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Laufen im Winter

THERMOtivation

Wenn die Temperaturen auf dem Thermometer sinken, fehlt parallel dazu bei vielen Läufern auch die Motivation für eine große Runde. Doch das muss nicht sein, wenn man die folgenden Tipps befolgt.

Kennen Sie die alte Läuferweisheit „Wer vor dem Start nicht friert, der verliert“? Klar, hinter jedem Sprichwort und hinter jedem Witz verbirgt sich bekanntlich auch immer ein Funken Wahrheit. Ich möchte mir dennoch erlauben den Spruch um einen wichtigen Zusatz zu erweitern: Wer nach dem Start immer noch friert, der verliert erst recht. Die ausgemachten Frostbeulen unter uns wissen, dass es nichts, aber auch wirklich gar nichts Schlimmeres gibt, als vor, während und nach dem Laufen zu frieren. Viele schwitzen sich im Sommer lieber die Seele aus dem Leib, als dass sie im Herbst und Winter auch nur ansatzweise mit den Zähnen klappern müssen.

Besser frieren kann man nicht lernen

Nun könnte man ja vermuten, dass der Körper sich im Laufe der kalten Jahreszeiten an die nied­rigen Temperaturen gewöhnt. Das stimmt aber nur halb. Zwar kann sich der Körper grundsätzlich auf große Tem­peraturschwankungen einstellen, beispielsweise durch regelmäßigen Sport oder Saunabesuche. Die schlechte Nachricht lautet aber: Kalt bleibt kalt, da hilft alles nichts, und besser zu frieren kann man nicht lernen. Das alles ist aber absolut kein Grund, im Winter nicht an der frischen Luft zu laufen. Schönwetterläufer, die nur bei Top-Bedin­gungen und T-Shirt-Temperaturen vor die Haustür treten, die haben es in unseren Breitengraden schließlich für die meiste Zeit im Jahr schwer. Aber fragen Sie mal einen Nordeuropäer, der im Winter zusätzlich zur Eiseskälte auch noch mit sehr wenig Tageslicht auskommen muss. Oder schauen Sie in die östlicheren Regionen, wo die Winter in der Regel ebenfalls deutlich rauer ausfallen. Im Vergleich dazu hat Deutschland ein doch eher mildes Klima, das es uns gestattet, das ganze Jahr über zu trai­nieren.

Laufen bei Kälte

Für alle Läufer gilt der Grundsatz: Es gibt immer einen gang- bzw. laufbaren Weg, man muss sich nur richtig vorbereiten. Auf die richtige Kleidung kommt es an. Läuft man im Sommer sprichwörtlich noch „kurz kurz“, steht im Herbst „kurz lang“ und im Winter „lang lang“ auf der Kleiderordnung. Wem es bei Gedanken an taub gefrorene Finger eiskalt den Rücken runterfährt, der sollte unsere Tipps zum Laufen im Winter also stets beher­zigen.

1. AUFWÄRMEN

Ein kleines Warm-up ist vor jeder Laufeinheit ratsam. Besonders im Winter ist es unbedingt zu empfehlen. Und damit man nicht länger als nötig an der kalten Luft sein muss, kann man das Aufwärmen einfach ins warme Wohnzimmer verlegen. Ist der Kreislauf dann erst einmal in Schwung gekommen, heißt es: Raus vor die Tür!

2. TRINKEN

Zwar schwitzen Läufer bei niedrigeren Temperaturen nicht so viel wie bei sommerlicher Hitze, aber der Körper braucht dennoch ausreichend Flüssig­keit. Die Faustregel lautet: Man sollte ähnliche Mengen trinken wie bei war­men Temperaturen.

3. STRECKE

Die Laufstrecke sollte nach Mög­lichkeit den Wetterbedingungen angepasst werden. Sind die Stra­ßen vereist? Ist der Waldweg eine riesige Matschgrube? Bei der Lagebeurteilung helfen natürlich die eigene Erfahrung und die Orts­kenntnis. Im Zweifelsfall lohnt es sich aber, auch befreundete Läufer nach Streckentipps zu fragen.

Nehmen Sie ruhig etwas Geld in die Hand, und investieren Sie in ein gutes Winteroutfit (Ideen bekommen Sie auf S. 54 – 61). Ist Ihnen trotzdem noch kalt? Dann ziehen Sie eben noch eine Schicht an. Wussten Sie, dass beim Antarctic Ice Marathon Temperaturen bis zu minus 25 Grad herrschen? Sie sehen, es gibt wirklich keine Ausreden mehr. Tipp: Es sind normalerweise die Gliedmaßen, die am schnellsten auskühlen.

5. SONNENSCHUTZ

Sonnenbrand gibt es nur im Sommer? Das stimmt so nicht. Die UV-Strahlen sind genauso stark wie im Sommer. Und da unsere Haut in den kalten Monaten blasser als sonst ist, ist sie besonders anfällig für einen Wintersonnenbrand. Da die kalte Luft die Haut kühl hält, spürt man diesen oft kaum. Deshalb: Bei starkem Sonnen­schein vorher eincremen.

6. NACH DEM LAUF

Nach dem Laufen gelten die drei As: Nasse Klamotten ausziehen, mit einer heißen Dusche oder Badewanne auf­wärmen und bestenfalls mit einem leckeren warmen Tee ausspannen.

„Die Kälte kann wahrlich brennen
Wie Feuer. Die Menschenkinder
Im Schneegestöber rennen
Und laufen immer geschwinder.“

Heinrich Heine

 

42km_copyright Fabian Bodet-11

Weißer Riese

Der Marathon du Mont Blanc zählt zu den großen Klassikern in der Laufszene. Wer davon träumt, mit den großen Trailläufern dieses Planeten gemeinsam an der Startlinie zu stehen und anspruchsvolle Trails in beeindruckender Landschaft zu erleben, der ist in Chamonix genau an der richtigen Stelle.

Kilian Jornet ist ein absoluter Superstar. Zwar ist er, zumindest im herkömmlichen Sinne, nicht mit einem Popstar zu vergleichen. Aber was sich am Wochenende des Marathon du Mont Blanc in der altehrwürdigen, malerisch in den französischen Alpen gelegenen Stadt Chamonix, rund um den Doppel-Everest-Bezwinger und Trailläufer abspielt, ist eigentlich nicht mit Worten zu beschreiben. Es zu erleben jedoch absolut beeindruckend. Doch der Reihe nach.

Chillen mit den Trail-Stars

Ich treffe Kilian am Abend vor dem Start des Marathons in einem der Häuser in Chamonix, in denen viele der Athleten untergebracht sind. Die Atmosphäre hat etwas Familiäres, es wirkt wie eine Sportler-WG. In einem kleinen Garten sitzen oder liegen die Läufer und besprechen mit ihren Betreuern und Ausrüstern Details und Taktiken des am nächsten Morgen anstehenden Rennens. In einer Ecke des Gartens stehen zwei Zelte. Wieder andere Athleten und Hausbewohner kochen gemeinsam in der Küche. Auf insgesamt drei Häuser verteilen sich die Mitglieder des Salomon-Teams. Häuser ohne viel Schnickschnack, spartanisch, aber gemütlich eingerichtet – eine vom Ausrüster bewusst gewählte Unterbringung: raus aus der Stadt, die Stars der Trailszene ein wenig abschotten, Teamspirit fördern. Die Gespräche zwischen den einzelnen Athleten werden immer wieder von einem Lachen unterbrochen. Die Stimmung ist fokussiert, jedoch entspannt, fast schon locker. Nach dem Abendessen findet das Briefing für das Rennen statt. Ich darf teilnehmen, setze mich an den langen Esstisch und lausche gespannt den Ausführungen.

Beim Rausgehen erhasche ich noch einen Blick auf ein paar Bergstiefel. „Mit diesen Stiefeln war Kilian gestern noch auf dem Mont Blanc und davor auf dem Mount Everest“, erklärt mir einer der Hausbewohner, als er meinen Blick auf die mit einer gelben Hülle geschützten Stiefel bemerkt. „Wie cool ist das denn?“, denke ich mir insgeheim und grinse. Das ist dann wohl mal eine spezielle Form des Taperns, beziehungsweise Anschwitzens, vor einem der strapaziösesten Marathonläufe im Wettkampfzirkus: mal eben auf den höchsten Berg Europas. Gut, die Form scheint bei Herrn Jornet jedenfalls zu stimmen. Dass diese Stiefel auch auf dem höchsten Punkt der Erde unterwegs waren, darüber sinniere ich auf dem Weg zurück in meine Unterkunft.

FASZINIERENDE BERGWELT

Der nächste Morgen bringt das ersehnte gute Wetter. Ganz im Gegensatz zum letzten Jahr, als es wie aus Eimern goss. Wie bei jedem Marathon gilt auch in Chamonix: Der frühe Vogel läuft die Rennen. Ich bin mit einer Gruppe Journalisten verabredet. Wir werden den Marathon vom Start in Chamonix durch das wunderschöne Tal in Richtung Vallorcine begleiten, zwischendurch an ein, zwei Wegpunkten auf das Feld warten und so einen Überblick über die Rennsituation erlangen. Dann den Weg zurück Richtung Ziel in Planpraz antreten bzw. fahren, denn wir sind mit einem Minibus unterwegs.

Auf meinem Weg Richtung Abfahrtspunkt treffe ich auf viele sich warm machende Läufer. Eine leichte Nervosität hat sich seit gestern Abend über die kleine Stadt unterhalb des erhabenen Mont Blancs gelegt. Diese Anspannung, die die meisten Läufer vor einem Rennen heimsucht, eine Mischung aus Vorfreude und Ungewissheit, hat sich an diesem Rennwochenende von Freitag bis zu diesem Sonntagmorgen durchgezogen. Verschiedene Rennen verteilten sich über die letzten drei Tage. So erlebte ich bei meiner Anreise freitags ein beeindruckendes Vertical Race. 1.000 Höhenmeter auf 3,8 Kilometer Streckenlänge, ein Lauf gegen die Uhr, der oder die Schnellste siegt. Trotz all der Anstrengung ist es ein Spaß für Aktive und Zuschauer. Die Belohnung: ein kaltes Getränk und die sagenhafte Aussicht von Planpraz auf den Mont Blanc und die umliegenden Berge – einfach atemberaubend schön. Eine Kollegin und ich fangen an darüber zu philosophieren, ob es nun schöner ist, in den Bergen oder am Meer zu leben. Wir kommen beide zu dem Schluss: In so einer Umgebung hast du alles, um glücklich zu sein, und brauchst auch kein Meer.

EINE STADT IM LAUFFIEBER

Weitere Rennen runden das Wochenende in den französischen Bergen ab. So sind in diesem Jahr die 23 Kilometer wieder in den Kalender aufgenommen worden. Die 23 Kilometer, mit denen 1979 alles begann, bis 2003 die Marathondistanz hinzukam. Des Weiteren dürfen sich die Trailäufer als Duo-étoilé im Teamlauf versuchen oder gleich aufs Ganze gehen und die 80 Kilometer erlaufen. In und um Chamonix ist also viel los an diesen Tagen, die ganze Stadt ist im Lauffieber. Bis spät in die Nacht werden beispielsweise am Samstagabend Läufer der 80-Kilometer-Distanz mit stehenden Ovationen begrüßt. Menschen, die an einem angenehm warmen Abend durch Chamonix flanieren, bleiben stehen, klatschen, feuern an, beim Essen Sitzende stehen auf und tun es ihnen gleich. Magisch sind diese Momente für alle, die den Laufsport lieben, ob laufend oder schreibend, einfach sensationell.

COMEBACK GELUNGEN

Zurück zum Sonntagmorgen. Meine Kollegen und ich machen uns auf den Weg zum Bus. Wir werden uns vor dem Start des Marathons aus Chamonix hinaus bewegen müssen, da wir sonst im Stau der begleitenden Fanfahrzeuge stecken bleiben könnten, das erklärt mir ein Kollege. Kurz vor Erreichen des Fahrzeuges läuft Kilian an uns vorbei. Er ist auf dem Weg zur Startaufstellung. Begleitet wird der Topstar schon frühmorgens von zahlreichen Menschen, entweder durch Applaus oder gar nebenher laufend. „Für Kilian ist es teilweise nicht so einfach, sich in der Öffentlichkeit von Chamonix zu bewegen. Im letzten Jahr haben sich so viele Menschen nach seinem Sieg um Kilian gedrängt, dass wir ihn nur mit Mühe aus der Masse herausziehen konnten. Einmal befreit, sind wir dann im Spurt Richtung Auto und dann raus“, erklärt mir Jordi, ein Mitarbeiter von Kilians Management Lymbus. Bei uns in Deutschland gibt es keinen solchen Superstar des Laufsports, der sich mit Kilian Jornet vergleichen ließe.

Mit diesen Geschichten im Kopf fahren wir im Auto los und erleben einen Marathon, der viele Menschen entlang der gesamten Strecke in seinen Bann zieht. Ein Tour-de-France-Feeling an den Berghängen, wo Menschen, dicht an den Singletrails stehend, die Läufer frenetisch unterstützen. Kilian Jornet feiert am Ende ein erfolgreiches Comeback und siegt – nach überstandenem Beinbruch – mit einer Zeit knapp unter vier Stunden beim zweiten Rennen der Golden Trail Series. Chapeau!

Text: Ralf Kerkeling

 

Man running over a bridge

Faster durch Fasten?

Es gibt viele Mythen zum Thema Fasten. Fatboysrun Podcaster Philipp Jordan hat schon oft gefastet und berichtet, wie Fasten und Laufen miteinander harmonieren können.

Fasten ist hip. In Blogs und Lifestylezeitschriften findet sich so ziemlich jede Weisheit zu dem Thema, die man sich so aus den Fingern saugen kann. Wenn man alles für bare Münze nehmen würde, macht fasten nicht nur schlank, sondern auch jünger, schöner, glücklicher, giftfreier und führt zu einer Art geistiger und spirituellerAusgeglichenheit. Es gibt inzwischen auch fast so viele Fastenmethoden wie es Blogs gibt. Vom Wasserfasten bis zum intermittierenden Fasten gibt es massig Spielarten des Nicht-Essens. Da ich aber weder Arzt noch Wissenschaftler bin, möchte ich hier in erster Linie von meinen über zwanzig Jahren Erfahrung mit dem Fasten und meinen Beweggründen sprechen. Jedes Jahr passiert es mir wieder. Manchmal mehr und manchmal weniger. Ich nehme über den Winter zu. Dieses Jahr war es ganz schlimm, da ich Krankheits- und Verletzungsbedingt sehr lange nicht laufen konnte, leider aber nicht auch gleichzeitig verlernt hatte, wie man isst. Und so ist der Anblick im Spiegel, gerade wenn man sich selbst als passionierten Läufer bezeichnet unerträglich. Es sind halt auch alles Kilos, die meine Waden zusätzlich über Wald und Wiesen schleppen müssen. Und da ich Mitleid mit meinen Waden (und dem Fettsack da im Spiegelbild) habe, wird dann meist irgendwann im Frühjahr gefastet.

Fasten heisst nicht Hungern!

Eine der schönsten Fastenweisheiten. Denn fast jeder, der noch nie gefastet hat, kann sich kaum vorstellen, wie man auch nur einen Tag ohne Essen überstehen soll. Aber im Gegensatz zu manch einer Diät, hat das Fasten etwas angenehmes und seltsam befreiendes. Dieses Leeregefühl, was sich normalerweise nachmittags einstellt, wenn man mal das Mittagessen ausgelassen hat, dieses Schwächegefühl, bei dem man glaubt man kippt beinahe um, wenn man nicht sofort etwas isst, erlebt man beim Fasten eigentlich nie. Aller Anfang ist schwer Zumindest wenn ich faste. Vor dem eigentlichen Nicht-essen kommt nämlich der sogenannte Entlastungstag. An diesem Tag wird der Magen langsam entlastet und das geht am besten mit ein wenig Rohkost, Obst und Nüssen. Ich muss ehrlich zugeben, dass mir die überschaubare Menge da oft Probleme bereitet und ich diesen Tag fast als den schlimmsten Tag empfinde. Aber wenn das geschafft ist, kommt ja der erste richtige Fastentag. Morgens löse ich mir dann Glaubersalz in heissem Wasser auf (Pro-Tipp: ein Spritzer Zitrone macht diesen kulinarischen Genuss wesentlich erträglicher). Das Glaubersalz entzieht dem Körper Wasser und entleert unseren Verdauungstrakt fast komplett. Leider darf und will ich hier nicht weiter auf dieses Prozedere eingehen, obwohl man da sicher ganz tief in die poetische Schatzkiste greifen könnte. Ein Wort der Warnung: an diesem Tag idealerweise keine zu langen Spaziergänge einplanen oder zumindest ständig ein Dixieklo mit sich führen (haben aber die wenigsten). Ich faste nach der Buchingermethode, was bedeutet, dass ich mich überwiegend von Gemüsebrühen und Säften ernähre. Deshalb darf ich auch schon am mittag des ersten Tages meine Gemüsebrühe geniessen. Wichtig: es handelt sich hier wirklich nur um die Brühe, die man mit frischem Gemüse kocht- ganz ohne Stückchen. Abends gibt es dann noch ein Glas frisch gepressten Saft und ein wenig Brühe. Da ich viel Sport trieb, bekam ich in einer Fastenklinik zusätzlich täglich noch ein Glas Buttermilch und ein Glas frisch gepressten Karottensaft. Diese beiden Extras habe ichauch deheim beim fasten beibehalten. Karottensaft aus der Flasche ist eines der ekelhaftesten Getränke auf diesem unserem Erdball. Frisch gepresster Karottensaft (mit einem Tropfen Öl!) ist hingegen eines der edelsten und schmackhaftesten Getränke überhaupt. Viele empfinden den ersten Fastentag als ermüdend und einige haben leichte Kopfschmerzen. Das ist völlig normal und verschwindet schnell wieder.

Fasten und Laufen … geht das?

Und ob das geht. Der Körper ist in der Fastenzeit zwar schnell im hohen Pulsbereich, aber grundsätzlich sollte man sogar Sport treiben oder sich zumindest körperlich betätigen, wenn man fastet. Man will ja, dass sich der Körper an den Fettreserven bedient und nicht am wertvollen Muskelfleisch. Ich versuche wenn ich faste, jeden Tag zu laufen. Man darf keine Bestzeiten und Umfangsrekorde erwarten, aber eine 10 Kilometer-runde in sehr gemütlichem Tempo ist für den geübten Läufer kein Problem. Trotz einiger Versuche ist es mir nie gelungen diese Marke deutlich zu überschreiten. Auch gibt es Tage, an denen man auf einmal bei Kilometer fünf merkt, dass man eine Gehpause braucht. Unbedingt immer auf den Körper hören und nichts forcieren! Nach dem Fasten ist man wieder ganz der alte, eher sogar schneller und mit Sicherheit leichter. Da war doch noch was… Da der Körper im Fett auch viele Giftstoffe ablagert und die beim Fasten über die Leber in den Verdauungstrakt abgegeben werden, wir aber diese Gifte nicht wie gewöhnlich über den Darm ausscheiden können, müssen wir da ein wenig nachhelfen, um uns nicht selbst von innen zu vergiften. Der Einlauf! Meist ist dies der Punkt an dem ein sehr grosser Teil (vor allem der Männer) sagt: okay, ich bin raus. Nun liegt es mir fern hier Werbung für das Darmspülen zu machen, aber es sei mir erlaubt zu sagen, dass es wesentlich harmloser und angenehmer ist, als man es sich vielleicht vorstellt. Ein bis zwei mal pro Fastenwoche sollte das schon auf dem Programm stehen.

Gelüste, Tiefs und Hochs

Jede Fastenkur ist anders, aber es gibt doch ein paar Dinge, die mir im Lauf der Jahre aufgefallen sind. Dass man kein echtes Hungergefühl bekommt, hatte ich ja bereits vorher etabliert. Da man aber ständig von Essen und Essenden umgeben ist, lässt es sich nicht vermeiden, dass man anfängt, vom Essen zu schwärmen und zu träumen. In einer fast schon masochistischen Art und Weise ertappte ich mich schon oft dabei, wie ich stundenlang Youtubefilme von Kochshows konsumierte. Meist gibt es auch dieses eine Gericht, das jemand isst, wo man hoch und heilig schwört, sich das nach dem Fasten selbst zu gönnen. Zudem ist mir aufgefallen, dass es um den zehnten Fastentag besonders schwierig wird, den inneren Schweinehund zu besiegen. Nach einer Woche sind auch die morgendlichen Besuche auf der Waage nicht mehr so unglaublich erfeulich wie noch am Anfang. Ich verliere in der ersten Woche meist jeden Tag zwischen einem halben Kilo und einem Kilo. Nach einer Woche sind es dann meist nur 200-500 Gramm pro Tag.

Das Fastenbrechen

Irgendwann kommt der Tag, an dem man keinen Bock mehr hat. Doch wer denkt, sich jetzt beim nächsten Burgerladen den Bauch vollschlagen zu dürfen, der lebt gefährlich. Der Körper muss langsam wieder an Nahrung gewöhnt werden. Das erste was man zu essen bekommt ist ein mittelgrosser Apfel. Am Abend gibt es dann eine Suppe mit Gemüse und so geht es dann langsam weiter richtung Und Warum? Nur für den Kick für den Augenblick? Ich faste in erster Linie um meinen Körper leichter und ansehnlicher zu machen. Aber das ist nur einer von vielen Nebeneffekten des Fastens. Trotz des täglichen Glases Saft entwöhne ich in der Zeit nämlich auch meinen Körper von seiner Zuckersucht. Meine Geschmackspupillen sind wieder supersensibel und ich weiss gesunde Vollwertkost wieder zu schätzen. Ich kann zwischen Hungergefühl und Gelüsten unterscheiden und mir fällt es leichter zu verzichten. Ich esse wieder langsamer und bewusster. Ich trinke wieder gerne und leidenschaftlich Wasser. Das wichtigste aber: ich bin danach meist ein besserer Läufer. Da ich in zwei Wochen oft 10 Kilogramm verliere, läuft es sich wesentlich leichter. Das sind immerhin 40 Pakete Butter, die ich nicht mehr mit mir rumschleppen muss. Pakete Butter sollte man sowieso zum Errechnen verlorenen Gewichts als Standart einführen. Oft behaupten Leute man würde durch das Fasten deutlich an Muskelmasse einbüssen. Das konnte ich bei mir so nie beobachten. Meine Marathonbestzeit bin ich zwei Wochen nach einer drei Wochen andauernden Fastenkur gelaufen. Und obwohl ich meine langen langsamen Läufe in der Fastenzeit pausieren musste, hatte ich auch bezüglich langer Umfänge nie Formeinbussen durchs fasten. Dieser Artikel soll Lust aufs Fasten machen. Wer jetzt gleich loslegen will, sollte sich Fachliteratur besorgen oder einen Fachmann aufsuchen. Oder man geht wie ich beim ersten fasten in eine Fastenklinik wie zum Beispiel die Buchinger Klinik am Bodensee. Da wird man ständig von Ärzten durchgecheckt und der Fastenvorgang überwacht. Frohes Fasten!

Buchempfehlung: “Wie neugeboren durch Fasten” von Hellmut Lützner ISBN: 9783833834103

Text: Philipp Jordan (fatboysrun.de)

 

Resting at Murray Hut 4530m

Bottom Up: Vom tiefsten Punkt Chiles auf den höchsten Vulkan der Welt

Ultratrailläuferin und Abenteurerin beendet die vierte Etappe ihres Projekts „Bottom Up Seven Volcanic Summits“ erfolgreich. Sie will die jeweils höchsten Vulkane aller sieben Kontinente bezwingen- by fair means: alles aus eigener Muskelkraft!

St. Moritz, 8.1.19 – Die Extremsportlerin Anne-Marie Flammersfeld hat die vierte Etappe ihres neuen Ausdauersport-Projekts „Bottom Up Seven Volcanic Summits“ erfolgreich abgeschlossen und mit dem Ojos del Salados in Chile den mittlerweile vierten von sieben Vulkanen bezwungen. Dabei ist sie vom tiefsten Punkt Chiles in Bahia Inglesa am Pazifischen Ozean auf Meereshöhe gestartet und hat den Gipfel des Ojos del Salados mit einer Höhe 6893 Metern innerhalb von zehn Tagen erreicht. 

Den ersten Teil der insgesamt 330km langen Strecke hat sie bei bis zu 40 Grad mit dem Mountainbike über staubige Straßen durch die Atacamawüste zurückgelegt. Die folgenden Tage wurden dazu genutzt, sich für die gewaltige Höhe des höchsten Vulkans des Welt zu akklimatisieren. Dazu unternahm Flammersfeld immer wieder kleinere Wanderungen auf höher gelegene Gipfel (rund 6100 Meter hoch), um dann auf eine Höhe von 4520 Meter auf die Murray-Hütte zurückzukehren. Begleitet wurde sie von ihren Teammitgliedern Giuseppe Milanesi und Alessio Piccioli, die im Vorfeld den größten Teil der Strecke per GPS planten.

Anne-Marie Flammersfeld: „Besonders die Strecke per Mountainbike war aufgrund der hohen Temperaturen und der sandigen Wüstenstraßen sehr anspruchsvoll. Die größte Herausforderung war allerdings die Höhenanpassung. Da wir nicht unendlich Zeit hatten, mussten wir im Vorfeld in heimischen Gefilden schon Anpassungstouren unternehmen. Ich habe mich zudem mit einem Höhentrainingszelt in der Wohnung bis auf eine Höhe von 4500 Metern anpassen können. Im Nachhinein kann ich sagen, dass das wirklich gut funktioniert hat!“

Der Aufstieg 

zum Gipfel ist mit 3,5 Kilometern und 1100 Höhenmetern nicht besonders lang. Wenn man aber bedenkt, dass der Start auf einer Höhe von 5832 Metern erfolgt, dann muss das Tempo dementsprechend angepasst werden. Flammersfeld und Milanesi erreichten den Gipfel des Ojos del Salados nach 6 Stunden 30 Minuten. Piccoli litt an einem akuten Grippevirus und konnte nicht auf den Gipfel steigen.

Aufgrund der extremen Höhe und des sandigen Geländes entschied sich das Team jedoch eine Teilstrecke von 20 Kilometern mit dem Auto zu bewältigen.

Bottom Up Seven Volcanic Summits

Im Rahmen des Extremsportprojekts „Bottom Up Seven Volcanic Summits“ wird Anne-Marie die jeweils höchsten Vulkane aller sieben Kontinente bezwingen. Startpunkt ist der tiefste Punkt des jeweiligen Landes. Dabei verzichtet sie auf motorisierte Hilfsmittel und verlässt sich ausschließlich auf ihre Muskelkraft. Die Strecken werden laufend, wandernd, radfahrend oder auch auf Skiern zurückgelegt.                                                                                  Anne-Marie trägt während der Touren einen GPS-Responder, der ihren aktuellen Standort übermittelt. Auf der Internetseite www.bottomupclimbs.org kann man nachvollziehen, wo sie sich gerade aufhält.

 Das Projekt umfasst in den kommenden Jahren folgende weitere Vulkane:

  • Europa: Mount Elbrus (5642m) in Russland
  • Antarktis: Mount Sidley (4181m)
  • Ozeanien: Mount Giluwe (4367m) in Papua Neuguinea

Bereits im Jahr 2014 konnte Anne-Marie samt Team den Mount Damavand im Iran im Bottom Up Climbs Stil besteigen. Im Jahr 2015 folgte der Kilimandscharo, der höchste Vulkan und Berg Afrikas mit einer Höhe von 5892 Metern. Dort stellte Flammersfeld auch einen neuen weiblichen Speedrun-Weltrekord auf und erreichte den Gipfel in 8 Stunden 32 Minuten. Im Jahr 2016 ging es auf den höchsten Vulkan Nordamerikas, den Pico de Orizaba. Dieser Vulkan ist 5636 Meter hoch und wurde vom Team im letzten Abschnitt mit den Tourenski bezwungen.

Wie mit all ihren Rennen unterstützt Anne-Marie auch mit dem Seven Volcanics Bottom Up-Projekt die Paulchen Esperanza Stiftung, für die sie als Botschafterin tätig ist. Die Stiftung setzt sich insbesondere für die Belange benachteiligter Kinder in Entwicklungs- und Schwellenländern ein. 

Über Anne-Marie Flammersfeld

Anne-Marie Flammersfeld ist Diplom-Sportwissenschaftlerin und Ultratrailläuferin. Im Jahr 2012 gewann sie als erste Frau weltweit die „4 Deserts Series“ von Racing the Planet. Dabei legte sie in einem Jahr jeweils 250 Wüstenkilometer in 

der trockensten, der windigsten, der heißesten und der kältesten Wüste der Welt zurück. Im April 2014 siegte sie mit 4:52:45 Stunden beim UVU Nordpolmarathon und stellte damit einen neuen Streckenrekord auf. Im Juni 2014 wurde sie Erste beim anspruchsvollen Zugspitz Ultra Trail, bei dem sie in 13:53:21 Stunden die Distanz von 100 Kilometern und 5400 Höhenmetern im Aufstieg zurücklegte. In den folgenden Jahren erzielte sie beim Transatlas Marathon, Trans Alpine Run oder beim Dolomiti Extreme Run Top 3 Resultate. Seit 2015 ist sie Mitglied der Deutschen Nationalmannschaft Ultratrail und belegte mit dem Team im Jahr 2015 den 4. Platz. Das Andorra Ultra Race im Juli 2018 gewann sie ebenfalls und konnte den alten Streckenrekord um 30 Minuten verbessern.

Mehr über die deutsche Ausdauersportlerin, die im Schweizer St. Moritz das Personaltrainingunternehmen all mountain fitness betreibt, erfahren Sie unter http://annemarieflammersfeld.blogspot.de/  oder www.allmountainfitness.ch .

 Kontakt

Anne-Marie Flammersfeld, +41 79 433 67 02, anne-marie@allmountainfitness.ch

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Ein Schuh für alle Fälle

Trailschuhe sind dann gefragt, wenn Straßenschuhe an ihre Grenzen stoßen: Im Gelände, wenn die Natur die Bodenbeschaffenheit vorgibt. Eine Frage, die sich dabei besonders Neulinge stellen – was unterscheidet eigentlich einen Trail- von einem Straßenschuh?

Augen und Ohren auf. Trailschuhe sehen nicht nur anders aus, sie klingen sogar anders. Wer mit einem Trailschuh über Asphalt läuft, hört es – klack, klack, klack – die Hartgumminoppen des Profils erklingen, erinnern entfernt an einen Fußballer, der durch die Katakomben zum Spielfeld läuft. Die Geräuschkulisse dauert aber nur so lange, bis man auf natürlichen, nicht menschengemachten Boden trifft. Dann wird es nämlich leise, und man schleicht beinahe über die Trails, die Sohle verbindet sich mit dem Boden, spielt ihre Stärken aus und ist voll in ihrem Element, im wahrsten Sinne des Wortes.

Die Auswahl an guten Trailschuhen ist in den letzten Jahren rasant und qualitativ gewachsen. Viele Hersteller haben eine breite Palette an schnellen, robusten und komfortablen Trailschuhen im Sortiment. Doch wo unterscheiden sich die Modelle? Und besonders wichtig: Wie finde ich den Schuh, der zu mir passt? Zunächst sollte man sich im Klaren darüber sein, wo man die Trails unsicher machen möchte. Es ist schon ein entscheidender Unterscheid, ob ich in flacherem Gelände oder im Gebirge unterwegs bin. Für all diese Untergründe oder auch Distanzen gibt es wichtige Eigenschaften, die Sie bei der Auswahl des Trailschuhs beachten sollten.

Obermaterial

Ganz klar, im Trailschuh sollten Sie sich wohl fühlen und dies am besten schon ab dem ersten Hineinschlüpfen. Ein entscheidender Aspekt ist hierbei das Obermaterial. Natürlich kommen zunächst Materialien zum Einsatz, die man auch von den verwandten Straßen-Modellen kennt. Mit einem atmungsaktiven Mesh, was das Abrollverhalten nicht einschränkt, ist man grundlegend gut ausgestattet, mit nahtlosen und leichten Elemente umso mehr. Viele Hersteller rüsten ihre Modelle für ungemütliches Wetter sowie Winter mit einer Gore-Tex Membran aus. Interessant sind dabei auch markenspezifische Obermaterialien. On setzt zum Beispiel bei seinem Cloudventure Peak auf ein Ripstope-Obermaterial, welches bis zu einem gewissen Grad die Füße trocken hält. Ein Mesh-Innenschuh gibt einen Zuschuss an Komfort und bietet viel Schutz vor störenden Fremdkörpern, welche in den Trailschuh gelangen können. Ähnliche Varianten, bei denen die Schuhzunge komplett in den Upper integriert ist, lassen gar keinen Platz für Fremdkörper. Interessant sind dabei Varianten wie der Salomon XA Enduro, wo der Innenschuh zusätzlich bis über den Knöchel reicht.

Schnürung

In Kombination mit dem Obermaterial bekommt man mit Hilfe der Schnürung die optimale Passform. Neben der klassischen Variante mit Schnürsenkeln, hat sich vor allem das Quiklace System von Salomon bewährt. Mit dem Zip-Verschluss lässt sich der Trailschuh einfach und vor allem schnell an die Füße anpassen, verstaut ist die Schnürung praktisch in der Zungenlasche. Ein vom Prinzip her ähnliches System erobert nach und nach die Laufschuhe: das BOA-System. Modelle von Adidas, Asics oder auch Dynafit sind schon mit dem neuen Trend ausgestattet. Der Vorteil ist so einfach wie genial, denn durch Zudrehen erhält man eine kompakte Passform und mit einem Klick kann man diese wieder lösen. Schnelles Nachjustieren der Schnürung sowie Stolperfallen durch zu lange Schnürsenkel sind damit Geschichte. Falls der Trailschuh keine Möglichkeit bietet, um die Schnürsenkel zu verstauen, dann sollte darauf geachtet werden, dass sie nicht zu lang sind. So bleiben Sie nicht hängen und Sie können sich bei Läufen auf die wichtigen Dinge konzentrieren.

Protektion

Für genügend Schutz im Trailschuh sorgen Protektoren, die im gesamten Trailschuh verarbeitet sind. Diese sind meist klug im Design integriert und fallen einem erst beim detaillierten Betrachten auf. Beginnen wir mit der Zehenkappe an der Spitze des Trailschuhs. Die Zehenkappe bietet viel Schutz auf Trails, da es schnell passieren kann, dass man doch mal hängen bleibt. Dies hat mir schon oft, besonders bei steinigen Trails, schmerzlichen Erfahrungen erspart.. An den Seiten befinden sich verstärkte Elemente, die neben dem Fuß auch das Obermaterial schützen. Gerade wenn das Gelände rauer wird, leidet der Trailschuh dadurch nicht zu sehr. In einigen Modellen befinden sich Trittplatten in der Zwischensohle, welche vor durchdrückenden Steinen schützen, was sich besonders bei minimalistischen Schuhen im Alpinen Gelände mehr als hilfreich erweist. Beim Fresh Foam Hierro stattet New Balance den gesamten Trailschuh für einen Rundumschutz mit einer robusten, gummierten Schicht aus, ohne dabei Einschränkungen im Abrollverhalten in Kauf nehmen zu müssen.

Außensohle

Ein wichtiges Element, was den Trailschuh entscheidet prägt, ist die Außensohle, welche natürlich für genügend Grip auf den Trails sorgt. Variationen gibt es viele: Angefangen bei Sohlen, die einen angenehm über Asphaltpassagen laufen lassen, sogenannte Door-To-Trail Außensohlen, bis hin zu aggressiveren Profilen, die einen sicher durch Schlamm bringen oder im Alpinen Gelände Halt liefern. Besonders hier merkt man die rasche Entwicklung, welche durch die Hersteller vorangetrieben wird, ob in Eigenentwicklung oder in Kooperationen mit Gummiherstellern. Hier stechen vor allem die Außensohlen von Vibram ins Auge. In Kooperation mit Hoka One One, Merrell oder auch New Balance – Vibram Sohlen findet man unter vielen Trailschuhen. Diese haben sich bewährt und liefern auf nassen Untergründen und Felsen einen ausgezeichneten Grip. Auch Modelle von Adidas in Kooperation mit Continental können da mithalten. Jahrelange Entwicklungs-Erfahrung besitzt auch Salomon mit der Contagrip Außensohle. Wenn es dann mal im tiefsten Winter über Eis geht, dann sollte man sich Modelle von Icebug genauer anschauen, denn diese besitzen integrierte Spikes in der Außensohle, damit sind auch Läufe auf eisglatten Oberflächen kein Problem mehr. Allgemein sollte bei der Auswahl der Außensohle nicht übertrieben werden, denn schon oft habe ich eine Träne verdrückt, wenn ein Läufer mit einem Salomon Speedcross über den Asphalt gelaufen ist. Klar bleiben manchmal Asphaltpassagen nicht aus, jedoch ist der ausgezeichnete Grip nach einigen Kilometern in der Stadt wie wegradiert.

Dämpfung

In Sachen Dämpfung gehen die Hersteller verschiedenen Konzepten nach. Der allgemeine Aufbau von Trailschuhen ist etwas flacher als bei den verwanden Modellen für die Straße. Jedoch findet man viele schnelle, direkte oder vollgedämpfte Schuhe für alle Distanzen. In Verbindung mit viel Dämpfung darf der Name Hoka One One nicht fehlen. Diese maximal gedämpften Varianten gewinnen immer mehr an Beliebtheit, besonders auf der Ultra Distanz. Dennoch bleiben sie durch ihre geringe Sprengung sehr dynamisch und vermitteln noch ein Feedback des Untergrunds. In schnellen Trailschuhen, die für Wettkämpfe konzipiert sind, findet sich noch ein gutes Maß an Dämpfung, jedoch sollten diese mit Bedacht ausgewählt werden. Nicht jeder Läufer verfügt über eine Athletik eines Kilian Jornet und kann über die Berge fliegen, dies sollte man bei der Auswahl des Schuhs im Hinterkopf behalten. Energierückgewinnung ist das aktuelle Thema für die Straße und so finden sich diese bewährten Materialen auch immer mehr in den Trailschuhen wieder. Sauconys Everun oder Dynaflyte von Asics lassen einen so die Trails dynamisch meistern.

Aussicht

Was erwartet uns in der Zukunft? Zunächst muss man einen Blick auf die aktuellen Modelle werfen und da kann man glücklicherweise auf ein breites und technisch sehr ausgereiftes Sortiment zurück greifen, was vor einigen Jahren noch nicht der Fall war. Für jeden Läufer ist etwas dabei, ob gemütlich über den beliebten Home Trail laufen oder ballern durch die Berge. Interessant ist es auch zu sehen, wie sich immer mehr Technologien in Trailschuhen wieder finden, zum Beispiel die oben beschriebene BOA-Technik. Ich bin sehr gespannt, in welcher Form sich gestrickte Materialen wie Flyknit von Nike oder Individualisierungsmöglichkeiten in den Trailschuhen wieder finden werden. Wir können also gespannt sein, aber bis dahin genießt die Läufe in der Natur und vor allem erkundet diese im Laufschritt

Text: Jan Lau (Running Culture)

Couple jogging on footpath at park during sunrise

Alles unter Kontrolle

Regelmäßige Bewegung ist die beste Prävention und Therapie für schwere Krankheiten. Dazu gehört auch Diabetes. Bei einigen ist die Zuckerkrankheit angeboren, bei anderen entsteht sie im Lauf des Lebens. Wie geht man als Läufer am besten mit Diabetes um?

Weltweit leiden laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) rund 422 Millionen Menschen unter Diabetes. In Deutschland sind es immerhin noch rund sechs Millionen Menschen, Tendenz klar steigend. Rund 300.000 leiden an einem Typ-1 Diabetes und bei rund 1,3 Millionen ist die Erkrankung unentdeckt. Alle gemeinsam haben, dass sie vorsichtig sein müssen, wenn sie laufen gehen wollen. Aber es gibt keinen Grund, auf Sport zu verzichten. Im Gegenteil.

Grundsätzlich muss man zwischen zwei verschiedenen Formen der Zuckerkrankheit unterscheiden. Denn je nachdem, unter welcher Krankheit man leidet, unterscheidet sich der Umgang enorm. „Diabetes Typ 1 ist eine Autoimmunerkrankung und hat eine genetische Komponente“, erklärt Dr. Ulrike Becker, Diabetologin aus Bonn. „Typ 2 entwickelt sich im Laufe des Lebens und hat eine ganz starke genetische Komponente. Die Annahme, dass nur unsportliche Leute mit einer schlechten Ernährung Diabetes entwickeln, ist falsch. Ich habe in meiner Laufgruppe auch Läufer, die bei einem Halbmarathon starten, und trotzdem Diabetes Typ 2 haben. Man kann also nicht sagen, dass die einen an ihrer Diabeteserkrankung selbst schuld sind und die anderen nicht. Wobei der Typ 2 Diabetes bei vielen Menschen schon mit dem Lebensstil zu tun hat. Aber andere können sich viel bewegen und Sport treiben und bekommen die Krankheit trotzdem.“

Beide Formen haben einen hohen Blutzuckerspiegel gemeinsam. Aber das ist schon beinahe die einzige Gemeinsamkeit. Bei Menschen mit Typ 1 funktionieren die Insulin produzierenden Zellen nicht richtig, beziehungsweise bildet der Organismus Antikörper gegen diese Zellen. Diese Menschen haben dann einen Insulinmangel, man muss also Insulin spritzen, damit der Körper funktioniert. Bei Menschen mit Typ 2 entwickelt der Organismus eine Insulin Resistenz. Das körpereigene Insulin wirkt also nicht mehr so gut. Diese Menschen brauchen also sehr viel Insulin. Im Frühstadium kann das Problem meist mit Tabletten behandelt werden und einer Änderung des Lebensstils, teilweise brauchen diese Leute aber auch Insulin.

Sport je nach Diabetes-Typ

Grundsätzlich ist Diabetes Typ 1 für Sportler kein Problem, wenn man damit umgehen kann. Tatsächlich gibt es einige Beispiele wie 200m-Sprinter Daniel Schnelting oder Triathletin Melanie Schipfer, dass man auch trotz der Zuckerkrankheit in seinem Sport zur Weltklasse gehören kann. Dazu gehört aber das Wissen, was im Körper passiert. „Wenn ein Mensch Sport treibt, nimmt die Insulin-Empfindlichkeit schlagartig zu“, erklärt die Diabetes-Expertin, die in Bonn eine Laufgruppe für Diabetiker betreut. „Durch die Muskelarbeit sinkt der Blutzuckerspiegel, da der Körper ja diesen Zucker als Energie benötigt. Dann stoppt der Körper die Insulin-Ausschüttung, da sonst der Blutzuckerspiegel noch weiter sinken würde. Das grundsätzliche Problem bei Typ-1-Diabetikern ist, dass man das Insulin von außen zuführen muss. Hier kann man mit einer Insulin-Pumpe oder einer Mehrfach-Spritzentherapie arbeiten. Dieses von außen zugeführte Insulin wirkt rund zwei bis drei Stunden im Körper. Wenn man nun mit dem Training anfängt, wirkt das Insulin, das man sich als Diabetiker verabreicht hat, im Gegensatz zu dem körpereigenen weiter und sorgt dafür, dass der Blutzucker weiter abgebaut wird. Wer hier nicht ganz genau weiß, wie man mit diesem Insulin umgehen muss, hat ein großes Risiko zu unterzuckern. Und das ist sehr gefährlich.“

Anzeichen erkennen

Typische Anzeichen für Unterzucker sind Hunger, Blässe, Herzrasen und Schweißausbrüche. Das alles tritt bei einem harten Training aber ebenfalls auf. Insofern muss man seinen Körper gut kennen, um den Unterschied zwischen Unterzucker und Erschöpfung zu erkennen. Denn bei Unterzuckerung kann der Körper die Zellen nicht mehr ausreichend versorgen. Zunächst sinkt natürlich auch die Leistungsfähigkeit, da unserem Körper sprichwörtlich der Sprit ausgeht. Im Extremfall kann man ohnmächtig werden und das Gehirn kann Schaden nehmen, da es immer Zucker braucht. In ganz seltenen Fällen kann Unterzuckerung sogar tödlich sein, was glücklicherweise aber nur sehr selten vorkommt.

Insofern ist es für Typ-1-Diabetiker wichtig, den Blutzuckerspiegel regelmäßig zu messen und vor dem Sport zu wissen, wann man sich wie viel Insulin injiziert hat. Mit etwas Übung und Erfahrung ist Sport bei Diabetes dann kein Problem, da man die Dosis entsprechend anpassen kann. Nur spontan Sport treiben ist schwierig, da sich noch zu viel Insulin im Unterhautgewebe befinden kann, das dann nachwirkt und eine Unterzuckerung verursachen kann.

Für Typ 1 Diabetiker gibt es also keinen Grund, keinen Sport zu treiben. Allerdings gehört bei der dieser Form der Zuckerkrankheit Bewegung auch nicht zwingend zur Therapie. Die Betroffenen profitieren wie jeder andere Mensch auch von einem aktiven Leben, von Sport und Bewegung, auf die Krankheit hat Bewegung aber kaum einen Einfluss. Zudem ist Vorsicht geboten, da Sport den Blutzuckerspiegel durcheinanderbringt. Daher sollte man hier gerade als Einsteiger immer mit einem Experten zusammenarbeiten, der die Werte überwacht und Empfehlungen zum Sportpensum geben kann.

Anders ist es bei dem zweiten Typ der Zuckerkrankheit. Hier gehört Bewegung immer zur Therapie dazu. Denn Sport verbessert die Insulinempfindlichkeit der Rezeptoren. Oder anders ausgedrückt benötigt man weniger Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken, da das körpereigene Hormon besser wirkt. Bewegung ist daher ein wichtiger Aspekt der Therapie. Bei modernen Diabetestabletten besteht erfreulicherweise auch ein sehr geringes Unterzuckerungsrisiko, so dass Sport oft unproblematischerer möglich ist, als bei einer Insulintherapie. Zudem senkt Sport den Blutzuckerspiegel grundsätzlich, was für Diabetiker vom Typ 2 von Vorteil ist

Die richtige Ernährung

Schwierig wird es dagegen, wenn es um die Ernährung geht. Denn der Körper benötigt ja bekanntlich Kohlenhydrate, um leistungsfähig zu sein. Bei sportlich ambitionierten Diabetikern vom Typ 1 ist es schwierig, die richtige Dosis zu erwischen. Aber auch bei Typ 2 spielt die Ernährung eine große Rolle. „Ich empfehle meinen Patienten vom Typ 2 eine moderate Low-Carb-Diät“, sagt Dr. Becker. „Wenig Kohlenhydrate in kleinen Dosen statt einmal eine große Sättigungsbeilage, wie es früher empfohlen wurde, sind sinnvoll. Beim Typ 1 ist es möglich, aber etwas schwieriger. Entscheidend ist eben, dass man sich mit seinem Zucker intensiv beschäftigt. Bei einer Low Carb Ernährung esse ich ja mehr Eiweiß und Fette. Hier muss ich dem Körper trotzdem Insulin geben. Der Körper kann ja auch Eiweiß und Fett in Zucker umwandeln. Da benötigt ein Diabetiker auch Insulin. Nur muss ich das als Diabetiker anders berechnen als wenn man die Energie aus Kohlenhydraten zieht. Eine Ernährung ganz ohne Kohlenhydrate ist nicht sinnvoll.“

Grundsätzlich gelten für einen Typ-1-Diabetiker die gleichen Ernährungsregeln wie für einen gesunden Menschen. Mit dem Unterschied, dass man sich als Diabetiker immer die Frage stellen muss, wie man beim Sport nicht unterzuckert. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten. „Die erste Möglichkeit ist, den Sport gut voraus zu planen“, erklärt die Expertin. „Dabei stellt man rund eine Stunde vor dem Training seine Insulinpumpe ab, damit beim Sport eben weniger Insulin im Körper ist und das Risiko für eine Unterzuckerung sinkt. Wenn ich spontan Sport treiben will, sollte ich davor mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen, damit der Blutzuckerspiegel eben nicht zu weit sinkt. Ich empfehle hier dann vor dem Sport Obst oder leicht verwertbare Kohlenhydrate in Form von Riegeln. Ganz kurz vor dem Sport sind kohlenhydratreiche Getränke noch besser. Gerade bei einem anstrengendem Training.“ Beim Sport ist Zucker in Getränken besser, da diese bei der Bewegung besser aufgenommen werden können und den Magen nicht belasten. Nach dem Sport gilt es ja, die Energiespiegel wieder zu füllen. Allerdings hat der Körper bis zu 24 Stunden eine erhöhte Insulin-Empfindlichkeit. Als insulinspritzender Sportler muss man dadurch oft weniger injizieren oder mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das hängt aber von vielen Faktoren wie der Intensität, dem Trainingszustand oder der Tageszeit ab.

Fazit

Es gibt also keinen Grund, als Diabetiker keinen Sport zu treiben. Hier gibt es auch eine neue Entwicklung, die den Betroffenen helfen. Mit kleinen Sensoren unter der Haut wird der Blutzuckerspiegel im Gewebe gemessen und die Werte direkt an ein Handgerät weitergeleitet. So weiß man direkt, ob man reagieren muss. Die Kosten für diese Geräte werden seit diesem Jahr teilweise auch von der Krankenkasse übernommen. Entscheidend ist vor allem, dass man sich und seine Zuckerwerte kennt und weiß, wie man darauf reagieren muss. Dann spricht auch nichts dagegen, als Zuckerpatient in der Weltspitze mitzulaufen.

Text: Christian Riedel

Bloß kein Winterschlaf!

Bloß kein Winterschlaf!

Herbstzeit ist Regenerationszeit. Der Körper kann sich von der Laufsaison erholen, Muskeln, Bänder und Knochen werden entlastet. Doch nur wer mit Vernunft den Neustart schafft, ist im Frühjahr bestens vorbereitet für Marathon, Halbmarathon & Co. Wer dagegen Winterschlaf hält, hat beim Wiedereinstieg im Frühjahr ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Allzu oft wollen Freizeitsportler im Frühjahr genau da weitermachen, wo sie im Herbst aufgehört haben. Sportmediziner Johann A. W. Kees, der auch die erfolgreichen Volleyballer des Rekordmeisters VfB Friedrichshafen betreut, kennt das Phänomen aus der Praxis. Für konsequentes Wintertraining fehle vielen Sportlern oft der nötige Drive. Das kann sich rächen. Ohne regelmäßiges Training fängt man im Frühjahr wieder bei null an. Kondition und Muskelkraft lassen nach, und auch Bänder und Sehnen büßen an Elastizität und Widerstandskraft ein. Das kann beim Wiedereinstieg im Frühjahr zu Überbelastung und Beschwerden führen. Zwar lassen sich diese meist mit Eigenmaßnahmen wie natürlichen Arzneimitteln aus der Apotheke wie Traumeel Creme und Tabletten oder Retterspitz wirkungsvoll behandeln – der Start in die Laufsaison verzögert sich dadurch aber oft beträchtlich.

Kürzer laufen, länger regenerieren

Anstatt einen schlechten Neustart und Verletzungen zu riskieren, sollte man deshalb lieber den Winter über aktiv bleiben. Die geeignete Ausrüstung aber auch das richtige Trainingsmaß hilft, fit und verletzungsfrei durch den Winter zu kommen. Weil das Laufen im Schnee ähnlich anstrengend ist wie zum Beispiel an einem Sandstrand,sollte man sich beispielsweise mit kürzeren Trainingseinheiten begnügen. Ausreichende Regeneration zwischen den Läufen ist im Winter besonders wichtig. Denn bei Kälte sind die Muskeln deutlich anfälliger.
Schon kleinste Mikrotraumen, etwa durch einen nicht vollständig auskurierten Muskelkater, können dann Auslöser für Muskelverletzungen sein. Auch die Bänder und Sehnen reagieren bei Kälte weniger flexibel. So kann vermeintlich harmloses Ausrutschen oder Umknicken leicht zu Schmerzen oder Instabilitäten führen – und in der Folge möglicherweise zu schwereren Verletzungen der Sprunggelenke.

Bei Glätte lieber langsamer laufen

Das Lauftempo zu drosseln, empfiehlt sich vor allem bei Glätte – nicht nur wegen der drohenden Sturzgefahr. Denn beim Laufen auf Eis und Schnee kann es vermehrt zu Muskel- und Sehnenreizungen kommen. Vor allem die Adduktoren der Oberschenkelinnenseiten sind anfällig: Je schneller man läuft, desto größer ist die Gefahr wegzurutschen und desto mehr muss die Oberschenkelmuskulatur ausgleichen. Besonders am Sehnenansatz unterhalb des Schambeins drohen dann Überlastung und Schmerzen. Aber auch akute Verletzungen können vermehrt auftreten, wenn man nicht vorsichtig läuft.

 

Erste-Hilfe beim Lauf-Unfall – die PECH-Regel

Umknicken, Ausrutschen oder plötzliche Schmerzen – Sportmediziner empfehlen Sofortmaßnahmen nach der PECH-Regel:

PAUSE
Umgehend das Training beenden

EIS
die Verletzung kühlen

COMPRESSION
einen Druckverband anlegen

HOCHLAGERUNG
und das verletzte Bein hochlagern, um Schwellungen und Blutergüsse gleich von Anfang an einzudämmen.

Zusätzlich können natürliche Wirkstoffe aus der Apotheke wie Arnica (Bergwohlverleih), Echinacea (Sonnenhut), Hamamelis (Zaubernuss) und Symphytum (Beinwell) die Regeneration fördern und den Entzündungsprozess regulieren. Auch wenn nach Erfahrung von Experten viele Läufer nach dem Umknicken oder Ausrutschen erst zu Hause unter der Dusche einen Schmerz feststellen: Laufen sollte man in jedem Fall erst dann wieder, wenn die Beschwerden vollständig abgeklungen sind!

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Zwischen Chemie und Gefühl

Die Zwischensohle ist das Markenzeichen eines jeden Laufschuhs. Wir sind dem technologische Fortschritt der letzten Jahre auf den Grund gegangen.

Die Zwischensohle ist für den Großteil der Dämpfungseigenschaften und das schuhspezifische Laufgefühl verantwortlich, so dass man sie getrost als das Herzstück des Schuhs bezeichnen kann. Die oft auch als Mittelsohle (englisch: midsole) bezeichnete Schuhkomponente erfährt, wie auch andere Bestandteile, ständige Neuentwicklungen und Updates. Jeder Hersteller hat eigene Technologien, die sich insbesondere in diesem Schuhteil niederschlagen. Gerade hier wollen sich die Hersteller voneinander abgrenzen: In der Zwischensohle manifestiert sich die Laufphilosophie, die Grundidee und das Konzept der jeweiligen Laufschuhmarke, vielleicht am ehesten vergleichbar mit der Motorisierung eines Autos. Hier vermischen sich Chemie, Emotionen, Physik und Marketing.

Die Auswahl an Laufschuhen war noch nie so groß wie heute. Das bedeutet auch, dass es eine Vielzahl an unterschiedlichen Zwischensohlen-Technologien gibt, die sich mehr oder weniger stark voneinander unterscheiden und das Laufgefühl und den Bewegungsablauf mitbeeinflussen. In den vergangenen Jahren hat sich viel getan. Zwar ist nicht jede ausgerufene Laufschuh-Revolution auch eine solche – manches entpuppt sich als heiße Marketing-Luft – aber auch wenn es im Einzellfall mehr Marketing als tatsächliche technische Innovation sein mag, wer sich die Entwicklungen der Zwischensohlen der letzten 3-5 Jahre anschaut, der wird feststellen: Es hat sich tatsächlich viel verändert. Es lohnt sich daher die Zwischensohle einmal genauer zu betrachten.

Energierückgewinnung

Es hat ein Paradigmenwechsel stattgefunden – Energierückgabe ist das neue Schlagwort, das neben der Dämpfung die neue Hauptaufgabe der Zwischensohle sein soll. Ein Konzept, dass es so vor ein paar Jahren noch nicht gegeben hat. Die Theorie ist einleuchtend: Beim Aufprall des Schuhs auf dem Boden wird Energie freigegeben. Neue Technologien sollen es ermöglichen diese Energie zu speichern und im Abdruck des Schuhs wieder freizugeben. Eine Art Rebound-Effekt. Mit anderen Worten: Der Schuh katapultiert den Läufer minimal nach vorne. Die Laufbewegung wird somit effizienter, kräfteschonender. Diese höhere Reaktivität der Zwischensohle sorgt gleichzeitig für ein direkteres Laufgefühl. Der Fuß versinkt nicht in einen weichen Dämpfungsschaum, sondern wird durch die Energierückführung schneller aus der Stützin die Schwungphase geleitet. Der Schuhteil, der die Energierückgabe möglich macht, ist die Zwischensohle. Diese tragen Namen, die nach Science-Fiction-Roman klingen: DNA AMP, Boost, Everun, React oder Flytefoam.

Hinter diesen Bezeichnungen versteckt sich komplexe Materialkunde. Alexander Oberhofer, Produktchef von adidas Running im deutschsprachigen Raum, berichtet, dass die BOOST-Zwischensohle mit Hilfe des großen Chemie-Konzerns BASF entwickelt wurde. Adidas setzt auf Kugeln, auch Pellets genannt. Für diese werden E-TPU, kurz für expandierte thermoplastische Polyurethane, die unter Wasserdampf zusammengeschmolzen werden, verwendet. „Etwa 2.500 Pellets bei einem Energy Boost und bis zu 3.000 bei einem UltraBoost“, berichtet Oberhofer. Die BOOST-Technologie hätte, neben Dämpfung und erwähnter Energierückgabe, ihre Stärken insbesondere in den Punkten Langlebigkeit, Temperaturbeständigkeit und Anpassungsfähigkeit an das individuelle Laufverhalten, so Oberhofer.

Im Gespräch mit den Schuhdesignern und den Produktmanagern merkt man, wie komplex der Planungs- und Herstellungsprozess einer Zwischensohle ist. Es wird viel fachgesimpelt und als studierter Geisteswissenschaftler kommt einem diese Welt zunächst fremd vor. Aber jede Nachfrage lohnt sich und wird gerne beantwortet. Immer wieder stolpert man über das Material Polyurethan (PU). Auch Brooks verwendet dieses für ihre DNA AMP Zwischensohle. „Bereits in den 90er Jahren galt Polyurethan dank der hohen Langlebigkeit wie auch der guten Energierückführung als erfolgsversprechender Schaum in Laufschuhen“, sagt Carson Caprara, Brooks-Director im Global Footwear Product Line Management. Jedoch sei das Material damals noch nicht für die Verarbeitung geeignet gewesen, war zu schwer und anfällig für Risse und Wasserschäden. Also hat die Laufschuhindustrie lange Zeit auf Ethylenvinylacetat (EVA) als Zwischensohlen-Material gesetzt, während sie und andere Branchen, z.B. die Automobilbranche oder Kühlschrankhersteller, weiter an der Neuentwicklung von Polyurethan geforscht haben.

Nach acht Entwicklungsrunden hätte schließlich die neunte Nicht-EVA-Zusammensetzung den Ansprüchen von Brooks entsprochen. Caprara fährt fort: „Wir wollten eine Zwischensohle, die hohe Energierückführung bietet und haben schnell erkannt, dass PU uns das bieten kann“. Auch hier war der Chemiekonzern BASF an der Entwicklung beteiligt. Der Durchbruch war gelungen und das neue Material konnte nun auch in Laufschuhen eingesetzt werden. „Eine hohe Energierückführung, gute Polsterung, leichtes Gewicht und Langlebigkeit miteinander zu kombinieren“, das war laut Caprara das Ziel. Für die aktuelle DNA AMP-Zwischensohle nutzt Brooks eine PU-Mischung und umschließt diese mit mit einer Hülle aus thermoplastischen Polyurethan (TPU). „Das Resultat besteht somit aus einem einzigen Stück und bedarf dadurch keine weiteren Formteile wie es bei EVA der Fall war“, so die Brooks-Expertin.

Gesucht und Gefunden

Spencer White, Vize-Präsident des Innovationszentrums von Saucony, dem Human Performance and Innovation Lab, hebt ebenfalls die Vorzüge von TPU gegenüber EVA hervor: “Im Vergleich zu EVA ist TPU temperaturunabhängig und langlebiger“. Gerade die Hitzeresistenz des Materials ist ein großer Vorteil und erhält die Dämpfungseigenschaften auch bei langen und intensiven Belastungen. Er spricht von jahrzehntelanger Forschung und umfangreichen Tests, die Saucony durchgeführt hat um die Everun-Zwischensohle zu entwickeln. “Saucony eine Reihe von idealen mechanischen Eigenschaften für die Dämpfungstechnologie bei Laufschuhen definiert”, so White. In dieser Zeit wurde dutzende verschiedene Zusammensetzungen der Materialien im Labor und von Läufern getestet. Verschiedenste Eigenschaften des Materials, des Formverfahrens und der Schuh-Konstruktion wurden dabei ausgewertet. “Der Prozess dauerte über zwei Jahre bis wir das erreicht haben was wir wollten: Einen maßgeblich besseren Laufschuh”, sagt White. Das Ergebnis dieses Prozesses ist die Everun-Zwischensohle, die vor etwa drei Jahren vorgestellt wurde.

Einen interessanten Sonderfall stellt mit Sicherheit On dar. Eine klassische Zwischensohle sucht man bei dem Schweizer Hersteller vergebens. Steht bei den anderen Herstellern die Zwischensohle im Mittelpunkt, ist es bei On die aus einzelnen Hohlelementen, den clouds, bestehende Außensohle. Doch bei genauerer Betrachtung wird man auch hier fündig: Eine dünne Zwischensohle verbindet die Clouds mit einer integrierten Flexplatte, auch Speedboard genannt. „In erster Linie ist unsere Zwischensohle ein verbindendes Element und hält das Speedboard an Ort und Stelle“, bestätigt Marieke Stasch von On. In einigen Wettkampfmodellen wird sogar komplett auf eine Zwischensohle verzichtet. Die Dämpfung und die Energierückgewinnung werden dann allein durch die clouds der Außensohle erfüllt.

Die Zukunft ist individuell

Die Zwischensohlenforschung ist ein fortlaufender Prozess und die Hersteller sind weiterhin dabei die Materialien weiterzuentwickeln. An welchen Punkten kann das Material noch optimiert werden? Was könnte die nächste große Innovation sein? Ein Punkt ist mit der Sicherheit die Individualisierung der Passform und die damit verbundene Anpassungsfähigkeit der Zwischensohle an Laufverhalten, Laufstil und Laufuntergrund. Hier sind schon die ersten Schritte gemacht. Einige Hersteller werben schon heute damit, dass der persönliche Fußabdruck von der Zwischensohle aufgenommen wird und sich der Schuh dem Läufer anpasst, nicht umgekehrt. Die Frage ist also nicht ob, sondern vielmehr wann die nächste Revolution des Zwischensohlen-Materials ansteht.


Glossar:

Ethylenvinylacetat (EVA): Der klassisch am häufigsten verwendete geschäumte Kunststoff in Zwischensohlen. Leichtes und elastisches Material, welches gute Dämpfungseigenschaften bietet. Sehr leicht und flexibel, aber nicht so haltbar wie Polyurethan.

Polyurethan (PU): Polyurethan ist eine Kunststoffgruppe, die lange Zeit in anderen Branchen verwendet wurde. Erst vor einigen Jahren wurden PU auch für Laufschuhersteller interessant.

Expandierte thermoplastische Polyurethane (E-TPU): Eine mit Druck und Hitze behandelte Variante von TPU. Der elastische Partikelschaum kombiniert die Eigenschaften von TPU mit den Vorteilen von Schaumstoffen.

Text: Christian Bruneß

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TCS New York Marathon – Traum aller Läufer

Nur noch wenige Wochen, dann ist es soweit: am 4. November startet die größte Marathonveranstaltung der Welt in New York City. Rund 50.000 Laufbegeisterte werden beim Run durch fünf Stadtbezirke der Megametropole ihren Traum verwirklichen. Mit von der Partie ist im diesen Jahr auch aktivLaufen als Medienpartner von New Balance, einem der Hauptsponsoren des TCS New York City Marathon.

Für das Event hat sich die Marke etwas besonderes einfallen lassen und eine spezielle New York-Kollektion entworfen. Hier treffen Style und Funktion zusammen. Coole Outfits und Schuhe mit einer hohen Performance-Leistung. Wer von euch also stylisch auf die Laufstrecke gehen möchte, dem seien diese Outfits ans Herz gelegt.

Footwear

1400 v6

Der 1400 v6 als leichter Wettkampfschuh eignet sich für schnelle Einheiten bis hin zu langen Marathon-Strecken. Durch die einzigartige RevLite-Zwischensohle garantiert der 1400 v6 bei niedrigem Gewicht die höchste Rückstellfähigkeit und sorgt für ein dynamisches und direktes Abrollverhalten. Hervorragende Passform und individuelles Laufgefühl machen den 1400 v6 als Leichtgewicht zum kompromisslosen Multitalent.

Funktionen: RevLite-Zwischensohle, FANTOMFIT und nahtfreies Obermaterial für ein leichtes Tragegefühl, NEUTRALE DÄMPFUNG

 

 

Gewicht: Herren 203 g

Leisten: 10 mm Sprengung

Preis: 120,00 €

 

 

 

 

 

 

 

Gewicht: Damen 170 g

Leisten: 10 mm Sprengung

Preis: 120,00 €

 

 

 

 

 

 

 

FuelCell Impulse

Als eines der neuesten Modelle ist der FuelCell Impulse ebenfalls in der TCS New York City Marathon Version erhältlich. Durch die stickstoffangereicherte TPU-Komponente im Vorfußbereich ermöglicht der FuelCell Impulse ein schnelles und zugleich natürliches Laufgefühl.

Funktionen: RevLite-Zwischensohle, FuelCell, Bootie Construction und Double Jacquard Mesh für ein leichtes Tragegefühl, NEUTRALE DÄMPFUNG

 

Gewicht: Herren 232 g

Leisten: 6 mm Sprengung

Preis: 140,00 €

 

Gewicht: Damen 190 g

Leisten: 6 mm Sprengung

Preis: 140,00 €

 

Fresh Foam 1080 v8

Auch der neue Fresh Foam 1080 v8 ist Teil der Marathon Capsule-Kollektion und bietet durch die verbesserte Hexagonstruktur der Fresh-Foam-Zwischensohle mehr Dämpfung als jemals zuvor. Zudem verspricht das Modell erstklassigen Halt und optimale Führung im Mittelfußbereich.

Funktionen: Fresh-Foam-Zwischensohle, Bootie Construction, nahtfreies Obermaterial für ein leichtes Tragegefühl, MAXIMALE DÄMPFUNG

 

Gewicht: Herren 317 g

Leisten: 8 mm Sprengung

Preis: 170,00 €

 

Gewicht: Damen 283 g

Leisten: 8 mm Sprengung

Preis: 170,00 €


Apparel

Die 2018er Marathon-Kollektion wird durch passende Funktionsbekleidung bestens abgerundet. Inspiriert durch die alumisierten Mylar-Decken bietet New Balance mit dem brandneuen Feature NB Radiant Heat den Läufern eine besonders innovative Technologie. Diese sind an den Jacken und Westen verarbeitet und gewährleisten eine permanente Rückstrahlung der eigenen Körperwärme, um ein schnelles Auskühlen zu verhindern.

Ein weiteres Highlight der Kollektion ist die wind- und wasserabweisende Marathon Windcheater Jacket, die 2018 in fünf neuen Farben zurückkehrt: Laser Blue und Claret bei den Herren, Polaris und Arctic Sky für die Damen, All-Black für beide Geschlechter. Die ikonische Laufjacke erinnert an die erste New Balance Apparel-Kollektion aus dem Jahr 1978, die für den Athleten von heute optimiert wurde. Reflektierende Tapes über Brust und Rücken sind eine Hommage an die Originaljacke und sorgen für zusätzliche Sichtbarkeit bei schwachen Lichtverhältnissen.

Darüber hinaus punktet die Funktionsbekleidung mit originellem Design. Der Grafik-Druck erinnert an einen Blick aus der Vogelperspektive auf das Läuferfeld, das voller Vorfreude an der Startlinie steht.

Accessoires, Shirts und Shorts vollenden die Kollektion und bieten dem Läufer sämtliche Ausstattung, um einen Marathon erfolgreich bestreiten zu können.

Eine Übersicht über alle Styles und Schuhe der New York-Kollektion gibt es hier.