Category : Gesundheit

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Trinken – aber richtig

Kein Leben ohne Wasser! Oder, übertragen auf den Sportbereich: Kein Erfolg ohne Wasser! Doch wie verhält es sich mit der richtigen Trinkmenge?

Der Mensch besteht zu einem großen Prozentsatz aus dem Rohstoff Wasser, der im Körper für essenzielle Stoffwechselvorgänge, Entgiftungsprozesse und die Wärmeregulierung verantwortlich ist. Daher ist ein ausgewogener Flüssigkeitshaushalt im Alltag und insbesondere beim Sport eine Grundvoraussetzung für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsstärke. Generell gilt die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, 1,3 bis 1,5 Liter Flüssigkeit durch Getränke zu sich zu nehmen. Allerdings können externe Faktoren, etwa das Alter, Essensvorlieben, Krankheiten, körperliche Betätigung oder äußere Bedingungen, die erforderliche Flüssigkeitsmenge zum Teil deutlich verändern.

ORGANISIERTER ORGANISMUS

Ein gesunder Körper ist darauf bedacht, seinen Zustand zu erhalten. Weitgehend selbstständig regelt er die lebenswichtigen Funktionen und gibt Hinweise, wenn er dafür Unterstützung benötigt. Zum Beispiel spielt Schwitzen eine wichtige Rolle. Bei jeder anstrengenden Tätigkeit, sei es Gartenarbeit, Hausarbeit oder Sport, verbraucht der Mensch Energie. Diese wird zum Großteil in Wärme umgewandelt, die Körpertemperatur steigt. Damit der Organismus nicht überhitzt, wirkt das Schwitzen als natürliches Kühlsystem. Dadurch verliert der Körper jedoch Flüssigkeit und sendet ein eindeutiges Warnsignal: Durst! Nun sollten die Wasserreserven möglichst rasch durch geeignete Getränke aufgefüllt werden. Allerdings werden der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf und eventuelle Folgen eines Flüssigkeitsmangels häufig unterschätzt.

DIAGNOSE DEHYDRIERUNG

Ein Flüssigkeitsmangel, der nicht rechtzeitig behoben wird, kann zu verschiedenen Folgeerscheinungen führen. „Zu wenig zu trinken kann eine Dehydrierung nach sich ziehen. Diese wirkt sich nicht nur in Form einer verminderten Leistungsfähigkeit aus, sondern kann auch der Gesundheit schaden“, warnt der Sportmediziner und Triathlet Ulrich Nieper. Zunächst versucht der Körper, den Wasserverlust durch den Entzug von Flüssigkeit aus Blut und Gewebe zu kompensieren. Dadurch vermindert sich jedoch deutlich die Fließfähigkeit des Blutes. Muskelzellen können nun nicht mehr optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, die Muskulatur leidet an Übersäuerung und verliert schneller ihr Leistungsvermögen. Zudem stockt die natürliche Entgiftung des Körpers über die Nieren, die Durchblutung des gesamten Organismus verschlechtert sich. Je nach prozentualem Verlust, bezogen auf den Gesamtwasserhaushalt einer Person, reichen die körperlichen Einschränkungen von einer bloßen Verminderung der Ausdauer und erhöhtem Krampfrisiko (ab 2 %) über eine reduzierte Kraftleistung (ab 4 %) bis hin zu gravierenden gesundheitlichen Risiken wie Kreislaufbeschwerden (ab 5 %). Richtiges Trinken ist also die Voraussetzung für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit – insbesondere beim Sport.

SPEZIALFALL SPORT

Körperliche Fitness ist aus einer gesunden und leistungsorientierten Gesellschaft nicht mehr wegzudenken. Gerade Ausdauersport ist gefragter denn je. Dabei gilt es natürlich zu berücksichtigen, dass viel Bewegung auch viel Flüssigkeitsverlust bedeutet. Folglich sollten Sportler besonders gewissenhaft auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt achten. „Ein korrektes Trinkverhalten im Sport ist elementar. Dies beinhaltet, dass dem Körper zum richtigen Zeitpunkt Flüssigkeit in ausreichender Menge zugeführt wird“, betont Sportmediziner Nieper.

TRINKEN – ABER RICHTIG!

Training, Talent, Taktik – es gibt viele Erfolgsgeheimnisse im Sport, doch die Basis ist immer und bei jeder Sportart ein gesunder, leistungsfähiger Organismus. Dazu gehört auch das richtige Trinken. Sportler, die darauf achten, erreichen ihre Leistungsgrenze wesentlich langsamer als diejenigen, die zu wenig, zu viel auf einmal, zum ungünstigen Zeitpunkt oder Falsches trinken. Wie viel Flüssigkeit man wann zu sich nehmen sollte, hängt vom entsprechenden Wasser- und Nährstoffverlust ab. Dieser wiederum variiert je nach Sportart, Intensität der Belastung, individuellem Fitnessstand und den äußeren Bedingungen.

Faktoren wie Intensität, Umgebung oder persönliches Leistungsvermögen sind relativ einfach zu definieren:

• Je höher die Intensität, desto höher der Flüssigkeitsverbrauch.

• Je höher die Temperatur, desto höher der Flüssigkeitsverbrauch.

• Fitte Sportler schwitzen leichter und schneller, sodass sie früher und effektiver ihre Körperwärme regulieren können. Damit verlängert sich die individuelle Leistungsstärke.

Auch Zeitpunkt sowie Dauer der sportlichen Tätigkeit beeinflussen das korrekte Trinken beim Sport:

Vor dem Sport

Bereits vor der Aktivität sollte auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt geachtet werden. Allerdings empfiehlt es sich, direkt vor der Belastung nur eine begrenzte Menge an Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Experten-Tipp: „Etwa 30 Minuten vor jeder sportlichen Betätigung 200 bis 400 ml Wasser zuführen.“

Während des Sports

Grundsätzlich gilt: Je länger die Belastungsdauer, desto größer der Flüssigkeitsverlust. Bei 30 bis 60 Minuten ist das Trinken während der sportlichen Aktivität häufig noch nicht zwingend erforderlich, um einen Leistungsabfall zu vermeiden. Allerdings spielt hier natürlich auch die Belastungsintensität (s.o.) eine wichtige Rolle. Ab 60 Minuten Belastungsdauer sollte jedoch auf jeden Fall bereits während des Sports getrunken werden, um Leistungsfähigkeit und Gesundheit adäquat zu erhalten. Wichtig ist dabei, in regelmäßigen Abständen schluckweise kleinere Mengen zu sich zu nehmen.

Experten-Tipp: „Während der Belastung alle 30 Minuten ca. 50 bis 100 ml Flüssigkeit zuführen.“

Nach dem Sport

Für die Regeneration spielt das Trinken nach dem Sport eine entscheidende Rolle. Schließlich müssen sowohl die durch das Schwitzen verloren gegangenen Mineralien als auch die Flüssigkeit an sich ersetzt werden. Ein einfacher Test kann einen Richtwert für die idealerweise zu trinkende Trinkmenge geben: Vor und nach dem Sport auf die Waage stellen, die Differenz sollte durch Getränkeaufnahme wieder zugeführt werden.

Experten-Tipp: „Nach dem Sport sollten die Speicher mit mindestens 600 bis 1.200 ml Flüssigkeit – je nach Dauer und Intensität der Aktivität – aufgefüllt werden.“

 

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Die Top 5 Energie-Pakete für Läuferbeine

Ganz egal, ob man Wettkämpfe laufen, Gewicht verlieren oder gar an Gewicht zulegen will – ohne die richtige Ernährung ist es unmöglich, die perfekte Grundlage für seine Ziele zu setzen. Laufcoach und Bloggerin Sabrina Wieser hat für Sie ihre Top-Nahrungsmittel zusammengestellt.

Ich habe vor knapp vier Jahren mit meinem Umzug nach New York City meine Ernährung komplett umgestellt und für mich selbst, teilweise auf schmerzhafte Weise, gelernt, dass 80 Prozent des Erfolgs im Bereich Laufsport und Fitness in der Ernährung liegen und „nur“ 20 Prozent im Training. Kurz gesagt: Du bist, was du isst, und dein Lauferfolg hängt ganz stark davon ab. Entgegen allen Klischees fiel es mir in der Stadt der unbegrenzten Möglichkeiten unglaublich leicht, mich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Wir New Yorker leben gesünder, als man denkt, und ich habe selten so eine starke Lauf-Community erlebt. Da ist die Motivation gleich dreimal so hoch. Mit der Umstellung auf die gesunde Ernährung kamen dann auch die ersten Erfolge als Läuferin. Es stimmt also nicht, dass amerikanisches Essen dick macht. Man muss nur wissen, was auf die Ernährungsliste eines Läufers gehört und was eben nicht. Mit ein wenig Selbstdisziplin ist dies auch in einer Stadt wie New York, wo man sich theoretisch durch 24.000 verschiedene Restaurant probieren könnte, alles machbar.

Energietanks richtig und effizient füllen

Für den Läufer ist es wichtig, die Energietanks richtig und effizient zu füllen. Um uns Läufer mit Energie zu versorgen, stehen uns drei verschiedene Energielieferanten zur Verfügung: Was für das Auto der Dieseltreibstoff ist, sind für uns die Fette. Sie sind günstig in großen Mengen zu bekommen und machen uns nicht unbedingt schneller, aber ausdauernder. Soll es jedoch mal schneller und flott auf kurzen Strecken vorangehen, greifen wir auf Supertreibstoff zurück: Einfache und schnelle Energie für den regelmäßigen Laufeinsatz liefern uns die Kohlenhydrate. Und unseren Reservetank bilden die Eiweiße. Sie sind die wohl aufwendigste Form der Energiegewinnung für unseren Körper, welche wir auch am teuersten bezahlen.

Als ich mit dem Laufen begonnen habe, waren mir all diese Faktoren, die mit in das Training hineinfließen, nicht bewusst. Erst mit einer kompletten Umstellung meines Lebensstils in Bezug auf meine Ernährung und Grundeinstellung zu vielen Nahrungsmitteln kamen die ersten richtigen Erfolge, weniger Verletzungen und mehr Genuss am Training, da ich – egal, welcher Treibstoff gerade abverlangt wurde – ohne Probleme in der Lage war, diesen abzurufen. Die Ernährung eines Ausdauersportlers sollte daher stets einen hohen Anteil an langkettigen, sogenannten komplexen Kohlenhydraten sowie weniger Ein- und Zweifachzucker (Süßigkeiten zum Beispiel) enthalten.

Vollwertige Ernährung muss nicht langweilig oder kompliziert sein

Eiweiße sind essenziell für die Regeneration und den Aufbau der Körpersubstanz, und das im Körper gespeicherte Fett wird ebenfalls als Energiequelle genutzt. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel schont übrigens sogar die Kohlenhydrat reserven. Alles zusammen sollte eine gute und abwechslungsreiche Mischung ergeben, die nicht nur etwas mit Vitaminen und Kalorien zu tun hat, sondern auch mit Genuss. Vollwertige Ernährung muss nicht langweilig oder kompliziert sein. Ich habe, egal, wo ich bin, mein Essen dabei – vom Frühstück bis zum Abendessen, wenn der Tag im Büro mal lang werden sollte. Ich achte zudem sehr auf den Sodium-Gehalt in meinem Essen, weshalb ich auch 95 Prozent meines Essens selbst zubereite und mitnehme, egal, wohin ich gehe. Gerade in einer schnelllebigen und stressigen Stadt wie New York sind die Verführungen von ungesundem Essen groß. Da bin ich lieber vorbereitet.

Sabrina Mockenhaupt, eine meiner Lieblingsläuferinnen in Deutschland, von ihren Fans auch liebevoll „Mocki“ genannt, ist eine der erfolgreichsten Langstreckenläuferinnen in unserem Land. Sie beschreibt die optimale Ernährung für Läufer so: „Für maximale Leistung beim Lauf sind gute Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln oder Kartoffeln für mich unverzichtbar. Ansonsten versuche ich, mich vollwertig und nährstoffreich zu ernähren, rauche nicht und verzichte so weit wie möglich auf Alkohol. Etwa zwei Stunden vor dem Training esse ich lieber nichts mehr.

Im Wettkampf braucht man jedes Quäntchen Energie, um die Muskeln zu versorgen, da wäre es fatal, wenn der Magen dagegenarbeiten würde. Viel Trinken vor, beim und nach dem Lauf versteht sich von selbst.“ Als Läuferin und Trainerin habe ich über die Zeit auch einige Erfahrungen gesammelt, welche Lebensmittel auf jeden Fall in jede Küche eines Ausdauersportlers gehören und essenziell für einen guten Trainingserfolg sind – natürlich primär bestehend aus meinem eigenen Geschmack, Experimenten vor Wettkämpfen und Feedback von meinen Kunden.

Dies sind meine Top Five:

1.Haferflocken / Overnight Oats

Seit fast nun vier Jahren esse ich jeden Morgen meine 60 bis 100 Gramm Haferflocken, dazu einen Löffel Eiweißpulver mit frischen Beeren als Topping. Selbst auf Reisen habe ich immer eine Packung Haferflocken dabei, damit ich auf dieses Fundament meiner Energie für den Tag nicht verzichten muss. Ich mische es mit heißem Wasser, lasse es ein wenig ziehen und lege dann die Beeren auf das warme Oatmeal. Ein Genuss, auf den ich nicht mehr verzichten kann. Ich laufe meistens morgens nüchtern, das heißt, dass diese Mahlzeit direkt nach dem Lauf gegessen wird, um die Tanks wieder aufzufüllen. Der Körper ist in der ersten Stunde nach einem langen und intensiven Training besonders bereit und fähig, die Depots wieder aufzufüllen. Warum Haferflocken und keine Brötchen? Haferflocken aus Vollkorn machen lange satt, Haferflocken liefern viel Energie, sind reich an ungesättigten Fetten und Magnesium und haben reichlich Ballaststoffe.

2. Eiweißbombe Eier / Eiklar

Wie eingangs erwähnt, ist die Zufuhr von Eiweißen essenziell für die Regeneration unserer Muskeln und den Aufbau unserer Körpersubstanz. Dieses Puzzleteil fehlte mir früher ganz besonders in meiner Ernährung. Das hat oft dazu geführt, dass ich nicht ausreichend regenerieren konnte, mich verletzte und keine Steigerung in meinem Lauferfolg verzeichnen konnte. Ich nehme 2 Gramm Eiweiß (vor Wettkämpfen manchmal sogar 2,5 Gramm Eiweiß) pro Kilogramm Körpergewicht zu mir. Dies muss nicht immer nur aus Hähnchenfleisch oder anderen Fleischsorten kommen. Eine herausragende Eiweißquelle sind Eier, oder besser gesagt, das Eiklar. Vom Eigelb getrenntes Eiklar ist eine reine Proteinquelle mit 11,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Meist mische ich noch ein ganzes Ei inklusive Eigelb hinzu, und fertig ist das perfekte Eiweißgericht.

3. Superfood Avocado

Die birnenförmigen Butterfrüchte gehören einfach in jede Läuferküche. Egal, ob auf dem Salat, als Beilage zu Fisch oder Fleisch oder aufs Vollkornbrot: Avocados sind als das Superfood schlechthin bekannt. Viele Läufer meiden sie jedoch. Für mich ist das ein beklagenswerter Trugschluss, da sie, obwohl sie einen extrem hohen Fettgehalt haben, zu 80 Prozent aus einfach oder mehrfach ungesättigten gesunden Fetten bestehen. Außerdem liefern sie wichtige Nährstoffe wie Vitamin A und C, B-Vitamine sowie mehr als ein Dutzend Mineralstoffe, darunter Kalzium, Kalium, Eisen und Phosphor.

4. Mandeln als Snack für zwischendurch

Reich an Vitamin E und ein idealer Snack für zwischendurch sind (ungesalzene!) Mandeln. Eine Handvoll pro Tag (nicht mehr! Achtung, Kalorienbombe!) stehen bei mir immer auf dem Speiseplan und verhindern so auch oftmals die ein oder andere Sehnsucht nach einem Stück Schokolade. Mandeln sind lecker, gesund und gehören in den Vorratsschrank eines jeden  Ausdauersportlers.

 

5. Lachs: der beste tierische Eiweißlieferant

Ich liebe Lachs und würde ihn am liebsten täglich essen. Der Lachs ist einer der besten tierischen Eiweißlieferanten und enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Obwohl Lachs sehr viel Fett enthält, setzt sich dieses nicht so leicht als ungesundes Fettpolster im menschlichen Körper ab. Daneben enthält Lachs die Vitamine A, B1, B 6, B 12 und D sowie Mineralstoffe wie Zink und Selen.

Zahlenspiel - 10.000 Schritte

ZAHLEN­SPIELE – 10.000 Schritte

Wer 10.000 Schritte am Tag macht, der tut etwas Gutes für seine Gesundheit. In diesem Spruch liegt viel Wahres. Dennoch herrscht rund um die weltbekannte Theorie noch Erklärungsbedarf.

Diese Zahl hat sich ins Gedächtnis aller eingebrannt, die sich auf die Fahne geschrieben haben, gesund und aktiv zu leben: 10.000. So viele Schritte sollen es jeden Tag bis zum Ziel, dem gesunden Leben, sein – das zumindest behauptet der berühmte Mythos. Selbst von höchster Stelle, der Weltgesundheitsorganisation (WHO), werden mittlerweile die 10.000 Schritte als Leitlinie für all diejenigen herausgegeben, die gesund leben und ihr Gewicht halten beziehungsweise reduzieren wollen. Klar, dass auch kaum eine Fitness- Zeitschrift oder ein Fitness-Online-Blog bislang ohne den Rat an die Leser ausgekommen ist, pro Tag 10.000 Mal einen Fuß vor den anderen zu setzen.

MYTHOS AUS JAPAN

Interessant wird es, wenn man einmal nachforscht, wann der Siegeszug des 10.000-Schritte-Mythos überhaupt begonnen hat. Mitte der 1960er-Jahre, rund um die im Jahr 1964 in Tokio stattfindenden Olympischen Spiele, startete eine japanische Firma eine Marketing-Kampagne, die den ersten tragbaren Schrittzähler bewarb. Der kam unter dem Namen „manpo-kei“ auf den Markt, was übersetzt so viel bedeutet wie „10.000-Schritte-Messer“. Eine wissenschaftliche Grundlage dafür, dass die Schrittzahl in Zusammenhang mit körperlicher Gesundheit steht, gab es damals noch nicht, dennoch wurden die 10.000 Schritte im Zuge dieser Marketing-Kampagne mit der Zeit weltweit zum Symbol eines aktiven Lebensstils – und sind es bis heute geblieben.

Nicht nur Zahlen

Mittlerweile sind sich die Wissenschaftler längst darin einig, dass Bewegung wichtig und dass ohne sie ein gesunder Lebensstil nicht umsetzbar ist. Und wer es tatsächlich schafft, jeden Tag 10.000 Schritte zurückzu­legen, der hat schon eine Menge richtig gemacht. Eine US-Studie hat festgestellt, dass 50.000 Schritte pro Woche ausreichen, um einen aktiven Lebensstil zu führen. Mit 10.000 Schritten ist man nach dieser Rechnung also kom­fortabel im Haben-Bereich. Dennoch fährt man gut, wenn man sich nicht zu stark auf die Zahlenspiele fokussiert. Die Anzahl der Schritte kann ein guter Indikator für Aktivität und gesunden Lebensstil sein – mehr aber auch nicht. Denn neben der bloßen Zahl kommt es auch noch auf eine Reihe anderer Faktoren an – zum Beispiel auf die Intensität, mit der die Schritte zurückgelegt werden.

Gut zeigen lässt sich das am Beispiel des Kalorienverbrauchs. Wer seine 10.000 Schritte in gemächlichem Gehtempo zurücklegt, der verbrennt dabei rund 350 Kalorien. Wer mit strammem Schritt wandert, kommt schon auf 500 Kalorien, wer läuft gar auf 700. Der Kalorienverbrauch war übrigens auch der Antrieb für den Japaner Dr. Yoshiro Hatano, den Entwickler des „manpo-kei“. Hatano hatte nämlich das Gefühl, dass seine Landsleute sich an einen zu gemütlichen Lebensstil gewöhnen und immer dicker werden würden. Dem wollte er durch gesteigerte Aktivität entgegenwirken und kam so auf die Idee, die Menschen ihre Schritte zählen zu lassen – und in ihnen den Ehrgeiz zu wecken, mehr Kalorien zu verbrennen.

Auch in einem anderen Zusammenhang ist Schritt nicht gleich Schritt. Ein 1,90 Meter großer Mann mit durchschnittlicher Schrittlänge von 80 Zentimetern legt mit 10.000 Schritten eine Distanz von acht Kilometern zurück, während eine etwa 1,70 große Frau mit einer durchschnittlichen Schrittlänge von 70 Zentimetern einen Kilometer weniger hinter sich bringt.

RAN AN DEN SPECK

Was Kalorienverbrauch (und auch das Training des Herz- Kreislauf-Systems) angeht, ist die reine Distanz aber ebenso wenig aussagekräftig wie die bloße Anzahl der Schritte. Neben der Intensität müssen auch die körperli­chen Voraussetzungen berücksichtigt werden, in Sachen Kalorienverbrennung spielt dabei vor allem das Körper­gewicht eine entscheidende Rolle.

Dennoch ist es keineswegs falsch, sich an der Zahl 10.000 zu orientieren. Denn Fakt ist: Bewegung tut dem Körper gut, und wer täglich 10.000 Schritte schafft, der hat sich nicht viel vorzuwerfen. Daran ändert auch die Tatsache nichts, dass die 10.000-Schritte-Theorie nicht nur Freunde, sondern auch Kritiker hat. Deren Argumente gehen in der Regel in dieselbe Richtung. Die These: Das Gute, das man seinem Körper mit 10.000 Schritten tut, kann man ihm in anderer Form effektiver und damit auch mit deutlich geringerem Zeitaufwand tun. Ein Beispiel: Wer 30 Minuten in mittlerem Tempo Rad fährt, der hat in ähnlich hohem Umfang „trainiert“ (mehr Beispiele finden Sie in der Tabelle unten).

Und so bleibt am Ende die Einsicht, dass es nicht der einzige und sicherlich auch nicht der effektivste Weg ist, über die 10.000 Schritte das gewollte Maß an täglicher Bewegung zu erreichen. Und sie alleine ersetzen auch nicht das anstrengende Workout – es sei denn, wir legen sie lau­fend zurück. Und das machen wir ja ohnehin am liebsten.

KALORIEN-VERGLEICH*

10.000 Schritte (Gehen) = 350 Kalorien

Gleicher Kalorienverbrauch bei:

> 70 Minuten Badminton

> 60 Minuten Golf

> 30 Minuten Radfahren (mittleres Tempo)

> 65 Minuten Brustschwimmen (langsam)

> 45 Minuten Kraulen (langsam)

> 40 Minuten Tanzen (sportlich)

> 70 Minuten Tischtennis

> 45 Minuten Tennis (Einzel)

Höherer Kalorienverbrauch bei:

10.000 Schritten (Wandern) = 525 Kalorien

10.000 Schritten (langsames Laufen) = 700 Kalorien

* Der Kalorienverbrauch der hier genann­ten Sportarten mit Distanz bzw. Dauer ent­spricht dem Kalorienverbrauch bei 10.000 Schritten (Gehen) bei einem angenomme­nen Gewicht von 75 Kilogramm. Außerdem wird von einer mittleren Schrittlänge von 70 Zentimetern ausgegangen.

Young man resting  after jogging

Die Sucht nach dem perfekten Körper

Die Beschäftigung mit dem eigenen Körper hat für Sportler einen besonderen Stellenwert. Gewicht und Muskel-Fett-Verteilung zählen beim Laufen und anderen Sportarten zu den leistungsbestimmenden Faktoren. Der Drang nach Selbstoptimierung kann krankhafte Züge annehmen. Essstörungen, Maßlosigkeit im Training und suchtartiges Streben nach vermeintlicher Perfektion können lebensbedrohliche psychosomatische Krankheitsbilder generieren.

Weltweite Vernetzung und sich rasant entwickelnde Selftracking-Optionen fördern den Drang zur konkurrierenden Eigenperfektionierung. Im leistungsorientierten Sport lässt sich schon länger eine deutliche Zunahme krankhafter Alterationen in Bezug auf Körperbildung, Leistungsfähigkeit und eigenes Figurideal beobachten. Über mediale Kanäle färbt das mehr und mehr auf den reinen Gesundheitssport ab. „Gesund gemeint“ wird immer häufiger zum Gegenteil von gesund. Drastische Veränderungen von Ernährungsweise und Trainingsgestaltung leisten psychosomatischen Erkrankungen Vorschub, die in einer Sucht nach irrationalen Idealen vom eigenen Körper münden: hyperschlank, leichtgewichtig, fettfrei, aber möglichst muskulös. Geradezu widersprüchliche Vorstellungen von praktizierter Nahrungsaufnahme, Leistungsfähigkeit und Körperbild führen in einen Teufelskreis aus extrem reduzierter, einseitiger, oft mit gefährlichen Supplementen angereicherter Ernährung einerseits und maßlosem Training andererseits. Die Inzidenz von Essstörungen im Verbund mit malträtierendem Training ist in Sportarten, für die ein geringes Körpergewicht und/oder ein niedriger Körperfettanteil relevant sind, deutlich erhöht.

FRAUEN WERDEN MAGERSÜCHTIG – MÄNNER „ADONESK“

Krankhaft ausartende Probleme mit dem eigenen Körperbild sind bereits in antiken Quellen beschrieben. Heute gelten fragwürdige Schönheitsideale und Optimierungsdruck in einer auf Leistung und Perfektion getrimmten Gesellschaft als Auslösefaktoren. Magersucht – Anorexia nervosa (nervlich bedingte Appetitlosigkeit) – wurde erstmals 1873 als offizielles Krankheitsbild mit unbändigem Bewegungsdrang als Begleitsymptom beschrieben.

Die nach heutigem Kenntnisstand vielfältigen Auslöser schließen genetische, familiäre und sozioökonomische Faktoren ein. Ein niedriges Selbstwertgefühl scheint im Zentrum der Problematik zu stehen. Lange haftete der Krankheit das Image einer Macke pubertierender Mädchen an – eine banalisierende Fehleinschätzung. Magersucht ist eine multifaktoriell ausgelöste Suchterkrankung, die beide Geschlechter auch in höherem Lebensalter betrifft und mit messbaren Veränderungen im Hirnstoffwechsel sowie einer hohen Mortalitätsrate (ca. 15 Prozent) einhergeht.

Wenngleich 80 bis 90 Prozent der registrierten Magersuchtfälle das weibliche Geschlecht betreffen, muss die Einordnung als Mädchenkrankheit revidiert werden. Zum einen sind keineswegs nur Mädchen/junge Frauen betroffen. Lange Krankengeschichten erstrecken sich bis in das siebte Lebensjahrzehnt. Zum anderen wird bei Männern eine hohe Dunkelziffer und abweichende Symptomatik angenommen. Die Scham, als verweichlicht zu gelten, und eine geringere Therapiebereitschaft halten Betroffene davon ab, sich zu ihrer anorektischen Störung zu bekennen. Daran ändern auch die Outings einiger prominenter Sportler nichts.

PSYCHOSOMATISCHE „EFRAUZIPATION“

Wenn es um das Hadern mit der eigenen Figur geht, haben sich die Männer „efrauzipiert“. Überschlank, fettfrei, muskelbepackt oder optimal definiert sind zu Symbolen von Männlichkeit geworden – der vermeintlich perfekte Körper zum zwanghaften „Muss“. Leistungsorientierte Sportler sind besonders empfänglich für die wahnhafte Empfindung, nur der Optimal-Leib werde den selbst auferlegten Postulaten gerecht. Die Balance zwischen Trainingspensum und adäquater Nahrungsaufnahme gerät zunehmend aus der Balance. Immer restriktivere Lebensmittelauswahl mit dem Fokus auf geringer Energiedichte lassen den Körperfettanteil bedrohlich sinken, bis Änderungen im Hirnstoffwechsel eine Abwärtsspirale in Gang setzen.

WENN IMMER MEHR ZU WENIG WIRD

Der Adoniskomplex wurde zunächst als maskuline Muskelsucht zum Aufbau fettfreier Muskelmasse definiert. Heute wird der Begriff allgemeiner für psychosomatische Ess- und Verhaltensstörungen gebraucht, die dem Erreichen eines für perfekt erachteten männlichen Körperbildes und vermeintlich maximaler Leistungsfähigkeit dienen. Wie dieser perfekte Körper beschaffen sein soll, hängt von den persönlichen Einstellungen und Zielen sowie vom Erwartungsdruck des Umfelds ab. Die Nahrungsmittelselektion und Trainingsgestaltung sind demzufolge je nach Personentyp und Sportart (Läufer, Bodybuilder, Skispringer) unterschiedlich.

ADONISKOMPLEX: SICH SUCHTARTIG VERSTÄRKENDER ZWANG, DAS BILD DES ALS PERFEKT ERACHTETEN ATHLETEN ZU ERREICHEN. RESTRIKTIVE NAHRUNGS-/ENERGIEAUFNAHME, AUSUFERNDES TRAINING UND OFT ABUSUS VON NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTELN, ANABOLIKA ODER MEDIKAMENTEN (DIURETIKA, ABFÜHR-, SCHMERZMITTEL) WERDEN ZUM LEBENSMITTELPUNKT.

Text: Dr. Stefan Graf, entnommen aus aktivLaufen 2/17
Bild: GettyImages
Young woman lifting kettlebell in gym

Kettlebell-Training: Intensive Muskelpower

Für Läufer ist Krafttraining oft ein Kraftakt und wird deshalb gerne vernachlässigt – zu zeitaufwendig und unbeliebt sind die Übungen. Kettlebell-Workouts hingegen sind kurz und knackig – der Effekt ist immens.

Läufer wollen laufen, auch gerne lange, um den Körper fit zu halten und sich auszupowern. Wozu also noch Krafttraining? Spätestens beim Training für einen längeren Lauf, Halbmarathon oder Marathon wird einem klar, warum die Experten immer von „Stabi-Übungen“ und ähnlichem sprechen. Der Körper, insbesondere der Rumpf, macht sich bemerkbar, schludert der Ausdauerathlet bei den zusätzlichen Übungen für die Stabilität des Rumpfes und des Bewegungsapparates. Der Rücken schmerzt, die Hüfte wirkt unbeweglicher, der gesamte Bewegungsapparat ist überlastet, die Muskeln melden sich. Abhilfe schafft während einer intensiven Trainingsphase, gerade vor einem Marathon, gezieltes Krafttraining.

Und hier kommen in dieser Ausgabe von aktiv Laufen die Kettlebells ins Spiel. Viele der Übungen mit den „Kessel“- Gewichten beanspruchen sämtliche Muskelpartien des Körpers und ergänzen somit einige der bekannten „Platzhirsche“ Liegestütz oder Klimmzug. Dabei wird vor allem die Rumpfvorder- und Rückseite beansprucht und bringt somit für Ausdauersportler die nötige Stabilität. Ein weiterer Vorteil: Mit nur 15 Minuten intensivem Workout hat man alle wichtigen Muskelgruppen trainiert.

Kettlebell-Training ist äußerst effektiv und macht den ganzen Körper extrem fit. Im Gegensatz zum Training an Geräten und Maschinen werden die Muskeln nicht isoliert trainiert, sondern integriert beansprucht. Die mehrgelenkigen Übungen aktivieren stets viele Muskelgruppen und -schlingen gleichzeitig, wobei vor allem die wichtigen kleinen Stabilisationsmuskeln gestärkt werden. Nahezu jede Übung stellt eine Ganzkörperübung dar und fördert somit das funktionelle Zusammenspiel verschiedener Muskeln über mehrere Gelenke hinweg. Die Ergebnisse äußern sich in einer besseren Beweglichkeit sowie einer besseren Kraftübertragung.

Kräftiges Herz und außergewöhnliche Ausdauer

Kettlebells bieten sich aufgrund ihrer Form vor allem für ballistisches Training oder Schwungübungen an. Ketllebelltraining ist weltweit bekannt für seinen enormen Effekt auf die Leistungsentwicklung des Herz-Kreislauf-Systems. In diesem Abschnitt erkläre ich Ihnen deshalb, wie Sie ein gezieltes Ausdauertraining mit Kettlebells beginnen können. Das Herz ist der geborene Ausdauermuskel. Im Gegensatz zur Skelettmuskulatur ist es ununterbrochen aktiv. Deshalb stellen die Mitochondrien (Kraftwerke des Körpers) bis zu 30 Prozent des Gesamtzellvolumens des Herzens.

Beim Skelettmuskel sind es je nach Ausdauertrainingszustand nur fünf bis zehn Prozent. Wenn Sie ein sehr kräftiges Herz und eine bessere Körperzusammensetzung (mehr Muskel- und weniger Fettmasse) haben wollen, sollten Sie nicht versuchen, die Dauer Ihres Ausdauertrainings zu verlängern, sobald Sie leistungsfähiger werden. Im Gegenteil: Sie sollten das Herz dazu bringen, in kurzer Zeit eine größere Blutmenge schneller zu den Muskeln zu befördern. Wenn Sie leistungsfähiger, also ausdauernder werden, sollten Sie demnach eher die Dauer des Trainings verkürzen, aber dafür die Intensität der Belastung erhöhen. Verglichen mit Laufen oder Radfahren schaffen Sie somit die gleiche Strecke in kürzerer Zeit. Voraussetzung ist natürlich, dass Sie sich vorher eine gewisse Grundlagenausdauer beziehungsweise Grundlagenfitness aufgebaut haben.

Von Kraftprotzen und starken Männern

Der Ausdruck „Kettlebell“ stammt aus dem Englischen und bezeichnet – einfach ausgedrückt – Eisenkugeln mit einem Handgriff. Früher nannte man die Kettlebells im Deutschen auch Rundgewichte oder Kugelhanteln. Im Russischen heißen sie Giri, in der Einzahl Girya. Die spezielle Form der Kettlebell erlaubt eine Vielzahl von Übungen, die den ganzen Körper trainieren, und zwar in den Bereichen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Kettlebells werden in unterschiedlichen Größen und Gewichtsklassen zwischen vier und 64 Kilogramm angeboten – vereinzelt auch mehr. Die Gewichtsabstufung in 4-Kilogramm-Schritten leitet sich von der russischen Gewichtseinheit „Pud“ ab. Ein Pud entspricht 16 Kilogramm.

Die Ursprünge des Kettlebelltrainings sind nicht genau bekannt. Mit Kugelhanteln beziehungsweise ähnlichen Gewichten wurde wahrscheinlich schon in China vor circa 5.500 bis 6.000 Jahren trainiert. Bekannt ist, dass sie um 1700 herum von Griechenland ausgehend nach Russland gekommen sind, wo sie zunächst zum Wiegen von Getreide und anderen Gütern verwendet wurden. Am Ende des Markttages begannen die Bauern, die Eisenkugeln zu schwingen und zu heben, um ihre Kraft zu demonstrieren, und fanden dabei schnell heraus, dass sich das auch positiv auf die Gesundheit auswirkte.

Weiterhin führten russische Kraftsportler verschiedene Übungen bei Veranstaltungen und Zirkusvorstellungen vor. Später wurde das Kettlebelltraining in das militärische Training integriert. Im Militär trainieren sämtliche Einheiten und Spezialeinheiten, wie zum Beispiel die Speznas, damit. Aufgrund der enormen Effektivität ist es dort seit Jahrzehnten eine der Standardtrainingsmethoden. In der Nationalen Volksarmee (NVA) der ehemaligen DDR wurden Kugelhanteln ebenfalls im Training der Soldaten eingesetzt. Auch Athleten, die sich für die schottischen Highland Games fit machen, schätzen schon lange die Vorteile von Kettlebells: Das Training ist kurz und sehr intensiv.

 

Text: Til Sukopp, aus aktivLaufen 6/18

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Frühjahrsputz für den Körper

Nach einem Winter, in dem vereiste Pfade viele Läufer in alternative Bewegungsformen getrieben haben, steigt mit der Tageslänge und den Temperaturen wieder die Lauflust. Stoffwechsel, Thermoregulation und Training müssen nun auf Sommerbetrieb umgestellt werden.

Im Winter entwickeln über 60 Prozent der Deutschen einen latenten Vitamin-D-Mangel. Die Ursache liegt im niedrigen Sonnenstand und unserer temperaturgemäßen Bekleidung. 90 Prozent der Vitamin-D-Produktion erfolgt über die UV-abhängige Eigensynthese in der Haut. Im Winter ist die Strahlungsintensität der Sonne zu gering und wir zeigen viel zu wenig Haut, um genug Vitamin D produzieren zu können. Vitamin D ist für den Kalziumeinbau (Knochenstabilität), die Muskelarbeit (einschließlich Herz), die Blutgefäß-Elastizität und das Immunsystem essenziell. Unterversorgung bedeutet für Läufer Leistungsverlust und erhöhte Verletzungsrisiken. Das für den Menschen relevante Vitamin D3 (Colecalciferol) liefern nur einige tierische Lebensmittel. Die Älteren werden sich an den widerwillig einverleibten Löffel Lebertran – eine Vitamin-D3-Bombe – erinnern, der wegen Überdosierungsrisiken nicht mehr up to date ist. Im heutigen Nahrungsangebot bieten einzig Fettfische ergiebige Vitamin-D3-Quellen – Milch und Eier liefern deutlich weniger. Den Tagesbedarf von 20 Mikrogramm allein über die Nahrung zu decken, ist realitätsfern. Entscheidend ist die „häutige“ UV-B-abhängige D3-Eigenproduktion. Dick „eingemümmelt“ gelangt auch auf langen Läufen an wolkenlosen Wintertagen kaum Sonne an die Haut. Zudem ist die UV-B-Intensität aufgrund des tiefen Sonnenstandes zu niedrig, um die Vitamin-D3-Eigensynthese auf Touren zu bringen. In Winter leben wir von dem im Sommer angelegten Vitamin-D-Vorrat. Für jeden Läufer heißt das ab März: Haut zeigen – D3-Depot auffüllen! Da Sonnencreme auch das UV-B herausfiltert, sollten größere Hautbereiche (Arme, Beine, Gesicht) 10 bis 15 Minuten täglich ungeschützt exponiert werden. Danach aber unbedingt an Sonnenschutz (Schutzfaktor hauttypabhängig) denken. Auch UV-B steigert hochdosiert das Hautkrebsrisiko!

Think before you ink!
Seit dem Nachweis, dass die sogar in zugelassenen Tattoo-Pigmenten teils hoch konzentrierten Schadstoffe (Schwermetalle, polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe) mit noch nicht absehbaren Langzeitrisiken (Krebs) in das Lymphsystem übertreten, ist im Umgang mit Tattoos höchste Vorsicht geboten. Im Laserlicht (Tattooentfernung) entstehen z. T. hochgiftige Blausäureverbindungen. Wie die Farben langfristig auf Sonnenstrahlen reagieren, ist noch nicht sicher. Tattoos gehören demnach auch nicht in die Sonne! Durch Photolyse (Lichtspaltung) aus den Farben gelöste Giftstoffe können über die Lymphe im ganzen Körper verteilt werden – unwägbare (Krebs-)Risiken!

Solarien tabu
Das einzig Gesunde an Solarien ist der große Bogen, in dem man um sie herumjoggt! Wer hofft, mit dem Vorbräunen im Sonnenstudio seinen über den Winter verarmten Vitamin-D-Haushalt auf Vordermann zu bringen und überdies seiner Haut erhöhten Sonnenschutz für die Freiluftsaison zu verleihen, erliegt einem doppelten Irrglauben. Die Werbeversprechen, mit künstlicher UV-Strahlung ließe sich einem Vitamin-D-Mangel begegnen, sind schlichtweg falsch! Das von „Kunstsonnen“ emittierte bräunende UV-A induziert keine Vitamin-D-Bildung, und für den Sonnenschutz ist nicht der Bräunungsgrad, sondern die sogenannte Lichtschwiele verantwortlich. Dies ist eine Verdickung der Oberhaut als Schutzreaktion auf UV-B. Solarien-UV-A dringt tief in die Haut ein, lässt sie durch Kollagen- und Elastinschädigung altern und fördert die Entwicklung des metastasierenden Schwarzen Hautkrebses (Melanom).

Solarien – hohes Hautkrebsrisiko
Der Wissenschaftliche Ausschuss für gesundheits-, Umwelt- und Schwellenrisiken (SCHEER) der Europäischen Kommission hat jüngst die Warnung des Bundesamtes für Strahlenschutz erneuert: „Der Zusammenhang zwischen Solariennutzung und Hautkrebserkrankungen ist eindeutig […] es gibt keine gesundheitlich sichere UV-Bestrahlung in Solarien.“

Lenz-Food
Das „Heizen“ bei Minusgraden zum Aufrechterhalten der (Körper-)Temperatur ist energetisch aufwendiger als das Herunterkühlen im Sommer. Wärme produzieren die Muskeln und das durch hohen Mitochondriengehalt braune Fettgewebe. Das weiße Unterhautfett sorgt für gute Isolation. Der Organismus signalisiert seine Bedürfnisse durch einen in der kalten Jahreszeit gesteigerten Appetit auf Deftiges mit höherem Fett- und Eiweißgehalt. Wer im Winter verstärkt an seinem Muskelaufbau arbeitet, muss besonders auf ausreichende Proteinversorgung achten. Mit dem Frühlingserwachen wandelt sich das kulinarische Blatt. Vor dem Start in die Laufsaison gilt es, die Kohlenhydratspeicher (Glykogen-Depots) in Muskeln und Leber gut zu befüllen. Low-Carb – für Läufer ohnehin problematisch – ist jetzt besonders kontraproduktiv. „Gute“ komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide (Brot, Nudeln, Reis), Kartoffeln und Hülsenfrüchte gehören neben den Vitamin-/Mineralienspendern Gemüse und Obst auf des Läufers Speiseplan. Bei Ein-/Zweifachzuckern aus Süßigkeiten, Softdrinks oder Weißmehlprodukten sollte wegen der ungünstigen Insulin- und Blutzuckerwirkungen ganzjährig Zurückhaltung gewahrt bleiben.

Volle Glykogenspeicher für volle Leistung! Für „Low-Carb“ im Sinne des Verzichts auf komplexe Kohlenhydrate sind Läufer die falsche Klientel. Besonders im Frühjahr gehören Vollkornprodukte auf den Speiseplan.

Wettkampfgewicht
„Frühjahrsdiäten“ – wie sie einschlägige Magazine füllen, sollten Läufer(innen) ignorieren. Auch wenn die Weihnachtstage eine gewisse Distanz zum Wettkampfgewicht gelegt haben, sind die nun wieder häufigeren und längeren Laufeinheiten der gesündere und nachhaltige Weg. Drastische Einschränkung der Kalorienaufnahme schwächt gerade jetzt die Leistungsfähigkeit und regelt den Grundumsatz binnen weniger Tage herunter. Das Drehen an der Energieverbrauchsschraube ist der bessere Weg.

Diäten mit deutlich reduzierter Kalorienzufuhr beantwortet der Organismus rasch mit Umstellung auf den Hungerstoffwechsel. Wir kochen auf „Sparflamme“, der Grundumsatz wird heruntergeregelt und für nicht lebenswichtige „Luxusaktivitäten“ wie Sport wird keine Energie „verschwendet“. Umgekehrt benötigt das Wiederhochfahren des Grundumsatzes nach der Diät deutlich länger. Jede jetzt angebotene Kalorie wird besonders wirkungsvoll in die Fettdepots eingelagert. Der Jojo-Effekt verschont auch Läufer/innen nicht.

Gerade erst wach – gleich wieder (frühjahrs)müde!
Keine Frühlingsgefühle, kein „Bäumeausreißen“, stattdessen abgeschlagen und antriebslos. Das Phänomen „Frühjahrsmüdigkeit“ ist nicht eindeutig geklärt. Nicht Betroffene halten es oft für einen Mythos. Was sagt die Wissenschaft? Gibt es eine genetische Veranlagung, einen frühjahrsmüden Stoffwechseltyp, oder steckt die Psyche dahinter? Kein Mythos, aber auch keine Krankheit! Für die mit der Tageslänge zunehmende Abgeschlagenheit gibt es hormonelle und neuronale Gründe. Wie stark die Symptome wahrgenommen werden, ist vor allem eine Frage der vegetativen Nervenregulation.

Tagsüber müde, gestörter Nachtschlaf, Kreislaufprobleme, Schwindel, Gereiztheit, Kopfschmerzen, depressive Verstimmung. Frühjahrsmüdigkeit hat viele Facetten. Hormonelle Anpassungsprobleme an veränderte Licht- und Temperaturverhältnisse und ein sensibles Nervensystem stehen im Zentrum des Geschehens.

Kampf der Hormone
Zwei physikalische Faktoren – Tageslicht und Temperatur – erfahren im Frühjahr deutliche Veränderungen, auf die der Organismus adäquat reagieren muss. Bei manchen Menschen läuft das nicht reibungslos. Besonders die Neueinstellung der Balance zweier „antagonistischer“ Hormone spielt dabei eine große Rolle: Das „Schlafhormon“ Melatonin und das „Fit- und Laune-Hormon“ Serotonin. Beide können im Körper unter dem Einfluss von Licht ineinander umgewandelt werden. Im Winter erhält die Melatoninproduktion durch die Dominanz der dunklen Stunden ein deutliches Übergewicht. Wir schlafen länger, haben ein erhöhtes Ruhebedürfnis. Die „Novemberdepression“ (meist „nur“ eine depressive Verstimmung) ist vielen bekannt. Mit zunehmender Tageslänge und Lichtintensität im Frühjahr verschiebt sich das Melatonin-Serotonin-Gleichgewicht auf die Seite des „Aktivators“. Wie problemlos das gelingt, ist individuell unterschiedlich, zumal Licht- und Temperaturverhältnisse im März/April oft Kapriolen schlagen. Dieses äußere „Auf und Ab“ bereitet sensitiven Menschentypen (s. u.) Beschwerden.

Endlich wärmer – aber Blutdruck im Keller
Wir freuen uns über steigende Temperaturen. Sie veranlassen unser Zentralnervensystem zum Weitstellen der Blutgefäße – gut für die Organversorgung. Gemäß physikalischer Gesetzmäßigkeit  sinkt mit größerem Gefäßdurchmesser der Blutdruck. Auch das ist gesund. Wer aber ohnehin bereits ein „Hypotoniker“ (Niedrigblutdrucktyp) ist, wird durch den weiteren Blutdruckabfall schläfrig. Das ist nicht gefährlich, aber auch nicht angenehm.

Vagotoniker besonders sensibel Schnelle Wetteränderungen – typisch für die Frühlingsmonate – mit großen Temperatur- und häufigen Hoch-Tiefdruckwechseln machen vielen Vagotonikern zu schaffen. Dieser oft feingliedrige, für Ausdauersport geeignete Typ ist in der Läuferszene weit verbreitet. Das Eingeweidenervensystem (Vegetativum) gliedert sich in: • Parasympathikus (Vagus): „Bremspedal“, Ruhenerv • Sympathikus: „Gaspedal“, Aktivnerv Vagotoniker sind eher sensible Ruhetypen, oft wetterfühlig und frühjahrsmüde, aber ausdauernd und gesund! Der bei Vagotonikern dominante Parasympathikus tritt aufs Bremspedal, fährt Blutdruck und Puls herunter und erschwert eine ausgewogene Balance mit dem aktivierenden Sympathikus. Vagotone Frühjahrsmüde klagen oft auch über Wetterfühligkeit.

Vagotonie
• ist ein Zustand – keine Krankheit

• ist unter Läufer(inne)n (niedriger Blutdruck und Ruhepuls) weit verbreitet.
• wird durch Ausdauersport gefördert

Frühlingserwachen – Was hilft?
Wer läuft, sich überhaupt viel bewegt, vollzieht bereits den wichtigsten Therapieschritt. Wenngleich Ausdauersport insgesamt den beruhigenden Vagotonus fördert, ist Laufen in der frühjahrsmüden Situation der beste Wachmacher. Aber auch regelmäßiges Krafttraining ist nicht zuletzt wegen der situativ blutdrucksteigernden Wirkung zu empfehlen. Da Vagotoniker nicht selten entgegengesetzt der „Norm“, etwa auf Kaffee mit Müdigkeit (Rebound nach Koffein-Kick) oder auf Baldrianpräparate mit Wachheit (Alkoholzusatz), reagieren, sind Selbsttests gefragt. Fast alle aber profitieren vom Gefäßtraining durch den Wechsel von Warm- und Kaltreizen. Saunieren und tägliche Wechselduschen mit abschließender Kaltphase stärken zudem das Immunsystem – stimmt das eigentlich wirklich?

Kalt duschen härtet ab – oder?
Frühlingszeit ist Grippezeit – Hochleistungssportler sind oft immungeschwächt und daher anfällig. Die „Warmduscher“ graut’s – die anderen (darunter der Autor) lieben den belebenden Kältekick und das Hochgefühl danach. Niederländische Wissenschaftler haben jüngst über 3.000 Erwachsene zwischen 18 und 65 auf gesundheitliche Effekte das Kaltduschens untersucht. Unabhängig von der Duschdauer (30, 60, 90 Sekunden) sank die Krankmeldungsrate der Kaltduscher in der Beobachtungszeit gegenüber den Warmduschern um 29 Prozent. Jeder Fünfte brach das Kaltduschen wegen Unbehagens ab, fühlte sich unter und nach einer warmen Dusche wohler. Objektiv messbar (weißes Blutbild) ist weder eine immunstärkende noch eine negative Kältewirkung. Fazit: Wer das Kaltduschen mag, den vitalisiert es. Überzeugte Warmduscher müssen aber keine Immunschwächung oder erhöhte Infektanfälligkeit befürchten. Bei Frühjahrsmüdigkeit ist der Kaltreiz selbst bei „Weicheiern“ oft erstaunlich wirksam.

 

Text: Dr. Stefan Graf
Entnommen aus aktiv Laufen 3/2017

TMX Trigger als Abo-Prämie

Mit Druck gegen den Schmerz – Triggern

Stechende Schmerzen im Rücken, in der Schulter oder im Nacken können den Alltag zur Qual machen – vor allem dann, wenn jede Bewegung zusätzlichen Schmerz bedeutet. Triggern kann die Schmerzen lösen?

Ein kleiner Kegel!

Oft ist es nur eine bestimmte Stelle, doch sie hat es in sich. Wenn ein verhärteter Muskel oder Sehnenansatz äußerst empfindlich auf Druck reagieren und der Schmerz dabei ausstrahlt, sprechen Mediziner von einem sogenannten Triggerpunkt oder einer Myogelese. Der Schmerz entsteht, weil winzige Nervenenden gereizt beziehungsweise verletzt sind. Dadurch sind sie nicht mehr in der Lage, sich zu entspannen.

Der Schmerz wird zum Dauerzustand

Was zu diesen Verspannungen und faszialen Verklebungen geführt hat, kann ganz unterschiedliche Gründe haben. Fehlhaltungen oder einseitige Belastungen gehören dazu. Aber auch Überlastungen beim Sport können der Grund für die Verspannung sein. Triggern ist eine Methode, um den dadurch entstandenen Schmerz zu lindern. Dabei werden durch einen gezielten Druck auf den Muskel tiefe Verspannungen gelöst. Dies kann man ganz einfach auch selbst machen – mit einem kleinen Kegel.

Punktueller Druck

„Die Triggerpunkt-Methode kann aufgrund des langanhaltenden, punktuellen Drucks zu Beginn und nach der Anwendung unangenehm sein. Das ist ganz normal. Mit der Zeit entspannt sich aber das Gewebe und man spürt eine deutliche Besserung“, erklärt Thomas Marx, Physiotherapeut, Osteopath und Erfinder von TMX Trigger. Die Anwendung ist äußerst einfach. Notwendig ist neben dem kleinen Trainingsgerät, dem TMX Trigger, lediglich ein fester Untergrund. Durch den Druck des Körpers wird der Kegel in den Muskel gepresst.

Selbsttriggern

Mit dem Selbsttriggern rückt auch die altbewährte Akupressur wieder in den Vordergrund. „Wir Physiotherapeuten wissen, dass wir einen punktuellen, langanhaltenden und gezielten Druck auf den Muskel benötigen, wenn wir tiefe Verspannungen lösen wollen. Durch den Druck des Kegels werden die Kollagene auseinandergepresst. Aktin und Myosin, die kleinsten Einheiten des Muskels, die sich verklebt haben, werden direkt gedehnt“, erklärt Thomas Marx. Ein weiterer Effekt: Die Durchblutung wird enorm gefördert, der Stoffwechsel angekurbelt. Auch dies lässt den Schmerz abklingen.

Teil des Trainings

Mittlerweile setzen auch immer mehr Leistungssportler auf das handliche Gerät. So ist für die beiden Leichtathletinnen Janina Kölsch und Rebekka Ackers der Einsatz des TMX Triggers Teil des Trainingsplans. Sie nutzen den Kegel, um muskuläre Verspannungen während oder nach dem Training zu triggern und so Schmerzen zu bekämpfen oder gar nicht erst aufkommen zu lassen.

[caption id="attachment_2412" align="alignleft" width="500"]aktiv laufen Abo-Prämie Den original Trigger gibt es zum 2-Jahres Abo aktiv Laufen kostenlos dazu. Hier geht es zum Abo.[/caption]

 

Wann ist triggern sinnvoll?

Triggern ist eine gute Möglichkeit, ummyofasziale Triggerpunkte oder muskuläre Verspannungen selbst zu behandeln. Bewährt hat sich die Methode bei:

  • – muskulären Schmerzen
    – Schulterblattschmerzen
    – Kopfschmerzen durch verspannte Nackenmuskulatur
    – Läuferknie
    – muskulären Wadenschmerzen
    – Fersensporn
    – Tennisellenbogen

 

 

 

Bei diesen Schmerzen oder Indikationen ist Triggern dagegen kontraproduktiv und sollte nicht angewandt werden:

  • alle Arten von Entzündungsanzeichen wie akuter Schmerz, Rötungen, Schwellungen
  • Osteoporose
  • offene Wunden, Hämatome, Verletzungen
  • Bandscheibenleiden

Anwendungsbeispiele und verschiedene Übungen gibt es hier: www.tmx-trigger.de/pages/uebungen

Everest Marathon, foreigner runner

Höhentraining: Das blutige Geheimnis der Höhenläufer

Leistungssportler trainieren regelmäßig in der Höhe. Ist diese Art der Vorbereitung, das Höhentraining, auch etwas für Breitensportler?

Text: Dr. Stefan Graf

Der kommt halt aus Addis Abeba – Schulterzucken eines Geschlagenen, der einmal mehr nur die Hacken des afrikanischen Konkurrenten gesehen hat. Die Stadt in 2.200 bis 3.000 Metern Höhe bietet den „Eingeborenen“ permanentes Höhentraining. In Tibet auf über 4.000 Metern schnappt selbst der fitteste Tourist nach Luft – nicht so die Einheimischen. Zwei Mutationen – die Erythropoese (Bildung der roten Blutkörperchen) beeinflussende genetische Veränderungen – machen den Unterschied und sind der Grund, warum das Blut von Flachländern trotz optimalen Trainings nie die Sauerstoffbindungskapazitäten von „Hochgebirgsblut“ der Höhenläufer erreicht.

Gene machen höhentauglich

Die humane Lebensfähigkeit in unterschiedlichsten Höhen beruht auf der Möglichkeit, den Gehalt der roten Blutkörperchen (Erythrozyten mit sauerstoffbindendem Blutfarbstoff Hämoglobin) in Abhängigkeit vom Luft-Sauerstoff-Gehalt zu regulieren. Unter normalen Sauerstoffbedingungen sorgt die Aktivität verschiedener Gene für ein bedarfsangepasstes Gleichgewicht zwischen Abbau alter (in Milz, Leber, Knochenmark) und Synthese frischer (Knochenmark) Erythrozyten. Ausdauertraining verschiebt dieses Gleichgewicht in Richtung höherem Erythrozytengehalt (Optimierung der Sauerstoffversorgung). In großer Höhe löst der sehr niedrige Luft-Sauerstoffgehalt eine starke Erythrozyten-Vermehrung aus, die das Blut zähflüssiger macht. Dies bedeutet einen erheblichen Mehraufwand für den Herzmuskel, der auf Dauer krankhaft zu erweitern droht. Wie Völker dennoch permanent in großer Höhe leben können, haben chinesische Forscher aufgeklärt.

Die Aktivität eines Gens mit dem Bauplan für ein Hemmprotein verhindert unter normalen Sauerstoffbedingungen eine übermäßige Erythrozytenproduktion. Sauerstoffmangel in großer Höhe aktiviert einen Signalweg, der das Gen und damit die Synthese des Hemmproteins blockiert. Die Folge ist eine ungebremste Erythrozytenvermehrung und Zunahme der Blut-Viskosität. Dem „Tiefländer“ fehlt eine Notbremse, die der „Erythrozytenexplosion“ bei längerem Aufenthalt in großer Höhe Einhalt gebietet. Das dicke Blut verursacht Schwäche, Kopfschmerzen und Herzbeschwerden – Abstieg erforderlich!

Als Anpassung an das seit Jahrtausenden in >4.000 Meter Höhe währende Leben hat die Evolution die Tibeter mit zwei Mutationen in dem Hemm(protein)-Gen ausgestattet. Dieses veränderte Hemm-Gen nennen die Biologen „Sherpa-Gen“. Während beim Normalbürger das Hemmprotein durch niedrigen Sauerstoffgehalt inaktiviert wird und sich so die Erythrozyten ungebremst vermehren, bleibt das vom Sherpa-Gen kodierte Hemmprotein der Gebirgsmenschen aktiv und verhindert die Blutverdickung.

Insgesamt ist das Gleichgewicht zwischen Erythrozytenproduktion und -abbau bei den Gebirgsvölkern zugunsten der Produktion verschoben. So haben sie dauerhaft höhere, aber keine überbordenden, Blut verdickenden Erythrozytenwerte. Das Ergebnis: permanent höhere Sauerstoffbindungskapazität bei herzgesunder Blutviskosität.

Folgen für das Höhentraining

Wer weder „ex statu nascendi“ Sherpa-Gen-Träger noch „afrikanischer Dauer-Höhentrainierer“ ist, kann zur Saisonvorbereitung einen Gebirgsaufenthalt nutzen. Gemäß den neuen Erkenntnissen lautet die erste Vorgabe: Nicht zu hoch! 1.500 bis 2.200 Meter kurbeln die Erythropoese an, ohne das Herz-Kreislauf-System zu gefährden.

Gutes Höhentraining bringt Leistungszuwächse bis zu 5 % (vereinzelt darüber). Nicht nur wegen des Blutverdickungsrisikos sollte nicht bzw. nach dem „Live-low-train-high“-Prinzip nur stundenweise deutlich über 2.500 Meter trainiert werden. Dauerhaft größere Höhen belasten übermäßig und verlängern die Akklimatisationsdauer. Im Profibereich ist Höhentraining Standard – ein „Zuckerschlecken“ wahrlich nicht. Die positiven – wenn auch nur mit dem Sekundenzeiger messbaren – Effekte kommen einige Tage nach der Rückkehr zum Tragen.

Der Sauerstoffgehalt ist in 2.000 Metern Höhe über 20 %, die körperliche Leistungsfähigkeit bis zu 10 % gesunken. Die Sauerstoffbeladung des Blutes in den Lungenbläschen und damit die Versorgung der Muskeln sind vermindert. Die Energie für Ausdauerleistungen wird aber vorwiegend über die ergiebigen aeroben Abbauwege von Fetten und Kohlenhydraten gewonnen. Fette können anaerob gar nicht, Kohlenhydrate nur unvollständig bis zur Milchsäure (Lactat) abgebaut werden, was nur einen Bruchteil (<6 %) an Energie (ATP) liefert und die gefürchteten „sauren Beine“ macht.

Fett liefert mehr als doppelt so viel Energie (9,3 kcal/g) wie Kohlenhydrate (4,1  kcal/g). Wegen der strikten Sauerstoffabhängigkeit leidet der Fettabbau in der Höhe anfangs besonders. Dieser leistungsdefizitäre Zustand wird bei vernünftigem Trainingsaufbau nach wenigen Tagen durch günstige Adaptationen kompensiert.

Epo-Doping – ganz legal

Nach ein bis zwei Tagen führt der Sauerstoffmangel zu einer Reduktion des Blutplasmas (zellfreie Blutflüssigkeit aus >90 % Wasser, ca. 120 Eiweißen, geringen Menge Kohlenhydraten, Fettsäuren, Salzen, Mineralien). Dies entspricht einer Erhöhung der Blutzell- und damit auch der Erythrozytenkonzentration – die Sauerstofftransportkapazität steigt. Bedeutender ist die verstärkte Ausschüttung des Nieren-Hormons Erythropoetin („Epo“), das die Erythrozytensynthese im Knochenmark forciert. Dieses „natürliche Epo-Doping“ – körpereigenes lässt sich von biotechnologischem „Kunst-Epo“ unterscheiden – ermöglich die bessere Ausnutzung des reduzierten Sauerstoffangebotes. Plasmareduktion und gesteigerte Epo-Ausschüttung haben nach der Rückkehr in tiefere Lagen noch eine Zeitlang Bestand. Das überdurchschnittlich sauerstoffaufnahmefähige Höhenblut findet „paradiesische“ Beladungsbedingungen vor und versorgt Muskeln/Organe optimal. Die aeroben Nährstoffabbauprozesse laufen perfekt – die richtige Zeit für Wettkämpfe. Bis zu drei Wochen hält die Höhentrainingswirkung an.

Eisen und viel trinken

Die Erythrozyten binden Sauerstoff über das zweiwertige Häm-Eisen des Hämoglobins. Ausreichende Eisen-Versorgung ist in der Höhe enorm wichtig. Häm-Eisen ist nur in tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch) enthalten und deutlich besser resorbierbar (Bioverfügbarkeit 25–35  %) als das dreiwertige Nicht-Häm-Eisen (2–15  %) aus Pflanzen (VK-Getreide, Trockenfrüchte, Spinat). Vitamin C fördert die Resorption. In trockener Höhenluft steigen Transpirationsrate und Perspiratio insensibilis, der unsichtbare Wasserverlust über Schleimhäute, Atmung und Haut  erhöhter Flüssigkeitsbedarf!

Höhentraining im Breitensport?

Kein Sherpa-Gen, nur 5  % Leistungszuwachs – macht Höhentraining im Freizeitsport Sinn? Alltagspflichten und enges Zeitbudget lassen ein optimal terminiertes, mehrwöchiges Höhentraining selten zu. Wer dennoch in die Höhe geht, sollte grobe Fehler vermeiden. Die Sauerstoffsättigung von Sherpa-Gen-Trägern ist von Flachlandathleten unerreichbar. Im Leistungssport kann Höhentraining über Gold und „goldene Ananas“ entscheiden. Im Breitensport ist es kein Muss. Zu einem zweiten Haile Gebrselassie ist noch kein Freizeitjogger in dünner Luft mutiert. Dennoch lasse sich niemand die Freude an seinem „Tirolurlaub“ nehmen. Entspannte Bewegung in klarer Bergluft liefert mehr Kraft und Motivation als gestresstes Höhentraining.

Ausblick

Das neue Wissen um die Genetik von Höhenvölkern ist für die Gentherapie von Blutbildungsstörungen und Entwicklung von Trainingsprogrammen bedeutsam. Vice versa lauern Missbrauchsgefahren in Form eines „Sherpa-Gen-Dopings“, dem gezielten Einfügen von Genvarianten, welche die Sauerstoffbindungseigenschaften des Blutes erhöhen.

Variation of Superfood Chia, Quinoa, Poppy Seed and Nuts

Gemixte Power – lecker und schnell

„Superfood“ ist im Laufumfeld geradezu in Mode gekommen. Aber was steckt wirklich dahinter, und wie kann man die Zutaten am besten selber verarbeiten? aktiv Laufen-Redakteurin Kea ­Müttel ist diesen Fragen auf den Grund gegangen.

Text: Kea Müttel

Chia-Samen, Baobab, Goji-Beeren, die Liste exotisch klingender und natürlicher Nahrungsmittel ist lang. Sie alle haben eines gemeinsam: In der Öffentlichkeit sind sie seit geraumer Zeit auch als „Superfood“ bekannt. Außerdem sind sie der Grund, warum ich an einem schönen Montagvormittag zu Gast bei der Firma Bianco (www.power-trifft-design.de) in Köln bin. Die Firma stellt Mixgeräte her, mit denen sich unter anderem Sportlernahrung wie Gels und Riegel sehr einfach selber herstellen lassen. Ich bin nicht alleine hier, außer mir ist noch der Extremsportler Michele Ufer anwesend, der sich das Ziel gesetzt hat, in Zukunft vermehrt eigene Wettkampf- und Trainingsnahrung herzustellen. Aber wie macht man das am besten, und worauf sollte man achten? Dieser Frage gehen wir gemeinsam auf den Grund. Angeleitet von Bianco-Mitarbeiterin Johanna Bertram zaubern und mixen wir die unterschiedlichsten Zutaten zusammen und müssen feststellen: „Superessen“ ist nicht nur gesund, sondern häufig auch noch super lecker! Was genau an den Zutaten „super“ ist, ist aber nach wie vor umstritten.

Wirkung nicht nachgewiesen

In den vergangenen Jahren ist der Begriff „Superfood“ geradezu in Mode gekommen. So deklariertem Essen werden besonders positive gesundheitliche Wirkungen zugeschrieben. Die verschiedensten Smoothies und Gels werben mit dem Namen. Eine genaue wissenschaftliche Definition gibt es aber nicht. Genauso wenig ist wirklich klar, wie das Essen auf den Menschen tatsächlich wirkt. Denn die meisten Studien sind im Labor oder an Tieren und nicht unter alltäglichen Bedingungen getestet worden. Deshalb rät das Europäische Informationszentrum für Lebensmittel in diesem Zusammenhang auch, weiterhin auf einen abwechslungsreichen Speiseplan zu achten. Auf diesem dürfen aber gerne auch „Superfoods“ stehen, und gerade für Ausdauersportler und aktive Läufer sind energiereiche Lebensmittel unerlässlich, denn der hohe Kalorienverbrauch beim Laufen muss irgendwie kompensiert werden. Da sind natürlich hergestellte Gels und Riegel mit hoher Kalorienzahl eine schöne Alternative zum Supermarktregal. Ein weiterer Kritikpunkt am Superfood: Die Lebensmittel sind zu teuer. Es gibt allerdings auch zahlreiche regionale und günstige „Superfoods“: Himbeeren, ein Apfel oder einfach ein bisschen Kakaopulver. Auch diese Lebensmittel gelten in einem gewissen Rahmen als gesundheitsfördernd. Allen Läufern, die sich gerne mit Ernährung beschäftigen und ohnehin ein Faible für Backen und Kochen haben, würde ich allerdings raten, die Herstellung von eigenen Energielieferanten einfach einmal auszuprobieren. Ich habe mich beim Mixen schnell in den Geruch von Bananen und Kokos verliebt und festgestellt, dass die selbst hergestellten Energiekugeln neben dem Nutzwert auch noch die gesünderen Süßigkeiten sind – besser geht es ja eigentlich sowieso nicht! Super!