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Schmerzen in den Füßen

Wenn die Füße nicht mehr tragen

Fußbeschwerden und -verletzungen gehören leider zur Realität des Laufsports. Was kann man tun, wenn einen die Füße nicht mehr tragen wollen? Wir haben mit dem aktivLaufen-Experten Dr. Markus Klingenberg gesprochen.

Mit welchen Problemen kommen Läufer zu dir?

Die sportorthopädischen Beschwerden betreffen bei Läufern in der Regel die untere Extremität und den unteren Rücken. Unterschieden werden müssen akute Beschwerden und chronische Beschwerden. Die typischen akuten Beschwerden sind Umknickverletzungen des Sprunggelenks und Verdrehverletzungen des Kniegelenks. Chronische Beschwerden sind in erster Linie Gelenkschmerzen des Kniegelenks, Sprunggelenks und Hüftgelenks und Überlastungen der Sehnen.

Was sind typische Fußverletzungen bei Läufern?

Akut sind es Bandverletzungen am oberen Sprunggelenk, Risse der Achillessehne und Brüche des Knöchels sowie des fünften Mittelfußknochens. Chronisch sind es Überlastungen der Sehnen und Überlastungssyndrome der Knochen, vor allem schmerzhafte Knochenmarködeme, die zu Fußbeschwerden führen.

Läufer ignorieren Schmerzen häufig. Ab wann sollte jemand mit Fußbeschwerden einen Arzt aufsuchen?

Ein neues Paar Laufschuhe, eine neue Strecke oder fehlende Regeneration können dazu führen, dass Muskulatur und Sehnen nach einem Training überlastetet sind und schmerzen. Binnen weniger Tage sollten sich diese Beschwerden wieder von alleine geben. Bei akuten Verletzungen stellt sich ein Läufer meistens von alleine kurzfristig bei mir vor, da der Auslöser klar erkennbar ist. Bei chronischen Beschwerden, vor allem wenn sie erst im Laufe des Trainings auftreten, wird aus orthopädischer Sicht oftmals zu lange gewartet.

Schmerz verändert unsere Bewegungsabläufe, ob wir das wollen oder nicht. Wiederholtes Training mit Schmerzen sollte also vermeiden werden, um Kompensationsbewegungen zu vermeiden. Was der Sportler definitiv nicht machen sollte, ist Schmerzmittel einzunehmen, um laufen gehen zu können.

Was sind die Ursachen für die häufigsten Verletzungen oder Beschwerden?

Die meisten Überlastungsbeschwerden beruhen auf Defiziten in den Bereichen Mobilität, Stabilität und im Bereich der neuromuskulären Ansteuerung. Die „Big Five“ der Defizite umfassen eine Schwäche der Fußmuskulatur, eine endgradig eingeschränkte Beweglichkeit des oberen Sprunggelenks, eine verminderte aktive Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite, eine reduzierte Beweglichkeit des Hüftgelenks in Innenrotation und eine defizitäre Stabilität der Hüftmuskulatur. Diese Defizite verbessern sich nicht automatisch, nur weil der Sportler mehr läuft.

Vernachlässigen Läufer deiner Meinung nach das Training der Fußmuskulatur?

Die Antwort ist ein klares „Ja“.

Warum machen viele Läufer kein gezieltes Fußmuskeltraining?

Die Antwort ist die gleiche wie auf die Frage, warum sich Läufer häufig wenig Zeit für eine ausreichende Dehnung, eine Laufschule zum Techniktraining und einen Ausgleich der eben erwähnten Defizite nehmen. Sie wissen es nicht besser, ihnen fehlen die Tipps zur einfachen praktischen Umsetzung, oder sie meinen, keine Zeit dafür und es nicht nötig zu haben. Bevor du das erste Mal Tauchen gehst, machst du selbstverständlich einen Kurs und eine medizinische Tauchtauglichkeitsuntersuchung. Beim Laufen erscheint das vielen Läufern übertrieben. In unserer sitzenden Gesellschaft müssen viele Menschen im Grunde genommen erst wieder fit werden, um richtig laufen zu können, um Fehlbelastungen zu vermeiden.

Können Fußprobleme auch auf andere Körperregionen ausstrahlen? Wenn ja, auf welche?

Auch hier ist die Antwort ein klares „Ja“. Im Sinne einer aufsteigenden Ursache-Folge- Kette oder interregionalen Abhängigkeit treten Beschwerden weiter oben in der Bewegungskette auf. Ein klassisches Beispiel ist eine sehr häufige Knick-Senk-Fuß-Fehlstellung bei unzureichender Kraft der Fußmuskulatur. Im Stand und beim Laufen knickt das Sprunggelenk nach innen, da das Fußlängsgewölbe zu flach ist. Infolgedessen dreht sich der Fuß beim Laufen auch etwas nach außen, und es entsteht eine leichte Verdrehung im Kniegelenk mit Stress auf der Innenseite des Kniegelenks und einer beginnenden X-Beinstellung.

Letztlich setzt sich dieser Stress weiter nach oben fort und erreicht über die Hüfte die Wirbelsäule. Mögliche Beschwerden, mit denen der Sportler sich in der Sprechstunde vorstellt, sind neben Schmerzen im Fuß oder im Sprunggelenk Reizungen der Achillessehne, des Innenbandes oder Innenmeniskus am Kniegelenk, positive Triggerpunkte der Muskulatur in Unter- oder Oberschenkel und nicht zuletzt Hüft- und Rückenbeschwerden. Mit einem Screening des wichtigsten Bewegungsmusters und einer gezielten lokalen Untersuchung kommt man diesen Verkettungen zügig auf die Spur.

Welche Therapiemöglichkeiten gibt es?

Bei Überlastungsbeschwerden geht es im ersten Schritt darum, zunächst die lokale Reizung zu behandeln und in einem zweiten Schritt die auslösende Ursache durch ein gezieltes funktionelles Training zu beheben. Viele therapeutische Maßnahmen kann der Sportler selbst durchführen: funktionelles Training, Dehnung, Faszientraining, Kälteanwendung, Flossing, Taping, einfache Triggerpunktbehandlung. Der Therapeut oder Arzt setzt Injektionen, Manuelle Therapie, Stoßwellentherapie, TENS, Akupunktur und Magnetfeldtherapie ein. Bei Knochenbrüchen und höhergradigen Sehnenverletzungen wird in der Regel operiert. In meinem Buch „Return to Sport – Funktionelles Training nach Sportverletzungen“ erfahren Sportler und Trainer, welche therapeutischen Verfahren bei welchen Krankheitsbildern Sinn machen und was ein Sportler wieder können sollte, um sicher wieder mit dem Laufsport zu beginnen.

Sind orthopädische Einlagen sinnvoll?

Unter Umständen ja. Wenn möglich, bevorzuge ich, dass der Sportler bei Defiziten seine Fußmuskulatur alleine oder mit Hilfe eines Therapeuten auftrainiert. Dann kann er vorübergehend Einlagen tragen. Ab einem gewissen Grad der Schädigung ist eine vollständige Wiederherstellung der regelrechten Fußstellung über Training alleine unrealistisch, vor allem wenn die Sehnen nicht mehr elastisch genug sind oder Knorpelschädigungen vorliegen.

Wie stehst du zum Barfußlaufen? Sinnvolle Trainingsergänzung oder gefährlich?

Die wesentliche Voraussetzung für Barfußlaufen oder das Laufen mit „Barfußschuhen“ ist eine ausreichend gut ausgeprägte Fußmuskulatur, damit es nicht zu Kompensationsbewegungen beim Laufen kommt. Zu Beginn eines Barfußtrainings sollten die Laufdistanzen relativ kurz sein und der Untergrund möglichst weich. Dann kann Schritt für Schritt die Distanz vergrößert werden.

Was sind einfache Übungen, die jeder in seine Trainingsroutine einbauen kann? Wie häufig sollte man seine Füße trainieren?

Ein pauschale Antwort zur optimalen Häufigkeit eines Fußmuskeltrainings kann ich dir nicht geben. Das ist stark abhängig vom Ausgangszustand der Mobilität und Stabilität der Muskulatur. Es kann auch mit täglichem Training durchaus ein paar Monate dauern, bis sich beispielsweise die Fußstellung bei einem Knick-Senk-Fuß ausgeglichen hat.

MARKUS KLINGENBERG
Wohnort: Bonn
Beruf: Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie
www.markusklingenberg.de

 

Kreuz und Quer - Crosslauf

QUERFELDEIN

Am Ende der Straßenlaufsaison hängen manche ihre Laufschuhe für ein paar Wochen an den Nagel. Andere holen ihre Spikes aus dem Keller und freuen sich auf das, was kommt: Nun hat der Crosslauf Hochkonjunktur!

Moment mal, wird sich jetzt so mancher Leser fragen, dient diese Zeit nicht der vollkommenen Regeneration? Kann ich denn auch in der Regenerations- und Grundlagenphase, wie sich die Zeit zwischen Oktober und Februar nennt, Wettkämpfe bestreiten? Nur so viel vorab: Ja, natürlich! Cross Country Running oder eingedeutscht Crosslauf ist kein Ableger des Trailrunning oder des Hindernislaufs (OCR), es ist eine urtypische Leichtathletikdisziplin.

Gelaufen wird überwiegend auf einer Wiese, nicht selten auf dem Gelände einer Pferderennbahn oder im Umfeld eines Stadions. Die Streckenlänge beträgt ca. drei bis zwölf Kilometer, welche auf mehrere kleine Runden aufgeteilt ist. Hin und wieder sind diverse Hindernisse wie kleine Strohballen, Gräben oder aufgeschüttete Erdhaufen zu überwinden, welche jedoch im Vergleich zum OCR den Bewegungsablauf nicht unterbrechen. Anfang des 20.  Jahrhunderts auch bei Olympia vertreten, findet sich der Crosslauf nun nur noch im modernen Fünfkampf unter den fünf Ringen.

Dass er jedoch nicht an Wichtigkeit verloren hat, zeigen die Ergebnislisten von Welt-, Kontinental- und nationalen Meisterschaften. Denn hier entdeckt man sämtliche großen Namen der Marathon-, Straßen- und Bahnlaufszene. Sie nutzen den Crosslauf nicht nur zum Leistungsvergleich mit der Konkurrenz, sondern setzen hier auch wichtige Akzente für den angestrebten Erfolg in ihrer Hauptdisziplin.

Gutes Grundlagentraining

Der Crosslauf selbst sowie die Vorbereitung darauf bilden die perfekte Grundlage für alle Laufdisziplinen, welche sich im Frühjahr anschließen. Eine gezielte Vorbereitung ist nicht nötig, vielmehr sollte ein Training absolviert werden, welches sich perfekt in diese Jahreszeit integrieren lässt. Die kurzen Anstiege erfordern Kraft, ebenso wie Sprünge über Bäche oder Hindernisse. Diese sowie der unebene Boden fordern eine stabile Fußgelenksarbeit und viel Koordination. Schnelle Antritte nach engen Kurven auf den winkligen Kursen verlangen eine gewisse Schnellkraft, und insbesondere die Mittelstrecke nötigt dem Athleten eine hohe Geschwindigkeit ab.

Insgesamt handelt es sich hierbei um all die konditionellen Fähigkeiten, die eine gute Läuferin und einen guten Läufer ausmachen. Die Zeit des Kilometersammelns ist nun nach der Marathonsaison vorbei. Nach der ein oder anderen ruhigen Woche fordert der Körper wieder ein paar Reize, welche wir ihm bereit sind zu geben. Sie werden sehen, dass Sie sogar Spaß dabei haben werden. In den letzten Monaten haben wir uns immer mehr einen flachen, energieschonenden Laufschritt angewöhnt. Diesen gilt es nun wieder loszuwerden, um im Gelände nicht über Unebenheiten und unsere eigenen Füße zu stolpern.

Die so neu gewonnene Muskulatur verhilft uns schließlich im Frühjahr zu mehr Tempo und Ausdauer. Durch die sogenannte Kapillarisierung werden die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt, und der Ermüdungswiderstand der Beine wird erhöht. Die neu gewonnene Kraft führt zu einem besseren Kniehub, der in der kommenden Saison für einen längeren Schritt sorgt. Suchen Sie sich hierfür eine Wiese oder ein Feld, auf welchem Sie in den nächsten Wochen einen Großteil Ihres Lauftrainings absolvieren können. Ganz nach dem Motto „Qualität vor Quantität“ geht es nun nicht mehr, darum möglichst viele Kilometer zu bewältigen, sondern auf dem unebenen und, nach Möglichkeit, weichen Untergrund gezielte Laufübungen durchzuführen.

Auf den Körper hören

Das exakte Laufen nach Pace dürfen Sie vergessen, nun ist das Körpergefühl gefragt. Exakte Zeitvorgaben sind aufgrund des unterschiedlichen Terrains nicht zu machen, und knallharte Intervalle, bei welchen man ermüdet in den nächsten Hochgeschwindigkeitsturn startet, sind in der kalten Jahreszeit wegen erhöhter Verletzungsgefahr nicht zu empfehlen. Sehr gut bieten sich aber nun Fahrtspiele an, bei welchen Sie die Tempoabschnitte in verschiedenen Intensitäten und auf unterschiedlichen Untergründen durchführen. Laufen Sie sich 10 bis 15 Minuten warm und starten Sie schließlich mit einer Minute, in der Sie mit mittlerer Intensität durch Ihr neues Trainingsgebiet „pflügen“.

Sobald sich Ihr Puls wieder normalisiert hat, starten Sie mit dem nächsten Turn. Sie können die Intensität, wenn Sie sich an den Untergrund gewöhnt haben, erhöhen und die Dauer auf bis zu fünf Minuten ausdehnen. Um beim Crosslauf bestehen zu können, geht es nicht wie beim Straßenlauf um ein gleichmäßig hohes Tempo, sondern vielmehr um die Bewältigung ständiger Tempowechsel. Neben dem Fahrtspiel können Sie dies trainieren, indem Sie im Gelände 20- bis 30-Meter-Sprints absolvieren. Diese können Sie im fliegenden Start oder, wenn die Muskulatur gut warm ist, aus dem stehenden Start durchführen. Natürlich müssen und sollen Sie auch nicht auf Ihren gewohnten Dauerlauf verzichten.

Laufen Sie diesen im ruhigen Tempo, aber bauen Sie ca. zehn Steigerungsläufe über 50 bis 80 Meter ein. Achten Sie hierbei gezielt auf Ihre Beinarbeit und auf genügend Kniehub. Variieren Sie hier auch Ihre Schrittlänge. Laufen Sie mal in einer hohen Frequenz mit kurzen Schritten und mal mit möglichst langen Schritten bzw. fast Sprüngen. Achten Sie auch ganz bewusst auf Ihre Arme. Diese werden noch mehr als beim Straßenlauf im Cross aktiv eingesetzt. Sie unterstützen durch kraftvolle Bewegungen die Beine beim schnellen Antritt und bei kurzen knackigen Anstiegen und helfen dabei, den Körper auszubalancieren, wenn Sie um enge Kurven sausen oder der Untergrund rutschig ist.

Wichtig: Stabitraining Trainieren Sie deshalb auch Ihre Armkraft. Der Kraft im Allgemeinen kommt eine hohe Bedeutung zu. Wie im Herbsttraining ohnehin Usus, trainieren Sie auch Ihre Rumpfmuskulatur mit einschlägig bekannten Halteübungen, den Rücken und, wie erwähnt, die Armmuskulatur, z. B. mit Liegestützen. Die neu gewonnene Kraft sorgt schließlich auch für eine bessere Laktatverteilung und -toleranz. Denn mit Laktat, also dem Abbauprodukt von Milchsäure, welches durch hohe Belastungen entsteht, werden Sie beim Crosslauf – insbesondere auf den kürzeren Strecken – definitiv konfrontiert.

Nutzen Sie nicht nur die typischen Herbsttage für Ihr Krafttraining, sondern versuchen Sie, mindestens zwei Mal in der Woche zumindest 20 Minuten in diese wertvollen Übungen zu investieren. An Regentagen sollten Sie unbedingt auch die Laufschuhe schnüren und sich mit schlechten Witterungs- und Streckenbedingungen vertraut machen, welche Sie bei manchen Wettkämpfen in der kalten Jahreszeit erwarten.

Abwechslungsreich

Nun sind Sie perfekt vorbereitet für Ihren ersten Einsatz bei einer Crosslaufkonkurrenz. Erleben Sie diese faszinierenden Wettkämpfe, welche sich grundlegend von den bekannten Straßenläufen unterscheiden. Eine Veranstaltung besteht aus vielen einzelnen Wettkämpfen, welche nach Altersklassen, Damen und Herren, Lang- und Mittelstrecke und auch nach „Jedermann-“ und „Elitefeld“ gestartet werden. So ist man als Wettkämpfer zugleich Zuschauer und erlebt die Rennen noch viel intensiver. Einmal ist keinmal.

Nutzen Sie die zahlreichen Veranstaltungen, und nehmen Sie nach Möglichkeit mindestens vier Mal an Crossläufen teil. Zum einen dauert es drei bis vier Teilnahmen, bis man sich mit den wechselnden Bedingungen (Wetter, Strecke, Boden, Steigung, Gefälle) vertraut gemacht und zu seiner Form gefunden hat. Zum anderen ist der Crosslauf kein Selbstzweck, sondern dient der Vorbereitung auf eine erfolgreiche Saison. Mit den Wettkämpfen absolvieren Sie Ihr Tempodauerlauftraining, welches in der Nebensaison zu kurz kommt.

Der Körper wird hier im Übrigen deutlich weniger belastet als bei sonstigen Wettkämpfen, da der Bewegungsapparat sich von dem weichen Boden deutlich schneller erholt. Mit den Crossläufen sind Sie nun perfekt auf die neue Saison vorbereitet. Mit viel Spaß und Abwechslung haben Sie Ihren Körper darauf getrimmt, neue Herausforderungen anzunehmen und neue Bestzeiten zu erreichen. Die Kraft in Oberkörper, Rumpf und Beinen unterstützt Sie nun, länger eine aufrechte Haltung beim Laufen einnehmen zu können. Ihre Schritte sind kraftvoller und länger, und Sie haben nun die Voraussetzung, deutlich länger der Ermüdung entgegenzuwirken. Als crosserfahrenem Läufer wird Ihnen der notwendige Schrittwechsel im letzten Drittel eines Rennens, vor allem bei Marathonläufen, deutlich leichter fallen, und Sie sind Ihrer Konkurrenz, die auf diese Exkursion verzichtet hat, garantiert einen Schritt voraus.

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Der Weg zu einem neuen Laufschuh kann heutzutage nur noch Bruchteile von Sekunden dauern. 0,47 Sekunden um genau zu sein. In dieser Zeit hat mir die Suchmaschine 1.940.000 Ergebnisse zu den Suchbegriffen „Laufschuhe online“ aufgelistet.. Eins ist von vornherein klar: Eine persönliche Beratung, wie man sie aus dem Fachhandel kennt, fällt weg – das liegt in der Natur der Sache.

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ANTELOPE macht EMS-Training mobil

Unser Alltag ist häufig eng getaktet. Ein Meeting jagt das nächste. Gerade noch auf einer Abendveranstaltung, dann schon wieder auf Geschäftsreise. Darüber hinaus müssen Familie und Haushalt koordiniert werden. Eine Laufrunde, die den Kopf frei macht, ist ein perfekter Ausgleich,  doch für ein allumfassendes Training bleibt oft wenig Zeit. Für alle Läufer, die noch mehr aus ihren Laufeinheiten herausholen wollen, hat ANTELOPE nun eine smarte Lösung: Das ANTELOPE.TANK-TOP mit integrierter Elektro-Muskel-Stimulation (EMS) ermöglicht ein hoch effizientes EMS-Workout, vollkommen flexibel und ortsungebunden.

Die intelligente Sport-Kompressionsbekleidung mit integrierten Elektroden an Bauch und Rücken verwandelt jeden Lauf in ein umfassendes Stabilitätstraining. Eine starke Rumpfmuskulatur bedeutet für Läufer gleichzeitige Verletzungsprophylaxe im Wirbelsäulenbereich, weil sie so Auftritte auf harten Belägen besser kompensieren können.

Laufen unter Strom

Das ANTELOPE.TANK-TOP kann neben dem Laufen auch bei allen anderen gängigen Sporteinheiten eingesetzt werden. Über die ANTELOPE.APP (iOS & Android) werden die Muskeln an Bauch und Rücken individuell angesteuert. Das Power-Geheimnis des EMS-Tops: Der ANTELOPE.BOOSTER. Er gibt von außen den Impuls für die Kontraktion der Muskeln.
Mit nur ein bis zwei 20-minütigen Trainingseinheiten pro Woche können Bauch- und Rückenmuskulatur gestärkt werden sowie Kraft- und Ausdauer verbessert werden. Die integrierte Elektro-Muskel-Stimulation sorgt für eine verbesserte Rumpfstabilität und einen daraus resultierenden ökonomischeren Laufstil und höhere Schnelligkeit.

Loslegen mit dem ANTELOPE.TANK-TOP

Zwei Reißverschlüsse an beiden Seiten des Tops erleichtern das An- und Ausziehen. Über Kabel wird der Booster mit dem Top verbunden. Die Trainingsprogramme (Kraft, Ausdauer und Regeneration) lassen sich mit dem Handy über die ANTELOPE.APP individuell steuern. Erhältlich sind ANTELOPE.TANK-TOP, Kabel und ANTELOPE.BOOSTER in allen gängigen Größen.

Wer sein Workout noch weiter verbessern will, für den gibt es neben dem TANK-TOP weitere muskelaktivierende ANTELOPE Produkte.  Wadenmuskulatur, Sprungkraft und Ausdauer lassen sich besonders gut mit den ANTELOPE.CALF-GUARDS trainieren. Wem das noch nicht reicht, der kann mit dem ANTELOPE.SUIT aus jedem Lauftraining ein Ganzkörperworkout machen und so seine Fitness auf ein ganz neues Level heben. Bestehend aus Shorts und Shirt und versehen mit insgesamt 16 Silikonelektroden an Brust, Nacken, Bauch, Rücken, Armen, Gesäß, Oberschenkel Vorder- sowie Rückseite, ist der SUIT ein Must-Have für alle laufaffinen Sport-und Fitnessfans.

Speed Training

Früh übt sich

„Laufen wir um die Wette!“, rufen die Kinder seit Menschengedenken. Damit sie diese Laufbereitschaft nicht verlieren, liegt es an Eltern und Trainern, den Tatendrang der Kinder spielerisch in die gewünschten Bahnen zu lenken.

Smartphones, Computer, Spielkonsolen, aber auch zunehmender Schulstress oder die Landflucht sorgen dafür, dass sich unsere Kinder immer weniger bewegen. Das Verhalten eines Kindes, bevor es durch äußere Einflüsse abgelenkt wurde, zeigt jedoch in eine ganz andere Richtung. Per pedes erkunden sie ihre Umgebung, entwickeln völlig selbständig koordinative Fähigkeiten und haben den größten Spaß am Herumrennen. Das sportliche Motto „höher, schneller, weiter“ wird hierbei ganz intuitiv und unterbewusst verfolgt. Dieses Verhalten zu fördern ohne dabei zu überfordern ist das A und O der Kinderleichtathletik.

ENTWICKLUNGSPHASEN

Motivierte Eltern, die ihre Kinder gerne zu ihren Trainingsläufen mitnehmen möchten, müssen sich bewusst sein, dass ein Erwachsenentraining – auch in abgespeckter Version – kein geeignetes Kindertraining ist. Kinder sind natürlich bei Weitem nicht so leistungsfähig wie ein Erwachsener, dafür haben sie aber ein sehr hohes Entwicklungspotenzial. Je nach Alter bzw. Entwicklungsphase entfalten sich die koordinativen und konditionellen Fähigkeiten unseres Nachwuchses ganz unterschiedlich. Koordination und Schnelligkeit werden in jungen Jahren am besten trainiert.
Bis zur Pubertät haben Mädchen und Jungs das gleiche Leistungsvermögen. Durch hormonelle Umstellungen differenziert sich danach das Leistungsbild. Im späten Kindesalter sind die Mädchen den Jungs in Sachen motorischer Lernfähigkeit zwar noch voraus, die Leistungsfähigkeit verliert im Vergleich zu den Jungen jedoch ca. 10 bis 15 Prozent. Die Beweglichkeit, die vor der Pubertät ihr Maximum erreicht, bleibt aber bei den Mädchen höher.

ABWECHSLUNG

Kinder lieben es von Natur aus, sich viel zu bewegen, mögen aber keine monotonen Bewegungsformen. Sie sollten vor allem vielseitig und spielerisch geschult werden. Bis ins späte Kindesalter sollten die Fähigkeiten der Sprösslinge durch unspezifische Lauf-, Reaktions-, Koordinations- und Ballspiele gefördert werden. Das Erlernen möglichst vielfältiger Bewegungsformen wie Reaktions- und Koordinationsspiele, Gymnastik, Springen, Laufen etc. steht im Vordergrund. Der junge Sportler soll für sich selbst herausfinden, bei welcher Art von sportlicher Betätigung er sich am wohlsten fühlt. Nach und nach kann man die Kids auf die Laufstrecke bringen. Wenn das Kind Spaß daran hat, kann das aerobe Lauftraining bis zu 50 Prozent des Trainings ausmachen.

GEMÄSSIGTES TRAINING

Anaerobes Training, also reines Tempotraining, bleibt bei Kindern bis 14 Jahre die absolute Ausnahme und wird lediglich in Form von Spielen und Sprints auf Strecken bis 80 Meter erreicht. Wird zu viel Ausdauertraining absolviert, ist keine optimale Ausbildung der konditionellen Grundeigenschaften möglich. Eine Gefahr für den Herzmuskel durch Ausdauerleistungen besteht für gesunde Kinder jedoch nicht. Die Skelettmuskeln ermüden deutlich schneller als der Herzmuskel. Dies ist bei Kindern ein natürlicher Schutzmechanismus für ihr Herz, weil ein Ausdauertraining durch die vorzeitige Ermüdung beendet wird. Eine mögliche Überlastung Ihres Kindes erkennen Sie außerdem an einem weißen Dreieck welches sich um Mund und Nase zeigt, wenn der Rest des Gesichtes sich rötlich färbt. Ein Training mit Pulsmesser ist erst ab dem 15. Lebensjahr sinnvoll. Die Herzfrequenz steigt bei Kindern bereits zu Beginn des Trainings stark an und erreicht auch bei mittlerer Intensität mit bis zu 190 Schlägen schon fast den Maximalwert. Beim gemeinsamen Lauftraining von Erwachsenen und Kindern ist darauf zu achten, dass das Kind das Tempo vorgibt. Das Kind sollte sich jederzeit beim Laufen unterhalten können.
Mit zwölf Jahren dominieren bei den Kindern die „Slow-twitch-Muskelfasern“, welche für die aerobe Ausdauerleistung prädestinieren. Für einen gezielten Aufbau der Ausdauerleistung ist ein drei- bis viermaliges Training von mindestens einer halben Stunde bis höchstens einer Stunde ratsam.

IN DER GRUPPE MACHT ES AM MEISTEN SPASS

Den meisten Spaß bereitet es Kindern, wenn sie gemeinschaftlich Sport treiben. Kinder, welche bereits in einem Sportverein trainieren, sind hier in ihrer Gruppe bestens aufgehoben. Eltern, die das Training von außen akribisch beobachten und analysieren, setzen ihre Kinder dadurch oft unbewusst unter Druck. Loben Sie Ihr Kind für erbrachte Leistungen und fiebern Sie bei Wettkämpfen mit, das motiviert Ihren Nachwuchs umso mehr. Bringen Sie hierbei auch Abwechslung ins Ausdauertraining. Folgende Varianten bieten sich beispielsweise an:

LAUFTRAINING FÜR KINDER

FANGSPIELE (ab 3 Jahre)
Z. B. Paarfangen – jeweils zwei Kinder fassen sich an der Hand und fangen ein anderes Paar, oder Klammern klauen – an der Oberbekleidung der Spieler sind Wäscheklammern befestigt, welche von den anderen weggenommen werden. Wer nach 3 Minuten die meisten Klammern besitzt, hat gewonnen.
BIATHLON (ab 6 Jahre)
Auf einer überschaubaren Fläche (Sportplatz, Garten, Park) wird gelaufen und mit Tennisbällen auf Ziele (Dosen oder in einen Korb) geworfen. Dauer ca. 10 bis 15 Minuten, Laufstrecke 1.000 bis 2.000 Meter, Treffer werden mit Zeitgutschrift (5 Sekunden) vergütet.
QUERFELDEINLAUF (ab 8 Jahre)
Ein lockerer Dauerlauf abseits der Wege über Stock und Stein, mit Pausen (bis zu 45 bis 60 Minuten).
ORIENTIERUNGSLAUF (ab 8 Jahre)
Querfeldein mit Karte und Kompass.
TEMPO-/KÖRPERGEFÜHLSTEST (ab 10 Jahre)
Hier kann auch der Langsamste gewinnen. Auf Strecken zwischen 50 und 1.000 Meter sagen die Spieler ihre Zeit vorher. Kinder werden so an ein systematisches Training herangeführt.
FAHRTSPIEL (ab 8/10/12 Jahre)
Im Gelände wird Slalom um Bäume oder auf Signal rückwärts oder seitwärts gelaufen (8 J.), lockere Steigerungen (10 J.), vorher definierte Zeit-/Längenabschnitte beschleunigt (12 J.).
ERSTE WETTKAMPFERFAHRUNG
Kinder lieben den Vergleich. Auch im Training kann man sie mit entsprechenden Spielen und Staffelwettbewerben begeistern und motivieren. Bei fast jedem Volkslauf zählen Bambini- und Kinderläufe zum Rahmenprogramm und haben nicht selten größere Teilnehmerzahlen als der Hauptlauf.
AUSDAUERLEISTUNGSTEST
Wie bei Erwachsenen auch kann das Ausdauerleistungsvermögen von Kindern und Jugendlichen anhand des Cooper-Tests überprüft werden. Die in 12 Minuten zurückgelegte Distanz gibt Aufschluss über die Ausdauerfähigkeit. Für Mädchen ab der Pubertät gelten für dieselbe Bewertung 15 Prozent kürzere Distanzen.

TALENTFÖRDERUNG

Bis heute gibt es keine abgesicherten Vorgaben für die Belastungssteigerungen im Verlauf des Kinder- und Jugendtrainings. Konsens besteht darin, dass alle Komponenten der Belastung, insbesondere der Belastungsumfang zu steigern sind (Kuno Hottenrott & Georg Neumann, 2008). In Leichtathletikvereinen des DLV arbeiten Trainer bzw. sind Übungsleiter ehrenamtlich tätig, um Ihren Sprössling in geeigneter Weise an ein systematisches Training heranzuführen und auszubilden. Zeigt sich der junge Sportler als besonders talentiert, besteht die Möglichkeit einer Talentförderung. Diese obliegt in Deutschland den Richtlinien des Deutschen Olympischen Sportbundes (DOSB) und erfolgt in Sportvereinen sowie den Eliteschulen des Sports. Letztgenannte Einrichtungen gibt es derzeit an 43 Standorten, sie bestehen aus 108 Haupt-, Real- und Gesamtschulen sowie Gymnasien.

TEXT: Carsten Stegner

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White Noise – mit Saucony dem Alltagsstress davonlaufen

Das Laufen ist für viele ein Gegenpol zum lauten Alltag. Die White Noise-Life on the Run-Serie von Saucony verleiht den Running-Modellen einen neuen Style, der diesen Aspekt des Laufens auch farblich betont.

Das andauernde Rauschen des Alltags, das „weiße“ Geräusch (White Noise) schafft ein Durcheinander und vernebelt uns schon mal die Sinne. Da ist es Zeit mal durchzuatmen und Ruhe zu finden. Die White Noise Kollektion von Saucony spiegelt genau dieses Phänomen wieder. Ist der Alltag und das Berufsleben heutzutage hektisch und stressverursachend, dann ist das Laufen die Zeit, in der Klarheit herrscht und der Geist sich beruhigen kann. Die Konzentration auf den eigenen Atem, und die fließende Bewegungsabfolge, ein weißes Rauschen, welches Läufern den Ausgleich bietet, den sie brauchen.

 

 

 

 

 

 

Um das zu verdeutlichen hat Saucony allen Running-Modellen einen neuen Style verpasst. Das zarte Weiß und das dezent gesprenkelte Muster verleihen den Performance Laufschuhen ein zusätzliches Etwas, einen alltagstauglichen Style, der sowohl auf der Laufstrecke als auch im Café funktioniert. Die Kollektion besteht aus insgesamt neun Modellen: darunter befinden sich, neben Klassikern wie dem Kinvara und Ride, auch die neuen Modelle: Freedom ISO, Liberty ISO und Ride ISO. Sämtliche Modelle sind ausgestattet mit den bekannten Features der bewährten Running Modelle, einem Plus an weißem Style und rauschigem Look.

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Topo Athletic

Natural Running mit TOPO Athletic

Das Thema Sprengung ist seit Jahren ein viel und kontrovers diskutiertes Thema in der Läufercommunity – ein heißes Eisen, wenn man so will. Nicht nur Läufer, sondern auch Hersteller vertreten dabei unterschiedliche Ansätze. Neu am Markt sind die Schuhe von TOPO Athletic.

Da der Laufstil und die gesamte Biomechanik eines jeden Läufers eine höchst individuelle Angelegenheit ist, sollten Läufer ausprobieren und testen, bevor sie sich für ein Modell entscheiden. Die noch junge Laufschuhmarke TOPO Athletic aus den USA setzt auf die Natural Running-Philosophie. Die Hauptaugenmerke der Marke liegen deshalb auf einer niedrigen Sprengung (0-5 mm), einer breiten Zehenbox und einem sehr geringen Gesamtgewicht. Topo-Schuhe vereinen damit die Prinzipien des Natural Runnings mit Komfort und Performance. “Der Schuh stellt die Verbindung zwischen dem Untergrund und unserem Fuß da. Barfuß – also natürlich – gibt es keine Sprengung in unseren Füßen. Also ist null Sprengung das Natürliche und anzustrebende, auch für TOPO Schuhe“, erklärt Ingo Kruck, Marketing-Chef beim ACS-Vertrieb GmbH, dem deutschen TOPO-Distributor. Gleichzeitig sei ihm aber auch bewusst, dass nicht jeder Läufer sofort auf einen „Null Sprengung Schuh“ umstellen könne. Der Körper ist ein Gewöhnungstier und mag keine allzu kurzfristigen Veränderung. Kruck ergänzt dazu: “Anpassungsvorgänge brauchen ihre Zeit. Daher bietet TOPO 5, 3 und 0 mm Sprengung Schuhe an.“

Die Marke TOPO Athletic geht auf Tony Post zurück, der vor wenigen Jahren und mit dem Wunsch nach dem perfekten Laufschuh sein Konzept in die Tat umsetzte und die Marke gründete. Er selbst hat als Läufer zahlreiche Verletzungen erlitten, weshalb es ihm ein persönliches Bedürfnis war Laufschuhe zu entwickeln, die den natürlichen Bewegungsablauf des Körpers fördern. Ideal für den Übergang vom klassischen Laufschuh mit viel Überhöhung ist der mit 5 mm Sprengung, auch „Drop“ genannt, ausgestattete Ultrafly (siehe Abbildung). Der gut gedämpfte und komfortable Allrounder bildet ein ideales Adaptionsmodel in Richtung Null-Sprengung.

Text: Christian Bruneß

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Richtig abgebogen

Wenn man bei Läufern zwischen Straße und Trail unterscheidet, dann ergibt sich die logische Schlussfolgerung, dass alles was sich nicht auf der Straße abspielt, Trailrunning sein muss. Ganz so einfach ist es dann doch nicht, wie uns Blogger Steve Auch erklärt.

Während eine Straße immer den gleichenUntergrund aufweist und sich lediglich in der Steigung unterscheidet, ist das beim Trailrunning ein bisschen vielfältiger. Hier gibt es steile, flache, breite, schmale, technische, alpine, weiche, harte Trails in allen Variationen und Schwierigkeitsgraden. Seine erste Trailrunning-Erfahrung kann man also schon sammeln, wenn man einfach mal auf der gewohnten Laufrunde nach links in den Wald abbiegt und die Herausforderung auf dem wechselnden Untergrund sucht. Für die ersten Laufschritte auf dem Trail benötigt man also nicht unbedingt neue und zusätzliche Ausrüstung, denn um einfach mal für etwas Abwechslung zu sorgen, muss man einfach nur abbiegen. Ist man einmal mit dem Trailrunning-Virus infiziert, dann wird es aber nicht einfach bei „nur“ einer kleinen Runde im heimischen Stadtwald bleiben, denn irgendwann zieht es jeden raus auf die wilden Trails, die sich schmal und schnell durch die Wälder ziehen oder die steil und luftig auf die Berggipfel führen.

Niemand wird als Ultraläufer geboren oder rennt vom ersten Tag an auf messerscharfen Gipfelgraten der Sonne entgegen. Während man Bergauflaufen noch gut in Treppenhäusern oder auf Steppern trainieren kann, lernt man Bergablaufen nur durch Bergablaufen; und das braucht Zeit. Körper und Kopf müssen trainiert werden, denn auch wenn es im Grunde „nur“ Laufen ist, gehört das nötige Training schon dazu. Mit der Begeisterung für das Trailrunning, wachsen auch die Umfänge und letztlich auch das Schuhregal und der Kleiderschrank. Das Wichtigste sind natürlich die Schuhe und hier bietet der Markt eine schier unendliche Auswahl. Im Prinzip kann man mittlerweile für jedes Terrain, abgestimmt auf Wetter und Streckenlänge, einen passenden Schuh kaufen. Für den Anfang ist man mit einem klassischen Allrounder am besten bedient. Werden die Läufe länger, bieten sich gedämpftere Modelle an. Wer oft in den Bergen unterwegs ist, legt großen Wert auf den nötigen Grip der Sohle und die Stabilität des Schuhs im Allgemeinen. Wer viel auf weichem Untergrund unterwegs ist und am liebsten auch noch bei Regen, der benötigt ein entsprechend tiefes und stabiles Profil, das sich ordentlich in den Boden eingräbt.

Die richtige Ausrüstung

Je länger die Läufe werden, desto mehr muss man auf alle Eventualitäten eingestellt sein. Somit führt irgendwann kein Weg an einem Laufrucksack vorbei, um das nötige Equipment auch bequem transportieren zu können. Bei mir ist das Handy bei jedem Lauf dabei, denn Fotos kann man nie genug machen und natürlich ist es sinnvoll, wenn man abseits der frequentierten Wege unterwegs ist, für den Fall der Fälle erreichbar zu sein bzw. jemanden zu erreichen. Je nach Wetterlage kommen noch Wechselklamotten, eine Wind- oder Regenjacke, Mütze und Handschuhe mit rein. Essen und Trinken dürfen natürlich genauso wenig fehlen wie ein kleines Erste Hilfe Set. Wenn man sich in der Gegend nicht auskennt, dann ist eine Karte absolut sinnvoll. Essen und Trinken packt man lieber auch etwas mehr ein, denn man weiß nie, ob die ausgesuchten Berghütten schon geöffnet haben oder ob die Buslinie wirklich noch existiert. Der Notgroschen für das Taxi oder die rettende Cola an der Tankstelle darf auch nicht fehlen. Für die ersten langen Läufe bzw. Läufe in unbekannten Gegenden sollte das Motto in Bezug auf die Ausrüstung immer lauten: Lieber haben, statt brauchen!

Mit der Zeit bekommt man ein Gefühl dafür, welche Ausrüstung man auf welchen Lauf mitnehmen sollte. Nach nunmehr über sechs Jahren „Trailrunning-Erfahrung“ weiß ich ziemlich genau, was mich auf meinen Läufen erwartet. Ich kann das Wetter sehr gut einschätzen und weiß, auf welchen Wetterbericht ich mich verlassen kann und wie ich die verschiedenen Vorher sagen einschätzen muss. Auch kenne ich meine Gegend so gut, dass ich weiß, wo ich viel Wasser auf einen Lauf mitnehmen muss und wo ich eventuell auch für drei Stunden nichts mitnehmen muss, weil die Bäche genügend Wasser führen. Trailrunning ist keine Raketenwissenschaft und auch keine Materialschlacht. Im Grunde hat jeder das Zeug und die Ausrüstung um schon morgen ein kleines Abenteuer auf den Trails zu starten. Einfach mal abbiegen!

Text: Steve Auch

Austria, Klagenfurt, man running on treadmill

Was ist eigentlich … ein Laktattest?

Wir laufen – schnell, schneller, höher, weiter. Sind Sie bereit, alles zu geben? Doch wie viel ist alles? Ist mein Training (noch) gesund, bin ich gesund? aktivLaufen hat sich allen Fragen gestellt und einem Selbsttest unterzogen.

Dienstagmorgen, 7.30 Uhr im Zentrum für Prävention und Sportmedizin der Technischen Universität München: Die Suche nach den Antworten auf alle Fragen zu meiner Leistungsgrenze beginnt.

1. SPORTMEDIZINISCHE UNTERSUCHUNG

DER ABLAUF

Während die nette Dame am Empfang meine Krankenversicherungskarte einliest, schaue ich mich um. Im Wartezimmer sitzt ein bunt gemischtes Publikum aus Jung und Alt. Einige von ihnen sind athletisch gebaut, andere eher korpulent – alle tragen Sportkleidung. Nachdem ich diverse Unterschriften zur Datenerfassung geleistet habe, gehe auch ich in den Umkleideraum, wechsele mein Alltagsoutfit gegen Laufklamotten und begebe mich – nicht ganz ohne Nervosität – zur ersten sportmedizinischen Untersuchung meines Lebens. Hier wird mir zunächst Blut abgenommen, drei kleine Ampullen. Da beim großen Blutbild unter anderem der Blutzuckerspiegel bestimmt wird, muss man zu diesem Zeitpunkt noch nüchtern sein. Bevor es als Nächstes zum Messen, Wiegen und Ruhe-EKG geht, habe ich Zeit zum Frühstücken. Als Drittes wird mein Lungenvolumen gemessen. Dazu sitze ich in einem Glaskasten und puste mit einer Klammer auf der Nase in ein Mundstück. Beim ersten Mal geht das noch ganz leicht, beim zweiten und dritten Durchgang sind jeweils Widerstände geschaltet. Ein Zimmer weiter wird der Herzultraschall durchgeführt. Meine Nervosität, die gerade nachgelassen hatte, setzt wieder ein. Denn was ist, wenn ich vielleicht doch nicht so gesund bin, wie ich immer denke? Nach circa zehn Minuten ausgiebigen Screenings gibt der Arzt jedoch Entwarnung: „Ein Herz wie ein Jungbulle“ kommentiert er lachend. Beruhigt kann ich also zur Anamnese, einem Arztgespräch zur Abklärung von Trainingsparameter und Krank- heitshistorie. Ohne Beanstandung bin ich nun zur Laktat-Leistungsdiagnostik „freigegeben“.

2. LAKTAT-LEISTUNGSDIAGNOSTIK

DER ABLAUF

Die Laktat-Leistungsdiagnostik wird auf dem Laufbandergometer durchgeführt. Hierbei werden anhand eines standardisierten Stufenprotokolls Stoffwechselreaktionen bei verschiedenen Belastungsintensitäten analysiert. Dies erfolgt mittels mehrerer Blutabnahmen (aus dem Ohrläppchen) sowie über Herzfrequenzmessungen. Zunächst wird die Laktatkonzentration im Ruhezustand bestimmt. Danach beginnt die Belastung bei geringer Laufgeschwindigkeit. Das Einstiegstempo wurde vom Anamnesearzt festgelegt. Bei mir ist es 6 km/h. Nach drei Minuten stoppt das Laufband, und mir wird wieder ein Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen entnommen. Genau 30 Sekunden hat der Sportwissenschaftler des Instituts dafür Zeit, bevor das Ergometer automatisch für die nächsten drei Minuten anfährt, immer 2 km/h schneller als zuvor. Nach jeder Belastungseinheit erfolgt die Laktatbestimmung, und ich muss den Schwierigkeitsgrad der vorangegangenen Belastung für mich persönlich anhand der sogenannten Borg-Skala bestimmen. Ab 14 km/h (4:17 Pace) finde ich es anstrengend, nach den vollendeten drei Minuten im 16-km/h-Tempo (3:45 Pace) breche ich den Test ab. Die Vorstellung, weitere drei Minuten im 3:20-Schnitt zu laufen, ist zu qualvoll. Im Anschluss an den Test werden mir noch drei weitere Mal Blut aus dem Ohr entnommen sowie der Blutdruck gemessen.

DAS ERGEBNIS

Ein erstes Ergebnis bekommt man bereits nach circa 25 Minuten. So lang dauert es, bis die Laktatkurve erstellt ist. Besprochen wird diese dann mit dem Arzt. Die Laktat- und Herzfrequenzkurve veranschaulicht die kör- perlichen Reaktionen auf die verschiedenen Belastungsstufen. Das bunte Kurvenbild, das vor mir liegt, gibt tatsächlich eine detaillierte Auskunft über meinen aktuellen Trainingszustand. Die hochgerechnete Halbmarathonzeit auf dem Zettel weicht nur um vier Sekunden von meiner Leistung von vergangener Woche ab. Ich bin beeindruckt. Außerdem bekomme ich auf den Pace genaue Empfehlungen für das Trainingstempo. Ab wann ist ein Dauerlauf regenerativ, und wie schnell muss ich im Training tatsächlich laufen, um einen entsprechenden Reiz zu setzen? Neben den Belastungsempfehlungen spricht Universitätsprofessor Dr. med. Halle, Facharzt für Innere Medizin, Kardiologie und Sportmedizin, auch ein Lob aus. Mein Ausdauervermögen ist vorbildlich und anhand meiner Laktatwerte bin ich im 99. Perzentil der gesamten weiblichen Altersgruppe einzuordnen. Außerdem bin ich auf den ersten Blick kerngesund. Diese Information gibt nicht nur unglaublich viel Selbstvertrauen, sondern auch einen gehörigen Motivationsschub für mein angehendes Marathontraining. Denn dieses wird, dank Leistungsdiagnostik, nun noch effizienter und richtig strukturiert. Die genaue Auswertung der Blutanalyse erfolgt nach einigen Tagen schriftlich. Hierbei wird das Ergebnis der Laktatmessung ins Verhältnis zum Blutbild gesetzt. Eventuelle Ermüdung, Mangelerscheinunungen oder angehende Infekte werden in den mitgesandten Trainingsempfehlungen berücksichtigt.

SINNVOLL FÜR JEDEN LÄUFER

Darum ist eine Sportmedizinische Untersuchung für jeden Läufer sinnvoll: Natürlich möchte man den sprichwörtlichen Teufel nicht an die Wand malen. Ein jeder von uns geht davon aus, gesund zu sein. Dennoch: Wer (viel) läuft, belastet sein Herz-Kreislauf-System überdurchschnittlich – und das ist gut. Ein regelmäßiges körperliches Training beugt Volkskrankheiten nachweislich vor. Jedoch nur, wenn keine Funktionsstörungen, Erkrankungen oder gar bereits Überlastungs- schäden vorhanden sind. Eine sportmedizinische Untersuchung ist übrigens nicht erst als angehender (Halb-)Marathoni zu empfehlen, sondern auch für alle kürzeren Distanzen. Denn das sind in der Regel die, bei denen man im sehr hochpulsigen Bereich läuft.

LEISTUNGSDIAGNOSTIK – NICHT NUR FÜR „FITTE“

Vielleicht fragen sich jetzt einige von Ihnen, ob eine Leistungsdiagnostik für einen Hobbyläufer wirklich sinnvoll ist. Ich denke ja! Denn eine Leistungsdiagnostik zeigt, wie knapp vorhandene Trainingszeit optimal genutzt werden kann. Ein weitverbreiteter Irrglaube vieler Hobbyläufer ist, es sei effizient, in möglichst wenig Zeit möglichst weit zu laufen. Dem ist nicht so. Eine Leistungsdiagnostik zeigt in diesem Falle auf, wenn zu häufig im hochpulsigen Bereich trainiert wird und gibt entsprechende Verbesserungsvorschläge, nicht nur zur Trainingssteuerung, sondern auch zur Erhaltung der Gesundheit. Des Weiteren hilft eine Leistungsdiagnostik durch die objektiven Vorgaben (Ist-Werte), die subjektive Einschätzung von Belastungen zu verbessern. Ich, als von Natur aus bequemer Mensch, muss mir eingestehen, dass es einen großen Unterschied zwischen „sich schnell fühlen“ und „schnell laufen“ gibt. Meine Komfortzone ist durchaus größer als angenommen, und Kurzatmigkeit nach dem Training ist nicht immer schlecht. Außerdem bin ich weder zu dürr (wie meine Kollegen immer sagen) noch zu dick (wie ich mich nach dem Durchscrollen meines Instagram-Feeds fühle). Das habe ich jetzt schwarz auf weiß, und es fühlt sich so richtig gut an!

Text: Sandra Mastropietro

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Warum wir uns alle weniger aufregen, mehr laufen und vor allem mehr Mensch seien sollten!

Vom Gore-Tex TransAlpineRun 2017 und einigen anderen Gedanken

Text: Sandra Mastropietro

Unsere Welt steht Kopf. Eine Aussage, die sich (leider) nicht mehr nur auf das Chaos außerhalb der Landesgrenzen bezieht, sondern aktuell vielmehr auf das Unmittelbare, das Naheliegende. Das Hier und das Jetzt. Auf uns. Auf Dich und mich.

Wen also soll zwischen schwindender Menschlichkeit und wachsendem Rechtspopulismus ein Lauf über die Alpen interessieren? Was gibt mir das Recht hier zu schreiben und von den eigentlichen Problemen abzulenken? Ja, das sind Fragen, welche ich nicht beantworten kann. Dennoch brennt es unter meinen Fingernägeln. Nicht aus Mitteilungsbedürfnis, sondern aus Hoffnung. Und aus dem innigen Wunsch heraus mit meinen Worten bewusst zu machen. Es darf nicht der Groll und oder der Frust sein, indem wir uns verlieren, sondern die Hoffnung, der Mut und der Glaube an das Gute! Weniger Jammern, mehr lachen – ja auch über uns selbst, anpacken wenn es nötig ist, zusammenhalten wo und wann auch immer es geht und einfach wieder häufiger fühlen – weniger verkopfen. Mensch sein.

Wahrscheinlich wundert ihr Euch an dieser Stelle über meine Einleitung, welche –zugegeben- schroff wie die Alpen selbst erscheinen mag, aber eben das eröffnet, was sein soll: Ein Artikel zum Nachdenken, nicht zur Belustigung!

So sind bereits drei Wochen seit meinem, nein, seit unserem Zieleinlauf in Sulden am Ortler vergangen, aber noch nicht einmal annährend habe ich verarbeiten können, was auf diesen 270 Kilometern zwischen Deutschland und Italien passiert ist. Ungeordnete Gedanken im Kopf, nicht beschreibbare Emotionen in der Brust, abstrakte Blessuren am Körper.

Auf der einen Seite stehen da „nackten“ Fakten: ca. 270 Kilometer, 15.500 Höhenmeter im Auf- und im Abstieg, 7 Tage, von Fischen im Allgäu nach Sulden am Ortler.

Auf der anderen Seite gibt es Dinge, die sich nicht erklären lassen wollen. Sei es der Hunger, der von Etappe zu Etappe weniger wird oder der Schlaf, der von Nacht zu Nacht leichter statt fester wird. Die Leere, die nach dem Erreichen des Ziels einsetzt und das Gefühl, während einer Woche auf gewisse Weise untauglich für das „wahre Leben“ geworden zu sein.

Beschleunigte Entschleunigung, organisierte Unorganisiertheit; aus der Tasche leben, begrenzter Zugriff auf Nahrungsmittel der eigenen Wahl. Sieben Tage an denen man nicht dauerhaft erreichbar ist, an denen man seine ganze Aufmerksamkeit wirklich nur einer Sache widmet. Eine Woche, in der die Leistung des Körpers nicht als selbstverständlich genommen wird. Jeden Morgen stellt man sich wieder in die Startbox und hofft das Ziel zu erreichen. Von Tag zu Tag wächst der Respekt vor der jeweiligen Etappe, aber auch der Mut. Der Mut und der Wille. Und die Menschlichkeit! Das Miteinander!

1. ETAPPE: FISCHEN IM ALLGÄU — LECH AM ARLBERG

Entfernung 42,7 km, Höhenmeter im Aufstieg 2101 Hm, Höhenmeter im Abstieg 1430 Hm

Mein Transalp Partner Dennis und ich sind ein spontan zusammengewürfeltes Team. Das Team OrthomalSport1.

So richtig gut kennen wir uns nicht, sind jedoch beide voller Vorfreude. Unser Ziel heißt vom ersten Moment an „Sulden, und das verletzungsfrei – mit ganz viel Spaß!“

Dennis ist ein „Marathon in 3-Stunden-Mann“ und damit leistungsniveaumäßig natürlich weit über mir, nimmt dies aber gelassen. Die Schwierigkeit der ersten Etappe(n), besonders bei solch einem Laufleistungsunterschied, ist das richtige Tempo zu finden und sich „einzugrooven“. Noch sind wir recht emotionslos und kümmern uns – so wie alle andere Team- hauptsächlich um uns selbst, reden viel und testen das „Miteinander“ aus. Nach etwa 6 Stunden in Lech angekommen sind wir frohen Mutes, haben Hunger und klopfen Sprüche.

2. ETAPPE: LECH AM ARLBERG — ST. ANTON AM ARLBERG

Entfernung 26,5 km, Höhenmeter im Aufstieg 1.987 Hm, Höhenmeter im Abstieg 2.130 Hm

Auch wenn das Aufstehen nicht so lockerflockig wie gewohnt geht und die ersten Schritte vom Bett ins Bad etwas eckig sind, so sind wir immer noch gut drauf. Wir freuen uns auf die kürzeste der Etappen und starten weitestgehend ohne Anspannung in Richtung St. Anton.

Schnell kommen wir mit Läufern im ähnlichen Leistungsniveau ins Gespräch, tauschen Erfahrungen aus und lachen viel, hauptsächlich über flache Witze. Doch es gibt auch schweigsame Momente, Momente des Genusses und des Realisierens. Denn auch wenn die wunderbare, alpine Winterlandschaft locker für komprimierte 2000Höhenmeter entschädigt, so wird uns doch bewusst, dass wir uns alle, spätestens durch die heutige Folgebelastung, bereits ein wenig außerhalb unserer gewohnten Komfortzone befinden.

Noch 5 Etappen!

3. ETAPPE: ST. ANTON AM ARLBERG — LANDECK

Entfernung 43,1 km, Höhenmeter im Aufstieg 2.019 Hm, Höhenmeter im Abstieg 2.494 Hm

Heute ist der härteste Tag für mich, warum weiß ich auch nicht. Schon das Aufstehen fällt mir schwer, zum Frühstück bekomme ich keinen Bissen herunter und beim ersten Anstieg pumpe ich wie ein Maikäfer. Anhaltende Regenfälle in der Region haben die Trails in kleinen Flüssen und die Downhills zu unwegbaren Bobbahnen verwandelt. Gleich zu Anfang stürze ich, bin unsicher und habe plötzlich Angst – bei jedem Schritt. Das Wissen, das selbst der kleinste „Fehltritt“ das Aus für unser Ziel namens Sulden heißt, hängt wie ein Damoklesschwert über mir. Aus den flachen Witzen von gestern ist inzwischen rabenschwarzer Galgenhumor geworden und ich bin dankbar für jeden, der mir gut zuredet. Und davon gibt es viele. Plötzlich scheint der TransAlpineRun kein „Rennen“ im klassischen Sinne mehr zu sein, sondern ein großes Miteinander von vielen Läufern unterschiedlicher Herkunft, alle mit dem selbigen Ziel, verbunden durch die gemeinsame Leidenschaft. Wir laufen nicht um den Sieg, wir laufen für uns. Jeder mit jedem und für jeden.

Hände werden einander gereicht, Süßigkeiten geteilt und Mut zugesprochen.

Endlich in Landeck angekommen brauche ich Ruhe, Zeit für mich. Mental bin ich angeknackst. Auch ein paar Tränen rollen und Zweifel machen sich breit. Über 110 Kilometer haben wir bereits absolviert und langsam hängt die Frage nach dem Warum so tief wie die Wolken in den vergangenen Tagen.

Meine Erkenntnis aus dieser Etappe: Unsicherheit ist neben der Selbstüberschätzung vermutlich der größte Feind des TransAlpineRuns.

4. ETAPPE: LANDECK — SAMNAUN

Entfernung 46,5 km, Höhenmeter im Aufstieg 2.930 Hm, Höhenmeter im Abstieg 1.911Hm

Trotz des erbarmungslosen Weckerschellens um 5 Uhr morgens habe ich mich über Nacht gut erholen können, vor allem mental. Und so schwer mir auch gestern alles fiel; desto leichter scheint es heute zu sein. Das bergauflastige Streckenprofil der Königsetappe liegt mir deutlich mehr als das gestrige. Mut und Selbstvertrauen kommen langsam, aber stetig zurück und im Gegensatz zu vielen anderen Teams empfinden Dennis und ich auf der längsten Etappe weitaus mehr Freunde als Qual. Das ist wunderbar 🙂

Im Ziel realisieren wir: Über die Hälfte des Gore-Tex TransAlpineRuns haben wir schon hinter uns gelassen. Doch die Linie aus „Schon die Hälfte“ und „Erst die Hälfte“ ist fein, sehr fein – und wird von jedem Läufer persönlich gezeichnet.

Das Verhalten der einlaufenden Teams verändert sich langsam. Immer weniger wird „gefeiert“, immer mehr in sich gegangen. Das Erlebte versucht zu rekapitulieren, das Kommende abgeschätzt.

„Reicht meine Kraft?“, „Wird der Knöchel halten“ und „Wie soll ich nur noch mal über 100 Kilometer in 3 Tagen laufen“ tönt es leiste aus allen Ecken des Finisherbereichs, von jedem Tisch der Pastaparty.

Wir sind gleichermaßen ausgezehrt und entschlossen. Die längste Etappe hat „Körner“ gekostet, aber auch irgendwie stark gemacht. Zumindest im Kopf – die Hälfte überschritten zu haben ist immer gut, egal ob erst oder schon!

5. ETAPPE: SAMNAUN — SCUOL

Entfernung 40 km, Höhenmeter im Aufstieg 2227 Hm, Höhenmeter im Abstieg 2847 Hm

Die letzte Etappe in der Schweiz, bevor es Morgen nach Italien geht und wir unserem Ziel unsagbar nahe sein werden. Der Matsch auf den ersten vier Etappen hat wirklich viel Kraft und Nerven gekostet. So ist der Weg nach Süden gefüllt mit angeschlagenen Kriegern, der Streckenrand gesäumt mit bereits Ausgeschiedenen.

Auch mein Partner Dennis hat Verletzungspech, bleibt aber im Rennen und so heißt es für uns als Team eine zusätzliche Herausforderung zu meistern.

Mental sind alle angeschlagen. Das frühe Aufstehen, wenig Schlaf, Startanspannung, zunehmende Wehwehchen. Immer mehr Läufer laufen für sich, sind in sich gekehrt. Und trotz Stöpseln im Ohr und unsichtbaren Tränen in den Augen sind wir nicht mehr nur viele Zweier-Teams, sondern ein großes Team. Eine Mannschaft, eine Armee die gemeinsam über die Alpen marschiert. Bis zu einem gewissen Grad unaufhaltsam. Niemand soll mehr zurückgelassen werden, gemeinsam sind wir so weit gekommen, gemeinsam werden wir es auch nach Sulden schaffen. Jeder Versehrte wird beweint denn uns allen ist bewusst: auch wir könnten an dieser Stelle sein.

Das Konzentrieren wird zunehmend anstrengender, die Landschaft in ihrer Spektakularität unspektakulär. Gefühlt hatten wir doch schon alles gesehen, alles erlebt.

Was bleibt und was uns trägt sind (Eigen-)Humor, der Teamgedanke, die Gemeinschaft und der Wille. Wir alle haben irgendwo irgendwelche Schmerzen, doch wir reden ausschließlich positiv. Niemand jammert, niemand meckert!

6. ETAPPE: SCUOL — PRAD AM STILFSERJOCH

Entfernung 44,1 km, Höhenmeter im Aufstieg 1.692 Hm, Höhenmeter im Abstieg 1.974 Hm

Die Zeit während des TransAlps ist unwahrscheinlich intensiv. Konkurrenten werden zu Freunden, das Orga-Team zu Verbündeten. Unermüdlich klebt die Medical Crew vor jedem Start und nach jedem Zieleinlauf Füße zusammen. Seit nunmehr 6 Tagen dreht sich unser kleiner Kosmos mal nicht um das Weltgeschehen, um Business und oder Luxusproblemchen. Wir wissen auch nicht was Donald Trump wieder angestellt hat oder wie es um Nordkorea steht, und wahrscheinlich wollen wir es auch gar nicht wissen. Diese Anstrengung, diese Abgeschnittenheit – sie ist zum Genuss geworden, irgendwie. Ja, seit 6 Tagen ist unsere Welt auf eine ganz eigene Art und Weise in Ordnung. Anstrengend und entspannt zu gleich. Seit 6 Tagen trinken wir das Wasser aus Gebirgsbächen, freuen uns über Smileys am Boden und „10k to Go“ Schilder. Wir gehen früh schlafen, reden wenig und kämpfen eine Schlacht mit dem eigenen Selbst. Prioritäten haben sich verschoben, und auch die Wahrnehmungen. Tatsächlich werde ich wehmütig beim Gedanken daran, dass morgen alles enden soll.

7. ETAPPE: PRAD AM STILFSERJOCH — SULDEN AM ORTLER

Entfernung 32 km, Höhenmeter im Aufstieg 2.600 Hm, Höhenmeter im Abstieg 1.664 Hm

Man sagt, das Beste komme zu Schluss. Nun ja, im Fall des TransAlpine Run 2017 wohl das Härteste. König Ortler möchte keine Audienz abhalten und hüllt sich in dicke Nebelschwaden. Der Aufstieg über die Tabarettascharte erfolgt somit bei einer Sicht bis teilweise nur 5 Meter. Heftige Winde und Schneeregen verlangten unseren Körpern alles an Kraft ab, was noch übrig ist.
Und so ist es die Beharrlichkeit, die uns letztendlich ins Ziel bringt. Mühsam einen Schritt vor den anderen, immer wieder, gemeinsam und doch allein; jeder für sich. Mit einer Entschlossenheit welche den Boden unter uns erzittern lässt.

Und dann ist es plötzlich vollbracht, tatsächlich. Einfach vorbei. Lautes Jubeln, Tränen, Freude. Wehmut, Demut…. Zu viel für den Kopf zu verstehen, zu realisieren und zu verarbeiten. Unglaubliche Eindrücke, Erfahrungen und Momente, die sich schwer in schriftlicher Form wiedergeben lassen. Ca. 270Kilometer, in 7 Tagen über die Alpen von Deutschland nach Italien. „Kopf über Körper“, Grenzerfahrung und Reizüberflutung für alle Sinne.

Die Tage danach:

Zurück in der Hektik des Alltages, im Überfluss. Tiefes Durchatmen. Der Versuch zu Verstehen. Oder eben auch nicht. Spüren, nachspüren. Gedanken ordnen. Wunden lecken. Als Held feiern lassen?! Ja, das gehört sicherlich auch dazu, fühlt sich aber irgendwie nicht richtig an.

Man läuft nicht über die Alpen um irgendjemanden was zu beweisen. Man läuft über die Alpen weil man auf den 270 Kilometern so unglaublich viel lernen und erfahren darf, so viel realisieren kann, so viel versteht. Ich habe gleichermaßen genossen und gelitten, habe herzlich gelacht und auch mal laut geschluchzt. Ja, da waren große, ehrliche Emotionen – auf und neben der Strecke.

Der Alltag in den kommenden Tagen fällt mir schwer. Aufgezwungene Selbstverwirklichung und großer Egoismus wo man hinschaut, überall oberflächliches Grinsen welches das eigentliche Lachen vergessen lässt. Ellenbogen anstelle gereichter Hände. Ernsthaftigkeit statt flacher Witze oder Galgenhumor.

Ja, der Transalp ist ein Ausnahmezustand, dessen bin ich mir durchaus bewusst. Und ich weiß auch das eine Welt, so wie sie eine Woche lang für uns funktioniert hat, nicht dauerhaft funktionieren kann. Aber die Erlebnisse und Erfahrungen zeigen dennoch: Zusammenhalt, Ehrlichkeit, Teamspirit und ehrliche Emotionen sind die Grundlage für ein starkes Miteinander unabhängig von Nation und Sprache, und genau mit diesem erreicht man Ziele, egal wie weit weg, egal wie abstrus.

Ich wünsche mir das sich dieser einzigartige Spirit des TransAlps auch ein wenig in den Alltag übertragen lässt. Trotz Hektik, trotz Multitasking und trotz Luxus.