Category : Gesundheit

Group of athletic people running a marathon while wearing protective face masks.

Die eigene Leistungsfähigkeit

Es ist der ultimative Läufertraum: Einmal 42,195 Kilometer zu laufen. Damit dieses Ziel möglichst jeder erreichen kann, widmen wir uns in diesem Artikel der Bestimmung des eigenen Leistungsniveaus.

Es gibt die unterschiedlichsten Beweggründe, um einmal eine Marathonstrecke zu laufen. Noch vor einigen Jahren stand der Marathon auf den Neujahrsvorsätzen von Läufern ganz oben auf der Liste. Um sich selbst herauszufordern, sich etwas beweisen zu wollen, oder um den Kampf gegen den inneren Schweinehund zu gewinnen. Für solche Ambitionen ist die Königsdisziplin der Langstrecke perfekt geschaffen. Doch für die meisten zukünftigen Marathonis stehen heutzutage ganz andere Antriebe im Vordergrund.

Hierzu zählt das Vorantreiben der eigenen läuferischen Entwicklung ebenso wie die Verbesserung der aktuellen Wettkampfzeit. Aktuell stellen sich allerdings viele von uns immer wieder die Frage nach dem Warum. Ist es in dieser Zeit, in der offizielle Veranstaltungen immer wieder verschoben oder ganz abgesagt werden, sinnvoll, sich adäquat und professionell auf einen Marathon vorzubereiten? Selbstverständlich! Denn gerade zu Beginn einer Marathonvorbereitung stehen die Überprüfung der Leistungsfähigkeit und das Grundlagentraining im Vordergrund, und das möglichst, bevor wir die Laufschuhe schnüren und anfangen zu trainieren.

Insbesondere im digitalen Zeitalter, wo zahlreiche Trainingspläne und -empfehlungen zumeist kostenlos angeboten werden. Doch hier steckt aus meiner Sicht eine der größten Gefahren für uns Läufer: Trainingspläne aus dem Netz sind zwar ein guter Fahrplan, aber sie können niemals unseren individuellen Ansprüchen und unserer aktuellen Leistungsfähigkeit gerecht werden.

Marathon-Training nicht ohne ärztlichen Check-up

Nach wie vor gehört der Marathon zu den härtesten Bewährungsproben für den menschlichen Körper. Beim Laufen von 42,195 Kilometern verlieren wir bis zu drei Kilogramm Körpergewicht und bis zu zwei Zentimeter an Körpergröße. Egal, wie erfahren Sie auch sein mögen: Vor dem Start eines Marathontrainings empfehle ich daher jedem Läufer einen Gesundheits- Check beim Arzt – die Belastungen auf dieser Distanz sind einfach enorm. Das befürworten auch immer öfter die deutschen Veranstalter von Laufevents.

Einige Organisatoren fordern für den Start sogar ein Attest, ansonsten darf nicht gestartet werden. Lassen Sie sich regelmäßig auf Herz und Nieren untersuchen. Der zweite Schritt sollte dann die Analyse der sportlichen Leistungsfähigkeit sein. Nicht selten stellen wir hierbei fest, dass Läufer ihre Ziele mit einem individuellen Trainingsplan schneller erreichen. Denn Training ohne eigenen Plan ist wie Kochen ohne die richtigen Zutaten: Es kann funktionieren, muss es aber nicht.

Individuelle Trainingspläne müssen auch gar nicht teuer sein. Trotzdem sollten Sie etwas Geld investieren. Schließlich steht ein erfolgreicher Marathon-Finish auf dem Spiel. Anbieter von individuellen Trainingsplänen gibt es viele, hierzu zählen beispielsweise Lauftreffs mit DLV-Trainern oder selbstständige Lauftrainer. Die ausgebildeten Experten können auch hilfreich zu Seite stehen, um Ihre Leistungsfähigkeit zu ermitteln. E Dazu werden in der Praxis verschiedene Leistungsdiagnostiken oder Leistungstests genutzt. Hier wollen wir Ihnen die bekanntesten Verfahren vorstellen. •

Cooper-Test

Der Cooper-Test ist benannt nach dem amerikanischen Sportmediziner Kenneth Cooper und dient als anerkannter Test zur Überprüfung der anaeroben Ausdauer. Während des 12-minütigen Tests soll der Athlet so weit wie möglich laufen. Üblicherweise findet die Leistungsüberprüfung auf einer Laufbahn statt, um die zurückgelegte Distanz besser ermitteln zu können. Die Ausdauerfähigkeit wird anhand einer standardisierten Bewertungstabelle bestimmt. Dabei gilt: Je länger die Distanz, desto besser die Kondition. In Deutschland wird der Cooper- Test noch immer zur Leistungsfeststellung genutzt. Zur anschließenden Trainingssteuerung können die durchschnittliche Herzfrequenz und die zurückgelegte Distanz als leistungs-bestimmende Parameter zugrunde gelegt werden. Fazit: Für die genaue Trainingssteuerung ist das ermittelte Ergebnis nicht geeignet. •

1.000-Meter-Basistest

Der 1.000-Meter-Basistest wird von vielen Lauftrainern als kleine Leistungsdiagnostik bezeichnet. Auf einer 400-Meter Bahn werden die 2 ½ Runden schnellstmöglich absolviert. Idealerweise werden die ersten beiden Runden so zügig wie möglich gelaufen. Auf den letzten 200 Metern sollte das Tempo sukzessiv gesteigert werden. Als Parameter für die anschließende Trainingssteuerung können die maximal ermittelte Herzfrequenz und die benötigte Gesamtzeit des Tests genutzt werden. Fazit: Der Basistest ist aus meiner Sicht etwas genauer als der Cooper-Test.

Im Vergleich zu Mittel- oder Kurzstreckenläufern fällt es Langstreckenläufern allerdings schwerer, ein hohes Tempo über die verhältnismäßig kurze Distanz abzurufen. Darüber hinaus kann man nicht immer davon ausgehen, dass die erreichte Pulsfrequenz auch tatsächlich die maximale Herzfrequenz bei voller Belastung war. Am Ende bleibt aber auch hier festzustellen, dass es sich, ähnlich wie beim Cooper-Test, lediglich um die Darstellung der theoretischen Leistungsfähigkeit eines Läufers handelt. Der Basistest kann zwar eine Aussage über die Grundschnelligkeit treffen, jedoch nicht über die Tempohärte. •

Laktatleistungsdiagnostik als Laufbandstufentest

Die Laktatleistungsdiagnostik gilt als Goldstandard, um die aktuelle Leistungsfähigkeit eines Sportlers zu ermitteln. Damit ein möglichst aussagekräftiges Ergebnis zur Trainingssteuerung vorliegt, sollte die aktuelle Leistungsfähigkeit zunächst im Rahmen eines Anamnesegesprächs festgestellt werden. Die Laktatdiagnostik sollte dann unbedingt sportartspezifisch durchgeführt werden, um valide Ergebnisse zu erhalten. Hier ist es wichtig, dass sowohl die Stufendauer als auch die Anfangsgeschwindigkeit richtig gewählt werden. Nur so lässt sich die aktuelle Leistungsfähigkeit tatsächlich feststellen und auswerten.

Als Parameter der Trainingssteuerung können im Anschluss die Höhe des ermittelten Laktats sowie die maximale Herzfrequenz Aufschluss über den Leistungsstand geben. Anhand dieser Daten werden individuelle Trainingsbereiche festgelegt. Fazit: Die Laktatleistungsdiagnostik ist bei richtiger Anwendung ein sehr professionelles Hilfsmittel zur Feststellung der aktuellen Leistungsfähigkeit eines Läufers. Allerdings ist diese zwingend sportartspezifisch durchzuführen. Wer es noch professioneller mag, kombiniert einen Test zur Ermittlung der Grundschnelligkeit mit einer Laktatleistungsdiagnostik. Denn je mehr ein Trainer über seinen Läufer weiß, umso besser kann er seinen Schützling betreuen.

Atemgasanalyse als Laufbandstufentest

Eine weitere Art der Leistungsbestimmung stellt die Atemgasanalyse dar. Analog zur Laktatanalyse sollte der Diagnostiker auch hier die aktuelle Leistungsfähigkeit des Läufers in einem ersten Anamnesegespräch ermitteln. Anders als beim Laktatstufentest, bei dem es sich prinzipiell um einen Ausbelastungstest handelt, wird bei einer Atemgasanalyse der Energiestoffwechsel untersucht. Hierbei soll herausgefunden werden, wie sich der Metabolismus des Läufers während der Belastung darstellt. Anhand des ermittelten Verhältnisses von Kohlenhydrate zu Fett und den Pulswerten lässt sich das Training dann ideal auf den Läufer abstimmen. Fazit: Wer professionelle Vorbereitung für einen Marathon sucht, kommt um eine solche Analyse nicht herum.

Keine Panik bei versäumten Läufen

Für welche Variante Sie sich auch entscheiden, bedenken Sie immer: Der Weg ist das Ziel. Das gilt besonders in der Marathonvorbereitung. Gerade im Grundlagentraining sollte der Fokus auf dem Ausbau der allgemeinen Kondition liegen. Diese wird bei niedriger Intensität trainiert. Gelaufen wird deshalb überwiegend im Grundlagenbereich 1 (GA1-Bereich) bei einer Herzfrequenz von 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Schaffen Sie zunächst das Fundament, alles Weitere kommt später. Die Trainingsumfänge sollten ebenfalls nur schrittweise gesteigert werden, bevor Sie am Tempo Ihrer Laufeinheiten schrauben. Zu Beginn Ihres Trainingsplans sollten Sie das Kräftigen der Rumpfmuskulatur nicht vernachlässigen.

Das wirkt nicht nur der zunehmenden Ermüdung entgegen, sondern optimiert auch die eigene Laufökonomie. Denn eine gute Laufökonomie besteht aus den folgenden vier Säulen: Stabilität, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Spätestens im Rahmen des Tempotrainings sollte auch an der Lauftechnik gefeilt werden. Wenn Sie alle Tipps berücksichtigen, haben Sie stets einen abwechslungsreichen Trainingsplan zur Hand. Am Ende des Trainings führt sowohl die Abwechslung als auch die Routine zum gewünschten Ziel.

Ein weiterer Schlüssel für den Erfolg im Training und im Wettkampf sollte stets die Lockerheit sein. Hier gilt: Haben Sie eine Trainingseinheit verpasst, verfallen Sie keinesfalls in Panik. Versäumte Läufe nachzuholen, ist in der Regel eher schlecht, da Sie dann wertvolle Regenerationstage mit Laufeinheiten füllen. Der Körper funktioniert nämlich am besten, wenn er für die anstehenden Trainingsreize und den Wettkampf ausreichend erholt ist. In der nächsten Ausgabe widmen wir uns dem nächsten Trainingsblock. Nach neun Wochen der Grundlagenausdauer stehen die Optimierung und das Training in der Unterdistanz an. Insbesondere Letzteres steigert unser Tempo und unsere Tempohärte.

unser experte:

helmut bezani
Alter: 39
Wohnort: Dortmund
Beruf: Lauftrainer und Geschäftsführer Lauffieber Dortmund
lauffieber-dortmund.de

Technik vs. Stil

Stil vs. Technik  – Der richtige Fußaufsatz

Gerade bei der Lauftechnik scheiden sich die Geister und unterscheiden sich die Vor- von Mittelfuß- und Fersenläufern. Gibt es ein Richtig und Falsch? Oder ist es schlicht eine Frage der Gene? Unser Experte klärt auf.

Beim Thema Lauftechnik geht es diesmal primär darum, wie der Fuß beim Laufen auf dem Boden aufsetzt. Es gibt ein Video, das den ehemaligen äthiopischen Spitzenläufer Haile Gebrselassie beim Laufen zeigt. Dabei werden an Oberschenkel, Arme und Rumpf Linien und Winkel angelegt, die zeigen, dass der Langstreckler alles, aber auch alles richtig macht. Am meisten beeindrucken Gebrselassies Beine, die in ihrer Bewegung derart fließen, dass es wirkt, als habe der Äthiopier Räder unter seinen Hüften. Auch Studien aktueller Weltklasseläufer wie Eliud Kipchoge zeigen, dass neben Körperbau, Gewicht und Trainingsfleiß die Technik den Unterschied macht.

Vereinfacht gesagt, vergeudet ein Spitzenläufer keine Energie beim Laufen, während Hobbysportler bei jedem Schritt einen Großteil ihrer Kraft dafür aufwenden, aus einer stehenden Position wieder ins Laufen zu kommen. Grundsätzlich unterscheiden wir drei verschiedene Lauftechniken: Vorfuß-, Mittelfuß- und Fersenlauf. Wie wir laufen, hat immer auch etwas mit der individuellen Körperstatik, aber auch mit der Beweglichkeit und der Koordination zu tun. Wer wie läuft, wird schon im Kindesalter bestimmt. Kinder, die viel barfuß unterwegs sein dürfen, behalten eher den natürlichen Gang über die Fußballen als solche, die früh in Schuhe gesteckt werden und somit fast zwangsläufig zu Fersenläufern werden. Dadurch lernen unsere Wohlstands-Füße nicht, auf Unebenheiten zu reagieren und den Körper sicher durchs Gelände zu tragen.

Wer jetzt sagt, dass es kein Problem sei, seine Lauftechnik kurzerhand umzustellen, der irrt. Auch wenn es heute Barfußschuhe oder Laufsandalen gibt, ist dies allein nicht der Schlüssel zur optimalen Lauftechnik. Wer jahrelang seinen Laufstil beibehalten hat, dem sei gesagt, dass eine Umstellung auf den optimalen Laufstil ein lang anhaltendes Projekt darstellt. Nicht jeder Läufer ist grundsätzlich für jeden Laufstil geeignet. Deshalb sollten Sie Ihren Laufstil kennen, aber nicht krampfhaft versuchen, diesen umzustellen, sondern beibehalten und bestmöglich optimieren. Im Folgenden wollen wir Ihnen die drei Laufstile vorstellen und Vor- bzw. Nachteile erläutern.

Vorfußlauf – Stil der Profis

Der Vorfußlauf gilt als ein sehr natürlicher Laufstil. Wer barfuß läuft, setzt fast zwangsläufig mit dem Vor- bzw. dem Mittelfuß auf, denn unter der Ferse besitzt der Fuß so gut wie überhaupt kein Fettpolster, während der Fußballen optimal ist, um auch mit schwierigen Bodenverhältnissen umzugehen. Überwiegend angewendet wird der Laufstil von professionellen Läufern auf kurzen Distanzen. Zu den Kurzdistanzen zählen Läufe bis 400 Meter, welche auch als Sprintdistanz bezeichnet werden. Dort setzt man schon wegen der nach vorne gebeugten Laufhaltung mit dem Vorfuß auf. Doch auch professionelle Langstreckler laufen in der Regel über den Vor- bzw. Mittelfuß, Amateure hingegen eher nicht, denn die Voraussetzung für diesen Laufstil ist eine sehr gute Athletik.

Mittelfußlauf

Aufgrund dessen gilt der Mittelfußlauf oftmals als der perfekte Mittelweg: Wichtig zu wissen ist, dass man beim Laufen nicht einfach mittig mit dem Fuß auf den Boden patscht. Der Fuß wird nah vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt. Hierdurch kommt es bei der anschließenden Abdruckphase zu einem geraden Rücken. Arme und Beine sorgen hierbei für einen kräftigen Abdruck bzw. geben den notwendigen Schwung zum Vortrieb. Idealerweise schwingt das Bein bodenparallel und bildet einen 90-Grad-Winkel zum Knie. Wer einmal seinen Mittelfußlauf aufgezeichnet hat, wird sehen, dass dieser aus vier Phasen (Aufsatz, Stütz-, Abdruck und Schwungphase) besteht. Allein deshalb ist das Erlernen dieser Lauftechnik eher länger- als kurzfristig.

Fersenlauf = Ineffizientester Stil

Die normale Gehbewegung über die Ferse ist uns allen bekannt und wird beim Laufen leider viel zu oft beibehalten. Gerade Einsteiger laufen „über die Ferse“. Der Fußaufsatz liegt deutlich vor dem eigenen Körperschwerpunkt, die Gewichtsbelastung liegt vor allem auf den Knien. Umgangssprachlich wird dieser Laufstil auch als sitzender Laufstil bezeichnet. Die Schritte sind kürzer und weniger kraftvoll. Noch gravierender sind jedoch die negativen Auswirkungen in den Phasen des Abdrucks bzw. des Schwungs.

Hier hat der Läufer eine deutlich geringere Hüftstreckung, was zur Folge hat, dass die Laufgeschwindigkeit und damit einhergehend die Flugphase verringert wird. Insgesamt muss bei dieser Lauftechnik bei jedem Schritt deutlich mehr Energie aufgebracht werden als bei den anderen beiden Lauftechniken. Auch sind wir insgesamt verletzungsanfälliger.

Doch bevor Sie sich als Fersenläufer unnötige Gedanken machen oder gar abrupt ihre Lauftechnik umstellen wollen, lesen Sie zuerst das Fazit und die abschließenden Empfehlungen. Des Weiteren können Sie unsere(n) Experten auch bei zusätzlichen Fragen anschreiben über: aktiv-laufen@rfw-koeln.de

Fazit

Es sind nicht (nur) die Gene, die einen guten Läufer ausmachen. Eine gute Lauftechnik lässt sich jedoch zu jedem Zeitpunkt erlernen. Wer sich mit viel Fleiß und Geduld regelmäßigem Technik- und Athletik-Training hingibt, wird es schaffen, seinen Laufstil zu verbessern, umzustellen oder zu perfektionieren. Probieren Sie es am besten gleich mal beim nächsten Training auf der Tartanbahn oder einer Wiese aus.

Lauftechnik-Training in Form von Lauf-ABC macht nicht nur Spaß, sondern ist mindestens genauso anstrengend wie ein gutes Fahrtspiel oder ein kurzes Intervalltraining. Sie werden spätestens am nächsten Tag Muskeln spüren, welche Sie zuvor nur eher selten gespürt haben. Wer nun überlegt, seine Lauftechnik umzustellen, dem kann ich nur empfehlen: Lassen Sie sich trotz allem Zeit und am besten von einem geschulten und erfahrenen Trainer begleiten. Außerdem sollte die Lauftechnik zu Ihnen und Ihren Zielen passen, denn nicht für jeden Läufer bzw. jede Läuferin eignet sich jede Lauftechnik gleich gut.

Wer einfach nur laufen möchte und nicht stets auf der Jagd nach einer neuen Bestzeit ist, kann sicherlich auch einfach nur laufen und die Lauftechnik Lauftechnik sein lassen. Manchmal ist weniger bekanntlich mehr und letztendlich wollen wir alle doch einfach nur laufen. Auch wenn wir uns durch teils schlechte Lauftechnik bei jedem Schritt selbst ausbremsen. Für alle anderen eignet sich eine Laufstil-Videoanalyse, die Sie mit einfachen Mitteln und einem Partner bereits mit wenig Aufwand selbst durchführen können. Viel Spaß beim Laufen!

Fersenlauf

+ Vorteile:

• Schnelles Erlernen der Koordination zwischen Armen und Beinen

– Nachteile:

• Unökonomisch – Kraft und Energie werden nicht optimal ausgenutzt

• Langsamer Laufstil

• Fußaufsatz deutlich vor

Mittelfuß

+ Vorteile:

• Fußaufsatz nahe am Körperschwerpunkt

• Bewegungsenergie wird optimal genutzt

• Kurze Bodenkontaktzeit, lange Flugphase

• Lässt sich mit regelmäßigem Lauf-ABC erlernen

• Eignet sich für längere Laufstrecken

– Nachteile:

• Setzt regelmäßiges Technik- und Athletik-Training voraus

• Umsetzbar erst ab einer Pace von ca. 5 min/km

• Umstellung dauert lange und setzt eine sehr gute Athletik voraus

Vorfuß

+ Vorteile:

• Fußaufsatz nahe am Körperschwerpunkt

• Bewegungsenergie wird optimal genutzt

• Kurze Bodenkontaktzeit, lange Flugphase

• Muskeln und Bänder federn die Aufprall-Energie ab

– Nachteile:

• Eignet sich „nur“ für kürzere Strecken oder Steigungen

• Höhere Gefahr von Überlastung der Muskulatur und der Sehnen

• Umstellung dauert lange und setzt

 

 

Text: Helmut Bezani

 

Schlaf

Regeneration – Gewinner werden im Schlaf gemacht

Erholsamer Schlaf ist das Fundament für Gesundheit und sportliche Leistung. Was macht guten Schlaf aus, welche Bedeutung haben verschiedene Schlafphasen, wie lange sollten wir schlafen und was bringt der „Mittags-Nap“?
Das beste Training ist nur so gut wie die Regeneration, die ihrerseits ganz entscheidend von der Qualität und hinreichenden Dauer des Schlafs bestimmt wird. Neben der körperlichen und seelischen Erholung laufen im Schlaf auch wichtige, das Entzündungsgeschehen betreffende Regulationsprozesse im Immunsystem ab – ein Faktor, der in Corona-Zeiten noch stärker an Bedeutung gewinnt. Jeder kennt das Hochgefühl, richtig gut geschlafen zu haben und voller Tatendrang in den Tag zu starten. Das steigert nicht nur die Trainingslust. Die junge Forschungsdisziplin der Psychoimmunologie hat die große Bedeutung der schlafabhängigen seelischen Verfassung auf die Leistung des Immunsystems nachgewiesen. Wer gut schläft, ist weniger anfällig für Krankheiten.

Was ist Schlaf?

Die Neurowissenschaft definiert Schlaf als „Zustand unterschiedlich starker Hirnaktivität, der durch wiederholten Wechsel sogenannter REM- und N(on)-REM-Phasen charakterisiert ist“. Dass Schlaf kein uniformer Zustand ist, sondern eine ziemlich komplizierte Architektur aufweist, ist bekannt, seit in den 1920ern erstmals elektrische Hirnströme als sogenanntes Elektroenzephalogramm (EEG) abgeleitet wurden. Heute kommen noch Messungen von Augenbewegungen (Elektrookulogramm, EOG) und Muskelspannungen (Elektromyogramm, EMG) zur Differenzierung verschiedener Wach- und Schlafphasen hinzu. Nächtliche Zyklen Nicht nur unser alltäglicher Schlaf-Wach-Rhythmus, auch der Schlaf selbst ist ein zyklisches Geschehen, in dem der folgende 5-Phasen-Ablauf mehrfach wiederholt wird.

N(on)REM 1 / Einschlafen: Dauert bestenfalls nur wenige Minuten. Das Bewusstsein schwindet, Gehirn/Nervensystem fahren herunter, die Muskulatur entspannt sich.
NREM 2 / Leichtschlaf: Macht mit bis zu 60 Minuten pro Zyklus den größten Teil der Gesamtschlafdauer aus. Weitere Entspannung durch Absenken von Atem- und Herzfrequenz, Blutdruck und Körpertemperatur.
NREM 3 + 4 / Tiefschlaf: Dauert im ersten Zyklus bis zu 60 Minuten und verkürzt sich im Laufe der Nacht. Hirnaktivität, Atmung, Herzschlag, Blutdruck und Temperatur erreichen ihr Minimum. Entscheidende Phase für muskuläre Reparaturprozesse, körperliche und geistige Regeneration.
REM / Traumschlaf: Seine Dauer verhält sich gegenläufig zum Tiefschlaf, steigt von wenigen (erster Zyklus) bis auf über 30 Minuten. Schnelle Augenbewegungen (Rapid Eye Movement) und ein deutlicher Anstieg der Hirnaktivität stehen für einen flachen Schlaf. Wir träumen emotionale Handlungen. Das Gehirn verarbeitet gefühlsbetonte Sinneseindrücke und verankert komplexe Abläufe wie beispielsweise die Lauftechnik. Ein solcher 5-Phasen-Zyklus dauert 90 + 15 Minuten und wird vier- bis sechsmal pro Nacht durchlaufen. Dabei ist mehrmaliges Erwachen von bis zu zweiminütiger Dauer völlig normal. Es stört weder die Schlafqualität noch können wir uns daran erinnern.

Lang und gut ist nicht dasselbe

Erholsamer Schlaf ist die Kombination aus Schlafqualität und ausreichender Schlafdauer. Beim „Wie lange“ gibt es eine große individuelle Schwankungsbreite mit völlig gesunden Kurz- und Langschläfern sowie mit Eulen und Lerchen. Zwischen etwa sechs und neun Stunden ist völlig normal. Deutliche Abweichungen in beide Richtungen sehen Experten kritisch. Extrem kurzer Schlaf beinhaltet nicht genug Zyklen für eine umfassende „Wiederaufbauarbeit“. Überlange Schlafdauer kann Zeichen gestörter Zyklen sein. (Kasten) „Ein Mann braucht sechs Stunden Schlaf, eine Frau sieben Stunden, und wer acht Stunden schläft, ist ein Narr“, soll Napoleon Bonaparte verkündet haben – eine heute widerlegte Ansicht.

Zwischen sechs und neun Stunden entspricht der gesunden Norm. Keine Kompromisse erlaubt die Schlafqualität. Als Läufer haben wir ein gutes Körpergefühl. Spätestens beim Training spüren wir, wie gut die nächtliche Erholung gelungen ist. Dabei zeigt sich gestörter Schlaf nicht nur in Ein- oder Durchschlafstörungen. Wer subjektiv gut schläft, aber an Tagesmüdigkeit, mangelnder Frische leidet und beim Laufen nicht auf Touren kommt, sollte an Ungereimtheiten in seiner Schlafarchitektur denken. Beeinträchtigungen der Tiefschlafphasen, in denen Wachstumshormone für die Verarbeitung von Trainingsreizen und die Reparatur kleiner Verletzungen der Muskelfibrillen aktiv sind, bremsen die Regeneration aus. Sind die Zeitfenster maximaler Muskelentspannung zu kurz oder durch unzureichende Schlaftiefe gestört, leiden die Reparatur- und Superkompensationsprozesse. Langfristig bedeutet das Leistungsabfall und erhöhte Verletzungsanfälligkeit.

Wie ist das mit dem „Schlaf vor Mitternacht“?

Da sich die Tiefschlafphasen verkürzen, kommt den ersten Zyklen große Bedeutung zu. Der besondere Wert des Schlafes vor Mitternacht ist aber ein Mythos. Nachteulen, denen der Sandmann erst zur „Geisterstunde“ Körner in
die Augen streut, sind nicht benachteiligt. Es geht um ausreichend langen Tiefschlaf, nicht um die Uhrzeit.

Siesta mit Power Napping?

Mittags oder vor dem Abendtraining ein kleines Nickerchen – der eine mag’s, die andere nicht. Aber was sagt die Schlafmedizin dazu, stört das womöglich den Biorhythmus? Entscheidend sind das Befinden nach dem „Nap“ und die Auswirkungen auf die Nachtruhe. Nach Schlaflaboruntersuchungen ist die Dauer das ausschlaggebende Kriterium. Damit der Tagesschlaf zum „Power Napping“ wird, muss er vor Erreichen der Tiefschlafphase, nach maximal 30 Minuten beendet werden. Anderenfalls droht ein chronobiologischer „Jetlag“ – ein Verstellen der inneren Uhren.

Schlank im Schlaf – ein Mythos?

Der Kampf gegen ungeliebte Kilos ist für viele Motivator, bei Wind und Wetter die Laufklamotten zu bewegen, um danach guten Gewissens in die Federn zu sinken. Wie herrlich, wenn dann noch der vielfach vermarktete „Schlank im Schlaf“-Slogan zutreffen würde. Die Wahrheit dahinter: Der Fettstoffwechsel-fördernde Effekt ist allein der fehlenden nächtlichen Nahrungsaufnahme gedankt, die den Organismus zwingt, seinen Grundumsatz aus Fett und Leberglykogen (Versorgung des Gehirns) zu decken. Gestörter Schlaf kann aber wirklich zum „schwerwiegenden“ Problem werden – und zwar nicht nur wegen der Gefahr nächtlicher „Esslust“. Vielmehr hat die Epigenetik, also die Erforschung der Gen-Regulation, eruiert, dass schlafgestörte Menschen eine Aktivitätsveränderung ihrer Fettstoffwechsel- Gene aufweisen. Vereinfacht gesagt: Schlechter Schlaf aktiviert Gene, die den Fettaufbau ankurbeln.

Behindert abendliches Training den Schlaf?

Seit es Stirnlampen und Reflektorkleidung gibt, herrscht auf vielen Laufpfaden auch im Winter noch nach 20 Uhr rege Betriebsamkeit. Nichtsdestotrotz kursiert die These, „spätabendlicher Sport begünstigt Schlafprobleme“. Der aktivierte Kreislauf fahre demnach nicht schnell genug herunter, was besonders zu Einschlafverzögerungen führt. Eine von Schlafmedizinern der ETH Zürich durchgeführte Meta-Analyse (vergleichende Auswertung) von 23 Studien zeigte, dass nur intensives Training innerhalb der letzten Stunde vor dem Zubettgehen gehäuft zu Einschlafstörungen und verkürzter Gesamtschlafdauer führt. Schlaftiefe und Häufigkeit nächtlicher Wachphasen bleiben unbeeinflusst. Moderater Sport zu später Stunde kann die Schlafqualität sogar verbessern. Welche durch das Training veränderten Parameter – Körpertemperatur, Muskelspannung, Herzfrequenz, Blutdruck – den Schlaf beeinflussen, ist nicht abschließend geklärt, zumal geringe Probandenzahlen und große individuelle Unterschiede die Aussagekraft der Studien schmälern. Wer also gern im Abendrot seine Runde dreht und danach schläft wie ein Murmeltier, sollte sich davon nicht abbringen lassen.

Will der Schlaf „getrackt“ sein?

Der Trend zur „Selbst-Optimierung“ macht auch vor dem Schlafen nicht Halt. Schlafforscher der Rush University Chicago warnen eindringlich vor Schlafstörungen, die durch das Tracken der eigenen Schlafdaten erst provoziert werden. Demnach bauen Schlaf-Apps und Selftracker einen großen Druck auf, ja lang und gut genug zu schlafen. Dabei würden die Genauigkeit und Aussagekraft der Daten weit überschätzt. Apps und Wearables können nicht akkurat zwischen den verschiedenen Schlafstadien/-tiefen unterscheiden, da sie ihre Daten lediglich über Bewegungs- und akustische Sensoren sammeln und bestenfalls durch Kopplung mit einer Pulsuhr noch Herz- und Atemfrequenz aufzeichnen. Die entscheidenden Schlafbewertungsparameter – elektrische Nervenströme – erfassen Apps/Tracker nicht. Wer gut schläft und tagsüber fit ist, braucht keine Daten! Wer unter Schlafstörung leidet, gehört für eine seriöse Diagnostik in professionelle Hände. (Kasten) Eine kurze oder nervöse Nacht vor dem Wettkampf ist in der Regel nicht leistungsmindernd. Hormone und „Kampfbereitschaft“ kompensieren das „Kein-Auge-zugemacht-Gefühl“.

Tipps für guten Schlaf

Beneidenswert sind jene, die stets und überall erholsam schlafen können. Wer sensibler reagiert, möge sich an das kleine „Einmaleins der Schlafhygiene“ halten:
• Kein abendliches „Auspowern“ • Konstante Zubettgeh- und Aufstehzeit angewöhnen
• Angenehmes Raumklima (Temperatur, Luftfeuchtigkeit) schaffen • Leichtes, nicht zu spätes Abendessen • Verzicht auf späten Konsum von Alkohol (Durchschlafstörungen) und Koffein (Einschlafstörungen)
• Keine späte Bildschirmarbeit • Keine blauen Lichtquellen (behindern Melatoninausschüttung) im Schlafzimmer

Lebenswichtiger Leistungsbooster

Schlaf ist lebenswichtig und für uns Läufer eine Säule der „TERZ“ – Training, Ernährung, ReZykeln – für Spaß und Erfolg im Sport. Jeder hat sein persönliches Schlafbedürfnis und sollte sich nicht grundlos von Zeitvorgaben verrückt machen lassen. Tagesmüdigkeit oder erhöhte Infektanfälligkeit können auf Schlafmangel oder eine qualitative Störung hinweisen. Um zu verhindern, dass längerfristige Schlafstörungen zu seelischem Stress führen, der durch den selbst auferlegten Zwang zum Schlafenmüssen in einen psychosomatischen „Teufelskreis“ mündet, gilt es, sich rechtzeitig ärztliche Hilfe zu holen. Guter Schlaf erhält die Freude am Laufen, das wiederum den Schlaf verbessert – sozusagen ein „Engelskreis“.

Rückenschmerz

Rückenschmerzen – viel Wirbel um die Wirbel

80 von 100 Menschen leiden während ihres Lebens unter Rückenschmerzen. Und die alarmierenden Statistiken der Weltgesundheitsorganisation (WHO) führen noch weiter: Schwerwiegende Probleme mit dem Rücken gehören zum Beispiel weltweit zu den Hauptgründen für verpasste Arbeitstage. Besonders Schmerzen im unteren Rückenbereich sind laut der WHO die häufigste Ursache dafür, dass Menschen Lebensjahre mit körperlichen Beschwerden verbringen.

Der Laufsport und die Wirbelsäule

Welche Rolle kann im Zusammenhang mit dieser globalen Volkskrankheit das Laufen spielen? Dass der Laufsport und die Wirbelsäule definitiv eng miteinander verknüpft sind, zeigt schon ein kurzer Blick auf die Anatomie. Schließlich ist die Wirbelsäule gleichzeitig die bewegliche, aber auch statische Achse des Körpers und Verbindungsstück zwischen Kopf und Becken. Sie ist der zentrale Part des Laufapparates.

Die Bandscheiben, die zwischen den einzelnen Wirbeln liegen, werden zudem gerne als Stoßdämpfer des Menschen beschrieben, da sie Erschütterungen und Stöße dämpfen. Um so zu funktionieren, müssen sie natürlich in Top-Form sein. Die Bandscheiben nehmen Nährstoffe vom umliegenden Gewebe auf. Die Aufnahme erfolgt über das Prinzip der Durchsaftung.

Das Team „Gesundheit und Sport“ des Deutschen Olympischen Sportbundes hat ein schönes Bild für diese besondere Ernährung parat: „Vergleichbar mit einem Schwamm werden beim Zusammendrücken Schlackstoffe abgegeben und bei Wiederausdehnung Sauerstoff, Flüssigkeit und Nährstoffe aufgenommen.“

Der Stoffwechsel der Bandscheiben braucht also Aktivität, um auf Trab zu kommen. Doch obwohl die Bewegung an sich damit essenziell wichtig für die Bandscheiben ist, hält sich die Annahme, dass Laufen die Wirbelsäule überfordern und durch hohe Belastung sogar die Stoßdämpfer-Funktion gefährden kann, äußerst hartnäckig. Auch vonseiten der Wissenschaft gab es bisher keine wirkliche Entwarnung. Es fehlte an Hinweisen darauf, dass Menschen ihre Bandscheiben durch Sport aktiv stärken können.

GESÜNDERE BANDSCHEIBEN

Der Australier Daniel Belavy forscht seit 15 Jahren zu den Themen Bewegung und Wirbelsäulengesundheit. Zunächst hat er als klinischer Physiotherapeut gearbeitet und ist heute als assoziierter Professor Leiter der Wirbelsäulenforschungsgruppe an der Deakin Universität in Melbourne. In einer 2017 veröffentlichten Studie haben sich Belavy und sein Team explizit mit dem Rücken von Läuferinnen und Läufern beschäftigt.

Um herauszufinden, ob nun Laufen dem Rücken guttut, teilten die Wissenschaftler ihre Probanden in drei Gruppen auf. In Gruppe 1 befanden sich Personen, die pro Woche gewöhnlich 50 Kilometer abspulen. Zu Gruppe 2 gehörten Hobbysportler mit einem Pensum von circa 20 Kilometern.

Sowohl in der Langstreckler-Gruppe als auch bei der Gruppe mit dem durchschnittlich geringeren Laufumfang waren ausschließlich Personen, die bereits seit mindestens fünf Jahren trainieren.

Die dritte Gruppe bildeten die Nicht-Läufer – Menschen, die sich auch allgemein kaum bewegen. Eine Woche haben die Gruppen ihr normales aktives Programm beziehungsweise Nicht-Programm absolviert. Im Anschluss wurden die Wirbelsäulen der Probanden mit einem besonderen Verfahren gescannt, mit welchem Größe und Flüssigkeit jeder Bandscheibe bestimmt werden konnten.

Dabei fanden Belavy und sein Team große Unterschiede. Die Bandscheiben der Läufer waren im Schnitt größer und enthielten mehr Flüssigkeit als die der Männer und Frauen, die nicht laufen. Sowohl die Größe der Bandscheiben als auch der erhöhte Gehalt an Flüssigkeit würden auf eine bessere Gesundheit der Bandscheiben verweisen, folgerte Belavy.

Zwischen den beiden Läufer-Gruppen gab es jedoch keine signifikanten Unterschiede. Die Australier deuteten diese Beobachtung so, dass schweres Training im Vergleich zu moderaten Laufleistungen die Gesundheit der Bandscheiben nicht verbessert, aber auch nicht verschlechtert. Unter den aktiven Personen gab es darüber hinaus keine Unterschiede zwischen den Geschlechtern.

Auch wenn diese Studie als Momentaufnahme nicht beweisen kann, dass Menschen durch das Laufen gesündere Bandscheiben bekommen oder Laufen bei bestehenden Bandscheibenproblemen helfen kann, so zeigt sie doch, dass Männer und Frauen, die regelmäßig laufen, gesündere Bandscheiben haben als solche, die es nicht tun.

„Diese Ergebnisse stellen den ersten Beweis beim Menschen dar, dass Bewegung für die Bandscheiben von Vorteil sein kann, und stützen die Annahme, dass bestimmte Trainingsprotokolle die Eigenschaften der Bandscheiben in der Wirbelsäule verbessern können“, fasste Belavy zusammen.

PLUSPUNKT BEWEGUNG

Australiens „Mr. Spine“ hat sich auf diesen Erkenntnissen keineswegs ausgeruht. Er widmete sich nach dem Fokus auf die gesunden Sportler in einer kürzlich veröffentlichten Studie den Rückenschmerzpatienten. Er wollte sich auf die Suche nach der effektivsten Therapie machen.

Oftmals ist die Behandlung von chronischen Rückenschmerzen, also Schmerzen die länger als zwölf Wochen bestehen, schwierig, da die meisten Schmerzen von den Ärzten als nicht spezifisch beschrieben werden.

Nicht spezifisch bedeutet in dem Zusammenhang, dass es keine präzise Ursache gibt, wie es ein gezerrter Muskel zum Beispiel wäre. Neben dem vermehrt sitzenden Lebensstil stecken sehr oft auch psychische Erkrankungen wie Angststörungen hinter den Rückenschmerzen. Und so verschieden wie die Hintergründe sind auch die Behandlungsansätze.

Belavy verglich mit seinen Kolleginnen und Kollegen die verschiedensten Therapien und deren Behandlungserfolge – von Yoga über Laufen bis hin zu inaktiven Therapien wie Massagen.

Es gewannen die auf Bewegung basierten Therapien klar gegenüber jenen ohne Bewegung. So könne etwa medizinisch angeleitetes Laufen oder auch Schwimmen und Krafttraining nicht nur die Schmerzen lindern und Muskeln aufbauen, sondern obendrein die Gemütslage der Patienten deutlich verbessern.

ACHTUNG, HALTUNG!

„Treibe Sport, am besten Schwimmen, Laufen oder Radfahren“ – dieser Satz gehört zu den zehn goldenen Regeln der Rückenschule, die das deutsche Institut für Wirbelsäulenforschung formuliert hat. Für das Wohl der Halswirbelsäule müsse beim Laufen laut den Experten des Instituts allerdings auf einen guten, rückenfreundlichen Laufstil geachtet werde. Die Devise lautet: Kinn runter.

Der Kopf sollte also leicht nach vorne geneigt sein und der Blick eher nach unten gerichtet werden. Kontraproduktiv für die Wirbelsäule ist ein allgemein eher nach hinten gelehnter Laufstil. Neben der Haltung spielt natürlich auch das auf den Laufstil abgestimmte Schuhwerk eine große Rolle.

ZUSATZPROGRAMM

Wer sich regelmäßig bewegt, tut seinem Rücken schon mal etwas Gutes. Noch eine Stufe besser fahren die Menschen, bei denen zusätzlich noch Übungen für die Rumpfmuskulatur auf dem Programm stehen. Das Team „Gesundheit und Sport“ des Deutschen Olympischen Sportbundes nutzt erneut einen wunderbaren Vergleich, um auf die wichtige Rolle der Muskulatur hinzuweisen.

Dabei wird die Wirbelsäule mit dem Mast eines Schiffes, das Becken mit dem Schiffsrumpf verglichen: „Wie bei einem Segelschiff sind die Rumpfmuskeln ähnlich den Befestigungsseilen für den Mast angeordnet. Auf diese Weise verhindern die Muskeln eine Überlastung der Bandscheiben und der knöchernen Strukturen.

Die Rumpfmuskulatur ermöglicht eine aufrechte Haltung und eine alltagsgerechte Bewegung. Zur Gesunderhaltung ist ein ausreichender Energiestoffwechsel durch einen ausgewogenen Wechsel von Anspannung und Entspannung erforderlich. Die Muskulatur sollte daher regelmäßig bewegt und trainiert werden.“

Optimal in Form bleiben

OPTIMAL IN FORM BLEIBEN

Ein paar Wochen im Jahr, in denen nicht trainiert wird, schaden nicht. Die Fitness geht auch nicht verloren. Beides weitverbreitete Aussagen. Wie es tatsächlich aussieht, erklärt unser aktivLaufen-Coach.

Per Definition macht eine Saisonpause ohne Saison eher weniger Sinn. Aber nur weil wenige bis keine Wettkämpfe stattgefunden haben, bedeutet dies ja nicht, dass man sich nicht ein paar Wochen Ruhe am Ende eines anstrengenden Trainingsjahres verdient hätte. Wie viel Pause ist sinnvoll, und wie viel Kondition geht wann verloren? Und vor allem: Wie kann solch eine Pause sinnvoll genutzt werden, um schließlich stärker aus ihr hervorzugehen?

Die Idee einer Pause an sich macht schon Sinn, denn eine Phase mit sehr anstrengendem Training, kleineren Schmerzen und viel Müdigkeit ist geschafft. Der Körper, aber vor allem der Geist sind ausgebrannt, und die kleinen Probleme mit der Muskulatur, den Sehnen und Bändern werden von Woche zu Woche ein bisschen mehr – der Körper braucht eine Pause.

Nun ein paar Wochen kürzer­treten, um Verletzungen auszukurieren, wieder neuen Spaß am Sport zu finden und dann wieder voll durchzu­starten, ist der verständliche Plan. Jeder, der solche Wochen schon mal durchgezogen hat, der weiß, dass Theorie und Praxis zunächst schön sind, aber der Einstieg ins Trai­ning nie ein großes Vergnügen ist.

Dann nämlich, also erst nach der Pause, fragt man sich, ob die Pause denn wirklich so sinnvoll war. Ob sie nicht zu lang und zu passiv war, und die verstrichene Zeit nicht sinnvoller hätte genutzt werden können.

Was sinnvoll ist, um die Fitness nicht zu verlieren, ob es nicht sogar schädlich für den Körper ist, nichts zu tun, und wie lange und mit welchem Training eine solche Pause gestaltet werden sollte, das will ich hier beantworten.

VIER WOCHEN GAR NICHTS?

Gar nichts zu tun, klingt vielleicht erst mal attraktiv. Komplett den Kopf freibekommen, sich auch nicht jeden Tag Gedanken machen müssen, ob ein kleiner Lauf nicht sinnvoll wäre. Wir Menschen sind, wenn es um Entscheidungen geht, sehr faul. Der konsequente Entschluss, zum Beispiel vier Wochen gar nicht zu laufen, fällt uns leichter und nimmt uns Entscheidungsstress. Allein des­wegen ist ein solches Vorhaben verständlich.

Aber wie viel Fitness und Ausdauer im Speziellen gehen verloren?

Die ersten „Verluste“ sind schon nach einem Tag ohne Laufen sichtbar. Besonders schnelle Verluste erleidet das zentrale Ausdauersystem. Dazu gehören die Atmung und der Kreislauf, also alles, was dafür sorgt, dass Sauer-stoff zu den Muskeln gelangt. Bereits nach drei Wochen ohne Laufen ist die VO2max, also die maximale Menge an Sauerstoff, der in den Muskeln verbraucht wird, um 10 bis 20 Prozent gesunken. In den ersten sieben Tagen geht vor allem das Herzminutenvolumen (HMV) zurück, also die Menge an Blut, die das Herz pumpt.

Das liegt nicht daran, dass das Herz direkt schrumpft, sondern am verringerten Blutplasmavolumen, welches die Gesamtblutmenge in den ersten zwei Tagen um 5 bis 10 Prozent verringert. Damit einhergehend ist bei einem Läufer, der 10 Tage nicht läuft, bei gleicher Intensität die Herzfrequenz um ca. 5 Prozent erhöht.

Nach etwa 20 Tagen stabilisiert sich der Verlust dieser zentralen Mechanismen und sinkt deutlich langsamer weiter. So sinkt das HMV zwischen dem 20. und dem 60. Tag ohne Training nur noch von minus 10 Prozent auf minus 12 Prozent. Gleichzeitig beginnen aber die Muskeln langsam ihre Fähigkeit zu verlieren. Zwar schrumpfen auch die Muskel-Glykogenspeicher, also die Kohlenhydrat-Reserven, in der ersten Woche selbst bei optimaler Ernährung um 20 Prozent, Muskelumfang und Muskelkraft ändern sich dabei allerdings nicht so schnell.

Auch wenn durch den Glykogenverlust viel eingelagertes Wasser verlorengeht, der Muskel daher scheinbar an Umfang verliert und es so wirkt, als hätte der Muskel an Substanz verloren. In einer finnischen Studie von 1998 zeigte sich bei jungen Schwimmern nach vier Wochen ohne jegliches Training keine Kraftabnahme in Schulter- und Arm-Muskulatur.

Was die Studie allerdings auch zeigt: Reine Kraft und ihre spezifische Anwendung machen einen Unterschied. Die spezifische Schwimmbewegung konnte nur mit 90 Prozent der ursprünglichen Kraft ausgeführt werden.

Reine Kraft ist allerdings für uns Läufer nicht der wesentliche Faktor. Stattdessen spielen Muskel-Effizienz und Ausdauer eine wesentlich größere Rolle. Hier zuerst die gute Nachricht: Die Effizienz, also die Sauerstoffkosten bei einem bestimmten Tempo, lässt auch nach vielen Wochen ohne Training kaum nach. Dies liegt aber leider auch daran, dass weniger sauerstoffintensives Fett verbrannt wird. So steigt der respiratorische Quotient, welcher angibt, wie viel Fett und wie viele Kohlenhydrate verbrannt werden, bereits nach einer Woche um 5 Prozent an. Es werden also deutlich mehr Kohlenhydrate verbrannt und deutlich weniger Fett. Eine gleichbleibende Sauerstoff-Effizienz schönt also die Statistik, da Kohlenhydrate weniger Sauer-stoff auf ihrem Stoffwechselweg benötigen.

WENIGER LAUFEN?

Was sich daraus für die Praxis festhalten lässt? Eine komplette Pause führt schon nach wenigen Tagen zu messbarem, sichtbarem und fühlbarem Abbau der Leistungsfähigkeit. Was bei Verletzungen guttut, ist für gesunde Läufer nicht unbedingt die erste Wahl. Man sollte also ganz genau überlegen, ob eine komplette Laufpause notwendig ist. Zumal Läufer, die zu einer Pause gezwungen wurden, schon nach zwei Wochen deutlich höhere psychische Stresswerte aufzeigen.

Bei einer vollständigen Laufpause sollte spätestens dann wieder begonnen werden, wenn das persönliche Ziel der Pause erreicht wurde.

Alles bisher Gesagte gilt für eine komplette Laufpause. Gegen eine Zeit mit weniger Umfang ist absolut nichts zu sagen, gerade, wenn vorher hart trainiert wurde. Durch die Forschung am Tapering, also der zielgerichteten Reduzierung des Trainings vor Wettkämpfen, ist bekannt, dass eine Verringerung des Trainings durchaus auch noch nach drei Wochen zu einem Anstieg der Form führen kann, wenn einige Grundsätze berücksichtigt werden.

Zunächst einmal gilt, je härter vorher trainiert wurde, desto eher führt auch eine längere Pause noch zu einer Leistungsverbesserung. Wenn der Körper aber eigentlich keine Erholung benötigt, dann reichen auch schon ein bis zwei Wochen Erholung, um Spitzenleistungen zu erzielen.

Will man die Saisonpause nutzen, um die Verbesserung einer harten Trainingsphase mitzunehmen, lohnt es sich also auch im Corona-Jahr 2020, ein Tapering durchzuführen, selbst wenn danach kein Wettkampf stattfinden soll. Dann sollte jedoch der Umfang nur auf 50 bis 70 Prozent des bisherigen Umfangs reduziert werden und die Intensitätsverteilung in etwa gleich bleiben.

Das ist aber nicht wirklich das, was sich die Mehrheit unter einer Saisonpause vorstellt. Die Frage lautet also vielmehr, was denn mindestens getan werden muss, um die Form nicht zu verlieren. Die Antwort lautet: Erstaunlich wenig! Noch bei einem reduzierten Umfang um 60 Prozent ist nach drei Wochen eine bessere Form als zu Beginn der Saisonpause festzustellen.

Zwar ist die Höchstform dann nach zwei Wochen erreicht, aber erst nach 22 Tagen mit 2/3 weniger Umfang ist ein Leistungsverlust gegenüber dem ersten Tag zu erkennen.

Voraussetzung ist allerdings, dass vor der Pause noch normal trainiert wurde und die gleiche Intensitätsverteilung in der Pause wie vor der Pause eingehalten wurde. Auf Intensität sollte nicht verzichtet werden. Wer auf Intensität verzichtet, der verzichtet auch komplett auf die positiven Effekte eines reduzierten Umfangs. Ganz offensichtlich ist es sicher nicht, dass die Leistung auch in der Pause schneller und mehr steigt, wenn die Intensität beibehalten wird, die Ergebnisse sind jedoch eindeutig.

SAISONPAUSE OPTIMAL NUTZEN

Wie immer ist auch eine optimale Saisonpause sehr individuell. Das Gute an der Saisonpause ist aber, dass es sehr viele Möglichkeiten gibt und sehr wenig getan werden muss, um die Fitness allein zu erhalten. Bei untrainierten und am Bein verletzten Läufern kann sogar lockeres einbeiniges Radfahren oder sogar Armkurbeln ausreichen, um die Ausdauer zu erhalten.

Was also tun mit der nun frei gewordenen Kraft und Zeit?

Es lohnt auf jeden Fall ein Blick nach vorn. Was ist danach geplant, und welche Anforderungen werden benötigt, um die nächste Trainingsphase zu bestehen? Bei unseren Ultratrail-Läufern hat häufig die Saisonvorbereitung auf 2021 schon begonnen, auch wenn das schöne Wetter im Herbst noch voll ausgenutzt wurde. Aber dadurch, dass wir dieses Jahr die einmalige Chance haben, uns besonders lange und gut auf die nächste Saison vorzubereiten, nutzen wir diese jetzt schon zum vorbereitenden Effizienztraining.

Im Herbst und Winter erfolgt meist der Geschwindigkeitsaufbau, der bereits starke Sehnen und schnelle Muskeln benötigt. Wir nutzen jetzt die Phase des geringen Umfangs dazu, mit Lauf-ABC, Sprungübungen und kurzen Sprints viel an der Laufeffizienz zu arbeiten. Fünf bis zehn kurze, zehnsekündige Sprints nach jedem lockeren Lauf sind super, um diese Effizienz auch in Phasen geringeren Umfangs zu steigern.

So zeigte Jens Bangso 2009, dass 10-km-Läufer selbst bei einem um 25 Prozent verringerten Umfang über neun Wochen die 10-km-Bestzeit im Durchschnitt von 37:20 min auf 36:19 min steigerten.

KURZE PAUSEN SCHADEN NICHT

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass gar nichts gegen eine Phase geringeren Umfangs spricht, solange dieser um nicht mehr als 60 Prozent reduziert wird und nicht länger als vier Wochen dauert. Idealerweise bleibt aber die Intensität gleich oder wird durch intensives Krafttraining ersetzt. Der Blick sollte immer nach vorne gehen, sodass später notwendige Anforderungen schon rechtzeitig erworben werden. Wer zum Beispiel im Januar mit einem Marathontraining beginnen will, sollte auch davor schon 25 km durchlaufen können.

Große Unterschiede zwischen Jung und Alt oder zwischen den Geschlechtern zeigt die derzeitige Studienlage nicht. Einzig Diabetiker sollten ein bisschen vorsichtiger mit der Änderung ihres Trainings sein, da die Insulin-Sensibilität durch eine Umfangsreduktion von über 50 Prozent leiden kann. Hier ist dann aber der Rat eines Trainers und auch eines Arztes sinnvoll.

Ist die Ruhephase beendet, beginnt auch die Phase der guten Nachrichten, denn alles, was schnell verloren wurde, wird auch schnell wiedergewonnen. So nimmt das Blutplasma innerhalb von Tagen wieder zu, und auch die Glykogenspeicher füllen sich schnell wieder. Auch deswegen sollte eine Pause nicht länger als vier Wochen dauern.

Wer schon viele Jahre trainiert, muss sich noch weniger Sorgen machen, denn lange trainierte Fähigkeiten verlieren sich nicht so schnell. Man kann den Verlust ein bisschen wie die Erosion einer Sandburg sehen. Frisch aufgeschütteter Sand erodiert schnell, spitze Fähigkeiten werden rund. Das bedeutet, dass etwa die Kraft grundsätzlich nicht abnimmt, aber eben die spezifische Koordination in den Muskeln und damit die Anwendung der Kraft. Bis allerdings nichts mehr von der Sandburg zu sehen ist, vergeht eine lange Zeit, bei der Ausdauer gleichbedeutend mit vielen Jahren.

Für den Wiedereinstieg in das Training heißt das, dass man aber auch nicht so vorsichtig sein muss wie Neueinsteiger. Die Sehnen und Knochen bilden sich fast gar nicht zurück, und so ist auch die Verletzungsanfällig-keit nicht erhöht. Sinn macht es auf jeden Fall, in den ersten Wochen mehr auf die Pulswerte zu achten als auf die Pace, denn egal ob Leistungsgewinn oder -einbruch – die Herzfrequenz ist ein deutlich individuellerer Messwert als es die reine Geschwindigkeit sein kann.

Für jeden, der nun ein bisschen verunsichert ist, heißt es, bei all den Zahlen den Spaß nicht zu vergessen. Es bleibt beruhigend festzuhalten, dass Roger Bannister, bevor er als erster Mensch die Meile unter vier Minuten lief, vier Tage lang gar nicht gelaufen war.

TRAININGSVARIATIONEN

Lauf-ABC:

Das Lauf-ABC ist ein sinnvoller Bestandteil des Trainings, das ganze Jahr über, ob zum Aufwärmen vor den Intervallen oder als zusätzliches Training vor oder nach den Dauerläufen. Gerade in der „Saisonpause“ darf es jedoch manchmal auch etwas intensiver sein und kann so ein Intervall-training zum Leistungserhalt ersetzen. Der Einstieg ins strukturierte Lauf-ABC sollte dabei vorsichtig erfolgen, besonders, wenn man die explosiven Bewegungen nicht gewohnt ist.

Beispiel-Einheit:

Lauf-ABC am Berg: Das optimale Gelände ist ein 80 bis 100 m langer Anstieg mit einer Steigung von 10 Prozent. Übungen wie Fußgelenksarbeit, Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf, Sprunglauf und Sprint werden bergauf mit einer möglichst großen Dynamik absolviert, zwischen den Übungen wird dafür langsam bergab getrabt. Neben einem kraftvollen Abdruck und einer sauberen Landung ist eine dynamische Armarbeit wichtig. Falls das Lauf-ABC als intensive Einheit dienen soll, entfällt eine längere Pause zwischen den Wiederholungen, ansonsten darf diese ruhig 2 Minuten lang sein.

Effizienzübungen:

Jegliche Sprungübungen, sei es auf eine Box, eine Bank oder nur am Seil, helfen die Sehnen zu stärken und gerade die Schollen- und Waden-muskulatur schon auf intensive Belastungen in der Aufbauphase vorzu­bereiten. Gerade wenn der Hauptwettkampf länger als 10 km war und die Tempoarbeit während der direkten Vorbereitung etwas gelitten hat, kann ein solches Sprungtraining die sogenannte Leg-Spring-Stiffness wieder verbessern. Dies ist die mögliche Spannkraft, die Sehnen und Muskeln aufnehmen und auch wieder abgeben können, ohne dabei Sauerstoff zu verbrauchen.

Wichtig ist, dass solche Effizienzübungen mindestens 5 Stunden nach oder vor einem Lauf gemacht werden, so erhöht sich der Reiz auf die Sehnen.

UNSER EXPERTE

MICHAEL AREND

Alter: 37

Wohnort: Füssen

Beruf: Geschäftsführer Michael Arend Training

(Ausdauertrainer A-Lizenz) seit 2016, davor

Gebirgsjäger-Offizier, über 220 Athleten mit fünf Trainern

Info: Athlet mit Deutscher-Meister-Titeln und Weltmeisterschaftsteilnahmen,

als Läufer Sieg Zugspitz Ultratail 2015,

4. Platz Rennsteig Supermarathon 2019,

Host des „FatboysRun“-Podcasts

(größter Lauf-Podcast in Deutschland)

 

 

 

Mixed Race woman stretching in yoga pose

Yoga für Läufer

Mittlerweile gilt die aus Indien stammende Lebensphilosophie als das Geheimmittel unter Läufern, um Beweglichkeit und Stabilität zu verbessern. Dabei bietet Yoga weit mehr als das – vor allem Entspannung.

Gleichgewicht und Balance, das ständige Auf und Ab zwischen Stress und Ruhe, machen unseren Alltag aus. Mal strebt unser Körper nach kraftvollen Bewegungen, mal ist es effektiver, weniger zu machen. Im Lauf des Tages oder der Woche sind wir völlig verschiedenen Belastungen ausgesetzt; auch von Mensch zu Mensch werden die Anforderungen unterschiedlich wahrgenommen. Eines steht jedoch immer im Zentrum: Unser Körper strebt nach Gleichgewicht. Mal brauchen wir mehr Beweglichkeit, mal mehr Kraft, am Morgen einen guten Einstieg in den Tag, am Abend Entlastung und Ausgleich. Bei körperlichen Beschwerden wünschen wir uns gezielte Übungen, um diese zu lindern. Yoga bietet auf körperlicher Ebene ein perfektes Zusammenspiel von Dehnung, Kräftigung und Entspannung. Atemübungen und ein achtsamer Umgang mit sich selbst decken auch den geistigen Bereich ab, sodass Yoga immer wirkt und guttut – in jeder Lebenslage.

KOMPLEXE ÜBUNGEN

Vorbeugen, Rückbeugen, Rotationen, Umkehrhaltungen, einbeinige Balance-Haltungen – die komplexen Positionen fördern die Beweglichkeit von Kopf bis Fuß und auf allen Bewegungsebenen, und das auf allen vieren und sogar auf dem Kopf. Die motorischen Fähigkeiten werden auf sämtlichen Ebenen trainiert. Gerade die kraftvollen Herausforderungen werden im Yoga oft unterschätzt. Wer jedoch einmal einen Sonnengruß praktiziert oder eine Power-Yoga-Stunde besucht hat, weiß, wie viel Stützarbeit aus den Händen, Schultern und dem Rumpf man hier leisten muss. In der Kombination mit der Entspannung am Ende jeder Einheit kostet Yoga keine Energie, sondern spendet immer wieder neue. Neben dem körperlichen Trainingseffekt kommt noch die heilsame Wirkung der bewussten Atmung hinzu. Denn die Atmung spielt eine entscheidende Rolle im Gesamtsystem des Menschen. Wie wir atmen, hat nicht nur körperliche Auswirkungen, sondern beeinflusst auch die Psyche massiv.

FÜR KÖRPER UND GEIST

Aufmerksamkeit und die Konzentration auf das gegenwärtige Tun gehören genauso zum Training wie die Übungen an sich. Allein Atmung und Bewegung miteinander in Einklang zu bringen erfordert ein hohes Maß an Aufmerksamkeit. Alle störenden Gedanken bleiben dabei außen vor. Aus diesem Grund fühlt sich die Gedankenwelt nach dem Yoga oft klarer an als davor, denn das Fokussieren auf das Wesentliche (Atmung und Körper) lassen keinen Raum für Ablenkung. Grundsätzlich gilt: Sie müssen nicht bis an Ihre Grenzen gehen. Die goldene Mitte, eine Herausforderung ohne Überforderung, ist im Yoga der Schlüssel zum Erfolg. Es geht darum, sich wohl zu fühlen. Neben unterschiedlichen Themen und Zielen habe ich den Workouts verschiedene Intensitäten zugeordnet. So kann zum einen jeder mitmachen, zum anderen können Sie, wenn Sie es einfacher angehen möchten, ein weniger intensives Workout wählen.

START

Sie werden die Yoga-Workouts aus den unterschiedlichsten Alltagssituationen heraus und zu verschiedenen Tageszeiten praktizieren. Um Körper und Geist erst mal auf die Übungseinheit einzustimmen, sollten Sie sich zu Beginn zwei bis drei Minuten Zeit nehmen, um auf Ihrer Yogamatte anzukommen und den Alltag hinter sich zu lassen. Die bewusste Konzentration auf die Atmung kann dabei eine Hilfe sein, um sich von der Außenwelt zurückzuziehen.

AUSKLANG

Jede Yoga-Einheit endet mit einer Entspannung. Nach der aktiven Praxis bringt die Bewegungslosigkeit Körper, Atmung und Geist wieder zur Ruhe. Dieser vermeintlich unspektakuläre Teil des Workouts ist einer der wichtigsten und sollte mit genauso viel Aufmerksamkeit geübt werden wie die anderen Haltungen.

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Slow-Jogging

So schnell, wie es geht, absolut anstrengend und bestenfalls bis zur kompletten Erschöpfung: Das verstehen viele Menschen weltweit unter Laufen. Manche lieben genau das an ihrem Sport, andere schreckt es hingegen ab. Slow Jogging ist der Gegenentwurf: Bei diesem besonders gelenkschonenden Laufstil steht Wohlfühlen im Vordergrund. Er soll Anfängern beim Einstieg helfen, erfahrene Läufer bei der Regeneration unterstützen und den Menschen, die den Spaß am Laufen verloren haben, die Freude an der Bewegung zurückgeben. „Ich möchte Ihnen nicht vermitteln, dass Slow Jogging eine Revolution ist, es ist eher eine bewusste Rückkehr zur Natur und Einfachheit“, formuliert es Prof. Dr. Hiroaki Tanaka in seinem Buch über das Slow Jogging. Der vor wenigen Jahren verstorbene japanische Sportphysiologe hat den Laufstil entwickelt. Heute führen seine ehemalige Mitarbeiterin Magdalena Jackowska und die internationale Slow-Jogging-Gemeinschaft Tanakas Lebenswerk weiter.

HOHE SCHRITTFREQUENZ

Doch Slow Jogging ist nicht einfach nur langsames Laufen. Es kommt auf die Technik an. Ganz wichtig sind eine aufrechte Körperhaltung und eine hohe Schrittfrequenz. 180 Schritte pro Minute sind der empfohlene Richtwert. Um ein Gefühl für diese Frequenz zu bekommen, kann man versuchen, in 15 Sekunden auf 45 Schritte zu kommen. Die Schritte selbst sollten möglichst kurz gehalten werden und lassen das Jogging somit ein bisschen wie Trippeln aussehen.

Anders als beim gewöhnlichen Laufen, bei dem der Fuß von hinten nach vorne abgerollt wird, spielt beim Slow Jogging der Fußballen die Hauptrolle. „Um zu verstehen, um welche Art von Bewegung es sich handelt, versuchen Sie, auf der Stelle zu joggen, zu springen, rückwärts oder barfuß zu joggen – dann bewegen sich Ihre Füße auf natürliche Weise, und das ist die Bewegung, auf die wir auch beim Slow Jogging abzielen. Seien Sie aber vorsichtig, wir sprechen nicht über das Joggen auf den Zehenspitzen, sondern über die Verwendung des oberen, mittleren und breitesten Teils Ihres Fußes“, wird es von Tanaka ganz bildlich beschrieben. Wichtig sei dabei, so die Experten, auch die richtige Schuhwahl, denn viele Laufschuhe fördern das Landen auf den Fersen und sind beim Slow Jogging kontraproduktiv.

HAUPTSACHE LÄCHELN

Neben der Technik ist besonders das Laufgefühl entscheidend. „Niko Niko Pace“ ist hier das Schlagwort. „Niko Niko“ ist japanisch für Lächeln, und genau dazu sollten Slow Jogger beim Laufen unbedingt noch in der Lage sein. Die Slow-Jogging-Gemeinschaft hat eine etwas detailreichere Erklärung dafür, was „Niko Niko Pace“ ist: „In wissenschaftlicher Hinsicht ist Niko Niko das Tempo, das man halten kann, ohne die Laktatschwelle signifikant zu überschreiten. Der einfachste Weg ist, auf den Körper zu hören. Wenn Sie außer Atem sind und kein Gespräch führen können, sollten Sie langsamer joggen.“

Die Geschwindigkeit kann dann bei jedem anders aussehen. Wer am Anfang seiner Slow- Jogging-Laufbahn steht, wird mit 3 bis 5 km/h starten. Erfahrene Läufer sind deutlich schneller unterwegs. Magdalena Jackowska finisht Marathons regelmäßig unter vier Stunden.

Auch wenn es verführerisch wirkt, als Neu- Slow-Jogger direkt so richtig durchzustarten und sofort lange Einheiten anzustreben, sollte man sich behutsam steigern und vielleicht mit Intervallen beginnen. Die Waden, die beim Slow Jogging plötzlich mehr im Fokus stehen, werden sich bedanken!

training im alter

TRAINING FÜR JEDES ALTER

Mit 20 läuft’s sich leicht. Doch wie soll am besten mit 50 trainiert werden? Je älter wir werden, desto mehr gilt es, auf angepasste Trainingselemente zu achten. Erfahren Sie, was George Clooney damit zu tun hat und wie’s bis ins hohe Alter geschmiert läuft.  Menschen wie George Clooney scheinen mit jedem zusätzlichen Lebensjahr immer besser auszusehen. Sie sind zudem passend – soll heißen altersgerecht –, modern und stylish angezogen. Und dann gibt es noch zwei weitere Gruppen: Die einen beginnen mit 40 Strickwesten zu tragen, andere kleiden sich mit über 50 wie Studenten im Erstsemester. „Noch einmal 20 sein“ – das scheint in diesem Fall der größte Wunsch.

Auch in der Trainingswissenschaft ist im übertragenen Sinne das Ideal von George Clooney anzustreben. Und zwar in derForm, das Alter nicht zu ignorieren, sondern zu akzeptieren. Dies allerdings mit Stil und guter Anpassung. Auf den Prozess des Alterns so zu reagieren, dass er einen wohlwollend begleitet, ist enorm wichtig. Versucht man beispielsweise als Ausdauersportler mit aller Macht noch mal 20 zu sein, dann führt das nicht zu spöttischen Blicken, sondern häufig zu Verletzungen und damit oft genau zum Gegenteil des erhofften Ziels. Gewichtszunahme und damit einhergehend eine Abnahme der fettfreien Körpermasse, eine schlechtere Fettverbrennung, weniger Knochendichte, verkürzte Telomere …

Die Folgen des Alterns sind vielfältig, wie Dr. Stefan Graf auf den Seiten 22 bis 27 erläutert. Ignorieren bringt rein gar nichts. „Akzeptieren und adaptieren“ ist das Gebot. Doch beides ist deutlich schwieriger, als es sich zunächst anhört. Auf der einen Seite soll man sich ja nicht überfordern, und auf der anderen Seite gilt: Wer rastet, der rostet. Fordern, aber eben nicht mit den Mitteln, die ein 20-Jähriger nutzt – das klingt doch sehr theoretisch und scheint nur schwer im Training umsetzbar. Wie das aber leicht möglich ist, wollen wir uns im Folgenden genauer ansehen.

MUSKELSCHWUND ENTGEGENWIRKEN

Beginnen wir mit etwas Grundsätzlichem: Schon dann gegen einen Verlust ankämpfen, bevor er tatsächlich eintritt. Als gutes Beispiel für Läufer kann die Abnahme der Muskelmasse in den Beinen herangezogen werden. Es ist nicht der Durchmesser der Muskeln, der geringer wird, sondern es sind als Erstes die schnellen Muskelfasern, die abgebaut werden. Das Problem an diesen schnellen „Fast-twitch Fibers“ ist, dass diese auch nicht mehr so einfach aufgebaut werden können. „Weg“ heißt in diesem Fall wirklich weg. Es macht also auch keinen Sinn, mit dem Training dieser Fasern zu beginnen, wenn sie bereits verschwunden sind. Stattdessen sollten Strukturen und Fähigkeiten gefordert werden, solange sie vorhanden sind. Altersgerechtes Training sollte somit schon in den 30ern anfangen. Wer zwischen dem 35. und dem 40. Lebensjahr kein Krafttraining macht, alle schnellen Sprintintervalle zugunsten von langen Ausdauerläufen streicht, kein Lauf-Abc oder Sprungübungen macht, der braucht sich mit 45 nicht zu wundern, wenn er deutlich an Geschwindigkeit verloren hat. Der „Kampf“ sollte also frühzeitig begonnen werden, das gilt für jedes Alter. „Wer rastet, der rostet“ und altersgerechtes Training passen demnach wunderbar zusammen, vor allem wenn man das fordert, was ansonsten innerhalb von fünf Jahren verloren gehen kann. So weit zum Grundsatz. Was bedeutet das aber konkret nach Alters-Dekaden?

KÖRPERFUNKTIONEN VERÄNDERN SICH

Es lohnt sich, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die auch geändert werden können. Die maximale Herzfrequenz nimmt zum Beispiel im Laufe des Lebens langsam ab, weil der Herzmuskel sich im Laufe der Jahre deutlich langsamer entspannt. Das lässt sich leider nicht ändern – und die damit verbundene geringere Pumpleistung, das Herzminutenvolumen, auch nicht. Und was man sowieso nicht ändern kann, das sollte einen auch nicht stören. Es gibt aber auch viele Strukturen und Fähigkeiten, deren Entwicklung durchaus beeinflusst werden können. Zwischen 35 und 45 sind das hauptsächlich die Schnelligkeit und die Explosivität. Die Ursache für deren Abnahme liegt im angesprochenen Muskelverlust und in einem Steifigkeitsverlust der Sehnen.

Ja, die Steifigkeit der Sehnen nimmt tatsächlich mit dem Alter ab! Dies hat aber nichts mit der eingeschränkten Beweglichkeit im Alter tun. Durch eine geringere Steifigkeit können Sehnen und Muskeln weniger Kraft abfedern und auch weniger wieder abgeben, und das führt zu einer geringeren Dynamik.  Mehr als zwei Krafttrainings pro Woche sind dabei weder für einen 20-Jährigen noch für einen 60-Jährigen sinnvoll. Wer also verletzungsfrei ist und keine Probleme mit Sprungübungen hat, der sollte auch noch in der sechsten Lebensdekade Lebensdekade mit solch dynamischen Trainingsformen trainieren.

Eine fixe Altersgrenze ist schwer zu nennen. Klar ist aber auch, dass ab dem 50. Lebensjahr die Sehnenbeschwerden mehr werden und solch hoch belastende Übungen weniger gut vertragen werden. Spätestens dann macht es Sinn, das Training anzupassen und eher auf statische Übungen zu setzen. In einer Studie der Sporthochschule in Köln konnte nachgewiesen werden, dass die Steifigkeit der Achillessehne bei Menschen über 60 durch eine isometrische, also statische Belastung der Achillessehne über einen Trainingszeitraum von 14 Wochen um 23 Prozent gesteigert werden kann.

So eine Übung wäre zum Beispiel das ganz langsame Hochdrücken der Fersen auf einer Treppenstufe, eventuell mit Gewicht in den Händen.  Die Prinzipien des Trainings und auch die Trainierbarkeit gelten also für einen 70-Jährigen genauso wie für einen 20-Jährigen, lediglich die Methoden sollten sich ändern. Aus einem harten dynamischen Maximalkrafttraining darf auch ein hartes isometrisches Training werden, wenn es um die Sehnenanpassungen geht.

Während beispielsweise ein 20-Jähriger mit einem sehr intensiven intervallartigen Lauf-Abc Dynamik, Stabilität, Balance und die Ausdauerleistungsfähigkeit gleichzeitig trainieren kann, sollte mit zunehmendem Alter die Komplexität der Übungen abnehmen und die einzelnen Fähigkeiten isolierter trainiert werden. So sollte die Dynamik mit dem angesprochenen isometrischen Maximalkrafttraining behalten werden, die Balance durch gezielte Gleichgewichtsübungen trainiert werden und die VO2max durch angepasstes Intervalltraining erhalten oder sogar verbessert werden. Angepasstes Intervalltraining bedeutet, dass die Längen der Intervalle durchaus gesteigert werden dürfen, dafür aber in ihrer Intensität verringert werden sollten.

VIELE WEGE NACH ROM

So zeigte Bert Ronnestad vor Kurzem, dass ein sehr intensives Blockintervalltraining mit nur 15-sekündiger Pause zwischen 30-Sekunden-Intervallen zu einer vielversprechenden Anpassung der VO2max führen kann. Diese hohe Intensität mit sehr kurzen Pausen ist aber was für 20- bis 45-Jährige – und wer solch eine Meldung liest und dieses Training dann unangepasst nachmacht, der steuert sicher auf eine Überlastung zu. Der angepasste „Weg nach Rom“ führt eher über „4 x 8 Minuten“-Intervalle knapp über einem Tempo von 10 km/h. Wie Sportwissenschaftler Stephen Seiler schon 2013 aufzeigte, sind diese zwar in der Intensität deutlich unterhalb der maximalen Sauerstoffaufnahme, können diese aber dennoch sehr effektiv trainieren. Also sind lange Intervalle knapp oberhalb des 10-km/h-Tempos eher das Mittel der Wahl für einen Läufer über 50. Dann ist auch die Pause zwischen den Intervallen nicht ausschlaggebend.

In einer anderen Studie zeigte Seiler, dass sowohl eine Intervallpause von zwei Minuten als auch eine von vier Minuten zu den gewünschten Erfolgen führt. Mit zunehmendem Alter würde ich sogar so weit gehen, zu sagen, dass die Pause so lange sein sollte, wie der Läufer braucht, um sich wieder fit für das nächste Intervall zu fühlen. Die Dauer von acht Minuten ist in jedem Fall lange genug, um auch bei langen Pausen eine Anpassung zu forcieren. Durch ein so angepasstes Intervalltraining wird der längeren Regenerationszeit Rechnung getragen.

Natürlich muss dies auch zwischen den einzelnen Einheiten beachtet werden. Mehr als zwei Intervalleinheiten pro Woche sind für Läufer über 40 nicht mehr sinnvoll – und mehr als eineinhalb Intervall- und Tempoeinheiten für Läufer über 50 ebenfalls nicht mehr. Mehr Regeneration bedeutet aber nicht, dass nichts getan werden soll, sondern mehr auf extensives Training und Unterstützungstraining gesetzt werden soll. Mehr extensives Training bedeutet mehr langsame Läufe, aber eben nicht nur.

Damit besteht jedoch die Möglichkeit, diese auch für ein gezielteres Fettstoffwechseltraining zu benutzen, da es gerade die Fettoxidation ist, die im Alter nachlässt, während die Kohlenhydratverstoffwechselung nicht per se schlechter wird. Gegen einen Nüchternlauf pro Woche ist also in keinem Alter etwas einzuwenden. Er muss nicht länger als eine Stunde dauern und muss dabei gar nicht hart sein. Morgens nichts essen, vielleicht eine Tasse Kaffee trinken und dann eine Stunde locker laufen – das reicht vollkommen aus. Doch Lauftraining ist eben nicht alles. Ein aktives Leben und Unterstützungstraining helfen, den etwas geringeren Ausdauerreiz zu kompensieren.

WUNDERWAFFE KRAFTTRAINING

Muskelmassenverlust, Testosteronmangel bei Männern und einer geringeren Knochendichte durch Kalziumverlust kann durch Krafttraining entgegengewirkt werden. Insofern dient gerade Krafttraining als eine Art Wunderwaffe gegen die Degeneration des Alters. Hier aber für Altersklassensportler eine allgemeine Anweisung zu geben, ist nahezu unmöglich. Ein 50-Jähriger ist natürlich ein intensiver beschriebenes Blatt als ein 20-Jähriger und so sind auch die notwendigen Anpassungen individueller. Dies ist ein Grund, wieso Training in der Gruppe in der Jugend und sogar im Spitzensport viel besser funktioniert als bei älteren Läufern.

Diese benötigen viel dringender einen individuellen Trainingsplan und einen erfahrenen Trainer. Für jemanden, der seit vielen Jahren Krafttraining macht und bei dem die Bewegungsmuster in Fleisch und Blut übergegangen sind, ist es viel einfacher, auch komplexe Freihantelübungen sauber auszuführen und sich dabei nicht zu verletzen, als für einen Einsteiger. Neue Bewegungsmuster werden im Alter deutlich langsamer erlernt, weswegen zunächst mehr an geführten Geräten trainiert werden sollte und freie Übungen ohne Führung erst langsam und vorsichtig ins Training eingebaut werden sollten.

Grundsätzlich gilt die Devise: Gewohntes so lange wie möglich erhalten, aber Neues nur vorsichtig und langsam einbauen. Dann spricht aber auch nichts gegen hohe Gewichte, denn gerade diese sind es, die den Muskelverlust der schnellen Muskulatur verhindern und auch die Knochen so stark belasten, dass ein Abbau der Knochendichte verlangsamt werden kann. Die bestehende Muskelmasse nicht zu verlieren bzw. neue aufzubauen, ist die Hauptaufgabe des Krafttrainings.

Mit dem Verlust der Muskelmasse verringert sich nämlich auch der kalorische Grundumsatz, und die bestehende Tendenz, im Alter etwas zuzunehmen, verstärkt sich. Paul Haber zeigte, dass nach 12 Wochen auch Menschen über 70 mit aufbauendem Krafttraining 26 Prozent an maximaler Muskelkraft und auch 3 Kilogramm an fettfreier Masse zulegen können, obwohl die Proteinsynthese beim Muskelaufbau (Myofibrillenproteine) bei 70-Jährigen um ca. 30 Prozent langsamer ist als bei 20-Jährigen. Es gibt also keine Altersgrenze fürs Krafttraining, mit dem – wie bereits gesagt – schon vor den ersten Einschränkungen begonnen werden sollte.

BALANCEAKT

Neben der Kraft und Muskelmasse, der Sauerstoffaufnahme und der Sehnensteifigkeit ist es vor allem die Beweglichkeit und Koordination, die mit zunehmendem Alter abnimmt. Unser Leben wird mit jedem Jahr statistisch inaktiver und unsere Fähigkeiten nehmen ab. Balancetraining und Beweglichkeitstraining benötigen kaum Regenerationszeit und sind somit perfekt für die längeren Erholungszeiten im Alter. Auch wenn bei Spitzensportlern ein Nachweis bisher ausblieb, dass Dehnen und auch Balancetraining zu besseren Ausdauerleistungen führen, liegt dies bei Altersklassenathleten auf der Hand. Verletzungen durch Verkürzungen, ein immer kürzer werdender Schritt, höhere Bodenkontaktzeiten und fehlende Balance sind nicht nur Probleme für Menschen ab 70, sondern auch für bisher inaktive 30-Jährige.

Die Komplexität der Übungen muss bezüglich der mit ihnen einhergehenden Verletzungsgefahr natürlich altersgerecht sein, um zum Beispiel Stürze aufgrund der mit zunehmendem Alter geringeren Knochendichte zu verhindern. Aber es müssen auch keine hoch komplexen Balanceakte sein.

Schon allein das Zähneputzen auf einem Bein stellt viele Menschen vor große Herausforderungen – Verletzungsgefahr eher gering. Längere Intervalle, Nüchternläufe, mehr angepasstes Krafttraining und Koordinations- und Balancetraining – Training sollte und muss in keinem Alter langweilig und eintönig sein. Stattdessen gilt immer, ob mit 30 oder mit 70: die bestehenden Fähigkeiten erhalten und neue erlangen. Dass dies auch in höherem Alter noch möglich ist, da ist die Wissenschaft sich einig.

So kann ein über mehrere Dekaden trainierender 75-Jähriger durchaus eine relative Leistungsfähigkeit von 200 Prozent seiner untrainierten gleichaltrigen Mitmenschen haben und somit auch einer Pflegebedürftigkeit deutlich vorbeugen. Mit einer statistischen VO2max von 40 ml/kg wäre er damit so leistungsfähig wie ein 25-jähriger Untrainierter. Somit hat der Sport im Alter schließlich doch einen entscheidenden Vorteil: Schmerzfreiheit und Gesundheit entwickeln sich deutlich paralleler als die Leistungsfähigkeit 20-jähriger Leistungssportler.

GUT ZU WISSEN – FAKTEN RUND UM DAS THEMA LAUFEN & ALTER

  • Mit altersgerechtem Training sollte in den 30ern begonnen werden.
  • Strukturen und Fähigkeiten sollten gefordert werden, solange sie vorhanden sind.
  • Die maximale Herzfrequenz nimmt im Laufe des Lebens langsam ab.
  • Die Steifigkeit der Sehnen nimmt mit dem Alter ab.
  • Mehr als zwei Krafttrainings pro Woche sind weder für einen 20-Jährigen noch für einen 60-Jährigen sinnvoll.
  • Eine fixe Altersgrenze ist schwer zu nennen.
  • Mit zunehmendem Alter sollte die Komplexität der Übungen abnehmen und die einzelnen Fähigkeiten isolierter trainiert werden.

TEXT Michael Arend

kompression

STABILE WADEN

Kompressionssocken spalten die Gemüter. Die einen schwören auf ihre stabilisierende Wirkung, andere scheitern schon beim Versuch, sie über den Fuß zu ziehen.

Ertappt – ich schaue vielen Menschen, denen ich beim Sport begegne, zunächst auf die Füße: Welches Schuh-Modell trägt der Läufer neben mir, sind die Schuhe abgelaufen, trägt er oder sie gar die falsche Schuhgröße … Was das mit Kompressionssocken zu tun hat? Immer häufiger springt einem bei diesen „Streifzügen“ die lange kniestrumpfartige Kompressionssocke ins Auge.

Meist in einer Neonfarbe, denn auffällig sein ist in. So werden die „Wadenquetscher“ immer häufiger zum Gesprächsthema vor dem Start eines Wettkampfes – manchmal auch einfach, um die Nervosität wegzureden. Die auftauchenden Fragen sind bei diesem Thema häufig diese: „Tut das nicht weh?“, „Wird man durch die Kompression wirklich schneller?“ Also, was ist dran an der Socke? Ist das alles nur Gerede, welche der kursierenden Eigenschaften ist tatsächlich wahr? Am einfachsten beschreibe ich das mal aus meiner Sicht.

Hat man sich einmal für eine dieser Socken entschieden, geht es den meisten „Newbies“ schätzungsweise ähnlich wie mir, als ich das erste Mal mit einem Paar dieser Laufsocken zu kämpfen hatte. Vor dem Kauf hatte ich mich ausgiebigst informiert. Wadenumfang und Fesselumfang wurden im Fachhandel ermittelt. Das alles in Kombination ergibt dann die richtige Sockengröße. Diese ist wichtig, will man nicht mit Schmerzen durch den Wettkampf gehen oder eventuell eine ständig rutschende Socke am Bein hängen haben.

DIE REGENERATION FÖRDERND

Vor der ersten Hürde steht jedoch ein jeder Neu-Kompressionssockenträger: Wie ziehe ich die Dinger an? Rumprobieren und ziehen, wird schon. Geht auch leichter, wie ich nach dem Kampf mit der Socke erfahre (siehe Erklärung auf der rechten Seite). Nach einigem Hin und Her sitzt die Socke jedenfalls an Bein und Fuß. Seitdem laufe ich regelmäßig mit langen Kompressionssocken durch den Wald oder in einem Wettkampf. Ich finde es angenehm, die Beine fühlen sich während des Laufes gut an, und die Socken schützen häufig auch noch gegen Gestrüpp und kaltes Wetter. Und nach dem Lauf fühlen sich meine Beine, insbesondere die Waden, besser an als ohne.

Im Grunde sind Kompressionssocken, ob zum Laufen oder für den medizinischen Gebrauch, nur im Detail voneinander zu unterscheiden. Bei Laufsocken kann der Sportler zwischen partiellem Druck oder ganzflächigem Druck wählen. Bei medizinischen Socken ist der Druck auf die Venen flächiger. Es gibt zudem die unterschiedlichsten Studien über die Wirksamkeit von Kompressionssocken im Wettkampf und für die Regeneration danach. An der Deutschen Sporthochschule in Köln stellten Wissenschaftler die Leistungssteigerung während eines Wettkampfes infrage, lobten jedoch die ausgesprochen positiven regenerativen Eigenschaften.

Andere Studien belegten, dass bei Läufern mit Kompressionsstrümpfen nach einem Lauf mehr Kraft in den Muskeln zu messen war, sie weniger über Muskelkater klagten und sich schneller wieder frisch fühlten. Hier sind sich die Wissenschaftler größtenteils einig: Die Regeneration wird positiv unterstützt! Ob Kompressionssocken zur Steigerung der Ausdauer und der Kraft letztlich beitragen, kann immer noch nicht abschließend beurteilt werden. Das Fazit: Es bleibt eine Frage des Gefühls, ob man sich die Socke zumindest für einen Wettkampf zulegt. Ich persönlich bin überzeugter Langsockenträger!

KOMPRESSIONSSOCKEN ANZIEHEN – SO GEHT‘S

1. AUF LINKS ZIEHEN
Trick 17 für einen reibungslosen Ablauf beim Anziehen einer langen Kompressionssocke beginnt damit, dass die gesamte Socke auf links gezogen wird.

2. ÜBER DEN VORDERFUSS
Die Socke wird nach dem Umstülpen von den Zehen angefangen langsam in Richtung Ferse gezogen. Dabei bleibt der Einstieg der Socke noch unberührt.

3. ÜBER DIE FERSE
Dann zieht man die Socke vorsichtig über die Ferse. Der Einstieg der Socke rutscht langsam nach.

4. FERTIG ANZIEHEN
Im finalen Schritt wird die Socke am Bund gepackt. Die Finger greifen dabei unter den Bund und man zieht die Socke über die Wade hoch. Fertig.

DARAUF SOLLTEN SIE BEIM KAUF ACHTEN

ERST MESSEN

Messen Sie Ihren Waden- und Fessel-Umfang genau, die richtige Größe ist entscheidend für einen angenehmen Tragekomfort und den gewünschten Kompressionseffekt. Es empfiehlt sich ein Besuch im Fachhandel.

SCHUHGRÖSSE

Kompressionssocken sind häufig dünner als normale Laufsocken. Es kann sein, dass die Schuhe in Folge etwas zu groß sind. Die Füße fangen dann an zu „schwimmen“, was sich negativ auf die Laufperformance auswirkt.

TEXT Ralf Kerkeling

intervall

Läufer ABC -i

Es dreht sich bei uns alles um den Buchstaben i. Dazu gehört nicht nur eine der häufigsten Sportverletzungen, sondern auch die richtige Getränkewahl beim Laufen. Welche Arten von Tempotraining kennen Sie? Sebastian Coe kennen viele sicherlich als Präsidenten des Leichtathletikweltverbandes IAAF. Dass er während seiner aktiven Karriere jedoch kurzzeitig alle Weltrekorde über die Mittelstrecken hielt, wussten Sie vermutlich nicht. Oder? Wissen Sie denn, wer den Disziplinenrekord im Marathon bei der Ironman- Serie hält? Gleich werden Sie es erfahren. Bei der Vorbereitung für einen Laufwettbewerb ist ein Trainingsplan von großer Bedeutung. Wichtig ist die Kombination aus Be- und Entlastung. Und: Intensivierung! Was das alles zu bedeuten hat, lesen Sie jetzt.

ISOTONISCHES GETRÄNK

Ein isotonisches Getränk weist den gleichen osmotischen Druck auf wie das menschliche Blut. Einfach gesagt: Isotonische Getränke gelangen schnell und einfach ins Blut und liefern dem Körper somit schnell Energie und wichtige Mineralstoffe. Doch isotonisch bedeutet nicht gleich isotonisch – bei der richtigen Getränkewahl kann man sehr viel falsch machen. Daher legen wir Ihnen die Seiten 78–81 dieser Ausgabe ans Herz. Hier erfahren Sie alles über isotone, hypotone und hypertone Getränke – und die richtige Trinkmenge beim Laufen. So sind Sie dann für Ihre nächsten intensiven Laufeinheiten bestens gerüstet.

INTERVALLTRAINING

Es gibt verschiedene Arten von Tempotraining, das Intervalltraining gehört dabei sicherlich zu den effektivsten. Beim Training ist es von großer Bedeutung, dass man das Tempo über alle Intervall-Läufe hält und die richtige Anzahl an Wiederholungen wählt. Auch die Trabpausen sind entscheidend und sollten eingehalten werden. Eine beliebte Strecke für das Intervalltraining sind beispielsweise die 400 Meter. Die Distanz sollte 6–10 Mal gelaufen werden – mit der entsprechenden Pause von 400 Meter Traben nach jeder Tempo-Runde.

ITBS

Das „Läuferknie“ (ITBS = Iliotibialband- Syndrom) ist eine der häufigsten Verletzungen beim Laufen. Leiden Sie unter stechenden Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks, ist die Diagnose „Läuferknie“ nicht unwahrscheinlich. Die Schmerzen treten meistens erst nach einer gewissen Distanz auf. Bei der Behandlung stehen gezielte Kraftübungen der becken- und hüftstabilisierenden Muskulatur im Fokus. Auch eine Faszienrolle kann hilfreich sein. Generell gilt: Binden Sie in Ihr Lauftraining auch Kraft und Stabilisationsübungen ein, um einem Läuferknie vorzubeugen.

INTENSIVIERUNG

Bevor Sie beispielsweise einen Marathon laufen, erstellen Sie sich logischerweise einen Trainingsplan. Klar, hier jetzt einen kompletten Trainingsplan vorzustellen, würde den Rahmen sprengen. Aber: Nachdem Sie ein Ziel erreicht und ein höheres Leistungsniveau erreicht haben, sollte eine Regenerationsphase eingelegt werden. Anschließend nehmen Sie das Lauftraining wieder auf und intensivieren es – so werden Sie bis zum Termin des Wettbewerbs weiter in einen anspruchsvolleren Trainingsplan einsteigen.

IMMUNSYSTEM

Ein Training mit angemessener Belastung führt zur Stärkung der Körperabwehr. Zu viel Training ist allerdings eher schädlich. Der Körper sollte genügend Erholung bekommen, um einer Schwächung des Immunsystems vorzubeugen. Ruhephasen sollten vor allem nach anstrengenden Tempoeinheiten eingehalten werden, denn der Körper ist in dieser Zeit anfälliger, wodurch Viren und Bakterien leichteres Spiel haben. So ist es wichtig, eine Balance zwischen Be- und Entlastung zu finden – Sie sollten Ihre Grenzen kennen. Dann steht einem verbesserten Immunsystem jedoch nichts im Wege. Gerade zu Corona-Zeiten bietet sich eine Laufeinheit an der frischen Luft hervorragend an.

IAAF-PRÄSIDENT

Sebastian Coe. Seit 2015 ist der Brite Präsident des Leichtathletikweltverbandes IAAF. Zu seiner aktiven Sportlerzeit war Coe jedoch ein sehr erfolgreicher Läufer. Sowohl 1980 in Moskau als auch 1984 in Los Angeles gewann er bei den Olympischen Spielen die Goldmedaille über 1.500 Meter. Über 800 Meter gewann er jeweils Silber. Er ist der einzige Sportler der für kurze Zeit – etwa eine Stunde – im Besitz aller Weltrekorde über die Mittelstrecken war. Im Jahr 2012 wurde Coe in die IAAF Hall of Fame aufgenommen.

IRENA SZEWINSKA

Die Polin, die zwischen 1960 und 1980 aktiv war, ist die bisher einzige Athletin bei Männern und Frauen, die Weltrekorde über 100 Meter, 200 Meter und 400 Meter aufstellen konnte. Bei Olympischen Spielen gewann sie insgesamt dreimal Gold, zweimal Silber und zweimal Bronze. Sechs Medaillen in Laufwettbewerben, eine sogar im Weitsprung. Szewinska, die zweimal Europas Sportlerin des Jahres war, wurde 2012 in die Hall of Fame der IAAF aufgenommen. Vor allem in ihrem Heimatland war sie nach ihrer aktiven Karriere äußerst beliebt. 2018 verstarb sie in Warschau.

IRONMAN

Klar, die Ironman-Serie kennt wohl jeder Sportfan. Doch kennen Sie auch die genauen Distanzen? 3,86 Kilometer Schwimmen, 180,2 Kilometer Radfahren und zum Abschluss folgt – natürlich – der Marathon. Die Ironman World Championships auf Hawaii sind sicherlich die bekanntesten Wettbewerbe der Serie. Dieser wird im Jahr 2020 aufgrund der Corona-Krise nicht stattfinden. Die Veranstaltung wurde auf den 6. Februar 2021 verschoben. Übrigens: Den Disziplinenrekord beim Marathon hält der US-Amerikaner Matt Hanson. Beim Ironman Texas 2018 lief er die Strecke über die 42,195 Kilometer in 2:34:40 Stunden.

TEXT Simon Ommer