Category : Gesundheit

Female runner suffering with pain on sports running knee injury

Akute Sportverletzungen – unkalkulierbares Risiko

Die Laufsaison neigt sich dem Ende zu. Nach der Wettkampfsaison ist es umso wichtiger, sich auch mal eine Pause zu gönnen, bevor es in die nächste Vorbereitungsphase geht.

Auf Belastungssteigerungen und Überlastungen reagiert der Organismus oftmals empfindlich. Die Folge: Das Risiko akuter Verletzungen steigt. Dabei sind besonders Knochenbrüche wie ein Mittelfußbruch nach falschem Auftreten gefürchtet. Der Heilungsprozess zieht oft eine wochenlange Physiotherapie nach sich. Und wenn keine konservative Therapie hilft, bleibt meistens nur eine Operation als letzter Ausweg. Der Saisonverlauf ist mit einem großen Fragezeichen versehen, die Ziele und der Spaß am Sport rücken in weite Ferne.

Viele Hobbyläufer machen vermeidbare Trainingsfehler, die das Risiko von Verletzungen unnötig erhöhen. Studien zufolge sind Probleme an der Achillessehne die häufigsten Beschwerden unter Läufern. Besonders belastend für die Achillessehne sind unebene und harte Untergründe, ein zu schnelles Tempo, Bergläufe und auch abrupte Bewegungen wie Sprints oder Sprünge. Steigert man solche Belastungen zu schnell, erhöht sich das Verletzungsrisiko drastisch. Fehl- und Überbelastungen können jeden noch so guten Läufer außer Gefecht setzen. Hier gilt es vor allem seine körperliche Fitness realistisch einzuschätzen und den Körper behutsam an ungewohnte Belastungen zu gewöhnen.

BEHANDLUNG DURCH ENZYMKOMBINATIONSPRÄPARATE

Mit jeder Mahlzeit nehmen wir über die Nahrung Enzyme auf. Über die Nahrung aufgenommene Enzyme können jedoch nicht arzneilich wirken, da sie durch die Magensäure zerstört werden. Bei traumatischen Sportverletzungen und Überlastungsschäden empfiehlt sich deshalb die Einnahme eines Enzymkombinationspräparats wie Wobenzym® plus. Solche Arzneimittel enthalten die abschwellend und entzündungshemmend wirkenden Enzyme in sehr hohen Konzentrationen. Ein magensaftresistenter Überzug schützt die Enzyme vor der Magensäure. So gelangen sie unbeschadet in den Darm, wo der Körper sie aufnehmen und die Heilkraft der Enzyme sich entfalten kann.

Enzympräparate sorgen dafür, dass der Heilungsprozess schneller verläuft. Sie spüren die Entzündung auf und aktivieren die Selbstheilungskräfte des Körpers. Besonders wirksam ist die aufeinander abgestimmte Kombination aus den antientzündlich wirkenden Enzymen Bromelain und Trypsin. So wie zum Beispiel in Wobenzym® plus das enthaltene Flavonoid Rutosid. Rutosid unterstützt zusätzlich den abschwellenden Effekt der Enzyme und wirkt antioxidativ. Durch diese Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes werden Gelenke und Muskeln verstärkt mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Studien belegen, dass eine schnell eingesetzte Enzymtherapie die Heilungsdauer bei akuten Sportverletzungen (Distorsionen, Faserrisse, Brüche, Zerrungen, Prellungen, Luxationen etc.) oder nach Operationen verkürzt. Auch der Schmerz wird deutlich schneller reduziert. „Akute Verletzungen haben immer Entzündungen zur Folge, sie gehen Hand in Hand. Eine gezielte Behandlung des Entzündungsherds ist deshalb ebenso wichtig wie die Therapie des beschädigten Gewebes selbst“, weiß Sportorthopäde Ulrich Nieper. „Hier kann sich entscheiden, wann der Sportler wieder das Training aufnehmen kann.“

Viele greifen bei Beschwerden sofort zu Schmerzmitteln. Die gängigen Schmerzmittel unterdrücken jedoch lediglich die Entzündung, statt eine schnellere Heilung zu fördern. Der Experte macht klar: „Schmerzmittel zusammen mit Sport sind definitiv keine Lösung. Wer Schmerzen verspürt, sollte zunächst untersuchen lassen, wo der Ursprung der Beschwerde sitzt.“

ALTERNATIVES TRAINING

Ein ausgleichendes Training neben dem Laufen kann verletzungsbedingten Auszeiten vorbeugen. Regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen für die Wadenmuskulatur machen die Achillessehne leistungsfähiger und verringern die Gefahr einer Überbelastung. Als Triathlet weiß Ulrich Nieper aus eigener Erfahrung, dass viele Sportler vom Dehnen profitieren. Als Freizeitsportler sollte man regelmäßiges Stretching in jedem Fall in Erwägung ziehen. „Sinnvoll sind Trainingserweiterungen, weil sich durch eine unbekannte oder zumindest wenig regelmäßig ausgeführte Bewegungsform das Muskelgewebe stets an die andersartige Belastung anpassen muss. Das schlägt sich in einer geringeren Verletzungsanfälligkeit und einem langfristig höheren Leistungspotenzial nieder.“

PECH-REGEL HILFT

Für Nieper ist die sogenannte PECH-Regel – Pausen (P) zur Schonung des verletzten Gewebes, Kühlung, z. B. durch Eis (E), Kompression (C) und das Hochlagern (H) der betroffenen Körperpartie – als Akutbehandlung immer noch die erste Wahl. Auch weil sie einfach zu merken sei, wie Nieper ergänzt. Danach entscheide der Arzt, welche weiteren Maßnahmen ergriffen werden sollten.

Je nach Verletzungsart können sehr unterschiedliche Wege zur Heilung führen. Hausmittel und sonstige Behandlungsmethoden sollten in jedem Fall mit dem Arzt abgesprochen werden, um den schnellen und reibungslosen Heilungsprozess nicht zu gefährden.

 

Text: Redaktion

 

Swirls of cooked spaghetti with fork. Spaghetti heart shape.

Basta mit Pasta?

Weniger Kohlenhydrate, mehr Leistung?

Athleten sollten ihre Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber erweitern, um Höchstleistung erbringen zu können, lautet ein Credo in der Sporternährung. Deshalb kommen bei vielen Sportlern immer ausreichend Kohlenhydrate auf den Tisch. Zu viele? Kohlenhydrate sind bei intensiven Belastungen die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Im Gegensatz zu Fetten lassen sich Kohlenhydrate schneller verstoffwechseln und benötigen dabei weniger Sauerstoff. Aber ist das wirklich die beste Ernährungs-Strategie für Sportler? Diese Frage ist nicht ganz unberechtigt, denn einige jüngere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass ein Training mit leeren Muskelglykogenspeichern zu größeren enzymatischen Veränderungen führt.

Aufgrund des Kohlenhydratmangels in der Muskulatur ist der Körper gezwungen, auf Fett als Energiequelle auszuweichen. Dadurch bildet er mehr fettstoffwechselrelevante Enzyme. Daraus leiten einige Sportwissenschaftler die Empfehlung ab, besonders in der Vorbereitungszeit einige intensive Trainingseinheiten mit geleerten Glykogenspeichern zu absolvieren. Besonders geeignet dafür scheint das so genannte High-Intensity Intervall Training (HIIT), unterstützt durch eine kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb). In der allgemeinen Vorbereitungszeit kommt es zu einer Optimierung des Fettstoffwechsels. So lernt der Körper, auch bei hohen Belastungen einen größeren Anteil der Energieversorgung über Fette zu decken.

Gleichzeitig empfehlen die Forscher, den Kohlenhydratanteil in der Ernährung zu Beginn der Wettkampfphase wieder anzuheben, um die Kohlenhydratspeicher zu erweitern, sodass ausreichend schnell verfügbarer Treibstoff für Höchstleistungen zur Verfügung steht. Genau wie beim Training kann man auch in der Sporternährung von einer Periodisierung sprechen: Die Ernährung wird dem entsprechenden Trainingsziel angepasst; in der Grundlagenphase heißt das Ziel „Optimierung des Fettstoffwechsels“ und in der Wettkampfphase „Maximierung der Glykogenspeicher“.

Quelle: (Journal of Applied Physiology, 2008), Bild: iStock

 

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Hypnose – Humbug oder Erfolgsrezept?

Mental- oder Hypnosecoaching erlebt in den letzten Jahren einen Boom im Leistungssport. Was genau bewirkt Hypnose eigentlich, und kann sie auch dem ambitionierten Freizeitläufer helfen, seine Grenzen zu verschieben?

Eine Straße im Kölner Westen, gediegene Wohngegend, Vogelzwitschern, absolute Ruhe. Hier befindet sich die Praxis von Frau Wang, ihres Zeichens Ärztin. Seit einigen Jahren ist Frau Wang spezialisiert auf den Bereich Hypnose- und Mentaltraining. Eine Methode, auf die immer mehr Leistungssportler schwören, wenn es darum geht, Leistungsreserven auszuschöpfen, um in Grenzsituationen zuäatzliche Mittel an der Hand zu haben. In Gesprächen mit Läufern, u. a. auch mit der aktiv Laufen-Expertin und Ultraläuferin Anne-Marie Flammersfeld, kommt man immer wieder auf das Thema Hypnose, Selbsthypnose und Mentaltraining zu sprechen. Extremsportler nutzen Bilder, um sich in extremen Situationen wie Hitze, Kälte oder Momenten der totalen Erschöpfung zu helfen. Sie schaffen sich ihre eigene Welt. So wird bei einem Lauf in der Wüste z. B. ein „Kältebild“ im Kopf geschaffen. Tatsachlich wurde bei Untersuchungen nachgewiesen, dass selbst die Körpertemperatur bei geübtem Einsatz durch Selbsthypnose angepasst werden kann. Den Sportlern hilft es in solchen Momenten, weiter leistungsbezogen laufen zu können. Der tranceähnliche Zustand, der nicht nur bei besonders langen Laufen erreicht wird, unterstutzt dabei das Schaffen solcher Ersatzbilder.

Das Unterbewusstsein entscheidet

Woher kommt eigentlich die Hypnose? Das Wort Hypnose stammt von dem altgriechischen Wort Hypnos („der Schlaf“) ab. Der Grund für die Namensgebung ist denkbar einfach: Man sieht, von außen betrachtet, so aus, als würde man schlafen. Der Körper ist dabei vollkommen entspannt, der Geist jedoch fokussiert fokussiert und aufmerksam. Hypnose hat mit Schlaf oder Wegtreten also nichts zu tun. Der deutsche Arzt Friedrich Anton Mesmer experimentierte schon recht früh mit tranceähnlichen Zustanden und prägte dabei den sogenannten Mesmerismus, den Ursprung der heutigen Hypnose.

In der Hypnose sollen sich Körper und Bewusstsein entspannen und ein anderer Teil, nämlich das Unterbewusstsein, aufmerksam zutage treten können. Ein anderer Bewusstseinszustand tritt ein. Diverse Studien konnten belegen, dass das Unterbewusstsein für uns Menschen entscheidet, schon bevor wir eine Handlung bewusst ausfuhren. Das Unterbewusstsein entscheidet sogar haufig uber Handlungen, die man täglich ausfuhrt. Eine einfache Tranceerfahrung ist die tägliche Autofahrt zwischen Zuhause und dem Arbeitsplatz, bei der einem so manches Mal nicht mehr jedes Detail der Fahrt rückwirkend in den Kopf gerufen werden kann. Das Unterbewusstsein lenkt uns also sicher durch den Verkehr. Dieses Wissen kann man für sich nutzen und in der Hypnose das Unterbewusstsein darauf trainieren, bestimmte Handlungen auszuführen. Dabei ist wichtig zu wissen, dass ein Hypnosecoach niemals gegen das Unterbewusstsein des hypnotisierten arbeiten kann, erklärt Frau Wang. Das Unterbewusstsein schützt sich quasi selbst vor Missbrauch, es nimmt nur Dinge an, die gut und sinnvoll sind.

Konkrete Ziele

Auf den Sport bezogen, lassen sich in einfachen Sitzungen bestimmte Handlungen im Kopf manifestieren, die einem helfen können, über Leistungsgrenzen hinwegzugehen. So können Laufer ihre Leistungen verbessern und den Stress, dem Sie eventuell durch Erfolgsdruck oder Versagensangst ausgesetzt sind, reduzieren. Training ist alles. Neben dem körperlichen Training sollten Sportler auch im Kopf trainieren, erklärt Frau Wang. Das Wiederholen der Körperbewegungen und die Visualisierung des optimalen Laufes in einem mentalen Film sei wie eine Programmierung des Gehirns im Unterbewusstseins auf das Ziel. Neueste wissenschaftliche Studien der Universitäten Freiburg und Jena liefern Beweise dafür, dass im Gehirn unter Hypnose tatsachlich Veränderungen stattfinden. Diese konnten durch PET (Positronen-Emissions-Tomographie) und die funktionale MRT (Magnetresonanztomographie) festgestellt werden. Jede Vorstellung, jeder Gedanke verursacht eine körperliche Reaktion: „body follows mind“. Der Sportler könne lernen, die Trance, in der er sich befindet, zu lenken und nicht dem Zufall zu überlassen, erklärt Frau Wang weiter.

Schon in einer einfachen Sitzung, bei der der Sportler durch Musik und beispielsweise durch die Konzentration auf einen festen Punkt im Raum in den Trancezustand gebracht wird, kann er bestimmte positive Bilder und „einen mentalen Film“ für den nächsten Marathon mit auf den Weg nehmen. Durch mehrmalige Sitzungen könne der Effekt einer Steigerung der sportlichen Leistung durch Entspannung, Suggestionen und Aktivierung von Ressourcen noch einmal erhöht werden, so Frau Wang. Man lernt, Vertrauen in das Unterbewusstsein zu finden, sich wieder auf sich selber zu verlassen. Eine grundlegend positive Ausrichtung der Gedanken ist dabei wichtig. Auch das Ausrichten auf konkrete Ziele und die Erkennung der richtige Motivation wird in Hypnose trainiert. Da das Unterbewusstsein keine Negation kennt, muss die Ausrichtung klar und positiv formuliert sein, was die Umprogrammierung negativer in positive Ziele gewährleistet: „Ich will das Ziel in 4:00 Stunden erreichen, weil …“ statt „Ich kann das Ziel nicht in 4:00 Stunden erreichen, Hauptsache, ich komme an“. Hierbei sind eine realistische und konkrete Zielformulierung sowie die Ausarbeitung der Motivation das A und O. Abgerufen werden die Bilder im Rennen dann durch Selbsthypnose und die sogenannten Motivationsanker, die in der Hypnose gesetzt werden.

Fazit: Was für Leistungssportler gut ist, kann auch dem ambitionierten Freizeitläufer helfen. Dabei sollte man sich nicht der Illusion hingeben, dass man auf das Lauftraining verzichten und es durch Hypnose ersetzen kann. Hypnose kann  jedoch helfen, eine Leistungssteigerung zu erzielen, Nervosität, Schmerzen und Müdigkeit entgegenzuwirken sowie eine grundsätzliche Verbesserung der physischen und mentalen Entspannung und eine Motivations- und Konzentrationssteigerung vor, während und nach dem Wettbewerb zu erreichen. So kann ein Laufer, der z. B. jedes Mal bei Kilometer 30 aufgrund mentaler Probleme bei einem Marathon stehen bleibt, sich durch Zuhilfenahme positiver Bilder wieder nach vorne pushen und am Laufen bleiben, oder er kann lernen, Schmerzen zu verlagern und auf andere Körperteile abzulenken. Hypnose kann also helfen, dem eigenen Körper wieder mehr zu vertrauen, und mit dieser Erkenntnis kann man sicherlich die ein oder andere individuelle Leistungsgrenze verschieben.

 

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Auf Ibu durch den Marathon

Viele Amateursportler greifen wegen akuter Schmerzen oder aus purer Angst vor Schmerzen vor einem Lauf zu Ibuprofen und Co. Die Gefahr des Dopings ist ihnen nicht bewusst – große Gesundheitsrisiken werden dabei leichtfertig in Kauf genommen.

Zuerst werden die Schnürsenkel des rechten Laufschuhs gebunden, in der kleinen Hosentasche liegt ein Pflaster parat – noch nie benötigt, aber immer dabei –, und wenn noch genug Zeit vorm Start bleibt, werden die Sicherheitsnadeln rund um die Startnummer an den Stellen erneut durch das Shirt gestochen, die vom erfolgreichen Marathon vor drei Jahren noch mühsam zu erkennen sind. Und zu guter Letzt noch eine Tablette Ibuprofen mit Wasser herunterspülen. Routinen, die so oder etwas abgewandelt – manch ein Aberglaube zieht auch den Beginn mit dem linken Schuh vor – Wochenende für Wochenende Alltag unter deutschen Amateurläufern sind. „Normale Schmerzmittel werden unfassbar viel eingesetzt. Vor allem im Wettkampf. Ich bin auch selbst mal einen Halbmarathon wegen Knieschmerzen auf Ibuprofen gelaufen. Man hat sich halt monatelang auf ein Rennen vorbereitet und will es dann nicht wegen einer Erkältung oder was anderem absagen. Ich weiß aber nicht, ob ich das heute auch noch so handhaben würde“, berichtet Lars, Sportstudent und ambitionierter Hobbyläufer. „Auf Ibuprofen laufen“ ist sehr verbreitet unter Freizeitsportlern. Rein rechtlich ist der Schmerzmittelgebrauch kein Doping. Anders als bei Mitteln von der Dopingliste sind Ibuprofen, Voltaren oder Aspirin im Zusammenhang mit sportlichen Wettkämpfen nicht verboten. Auch wenn es bei vielen Punkten nicht vom klassischen Doping zu unterscheiden ist. Denn auch bei der Arzneimitteleinnahme geht es um Abhängigkeiten, Gesundheitsrisiken und den Versuch der Leistungssteigerung. Wie verbreitet die Einnahme von Analgetika (Schmerzmitteln) unter Läufern ist – und vor allem, welche gesundheitliche Risiken da lauern –, haben deutsche Forscher exemplarisch an Teilnehmern des Bonn-Marathons gezeigt. Schon bei der Ausgabe 2009 befragte ein Team um den Erlanger Arzt und Professor für Pharmakologie Kay Brune Läufer nach ihrem Schmerzmittelkonsum. 1.024 Fragebögen wurden ausgewertet. 60 Prozent der Befragten nahmen vor dem Marathon ein Schmerzmittel ein, 11 Prozent gaben als Grund Schmerzen vor dem Start an. Im darauffolgenden Jahr beschäftigten sich die Wissenschaftler Michael Küster, Bertold Renner, Pascal Oppel, Ursula Niederweis und Kay Brune wieder mit dem Marathon in Bonn. Dieses Mal ging es neben bloßen Zahlen auch um die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-, Magen-Darm- und Nierenproblemen bei Läufern in Zusammenhang mit der Analgetika-Einnahme. Knapp 4.000 Fragebögen von Marathon- und Halbmarathonstartern ergaben, dass überwiegend bei den Läufern, die Schmerzmittel vor oder beim Lauf zu sich nahmen, unerwünschte Vorfälle auftraten.

Die meistverwendete Substanz mit 47 Prozent war Diclofenac (913 Läufer), ein Wirkstoff, der zum Beispiel in Voltaren enthalten ist. Ganz knapp dahinter lag Ibuprofen, das 722 Athleten konsumierten. 43 Prozent der „Ibu-Läufer“ nahmen dabei eine Dosis von 800 Milligramm oder mehr zu sich. Weit dahinter (141 Teilnehmer) und auch eher niedrig dosiert kam Aspirin auf den dritten Rang. Ein Vorteil gegenüber den „Ohne-Mittel- Läufern“ war insgesamt nicht zu erkennen. Zudem war die Häufigkeit von Organschäden fünfmal höher nach Schmerzmittelgebrauch. Auch Krankenhausaufenthalte nach dem Marathon kamen nur in der Medikamenten- Gruppe vor. Zu den Vorfällen während oder nach dem Lauf gehörten vor allem Magen-Krämpfe, Herz-Kreislauf-Probleme, Magen-Darm-Blutungen und Blut im Urin. Ein weiterer erschreckender Wert ist die Marke von 93 Prozent. So viele Läufer gaben an, dass sie nicht über die Risiken informiert waren, die bestehen, wenn Analgetika in Verbindung mit Sport eingenommen werden.

Schädliche Nebenwirkungen

Unwissenheit, die einen sorglosen Umgang mit Medikamenten fördert und dabei immense Nebenwirkungen riskiert. „Bei chronischem Missbrauch kommt es zu den üblichen Nebenwirkungen von Schmerzmitteln wie zum Beispiel Reizungen der Schleimhaut,“ sagt Dr. Markus de Marées vom Lehrstuhl für Sportmedizin und Sporternährung der Ruhr-Universität Bochum. Das sind zunächst Risiken, die auch ohne Sport bei regelmäßiger Schmerzmitteleinnahme drohen. Doch für den schluckenden Läufer kommen noch weitere Faktoren hinzu. Denn neben körperlichen Aspekten spielt auch die Psyche eine große Rolle: „Der Läufer denkt, er könne nicht mehr ohne Schmerzmittel laufen.“ Das gehe soweit, dass der Sportler Angst vor dem Schmerz bekomme. „Schmerz ist im tiefsten Inneren etwas Gutes“, ergreift de Marées Partei für den Schmerz. Schließlich bedeute Training zunächst, Biomasse kaputt zu machen. Am Anfang stehe da nun einmal der Muskelkater. Wer jedoch nicht auf das regenerative Potenzial seines Körpers vertraue und auf Schmerzmittel zurückgreife, befördere seinen Körper in eine ständige Stresssituation. „Man geht über Grenzen hinaus, sodass auch eine Gefahr für den Herz-Kreislauf besteht.“ Im Sommer wirke sich die Medikamenteneinnahme zum Beispiel auch auf das Temperaturempfinden aus. Überdies kann die Niere bei sorglosem Pillen-Einwerfen erheblich in Mitleidenschaft gezogen werden. „Wenn ich bei einem Lauf Medikamente nehme, die über die Nieren ausgeschieden werden, und während des Marathons dann zusätzlich nicht genug trinke, kann ich den Nieren bis hin zur Niereninsuffizienz schaden“, berichtet der Wissenschaftler. Neben Psyche, Herz-Kreislauf und Nieren gesellen sich auch orthopädische Probleme auf die Gefahrenliste. Frei nach dem Motto: „Mir tut mein Knöchel immer weh, also muss ich Schmerzmittel nehmen, um laufen zu können.“ Die Gefahr sei immer besonders hoch, wenn es zu etwas Gewöhnlichem werde. „Schmerzmittel, die zum Frühstück gehören, sind erschreckend“, sagt de Marées, „und wenn ich 40, 50 bin, habe ich dann chronische Gelenkschmerzen und Niereninsuffizienz.“ Aber im Gegensatz zu den Nachbarn, die sich zweimal die Woche zum Squashspielen treffen, hängen im Wohnzimmer vielleicht repräsentativ sieben gerahmte Marathon-Teilnahmeurkunden.

Neben Schmerzmitteln trifft man im Läuferzirkus auch auf stärkere Mittel. So möchte ein Mann an einem 3-Kilometer-Lauf teilnehmen und sucht vor dieser überschaubaren Herausforderung Expertenhilfe im Internet. In einem „Runner-Forum“ fragt er nach einer guten Ephedrin-Dosierung. Schnell bekommt er Hilfe von „Ingoderdingo“: „Versuch es als Erstes mit 16 mg Ephe + 100 mg Koffein oder 24 mg Ephe + 200 mg Koffein. Die 200er-Marke für Koffein ist schon relativ gut, wenn man nicht an Koffein gewohnt ist. Zudem wird bei 500 mg Koffein das Herz zu stark belastet. Mehr als innere Unruhe wirst du nicht bekommen. Das Aspirin lass am besten weg.“ Wie der 3-Kilometer-Aspirant nun weiter vorgeht, ist nicht herauszufinden. Da heißt es, selbst einfach mal „Ephedrin kaufen“ zu googeln. Eine Vorgehensweise, die für einen Mann, der auch medizinische Hilfe in anonymen Internetforen sucht, äußerst wahrscheinlich erscheint. So kriegt man mit ein paar Klicks schnell Infos zur Beschaffung der stark aufputschenden Substanz, die in Deutschland dem Grundstoffüberwachungsgesetz unterliegt und somit nicht mal eben in der Apotheke zu haben ist wie Aspirin und Co. Auf diversen Homepages, die Ephedrin als Wachmacher, Leistungssteigerer und Appetitzügler anpreisen, wird abgewogen zwischen den Qualitäten der spanischen, türkischen oder amerikanischen Ephedrin-Produkte, die mit einem weiteren Klick in Internetshops zu erwerben sind – immer wieder mit sehr verschiedenen Angaben zur maximal erlaubten Milligramm-Anzahl, um die Einfuhr nach Deutschland zumindest halbwegs legal zu gestalten. Wem diese Shops nicht genehm sind oder vielleicht die Milligramm-Anzahl der Präparate nicht genügt, der kriegt in diversen Internetportalen einen abstrusen Tipp. Denn so schwierig es sei, beim Arzt als Mensch an Ephedrin zu kommen, so simpel scheint es als Hund zu sein. So lautet der einschlägige Tipp: Schnapp dir einen Hund, am besten einen, der inkontinent ist, oder vermittle gut, dass er inkontinent sei, und besorg dir Caniphedrin (ein Arzneimittel für Hunde, das Ephedrin enthält) vom Tierarzt.

Fragezeichen Dopingliste

Der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB) befindet sich seit Jahren in einer breit aufgestellten „Aufklärungsoffensive zum Medikamentenmissbrauch im Breiten- und Freizeitsport“. Gegen das Unwissen und solch gefährliche medikamentösen Selbstbehandlungen anzuarbeiten steht dabei weit oben auf der Agenda. So werden zum Beispiel Infomaterialien erstellt, Symposien unter anderem in Zusammenarbeit mit der Bundesvereinigung Deutscher Apothekerverbände veranstaltet oder Fortbildungen für Trainer angeboten. Dr. Mischa Kläber vom DOSB spricht besonders in Bezug auf Fitnessstudios von einem „entgleisten Körperkult“ als Hintergrund für den Medikamentenmissbrauch. Ein Begriff, der so reicht ein Blick auf Instagram-Bilder, die mit dem Hashtag #Marathon versehen sind und oftmals vor allem den perfekt austrainierten Körper in den Vordergrund stellen. Als Vorbild gelten da häufig hippe Hobbyläufer aus Amerika, die, wenn man sich ihre Instagram-Bilder anschaut, ganz nebenbei und strahlend ihren Marathon abspulen, kurz nachdem sie glutenfreies Brot gebacken haben und allen drei Kindern selbst genähte Kleidungsstücke übergezogen haben. Da so oft Körpertrends und Ideale über den Atlantik den Weg zu uns finden, scheint es interessant, sich einen Einblick in Schmerzmitteldoping unter amerikanischen Hobbyläufern zu verschaffen. Der Grad der Unwissenheit sei dort zum Beispiel sehr ähnlich, berichtet Sportsoziologin und Laufcoach April Henning aus Brooklyn. Ihr Forschungsschwerpunkt ist das Doping unter Amateursportlern. Gesundheitliche Risiken von OTCs (Over-the-Counter-Medikamente, also in der Apotheke frei erhältliche Mittel) seien nicht im Bewusstsein vieler Hobbyläufer verankert. In Interviews mit Probanden sei ihr insbesondere eine große Kluft zwischen der Meinung über dopende Elitesportler und der über laufende Freunde, die Mittel nehmen, aufgefallen. „Moralisch korrupt und ein Betrüger“ sei ein dopender Profi, Freunde, die nachhelfen, gehörten aber nicht zu diesen Betrügern und „bösen Menschen“. Hier gehe es ja auch nicht um irgendwelche Preise wie bei den Profis, sondern „bloß ums Laufen“. Einer der Interviewten, der 56-jährige Chris, sagte gegenüber Henning beispielsweise Folgendes: „Ich habe einen Freund, der lange Zeit verletzt war, jetzt testen sie ein neues System. Sie nehmen Blut, tun damit etwas und packen es zurück. Würde ich das auch machen? Wahrscheinlich. Wenn ich sonst nie wieder laufen könnte, sicherlich …“

Henning beschäftigt sich aber auch damit, wie die WADA-Dopingliste gegen Amateursportler arbeitet. Denn diese ermögliche eine Klassifizierung in Gut und Böse. Amateurläufer, die Substanzen nehmen, die nicht auf der Dopingliste stehen, glauben sich auf der sicheren Seite. Das fördere laut Henning ein falsches Verständnis davon, welche Produkte für den Körper gefährlich werden könnten. Etwas positiver gestimmte Worte gibt es mittlerweile aus dem Team, welches die Studie zum Bonn-Marathon herausgebracht hat. Aufbauend auf die Erkenntnisse aus dessen Forschungen zum Schmerzmittelgebrauch hat Dr. Pascal Oppel, ein Mitglied der Erlanger Gruppe, im Rahmen seiner Promotion Amateursportler befragt und ihnen Urinproben abgenommen. „Im Rahmen der Studie konnte eine Einnahmehäufigkeit von lediglich 14 % nachgewiesen werden. Wir gehen davon aus, dass bereits eine gewisse Aufklärung stattgefunden hat und dass ein weniger ambitioniertes Klientel teilnahm, wodurch die niedrigere Einnahmehäufigkeit zu erklären sein kann“, berichtet Oppel. Doch bis zu einem absoluten Bewusstsein ist wohl noch eine gute Strecke zu bewältigen. „Viele Amateursportler sind sich auch nicht bewusst, wie wichtig es ist, ihren Ärzten zu sagen, wie sportlich aktiv sie sind und welche Schmerzmittel sie zum Beispiel nehmen. Ärzte könnten nun einmal mit Infos zu nötiger Dosierung am besten helfen“, sagt Henning. Neben dem Ärztecheck hilft an dieser Stelle für Markus de Marées auch eine ganz einfache, ehrliche Selbstreflektion: „Wenn ich den Lauf nur mit Schmerzmitteln überstehe, dann muss ich hinterfragen, warum ich ihn überhaupt mache.“

 

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Trinken – aber richtig

Kein Leben ohne Wasser! Oder, übertragen auf den Sportbereich: Kein Erfolg ohne Wasser! Doch wie verhält es sich mit der richtigen Trinkmenge?

Der Mensch besteht zu einem großen Prozentsatz aus dem Rohstoff Wasser, der im Körper für essenzielle Stoffwechselvorgänge, Entgiftungsprozesse und die Wärmeregulierung verantwortlich ist. Daher ist ein ausgewogener Flüssigkeitshaushalt im Alltag und insbesondere beim Sport eine Grundvoraussetzung für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsstärke. Generell gilt die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, 1,3 bis 1,5 Liter Flüssigkeit durch Getränke zu sich zu nehmen. Allerdings können externe Faktoren, etwa das Alter, Essensvorlieben, Krankheiten, körperliche Betätigung oder äußere Bedingungen, die erforderliche Flüssigkeitsmenge zum Teil deutlich verändern.

ORGANISIERTER ORGANISMUS

Ein gesunder Körper ist darauf bedacht, seinen Zustand zu erhalten. Weitgehend selbstständig regelt er die lebenswichtigen Funktionen und gibt Hinweise, wenn er dafür Unterstützung benötigt. Zum Beispiel spielt Schwitzen eine wichtige Rolle. Bei jeder anstrengenden Tätigkeit, sei es Gartenarbeit, Hausarbeit oder Sport, verbraucht der Mensch Energie. Diese wird zum Großteil in Wärme umgewandelt, die Körpertemperatur steigt. Damit der Organismus nicht überhitzt, wirkt das Schwitzen als natürliches Kühlsystem. Dadurch verliert der Körper jedoch Flüssigkeit und sendet ein eindeutiges Warnsignal: Durst! Nun sollten die Wasserreserven möglichst rasch durch geeignete Getränke aufgefüllt werden. Allerdings werden der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf und eventuelle Folgen eines Flüssigkeitsmangels häufig unterschätzt.

DIAGNOSE DEHYDRIERUNG

Ein Flüssigkeitsmangel, der nicht rechtzeitig behoben wird, kann zu verschiedenen Folgeerscheinungen führen. „Zu wenig zu trinken kann eine Dehydrierung nach sich ziehen. Diese wirkt sich nicht nur in Form einer verminderten Leistungsfähigkeit aus, sondern kann auch der Gesundheit schaden“, warnt der Sportmediziner und Triathlet Ulrich Nieper. Zunächst versucht der Körper, den Wasserverlust durch den Entzug von Flüssigkeit aus Blut und Gewebe zu kompensieren. Dadurch vermindert sich jedoch deutlich die Fließfähigkeit des Blutes. Muskelzellen können nun nicht mehr optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, die Muskulatur leidet an Übersäuerung und verliert schneller ihr Leistungsvermögen. Zudem stockt die natürliche Entgiftung des Körpers über die Nieren, die Durchblutung des gesamten Organismus verschlechtert sich. Je nach prozentualem Verlust, bezogen auf den Gesamtwasserhaushalt einer Person, reichen die körperlichen Einschränkungen von einer bloßen Verminderung der Ausdauer und erhöhtem Krampfrisiko (ab 2 %) über eine reduzierte Kraftleistung (ab 4 %) bis hin zu gravierenden gesundheitlichen Risiken wie Kreislaufbeschwerden (ab 5 %). Richtiges Trinken ist also die Voraussetzung für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit – insbesondere beim Sport.

SPEZIALFALL SPORT

Körperliche Fitness ist aus einer gesunden und leistungsorientierten Gesellschaft nicht mehr wegzudenken. Gerade Ausdauersport ist gefragter denn je. Dabei gilt es natürlich zu berücksichtigen, dass viel Bewegung auch viel Flüssigkeitsverlust bedeutet. Folglich sollten Sportler besonders gewissenhaft auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt achten. „Ein korrektes Trinkverhalten im Sport ist elementar. Dies beinhaltet, dass dem Körper zum richtigen Zeitpunkt Flüssigkeit in ausreichender Menge zugeführt wird“, betont Sportmediziner Nieper.

TRINKEN – ABER RICHTIG!

Training, Talent, Taktik – es gibt viele Erfolgsgeheimnisse im Sport, doch die Basis ist immer und bei jeder Sportart ein gesunder, leistungsfähiger Organismus. Dazu gehört auch das richtige Trinken. Sportler, die darauf achten, erreichen ihre Leistungsgrenze wesentlich langsamer als diejenigen, die zu wenig, zu viel auf einmal, zum ungünstigen Zeitpunkt oder Falsches trinken. Wie viel Flüssigkeit man wann zu sich nehmen sollte, hängt vom entsprechenden Wasser- und Nährstoffverlust ab. Dieser wiederum variiert je nach Sportart, Intensität der Belastung, individuellem Fitnessstand und den äußeren Bedingungen.

Faktoren wie Intensität, Umgebung oder persönliches Leistungsvermögen sind relativ einfach zu definieren:

• Je höher die Intensität, desto höher der Flüssigkeitsverbrauch.

• Je höher die Temperatur, desto höher der Flüssigkeitsverbrauch.

• Fitte Sportler schwitzen leichter und schneller, sodass sie früher und effektiver ihre Körperwärme regulieren können. Damit verlängert sich die individuelle Leistungsstärke.

Auch Zeitpunkt sowie Dauer der sportlichen Tätigkeit beeinflussen das korrekte Trinken beim Sport:

Vor dem Sport

Bereits vor der Aktivität sollte auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt geachtet werden. Allerdings empfiehlt es sich, direkt vor der Belastung nur eine begrenzte Menge an Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Experten-Tipp: „Etwa 30 Minuten vor jeder sportlichen Betätigung 200 bis 400 ml Wasser zuführen.“

Während des Sports

Grundsätzlich gilt: Je länger die Belastungsdauer, desto größer der Flüssigkeitsverlust. Bei 30 bis 60 Minuten ist das Trinken während der sportlichen Aktivität häufig noch nicht zwingend erforderlich, um einen Leistungsabfall zu vermeiden. Allerdings spielt hier natürlich auch die Belastungsintensität (s.o.) eine wichtige Rolle. Ab 60 Minuten Belastungsdauer sollte jedoch auf jeden Fall bereits während des Sports getrunken werden, um Leistungsfähigkeit und Gesundheit adäquat zu erhalten. Wichtig ist dabei, in regelmäßigen Abständen schluckweise kleinere Mengen zu sich zu nehmen.

Experten-Tipp: „Während der Belastung alle 30 Minuten ca. 50 bis 100 ml Flüssigkeit zuführen.“

Nach dem Sport

Für die Regeneration spielt das Trinken nach dem Sport eine entscheidende Rolle. Schließlich müssen sowohl die durch das Schwitzen verloren gegangenen Mineralien als auch die Flüssigkeit an sich ersetzt werden. Ein einfacher Test kann einen Richtwert für die idealerweise zu trinkende Trinkmenge geben: Vor und nach dem Sport auf die Waage stellen, die Differenz sollte durch Getränkeaufnahme wieder zugeführt werden.

Experten-Tipp: „Nach dem Sport sollten die Speicher mit mindestens 600 bis 1.200 ml Flüssigkeit – je nach Dauer und Intensität der Aktivität – aufgefüllt werden.“

 

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Die Top 5 Energie-Pakete für Läuferbeine

Ganz egal, ob man Wettkämpfe laufen, Gewicht verlieren oder gar an Gewicht zulegen will – ohne die richtige Ernährung ist es unmöglich, die perfekte Grundlage für seine Ziele zu setzen. Laufcoach und Bloggerin Sabrina Wieser hat für Sie ihre Top-Nahrungsmittel zusammengestellt.

Ich habe vor knapp vier Jahren mit meinem Umzug nach New York City meine Ernährung komplett umgestellt und für mich selbst, teilweise auf schmerzhafte Weise, gelernt, dass 80 Prozent des Erfolgs im Bereich Laufsport und Fitness in der Ernährung liegen und „nur“ 20 Prozent im Training. Kurz gesagt: Du bist, was du isst, und dein Lauferfolg hängt ganz stark davon ab. Entgegen allen Klischees fiel es mir in der Stadt der unbegrenzten Möglichkeiten unglaublich leicht, mich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Wir New Yorker leben gesünder, als man denkt, und ich habe selten so eine starke Lauf-Community erlebt. Da ist die Motivation gleich dreimal so hoch. Mit der Umstellung auf die gesunde Ernährung kamen dann auch die ersten Erfolge als Läuferin. Es stimmt also nicht, dass amerikanisches Essen dick macht. Man muss nur wissen, was auf die Ernährungsliste eines Läufers gehört und was eben nicht. Mit ein wenig Selbstdisziplin ist dies auch in einer Stadt wie New York, wo man sich theoretisch durch 24.000 verschiedene Restaurant probieren könnte, alles machbar.

Energietanks richtig und effizient füllen

Für den Läufer ist es wichtig, die Energietanks richtig und effizient zu füllen. Um uns Läufer mit Energie zu versorgen, stehen uns drei verschiedene Energielieferanten zur Verfügung: Was für das Auto der Dieseltreibstoff ist, sind für uns die Fette. Sie sind günstig in großen Mengen zu bekommen und machen uns nicht unbedingt schneller, aber ausdauernder. Soll es jedoch mal schneller und flott auf kurzen Strecken vorangehen, greifen wir auf Supertreibstoff zurück: Einfache und schnelle Energie für den regelmäßigen Laufeinsatz liefern uns die Kohlenhydrate. Und unseren Reservetank bilden die Eiweiße. Sie sind die wohl aufwendigste Form der Energiegewinnung für unseren Körper, welche wir auch am teuersten bezahlen.

Als ich mit dem Laufen begonnen habe, waren mir all diese Faktoren, die mit in das Training hineinfließen, nicht bewusst. Erst mit einer kompletten Umstellung meines Lebensstils in Bezug auf meine Ernährung und Grundeinstellung zu vielen Nahrungsmitteln kamen die ersten richtigen Erfolge, weniger Verletzungen und mehr Genuss am Training, da ich – egal, welcher Treibstoff gerade abverlangt wurde – ohne Probleme in der Lage war, diesen abzurufen. Die Ernährung eines Ausdauersportlers sollte daher stets einen hohen Anteil an langkettigen, sogenannten komplexen Kohlenhydraten sowie weniger Ein- und Zweifachzucker (Süßigkeiten zum Beispiel) enthalten.

Vollwertige Ernährung muss nicht langweilig oder kompliziert sein

Eiweiße sind essenziell für die Regeneration und den Aufbau der Körpersubstanz, und das im Körper gespeicherte Fett wird ebenfalls als Energiequelle genutzt. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel schont übrigens sogar die Kohlenhydrat reserven. Alles zusammen sollte eine gute und abwechslungsreiche Mischung ergeben, die nicht nur etwas mit Vitaminen und Kalorien zu tun hat, sondern auch mit Genuss. Vollwertige Ernährung muss nicht langweilig oder kompliziert sein. Ich habe, egal, wo ich bin, mein Essen dabei – vom Frühstück bis zum Abendessen, wenn der Tag im Büro mal lang werden sollte. Ich achte zudem sehr auf den Sodium-Gehalt in meinem Essen, weshalb ich auch 95 Prozent meines Essens selbst zubereite und mitnehme, egal, wohin ich gehe. Gerade in einer schnelllebigen und stressigen Stadt wie New York sind die Verführungen von ungesundem Essen groß. Da bin ich lieber vorbereitet.

Sabrina Mockenhaupt, eine meiner Lieblingsläuferinnen in Deutschland, von ihren Fans auch liebevoll „Mocki“ genannt, ist eine der erfolgreichsten Langstreckenläuferinnen in unserem Land. Sie beschreibt die optimale Ernährung für Läufer so: „Für maximale Leistung beim Lauf sind gute Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln oder Kartoffeln für mich unverzichtbar. Ansonsten versuche ich, mich vollwertig und nährstoffreich zu ernähren, rauche nicht und verzichte so weit wie möglich auf Alkohol. Etwa zwei Stunden vor dem Training esse ich lieber nichts mehr.

Im Wettkampf braucht man jedes Quäntchen Energie, um die Muskeln zu versorgen, da wäre es fatal, wenn der Magen dagegenarbeiten würde. Viel Trinken vor, beim und nach dem Lauf versteht sich von selbst.“ Als Läuferin und Trainerin habe ich über die Zeit auch einige Erfahrungen gesammelt, welche Lebensmittel auf jeden Fall in jede Küche eines Ausdauersportlers gehören und essenziell für einen guten Trainingserfolg sind – natürlich primär bestehend aus meinem eigenen Geschmack, Experimenten vor Wettkämpfen und Feedback von meinen Kunden.

Dies sind meine Top Five:

1.Haferflocken / Overnight Oats

Seit fast nun vier Jahren esse ich jeden Morgen meine 60 bis 100 Gramm Haferflocken, dazu einen Löffel Eiweißpulver mit frischen Beeren als Topping. Selbst auf Reisen habe ich immer eine Packung Haferflocken dabei, damit ich auf dieses Fundament meiner Energie für den Tag nicht verzichten muss. Ich mische es mit heißem Wasser, lasse es ein wenig ziehen und lege dann die Beeren auf das warme Oatmeal. Ein Genuss, auf den ich nicht mehr verzichten kann. Ich laufe meistens morgens nüchtern, das heißt, dass diese Mahlzeit direkt nach dem Lauf gegessen wird, um die Tanks wieder aufzufüllen. Der Körper ist in der ersten Stunde nach einem langen und intensiven Training besonders bereit und fähig, die Depots wieder aufzufüllen. Warum Haferflocken und keine Brötchen? Haferflocken aus Vollkorn machen lange satt, Haferflocken liefern viel Energie, sind reich an ungesättigten Fetten und Magnesium und haben reichlich Ballaststoffe.

2. Eiweißbombe Eier / Eiklar

Wie eingangs erwähnt, ist die Zufuhr von Eiweißen essenziell für die Regeneration unserer Muskeln und den Aufbau unserer Körpersubstanz. Dieses Puzzleteil fehlte mir früher ganz besonders in meiner Ernährung. Das hat oft dazu geführt, dass ich nicht ausreichend regenerieren konnte, mich verletzte und keine Steigerung in meinem Lauferfolg verzeichnen konnte. Ich nehme 2 Gramm Eiweiß (vor Wettkämpfen manchmal sogar 2,5 Gramm Eiweiß) pro Kilogramm Körpergewicht zu mir. Dies muss nicht immer nur aus Hähnchenfleisch oder anderen Fleischsorten kommen. Eine herausragende Eiweißquelle sind Eier, oder besser gesagt, das Eiklar. Vom Eigelb getrenntes Eiklar ist eine reine Proteinquelle mit 11,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Meist mische ich noch ein ganzes Ei inklusive Eigelb hinzu, und fertig ist das perfekte Eiweißgericht.

3. Superfood Avocado

Die birnenförmigen Butterfrüchte gehören einfach in jede Läuferküche. Egal, ob auf dem Salat, als Beilage zu Fisch oder Fleisch oder aufs Vollkornbrot: Avocados sind als das Superfood schlechthin bekannt. Viele Läufer meiden sie jedoch. Für mich ist das ein beklagenswerter Trugschluss, da sie, obwohl sie einen extrem hohen Fettgehalt haben, zu 80 Prozent aus einfach oder mehrfach ungesättigten gesunden Fetten bestehen. Außerdem liefern sie wichtige Nährstoffe wie Vitamin A und C, B-Vitamine sowie mehr als ein Dutzend Mineralstoffe, darunter Kalzium, Kalium, Eisen und Phosphor.

4. Mandeln als Snack für zwischendurch

Reich an Vitamin E und ein idealer Snack für zwischendurch sind (ungesalzene!) Mandeln. Eine Handvoll pro Tag (nicht mehr! Achtung, Kalorienbombe!) stehen bei mir immer auf dem Speiseplan und verhindern so auch oftmals die ein oder andere Sehnsucht nach einem Stück Schokolade. Mandeln sind lecker, gesund und gehören in den Vorratsschrank eines jeden  Ausdauersportlers.

 

5. Lachs: der beste tierische Eiweißlieferant

Ich liebe Lachs und würde ihn am liebsten täglich essen. Der Lachs ist einer der besten tierischen Eiweißlieferanten und enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Obwohl Lachs sehr viel Fett enthält, setzt sich dieses nicht so leicht als ungesundes Fettpolster im menschlichen Körper ab. Daneben enthält Lachs die Vitamine A, B1, B 6, B 12 und D sowie Mineralstoffe wie Zink und Selen.

Zahlenspiel - 10.000 Schritte

ZAHLEN­SPIELE – 10.000 Schritte

Wer 10.000 Schritte am Tag macht, der tut etwas Gutes für seine Gesundheit. In diesem Spruch liegt viel Wahres. Dennoch herrscht rund um die weltbekannte Theorie noch Erklärungsbedarf.

Diese Zahl hat sich ins Gedächtnis aller eingebrannt, die sich auf die Fahne geschrieben haben, gesund und aktiv zu leben: 10.000. So viele Schritte sollen es jeden Tag bis zum Ziel, dem gesunden Leben, sein – das zumindest behauptet der berühmte Mythos. Selbst von höchster Stelle, der Weltgesundheitsorganisation (WHO), werden mittlerweile die 10.000 Schritte als Leitlinie für all diejenigen herausgegeben, die gesund leben und ihr Gewicht halten beziehungsweise reduzieren wollen. Klar, dass auch kaum eine Fitness- Zeitschrift oder ein Fitness-Online-Blog bislang ohne den Rat an die Leser ausgekommen ist, pro Tag 10.000 Mal einen Fuß vor den anderen zu setzen.

MYTHOS AUS JAPAN

Interessant wird es, wenn man einmal nachforscht, wann der Siegeszug des 10.000-Schritte-Mythos überhaupt begonnen hat. Mitte der 1960er-Jahre, rund um die im Jahr 1964 in Tokio stattfindenden Olympischen Spiele, startete eine japanische Firma eine Marketing-Kampagne, die den ersten tragbaren Schrittzähler bewarb. Der kam unter dem Namen „manpo-kei“ auf den Markt, was übersetzt so viel bedeutet wie „10.000-Schritte-Messer“. Eine wissenschaftliche Grundlage dafür, dass die Schrittzahl in Zusammenhang mit körperlicher Gesundheit steht, gab es damals noch nicht, dennoch wurden die 10.000 Schritte im Zuge dieser Marketing-Kampagne mit der Zeit weltweit zum Symbol eines aktiven Lebensstils – und sind es bis heute geblieben.

Nicht nur Zahlen

Mittlerweile sind sich die Wissenschaftler längst darin einig, dass Bewegung wichtig und dass ohne sie ein gesunder Lebensstil nicht umsetzbar ist. Und wer es tatsächlich schafft, jeden Tag 10.000 Schritte zurückzu­legen, der hat schon eine Menge richtig gemacht. Eine US-Studie hat festgestellt, dass 50.000 Schritte pro Woche ausreichen, um einen aktiven Lebensstil zu führen. Mit 10.000 Schritten ist man nach dieser Rechnung also kom­fortabel im Haben-Bereich. Dennoch fährt man gut, wenn man sich nicht zu stark auf die Zahlenspiele fokussiert. Die Anzahl der Schritte kann ein guter Indikator für Aktivität und gesunden Lebensstil sein – mehr aber auch nicht. Denn neben der bloßen Zahl kommt es auch noch auf eine Reihe anderer Faktoren an – zum Beispiel auf die Intensität, mit der die Schritte zurückgelegt werden.

Gut zeigen lässt sich das am Beispiel des Kalorienverbrauchs. Wer seine 10.000 Schritte in gemächlichem Gehtempo zurücklegt, der verbrennt dabei rund 350 Kalorien. Wer mit strammem Schritt wandert, kommt schon auf 500 Kalorien, wer läuft gar auf 700. Der Kalorienverbrauch war übrigens auch der Antrieb für den Japaner Dr. Yoshiro Hatano, den Entwickler des „manpo-kei“. Hatano hatte nämlich das Gefühl, dass seine Landsleute sich an einen zu gemütlichen Lebensstil gewöhnen und immer dicker werden würden. Dem wollte er durch gesteigerte Aktivität entgegenwirken und kam so auf die Idee, die Menschen ihre Schritte zählen zu lassen – und in ihnen den Ehrgeiz zu wecken, mehr Kalorien zu verbrennen.

Auch in einem anderen Zusammenhang ist Schritt nicht gleich Schritt. Ein 1,90 Meter großer Mann mit durchschnittlicher Schrittlänge von 80 Zentimetern legt mit 10.000 Schritten eine Distanz von acht Kilometern zurück, während eine etwa 1,70 große Frau mit einer durchschnittlichen Schrittlänge von 70 Zentimetern einen Kilometer weniger hinter sich bringt.

RAN AN DEN SPECK

Was Kalorienverbrauch (und auch das Training des Herz- Kreislauf-Systems) angeht, ist die reine Distanz aber ebenso wenig aussagekräftig wie die bloße Anzahl der Schritte. Neben der Intensität müssen auch die körperli­chen Voraussetzungen berücksichtigt werden, in Sachen Kalorienverbrennung spielt dabei vor allem das Körper­gewicht eine entscheidende Rolle.

Dennoch ist es keineswegs falsch, sich an der Zahl 10.000 zu orientieren. Denn Fakt ist: Bewegung tut dem Körper gut, und wer täglich 10.000 Schritte schafft, der hat sich nicht viel vorzuwerfen. Daran ändert auch die Tatsache nichts, dass die 10.000-Schritte-Theorie nicht nur Freunde, sondern auch Kritiker hat. Deren Argumente gehen in der Regel in dieselbe Richtung. Die These: Das Gute, das man seinem Körper mit 10.000 Schritten tut, kann man ihm in anderer Form effektiver und damit auch mit deutlich geringerem Zeitaufwand tun. Ein Beispiel: Wer 30 Minuten in mittlerem Tempo Rad fährt, der hat in ähnlich hohem Umfang „trainiert“ (mehr Beispiele finden Sie in der Tabelle unten).

Und so bleibt am Ende die Einsicht, dass es nicht der einzige und sicherlich auch nicht der effektivste Weg ist, über die 10.000 Schritte das gewollte Maß an täglicher Bewegung zu erreichen. Und sie alleine ersetzen auch nicht das anstrengende Workout – es sei denn, wir legen sie lau­fend zurück. Und das machen wir ja ohnehin am liebsten.

KALORIEN-VERGLEICH*

10.000 Schritte (Gehen) = 350 Kalorien

Gleicher Kalorienverbrauch bei:

> 70 Minuten Badminton

> 60 Minuten Golf

> 30 Minuten Radfahren (mittleres Tempo)

> 65 Minuten Brustschwimmen (langsam)

> 45 Minuten Kraulen (langsam)

> 40 Minuten Tanzen (sportlich)

> 70 Minuten Tischtennis

> 45 Minuten Tennis (Einzel)

Höherer Kalorienverbrauch bei:

10.000 Schritten (Wandern) = 525 Kalorien

10.000 Schritten (langsames Laufen) = 700 Kalorien

* Der Kalorienverbrauch der hier genann­ten Sportarten mit Distanz bzw. Dauer ent­spricht dem Kalorienverbrauch bei 10.000 Schritten (Gehen) bei einem angenomme­nen Gewicht von 75 Kilogramm. Außerdem wird von einer mittleren Schrittlänge von 70 Zentimetern ausgegangen.

Young man resting  after jogging

Die Sucht nach dem perfekten Körper

Die Beschäftigung mit dem eigenen Körper hat für Sportler einen besonderen Stellenwert. Gewicht und Muskel-Fett-Verteilung zählen beim Laufen und anderen Sportarten zu den leistungsbestimmenden Faktoren. Der Drang nach Selbstoptimierung kann krankhafte Züge annehmen. Essstörungen, Maßlosigkeit im Training und suchtartiges Streben nach vermeintlicher Perfektion können lebensbedrohliche psychosomatische Krankheitsbilder generieren.

Weltweite Vernetzung und sich rasant entwickelnde Selftracking-Optionen fördern den Drang zur konkurrierenden Eigenperfektionierung. Im leistungsorientierten Sport lässt sich schon länger eine deutliche Zunahme krankhafter Alterationen in Bezug auf Körperbildung, Leistungsfähigkeit und eigenes Figurideal beobachten. Über mediale Kanäle färbt das mehr und mehr auf den reinen Gesundheitssport ab. „Gesund gemeint“ wird immer häufiger zum Gegenteil von gesund. Drastische Veränderungen von Ernährungsweise und Trainingsgestaltung leisten psychosomatischen Erkrankungen Vorschub, die in einer Sucht nach irrationalen Idealen vom eigenen Körper münden: hyperschlank, leichtgewichtig, fettfrei, aber möglichst muskulös. Geradezu widersprüchliche Vorstellungen von praktizierter Nahrungsaufnahme, Leistungsfähigkeit und Körperbild führen in einen Teufelskreis aus extrem reduzierter, einseitiger, oft mit gefährlichen Supplementen angereicherter Ernährung einerseits und maßlosem Training andererseits. Die Inzidenz von Essstörungen im Verbund mit malträtierendem Training ist in Sportarten, für die ein geringes Körpergewicht und/oder ein niedriger Körperfettanteil relevant sind, deutlich erhöht.

FRAUEN WERDEN MAGERSÜCHTIG – MÄNNER „ADONESK“

Krankhaft ausartende Probleme mit dem eigenen Körperbild sind bereits in antiken Quellen beschrieben. Heute gelten fragwürdige Schönheitsideale und Optimierungsdruck in einer auf Leistung und Perfektion getrimmten Gesellschaft als Auslösefaktoren. Magersucht – Anorexia nervosa (nervlich bedingte Appetitlosigkeit) – wurde erstmals 1873 als offizielles Krankheitsbild mit unbändigem Bewegungsdrang als Begleitsymptom beschrieben.

Die nach heutigem Kenntnisstand vielfältigen Auslöser schließen genetische, familiäre und sozioökonomische Faktoren ein. Ein niedriges Selbstwertgefühl scheint im Zentrum der Problematik zu stehen. Lange haftete der Krankheit das Image einer Macke pubertierender Mädchen an – eine banalisierende Fehleinschätzung. Magersucht ist eine multifaktoriell ausgelöste Suchterkrankung, die beide Geschlechter auch in höherem Lebensalter betrifft und mit messbaren Veränderungen im Hirnstoffwechsel sowie einer hohen Mortalitätsrate (ca. 15 Prozent) einhergeht.

Wenngleich 80 bis 90 Prozent der registrierten Magersuchtfälle das weibliche Geschlecht betreffen, muss die Einordnung als Mädchenkrankheit revidiert werden. Zum einen sind keineswegs nur Mädchen/junge Frauen betroffen. Lange Krankengeschichten erstrecken sich bis in das siebte Lebensjahrzehnt. Zum anderen wird bei Männern eine hohe Dunkelziffer und abweichende Symptomatik angenommen. Die Scham, als verweichlicht zu gelten, und eine geringere Therapiebereitschaft halten Betroffene davon ab, sich zu ihrer anorektischen Störung zu bekennen. Daran ändern auch die Outings einiger prominenter Sportler nichts.

PSYCHOSOMATISCHE „EFRAUZIPATION“

Wenn es um das Hadern mit der eigenen Figur geht, haben sich die Männer „efrauzipiert“. Überschlank, fettfrei, muskelbepackt oder optimal definiert sind zu Symbolen von Männlichkeit geworden – der vermeintlich perfekte Körper zum zwanghaften „Muss“. Leistungsorientierte Sportler sind besonders empfänglich für die wahnhafte Empfindung, nur der Optimal-Leib werde den selbst auferlegten Postulaten gerecht. Die Balance zwischen Trainingspensum und adäquater Nahrungsaufnahme gerät zunehmend aus der Balance. Immer restriktivere Lebensmittelauswahl mit dem Fokus auf geringer Energiedichte lassen den Körperfettanteil bedrohlich sinken, bis Änderungen im Hirnstoffwechsel eine Abwärtsspirale in Gang setzen.

WENN IMMER MEHR ZU WENIG WIRD

Der Adoniskomplex wurde zunächst als maskuline Muskelsucht zum Aufbau fettfreier Muskelmasse definiert. Heute wird der Begriff allgemeiner für psychosomatische Ess- und Verhaltensstörungen gebraucht, die dem Erreichen eines für perfekt erachteten männlichen Körperbildes und vermeintlich maximaler Leistungsfähigkeit dienen. Wie dieser perfekte Körper beschaffen sein soll, hängt von den persönlichen Einstellungen und Zielen sowie vom Erwartungsdruck des Umfelds ab. Die Nahrungsmittelselektion und Trainingsgestaltung sind demzufolge je nach Personentyp und Sportart (Läufer, Bodybuilder, Skispringer) unterschiedlich.

ADONISKOMPLEX: SICH SUCHTARTIG VERSTÄRKENDER ZWANG, DAS BILD DES ALS PERFEKT ERACHTETEN ATHLETEN ZU ERREICHEN. RESTRIKTIVE NAHRUNGS-/ENERGIEAUFNAHME, AUSUFERNDES TRAINING UND OFT ABUSUS VON NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTELN, ANABOLIKA ODER MEDIKAMENTEN (DIURETIKA, ABFÜHR-, SCHMERZMITTEL) WERDEN ZUM LEBENSMITTELPUNKT.

Text: Dr. Stefan Graf, entnommen aus aktivLaufen 2/17
Bild: GettyImages
Young woman lifting kettlebell in gym

Kettlebell-Training: Intensive Muskelpower

Für Läufer ist Krafttraining oft ein Kraftakt und wird deshalb gerne vernachlässigt – zu zeitaufwendig und unbeliebt sind die Übungen. Kettlebell-Workouts hingegen sind kurz und knackig – der Effekt ist immens.

Läufer wollen laufen, auch gerne lange, um den Körper fit zu halten und sich auszupowern. Wozu also noch Krafttraining? Spätestens beim Training für einen längeren Lauf, Halbmarathon oder Marathon wird einem klar, warum die Experten immer von „Stabi-Übungen“ und ähnlichem sprechen. Der Körper, insbesondere der Rumpf, macht sich bemerkbar, schludert der Ausdauerathlet bei den zusätzlichen Übungen für die Stabilität des Rumpfes und des Bewegungsapparates. Der Rücken schmerzt, die Hüfte wirkt unbeweglicher, der gesamte Bewegungsapparat ist überlastet, die Muskeln melden sich. Abhilfe schafft während einer intensiven Trainingsphase, gerade vor einem Marathon, gezieltes Krafttraining.

Und hier kommen in dieser Ausgabe von aktiv Laufen die Kettlebells ins Spiel. Viele der Übungen mit den „Kessel“- Gewichten beanspruchen sämtliche Muskelpartien des Körpers und ergänzen somit einige der bekannten „Platzhirsche“ Liegestütz oder Klimmzug. Dabei wird vor allem die Rumpfvorder- und Rückseite beansprucht und bringt somit für Ausdauersportler die nötige Stabilität. Ein weiterer Vorteil: Mit nur 15 Minuten intensivem Workout hat man alle wichtigen Muskelgruppen trainiert.

Kettlebell-Training ist äußerst effektiv und macht den ganzen Körper extrem fit. Im Gegensatz zum Training an Geräten und Maschinen werden die Muskeln nicht isoliert trainiert, sondern integriert beansprucht. Die mehrgelenkigen Übungen aktivieren stets viele Muskelgruppen und -schlingen gleichzeitig, wobei vor allem die wichtigen kleinen Stabilisationsmuskeln gestärkt werden. Nahezu jede Übung stellt eine Ganzkörperübung dar und fördert somit das funktionelle Zusammenspiel verschiedener Muskeln über mehrere Gelenke hinweg. Die Ergebnisse äußern sich in einer besseren Beweglichkeit sowie einer besseren Kraftübertragung.

Kräftiges Herz und außergewöhnliche Ausdauer

Kettlebells bieten sich aufgrund ihrer Form vor allem für ballistisches Training oder Schwungübungen an. Ketllebelltraining ist weltweit bekannt für seinen enormen Effekt auf die Leistungsentwicklung des Herz-Kreislauf-Systems. In diesem Abschnitt erkläre ich Ihnen deshalb, wie Sie ein gezieltes Ausdauertraining mit Kettlebells beginnen können. Das Herz ist der geborene Ausdauermuskel. Im Gegensatz zur Skelettmuskulatur ist es ununterbrochen aktiv. Deshalb stellen die Mitochondrien (Kraftwerke des Körpers) bis zu 30 Prozent des Gesamtzellvolumens des Herzens.

Beim Skelettmuskel sind es je nach Ausdauertrainingszustand nur fünf bis zehn Prozent. Wenn Sie ein sehr kräftiges Herz und eine bessere Körperzusammensetzung (mehr Muskel- und weniger Fettmasse) haben wollen, sollten Sie nicht versuchen, die Dauer Ihres Ausdauertrainings zu verlängern, sobald Sie leistungsfähiger werden. Im Gegenteil: Sie sollten das Herz dazu bringen, in kurzer Zeit eine größere Blutmenge schneller zu den Muskeln zu befördern. Wenn Sie leistungsfähiger, also ausdauernder werden, sollten Sie demnach eher die Dauer des Trainings verkürzen, aber dafür die Intensität der Belastung erhöhen. Verglichen mit Laufen oder Radfahren schaffen Sie somit die gleiche Strecke in kürzerer Zeit. Voraussetzung ist natürlich, dass Sie sich vorher eine gewisse Grundlagenausdauer beziehungsweise Grundlagenfitness aufgebaut haben.

Von Kraftprotzen und starken Männern

Der Ausdruck „Kettlebell“ stammt aus dem Englischen und bezeichnet – einfach ausgedrückt – Eisenkugeln mit einem Handgriff. Früher nannte man die Kettlebells im Deutschen auch Rundgewichte oder Kugelhanteln. Im Russischen heißen sie Giri, in der Einzahl Girya. Die spezielle Form der Kettlebell erlaubt eine Vielzahl von Übungen, die den ganzen Körper trainieren, und zwar in den Bereichen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Kettlebells werden in unterschiedlichen Größen und Gewichtsklassen zwischen vier und 64 Kilogramm angeboten – vereinzelt auch mehr. Die Gewichtsabstufung in 4-Kilogramm-Schritten leitet sich von der russischen Gewichtseinheit „Pud“ ab. Ein Pud entspricht 16 Kilogramm.

Die Ursprünge des Kettlebelltrainings sind nicht genau bekannt. Mit Kugelhanteln beziehungsweise ähnlichen Gewichten wurde wahrscheinlich schon in China vor circa 5.500 bis 6.000 Jahren trainiert. Bekannt ist, dass sie um 1700 herum von Griechenland ausgehend nach Russland gekommen sind, wo sie zunächst zum Wiegen von Getreide und anderen Gütern verwendet wurden. Am Ende des Markttages begannen die Bauern, die Eisenkugeln zu schwingen und zu heben, um ihre Kraft zu demonstrieren, und fanden dabei schnell heraus, dass sich das auch positiv auf die Gesundheit auswirkte.

Weiterhin führten russische Kraftsportler verschiedene Übungen bei Veranstaltungen und Zirkusvorstellungen vor. Später wurde das Kettlebelltraining in das militärische Training integriert. Im Militär trainieren sämtliche Einheiten und Spezialeinheiten, wie zum Beispiel die Speznas, damit. Aufgrund der enormen Effektivität ist es dort seit Jahrzehnten eine der Standardtrainingsmethoden. In der Nationalen Volksarmee (NVA) der ehemaligen DDR wurden Kugelhanteln ebenfalls im Training der Soldaten eingesetzt. Auch Athleten, die sich für die schottischen Highland Games fit machen, schätzen schon lange die Vorteile von Kettlebells: Das Training ist kurz und sehr intensiv.

 

Text: Til Sukopp, aus aktivLaufen 6/18