Category : Allgemein

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Basta mit Pasta?

Weniger Kohlenhydrate, mehr Leistung?

Athleten sollten ihre Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber erweitern, um Höchstleistung erbringen zu können, lautet ein Credo in der Sporternährung. Deshalb kommen bei vielen Sportlern immer ausreichend Kohlenhydrate auf den Tisch. Zu viele? Kohlenhydrate sind bei intensiven Belastungen die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Im Gegensatz zu Fetten lassen sich Kohlenhydrate schneller verstoffwechseln und benötigen dabei weniger Sauerstoff. Aber ist das wirklich die beste Ernährungs-Strategie für Sportler? Diese Frage ist nicht ganz unberechtigt, denn einige jüngere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass ein Training mit leeren Muskelglykogenspeichern zu größeren enzymatischen Veränderungen führt.

Aufgrund des Kohlenhydratmangels in der Muskulatur ist der Körper gezwungen, auf Fett als Energiequelle auszuweichen. Dadurch bildet er mehr fettstoffwechselrelevante Enzyme. Daraus leiten einige Sportwissenschaftler die Empfehlung ab, besonders in der Vorbereitungszeit einige intensive Trainingseinheiten mit geleerten Glykogenspeichern zu absolvieren. Besonders geeignet dafür scheint das so genannte High-Intensity Intervall Training (HIIT), unterstützt durch eine kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb). In der allgemeinen Vorbereitungszeit kommt es zu einer Optimierung des Fettstoffwechsels. So lernt der Körper, auch bei hohen Belastungen einen größeren Anteil der Energieversorgung über Fette zu decken.

Gleichzeitig empfehlen die Forscher, den Kohlenhydratanteil in der Ernährung zu Beginn der Wettkampfphase wieder anzuheben, um die Kohlenhydratspeicher zu erweitern, sodass ausreichend schnell verfügbarer Treibstoff für Höchstleistungen zur Verfügung steht. Genau wie beim Training kann man auch in der Sporternährung von einer Periodisierung sprechen: Die Ernährung wird dem entsprechenden Trainingsziel angepasst; in der Grundlagenphase heißt das Ziel „Optimierung des Fettstoffwechsels“ und in der Wettkampfphase „Maximierung der Glykogenspeicher“.

Quelle: (Journal of Applied Physiology, 2008), Bild: iStock

 

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Hypnose – Humbug oder Erfolgsrezept?

Mental- oder Hypnosecoaching erlebt in den letzten Jahren einen Boom im Leistungssport. Was genau bewirkt Hypnose eigentlich, und kann sie auch dem ambitionierten Freizeitläufer helfen, seine Grenzen zu verschieben?

Eine Straße im Kölner Westen, gediegene Wohngegend, Vogelzwitschern, absolute Ruhe. Hier befindet sich die Praxis von Frau Wang, ihres Zeichens Ärztin. Seit einigen Jahren ist Frau Wang spezialisiert auf den Bereich Hypnose- und Mentaltraining. Eine Methode, auf die immer mehr Leistungssportler schwören, wenn es darum geht, Leistungsreserven auszuschöpfen, um in Grenzsituationen zuäatzliche Mittel an der Hand zu haben. In Gesprächen mit Läufern, u. a. auch mit der aktiv Laufen-Expertin und Ultraläuferin Anne-Marie Flammersfeld, kommt man immer wieder auf das Thema Hypnose, Selbsthypnose und Mentaltraining zu sprechen. Extremsportler nutzen Bilder, um sich in extremen Situationen wie Hitze, Kälte oder Momenten der totalen Erschöpfung zu helfen. Sie schaffen sich ihre eigene Welt. So wird bei einem Lauf in der Wüste z. B. ein „Kältebild“ im Kopf geschaffen. Tatsachlich wurde bei Untersuchungen nachgewiesen, dass selbst die Körpertemperatur bei geübtem Einsatz durch Selbsthypnose angepasst werden kann. Den Sportlern hilft es in solchen Momenten, weiter leistungsbezogen laufen zu können. Der tranceähnliche Zustand, der nicht nur bei besonders langen Laufen erreicht wird, unterstutzt dabei das Schaffen solcher Ersatzbilder.

Das Unterbewusstsein entscheidet

Woher kommt eigentlich die Hypnose? Das Wort Hypnose stammt von dem altgriechischen Wort Hypnos („der Schlaf“) ab. Der Grund für die Namensgebung ist denkbar einfach: Man sieht, von außen betrachtet, so aus, als würde man schlafen. Der Körper ist dabei vollkommen entspannt, der Geist jedoch fokussiert fokussiert und aufmerksam. Hypnose hat mit Schlaf oder Wegtreten also nichts zu tun. Der deutsche Arzt Friedrich Anton Mesmer experimentierte schon recht früh mit tranceähnlichen Zustanden und prägte dabei den sogenannten Mesmerismus, den Ursprung der heutigen Hypnose.

In der Hypnose sollen sich Körper und Bewusstsein entspannen und ein anderer Teil, nämlich das Unterbewusstsein, aufmerksam zutage treten können. Ein anderer Bewusstseinszustand tritt ein. Diverse Studien konnten belegen, dass das Unterbewusstsein für uns Menschen entscheidet, schon bevor wir eine Handlung bewusst ausfuhren. Das Unterbewusstsein entscheidet sogar haufig uber Handlungen, die man täglich ausfuhrt. Eine einfache Tranceerfahrung ist die tägliche Autofahrt zwischen Zuhause und dem Arbeitsplatz, bei der einem so manches Mal nicht mehr jedes Detail der Fahrt rückwirkend in den Kopf gerufen werden kann. Das Unterbewusstsein lenkt uns also sicher durch den Verkehr. Dieses Wissen kann man für sich nutzen und in der Hypnose das Unterbewusstsein darauf trainieren, bestimmte Handlungen auszuführen. Dabei ist wichtig zu wissen, dass ein Hypnosecoach niemals gegen das Unterbewusstsein des hypnotisierten arbeiten kann, erklärt Frau Wang. Das Unterbewusstsein schützt sich quasi selbst vor Missbrauch, es nimmt nur Dinge an, die gut und sinnvoll sind.

Konkrete Ziele

Auf den Sport bezogen, lassen sich in einfachen Sitzungen bestimmte Handlungen im Kopf manifestieren, die einem helfen können, über Leistungsgrenzen hinwegzugehen. So können Laufer ihre Leistungen verbessern und den Stress, dem Sie eventuell durch Erfolgsdruck oder Versagensangst ausgesetzt sind, reduzieren. Training ist alles. Neben dem körperlichen Training sollten Sportler auch im Kopf trainieren, erklärt Frau Wang. Das Wiederholen der Körperbewegungen und die Visualisierung des optimalen Laufes in einem mentalen Film sei wie eine Programmierung des Gehirns im Unterbewusstseins auf das Ziel. Neueste wissenschaftliche Studien der Universitäten Freiburg und Jena liefern Beweise dafür, dass im Gehirn unter Hypnose tatsachlich Veränderungen stattfinden. Diese konnten durch PET (Positronen-Emissions-Tomographie) und die funktionale MRT (Magnetresonanztomographie) festgestellt werden. Jede Vorstellung, jeder Gedanke verursacht eine körperliche Reaktion: „body follows mind“. Der Sportler könne lernen, die Trance, in der er sich befindet, zu lenken und nicht dem Zufall zu überlassen, erklärt Frau Wang weiter.

Schon in einer einfachen Sitzung, bei der der Sportler durch Musik und beispielsweise durch die Konzentration auf einen festen Punkt im Raum in den Trancezustand gebracht wird, kann er bestimmte positive Bilder und „einen mentalen Film“ für den nächsten Marathon mit auf den Weg nehmen. Durch mehrmalige Sitzungen könne der Effekt einer Steigerung der sportlichen Leistung durch Entspannung, Suggestionen und Aktivierung von Ressourcen noch einmal erhöht werden, so Frau Wang. Man lernt, Vertrauen in das Unterbewusstsein zu finden, sich wieder auf sich selber zu verlassen. Eine grundlegend positive Ausrichtung der Gedanken ist dabei wichtig. Auch das Ausrichten auf konkrete Ziele und die Erkennung der richtige Motivation wird in Hypnose trainiert. Da das Unterbewusstsein keine Negation kennt, muss die Ausrichtung klar und positiv formuliert sein, was die Umprogrammierung negativer in positive Ziele gewährleistet: „Ich will das Ziel in 4:00 Stunden erreichen, weil …“ statt „Ich kann das Ziel nicht in 4:00 Stunden erreichen, Hauptsache, ich komme an“. Hierbei sind eine realistische und konkrete Zielformulierung sowie die Ausarbeitung der Motivation das A und O. Abgerufen werden die Bilder im Rennen dann durch Selbsthypnose und die sogenannten Motivationsanker, die in der Hypnose gesetzt werden.

Fazit: Was für Leistungssportler gut ist, kann auch dem ambitionierten Freizeitläufer helfen. Dabei sollte man sich nicht der Illusion hingeben, dass man auf das Lauftraining verzichten und es durch Hypnose ersetzen kann. Hypnose kann  jedoch helfen, eine Leistungssteigerung zu erzielen, Nervosität, Schmerzen und Müdigkeit entgegenzuwirken sowie eine grundsätzliche Verbesserung der physischen und mentalen Entspannung und eine Motivations- und Konzentrationssteigerung vor, während und nach dem Wettbewerb zu erreichen. So kann ein Laufer, der z. B. jedes Mal bei Kilometer 30 aufgrund mentaler Probleme bei einem Marathon stehen bleibt, sich durch Zuhilfenahme positiver Bilder wieder nach vorne pushen und am Laufen bleiben, oder er kann lernen, Schmerzen zu verlagern und auf andere Körperteile abzulenken. Hypnose kann also helfen, dem eigenen Körper wieder mehr zu vertrauen, und mit dieser Erkenntnis kann man sicherlich die ein oder andere individuelle Leistungsgrenze verschieben.

 

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Auf Ibu durch den Marathon

Viele Amateursportler greifen wegen akuter Schmerzen oder aus purer Angst vor Schmerzen vor einem Lauf zu Ibuprofen und Co. Die Gefahr des Dopings ist ihnen nicht bewusst – große Gesundheitsrisiken werden dabei leichtfertig in Kauf genommen.

Zuerst werden die Schnürsenkel des rechten Laufschuhs gebunden, in der kleinen Hosentasche liegt ein Pflaster parat – noch nie benötigt, aber immer dabei –, und wenn noch genug Zeit vorm Start bleibt, werden die Sicherheitsnadeln rund um die Startnummer an den Stellen erneut durch das Shirt gestochen, die vom erfolgreichen Marathon vor drei Jahren noch mühsam zu erkennen sind. Und zu guter Letzt noch eine Tablette Ibuprofen mit Wasser herunterspülen. Routinen, die so oder etwas abgewandelt – manch ein Aberglaube zieht auch den Beginn mit dem linken Schuh vor – Wochenende für Wochenende Alltag unter deutschen Amateurläufern sind. „Normale Schmerzmittel werden unfassbar viel eingesetzt. Vor allem im Wettkampf. Ich bin auch selbst mal einen Halbmarathon wegen Knieschmerzen auf Ibuprofen gelaufen. Man hat sich halt monatelang auf ein Rennen vorbereitet und will es dann nicht wegen einer Erkältung oder was anderem absagen. Ich weiß aber nicht, ob ich das heute auch noch so handhaben würde“, berichtet Lars, Sportstudent und ambitionierter Hobbyläufer. „Auf Ibuprofen laufen“ ist sehr verbreitet unter Freizeitsportlern. Rein rechtlich ist der Schmerzmittelgebrauch kein Doping. Anders als bei Mitteln von der Dopingliste sind Ibuprofen, Voltaren oder Aspirin im Zusammenhang mit sportlichen Wettkämpfen nicht verboten. Auch wenn es bei vielen Punkten nicht vom klassischen Doping zu unterscheiden ist. Denn auch bei der Arzneimitteleinnahme geht es um Abhängigkeiten, Gesundheitsrisiken und den Versuch der Leistungssteigerung. Wie verbreitet die Einnahme von Analgetika (Schmerzmitteln) unter Läufern ist – und vor allem, welche gesundheitliche Risiken da lauern –, haben deutsche Forscher exemplarisch an Teilnehmern des Bonn-Marathons gezeigt. Schon bei der Ausgabe 2009 befragte ein Team um den Erlanger Arzt und Professor für Pharmakologie Kay Brune Läufer nach ihrem Schmerzmittelkonsum. 1.024 Fragebögen wurden ausgewertet. 60 Prozent der Befragten nahmen vor dem Marathon ein Schmerzmittel ein, 11 Prozent gaben als Grund Schmerzen vor dem Start an. Im darauffolgenden Jahr beschäftigten sich die Wissenschaftler Michael Küster, Bertold Renner, Pascal Oppel, Ursula Niederweis und Kay Brune wieder mit dem Marathon in Bonn. Dieses Mal ging es neben bloßen Zahlen auch um die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-, Magen-Darm- und Nierenproblemen bei Läufern in Zusammenhang mit der Analgetika-Einnahme. Knapp 4.000 Fragebögen von Marathon- und Halbmarathonstartern ergaben, dass überwiegend bei den Läufern, die Schmerzmittel vor oder beim Lauf zu sich nahmen, unerwünschte Vorfälle auftraten.

Die meistverwendete Substanz mit 47 Prozent war Diclofenac (913 Läufer), ein Wirkstoff, der zum Beispiel in Voltaren enthalten ist. Ganz knapp dahinter lag Ibuprofen, das 722 Athleten konsumierten. 43 Prozent der „Ibu-Läufer“ nahmen dabei eine Dosis von 800 Milligramm oder mehr zu sich. Weit dahinter (141 Teilnehmer) und auch eher niedrig dosiert kam Aspirin auf den dritten Rang. Ein Vorteil gegenüber den „Ohne-Mittel- Läufern“ war insgesamt nicht zu erkennen. Zudem war die Häufigkeit von Organschäden fünfmal höher nach Schmerzmittelgebrauch. Auch Krankenhausaufenthalte nach dem Marathon kamen nur in der Medikamenten- Gruppe vor. Zu den Vorfällen während oder nach dem Lauf gehörten vor allem Magen-Krämpfe, Herz-Kreislauf-Probleme, Magen-Darm-Blutungen und Blut im Urin. Ein weiterer erschreckender Wert ist die Marke von 93 Prozent. So viele Läufer gaben an, dass sie nicht über die Risiken informiert waren, die bestehen, wenn Analgetika in Verbindung mit Sport eingenommen werden.

Schädliche Nebenwirkungen

Unwissenheit, die einen sorglosen Umgang mit Medikamenten fördert und dabei immense Nebenwirkungen riskiert. „Bei chronischem Missbrauch kommt es zu den üblichen Nebenwirkungen von Schmerzmitteln wie zum Beispiel Reizungen der Schleimhaut,“ sagt Dr. Markus de Marées vom Lehrstuhl für Sportmedizin und Sporternährung der Ruhr-Universität Bochum. Das sind zunächst Risiken, die auch ohne Sport bei regelmäßiger Schmerzmitteleinnahme drohen. Doch für den schluckenden Läufer kommen noch weitere Faktoren hinzu. Denn neben körperlichen Aspekten spielt auch die Psyche eine große Rolle: „Der Läufer denkt, er könne nicht mehr ohne Schmerzmittel laufen.“ Das gehe soweit, dass der Sportler Angst vor dem Schmerz bekomme. „Schmerz ist im tiefsten Inneren etwas Gutes“, ergreift de Marées Partei für den Schmerz. Schließlich bedeute Training zunächst, Biomasse kaputt zu machen. Am Anfang stehe da nun einmal der Muskelkater. Wer jedoch nicht auf das regenerative Potenzial seines Körpers vertraue und auf Schmerzmittel zurückgreife, befördere seinen Körper in eine ständige Stresssituation. „Man geht über Grenzen hinaus, sodass auch eine Gefahr für den Herz-Kreislauf besteht.“ Im Sommer wirke sich die Medikamenteneinnahme zum Beispiel auch auf das Temperaturempfinden aus. Überdies kann die Niere bei sorglosem Pillen-Einwerfen erheblich in Mitleidenschaft gezogen werden. „Wenn ich bei einem Lauf Medikamente nehme, die über die Nieren ausgeschieden werden, und während des Marathons dann zusätzlich nicht genug trinke, kann ich den Nieren bis hin zur Niereninsuffizienz schaden“, berichtet der Wissenschaftler. Neben Psyche, Herz-Kreislauf und Nieren gesellen sich auch orthopädische Probleme auf die Gefahrenliste. Frei nach dem Motto: „Mir tut mein Knöchel immer weh, also muss ich Schmerzmittel nehmen, um laufen zu können.“ Die Gefahr sei immer besonders hoch, wenn es zu etwas Gewöhnlichem werde. „Schmerzmittel, die zum Frühstück gehören, sind erschreckend“, sagt de Marées, „und wenn ich 40, 50 bin, habe ich dann chronische Gelenkschmerzen und Niereninsuffizienz.“ Aber im Gegensatz zu den Nachbarn, die sich zweimal die Woche zum Squashspielen treffen, hängen im Wohnzimmer vielleicht repräsentativ sieben gerahmte Marathon-Teilnahmeurkunden.

Neben Schmerzmitteln trifft man im Läuferzirkus auch auf stärkere Mittel. So möchte ein Mann an einem 3-Kilometer-Lauf teilnehmen und sucht vor dieser überschaubaren Herausforderung Expertenhilfe im Internet. In einem „Runner-Forum“ fragt er nach einer guten Ephedrin-Dosierung. Schnell bekommt er Hilfe von „Ingoderdingo“: „Versuch es als Erstes mit 16 mg Ephe + 100 mg Koffein oder 24 mg Ephe + 200 mg Koffein. Die 200er-Marke für Koffein ist schon relativ gut, wenn man nicht an Koffein gewohnt ist. Zudem wird bei 500 mg Koffein das Herz zu stark belastet. Mehr als innere Unruhe wirst du nicht bekommen. Das Aspirin lass am besten weg.“ Wie der 3-Kilometer-Aspirant nun weiter vorgeht, ist nicht herauszufinden. Da heißt es, selbst einfach mal „Ephedrin kaufen“ zu googeln. Eine Vorgehensweise, die für einen Mann, der auch medizinische Hilfe in anonymen Internetforen sucht, äußerst wahrscheinlich erscheint. So kriegt man mit ein paar Klicks schnell Infos zur Beschaffung der stark aufputschenden Substanz, die in Deutschland dem Grundstoffüberwachungsgesetz unterliegt und somit nicht mal eben in der Apotheke zu haben ist wie Aspirin und Co. Auf diversen Homepages, die Ephedrin als Wachmacher, Leistungssteigerer und Appetitzügler anpreisen, wird abgewogen zwischen den Qualitäten der spanischen, türkischen oder amerikanischen Ephedrin-Produkte, die mit einem weiteren Klick in Internetshops zu erwerben sind – immer wieder mit sehr verschiedenen Angaben zur maximal erlaubten Milligramm-Anzahl, um die Einfuhr nach Deutschland zumindest halbwegs legal zu gestalten. Wem diese Shops nicht genehm sind oder vielleicht die Milligramm-Anzahl der Präparate nicht genügt, der kriegt in diversen Internetportalen einen abstrusen Tipp. Denn so schwierig es sei, beim Arzt als Mensch an Ephedrin zu kommen, so simpel scheint es als Hund zu sein. So lautet der einschlägige Tipp: Schnapp dir einen Hund, am besten einen, der inkontinent ist, oder vermittle gut, dass er inkontinent sei, und besorg dir Caniphedrin (ein Arzneimittel für Hunde, das Ephedrin enthält) vom Tierarzt.

Fragezeichen Dopingliste

Der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB) befindet sich seit Jahren in einer breit aufgestellten „Aufklärungsoffensive zum Medikamentenmissbrauch im Breiten- und Freizeitsport“. Gegen das Unwissen und solch gefährliche medikamentösen Selbstbehandlungen anzuarbeiten steht dabei weit oben auf der Agenda. So werden zum Beispiel Infomaterialien erstellt, Symposien unter anderem in Zusammenarbeit mit der Bundesvereinigung Deutscher Apothekerverbände veranstaltet oder Fortbildungen für Trainer angeboten. Dr. Mischa Kläber vom DOSB spricht besonders in Bezug auf Fitnessstudios von einem „entgleisten Körperkult“ als Hintergrund für den Medikamentenmissbrauch. Ein Begriff, der so reicht ein Blick auf Instagram-Bilder, die mit dem Hashtag #Marathon versehen sind und oftmals vor allem den perfekt austrainierten Körper in den Vordergrund stellen. Als Vorbild gelten da häufig hippe Hobbyläufer aus Amerika, die, wenn man sich ihre Instagram-Bilder anschaut, ganz nebenbei und strahlend ihren Marathon abspulen, kurz nachdem sie glutenfreies Brot gebacken haben und allen drei Kindern selbst genähte Kleidungsstücke übergezogen haben. Da so oft Körpertrends und Ideale über den Atlantik den Weg zu uns finden, scheint es interessant, sich einen Einblick in Schmerzmitteldoping unter amerikanischen Hobbyläufern zu verschaffen. Der Grad der Unwissenheit sei dort zum Beispiel sehr ähnlich, berichtet Sportsoziologin und Laufcoach April Henning aus Brooklyn. Ihr Forschungsschwerpunkt ist das Doping unter Amateursportlern. Gesundheitliche Risiken von OTCs (Over-the-Counter-Medikamente, also in der Apotheke frei erhältliche Mittel) seien nicht im Bewusstsein vieler Hobbyläufer verankert. In Interviews mit Probanden sei ihr insbesondere eine große Kluft zwischen der Meinung über dopende Elitesportler und der über laufende Freunde, die Mittel nehmen, aufgefallen. „Moralisch korrupt und ein Betrüger“ sei ein dopender Profi, Freunde, die nachhelfen, gehörten aber nicht zu diesen Betrügern und „bösen Menschen“. Hier gehe es ja auch nicht um irgendwelche Preise wie bei den Profis, sondern „bloß ums Laufen“. Einer der Interviewten, der 56-jährige Chris, sagte gegenüber Henning beispielsweise Folgendes: „Ich habe einen Freund, der lange Zeit verletzt war, jetzt testen sie ein neues System. Sie nehmen Blut, tun damit etwas und packen es zurück. Würde ich das auch machen? Wahrscheinlich. Wenn ich sonst nie wieder laufen könnte, sicherlich …“

Henning beschäftigt sich aber auch damit, wie die WADA-Dopingliste gegen Amateursportler arbeitet. Denn diese ermögliche eine Klassifizierung in Gut und Böse. Amateurläufer, die Substanzen nehmen, die nicht auf der Dopingliste stehen, glauben sich auf der sicheren Seite. Das fördere laut Henning ein falsches Verständnis davon, welche Produkte für den Körper gefährlich werden könnten. Etwas positiver gestimmte Worte gibt es mittlerweile aus dem Team, welches die Studie zum Bonn-Marathon herausgebracht hat. Aufbauend auf die Erkenntnisse aus dessen Forschungen zum Schmerzmittelgebrauch hat Dr. Pascal Oppel, ein Mitglied der Erlanger Gruppe, im Rahmen seiner Promotion Amateursportler befragt und ihnen Urinproben abgenommen. „Im Rahmen der Studie konnte eine Einnahmehäufigkeit von lediglich 14 % nachgewiesen werden. Wir gehen davon aus, dass bereits eine gewisse Aufklärung stattgefunden hat und dass ein weniger ambitioniertes Klientel teilnahm, wodurch die niedrigere Einnahmehäufigkeit zu erklären sein kann“, berichtet Oppel. Doch bis zu einem absoluten Bewusstsein ist wohl noch eine gute Strecke zu bewältigen. „Viele Amateursportler sind sich auch nicht bewusst, wie wichtig es ist, ihren Ärzten zu sagen, wie sportlich aktiv sie sind und welche Schmerzmittel sie zum Beispiel nehmen. Ärzte könnten nun einmal mit Infos zu nötiger Dosierung am besten helfen“, sagt Henning. Neben dem Ärztecheck hilft an dieser Stelle für Markus de Marées auch eine ganz einfache, ehrliche Selbstreflektion: „Wenn ich den Lauf nur mit Schmerzmitteln überstehe, dann muss ich hinterfragen, warum ich ihn überhaupt mache.“

 

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Trinken – aber richtig

Kein Leben ohne Wasser! Oder, übertragen auf den Sportbereich: Kein Erfolg ohne Wasser! Doch wie verhält es sich mit der richtigen Trinkmenge?

Der Mensch besteht zu einem großen Prozentsatz aus dem Rohstoff Wasser, der im Körper für essenzielle Stoffwechselvorgänge, Entgiftungsprozesse und die Wärmeregulierung verantwortlich ist. Daher ist ein ausgewogener Flüssigkeitshaushalt im Alltag und insbesondere beim Sport eine Grundvoraussetzung für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsstärke. Generell gilt die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, 1,3 bis 1,5 Liter Flüssigkeit durch Getränke zu sich zu nehmen. Allerdings können externe Faktoren, etwa das Alter, Essensvorlieben, Krankheiten, körperliche Betätigung oder äußere Bedingungen, die erforderliche Flüssigkeitsmenge zum Teil deutlich verändern.

ORGANISIERTER ORGANISMUS

Ein gesunder Körper ist darauf bedacht, seinen Zustand zu erhalten. Weitgehend selbstständig regelt er die lebenswichtigen Funktionen und gibt Hinweise, wenn er dafür Unterstützung benötigt. Zum Beispiel spielt Schwitzen eine wichtige Rolle. Bei jeder anstrengenden Tätigkeit, sei es Gartenarbeit, Hausarbeit oder Sport, verbraucht der Mensch Energie. Diese wird zum Großteil in Wärme umgewandelt, die Körpertemperatur steigt. Damit der Organismus nicht überhitzt, wirkt das Schwitzen als natürliches Kühlsystem. Dadurch verliert der Körper jedoch Flüssigkeit und sendet ein eindeutiges Warnsignal: Durst! Nun sollten die Wasserreserven möglichst rasch durch geeignete Getränke aufgefüllt werden. Allerdings werden der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf und eventuelle Folgen eines Flüssigkeitsmangels häufig unterschätzt.

DIAGNOSE DEHYDRIERUNG

Ein Flüssigkeitsmangel, der nicht rechtzeitig behoben wird, kann zu verschiedenen Folgeerscheinungen führen. „Zu wenig zu trinken kann eine Dehydrierung nach sich ziehen. Diese wirkt sich nicht nur in Form einer verminderten Leistungsfähigkeit aus, sondern kann auch der Gesundheit schaden“, warnt der Sportmediziner und Triathlet Ulrich Nieper. Zunächst versucht der Körper, den Wasserverlust durch den Entzug von Flüssigkeit aus Blut und Gewebe zu kompensieren. Dadurch vermindert sich jedoch deutlich die Fließfähigkeit des Blutes. Muskelzellen können nun nicht mehr optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, die Muskulatur leidet an Übersäuerung und verliert schneller ihr Leistungsvermögen. Zudem stockt die natürliche Entgiftung des Körpers über die Nieren, die Durchblutung des gesamten Organismus verschlechtert sich. Je nach prozentualem Verlust, bezogen auf den Gesamtwasserhaushalt einer Person, reichen die körperlichen Einschränkungen von einer bloßen Verminderung der Ausdauer und erhöhtem Krampfrisiko (ab 2 %) über eine reduzierte Kraftleistung (ab 4 %) bis hin zu gravierenden gesundheitlichen Risiken wie Kreislaufbeschwerden (ab 5 %). Richtiges Trinken ist also die Voraussetzung für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit – insbesondere beim Sport.

SPEZIALFALL SPORT

Körperliche Fitness ist aus einer gesunden und leistungsorientierten Gesellschaft nicht mehr wegzudenken. Gerade Ausdauersport ist gefragter denn je. Dabei gilt es natürlich zu berücksichtigen, dass viel Bewegung auch viel Flüssigkeitsverlust bedeutet. Folglich sollten Sportler besonders gewissenhaft auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt achten. „Ein korrektes Trinkverhalten im Sport ist elementar. Dies beinhaltet, dass dem Körper zum richtigen Zeitpunkt Flüssigkeit in ausreichender Menge zugeführt wird“, betont Sportmediziner Nieper.

TRINKEN – ABER RICHTIG!

Training, Talent, Taktik – es gibt viele Erfolgsgeheimnisse im Sport, doch die Basis ist immer und bei jeder Sportart ein gesunder, leistungsfähiger Organismus. Dazu gehört auch das richtige Trinken. Sportler, die darauf achten, erreichen ihre Leistungsgrenze wesentlich langsamer als diejenigen, die zu wenig, zu viel auf einmal, zum ungünstigen Zeitpunkt oder Falsches trinken. Wie viel Flüssigkeit man wann zu sich nehmen sollte, hängt vom entsprechenden Wasser- und Nährstoffverlust ab. Dieser wiederum variiert je nach Sportart, Intensität der Belastung, individuellem Fitnessstand und den äußeren Bedingungen.

Faktoren wie Intensität, Umgebung oder persönliches Leistungsvermögen sind relativ einfach zu definieren:

• Je höher die Intensität, desto höher der Flüssigkeitsverbrauch.

• Je höher die Temperatur, desto höher der Flüssigkeitsverbrauch.

• Fitte Sportler schwitzen leichter und schneller, sodass sie früher und effektiver ihre Körperwärme regulieren können. Damit verlängert sich die individuelle Leistungsstärke.

Auch Zeitpunkt sowie Dauer der sportlichen Tätigkeit beeinflussen das korrekte Trinken beim Sport:

Vor dem Sport

Bereits vor der Aktivität sollte auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt geachtet werden. Allerdings empfiehlt es sich, direkt vor der Belastung nur eine begrenzte Menge an Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Experten-Tipp: „Etwa 30 Minuten vor jeder sportlichen Betätigung 200 bis 400 ml Wasser zuführen.“

Während des Sports

Grundsätzlich gilt: Je länger die Belastungsdauer, desto größer der Flüssigkeitsverlust. Bei 30 bis 60 Minuten ist das Trinken während der sportlichen Aktivität häufig noch nicht zwingend erforderlich, um einen Leistungsabfall zu vermeiden. Allerdings spielt hier natürlich auch die Belastungsintensität (s.o.) eine wichtige Rolle. Ab 60 Minuten Belastungsdauer sollte jedoch auf jeden Fall bereits während des Sports getrunken werden, um Leistungsfähigkeit und Gesundheit adäquat zu erhalten. Wichtig ist dabei, in regelmäßigen Abständen schluckweise kleinere Mengen zu sich zu nehmen.

Experten-Tipp: „Während der Belastung alle 30 Minuten ca. 50 bis 100 ml Flüssigkeit zuführen.“

Nach dem Sport

Für die Regeneration spielt das Trinken nach dem Sport eine entscheidende Rolle. Schließlich müssen sowohl die durch das Schwitzen verloren gegangenen Mineralien als auch die Flüssigkeit an sich ersetzt werden. Ein einfacher Test kann einen Richtwert für die idealerweise zu trinkende Trinkmenge geben: Vor und nach dem Sport auf die Waage stellen, die Differenz sollte durch Getränkeaufnahme wieder zugeführt werden.

Experten-Tipp: „Nach dem Sport sollten die Speicher mit mindestens 600 bis 1.200 ml Flüssigkeit – je nach Dauer und Intensität der Aktivität – aufgefüllt werden.“

 

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Schneller, stärker, fitter – EMS mit ANTELOPE sorgt für mehr Effektivität beim Training

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Du bist auf der Suche nach Möglichkeiten, Dein Lauf-Training noch intensiver zu gestalten? Du willst die Zeit, die Dir zum Laufen bleibt, noch effizienter nutzen? Genau da setzt das mobile EMS*-Training von ANTELOPE an. 

Durch Nutzung von EMS-Equipment beim Training, egal ob beim Ausdauer- oder Kraftsport, wird die Skelettmuskulatur durch Reizstrom im niederfrequentierten Bereich stimuliert. Was genau bringt Dir das beim Training? Du steigerst nicht nur die Effektivität jeder Einheit, weil durch die Impulse die Muskeln stimuliert werden, sondern kannst auch Deine Regenerationszeit verkürzen. Kurz gesagt: Mehr Effektivität in der gleichen Trainingszeit plus kürzere und erholsamere Regenerationszeiten – was will man mehr?

Der ehemalige Weltklassesportler und bekannte Fitnesstrainer Bernd Eckenbach ist einer der vielen prominenten Nutzern von EMS und hat die Trainingsunterstützung unter anderem zur Vorbereitung von einem Marathon und einem Triathlon genutzt. Da EMS häufig vorrangig mit gezieltem Muskelaufbau im Kraftsport verbunden wird und eher weniger mit dem Ausdauersport, steht er gerne Rede und Antwort, warum EMS auch beim Ausdauertraining helfen kann. Auch im Ausdauersport habe man, so Eckenbach, inzwischen erkannt, dass es ohne Muskeln nicht geht. Aber Muskeln seien nicht gleich Muskeln. „Ein Ausdauersportler benötigt mehr „rote Muskelfasern“, da diese mehr Sauerstoff transportieren können als die „weißen Muskelfasern“. Mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen bekomme ich einen effizienten und austrainierten Muskel, der mich in meiner Ausdauer unterstützt und dabei die Gelenke entlastet.“ Um genau diesen Effekt erzielen zu können, nutzt Eckenbach – wie zunehmend viele andere Läufer – EMS-Unterstützung. EMS kommt ursprünglich aus dem Reha-Bereich, wo Elektroden zur Muskelstimulation eingesetzt wurden, um Verletzungen zu heilen und Muskelschwund vorzubeugen. Eckenbach hebt diesen positiven Nebeneffekt ganz besonders hervor: „Wer schneller regeneriert, kann früher mit dem nächsten Training beginnen. Das unterschätzen Sportler oft.“

Vor allem das mobile EMS-Training ist für Laufsportler gut geeignet. Im Gegensatz zum stationären Training, was meist in speziellen EMS-Fitnessstudios stattfindet, kann das mobile Training überall da gemacht werden, wo Du eben gerne trainierst und in einzelne Laufeinheiten integriert werden. Der EMS-Anzug von ANTELOPE stimuliert bis zu 8 Muskelgruppen gleichzeitig und besteht aus einem SHIRT und einer SHORT. Die Intensität des Trainings kann dabei über eine App reguliert und laufend angepasst werden. Neben einer Integration ins Laufen eignet sich der EMS-Anzug von ANTELOPE auch für kurze effektive Krafteinheiten. Der Massagemodus sorgt dafür, dass Erholungsphasen verkürzt werden können, so dass Du schon nach kurzer Zeit wieder voll durchstarten kannst. Und das Beste zum Schluss: EMS macht Deinen Rücken fit und stark und das während des Lauftrainings!

 

 

 

 

 

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Die Top 5 Energie-Pakete für Läuferbeine

Ganz egal, ob man Wettkämpfe laufen, Gewicht verlieren oder gar an Gewicht zulegen will – ohne die richtige Ernährung ist es unmöglich, die perfekte Grundlage für seine Ziele zu setzen. Laufcoach und Bloggerin Sabrina Wieser hat für Sie ihre Top-Nahrungsmittel zusammengestellt.

Ich habe vor knapp vier Jahren mit meinem Umzug nach New York City meine Ernährung komplett umgestellt und für mich selbst, teilweise auf schmerzhafte Weise, gelernt, dass 80 Prozent des Erfolgs im Bereich Laufsport und Fitness in der Ernährung liegen und „nur“ 20 Prozent im Training. Kurz gesagt: Du bist, was du isst, und dein Lauferfolg hängt ganz stark davon ab. Entgegen allen Klischees fiel es mir in der Stadt der unbegrenzten Möglichkeiten unglaublich leicht, mich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Wir New Yorker leben gesünder, als man denkt, und ich habe selten so eine starke Lauf-Community erlebt. Da ist die Motivation gleich dreimal so hoch. Mit der Umstellung auf die gesunde Ernährung kamen dann auch die ersten Erfolge als Läuferin. Es stimmt also nicht, dass amerikanisches Essen dick macht. Man muss nur wissen, was auf die Ernährungsliste eines Läufers gehört und was eben nicht. Mit ein wenig Selbstdisziplin ist dies auch in einer Stadt wie New York, wo man sich theoretisch durch 24.000 verschiedene Restaurant probieren könnte, alles machbar.

Energietanks richtig und effizient füllen

Für den Läufer ist es wichtig, die Energietanks richtig und effizient zu füllen. Um uns Läufer mit Energie zu versorgen, stehen uns drei verschiedene Energielieferanten zur Verfügung: Was für das Auto der Dieseltreibstoff ist, sind für uns die Fette. Sie sind günstig in großen Mengen zu bekommen und machen uns nicht unbedingt schneller, aber ausdauernder. Soll es jedoch mal schneller und flott auf kurzen Strecken vorangehen, greifen wir auf Supertreibstoff zurück: Einfache und schnelle Energie für den regelmäßigen Laufeinsatz liefern uns die Kohlenhydrate. Und unseren Reservetank bilden die Eiweiße. Sie sind die wohl aufwendigste Form der Energiegewinnung für unseren Körper, welche wir auch am teuersten bezahlen.

Als ich mit dem Laufen begonnen habe, waren mir all diese Faktoren, die mit in das Training hineinfließen, nicht bewusst. Erst mit einer kompletten Umstellung meines Lebensstils in Bezug auf meine Ernährung und Grundeinstellung zu vielen Nahrungsmitteln kamen die ersten richtigen Erfolge, weniger Verletzungen und mehr Genuss am Training, da ich – egal, welcher Treibstoff gerade abverlangt wurde – ohne Probleme in der Lage war, diesen abzurufen. Die Ernährung eines Ausdauersportlers sollte daher stets einen hohen Anteil an langkettigen, sogenannten komplexen Kohlenhydraten sowie weniger Ein- und Zweifachzucker (Süßigkeiten zum Beispiel) enthalten.

Vollwertige Ernährung muss nicht langweilig oder kompliziert sein

Eiweiße sind essenziell für die Regeneration und den Aufbau der Körpersubstanz, und das im Körper gespeicherte Fett wird ebenfalls als Energiequelle genutzt. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel schont übrigens sogar die Kohlenhydrat reserven. Alles zusammen sollte eine gute und abwechslungsreiche Mischung ergeben, die nicht nur etwas mit Vitaminen und Kalorien zu tun hat, sondern auch mit Genuss. Vollwertige Ernährung muss nicht langweilig oder kompliziert sein. Ich habe, egal, wo ich bin, mein Essen dabei – vom Frühstück bis zum Abendessen, wenn der Tag im Büro mal lang werden sollte. Ich achte zudem sehr auf den Sodium-Gehalt in meinem Essen, weshalb ich auch 95 Prozent meines Essens selbst zubereite und mitnehme, egal, wohin ich gehe. Gerade in einer schnelllebigen und stressigen Stadt wie New York sind die Verführungen von ungesundem Essen groß. Da bin ich lieber vorbereitet.

Sabrina Mockenhaupt, eine meiner Lieblingsläuferinnen in Deutschland, von ihren Fans auch liebevoll „Mocki“ genannt, ist eine der erfolgreichsten Langstreckenläuferinnen in unserem Land. Sie beschreibt die optimale Ernährung für Läufer so: „Für maximale Leistung beim Lauf sind gute Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln oder Kartoffeln für mich unverzichtbar. Ansonsten versuche ich, mich vollwertig und nährstoffreich zu ernähren, rauche nicht und verzichte so weit wie möglich auf Alkohol. Etwa zwei Stunden vor dem Training esse ich lieber nichts mehr.

Im Wettkampf braucht man jedes Quäntchen Energie, um die Muskeln zu versorgen, da wäre es fatal, wenn der Magen dagegenarbeiten würde. Viel Trinken vor, beim und nach dem Lauf versteht sich von selbst.“ Als Läuferin und Trainerin habe ich über die Zeit auch einige Erfahrungen gesammelt, welche Lebensmittel auf jeden Fall in jede Küche eines Ausdauersportlers gehören und essenziell für einen guten Trainingserfolg sind – natürlich primär bestehend aus meinem eigenen Geschmack, Experimenten vor Wettkämpfen und Feedback von meinen Kunden.

Dies sind meine Top Five:

1.Haferflocken / Overnight Oats

Seit fast nun vier Jahren esse ich jeden Morgen meine 60 bis 100 Gramm Haferflocken, dazu einen Löffel Eiweißpulver mit frischen Beeren als Topping. Selbst auf Reisen habe ich immer eine Packung Haferflocken dabei, damit ich auf dieses Fundament meiner Energie für den Tag nicht verzichten muss. Ich mische es mit heißem Wasser, lasse es ein wenig ziehen und lege dann die Beeren auf das warme Oatmeal. Ein Genuss, auf den ich nicht mehr verzichten kann. Ich laufe meistens morgens nüchtern, das heißt, dass diese Mahlzeit direkt nach dem Lauf gegessen wird, um die Tanks wieder aufzufüllen. Der Körper ist in der ersten Stunde nach einem langen und intensiven Training besonders bereit und fähig, die Depots wieder aufzufüllen. Warum Haferflocken und keine Brötchen? Haferflocken aus Vollkorn machen lange satt, Haferflocken liefern viel Energie, sind reich an ungesättigten Fetten und Magnesium und haben reichlich Ballaststoffe.

2. Eiweißbombe Eier / Eiklar

Wie eingangs erwähnt, ist die Zufuhr von Eiweißen essenziell für die Regeneration unserer Muskeln und den Aufbau unserer Körpersubstanz. Dieses Puzzleteil fehlte mir früher ganz besonders in meiner Ernährung. Das hat oft dazu geführt, dass ich nicht ausreichend regenerieren konnte, mich verletzte und keine Steigerung in meinem Lauferfolg verzeichnen konnte. Ich nehme 2 Gramm Eiweiß (vor Wettkämpfen manchmal sogar 2,5 Gramm Eiweiß) pro Kilogramm Körpergewicht zu mir. Dies muss nicht immer nur aus Hähnchenfleisch oder anderen Fleischsorten kommen. Eine herausragende Eiweißquelle sind Eier, oder besser gesagt, das Eiklar. Vom Eigelb getrenntes Eiklar ist eine reine Proteinquelle mit 11,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Meist mische ich noch ein ganzes Ei inklusive Eigelb hinzu, und fertig ist das perfekte Eiweißgericht.

3. Superfood Avocado

Die birnenförmigen Butterfrüchte gehören einfach in jede Läuferküche. Egal, ob auf dem Salat, als Beilage zu Fisch oder Fleisch oder aufs Vollkornbrot: Avocados sind als das Superfood schlechthin bekannt. Viele Läufer meiden sie jedoch. Für mich ist das ein beklagenswerter Trugschluss, da sie, obwohl sie einen extrem hohen Fettgehalt haben, zu 80 Prozent aus einfach oder mehrfach ungesättigten gesunden Fetten bestehen. Außerdem liefern sie wichtige Nährstoffe wie Vitamin A und C, B-Vitamine sowie mehr als ein Dutzend Mineralstoffe, darunter Kalzium, Kalium, Eisen und Phosphor.

4. Mandeln als Snack für zwischendurch

Reich an Vitamin E und ein idealer Snack für zwischendurch sind (ungesalzene!) Mandeln. Eine Handvoll pro Tag (nicht mehr! Achtung, Kalorienbombe!) stehen bei mir immer auf dem Speiseplan und verhindern so auch oftmals die ein oder andere Sehnsucht nach einem Stück Schokolade. Mandeln sind lecker, gesund und gehören in den Vorratsschrank eines jeden  Ausdauersportlers.

 

5. Lachs: der beste tierische Eiweißlieferant

Ich liebe Lachs und würde ihn am liebsten täglich essen. Der Lachs ist einer der besten tierischen Eiweißlieferanten und enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Obwohl Lachs sehr viel Fett enthält, setzt sich dieses nicht so leicht als ungesundes Fettpolster im menschlichen Körper ab. Daneben enthält Lachs die Vitamine A, B1, B 6, B 12 und D sowie Mineralstoffe wie Zink und Selen.

Young attractive and cheerful couple running outside on sunny day

Zum Glück gepaced!

An vermutlich keinem anderen Ort dieser Erde findet man auf so wenig Fläche so viel Freude, Leid, Euphorie und Schmerz wie wenige Meter hinter der Ziellinie. Emotionen, wie sie unterschiedlicher nicht sein könnten, in ihrer konzentriertesten Form. Und über dieser Gefühlsflut tänzeln erhaben ein paar bunte Zielzeitluftballons hinweg, bilden des einen Fluch sowie des anderen Segen. Einblicke in das Leben eines Pacemakers.

Ich habe schon öfter „gepact“. Heißt, entweder einen Luftballon mit einer bestimmten Zielzeit hinter mir hergezogen und das Durchschnittstempo zur entsprechenden Zeit konstant von Anfang bis Ende gehalten oder in „Eins-zu-eins-Betreuung“ die Verantwortung über die Renngestaltung übernommen. Jedes Mal war es anders, jedes Mal emotional und jedes Mal auf eine ganz eigene Art und Weise wunderbar. Kürzlich durfte ich sogar „einen Auslandseinsatz“ als Pacer antreten und viele Leute auf ihrem Weg zur berüchtigten 4-Stunden Marke begleiten. Ein wahrhaft unbeschreibliches Erlebnis. Nun sitze ich hier und versuche, einen Bericht über die Arbeit eines Pacemakers zu verfassen. Ehrlich, unverblümt und informationsreich, am besten mit Anekdoten aus dem Erlebten.

Doch wie auch häufig im Rennverlauf kommt es nicht nur im Leben, sondern auch beim Schreiben manchmal alles etwas anders als geplant. Lange habe ich mir Gedanken darüber gemacht, was ich Ihnen, werte aktivLaufen-Leser, über das „Tempomachen“ erzähle. So habe ich mir in Vorbereitung auf diesen Artikel selbst viele Fragen gestellt. Nicht nur nach dem Warum, sondern auch nach dem Wie beziehungsweise Wofür. Ich habe das Erlebte reflektiert und Erinnerungen noch einmal heraufbeschworen, an welchen ich skurrilerweise teilhaben durfte. Und während ich den ein oder anderen Gänsehautmoment noch einmal durchlebte, kam ich zu dem Entschluss, dass es wohl so etwas wie einen ungeschriebenen Pacer-Kodex gibt.

Was auf 42,195 Kilometern passiert, bleibt auf 42,195 Kilometern

Pacemaker ist man aus Leidenschaft, mehr mit dem Herzen als mit den Beinen. Pacemaker ist man von Läufern für Läufer. Stillschweigend. Umgeben von Freude, Euphorie, Dankbarkeit und neuen Bestzeiten hinter der Ziellinie. Wir tragen die Fahne oder den Ballon nicht für Anerkennung oder gar um uns mit den Erlebnissen und Gefühlen Anderer zu brüsten, sondern erfüllen den Job, weil wir das Laufen und die jeweilige Distanz lieben. Und weil wir aus eigenen Kämpfen gegen die Uhr nur zu gut wissen, dass es beim Lauf auf eine bestimmte Zielzeit oft auf Kleinigkeiten ankommt.

Ja, genau die Kleinigkeiten sind es, die einen wirklich erfolgreichen „Pacereinsatz“ ausmachen. Die Namen abfragen und laut rufen, wenn der-/diejenige nach hinten fällt, motivierende Worte finden, wenn es schwer wird, eventuelle Stolperstellen ausrufen, bestenfalls sogar Salz- und Magnesiumpäckchen oder gar ein zusätzliches Energiegel parat haben … Sehr geehrte aktivLaufen-Leser, ich werde an dieser Stelle nicht viel weiter ins Detail gehen, sondern ganz einfach anhand eines Berichtes versuchen, verschiedene Pace-Erfahrungen wiederzugeben und Ihnen im lebhaften Stil alle Fragen zum Thema zu beantworten. Und wer weiß, vielleicht begegnen wir uns eines Tages auf der Strecke und laufen gemeinsam? Ich würde mich auf jeden Fall sehr freuen.

Ein Marathon im Schnelldurchlauf

Hektisches Beinausschütteln, auf der Stelle tippeln, Schultern kreisen. Köpfe werden nach rechts und links geneigt, Schuhbänder noch einmal gebunden. Die Blicke um mich herum sind fokussiert, die Atemzüge tief, und die Stimmung ist angespannt. Ja, ich befinde mich im ganz normalen Startblock-Wahnsinn, mit einer „Zielzeit-Beachflag“ auf dem Rücken, welche das Feld zu teilen scheint. Jemand drängt sich ganz bewusst vor mich, dreht sich schelmisch grinsend um und scherzt mit nervöser Entschlossenheit: „Wenn du mich einholst, ist das Rennen gelaufen!“ Die Menge lacht, das Eis ist gebrochen. Die ersten Fragen sprudeln aus den Läufern um mich heraus: „Läufst du ein Tempo durch? Und wenn nicht, die erste oder die zweite Hälfte schneller? Wie ist das an den Verpflegungsstationen? Und wenn du mal auf Toilette musst? Hast du schon mal gepact?“

Bis zur letzten Sekunde erkläre ich „meine Rennstrategie“. Ein Tempo durchlaufen, etwa zwei Sekunden schneller auf den Kilometer als Durchschnittspace zur Zielzeit, sodass der „Stau“ am Anfang und an Verpflegungsstationen kompensiert werden kann. Die Traube um mich herum nickt  hoffnungsvoll. Da ertönt er, der Startschuss. Lautes Jubeln, und die Masse setzt sich in Bewegung. Eine 42,195 Kilometer lange Reise steht uns bevor.

Für viele die Erste, für einige die Letzte dieser Art. Für wieder andere ein inzwischen routiniertes Prozedere und trotzdem immer wieder spannend, nicht zu 100 Prozent planbar. „Hier Start, da Ziel, dazwischen musst du laufen“, brachte es Emil Zatopek auf den Punkt. Und das tun wir, alle. Laufen dem Ziel entgegen und rechnen ab. Rechnen ab mit uns selbst, unserem inneren Schweinehund, mit all dem Training, mit den Wehwehchen im Vorfeld. Mit dem einhergegangenen Verzicht. Auf den ersten vier Kilometern verlieren wir aufgrund des großen Andrangs etwa 30 Sekunden. Die Leute werden nervös: „Das schaffen wir nie!“ „Doch, doch“, versuche ich sie zu beruhigen, „da vorn kommt ein Berg, bergab lassen wir rollen, und ab dann kommen wir gut durch.“ Skeptisches Grummeln hinter mir. Ein guter Moment, um die Namen derer abzufragen, welche ganz dicht bei mir laufen.

Wie ein Mantra spreche ich sie vor mir her und versuche, sie mir einzuprägen. Ab Kilometer 16 wird die Traube um mich spürbar kleiner und nimmt nun mit jedem Kilometer weiter ab. „Heute ist kein guter Tag zum Marathonlaufen“, verabschiedet sich Peter und möchte sich auch nicht gut zureden lassen. Gabi klagt über das  Schienbeinkantensyndrom und möchte heute doch „nur durchkommen“. „Schon gleich die Hälfte geschafft“, quietsche ich derweil freudig und applaudiere meinen Verfolgern kurz vor der Halbmarathonmarke.

„Joa, ab jetzt geht’s bergab …“, kommentiert jemand und erntet verhaltenes Lachen. Mein kleiner Korso bewegt sich weiter. Einen Schritt vor den anderen, immer wieder. Tapfer steuern wir auf die 30-Kilometer-Marke zu. Ganz tapfer. Denn wir alle wissen: Hier beginnt der Marathon wirklich. Wieder und wieder rufe ich die Namen derer, die kürzlich noch vor und neben mir waren, verteile Salzpäckchen an Krampfende und Gels an Schwächelnde. Singe, um die Stimmung hochzuhalten und die Gedanken von den Schmerzen, welche sich langsam einstellen, zu nehmen. Beziehungsweise um den Schmerz in den Ohren größer zu machen als den in den Beinen … „Neeeeiiiiinnnn …“, tönt es von vorn. „Lauft, lauft was das Zeug hält – der Pacer kommt. Der darf uns nicht einholen!“ Zwei Minuten später applaudiere ich dem Gejagten im Vorbeilaufen, rufe ihm zu, dass es nicht mehr weit ist.

Kilometer 32: Das Einsammeln beginnt. Derer, die zu schnell losgelaufen sind oder zu wenig lange Läufe im Vorfeld gemacht haben. Die Schritte vor und neben mir werden sichtlich unrunder, sicher auch der meinige. Doch wie eine kleine Armee ziehen wir unaufhaltsam weiter, weiter, um unser Ziel zu erreichen. Ich rufe meinen Verfolgern zu, dass sie alles richtig gemacht haben, weil sie nicht zu schnell gestartet sind und die letzten zehn Kilometer eigentlich nur noch acht sind, weil die letzten zwei ja gar nicht zählen. Eigentlich. Der Schmerz der Distanz beginnt. Das ist die Art von Schmerz, welcher uns zeigt, dass wir alles geben und alles aus uns herausholen. Der Schmerz, der uns Läufer verbindet. Stillschweigend genießen wir ihn. Zelebrieren ihn ganz heimlich. Schöpfen daraus Kampfeslust und Willenskraft. Und genau diese brauchen wir jetzt.

Kilometer 37: „Wer von Euch würde denn noch für nur fünf Kilometer das Haus verlassen?“, rufe ich in die Menge und schaue in selig verzerrte Gesichter. Wer jetzt noch bei mir ist, der finisht in Time. Wer jetzt noch bei mir ist, der hat den Marathon geschafft.

Kilometer 40: Ja! Gleich geschafft, wir visualisieren das Ziel, haben es sprichwörtlich vor Augen. Lechzen nach der Medaille, die so eisern ist wie unser Willen; dem für uns wohl jedes Mal aufs Neue schönsten Schmuckstück der Welt. Wer jetzt noch Kraftreserven hat, den schicke ich weg, nach vorne. „Lauf, lauf, was geht. Wir sehen uns im Ziel.“

Kilometer 42: Glückliche Gesichter, ein paar Tränen. Kurze Glückwünsche und Danksagungen. Inbrünstige Umarmungen. Schweiß auf Schweiß. Trouble und doch Stille. Stille, denn wir alle spüren nach, unabhängig von der Zeit. Spüren unsere Beine, unseren Rumpf, unsere geweiteten Lungenflügel und den Stolz! Ich verlasse zügig den Zieleinlaufbereich, denn dieser Moment gehört nicht mir. Er gehört euch! Oh Laufsport – du bist so wunderbar. Wunderbar schonungslos, wunderbar ehrlich und wunderbar emotional.

Schlusswort

Auch wenn der Bericht am Beispiel des Marathonlaufens geschrieben ist, so möchte ich generell betonen, dass Laufen nicht zwingend „Wettkämpfen“ bedeutet. Schon gar nicht auf der Halbmarathon- oder Marathondistanz. Laufen ist eine Leidenschaft, mehr als Zahlen, Statistiken und Vergleiche. Und vielleicht „pace“ ich auch genau deswegen so gerne. Weil Laufen einfach glücklich macht. Genauso, wie es glücklich macht, andere glücklich zu machen. Und das ist das Besondere am Laufsport. Auch wenn wir gerade nicht glücklich sein können (aus welchen Gründen auch immer), dann zumindest dankbar. Denn Laufen macht uns auf eine sehr simple Art und Weise jedes Mal aufs Neue bewusst, wie gut es uns geht und was für Glück wir doch haben – ganz unabhängig von Bestzeiten oder nicht. Und da Glück ja bekanntlich das Einzige ist, was sich verdoppelt, wenn man es teilt, bitte ich euch, euer Läuferglück zu teilen. Wann immer es geht.

Pacemaker: Hard Facts

Wie wird man Pacemaker?

Größere Laufveranstaltungen werden meist von Sportagenturen ausgerichtet. Schaut auf der Homepage eures Wunschmarathons und „bewerbt“ euch am besten direkt beim Veranstalter. Dieser wird euch dann an die zuständige Stelle weiterleiten. Ansonsten, falls ihr wen kennt, der wen kennt, der pact … Persönliche Empfehlungen von etablierten Pacemakern werden immer gerne angenommen.

Welche Zeit sollte man pacen?

Als Faustregel heißt es plus 30 Minuten zur aktuellen (Halb-)Marathonleistung. Die Zielzeit sollte also im für den Pacer lockeren Dauerlauftempo erreicht werden. Somit ist ein sicheres  Nachhausebringen auch an weniger guten Tagen wahrscheinlich.

Worin liegt die Schwierigkeit?

Die Hauptaufgabe eines Pacemakers ist es, das Durchschnittstempo zur Zielzeit konstant zu halten. Das heißt auch, bergauf nicht langsamer zu werden, bergab entsprechend nicht schneller. Man darf der eigenen Laufschrittgewohnheit also nicht nachgeben. Leichte Abweichungen vom Zieltempo durch beispielsweise starken Wind oder volle Verpflegungsstände müssen langsam und feinfühlig an passenden Stellen ausgleichen werden. Selbstredend sollten Pacemaker ein gutes Tempogefühl haben.

Und wenn mal etwas schiefläuft …?

Grundsätzlich gilt, auf alle Situationen und Eventualitäten vorbereitet zu sein. Aber auch Pacemaker sind nur Menschen, und die Marathon-distanz ist und bleibt unberechenbar. Wenn also ein Problem auftreten sollte, bitte ein kurzes Statement an die Gruppe, Fahne/Ballon herunternehmen und dem anderen Pacemaker Bescheid geben. Genau deswegen läuft man für gewöhnlich meistens zu zweit.

Was sollte sonst noch beachtet werden?

Das Laufen mit Fahne/Luftballon ist anfangs sehr ungewohnt und sollte möglichst vorab einmal geübt werden. Gibt es eine finanzielle Vergütung? Nein. Pacemaker bekommen den Startplatz und häufig noch ein Outfit gestellt. Je nach Veranstalter gibt es Zugang zum VIP-Bereich. Auch die Reisekosten werden in der Regel nicht übernommen.

Spartathlon 2017 (344)

Spartathlon: Alter Grieche

In einer unserer aktuellen Leserstory hat sich Dirk Karl nach Griechenland aufgemacht, um nach dem Scheitern vor vier Jahren nun endlich den „Spartathlon“ zu finishen. Ein Bericht über eine erfolgreiche Odyssee.

Text: Dirk Karl

Vor vier Jahren war ich kläglich gescheitert. Nun wollte ich einen neuen Versuch wagen. Durch die Teilnahme am letztjährigen 12-Stunden-Lauf in Barcelona, bei dem ich etwas mehr als 125 Kilometer geschafft hatte, war klar, dass ich die Qualifikation geschafft hatte und es für mich hieß: Spartathlon, ich komme wieder! 246,8 Kilometer von Athen nach Sparta in höchstens 36 Stunden. 3.250 Höhenmeter. Dieses Mal wollte ich im Vorfeld mehr Trainingskilometer und kilometerreiche Wettkämpfe absolvieren. In den letzten vier Monaten vor dem Spartathlon lief ich sechs Marathons und sieben Ultras, dazu auch kurze Strecken, um die Grundschnelligkeit nicht zu verlieren. Mein letzter­ Härtetest: der Pfalz-Trail über 85,6 km, den ich ohne große Mühe laufen konnte.

Ich kam nachts um 3 Uhr in Athen an und hatte Glück, noch einen Bus nach Glyfada zu erwischen, wo die Athleten untergebracht waren und wo sich die Startnummernausgabe befand. Gegen 4:30 kam ich im Hotel an und legte mich in voller Montur auf das Bett, um meinen Zimmergenossen nicht zu wecken. Nach ein paar Stunden spärlichen Schlafes ging ich zum Frühstücksraum, wo es dann ein erstes Kennenlernen und Fachsimpeln gab. Nach dem Mittagessen waren die Dropbags abzugeben. Ich feilte daran bis zum allerletzten Moment und gab zehn Dropbags ab, die ich konsequent in einem Streckenabstand von 20 Kilometern, beginnend mit der Marathondistanz, verteilte. Am nächsten Morgen rollte der Bus um Viertel vor sechs los zum Startpunkt am Fuß der Akropolis. Während der Fahrt wiederholte ich das Mantra, das ich mir im Vorfeld der Veranstaltung mittels autogenem Training ins Unterbewusstsein gehämmert hatte: „Ich werde nicht aufgeben und das Ziel sicher erreichen.“

Ich werde nicht aufgeben“

Um Punkt sieben im Morgengrauen ertönte der Startschuss, und ein riesiger Läuferpulk machte sich auf den langen Weg nach Sparta. Ich kam gut ins Rennen, lief ca. 6 Minuten pro Kilometer, passierte die Marathonmarke nach 3:44 Stunden und nahm dort meinen ersten Dropbag entgegen. Nach circa 70 km begann meine linke Wade empfindlich zu schmerzen und zu verhärten, was mir doch einige Sorgen bereitete. Nach 7:50 Stunden und 81 Kilometern erreichte ich Korinth. Bis hierhin waren neun Kilometer in der Stunde zurückzulegen – wer langsamer war, wurde aus dem Rennen genommen. Aufgrund meiner Wadenprobleme wurde eine kurze Massage notwendig, dann trat ich den Weg in Richtung Nemea, dem nächsten größeren Verpflegungspunkt an. Ich erreichte Nemea bei Kilometer 124 nach 13:07 Stunden. Ich wusste, dass es nach Kilometer 159 hoch zum Sangas-Pass gehen würde, was einen Löwenanteil der Höhenmeter ausmachen würde. Dennoch schien eine Zeit unter 30 Stunden jetzt im Bereich des Möglichen zu liegen. Wie schon vorher versäumte ich es aber, meine flüssigen Energiereserven aufzufüllen, verließ den Checkpoint und stellte bei der nächsten turnusmäßig geplanten Salzzufuhr erschrocken fest, dass ich wohl unterwegs meine Salztabletten verloren hatte.

Erst allmählich und dann in merklich steigendem Maß machte sich das Energiedefizit bemerkbar. Die zunehmend schwierigere und ansteigende Strecke ließ mich in ein Schneckentempo fallen. Ich erreichte den Sangas-Pass nach 18:52 Stunden. Es gab einen Wettereinbruch, aber die Regenjacke hielt, was sie beim Einkauf versprochen hatte, und ich blieb vollkommen trocken. Die Beleuchtung der Wegführung war hervorragend, unterwegs waren immer wieder Streckenposten, die kontrollierten und aufmunternden. Die Bergabpassage gestaltete sich ungleich schwieriger, da durch den Dauerregen alles nur noch wie durch einen milchigen Schleier wahrnehmbar war. Weiter ging es durch die Nacht Richtung Nestani. Den bei Kilometer 195 gelegenen Checkpoint Tegea erreichte ich nach Morgengrauen.

Harte Schlussphase

So sehr ich auch wollte, gegen Ende konnte ich leider nicht mehr beschleunigen und musste schon die kleinsten Aufstiege gehen. Kilometer für Kilometer musste ich meine zeitlichen Ziele nach unten korrigieren. Dennoch stellte sich ca. 20 Kilometer vor dem Ziel eine gewisse innere Zufriedenheit ein. Jetzt galt es nur noch, die Konzentration aufrechtzuerhalten, um nicht kurz vor Schluss noch ins Stolpern zu kommen. Dann war es so weit: Zahlreiche Kinder jubelten einem beim ergreifenden Zieleinlauf zu. Leider nutzte der vor mir befindliche Läufer den Zieleinlauf zu einer frenetischen und schreiwütigen One-Man-Show. Während er auf die Leonidas-Statue kletterte, mussten ich und ein japanischer Läufer wie an der Supermarktkasse stehend auf den Zieleinlauf warten. Im Ultralauf gibt es halt Ultra-Nette und Ultra-…

Dennoch: Erleichterung pur, es geschafft zu haben. Ich bekam Wasser aus der Schale gereicht und einen Lorbeerkranz auf das ungesalbte Haupt. Ich wurde in einen Stuhl gesetzt, drei junge Mädchen wuschen meine Füße. Als ich gehen wollte, versagte beim Aufstehen meine Muskulatur völlig – ich kippte nach vorne und wurde glücklicherweise aufgefangen. Man legte mich erst mal auf eine Pritsche und verpasste mir zwei Infusio­nen. Dann fuhr man mich zum Hotel, wo ich mich aufs Zimmer schleppte.

Als Fazit bleibt, dass es sicher mein längster, stimmungsvollster und intensivster Lauf war, bei dem sich alle Helfer in hinreißender Weise um die Läufer kümmerten. Schön war die Abschlusszeremonie, bei der jeder persönlich nach vorne gerufen wurde und seine Urkunde erhielt. Das internationale Flair mit Menschen aus aller Herren Länder, teilweise in Landestracht, war unvergleichlich. Da ich mit meiner Zeit aber nicht ganz zufrieden bin und auch einige Menschen gerne wiedersehen würde, habe ich noch bis Januar Zeit, mich für nächstes Jahr zu bewerben. Und das Schönste daran: Als Finisher brauche ich diesmal gar keine Qualifikationsleistungen zu erbringen. Schauen wir mal …