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Sub2hours

Die Marathon Vision

Ist es tatsächlich möglich, einen Marathon in unter 2:00:00 Stunden zu laufen? Die Macher von „Sub2hours“ – eines der ambitioniertesten Laufprojekte der Gegenwart – sind fest davon überzeugt, dass es schon bald passieren wird. Aber wie soll das funktionieren?

Text: Jan Brockhausen

Als Neil Armstrong am 21. Juli 1969 um 3:56 Uhr Mitteleuropäischer Zeit den ersten Schritt auf den fremden Erdtrabanten setzt, hält die Welt den Atem an. Unvorstellbar scheint, was plötzlich Realität wird und millionenfach über die Bildschirme rund um den Globus flimmert: Ein Mensch betritt den Mond! Was als „Wettlauf ins All“ zwischen den beiden Supermächten USA und Sowjetunion begonnen hat, erfährt an diesem denkwürdigen Tag sein großes Finale. Aus Fiktion wird Wirklichkeit!

„Ich glaube nicht, dass unser Projekt im Bereich der Utopie liegt“, sagt Yannis Pitsiladis und gibt sich dabei alle Mühe, nicht wie ein verrückter Professor zu klingen. Und doch scheint das, was der Sportwissenschaftler der Universität von Brighton vor hat, kaum realisierbar. Zusammen mit einem Team von Wissenschaftlern, Experten und Spitzenläufern hat der gebürtige Australier mit Lehrstuhl in Süd-England Ende 2014 das „Sub2hours“-Projekt ins Leben gerufen, das man getrost als sportliches Äquivalent zur ersten bemannten Mondlandung in den späten 60ern sehen kann. „Sub2hours“ – hinter diesem griffigen Slogan verbirgt sich nicht weniger als der Versuch, den Marathon-Weltrekord unter die magische Zwei-Stunden-Grenze zu drücken. Zusammen mit Jos ­Hermens, einem ehemaligen Spitzenläufer und seit Jahrzehnten erfolgreichen Athleten-Manager, will das Mitglied der Medical and Scientific Commission des IOC dieses ambitionierte Ziel bis zum Jahr 2019 tatsächlich umsetzen – eigentlich unvorstellbar!

„Es gab im Sport immer wieder Grenzen, von denen niemand geglaubt hat, dass sie überwunden werden können. Und dann ist es doch passiert“, argumentiert Pitsiladis. „Es stimmt, dass unser Projekt sehr ambitioniert ist. Wenn wir aber die Weltrekordentwicklung der vergangenen 30 Jahre im Marathon nehmen, so fand sie – bezogen auf die vielen ostafrikanischen Rekordläufer – fast gänzlich ohne wissenschaftliche Unterstützung statt. Deshalb glaube ich, dass unser Ziel realistisch ist.“

VIELE kleine stellschrauben

Dass Pitsiladis und Hermens keine Träumer oder gar Fantasten sind, dürfte jedem in der Szene klar sein. Allein das geplante Budget von gut 30 Millionen Dollar, die bis 2019 in das Projekt fließen sollen, lassen keinen Zweifel an der Ernsthaftigkeit aufkommen. Doch wie sollen die 178 Sekunden eingespart werden, die zwischen dem aktuellen Weltrekord von 2:02:57 liegen, den Dennis Kimetto beim Berlin Marathon vor gut zwei Jahren lief, und einer Zeit von 1:59:59? Pitsiladis spricht von „marginal wins“ – also kleine Verbesserungen – die akkumuliert zum erhofften Erfolg führen sollen. „Wir haben einige der bedeutendsten Wissenschaftler für unser Projekt gewinnen können“, sagt der Gründer stolz. „Vor allem in den Bereichen Ernährung, Biomechanik, Bioenergetik, Produkt-Entwicklung, Sportmedizin und Physiotherapie sowie Rennvorbereitung sehen wir versteckte Potenziale.“

Der vielleicht spektakulärste Aspekt in der Verwissenschaftlichung des Sports durch Pitsiladis und seine Kollegen ist die Genanalyse. In einer weltweiten Datenbank soll die DNA von Topathleten gespeichert werden. Sie soll es den Machern ermöglichen, angeborenes Talent künftig zu erkennen. „Ich glaube schon, dass diese Zielsetzung von Sub2hours realisierbar ist“, sagt Professor Dr. Gerd-Peter Brüggemann, Leiter des Instituts für Biomechanik und Orthopädie an der Deutschen Sporthochschule Köln. „Ich sehe das Ganze natürlich aus einer sehr biomechanischen oder physiologischen Sicht.“ Sein Ansatz: „Der Athlet müsste zunächst mit dem richtigen Schuhwerk versehen werden, das keine Energieverluste beim Abdruck wie auch beim Bremsen im Bezug auf den Vortrieb generiert.“ Aber wie kann man das erreichen? „Der Schuh müsste in Sachen Steifigkeit auf die internen Federn im Fuß und Bein abgestellt sein.

Also auf die Gewölbe-Feder, die Fettfeder und die Muskelfeder. Dann sollte er eine möglichst geringe Masse haben – darf aber auch nicht gar keine Masse haben – weil man diese am Fuß für den Schwung benötigt.“ In diesem Bereich sei bezogen auf den Marathon bislang „viel zu wenig geforscht worden.“ Der Wissenschaftler, dessen Institut maßgeblich an der Untersuchung der Prothese von Paralympics-Rekord-Weitspringer Markus Rehm beteiligt war, macht eine interessante Rechnung auf. „Wenn ich es beispielsweise durch Versteifung des Vorderfußes kontrollieren kann, dass im Zehengrundgelenk pro Schritt nur 0,01 Prozent weniger Energie verloren geht, dann hätte ich schon 0,1 Prozent bei zehn Schritten und ein Prozent bei hundert Schritten.“

Der stil ist entscheidend

Einen weiteren Ansatz sieht Brüggemann in der Perfektionierung des Stils. „Beim Laufen haben wir es immer mit Rotationsbewegungen zu tun. Das heißt: Wenn das Schwungbein sich nach vorne bewegt, müssen die Arme oder der Rumpf die Gegenbewegung erzeugen. So dass sich in der Summe eine Drehbewegung von Null ergibt.“ Das gelinge aber auch Top-Athleten in den seltensten Fällen, was einen Energieverlust zur Folge habe. Laut Brüggemann müsse der gesamte Bewegungsablauf so abgestimmt werden, dass „die Rotationsbewegung in der Summe gegen Null strebt.“ 100-Meter-Weltrekordler Usain Bolt habe es schließlich auch in wenigen Jahren geschafft, seine Bestzeit von 9,9 Sekunden auf unter 9,6 Sekunden zu steigern. „Aus meiner Sicht vor allem durch die Perfektionierung seines Laufstils.“ Eine Marathonzeit von unter 2:00:00 entspricht – verglichen mit dem aktuellen Weltrekord – einer Steigerungsrate von 3,17 Prozent.

Übertragen auf den 100-Meter-Sprint würde dies bedeuten, die Bestzeit von derzeit 9,58 auf unter 9,30 Sekunden zu verbessern. Aber sind diese beiden Fabel-Zeiten zweier fast gegensätzlicher Laufdisziplinen überhaupt miteinander vergleichbar? „Nein!“, sagt Professor Dr. Ingo Froböse, Leiter des Instituts für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln. In den 80er Jahren gehörte der Mediziner zu den besten Sprintern Deutschlands. „Beide Disziplinen sind einfach zu unterschiedlich.“ Für ihn steht dennoch fest: „Das Sub2hours-Projekt hat ja viele Spitzenläufer seit Jahren auf dem Radar. Ich find’s total klasse –
und glaube auch, dass es realisierbar ist!“

Neuer Läufertyp gefragt?

Die Macher von Sub2hours scheinen bei der Umsetzung ihres Projekts vor allem auf Äthiopiens Kenenisa Bekele zu setzten. Der Weltrekordmann über 5.000 Meter (12:37,35 Minuten) und 10.000 Meter (26:17,53) gilt als Läufer mit enormer Tempohärte und großem Potenzial für die Marathondistanz. Gerade hat der 34-Jährige in Berlin den Weltrekord von Dennis Kimetto mit der Winzigkeit von sechs Sekunden verpasst. Froböse sieht eher einen anderen Läufertypen im Vorteil. „Die Afrikaner verfügen generell über hohe Ausstattung an roten Muskelfasern, die aerob funktionieren. Ich glaube, dass ein anderer Läufertyp gefragt ist. Weniger schlaksig, dafür etwas kompakter. Wir brauchen eher einen Typen, der muskulär etwas anders ausgestattet ist, als es derzeit die Ostafrikaner sind.“ Seiner Meinung nach müsse daher „vor allem an den Trainingsinhalten“ gearbeitet werden. „In den Trainingsumfängen sehe ich kaum noch Steigerungspotenzial. Allerdings müsste man über die Belastungsintensität nachdenken.

An dieser Stellschraube kann man sicher noch drehen. Wir müssen der Muskulatur auch im Ausdauerbereich  eine vermehrte Aufmerksamkeit widmen. Da wurde aus meiner Sicht – gerade bei afrikanischen Langstreckenläufern – in der Vergangenheit zu wenig dran gearbeitet.“ Seine These: „Ich kann aber nur eine bestimmte Leistung in einem schnellen Modus erbringen – und in dem befinden wir uns ja bei einem Marathon-Läufer, der die Zwei-Stunden-Marke angreifen will – wenn ich die Muskulatur entsprechend vorbereite.“ Es gehe darum, eine „maximale Ökonomie zu erreichen“. Und das gelinge nur „mit einer guten Koordination einer abgestimmten Muskulatur, die auch nach zwei Stunden noch effizient arbeitet“.

Dafür benötige man „eine Grundlage“, so Froböse. „Im Muskeltraining sehe ich eine der Schlüsselrollen für dieses Projekt, um aus der Körpermitte heraus das ganze System zu kontrollieren, zu aktivieren und zu regulieren.“ An eine schnelle Umsetzung glaubt Froböse  nicht. „Ich glaube, 2019 als Zeitpunkt für die Sub2hours ist eher ein Marketing-Gag. Die Zeitsprünge werden meiner Meinung nach in naher Zukunft kleiner sein. Der Läufertyp, den wir benötigen, um eine 1:59-Zeit zu laufen, werden wir nicht in zwei Jahren zur Perfektion bringen. Da ist sicher deutlich mehr Zeit von Nöten. Drei bis vier Minuten sind ja im Marathon Welten.

Deshalb sehe ich da keine schnelle Umsetzung.“ Den Überlegungen, den Rekordversuch in einer künstlichen Umgebung – also unter Laborbedingungen mit optimalem Sauerstoffgehalt, Temperatur- und Windverhältnissen stattfinden zu lassen – erteilt er eine klare Absage. „Ich würde mir wünschen, an einem klassischen Marathon-Ort diesen Lauf stattfinden zu ­lassen. Das wäre dann ein  echtes Projekt – alles andere sehe ich als Kunstprojekt!“

Sauber oder nicht?

Philipp Pflieger bekommt Bauchschmerzen, wenn er auf das vielleicht bahnbrechendste Leichtathletik-Projekt der Gegenwart angesprochen wird. „Ich bin da schon sehr skeptisch – gerade wenn man die Entwicklung der letzten Jahre betrachtet. Es gibt für mich noch Zeiten, von denen ich sage: ‚Bis hier ist ein sauberer Athlet noch denkbar‘, und solche, wo ich das für mich ausschließen kann.“

Der deutsche Spitzenläufer hat eine Marathon-Bestzeit von 2:12:50 auf der Visitenkarte stehen und weiß um den Aufwand, der schon für diese Leistung von ihm erbracht werden muss. „Es gibt sicher größere Talente als mich“, sagt der Olympiateilnehmer von Rio. „Aber auch ich trainiere schon hart. Für mich persönlich ist eine Marathonzeit von 2:06 noch gut nachvollziehbar. Bei Zeiten weit darunter nimmt meine Skepsis exponentiell zu.“ Zu den vermeintlichen Wunderläufern aus Ostafrika hat er seine ganz eigene Ansicht: „Das ist doch nur die halbe Wahrheit. Es gibt dort einfach keine Trainingskontrollen.

Auch Äthiopien hat formal eine funktionierende Anti-Doping-Agentur.“ Dann stellt er eine Schätzfrage: „Wie viele unangekündigte Doping-Tests gab’s denn 2015 in Äthiopien? Richtig: Keinen einzigen! Das existiert dort nur auf dem Papier!“ Ist das die Meinung eines einzelnen Frustrierten? Wohl kaum! Die Recherchen von ARD-Doping-Experte Hajo Seppelt gehen in eine ähnliche Richtung. Auch aktivLaufen-Experte Ingo Froböse verschließt vor dieser Problematik nicht die Augen: „Ich weiß, dass ich mir damit keine Freunde mache“, sagt der Sportmediziner, „aber ich bin mir sicher, dass im absoluten Spitzensport Top-Leistungen ohne Substitution nicht möglich sind. Und das gilt auch bei diesem Projekt. Wir kennen die ganze Doping-Problematik, gerade in Kenia und Äthiopien.“ Zumal mit Jos Hermens – ein in Bezug auf Doping nicht ganz unbescholtener – eine Schlüsselposition im Sub2hours-Konsortium einnimmt. 2009 hatte die Staatsanwaltschaft Magdeburg Ermittlungen gegen den Holländer aufgenommen.

Der einflussreichste Leichtathletik-Manager der Welt wurde damals verdächtigt, zentrale Figur eines europaweiten Doping-Netzwerks zu sein. Er selbst bestreitet eine Verwicklung. „Ja, ich habe Miguel Angel Pareita gekannt. Aber was habe ich damit zu tun, wenn er etwas falsch macht?“, sagte er damals gegenüber „Zeit online“. Der spanische Arzt Pareita steht im Verdacht, einer der Hintermänner im Dopingskandal um Thomas Springstein zu sein. Der ehemalige Trainer von Grit Breuer und Nils Schumann hatte 2006 zugegeben, Minderjährigen ohne deren Wissen Doping verabreicht zu haben.

Vielleicht ist Hermens wirklich unschuldig – dennoch wirft der Verdacht unweigerlich einen Schatten auf das Projekt. Wie passt das alles zusammen? Yannis Pitsiladis gilt als engagierter und anerkannter Kämpfer gegen Doping im Sport. Er will den Menschen den Glauben an den „sauberen Sport“ zurückgeben. „Die Anti-Doping-Konzepte der letzten Jahre sind gescheitert“, sagt er. „Wir wollen mit diesem Projekt beweisen, dass außergewöhnliche Leistungen auch ohne Doping möglich sind. Zudem fungieren neben dem „South African Institute for Drug-Free Sport“ zahlreiche namhafte Universitäten als offizielle Partner von Sub2hours. Zudem wirbt Pitsiladis mit „absoluter Transparenz“ für die Glaubwürdigkeit des Projekts.   

Locker unter zwei Stunden

Mit dem ganzen wissenschaftlichen Getöse oder gar Doping hat Andreas Brünnert von der LG Stadtwerke nichts am Hut. Und das, obwohl der Münchner aus 2015 eine Marathonbestzeit von 1:55:16 vorweisen kann. Aber wie ist das möglich? Und warum haben nicht CNN sowie die versammelte Weltpresse von diesem Jahrhundert-Ereignis berichtet, sondern „nur“ der „Münchner Merkur“? Vielleicht liefert ja der Untertitel der Veranstaltung im Riemer Park einen ersten Hinweis: „Der Lauf gegen die Gesetzte der Physik“, steht in der Ausschreibung des Ausrichters „Verein für außergewöhnliches Laufen“ geschrieben.

Dahinter verbirgt sich nicht mehr als ein Gag, der so nur in einer Nacht des Jahres möglich ist. Nämlich immer dann, wenn die Uhren zur Winterzeit von 3 auf 2 Uhr zurückgestellt werden. Dann öffnet sich um 3:00 Uhr Mitteleuropäischer Sommerzeit ein „Tunnel“ von genau einer Stunde, der einen Lauf „Sub2“ tatsächlich für ambitionierte Hobby-Läufer möglich macht. Vergleichen mit der ersten bemannten Mondlandung aus dem Jahr 1969 hält diese Leistung allerdings nicht stand.

Das steckt hinter sub2hours

Initiatoren

Yannis Pitsiladis (49, Professor der Sportwissenschaften an der University of Brighton) und Jos Hermens (66, Athleten-Manager/Global Sports Kommunikation) haben das Projekt „Sub2hours“ erstmals 2014 vorgestellt.

Wissenschaftliche Ansätze

Seit zwei Jahren arbeiten Top-Wissenschaftler daran, Parameter wie Ernährung, Biomechanik, Bioenergetik, Produkt-Entwicklung, Sportmedizin und Physiotherapie so zu perfektionieren, dass ein Marathonlauf von unter 2:00:00 Stunden möglich ist.

Finanzierung

Bis zu 30 Millionen Doller wollen die Macher von Sponsoren generieren. Namenhafte Hochschulen wie die University of Brighton, Universität Wien und University of Cape Town beteiligen sich ebenso an dem Projekt wie das South African Institut of Drug-Free Sport.

Zielsetzung

„Sub2hours“ soll bis 2019 in die Tat umgesetzt werden. Das heißt: Der aktuelle Marathon-Weltrekord von 2:02:57 müsste in den kommenden zwei Jahren um 178 Sekunden unterboten werden – ein ehrgeiziges Ziel.

web: www.sub2hrs.com

Liebe (zum Sport)

Vom Laufen und der Leidenschaft

In diesem Artikel geht es nicht um Bestzeiten, kurzen Bodenkontakt oder gar eine noch längere Langdistanz. Nein, es geht um die Liebe (zum Sport) und die Leidenschaft für eine Sache. Denn beides droht im Ehrgeiz und der Hektik des Alltags in Vergessenheit zu geraten.

Text: Sandra Mastropietro

Die Tagesplanung im 21. Jahrhundert stellt sich als durchaus komplexe Sache dar. Zwischen Arbeit, Selbstverwirklichung, Social Media und „Allein-Zeit“ wollen auch noch Freundschaften gepflegt und die Verwandtschaft bedient werden. Wo und wie bringe ich also das Hobby und den Partner unter? Eine Frage, die sich die „Generation Beziehungsunfähig“ immer häufiger stellt – und bei der das Zwischenmenschliche tatsächlich meist hintangestellt wird. Die Folge: Großstädte werden zu Single-Hochburgen, das austauschbare Lob des Chefs das Highlight des Tages und sämtliche Online-Dating-Plattformen liefern die scheinbar perfekte Mischung aus „Me-Time“ und „Social-Media Ego-Boost“. Was beziehungsweise wen suchen wir eigentlich? Welche Beziehungsmodelle haben Erfolg und gar Zukunft?

Repräsentativen Umfragen zufolge setzen wir bei der Partnerwahl inzwischen verstärkt auf gemeinsame Hobbys und das Teilen von Leidenschaft. Demnach haben zwei Menschen, die sich sympathisch sind und gemeinsam ihre Leidenschaft leben, also gute Chancen auf eine gemeinsame Zukunft – welcher Art auch immer.

Für alle laufbegeisterten Singles heißt dies: No Excuses! Raus an die frische Luft, auf zum nächsten Lauftreff. Diese gibt es inzwischen fast überall – und sind im Gegensatz zum Online-Dating zu Hause vor dem PC auch noch gesund, gesellig und eine wunderbare Plattform, um sich auf neutralem Terrain kennenzulernen.

GLEICH UND GLEICH GESELLT SICH GERNE

Auch mir ist mein Partner Sebastian buchstäblich über den Weg gelaufen. Damals, bei einer kleinen Laufveranstaltung im Münchner Umland, als wir beide die Zeit zur Siegerehrung überbrücken mussten. Ich erinnere mich noch gut daran, dass ich eine schlabbernde Jogginghose und einen weiten Pulli über meiner verschwitzten Laufkleidung trug, der Kopf war hochrot von der vorangegangenen Anstrengung, und eine feine Salzkruste zierte mein Gesicht. Make-up trug ich natürlich keines. „Lust auf ein alkoholfreies Bier?“ fragte er unvermittelt. Zwei Stunden redeten wir dann ununterbrochen über das Laufen, Erlebtes und Pläne. Schnell wurde der eigentliche Grund, aus dem wir dort auf der schmalen Bierbank saßen, nichtig, und „langweilige Wartezeit“ wandelte sich in pures Entzücken. Entzücken darüber, dass bei jeweils dem andern das Feuer der (Lauf-)Leidenschaft in den Augen brannte, dass blaue Zehennägel kein Tabuthema waren und dass „eine große Portion Pommes“ nur als salzreiche Vorspeise diente. Inzwischen teilen wir nicht mehr nur die Vorliebe für alkoholfreies Bier, sondern auch den Alltag, viel kohlenhydratreiches Essen und einen ganz großen Schrank, randvoll mit unwohlriechenden Laufschuhen. Sebastian und ich sind kein Einzelfall. Das bestätigt auch LoveScout24-Expertin Dr. Ohana: „Warum nicht das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden und sich bei einem gemeinsamen Hobby kennenlernen? Im Gegensatz zu klassischen Date-Situationen, bei denen man sich frontal gegenübersitzt und darauf konzentriert ist, sich möglichst von seiner Schokoladenseite zu präsentieren, kann eine gemeinsame Unternehmung entkrampfend wirken.“

Einer vorangegangenen Umfrage zufolge befindet sich „Joggen“ auf Platz 5 jener Aktivitäten, bei denen es sich am besten flirten lässt, „Fitness“ sogar auf Platz 3. Gemeinsames Schwitzen scheint also tatsächlich eine durchaus anziehende Wirkung zu haben. So anziehend, dass es neben den stark frequentierten Laufgruppen inzwischen auch Single-Lauftreffs gibt. So startete LoveScout24, Deutschlands Dating-portal Nr. 1, im Sommer 2016 den ersten Versuch eines sportlichen Single-Events. Mit Erfolg: 2017 soll das Konzept in erweiterter Form fortgeführt werden. Aber an dieser Stelle erst einmal wieder genug von Zahlen und Statistiken, weg von der Theorie und rein in die „Praxis“. Zu Kerstin und Simon. Einer schlichtweg berührenden Geschichte, die zeigt, dass es sie doch gibt: die wahre Liebe.

DRUM PRÜFE, WER SICH EWIG …

Kerstin: „Simon und ich haben uns auf einer Laufveranstaltung kennengelernt. Damals war ich zwölf Jahre alt und fand Jungs noch doof. Gleichwohl gab es eine Verbindung zwischen uns beiden. Und so redete ich im jugendlichen Leichtsinn von 13 Jahren auch tatsächlich zum ersten Mal davon, dass Simon der Mann sei, den ich einmal heiraten möchte. Zu Beginn unserer ,Beziehung‘ sahen wir uns nur sehr selten, bei diversen Sportevents eben. Per SMS informierte ich ihn, bei welchen Laufveranstaltungen ich als Nächstes starten wollte und wann ich dort mit meiner achtköpfigen Familie aufkreuzen würde. So kam es, dass sich Simon auf sein Rennrad schwang und bis zu 120 Kilometer fuhr, nur um mit mir gemeinsam an der Startlinie zu stehen und mir dann während des Rennens nicht von der Seite zu weichen. So nahm auch die Zeit ihren Lauf, und schließlich zog Simon mit 18 Jahren für sein Studium ganz in meine Nähe. Endlich konnten uns häufiger sehen, sogar gemeinsam trainieren. Unsere Leidenschaft für das Laufen verband uns vom ersten Moment an. Ich erinnere mich noch gut: In der ersten gemeinsamen Wohnung standen überall Laufschuhe im Flur.

Auch der Heiratsantrag erfolgte – wie sollte es anders sein – während eines gemeinsamen Laufes. Ein Jahr später wurde unser Glück durch die Geburt von Tochter Johanna gekrönt. Wenig später folgte bereits unser nächster Familienzuwachs: Emil. Durch die Anschaffung eines Doppelbabyjoggers, was ich Läufern nur empfehlen kann, war es uns möglich, zu viert unterwegs zu sein und zu laufen. Im Dezember vergangenen Jahres wurde unsere Familie dann durch Anton komplettiert. Entsprechend beschränken sich unsere Laufkilometer gerade auf nächtliche Tragetouren und Kinderwagenausflüge, aber ich bin mir sicher, dass dies schon bald wieder anders aussehen wird. Dann möchte ich wieder an der Startlinie stehen, und Simon und ich werden uns mit dem Aufpassen der Kinder abwechseln. Auch auf unsere gemeinsamen Trainingsstunden zu fünft freue ich mich schon jetzt. Da wir uns keinen Drillingsjogger anschaffen werden, wird Johanna uns auf dem Fahrrad begleiten.“

LAUFEN VERBINDET

Wir alle laufen aus verschiedenen Gründen, mit unterschiedlichen Zielen und Ambitionen. Aber wir laufen, sind Läufer. Und das prägt unseren Alltag. Wir ernähren uns anders, kleiden uns anders und gehen wahrscheinlich häufiger duschen. Ist es dann nicht praktisch, wenn zwei, die sich lieben, das Gleiche lieben? Gemeinsam, das ist unbestritten, machen die meisten Dinge einfach mehr Spaß. Und das Verständnis für so manches, das Nicht-Läufer niemals in den Sinn kommen würde, ist auch gegeben. So auch bei Matthias und Christiane, die 2016 gemeinsam den Transalpine-Run finishten:

„Glück ist das Einzige, was sich verdoppelt, wenn man es teilt. Wenn wir etwas tun, dann tun wir es mit Leidenschaft. Gemeinsam einer Leidenschaft nachzugehen, ist wirklich ein Teil wahren Glücks. Jeden Tag versuchen wir, dieses Glück zu zeigen und auch andere damit zu infizieren. Natürlich gibt es auch mal graue Tage, aber an denen ist man nicht allein. Laufen und Liebe gehören zusammen und beides ist ein Teil von uns“, sagt Christiane. „Genau! Das Teilen dieser Leidenschaft ist in-sofern von Vorteil, dass man großes Verständnis für die Verrücktheiten des anderen aufweist. Wenn einer meint, um 4 Uhr morgens aufstehen zu müssen, um auf irgendeinen Gipfel zum Sonnenaufgang zu rennen, ist das sicher nicht bei jedem gern gesehen. In unserem Fall kommt da meistens nur ein: Geile Idee, kann ich mitkommen?‘“, lacht Matthias.

Dr. Ohana bestätigt: „Psychologisch gesehen steht bei sportlichen Aktivitäten wie Laufen die Handlung selbst im Vordergrund, bei der sich die Beteiligten fast wie von selbst näherkommen und sich „ungeschminkt“ kennenlernen können. Sie machen etwas, das sie mögen und das automatisch Gesprächsstoff bietet. Die freigesetzten Endorphine schaffen eine angenehme Atmosphäre, und man fühlt sich weniger beobachtet. Es geht nicht darum, perfekt zu sein oder das richtige Outfit zu tragen. Vielmehr schafft das erste gemeinsame Interesse für eine Sache eine gute Basis für weitere Dates oder gar eine Partnerschaft.“

„Couples who sweat together, stay together“, besagt ein englisches Sprichwort. Sicherlich (noch) eine gewagte These, dennoch ist der oben beschriebene Trend nicht von der Hand zu weisen. So ist das gemeinsame Laufen mit dem Partner zwar grundsätzlich eine sehr gute Sache, kann und soll aber keinesfalls erzwungen werden.

SPORT VERBINDET

Und Leidenschaft verbindet. Euphorie für eine Sache beeindruckt. Ein gesunder Lebensstil sowie eine gute körperliche Fitness bringen in den meisten Fällen Zufriedenheit. Und genau diese Zufriedenheit ist es, die von unserem Umfeld als angenehm und attraktiv wahr-genommen wird. Worauf warten Sie also noch? Überwinden Sie ihren Schweinehund, entschleunigen Sie den Alltag und spüren Sie die kalte Luft in den geweiteten Lungenflügeln. Erfreuen Sie sich an der Natur, der Ruhe oder guter Musik.

Genießen Sie jeden Ihrer Schritte und spüren Sie die Leidenschaft, nehmen Sie sie wahr. Ja, mit dem Laufen ist es wohl tatsächlich ein bisschen wie mit der Liebe: Eine Komposition aus vielen kleinen Dingen, die zusammen ein großes Ganzes in absoluter Einzigartigkeit ergeben. Und vielleicht lassen sich genau deswegen die Worte Laufen und Leidenschaft so schlecht voneinander trennen. Denn Laufen ist Leidenschaft und wer Leidenschaft spürt, der lebt … und liebt!

Die vorangegangenen Zeilen sollten Sie daran erinnern, dass erhöhter Puls und schneller Atem nicht nur auf Trainingseinheiten zurückzuführen sind. Sie sollen als Appell an die Leidenschaft für einander oder eine Sache dienen, an das bewusste Wahrnehmen erinnern und darauf hinweisen, dass es mit der Liebe vielleicht ähnlich ist wie mit der ein oder anderen Bestzeit: Sie kommt, wenn man vom Druck ablässt und gar nicht (mehr) mit ihr rechnet. Dies ist ein sehr persönlicher und vor allem ehrlicher Artikel, ergänzt um Expertenmeinungen und Statistiken. Ich wünsche Ihnen, werte aktivLaufen-Leser, ganz viel Liebe und Leidenschaft bei allem, was sie tun.

Das, was zählt, ist die Verbindung, die man zueinander hat, die Leidenschaft und die Gefühle füreinander. Ich bedanke mich bei Simon für seine Inspiration.

Tarahumara Indians glide down a dirt trail

Die Ausdauerhelden aus der Kupferschlucht

Die vielleicht besten Langstreckenläufer der Welt kommen aus einem abgelegenen Gebirgsareal in Nordost-Mexiko: die Tarahumara. In den Schluchten der Sierra Madre Occidental legen sie mit- unter Hunderte Kilometer am Stück laufend zurück. Diese schier grenzenlose Ausdauer, die sie auch schon in Wettkämpfen gegen US-Top-Runner bewiesen haben, ist begründet in ihrer traditionellen Lebensweise.

Text: Wilfried Spürk

Aufgefallen ist er manchen vielleicht wegen seiner dünnen Ledersandalen. Oder wegen seines mit Sternmotiven verzierten weißen Lendenschurzes. Doch im Grunde unterschied den Läufer mit der Startnummer 11543 beim diesjährigen Boston-Marathon nichts Wesentliches von den allermeisten der anderen über 30.000 Teilnehmer. Besonders schnell war er auch nicht: In 3:38:11 Stunden kam er ins Ziel – respektabel, aber weit entfernt von Spitzenzeiten. Und dennoch: Dieser kleine, schmächtige Mann, Arnulfo Quimare ist sein Name, ist eine Legende des Langstreckenlaufs.
Quimare, inoffiziellen Angaben zufolge 1980 geboren, gehört zu den Tarahumara, einem indigenen Volksstamm, der im nordmexikani- schen Bundesstaat Chihuahua inmitten des von Schluchten zerklüfteten Sierra-Madre-Gebirges zu Hause ist. Die meisten Tarahumara leben heute in der bis zu 1.800 Meter tiefen Kupferschlucht. Sagenumwoben sind ihre Fähigkeiten im Ausdauerlauf. Er prägt ihre Kultur so sehr, dass sie sich selbst „Raramuri“ nennen: „die, die gut zu Fuß sind“. Quimare ist einer der besten Läufer der Tarahumara. Und er war einer der ersten, der international für Aufsehen sorgte. Im Jahr 2006, als er Scott Jurek besiegte. Der US-Amerikaner, heute 42 Jahre alt, war über viele Jahre einer der herausragenden Ultra-Runner weltweit, gewann einige der härtesten Rennen überhaupt, und zwar mehrfach: sieben Mal den „Western States 100 Mile“-Run, zwei Mal den „Badwater Ultramarathon“.

SHOWDOWN MIT US-TOP-RUNNERN

2006 nahmen Jurek und andere US-Spitzen- Langstreckenläufer die beschwerliche Anreise in die abgelegene und als Kerngebiet der berüchtigten Drogenkartelle mitunter auch gefährliche Kupferschlucht („Copper Can- yon“) auf sich, um sich beim „Copper Can- yon Ultramarathon“ mit den No Names der Tarahumara zu messen. Sie waren die ersten Nicht-Einheimischen, die bei dem seit 2003 ausgetragenen Rennen über knapp 80 Kilometer mit Start und Ziel in Urique teilnahmen. Die größte Herausforderung bei diesem Extremlauf stellt die immense Hitze mit teilweise über 40 Grad Celsius dar.

Quimare, in traditionellen handgefertigten Ledersandalen unterwegs, kam in 6:41 Stunden als Erster ins Ziel, Jurek als Zweiter rund sechs Minuten später. Weltweit bekannt wurde Quimare vor allem dank der Schilderungen dieses Rennens und seiner Vorgeschichte durch den US-amerika- nischen Autor Christopher McDougall in dem Bestseller „Born to Run“. Der Triumph beim Copper Canyon Run ist allerdings einer der wenigen Erfolge der Tarahumara gegen inter- nationale Spitzenläufer. Bei den Olympischen Spielen 1928 in Amsterdam etwa enttäuschten die Starter der indigenen Volksgruppe beim Marathon mit Platz 32 und 38, bei den Spielen 1968 in Mexiko holten sie ebenfalls nicht die erhofften Medaillen. Zu kurz sei die Marathon- Strecke, hieß es unter anderem zur Erklärung.

Fest steht: Die Läufer aus der Sierra Madre sind es gewohnt, ohne Unterbrechung Hunderte Kilometer auf den schmalen Pfaden der Schluchten zu laufen. Der Rekord soll bei 700 Kilometern in zwei Tagen liegen! Auch wenn inzwischen die moderne Welt mit asphaltierten Straßen und westlicher Ökonomie bei ihnen Einzug hält, leben immer noch viele Tarahumara nach jahrhundertealten Traditionen, wohnen in kleinen Hütten oder Höhlen, die unter Felsvorsprüngen gebaut sind.

Laufen ist aufgrund der teilweise großen Entfernung zwischen den Wohnstätten, aber auch zur Bewirtschaftung ihrer wenig fruchtbaren Böden, ein zentraler Bestandteil ihrer Alltagskultur. Ihre extreme Ausdauer könnte zudem auch daher rühren, dass ihr Stamm früher vermutlich die Hetzjagd betrieb. Dabei verfolgen Menschen Tiere, die auf kürzerer Distanz deutlich schneller laufen, dank einer überlegenen Ausdauer und guter Taktik so lange, bis diese erschöpft zusammenbrechen und erlegt werden können.
Was von alters her also der pure Ernst des (Über-)Lebens war, hat sich in die DNA dieser Menschen eingebrannt. Irma Chavez Cruz, Bürgermeister einer Tarahumara-Gemeinde, der mit Arnulfo Quimare gemeinsam den Boston-Marathon lief, fasst dies in folgende Worte: „Laufen ist einfach Teil unserer Lebensweise. Laufen ist eine Form des Gebets und die Art, wie wir uns mit der natürlichen Welt verbinden.“

DIE PURE FREUDE AM LAUFEN

Schon kleine Kinder lernen bei den Tarahu- mara das Ball-Laufspiel Rarajipari, bei dem zwei Teams einem Ball hinterherjagen, den sie abwechselnd nach vorne treten. Bei Erwachsenen kann dies bis zu zwei Tage andauern. Beendet ist das Spiel, wenn ein Team aus Erschöpfung aufgibt. Es erfordert vor allem eins: Liebe zum Laufen. Dies scheint ein Aspekt des Geheimnisses der Tarahumara zu sein: Laufen bedeutet für sie keine Anstrengung, sondern bereitet ihnen Freude wie Kindern das Spielen.
Von diesem Eindruck berichten jedenfalls Außenstehende. Zum Beispiel Ken Chlouber, Mitbegründer des „Leadville 100 Trail“-Runs in Colorado in den Rocky Mountains. Von 1992 bis 1994 hatten die Tarahumara dort jeweils mit einer kleinen, vom Naturfotografen Rick Fisher zusammengestellten Gruppe drei ihrer seltenen Auftritte fern der Heimat – und triumphierten zwei Mal. 1994 stellte Sieger Juan Herrera mit 17:30 Stunden eine Bestzeit auf, die acht Jahre Bestand hatte. McDougall schildert Chloubers Eindrücke an einer berüchtigten Steigung, an der 1994 Herrera und ein zweiter Tarahumara- Läufer mächtig aufholten: „Sie lachten, als sie die Erdrampe erreichten. Alle Läufer gehen auf dieser Rampe, dachte Chlouber, als die beiden Tarahumara die Steigung hinaufwirbelten wie Kinder, die sich in einem Laubhaufen vergnügen. Alle. Und Teufel noch mal, sie lachen nicht dabei.“

WAS IST IHR GEHEIMNIS?

Der Spaß vergeht den Tarahumara offenbar, wenn aus dem Laufen eine ernste Angele- genheit im Sinne der großen Sportwelt wird. Wenn es um Titel, Rekorde, Geld geht. Die Vorbereitung auf Wettkämpfe in unserem Sinne ist ihnen fremd- und wenn es auf die Tartanbahn oder einen Asphalt-Marathon geht, büßen sie viel von ihrer Stärke ein. Zudem dürfte ihnen die Einstellung auf ein völlig ungewohntes Umfeld schwerfallen. Tatsächlich sind Tarahumara auch schon in Europa gelaufen: Beim Swiss Alpine Run 1994 landeten die drei Starter im Mittelfeld.
Ein ungewohntes Bild geben die Raramuri mit ihrem Outfit ab, vor allem wegen ihrer „Huaraches“ genannten Sandalen, die ledig- lich aus dünnen Sohlen aus Rohleder oder Autoreifen-Gummi und Riemen zum Festschnüren bestehen. Experten diskutieren, ob dieses Schuhwerk erklären könnte, dass die Tarahumara praktisch keine der typischen Verletzungen an Gelenken oder Sehnen kennen, die sonst so viele Läufer plagen.

Da die Füße weniger gegen den Untergrund geschützt sind, bleiben sie beweglicher, als wenn sie in geschlossene Schuhe eingezwängt wird. Die Muskulatur von Füßen und Beinen wird zudem mehr gefordert und dadurch gestärkt, so dass sie gegen Belastungen besser gewappnet ist. Laufstil-Untersuchungen zeigen, dass Läufer, die in Huaraches laufen, deutlich seltener auf den Fersen landen, was die Gelenke schont. Unklar ist, ob die Ernährung ein Grund für die Ausdauerenergie der Tarahumara ist. Mais steht in vielen Variationen auf dem Speiseplan, etwa als Maisbier, das nur wenig Alkohol enthält, oder als Pinole, der als Brei oder Getränk verfügbar ist. McDougall berichtet zudem von dem Getränk Iskiate, dessen Hauptzutat Chia-Samen sind und das einen sehr hohen Nährwert hat. Diese Ernährung liefert insgesamt einen hohen Anteil an Kohlenhydraten.

GROSSE ARMUT

Das Thema Ernährung lenkt unseren Blick auf die schwierigen Lebensverhältnisse dieser Volksgruppe, die seit dem 16. Jahrhundert immer weiter zurückgedrängt und in ihrem Territorium eingeschränkt wurde – zunächst von den Spaniern, dann von den Apachen und im 19. Jahrhundert von Mexikanern, die sich mit Erlaubnis der Regierung das Land nahmen. Heute leben schätzungsweise noch rund 100.000 Tarahumara in einem etwa 65.000 Quadratmeter großen Areal, die meisten in großer Armut. Ihren Unterhalt bestreiten sie mühsam von der eigenen Landwirtschaft oder als Tagelöhner für zwölf bis 15 Dollar pro Tag. In kleineren Städten wie Urique passen sich viele dem westlichen Lebensstil an. Zudem nimmt die Kriminalität in der Kupferschlucht zuletzt deutlich zu, die Drogenkartelle missbrauchen Tarahumara für Kurierdienste. Auch der „Copper Canyon Run“ – inzwischen in Erinnerung an seinen 012 verstorbenen Begründer „Caballo Blanco“ alias Micah True in „Ultra Caballo Blanco“ umbenannt – musste wegen der kritischen Lage bereits abgesagt werden, seine Zukunft ist ungewiss. Ein Verlust für die Tarahamuara, für die bei diesem Event auch Spendengelder gesammelt wurden.
Der Boston-Start von Quimare und Chávez Cruz sollte auch auf die Nöte der Ureinwohner Amerikas aufmerksam zu machen. In einer
öffentlichen Konferenz vor dem Marathon mit dem Titel „Native American Running: Culture, Health, Sport“ wurde die Bedeutung des Laufens in deren Tradition betont. Verschiedene Projekte versuchen, dieses Potenzial bei Jugendlichen zu entwickeln. Eine Gruppe von 25 Raramuri-Teenagern wird zurzeit vom mexikanischen Coach Carlos Ortega betreut, die Gelder stellt eine Stiftung bereit. Ortega ist begeistert von der Ausdauerhärte seiner Schützlinge, sagt aber: „Wir müssen zu ihrer Ausdauer noch Geschwindigkeit hinzufü- gen.“ Ihm schwebt Großes vor: „Ich will sie dahin bringen (…) bei Olympia teilzunehmen, wo sie Goldmedaillen gewinnen können.“ Olympia- oder WM-Erfolge könnten sicher zu einer Verbesserung der sozialen Lage der Tarahumara beitragen. Wünschenswert wäre, dass dabei ihre faszinierende Lauftradition erhalten bleibt.

Abnehmen

Laufend leichter werden – Abnehmen durch Laufen

Ausdauersport und Ernährung sind untrennbar miteinander verbunden. Um abzunehmen, ist eine bewusste Nahrungsaufnahme genauso entscheidend wie die Steigerung des Energieumsatzes durch die sportliche Betätigung.

Text: Carsten Stegner

Die richtige Ernährung ist auch ein wichtiger Faktor, um sportliche Höchstleistungen zu erbringen und für die nötige Regeneration nach der Belastung zu sorgen. Hierbei ist es nicht nötig, einen strengen Diätplan einzuhalten bzw. auf mögliche Lieblingsgerichte zu verzichten oder gar in Askese zu leben. Ziel ist es, eine Unterversorgung von wichtigen Stoffen sowie eine Überversorgung an Energie, sprich Kalorien, zu vermeiden.

ENERGIEUMSATZ

Für viele Menschen spielt die Ernährung dann eine große Rolle, wenn sie ein paar überflüssige Pfunde loswerden wollen. Die Theorie scheint hier ganz einfach. Denn schließlich muss nur der Energieumsatz größer als die Energieaufnahme sein. Eine Frage ist dabei, wie hoch der durchschnittliche Energieverbrauch eigentlich ist. Hierzu muss der Grundumsatz definiert werden, also der Kalorienverbrauch, den der Körper benötigt, um durch den Tag zu kommen. Dieser Grundumsatz ist abhängig von Gewicht, Körpergröße, Alter, Geschlecht und Art der überwiegenden körperlichen Tätigkeit. So hat eine 30-jährige Frau, die einer überwiegend sitzenden, teilweise stehenden und gehenden Tätigkeit nachgeht, mit einer Größe von 165 cm und einem Gewicht von 60 kg einen Grundumsatz von ca. 1.400 kcal. Ihr 40-jähriger Arbeitskollege mit 180 cm und 80 kg setzt dagegen gut 2.000 kcal täglich um.

Unter dem Suchbegriff „Kalorienrechner“ spuckt das Internet unzählige Berechnungsmöglichkeiten aus, die alle zum etwa gleichen Ergebnis führen. Hinzu kommt nun der Faktor Sport. Laufen ist hierbei die Sportart, welche aufgrund ihrer Komplexität ein wahres Verbrennungswunder ist, da eine Vielzahl von Muskeln angesprochen werden. Aber Achtung, dem gegenüber stehen die Kalorienbomben. Um einen Schokoriegel zu verbrennen, muss die o. g. Dame eine halbe Stunde im 6er-Schnitt laufen. Da bekommt der Slogan „Wenn’s mal wieder länger dauert“ eine ganz neue Dimension.

Die sofortige Kontrolle auf der Waage nach dem Sport ist nicht aussagekräftig. Zwar wird man eine spontane Gewichtsveränderung fest- stellen, die jedoch einzig dem Schweißverlust geschuldet ist. Um 1 kg Körpergewicht zu verlieren, muss man eine negative Energiebi- lanz von ca. 7.500 kcal erreichen. Mit einem Training allein ist das nicht getan. Realistisch ist es, eine negative Energiebilanz von ca. 500 kcal täglich zu erreichen. Wer also gut zwei Wochen regelmäßig 500 kcal mehr verbrennt, als er aufnimmt, hat eine gute Chance, 1 kg Körpergewicht abzubauen. Der Gewichtsverlust besteht dabei aus der Reduktion des Körperfetts und dem Verlust des an die Körperfettzellen gebundenen Wassers. Wie viele Kalorien letztendlich beim Laufen verbrannt werden, hängt ganz vom Körpergewicht und der Intensität des Trainings ab. Moderne Sportuhren berechnen den Verbrauch relativ genau.

Wer weniger Wert auf Technik legt, dem sei folgende Faustformel ans Herz gelegt: GEWICHT X STRECKENLÄNGE X 0,97 = KALORIENVERBRAUCH

Bei immer gleichen Ernährungsgewohnheiten und beim selben Trainingsaufwand wird der Gewichtsverlust jedoch nicht linear verlaufen. Einerseits gewöhnt sich der Organismus an die Situation, und es findet eine Anpassung statt. Mit fortschreitendem Fitnesslevel muss man peu à peu etwas schneller laufen, um den gleichen Kalorienverbrauch zu gewährleisten. Andererseits verliert der Körper zwar die unbe- liebten Fettpölsterchen, baut aber gleichzeitig Muskelmasse auf. Da diese schwerer ist als Fett, kann nach einiger Zeit das Phänomen eintreten, dass sogar leicht an Gewicht gewonnen wird. Dies ist durchaus positiv zu sehen, denn neben der Tatsache, dass Muskeln schöner aussehen, steigern sie den Grundumsatz an Kalorien. Das heißt, der Körper verbrennt automatisch mehr Energie.

JE LEICHTER, DESTO SCHNELLER?

Die schnellsten Marathonläufer wiegen kaum mehr als 60 kg. Ein einfaches Experiment mag den Zusammenhang von Körpergewicht und Schnelligkeit verdeutlichen: Laufen Sie Ihre Trainingsrunde mit einem 5 kg schweren Laufrucksack. Selbstverständlich wird Ihnen die gewohnte Strecke deutlich schwerer fallen. Der Vorteil eines leichteren Läufers ist aber nicht nur der, lediglich weniger Gewicht mit sich herumzutragen. Durch einen Gewichtsverlust verbessert sich auch der Gradmesser für die Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern, nämlich die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Ganz allgemein kann man mit bis zu über zwei Sekunden Zeitgewinn pro Kilometer rechnen für jedes Kilogramm, welches man verloren hat. Je nach Streckenlänge kann sich das ganz schön summieren.
Aber Vorsicht! Extremer Gewichtsverlust bedeutet auch Kraftverlust. Das hat zum Ergebnis, dass der Läufer langsamer wird! Auch unter dem Gesichtspunkt, dass es – gemessen an der Gesamtbevölkerung – unter Sportlern sechsmal häufiger zur Magersucht kommt, sollte man achtsam bei der Gewichtsreduktion vorgehen.

„DER TIGER IM TANK“

Doch nicht nur das Gewicht ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Ganz nach dem Motto „Du bist, was du isst“, kann die Nahrungsauswahl über Sieg und Niederlage oder Wohlbefinden und Unbehagen entscheiden. Unser Körper funktioniert ähnlich wie ein Motor. Wenn der Tank leer ist, läuft er nicht mehr, ein falsch gefüllter Tank führt zum selben Ergebnis. Die Muskeln fordern, je nachdem, wie stark sie gefordert sind, Energie. Deren Bereitstellung ist Aufgabe des Energiestoffwechsels.

Um beim Beispiel Motor zu bleiben, handelt es sich bei unserem Körper um einen hochmodernen Hybridmotor, welcher seine Energie aus unterschiedlichen Tanks zieht. Neben einem Speicher mit Kreatinphosphat, welcher jedoch schon nach wenigen Sekunden erschöpft ist, sind für Ausdauersportler vor allem der Kohlenhydratspeicher und die Fettreserven von großer Bedeutung. Der wichtigste Kohlenhydrat-Tank ist die Leber. Hier werden ca. 450 mg Glykogen gespeichert, aus welchem durch die sogenannte aerobe Glykolyse (niedrige Belastung) und anaerobe Glykolyse (hohe Belastung) Energie gewonnen wird. Dieser Speicher reicht in der Regel für 75 bis 90 Minuten Belastung. Eine zusätzliche Nahrungsaufnahme bei Läufen bis zu dieser Länge ist also nicht nötig.

AUSGEWOGEN ERNÄHREN

Ein nahezu unerschöpflicher Speicher sind die Fettreserven. Im Schnitt verfügt der Mensch über 8 kg an Fettsäuren. Diese würden zwar theoretisch dafür sorgen, dass für viele hundert Kilometer Energie zur Verfügung steht, jedoch werden dem Organismus auch bei geringer Intensität kaum mehr als ca. 60 % der Energie aus Fett bereitgestellt. Der Rest der benötigten Energie muss aus der Glykolyse kommen. Hieraus lässt sich leicht erkennen, dass Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten für Ausdauersportler sind. Werden jedoch mehr Kohlenhydrate aufgenommen, als verbraucht werden, wandelt der Körper diese um und füllt damit die ungeliebten Fettreserven.
Nur mit Kohlenhydraten lässt sich natürlich keine ausgewogene Ernährung bewerkstelligen. Sehr wichtig für den Läufer sind auch Eiweiße (s. Kasten „Mythen“) und eine gewisse Aufnahme an Ballaststoffen.

Letztere binden Cholesterin und Schadstoffe und helfen, diese im Rahmen einer besseren Verdauung abzuführen. Außerdem „verdünnen“ sie als Füllstoff den Energiegehalt der Nahrung und fördern damit das Sättigungsgefühl. Die Nahrung wird länger und besser gekaut, und der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an. Das sind alles gute Voraussetzungen, um schlank zu werden oder zu bleiben. Aber Achtung: Verzichten Sie unmittelbar vor Ihrer sportlichen Aktivität auf derartige Lebensmittel, denn dann machen sie ihrem Namen alle Ehre, sie belasten! Wer um die Vorgänge der Energiebereitstellung im Körper weiß, seinen Körper kennt und in ihn hineinhört, kann bei der Nahrungsaufnahme nicht viel falsch machen. Eine durchdachte und ausgewogene Ernährung, bei der Sie Ihrem Körper das geben, wonach er gerade verlangt, ist vermutlich sinnvoller, bietet aber vor allem mehr Lebensqualität als jeder fremdbestimmte strenge Diätplan.

MYTHEN:

FETT WIRD NUR BEI LANGSAMEN LÄUFEN VERBRANNT

Ein Auto verbraucht bei langsamer Fahrt deutlich weniger Sprit als bei Vollgas. Unser Körper verhält sich hierbei nicht anders. Je schneller Sie laufen, desto mehr Energie setzen Sie um. Zwar verschiebt sich das Verhältnis Kohlenhydrate zu Fett zugunsten der Glykolyse (Kohlenhydratverbrennung), dennoch ist der Gesamtumsatz an Fett beim intensiven Lauf deutlich größer als beim langsamen Lauf.

NÜCHTERNLÄUFE MACHEN SCHLANK

… aber nur in der Theorie. Wenn am Morgen die Kohlenhydratspeicher leer sind, meint man, dass der Körper automatisch auf die Fettverbrennung umschaltet. Über Nacht wurde der Kohlenhydratspeicher in der Leber geleert, und der Blutzuckerspiegel ist sehr niedrig. Wenn Sie nun mit dem Laufen beginnen, fällt dieser endgültig in den Keller. Da der Körper aber Energie benötigt, beginnt er, wertvolle Eiweiße zu verbrennen. Durch die sogenannte Glukoneogenese werden wichtige Bestandteile, welche Ihr Körper für die Regeneration, den Muskelaufbau oder das Immunsystem benötigt, in Kohlenhydrate umgewandelt. Sie betreiben also Raubbau an Ihrem Körper. Da die Fettverbrennung nur gemeinsam mit dem Glykogenspeicher der Leber funktioniert, ist es ratsam, vor dem Morgenlauf zumindest ein Glas Apfelsaft zu trinken oder eine halbe Banane zu essen. Nun hat der Körper den nötigen Zündstoff, um die Fettverbrennung im Rahmen eines gemütlichen Dauerlaufs anzuwerfen.

EIWEISS IST WICHTIG FÜR KRAFTSPORTLER

… und noch viel wichtiger für Ausdauersportler. Während eines Dauerlaufs werden Muskeln, Sehen, Bänder und Bindegewebe stark belastet. All diese Strukturen bestehen aus Eiweiß. Zur Reparatur und Regeneration ist es unerlässlich, dem Körper Proteine zurückzugeben. Da der Körper im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett keine Eiweiße speichern kann, ist es von Bedeutung, diese regelmäßig nachzuführen. Dies erfolgt bei ausgewogener Ernährung automatisch über das Essen. Vor allem im direkten Anschluss an harte Trainingseinheiten sollten aber Eiweiße gezielt nachgeführt werden, z. B. über Sportgetränke oder Magerquark, Mozzarella o. ä.

42nd Berlin Marathon

DER GLÄSERNE LÄUFER

Lauf-Apps, Tracking-Bänder, Waagen – das Angebot an technischen Hilfsmitteln für Sportbegeisterte und Läufer nimmt immer mehr zu. Neben vielen positiven Aspekten birgt die neueste Technik aber auch Risiken.

Text: Kea Müttel

Viele Läufer kennen das. Schon seit Jahren. Man sucht einen neuen Laufschuh, geht in den Fachhandel seines Vertrauens und wird hoffentlich kompetent und ausführlich beraten. Das heißt: Laufschuhe an, rauf auf das Laufband und loslaufen. Der Ablauf wird gefilmt und anschließend am Bildschirm analysiert. Eine Kontrolle des Laufstils – mit medialer Unterstützung. Das einfache Ziel: der perfekt passende Schuh.

Das war lange Zeit aber auch die einzige mediale Beschäftigung mit dem eigenen Laufstil. Häu- fig hieß es einfach: Rein in die Schuhe und los geht’s! Doch auch der womöglich am einfachsten umzusetzende Sport der Welt, das Laufen, ist im digitalen Zeitalter angekommen. Das erste kabellose Herzfrequenzgerät wurde zwar bereits 1983 erfunden, aber erst im vergangenen Jahrzehnt sind die Pulsuhren beim Laufen – auch wegen des sinkenden Preises – immer mehr in Mode gekommen. Am Anfang konnten sie vor allem eines: die Herzfrequenz messen.

Inzwischen aber sind fast alle von ihnen zu viel mehr fähig. Viele sind GPS-tauglich, können also die gelaufene Strecke, Zwischenzeiten und Tempoverläufe messen. Außerdem können einige zum Beispiel auch Schrittfrequenz, Schrittlänge und eine Berechnung des Kalo- rienverbrauchs angeben. Gerade aktuell sind auch die „intelligenten“ Schuhe. Hier werden Daten wie Muskelmüdigkeit und das Aufsetzen des Fußes verarbeitet. Dies wird in diesen Jahr die Statistik und Datenflut, mit der sich Läufer beschäftigen können, auf ein nächstes Level heben. Mit all diesen zusätzlichen Informationen können die Läufer ihre Trainingseinheiten komplett durchplanen und hinterher am Computer noch einmal anschauen und überwachen. Es ist bei verschiedenen Programmen auch möglich, die Messergebnisse in soziale Netzwerke zu stellen oder die Freunde, was die Daten angeht, quasi live am Bildschirm zuschauen zu lassen.

„Bei einigen Programmen hilft ein virtueller Self-Tracking-Trainer oder der Beifall von Freunden, die die Trainingseinheit in den sozi- alen Netzwerken verfolgen können“, schreibt auch die Bewegungs- und Sportexpertin Simone Rohkohl von der DAK-Gesundheit auf der firmeneigenen Homepage. „Wer will, kann seine Daten freiwillig im Internet hochladen und sich mit anderen Sportlern austauschen. Auch für Leistungssportler, die sich in Wettkämpfen messen, sind die digitalen Messgeräte eine sinnvolle Trainingshilfe. Sie sorgen für ein ständiges Update des Leistungsstandes und bei Bedarf für Wettkampfcharakter.“

FITNESSTRACKER

Neben den Pulsuhren gibt es auch noch die sogenannten Fitnesstracker, die in der Regel nicht nur beim Laufen, sondern auch während des normalen Tagesablaufes getragen werden. Diese messen die Bewegungsabläufe des Tages und können sogar den Schlaf überwachen. Mit diesen Trackern wird also quasi der komplette Tag überwacht. Alles wird notiert, gespeichert und kann anschließend abgerufen werden. Diese Fitnessarmbänder sind deutlich preiswerter als Pulsuhren und sollen immer wieder zum Sport ermutigen. Genauso gibt es diverse Apps, die ebenfalls die Schritte zählen und das Training dokumentieren können. „Ich persönlich finde es absolut schade, weil ich der Meinung bin, dass man wieder dahin kommen sollte zu lernen, auf die eigenen Körpersignale zu hören und diese auch richtig zu deuten“, sagt aktiv Laufen-Experte Dr. Stefan Graf dazu und ergänzt: „Das geht ja mit diesen Apps völlig verloren. Ich wundere mich immer: Sonst möchte sich keiner bevormunden lassen, aber da will jetzt jeder die Verantwortung abgeben und achtet gar nicht mehr darauf, wie er sich dabei fühlt.“

Aber nicht nur die geminderte Selbstwahrneh- mung ist ein Kritikpunkt, der oft genannt wird. Forscher der Iowa State University kamen in einer Studie, die im Fachjournal Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, zum Beispiel auch zu dem Ergebnis, dass die Geräte häufig nicht wirklich genau messen.

Dieser Kritik sieht sich auch das Unternehmen Fitbit ausgesetzt. „Kontinuierliche, automatische Aufzeichnung der Herzfrequenz direkt an deinem Handgelenk – nur mit Fitbit.“ lautet der Werbeslogan des Unternehmens für die „Pure Pulse“-Technologie. Doch in den USA wurde Anfang des Jahres sogar eine Sammelklage eingereicht. Auch hier der Vorwurf: Die Herzfrequenzmessungen sollen zu ungenau sein.

KRANKENKASSEN BEZUSCHUSSEN

Das bedeutet, die Fitnesstracker speichern unglaublich viele Informationen und haben diverse Programmiermöglichkeiten, sind aber oft nicht fehlerfrei. Trotzdem haben sich auch einige Krankenkassen dazu entschlossen, die Fitnesstracker finanziell zu fördern. Doch auch hier gibt es kritische Stimmen.

„Immer mehr Krankenkassen zeigen Interesse am Einsatz derartiger Anwendungen. Allen Anwendern, die Fitness-Apps freiwillig her- unterladen, rate ich, nicht unbedacht mit ihren sensiblen Gesundheitsdaten umzugehen und die kurzfristigen finanziellen Vorteile, welche die Datenoffenbarung vielleicht mit sich bringt, gegen die langfristigen Gefahren abzuwägen“, mahnte schon im Juli 2015 die Bundesbeauftragte für den Datenschutz und die Informationsfreiheit, Andrea Voßhoff. Auch in Bezug auf die Datensicherheit sind bei vielen Bändern bereits Mängel nachgewiesen worden.

Doch die digitalen Hilfsmittel können nicht nur das Trainingsverhalten der Läufer überwachen und speichern – sie beherrschen noch einiges mehr. Inzwischen sind auch „Fitness-Apps“ auf dem Markt, die nicht nur helfen sollen, sich für den Sport zu motivieren und die Leis- tung zu analysieren, sondern auch vielfältig zu trainieren. Diese Apps haben Anleitungen für Stabilisationsübungen, Stretchübungen, Kraftübungen oder gleich mehrere hundert verschiedene Workouts. Wichtig hierbei: Die Nutzer und Nutzerinnen müssen in der Lage sein, die Übungen richtig auszuführen. Gerade bei Kraft- und Stabilisationsübungen können sonst Fehlbelastungen auftreten, und dann sind Verletzungen vorprogrammiert.

Ebenfalls nach dem Sport sehr beliebt sind hochtechnisierte Waagen, die mit persönlichen Auswertungsportalen verbunden sind und so eine genaue Analyse ermöglichen.

Es gibt also die unterschiedlichsten Möglich- keiten, seine Leistungsfähigkeit, sein Bewe- gungsverhalten oder einfach den Körper zu überwachen: mit einer Pulsuhr, einem Fitnessarmband, mit Apps auf dem Handy oder auch mittels einer Waage. Für viele Leistungssportler bieten die Programme eine gute Ergänzung zum eigenen Training, und für Sportmuffel oder Sporteinsteiger können die Self-Tracking-Angebote sogar eine Motivationshilfe sein. Aber nur, wenn sie richtig genutzt werden. Auch ist es wichtig, sich vor dem Start ausführlich mit den Möglichkeiten zu beschäftigen: „Was möchte ich überwachen, warum möchte ich es überwachen und was ist mein Ziel?“

Und obwohl die verschiedenen Geräte zum Beispiel auch die Herzfrequenz messen können, sollten sie nicht mit medizinischen Messapparaten gleichgesetzt werden – dafür sind sie viel zu ungenau.

Das Durchchecken beim Arzt können und sollen sie also definitiv nicht ersetzen. Und sie sollen auch keine Fremdbestimmung des Körpers bewirken. Das Körpergefühl sollte nicht abhanden kommen, sondern durch sie im besten Fall unterstützt werden. Denn am Ende sagt uns immer noch der eigene Körper am besten, was ihm guttut!

Interview

Mit welcher Motivation greifen Läufer auf Fitnesstracker zurück, und wofür können diese hauptsächlich von Nutzen sein? aktivLaufen sprach darüber mit dem Experten Dr. Ingo Froböse.

Dr. Ingo Froböse, der Markt für Fitnesstracker scheint immer weiter zu wachsen. Warum wollen so viele Läuferinnen und Läufer denn überhaupt so viel von sich wissen?

Ich glaube, dass das sehr ambivalent ist. Einerseits wollen sie von sich etwas wissen. Das sind meistens die richtig guten Läufer, die so ein bisschen ihre Trainingserfolge und die Trainingsdosierung dokumentieren wollen und das für sich selbst machen. Und dann gibt es die großen Gruppen der ambitionierten Läufer, nicht der Spitzenläufer, die posen und ihre Leistung auf den Plattformen darstellen wollen. Es wird ja jede einzelne Trainingseinheit dokumentiert, was Spitzensportler niemals machen würden.

Die Tracker sollen ja ihren Trägern helfen, gesünder zu leben und sich mehr zu bewegen. Glauben Sie denn, dass wir eine gesündere Gesellschaft hätten, wenn jeder so ein Tracking-Bändchen tragen würde?

Nein, ich glaube das wäre viel zu einfach. Bei den Men- schen, die einen gewissen Motivationseinstieg brauchen, könnte das bei sehr technikaffinen Personen erst mal hilf- reich sein. Vor allen Dingen erfährt man mal, wie wenig man doch tut. Und zum zweiten wird man so ein bisschen darauf geeicht zu erkennen, wo das eigene Niveau liegt. Aber dadurch eine Verhaltensänderung zu erwarten oder daraus sogar langfristig eine Lebensstilveränderung herbeizuführen, ist Utopie. Nicht durch eine größere Anzahl von Trackern werden immer mehr Menschen aktiv werden, ganz im Gegenteil sogar. Ich habe große Sorge, dass die Menschen dadurch ihr Körperbewusstsein, ihre eigenen Bedürfnisse, komplett negieren und verlieren.

Die Verhaltensweisen können sich also nicht durch Tracker ändern, aber können diese denn mithelfen?

Die helfen sicherlich schon, indem sie erst einmal den Men- schen einen Spiegel vorhalten. Die meisten Leute behaupten immer, gerade was körperliche Aktivität betrifft, dass sie sportlich sind. Ich glaube, hier bekommt man dann so eine gewisse Neutralität, die einem zeigt, wo man steht. Und zum zweiten ist es schön, wenn ich als Anfänger erkenne, ob etwas sich verändert und was sich verändert hat. Zum Beispiel, dass man schon ein bisschen länger oder schneller laufen kann oder dass sich die Herzfrequenz reduziert und angepasst hat.

Wettkampfvorbereitung

„Ich stelle mir vor, wie gut es sich anfühlt“

Auch Laufprofis werden nicht als solche geboren. Hinter den Erfolgen der besten deutschen Läufer auf den Straßen und im Gelände steckt natürlich hartes Training. Dabei benutzen die Profis einige Tricks, die auch Ihnen helfen können, der Monotonie zu entkommen oder sich perfekt auf den kommenden Wettkampf vorzubereiten.

Text: Daniel Becker

Philipp Pflieger:

„Eine gute Möglichkeit, die gelegentliche Monotonie eines Dauerlaufes aufzulockern und dabei gleichzeitig noch mehr für die Fitness zu tun, ist das Einbinden von ‚Minutenläufen‘. Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Egal, ob eher klassische Varianten wie 10 x 1’/1′ oder 10 x 2‘/1‘ – jeweils schnell und locker im Wechsel – oder auch Pyramidenprogramme wie beispielsweise 1/2/3/4/5/4/3/2/1 mit jeweils der Hälfte der Minuten als Trabpause. Natürlich sind auch ganz eigene Kreationen möglich, aber so oder so werden Sie nicht nur merken, dass die Zeit im Nu verfliegt, sondern auch schon bald feststellen, dass die persönliche Form eine andere ist. In diesem Sinne: Viel Spaß beim Ausbruch aus der Komfortzone und dem Entdecken neuer, vielleicht ungeahnter Möglichkeiten!“

Anne-Marie Flammersfeld:

„Meine Long Jogs versuche ich total entspannt zu starten. Wenn ich mir vorher zu viele Gedanken über die Distanz und die Höhenmeter mache, die vor mir liegen (vielleicht 40 Kilometer mit 3.000 Höhenmetern), dann verkrampfe ich am Anfang, und jeder folgende Schritt ist eine Qual. Deswegen setze ich häufig das gute Gefühl, das ich nach einem langen Training habe, an den Anfang. Ich visualisiere und stelle mir mit allen Sinnen vor, wie gut es sich anfühlt.

Julian Flügel:

„Werden Sie nie zum ‚Sklaven‘ Ihrer GPS-Uhr. Während eine GPS-Uhr grundsätzlich ein extrem nützliches Hilfsmittel beim Training ist, sollten Sie insbesondere bei lockeren Trainingsläufen eher auf Ihr Gefühl achten und nicht einem bestimmten Kilometerschnitt hinterherlaufen.“

Moritz auf der Heide:

„Um die richtige Wettkampfhärte für den Tag X zu kriegen, laufe ich ein Mal pro Woche die volle Marathondistanz und beschleunige bewusst auf den letzten sechs Kilometern bis auf Wettkampftempo. Bevorzugt sogar auf leeren Magen, damit der Fettstoffwechsel trainiert wird. Natürlich müssen es im Training bei Hobbyläufern nicht direkt 42,195 Kilometer sein. Ein langer Lauf über 30 Kilometer mit Endbeschleunigung kann bereits denselben Effekt haben.“

Rückwärtslaufen

Abenteuer Rückwärtslaufen

Wer glaubt, Rückwärtslaufen sei bloß ein Jux, liegt falsch: Die Besten dieser Disziplin kämpfen sogar um Titel und Rekorde – und schwören auf die positiven Effekte für Muskeln, Gelenke und Koordination. aktivLaufen stellt die ungewöhnliche Laufvariante vor.

Text: Wilfried Spürk

Das nächste Laufabenteuer wartet beim nächsten Schritt. Wenn Sie es wollen. Und wenn Sie sich trauen. Drehen Sie sich um 180 Grad und laufen Sie weiter in dieselbe Richtung wie zuvor. Ja, jetzt laufen Sie rückwärts – und betreten eine völlig andere Laufwelt, die neue Erfahrungen eröffnet und ungewohnte Herausforderungen stellt. Sie bewegen sich fast auf Zehenspitzen und werden sich wohl gelegentlich mal nach hinten umschauen, um eventuell auftauchenden Hindernissen auszuweichen. Vielleicht bemerken Sie auch belustigte Blicke von Passanten oder anderen Läufern. Und womöglich werden Sie bei all dem so viel Spaß haben wie lange nicht mehr beim Laufen – und künftig bei Ihren Trainingsrunden regelmäßig mal eine kleine Passage rückwärts einlegen. Dann wären Sie zwar ein Exot unter den Läufern, aber keineswegs allein unterwegs.

Es gibt mittlerweile eine lebendige Szene von Rückwärtsläufern, die sich sogar in Wettbewerben messen und Bestzeiten jagen. Die Ursprünge dieses Sports sollen in der ersten Hälfte des 19. Jahrhunderts in Europa liegen, als Rückwärtsläufer als Showattraktionen auftraten. Später setzten amerikanische Athleten das Rückwärtslaufen im Training ein, in Europa fand diese Laufvariante ab Mitte des 20. Jahrhunderts zunehmend mehr Anhänger. Der erste offizielle Wettkampf in Europa fand 1992 im italienischen Poviglio statt. Einen Aufschwung erlebte das Rückwärtslaufen dann zu Beginn des 21. Jahrhunderts, die Zahl der Wettbewerbe in verschiedenen Ländern nahm zu. In Deutschland wurde der seit 2000 ausgetragene „Deutsche Rückwärtslauf“ in Augsburg im Jahr 2002 in die Deutsche Rückwärtslauf-Meisterschaft umgewandelt. 2005 schlossen sich die Rückwärtslauf-Begeisterten als „International Retro-Runner“ (IRR) zu einem internationalen Verband zusammen. „Retrorunning“ wird übrigens als Synonym zu Rückwärtslaufen auch im deutschsprachigen Raum gebraucht. Ein Jahr nach ihrer Gründung veranstalteten die IRR die erste offizielle Weltmeisterschaft, die seitdem alle zwei Jahre ausgetragen wird. Das Programm umfasst Sprintstrecken (100 Meter, 200 Meter), Mitteldistanzen (400 Meter, 800 Meter, 1.500 Meter) und Langstrecken (3.000 Meter, 5.000 Meter, 10.000 Meter) sowie den Halbmarathon und Staffelwettbewerbe.

Deutsche Pioniere

Einer der Pioniere und mehrfacher Medaillengewinner bei den ersten Titelkämpfen 2006 in Rotkreuz, Schweiz, ist Roland Wegner, der in seinem 2010 veröffentlichten Buch „Retrorunning. Rückwärts zu neuen Ufern“ (erschienen im spomedis-Verlag) einen Überblick über alle Aspekte des Rückwärtslaufens als eigener Sportart gibt und erzählt, wie er persönlich zum Retrorunning kam. Als 19-Jähriger begann Wegner eine Karriere als „normaler“ Läufer. Wegen Knieproblemen infolge eines Kreuzband- und horizontalen Meniskuseinrisses konnte er allerdings nicht mehr schmerzfrei laufen. Ärzte rieten ihm vom Leistungssport komplett ab. Mit dem Rückwärtslaufen fand Wegner dann nicht nur eine Laufdisziplin, die er beschwerdefrei ausüben konnte, sondern, so erzählt er es in seinem Buch, die es ihm nach einiger Zeit auch wieder ermöglichte, vorwärts auf hohem Niveau zu laufen. 2004 verwirklichte er so doch noch seinen Traum vom Start bei den Deutschen Leichtathletik-Meisterschaften: in der 4 x 400-Meter-Staffel, als Vorwärtsläufer.

Wegner hält bis heute die Rückwärts-Rekorde auf den Sprintdistanzen. Im Jahr 2007 lief er die 100 Meter in 13,6 Sekunden, für die 200 Meter stehen 31,56 Sekunden von 2008 zu Buche. Auf den längeren Strecken sorgt sein Landsmann Thomas Dold, der auch als einer der weltbesten Treppenläufer bekannt ist, seit Jahren für Furore. Er stellte unter anderem die Weltbestzeiten über 400, 800 und 3.000 Meter auf. Der jüngste Husarenstreich gelang Dold am 26. April des vergangenen Jahres, als er im Rahmen des Oberelbe-Marathons in Dresden mit 39:20 Minuten den neuen Weltrekord über 10.000 Meter aufstellte. Grob gesagt sind Rückwärtsläufer, sofern man sich an den Rekorden orientiert, 30 bis über 40 Prozent langsamer als Vorwärtsläufer.

Dold, der neben seinen vielfältigen sportlichen Aktivitäten im Laufbereich auch als Manager der Langstrecken-Asse Lisa und Anna Hahner arbeitet sowie als Motivationscoach in Unternehmen tätig ist, kam über den Fußball zum Rückwärtslaufen. Als Jugendlicher spielte der Baden-Württemberger beim SV Steinach im Schwarzwald. Der Verein hat auch eine Laufabteilung, und als die mit ein paar Vertretern 2003 zur Deutschen Rückwärtslauf-Meisterschaft fuhr, nahmen sie Dold mit. „Von da an hat’s mich nicht mehr losgelassen“, sagt der 31-Jährige. „Es war faszinierend, wie schnell ich mich verbessern konnte und zunehmend mehr Kilometer am Stück schaffte.“ Rückwärts laufen war auch für ihn erst mal eine völlig ungewohnte Belastung. „Es ist, wie wenn man Liegestütze macht und irgendwann einfach nicht mehr kann. Beim Rückwärtslaufen kriegt man nach einiger Zeit die Füße nicht mehr hintereinander. Das tut dann auch weh“, erklärt Dold. Deshalb sei für Anfänger wichtig: die Sache langsam angehen, Distanzen und eventuell Tempo nur allmählich erhöhen. Dann aber sei Rückwärtslaufen ein gutes Alternativtraining, das die Koordination schule und die Beinmuskulatur kräftige, vor allem die bei vielen Läufern kritischen hinteren Oberschenkelmuskeln.

Sinnvoll im Training

Den positiven Effekt für die Koordination bestätigt Sportmediziner Dr. Matthias ­Marquardt, der mehrere Bücher zum Thema Laufen veröffentlicht hat und selbst Laufseminare anbietet (www.marquardt-running.com). „Als koordinatives Element im Training bietet sich Rückwärtslaufen an. In meinen Seminaren kann das so aussehen, dass die Teilnehmer bei Dauerläufen alle zehn Minuten mal ein paar Schritte seitwärts links, ein paar Schritte seitwärts rechts und eben auch ein paar Schritte rückwärts machen“, sagt Marquardt. „In allen Sportarten, wo die Laufarbeit eine wichtige Rolle spielt, ist Rückwärtslaufen als Bestandteil koordinativer Einheiten eine sinnvolle Sache.“

Dold bestätigt das, seine Hahner-„Schützlinge“ bauen Retro-Einheiten vor allem im Aufbautraining ein. Positiv wirkt sich das auch auf die Muskulatur aus. Vor allem der Wadenbereich wird beansprucht, während die Gelenke geschont werden: „Rückwärts laufen Sie erzwungenermaßen auf dem Vorfuß, dabei fängt man die Stöße zu einem großen Teil mit der Wadenmuskulatur ab“, erläutert Experte Marquardt. Die Folge: „Knie und Hüfte werden entlastet.“ Dies sei auch der Grund, warum manche Arthrosepatienten Treppenstufen gerne rückwärts bewältigen. „Wer rückwärts geht, hat einen deutlich geringeren Anpressdruck hinter der Kniescheibe.“ Die Erfahrung von Buchautor Wegner scheint diese Analyse zu bestätigen.

Trotz der positiven Aspekte betont Sportmediziner Marquardt aber, dass das Rückwärtslaufen aus seiner Sicht für längere Strecken problematisch ist: „Der Fuß ist eigentlich dafür gemacht, dass man sich über die Zehen kraftvoll nach vorne abdrückt und die Zehen dabei beugt, um den Fuß zu stabilisieren. Genau das können Sie beim Rückwärtslaufen nicht. Insofern ist das nicht grundsätzlich die physiologisch gesündere Bewegung. Und da man oft nach hinten blickt, tut man seinem Nacken auch nichts Gutes.“

Sommer-WM in Deutschland

Passionierte Rückwärtsläufer wie Dold haben Wege gefunden, das Orientierungs- und Nackenproblem zu mildern. Eine der gängigsten: jemanden mitnehmen, der einen im Vorwärtslauf begleitet. Der Multiweltrekordler führt ungeahnte Vorteile eines solchen Trainings ins Feld: „Ich kann so gut mit jemandem zusammenlaufen, der im Vorwärtslaufen langsamer ist als ich.“ Auch einen kommunikativen Aspekt sieht Dold: „Man kann sich sogar richtig gut unterhalten, da man sich direkt anschauen kann.“ Der zehnfache Retrorunning-Weltmeister, der den Anteil von Rückwärtslauf-Einheiten in seinem Training mit rund zehn Prozent angibt, absolviert diese meist auf der Tartanbahn oder verkehrsarmen Straßen, gerade dort nicht ohne Begleitung.

Das Wettbewerbsangebot ist begrenzt, für seine Weltrekordversuche organisierte Dold teilweise selbst Veranstaltungen. „Meist mit eher wenigen Teilnehmern, weil man auch aufeinander achten muss“, erklärt er. Zudem werden die Retrorunner meist durch Begleitläufer oder Radfahrer eskortiert. Manche Rückwärtsläufer starten auch bei normalen Laufveranstaltungen. Dold selbst plant für den 5. Mai eine Teilnahme beim Auffahrtslauf in der Schweiz, wo er erstmals die Halbmarathondistanz rückwärts laufen will. Vom 14. bis 17. Juli steht dann das nächste Highlight für Dold an: Zum ersten Mal finden die Weltmeisterschaften in Deutschland statt, im Sportpark Hallo in Essen (Infos unter retrorunning2016.com). Eine perfekte Gelegenheit für Neugierige, den ungewöhnlichen Sport mal kennenzulernen. Andererseits: Dafür brauchen Sie sich bei Ihrem nächsten Lauf einfach nur mal um 180 Grad zu drehen und in dieselbe Richtung weiterzurennen.

Tipps für Anfänger:

Kurze Strecken

Bauen Sie in Ihr normales Training kurze Passagen ein. Vielleicht anfangs nur 50 Meter, und das mehrmals. Später die Distanzen allmählich etwas steigern.

Freie Bahn wählen

Checken Sie auf Ihrer Trainingsrunde, dass Sie eine Weile keinen Gegenverkehr haben – damit Sie entspannt eine kleine Passage rückwärts laufen können.

Nicht im Wald

Wählen Sie einen übersichtlichen Park oder eine Sportplatz-Laufbahn – aber laufen Sie lieber nicht im Wald, wo Baumwurzeln, Steine, Zweige als Stolperfallen lauern.

Mit Begleitung

Gemeinsam mit einem Vorwärtsläufer sind Sie entspannter – und Sie können sich sogar noch besser unterhalten als nebeneinander.