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ORTHOGUN 2.0 MASSAGEPISTOLE: REGENERATION FÜR UNTERWEGS

Die Regeneration ist ein essenzieller Bestandteil unseres Lauftrainings. Egal ob aktiv oder passiv, während der Erholungsphase bauen wir Laktat ab, kurieren unseren Muskelkater aus und geben dem Körper Zeit einen neuen Trainingsreiz zu verarbeiten. Außerdem wissen wir: die Regenerationszeit dient auch dazu Verletzungen vorzubeugen, die durch übermäßiges Training entstehen können. Doch manchmal halten sich so manche Beschwerden sehr hartnäckig und sind auch nach ein bis zwei Tagen Erholung nicht ausgestanden. Die Beine fühlen sich schwer an, die Wade ist verhärtet oder ein stechender Schmerz bahnt sich seinen Weg durch den unteren Rücken. Der Körper ist müde und weniger leistungsfähig. Wer jetzt trainiert, läuft Gefahr sich zu verletzen. Und um das zu vermeiden, macht es Sinn einen Physiotherapeuten aufzusuchen. Oft fehlt dazu aber die Zeit und das nötige Kleingeld. Wie praktisch wäre also ein Physiotherapeut, der uns zu jeder Zeit zur Verfügung steht und sich überall mit hinnehmen lässt?

„Wir bringen den Physio nach Hause“ – das verspricht das Berliner Unternehmen Orthomechanik. Denn mit der OrthoGun 2.0 haben sie eine der leichtesten Massagepistolen auf den Markt gebracht, die von Olympia-Medaillisten, über Marathonläufer bis hin zu Fußballern, sämtliche Profisportler von ihrer Leistung überzeugen konnte. Das innovative Massagegerät ist aber nicht nur den Profis vorbehalten, auch Hobbysportler profitieren von der hochwertigen Massagepistole.

Vibration für mehr Leistung

Bereits eine kurze Anwendung mit der OrthoGun vor dem Training regt die Durchblutung in der behandelten Muskelregion an und verflüssigt Verklebungen im Bindegewebe. Dadurch entsteht ein geschmeidigeres Gefühl bei Bewegungsabläufen. Zudem wird der Muskel effektiv auf die nächste Belastung vorbereitet. Nicht nur Verletzungen, sondern auch Muskelkater können somit reduziert und gleichzeitig die Leistung gesteigert werden.

Die Nutzung der OrthoGun während des Trainings kann ebenfalls für eine kurzfristige Erholung sorgen und die Leistung optimieren. Gerade zwischen intensiven Einheiten kann die Massage von verschiedenen Muskelpartien Verspannungen lösen und sie auf den nächsten Satz oder das nächste kraftzehrende Intervall vorbereiten. Die Massagepistole lockert die Muskulatur und fördert die Durchblutung. Durch die hohe Geschwindigkeit der Perkussion wird der Schmerz nach einer Anstrengung in den Muskeln reduziert und ermöglicht so ein effektiveres Training.

Nach einem Workout hat die Regeneration die höchste Priorität. Die OrthoGun sorgt mit ihren tiefen Vibrationen und Schlägen dafür, das Laktat schneller abzubauen und ermöglicht so eine schnellere Erholung der Muskeln. Muskelkater wird vorgebeugt und der Körper erhält die Hilfe, die er nach einem langen und intensiven Training benötigt um schnell wieder zu 100% fit zu sein.

Rundum bequem

Eine Selbst-Massage mit der OrthoGun ist überall möglich. Durch das leichte Gewicht und einer Akkulaufzeit von 360 Minuten verspricht die Massagepistole lange Massagen ohne Unterbrechung. Durchschnittlich kann die Massagepistole von Orthomechanik bei einer Behandlungsdauer von 20 Minuten somit länger als zwei Wochen ohne Aufladen genutzt werden. Damit ist die Massagepistole sehr gut geeignet, um sie unterwegs oder im Fitnessstudio anzuwenden.

Am bequemsten ist jedoch die Anwendung zu Hause auf dem Sofa: Dank der verbauten UltraSilent-Technologie bleibt die OrthoGun während der Nutzung auf einem angenehmen Geräuschniveau und kann problemlos im Beisein von Freunden und Familie verwendet werden ohne zu stören – anstrengende Workouts auf einer Schaumstoffrolle gehören damit ebenfalls der Vergangenheit an.

Die OrthoGun zeichnet sich besonders durch ihr ergonomisches Design aus. Das stabile und gleichzeitig federleichte Gehäuse von nur 828 Gramm sorgt zusammen mit dem rutschfesten Griff für eine natürlich einfache Handhabung und ermöglicht ein einfaches Erreichen aller Körperstellen und Muskelgruppen. Somit macht das Gerät eine selbstständige und unkomplizierte Anwendung möglich. Nur Fünf Minuten mit einer Massagepistole entsprechen 30 Minuten mit einer Faszienrolle oder einer professionellen Massage. Mit der OrthoGun 2.0 lösen Sie also nicht nur hartnäckige Verspannungen, die Nutzung einer Massagepistole spart auch enorm viel Zeit.

TEXT von Katharina Hauptvogel

Verletzungen

Verletzt beim Laufen

Laufen macht Spaß und stärkt die Gesundheit. Umso ärgerlicher, wenn Zerrungen, Prellungen und andere Blessuren das Training beeinträchtigen. Aber: Mit leicht anwendbaren Produkten zum Kühlen, Wärmen oder Stabilisieren lässt sich etwas dagegen tun.

Was gibt es gerade jetzt im Sommer Schöneres, als bei strahlendem Sonnenschein die Laufschuhe zu schnüren und im Park um die Ecke, im nächstgelegenen Wald oder den Fluss entlang Strecke zu machen? Es ist eine Quelle von Lebensfreude und fördert zudem die Gesundheit, vom Herz-Kreislauf-System bis zum Bewegungsapparat. Aber: Was könnte frustrierender sein, als dann plötzlich ein Ziehen im Oberschenkel zu spüren? Oder ein Stechen in der Wade? Oder sich bei einem Stolperer den Knöchel zu verstauchen und den Run abbrechen zu müssen?

Fast alle Läufer wissen aus eigener Erfahrung, dass so etwas ab und an passiert. Klar, in manchen Fällen hätte es sich vermeiden lassen. Zu schnell angegangen. Nicht richtig warm gemacht. Vor lauter Lauflust nicht richtig konzentriert. Anzeichen von Überbelastung nicht ernst genommen. Und, und, und. Passiert halt.

Kühlen, aber schnell!

Es lassen sich vorbeugend Maßnahmen ergreifen, die das Risiko von Verletzungen senken. Sehr beliebt bei vielen Läufern sind in diesem Zusammenhang selbstklebende Kinesio-Tapes, die einerseits bei Verletzungen den Heilungsprozess beschleunigen, andererseits aber auch die Stabilität von Gelenken oder Bändern erhöhen können, sodass diese weniger anfällig sind. Wenn jedoch ein Schmerz einmal auftritt, sei es durch eine Zerrung oder eine Prellung nach einem Aufprall oder einer Stoßeinwirkung, ist es in der Regel angezeigt, den Lauf erst einmal abzubrechen. Dann kommt es darauf an, die betroffene Stelle sachgerecht zu behandeln, damit es möglichst glimpflich ausgeht und man nicht länger als nötig auf sein Laufvergnügen verzichten muss.

Als erste Behandlung ist in den meisten Fällen das Kühlen der betroffenen Stelle zu empfehlen. Dies gilt bei Muskel- und Gelenkverletzungen wie Muskelfaserriss, Bänderdehnung/-riss, Prellung oder Zerrung. Die Kühlung hemmt die Entzündungsreaktion und verengt die Blutgefäße. Weniger Flüssigkeit tritt ins Gewebe aus, Blutergüsse bleiben begrenzt, und Schwellungen und Schmerzen lassen schnell nach. Am besten beginnt man sobald wie möglich mit der Kälte-Behandlung. Je früher und regelmäßiger man kühlt, desto schneller vollzieht sich die Heilung.

Ob mit Pads, Sprays oder anderen Mitteln – meist ist angeraten, über ein bis zwei Tage in Intervallen zu kühlen, anfangs alle zwei bis drei Stunden für einige Minuten, dann seltener. Wichtig ist, gleichzeitig alles zu unterlassen, was die Durchblutung der betroffenen Region in Schwung bringt. Erst wenn die Schwellung und eventuelle Rötungen abgeklungen sind, also keine Entzündung mehr vorliegt, was in der Regel frühestens nach 48 Stunden der Fall ist, sollte die verletzte Stelle mit Wärme behandelt werden. Die regt Durchblutung und Lymphfluss an, entspannt das verkrampfte Gewebe und sorgt somit dafür, dass dort wichtige Nährstoffe zugeführt werden. Übrigens ist es auch sinnvoll, ohne Vorliegen einer Verletzung nach dem Sport der Muskulatur mit Wärme etwas Gutes zu tun. Der entspannende Effekt wirkt wie eine Vorbeugung vor Verletzungen beim nächsten Lauf. Praktische

Helfer

Für aktive Läufer ist es wichtig, Hilfen zur Hand zu haben, die sie bei der Behandlung und Vorbeugung praktisch unterstützen. Produkte, die helfen, akute Schmerzen zu lindern, verspannte Muskeln zu lockern, Gelenke und Bänder zu stabilisieren und den Körper bei Belastungen zu unterstützen.  Zum Kühlen bei akuten Schmerzen und zur Nachbehandlung von Verletzungen gibt es neben den klassischen Kühlpads verschiedene Produkte wie selbstkühlende Bandagen oder kühlende Schmerzpflaster. Praktisch für unterwegs sind auch auf „Knopfdruck“ selbstkühlende Kompressen und natürlich kühlende Gels.

Creme hilft bei Muskelkater

Das zweite Standbein ist das Wärmen mit z.B. Gels , die die Entspannung ermüdeter Muskulatur Unterstützen.  Sowohl bei akut auftretenden Schmerzen und Beschwerden als auch zur prophylaktischen Anwendung eignet sich „Kinesiology“, ein kineseologisches Tape, das an Nacken, Schulter, Handgelenk, an der unteren Wirbelsäule oder am Knie- und Sprunggelenk aufgeklebt werden kann.

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Superfood

Superfood – Bio-Doping für Läufer

Von Açaí bis Walnuss – Superfoods sind in aller Munde. Und dort gehören sie auch hin! Denn sie schmecken nicht nur, sondern boosten auch die Ernährung durch ihren besonders hohen Gehalt an wertvollen Nährstoffen. Wir zeigen Ihnen, welche vier Lebensmittel unbedingt auf Ihrem Teller landen sollten.

Vor der Arbeit noch schnell laufen gehen, damit das Kraft-Workout am Nachmittag auch wieder mit voller Leistungsbereitschaft absolviert werden kann. Die kleine Faszienrolle trägt Läufer stets bei sich, um sich in spontanen Pausen um seine Mobilität kümmern zu können. Und gedehnt wird ohnehin immer mal wieder zwischendurch. Läufern sagt man einen extrem hohen Grad an Selbstoptimierung nach, damit die eigene Leistung so weit wie möglich gesteigert werden kann.

Aber wenn es um die Optimierung der Ernährung geht, verzweifeln viele Sportler. Kein Wunder, denn ob vegan, vegetarisch, Low Carb, High Fat oder Paleo – bei all den Ernährungskonzepten sieht man oft den Wald vor lauter Bäumen nicht.

Dabei ist es wirklich nicht schwierig, sich gesund zu ernähren. In der heutigen Zeit dreht es sich bei der Ernährung längst nicht mehr um die bloße Aufnahme von Energie. Sie ist ein Statement und ein Ausdruck des Lebensstils. Vor allem ist sie aber eins: individuell. Manch ein Läufer mag mit einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise seine beste Leistung abrufen können, ein anderer kann keinen Tag ohne Nudeln, Kartoffeln und Co. auskommen.

Die Zusammenstellung einer gesunden Mahlzeit kann also von Mensch zu Mensch unterschiedlich aussehen – allein aufgrund von Lebensmittelallergien oder Unverträglichkeiten können bestimmte Ernährungsformen gar nicht erst umgesetzt werden. Außerdem werden Energie und Nährstoffe ein und desselben Produkts unterschiedlich aufgenommen und verarbeitet.

Dennoch kann man ganz klar sagen: Es gibt Nahrungsmittel, denen ein besonders hoher Gehalt an wertvollen Nährstoffen zugeschrieben wird. Die sogenannten Superfoods verdanken ihren Namen also ihren positiven Auswirkungen auf den Körper. Wir stellen Ihnen die vier bekanntesten Super-Lebensmittel vor.

Açaí

Die brasilianische Beere ist die Grundlage für alle „Frühstücksbowls“, die hippe Influencer nahezu täglich auf Instagram veröffentlichen. Und die Açaí ist zu Recht ein richtiger Social- Media-Superstar. Denn dank der Ballaststoffe und der gesunden Fette spendet die Beere lang anhaltend Energie. Zudem ist die Frucht reich an Antioxidantien: Der ORAC-Wert – das ist der Parameter zur Angabe des antioxidativen Potenzials eines Lebensmittels – ist achtmal höher als der von Himbeeren. Doch Achtung vor zu vielen Antioxidantien: Zwar entfalten sie eine schützende und gesundheitsfördernde Wirkung, wenn sie im Rahmen einer gemüse- und obstreichen Ernährung aufgenommen werden. Eine erhöhte Dosis kann jedoch Krankheiten provozieren. Trotzdem: Die Açaí-Bowl bleibt ein ausgezeichneter Bestandteil eines gesunden Frühstücks.

Rote Bete

Profi-Läufer schwören darauf: Wenn man in der Woche vor einem Wettkampf täglich ein großes Glas Rote-Bete-Saft trinkt, soll das die Leistung steigern. Denn die hohe Konzentration an Nitrat kann den Blutdruck senken. Zudem werden die Blutgefäße erweitert und die Durchblutung des Muskelgewebes und der Organe verbessert. Während der sportlichen Belastung benötigt die Bewegungsmuskulatur dementsprechend weniger Sauerstoff. Das heißt im Umkehrschluss: Athleten laufen schneller und ermüden später. Doch nicht nur die Leistungsbereitschaft wird durch den roten Saft gefördert. Der regelmäßige Genuss des Rübensafts unterstützt auch die Senkung der natürlichen Regenerationszeit nach anstrengenden Laufeinheiten. Das lässt sich auf den erhöhten Sauerstoff-Transport in die Arbeitsmuskulatur zurückführen. Ob roh im Salat, in der Pfanne gebraten oder im Mixer zum Smoothie püriert: Rote Bete sollte definitiv regelmäßig auf Ihrem Ernährungsplan stehen.

Kurkuma

Kurkuma gilt als eines der gesündesten Gewürze der Welt. Für ihre stark entzündungshemmenden Eigenschaften wird die Wurzel schon seit Jahrtausenden geschätzt. Und dass Kurkuma den Regenerationsprozess beschleunigen soll, macht das Gewürz dann besonders für Läufer interessant. Das beweisen auch Studien, in denen Sportler regelmäßig den im Gewürz enthaltenen Wirkstoff Curcumin zu sich genommen haben: Nach intensiven Trainingseinheiten fühlten sich die Läufer körperlich weniger schlapp. Gleichzeitig bestätigen andere Untersuchungen, dass Curcumin ebenfalls dabei hilft, effizienter und erfolgreicher zu trainieren. Wer seiner müden Muskulatur also etwas Gutes tun will, der sollte öfter zum gelben Gewürz greifen. Kurkuma lässt sich zum Beispiel wunderbar in ein morgendliches Porridge einrühren.

Walnüsse

Nüsse sind gesunde Kraftpakete: Sie enthalten nur wenig Wasser, dafür aber reichlich gesunde Fette, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Aber hätten Sie gewusst, dass besonders Walnüsse ein echtes Superfood sind? Die Früchte des Echten Walnussbaums beugen Sportverletzungen vor, unterstützen die Muskelregeneration und fördern gleichzeitig das Muskelwachstum. Hauptverantwortlich sind die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, die nicht nur an zahlreichen zellulären Funktionen beteiligt sind, sondern auch das Herz schützen und stark entzündungshemmend wirken.

Das spielt natürlich auch eine wichtige Rolle bei der sportlichen Leistungsbereitschaft: Wer regelmäßig Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, steigert nicht nur die eigene Performance, sondern verbessert auch seine Reaktionszeit. Darüber hinaus ist in Walnüssen auch eine Menge Zink enthalten. Das lebenswichtige Spurenelement beschleunigt die Wundheilung und verbessert die Immunabwehr. Egal ob als Snack zwischendurch oder als Topping beim Mittag- oder Abendessen: Walnüsse geben nicht nur dem Essen einen besonderen Kick, sondern sind auch eine Wohltat für den Körper.

Text, Robin Siegert

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HIIT-Training

Raus aus der Komfortzone HIIT-Training für Läufer

Stärker, fitter, schneller: High-Intensity-Interval-Training, kurz HIIT, verspricht mit wenig Zeitaufwand den größtmöglichen Erfolg. Klingt gut, aber: Funktioniert das auch?  

Piep. 20, 19, 18 … der Countdown zählt herunter. Piep. Zehn Sekunden Pause. Eine Pause, die viel zu schnell vergeht. Piep. Schon geht es wieder los. 20 Sekunden Vollgas. Alles, was der Körper hergibt. Der Puls schnellt in die Höhe, die Beine brennen, Sekunden werden zu Minuten. Belastung, Pause, Belastung, Pause – vier ewig lange Minuten geht das Spiel so weiter. Eine kurze Zeit möchte man meinen, doch die 240 Sekunden haben es in sich. Am Ende fließt nicht nur der Schweiß in Strömen, sondern auch die Endorphine. Geschafft.

Glücksgefühle machen sich breit. Es ist die Belohnung für die Schinderei der vergangenen Minuten. Tabata nennt sich diese Form des High-Intensity-Interval-Trainings. Wie der Name High Intensity schon verrät, handelt es sich dabei um ein hochintensives Training, das Läufern nicht nur alles abverlangt, sondern auch Erfolge verspricht. Die Kennzeichen von HIIT sind – wie bei anderen Formen des Intervalltrainings auch – intensive Belastungsphasen, die von Erholungseinheiten unterbrochen werden.

Das wichtigstes Merkmal

In der Kürze liegt die Würze. So folgen beispielsweise, wie eingangs beschrieben, auf 20 Sekunden Belastung nur zehn Sekunden Erholung für ein Training mit der Gesamtzeit von lediglich vier Minuten. Doch wie effizient ist HIIT wirklich, und für wen ist es geeignet? In der Kürze liegt die Würze Ein Vorteil von HIIT liegt in der kurzen Dauer.

Gerade für Läufer, die mit geringem Aufwand den größtmöglichen Erfolg erzielen wollen, kann HIIT eine Alternative zum klassischen Intervalltraining sein. Nicht umsonst gibt es den Spruch „Wer schnell laufen will, muss schnell laufen können“. Also sollten Sie gelegentlich außerhalb Ihrer Komfortzone trainieren. Die Betonung liegt auf gelegentlich, denn auch hier gilt der Grundsatz: „Viel hilft nicht immer viel.“ Insbesondere Anfänger sollten ihrem Körper Zeit geben, sich an die hochintensive Belastung zu gewöhnen.

Schon ein kurzes Training von 15 bis 20 Minuten (inklusive Warm-up und Cool-down) reicht aus, um für den Körper einen Reiz zu setzen. Nur so profitiert die eigene Fitness. Damit es zu keinen Verletzungen kommt, brauchen Bänder und Sehnen Zeit, um sich anzupassen. Gerade bei Sprints müssen Gelenke – vor allem das Knie – etwa das Vierfache des Körpergewichts aushalten. Daher heißt es: bei auftretenden Schmerzen sofort runter vom Gas.

HIIT kann die Laufökonomie verbessern

HIIT ist nicht neu, und somit gibt es zahlreiche Untersuchungen dazu, wie sich diese Form des Intervalltrainings auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt. In einer Metastudie des Sportwissenschaftlers Billy Sperlich von der Universität Würzburg wurde gezeigt, welchen Effekt HIIT auf die Laufökonomie hat. In insgesamt 46 Studien wurden fünf Trainingsmethoden zusammengefasst und hinsichtlich ihres Nutzens auf das Lauftraining analysiert.

Die Ergebnisse klingen vielversprechend: Über einen Testzeitraum von vier bis zehn Wochen konnten die Probanden ihre Laufökonomie um ein bis acht Prozent steigern. Hierbei muss allerdings nach der Dauer der Intervalle differenziert werden. Bei einer näheren Analyse der Studienergebnisse wird deutlich, dass die Laufökonomie von der Länge und Intensität des HIIT abhängig ist. Sehr kurze Intervalle von nur 15 Sekunden zeigten keinen oder nur einen sehr geringen Nutzen, wohingegen längere Intervalle eine Verbesserung von drei Prozent ergaben.

Die Studienautoren betonen hierbei jedoch den möglichen Einfluss eines geringeren Trainingsumfangs bei den Probanden mit sehr kurzen Intervallen. Die höchste Verbesserung der Laufökonomie wurde bei einer Intensität von etwa 90 bis 100 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) und einer Intervalldauer von drei bis vier Minuten über einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen erzielt. Sperlich und seine Mitarbeiter betonen ausdrücklich: In allen Versuchsgruppen wurde das Grundlagentraining weiterhin durchgeführt.

Es ist also fraglich, ob der Leistungszuwachs ausschließlich dem HIIT oder vielmehr einer Kombination aus beiden Trainingsmethoden zuzuschreiben ist.

Vorsicht ist geboten

Positive Effekte gibt es, das steht fest. Doch HIIT fordert nicht nur das Herz-Kreislauf- System, auch Gelenke, Bänder und Sehnen werden erheblich beansprucht. Demzufolge kann HIIT dem Körper auch schaden. In einer Studie, die im Fachmagazin „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness“ erschienen ist, zeigten Forscher, dass HIIT zwar generell positive Effekte auf die Fitness hat, aber das Verletzungsrisiko für Knie- und Sprunggelenke und die besonders beanspruchten Muskelgruppen gleichzeitig steigt.

Laut dem Studienautor Joseph Ippolito verfügen viele Sportler, insbesondere Anfänger, nicht über die notwendige Flexibilität, Beweglichkeit und Muskulatur, um die Übungen richtig ausführen zu können. Eine schlechte Form, mangelnde Regeneration nach dem Training und die damit verbundene Überbeanspruchung der Muskulatur seien die Hauptgründe für Verletzungen.

„Die Dosis macht das Gift“, lautet ein Sprichwort. Damit auch bei erfahrenen Sportlern die positiven Effekte überwiegen und Verletzungen ausbleiben, sollte man sich an der 80:20-Regel orientieren. Demnach sollten Sie lediglich 20 Prozent Ihrer wöchentlichen Trainingszeit in hochintensive Einheiten investieren. Der überwiegende Teil – also 80 Prozent – sollte im niedrigen Pulsbereich stattfinden. Beachtet man diese Grundvoraussetzungen, wird HIIT tatsächlich zum echten Trainingshit.

Methoden und Durchführung

Aufwärmen ist Pflicht. Das haben alle hier vorgestellten Trainingsmethoden gemeinsam. Die Muskeln sollten richtig warm sein, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Tabata

Das Tabata-Training wurde vom japanischen Professor Izumi Tabata entwickelt. Es hat gezeigt, dass Sportler, die fünf Mal pro Woche über einen Zeitraum von sechs Wochen nach dieser Methode trainiert haben, ihre Fitness im anaeroben Bereich um 28 und im aeroben um 14 Prozent steigern konnten. Bei der Tabata-Methode geben Sie 20 Sekunden Vollgas, gefolgt von einer Pause von zehn Sekunden. Wiederholen Sie diese Intervall- und Belastungsphase acht Mal, um auf ein Trainingsvolumen von vier Minuten zu kommen. Je nach Trainingszustand können Sie mehrere Durchgänge durchführen.

Diese kurzen, intensiven Einheiten trainieren das gesamte Herz-Kreislauf- System und verbessern die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit. Anfängern wird von dieser Form des HIIT abgeraten. Tabata kann in Form eines klassischen Lauftrainings mit Sprints in den Belastungsphasen durchgeführt werden. Zum Kraft- und Muskelaufbau eignen sich aber auch verschiedene Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Ein Bodyweight-Tabata- Training könnte beispielsweise so aussehen:

Aufwärmphase: 5–10 Minuten

Belastungsphase:

  1. Durchgang: 20 Sekunden Burpees –

10 Sekunden Pause

  1. Durchgang: 20 Sekunden Kniebeugen –

10 Sekunden Pause

  1. Durchgang: 20 Sekunden Liegestütze –

10 Sekunden Pause

  1. Durchgang: 20 Sekunden Mountainclimbers –

10 Sekunden Pause

  1. Durchgang: wieder Burpees
  2. Durchgang: wieder Kniebeugen
  3. Durchgang: wieder Liegestütze
  4. Durchgang: wieder Mountainclimbers

Cooldown: 5–10 Minuten

Turbulence-Methode

Das Turbulence-Training beginnt mit einer Kraftübung, die acht bis zehn Mal langsam wiederholt wird. Danach folgt eine hochintensive Cardio-Phase (Laufen, Radfahren, Crosstrainer) von 60 Sekunden. Die Intervalle können nach Belieben wiederholt werden – eine festgelegte Dauer gibt es nicht. Die Turbulence-Methode eignet sich zum Einstieg mit kräftigenden Übungen, da diese langsam ausgeführt und damit korrekt erlernt werden.

Little-Methode

Diese Form des HIIT wurde nach dem US-Wissenschaftler Jonathan Little benannt. Bei dieser Methode dauert der hochintensive Teil 60 Sekunden, danach wird 75 Sekunden lang mit niedriger Intensität trainiert. Dieser Vorgang wird zwölf Mal wiederholt. Nach 27 Minuten ist die Belastungsphase beendet. Inklusive Warm-up und Cool-down sind rund 40 Minuten einzuplanen. Wie auch beim Tabata kann in den Intervall-Sessions gesprintet oder ein Bodyweight- Training absolviert werden.

Diese Form ist aufgrund der relativ langen intensiven Phase ebenfalls nicht für Anfänger geeignet.

Text Natascha Marakovits

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Läufer-ABC

M wie Marathon – Läufer ABC

Für die meisten Läufer steht der Marathon ganz oben auf der Bucket List und darf daher in unserem Läufer-ABC auch nicht fehlen. Ebenso wenig wie ein bekannter Ausnahme-Athlet, ein wichtiger Mineralstoff sowie ein echter Lauf- Motivator. Ring frei für den Buchstaben „M“!

Egal ob in Großstädten wie New York oder Berlin, in ländlicheren Gegenden wie der Bretagne oder durch die steinigen, trockenen Wüsten Afrikas: Überall auf der Welt wird gelaufen. Dabei reichen die Distanzen von kürzeren Strecken wie dem Meilenlauf bis hin zur Königsdisziplin, dem Marathon. Vor allem Letzterer begeistert und motiviert Jahr für Jahr Millionen von Menschen, sich dieser sportlichen Herausforderung zu stellen. Wo man das besonders gut machen kann, welcher Mineralstoff besonders wichtig für den Körper ist und wie man die letzte Motivation aus sich herauskitzeln kann, verrät uns der Buchstabe „M“.

Marathon

Wen das Lauffieber einmal gepackt hat, der träumt sofort vom ganz großen Coup: Einmal im Leben einen Marathon absolvieren! Kein Wunder, denn er gilt als die Königsdisziplin und ist mit 42,195 Kilometern die längste Olympische Laufstrecke. Dabei wurde die Distanz im Laufe der Geschichte sieben Mal korrigiert, bis der Internationale Verband für Leichtathletik (IAAF) 1921 die bis heute gültige und offizielle Streckenlänge für einen Marathon festlegte. Neben dem Reiz dieser sportlichen Leistung, sind es vor allem die Länder und Städte, die die Läufer begeistern. Denn wer träumt nicht davon, einmal durch das Brandenburger Tor zu laufen oder beim ältesten Marathon der Welt in Boston an den Start zu gehen?

Muskelkontraktion

Der Vorgang, wenn sich in unserem Körper Muskeln zusammenziehen, nennt sich Kontraktion. Dabei unterscheidet man zwischen drei verschiedenen Arten: Bei der konzentrischen Kontraktion handelt es sich um die aktive Muskelverkürzung. Verändert sich die Muskellänge nicht, sondern wird gegen Widerstand in einer bestimmten Länge gehalten, spricht man von isometrischer Kontraktion. Bei der exzentrischen Kontraktion wiederum ändert sich sowohl die Spannung in der Muskulatur als auch die Muskellänge, beispielsweise bei einer Abbremsbewegung. Allgemein handelt es sich bei der Muskelkontraktion um einen biologischen Prozess, bei dem mechanische Kräfte im Muskelgewebe erzeugt werden.

Médoc

Seit 1984 finden sich jährlich Tausende Laufbegeisterte im südfranzösischen Médoc zusammen, um an einer ganz besonderen Veranstaltung teilzunehmen. Der Médoc-Marathon wurde damals ins Leben gerufen, um Festivitäten und Sport zu vereinen. Das Besondere ist, dass sich die Teilnehmer zu einem speziellen Motto verkleiden. Die Strecke ist zwar „dank“ der Steigung von rund drei Prozent nicht gerade anspruchslos, führt aber durch 50 Weinberge und bietet neben einer tollen Kulisse auch die Möglichkeit, an zahlreichen Versorgungsständen Wein zu verkosten.

Musik

Schlechtes Wetter, der Schuh drückt, die Laufklamotten sind in der Wäsche … Es gibt genügend Ausreden, um die fest eingeplante Joggingrunde spontan zu kippen. Doch wenn die Motivation im Keller ist, kann die richtige Musik Wunder bewirken! Einfach die Lieblingsbeats aufdrehen, und es läuft sich fast wie von selbst! Zudem kann man je nach Trainingsplan die passende Musik auswählen und „mit dem Beat laufen“.

Magnesium

Jeder kennt das Gefühl, wenn auf der Strecke irgendwann die Muskeln zumachen und die ersten Krämpfe in die Beine schießen. Damit das nicht passiert, sollte man den eigenen Körper täglich mit Magnesium versorgen. Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei ca. 350 mg und lässt sich aus verschiedensten Nahrungsmitteln gewinnen. Der Klassiker unter den Läufern, die Banane, ist mit 30 mg pro 100 g jedoch nicht die allerbeste Wahl. Zu den Top- Magnesium-Quellen zählen beispielsweise Sonnenblumen-, Kürbis- oder Cashewkerne!

Mo Farah

Der britische Langstreckenläufer Mo Farah hat in seiner Karriere alles gewonnen, was es zu gewinnen gibt. Neben sechs WM-Goldmedaillen und fünf EM-Siegen holte der in Mogadischu geborene Ausnahme-Athlet 2012 und 2016 Olympisches Gold über 5.000 und 10.000 Meter. Im vergangenen Jahr sorgte er für Schlagzeilen, als er 21.330 Meter in einer Stunde lief und damit den Stundenweltrekord um 45 Meter überbot. Für seine außergewöhnlichen Leistungen wurde er 2017 von Queen Elizabeth II zum Ritter geschlagen und darf sich seitdem „Sir Mo“ nennen.

Mittelfußlauf

Bei diesem Kompromiss aus Vorderfußlauf und Rückfußlauf setzt die vollständige Fußsohle auf dem Boden auf. Vor allem bei Langstreckenläufern ist dies die meistangewandte Lauftechnik. Im Vergleich zu den anderen beiden Techniken gilt sie als weniger kraftraubend und schonend für die Achillessehne. Auch die Belastung der Gelenke während der Stoßdämpfungsphase ist geringer, eine Überbelastung der Wadenmuskulatur wird verringert.

Meilenlauf

Wer eine Strecke von exakt 1.609,344 Metern zurücklegt, hat eine Meile in den Beinen. Der Meilenlauf ist eine nicht-olympische Disziplin, die dennoch hin und wieder von Top-Athleten gelaufen wird. Bei den Männern hält Hicham El Guerrouj den Weltrekord. Im Juli 1999 lief er in Rom eine Zeit von 3:34,13 Minuten. Deutlich jünger ist die Weltrekordzeit bei den Frauen. Die Niederländerin Sifan Hassan lief 2019 in Monaco eine Meile in 4:12,33 Minuten. Neun Sekunden langsamer war Konstanze Klosterhalfen im selben Jahr, als sie die Ziellinie in 4:21,11 Minuten überquerte und somit einen neuen deutschen Rekord aufstellte.

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Das Für und Wider von Streak-Running 

Mindestens eine Meile müssen Sie täglich laufen, wenn Sie einen sogenannten Running Streak starten wollen. Das Streak-Running ist aber keinesfalls ein neumodischer Trend. Mittlerweile hat sich das tägliche Laufen als sportliche Herausforderung in der Szene etabliert. Doch nicht allen sind die Auswirkungen dieser Lauf-Challenge bewusst. Wir werfen einen kritischen Blick auf die Vor- und Nachteile des Streak-Runnings.

Egal, ob alt oder jung, auf der Straße oder im Wald – wohin das Auge auch blickt, überall tummeln sich zurzeit Scharen von Läufern. Kein Wunder, schließlich gehört es zu den beliebtesten Neujahrsvorsätzen, mehr Sport zu treiben. Zudem hat die anhaltende Corona-Pandemie einen regelrechten Lauf- Boom entfacht. In Zeiten von geschlossenen Fitnessstudios, Schwimmbädern und Crossfit-Boxen ist das klassische Ausdauertraining populärer denn je. Die Suchanfragen zum Thema „Laufen“ sind seit Ausbruch von Covid-19 deutlich gestiegen.

Neben den üblichen Fragen, wie man am besten mit dem Joggen anfängt, was dabei beachtet werden muss und welche Vorteile das Laufen für den Körper hat, werden aber auch Antworten auf die Frage gesucht, ob tägliches Laufengehen sinnvoll ist. Die Suchergebnisse dazu sind durchwachsen: Wer „jeden Tag laufen“ bei Google eingibt, findet haufenweise Websites, die das sogenannte Streak-Running erläutern. Der Begriff lässt sich am besten mit „Laufserie“ übersetzen. Beim Streaken geht es also darum, an möglichst vielen aufeinanderfolgenden Tagen laufen zu gehen, um eine möglichst lang anhaltende Serie zu starten.

Die Idee, das tägliche Laufen zur sportlichen Herausforderung zu machen, stammt aus den USA. In Deutschland erfreut sich die Lauf-Challenge insbesondere zum Jahreswechsel einer großen Beliebtheit. So soll die jährliche Januar-Challenge ihre Teilnehmer dazu ermutigen, die Laufschuhe jeden Tag zu schnüren. Die Regeln der United States Running Streak Association (USRSA) sind simpel: Laufe täglich mindestens eine Meile (1,6 Kilometer). Vollkommen unwichtig ist hingegen, wo diese Distanz zurückgelegt wird: auf der Straße, auf einer Laufbahn, auf einem Trail oder auf einem Laufband. Hauptsache, Sie sind jeden Tag unterwegs.

Diese Laufbewegung ist unter Experten jedoch ziemlich umstritten: Einerseits spielt das richtige Verhältnis von Be- und Entlastung für den eigenen Trainingserfolg eine entscheidende Rolle. Andererseits können derartige Challenges auch die Motivation steigern, möglicherweise sogar den eigenen Ehrgeiz wecken.

Die Vorteile eines regelmäßigen Ausdauertrainings

Gewicht reduzieren, Stress abbauen, gesund und fit bleiben – es gibt genügend Gründe, weshalb regelmäßiges Laufen sinnvoll ist. Wiederholtes Ausdauertraining löst Anpassungen in den unterschiedlichen Funktionssystemen des menschlichen Organismus aus. Wer regelmäßig läuft, trainiert sein Herz-Kreislauf-System. Nach jeder Laufeinheit wird der Herzmuskel größer. So können Sie mit einem Herzschlag auch gleichzeitig mehr Blut durch Ihren Körper pumpen. Diese Schlagleistung wird in der Trainingswissenschaft als „Herzminutenvolumen“ definiert. Es gibt an, wie groß die Blutmenge ist, die Ihr Herz in einer Minute pumpen kann.

Ein trainierter Herzmuskel führt zudem sowohl zu einer niedrigeren Ruheherzfrequenz als auch zu einer niedrigeren Belastungsfrequenz beim Ausdauertraining. Während die Herzfrequenz bei untrainierten Leuten also schnell ansteigt, erhöht sich die von trainierten Läufern wesentlich langsamer. Sie werden nach einem kurzen Sprint deshalb nie wieder hechelnd in der Stadtbahn stehen, die Sie um ein Haar verpasst hätten. Aber Laufen stärkt nicht nur das Herz. Ihre Lungen profitieren ebenfalls vom regelmäßigen Ausdauertraining:

Ihr Körper setzt eine andauernde Versorgung mit Sauerstoff voraus. Dabei gilt natürlich: Je schneller Sie laufen, desto mehr Sauerstoff benötigen Sie, um Ihre Muskulatur mit Energie versorgen zu können.

Aus diesem Grund atmen Sie bei schnellen Tempo-Einheiten auch hauptsächlich durch den Mund. Eine kontinuierliche sportliche Belastung optimiert Ihre Atmungsökonomie. Ihre Lungen sind dann in der Lage, mehr Sauerstoff aus einer gleich bleibenden Luftmenge aufzunehmen. Damit Ihr Körper sich jedoch an das Ausdauertraining anpassen kann, benötigt er Zeit, sich von den Trainingseinheiten zu erholen.

Das Prinzip der Superkompensation

Dieser Anpassungsprozess basiert auf dem Prinzip der Superkompensation. Es besagt, dass der Körper nach einem Trainingsreiz nicht nur das alte Leistungsniveau wiederherstellt, sondern die Leistungsfähigkeit im Verlauf der Regeneration über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Level hält. Werfen wir einen genaueren Blick auf dieses Prinzip: Als Läufer verrichten Sie Muskelarbeit. Das Herz pumpt schneller, damit Ihre Muskulatur mit ausreichend Blut versorgt wird.

Die körpereigenen Zellkraftwerke – die Mitochondrien – arbeiten auf Hochtouren, um genügend Energie zu produzieren. Und Ihr Bewegungsapparat gibt Vollgas, damit Sie während Ihrer Laufrunde nicht erschöpft aufgeben müssen. Hierbei entstehen kleine Haarrisse und Mikrotraumen in Ihrer Muskulatur, die Ihr Körper reparieren muss, ehe er einen neuen Trainingsreiz verarbeiten kann. Doch statt den Ursprungszustand der Muskeln in wiederherzustellen, setzt Ihr Körper den Bewegungsapparat in besserer Qualität instand. In weiser Voraussicht: So sind Sie ideal für intensivere Trainingsbelastungen vorbereitet. Systematisch geplante Regenerationstage gehören deshalb ebenso in einen Trainingsplan wie längere Läufe und Tempo-Einheiten.

Die Gefahr des Streak-Runnings

Für den eigenen Trainingserfolg ist das Streak-Running deshalb pures Gift. Denn es missachtet das Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung und hemmt somit wichtige Anpassungsprozesse. Ohne ausreichend Regeneration wird es Ihnen schwerfallen, die eigene Leistung konstant zu steigern. Darüber hinaus schwächen Sie durch Dauerbelastungen Ihr Immunsystem. Schließlich läuft es auf Hochtouren, um die beim Laufen entstandenen Schäden zu reparieren. Jeder Tag, der Ihren Streak verlängert, bedeutet zusätzlichen Stress für Ihren Körper. Als Reaktion auf diese dauerhafte Anspannung steigt der Cortisol-Spiegel in Ihrem Blut.

Das körpereigene Stresshormon zeichnet nicht nur für Heißhunger- Attacken verantwortlich, sondern führt auch dazu, dass Sie wesentlich anfälliger für Krankheitserreger sind. Insbesondere ambitionierte Läufer sollten das Streak- Running kritisch betrachten. Die Grundlage für eine bevorstehende Laufsaison werden bekannterweise im Winter gelegt. Das Training fokussiert sich hier auf langsame Dauerläufe. Aufgrund der niedrigen Temperaturen und der oftmals verschneiten oder gefrorenen Straßen verzichten viele Läufer auf das Tempotraining während der dunklen Jahreszeit.

Sollten Sie trotz allem an einer Streak-Running-Challenge teilnehmen und täglich laufen, riskieren Sie zweierlei: Zum Einen bleibt eine gute Leistungsentwicklung ohne das richtige Maß von Regeneration aus. Das gefährdet Ihre Zielsetzung für den weiteren Saisonverlauf. Zum Anderen riskieren Sie eine mentale Erschöpfung. Denn wer schon zu Beginn des Jahres täglich läuft, ist des Lauftrainings im Frühjahr möglicherweise schon überdrüssig.

Die höchste Gefahr beim sogenannten Streaken liegt aber in der Überlastung des gesamten Bewegungsapparats. In der Regel muss der eigene Körper über mehrere Jahre hinweg an die regelmäßige Laufbelastung gewöhnt werden. Werden die Laufumfänge aber schlagartig erhöht, quittieren entzündete Achillessehnen, überlastete Knie oder zwickende Waden dann schnell mal ihren Dienst. Und im Leben eines Läufers gibt es nichts Schlimmeres, als sich mit einer unnötigen Verletzungen plagen zu müssen.

In Maßen zu genießen

Allerdings hat das tägliche Laufen nicht nur Schattenseiten. Eine sportliche Herausforderung wie das Streak- Running kann insbesondere Laufanfänger dazu motivieren, die Laufschuhe regelmäßig zu schnüren und sich langfristig vom Laufsport zu überzeugen. Für alte Laufhasen hingegen kann das sogenannte Streaken eine willkommene Abwechslung in der wettkampffreien Zeit sein. Für das Streak-Running sollten Sie aber unbedingt Ihre eigenen Spielregeln festlegen.

Zwar gibt die United States Running Streak Association (USRSA) klare Richtlinien vor, die aber weit über den durchaus laufverrückten Verstand hinausschießen: Denn egal ob Schlechtwetter, Verletzungen, Krankheiten oder andere Lebensumstände – nichts sollte einen Streak-Runner davon abhalten, täglich laufen zu gehen. Tun Sie sich selbst den Gefallen und verfallen Sie nicht der typisch amerikanischen Höher-weiter-schneller- Mentalität, sondern genießen Sie das tägliche Laufen, solange es Ihnen und Ihrem Körper wohltut.

Entwickeln Sie bitte keinen falschen Ehrgeiz, sich selbst etwas beweisen oder gar den Streak-Running-Rekord brechen zu wollen! Den hält nämlich der Brite Ron Hill, der sich nach 52 Jahren und 39 Tagen aus gesundheitlichen Gründen seine wohlverdiente Laufpause gegönnt hat.

Text Robin Siegert

Group of athletic people running a marathon while wearing protective face masks.

Die eigene Leistungsfähigkeit

Es ist der ultimative Läufertraum: Einmal 42,195 Kilometer zu laufen. Damit dieses Ziel möglichst jeder erreichen kann, widmen wir uns in diesem Artikel der Bestimmung des eigenen Leistungsniveaus.

Es gibt die unterschiedlichsten Beweggründe, um einmal eine Marathonstrecke zu laufen. Noch vor einigen Jahren stand der Marathon auf den Neujahrsvorsätzen von Läufern ganz oben auf der Liste. Um sich selbst herauszufordern, sich etwas beweisen zu wollen, oder um den Kampf gegen den inneren Schweinehund zu gewinnen. Für solche Ambitionen ist die Königsdisziplin der Langstrecke perfekt geschaffen. Doch für die meisten zukünftigen Marathonis stehen heutzutage ganz andere Antriebe im Vordergrund.

Hierzu zählt das Vorantreiben der eigenen läuferischen Entwicklung ebenso wie die Verbesserung der aktuellen Wettkampfzeit. Aktuell stellen sich allerdings viele von uns immer wieder die Frage nach dem Warum. Ist es in dieser Zeit, in der offizielle Veranstaltungen immer wieder verschoben oder ganz abgesagt werden, sinnvoll, sich adäquat und professionell auf einen Marathon vorzubereiten? Selbstverständlich! Denn gerade zu Beginn einer Marathonvorbereitung stehen die Überprüfung der Leistungsfähigkeit und das Grundlagentraining im Vordergrund, und das möglichst, bevor wir die Laufschuhe schnüren und anfangen zu trainieren.

Insbesondere im digitalen Zeitalter, wo zahlreiche Trainingspläne und -empfehlungen zumeist kostenlos angeboten werden. Doch hier steckt aus meiner Sicht eine der größten Gefahren für uns Läufer: Trainingspläne aus dem Netz sind zwar ein guter Fahrplan, aber sie können niemals unseren individuellen Ansprüchen und unserer aktuellen Leistungsfähigkeit gerecht werden.

Marathon-Training nicht ohne ärztlichen Check-up

Nach wie vor gehört der Marathon zu den härtesten Bewährungsproben für den menschlichen Körper. Beim Laufen von 42,195 Kilometern verlieren wir bis zu drei Kilogramm Körpergewicht und bis zu zwei Zentimeter an Körpergröße. Egal, wie erfahren Sie auch sein mögen: Vor dem Start eines Marathontrainings empfehle ich daher jedem Läufer einen Gesundheits- Check beim Arzt – die Belastungen auf dieser Distanz sind einfach enorm. Das befürworten auch immer öfter die deutschen Veranstalter von Laufevents.

Einige Organisatoren fordern für den Start sogar ein Attest, ansonsten darf nicht gestartet werden. Lassen Sie sich regelmäßig auf Herz und Nieren untersuchen. Der zweite Schritt sollte dann die Analyse der sportlichen Leistungsfähigkeit sein. Nicht selten stellen wir hierbei fest, dass Läufer ihre Ziele mit einem individuellen Trainingsplan schneller erreichen. Denn Training ohne eigenen Plan ist wie Kochen ohne die richtigen Zutaten: Es kann funktionieren, muss es aber nicht.

Individuelle Trainingspläne müssen auch gar nicht teuer sein. Trotzdem sollten Sie etwas Geld investieren. Schließlich steht ein erfolgreicher Marathon-Finish auf dem Spiel. Anbieter von individuellen Trainingsplänen gibt es viele, hierzu zählen beispielsweise Lauftreffs mit DLV-Trainern oder selbstständige Lauftrainer. Die ausgebildeten Experten können auch hilfreich zu Seite stehen, um Ihre Leistungsfähigkeit zu ermitteln. E Dazu werden in der Praxis verschiedene Leistungsdiagnostiken oder Leistungstests genutzt. Hier wollen wir Ihnen die bekanntesten Verfahren vorstellen. •

Cooper-Test

Der Cooper-Test ist benannt nach dem amerikanischen Sportmediziner Kenneth Cooper und dient als anerkannter Test zur Überprüfung der anaeroben Ausdauer. Während des 12-minütigen Tests soll der Athlet so weit wie möglich laufen. Üblicherweise findet die Leistungsüberprüfung auf einer Laufbahn statt, um die zurückgelegte Distanz besser ermitteln zu können. Die Ausdauerfähigkeit wird anhand einer standardisierten Bewertungstabelle bestimmt. Dabei gilt: Je länger die Distanz, desto besser die Kondition. In Deutschland wird der Cooper- Test noch immer zur Leistungsfeststellung genutzt. Zur anschließenden Trainingssteuerung können die durchschnittliche Herzfrequenz und die zurückgelegte Distanz als leistungs-bestimmende Parameter zugrunde gelegt werden. Fazit: Für die genaue Trainingssteuerung ist das ermittelte Ergebnis nicht geeignet. •

1.000-Meter-Basistest

Der 1.000-Meter-Basistest wird von vielen Lauftrainern als kleine Leistungsdiagnostik bezeichnet. Auf einer 400-Meter Bahn werden die 2 ½ Runden schnellstmöglich absolviert. Idealerweise werden die ersten beiden Runden so zügig wie möglich gelaufen. Auf den letzten 200 Metern sollte das Tempo sukzessiv gesteigert werden. Als Parameter für die anschließende Trainingssteuerung können die maximal ermittelte Herzfrequenz und die benötigte Gesamtzeit des Tests genutzt werden. Fazit: Der Basistest ist aus meiner Sicht etwas genauer als der Cooper-Test.

Im Vergleich zu Mittel- oder Kurzstreckenläufern fällt es Langstreckenläufern allerdings schwerer, ein hohes Tempo über die verhältnismäßig kurze Distanz abzurufen. Darüber hinaus kann man nicht immer davon ausgehen, dass die erreichte Pulsfrequenz auch tatsächlich die maximale Herzfrequenz bei voller Belastung war. Am Ende bleibt aber auch hier festzustellen, dass es sich, ähnlich wie beim Cooper-Test, lediglich um die Darstellung der theoretischen Leistungsfähigkeit eines Läufers handelt. Der Basistest kann zwar eine Aussage über die Grundschnelligkeit treffen, jedoch nicht über die Tempohärte. •

Laktatleistungsdiagnostik als Laufbandstufentest

Die Laktatleistungsdiagnostik gilt als Goldstandard, um die aktuelle Leistungsfähigkeit eines Sportlers zu ermitteln. Damit ein möglichst aussagekräftiges Ergebnis zur Trainingssteuerung vorliegt, sollte die aktuelle Leistungsfähigkeit zunächst im Rahmen eines Anamnesegesprächs festgestellt werden. Die Laktatdiagnostik sollte dann unbedingt sportartspezifisch durchgeführt werden, um valide Ergebnisse zu erhalten. Hier ist es wichtig, dass sowohl die Stufendauer als auch die Anfangsgeschwindigkeit richtig gewählt werden. Nur so lässt sich die aktuelle Leistungsfähigkeit tatsächlich feststellen und auswerten.

Als Parameter der Trainingssteuerung können im Anschluss die Höhe des ermittelten Laktats sowie die maximale Herzfrequenz Aufschluss über den Leistungsstand geben. Anhand dieser Daten werden individuelle Trainingsbereiche festgelegt. Fazit: Die Laktatleistungsdiagnostik ist bei richtiger Anwendung ein sehr professionelles Hilfsmittel zur Feststellung der aktuellen Leistungsfähigkeit eines Läufers. Allerdings ist diese zwingend sportartspezifisch durchzuführen. Wer es noch professioneller mag, kombiniert einen Test zur Ermittlung der Grundschnelligkeit mit einer Laktatleistungsdiagnostik. Denn je mehr ein Trainer über seinen Läufer weiß, umso besser kann er seinen Schützling betreuen.

Atemgasanalyse als Laufbandstufentest

Eine weitere Art der Leistungsbestimmung stellt die Atemgasanalyse dar. Analog zur Laktatanalyse sollte der Diagnostiker auch hier die aktuelle Leistungsfähigkeit des Läufers in einem ersten Anamnesegespräch ermitteln. Anders als beim Laktatstufentest, bei dem es sich prinzipiell um einen Ausbelastungstest handelt, wird bei einer Atemgasanalyse der Energiestoffwechsel untersucht. Hierbei soll herausgefunden werden, wie sich der Metabolismus des Läufers während der Belastung darstellt. Anhand des ermittelten Verhältnisses von Kohlenhydrate zu Fett und den Pulswerten lässt sich das Training dann ideal auf den Läufer abstimmen. Fazit: Wer professionelle Vorbereitung für einen Marathon sucht, kommt um eine solche Analyse nicht herum.

Keine Panik bei versäumten Läufen

Für welche Variante Sie sich auch entscheiden, bedenken Sie immer: Der Weg ist das Ziel. Das gilt besonders in der Marathonvorbereitung. Gerade im Grundlagentraining sollte der Fokus auf dem Ausbau der allgemeinen Kondition liegen. Diese wird bei niedriger Intensität trainiert. Gelaufen wird deshalb überwiegend im Grundlagenbereich 1 (GA1-Bereich) bei einer Herzfrequenz von 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Schaffen Sie zunächst das Fundament, alles Weitere kommt später. Die Trainingsumfänge sollten ebenfalls nur schrittweise gesteigert werden, bevor Sie am Tempo Ihrer Laufeinheiten schrauben. Zu Beginn Ihres Trainingsplans sollten Sie das Kräftigen der Rumpfmuskulatur nicht vernachlässigen.

Das wirkt nicht nur der zunehmenden Ermüdung entgegen, sondern optimiert auch die eigene Laufökonomie. Denn eine gute Laufökonomie besteht aus den folgenden vier Säulen: Stabilität, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Spätestens im Rahmen des Tempotrainings sollte auch an der Lauftechnik gefeilt werden. Wenn Sie alle Tipps berücksichtigen, haben Sie stets einen abwechslungsreichen Trainingsplan zur Hand. Am Ende des Trainings führt sowohl die Abwechslung als auch die Routine zum gewünschten Ziel.

Ein weiterer Schlüssel für den Erfolg im Training und im Wettkampf sollte stets die Lockerheit sein. Hier gilt: Haben Sie eine Trainingseinheit verpasst, verfallen Sie keinesfalls in Panik. Versäumte Läufe nachzuholen, ist in der Regel eher schlecht, da Sie dann wertvolle Regenerationstage mit Laufeinheiten füllen. Der Körper funktioniert nämlich am besten, wenn er für die anstehenden Trainingsreize und den Wettkampf ausreichend erholt ist. In der nächsten Ausgabe widmen wir uns dem nächsten Trainingsblock. Nach neun Wochen der Grundlagenausdauer stehen die Optimierung und das Training in der Unterdistanz an. Insbesondere Letzteres steigert unser Tempo und unsere Tempohärte.

unser experte:

helmut bezani
Alter: 39
Wohnort: Dortmund
Beruf: Lauftrainer und Geschäftsführer Lauffieber Dortmund
lauffieber-dortmund.de

Salomon-index

INDEX.01 VON SALOMON: DER RECYCLEBARE LAUFSCHUH

Im Park, in der Innenstadt oder auf menschenleeren Trails: Laufen kann man überall. Die Erschöpfung nach einem Lauf schätzen wir dabei mindestens genauso sehr wie das Gefühl von Freiheit und Naturverbundenheit. Doch ist es nicht ironisch? Obwohl wir am liebsten im Freien laufen gehen, treten wir unsere Natur mit Füßen. Wir tragen immer die neuste Mode und immer die aktuellsten Laufschuh-Modelle. Bedauerlicherweise landen die meisten Laufklamotten nach dem Aussortieren aber im Restmüll. Insbesondere die ausgemusterten Laufschuhe brauchen Jahrzehnte bevor sie auf der Müllkippe zersetzt werden. Das Verbrennen der Schuhe belastet die Umwelt jedoch mindestens genauso schlimm. Nachhaltige Sportausrüstung gehört deshalb zu den wichtigsten Themen von Sportartikelherstellern. Der Laufschuh steht dabei besonders im Fokus. Denn das Recycling der Schuhe ist bislang extrem schwierig.

Doch der weltweit führenden Outdoor-Marke in den Bereichen Trail Running ist ein großer Durchbruch gelungen. Mit dem Index.01 stellt Salomon einen Performance-Laufschuh vor, der so konzipiert wurde, dass er zu 92 Prozent recycelt werden kann – der Index.01 besteht jedoch auch aus 100 Prozent bereits wiederverwerteten Materialien. Der Schuh ist das Ergebnis aus drei Jahren Forschung und Entwicklung in Salomons Designzentrum in Annecy in den französischen Alpen. Der Index.01 wurde so konstruiert, dass der Materialabfall durch die Anwendung zirkulärer Lebenszyklusprinzipien entscheidend reduziert wird.

VON LAUF- ZU SKISCHUH

Nach seinem abgelaufenen Lebenszyklus wird aus dem Index.01 ein Skischuh. Denn durch die Verwendung von recycletem Polyester für das Obermaterial und thermoplastischem Polyurethan (TPU) für die Sohle können die Hauptelemente des Performance-Laufschuhs wiederverwertet werden.

Dazu wird zunächst die recyclete Einlegesohle entfernt, um dann das Obermaterial von der Sohle zu trennen. Dann beginnt der Recycling-Prozess: Die Sohle wird nach der Trennung zu winzigen Pellets zermahlen und anschließend mit neuem TPU kombiniert. Aus diesem Material stellt Salomon wiederum neue Alpin-Skischuhe und andere Produkte her.

Das Obermaterial aus Polyester kann unter anderem zur Herstellung von Stoffen wiederverwendet werden. Die französische Outdoor-Marke nimmt daher alle Index.01 Laufschuhe wieder zurück, um sie recyclen zu können. Die Rückgabe der Performance-Schuhe ist dabei kostenlos. Auf salomon.com können die Besitzer sich ein Versandetikett ausdrucken und die Laufschuhe dann an das nächstgelegene Sammelzentrum schicken. Um den CO2-Abdruck auch beim Transport so gering wie möglich zu halten, existieren derart Sammelzentren in Europa, Nordamerika und im asiatisch-pazifischen Raum. Hier werden die Schuhe gereinigt, zerlegt und anschließend dem Recycling-Prozess zugeführt. Wie dieser Kreislauf im Detail funktioniert, zeigt das nachfolgende Video.

DER RECYCLING-PROZESS DES INDEX.01

https://www.youtube.com/watch?v=9cYQAlokWhQ

ZUWACHS IM SALOMON ATHLETEN-TEAM

Salomon erweitert jedoch nicht nur das Produktportfolio. Auch das Athleten-Team erhält Zuwachs: Filimon Abraham (28) ist ein absolutes Ausnahmetalent und das nicht nur in sportlicher Hinsicht. Erst vor ein paar Jahren kam er aus Eritrea nach Deutschland und schon heute spricht er als deutscher Mitbürger bayerisch. Seine große Leidenschaft ist das Laufen, unzählige Pokale hat er für seine außergewöhnlichen Leistungen schon abgeräumt. Seine Spezialität sind Bergläufe und flache Distanzen. Seine Ziele für 2021 sind superschnelle Zeiten auf Asphalt: 10-km-Strecke (29 Minuten), Halbmarathon-Distanz (knapp 62 Minuten) und eine Marathon-Zeit von 2:08h. Obwohl ihm das Arbeiten mit Holz sehr viel Spaß macht, möchte er sich dieses Jahr voll und ganz auf seinen Sport konzentrieren. Als Gesellenstück hat der gelernte Schreiner eine Pokalvitrine gebaut – ein Beweis, dass Filimon Großes vorhat.

Über Salomon

Salomon, 1947 im Herzen der französischen Alpen gegründet, hat sich dazu verpflichtet, im Bereich Bergsport neue Maßstäbe durch die Entwicklung innovativer Ausrüstung zu setzen, die es den Menschen erlaubt, ihren jeweiligen Outdoorsport zu genießen, sich dabei zu verbessern und die eigenen Grenzen auszutesten. Das Unternehmen produziert und vertreibt Schuhe, Bekleidung und Ausrüstung für eine Vielzahl von Outdoor-Sportarten. Die Produkte werden im firmeneigenen Annecy Design Center entwickelt, wo Ingeieure, Designer und Athleten zusammen an innovativen Lösungen arbeiten. Progressive Ausrüstung für mehr Freiheit für all jene, die die Natur als große Spielwiese sehen. Mit dem Play Minded Program rückt Salomon sein langfristiges Engagement für eine nachhaltigere Geschäftsweise in den Fokus. Um die Auswirkungen auf die Umwelt zu reduzieren, hat sich das Unternehmen verpflichtet, seine gesamten CO2-Emissionen bis zum Jahr 2030 um 30 Prozent zu reduzieren. Bis 2025 werden zudem 70 Prozent der durch die Herstellung bei Salomon anfallenden Abfälle recyclet oder wiederverwendet und die Umweltverträglichkeit jedes Salomon-Produkts für den Verbraucher sichtbar sein.

TEXT Robin Siegert

Technik vs. Stil

Stil vs. Technik  – Der richtige Fußaufsatz

Gerade bei der Lauftechnik scheiden sich die Geister und unterscheiden sich die Vor- von Mittelfuß- und Fersenläufern. Gibt es ein Richtig und Falsch? Oder ist es schlicht eine Frage der Gene? Unser Experte klärt auf.

Beim Thema Lauftechnik geht es diesmal primär darum, wie der Fuß beim Laufen auf dem Boden aufsetzt. Es gibt ein Video, das den ehemaligen äthiopischen Spitzenläufer Haile Gebrselassie beim Laufen zeigt. Dabei werden an Oberschenkel, Arme und Rumpf Linien und Winkel angelegt, die zeigen, dass der Langstreckler alles, aber auch alles richtig macht. Am meisten beeindrucken Gebrselassies Beine, die in ihrer Bewegung derart fließen, dass es wirkt, als habe der Äthiopier Räder unter seinen Hüften. Auch Studien aktueller Weltklasseläufer wie Eliud Kipchoge zeigen, dass neben Körperbau, Gewicht und Trainingsfleiß die Technik den Unterschied macht.

Vereinfacht gesagt, vergeudet ein Spitzenläufer keine Energie beim Laufen, während Hobbysportler bei jedem Schritt einen Großteil ihrer Kraft dafür aufwenden, aus einer stehenden Position wieder ins Laufen zu kommen. Grundsätzlich unterscheiden wir drei verschiedene Lauftechniken: Vorfuß-, Mittelfuß- und Fersenlauf. Wie wir laufen, hat immer auch etwas mit der individuellen Körperstatik, aber auch mit der Beweglichkeit und der Koordination zu tun. Wer wie läuft, wird schon im Kindesalter bestimmt. Kinder, die viel barfuß unterwegs sein dürfen, behalten eher den natürlichen Gang über die Fußballen als solche, die früh in Schuhe gesteckt werden und somit fast zwangsläufig zu Fersenläufern werden. Dadurch lernen unsere Wohlstands-Füße nicht, auf Unebenheiten zu reagieren und den Körper sicher durchs Gelände zu tragen.

Wer jetzt sagt, dass es kein Problem sei, seine Lauftechnik kurzerhand umzustellen, der irrt. Auch wenn es heute Barfußschuhe oder Laufsandalen gibt, ist dies allein nicht der Schlüssel zur optimalen Lauftechnik. Wer jahrelang seinen Laufstil beibehalten hat, dem sei gesagt, dass eine Umstellung auf den optimalen Laufstil ein lang anhaltendes Projekt darstellt. Nicht jeder Läufer ist grundsätzlich für jeden Laufstil geeignet. Deshalb sollten Sie Ihren Laufstil kennen, aber nicht krampfhaft versuchen, diesen umzustellen, sondern beibehalten und bestmöglich optimieren. Im Folgenden wollen wir Ihnen die drei Laufstile vorstellen und Vor- bzw. Nachteile erläutern.

Vorfußlauf – Stil der Profis

Der Vorfußlauf gilt als ein sehr natürlicher Laufstil. Wer barfuß läuft, setzt fast zwangsläufig mit dem Vor- bzw. dem Mittelfuß auf, denn unter der Ferse besitzt der Fuß so gut wie überhaupt kein Fettpolster, während der Fußballen optimal ist, um auch mit schwierigen Bodenverhältnissen umzugehen. Überwiegend angewendet wird der Laufstil von professionellen Läufern auf kurzen Distanzen. Zu den Kurzdistanzen zählen Läufe bis 400 Meter, welche auch als Sprintdistanz bezeichnet werden. Dort setzt man schon wegen der nach vorne gebeugten Laufhaltung mit dem Vorfuß auf. Doch auch professionelle Langstreckler laufen in der Regel über den Vor- bzw. Mittelfuß, Amateure hingegen eher nicht, denn die Voraussetzung für diesen Laufstil ist eine sehr gute Athletik.

Mittelfußlauf

Aufgrund dessen gilt der Mittelfußlauf oftmals als der perfekte Mittelweg: Wichtig zu wissen ist, dass man beim Laufen nicht einfach mittig mit dem Fuß auf den Boden patscht. Der Fuß wird nah vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt. Hierdurch kommt es bei der anschließenden Abdruckphase zu einem geraden Rücken. Arme und Beine sorgen hierbei für einen kräftigen Abdruck bzw. geben den notwendigen Schwung zum Vortrieb. Idealerweise schwingt das Bein bodenparallel und bildet einen 90-Grad-Winkel zum Knie. Wer einmal seinen Mittelfußlauf aufgezeichnet hat, wird sehen, dass dieser aus vier Phasen (Aufsatz, Stütz-, Abdruck und Schwungphase) besteht. Allein deshalb ist das Erlernen dieser Lauftechnik eher länger- als kurzfristig.

Fersenlauf = Ineffizientester Stil

Die normale Gehbewegung über die Ferse ist uns allen bekannt und wird beim Laufen leider viel zu oft beibehalten. Gerade Einsteiger laufen „über die Ferse“. Der Fußaufsatz liegt deutlich vor dem eigenen Körperschwerpunkt, die Gewichtsbelastung liegt vor allem auf den Knien. Umgangssprachlich wird dieser Laufstil auch als sitzender Laufstil bezeichnet. Die Schritte sind kürzer und weniger kraftvoll. Noch gravierender sind jedoch die negativen Auswirkungen in den Phasen des Abdrucks bzw. des Schwungs.

Hier hat der Läufer eine deutlich geringere Hüftstreckung, was zur Folge hat, dass die Laufgeschwindigkeit und damit einhergehend die Flugphase verringert wird. Insgesamt muss bei dieser Lauftechnik bei jedem Schritt deutlich mehr Energie aufgebracht werden als bei den anderen beiden Lauftechniken. Auch sind wir insgesamt verletzungsanfälliger.

Doch bevor Sie sich als Fersenläufer unnötige Gedanken machen oder gar abrupt ihre Lauftechnik umstellen wollen, lesen Sie zuerst das Fazit und die abschließenden Empfehlungen. Des Weiteren können Sie unsere(n) Experten auch bei zusätzlichen Fragen anschreiben über: aktiv-laufen@rfw-koeln.de

Fazit

Es sind nicht (nur) die Gene, die einen guten Läufer ausmachen. Eine gute Lauftechnik lässt sich jedoch zu jedem Zeitpunkt erlernen. Wer sich mit viel Fleiß und Geduld regelmäßigem Technik- und Athletik-Training hingibt, wird es schaffen, seinen Laufstil zu verbessern, umzustellen oder zu perfektionieren. Probieren Sie es am besten gleich mal beim nächsten Training auf der Tartanbahn oder einer Wiese aus.

Lauftechnik-Training in Form von Lauf-ABC macht nicht nur Spaß, sondern ist mindestens genauso anstrengend wie ein gutes Fahrtspiel oder ein kurzes Intervalltraining. Sie werden spätestens am nächsten Tag Muskeln spüren, welche Sie zuvor nur eher selten gespürt haben. Wer nun überlegt, seine Lauftechnik umzustellen, dem kann ich nur empfehlen: Lassen Sie sich trotz allem Zeit und am besten von einem geschulten und erfahrenen Trainer begleiten. Außerdem sollte die Lauftechnik zu Ihnen und Ihren Zielen passen, denn nicht für jeden Läufer bzw. jede Läuferin eignet sich jede Lauftechnik gleich gut.

Wer einfach nur laufen möchte und nicht stets auf der Jagd nach einer neuen Bestzeit ist, kann sicherlich auch einfach nur laufen und die Lauftechnik Lauftechnik sein lassen. Manchmal ist weniger bekanntlich mehr und letztendlich wollen wir alle doch einfach nur laufen. Auch wenn wir uns durch teils schlechte Lauftechnik bei jedem Schritt selbst ausbremsen. Für alle anderen eignet sich eine Laufstil-Videoanalyse, die Sie mit einfachen Mitteln und einem Partner bereits mit wenig Aufwand selbst durchführen können. Viel Spaß beim Laufen!

Fersenlauf

+ Vorteile:

• Schnelles Erlernen der Koordination zwischen Armen und Beinen

– Nachteile:

• Unökonomisch – Kraft und Energie werden nicht optimal ausgenutzt

• Langsamer Laufstil

• Fußaufsatz deutlich vor

Mittelfuß

+ Vorteile:

• Fußaufsatz nahe am Körperschwerpunkt

• Bewegungsenergie wird optimal genutzt

• Kurze Bodenkontaktzeit, lange Flugphase

• Lässt sich mit regelmäßigem Lauf-ABC erlernen

• Eignet sich für längere Laufstrecken

– Nachteile:

• Setzt regelmäßiges Technik- und Athletik-Training voraus

• Umsetzbar erst ab einer Pace von ca. 5 min/km

• Umstellung dauert lange und setzt eine sehr gute Athletik voraus

Vorfuß

+ Vorteile:

• Fußaufsatz nahe am Körperschwerpunkt

• Bewegungsenergie wird optimal genutzt

• Kurze Bodenkontaktzeit, lange Flugphase

• Muskeln und Bänder federn die Aufprall-Energie ab

– Nachteile:

• Eignet sich „nur“ für kürzere Strecken oder Steigungen

• Höhere Gefahr von Überlastung der Muskulatur und der Sehnen

• Umstellung dauert lange und setzt

 

 

Text: Helmut Bezani

 

Slow Jogging

Slow Jogging   

Mit einem Strahlen im Gesicht laufen: Das ist das Motto von Slow Jogging. Wir erklären, was hinter diesem ganz besonderen Laufstil aus Japan steckt.

So schnell, wie es geht, absolut anstrengend und bestenfalls bis zur kompletten Erschöpfung: Das verstehen viele Menschen weltweit unter Laufen. Manche lieben genau das an ihrem Sport, andere schreckt es hingegen ab. Slow Jogging ist der Gegenentwurf: Bei diesem besonders gelenkschonenden Laufstil steht Wohlfühlen im Vordergrund. Er soll Anfängern beim Einstieg helfen, erfahrene Läufer bei der Regeneration unterstützen und den Menschen, die den Spaß am Laufen verloren haben, die Freude an der Bewegung zurückgeben.

Bewusste Rückkehr zur Natur

„Ich möchte Ihnen nicht vermitteln, dass Slow Jogging eine Revolution ist, es ist eher eine bewusste Rückkehr zur Natur und Einfachheit“, formuliert es Prof. Dr. Hiroaki Tanaka in seinem Buch über das Slow Jogging. Der vor wenigen Jahren verstorbene japanische Sportphysiologe hat den Laufstil entwickelt. Heute führen seine ehemalige Mitarbeiterin Magdalena Jackowska und die internationale Slow-Jogging-Gemeinschaft Tanakas Lebenswerk weiter.

Hohe Schrittfrequenz

Doch Slow Jogging ist nicht einfach nur langsames Laufen. Es kommt auf die Technik an. Ganz wichtig sind eine aufrechte Körperhaltung und eine hohe Schrittfrequenz. 180 Schritte pro Minute sind der empfohlene Richtwert. Um ein Gefühl für diese Frequenz zu bekommen, kann man versuchen, in 15 Sekunden auf 45 Schritte zu kommen. Die Schritte selbst sollten möglichst kurz gehalten werden und lassen das Jogging somit ein bisschen wie Trippeln aussehen. Anders als beim gewöhnlichen Laufen, bei dem der Fuß von hinten nach vorne abgerollt wird, spielt beim Slow Jogging der Fußballen die Hauptrolle.

Die Art der Bewegung

„Um zu verstehen, um welche Art von Bewegung es sich handelt, versuchen Sie, auf der Stelle zu joggen, zu springen, rückwärts oder barfuß zu joggen – dann bewegen sich Ihre Füße auf natürliche Weise, und das ist die Bewegung, auf die wir auch beim Slow Jogging abzielen. Seien Sie aber vorsichtig, wir sprechen nicht über das Joggen auf den Zehenspitzen, sondern über die Verwendung des oberen, mittleren und breitesten Teils Ihres Fußes“, wird es von Tanaka ganz bildlich beschrieben. Wichtig sei dabei, so die Experten, auch die richtige Schuhwahl, denn viele Laufschuhe fördern das Landen auf den Fersen und sind beim Slow Jogging kontraproduktiv.

Hauptsache lächeln

Neben der Technik ist besonders das Laufgefühl entscheidend. „Niko Niko Pace“ ist hier das Schlagwort. „Niko Niko“ ist japanisch für Lächeln, und genau dazu sollten Slow Jogger beim Laufen unbedingt noch in der Lage sein. Die Slow-Jogging-Gemeinschaft hat eine etwas detailreichere Erklärung dafür, was „Niko Niko Pace“ ist: „In wissenschaftlicher Hinsicht ist Niko Niko das Tempo, das man halten kann, ohne die Laktatschwelle signifikant zu überschreiten. Der einfachste Weg ist, auf den Körper zu hören. Wenn Sie außer Atem sind und kein Gespräch führen können, sollten Sie langsamer joggen.“

Behutsam steigern

Die Geschwindigkeit kann dann bei jedem anders aussehen. Wer am Anfang seiner Slow- Jogging-Laufbahn steht, wird mit 3 bis 5 km/h starten. Erfahrene Läufer sind deutlich schneller unterwegs. Magdalena Jackowska finisht Marathons regelmäßig unter vier Stunden. Auch wenn es verführerisch wirkt, als Neu- Slow-Jogger direkt so richtig durchzustarten und sofort lange Einheiten anzustreben, sollte man sich behutsam steigern und vielleicht mit Intervallen beginnen. Die Waden, die beim Slow Jogging plötzlich mehr im Fokus stehen, werden sich bedanken!

Der ideale Soundtrack

Kaum jemand weiß, wie viele Schritte er oder sie beim Laufen in einer Minute zurücklegt. Und wahrscheinlich haben auch nur die wenigsten Lust, für das Slow Jogging nun mit dem Zählen anzufangen. Musik kann da eine große Hilfe sein. Songs mit 180 Beats pro Minute sind der perfekte Taktgeber für das Laufen mit einer hohen Schrittfrequenz. Pro Beat ein Schritt ist das Motto! „I’m a Believer“ von The Monkees ist zum Beispiel ein Lied mit dieser Frequenz. Auch Amy Macdonalds „This is the Life“ ist ein 180-bpm-Song. Der Audio-Streaming- Dienst Spotify bietet eine Playlist nur für diesen Geschwindigkeitsbereich an. Der Name ist „Fast Pop Run“.

Video

Niemand erklärt das Slow Jogging so gut wie Prof. Dr. Tanaka selbst. In diesem kurzen Video beschreibt er die wichtigsten Regeln des besonderen Laufstils und zeigt vor allem gemeinsam mit Magdalena Jackowska auf der Laufbahn, wie das Slow Jogging idealerweise aussehen sollte. Wichtiger Tipp für Menschen, die der japanischen Sprache nicht mächtig sind: Beim Schauen des Videos die Untertitel-Funktion bei YouTube einschalten.  https://www.youtube.com/watch?v=-4lCJGCkjR8

Text: Kerstin Börß