Category : Gesundheit

Rückenschmerz

Rückenschmerzen – viel Wirbel um die Wirbel

80 von 100 Menschen leiden während ihres Lebens unter Rückenschmerzen. Und die alarmierenden Statistiken der Weltgesundheitsorganisation (WHO) führen noch weiter: Schwerwiegende Probleme mit dem Rücken gehören zum Beispiel weltweit zu den Hauptgründen für verpasste Arbeitstage. Besonders Schmerzen im unteren Rückenbereich sind laut der WHO die häufigste Ursache dafür, dass Menschen Lebensjahre mit körperlichen Beschwerden verbringen.

Der Laufsport und die Wirbelsäule

Welche Rolle kann im Zusammenhang mit dieser globalen Volkskrankheit das Laufen spielen? Dass der Laufsport und die Wirbelsäule definitiv eng miteinander verknüpft sind, zeigt schon ein kurzer Blick auf die Anatomie. Schließlich ist die Wirbelsäule gleichzeitig die bewegliche, aber auch statische Achse des Körpers und Verbindungsstück zwischen Kopf und Becken. Sie ist der zentrale Part des Laufapparates.

Die Bandscheiben, die zwischen den einzelnen Wirbeln liegen, werden zudem gerne als Stoßdämpfer des Menschen beschrieben, da sie Erschütterungen und Stöße dämpfen. Um so zu funktionieren, müssen sie natürlich in Top-Form sein. Die Bandscheiben nehmen Nährstoffe vom umliegenden Gewebe auf. Die Aufnahme erfolgt über das Prinzip der Durchsaftung.

Das Team „Gesundheit und Sport“ des Deutschen Olympischen Sportbundes hat ein schönes Bild für diese besondere Ernährung parat: „Vergleichbar mit einem Schwamm werden beim Zusammendrücken Schlackstoffe abgegeben und bei Wiederausdehnung Sauerstoff, Flüssigkeit und Nährstoffe aufgenommen.“

Der Stoffwechsel der Bandscheiben braucht also Aktivität, um auf Trab zu kommen. Doch obwohl die Bewegung an sich damit essenziell wichtig für die Bandscheiben ist, hält sich die Annahme, dass Laufen die Wirbelsäule überfordern und durch hohe Belastung sogar die Stoßdämpfer-Funktion gefährden kann, äußerst hartnäckig. Auch vonseiten der Wissenschaft gab es bisher keine wirkliche Entwarnung. Es fehlte an Hinweisen darauf, dass Menschen ihre Bandscheiben durch Sport aktiv stärken können.

GESÜNDERE BANDSCHEIBEN

Der Australier Daniel Belavy forscht seit 15 Jahren zu den Themen Bewegung und Wirbelsäulengesundheit. Zunächst hat er als klinischer Physiotherapeut gearbeitet und ist heute als assoziierter Professor Leiter der Wirbelsäulenforschungsgruppe an der Deakin Universität in Melbourne. In einer 2017 veröffentlichten Studie haben sich Belavy und sein Team explizit mit dem Rücken von Läuferinnen und Läufern beschäftigt.

Um herauszufinden, ob nun Laufen dem Rücken guttut, teilten die Wissenschaftler ihre Probanden in drei Gruppen auf. In Gruppe 1 befanden sich Personen, die pro Woche gewöhnlich 50 Kilometer abspulen. Zu Gruppe 2 gehörten Hobbysportler mit einem Pensum von circa 20 Kilometern.

Sowohl in der Langstreckler-Gruppe als auch bei der Gruppe mit dem durchschnittlich geringeren Laufumfang waren ausschließlich Personen, die bereits seit mindestens fünf Jahren trainieren.

Die dritte Gruppe bildeten die Nicht-Läufer – Menschen, die sich auch allgemein kaum bewegen. Eine Woche haben die Gruppen ihr normales aktives Programm beziehungsweise Nicht-Programm absolviert. Im Anschluss wurden die Wirbelsäulen der Probanden mit einem besonderen Verfahren gescannt, mit welchem Größe und Flüssigkeit jeder Bandscheibe bestimmt werden konnten.

Dabei fanden Belavy und sein Team große Unterschiede. Die Bandscheiben der Läufer waren im Schnitt größer und enthielten mehr Flüssigkeit als die der Männer und Frauen, die nicht laufen. Sowohl die Größe der Bandscheiben als auch der erhöhte Gehalt an Flüssigkeit würden auf eine bessere Gesundheit der Bandscheiben verweisen, folgerte Belavy.

Zwischen den beiden Läufer-Gruppen gab es jedoch keine signifikanten Unterschiede. Die Australier deuteten diese Beobachtung so, dass schweres Training im Vergleich zu moderaten Laufleistungen die Gesundheit der Bandscheiben nicht verbessert, aber auch nicht verschlechtert. Unter den aktiven Personen gab es darüber hinaus keine Unterschiede zwischen den Geschlechtern.

Auch wenn diese Studie als Momentaufnahme nicht beweisen kann, dass Menschen durch das Laufen gesündere Bandscheiben bekommen oder Laufen bei bestehenden Bandscheibenproblemen helfen kann, so zeigt sie doch, dass Männer und Frauen, die regelmäßig laufen, gesündere Bandscheiben haben als solche, die es nicht tun.

„Diese Ergebnisse stellen den ersten Beweis beim Menschen dar, dass Bewegung für die Bandscheiben von Vorteil sein kann, und stützen die Annahme, dass bestimmte Trainingsprotokolle die Eigenschaften der Bandscheiben in der Wirbelsäule verbessern können“, fasste Belavy zusammen.

PLUSPUNKT BEWEGUNG

Australiens „Mr. Spine“ hat sich auf diesen Erkenntnissen keineswegs ausgeruht. Er widmete sich nach dem Fokus auf die gesunden Sportler in einer kürzlich veröffentlichten Studie den Rückenschmerzpatienten. Er wollte sich auf die Suche nach der effektivsten Therapie machen.

Oftmals ist die Behandlung von chronischen Rückenschmerzen, also Schmerzen die länger als zwölf Wochen bestehen, schwierig, da die meisten Schmerzen von den Ärzten als nicht spezifisch beschrieben werden.

Nicht spezifisch bedeutet in dem Zusammenhang, dass es keine präzise Ursache gibt, wie es ein gezerrter Muskel zum Beispiel wäre. Neben dem vermehrt sitzenden Lebensstil stecken sehr oft auch psychische Erkrankungen wie Angststörungen hinter den Rückenschmerzen. Und so verschieden wie die Hintergründe sind auch die Behandlungsansätze.

Belavy verglich mit seinen Kolleginnen und Kollegen die verschiedensten Therapien und deren Behandlungserfolge – von Yoga über Laufen bis hin zu inaktiven Therapien wie Massagen.

Es gewannen die auf Bewegung basierten Therapien klar gegenüber jenen ohne Bewegung. So könne etwa medizinisch angeleitetes Laufen oder auch Schwimmen und Krafttraining nicht nur die Schmerzen lindern und Muskeln aufbauen, sondern obendrein die Gemütslage der Patienten deutlich verbessern.

ACHTUNG, HALTUNG!

„Treibe Sport, am besten Schwimmen, Laufen oder Radfahren“ – dieser Satz gehört zu den zehn goldenen Regeln der Rückenschule, die das deutsche Institut für Wirbelsäulenforschung formuliert hat. Für das Wohl der Halswirbelsäule müsse beim Laufen laut den Experten des Instituts allerdings auf einen guten, rückenfreundlichen Laufstil geachtet werde. Die Devise lautet: Kinn runter.

Der Kopf sollte also leicht nach vorne geneigt sein und der Blick eher nach unten gerichtet werden. Kontraproduktiv für die Wirbelsäule ist ein allgemein eher nach hinten gelehnter Laufstil. Neben der Haltung spielt natürlich auch das auf den Laufstil abgestimmte Schuhwerk eine große Rolle.

ZUSATZPROGRAMM

Wer sich regelmäßig bewegt, tut seinem Rücken schon mal etwas Gutes. Noch eine Stufe besser fahren die Menschen, bei denen zusätzlich noch Übungen für die Rumpfmuskulatur auf dem Programm stehen. Das Team „Gesundheit und Sport“ des Deutschen Olympischen Sportbundes nutzt erneut einen wunderbaren Vergleich, um auf die wichtige Rolle der Muskulatur hinzuweisen.

Dabei wird die Wirbelsäule mit dem Mast eines Schiffes, das Becken mit dem Schiffsrumpf verglichen: „Wie bei einem Segelschiff sind die Rumpfmuskeln ähnlich den Befestigungsseilen für den Mast angeordnet. Auf diese Weise verhindern die Muskeln eine Überlastung der Bandscheiben und der knöchernen Strukturen.

Die Rumpfmuskulatur ermöglicht eine aufrechte Haltung und eine alltagsgerechte Bewegung. Zur Gesunderhaltung ist ein ausreichender Energiestoffwechsel durch einen ausgewogenen Wechsel von Anspannung und Entspannung erforderlich. Die Muskulatur sollte daher regelmäßig bewegt und trainiert werden.“

Optimal in Form bleiben

OPTIMAL IN FORM BLEIBEN

Ein paar Wochen im Jahr, in denen nicht trainiert wird, schaden nicht. Die Fitness geht auch nicht verloren. Beides weitverbreitete Aussagen. Wie es tatsächlich aussieht, erklärt unser aktivLaufen-Coach.

Per Definition macht eine Saisonpause ohne Saison eher weniger Sinn. Aber nur weil wenige bis keine Wettkämpfe stattgefunden haben, bedeutet dies ja nicht, dass man sich nicht ein paar Wochen Ruhe am Ende eines anstrengenden Trainingsjahres verdient hätte. Wie viel Pause ist sinnvoll, und wie viel Kondition geht wann verloren? Und vor allem: Wie kann solch eine Pause sinnvoll genutzt werden, um schließlich stärker aus ihr hervorzugehen?

Die Idee einer Pause an sich macht schon Sinn, denn eine Phase mit sehr anstrengendem Training, kleineren Schmerzen und viel Müdigkeit ist geschafft. Der Körper, aber vor allem der Geist sind ausgebrannt, und die kleinen Probleme mit der Muskulatur, den Sehnen und Bändern werden von Woche zu Woche ein bisschen mehr – der Körper braucht eine Pause.

Nun ein paar Wochen kürzer­treten, um Verletzungen auszukurieren, wieder neuen Spaß am Sport zu finden und dann wieder voll durchzu­starten, ist der verständliche Plan. Jeder, der solche Wochen schon mal durchgezogen hat, der weiß, dass Theorie und Praxis zunächst schön sind, aber der Einstieg ins Trai­ning nie ein großes Vergnügen ist.

Dann nämlich, also erst nach der Pause, fragt man sich, ob die Pause denn wirklich so sinnvoll war. Ob sie nicht zu lang und zu passiv war, und die verstrichene Zeit nicht sinnvoller hätte genutzt werden können.

Was sinnvoll ist, um die Fitness nicht zu verlieren, ob es nicht sogar schädlich für den Körper ist, nichts zu tun, und wie lange und mit welchem Training eine solche Pause gestaltet werden sollte, das will ich hier beantworten.

VIER WOCHEN GAR NICHTS?

Gar nichts zu tun, klingt vielleicht erst mal attraktiv. Komplett den Kopf freibekommen, sich auch nicht jeden Tag Gedanken machen müssen, ob ein kleiner Lauf nicht sinnvoll wäre. Wir Menschen sind, wenn es um Entscheidungen geht, sehr faul. Der konsequente Entschluss, zum Beispiel vier Wochen gar nicht zu laufen, fällt uns leichter und nimmt uns Entscheidungsstress. Allein des­wegen ist ein solches Vorhaben verständlich.

Aber wie viel Fitness und Ausdauer im Speziellen gehen verloren?

Die ersten „Verluste“ sind schon nach einem Tag ohne Laufen sichtbar. Besonders schnelle Verluste erleidet das zentrale Ausdauersystem. Dazu gehören die Atmung und der Kreislauf, also alles, was dafür sorgt, dass Sauer-stoff zu den Muskeln gelangt. Bereits nach drei Wochen ohne Laufen ist die VO2max, also die maximale Menge an Sauerstoff, der in den Muskeln verbraucht wird, um 10 bis 20 Prozent gesunken. In den ersten sieben Tagen geht vor allem das Herzminutenvolumen (HMV) zurück, also die Menge an Blut, die das Herz pumpt.

Das liegt nicht daran, dass das Herz direkt schrumpft, sondern am verringerten Blutplasmavolumen, welches die Gesamtblutmenge in den ersten zwei Tagen um 5 bis 10 Prozent verringert. Damit einhergehend ist bei einem Läufer, der 10 Tage nicht läuft, bei gleicher Intensität die Herzfrequenz um ca. 5 Prozent erhöht.

Nach etwa 20 Tagen stabilisiert sich der Verlust dieser zentralen Mechanismen und sinkt deutlich langsamer weiter. So sinkt das HMV zwischen dem 20. und dem 60. Tag ohne Training nur noch von minus 10 Prozent auf minus 12 Prozent. Gleichzeitig beginnen aber die Muskeln langsam ihre Fähigkeit zu verlieren. Zwar schrumpfen auch die Muskel-Glykogenspeicher, also die Kohlenhydrat-Reserven, in der ersten Woche selbst bei optimaler Ernährung um 20 Prozent, Muskelumfang und Muskelkraft ändern sich dabei allerdings nicht so schnell.

Auch wenn durch den Glykogenverlust viel eingelagertes Wasser verlorengeht, der Muskel daher scheinbar an Umfang verliert und es so wirkt, als hätte der Muskel an Substanz verloren. In einer finnischen Studie von 1998 zeigte sich bei jungen Schwimmern nach vier Wochen ohne jegliches Training keine Kraftabnahme in Schulter- und Arm-Muskulatur.

Was die Studie allerdings auch zeigt: Reine Kraft und ihre spezifische Anwendung machen einen Unterschied. Die spezifische Schwimmbewegung konnte nur mit 90 Prozent der ursprünglichen Kraft ausgeführt werden.

Reine Kraft ist allerdings für uns Läufer nicht der wesentliche Faktor. Stattdessen spielen Muskel-Effizienz und Ausdauer eine wesentlich größere Rolle. Hier zuerst die gute Nachricht: Die Effizienz, also die Sauerstoffkosten bei einem bestimmten Tempo, lässt auch nach vielen Wochen ohne Training kaum nach. Dies liegt aber leider auch daran, dass weniger sauerstoffintensives Fett verbrannt wird. So steigt der respiratorische Quotient, welcher angibt, wie viel Fett und wie viele Kohlenhydrate verbrannt werden, bereits nach einer Woche um 5 Prozent an. Es werden also deutlich mehr Kohlenhydrate verbrannt und deutlich weniger Fett. Eine gleichbleibende Sauerstoff-Effizienz schönt also die Statistik, da Kohlenhydrate weniger Sauer-stoff auf ihrem Stoffwechselweg benötigen.

WENIGER LAUFEN?

Was sich daraus für die Praxis festhalten lässt? Eine komplette Pause führt schon nach wenigen Tagen zu messbarem, sichtbarem und fühlbarem Abbau der Leistungsfähigkeit. Was bei Verletzungen guttut, ist für gesunde Läufer nicht unbedingt die erste Wahl. Man sollte also ganz genau überlegen, ob eine komplette Laufpause notwendig ist. Zumal Läufer, die zu einer Pause gezwungen wurden, schon nach zwei Wochen deutlich höhere psychische Stresswerte aufzeigen.

Bei einer vollständigen Laufpause sollte spätestens dann wieder begonnen werden, wenn das persönliche Ziel der Pause erreicht wurde.

Alles bisher Gesagte gilt für eine komplette Laufpause. Gegen eine Zeit mit weniger Umfang ist absolut nichts zu sagen, gerade, wenn vorher hart trainiert wurde. Durch die Forschung am Tapering, also der zielgerichteten Reduzierung des Trainings vor Wettkämpfen, ist bekannt, dass eine Verringerung des Trainings durchaus auch noch nach drei Wochen zu einem Anstieg der Form führen kann, wenn einige Grundsätze berücksichtigt werden.

Zunächst einmal gilt, je härter vorher trainiert wurde, desto eher führt auch eine längere Pause noch zu einer Leistungsverbesserung. Wenn der Körper aber eigentlich keine Erholung benötigt, dann reichen auch schon ein bis zwei Wochen Erholung, um Spitzenleistungen zu erzielen.

Will man die Saisonpause nutzen, um die Verbesserung einer harten Trainingsphase mitzunehmen, lohnt es sich also auch im Corona-Jahr 2020, ein Tapering durchzuführen, selbst wenn danach kein Wettkampf stattfinden soll. Dann sollte jedoch der Umfang nur auf 50 bis 70 Prozent des bisherigen Umfangs reduziert werden und die Intensitätsverteilung in etwa gleich bleiben.

Das ist aber nicht wirklich das, was sich die Mehrheit unter einer Saisonpause vorstellt. Die Frage lautet also vielmehr, was denn mindestens getan werden muss, um die Form nicht zu verlieren. Die Antwort lautet: Erstaunlich wenig! Noch bei einem reduzierten Umfang um 60 Prozent ist nach drei Wochen eine bessere Form als zu Beginn der Saisonpause festzustellen.

Zwar ist die Höchstform dann nach zwei Wochen erreicht, aber erst nach 22 Tagen mit 2/3 weniger Umfang ist ein Leistungsverlust gegenüber dem ersten Tag zu erkennen.

Voraussetzung ist allerdings, dass vor der Pause noch normal trainiert wurde und die gleiche Intensitätsverteilung in der Pause wie vor der Pause eingehalten wurde. Auf Intensität sollte nicht verzichtet werden. Wer auf Intensität verzichtet, der verzichtet auch komplett auf die positiven Effekte eines reduzierten Umfangs. Ganz offensichtlich ist es sicher nicht, dass die Leistung auch in der Pause schneller und mehr steigt, wenn die Intensität beibehalten wird, die Ergebnisse sind jedoch eindeutig.

SAISONPAUSE OPTIMAL NUTZEN

Wie immer ist auch eine optimale Saisonpause sehr individuell. Das Gute an der Saisonpause ist aber, dass es sehr viele Möglichkeiten gibt und sehr wenig getan werden muss, um die Fitness allein zu erhalten. Bei untrainierten und am Bein verletzten Läufern kann sogar lockeres einbeiniges Radfahren oder sogar Armkurbeln ausreichen, um die Ausdauer zu erhalten.

Was also tun mit der nun frei gewordenen Kraft und Zeit?

Es lohnt auf jeden Fall ein Blick nach vorn. Was ist danach geplant, und welche Anforderungen werden benötigt, um die nächste Trainingsphase zu bestehen? Bei unseren Ultratrail-Läufern hat häufig die Saisonvorbereitung auf 2021 schon begonnen, auch wenn das schöne Wetter im Herbst noch voll ausgenutzt wurde. Aber dadurch, dass wir dieses Jahr die einmalige Chance haben, uns besonders lange und gut auf die nächste Saison vorzubereiten, nutzen wir diese jetzt schon zum vorbereitenden Effizienztraining.

Im Herbst und Winter erfolgt meist der Geschwindigkeitsaufbau, der bereits starke Sehnen und schnelle Muskeln benötigt. Wir nutzen jetzt die Phase des geringen Umfangs dazu, mit Lauf-ABC, Sprungübungen und kurzen Sprints viel an der Laufeffizienz zu arbeiten. Fünf bis zehn kurze, zehnsekündige Sprints nach jedem lockeren Lauf sind super, um diese Effizienz auch in Phasen geringeren Umfangs zu steigern.

So zeigte Jens Bangso 2009, dass 10-km-Läufer selbst bei einem um 25 Prozent verringerten Umfang über neun Wochen die 10-km-Bestzeit im Durchschnitt von 37:20 min auf 36:19 min steigerten.

KURZE PAUSEN SCHADEN NICHT

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass gar nichts gegen eine Phase geringeren Umfangs spricht, solange dieser um nicht mehr als 60 Prozent reduziert wird und nicht länger als vier Wochen dauert. Idealerweise bleibt aber die Intensität gleich oder wird durch intensives Krafttraining ersetzt. Der Blick sollte immer nach vorne gehen, sodass später notwendige Anforderungen schon rechtzeitig erworben werden. Wer zum Beispiel im Januar mit einem Marathontraining beginnen will, sollte auch davor schon 25 km durchlaufen können.

Große Unterschiede zwischen Jung und Alt oder zwischen den Geschlechtern zeigt die derzeitige Studienlage nicht. Einzig Diabetiker sollten ein bisschen vorsichtiger mit der Änderung ihres Trainings sein, da die Insulin-Sensibilität durch eine Umfangsreduktion von über 50 Prozent leiden kann. Hier ist dann aber der Rat eines Trainers und auch eines Arztes sinnvoll.

Ist die Ruhephase beendet, beginnt auch die Phase der guten Nachrichten, denn alles, was schnell verloren wurde, wird auch schnell wiedergewonnen. So nimmt das Blutplasma innerhalb von Tagen wieder zu, und auch die Glykogenspeicher füllen sich schnell wieder. Auch deswegen sollte eine Pause nicht länger als vier Wochen dauern.

Wer schon viele Jahre trainiert, muss sich noch weniger Sorgen machen, denn lange trainierte Fähigkeiten verlieren sich nicht so schnell. Man kann den Verlust ein bisschen wie die Erosion einer Sandburg sehen. Frisch aufgeschütteter Sand erodiert schnell, spitze Fähigkeiten werden rund. Das bedeutet, dass etwa die Kraft grundsätzlich nicht abnimmt, aber eben die spezifische Koordination in den Muskeln und damit die Anwendung der Kraft. Bis allerdings nichts mehr von der Sandburg zu sehen ist, vergeht eine lange Zeit, bei der Ausdauer gleichbedeutend mit vielen Jahren.

Für den Wiedereinstieg in das Training heißt das, dass man aber auch nicht so vorsichtig sein muss wie Neueinsteiger. Die Sehnen und Knochen bilden sich fast gar nicht zurück, und so ist auch die Verletzungsanfällig-keit nicht erhöht. Sinn macht es auf jeden Fall, in den ersten Wochen mehr auf die Pulswerte zu achten als auf die Pace, denn egal ob Leistungsgewinn oder -einbruch – die Herzfrequenz ist ein deutlich individuellerer Messwert als es die reine Geschwindigkeit sein kann.

Für jeden, der nun ein bisschen verunsichert ist, heißt es, bei all den Zahlen den Spaß nicht zu vergessen. Es bleibt beruhigend festzuhalten, dass Roger Bannister, bevor er als erster Mensch die Meile unter vier Minuten lief, vier Tage lang gar nicht gelaufen war.

TRAININGSVARIATIONEN

Lauf-ABC:

Das Lauf-ABC ist ein sinnvoller Bestandteil des Trainings, das ganze Jahr über, ob zum Aufwärmen vor den Intervallen oder als zusätzliches Training vor oder nach den Dauerläufen. Gerade in der „Saisonpause“ darf es jedoch manchmal auch etwas intensiver sein und kann so ein Intervall-training zum Leistungserhalt ersetzen. Der Einstieg ins strukturierte Lauf-ABC sollte dabei vorsichtig erfolgen, besonders, wenn man die explosiven Bewegungen nicht gewohnt ist.

Beispiel-Einheit:

Lauf-ABC am Berg: Das optimale Gelände ist ein 80 bis 100 m langer Anstieg mit einer Steigung von 10 Prozent. Übungen wie Fußgelenksarbeit, Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf, Sprunglauf und Sprint werden bergauf mit einer möglichst großen Dynamik absolviert, zwischen den Übungen wird dafür langsam bergab getrabt. Neben einem kraftvollen Abdruck und einer sauberen Landung ist eine dynamische Armarbeit wichtig. Falls das Lauf-ABC als intensive Einheit dienen soll, entfällt eine längere Pause zwischen den Wiederholungen, ansonsten darf diese ruhig 2 Minuten lang sein.

Effizienzübungen:

Jegliche Sprungübungen, sei es auf eine Box, eine Bank oder nur am Seil, helfen die Sehnen zu stärken und gerade die Schollen- und Waden-muskulatur schon auf intensive Belastungen in der Aufbauphase vorzu­bereiten. Gerade wenn der Hauptwettkampf länger als 10 km war und die Tempoarbeit während der direkten Vorbereitung etwas gelitten hat, kann ein solches Sprungtraining die sogenannte Leg-Spring-Stiffness wieder verbessern. Dies ist die mögliche Spannkraft, die Sehnen und Muskeln aufnehmen und auch wieder abgeben können, ohne dabei Sauerstoff zu verbrauchen.

Wichtig ist, dass solche Effizienzübungen mindestens 5 Stunden nach oder vor einem Lauf gemacht werden, so erhöht sich der Reiz auf die Sehnen.

UNSER EXPERTE

MICHAEL AREND

Alter: 37

Wohnort: Füssen

Beruf: Geschäftsführer Michael Arend Training

(Ausdauertrainer A-Lizenz) seit 2016, davor

Gebirgsjäger-Offizier, über 220 Athleten mit fünf Trainern

Info: Athlet mit Deutscher-Meister-Titeln und Weltmeisterschaftsteilnahmen,

als Läufer Sieg Zugspitz Ultratail 2015,

4. Platz Rennsteig Supermarathon 2019,

Host des „FatboysRun“-Podcasts

(größter Lauf-Podcast in Deutschland)

 

 

 

Mixed Race woman stretching in yoga pose

Yoga für Läufer

Mittlerweile gilt die aus Indien stammende Lebensphilosophie als das Geheimmittel unter Läufern, um Beweglichkeit und Stabilität zu verbessern. Dabei bietet Yoga weit mehr als das – vor allem Entspannung.

Gleichgewicht und Balance, das ständige Auf und Ab zwischen Stress und Ruhe, machen unseren Alltag aus. Mal strebt unser Körper nach kraftvollen Bewegungen, mal ist es effektiver, weniger zu machen. Im Lauf des Tages oder der Woche sind wir völlig verschiedenen Belastungen ausgesetzt; auch von Mensch zu Mensch werden die Anforderungen unterschiedlich wahrgenommen. Eines steht jedoch immer im Zentrum: Unser Körper strebt nach Gleichgewicht. Mal brauchen wir mehr Beweglichkeit, mal mehr Kraft, am Morgen einen guten Einstieg in den Tag, am Abend Entlastung und Ausgleich. Bei körperlichen Beschwerden wünschen wir uns gezielte Übungen, um diese zu lindern. Yoga bietet auf körperlicher Ebene ein perfektes Zusammenspiel von Dehnung, Kräftigung und Entspannung. Atemübungen und ein achtsamer Umgang mit sich selbst decken auch den geistigen Bereich ab, sodass Yoga immer wirkt und guttut – in jeder Lebenslage.

KOMPLEXE ÜBUNGEN

Vorbeugen, Rückbeugen, Rotationen, Umkehrhaltungen, einbeinige Balance-Haltungen – die komplexen Positionen fördern die Beweglichkeit von Kopf bis Fuß und auf allen Bewegungsebenen, und das auf allen vieren und sogar auf dem Kopf. Die motorischen Fähigkeiten werden auf sämtlichen Ebenen trainiert. Gerade die kraftvollen Herausforderungen werden im Yoga oft unterschätzt. Wer jedoch einmal einen Sonnengruß praktiziert oder eine Power-Yoga-Stunde besucht hat, weiß, wie viel Stützarbeit aus den Händen, Schultern und dem Rumpf man hier leisten muss. In der Kombination mit der Entspannung am Ende jeder Einheit kostet Yoga keine Energie, sondern spendet immer wieder neue. Neben dem körperlichen Trainingseffekt kommt noch die heilsame Wirkung der bewussten Atmung hinzu. Denn die Atmung spielt eine entscheidende Rolle im Gesamtsystem des Menschen. Wie wir atmen, hat nicht nur körperliche Auswirkungen, sondern beeinflusst auch die Psyche massiv.

FÜR KÖRPER UND GEIST

Aufmerksamkeit und die Konzentration auf das gegenwärtige Tun gehören genauso zum Training wie die Übungen an sich. Allein Atmung und Bewegung miteinander in Einklang zu bringen erfordert ein hohes Maß an Aufmerksamkeit. Alle störenden Gedanken bleiben dabei außen vor. Aus diesem Grund fühlt sich die Gedankenwelt nach dem Yoga oft klarer an als davor, denn das Fokussieren auf das Wesentliche (Atmung und Körper) lassen keinen Raum für Ablenkung. Grundsätzlich gilt: Sie müssen nicht bis an Ihre Grenzen gehen. Die goldene Mitte, eine Herausforderung ohne Überforderung, ist im Yoga der Schlüssel zum Erfolg. Es geht darum, sich wohl zu fühlen. Neben unterschiedlichen Themen und Zielen habe ich den Workouts verschiedene Intensitäten zugeordnet. So kann zum einen jeder mitmachen, zum anderen können Sie, wenn Sie es einfacher angehen möchten, ein weniger intensives Workout wählen.

START

Sie werden die Yoga-Workouts aus den unterschiedlichsten Alltagssituationen heraus und zu verschiedenen Tageszeiten praktizieren. Um Körper und Geist erst mal auf die Übungseinheit einzustimmen, sollten Sie sich zu Beginn zwei bis drei Minuten Zeit nehmen, um auf Ihrer Yogamatte anzukommen und den Alltag hinter sich zu lassen. Die bewusste Konzentration auf die Atmung kann dabei eine Hilfe sein, um sich von der Außenwelt zurückzuziehen.

AUSKLANG

Jede Yoga-Einheit endet mit einer Entspannung. Nach der aktiven Praxis bringt die Bewegungslosigkeit Körper, Atmung und Geist wieder zur Ruhe. Dieser vermeintlich unspektakuläre Teil des Workouts ist einer der wichtigsten und sollte mit genauso viel Aufmerksamkeit geübt werden wie die anderen Haltungen.

web

Slow-Jogging

So schnell, wie es geht, absolut anstrengend und bestenfalls bis zur kompletten Erschöpfung: Das verstehen viele Menschen weltweit unter Laufen. Manche lieben genau das an ihrem Sport, andere schreckt es hingegen ab. Slow Jogging ist der Gegenentwurf: Bei diesem besonders gelenkschonenden Laufstil steht Wohlfühlen im Vordergrund. Er soll Anfängern beim Einstieg helfen, erfahrene Läufer bei der Regeneration unterstützen und den Menschen, die den Spaß am Laufen verloren haben, die Freude an der Bewegung zurückgeben. „Ich möchte Ihnen nicht vermitteln, dass Slow Jogging eine Revolution ist, es ist eher eine bewusste Rückkehr zur Natur und Einfachheit“, formuliert es Prof. Dr. Hiroaki Tanaka in seinem Buch über das Slow Jogging. Der vor wenigen Jahren verstorbene japanische Sportphysiologe hat den Laufstil entwickelt. Heute führen seine ehemalige Mitarbeiterin Magdalena Jackowska und die internationale Slow-Jogging-Gemeinschaft Tanakas Lebenswerk weiter.

HOHE SCHRITTFREQUENZ

Doch Slow Jogging ist nicht einfach nur langsames Laufen. Es kommt auf die Technik an. Ganz wichtig sind eine aufrechte Körperhaltung und eine hohe Schrittfrequenz. 180 Schritte pro Minute sind der empfohlene Richtwert. Um ein Gefühl für diese Frequenz zu bekommen, kann man versuchen, in 15 Sekunden auf 45 Schritte zu kommen. Die Schritte selbst sollten möglichst kurz gehalten werden und lassen das Jogging somit ein bisschen wie Trippeln aussehen.

Anders als beim gewöhnlichen Laufen, bei dem der Fuß von hinten nach vorne abgerollt wird, spielt beim Slow Jogging der Fußballen die Hauptrolle. „Um zu verstehen, um welche Art von Bewegung es sich handelt, versuchen Sie, auf der Stelle zu joggen, zu springen, rückwärts oder barfuß zu joggen – dann bewegen sich Ihre Füße auf natürliche Weise, und das ist die Bewegung, auf die wir auch beim Slow Jogging abzielen. Seien Sie aber vorsichtig, wir sprechen nicht über das Joggen auf den Zehenspitzen, sondern über die Verwendung des oberen, mittleren und breitesten Teils Ihres Fußes“, wird es von Tanaka ganz bildlich beschrieben. Wichtig sei dabei, so die Experten, auch die richtige Schuhwahl, denn viele Laufschuhe fördern das Landen auf den Fersen und sind beim Slow Jogging kontraproduktiv.

HAUPTSACHE LÄCHELN

Neben der Technik ist besonders das Laufgefühl entscheidend. „Niko Niko Pace“ ist hier das Schlagwort. „Niko Niko“ ist japanisch für Lächeln, und genau dazu sollten Slow Jogger beim Laufen unbedingt noch in der Lage sein. Die Slow-Jogging-Gemeinschaft hat eine etwas detailreichere Erklärung dafür, was „Niko Niko Pace“ ist: „In wissenschaftlicher Hinsicht ist Niko Niko das Tempo, das man halten kann, ohne die Laktatschwelle signifikant zu überschreiten. Der einfachste Weg ist, auf den Körper zu hören. Wenn Sie außer Atem sind und kein Gespräch führen können, sollten Sie langsamer joggen.“

Die Geschwindigkeit kann dann bei jedem anders aussehen. Wer am Anfang seiner Slow- Jogging-Laufbahn steht, wird mit 3 bis 5 km/h starten. Erfahrene Läufer sind deutlich schneller unterwegs. Magdalena Jackowska finisht Marathons regelmäßig unter vier Stunden.

Auch wenn es verführerisch wirkt, als Neu- Slow-Jogger direkt so richtig durchzustarten und sofort lange Einheiten anzustreben, sollte man sich behutsam steigern und vielleicht mit Intervallen beginnen. Die Waden, die beim Slow Jogging plötzlich mehr im Fokus stehen, werden sich bedanken!

training im alter

TRAINING FÜR JEDES ALTER

Mit 20 läuft’s sich leicht. Doch wie soll am besten mit 50 trainiert werden? Je älter wir werden, desto mehr gilt es, auf angepasste Trainingselemente zu achten. Erfahren Sie, was George Clooney damit zu tun hat und wie’s bis ins hohe Alter geschmiert läuft.  Menschen wie George Clooney scheinen mit jedem zusätzlichen Lebensjahr immer besser auszusehen. Sie sind zudem passend – soll heißen altersgerecht –, modern und stylish angezogen. Und dann gibt es noch zwei weitere Gruppen: Die einen beginnen mit 40 Strickwesten zu tragen, andere kleiden sich mit über 50 wie Studenten im Erstsemester. „Noch einmal 20 sein“ – das scheint in diesem Fall der größte Wunsch.

Auch in der Trainingswissenschaft ist im übertragenen Sinne das Ideal von George Clooney anzustreben. Und zwar in derForm, das Alter nicht zu ignorieren, sondern zu akzeptieren. Dies allerdings mit Stil und guter Anpassung. Auf den Prozess des Alterns so zu reagieren, dass er einen wohlwollend begleitet, ist enorm wichtig. Versucht man beispielsweise als Ausdauersportler mit aller Macht noch mal 20 zu sein, dann führt das nicht zu spöttischen Blicken, sondern häufig zu Verletzungen und damit oft genau zum Gegenteil des erhofften Ziels. Gewichtszunahme und damit einhergehend eine Abnahme der fettfreien Körpermasse, eine schlechtere Fettverbrennung, weniger Knochendichte, verkürzte Telomere …

Die Folgen des Alterns sind vielfältig, wie Dr. Stefan Graf auf den Seiten 22 bis 27 erläutert. Ignorieren bringt rein gar nichts. „Akzeptieren und adaptieren“ ist das Gebot. Doch beides ist deutlich schwieriger, als es sich zunächst anhört. Auf der einen Seite soll man sich ja nicht überfordern, und auf der anderen Seite gilt: Wer rastet, der rostet. Fordern, aber eben nicht mit den Mitteln, die ein 20-Jähriger nutzt – das klingt doch sehr theoretisch und scheint nur schwer im Training umsetzbar. Wie das aber leicht möglich ist, wollen wir uns im Folgenden genauer ansehen.

MUSKELSCHWUND ENTGEGENWIRKEN

Beginnen wir mit etwas Grundsätzlichem: Schon dann gegen einen Verlust ankämpfen, bevor er tatsächlich eintritt. Als gutes Beispiel für Läufer kann die Abnahme der Muskelmasse in den Beinen herangezogen werden. Es ist nicht der Durchmesser der Muskeln, der geringer wird, sondern es sind als Erstes die schnellen Muskelfasern, die abgebaut werden. Das Problem an diesen schnellen „Fast-twitch Fibers“ ist, dass diese auch nicht mehr so einfach aufgebaut werden können. „Weg“ heißt in diesem Fall wirklich weg. Es macht also auch keinen Sinn, mit dem Training dieser Fasern zu beginnen, wenn sie bereits verschwunden sind. Stattdessen sollten Strukturen und Fähigkeiten gefordert werden, solange sie vorhanden sind. Altersgerechtes Training sollte somit schon in den 30ern anfangen. Wer zwischen dem 35. und dem 40. Lebensjahr kein Krafttraining macht, alle schnellen Sprintintervalle zugunsten von langen Ausdauerläufen streicht, kein Lauf-Abc oder Sprungübungen macht, der braucht sich mit 45 nicht zu wundern, wenn er deutlich an Geschwindigkeit verloren hat. Der „Kampf“ sollte also frühzeitig begonnen werden, das gilt für jedes Alter. „Wer rastet, der rostet“ und altersgerechtes Training passen demnach wunderbar zusammen, vor allem wenn man das fordert, was ansonsten innerhalb von fünf Jahren verloren gehen kann. So weit zum Grundsatz. Was bedeutet das aber konkret nach Alters-Dekaden?

KÖRPERFUNKTIONEN VERÄNDERN SICH

Es lohnt sich, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die auch geändert werden können. Die maximale Herzfrequenz nimmt zum Beispiel im Laufe des Lebens langsam ab, weil der Herzmuskel sich im Laufe der Jahre deutlich langsamer entspannt. Das lässt sich leider nicht ändern – und die damit verbundene geringere Pumpleistung, das Herzminutenvolumen, auch nicht. Und was man sowieso nicht ändern kann, das sollte einen auch nicht stören. Es gibt aber auch viele Strukturen und Fähigkeiten, deren Entwicklung durchaus beeinflusst werden können. Zwischen 35 und 45 sind das hauptsächlich die Schnelligkeit und die Explosivität. Die Ursache für deren Abnahme liegt im angesprochenen Muskelverlust und in einem Steifigkeitsverlust der Sehnen.

Ja, die Steifigkeit der Sehnen nimmt tatsächlich mit dem Alter ab! Dies hat aber nichts mit der eingeschränkten Beweglichkeit im Alter tun. Durch eine geringere Steifigkeit können Sehnen und Muskeln weniger Kraft abfedern und auch weniger wieder abgeben, und das führt zu einer geringeren Dynamik.  Mehr als zwei Krafttrainings pro Woche sind dabei weder für einen 20-Jährigen noch für einen 60-Jährigen sinnvoll. Wer also verletzungsfrei ist und keine Probleme mit Sprungübungen hat, der sollte auch noch in der sechsten Lebensdekade Lebensdekade mit solch dynamischen Trainingsformen trainieren.

Eine fixe Altersgrenze ist schwer zu nennen. Klar ist aber auch, dass ab dem 50. Lebensjahr die Sehnenbeschwerden mehr werden und solch hoch belastende Übungen weniger gut vertragen werden. Spätestens dann macht es Sinn, das Training anzupassen und eher auf statische Übungen zu setzen. In einer Studie der Sporthochschule in Köln konnte nachgewiesen werden, dass die Steifigkeit der Achillessehne bei Menschen über 60 durch eine isometrische, also statische Belastung der Achillessehne über einen Trainingszeitraum von 14 Wochen um 23 Prozent gesteigert werden kann.

So eine Übung wäre zum Beispiel das ganz langsame Hochdrücken der Fersen auf einer Treppenstufe, eventuell mit Gewicht in den Händen.  Die Prinzipien des Trainings und auch die Trainierbarkeit gelten also für einen 70-Jährigen genauso wie für einen 20-Jährigen, lediglich die Methoden sollten sich ändern. Aus einem harten dynamischen Maximalkrafttraining darf auch ein hartes isometrisches Training werden, wenn es um die Sehnenanpassungen geht.

Während beispielsweise ein 20-Jähriger mit einem sehr intensiven intervallartigen Lauf-Abc Dynamik, Stabilität, Balance und die Ausdauerleistungsfähigkeit gleichzeitig trainieren kann, sollte mit zunehmendem Alter die Komplexität der Übungen abnehmen und die einzelnen Fähigkeiten isolierter trainiert werden. So sollte die Dynamik mit dem angesprochenen isometrischen Maximalkrafttraining behalten werden, die Balance durch gezielte Gleichgewichtsübungen trainiert werden und die VO2max durch angepasstes Intervalltraining erhalten oder sogar verbessert werden. Angepasstes Intervalltraining bedeutet, dass die Längen der Intervalle durchaus gesteigert werden dürfen, dafür aber in ihrer Intensität verringert werden sollten.

VIELE WEGE NACH ROM

So zeigte Bert Ronnestad vor Kurzem, dass ein sehr intensives Blockintervalltraining mit nur 15-sekündiger Pause zwischen 30-Sekunden-Intervallen zu einer vielversprechenden Anpassung der VO2max führen kann. Diese hohe Intensität mit sehr kurzen Pausen ist aber was für 20- bis 45-Jährige – und wer solch eine Meldung liest und dieses Training dann unangepasst nachmacht, der steuert sicher auf eine Überlastung zu. Der angepasste „Weg nach Rom“ führt eher über „4 x 8 Minuten“-Intervalle knapp über einem Tempo von 10 km/h. Wie Sportwissenschaftler Stephen Seiler schon 2013 aufzeigte, sind diese zwar in der Intensität deutlich unterhalb der maximalen Sauerstoffaufnahme, können diese aber dennoch sehr effektiv trainieren. Also sind lange Intervalle knapp oberhalb des 10-km/h-Tempos eher das Mittel der Wahl für einen Läufer über 50. Dann ist auch die Pause zwischen den Intervallen nicht ausschlaggebend.

In einer anderen Studie zeigte Seiler, dass sowohl eine Intervallpause von zwei Minuten als auch eine von vier Minuten zu den gewünschten Erfolgen führt. Mit zunehmendem Alter würde ich sogar so weit gehen, zu sagen, dass die Pause so lange sein sollte, wie der Läufer braucht, um sich wieder fit für das nächste Intervall zu fühlen. Die Dauer von acht Minuten ist in jedem Fall lange genug, um auch bei langen Pausen eine Anpassung zu forcieren. Durch ein so angepasstes Intervalltraining wird der längeren Regenerationszeit Rechnung getragen.

Natürlich muss dies auch zwischen den einzelnen Einheiten beachtet werden. Mehr als zwei Intervalleinheiten pro Woche sind für Läufer über 40 nicht mehr sinnvoll – und mehr als eineinhalb Intervall- und Tempoeinheiten für Läufer über 50 ebenfalls nicht mehr. Mehr Regeneration bedeutet aber nicht, dass nichts getan werden soll, sondern mehr auf extensives Training und Unterstützungstraining gesetzt werden soll. Mehr extensives Training bedeutet mehr langsame Läufe, aber eben nicht nur.

Damit besteht jedoch die Möglichkeit, diese auch für ein gezielteres Fettstoffwechseltraining zu benutzen, da es gerade die Fettoxidation ist, die im Alter nachlässt, während die Kohlenhydratverstoffwechselung nicht per se schlechter wird. Gegen einen Nüchternlauf pro Woche ist also in keinem Alter etwas einzuwenden. Er muss nicht länger als eine Stunde dauern und muss dabei gar nicht hart sein. Morgens nichts essen, vielleicht eine Tasse Kaffee trinken und dann eine Stunde locker laufen – das reicht vollkommen aus. Doch Lauftraining ist eben nicht alles. Ein aktives Leben und Unterstützungstraining helfen, den etwas geringeren Ausdauerreiz zu kompensieren.

WUNDERWAFFE KRAFTTRAINING

Muskelmassenverlust, Testosteronmangel bei Männern und einer geringeren Knochendichte durch Kalziumverlust kann durch Krafttraining entgegengewirkt werden. Insofern dient gerade Krafttraining als eine Art Wunderwaffe gegen die Degeneration des Alters. Hier aber für Altersklassensportler eine allgemeine Anweisung zu geben, ist nahezu unmöglich. Ein 50-Jähriger ist natürlich ein intensiver beschriebenes Blatt als ein 20-Jähriger und so sind auch die notwendigen Anpassungen individueller. Dies ist ein Grund, wieso Training in der Gruppe in der Jugend und sogar im Spitzensport viel besser funktioniert als bei älteren Läufern.

Diese benötigen viel dringender einen individuellen Trainingsplan und einen erfahrenen Trainer. Für jemanden, der seit vielen Jahren Krafttraining macht und bei dem die Bewegungsmuster in Fleisch und Blut übergegangen sind, ist es viel einfacher, auch komplexe Freihantelübungen sauber auszuführen und sich dabei nicht zu verletzen, als für einen Einsteiger. Neue Bewegungsmuster werden im Alter deutlich langsamer erlernt, weswegen zunächst mehr an geführten Geräten trainiert werden sollte und freie Übungen ohne Führung erst langsam und vorsichtig ins Training eingebaut werden sollten.

Grundsätzlich gilt die Devise: Gewohntes so lange wie möglich erhalten, aber Neues nur vorsichtig und langsam einbauen. Dann spricht aber auch nichts gegen hohe Gewichte, denn gerade diese sind es, die den Muskelverlust der schnellen Muskulatur verhindern und auch die Knochen so stark belasten, dass ein Abbau der Knochendichte verlangsamt werden kann. Die bestehende Muskelmasse nicht zu verlieren bzw. neue aufzubauen, ist die Hauptaufgabe des Krafttrainings.

Mit dem Verlust der Muskelmasse verringert sich nämlich auch der kalorische Grundumsatz, und die bestehende Tendenz, im Alter etwas zuzunehmen, verstärkt sich. Paul Haber zeigte, dass nach 12 Wochen auch Menschen über 70 mit aufbauendem Krafttraining 26 Prozent an maximaler Muskelkraft und auch 3 Kilogramm an fettfreier Masse zulegen können, obwohl die Proteinsynthese beim Muskelaufbau (Myofibrillenproteine) bei 70-Jährigen um ca. 30 Prozent langsamer ist als bei 20-Jährigen. Es gibt also keine Altersgrenze fürs Krafttraining, mit dem – wie bereits gesagt – schon vor den ersten Einschränkungen begonnen werden sollte.

BALANCEAKT

Neben der Kraft und Muskelmasse, der Sauerstoffaufnahme und der Sehnensteifigkeit ist es vor allem die Beweglichkeit und Koordination, die mit zunehmendem Alter abnimmt. Unser Leben wird mit jedem Jahr statistisch inaktiver und unsere Fähigkeiten nehmen ab. Balancetraining und Beweglichkeitstraining benötigen kaum Regenerationszeit und sind somit perfekt für die längeren Erholungszeiten im Alter. Auch wenn bei Spitzensportlern ein Nachweis bisher ausblieb, dass Dehnen und auch Balancetraining zu besseren Ausdauerleistungen führen, liegt dies bei Altersklassenathleten auf der Hand. Verletzungen durch Verkürzungen, ein immer kürzer werdender Schritt, höhere Bodenkontaktzeiten und fehlende Balance sind nicht nur Probleme für Menschen ab 70, sondern auch für bisher inaktive 30-Jährige.

Die Komplexität der Übungen muss bezüglich der mit ihnen einhergehenden Verletzungsgefahr natürlich altersgerecht sein, um zum Beispiel Stürze aufgrund der mit zunehmendem Alter geringeren Knochendichte zu verhindern. Aber es müssen auch keine hoch komplexen Balanceakte sein.

Schon allein das Zähneputzen auf einem Bein stellt viele Menschen vor große Herausforderungen – Verletzungsgefahr eher gering. Längere Intervalle, Nüchternläufe, mehr angepasstes Krafttraining und Koordinations- und Balancetraining – Training sollte und muss in keinem Alter langweilig und eintönig sein. Stattdessen gilt immer, ob mit 30 oder mit 70: die bestehenden Fähigkeiten erhalten und neue erlangen. Dass dies auch in höherem Alter noch möglich ist, da ist die Wissenschaft sich einig.

So kann ein über mehrere Dekaden trainierender 75-Jähriger durchaus eine relative Leistungsfähigkeit von 200 Prozent seiner untrainierten gleichaltrigen Mitmenschen haben und somit auch einer Pflegebedürftigkeit deutlich vorbeugen. Mit einer statistischen VO2max von 40 ml/kg wäre er damit so leistungsfähig wie ein 25-jähriger Untrainierter. Somit hat der Sport im Alter schließlich doch einen entscheidenden Vorteil: Schmerzfreiheit und Gesundheit entwickeln sich deutlich paralleler als die Leistungsfähigkeit 20-jähriger Leistungssportler.

GUT ZU WISSEN – FAKTEN RUND UM DAS THEMA LAUFEN & ALTER

  • Mit altersgerechtem Training sollte in den 30ern begonnen werden.
  • Strukturen und Fähigkeiten sollten gefordert werden, solange sie vorhanden sind.
  • Die maximale Herzfrequenz nimmt im Laufe des Lebens langsam ab.
  • Die Steifigkeit der Sehnen nimmt mit dem Alter ab.
  • Mehr als zwei Krafttrainings pro Woche sind weder für einen 20-Jährigen noch für einen 60-Jährigen sinnvoll.
  • Eine fixe Altersgrenze ist schwer zu nennen.
  • Mit zunehmendem Alter sollte die Komplexität der Übungen abnehmen und die einzelnen Fähigkeiten isolierter trainiert werden.

TEXT Michael Arend

kompression

STABILE WADEN

Kompressionssocken spalten die Gemüter. Die einen schwören auf ihre stabilisierende Wirkung, andere scheitern schon beim Versuch, sie über den Fuß zu ziehen.

Ertappt – ich schaue vielen Menschen, denen ich beim Sport begegne, zunächst auf die Füße: Welches Schuh-Modell trägt der Läufer neben mir, sind die Schuhe abgelaufen, trägt er oder sie gar die falsche Schuhgröße … Was das mit Kompressionssocken zu tun hat? Immer häufiger springt einem bei diesen „Streifzügen“ die lange kniestrumpfartige Kompressionssocke ins Auge.

Meist in einer Neonfarbe, denn auffällig sein ist in. So werden die „Wadenquetscher“ immer häufiger zum Gesprächsthema vor dem Start eines Wettkampfes – manchmal auch einfach, um die Nervosität wegzureden. Die auftauchenden Fragen sind bei diesem Thema häufig diese: „Tut das nicht weh?“, „Wird man durch die Kompression wirklich schneller?“ Also, was ist dran an der Socke? Ist das alles nur Gerede, welche der kursierenden Eigenschaften ist tatsächlich wahr? Am einfachsten beschreibe ich das mal aus meiner Sicht.

Hat man sich einmal für eine dieser Socken entschieden, geht es den meisten „Newbies“ schätzungsweise ähnlich wie mir, als ich das erste Mal mit einem Paar dieser Laufsocken zu kämpfen hatte. Vor dem Kauf hatte ich mich ausgiebigst informiert. Wadenumfang und Fesselumfang wurden im Fachhandel ermittelt. Das alles in Kombination ergibt dann die richtige Sockengröße. Diese ist wichtig, will man nicht mit Schmerzen durch den Wettkampf gehen oder eventuell eine ständig rutschende Socke am Bein hängen haben.

DIE REGENERATION FÖRDERND

Vor der ersten Hürde steht jedoch ein jeder Neu-Kompressionssockenträger: Wie ziehe ich die Dinger an? Rumprobieren und ziehen, wird schon. Geht auch leichter, wie ich nach dem Kampf mit der Socke erfahre (siehe Erklärung auf der rechten Seite). Nach einigem Hin und Her sitzt die Socke jedenfalls an Bein und Fuß. Seitdem laufe ich regelmäßig mit langen Kompressionssocken durch den Wald oder in einem Wettkampf. Ich finde es angenehm, die Beine fühlen sich während des Laufes gut an, und die Socken schützen häufig auch noch gegen Gestrüpp und kaltes Wetter. Und nach dem Lauf fühlen sich meine Beine, insbesondere die Waden, besser an als ohne.

Im Grunde sind Kompressionssocken, ob zum Laufen oder für den medizinischen Gebrauch, nur im Detail voneinander zu unterscheiden. Bei Laufsocken kann der Sportler zwischen partiellem Druck oder ganzflächigem Druck wählen. Bei medizinischen Socken ist der Druck auf die Venen flächiger. Es gibt zudem die unterschiedlichsten Studien über die Wirksamkeit von Kompressionssocken im Wettkampf und für die Regeneration danach. An der Deutschen Sporthochschule in Köln stellten Wissenschaftler die Leistungssteigerung während eines Wettkampfes infrage, lobten jedoch die ausgesprochen positiven regenerativen Eigenschaften.

Andere Studien belegten, dass bei Läufern mit Kompressionsstrümpfen nach einem Lauf mehr Kraft in den Muskeln zu messen war, sie weniger über Muskelkater klagten und sich schneller wieder frisch fühlten. Hier sind sich die Wissenschaftler größtenteils einig: Die Regeneration wird positiv unterstützt! Ob Kompressionssocken zur Steigerung der Ausdauer und der Kraft letztlich beitragen, kann immer noch nicht abschließend beurteilt werden. Das Fazit: Es bleibt eine Frage des Gefühls, ob man sich die Socke zumindest für einen Wettkampf zulegt. Ich persönlich bin überzeugter Langsockenträger!

KOMPRESSIONSSOCKEN ANZIEHEN – SO GEHT‘S

1. AUF LINKS ZIEHEN
Trick 17 für einen reibungslosen Ablauf beim Anziehen einer langen Kompressionssocke beginnt damit, dass die gesamte Socke auf links gezogen wird.

2. ÜBER DEN VORDERFUSS
Die Socke wird nach dem Umstülpen von den Zehen angefangen langsam in Richtung Ferse gezogen. Dabei bleibt der Einstieg der Socke noch unberührt.

3. ÜBER DIE FERSE
Dann zieht man die Socke vorsichtig über die Ferse. Der Einstieg der Socke rutscht langsam nach.

4. FERTIG ANZIEHEN
Im finalen Schritt wird die Socke am Bund gepackt. Die Finger greifen dabei unter den Bund und man zieht die Socke über die Wade hoch. Fertig.

DARAUF SOLLTEN SIE BEIM KAUF ACHTEN

ERST MESSEN

Messen Sie Ihren Waden- und Fessel-Umfang genau, die richtige Größe ist entscheidend für einen angenehmen Tragekomfort und den gewünschten Kompressionseffekt. Es empfiehlt sich ein Besuch im Fachhandel.

SCHUHGRÖSSE

Kompressionssocken sind häufig dünner als normale Laufsocken. Es kann sein, dass die Schuhe in Folge etwas zu groß sind. Die Füße fangen dann an zu „schwimmen“, was sich negativ auf die Laufperformance auswirkt.

TEXT Ralf Kerkeling

intervall

Läufer ABC -i

Es dreht sich bei uns alles um den Buchstaben i. Dazu gehört nicht nur eine der häufigsten Sportverletzungen, sondern auch die richtige Getränkewahl beim Laufen. Welche Arten von Tempotraining kennen Sie? Sebastian Coe kennen viele sicherlich als Präsidenten des Leichtathletikweltverbandes IAAF. Dass er während seiner aktiven Karriere jedoch kurzzeitig alle Weltrekorde über die Mittelstrecken hielt, wussten Sie vermutlich nicht. Oder? Wissen Sie denn, wer den Disziplinenrekord im Marathon bei der Ironman- Serie hält? Gleich werden Sie es erfahren. Bei der Vorbereitung für einen Laufwettbewerb ist ein Trainingsplan von großer Bedeutung. Wichtig ist die Kombination aus Be- und Entlastung. Und: Intensivierung! Was das alles zu bedeuten hat, lesen Sie jetzt.

ISOTONISCHES GETRÄNK

Ein isotonisches Getränk weist den gleichen osmotischen Druck auf wie das menschliche Blut. Einfach gesagt: Isotonische Getränke gelangen schnell und einfach ins Blut und liefern dem Körper somit schnell Energie und wichtige Mineralstoffe. Doch isotonisch bedeutet nicht gleich isotonisch – bei der richtigen Getränkewahl kann man sehr viel falsch machen. Daher legen wir Ihnen die Seiten 78–81 dieser Ausgabe ans Herz. Hier erfahren Sie alles über isotone, hypotone und hypertone Getränke – und die richtige Trinkmenge beim Laufen. So sind Sie dann für Ihre nächsten intensiven Laufeinheiten bestens gerüstet.

INTERVALLTRAINING

Es gibt verschiedene Arten von Tempotraining, das Intervalltraining gehört dabei sicherlich zu den effektivsten. Beim Training ist es von großer Bedeutung, dass man das Tempo über alle Intervall-Läufe hält und die richtige Anzahl an Wiederholungen wählt. Auch die Trabpausen sind entscheidend und sollten eingehalten werden. Eine beliebte Strecke für das Intervalltraining sind beispielsweise die 400 Meter. Die Distanz sollte 6–10 Mal gelaufen werden – mit der entsprechenden Pause von 400 Meter Traben nach jeder Tempo-Runde.

ITBS

Das „Läuferknie“ (ITBS = Iliotibialband- Syndrom) ist eine der häufigsten Verletzungen beim Laufen. Leiden Sie unter stechenden Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks, ist die Diagnose „Läuferknie“ nicht unwahrscheinlich. Die Schmerzen treten meistens erst nach einer gewissen Distanz auf. Bei der Behandlung stehen gezielte Kraftübungen der becken- und hüftstabilisierenden Muskulatur im Fokus. Auch eine Faszienrolle kann hilfreich sein. Generell gilt: Binden Sie in Ihr Lauftraining auch Kraft und Stabilisationsübungen ein, um einem Läuferknie vorzubeugen.

INTENSIVIERUNG

Bevor Sie beispielsweise einen Marathon laufen, erstellen Sie sich logischerweise einen Trainingsplan. Klar, hier jetzt einen kompletten Trainingsplan vorzustellen, würde den Rahmen sprengen. Aber: Nachdem Sie ein Ziel erreicht und ein höheres Leistungsniveau erreicht haben, sollte eine Regenerationsphase eingelegt werden. Anschließend nehmen Sie das Lauftraining wieder auf und intensivieren es – so werden Sie bis zum Termin des Wettbewerbs weiter in einen anspruchsvolleren Trainingsplan einsteigen.

IMMUNSYSTEM

Ein Training mit angemessener Belastung führt zur Stärkung der Körperabwehr. Zu viel Training ist allerdings eher schädlich. Der Körper sollte genügend Erholung bekommen, um einer Schwächung des Immunsystems vorzubeugen. Ruhephasen sollten vor allem nach anstrengenden Tempoeinheiten eingehalten werden, denn der Körper ist in dieser Zeit anfälliger, wodurch Viren und Bakterien leichteres Spiel haben. So ist es wichtig, eine Balance zwischen Be- und Entlastung zu finden – Sie sollten Ihre Grenzen kennen. Dann steht einem verbesserten Immunsystem jedoch nichts im Wege. Gerade zu Corona-Zeiten bietet sich eine Laufeinheit an der frischen Luft hervorragend an.

IAAF-PRÄSIDENT

Sebastian Coe. Seit 2015 ist der Brite Präsident des Leichtathletikweltverbandes IAAF. Zu seiner aktiven Sportlerzeit war Coe jedoch ein sehr erfolgreicher Läufer. Sowohl 1980 in Moskau als auch 1984 in Los Angeles gewann er bei den Olympischen Spielen die Goldmedaille über 1.500 Meter. Über 800 Meter gewann er jeweils Silber. Er ist der einzige Sportler der für kurze Zeit – etwa eine Stunde – im Besitz aller Weltrekorde über die Mittelstrecken war. Im Jahr 2012 wurde Coe in die IAAF Hall of Fame aufgenommen.

IRENA SZEWINSKA

Die Polin, die zwischen 1960 und 1980 aktiv war, ist die bisher einzige Athletin bei Männern und Frauen, die Weltrekorde über 100 Meter, 200 Meter und 400 Meter aufstellen konnte. Bei Olympischen Spielen gewann sie insgesamt dreimal Gold, zweimal Silber und zweimal Bronze. Sechs Medaillen in Laufwettbewerben, eine sogar im Weitsprung. Szewinska, die zweimal Europas Sportlerin des Jahres war, wurde 2012 in die Hall of Fame der IAAF aufgenommen. Vor allem in ihrem Heimatland war sie nach ihrer aktiven Karriere äußerst beliebt. 2018 verstarb sie in Warschau.

IRONMAN

Klar, die Ironman-Serie kennt wohl jeder Sportfan. Doch kennen Sie auch die genauen Distanzen? 3,86 Kilometer Schwimmen, 180,2 Kilometer Radfahren und zum Abschluss folgt – natürlich – der Marathon. Die Ironman World Championships auf Hawaii sind sicherlich die bekanntesten Wettbewerbe der Serie. Dieser wird im Jahr 2020 aufgrund der Corona-Krise nicht stattfinden. Die Veranstaltung wurde auf den 6. Februar 2021 verschoben. Übrigens: Den Disziplinenrekord beim Marathon hält der US-Amerikaner Matt Hanson. Beim Ironman Texas 2018 lief er die Strecke über die 42,195 Kilometer in 2:34:40 Stunden.

TEXT Simon Ommer

Tapen

Tapen – KLEBEN SIE DEM SCHMERZ EINE

Die selbstklebenden Kinesiotapes sind ein einfaches Mittel gegen Verletzungen oder unspezifische Schmerzen. Wir beleuchten deren Wirkungsweise sowie Anwendungsmöglichkeiten und zeigen, wie man sich ganz einfach selbst tapen kann.  In unterschiedlichen Farben und geometrischen Formen sieht man sie an Beinen, Armen, Rücken oder anderen Körperpartien von Athleten kleben. Viele Profis und manche Hobbyläufer schwören drauf, einige gehen kaum noch ohne sie auf die Strecke. Die Rede ist von Kinesiotapes, den elastischen, selbstklebenden Bändern, die gezielt zum Beispiel an schmerzenden Stellen eingesetzt werden, um Beschwerden zu lindern oder die Heilung zu unterstützen.

Auch prophylaktisch kleben insbesondere Leistungssportler gerne bestimmte „Problemzonen“ ab. Triathlet Franz Löschke, 2019 Dritter bei den Ironman European Championships in Frankfurt, nutzt beispielsweise Tapes regelmäßig, vor allem für seine Schwachstellen, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden. „Die Tapes helfen mir, wenn ich zu viel Spannung auf den Muskeln spüre, aber auch bei Verletzungen“, sagt Löschke. Als ein Beispiel nennt der 31-Jährige aus Finsterwalde eine Schambeinentzündung, unter der er 2018 litt. „Da habe ich die Tapes auch viel angewendet“, sagt er.

ERFUNDEN IN DEN 70ER JAHREN

Circa zehn bis 20 Prozent der Starter im Feld, schätzt Löschke, nutzen Tapes. Deren Geschichte reicht in die 1970er Jahre zurück, als der japanische Chiropraktiker Kenzo Kase das Kinesiotaping erfand. Inzwischen wird es als Behandlungsmethode bei Sportverletzungen, aber auch für im Alltag entstehende Beschwerden wie unspezifische Rückenschmerzen vielfach eingesetzt. Bekannte Sportler in verschiedenen Disziplinen machten die Tapes zudem bekannt. Löschke erinnert sich, dass im Triathlon die frühere Top-Athletin Anja Dittmer bei der EM 2005 mit Kinesiotapes für ein gewisses Aufsehen sorgte und viele es sich damals bei ihr abschauten.  Inzwischen sind die elastischen Klebebänder von verschiedenen Anbietern in verschiedenen Varianten erhältlich. „Unterschiede gibt es vor allem beim Kleber“, sagt Löschke. Der Kleber kann zum Beispiel mit darüber entscheiden, wie gut ein Tape auch im Wasser hält oder ob es zu Hautirritationen kommt. Auch die Materialien unterscheiden sich. Verwendet werden etwa Baumwolle oder Kunstseide. „Bei Baumwolle“, sagt der Sportmediziner Dr. Lutz Graumann, „gehen die Tapes eher mal ab, wenn man viel schwitzt. Kunstseide wird im professionellen Bereich eingesetzt. Es ist wasserabweisend und verfügt über eine höhere und gleichmäßigere Elastizität und schränkt dadurch die Bewegungsfreiheit noch weniger ein.“

EINWIRKUNG AUF DIE SCHMERZREZEPTOREN

Graumann setzt als Arzt in seiner Praxis seit vielen Jahren auf das Kinesiotaping als eine Behandlungsmethode für verschiedene Beschwerden. Zu den häufigsten Anwendungen bei Sportlern zählt er Wadenzerrungen oder Achillessehnenreizungen, bei Läufern werde das Taping recht oft an Wade und Knie eingesetzt. Beim berüchtigten „Runners knee“ stellt Graumann oft fest, dass, „sobald man das Bindegewebe durch das Tape in die andere Richtung zieht, die Leute deutlich beschwerdefreier laufen können“. Darin, dass die Tapes dank ihrer Elastizität bei Gelenkbewegungen leichten Druck oder Zug auf das Gewebe ausüben, liegt das Geheimnis ihrer Wirkung.

Grundsätzlich unterscheidet Graumann zwei Arten von Beschwerden, bei denen das Taping erfolgreich angewendet werden kann.  „Das sind zum einen funktionelle Veränderungen, Schmerzen, die ohne klar erkennbare Ursache auftreten und manchmal chronisch werden. Wir stellen dann vielleicht ein bisschen Überbelastung fest oder eine leichte entzündliche Veränderung. In manchen Fällen etwa könnten Blockierungen in der Wirbelsäule oder Veränderungen am Bindegewebe dahinterstecken. Dann“, führt der Mediziner weiter aus, „werden gerne Tapes angebracht, weil durch den Druck auf der Haut die Informationsleitung ans Gehirn verändert wird. Die Druck- beziehungsweise Schmerzsensoren machen nicht mehr so viel Alarm, und der Schmerz wird gedämpft. Wir verändern dabei also die Schmerzwahrnehmung des Patienten.“

TAPES FÖRDERN „MIKROZIRKULATION“

Eine andere Wirkungsmöglichkeit der Tapes wird bei strukturellen Veränderungen genutzt, wenn also beispielsweise ein Muskel gerissen oder gezerrt ist. In diesem Fall wird mit dem Taping „Schwellungsmanagement“ betrieben. Das heißt, das Tape fördert den Abfluss von Lymphflüssigkeit, die sich im Bereich der verletzten Stelle ansammelt. „Es ist faszinierend zu sehen, wie etwa bei Sprunggelenksverletzungen das Abschwellen beschleunigt werden kann“, so Graumann. Wie dies geschieht, lässt sich etwa folgendermaßen erklären: „Bei einem gut angesetzten Tape entstehen in Ruhestellung kleine Fältchen, Convolutions genannt, das sieht aus wie ein kleines Wellblech. Bei jeder Bewegung kommt es nun zu einer Verschiebung der Gewebsschichten. Dadurch, so nimmt man an, wird der Abfluss der Lymphflüssigkeit verbessert.“

Man spricht hier auch von „Mikrozirkulation“. Insbesondere manche Leistungssportler tapen sich vor dem Wettkampf prophylaktisch bestimmte Bereiche. Dies vermittelt ihnen das Gefühl einer höheren Stabilität an diesen Stellen. Laut Graumann ist dies allerdings mehr eine Sache subjektiver Wahrnehmung. Der Sportmediziner betont, dass die Studienlage zur Wirkung von Tapes dünn ist. Verschiedene Faktoren sieht er dafür als ausschlaggebend an. Die Vergleichbarkeit zwischen den verschiedenen Tape-Produkten sei nicht gegeben, weil diese sich in Material, Klebstoff, Webung und Spannung oftmals sehr unterscheiden. Zudem seien „Sportverletzungen nicht so standardisiert, wie man sich das wünscht. Bei einer Diagnose wie funktioneller Rückenschmerz liegen oft bei verschiedenen Patienten unterschiedliche grundlegende Probleme vor. Und dann müssten die Therapeuten auch noch exakt gleich kleben, damit die Ergebnisse vergleichbar wären“.

TAPEN ODER TAPEN LASSEN?

Wichtig ist beim Tapen aber eine individuelle Anpassung an die Beschwerden des Betroffenen. Hier stellt sich nun die Frage: Tapen oder tapen lassen? Triathlet Franz Löschke hat den „Luxus“, einen guten Freund als Physiotherapeuten zu haben. Und unterwegs sei er diesbezüglich in der Trainingsgruppe von Philipp Seipp durch dessen Frau und Athletin Laura Philipp, die ebenfalls eine physiotherapeutische Ausbildung hat, bestens betreut. Aber grundsätzlich ist es auch gut möglich, sich selbst zu tapen. Die Marke Truetape bietet für ihre vorgeschnittenen Tapes auf ihrer Website Anleitungen für eine breite Palette von Anwendungen, die laut Löschke „idiotensicher“ sind.

Übrigens kann ein solches Selbst-Tapen keine medizinische Behandlung ersetzen. Also, wer über längere Zeit Schmerzen hat, sollte selbstverständlich einen Arzt aufsuchen. Doch das Tapen kann die Heilung unterstützen und beschleunigen.

Anwendungsbeispiele

Die detaillierten Taping-Anleitungen zu diesen wie weiteren Anwendungen finden Sie auf www.truetape.de

KNIE Bei allgemeinen Kniebeschwerden, Patellasehnenreizung oder zur Kniestabilisation

SHIN SPLINTS: Schmerzen auf der Schienbeininnenseite oder das Schienbeinkantensyndrom sind bei Läufern recht weit verbreitet.

ACHILLESSEHNE: Sehr stark beanspruchter Bereich. Anwenden z. B. bei Achillessehnen oder Schleimbeutelentzündung.

SPRUNGGELENK: Sehr oft betroffenes Gelenk. Bei Bänderdehnung, Überlastungsschmerzen oder zur Stabilisierung.

WADE: Bei Wadenzerrung, Muskelverhärtung, Muskelkater.

HAMSTRINGS (Beinbeuger auf der Oberschenkelrückseite: Bei Muskelzerrung, Muskelverhärtung, Muskelkater.

UNTERER RÜCKEN: Bei Beschwerden an der Lendenwirbelsäule, Muskelverspannung. Nicht nur für Sportler.

TIPPS ZUM SELBST-TAPEN

Sich die elastischen Kinesiotapes selbst aufzukleben kann recht einfach sein.. Viel falsch machen können Sie dabei eigentlich nicht. Im „schlimmsten Fall“ kann es zu Hautirritationen kommen, ein Tape sich zu schnell wieder ablösen oder seine Wirkung nicht entfalten. Im Folgenden haben wir einige Hinweise, die Sie grundsätzlich beachten sollten, damit solche Probleme nicht auftreten. • Haut sollte sauber und trocken sein, also vorher auch keine Lotion oder Creme auftragen • Für bessere Haftung bei starker Behaarung die Haare trimmen, aber … • … nicht unmittelbar vorher die Haut rasieren (Gefahr von Mikroverletzungen!) • Tapes 1 Stunde vor Beginn der Aktivität anbringen • Zur Aktivierung des Klebers das Tape mehrmals sorgfältig anreiben • Die Enden des Tapes immer ohne Zug aufbringen • Tapes nicht länger als 7 Tage tragen

Abwehr

SO STEHT DIE ABWEHR

Laufen stärkt wie kaum ein anderer Sport das Immunsystem. Besonders nach intensiven Läufen ist unser Körper jedoch anfällig. Was gilt es deshalb zu beachten?

Erkältungen davonlaufen – Millionen Freizeitsportler beweisen, dass es funktioniert. Tatsächlich kurbeln moderate Anstrengungen die Produktion von Zellen an, die für die Abwehr zuständig sind. Gleichzeitig wird das Immunsystem darauf trainiert, seinen Aufgaben schneller und effektiver nachzukommen. Wer mehrmals wöchentlich läuft, ist daher in der Regel seltener verschnupft als inaktive Zeitgenossen.

Anders sieht es bei Läufern aus, die ehrgeizigere Ziele verfolgen und entsprechend härter trainieren: Sie „erwischt“ es in den Tagen nach intensiven Belastungen deutlich häufiger. Manche Studie zeigt sogar eine zwei- bis sechsfach erhöhte Infekt-Rate bei Marathon-Teilnehmern im Vergleich zu Nichtstartern. Hier sprechen Experten von einem sogenannten Open-Window-Effekt, der den Körper leichter ungünstigen Einflüssen aussetzt.

„Während der für Ausdauersportarten typischen lang anhaltenden Aktivität können sich selbst bei topfitten Läufern die immunologischen Reserven erschöpfen“, erläutert Dipl. oec. troph. Dirk Neuberger, Leiter des wissenschaftlichen Beirats des Vereins zur Förderung der gesunden Lebensführung und der Ernährungsmedizin e. V., Flensburg. „In der Nachbelastungsphase reichen die Kapazitäten des Immunsystems dann manchmal nicht mehr aus, um sie wie gewohnt zu schützen.“

IMMUNSYSTEM SCHÜTZEN

Bis zu 72 Stunden kann der Open-Window- Effekt nach großen sportlichen Herausforderungen anhalten. Die „Öffnungs“-Dauer hängt letztlich auch von der Intensität der Belastung ab. Kälte und Nässe setzen die Abwehr zusätzlich unter Druck, sodass es noch leichter zu Infekten kommen kann. Neben Verletzungen sind Husten, Schnupfen & Co. die Hauptgründe dafür, dass Läufer pausieren, um ihre Form fürchten, im schlechtesten Fall einen Wettkampf absagen müssen.

Umso wichtiger also, das Immunsystem zu schützen und zu unterstützen. Das A & O für eine ebenso gesunde wie erfolgreiche Saison: ein ausgewogener Trainingsplan. Dieser Plan sollte in jedem Fall Regenerations- und Ruhepausen berücksichtigen, um so ein Übertraining zu vermeiden. Individuelle Pläne können Laufcoaches erstellen, freie Pläne im Internet liefern lediglich Anhaltspunkte. Ein allgemeiner Fehler wäre es beispielsweise, von 0 auf 100 zu starten oder einen Großteil der geplanten Läufe aufs Wochenende zu verlegen. „Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollten immer mindestens ein bis zwei Erholungstage liegen“, rät Neuberger. „Kündigt sich aller Vorsicht zum Trotz eine Erkältung oder Fieber an, sind sportliche Anstrengungen sogar bis zur vollständigen Genesung gänzlich tabu.“

SORGFÄLTIGE HYGIENE

Gerade in der aktuellen Zeit sollten Läufer, ähnlich der winterlichen Grippe- und Erkältungszeit, besonders aufmerksam sein. Die in den zurückliegenden Wochen und Monaten hinlänglich gelernten Hygieneregeln gilt es idealerweise beizubehalten – das heißt, regelmäßig gründlich die Hände zu waschen und keine Trinkflaschen oder andere persönlichen Gegenstände zu teilen. Darüber hinaus ist ausreichend Schlaf für ein schlagkräftiges Immunsystem unverzichtbar. Auch Sauna-

E besuche oder Wechselduschen können den Körper zusätzlich abhärten. Damit der Körper das für die Abwehrkräfte wichtige Vitamin D bildet, ist ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien wichtig. „Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente spielen eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit und Regeneration sowie das Immunsystem“, ergänzt der Ernährungswissenschaftler. „Eine ausreichende Versorgung ist somit Voraussetzung für sportlichen Erfolg.“

FITMACHER FÜR ZELLEN

Aufgrund der hohen Belastung entstehen im Organismus von Läufern vermehrt Verbindungen, die den Zellen schaden können – einschließlich Abwehrzellen. Um diese sogenannten freien Radikale zu neutralisieren, braucht es antioxidativ wirksame Nährstoffe – allen voran Vitamin C. Das Multitalent steckt zum Beispiel in Zitrusfrüchten, vielen Beeren sowie Paprika, kann Zellstress reduzieren und trägt nachweislich zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Hochleistungssportler profitieren offenbar besonders von einer Extra-Portion: So konnte die ergänzende Einnahme von Vitamin C in Studien etwa das Immunsystem bei Marathonläufern deutlich stärken.

Ein weiterer Fitmacher für Zellen und Abwehr ist das in Fleisch, Vollkornprodukten sowie Nüssen und Samen vorkommende Spurenelement Zink. Gerade in stressigen Trainings- und Wettkampfphasen vertrauen viele Athleten daher über eine bewusste Ernährung hinaus zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel, die hoch dosiertes Vitamin C und Zink vereinen und sich dank praktischer Darreichungsform auch unterwegs jederzeit einnehmen lassen.

 

Kaffee

Kaffee – leistungssteigernd oder flügellahmer Mythos?

Einen Kaffee zum Frühstück als Wachmacher? Gern. Wahlweise schwarzer oder grüner Tee. Aber als Aufputscher beim Sport? Schauen wir uns die Mythenbildung rund um das Thema Koffein und artverwandte Sportgetränkemischungen doch einmal genauer an.

Ob der Weg, wie so oft im Leben, in der goldenen Mitte liegt, das wollen wir im Folgenden besprechen. Doch einleitend zunächst einmal Grundsätzliches: In den im Vorspann beschriebenen Getränken findet sich jedenfalls Koffein. Im einen mehr (Kaffee), im anderen weniger. Koffeinfrei sind dagegen die meisten Früchte und Kräutertees. Früher bezeichnete man den wach machenden Stoff im Tee übrigens als Teein.

Heute ist bekannt, es ist chemisch der identische Wirkstoff wie im Kaffee. Allerdings wirkt Koffein in beiden Heißgetränken anders. Teeblätter enthalten weniger Koffein als Kaffeebohnen, und der Wirkstoff ist an Gerbstoffe gebunden. Welcher der beiden Muntermacher letztlich gesünder ist? Nun, hier hätte wohl bis vor einigen Jahren jeder mit „natürlich ist Tee gesünder“ geantwortet, zumal Simon John von der britischen Durham-Universität bei einer Feldstudie herausfand, dass zu viel Kaffee Halluzinationen auslösen kann.

Die Probanden hörten – ab etwa sieben Tassen Kaffee – vermehrt Stimmen und Ähnliches. Aber keine Panik! Das schlechte Kaffeeimage ist passé. Es ist schlichtweg eine Frage von Geschmack und Bekömmlichkeit. Beim Tee, so lässt sich hinzufügen, hält die Wirkung des Koffeins länger als beim Kaffee, der dafür schneller „zündet“. Beide müssten demnach für den Sport wie geschaffen sein. Doch wie reagiert ein sportelnder Körper auf die Zufuhr von Koffein, das ja auch in zahlreichen Energydrinks enthalten ist? Wirkt ein Koffeinschub durch das braune Röstgetränk gar als Anschieber für eine neue Bestzeit? Die einen sagen so, die anderen so.

Es soll jedenfalls Ausdauersportler geben, die trinken vor und unmittelbar nach einem Ultra-Wettkampf mehrere Tassen Espresso. Alles schon gehört. Zwischen 1984 und 2004 war Koffein ab einem bestimmten Grenzwert verboten, stand auf der Dopingliste der Welt-Anti-Doping- Agentur (WADA). Heute befindet es sich nur noch im Monitoringprogramm der WADA. Das dient dazu, Substanzen bei Dopingkontrollen mit analysieren zu lassen, um die Entwicklung des Missbrauchs beobachten zu können. Unabhängig vom„Push-up-Effekt“ lohnt der Blick auf ein paar andere Koffeinwirkungen, die besonders für Ausdauerathleten interessant sind.

Es kurbelt nachweislich die Fettverbrennung an – für die Energieversorgung bei langen Belastungen ein besonderes Plus. Gleichzeitig – das ist für die Gesundheitsorientierten wesentlich – wirkt es günstig auf den LDL-Cholesterinsowie den Blutzuckerspiegel. Das ist gut für Blutgefäße und Leberwerte. Damit verstärkt Koffein die vom Ausdauersport selbst ausgehenden Wirkungen – Hand in Hand sozusagen. Wichtig ist halt nur: stets maßvoll genießen! Zu viel Koffein kann bei sportlicher Belastung die Herzdurchblutung vermindern – das muss man ja nicht haben, oder?

DAS RICHTIGE TIMING

Wer mit einem Käffchen oder Tee vor dem Sport gute Erfahrungen gemacht hat, kann vielleicht zusätzlich vom richtigen Timing profitieren. Da der Koffeinspiegel im Blut 30 bis 75 Minuten nach der Einnahme seinen höchsten Wert erreicht, ist es günstig, seinen kleinen Koffeinpush etwa eine Stunde vor dem Training oder Wettkampf zu sich zu nehmen. Nach vier bis fünf Stunden ist das Koffein verstoffwechselt und über den Urin ausgeschieden. Wer regelmäßig und viel Kaffee trinkt oder auf anderem Weg Koffein konsumiert, sollte für die gewünschte Wirkung ein bis zwei Wochen vor dem Wettkampf die Koffeinzufuhr drosseln, um den Körper zu entwöhnen.

Je weniger Koffein im Alltag konsumiert wird, desto besser ist die Wirkung in Training und Wettkampf. Allerdings sollte man nach einer Entwöhnungsphase nicht gleich wieder mit voller Dosis herangehen, sonst galoppiert das Herz. Ohnehin sollte Koffein im Zusammenhang mit sportlichen Aktivitäten sehr sorgsam dosiert werden, da sich eine zu hohe Dosis negativ auf Leistung und Gesundheit auswirken kann. Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem, indem es den beruhigend wirkenden Botenstoff Adenosin von seinen Bindungsstellen verdrängt. Es reduziert auf diese Weise Müdigkeit und Trägheit.

Auch die sportliche Leistungsfähigkeit kann unter Umständen mithilfe von Koffein kurzfristig gesteigert werden. So soll der Stoff die Ausdauer verbessern und die Muskelkraft verstärken. Kein Wunder, dass Koffein bei Sportlern als legales „Doping“ beliebt ist. Es zeigte sich aber, dass Koffein bei jenen Sportlern, die im Alltag regelmäßig Kaffee, Cola oder Energydrinks konsumieren, die sportliche Leistung nicht verbessern konnte.

Im Gegenteil: Sportler, die täglich drei oder mehr Tassen Kaffee trinken, schnitten mit jedem Sprint schlechter ab – auch dann, wenn sie zuvor koffeinhaltigen Kaugummi bekommen hatten. Das ist besonders für jene Ausdauersportarten relevant, in denen die (Schnell-)Kraftkomponente von größerer Bedeutung ist als beim Rudern oder Mountainbiking. Eine 2017 an der Dublin City University durchgeführte Studie zeigte, dass regelmäßiger Koffeingenuss Sportler derart desensibilisiert, dass sie nicht mehr mit einer Leistungssteigerung auf Koffein reagieren. Sportler hingegen, die im Alltag nur wenig Koffein konsumierten, konnten mit koffeinhaltigen Kaugummis ihre Leistung über alle Sprints hinweg gleich bleibend hoch halten.

Hier konnte das Koffein also einen Leistungseinbruch verhindern. Koffein ist jedoch nicht für jeden Sportler zur Leistungssteigerung geeignet. Welche Dosis zu welchem Zeitpunkt am besten funktioniert, sollte unbedingt im Training ausprobiert werden. Empfehlungen lauten 3–6 mg/kg Körpergewicht, wobei beachtet werden sollte, dass die als gesundheitlich unbedenkliche Obergrenze bei etwa 400 mg Koffein pro Tag (etwa fünf Tassen Kaffee) liegt. Leistungssteigernde Effekte konnten in Studien schon bei Dosen von unter 3 mg/kg Körpergewicht nachgewiesen werden.

ENERGYDRINKS – EHER NEIN

Wie sieht die Sache bei Mixgetränken aus, die Koffein enthalten? Das bekannteste Getränk eines österreichischen Herstellers verspricht den Einnehmenden „fliegende“ Leichtigkeit und Energie. Beim Blick auf die Dosen der diversen Energydrinks sollte einem bewussten Ausdauersportler allerdings schon klar werden, dass für eine angedachte Leistungssteigerung allein die enorme Menge Zucker ein Problem werden könnte. Bis zu 12 (!) Würfel Zucker pro 250-ml-Dose mögen für eine Ausschüttung des Glückshormons Dopamin sorgen. Dieses sendet für eine ganze Stunde „Belohnungsdaten“ ans Hirn – für einen wirklichen Ausdauerwettkampf eine kurze Zeitspanne.

Zusätzlich kommt das bereits beschriebene Dilemma des Glukoselochs hinzu. Einmal auf Zucker, muss das Thema bis zum Ende des Wettkampfs durchgezogen werden, sonst droht Leistungsabfall. Das in einer Dose enthaltene Koffein, etwa 80 Milligramm, wirkt hingegen nach etwa zehn Minuten Zum Vergleich: Eine Tasse Kaffee bringt es auf 50 bis 100 Milligramm Koffein, ein Glas Cola (200 ml) auf etwa 20 Milligramm. Und die weiteren Zutaten? Taurin, Guarana und je nach Hersteller weitere hoch dosierte Vitamin- und Kräuterextrakte. Einiges davon wird von einer breiten Szene als Wachmacher gefeiert, es soll angeblich die Wirkung des Koffeins verstärken.

Aber hier ist mehr Schein als Sein, und welche Wechselwirkungen zwischen all diesen Ingredienzien auftreten, ist noch nicht hinreichend geklärt – insbesondere, wenn es einem ackernden Sportlerbody zugeführt wird. Daher gilt auch hier die alte Weisheit: „Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste!“ Zumindest kann mit dem Mythos aufgeräumt werden, Taurin – von griechisch „tauros“ (Stier) – bestehe aus Stierhoden. Aber: Erstmals wurde die Substanz vor fast 200 Jahren aus der Galle kastrierter Stiere isoliert – so entstehen Legenden.

Taurin ist auch im menschlichen Körper ein völlig normales Produkt des Eiweißstoffwechsels und findet sich in Muskeln, im Gehirn, Herz und Blut. Es ist im Nervensystem aktiv, fungiert als Botenstoff, ist aber auch am Muskelaufbau und an der Bildung fettverdauender Gallensäuren beteiligt. Gerade für Ausdauersportler sind das wichtige Funktionen. Dennoch ist Taurin auch für Hochleistungsathleten kein essenzieller Nährstoff, der mit der Nahrung zugeführt werden muss oder sollte. Für die energetisierenden Drinks wird nicht dieses natürliche Taurin verwendet. Hier wird auf eine künstliche Variante zurückgegriffen.

Eine weitere Legende besagt, Taurin steigere in Kombination mit Koffein die Leistung von Sportlern. Auch hier steht der Beweis noch aus. Die Wirkung von Guarana wird hingegen als körperschonende Kaffeealternative bezeichnet. Im Gegensatz zum Kaffee soll das Koffein von Guarana weder die Magenschleimhaut reizen noch andere Nebenwirkungen entfalten. Also doch leistungsfördernd?

Im Gegensatz zu einem maßvollen Genuss von Kaffeekoffein und seinen beschriebenen positiven Eigenschaften lässt sich diese Empfehlung nicht ohne Weiteres auf Energydrinks übertragen. Es ist laut Expertenmeinung sogar Vorsicht geboten, da diese Sorte Getränk das Herz schlichtweg aus dem Takt bringen kann. Der Grund: Weil das Koffein in dem süßen Getränk die Herzfrequenz besonders stark nach oben schießen lässt, können bei empfindlichen Menschen oder bei zu hohem Konsum Herzrhythmusstörungen auftreten, wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt.

Menschen, die Koffein beim Sport nicht vertragen, bekommen schnell Magenprobleme. Halten wir fest: Koffein kann, vor allem in zu hoher Dosierung, zu Nebenwirkungen wie Nervosität, Schlaflosigkeit, Muskelzittern, Herzrasen, Herzrhythmusstörungen und Magenproblemen führen. Eine ganz schöne Liste an Nebenwirkungen, insbesondere in den Mixturen der Energydrinks. Eine Verwendung sollte daher wohlüberlegt sein. Und immer daran denken: „Weniger ist oft mehr!“ Info

Das früher so schlechte Kaffeeimage war Folge fehlerhafter Studienansätze. Die vielen Raucher waren nicht berücksichtigt worden. Mittlerweile konnten all die dem Kaffee angekreideten Negativeffekte zweifelsfrei dem Rauchen zugeschrieben werden: Das Gefährliche am Kaffee ist die dazu gerauchte Zigarette.

Aus dem Buch, Ohne Mampf kein Dampf, ISBN 978-3-667-11849-3, Delius Klasing Verlag

Text: Ralf Kerkeling