Category : Gesundheit

training im alter

TRAINING FÜR JEDES ALTER

Mit 20 läuft’s sich leicht. Doch wie soll am besten mit 50 trainiert werden? Je älter wir werden, desto mehr gilt es, auf angepasste Trainingselemente zu achten. Erfahren Sie, was George Clooney damit zu tun hat und wie’s bis ins hohe Alter geschmiert läuft.  Menschen wie George Clooney scheinen mit jedem zusätzlichen Lebensjahr immer besser auszusehen. Sie sind zudem passend – soll heißen altersgerecht –, modern und stylish angezogen. Und dann gibt es noch zwei weitere Gruppen: Die einen beginnen mit 40 Strickwesten zu tragen, andere kleiden sich mit über 50 wie Studenten im Erstsemester. „Noch einmal 20 sein“ – das scheint in diesem Fall der größte Wunsch.

Auch in der Trainingswissenschaft ist im übertragenen Sinne das Ideal von George Clooney anzustreben. Und zwar in derForm, das Alter nicht zu ignorieren, sondern zu akzeptieren. Dies allerdings mit Stil und guter Anpassung. Auf den Prozess des Alterns so zu reagieren, dass er einen wohlwollend begleitet, ist enorm wichtig. Versucht man beispielsweise als Ausdauersportler mit aller Macht noch mal 20 zu sein, dann führt das nicht zu spöttischen Blicken, sondern häufig zu Verletzungen und damit oft genau zum Gegenteil des erhofften Ziels. Gewichtszunahme und damit einhergehend eine Abnahme der fettfreien Körpermasse, eine schlechtere Fettverbrennung, weniger Knochendichte, verkürzte Telomere …

Die Folgen des Alterns sind vielfältig, wie Dr. Stefan Graf auf den Seiten 22 bis 27 erläutert. Ignorieren bringt rein gar nichts. „Akzeptieren und adaptieren“ ist das Gebot. Doch beides ist deutlich schwieriger, als es sich zunächst anhört. Auf der einen Seite soll man sich ja nicht überfordern, und auf der anderen Seite gilt: Wer rastet, der rostet. Fordern, aber eben nicht mit den Mitteln, die ein 20-Jähriger nutzt – das klingt doch sehr theoretisch und scheint nur schwer im Training umsetzbar. Wie das aber leicht möglich ist, wollen wir uns im Folgenden genauer ansehen.

MUSKELSCHWUND ENTGEGENWIRKEN

Beginnen wir mit etwas Grundsätzlichem: Schon dann gegen einen Verlust ankämpfen, bevor er tatsächlich eintritt. Als gutes Beispiel für Läufer kann die Abnahme der Muskelmasse in den Beinen herangezogen werden. Es ist nicht der Durchmesser der Muskeln, der geringer wird, sondern es sind als Erstes die schnellen Muskelfasern, die abgebaut werden. Das Problem an diesen schnellen „Fast-twitch Fibers“ ist, dass diese auch nicht mehr so einfach aufgebaut werden können. „Weg“ heißt in diesem Fall wirklich weg. Es macht also auch keinen Sinn, mit dem Training dieser Fasern zu beginnen, wenn sie bereits verschwunden sind. Stattdessen sollten Strukturen und Fähigkeiten gefordert werden, solange sie vorhanden sind. Altersgerechtes Training sollte somit schon in den 30ern anfangen. Wer zwischen dem 35. und dem 40. Lebensjahr kein Krafttraining macht, alle schnellen Sprintintervalle zugunsten von langen Ausdauerläufen streicht, kein Lauf-Abc oder Sprungübungen macht, der braucht sich mit 45 nicht zu wundern, wenn er deutlich an Geschwindigkeit verloren hat. Der „Kampf“ sollte also frühzeitig begonnen werden, das gilt für jedes Alter. „Wer rastet, der rostet“ und altersgerechtes Training passen demnach wunderbar zusammen, vor allem wenn man das fordert, was ansonsten innerhalb von fünf Jahren verloren gehen kann. So weit zum Grundsatz. Was bedeutet das aber konkret nach Alters-Dekaden?

KÖRPERFUNKTIONEN VERÄNDERN SICH

Es lohnt sich, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die auch geändert werden können. Die maximale Herzfrequenz nimmt zum Beispiel im Laufe des Lebens langsam ab, weil der Herzmuskel sich im Laufe der Jahre deutlich langsamer entspannt. Das lässt sich leider nicht ändern – und die damit verbundene geringere Pumpleistung, das Herzminutenvolumen, auch nicht. Und was man sowieso nicht ändern kann, das sollte einen auch nicht stören. Es gibt aber auch viele Strukturen und Fähigkeiten, deren Entwicklung durchaus beeinflusst werden können. Zwischen 35 und 45 sind das hauptsächlich die Schnelligkeit und die Explosivität. Die Ursache für deren Abnahme liegt im angesprochenen Muskelverlust und in einem Steifigkeitsverlust der Sehnen.

Ja, die Steifigkeit der Sehnen nimmt tatsächlich mit dem Alter ab! Dies hat aber nichts mit der eingeschränkten Beweglichkeit im Alter tun. Durch eine geringere Steifigkeit können Sehnen und Muskeln weniger Kraft abfedern und auch weniger wieder abgeben, und das führt zu einer geringeren Dynamik.  Mehr als zwei Krafttrainings pro Woche sind dabei weder für einen 20-Jährigen noch für einen 60-Jährigen sinnvoll. Wer also verletzungsfrei ist und keine Probleme mit Sprungübungen hat, der sollte auch noch in der sechsten Lebensdekade Lebensdekade mit solch dynamischen Trainingsformen trainieren.

Eine fixe Altersgrenze ist schwer zu nennen. Klar ist aber auch, dass ab dem 50. Lebensjahr die Sehnenbeschwerden mehr werden und solch hoch belastende Übungen weniger gut vertragen werden. Spätestens dann macht es Sinn, das Training anzupassen und eher auf statische Übungen zu setzen. In einer Studie der Sporthochschule in Köln konnte nachgewiesen werden, dass die Steifigkeit der Achillessehne bei Menschen über 60 durch eine isometrische, also statische Belastung der Achillessehne über einen Trainingszeitraum von 14 Wochen um 23 Prozent gesteigert werden kann.

So eine Übung wäre zum Beispiel das ganz langsame Hochdrücken der Fersen auf einer Treppenstufe, eventuell mit Gewicht in den Händen.  Die Prinzipien des Trainings und auch die Trainierbarkeit gelten also für einen 70-Jährigen genauso wie für einen 20-Jährigen, lediglich die Methoden sollten sich ändern. Aus einem harten dynamischen Maximalkrafttraining darf auch ein hartes isometrisches Training werden, wenn es um die Sehnenanpassungen geht.

Während beispielsweise ein 20-Jähriger mit einem sehr intensiven intervallartigen Lauf-Abc Dynamik, Stabilität, Balance und die Ausdauerleistungsfähigkeit gleichzeitig trainieren kann, sollte mit zunehmendem Alter die Komplexität der Übungen abnehmen und die einzelnen Fähigkeiten isolierter trainiert werden. So sollte die Dynamik mit dem angesprochenen isometrischen Maximalkrafttraining behalten werden, die Balance durch gezielte Gleichgewichtsübungen trainiert werden und die VO2max durch angepasstes Intervalltraining erhalten oder sogar verbessert werden. Angepasstes Intervalltraining bedeutet, dass die Längen der Intervalle durchaus gesteigert werden dürfen, dafür aber in ihrer Intensität verringert werden sollten.

VIELE WEGE NACH ROM

So zeigte Bert Ronnestad vor Kurzem, dass ein sehr intensives Blockintervalltraining mit nur 15-sekündiger Pause zwischen 30-Sekunden-Intervallen zu einer vielversprechenden Anpassung der VO2max führen kann. Diese hohe Intensität mit sehr kurzen Pausen ist aber was für 20- bis 45-Jährige – und wer solch eine Meldung liest und dieses Training dann unangepasst nachmacht, der steuert sicher auf eine Überlastung zu. Der angepasste „Weg nach Rom“ führt eher über „4 x 8 Minuten“-Intervalle knapp über einem Tempo von 10 km/h. Wie Sportwissenschaftler Stephen Seiler schon 2013 aufzeigte, sind diese zwar in der Intensität deutlich unterhalb der maximalen Sauerstoffaufnahme, können diese aber dennoch sehr effektiv trainieren. Also sind lange Intervalle knapp oberhalb des 10-km/h-Tempos eher das Mittel der Wahl für einen Läufer über 50. Dann ist auch die Pause zwischen den Intervallen nicht ausschlaggebend.

In einer anderen Studie zeigte Seiler, dass sowohl eine Intervallpause von zwei Minuten als auch eine von vier Minuten zu den gewünschten Erfolgen führt. Mit zunehmendem Alter würde ich sogar so weit gehen, zu sagen, dass die Pause so lange sein sollte, wie der Läufer braucht, um sich wieder fit für das nächste Intervall zu fühlen. Die Dauer von acht Minuten ist in jedem Fall lange genug, um auch bei langen Pausen eine Anpassung zu forcieren. Durch ein so angepasstes Intervalltraining wird der längeren Regenerationszeit Rechnung getragen.

Natürlich muss dies auch zwischen den einzelnen Einheiten beachtet werden. Mehr als zwei Intervalleinheiten pro Woche sind für Läufer über 40 nicht mehr sinnvoll – und mehr als eineinhalb Intervall- und Tempoeinheiten für Läufer über 50 ebenfalls nicht mehr. Mehr Regeneration bedeutet aber nicht, dass nichts getan werden soll, sondern mehr auf extensives Training und Unterstützungstraining gesetzt werden soll. Mehr extensives Training bedeutet mehr langsame Läufe, aber eben nicht nur.

Damit besteht jedoch die Möglichkeit, diese auch für ein gezielteres Fettstoffwechseltraining zu benutzen, da es gerade die Fettoxidation ist, die im Alter nachlässt, während die Kohlenhydratverstoffwechselung nicht per se schlechter wird. Gegen einen Nüchternlauf pro Woche ist also in keinem Alter etwas einzuwenden. Er muss nicht länger als eine Stunde dauern und muss dabei gar nicht hart sein. Morgens nichts essen, vielleicht eine Tasse Kaffee trinken und dann eine Stunde locker laufen – das reicht vollkommen aus. Doch Lauftraining ist eben nicht alles. Ein aktives Leben und Unterstützungstraining helfen, den etwas geringeren Ausdauerreiz zu kompensieren.

WUNDERWAFFE KRAFTTRAINING

Muskelmassenverlust, Testosteronmangel bei Männern und einer geringeren Knochendichte durch Kalziumverlust kann durch Krafttraining entgegengewirkt werden. Insofern dient gerade Krafttraining als eine Art Wunderwaffe gegen die Degeneration des Alters. Hier aber für Altersklassensportler eine allgemeine Anweisung zu geben, ist nahezu unmöglich. Ein 50-Jähriger ist natürlich ein intensiver beschriebenes Blatt als ein 20-Jähriger und so sind auch die notwendigen Anpassungen individueller. Dies ist ein Grund, wieso Training in der Gruppe in der Jugend und sogar im Spitzensport viel besser funktioniert als bei älteren Läufern.

Diese benötigen viel dringender einen individuellen Trainingsplan und einen erfahrenen Trainer. Für jemanden, der seit vielen Jahren Krafttraining macht und bei dem die Bewegungsmuster in Fleisch und Blut übergegangen sind, ist es viel einfacher, auch komplexe Freihantelübungen sauber auszuführen und sich dabei nicht zu verletzen, als für einen Einsteiger. Neue Bewegungsmuster werden im Alter deutlich langsamer erlernt, weswegen zunächst mehr an geführten Geräten trainiert werden sollte und freie Übungen ohne Führung erst langsam und vorsichtig ins Training eingebaut werden sollten.

Grundsätzlich gilt die Devise: Gewohntes so lange wie möglich erhalten, aber Neues nur vorsichtig und langsam einbauen. Dann spricht aber auch nichts gegen hohe Gewichte, denn gerade diese sind es, die den Muskelverlust der schnellen Muskulatur verhindern und auch die Knochen so stark belasten, dass ein Abbau der Knochendichte verlangsamt werden kann. Die bestehende Muskelmasse nicht zu verlieren bzw. neue aufzubauen, ist die Hauptaufgabe des Krafttrainings.

Mit dem Verlust der Muskelmasse verringert sich nämlich auch der kalorische Grundumsatz, und die bestehende Tendenz, im Alter etwas zuzunehmen, verstärkt sich. Paul Haber zeigte, dass nach 12 Wochen auch Menschen über 70 mit aufbauendem Krafttraining 26 Prozent an maximaler Muskelkraft und auch 3 Kilogramm an fettfreier Masse zulegen können, obwohl die Proteinsynthese beim Muskelaufbau (Myofibrillenproteine) bei 70-Jährigen um ca. 30 Prozent langsamer ist als bei 20-Jährigen. Es gibt also keine Altersgrenze fürs Krafttraining, mit dem – wie bereits gesagt – schon vor den ersten Einschränkungen begonnen werden sollte.

BALANCEAKT

Neben der Kraft und Muskelmasse, der Sauerstoffaufnahme und der Sehnensteifigkeit ist es vor allem die Beweglichkeit und Koordination, die mit zunehmendem Alter abnimmt. Unser Leben wird mit jedem Jahr statistisch inaktiver und unsere Fähigkeiten nehmen ab. Balancetraining und Beweglichkeitstraining benötigen kaum Regenerationszeit und sind somit perfekt für die längeren Erholungszeiten im Alter. Auch wenn bei Spitzensportlern ein Nachweis bisher ausblieb, dass Dehnen und auch Balancetraining zu besseren Ausdauerleistungen führen, liegt dies bei Altersklassenathleten auf der Hand. Verletzungen durch Verkürzungen, ein immer kürzer werdender Schritt, höhere Bodenkontaktzeiten und fehlende Balance sind nicht nur Probleme für Menschen ab 70, sondern auch für bisher inaktive 30-Jährige.

Die Komplexität der Übungen muss bezüglich der mit ihnen einhergehenden Verletzungsgefahr natürlich altersgerecht sein, um zum Beispiel Stürze aufgrund der mit zunehmendem Alter geringeren Knochendichte zu verhindern. Aber es müssen auch keine hoch komplexen Balanceakte sein.

Schon allein das Zähneputzen auf einem Bein stellt viele Menschen vor große Herausforderungen – Verletzungsgefahr eher gering. Längere Intervalle, Nüchternläufe, mehr angepasstes Krafttraining und Koordinations- und Balancetraining – Training sollte und muss in keinem Alter langweilig und eintönig sein. Stattdessen gilt immer, ob mit 30 oder mit 70: die bestehenden Fähigkeiten erhalten und neue erlangen. Dass dies auch in höherem Alter noch möglich ist, da ist die Wissenschaft sich einig.

So kann ein über mehrere Dekaden trainierender 75-Jähriger durchaus eine relative Leistungsfähigkeit von 200 Prozent seiner untrainierten gleichaltrigen Mitmenschen haben und somit auch einer Pflegebedürftigkeit deutlich vorbeugen. Mit einer statistischen VO2max von 40 ml/kg wäre er damit so leistungsfähig wie ein 25-jähriger Untrainierter. Somit hat der Sport im Alter schließlich doch einen entscheidenden Vorteil: Schmerzfreiheit und Gesundheit entwickeln sich deutlich paralleler als die Leistungsfähigkeit 20-jähriger Leistungssportler.

GUT ZU WISSEN – FAKTEN RUND UM DAS THEMA LAUFEN & ALTER

  • Mit altersgerechtem Training sollte in den 30ern begonnen werden.
  • Strukturen und Fähigkeiten sollten gefordert werden, solange sie vorhanden sind.
  • Die maximale Herzfrequenz nimmt im Laufe des Lebens langsam ab.
  • Die Steifigkeit der Sehnen nimmt mit dem Alter ab.
  • Mehr als zwei Krafttrainings pro Woche sind weder für einen 20-Jährigen noch für einen 60-Jährigen sinnvoll.
  • Eine fixe Altersgrenze ist schwer zu nennen.
  • Mit zunehmendem Alter sollte die Komplexität der Übungen abnehmen und die einzelnen Fähigkeiten isolierter trainiert werden.

TEXT Michael Arend

kompression

STABILE WADEN

Kompressionssocken spalten die Gemüter. Die einen schwören auf ihre stabilisierende Wirkung, andere scheitern schon beim Versuch, sie über den Fuß zu ziehen.

Ertappt – ich schaue vielen Menschen, denen ich beim Sport begegne, zunächst auf die Füße: Welches Schuh-Modell trägt der Läufer neben mir, sind die Schuhe abgelaufen, trägt er oder sie gar die falsche Schuhgröße … Was das mit Kompressionssocken zu tun hat? Immer häufiger springt einem bei diesen „Streifzügen“ die lange kniestrumpfartige Kompressionssocke ins Auge.

Meist in einer Neonfarbe, denn auffällig sein ist in. So werden die „Wadenquetscher“ immer häufiger zum Gesprächsthema vor dem Start eines Wettkampfes – manchmal auch einfach, um die Nervosität wegzureden. Die auftauchenden Fragen sind bei diesem Thema häufig diese: „Tut das nicht weh?“, „Wird man durch die Kompression wirklich schneller?“ Also, was ist dran an der Socke? Ist das alles nur Gerede, welche der kursierenden Eigenschaften ist tatsächlich wahr? Am einfachsten beschreibe ich das mal aus meiner Sicht.

Hat man sich einmal für eine dieser Socken entschieden, geht es den meisten „Newbies“ schätzungsweise ähnlich wie mir, als ich das erste Mal mit einem Paar dieser Laufsocken zu kämpfen hatte. Vor dem Kauf hatte ich mich ausgiebigst informiert. Wadenumfang und Fesselumfang wurden im Fachhandel ermittelt. Das alles in Kombination ergibt dann die richtige Sockengröße. Diese ist wichtig, will man nicht mit Schmerzen durch den Wettkampf gehen oder eventuell eine ständig rutschende Socke am Bein hängen haben.

DIE REGENERATION FÖRDERND

Vor der ersten Hürde steht jedoch ein jeder Neu-Kompressionssockenträger: Wie ziehe ich die Dinger an? Rumprobieren und ziehen, wird schon. Geht auch leichter, wie ich nach dem Kampf mit der Socke erfahre (siehe Erklärung auf der rechten Seite). Nach einigem Hin und Her sitzt die Socke jedenfalls an Bein und Fuß. Seitdem laufe ich regelmäßig mit langen Kompressionssocken durch den Wald oder in einem Wettkampf. Ich finde es angenehm, die Beine fühlen sich während des Laufes gut an, und die Socken schützen häufig auch noch gegen Gestrüpp und kaltes Wetter. Und nach dem Lauf fühlen sich meine Beine, insbesondere die Waden, besser an als ohne.

Im Grunde sind Kompressionssocken, ob zum Laufen oder für den medizinischen Gebrauch, nur im Detail voneinander zu unterscheiden. Bei Laufsocken kann der Sportler zwischen partiellem Druck oder ganzflächigem Druck wählen. Bei medizinischen Socken ist der Druck auf die Venen flächiger. Es gibt zudem die unterschiedlichsten Studien über die Wirksamkeit von Kompressionssocken im Wettkampf und für die Regeneration danach. An der Deutschen Sporthochschule in Köln stellten Wissenschaftler die Leistungssteigerung während eines Wettkampfes infrage, lobten jedoch die ausgesprochen positiven regenerativen Eigenschaften.

Andere Studien belegten, dass bei Läufern mit Kompressionsstrümpfen nach einem Lauf mehr Kraft in den Muskeln zu messen war, sie weniger über Muskelkater klagten und sich schneller wieder frisch fühlten. Hier sind sich die Wissenschaftler größtenteils einig: Die Regeneration wird positiv unterstützt! Ob Kompressionssocken zur Steigerung der Ausdauer und der Kraft letztlich beitragen, kann immer noch nicht abschließend beurteilt werden. Das Fazit: Es bleibt eine Frage des Gefühls, ob man sich die Socke zumindest für einen Wettkampf zulegt. Ich persönlich bin überzeugter Langsockenträger!

KOMPRESSIONSSOCKEN ANZIEHEN – SO GEHT‘S

1. AUF LINKS ZIEHEN
Trick 17 für einen reibungslosen Ablauf beim Anziehen einer langen Kompressionssocke beginnt damit, dass die gesamte Socke auf links gezogen wird.

2. ÜBER DEN VORDERFUSS
Die Socke wird nach dem Umstülpen von den Zehen angefangen langsam in Richtung Ferse gezogen. Dabei bleibt der Einstieg der Socke noch unberührt.

3. ÜBER DIE FERSE
Dann zieht man die Socke vorsichtig über die Ferse. Der Einstieg der Socke rutscht langsam nach.

4. FERTIG ANZIEHEN
Im finalen Schritt wird die Socke am Bund gepackt. Die Finger greifen dabei unter den Bund und man zieht die Socke über die Wade hoch. Fertig.

DARAUF SOLLTEN SIE BEIM KAUF ACHTEN

ERST MESSEN

Messen Sie Ihren Waden- und Fessel-Umfang genau, die richtige Größe ist entscheidend für einen angenehmen Tragekomfort und den gewünschten Kompressionseffekt. Es empfiehlt sich ein Besuch im Fachhandel.

SCHUHGRÖSSE

Kompressionssocken sind häufig dünner als normale Laufsocken. Es kann sein, dass die Schuhe in Folge etwas zu groß sind. Die Füße fangen dann an zu „schwimmen“, was sich negativ auf die Laufperformance auswirkt.

TEXT Ralf Kerkeling

intervall

Läufer ABC -i

Es dreht sich bei uns alles um den Buchstaben i. Dazu gehört nicht nur eine der häufigsten Sportverletzungen, sondern auch die richtige Getränkewahl beim Laufen. Welche Arten von Tempotraining kennen Sie? Sebastian Coe kennen viele sicherlich als Präsidenten des Leichtathletikweltverbandes IAAF. Dass er während seiner aktiven Karriere jedoch kurzzeitig alle Weltrekorde über die Mittelstrecken hielt, wussten Sie vermutlich nicht. Oder? Wissen Sie denn, wer den Disziplinenrekord im Marathon bei der Ironman- Serie hält? Gleich werden Sie es erfahren. Bei der Vorbereitung für einen Laufwettbewerb ist ein Trainingsplan von großer Bedeutung. Wichtig ist die Kombination aus Be- und Entlastung. Und: Intensivierung! Was das alles zu bedeuten hat, lesen Sie jetzt.

ISOTONISCHES GETRÄNK

Ein isotonisches Getränk weist den gleichen osmotischen Druck auf wie das menschliche Blut. Einfach gesagt: Isotonische Getränke gelangen schnell und einfach ins Blut und liefern dem Körper somit schnell Energie und wichtige Mineralstoffe. Doch isotonisch bedeutet nicht gleich isotonisch – bei der richtigen Getränkewahl kann man sehr viel falsch machen. Daher legen wir Ihnen die Seiten 78–81 dieser Ausgabe ans Herz. Hier erfahren Sie alles über isotone, hypotone und hypertone Getränke – und die richtige Trinkmenge beim Laufen. So sind Sie dann für Ihre nächsten intensiven Laufeinheiten bestens gerüstet.

INTERVALLTRAINING

Es gibt verschiedene Arten von Tempotraining, das Intervalltraining gehört dabei sicherlich zu den effektivsten. Beim Training ist es von großer Bedeutung, dass man das Tempo über alle Intervall-Läufe hält und die richtige Anzahl an Wiederholungen wählt. Auch die Trabpausen sind entscheidend und sollten eingehalten werden. Eine beliebte Strecke für das Intervalltraining sind beispielsweise die 400 Meter. Die Distanz sollte 6–10 Mal gelaufen werden – mit der entsprechenden Pause von 400 Meter Traben nach jeder Tempo-Runde.

ITBS

Das „Läuferknie“ (ITBS = Iliotibialband- Syndrom) ist eine der häufigsten Verletzungen beim Laufen. Leiden Sie unter stechenden Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks, ist die Diagnose „Läuferknie“ nicht unwahrscheinlich. Die Schmerzen treten meistens erst nach einer gewissen Distanz auf. Bei der Behandlung stehen gezielte Kraftübungen der becken- und hüftstabilisierenden Muskulatur im Fokus. Auch eine Faszienrolle kann hilfreich sein. Generell gilt: Binden Sie in Ihr Lauftraining auch Kraft und Stabilisationsübungen ein, um einem Läuferknie vorzubeugen.

INTENSIVIERUNG

Bevor Sie beispielsweise einen Marathon laufen, erstellen Sie sich logischerweise einen Trainingsplan. Klar, hier jetzt einen kompletten Trainingsplan vorzustellen, würde den Rahmen sprengen. Aber: Nachdem Sie ein Ziel erreicht und ein höheres Leistungsniveau erreicht haben, sollte eine Regenerationsphase eingelegt werden. Anschließend nehmen Sie das Lauftraining wieder auf und intensivieren es – so werden Sie bis zum Termin des Wettbewerbs weiter in einen anspruchsvolleren Trainingsplan einsteigen.

IMMUNSYSTEM

Ein Training mit angemessener Belastung führt zur Stärkung der Körperabwehr. Zu viel Training ist allerdings eher schädlich. Der Körper sollte genügend Erholung bekommen, um einer Schwächung des Immunsystems vorzubeugen. Ruhephasen sollten vor allem nach anstrengenden Tempoeinheiten eingehalten werden, denn der Körper ist in dieser Zeit anfälliger, wodurch Viren und Bakterien leichteres Spiel haben. So ist es wichtig, eine Balance zwischen Be- und Entlastung zu finden – Sie sollten Ihre Grenzen kennen. Dann steht einem verbesserten Immunsystem jedoch nichts im Wege. Gerade zu Corona-Zeiten bietet sich eine Laufeinheit an der frischen Luft hervorragend an.

IAAF-PRÄSIDENT

Sebastian Coe. Seit 2015 ist der Brite Präsident des Leichtathletikweltverbandes IAAF. Zu seiner aktiven Sportlerzeit war Coe jedoch ein sehr erfolgreicher Läufer. Sowohl 1980 in Moskau als auch 1984 in Los Angeles gewann er bei den Olympischen Spielen die Goldmedaille über 1.500 Meter. Über 800 Meter gewann er jeweils Silber. Er ist der einzige Sportler der für kurze Zeit – etwa eine Stunde – im Besitz aller Weltrekorde über die Mittelstrecken war. Im Jahr 2012 wurde Coe in die IAAF Hall of Fame aufgenommen.

IRENA SZEWINSKA

Die Polin, die zwischen 1960 und 1980 aktiv war, ist die bisher einzige Athletin bei Männern und Frauen, die Weltrekorde über 100 Meter, 200 Meter und 400 Meter aufstellen konnte. Bei Olympischen Spielen gewann sie insgesamt dreimal Gold, zweimal Silber und zweimal Bronze. Sechs Medaillen in Laufwettbewerben, eine sogar im Weitsprung. Szewinska, die zweimal Europas Sportlerin des Jahres war, wurde 2012 in die Hall of Fame der IAAF aufgenommen. Vor allem in ihrem Heimatland war sie nach ihrer aktiven Karriere äußerst beliebt. 2018 verstarb sie in Warschau.

IRONMAN

Klar, die Ironman-Serie kennt wohl jeder Sportfan. Doch kennen Sie auch die genauen Distanzen? 3,86 Kilometer Schwimmen, 180,2 Kilometer Radfahren und zum Abschluss folgt – natürlich – der Marathon. Die Ironman World Championships auf Hawaii sind sicherlich die bekanntesten Wettbewerbe der Serie. Dieser wird im Jahr 2020 aufgrund der Corona-Krise nicht stattfinden. Die Veranstaltung wurde auf den 6. Februar 2021 verschoben. Übrigens: Den Disziplinenrekord beim Marathon hält der US-Amerikaner Matt Hanson. Beim Ironman Texas 2018 lief er die Strecke über die 42,195 Kilometer in 2:34:40 Stunden.

TEXT Simon Ommer

Tapen

Tapen – KLEBEN SIE DEM SCHMERZ EINE

Die selbstklebenden Kinesiotapes sind ein einfaches Mittel gegen Verletzungen oder unspezifische Schmerzen. Wir beleuchten deren Wirkungsweise sowie Anwendungsmöglichkeiten und zeigen, wie man sich ganz einfach selbst tapen kann.  In unterschiedlichen Farben und geometrischen Formen sieht man sie an Beinen, Armen, Rücken oder anderen Körperpartien von Athleten kleben. Viele Profis und manche Hobbyläufer schwören drauf, einige gehen kaum noch ohne sie auf die Strecke. Die Rede ist von Kinesiotapes, den elastischen, selbstklebenden Bändern, die gezielt zum Beispiel an schmerzenden Stellen eingesetzt werden, um Beschwerden zu lindern oder die Heilung zu unterstützen.

Auch prophylaktisch kleben insbesondere Leistungssportler gerne bestimmte „Problemzonen“ ab. Triathlet Franz Löschke, 2019 Dritter bei den Ironman European Championships in Frankfurt, nutzt beispielsweise Tapes regelmäßig, vor allem für seine Schwachstellen, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden. „Die Tapes helfen mir, wenn ich zu viel Spannung auf den Muskeln spüre, aber auch bei Verletzungen“, sagt Löschke. Als ein Beispiel nennt der 31-Jährige aus Finsterwalde eine Schambeinentzündung, unter der er 2018 litt. „Da habe ich die Tapes auch viel angewendet“, sagt er.

ERFUNDEN IN DEN 70ER JAHREN

Circa zehn bis 20 Prozent der Starter im Feld, schätzt Löschke, nutzen Tapes. Deren Geschichte reicht in die 1970er Jahre zurück, als der japanische Chiropraktiker Kenzo Kase das Kinesiotaping erfand. Inzwischen wird es als Behandlungsmethode bei Sportverletzungen, aber auch für im Alltag entstehende Beschwerden wie unspezifische Rückenschmerzen vielfach eingesetzt. Bekannte Sportler in verschiedenen Disziplinen machten die Tapes zudem bekannt. Löschke erinnert sich, dass im Triathlon die frühere Top-Athletin Anja Dittmer bei der EM 2005 mit Kinesiotapes für ein gewisses Aufsehen sorgte und viele es sich damals bei ihr abschauten.  Inzwischen sind die elastischen Klebebänder von verschiedenen Anbietern in verschiedenen Varianten erhältlich. „Unterschiede gibt es vor allem beim Kleber“, sagt Löschke. Der Kleber kann zum Beispiel mit darüber entscheiden, wie gut ein Tape auch im Wasser hält oder ob es zu Hautirritationen kommt. Auch die Materialien unterscheiden sich. Verwendet werden etwa Baumwolle oder Kunstseide. „Bei Baumwolle“, sagt der Sportmediziner Dr. Lutz Graumann, „gehen die Tapes eher mal ab, wenn man viel schwitzt. Kunstseide wird im professionellen Bereich eingesetzt. Es ist wasserabweisend und verfügt über eine höhere und gleichmäßigere Elastizität und schränkt dadurch die Bewegungsfreiheit noch weniger ein.“

EINWIRKUNG AUF DIE SCHMERZREZEPTOREN

Graumann setzt als Arzt in seiner Praxis seit vielen Jahren auf das Kinesiotaping als eine Behandlungsmethode für verschiedene Beschwerden. Zu den häufigsten Anwendungen bei Sportlern zählt er Wadenzerrungen oder Achillessehnenreizungen, bei Läufern werde das Taping recht oft an Wade und Knie eingesetzt. Beim berüchtigten „Runners knee“ stellt Graumann oft fest, dass, „sobald man das Bindegewebe durch das Tape in die andere Richtung zieht, die Leute deutlich beschwerdefreier laufen können“. Darin, dass die Tapes dank ihrer Elastizität bei Gelenkbewegungen leichten Druck oder Zug auf das Gewebe ausüben, liegt das Geheimnis ihrer Wirkung.

Grundsätzlich unterscheidet Graumann zwei Arten von Beschwerden, bei denen das Taping erfolgreich angewendet werden kann.  „Das sind zum einen funktionelle Veränderungen, Schmerzen, die ohne klar erkennbare Ursache auftreten und manchmal chronisch werden. Wir stellen dann vielleicht ein bisschen Überbelastung fest oder eine leichte entzündliche Veränderung. In manchen Fällen etwa könnten Blockierungen in der Wirbelsäule oder Veränderungen am Bindegewebe dahinterstecken. Dann“, führt der Mediziner weiter aus, „werden gerne Tapes angebracht, weil durch den Druck auf der Haut die Informationsleitung ans Gehirn verändert wird. Die Druck- beziehungsweise Schmerzsensoren machen nicht mehr so viel Alarm, und der Schmerz wird gedämpft. Wir verändern dabei also die Schmerzwahrnehmung des Patienten.“

TAPES FÖRDERN „MIKROZIRKULATION“

Eine andere Wirkungsmöglichkeit der Tapes wird bei strukturellen Veränderungen genutzt, wenn also beispielsweise ein Muskel gerissen oder gezerrt ist. In diesem Fall wird mit dem Taping „Schwellungsmanagement“ betrieben. Das heißt, das Tape fördert den Abfluss von Lymphflüssigkeit, die sich im Bereich der verletzten Stelle ansammelt. „Es ist faszinierend zu sehen, wie etwa bei Sprunggelenksverletzungen das Abschwellen beschleunigt werden kann“, so Graumann. Wie dies geschieht, lässt sich etwa folgendermaßen erklären: „Bei einem gut angesetzten Tape entstehen in Ruhestellung kleine Fältchen, Convolutions genannt, das sieht aus wie ein kleines Wellblech. Bei jeder Bewegung kommt es nun zu einer Verschiebung der Gewebsschichten. Dadurch, so nimmt man an, wird der Abfluss der Lymphflüssigkeit verbessert.“

Man spricht hier auch von „Mikrozirkulation“. Insbesondere manche Leistungssportler tapen sich vor dem Wettkampf prophylaktisch bestimmte Bereiche. Dies vermittelt ihnen das Gefühl einer höheren Stabilität an diesen Stellen. Laut Graumann ist dies allerdings mehr eine Sache subjektiver Wahrnehmung. Der Sportmediziner betont, dass die Studienlage zur Wirkung von Tapes dünn ist. Verschiedene Faktoren sieht er dafür als ausschlaggebend an. Die Vergleichbarkeit zwischen den verschiedenen Tape-Produkten sei nicht gegeben, weil diese sich in Material, Klebstoff, Webung und Spannung oftmals sehr unterscheiden. Zudem seien „Sportverletzungen nicht so standardisiert, wie man sich das wünscht. Bei einer Diagnose wie funktioneller Rückenschmerz liegen oft bei verschiedenen Patienten unterschiedliche grundlegende Probleme vor. Und dann müssten die Therapeuten auch noch exakt gleich kleben, damit die Ergebnisse vergleichbar wären“.

TAPEN ODER TAPEN LASSEN?

Wichtig ist beim Tapen aber eine individuelle Anpassung an die Beschwerden des Betroffenen. Hier stellt sich nun die Frage: Tapen oder tapen lassen? Triathlet Franz Löschke hat den „Luxus“, einen guten Freund als Physiotherapeuten zu haben. Und unterwegs sei er diesbezüglich in der Trainingsgruppe von Philipp Seipp durch dessen Frau und Athletin Laura Philipp, die ebenfalls eine physiotherapeutische Ausbildung hat, bestens betreut. Aber grundsätzlich ist es auch gut möglich, sich selbst zu tapen. Die Marke Truetape bietet für ihre vorgeschnittenen Tapes auf ihrer Website Anleitungen für eine breite Palette von Anwendungen, die laut Löschke „idiotensicher“ sind.

Übrigens kann ein solches Selbst-Tapen keine medizinische Behandlung ersetzen. Also, wer über längere Zeit Schmerzen hat, sollte selbstverständlich einen Arzt aufsuchen. Doch das Tapen kann die Heilung unterstützen und beschleunigen.

Anwendungsbeispiele

Die detaillierten Taping-Anleitungen zu diesen wie weiteren Anwendungen finden Sie auf www.truetape.de

KNIE Bei allgemeinen Kniebeschwerden, Patellasehnenreizung oder zur Kniestabilisation

SHIN SPLINTS: Schmerzen auf der Schienbeininnenseite oder das Schienbeinkantensyndrom sind bei Läufern recht weit verbreitet.

ACHILLESSEHNE: Sehr stark beanspruchter Bereich. Anwenden z. B. bei Achillessehnen oder Schleimbeutelentzündung.

SPRUNGGELENK: Sehr oft betroffenes Gelenk. Bei Bänderdehnung, Überlastungsschmerzen oder zur Stabilisierung.

WADE: Bei Wadenzerrung, Muskelverhärtung, Muskelkater.

HAMSTRINGS (Beinbeuger auf der Oberschenkelrückseite: Bei Muskelzerrung, Muskelverhärtung, Muskelkater.

UNTERER RÜCKEN: Bei Beschwerden an der Lendenwirbelsäule, Muskelverspannung. Nicht nur für Sportler.

TIPPS ZUM SELBST-TAPEN

Sich die elastischen Kinesiotapes selbst aufzukleben kann recht einfach sein.. Viel falsch machen können Sie dabei eigentlich nicht. Im „schlimmsten Fall“ kann es zu Hautirritationen kommen, ein Tape sich zu schnell wieder ablösen oder seine Wirkung nicht entfalten. Im Folgenden haben wir einige Hinweise, die Sie grundsätzlich beachten sollten, damit solche Probleme nicht auftreten. • Haut sollte sauber und trocken sein, also vorher auch keine Lotion oder Creme auftragen • Für bessere Haftung bei starker Behaarung die Haare trimmen, aber … • … nicht unmittelbar vorher die Haut rasieren (Gefahr von Mikroverletzungen!) • Tapes 1 Stunde vor Beginn der Aktivität anbringen • Zur Aktivierung des Klebers das Tape mehrmals sorgfältig anreiben • Die Enden des Tapes immer ohne Zug aufbringen • Tapes nicht länger als 7 Tage tragen

Abwehr

SO STEHT DIE ABWEHR

Laufen stärkt wie kaum ein anderer Sport das Immunsystem. Besonders nach intensiven Läufen ist unser Körper jedoch anfällig. Was gilt es deshalb zu beachten?

Erkältungen davonlaufen – Millionen Freizeitsportler beweisen, dass es funktioniert. Tatsächlich kurbeln moderate Anstrengungen die Produktion von Zellen an, die für die Abwehr zuständig sind. Gleichzeitig wird das Immunsystem darauf trainiert, seinen Aufgaben schneller und effektiver nachzukommen. Wer mehrmals wöchentlich läuft, ist daher in der Regel seltener verschnupft als inaktive Zeitgenossen.

Anders sieht es bei Läufern aus, die ehrgeizigere Ziele verfolgen und entsprechend härter trainieren: Sie „erwischt“ es in den Tagen nach intensiven Belastungen deutlich häufiger. Manche Studie zeigt sogar eine zwei- bis sechsfach erhöhte Infekt-Rate bei Marathon-Teilnehmern im Vergleich zu Nichtstartern. Hier sprechen Experten von einem sogenannten Open-Window-Effekt, der den Körper leichter ungünstigen Einflüssen aussetzt.

„Während der für Ausdauersportarten typischen lang anhaltenden Aktivität können sich selbst bei topfitten Läufern die immunologischen Reserven erschöpfen“, erläutert Dipl. oec. troph. Dirk Neuberger, Leiter des wissenschaftlichen Beirats des Vereins zur Förderung der gesunden Lebensführung und der Ernährungsmedizin e. V., Flensburg. „In der Nachbelastungsphase reichen die Kapazitäten des Immunsystems dann manchmal nicht mehr aus, um sie wie gewohnt zu schützen.“

IMMUNSYSTEM SCHÜTZEN

Bis zu 72 Stunden kann der Open-Window- Effekt nach großen sportlichen Herausforderungen anhalten. Die „Öffnungs“-Dauer hängt letztlich auch von der Intensität der Belastung ab. Kälte und Nässe setzen die Abwehr zusätzlich unter Druck, sodass es noch leichter zu Infekten kommen kann. Neben Verletzungen sind Husten, Schnupfen & Co. die Hauptgründe dafür, dass Läufer pausieren, um ihre Form fürchten, im schlechtesten Fall einen Wettkampf absagen müssen.

Umso wichtiger also, das Immunsystem zu schützen und zu unterstützen. Das A & O für eine ebenso gesunde wie erfolgreiche Saison: ein ausgewogener Trainingsplan. Dieser Plan sollte in jedem Fall Regenerations- und Ruhepausen berücksichtigen, um so ein Übertraining zu vermeiden. Individuelle Pläne können Laufcoaches erstellen, freie Pläne im Internet liefern lediglich Anhaltspunkte. Ein allgemeiner Fehler wäre es beispielsweise, von 0 auf 100 zu starten oder einen Großteil der geplanten Läufe aufs Wochenende zu verlegen. „Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollten immer mindestens ein bis zwei Erholungstage liegen“, rät Neuberger. „Kündigt sich aller Vorsicht zum Trotz eine Erkältung oder Fieber an, sind sportliche Anstrengungen sogar bis zur vollständigen Genesung gänzlich tabu.“

SORGFÄLTIGE HYGIENE

Gerade in der aktuellen Zeit sollten Läufer, ähnlich der winterlichen Grippe- und Erkältungszeit, besonders aufmerksam sein. Die in den zurückliegenden Wochen und Monaten hinlänglich gelernten Hygieneregeln gilt es idealerweise beizubehalten – das heißt, regelmäßig gründlich die Hände zu waschen und keine Trinkflaschen oder andere persönlichen Gegenstände zu teilen. Darüber hinaus ist ausreichend Schlaf für ein schlagkräftiges Immunsystem unverzichtbar. Auch Sauna-

E besuche oder Wechselduschen können den Körper zusätzlich abhärten. Damit der Körper das für die Abwehrkräfte wichtige Vitamin D bildet, ist ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien wichtig. „Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente spielen eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit und Regeneration sowie das Immunsystem“, ergänzt der Ernährungswissenschaftler. „Eine ausreichende Versorgung ist somit Voraussetzung für sportlichen Erfolg.“

FITMACHER FÜR ZELLEN

Aufgrund der hohen Belastung entstehen im Organismus von Läufern vermehrt Verbindungen, die den Zellen schaden können – einschließlich Abwehrzellen. Um diese sogenannten freien Radikale zu neutralisieren, braucht es antioxidativ wirksame Nährstoffe – allen voran Vitamin C. Das Multitalent steckt zum Beispiel in Zitrusfrüchten, vielen Beeren sowie Paprika, kann Zellstress reduzieren und trägt nachweislich zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Hochleistungssportler profitieren offenbar besonders von einer Extra-Portion: So konnte die ergänzende Einnahme von Vitamin C in Studien etwa das Immunsystem bei Marathonläufern deutlich stärken.

Ein weiterer Fitmacher für Zellen und Abwehr ist das in Fleisch, Vollkornprodukten sowie Nüssen und Samen vorkommende Spurenelement Zink. Gerade in stressigen Trainings- und Wettkampfphasen vertrauen viele Athleten daher über eine bewusste Ernährung hinaus zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel, die hoch dosiertes Vitamin C und Zink vereinen und sich dank praktischer Darreichungsform auch unterwegs jederzeit einnehmen lassen.

 

Kaffee

Kaffee – leistungssteigernd oder flügellahmer Mythos?

Einen Kaffee zum Frühstück als Wachmacher? Gern. Wahlweise schwarzer oder grüner Tee. Aber als Aufputscher beim Sport? Schauen wir uns die Mythenbildung rund um das Thema Koffein und artverwandte Sportgetränkemischungen doch einmal genauer an.

Ob der Weg, wie so oft im Leben, in der goldenen Mitte liegt, das wollen wir im Folgenden besprechen. Doch einleitend zunächst einmal Grundsätzliches: In den im Vorspann beschriebenen Getränken findet sich jedenfalls Koffein. Im einen mehr (Kaffee), im anderen weniger. Koffeinfrei sind dagegen die meisten Früchte und Kräutertees. Früher bezeichnete man den wach machenden Stoff im Tee übrigens als Teein.

Heute ist bekannt, es ist chemisch der identische Wirkstoff wie im Kaffee. Allerdings wirkt Koffein in beiden Heißgetränken anders. Teeblätter enthalten weniger Koffein als Kaffeebohnen, und der Wirkstoff ist an Gerbstoffe gebunden. Welcher der beiden Muntermacher letztlich gesünder ist? Nun, hier hätte wohl bis vor einigen Jahren jeder mit „natürlich ist Tee gesünder“ geantwortet, zumal Simon John von der britischen Durham-Universität bei einer Feldstudie herausfand, dass zu viel Kaffee Halluzinationen auslösen kann.

Die Probanden hörten – ab etwa sieben Tassen Kaffee – vermehrt Stimmen und Ähnliches. Aber keine Panik! Das schlechte Kaffeeimage ist passé. Es ist schlichtweg eine Frage von Geschmack und Bekömmlichkeit. Beim Tee, so lässt sich hinzufügen, hält die Wirkung des Koffeins länger als beim Kaffee, der dafür schneller „zündet“. Beide müssten demnach für den Sport wie geschaffen sein. Doch wie reagiert ein sportelnder Körper auf die Zufuhr von Koffein, das ja auch in zahlreichen Energydrinks enthalten ist? Wirkt ein Koffeinschub durch das braune Röstgetränk gar als Anschieber für eine neue Bestzeit? Die einen sagen so, die anderen so.

Es soll jedenfalls Ausdauersportler geben, die trinken vor und unmittelbar nach einem Ultra-Wettkampf mehrere Tassen Espresso. Alles schon gehört. Zwischen 1984 und 2004 war Koffein ab einem bestimmten Grenzwert verboten, stand auf der Dopingliste der Welt-Anti-Doping- Agentur (WADA). Heute befindet es sich nur noch im Monitoringprogramm der WADA. Das dient dazu, Substanzen bei Dopingkontrollen mit analysieren zu lassen, um die Entwicklung des Missbrauchs beobachten zu können. Unabhängig vom„Push-up-Effekt“ lohnt der Blick auf ein paar andere Koffeinwirkungen, die besonders für Ausdauerathleten interessant sind.

Es kurbelt nachweislich die Fettverbrennung an – für die Energieversorgung bei langen Belastungen ein besonderes Plus. Gleichzeitig – das ist für die Gesundheitsorientierten wesentlich – wirkt es günstig auf den LDL-Cholesterinsowie den Blutzuckerspiegel. Das ist gut für Blutgefäße und Leberwerte. Damit verstärkt Koffein die vom Ausdauersport selbst ausgehenden Wirkungen – Hand in Hand sozusagen. Wichtig ist halt nur: stets maßvoll genießen! Zu viel Koffein kann bei sportlicher Belastung die Herzdurchblutung vermindern – das muss man ja nicht haben, oder?

DAS RICHTIGE TIMING

Wer mit einem Käffchen oder Tee vor dem Sport gute Erfahrungen gemacht hat, kann vielleicht zusätzlich vom richtigen Timing profitieren. Da der Koffeinspiegel im Blut 30 bis 75 Minuten nach der Einnahme seinen höchsten Wert erreicht, ist es günstig, seinen kleinen Koffeinpush etwa eine Stunde vor dem Training oder Wettkampf zu sich zu nehmen. Nach vier bis fünf Stunden ist das Koffein verstoffwechselt und über den Urin ausgeschieden. Wer regelmäßig und viel Kaffee trinkt oder auf anderem Weg Koffein konsumiert, sollte für die gewünschte Wirkung ein bis zwei Wochen vor dem Wettkampf die Koffeinzufuhr drosseln, um den Körper zu entwöhnen.

Je weniger Koffein im Alltag konsumiert wird, desto besser ist die Wirkung in Training und Wettkampf. Allerdings sollte man nach einer Entwöhnungsphase nicht gleich wieder mit voller Dosis herangehen, sonst galoppiert das Herz. Ohnehin sollte Koffein im Zusammenhang mit sportlichen Aktivitäten sehr sorgsam dosiert werden, da sich eine zu hohe Dosis negativ auf Leistung und Gesundheit auswirken kann. Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem, indem es den beruhigend wirkenden Botenstoff Adenosin von seinen Bindungsstellen verdrängt. Es reduziert auf diese Weise Müdigkeit und Trägheit.

Auch die sportliche Leistungsfähigkeit kann unter Umständen mithilfe von Koffein kurzfristig gesteigert werden. So soll der Stoff die Ausdauer verbessern und die Muskelkraft verstärken. Kein Wunder, dass Koffein bei Sportlern als legales „Doping“ beliebt ist. Es zeigte sich aber, dass Koffein bei jenen Sportlern, die im Alltag regelmäßig Kaffee, Cola oder Energydrinks konsumieren, die sportliche Leistung nicht verbessern konnte.

Im Gegenteil: Sportler, die täglich drei oder mehr Tassen Kaffee trinken, schnitten mit jedem Sprint schlechter ab – auch dann, wenn sie zuvor koffeinhaltigen Kaugummi bekommen hatten. Das ist besonders für jene Ausdauersportarten relevant, in denen die (Schnell-)Kraftkomponente von größerer Bedeutung ist als beim Rudern oder Mountainbiking. Eine 2017 an der Dublin City University durchgeführte Studie zeigte, dass regelmäßiger Koffeingenuss Sportler derart desensibilisiert, dass sie nicht mehr mit einer Leistungssteigerung auf Koffein reagieren. Sportler hingegen, die im Alltag nur wenig Koffein konsumierten, konnten mit koffeinhaltigen Kaugummis ihre Leistung über alle Sprints hinweg gleich bleibend hoch halten.

Hier konnte das Koffein also einen Leistungseinbruch verhindern. Koffein ist jedoch nicht für jeden Sportler zur Leistungssteigerung geeignet. Welche Dosis zu welchem Zeitpunkt am besten funktioniert, sollte unbedingt im Training ausprobiert werden. Empfehlungen lauten 3–6 mg/kg Körpergewicht, wobei beachtet werden sollte, dass die als gesundheitlich unbedenkliche Obergrenze bei etwa 400 mg Koffein pro Tag (etwa fünf Tassen Kaffee) liegt. Leistungssteigernde Effekte konnten in Studien schon bei Dosen von unter 3 mg/kg Körpergewicht nachgewiesen werden.

ENERGYDRINKS – EHER NEIN

Wie sieht die Sache bei Mixgetränken aus, die Koffein enthalten? Das bekannteste Getränk eines österreichischen Herstellers verspricht den Einnehmenden „fliegende“ Leichtigkeit und Energie. Beim Blick auf die Dosen der diversen Energydrinks sollte einem bewussten Ausdauersportler allerdings schon klar werden, dass für eine angedachte Leistungssteigerung allein die enorme Menge Zucker ein Problem werden könnte. Bis zu 12 (!) Würfel Zucker pro 250-ml-Dose mögen für eine Ausschüttung des Glückshormons Dopamin sorgen. Dieses sendet für eine ganze Stunde „Belohnungsdaten“ ans Hirn – für einen wirklichen Ausdauerwettkampf eine kurze Zeitspanne.

Zusätzlich kommt das bereits beschriebene Dilemma des Glukoselochs hinzu. Einmal auf Zucker, muss das Thema bis zum Ende des Wettkampfs durchgezogen werden, sonst droht Leistungsabfall. Das in einer Dose enthaltene Koffein, etwa 80 Milligramm, wirkt hingegen nach etwa zehn Minuten Zum Vergleich: Eine Tasse Kaffee bringt es auf 50 bis 100 Milligramm Koffein, ein Glas Cola (200 ml) auf etwa 20 Milligramm. Und die weiteren Zutaten? Taurin, Guarana und je nach Hersteller weitere hoch dosierte Vitamin- und Kräuterextrakte. Einiges davon wird von einer breiten Szene als Wachmacher gefeiert, es soll angeblich die Wirkung des Koffeins verstärken.

Aber hier ist mehr Schein als Sein, und welche Wechselwirkungen zwischen all diesen Ingredienzien auftreten, ist noch nicht hinreichend geklärt – insbesondere, wenn es einem ackernden Sportlerbody zugeführt wird. Daher gilt auch hier die alte Weisheit: „Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste!“ Zumindest kann mit dem Mythos aufgeräumt werden, Taurin – von griechisch „tauros“ (Stier) – bestehe aus Stierhoden. Aber: Erstmals wurde die Substanz vor fast 200 Jahren aus der Galle kastrierter Stiere isoliert – so entstehen Legenden.

Taurin ist auch im menschlichen Körper ein völlig normales Produkt des Eiweißstoffwechsels und findet sich in Muskeln, im Gehirn, Herz und Blut. Es ist im Nervensystem aktiv, fungiert als Botenstoff, ist aber auch am Muskelaufbau und an der Bildung fettverdauender Gallensäuren beteiligt. Gerade für Ausdauersportler sind das wichtige Funktionen. Dennoch ist Taurin auch für Hochleistungsathleten kein essenzieller Nährstoff, der mit der Nahrung zugeführt werden muss oder sollte. Für die energetisierenden Drinks wird nicht dieses natürliche Taurin verwendet. Hier wird auf eine künstliche Variante zurückgegriffen.

Eine weitere Legende besagt, Taurin steigere in Kombination mit Koffein die Leistung von Sportlern. Auch hier steht der Beweis noch aus. Die Wirkung von Guarana wird hingegen als körperschonende Kaffeealternative bezeichnet. Im Gegensatz zum Kaffee soll das Koffein von Guarana weder die Magenschleimhaut reizen noch andere Nebenwirkungen entfalten. Also doch leistungsfördernd?

Im Gegensatz zu einem maßvollen Genuss von Kaffeekoffein und seinen beschriebenen positiven Eigenschaften lässt sich diese Empfehlung nicht ohne Weiteres auf Energydrinks übertragen. Es ist laut Expertenmeinung sogar Vorsicht geboten, da diese Sorte Getränk das Herz schlichtweg aus dem Takt bringen kann. Der Grund: Weil das Koffein in dem süßen Getränk die Herzfrequenz besonders stark nach oben schießen lässt, können bei empfindlichen Menschen oder bei zu hohem Konsum Herzrhythmusstörungen auftreten, wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt.

Menschen, die Koffein beim Sport nicht vertragen, bekommen schnell Magenprobleme. Halten wir fest: Koffein kann, vor allem in zu hoher Dosierung, zu Nebenwirkungen wie Nervosität, Schlaflosigkeit, Muskelzittern, Herzrasen, Herzrhythmusstörungen und Magenproblemen führen. Eine ganz schöne Liste an Nebenwirkungen, insbesondere in den Mixturen der Energydrinks. Eine Verwendung sollte daher wohlüberlegt sein. Und immer daran denken: „Weniger ist oft mehr!“ Info

Das früher so schlechte Kaffeeimage war Folge fehlerhafter Studienansätze. Die vielen Raucher waren nicht berücksichtigt worden. Mittlerweile konnten all die dem Kaffee angekreideten Negativeffekte zweifelsfrei dem Rauchen zugeschrieben werden: Das Gefährliche am Kaffee ist die dazu gerauchte Zigarette.

Aus dem Buch, Ohne Mampf kein Dampf, ISBN 978-3-667-11849-3, Delius Klasing Verlag

Text: Ralf Kerkeling

Dünner, schneller, weiter

Laufen hat viele Facetten. Meist positive. Was passiert jedoch, wenn Sport zur Sucht wird? Unsere Autorin war selbst betroffen. Als Essgestörte lief sie bis ins Koma, um noch dünner zu werden.

Ich muss dieses eine Intervall noch laufen. 800 Meter. Ich muss. Hundert Meter, zweihundert Meter. Dann der Blackout. Ich sehe schwarz, mir ist schlecht, ich muss mich setzen. Mitten im Wald. Es regnet, ich bin verschwitzt. Zum Glück habe ich ein Handy dabei. „Mama“, sage ich, „mir geht es irgendwie nicht so gut, hol mich bitte ab! Ich bin an der Kreuzung bei der Wanderkarte.“ Meine Mutter findet mich schnell. Im Auto kann sie mich gerade so bei Bewusstsein halten. Mein Intervalltraining endet an der Infusion.

Sekundäre Sportsucht

Das war 2015. Ich war 19, 172 Zentimeter groß und wog 46 Kilogramm. Das ist ein Body-Maß-Index von 16, mäßiges Untergewicht. Damit fand ich mich weder dünn noch diszipliniert genug. Mein Ziel: starkes Untergewicht. Um weiter abzunehmen, kombinierte ich das Hungern mit Sport. Erst fuhr ich Rad, dann las ich auf diversen Fitness-Portalen, Joggen verbrenne die doppelte Menge an Kalorien. Also begann ich zu laufen – und zu hassen. Laufen war elende Schinderei. Ich fand es anstrengend und langweilig. Trotzdem habe ich mir sechsmal die Woche die Laufschuhe geschnürt. Ich musste. Das nennt man sekundäre Sportsucht – also eine Sportsucht, die im Rahmen einer Essstörung auftritt.

Viele Essgestörte treiben Sport, um noch dünner zu werden. Sie unterwerfen sich rigiden Trainingsplänen – und haben Schuldgefühle, wenn sie die nicht einhalten. „Ich habe Essgestörte gesehen, die noch mit offenen, blutigen Füßen laufen gehen“, erzählt Prof. Almut Zeeck, sie ist Fachärztin für Psychosomatische Medizin am Uniklinikum Freiburg. Den Begriff „Sucht“ findet sie jedoch problematisch, weil nicht jede Betroffene in exzessivem Maß Sport treibe und nicht alle Kriterien einer Sucht erfüllt seien. Nicht jede Betroffene etwa ist ängstlich und reizbar, wenn sie mal nicht laufen geht. „Aber wenn jemand zwanghaft und ohne Spaß Sport treibt, nur um abzunehmen, ist das pathologisches Sporttreiben“, sagt Zeeck. Circa 30 bis 35 Prozent der Essgestörten seien betroffen.

Zahlreiche Betroffene

Um mit anderen Betroffenen zu sprechen, poste ich Aufrufe in einigen Läufergruppen auf Facebook. Ich habe selten so viele Likes bekommen. Viele freuen sich einfach, dass das Thema angesprochen wird. Einige sind aber auch bereit, einer Wildfremden ihre Geschichte zu erzählen. Eine davon ist Patricia Schwärzle. „Ich bin früher nie aus Liebe zum Sport oder zu meinem Körper gelaufen. Eigentlich genau aus dem Gegenteil“, sagt sie. Patricia Schwärzle hatte Bulimie. Auch sie hat vor einigen Jahren zum Laufen gefunden, weil sie noch mehr abnehmen wollte. „Am Anfang war das nur Drill, ich konnte kaum zwei Kilometer durchhalten“.

Aber sie hat einen inneren Zwang verspürt, es trotzdem zu tun. Andererseits habe das Laufen ihr auch geholfen. „Ich bin in der Zeit sehr oft mit einer negativen Stimmung aufgewacht“, erzählt sie. „Aber wenn ich es dann trotzdem irgendwie geschafft habe, laufen zu gehen, habe ich mich den ganzen Tag viel besser gefühlt.“ Sie bekam gute Laune und fühlte sich wohler. Ich weiß, wovon sie spricht. Vor dem Laufen verspührte ich oft einen inneren Druck, der mir sagte: Du bist zu dick! Das Laufen hat ihn beseitigt, wenigstens für ein paar Stunden. Noch dazu waren die verbrannten Kalorien die Erlaubnis, etwas zu essen.

Drei Nüsse zum Beispiel, gepaart mit drei Rosinen. Sport habe kurzfristig positive Auswirkungen auf den Körper und das psychische Befinden, erklärt Almut Zeeck. Ein besseres Körpergefühl und die Aufhellung der Stimmung seien neben dem Abnehmen die Hauptgründe zum Sporttreiben. „Aber auf Dauer ist das ein Teufelskreis.“ Denn die Wirkung halte maximal zwei Stunden an. Dann wachse der Drang, laufen zu gehen. Die positive Wirkung erhöhe die Gefahr, exzessiv Sport zu treiben.

Wege aus der Essstörung

Laufen, hungern, laufen, umkippen – wie durchbricht man den Teufelskreis? Jedenfalls nur in seltenen Fällen, indem man komplett mit dem Sport aufhört. „Aber Laufen allein ist nicht die Lösung“, erklärt Fachärztin. An der Freiburger Universitätsklinik wollen sie und ihre Kollegen einen gesunden Umgang mit Sport vermitteln. Betroffene sollen ihn nicht mehr als Mittel zum Abnehmen sehen. In der Therapie machen sie Ballspiele und Pilates, „viel in der Gruppe“. Denn einer der wesentlichen Reize, den das Laufen für Essgestörte ausmacht: Sie können es allein machen. Niemand spricht sie an auf den dünnen Körper, niemand will nach dem Training eine Pizza essen gehen.

Manchmal kann der Weg aus der Essstörung aber doch laufend genommen werden. Dann nämlich, wenn man im Laufen mehr sieht als ein lästiges Mittel zum Zweck. Am ehesten gelingt das laut Zeeck Betroffenen, die schon vor der Essstörung Sport gemacht haben „und diesen als positiv und wichtig empfunden haben“. Patricia Schwärzle war eigentlich immer ein Sportmuffel. Trotzdem hat sie diesen neuen Zugang zum Laufen gefunden. Der Auslöser war ihr erster Zehn-Kilometer- Wettkampf. Dort hat Schwärzle zum ersten Mal Ehrgeiz gespürt. Zum ersten Mal ging es ihr um das Laufen an sich. „Ich habe Leidenschaft in mir aufkeimen gespürt“, sagt sie. Aber sie wusste: „Wenn ich besser werden will, dann muss ich meinem Körper was Gutes tun und mehr essen.“

So hat das Laufen ihr auf dem Weg zum normalen Essverhalten geholfen, auch wenn es dabei natürlich Rückschläge gab. „Manchmal dachte ich, abnehmen zu müssen, um schneller zu werden.“ Aber sie habe gelernt, sich weniger mit Ernährung zu beschäftigen. „Ich darf mich nicht im Internet mit den ganzen Leuten umgeben, die von Sport nur im Zusammenhang mit Fitness und Abnehmen reden.“ Heute, sagt sie, „geht es mir sehr gut mit dem Thema.“ Schwärzle läuft 40 bis 60 Kilometer pro Woche, trainiert für ihren ersten Marathon. Als sie im Sommer zwei Monate verletzt war, hat sie das zwar genervt – aber mehr eben auch nicht.

Während unseres Telefonats habe ich ziemlich viele Déjà-vus. Auch ich habe mich irgendwann zu Wettkämpfen getraut, belohnte mich mit normal gefüllten Tellern, verließ den immer gleichen Asphalt. Per Zufall bin ich bei einem Trail-Lauf in Innsbruck die Rookie-Strecke gelaufen. Tempo, Intervalle, Kalorien – das war auf diesen 17 Kilometern total egal. Es ging um das Laufen an sich. Jan Lau Noch dazu habe ich dort Ultraläufer kennengelernt, und nicht nur gestaunt, wie lange die laufen, sondern auch, wie viel die essen. Das wollte ich auch.

Spaß muss es machen

Zwei Jahre ist das her. Heute wiege ich fast 20 Kilogramm mehr als an jenem Nachmittag, an dem ich umgekippt bin. Ich laufe zur Arbeit, zum Einkaufen, vor allem: zum Spaß. Nächstes Jahr steht der erste „Hunderter“ an. Laufen ist für mich viel mehr als ein Sport. Es hat mich aus der Magersucht geholt. Und doch, ich gehe eben auch laufen, wenn die Wade zwickt. Ich habe das ganze Jahr nicht mehr als drei Ruhetage am Stück gemacht, auch wenn ich es mir immer mal wieder vorgenommen habe. Patricia Schwärzle hat Recht: „Es bleibt eine Gratwanderung.“

Aber nicht alle Essgestörten entwickeln eine sekundäre Sportsucht, wenn sie laufen gehen. Das betont auch Almut Zeeck vom Uniklinikum Freiburg. „Gerade bei Menschen mit einer Bulimie, die sonst keinen Sport treiben, kann Laufen durchaus eine Hilfe sein.“ Eben weil es sich positiv auf Stimmung und Körpergefühl auswirkt. Voraussetzung bleibt der reflektierte Zugang: Laufen als Auszeit, nicht zum Abnehmen. Maxi Heerkens ist das Paradebeispiel für das „Heilmittel Laufen“. Auch sie hat sich auf Facebook gemeldet. Sie sei eine „trockene Bulimikerin“. Jahrelang ging ihr Gewicht hoch und runter. Übergewicht, Untergewicht. „Irgendwann habe ich gedacht: Ich muss jetzt was tun.“

Heerkens lief los. Und fand ein Hobby, mit dem sie nicht nur ihr Gewicht normal hält, sondern eines dass ihr auch emotional guttut. Beim Laufen lerne sie ihren Körper und sich selbst kennen und lieben: „Was der alles leistet!“ Vorher war das Essen ihr „Ventil“, jetzt ist es das Laufen. Aber Heerkens will verhindern, dass es zum Zwang wird. „Ich höre sehr genau auf meinen Körper“, sagt sie. „Wenn ich merke, dass es zu viel wird, dann höre ich auf.“ Deshalb zögert sie, ihren ersten Ultra zu laufen, obwohl sie es sich zutrauen würde. „Ich habe Angst, in ein Mehr-Mehr- Mehr zu geraten.“

Text Luise Anter

Unsere Autorin

Alter: 23
Wohnort: München
Sportliche Erfolge:  5. Platz Sachsentrail 2018
Beruf: Freie Journalistin

Laufen hält jung

Forever Young

Dass Laufen jung hält, klingt nach einer Plattitüde. Doch die Wissenschaft kann heute belegen, dass der Zahn der Zeit an Läufern langsamer nagt und das Bild der „jungen Alten“ Realität sein kann.

Jeder will es werden, keiner will es sein: alt! Nun ja, auch der gesündeste Lebensstil kann an unserem kalendarischen Alter nichts ändern, wohl aber am Zustand, in dem wir ein bestimmtes Lebensalter erreichen. Die Epigenetik befasst sich mit den Wirkungen der individuellen Lebensweise auf die Aktivität unserer Gene. Sie liefert ständig neue Hinweise darauf, dass das biologische Alter jedes Einzelnen maßgeblich durch die Art und Weise beeinflusst wird, wie er sich ernährt, mit schädlichen Einflüssen wie Nikotin und Alkohol umgeht, wie gestresst und sozial eingebunden er ist und besonders auch, wie regelmäßig und auf welche Weise er sich bewegt.

Die Macht der Gene

Schauen wir uns die Hitliste der Anti-Aging-Wirkungen des Laufens doch genauer an und starten mit dem Zentrum der Macht – unseren Genen. Das sind jene rund 22.000 Informationseinheiten im Kern jeder Zelle, die all unsere Grundeigenschaften bestimmen und auch festlegen, ob uns die körperliche Proportionen eines Eliud Kipchoge für eine Läuferkarriere prädestinieren oder nicht.

Um die Gene – unsere DNA – vor Schäden zu bewahren, denen jeder Mensch durch unzählige Schadstoff- und Strahlenbelastungen ausgesetzt ist, verfügen die Zellen über eine potente Schutz- und Reparaturmaschinerie. Einer dieser Schutzmechanismen steht heute besonders im Blickpunkt Im Laufe des Lebens werden diese „Telomere“ genannten Protektoren mit jeder Zellteilung immer kürzer. Bevor sie ganz aufgebraucht sind, reduziert der alternde Organismus seine Zellteilungsaktivität oder startet sogar einen Notfall-Algorithmus – den „programmierten Zelltod“.

Anti-Aging

Diese Maßnahmen sollen verhindern, dass unsere nicht mehr durch Telomere geschützten Gene Schaden nehmen. Logisch, dass das Gewebe dann nicht mehr erneuert wird – wir altern! Oh, oh, das klingt bedrohlich. Da ist es doch gut zu wissen, dass wir Läufer mit jedem Schritt einen Anti-Aging-Mechanismus bedienen – eine Art „Smart Repair“ für Telomere. Molekularbiologen haben herausgefunden, dass regelmäßiges Laufen die Verkürzung der Telomere bremst. Das wird offenbar durch die Aktivierung eines speziellen Enzyms – Telomerase genannt – erreicht, das der Verkürzung der Telomere entgegenarbeitet.

Dies ist ein Paradebeispiel für die epigenetische Positivwirkung des Lebensstils. Durch das Laufen werden biochemische Mechanismen in Gang gesetzt, die dafür sorgen, dass „gute Gene“ aktiviert werden – in diesem Fall das „Telomerase- Gen“. Dadurch wird mehr von dem Enzym hergestellt, das der Alternsforschung. Es handelt sich dabei um besondere Schutzkappen, die wie die kleinen Plastikteile an den Schnürsenkel-Enden unserer Laufschuhe die DNA-Enden vor Beschädigung schützen die Schutzkappen intakt hält und unsere DNA vor jenen Beschädigungen bewahrt, die uns altern lassen. Vermutlich ist dieser Mechanismus der bedeutendste, mitnichten aber der einzige Jungbrunnen, mit dem jene belohnt werden, die regelmäßig die Laufschuhe schnüren.

Mit Bedacht trainieren

Ein vielseitiges, aber insgesamt moderates Sporteln mit hohem Anteil ausdauersportlicher Aktivität, wobei die Regeneration nicht zu kurz kommen darf, stärkt das Immunsystem und macht es dem Zahn der Zeit deutlich schwerer, seine Spuren zu hinterlassen. An dieser Stelle muss aber auch mahnend der Zeigefinger erhoben werden: In einer zunehmend von Leistung und Erfolgsstreben dominierten Gesellschaft wächst die Zahl derer, die mit ihren sportlichen Zielen über ein gesundes Maß hinausschießen.

Jedem Breitensportler sei sein Marathon gegönnt, aber mittlerweile muten sich auch Hobbyathleten Ultrabelastungen – oft in Kombination mit unzureichender Regeneration – zu, die mit Gesundheitssport wenig gemein haben.

Hochleistungssport stellt das Immunsystem der Profis auf die Probe, aber die werden medizinisch gut betreut. Wenn wir Normalläufer nur auf dem Gaspedal stehen, spannen wir unser Immunsystem arg für die Beseitigung zahlreicher Verletzungen und Wehwehchen ein. Für die Abwehr krank machender Viren und Bakterien bleibt dann kaum noch trockenes Pulver im Arsenal. Ein geschwächtes Immunsystem ist ein hochrelevanter Motor für Alterungsprozesse.

Für die Laufpraxis muss das nun nicht gleich „In der Ruhe liegt die Kraft“ bedeuten, aber wer permanent überpaced, macht es Krankheitserregern leichter. Wer dagegen mit Bedacht trainiert und nur hin und wieder an seine Leistungsgrenze geht, wird den kleinen Fieslingen erfolgreich Paroli bieten können.

Schön geschmeidig bleiben

Immobilität und Muskelabbau sind die Hauptverantwortlichen für Gebrechlichkeit im Alter. Schon ab dem 30. Lebensjahr geht es mit der Muskelmasse bergab. Wie schnell das aber passiert, hängt von der körperlichen Aktivität ab. Bewegungsmuffel verlieren pro Jahr bis zu einem Prozent ihrer Muskulatur bei gleichzeitigem Anstieg des ungeliebten Fettanteils. Da kann sich jeder ausrechnen, wie weich die „Restmuckis“ bei einem 65-jährigen Couch-Potato dann sind und wie stark das den unterforderten Energiestoffwechsel in Mitleidenschaft zieht.

Schwache Muskeln erhöhen Sturz- und Verletzungsrisiken. Damit nicht genug, es wird auch noch die Heilung verlangsamt, wenn der muskelarme Körper zu schwach für ausreichend Mobilisierung ist – ein wahrer Teufelskreis. Nun mag man meinen, dass Laufen zum Erhalt der Muskulatur weit weniger hilfreich sei als ein gezieltes Muskeltraining. Stimmt aber so nicht.

Die besondere Bedeutung des Ausdauertrainings liegt in der herausragenden Wirkung auf die Effizienz des Energiestoffwechsels und in dem, was die Experten „Vaskularisierung“ nennen. Darunter versteht man die durch Ausdauerbelastungen angestoßene Neubildung von Blutgefäßen. Diese ermöglicht eine deutlich bessere Nährstoffversorgung der Muskeln, die so auch auf Krafttrainingsreize viel besser ansprechen. Das Optimum für den Muskelerhalt bis ins hohe Alter liegt also in der richtigen Mixtur aus Ausdauer- und Muskeltraining. Und das Laufen ist hier die unschlagbare Ausdauervariante, da es praktisch alle Muskelgruppen anspricht.

Dass Laufen die Hüft-, Knie- und Fußgelenke schneller altern lässt, weil es den Verschleiß – die gefürchtete Arthrose – forciert, ist vor allem eine Ausrede derer, die dem Laufen nichts abgewinnen können. Natürlich bestehen erhöhte Abnutzungsgefahren für jene, die übergewichtig sind oder es mit dem Marathonlaufen vor allem auf harten Untergründen übertreiben oder einen fehlerhaften Laufstil praktizieren und obendrein mit schlechtem Schuhwerk unterwegs sind.

Aber dass tägliche Bewegung für all unsere Gelenke der wichtigste Parameter zur Vermeidung von frühzeitiger Arthrose ist, steht seit langem außer Frage. Im Zentrum des Geschehens stehen dabei die Gelenkknorpel. Sie überziehen die miteinander in Verbindung stehenden Knochenstrukturen, um sie vor sehr schmerzhaftem Abrieb zu schützen und Stöße abzudämpfen. Das Problem dabei: Knorpel sind nicht von Blutgefäßen durchzogen, Sie haben also keine eigene Nährstoffversorgung. Damit sie nicht „verhungern“ und spröde werden, müssen die benötigten Nährstoffe mit der Gelenkflüssigkeit regelrecht in den Knorpel „eingewalkt“ werden. Moderates Laufen ist hier ein idealer „Masseur“, und das nicht nur für die Beingelenke.

Durch die Oberkörperbeteiligung profitieren auch die Gelenke von Schulter, Armen und Rücken. Die Nährstoffe transportierende Gelenkflüssigkeit – im Fachjargon „Synovia“ – erfüllt auch eine wichtige Schmierfunktion. Ähnlich dem Getriebeöl in einem Auto, das nicht bewegt wird, verwässert auch die „ölige“ Synovia, wenn sie nicht regelmäßig in Wallung gebracht wird – zum Beispiel durch Laufen. Ein weiterer Pluspunkt: Bei der gleichmäßigen Laufbewegung treten keine großen Scherkräfte auf, wie sie etwa bei weniger gelenkfreundlichen Ballsportarten unvermeidbar sind.

Einmal zerstörter Gelenkknorpel ist unwiederbringlich verloren. Daher sollten wir „laufend“ alles dafür tun, ihn und damit unsere Gelenke in Schuss zu halten, um möglichst lange mit einen bewegten Organismus biologisch jung zu bleiben. Dass nicht einmal langjähriges Marathonlaufen den Gelenken schaden muss – sofern man es mit Vernunft praktiziert –, haben 2018 Orthopäden der Thomas Jefferson University in Philadelphia bei einer Studie zur Gelenkgesundheit von 675 Marathonis aus 31 Nationen gezeigt. Die im Schnitt 48 Jahre alten Athleten mit einem Trainingspensum von etwa 60 km pro Woche und regelmäßigen Marathonteilnahmen seit 20 Jahren litten nur halb so oft an Arthrose wie der Bevölkerungsdurchschnitt.

Fit im Kopf

Mit „Gehirnjogging“ wird ja eher das Training der „Grauen Zellen“ umschrieben. Aber auch das Joggen mit den Beinen kann viel zur Jungerhaltung des Oberstübchens beitragen. Neurowissenschaftler der Universität Ulm haben in einen interessanten Studienansatz eruiert, dass ihre Probanden bereits nach viermonatigem Lauftraining unerwartet deutliche Verbesserungen ihrer Konzentrationsfähigkeit, ihres visuell-räumliches Gedächtnisses und ihrer positiven Stimmungslage zeigten. In Folgeuntersuchungen konnten die Forscher einen günstigen Einfluss auf den Stoffwechsel des „Glückshormons“ Dopamin nachweisen, und Ableitungen der Hirnströme (EEG) zeigten, dass die trainierten Personen eine schnellere und effizientere Reizverarbeitung aufwiesen.

Kurz gesagt: „Mens sana in corpore sano“ (ein gesunder Geist in einem gesundem Körper) oder: Laufen hält auch das Gehirn jung. Keep on running Ab wann wir erste Symptome des Alterns verspüren und wie schnell dies voranschreitet, ist nicht nur Schicksal. Natürlich merken wir alle irgendwann, dass wir längere Regenerationsphasen benötigen, nicht mehr so antrittsschnell und vielleicht auch verletzungsanfälliger sind. Aber warum der eine schon mit 40 „alt“, die andere noch mit 60 jugendlich frisch ist, hängt nicht nur von den Genen ab. Die Wissenschaft kann heute belegen, was früher nur Erfahrung war: Wer läuft und insgesamt gesund lebt, bleibt länger jung!

Die Top 5 der Anti-Aging-Wirkungen

• 1: Laufen schützt die DNA epigenetisch.

• 2. Laufen verlangsamt den altersbedingten Muskelabbau.

• 3. Laufen (moderat) stärkt das Immunsystem.

• 4. Laufen hält Knochen und Gelenke geschmeidig.

• 5. Laufen ist zugleich Gehirnjogging.

Text Dr. Stefan Graf

Sport man suffering from backache at park outdoors, Lower back pain concept

Wenn der Ischias nervt   

Es schmerzt im unteren Teil des Rückens und strahlt bis in den Oberschenkel? Viele Läufer kennen dieses Problem! Ein Facharzt erklärt, was dahintersteckt.

Ich hab Ischias – diesen Satz hat sicher jeder Läufer und jede Läuferin schon einmal von einem Mitglied der Laufgruppe gehört oder vielleicht sogar selbst ausgesprochen. Wer „Ischias hat“, klagt meistens über starke Schmerzen im tiefen Rückenbereich  – auf Höhe der Lende –, die bis ins Bein ausstrahlen. Doch so bekannt und allgemein verbreitet die Phrase auch ist – so unterschiedlich sind die Ursachen, die dahinterstecken können.

Gefahr der Entzündungsreaktionen

Um zunächst zu verstehen, warum besonders Läufer   und Läuferinnen zu Beschwerden mit dem Ischiasnerv   neigen, müsse man laut Marcus Kronschnabl, Facharzt für Neurochirurgie, Chirurgie und kommissarischer Chefarzt  der Abteilung Orthopädie an der Johannesbad Fachklinik Bad Füssing, die Anatomie dieser Körperregion einmal genauer betrachten.

So besteht eine enge anatomische Nachbarschaft zwischen dem Nervus ischiadicus – allgemein als Ischiasnerv   bekannt – dem Hüftgelenk, dem Iliosakralgelenk (auch Kreuz-Darmbein-Gelenk) und den Muskeln, die im Bereich der hinteren und seitlichen Darmbeinschaufel, dem Kreuzbein und der Hinter – bzw. der Innen- und Außenseite des Oberschenkels verlaufen.

„All diese Strukturen werden beim Laufen besonders in Anspruch genommen beziehungsweise belastet. Eine Fehl- oder Überbelastung einer dieser Strukturen führt im weiteren Verlauf auch zur Überbelastung der in unmittelbarer Nachbarschaft liegenden anatomischen Strukturen und hierzu begleitenden Entzündungsreaktionen“, berichtet der Arzt von möglichen Kettenreaktionen im menschlichen Laufapparat. Diese Entzündungsreaktionen könnten dann zum Beispiel den Ischiasnerv mitbetreffen und die bekannten Schmerzen auslösen.

Auch eine andere Krankheitsgeschichte ist laut Kronschnabl sehr häufig zu beobachten. Eine Überbelastung kann im Bereich der hinteren Beinmuskulatur zu Verhärtungen führen und so den Ischiasnerv reizen. Dieser ist nämlich in eben dieser Muskulatur eingebettet. Natürlich ist auch eine unmittelbare Kompression der Nervenwurzeln, die im Bereich der unteren Lendenwirbelsäule direkt den Wirbelkanal verlassen und im weiteren Verlauf den Ischiasnerv bilden, durch einen Bandscheibenvorfall oder Einengung der Nervenaustrittsöffnungen möglich und müsste entsprechend abgeklärt werden.

LäuferKrankheit Piriformis-Syndrom

Auch wenn also häufig der Nerv selbst von den Betroffenen als der Schuldige für die Schmerzen vermutet wird, sind es immer wieder die umliegenden Muskelstrukturen und Knochen, die eigentlich die Probleme verursachen oder ihre Reizungen quasi an den Ischiasnerv weitergeben. Wenn ein Knochen die Schmerzen auslöst, sind dem Arzt von der Johannesbad Fachklinik in Bad Füssing zufolge besonders häufig Veränderungen des Kreuzdarmbeingelenks oder der kleinen Zwischenwirbelgelenke im Bereich des unteren Drittels der Lendenwirbelsäule durch zu hohe Belastungen verantwortlich.

„Außerdem ist die sogenannte ischiocrurale Muskulatur zu nennen, das heißt die Muskulatur, die an   der Rückseite des Beines sowie in den tiefen Schichten auch   an der Innen- und Außenseite des Oberschenkels verläuft und deren sehnige Ansätze am Sitzbein, am Kreuzbein sowie an der Innen- und Außenseite des Schienbeinkopfes liegt“, sagt Kronschnabl. Eine Diagnose, die viele Läufer hören, wenn sie beim Arzt „Ich hab Ischias“ sagen, ist zudem das Piriformis-Syndrom. Der Name dieses Syndroms erklärt schon, was genau im Körper betroffen ist.

„Der Musculus piriformis zählt zur tiefen Schicht der Hüftmuskulatur und verläuft von der Vorderseite des Kreuzbeins über die Hinterfläche des Sitzbeines zur Vorderseite des großen in allernächster Nachbarschaft zum Nervus ischiadicus,  der in den meisten Fällen unmittelbar an der Vorderseite   dieses Muskels liegt oder diesen sogar teilweise oder   ganz durchkreuzt.“ Deshalb würden Entzündungsreaktionen am Sehnenansatz des Piriformis-Muskels oft zu begleitenden entzündlichen Veränderungen am Nervus ischiadicus führen.

„Dazu kommt, dass durch entzündlich bedingte Schwellungen des Muskels die Austrittsstelle des Nervus ischiadicus aus dem Becken verengt werden kann und hierdurch der Nerv in seinem Verlauf an dieser Stelle bedrängt wird“, erläutert der Bad Füssinger Experte.

Wieder zurück in die Laufspur

Bei so vielen verschiedenen möglichen Ursachen für die   Schmerzen, die manchmal vom Ischiasnerv direkt herrühren oder den Symptomen nur ähneln und von anderen Strukturen hervorgerufen werden, gibt es natürlich auch   nicht die eine Lösung oder Behandlung. Daher sei eine gründliche ärztliche Untersuchung vor Beginn jeglicher Therapie unbedingt erforderlich. „In den meisten Fällen   dürfte als erster Schritt der Therapie dann der Rückgang der entzündlichen Veränderungen durch medikamentöse und physikalische Maßnahmen im Fokus stehen“, sagt der Arzt. Danach stehe dann auch die Stabilisierung des erreichten Behandlungsergebnisses und die Prophylaxe eines Wiederauftretens im Fokus.

Zu diesem Zeitpunkt ist dann besonders die Physiotherapie gefragt. Die Muskulatur soll dabei gezielt gestärkt werden und darüber hinaus sollen Fehl- und Überbelastungen und die daraus resultierenden Entzündungsreaktionen der Muskel- und Skelettstrukturen vermieden werden. Wahrscheinlich schon am ersten Tag, an dem der Läufer oder die Läuferin von ihrem Arzt eine Diagnose gestellt bekommt, ist der vorherrschende Satz nicht mehr „Ich hab Ischias“, sondern „Kann ich nach der Therapie wieder laufen?“.

Da die Krankheitsgeschichten so verschieden sind,  kann an dieser Stelle natürlich nicht stehen, wie dick der   Abrisskalender sein sollte, den sich der Läufer an seine Wand hängen sollte, bis er wieder durchstarten kann. Aber   dennoch gibt Marcus Kronschnabl unter Vorbehalt generell grünes Licht. „In beschwerdefreiem Zustand, und das heißt, es sollten tatsächlich keine Restbeschwerden mehr bestehen, ist vom Laufen grundsätzlich nicht abzuraten.“

Doch ein paar Einschränkungen gibt er den pausierenden Sportlern dann doch mit auf den Weg: „Es ist allerdings zu beachten, dass nach überstandenen Beschwerden hinsichtlich Trainingsumfang und Trainingsintensität erst einmal vorsichtig wieder mit dem Laufen begonnen werden sollte. Um das Lauftraining auch längerfristig erfolgreich fortsetzen zu können, ohne ein Wiederauftreten der Ischialgien beziehungsweise ischialgieähnlichen Beschwerden zu riskieren, sollten jedoch parallel zum Lauftraining die physiotherapeutischen Übungen in Eigenregie fortgesetzt   werden, die zur Behandlung der ursprünglich auslösenden Ursache durchgeführt wurden.“

Auch ein Alltagsproblem

Dieses Verständnis und die Achtsamkeit in Bezug auf den eigenen Körper sollten allerdings nicht nur beim Laufen vorherrschen. Denn auch wenn es laufspezifische Ursachen für beispielsweise das Piriformis-Syndrom gibt, spielt oftmals auch der Alltag eine Rolle. So ist besonders langes Sitzen schlecht für den Piriformis-Muskel. Ebenso kritisch kann eine schlechte Haltung beim Heben sein. Auch das Portemonnaie ist ein Risikofaktor. Wer dieses konstant in der hinteren Hosentasche hat und sich somit auch auf das Portemonnaie setzt, nimmt auch ein Piriformis-Syndrom in Kauf. 2017 haben sich portugiesische Wissenschaftler genau diesem speziellen Fall gewidmet. Dabei haben sie herausgefunden, dass die Größe des Portemonnaies keine wichtige Rolle spielt – dafür jedoch die Dicke der Geldbörse. Wer also besonders viele Karten und Geldscheine dabeihat und sich konstant auf diese setzt, ist besonders gefährdet.

Muskulatur stärken

In vielen Fällen können Probleme mit dem Ischiasnerv bei Läufern mit einer nicht ausreichend ausgebildeten Rumpfmuskulatur und/oder einer verkürzten Oberschenkelmuskulatur zusammenhängen. Es gilt also wie beim Vorbeugen   vieler typischer Läuferkrankheiten auch hier auf zusätzliches Kraft- und Stabilisationstraining   zu setzen. Auch beim Yoga gibt es viele Übungen, die die in diesem Fall wichtigen Partien des Körpers wie beispielsweise den Gesäßbereich und die Hüften stärken

unser experte:
Marcus Kronschnabl
Beruf: Marcus Kronschnabl ist Facharzt für Neurochirurgie,  Facharzt für Chirurgie sowie komm.   Chefarzt der Abteilung Orthopädie der Johannesbad   Fachklinik in Bad Füssing in der Nähe von Passau (www.johannesbad-fachklinik.de).  
Info:
Immer wieder stehen an der Johannesbad Fachklinik Sportthemen im Fokus. Die Klinik ist zum   Beispiel Teilveranstalter des Bad Füssinger Sportkongresses. Auch der Johannesbad-Thermen-Marathon hat Start und Ziel an der Klinik.

The Arctic Triple - Lofoten Ultra

Alternativtraining: Mehr trainieren … weniger laufen

Am Ende lief Rob Krar bei seinem Sieg im legendären 100-Meilen-Trailrennen in Leadville (Colorado) n 15:51:57 Stunden sogar auf neun Minuten an den Streckenrekord heran. Doch die erst zum zweiten Mal überhaupt unterbotene 6-Stunden-Grenze war im vergangenen August letztlich gar nicht das große Thema in der dünnen Höhenluft der Rocky Mountains.  Auch dass der kanadische Ausnahme-Athlet den Ultralauf über umgerechnet mehr als 60 Kilometer und knapp 5.000 Höhenmeter bereits zum zweiten Mal gewann, sorgte in der Läuferszene nicht für außergewöhnliche Schlagzeilen.

Das Laufen komplett vernachlässigt

Stattdessen wurde vielmehr die unglaubliche Tatsache diskutiert, dass Krar nur eine Woche zuvor an gleicher Stelle auch das 100-Meilen-Bikerennen mit einem starken 4. Platz beenden konnte. In der direkten Vorbereitung hatte er die letzten sechs Wochen ausschließlich auf dem Rad trainiert, das Laufen hatte er dadurch komplett vernachlässigt. „Ich bin mit dem Ziel nach Leadville gekommen, in beiden Wettbewerben zu starten“, gibt der Ausdauerathlet zwar zu, „aber ich war noch nie so unvorbereitet bei einem 100-Meilen-Lauf.“

Pause für Kopf und Beine

Die Frage, warum sich Krar den irrwitzigen Doppelstart innerhalb von nur einer Woche angetan hat, lässt sich mit seiner persönlichen (Leidens-)Geschichte verbinden. Für den Ultrarunner wirkt Laufen seit jeher wie eine geeignete Medizin, um seine Depressionen zu bekämpfen. Eine risikoreiche Kombination. Denn was passiert, wenn die „medizinische Versorgung“ plötzlich nicht mehr gewährleistet ist? Genauso kam es im Herbst 2017:
Eine Operation an seinem stark lädierten Knie zwang ihn zu einer Pause, die sich über die Wintermonate hinweg bis ins Frühjahr 2018 zog. „Ich habe mich gefühlt, als hätte ich ein Stückchen meiner Seele verloren“, erinnert er sich an den Wegfall der täglichen Laufeinheiten. Doch aus der damaligen Not hat der Läufer mit dem markanten Rauschebart eine Tugend gemacht und den Fokus in der Rehabilitation von der Quantität auf die Qualität verschoben.

Non-Running-Einheiten

Seine Maxime: „Man kann auch mit viel weniger Trainingskilometern, als man denkt, sehr erfolgreich sein.“ Auf dieser Annahme beruht auch Krars Coachingprogramm, das er auf seiner eigenen Homepage propagiert. Er hält es für legitim, dem Kopf und den Beinen öfters eine Pause von der täglichen Laufroutine zu geben. Seiner Ansicht nach erhöht sich durch den gesteigerten Spaßfaktor nicht nur die Wahrscheinlichkeit, eine positive und lebenslange Beziehung zum Laufen aufzubauen. Durch die konsequente Einbindung von Non-Running-Einheiten in den Trainingsplan senke sich gleichermaßen das Verletzungsrisiko.
Diesen Aspekt unterstreicht auch Prof. Lars Donath, Leiter der Abteilung für  Trainingswissenschaftliche Interventionsforschung an der Deutschen Sporthochschule Köln: „Mit alternativen beziehungsweise komplementären Trainingsformen kann man gegebenenfalls Überbelastungen verhindern und Verletzungen vorbeugen. Alternatives Training ist daher vor allem in der Rehabilitation und in der Verletzungsprävention bedeutsam.“

Genauso wie Krar fand auch der deutsche Marathonläufer Julian Flügel erst nach einer Verletzungspause den Weg zum Alternativtraining. Aufgrund einer Haglundferse, einer schmerzhaften Formabweichung des oberen Fersenbeines, musste der Olympiateilnehmer von 2016 im letzten Jahr operiert werden. In der Reha, in der er den Fuß noch nicht voll belasten konnte, legte er sich ein Rennrad zu und spulte damit fortan zahllose Kilometer ab.
Sein positives Fazit: „Ich bin beim Radfahren auf jeden Fall in die gleichen Pulsregionen wie beim Laufen gekommen.“ Um seine Fitness weiter zu steigern, baute Flügel in der hügeligen Rhön vermehrt Anstiege in seine teils mehrstündigen Ausfahrten ein.

„Durch die vielen Berge habe ich auch mal Phasen mit 170 bis 180 Puls, dann bergab eben wieder einen sehr niedrigen. Im Schnitt komme ich so oft auf einen Puls im Bereich 130 bis 140
bei langen Fahrten von vier bis fünf Stunden. Bei kürzeren Einheiten ist auch schon mal eine Stunde mit einem Durchschnittspuls von 150/155 dabei“, erklärt der 32-Jährige. Als Highlight seines Radtrainings stellte er sich sogar dem sogenannten Everesting: Im Juli des vergangenen Jahres erklomm Flügel 27-mal in Folge ein und denselben Berg mit 344 Höhenmetern und kletterte so in der Summe auf das Dach der Welt, den Mount Everest. Insgesamt saß er bei seiner persönlichen Challenge exakt 13:56 Stunden oder, anders ausgedrückt, 233 Kilometer ununterbrochen auf dem Rad. Ein solches Pensum entspricht ohne Frage einem äußerst intensiven Ausdauertraining.

Grundlagenausdauer verbessert

Spätestens hier drängt sich die Frage auf: Inwiefern kann das Alternativtraining für einen Läufer die Laufeinheiten sogar ersetzen? „Es gibt im Kraft- und Ausdauerbereich moderate Transfereffekte von einem Training, das nicht mit der Zielsportart in Verbindung steht, zu der Zielsportart selbst. Das liegt daran, dass die körpereigenen Funktionssysteme wie Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System und Muskulatur ähnliche Anpassungsreaktionen
im Körper hervorrufen“, erklärt Prof. Donath von der Sporthochschule. Im Bereich der Grundlagenausdauer lassen sich alternative Trainingsformen demnach durchaus einsetzen, doch für einen gezielten Leistungsaufbau in Vorbereitung auf einen Laufwettkampf sind sie weniger ratsam.

„Die Spezifität des Laufens ist für den Trainingseffekt einfach zu wertvoll“, meint Sportwissenschaftler Donath, „man kann das Lauftraining daher nicht substituieren, sondern höchstens komplementieren.“ Dass Läufer nicht nur ihr Kilometerpensum im Blick haben sollten, liegt aus gesundheitlichen Gründen mehr oder weniger auf der Hand. Dem menschlichen Körper verleiht ein funktionales Gebilde aus Knochen, Bändern und Gelenken seine Beweglichkeit. Deshalb ist ein leistungsorientiertes Training immer auch eine Gratwanderung, um eben diese Strukturen nicht einer zu großen Verletzungsgefahr auszusetzen. „Klassische Folgen einer Überbelastung sind Sehnenansatzerkrankungen, Schienbeinreizungen, Ermüdungsfrakturen und Muskelverletzungen – vor allem im Bereich des Rückens und der unteren Extremitäten“, berichtet Donath. Aus diesem Grund sollte jeder Läufer in seiner Trainingsphase ganz bewusst Raum für ein Alternativ- oder Ausgleichstraining lassen.

Ausgleichstraining lohnt sich

In einem Beitrag für die Deutsche Ultramarathon Vereinigung rät der deutsche Ultra-Athlet Michael Irrgang ambitionierten Hobbyläufern: „Zusätzlich sollte man 30 bis 50 Prozent der Laufzeit für Ausgleichstraining aufwenden, also bei zehn Laufstunden drei bis fünf Stunden zusätzlich Sport treiben.“ Ein geeignetes Aufwärmprogramm vor einer Laufeinheit kann dabei schon in diesem Zeithorizont mitgerechnet werden. Der Körper wird leistungsfähiger, Sehnen und Bänder elastischer und die Gelenke mit ausreichend Gelenkflüssigkeit versorgt. Positiver Nebeneffekt: Die Gelenke sind widerstandsfähiger und können Belastungen beim Training optimal abfedern.

Aber auch andere Sportarten können eine sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining darstellen. Hier kann es nach Meinung von Irrgang zielführend sein, dass die gewählte Aktivität mehrheitlich die beim Ausdauerlauf benötigten Muskeln vom Typ-1 (Slow Twitch) anspricht. Deshalb sei Rennradfahren zum Beispiel besser als Mountainbiking oder Skilanglauf besser als Abfahrt. Wie auch beim Kraftausdauertraining gelte: Je länger und ausdauernder eine Bewegung ausgeführt werden kann, umso besser ist sie als Ergänzung zum Lauftraining geeignet. Marathonläufer Julian Flügel hat mit seinen zahlreichen Radausfahrten während der Reha demnach vieles richtig gemacht.

Endlich wieder Laufstrecke

Mit der aufgebauten Grundfitness will er in diesem Jahr aber endlich wieder auf der Laufstrecke durchstarten. Um seine dortigen Ziele zu erreichen, hat er aus der Laufpause aber in jedem Fall seine Lehren gezogen: „Selbst wenn ich bald wieder voll im Lauftraining bin, werde ich in Zukunft mit Sicherheit auch einmal in der Woche eine Radeinheit planen.“ Auch Rob Krar scheint diese Erkenntnis gewonnen zu haben. Er will sogar vermehrt an Radrennen teilnehmen.

Text: Mathias Gante