mir sechsmal die Woche die Laufschuhe geschnürt. Ich musste. Das nennt man sekundäre Sportsucht – also eine Sportsucht, die im Rahmen einer Essstörung auftritt.

Viele Essgestörte treiben Sport, um noch dünner zu werden. Sie unterwerfen sich rigiden Trainingsplänen – und haben Schuldgefühle, wenn sie die nicht einhalten. „Ich habe Essgestörte gesehen, die noch mit offenen, blutigen Füßen laufen gehen“, erzählt Prof. Almut Zeeck, sie ist Fachärztin für Psychosomatische Medizin am Uniklinikum Freiburg. Den Begriff „Sucht“ findet sie jedoch problematisch, weil nicht jede Betroffene in exzessivem Maß Sport treibe und nicht alle Kriterien einer Sucht erfüllt seien. Nicht jede Betroffene etwa ist ängstlich und reizbar, wenn sie mal nicht laufen geht. „Aber wenn jemand zwanghaft und ohne Spaß Sport treibt, nur um abzunehmen, ist das pathologisches Sporttreiben“, sagt Zeeck. Circa 30 bis 35 Prozent der Essgestörten seien betroffen.

Zahlreiche Betroffene

Um mit anderen Betroffenen zu sprechen, poste ich Aufrufe in einigen Läufergruppen auf Facebook. Ich habe selten so viele Likes bekommen. Viele freuen sich einfach, dass das Thema angesprochen wird. Einige sind aber auch bereit, einer Wildfremden ihre Geschichte zu erzählen. Eine davon ist Patricia Schwärzle. „Ich bin früher nie aus Liebe zum Sport oder zu meinem Körper gelaufen. Eigentlich genau aus dem Gegenteil“, sagt sie. Patricia Schwärzle hatte Bulimie. Auch sie hat vor einigen Jahren zum Laufen gefunden, weil sie noch mehr abnehmen wollte. „Am Anfang war das nur Drill, ich konnte kaum zwei Kilometer durchhalten“.

Aber sie hat einen inneren Zwang verspürt, es trotzdem zu tun. Andererseits habe das Laufen ihr auch geholfen. „Ich bin in der Zeit sehr oft mit einer negativen Stimmung aufgewacht“, erzählt sie. „Aber wenn ich es dann trotzdem irgendwie geschafft habe, laufen zu gehen, habe ich mich den ganzen Tag viel besser gefühlt.“ Sie bekam gute Laune und fühlte sich wohler. Ich weiß, wovon sie spricht. Vor dem Laufen verspührte ich oft einen inneren Druck, der mir sagte: Du bist zu dick! Das Laufen hat ihn beseitigt, wenigstens für ein paar Stunden. Noch dazu waren die verbrannten Kalorien die Erlaubnis, etwas zu essen.

Drei Nüsse zum Beispiel, gepaart mit drei Rosinen. Sport habe kurzfristig positive Auswirkungen auf den Körper und das psychische Befinden, erklärt Almut Zeeck. Ein besseres Körpergefühl und die Aufhellung der Stimmung seien neben dem Abnehmen die Hauptgründe zum Sporttreiben. „Aber auf Dauer ist das ein Teufelskreis.“ Denn die Wirkung halte maximal zwei Stunden an. Dann wachse der Drang, laufen zu gehen. Die positive Wirkung erhöhe die Gefahr, exzessiv Sport zu treiben.

Wege aus der Essstörung

Laufen, hungern, laufen, umkippen – wie durchbricht man den Teufelskreis? Jedenfalls nur in seltenen Fällen, indem man komplett mit dem Sport aufhört. „Aber Laufen allein ist nicht die Lösung“, erklärt Fachärztin. An der Freiburger Universitätsklinik wollen sie und ihre Kollegen einen gesunden Umgang mit Sport vermitteln. Betroffene sollen ihn nicht mehr als Mittel zum Abnehmen sehen. In der Therapie machen sie Ballspiele und Pilates, „viel in der Gruppe“. Denn einer der wesentlichen Reize, den das Laufen für Essgestörte ausmacht: Sie können es allein machen. Niemand spricht sie an auf den dünnen Körper, niemand will nach dem Training eine Pizza essen gehen.

Manchmal kann der Weg aus der Essstörung aber doch laufend genommen werden. Dann nämlich, wenn man im Laufen mehr sieht als ein lästiges Mittel zum Zweck. Am ehesten gelingt das laut Zeeck Betroffenen, die schon vor der Essstörung Sport gemacht haben „und diesen als positiv und wichtig empfunden haben“. Patricia Schwärzle war eigentlich immer ein Sportmuffel. Trotzdem hat sie diesen neuen Zugang zum Laufen gefunden. Der Auslöser war ihr erster Zehn-Kilometer- Wettkampf. Dort hat Schwärzle zum ersten Mal Ehrgeiz gespürt. Zum ersten Mal ging es ihr um das Laufen an sich. „Ich habe Leidenschaft in mir aufkeimen gespürt“, sagt sie. Aber sie wusste: „Wenn ich besser werden will, dann muss ich meinem Körper was Gutes tun und mehr essen.“

So hat das Laufen ihr auf dem Weg zum normalen Essverhalten geholfen, auch wenn es dabei natürlich Rückschläge gab. „Manchmal dachte ich, abnehmen zu müssen, um schneller zu werden.“ Aber sie habe gelernt, sich weniger mit Ernährung zu beschäftigen. „Ich darf mich nicht im Internet mit den ganzen Leuten umgeben, die von Sport nur im Zusammenhang mit Fitness und Abnehmen reden.“ Heute, sagt sie, „geht es mir sehr gut mit dem Thema.“ Schwärzle läuft 40 bis 60 Kilometer pro Woche, trainiert für ihren ersten Marathon. Als sie im Sommer zwei Monate verletzt war, hat sie das zwar genervt – aber mehr eben auch nicht.

Während unseres Telefonats habe ich ziemlich viele Déjà-vus. Auch ich habe mich irgendwann zu Wettkämpfen getraut, belohnte mich mit normal gefüllten Tellern, verließ den immer gleichen Asphalt. Per Zufall bin ich bei einem Trail-Lauf in Innsbruck die Rookie-Strecke gelaufen. Tempo, Intervalle, Kalorien – das war auf diesen 17 Kilometern total egal. Es ging um das Laufen an sich. Jan Lau Noch dazu habe ich dort Ultraläufer kennengelernt, und nicht nur gestaunt, wie lange die laufen, sondern auch, wie viel die essen. Das wollte ich auch.

Spaß muss es machen

Zwei Jahre ist das her. Heute wiege ich fast 20 Kilogramm mehr als an jenem Nachmittag, an dem ich umgekippt bin. Ich laufe zur Arbeit, zum Einkaufen, vor allem: zum Spaß. Nächstes Jahr steht der erste „Hunderter“ an. Laufen ist für mich viel mehr als ein Sport. Es hat mich aus der Magersucht geholt. Und doch, ich gehe eben auch laufen, wenn die Wade zwickt. Ich habe das ganze Jahr nicht mehr als drei Ruhetage am Stück gemacht, auch wenn ich es mir immer mal wieder vorgenommen habe. Patricia Schwärzle hat Recht: „Es bleibt eine Gratwanderung.“

Aber nicht alle Essgestörten entwickeln eine sekundäre Sportsucht, wenn sie laufen gehen. Das betont auch Almut Zeeck vom Uniklinikum Freiburg. „Gerade bei Menschen mit einer Bulimie, die sonst keinen Sport treiben, kann Laufen durchaus eine Hilfe sein.“ Eben weil es sich positiv auf Stimmung und Körpergefühl auswirkt. Voraussetzung bleibt der reflektierte Zugang: Laufen als Auszeit, nicht zum Abnehmen. Maxi Heerkens ist das Paradebeispiel für das „Heilmittel Laufen“. Auch sie hat sich auf Facebook gemeldet. Sie sei eine „trockene Bulimikerin“. Jahrelang ging ihr Gewicht hoch und runter. Übergewicht, Untergewicht. „Irgendwann habe ich gedacht: Ich muss jetzt was tun.“

Heerkens lief los. Und fand ein Hobby, mit dem sie nicht nur ihr Gewicht normal hält, sondern eines dass ihr auch emotional guttut. Beim Laufen lerne sie ihren Körper und sich selbst kennen und lieben: „Was der alles leistet!“ Vorher war das Essen ihr „Ventil“, jetzt ist es das Laufen. Aber Heerkens will verhindern, dass es zum Zwang wird. „Ich höre sehr genau auf meinen Körper“, sagt sie. „Wenn ich merke, dass es zu viel wird, dann höre ich auf.“ Deshalb zögert sie, ihren ersten Ultra zu laufen, obwohl sie es sich zutrauen würde. „Ich habe Angst, in ein Mehr-Mehr- Mehr zu geraten.“

Text Luise Anter

Unsere Autorin

Alter: 23
Wohnort: München
Sportliche Erfolge:  5. Platz Sachsentrail 2018
Beruf: Freie Journalistin

Laufen hält jung

Forever Young

Dass Laufen jung hält, klingt nach einer Plattitüde. Doch die Wissenschaft kann heute belegen, dass der Zahn der Zeit an Läufern langsamer nagt und das Bild der „jungen Alten“ Realität sein kann.

Jeder will es werden, keiner will es sein: alt! Nun ja, auch der gesündeste Lebensstil kann an unserem kalendarischen Alter nichts ändern, wohl aber am Zustand, in dem wir ein bestimmtes Lebensalter erreichen. Die Epigenetik befasst sich mit den Wirkungen der individuellen Lebensweise auf die Aktivität unserer Gene. Sie liefert ständig neue Hinweise darauf, dass das biologische Alter jedes Einzelnen maßgeblich durch die Art und Weise beeinflusst wird, wie er sich ernährt, mit schädlichen Einflüssen wie Nikotin und Alkohol umgeht, wie gestresst und sozial eingebunden er ist und besonders auch, wie regelmäßig und auf welche Weise er sich bewegt.

Die Macht der Gene

Schauen wir uns die Hitliste der Anti-Aging-Wirkungen des Laufens doch genauer an und starten mit dem Zentrum der Macht – unseren Genen. Das sind jene rund 22.000 Informationseinheiten im Kern jeder Zelle, die all unsere Grundeigenschaften bestimmen und auch festlegen, ob uns die körperliche Proportionen eines Eliud Kipchoge für eine Läuferkarriere prädestinieren oder nicht.

Um die Gene – unsere DNA – vor Schäden zu bewahren, denen jeder Mensch durch unzählige Schadstoff- und Strahlenbelastungen ausgesetzt ist, verfügen die Zellen über eine potente Schutz- und Reparaturmaschinerie. Einer dieser Schutzmechanismen steht heute besonders im Blickpunkt Im Laufe des Lebens werden diese „Telomere“ genannten Protektoren mit jeder Zellteilung immer kürzer. Bevor sie ganz aufgebraucht sind, reduziert der alternde Organismus seine Zellteilungsaktivität oder startet sogar einen Notfall-Algorithmus – den „programmierten Zelltod“.

Anti-Aging

Diese Maßnahmen sollen verhindern, dass unsere nicht mehr durch Telomere geschützten Gene Schaden nehmen. Logisch, dass das Gewebe dann nicht mehr erneuert wird – wir altern! Oh, oh, das klingt bedrohlich. Da ist es doch gut zu wissen, dass wir Läufer mit jedem Schritt einen Anti-Aging-Mechanismus bedienen – eine Art „Smart Repair“ für Telomere. Molekularbiologen haben herausgefunden, dass regelmäßiges Laufen die Verkürzung der Telomere bremst. Das wird offenbar durch die Aktivierung eines speziellen Enzyms – Telomerase genannt – erreicht, das der Verkürzung der Telomere entgegenarbeitet.

Dies ist ein Paradebeispiel für die epigenetische Positivwirkung des Lebensstils. Durch das Laufen werden biochemische Mechanismen in Gang gesetzt, die dafür sorgen, dass „gute Gene“ aktiviert werden – in diesem Fall das „Telomerase- Gen“. Dadurch wird mehr von dem Enzym hergestellt, das der Alternsforschung. Es handelt sich dabei um besondere Schutzkappen, die wie die kleinen Plastikteile an den Schnürsenkel-Enden unserer Laufschuhe die DNA-Enden vor Beschädigung schützen die Schutzkappen intakt hält und unsere DNA vor jenen Beschädigungen bewahrt, die uns altern lassen. Vermutlich ist dieser Mechanismus der bedeutendste, mitnichten aber der einzige Jungbrunnen, mit dem jene belohnt werden, die regelmäßig die Laufschuhe schnüren.

Mit Bedacht trainieren

Ein vielseitiges, aber insgesamt moderates Sporteln mit hohem Anteil ausdauersportlicher Aktivität, wobei die Regeneration nicht zu kurz kommen darf, stärkt das Immunsystem und macht es dem Zahn der Zeit deutlich schwerer, seine Spuren zu hinterlassen. An dieser Stelle muss aber auch mahnend der Zeigefinger erhoben werden: In einer zunehmend von Leistung und Erfolgsstreben dominierten Gesellschaft wächst die Zahl derer, die mit ihren sportlichen Zielen über ein gesundes Maß hinausschießen.

Jedem Breitensportler sei sein Marathon gegönnt, aber mittlerweile muten sich auch Hobbyathleten Ultrabelastungen – oft in Kombination mit unzureichender Regeneration – zu, die mit Gesundheitssport wenig gemein haben.

Hochleistungssport stellt das Immunsystem der Profis auf die Probe, aber die werden medizinisch gut betreut. Wenn wir Normalläufer nur auf dem Gaspedal stehen, spannen wir unser Immunsystem arg für die Beseitigung zahlreicher Verletzungen und Wehwehchen ein. Für die Abwehr krank machender Viren und Bakterien bleibt dann kaum noch trockenes Pulver im Arsenal. Ein geschwächtes Immunsystem ist ein hochrelevanter Motor für Alterungsprozesse.

Für die Laufpraxis muss das nun nicht gleich „In der Ruhe liegt die Kraft“ bedeuten, aber wer permanent überpaced, macht es Krankheitserregern leichter. Wer dagegen mit Bedacht trainiert und nur hin und wieder an seine Leistungsgrenze geht, wird den kleinen Fieslingen erfolgreich Paroli bieten können.

Schön geschmeidig bleiben

Immobilität und Muskelabbau sind die Hauptverantwortlichen für Gebrechlichkeit im Alter. Schon ab dem 30. Lebensjahr geht es mit der Muskelmasse bergab. Wie schnell das aber passiert, hängt von der körperlichen Aktivität ab. Bewegungsmuffel verlieren pro Jahr bis zu einem Prozent ihrer Muskulatur bei gleichzeitigem Anstieg des ungeliebten Fettanteils. Da kann sich jeder ausrechnen, wie weich die „Restmuckis“ bei einem 65-jährigen Couch-Potato dann sind und wie stark das den unterforderten Energiestoffwechsel in Mitleidenschaft zieht.

Schwache Muskeln erhöhen Sturz- und Verletzungsrisiken. Damit nicht genug, es wird auch noch die Heilung verlangsamt, wenn der muskelarme Körper zu schwach für ausreichend Mobilisierung ist – ein wahrer Teufelskreis. Nun mag man meinen, dass Laufen zum Erhalt der Muskulatur weit weniger hilfreich sei als ein gezieltes Muskeltraining. Stimmt aber so nicht.

Die besondere Bedeutung des Ausdauertrainings liegt in der herausragenden Wirkung auf die Effizienz des Energiestoffwechsels und in dem, was die Experten „Vaskularisierung“ nennen. Darunter versteht man die durch Ausdauerbelastungen angestoßene Neubildung von Blutgefäßen. Diese ermöglicht eine deutlich bessere Nährstoffversorgung der Muskeln, die so auch auf Krafttrainingsreize viel besser ansprechen. Das Optimum für den Muskelerhalt bis ins hohe Alter liegt also in der richtigen Mixtur aus Ausdauer- und Muskeltraining. Und das Laufen ist hier die unschlagbare Ausdauervariante, da es praktisch alle Muskelgruppen anspricht.

Dass Laufen die Hüft-, Knie- und Fußgelenke schneller altern lässt, weil es den Verschleiß – die gefürchtete Arthrose – forciert, ist vor allem eine Ausrede derer, die dem Laufen nichts abgewinnen können. Natürlich bestehen erhöhte Abnutzungsgefahren für jene, die übergewichtig sind oder es mit dem Marathonlaufen vor allem auf harten Untergründen übertreiben oder einen fehlerhaften Laufstil praktizieren und obendrein mit schlechtem Schuhwerk unterwegs sind.

Aber dass tägliche Bewegung für all unsere Gelenke der wichtigste Parameter zur Vermeidung von frühzeitiger Arthrose ist, steht seit langem außer Frage. Im Zentrum des Geschehens stehen dabei die Gelenkknorpel. Sie überziehen die miteinander in Verbindung stehenden Knochenstrukturen, um sie vor sehr schmerzhaftem Abrieb zu schützen und Stöße abzudämpfen. Das Problem dabei: Knorpel sind nicht von Blutgefäßen durchzogen, Sie haben also keine eigene Nährstoffversorgung. Damit sie nicht „verhungern“ und spröde werden, müssen die benötigten Nährstoffe mit der Gelenkflüssigkeit regelrecht in den Knorpel „eingewalkt“ werden. Moderates Laufen ist hier ein idealer „Masseur“, und das nicht nur für die Beingelenke.

Durch die Oberkörperbeteiligung profitieren auch die Gelenke von Schulter, Armen und Rücken. Die Nährstoffe transportierende Gelenkflüssigkeit – im Fachjargon „Synovia“ – erfüllt auch eine wichtige Schmierfunktion. Ähnlich dem Getriebeöl in einem Auto, das nicht bewegt wird, verwässert auch die „ölige“ Synovia, wenn sie nicht regelmäßig in Wallung gebracht wird – zum Beispiel durch Laufen. Ein weiterer Pluspunkt: Bei der gleichmäßigen Laufbewegung treten keine großen Scherkräfte auf, wie sie etwa bei weniger gelenkfreundlichen Ballsportarten unvermeidbar sind.

Einmal zerstörter Gelenkknorpel ist unwiederbringlich verloren. Daher sollten wir „laufend“ alles dafür tun, ihn und damit unsere Gelenke in Schuss zu halten, um möglichst lange mit einen bewegten Organismus biologisch jung zu bleiben. Dass nicht einmal langjähriges Marathonlaufen den Gelenken schaden muss – sofern man es mit Vernunft praktiziert –, haben 2018 Orthopäden der Thomas Jefferson University in Philadelphia bei einer Studie zur Gelenkgesundheit von 675 Marathonis aus 31 Nationen gezeigt. Die im Schnitt 48 Jahre alten Athleten mit einem Trainingspensum von etwa 60 km pro Woche und regelmäßigen Marathonteilnahmen seit 20 Jahren litten nur halb so oft an Arthrose wie der Bevölkerungsdurchschnitt.

Fit im Kopf

Mit „Gehirnjogging“ wird ja eher das Training der „Grauen Zellen“ umschrieben. Aber auch das Joggen mit den Beinen kann viel zur Jungerhaltung des Oberstübchens beitragen. Neurowissenschaftler der Universität Ulm haben in einen interessanten Studienansatz eruiert, dass ihre Probanden bereits nach viermonatigem Lauftraining unerwartet deutliche Verbesserungen ihrer Konzentrationsfähigkeit, ihres visuell-räumliches Gedächtnisses und ihrer positiven Stimmungslage zeigten. In Folgeuntersuchungen konnten die Forscher einen günstigen Einfluss auf den Stoffwechsel des „Glückshormons“ Dopamin nachweisen, und Ableitungen der Hirnströme (EEG) zeigten, dass die trainierten Personen eine schnellere und effizientere Reizverarbeitung aufwiesen.

Kurz gesagt: „Mens sana in corpore sano“ (ein gesunder Geist in einem gesundem Körper) oder: Laufen hält auch das Gehirn jung. Keep on running Ab wann wir erste Symptome des Alterns verspüren und wie schnell dies voranschreitet, ist nicht nur Schicksal. Natürlich merken wir alle irgendwann, dass wir längere Regenerationsphasen benötigen, nicht mehr so antrittsschnell und vielleicht auch verletzungsanfälliger sind. Aber warum der eine schon mit 40 „alt“, die andere noch mit 60 jugendlich frisch ist, hängt nicht nur von den Genen ab. Die Wissenschaft kann heute belegen, was früher nur Erfahrung war: Wer läuft und insgesamt gesund lebt, bleibt länger jung!

Die Top 5 der Anti-Aging-Wirkungen

• 1: Laufen schützt die DNA epigenetisch.

• 2. Laufen verlangsamt den altersbedingten Muskelabbau.

• 3. Laufen (moderat) stärkt das Immunsystem.

• 4. Laufen hält Knochen und Gelenke geschmeidig.

• 5. Laufen ist zugleich Gehirnjogging.

Text Dr. Stefan Graf