Category : Neuigkeiten

Dünner, schneller, weiter

Laufen hat viele Facetten. Meist positive. Was passiert jedoch, wenn Sport zur Sucht wird? Unsere Autorin war selbst betroffen. Als Essgestörte lief sie bis ins Koma, um noch dünner zu werden.

Ich muss dieses eine Intervall noch laufen. 800 Meter. Ich muss. Hundert Meter, zweihundert Meter. Dann der Blackout. Ich sehe schwarz, mir ist schlecht, ich muss mich setzen. Mitten im Wald. Es regnet, ich bin verschwitzt. Zum Glück habe ich ein Handy dabei. „Mama“, sage ich, „mir geht es irgendwie nicht so gut, hol mich bitte ab! Ich bin an der Kreuzung bei der Wanderkarte.“ Meine Mutter findet mich schnell. Im Auto kann sie mich gerade so bei Bewusstsein halten. Mein Intervalltraining endet an der Infusion.

Sekundäre Sportsucht

Das war 2015. Ich war 19, 172 Zentimeter groß und wog 46 Kilogramm. Das ist ein Body-Maß-Index von 16, mäßiges Untergewicht. Damit fand ich mich weder dünn noch diszipliniert genug. Mein Ziel: starkes Untergewicht. Um weiter abzunehmen, kombinierte ich das Hungern mit Sport. Erst fuhr ich Rad, dann las ich auf diversen Fitness-Portalen, Joggen verbrenne die doppelte Menge an Kalorien. Also begann ich zu laufen – und zu hassen. Laufen war elende Schinderei. Ich fand es anstrengend und langweilig. Trotzdem habe ich mir sechsmal die Woche die Laufschuhe geschnürt. Ich musste. Das nennt man sekundäre Sportsucht – also eine Sportsucht, die im Rahmen einer Essstörung auftritt.

Viele Essgestörte treiben Sport, um noch dünner zu werden. Sie unterwerfen sich rigiden Trainingsplänen – und haben Schuldgefühle, wenn sie die nicht einhalten. „Ich habe Essgestörte gesehen, die noch mit offenen, blutigen Füßen laufen gehen“, erzählt Prof. Almut Zeeck, sie ist Fachärztin für Psychosomatische Medizin am Uniklinikum Freiburg. Den Begriff „Sucht“ findet sie jedoch problematisch, weil nicht jede Betroffene in exzessivem Maß Sport treibe und nicht alle Kriterien einer Sucht erfüllt seien. Nicht jede Betroffene etwa ist ängstlich und reizbar, wenn sie mal nicht laufen geht. „Aber wenn jemand zwanghaft und ohne Spaß Sport treibt, nur um abzunehmen, ist das pathologisches Sporttreiben“, sagt Zeeck. Circa 30 bis 35 Prozent der Essgestörten seien betroffen.

Zahlreiche Betroffene

Um mit anderen Betroffenen zu sprechen, poste ich Aufrufe in einigen Läufergruppen auf Facebook. Ich habe selten so viele Likes bekommen. Viele freuen sich einfach, dass das Thema angesprochen wird. Einige sind aber auch bereit, einer Wildfremden ihre Geschichte zu erzählen. Eine davon ist Patricia Schwärzle. „Ich bin früher nie aus Liebe zum Sport oder zu meinem Körper gelaufen. Eigentlich genau aus dem Gegenteil“, sagt sie. Patricia Schwärzle hatte Bulimie. Auch sie hat vor einigen Jahren zum Laufen gefunden, weil sie noch mehr abnehmen wollte. „Am Anfang war das nur Drill, ich konnte kaum zwei Kilometer durchhalten“.

Aber sie hat einen inneren Zwang verspürt, es trotzdem zu tun. Andererseits habe das Laufen ihr auch geholfen. „Ich bin in der Zeit sehr oft mit einer negativen Stimmung aufgewacht“, erzählt sie. „Aber wenn ich es dann trotzdem irgendwie geschafft habe, laufen zu gehen, habe ich mich den ganzen Tag viel besser gefühlt.“ Sie bekam gute Laune und fühlte sich wohler. Ich weiß, wovon sie spricht. Vor dem Laufen verspührte ich oft einen inneren Druck, der mir sagte: Du bist zu dick! Das Laufen hat ihn beseitigt, wenigstens für ein paar Stunden. Noch dazu waren die verbrannten Kalorien die Erlaubnis, etwas zu essen.

Drei Nüsse zum Beispiel, gepaart mit drei Rosinen. Sport habe kurzfristig positive Auswirkungen auf den Körper und das psychische Befinden, erklärt Almut Zeeck. Ein besseres Körpergefühl und die Aufhellung der Stimmung seien neben dem Abnehmen die Hauptgründe zum Sporttreiben. „Aber auf Dauer ist das ein Teufelskreis.“ Denn die Wirkung halte maximal zwei Stunden an. Dann wachse der Drang, laufen zu gehen. Die positive Wirkung erhöhe die Gefahr, exzessiv Sport zu treiben.

Wege aus der Essstörung

Laufen, hungern, laufen, umkippen – wie durchbricht man den Teufelskreis? Jedenfalls nur in seltenen Fällen, indem man komplett mit dem Sport aufhört. „Aber Laufen allein ist nicht die Lösung“, erklärt Fachärztin. An der Freiburger Universitätsklinik wollen sie und ihre Kollegen einen gesunden Umgang mit Sport vermitteln. Betroffene sollen ihn nicht mehr als Mittel zum Abnehmen sehen. In der Therapie machen sie Ballspiele und Pilates, „viel in der Gruppe“. Denn einer der wesentlichen Reize, den das Laufen für Essgestörte ausmacht: Sie können es allein machen. Niemand spricht sie an auf den dünnen Körper, niemand will nach dem Training eine Pizza essen gehen.

Manchmal kann der Weg aus der Essstörung aber doch laufend genommen werden. Dann nämlich, wenn man im Laufen mehr sieht als ein lästiges Mittel zum Zweck. Am ehesten gelingt das laut Zeeck Betroffenen, die schon vor der Essstörung Sport gemacht haben „und diesen als positiv und wichtig empfunden haben“. Patricia Schwärzle war eigentlich immer ein Sportmuffel. Trotzdem hat sie diesen neuen Zugang zum Laufen gefunden. Der Auslöser war ihr erster Zehn-Kilometer- Wettkampf. Dort hat Schwärzle zum ersten Mal Ehrgeiz gespürt. Zum ersten Mal ging es ihr um das Laufen an sich. „Ich habe Leidenschaft in mir aufkeimen gespürt“, sagt sie. Aber sie wusste: „Wenn ich besser werden will, dann muss ich meinem Körper was Gutes tun und mehr essen.“

So hat das Laufen ihr auf dem Weg zum normalen Essverhalten geholfen, auch wenn es dabei natürlich Rückschläge gab. „Manchmal dachte ich, abnehmen zu müssen, um schneller zu werden.“ Aber sie habe gelernt, sich weniger mit Ernährung zu beschäftigen. „Ich darf mich nicht im Internet mit den ganzen Leuten umgeben, die von Sport nur im Zusammenhang mit Fitness und Abnehmen reden.“ Heute, sagt sie, „geht es mir sehr gut mit dem Thema.“ Schwärzle läuft 40 bis 60 Kilometer pro Woche, trainiert für ihren ersten Marathon. Als sie im Sommer zwei Monate verletzt war, hat sie das zwar genervt – aber mehr eben auch nicht.

Während unseres Telefonats habe ich ziemlich viele Déjà-vus. Auch ich habe mich irgendwann zu Wettkämpfen getraut, belohnte mich mit normal gefüllten Tellern, verließ den immer gleichen Asphalt. Per Zufall bin ich bei einem Trail-Lauf in Innsbruck die Rookie-Strecke gelaufen. Tempo, Intervalle, Kalorien – das war auf diesen 17 Kilometern total egal. Es ging um das Laufen an sich. Jan Lau Noch dazu habe ich dort Ultraläufer kennengelernt, und nicht nur gestaunt, wie lange die laufen, sondern auch, wie viel die essen. Das wollte ich auch.

Spaß muss es machen

Zwei Jahre ist das her. Heute wiege ich fast 20 Kilogramm mehr als an jenem Nachmittag, an dem ich umgekippt bin. Ich laufe zur Arbeit, zum Einkaufen, vor allem: zum Spaß. Nächstes Jahr steht der erste „Hunderter“ an. Laufen ist für mich viel mehr als ein Sport. Es hat mich aus der Magersucht geholt. Und doch, ich gehe eben auch laufen, wenn die Wade zwickt. Ich habe das ganze Jahr nicht mehr als drei Ruhetage am Stück gemacht, auch wenn ich es mir immer mal wieder vorgenommen habe. Patricia Schwärzle hat Recht: „Es bleibt eine Gratwanderung.“

Aber nicht alle Essgestörten entwickeln eine sekundäre Sportsucht, wenn sie laufen gehen. Das betont auch Almut Zeeck vom Uniklinikum Freiburg. „Gerade bei Menschen mit einer Bulimie, die sonst keinen Sport treiben, kann Laufen durchaus eine Hilfe sein.“ Eben weil es sich positiv auf Stimmung und Körpergefühl auswirkt. Voraussetzung bleibt der reflektierte Zugang: Laufen als Auszeit, nicht zum Abnehmen. Maxi Heerkens ist das Paradebeispiel für das „Heilmittel Laufen“. Auch sie hat sich auf Facebook gemeldet. Sie sei eine „trockene Bulimikerin“. Jahrelang ging ihr Gewicht hoch und runter. Übergewicht, Untergewicht. „Irgendwann habe ich gedacht: Ich muss jetzt was tun.“

Heerkens lief los. Und fand ein Hobby, mit dem sie nicht nur ihr Gewicht normal hält, sondern eines dass ihr auch emotional guttut. Beim Laufen lerne sie ihren Körper und sich selbst kennen und lieben: „Was der alles leistet!“ Vorher war das Essen ihr „Ventil“, jetzt ist es das Laufen. Aber Heerkens will verhindern, dass es zum Zwang wird. „Ich höre sehr genau auf meinen Körper“, sagt sie. „Wenn ich merke, dass es zu viel wird, dann höre ich auf.“ Deshalb zögert sie, ihren ersten Ultra zu laufen, obwohl sie es sich zutrauen würde. „Ich habe Angst, in ein Mehr-Mehr- Mehr zu geraten.“

Text Luise Anter

Unsere Autorin

Alter: 23
Wohnort: München
Sportliche Erfolge:  5. Platz Sachsentrail 2018
Beruf: Freie Journalistin

Laufen hält jung

Forever Young

Dass Laufen jung hält, klingt nach einer Plattitüde. Doch die Wissenschaft kann heute belegen, dass der Zahn der Zeit an Läufern langsamer nagt und das Bild der „jungen Alten“ Realität sein kann.

Jeder will es werden, keiner will es sein: alt! Nun ja, auch der gesündeste Lebensstil kann an unserem kalendarischen Alter nichts ändern, wohl aber am Zustand, in dem wir ein bestimmtes Lebensalter erreichen. Die Epigenetik befasst sich mit den Wirkungen der individuellen Lebensweise auf die Aktivität unserer Gene. Sie liefert ständig neue Hinweise darauf, dass das biologische Alter jedes Einzelnen maßgeblich durch die Art und Weise beeinflusst wird, wie er sich ernährt, mit schädlichen Einflüssen wie Nikotin und Alkohol umgeht, wie gestresst und sozial eingebunden er ist und besonders auch, wie regelmäßig und auf welche Weise er sich bewegt.

Die Macht der Gene

Schauen wir uns die Hitliste der Anti-Aging-Wirkungen des Laufens doch genauer an und starten mit dem Zentrum der Macht – unseren Genen. Das sind jene rund 22.000 Informationseinheiten im Kern jeder Zelle, die all unsere Grundeigenschaften bestimmen und auch festlegen, ob uns die körperliche Proportionen eines Eliud Kipchoge für eine Läuferkarriere prädestinieren oder nicht.

Um die Gene – unsere DNA – vor Schäden zu bewahren, denen jeder Mensch durch unzählige Schadstoff- und Strahlenbelastungen ausgesetzt ist, verfügen die Zellen über eine potente Schutz- und Reparaturmaschinerie. Einer dieser Schutzmechanismen steht heute besonders im Blickpunkt Im Laufe des Lebens werden diese „Telomere“ genannten Protektoren mit jeder Zellteilung immer kürzer. Bevor sie ganz aufgebraucht sind, reduziert der alternde Organismus seine Zellteilungsaktivität oder startet sogar einen Notfall-Algorithmus – den „programmierten Zelltod“.

Anti-Aging

Diese Maßnahmen sollen verhindern, dass unsere nicht mehr durch Telomere geschützten Gene Schaden nehmen. Logisch, dass das Gewebe dann nicht mehr erneuert wird – wir altern! Oh, oh, das klingt bedrohlich. Da ist es doch gut zu wissen, dass wir Läufer mit jedem Schritt einen Anti-Aging-Mechanismus bedienen – eine Art „Smart Repair“ für Telomere. Molekularbiologen haben herausgefunden, dass regelmäßiges Laufen die Verkürzung der Telomere bremst. Das wird offenbar durch die Aktivierung eines speziellen Enzyms – Telomerase genannt – erreicht, das der Verkürzung der Telomere entgegenarbeitet.

Dies ist ein Paradebeispiel für die epigenetische Positivwirkung des Lebensstils. Durch das Laufen werden biochemische Mechanismen in Gang gesetzt, die dafür sorgen, dass „gute Gene“ aktiviert werden – in diesem Fall das „Telomerase- Gen“. Dadurch wird mehr von dem Enzym hergestellt, das der Alternsforschung. Es handelt sich dabei um besondere Schutzkappen, die wie die kleinen Plastikteile an den Schnürsenkel-Enden unserer Laufschuhe die DNA-Enden vor Beschädigung schützen die Schutzkappen intakt hält und unsere DNA vor jenen Beschädigungen bewahrt, die uns altern lassen. Vermutlich ist dieser Mechanismus der bedeutendste, mitnichten aber der einzige Jungbrunnen, mit dem jene belohnt werden, die regelmäßig die Laufschuhe schnüren.

Mit Bedacht trainieren

Ein vielseitiges, aber insgesamt moderates Sporteln mit hohem Anteil ausdauersportlicher Aktivität, wobei die Regeneration nicht zu kurz kommen darf, stärkt das Immunsystem und macht es dem Zahn der Zeit deutlich schwerer, seine Spuren zu hinterlassen. An dieser Stelle muss aber auch mahnend der Zeigefinger erhoben werden: In einer zunehmend von Leistung und Erfolgsstreben dominierten Gesellschaft wächst die Zahl derer, die mit ihren sportlichen Zielen über ein gesundes Maß hinausschießen.

Jedem Breitensportler sei sein Marathon gegönnt, aber mittlerweile muten sich auch Hobbyathleten Ultrabelastungen – oft in Kombination mit unzureichender Regeneration – zu, die mit Gesundheitssport wenig gemein haben.

Hochleistungssport stellt das Immunsystem der Profis auf die Probe, aber die werden medizinisch gut betreut. Wenn wir Normalläufer nur auf dem Gaspedal stehen, spannen wir unser Immunsystem arg für die Beseitigung zahlreicher Verletzungen und Wehwehchen ein. Für die Abwehr krank machender Viren und Bakterien bleibt dann kaum noch trockenes Pulver im Arsenal. Ein geschwächtes Immunsystem ist ein hochrelevanter Motor für Alterungsprozesse.

Für die Laufpraxis muss das nun nicht gleich „In der Ruhe liegt die Kraft“ bedeuten, aber wer permanent überpaced, macht es Krankheitserregern leichter. Wer dagegen mit Bedacht trainiert und nur hin und wieder an seine Leistungsgrenze geht, wird den kleinen Fieslingen erfolgreich Paroli bieten können.

Schön geschmeidig bleiben

Immobilität und Muskelabbau sind die Hauptverantwortlichen für Gebrechlichkeit im Alter. Schon ab dem 30. Lebensjahr geht es mit der Muskelmasse bergab. Wie schnell das aber passiert, hängt von der körperlichen Aktivität ab. Bewegungsmuffel verlieren pro Jahr bis zu einem Prozent ihrer Muskulatur bei gleichzeitigem Anstieg des ungeliebten Fettanteils. Da kann sich jeder ausrechnen, wie weich die „Restmuckis“ bei einem 65-jährigen Couch-Potato dann sind und wie stark das den unterforderten Energiestoffwechsel in Mitleidenschaft zieht.

Schwache Muskeln erhöhen Sturz- und Verletzungsrisiken. Damit nicht genug, es wird auch noch die Heilung verlangsamt, wenn der muskelarme Körper zu schwach für ausreichend Mobilisierung ist – ein wahrer Teufelskreis. Nun mag man meinen, dass Laufen zum Erhalt der Muskulatur weit weniger hilfreich sei als ein gezieltes Muskeltraining. Stimmt aber so nicht.

Die besondere Bedeutung des Ausdauertrainings liegt in der herausragenden Wirkung auf die Effizienz des Energiestoffwechsels und in dem, was die Experten „Vaskularisierung“ nennen. Darunter versteht man die durch Ausdauerbelastungen angestoßene Neubildung von Blutgefäßen. Diese ermöglicht eine deutlich bessere Nährstoffversorgung der Muskeln, die so auch auf Krafttrainingsreize viel besser ansprechen. Das Optimum für den Muskelerhalt bis ins hohe Alter liegt also in der richtigen Mixtur aus Ausdauer- und Muskeltraining. Und das Laufen ist hier die unschlagbare Ausdauervariante, da es praktisch alle Muskelgruppen anspricht.

Dass Laufen die Hüft-, Knie- und Fußgelenke schneller altern lässt, weil es den Verschleiß – die gefürchtete Arthrose – forciert, ist vor allem eine Ausrede derer, die dem Laufen nichts abgewinnen können. Natürlich bestehen erhöhte Abnutzungsgefahren für jene, die übergewichtig sind oder es mit dem Marathonlaufen vor allem auf harten Untergründen übertreiben oder einen fehlerhaften Laufstil praktizieren und obendrein mit schlechtem Schuhwerk unterwegs sind.

Aber dass tägliche Bewegung für all unsere Gelenke der wichtigste Parameter zur Vermeidung von frühzeitiger Arthrose ist, steht seit langem außer Frage. Im Zentrum des Geschehens stehen dabei die Gelenkknorpel. Sie überziehen die miteinander in Verbindung stehenden Knochenstrukturen, um sie vor sehr schmerzhaftem Abrieb zu schützen und Stöße abzudämpfen. Das Problem dabei: Knorpel sind nicht von Blutgefäßen durchzogen, Sie haben also keine eigene Nährstoffversorgung. Damit sie nicht „verhungern“ und spröde werden, müssen die benötigten Nährstoffe mit der Gelenkflüssigkeit regelrecht in den Knorpel „eingewalkt“ werden. Moderates Laufen ist hier ein idealer „Masseur“, und das nicht nur für die Beingelenke.

Durch die Oberkörperbeteiligung profitieren auch die Gelenke von Schulter, Armen und Rücken. Die Nährstoffe transportierende Gelenkflüssigkeit – im Fachjargon „Synovia“ – erfüllt auch eine wichtige Schmierfunktion. Ähnlich dem Getriebeöl in einem Auto, das nicht bewegt wird, verwässert auch die „ölige“ Synovia, wenn sie nicht regelmäßig in Wallung gebracht wird – zum Beispiel durch Laufen. Ein weiterer Pluspunkt: Bei der gleichmäßigen Laufbewegung treten keine großen Scherkräfte auf, wie sie etwa bei weniger gelenkfreundlichen Ballsportarten unvermeidbar sind.

Einmal zerstörter Gelenkknorpel ist unwiederbringlich verloren. Daher sollten wir „laufend“ alles dafür tun, ihn und damit unsere Gelenke in Schuss zu halten, um möglichst lange mit einen bewegten Organismus biologisch jung zu bleiben. Dass nicht einmal langjähriges Marathonlaufen den Gelenken schaden muss – sofern man es mit Vernunft praktiziert –, haben 2018 Orthopäden der Thomas Jefferson University in Philadelphia bei einer Studie zur Gelenkgesundheit von 675 Marathonis aus 31 Nationen gezeigt. Die im Schnitt 48 Jahre alten Athleten mit einem Trainingspensum von etwa 60 km pro Woche und regelmäßigen Marathonteilnahmen seit 20 Jahren litten nur halb so oft an Arthrose wie der Bevölkerungsdurchschnitt.

Fit im Kopf

Mit „Gehirnjogging“ wird ja eher das Training der „Grauen Zellen“ umschrieben. Aber auch das Joggen mit den Beinen kann viel zur Jungerhaltung des Oberstübchens beitragen. Neurowissenschaftler der Universität Ulm haben in einen interessanten Studienansatz eruiert, dass ihre Probanden bereits nach viermonatigem Lauftraining unerwartet deutliche Verbesserungen ihrer Konzentrationsfähigkeit, ihres visuell-räumliches Gedächtnisses und ihrer positiven Stimmungslage zeigten. In Folgeuntersuchungen konnten die Forscher einen günstigen Einfluss auf den Stoffwechsel des „Glückshormons“ Dopamin nachweisen, und Ableitungen der Hirnströme (EEG) zeigten, dass die trainierten Personen eine schnellere und effizientere Reizverarbeitung aufwiesen.

Kurz gesagt: „Mens sana in corpore sano“ (ein gesunder Geist in einem gesundem Körper) oder: Laufen hält auch das Gehirn jung. Keep on running Ab wann wir erste Symptome des Alterns verspüren und wie schnell dies voranschreitet, ist nicht nur Schicksal. Natürlich merken wir alle irgendwann, dass wir längere Regenerationsphasen benötigen, nicht mehr so antrittsschnell und vielleicht auch verletzungsanfälliger sind. Aber warum der eine schon mit 40 „alt“, die andere noch mit 60 jugendlich frisch ist, hängt nicht nur von den Genen ab. Die Wissenschaft kann heute belegen, was früher nur Erfahrung war: Wer läuft und insgesamt gesund lebt, bleibt länger jung!

Die Top 5 der Anti-Aging-Wirkungen

• 1: Laufen schützt die DNA epigenetisch.

• 2. Laufen verlangsamt den altersbedingten Muskelabbau.

• 3. Laufen (moderat) stärkt das Immunsystem.

• 4. Laufen hält Knochen und Gelenke geschmeidig.

• 5. Laufen ist zugleich Gehirnjogging.

Text Dr. Stefan Graf

Ausreden

Schluss mit den Ausreden

„Ich würde ja gerne, aber… die Zeit ist knapp und draußen sieht es stark nach Regen aus.“ Mit unseren Gegenargumenten für die häufigsten Ausreden wird 2020 Ihr Laufjahr.

Wahrscheinlich hatten Sie sich bereits zum Jahreswechsel vorgenommen, mal wieder häufiger Ihre Laufrunden zu drehen oder die Trainingseinheiten zu intensivieren. Doch bei der Umsetzung hapert es seitdem gewaltig. Denn kurz bevor Sie Ihre Laufklamotten überstreifen wollen, hindert Sie einfach immer etwas daran loszulaufen. Keine Zeit, schlechtes Wetter oder ein leichtes Zwicken im Oberschenkel – Ausreden, nicht laufen zu gehen, gibt es viele. Doch so verschieden die Ausreden auch sein mögen, eint sie doch meistens die Tatsache, dass sie simpel zu widerlegen sind.

Wir haben im folgenden fünf Ausreden zusammengetragen, die Ihnen so oder so ähnlich sicherlich bekannt vorkommen – und liefern Ihnen direkt dazu die passenden Gegenargumente. Wichtig ist aber auch, dass Sie die Freude an Ihrem Hobby in den Mittelpunkt stellen und sich nicht zu viel Druck aufbauen, damit die Laufeinheit gar nicht erst zu etwas werden kann, vor dem man sich drücken möchte, sondern vielmehr etwas, auf das man sich freut, das zu einer schönen Gewohnheit wird – auch dann, wenn es draußen ungemütlich ist.

„Ich habe schon genug Stress im Alltag, warum soll ich mir dann in meiner Freizeit noch mehr Stress machen, indem ich eine Laufeinheit unterbringe?“

Natürlich ist die Vorstellung, nach der Arbeit auf dem Sofa zu faulenzen und die ein oder andere Folge der Lieblingsserie zu schauen, attraktiver, als sich noch einmal aufzuraffen und die Laufschuhe zu schnüren – für Stressabbau ist jedoch laut zahlreichen Studien das Laufen die eindeutig bessere Entscheidung. Laufen wirkt sich direkt auf den Teil des Gehirns aus, der für die Stressreduktion zuständig ist. Außerdem wird das sogenannte Glückshormon Serotonin ausgeschüttet. Anstatt auf dem Sofa über Ihre alltäglichen Probleme zu grübeln, bringen Sie beim Laufen den Körper genau wie den Kopf in Bewegung und kommen dadurch mit neuen Ideen wieder zu Hause an.

„Wenn es so ungemütlich kalt draußen ist und regnet, bekommt mich niemand nach draußen.“

Der Gedanke, an einem lauen Sommerabend in T-Shirt und kurzer Hose durch den Park zu laufen, ist definitiv ein äußerst schöner. Doch um genau diesen Lauf im Sommer topfit genießen zu können, muss ohne wenn und aber auch während des Winters gelaufen werden. Und während sich die Läufer in den kalten Jahreszeiten die Ausdauer für den Sommer holen, tun sie aktiv auch etwas für das Immunsystem. Die Kölner Lauftrainerin Susan Baumbach hat zudem noch ein paar Tipps für das richtige Winter-Outfit an: „Wenn man so losläuft, dass man nicht friert, dann dauert es circa 15 Minuten, bis es einem zu warm ist. Das erschwert das Laufen dann sehr. Also immer so kleiden, dass man die ersten fünf Minuten friert und weitere zehn Minuten fröstelt. Dann passt es in der Regel, und man fühlt sich wohl beim Lauf.“

„Morgens vor der Arbeit ist es dunkel, und wenn ich abends nach Hause komme, ist es auch schon wieder dunkel. Da fühle ich mich beim Laufen einfach nicht sicher.“

In vielen großen deutschen Städten gibt es Strecken, die durchweg beleuchtet sind. Zudem wird die Auswahl an Kopf- und Brustlampen immer größer. Letztere haben den Vorteil, dass man entgegenkommende Läufer nicht so schnell blendet. Wie bei vielen anderen Ausreden oder Motivationstiefpunkten hilft auch bei dem Dunkelheitsaspekt das Laufen in einer Gruppe. „Es wird zusammen geschwitzt, gearbeitet, aber eben auch viel gelacht. Das beugt dem Winterblues vor“, sagt Coach Susan Baumbach, die gleich mehrere Laufgruppen leitet.

„Laufen ist nicht gut für meine Gelenke.“

Viele medizinische Studien haben sich schon genau diesem Thema gewidmet. Erst kürzlich haben Wissenschaftler der Universität im kanadischen Quebec eine verstärkte Gelenkabnutzung bei Läufern festgestellt. Doch demgegenüber stehen andere Studien, die zum Beispiel auf die positiven Aspekte für die Knorpelstrukturen durch regelmäßiges Ausdauertraining hinweisen. Wer zu Gelenkproblemen neigt, sollte sein Lauftraining medizinisch abklären lassen. Oftmals können schon zusätzliche Kraftübungen helfen. Solche Einheiten sind natürlich auch für beschwerdefreie Läufer eine Top-Trainingsergänzung.

 „Früher bin ich oft gelaufen. Heute habe ich aber keine Kondition mehr. Bevor ich hechelnd nur ein paar Meter jogge, lasse ich das dann lieber ganz.“

Es braucht keine hervorragende Ausdauer, um Laufen zu gehen – Laufen sorgt für genau diese Kondition. Aber das passiert natürlich nur Schritt für Schritt, daher sollten Sie sich immer wieder erreichbare, konkrete Ziele setzen. Statt „ich möchte zwei bis dreimal die Woche laufen gehen“ können Sie direkt zwei feste Tage in der Woche als Lauftage bestimmen und bestenfalls sogar noch mit Freunden Laufverabredungen vereinbaren. Auch die Anmeldung bei einem Straßenlauf in nicht allzu weiter Ferne kann Motivationswunder bewirken

 

Text Kerstin Börß

Ohne Titel_klein

Optimiert für die Straße – Salomon Obtivibe Dämpfung

Wer sich mit möglichst viel Komfort auf der Straße laufend bewegen möchte, dem sei eine gute Dämpfung empfohlen. Der französische Hersteller Salomon setzt in diesem Jahr neue Akzente und bringt seine neuartige Optivibe Dämpfung unter des Läufers Füße.

Salomon setzt somit die Erfolgsserie seiner Straßenlaufschuhe fort und kommt mit drei weiterentwickelten SONIC-Modellen auf den Markt: SONIC 3 Accelerate, SONIC 3 Balance und SONIC 3 Confidence. Die neuen SONIC-Modelle sind auf unterschiedliche Lauftypen abgestimmt. Alle Modelle sind mit der neuen OPTIVIBE-Technologie von Salomon ausgestattet. Diese ermöglicht es den Läufern, energiesparender und somit länger zu laufen. OPTIVIBE ist eine einzigartige Kombination von Schaumstoffen, die Dämpfungs- und Antriebseigenschaften miteinander kombiniert.

Ermüdungsinduzierende Vibrationen beim Aufkommen auf dem Boden werden reduziert, ohne dabei die Gesamtleistung zu beeinträchtigen. Eine schnelle, effiziente Übertragung der Vorwärtsbewegung vom Aufsetzen bis zum Abstoß gewährleistet die Geometric DecouplingTM Achse.

 

Und so sehen die neuen Modelle aus:

[caption id="attachment_3379" align="alignleft" width="300"] SONIC 3 CONFIDENCE Der Sonic 3 Confidence ist ein strukturierter Trainingsschuh, für den Fall, dass etwas mehr Stabilität benötigt wird. Sprengung: 10mm, Sohlenhöhe: 30/20mm VK-Preis: 139,95 €[/caption] [caption id="attachment_3377" align="alignleft" width="300"] SONIC 3 ACCELERATE Mit nur 223 Gramm ist der Sonic 3 Accelerate ein leichter Trainingsschuh. Sprengung: 6mm, Sohlenhöhe: 24/18mm VK-Preis: 139,95 €[/caption] [caption id="attachment_3378" align="alignleft" width="300"]Sonic 3 Balance SONIC 3 BALANCE Der leichte Sonic 3 Balance ist ein fortschrittlicher Trainingsschuh für Allround-Performance. Sprengung: 8mm, Sohlenhöhe: 28/20mm VK-Preis: 139,95 €[/caption]

 

 

 

S20_AUG_LISBON_6-AM3I8687

Es kommt eben doch auf die Länge an

Von zu vielen gehasst, von zu wenigen geliebt. Der lange langsame Lauf spaltet die Läuferschar. Hier kommt eine Liebeserklärung an den langen Lauf – es kommt eben doch auf die Länge an.

Text: Philipp Jordan

Es ist wahrlich unbefriedigend. Ich buddele mich gerade mit aller Kraft aus einer tiefen Laufkrise. Dieses Jahr lief es einfach nie so richtig gut. Doofe kleine Verletzungen hier, viel zu schmackhaftes Essen da, dazu noch eine Extraportion Faulheit, und schon siehst du dich im Spiegel, rund wie ein Ballon. Das muss sich natürlich schleunigst ändern. Und ich weiß natürlich wie. Die Antwort auf so viele Fragen im Leben ist denkbar einfach: Laufen! Dummerweise bin ich so sehr aus dem Tritt geraten, dass erst einmal nur Baby Steps drin sind – die Steps eines besonders fettleibigen Babys. Ich habe keine Wahl, was ich genau für ein Lauftraining mache, denn momentan sind nur sehr kurze Runden drin.

Das ist traurig, denn nichts ist erfüllender als der gute alte Long Run. Ich vermisse ihn, und ich möchte Ihnen in den folgenden Zeilen nahelegen, warum ausgerechnet dies die Königsdisziplin ist. Ich habe nichts gegen Intervall-Training. Es gehört zum Laufsport, und es mag Leute geben, die es genießen, immer schön nah an der Kotzgrenze zu wandeln. Die mögen es ja eventuell sogar, wenn ihnen die Milchsäure die Muskeln zerfetzt, während die Lungen kurz vor dem Kollaps sind. Aber der Intervall wird nie meine Lieblingstrainingseinheit sein. Dann gibt es noch die sogenannte Hausrunde. Das ist meist die Zehn-Kilometer-Runde, die man mehrfach die Woche läuft. Selbst wenn man diese variiert, läuft man sie fast gänzlich auf Autopilot. Weder ist die Distanz fordernd noch die Strecke unterhaltsam. Und täglich grüßt das Murmeltier in Turnschuhen. That’s it.

Die wahre Königsdisziplin ist eben der lange langsame Lauf, weil er eine sehr elitäre Angelegenheit ist. Dieses Fünf-Kilometer-Gesindel, pah, die können ja gar nicht verstehen, worüber sich der Lauf-Adel hier unterhält. Das Mitspracherecht muss man sich nämlich hart erarbeiten. Den Long Run erkämpft man sich hart. Stück für Stück. Schweißtropfen für Schweißtropfen. Du musst eh wieder nach hause Man muss sich diese Tortur natürlich irgendwie schönreden. Ich spiele immer 80s Action Movie. Während der Rest der Familie noch tief vor sich hin träumt, ist der knallharte Supersoldat Philipp Mc Rambo schon wach und macht sich bereit für die Invasion.

Im Hinterkopf schallt eine typische Hardrock-Nummer aus den 80ern durch meinen Kopf, und die perfekte Actionfilm-Montage beginnt. Wo Arnold sein Messer wetzte und seine Handgranaten am Gürtel befestigte, fülle ich meine Wasserflaschen und verstaue meine Energiegels. Wo Rambo seine Fallen schnitzte und sein Funkgerät überprüfte, stülpe ich mir die Laufhandschuhe über und überprüfe die Batterien meines MP3-Players. Ich bin wie ein Uhrwerk. Jeder Schritt muss sitzen. Nichts darf vergessen werden. Und wenn ich dann mit Trinkrucksack bewaffnet, begleitet von einem gigantischen Blasorchester, raus in die Kälte stapfe, sind wir eigentlich schon in der nächsten Film-Montage. Diese ganze Vorbereitungszeremonie ist doch der halbe Spaß! Ein weiterer Vorteil liegt schon im Namen. Es ist nämlich der lange LANGSAME Lauf.

Man darf es easy angehen lassen. Jeder hat schon mal den Spruch gehört: „Die meisten machen ihre kurzen Läufe zu langsam und ihre langen, langsamen Läufe zu schnell!“ Also piano, Brüder und Schwestern! „Der kennt sich in diesem Gebiet aus wie in seiner eigenen Westentasche!“, sagte mal jemand in dem Buch „Tom Sawyer und Huckleberry Finn“. Junge, Junge, der muss sich ja verdammt gut hier auskennen, dachte ich damals. So eine Westentasche ist ja sehr übersichtlich. Erst recht, wenn es die eigene ist. Aber seitdem ich laufe, habe ich meine Region verdammt gut kennengelernt. Kein Feldweg, kein Trampelpfad und kein Bordstein, den ich nicht schon gelaufen bin. Ich kenne sogar sämtliche Waldwege, die sich in Wohlgefallen auflösen. Oder auch kleine geteerte Straßen, die sich irgendwann als sehr lange Einfahrt entpuppten, und einen etwas peinlich berührt vor dem Hausbesitzer einen U-Turn laufen ließen. Der Long Run ist zudem das ideale Home-Office. Oder meinetwegen auch Outside-Office. Man hat endlich mal Zeit, ganz in Ruhe über Sachen nachzudenken. In diesem tranceartigen Zustand des langen Laufs denkt es sich gleich doppelt so frei. Ich kenne nicht wenige, die beim langen Lauf ihre besten Ideen hatten. Kein nerviger Ehepartner, der einen daran erinnert, dass man ja schon lange mal dieses eine Regal im Keller aufbauen wollte. Kein TV oder Social Media, die einen ablenken können.

Wenn man Lauffreunde oder Lauffreundinnen hat, wird der Long Run erst zum richtigen Erlebnis. Geteiltes Leid ist ja bekanntlich halbes Leid, und so lässt es sich gemeinsam viel bequemer durch manchen Vorhof der Hölle schreiten. Man kann sich gegenseitig anspornen, schleifen, nerven und, sofern es sich von der Konstellation anbietet, sogar Liebe machen. Es schweißt enorm zusammen, wenn man gemeinsam gelitten hat. Ich habe eingangs gesagt, den Long Run müsse man sich erkämpfen. Lassen sie sich davon bloß nicht einschüchtern. Begreifen sie es als Herausforderung. Ich habe einen kleinen Trick angewandt, um die Distanzen meiner Long Runs effektiv zu verlängern. Der Trick heißt: „Du hast ja doch keine Wahl, denn du musst so oder so wieder nach Hause!“

Der Titel verrät es schon fast. Um meine Distanz schrittweise zu erhöhen, habe ich mir grundsätzlich keine Rundkurse ausgesucht, sondern bin immer ganz stur in eine Richtung gelaufen. Idealerweise entlang einer schnurgeraden Straße. Selbst wenn ich total am Arsch war, habe ich mich gezwungen, 500 Meter oder gar einen ganzen Kilometer dranzuhängen, bevor ich umkehrte. Das bedeutete, dass ich immer jeweils das Doppelte am Ende auf dem Tacho hatte. So kann man sich ganz langsam nach oben hangeln. Das mit Abstand Beste des langen Laufs, wirklich das Aller-Aller- Allerbeste, ist die Zeit danach. Schon auf den letzten Kilometern höre ich Engel meinen Namen singen und Menschenmassen schreien, die mich beglückwünschen.

Wenn ich dann vor der Haustür stehe, der Schweiß alles durchtränkt hat, fühle ich mich, als sei ich von einer Expedition im All zurückgekehrt. Ich begebe mich wieder unter die Sterblichen. Egal was sie an diesem Tag noch machen, niemand kann ihnen diesen Tag noch kaputtmachen. Falsch geparkt? 30-Euro-Ticket? Pfff, mir doch egal, ich bin heute morgen schon 35 Kilometer gelaufen! Die Medaille des langen Laufs ist übrigens der Muskelkater in den Folgetagen. Wer am Dienstagmorgen schwungvoll und ohne Schmerzensschreie aufstehen kann, hat am Wochenende einfach nicht hart genug trainiert. Begrüßen Sie also den Muskelkater mit ausgestreckten Armen, Sie haben ihn sich verdient. Seien Sie ein wenig stolz auf ihn. Bis zum nächsten Long Run.

SS20 TRAIL SENSE RIDE 3 ACTION-35.jpg.original5

Sense Ride 3 – Traillaufen auf die komfortable Art

Du bist Straßenläufer und möchtest auch einmal Traillaufen ausprobieren? Dazu braucht’s nicht viel. Laufklamotten hast du schon, nun kommt es vor allem auf das Schuhwerk an. Mehr Grip und natürlich auch ein guter Halt im Schuh sind wichtig, um das Abenteuer vor der Haustür beginnen zu lassen. Klingt einfach, ist es auch.

Von der Straße sind wir Läufer Dämpfung in der Mittelsohle gewohnt. Nun, darauf musst du auch auf den Off-Road-Laufstrecken nicht verzichten. Ein Schuh wie der Salomon Sense Ride 3 basiert auf den Standards eines Straßenlaufschuhs. Das bedeutet, er bietet entsprechende Dämpfung und Komfort. Der eben angesprochene Grip ist selbstverständlich auch an Bord, Contagrip nennt sich die Sohlen-Antirutsch-Gummimischung. Selbstredend wird die Ausstattung durch ein hochatmungsaktives Mesh-Obermaterial und Geröllschutz an den wichtigen Stellen abgerundet. Farblich könnt ihr euch bei einer Kaufentscheidung ebenfalls austoben.

Den Sense Ride 3 gibt es für Herren in fünf Farbwegen: Schwarz, Blau, Grau-Orange, Weiß (ja, weiß!), Balsam Grün/Gelb

Und für Damen in vier Farben: White, Navy, Meadowbrook (Hellgrün) und Quail (Dunkelrosé)

Und so sieht das schicke „Teil“ aus:

[caption id="attachment_3330" align="alignleft" width="300"] SENSE RIDE 3
Herren-Modell[/caption]

 

 

 

 

 

 

 

[caption id="attachment_3331" align="alignleft" width="300"] SENSE RIDE 3 W Damen-Modell[/caption]

 

 

 

 

 

 

Hard-Facts:

SALOMON
Sense Ride 3
Preis: 129, 95 Euro
Gewicht: 280 g (Männermodell)

Highlights
• Optivibe-Zwischensohle – bringt den Komfort
• Contagrip Vollgummi-Außensohle – sorgt für guten Stand im Gelände
• Quick-Lace – Schnürsystem

Bestellen könnt ihr den Schuh hier:

Herrenschuh

Damenschuh

Viel Spaß beim Laufen!

[caption id="attachment_3332" align="aligncenter" width="1024"] @Salomon[/caption]

 

 

 

 

 

crosslauf

LÄUFER ABC – C wie Crosslauf

Wer A und B sagt, muss auch C sagen. Und deshalb widmen auch wir uns in der dritten Ausgabe unseres etwas anderen Lauf-ABCs dem C. Und dieser Buchstabe bietet sehr viel Abwechslung: von einem der größten Marathons der Welt, über kohlenhydratreiche Nahrung bis hin zu Konfetti am Straßenrand.

Der Buchstabe C wird in vielen Sprachen je nach Position im Wort oder begleitendem Buchstaben immer wieder anders ausgesprochen. So wandelbar wie dieser Buchstabe ist, so verschieden sind auch die Laufbegriffe, die mit C beginnen. Sicherlich hätte diese Liste noch munter weitergeführt werden können – mit Wörtern wie Crash, Charakter oder Chance, die allesamt mit Themen aus dem Laufsport verbunden werden könnten. Doch wir haben versucht uns auf zehn Begriffe zu beschränken, die im ganz engen Sinne mit Laufen zu tun haben.

Carboloading

In den finalen Tagen vor dem Marathon werden die im Trainingsplan vermerkten Laufeinheiten kürzer, dafür werden bei einigen Läuferinnen und Läufer die Mahlzeiten üppiger und häufiger. Carboloading nennt sich das verstärkte Aufnehmen von Kohlenhydraten, das dazu führen soll, die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen. Was alleine zu Hause am Esstisch schnell anstrengend werden kann, wird im Vorfeld vieler Laufwettbewerbe zu einer gemeinschaftlichen Pasta-Party.

Cheering Points

Und auch das dritte Wort ist englischem Ursprungs. Die Sprache gibt einfach mehr C-Begriffe her als die deutsche. Die Cheering Points, die auch bei vielen Stadtmarathons in Deutschland zu finden sind, sind die Bereiche am Straßenrand mit der lautesten Unterstützung der Zuschauer. Tosender Applaus, Anfeuerungsrufe und gerne auch mal eine Ladung Konfetti – an den Cheering Points fühlt sich jede vorbeilaufende Läuferin kurzzeitig wie die wichtigste Person des kompletten Teilnehmerfelds.

Chicago Marathon

1977 fand der erste Chicago-Marathon statt und seitdem hat sich das Lauf-Event zu einem der größten und wichtigsten Marathon-Wettbewerbe der Welt entwickelt. Die Streckenrekorde halten die Britin Paula Radcliffe (2:17:18 h, 2002) und der Kenianer Dennis Kimetto (2:03:45 h, 2013). Irina Mikitenko ist bislang die einzige Deutsche, die auf der schnellen Strecke gewinnen konnte. Der nächste Startschuss in Chicago fällt am 13. Oktober.

Chip

Die kleinen Laufchips erleichtern seit 1993 die Zeitmessung bei Straßenläufen. Die RFID-Chips wurden von Studierenden der Universität von Nimwegen entwickelt. Der erste große Einsatz erfolgte beim Berlin Marathon 1994. Mit denen an den Schuhen befestigten Chips konnten auf einfache Weise die Netto-Zeiten ermittelt werden. Heute haben die Chips Konkurrenz von schon an den Startnummern festgeklebten RFID-Transpondern bekommen.

Cool down

Das klassische Auslaufen bekommt durch den englischen Begriff „cool down“ einen erheblich hipperen Anstrich verpasst. Hinzu kommt, dass sich hinter „cool down“ nicht unbedingt nur das lockere Laufen am Ende des Trainings verbirgt. Auch ausgiebiges Dehnen oder ein Sprung in ein Eiswasser-Becken können zu der Abkühlungsphase dazugehören. Generell geht es darum, direkt im Anschluss an die Laufeinheit die Regeneration einzuleiten.


Coureur

C comme courer – während es im Deutschen nicht so ganz leicht ist, Laufbegriffe mit C zu finden, beginnt im Französischen direkt das Wort für Läufer (coureur) sowie für Laufen (courir) und Laufsport (course à pied) mit C. Doch Achtung, „coureur“ steht nicht nur für den Läufer, sondern auch für den Radrennfahrer. Wer sich zum Beispiel das Filmdrama „Le Coureur“ aus dem Jahr 2018 anschaut, wird nichts über einen Läufer lernen, sondern etwas über die Geschichte des jungen Radrennfahrers Felix erfahren.


Crew

Eigentlich ist Laufen kein Mannschaftssport. Ganz alleine kann man diesem Hobby nachgehen. Doch immer mehr Menschen wollen eben nicht nur alleine laufen und trainieren. Besonders in den Großstädten wächst die Zahl der Running Crews. Meistens nach dem Feierabend treffen sich die Crews zu einem gemeinsamen Lauf und lassen die Einheiten anschließend gerne noch mit einem kalten Getränk enden – ganz so wie das im Mannschaftssport nun einmal üblich ist.

Crosslauf

Über Stock und Stein geht es beim Crosslauf. Der Querfeldeinlauf beansprucht die Läufer auf eine ganz andere Weise als der klassische Straßenlauf. Die Beinmuskulatur muss auf Anstiege, Hindernisse und wechselndes Terrain regieren. Auch für die Koordination und die Konzentration eine Herausforderung. Die wichtigen Crosslauf-Wettbewerbe finden vor allem im Winter statt. Bei der Crosslauf-WM im März dominierten afrikanische Athleten.

Crosstraining

Auch wenn die meisten Laufverrückten am liebsten nur laufen würden, sollten auch einige Einheiten ohne Laufschuhe zum Trainingsplan gehören. Unter Crosstraining versteht man sportliche Aktivitäten in ergänzenden Disziplinen. Für Läufer kann das unter anderem Radfahren oder Schwimmen sein. Auch diese Sportarten verbessern die Kondition und können durch andere Bewegungsabläufe auch Laufverletzungen vorbeugen.

Crunch

Neben anderen Sportarten sind auch Kräftigungsübungen extrem wichtig für Läufer. Effektiv sind hier zum Beispiel Crunches. Die Bauchpressen kräftigen die Bauchmuskulatur und allen Läufern sollte klar sein, wie wichtig eine stabile Körpermitte ist. Dabei bieten sich auch viele Varianten an, wie die seitlichen Crunches.

 

Text: Ralf Kerkeling

Bänder dehnen

Läufer ABC – Bänder dehnen

Sie kennen schon alle Übungen aus dem Lauf-ABC? Kein Problem! Wir nehmen die Bezeichnung des koordinativen Techniktrainings wortwörtlich und widmen uns in einer Serie, dem Läufer ABC, wichtigen Laufbegriffen – dieses Mal mit dem Anfangsbuchstaben B.

Beim 36. Wien-Marathon im April war es wieder soweit: Die Veranstalter ließen in der österreichischen Hauptstadt 13,5 Tonnen Bananen ankarren – bei einem mittleren Gewicht sind das weit mehr als 100.000 Stück. Die Banane ist aus dem Läuferumfeld nicht wegzudenken. Warum? Dazu mehr unter dem Stichwort „Banane“.

Während die Banane während des Laufens seinen Zweck erfüllt, tut dies ein alkoholfreies Bier nach der Laufeinheit. Wenn Sie demnächst schräg angeguckt werden, können Sie ihrem Gegenüber mit einer Studie der Deutschen Sporthochschule kontern. Demnach gibt es kein besseres Getränk als alkoholfreies Bier. Lesen Sie im nebenstehenden Glossar doch selber nach …

Bänderdehnung

Bänderdehnungen oder gar -risse kommen bei Läuferinnen und Läufern häufig vor. Sie können entstehen, wenn es auf Grund von extremen oder abrupten Bewegungen zu einer starken Belastung der Gelenkbänder kommt, wie es etwa beim Umknicken eines Fußes oder beim plötzlichen Verdrehen eines Knies der Fall ist. Eine Bänderdehnung äußert sich meist durch starke Schmerzen beim Fußaufsatz und durch Schwellungen. Treten zusätzlich Blutergüsse auf, dann deutet dies auf einen Bänderriss hin.

Bahntraining

Natürlich läuft man lieber auf der Straße oder im Wald – trotzdem kann ein Training auf der Stadionrunde von Vorteil sein. Durch die exakt vermessene Strecke kann man ein gezielt gesteuertes Tempotraining absolvieren. Eine Rundbahn hat (meistens) eine Länge von 400 Metern, wobei jede Kurve und die beiden geraden jeweils 100 Meter lang sind. Im Training hat man so die volle Kontrolle über sein aktuelles Tempo und die zurückgelegte Strecke – egal ob man Intervalle läuft oder einen Dauerlauf abspult.

Ballaststoffe

Ganz anders als ihre Name vermuten lässt, gelten Ballaststoffe mittlerweile als wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung. Weitgehend handelt es sich um unverdauliche Nahrungsbestandteile, die zum Beispiel in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Milch und Getreide enthalten sind. Wichtig: Da Ballaststoffe bis zum 100fachen ihres Eigengewichtes Wasser binden können und dadurch die Verdauung anregen, ist es vor allem bei der separaten Aufnahme (z. B. Leinsamen) ratsam, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Banane

Wahrscheinlich gibt es keine Laufveranstaltung, bei der an den Versorgungsstationen entlang der Strecke nicht auch ein Stück Banane gereicht wird. Sie ist für Läufer das Symbol für eine gesunde Ernährung. Aus gutem Grund: Bananen enthalten Kohlenhydrate, Vitamine und Magnesium und stehen damit als kostengünstige Alternative in direkter Konkurrenz zu neuartigen Gels und Energieriegeln. Sie füllen die Reserven schnell auf und lassen sich leichter verdauen als schwer zu kauende Energieriegel.

BCAA

Die Abkürzung steht für „Branched Chain Amino Acids“, übersetzt verzweigtkettige Aminosäuren. Diese gehören zu den essentiellen Aminosäuren, können also vom Körper nicht selbst gebildet werden, sondern müssen mit der Nahrung zugeführt werden. BCAAs wie Leucin, Isoleucin und Valin liefern den Muskeln Energie, fördern den Muskelaufbau und steigern ganz allgemein die Leistungsfähigkeit. Sie sind zum Beispiel in Erdnüssen oder Lachs enthalten, es gibt sie aber auch als Nahrungsergänzungsmittel.

Berglauf

Beim Berglauf werden die Muskulatur und der Herzkreislauf gleichermaßen intensiv belastet. Er fördert die Kraft, die Ausdauer und die Tempofähigkeit. Mit einem Training am Berg profitieren Sie, auch wenn Sie sich für einen Wettkampf in flachem Gelände vorbereiten. Mit einem Berglauftraining kann man die unterschiedlichsten Muskelgruppen optimal trainieren und seine Laufökonomie erhöhen. Zudem verbessert sich automatisch der Kniehub und die Laktattoleranz nimmt zu.

Bier (alkoholfrei)

Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln zeigt: Alkoholfreies Bier ist zum Erhalt der Leistungsfähigkeit bei intensiven Belastungen einem Mineralwasser und einer Cola überlegen. Im Test haben die biertrinkenden Athleten einer Belastung signifikant länger standgehalten als die anderen Probanden mit Alternativgetränken. Somit ist alkoholfreies Bier die beste Wahl, denn es gleicht nicht nur den Flüssigkeitshaushalt aus, sondern ist Dank der isotonischen Wirkung und der enthaltenen Vitamine nachweislich ideal für die Regeneration des Körpers.

Blutzucker

Unter Blutzucker versteht man im Allgemeinen den Glukoseanteil im Blut. Glukose ist ein wichtiger Energielieferant des Körpers. Beim Laufen dient Blutzucker als „Brennmaterial“ und kann sowohl im aeroben als auch im anaeroben Bereich abgebaut werden. Vorsicht: Körperliche Aktivität senkt den Blutzucker zum Teil erheblich, so dass die Gefahr einer Unterzuckerung droht. Denken Sie bei langen Läufen also immer an eine ausreichende Energiezufuhr, die ihrem Blutzuckerspiegel zugute kommt.

BMI (Body-Mass-Index)

Beim Laufen geht eine Gewichtsreduktion bis zu einer gewissen Grenze mit einer verbesserten Leistungsfähigkeit einher. Deswegen sollten Sie ihren BMI stets im Auge behalten. Der Index errechnet sich, indem das Gewicht in Kilogramm durch die Größe in Metern zum Quadrat dividiert wird. Ein BMI zwischen 19 und 25 gilt für Sportler als normal. Zwischen 25 und 30 besteht leichtes Übergewicht und ab einem BMI von mehr als 30 sprechen Experten von Fettsucht oder Adipositas.

Brustwarzen

Mit Sicherheit haben Sie bei einer Laufveranstaltung schonmal blutgepunktete Läufershirts aufgrund aufgescheuerter Brustwarzen gesehen. Während Frauen durch einen eng anliegenden Sport-BH in der Regel nicht davon betroffen sind, leiden Männer mitunter häufig unter diesem Phänomen. Der Hauptgrund dafür sind Salzkristalle, die der verdunstete Schweiß im Läufershirt hinterlässt und bei jedem Laufschritt wie ein Schmirgelpapier über die Brustwarzen scheuert. Brustwarzenpflaster, auch NipGuards genannt, leisten hier Abhilfe.

 

 

The Arctic Triple - Lofoten Ultra

Alternativtraining: Mehr trainieren … weniger laufen

Am Ende lief Rob Krar bei seinem Sieg im legendären 100-Meilen-Trailrennen in Leadville (Colorado) n 15:51:57 Stunden sogar auf neun Minuten an den Streckenrekord heran. Doch die erst zum zweiten Mal überhaupt unterbotene 6-Stunden-Grenze war im vergangenen August letztlich gar nicht das große Thema in der dünnen Höhenluft der Rocky Mountains.  Auch dass der kanadische Ausnahme-Athlet den Ultralauf über umgerechnet mehr als 60 Kilometer und knapp 5.000 Höhenmeter bereits zum zweiten Mal gewann, sorgte in der Läuferszene nicht für außergewöhnliche Schlagzeilen.

Das Laufen komplett vernachlässigt

Stattdessen wurde vielmehr die unglaubliche Tatsache diskutiert, dass Krar nur eine Woche zuvor an gleicher Stelle auch das 100-Meilen-Bikerennen mit einem starken 4. Platz beenden konnte. In der direkten Vorbereitung hatte er die letzten sechs Wochen ausschließlich auf dem Rad trainiert, das Laufen hatte er dadurch komplett vernachlässigt. „Ich bin mit dem Ziel nach Leadville gekommen, in beiden Wettbewerben zu starten“, gibt der Ausdauerathlet zwar zu, „aber ich war noch nie so unvorbereitet bei einem 100-Meilen-Lauf.“

Pause für Kopf und Beine

Die Frage, warum sich Krar den irrwitzigen Doppelstart innerhalb von nur einer Woche angetan hat, lässt sich mit seiner persönlichen (Leidens-)Geschichte verbinden. Für den Ultrarunner wirkt Laufen seit jeher wie eine geeignete Medizin, um seine Depressionen zu bekämpfen. Eine risikoreiche Kombination. Denn was passiert, wenn die „medizinische Versorgung“ plötzlich nicht mehr gewährleistet ist? Genauso kam es im Herbst 2017:
Eine Operation an seinem stark lädierten Knie zwang ihn zu einer Pause, die sich über die Wintermonate hinweg bis ins Frühjahr 2018 zog. „Ich habe mich gefühlt, als hätte ich ein Stückchen meiner Seele verloren“, erinnert er sich an den Wegfall der täglichen Laufeinheiten. Doch aus der damaligen Not hat der Läufer mit dem markanten Rauschebart eine Tugend gemacht und den Fokus in der Rehabilitation von der Quantität auf die Qualität verschoben.

Non-Running-Einheiten

Seine Maxime: „Man kann auch mit viel weniger Trainingskilometern, als man denkt, sehr erfolgreich sein.“ Auf dieser Annahme beruht auch Krars Coachingprogramm, das er auf seiner eigenen Homepage propagiert. Er hält es für legitim, dem Kopf und den Beinen öfters eine Pause von der täglichen Laufroutine zu geben. Seiner Ansicht nach erhöht sich durch den gesteigerten Spaßfaktor nicht nur die Wahrscheinlichkeit, eine positive und lebenslange Beziehung zum Laufen aufzubauen. Durch die konsequente Einbindung von Non-Running-Einheiten in den Trainingsplan senke sich gleichermaßen das Verletzungsrisiko.
Diesen Aspekt unterstreicht auch Prof. Lars Donath, Leiter der Abteilung für  Trainingswissenschaftliche Interventionsforschung an der Deutschen Sporthochschule Köln: „Mit alternativen beziehungsweise komplementären Trainingsformen kann man gegebenenfalls Überbelastungen verhindern und Verletzungen vorbeugen. Alternatives Training ist daher vor allem in der Rehabilitation und in der Verletzungsprävention bedeutsam.“

Genauso wie Krar fand auch der deutsche Marathonläufer Julian Flügel erst nach einer Verletzungspause den Weg zum Alternativtraining. Aufgrund einer Haglundferse, einer schmerzhaften Formabweichung des oberen Fersenbeines, musste der Olympiateilnehmer von 2016 im letzten Jahr operiert werden. In der Reha, in der er den Fuß noch nicht voll belasten konnte, legte er sich ein Rennrad zu und spulte damit fortan zahllose Kilometer ab.
Sein positives Fazit: „Ich bin beim Radfahren auf jeden Fall in die gleichen Pulsregionen wie beim Laufen gekommen.“ Um seine Fitness weiter zu steigern, baute Flügel in der hügeligen Rhön vermehrt Anstiege in seine teils mehrstündigen Ausfahrten ein.

„Durch die vielen Berge habe ich auch mal Phasen mit 170 bis 180 Puls, dann bergab eben wieder einen sehr niedrigen. Im Schnitt komme ich so oft auf einen Puls im Bereich 130 bis 140
bei langen Fahrten von vier bis fünf Stunden. Bei kürzeren Einheiten ist auch schon mal eine Stunde mit einem Durchschnittspuls von 150/155 dabei“, erklärt der 32-Jährige. Als Highlight seines Radtrainings stellte er sich sogar dem sogenannten Everesting: Im Juli des vergangenen Jahres erklomm Flügel 27-mal in Folge ein und denselben Berg mit 344 Höhenmetern und kletterte so in der Summe auf das Dach der Welt, den Mount Everest. Insgesamt saß er bei seiner persönlichen Challenge exakt 13:56 Stunden oder, anders ausgedrückt, 233 Kilometer ununterbrochen auf dem Rad. Ein solches Pensum entspricht ohne Frage einem äußerst intensiven Ausdauertraining.

Grundlagenausdauer verbessert

Spätestens hier drängt sich die Frage auf: Inwiefern kann das Alternativtraining für einen Läufer die Laufeinheiten sogar ersetzen? „Es gibt im Kraft- und Ausdauerbereich moderate Transfereffekte von einem Training, das nicht mit der Zielsportart in Verbindung steht, zu der Zielsportart selbst. Das liegt daran, dass die körpereigenen Funktionssysteme wie Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System und Muskulatur ähnliche Anpassungsreaktionen
im Körper hervorrufen“, erklärt Prof. Donath von der Sporthochschule. Im Bereich der Grundlagenausdauer lassen sich alternative Trainingsformen demnach durchaus einsetzen, doch für einen gezielten Leistungsaufbau in Vorbereitung auf einen Laufwettkampf sind sie weniger ratsam.

„Die Spezifität des Laufens ist für den Trainingseffekt einfach zu wertvoll“, meint Sportwissenschaftler Donath, „man kann das Lauftraining daher nicht substituieren, sondern höchstens komplementieren.“ Dass Läufer nicht nur ihr Kilometerpensum im Blick haben sollten, liegt aus gesundheitlichen Gründen mehr oder weniger auf der Hand. Dem menschlichen Körper verleiht ein funktionales Gebilde aus Knochen, Bändern und Gelenken seine Beweglichkeit. Deshalb ist ein leistungsorientiertes Training immer auch eine Gratwanderung, um eben diese Strukturen nicht einer zu großen Verletzungsgefahr auszusetzen. „Klassische Folgen einer Überbelastung sind Sehnenansatzerkrankungen, Schienbeinreizungen, Ermüdungsfrakturen und Muskelverletzungen – vor allem im Bereich des Rückens und der unteren Extremitäten“, berichtet Donath. Aus diesem Grund sollte jeder Läufer in seiner Trainingsphase ganz bewusst Raum für ein Alternativ- oder Ausgleichstraining lassen.

Ausgleichstraining lohnt sich

In einem Beitrag für die Deutsche Ultramarathon Vereinigung rät der deutsche Ultra-Athlet Michael Irrgang ambitionierten Hobbyläufern: „Zusätzlich sollte man 30 bis 50 Prozent der Laufzeit für Ausgleichstraining aufwenden, also bei zehn Laufstunden drei bis fünf Stunden zusätzlich Sport treiben.“ Ein geeignetes Aufwärmprogramm vor einer Laufeinheit kann dabei schon in diesem Zeithorizont mitgerechnet werden. Der Körper wird leistungsfähiger, Sehnen und Bänder elastischer und die Gelenke mit ausreichend Gelenkflüssigkeit versorgt. Positiver Nebeneffekt: Die Gelenke sind widerstandsfähiger und können Belastungen beim Training optimal abfedern.

Aber auch andere Sportarten können eine sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining darstellen. Hier kann es nach Meinung von Irrgang zielführend sein, dass die gewählte Aktivität mehrheitlich die beim Ausdauerlauf benötigten Muskeln vom Typ-1 (Slow Twitch) anspricht. Deshalb sei Rennradfahren zum Beispiel besser als Mountainbiking oder Skilanglauf besser als Abfahrt. Wie auch beim Kraftausdauertraining gelte: Je länger und ausdauernder eine Bewegung ausgeführt werden kann, umso besser ist sie als Ergänzung zum Lauftraining geeignet. Marathonläufer Julian Flügel hat mit seinen zahlreichen Radausfahrten während der Reha demnach vieles richtig gemacht.

Endlich wieder Laufstrecke

Mit der aufgebauten Grundfitness will er in diesem Jahr aber endlich wieder auf der Laufstrecke durchstarten. Um seine dortigen Ziele zu erreichen, hat er aus der Laufpause aber in jedem Fall seine Lehren gezogen: „Selbst wenn ich bald wieder voll im Lauftraining bin, werde ich in Zukunft mit Sicherheit auch einmal in der Woche eine Radeinheit planen.“ Auch Rob Krar scheint diese Erkenntnis gewonnen zu haben. Er will sogar vermehrt an Radrennen teilnehmen.

Text: Mathias Gante

 

Schwitzen

Rinnen muss der Schweiß!

Schwitzen ist nicht nur Körperkühlung beim Sommertraining. Unsere biologische Klimaanlage ist auch im Winter hochaktiv. Im Schweiß stecken ungeahnte Potenziale.

Schwitzen (Transpirieren) gehört zum Laufen wie die Luft zum Atmen, aber auch ein wenig wie das Posen zum Bodybuilding. Schweiß ist ein sichtbares Zeichen dafür, dass man etwas leistet. So unangenehm uns Schwitzen in vielen Alltagssituationen ist, so sehr erfüllt es uns beim Sport mit Stolz. Doch abgesehen vom psychologischen Wert leistet unser körpereigenes Transpirationssystem weit mehr als schnöde Wasserkühlung, die den humanen Verbrennungsmotor vor Überhitzung schützt. Die Schweißdrüsen sind ein wichtiges Element des Flüssigkeits- und Mineralienhaushalts.

Über den Schweiß werden Produkte des beim Laufen erhöhten Energiestoffwechsels ausgeschieden, und er schützt auf mehrfache Weise vor Umwelteinflüssen. Für den Sport weniger relevant, erfüllt der Schweiß eine zwischenmenschliche Signalfunktion.

Drüse nicht gleich Drüse

Schweiß wird von spezialisierten Drüsen in der Lederhaut (Bindegewebsschicht unter der Außenhaut) produziert und über die Poren zur Hautoberfläche abgeführt. Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Schweißdrüsen. Was jeder beim Training mit Schwitzen verbindet – der Austritt einer klaren Flüssigkeit, deren Verdunstung dem Körper Wärme entzieht – wird von ekkrinen Schweißdrüsen getragen. Ekkrin bedeutet „nach außen abführend“, und wenn es beim Sommertraining oder in der Sauna „aus allen Poren“ trieft, wird spürbar, dass sich ekkrine Schweißdrüsen über den ganzen Körper verteilen und für dessen Kühlung verantwortlich sind.

Bei extremen Bedingungen können sie pro Stunde zwei bis vier Liter Schweiß absondern. Aber auch ohne körperliche Anstrengung und bei winterlichen Temperaturen werden täglich etwa 200 Milliliter ekkriner Schweiß abgeführt. In der Flüssigkeitsbilanz muss das ebenso berücksichtigt werden wie das, was beim Sport ohne sichtbares Schwitzen über die Haut verdunstet. Ekkriner Schweiß ist farb- und geruchlos und besteht zu 99 Prozent aus Wasser. Wie sein salziger Geschmack beweist, wird aber auch ein Potpourri aus Mineralien, Laktat, Harnstoff und Aminosäuren ausgeschieden.

Besondere Bedeutung kommt seinem sauren pH-Wert zu. Er stabilisiert den Säureschutzmantel, also die „Firewall“ der Haut, gegen unliebsame Attacken. Im sportlichen Kontext weniger bedeutsam sind apokrine Schweißdrüsen, die sich nur im Bereich von Achselhöhlen, Genitalien und Brustwarzen finden. Apokrin bedeutet, dass mit dem Sekret auch Zellbestandteile abgegeben werden. Dieser Schweiß ist milchig dickflüssig und gehört nicht zur körpereigenen „Klimaanlage“, sondern enthält Duftstoffe für die nonverbale Kommunikation.

Kühlung auch im Winter

Wer glaubt, bei Minusgraden müsse der Organismus nur Heizarbeit leisten, irrt. Im Energiestoffwechsel entsteht als „Abfallprodukt“ metabolische Wärme.

Der Wirkungsgrad unserer Muskeln liegt bei etwa 25 Prozent. Das bedeutet: Nur ein Viertel der Nahrungsenergie kann für die Bildung von ATP – die vom Muskel nutzbare Energieform – verwertet werden. 75 Prozent werden in Wärme umgewandelt. Bei intensivem Training kann das so viel sein, dass selbst bei eisigen Außentemperaturen Kühlung durch Schwitzen nottut, damit die Körpertemperatur nicht übermäßig ansteigt. Er kommt zwar selten vor, aber es gibt den anstrengungsbedingten Hitzschlag, der allein durch extreme metabolische Wärme bei ungenügender Flüssigkeitsaufnahme verursacht wird.

Ein Liter verdampft „heimlich“

Egal wie niedrig die Temperaturen, egal wie schweißlos wir uns fühlen, in jeder Stunde entledigt sich jedes Kilogramm unseres Körpers etwa eines halben Milliliters Flüssigkeit. So verliert jeder, ohne besonders aktiv zu sein, innerhalb von 24 Stunden einen halben bis ganzen Liter Flüssigkeit.

Der Fachbegriff für dieses „unsichtbare Schwitzen“ lautet Perspiratio insensibilis (PI). Der genaue Verlust hängt von den Umgebungsbedingungen und der körperlichen Aktivität ab. Wenn wir trainieren, steigen Atem- und Herzfrequenz, Stoffwechselrate und geringfügig auch die Körpertemperatur an. All diese Faktoren erhöhen die PI. Im Winter ist sie sogar etwas höher. Das hat folgenden Grund: Die Energie liefernden Fette und Kohlenhydrate werden beim vollständigen (aeroben) Abbau zu Kohlendioxid (CO2) und Wasser (H2O) verstoffwechselt. Überschüsse von beiden werden über die Lungenatmung und die Haut abgeben. Bei tiefen Außentemperaturen verbraucht der Organismus zum Halten der Körpertemperatur einiges an Energie. Dieses unter anderem durch Muskelaktivität erreichte „Heizen“ ist aufwendiger als das Kühlen im Sommer. Demzufolge ist der Grund(energie)- umsatz im Winter höher. Wir haben mehr Appetit, verbrennen mehr Nährstoffe zu CO2 und Wasser, was eine erhöhte PI zur Folge hat.

Natürlich ist der Gesamt-Flüssigkeitsverlust beim Training an heißen Sommertagen deutlich höher als im Winter. Dennoch zeigt die Erfahrung, dass gerade Hobbyläufer den Flüssigkeitsbedarf im Winter unterschätzen. Das Durstgefühl ist zwar ein zur Groborientierung geeigneter Index, doch das Fehlen von sommerlicher Mundtrockenheit und dem Gefühl, der Schweiß würde in Strömen fließen, verleitet zur „Untertreibung“ bei der Flüssigkeitsaufnahme.

Kleidung muss „atmen“

Zwiebelprinzip lautet die Kleiderordnung für das Training bei Minusgraden. Aber Obacht! Bei mehreren übereinander gezogenen Schichten ist auf das zu achten, was die Bekleidungshersteller als „Atmungsaktivität“ bezeichnen. Der Begriff ist unglücklich gewählt, da er den Mythos von der menschlichen Hautatmung befördert. Mit Atmung im biologischen Sinn hat diese Atmungsaktivität nichts zu tun. Gemeint ist einzig die ungehinderte Verdunstung der vom Körper über die Haut abgegebenen Flüssigkeit. Kleidung, die das nicht gewährleistet, behindert die Thermoregulation, es droht ein Hitzestau!

Die früher von „harten Hunden“ praktizierte Methode, durch Überziehen undurchlässiger Plastiktüten den Schweißfluss anzuregen, ist ein No-Go! Damit lässt sich weder „Gewicht machen“ noch der Trainingseffekt erhöhen – das Einzige, was steigt, ist die Kollapsgefahr!

Jeder schwitzt für sich allein

Mit der Stabilisierung des Säureschutzmantels durch ekkrinen Schweiß, ist das Thema Immunabwehr noch nicht abgeschlossen. Die Schweißdrüsen produzieren ein Peptid („Klein-Protein“) namens Dermicidin. Auf der Hautoberfläche wirkt es als „chemische Keule“, die unliebsamen Viren, Bakterien und Pilzen den Garaus macht. Saurer pH-Wert und Dermicidin machen den Schweiß zu einem natürlichen Antibiotikum. „Wenn zwei das Gleiche tun, ist es noch lange nicht dasselbe!“ Vielleicht haben Sie einen Laufpartner, bei dem es bereits nach wenigen Minuten aus allen Poren strömt, während Sie selbst noch „knochentrocken“ sind. Männer schwitzen durch mehr Körperwasser, Muskelmasse, Testosteron und Schweißdrüsen (ca. 2,5 Mio.) stärker als Frauen (ca. 1,8 Mio.). Aber die individuelle Schweißproduktion wird maßgeblich von genetischen, psychischen und das vegetative Nervensystem betreffenden Eigentümlichkeiten bestimmt.

Sportler fragen gern: „Ist Schwitzen ein Fitnessindex?“ Vielschwitzer proklamieren große Schweißmengen als Zeichen funktionierender Thermoregulation. Wenigschwitzer halten sich für so austrainiert, dass sie erst gar nicht überhitzen. Lassen wir jedem seinen Glauben. Aus Sicht der Wissenschaft spiegelt sich ein durch Training erhöhtes Fitnesslevel auch in verbesserter Thermoregulation wider. Doch gibt es keine klare Korrelation zur produzierten Schweißmenge. Die Intensität des Schwitzens wird analog zu Herzschlag und Blutdruck über das vegetative Nervensystem gesteuert. So wie es anlagebedingt „Typen“ mit eher hohem Blutdruck oder niedriger Herzfrequenz gibt, schwitzen manche Menschen von Natur aus mehr oder weniger. Ähnlich wie Ausdauertraining einen günstigen Einfluss auf Blutdruck und Pulsfrequenz hat, verbessert es auch die Effektivität der Thermoregulation. Aber das ist nicht mit einer erhöhten Schweißproduktion gleichzusetzen. Schwitzen ist vor allem eines: eine individuelle Angelegenheit.

Jeder kennt Stress-, Schreck- oder Angstsituationen, in denen schlagartig „kalter“ Schweiß über die Haut läuft. Vor dem Start zu einem wichtigen Rennen, beim Stolpern über eine Wurzel oder bei einer Hundeattacke „machen die Poren auf“ – egal ob Sommer oder Winter. Natürlich hat dieses Stress-Schwitzen einen Sinn. Der kühlende Schweiß bewirkt gemeinsam mit den freigesetzten Stresshormonen Adrenalin und Noradrenalin eine Verengung der Hautblutgefäße. Das hier eingesparte Blut wird verstärkt den Muskeln zugeführt und erhöht dadurch deren Reaktions- und Leistungsvermögen.  Auch beim Thema Schweiß gibt es wahre Worte und Modeworte – Detox und Entschlackung gehören zu der letztgenannten Kategorie. Beide Begriffe stammen aus einer pseudowissenschaftlichen „Wellnessszene“, die den Menschen von einer Flut imaginärer Schadstoffe – „Schlacken“ genannt – bedroht sieht. In der Regel werden dann zu deren dringender Entsorgung spezielle „Detox“-Produkte empfohlen – gleichermaßen unsinnig wie teuer! Abseits derartiger Marketingstrategien wurde auch dem Schwitzen das Positivimage einer „entschlackenden“ Wirkung angehängt – besonders im Zusammenhang mit dem Saunieren. Aber auch hier ist die ganze Entschlackungs- und Entgiftungsstory ein Mythos. Es gibt im menschlichen Körper keine „Schlacken“ (ein Fachbegriff aus der Montanindustrie), die es zu entsorgen gelte. Was raus muss, wird über die Abbau- und Ausscheidungsorgane (Lunge, Leber, Niere, Darm, Haut) entsorgt, da braucht es keine Fiktionen!

Zeitlos multifunktional

Neben klassischer Sauna erfreuen sich gerade im Winter Infrarot-(IFR-)Wärmekabinen wachsender Beliebtheit. Im Gegensatz zur starken Oberflächenwärme in der Sauna induziert IFR einen milderen Tiefenwärmeeffekt. Analysen haben Unterschiede in der Zusammensetzung von Sauna- und IFR-Schweiß aufgezeigt – regenerativ wertvoll ist beides. Schwitzen ist weit mehr als sommerliches „Cool Down“. Flüssigkeits- und Mineralhaushalt, Hautschutz, Immunabwehr und Stressregulation – die vegetativ gesteuerten Schweißdrüsen sind ein ganzjährig relevanter Multiplayer im „System Läufer“.

 Diese Funktionen hat Schwitzen

• Temperaturregulation • Regulation des Flüssigkeits- und Mineralienhaushalts • Ausscheidung von Stoffwechselprodukten wie Wasser, CO2, Laktat, Harnstoff • Hautschutz/Immunabwehr • Signalwirkung („duftende“ Sexuallockstoffe)

Schweißgeruch

Frischer ekkriner Schweiß ist geruchsneutral. Seinen mitunter unangenehmen Geruch produzieren Bakterien der Hautflora, die Inhaltsstoffe des Schweißes zu übelriechender Butter- und Ameisensäure verstoffwechseln.

Perspiratioinsensibilis – unsichtbares Schwitzen

Unmerkliche Wasserabgabe über die Schleimhäute, die Atmung und die Haut – ohne sichtbare Schweißbildung. Beträgt ca. 0,5 Milliliter pro Stunde und Kilogramm Körpergewicht – bis zu einem Liter pro Tag insgesamt

Höhenluft „zieht“ Wasser

Der geringere Sauerstoffgehalt in der Höhe forciert Atemfrequenz und -tiefe. In Verbindung mit der kühl-trockenen Gebirgsluft führt das zu einem Anstieg der Perspiratioinsensibilis, der durch zusätzliche Flüssigkeitsaufnahme ausgeglichen werden muss. Achtung: Große Höhen mindern das Durstgefühl!

Mythos Hautatmung

Noch immer wird in Schulen gelehrt, der Mensch würde einen maßgeblichen Teil seines Sauerstoffbedarfs durch „Hautatmung“ decken – ein seit Jahrzehnten widerlegter Mythos! Weniger als 0,5 % des benötigten Sauerstoffs nimmt der Mensch durch die Haut auf, über 99,5 % durch Lungenatmung!

 

Text Dr. Stefan Graf