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Läufer-ABC

M wie Marathon – Läufer ABC

Für die meisten Läufer steht der Marathon ganz oben auf der Bucket List und darf daher in unserem Läufer-ABC auch nicht fehlen. Ebenso wenig wie ein bekannter Ausnahme-Athlet, ein wichtiger Mineralstoff sowie ein echter Lauf- Motivator. Ring frei für den Buchstaben „M“!

Egal ob in Großstädten wie New York oder Berlin, in ländlicheren Gegenden wie der Bretagne oder durch die steinigen, trockenen Wüsten Afrikas: Überall auf der Welt wird gelaufen. Dabei reichen die Distanzen von kürzeren Strecken wie dem Meilenlauf bis hin zur Königsdisziplin, dem Marathon. Vor allem Letzterer begeistert und motiviert Jahr für Jahr Millionen von Menschen, sich dieser sportlichen Herausforderung zu stellen. Wo man das besonders gut machen kann, welcher Mineralstoff besonders wichtig für den Körper ist und wie man die letzte Motivation aus sich herauskitzeln kann, verrät uns der Buchstabe „M“.

Marathon

Wen das Lauffieber einmal gepackt hat, der träumt sofort vom ganz großen Coup: Einmal im Leben einen Marathon absolvieren! Kein Wunder, denn er gilt als die Königsdisziplin und ist mit 42,195 Kilometern die längste Olympische Laufstrecke. Dabei wurde die Distanz im Laufe der Geschichte sieben Mal korrigiert, bis der Internationale Verband für Leichtathletik (IAAF) 1921 die bis heute gültige und offizielle Streckenlänge für einen Marathon festlegte. Neben dem Reiz dieser sportlichen Leistung, sind es vor allem die Länder und Städte, die die Läufer begeistern. Denn wer träumt nicht davon, einmal durch das Brandenburger Tor zu laufen oder beim ältesten Marathon der Welt in Boston an den Start zu gehen?

Muskelkontraktion

Der Vorgang, wenn sich in unserem Körper Muskeln zusammenziehen, nennt sich Kontraktion. Dabei unterscheidet man zwischen drei verschiedenen Arten: Bei der konzentrischen Kontraktion handelt es sich um die aktive Muskelverkürzung. Verändert sich die Muskellänge nicht, sondern wird gegen Widerstand in einer bestimmten Länge gehalten, spricht man von isometrischer Kontraktion. Bei der exzentrischen Kontraktion wiederum ändert sich sowohl die Spannung in der Muskulatur als auch die Muskellänge, beispielsweise bei einer Abbremsbewegung. Allgemein handelt es sich bei der Muskelkontraktion um einen biologischen Prozess, bei dem mechanische Kräfte im Muskelgewebe erzeugt werden.

Médoc

Seit 1984 finden sich jährlich Tausende Laufbegeisterte im südfranzösischen Médoc zusammen, um an einer ganz besonderen Veranstaltung teilzunehmen. Der Médoc-Marathon wurde damals ins Leben gerufen, um Festivitäten und Sport zu vereinen. Das Besondere ist, dass sich die Teilnehmer zu einem speziellen Motto verkleiden. Die Strecke ist zwar „dank“ der Steigung von rund drei Prozent nicht gerade anspruchslos, führt aber durch 50 Weinberge und bietet neben einer tollen Kulisse auch die Möglichkeit, an zahlreichen Versorgungsständen Wein zu verkosten.

Musik

Schlechtes Wetter, der Schuh drückt, die Laufklamotten sind in der Wäsche … Es gibt genügend Ausreden, um die fest eingeplante Joggingrunde spontan zu kippen. Doch wenn die Motivation im Keller ist, kann die richtige Musik Wunder bewirken! Einfach die Lieblingsbeats aufdrehen, und es läuft sich fast wie von selbst! Zudem kann man je nach Trainingsplan die passende Musik auswählen und „mit dem Beat laufen“.

Magnesium

Jeder kennt das Gefühl, wenn auf der Strecke irgendwann die Muskeln zumachen und die ersten Krämpfe in die Beine schießen. Damit das nicht passiert, sollte man den eigenen Körper täglich mit Magnesium versorgen. Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei ca. 350 mg und lässt sich aus verschiedensten Nahrungsmitteln gewinnen. Der Klassiker unter den Läufern, die Banane, ist mit 30 mg pro 100 g jedoch nicht die allerbeste Wahl. Zu den Top- Magnesium-Quellen zählen beispielsweise Sonnenblumen-, Kürbis- oder Cashewkerne!

Mo Farah

Der britische Langstreckenläufer Mo Farah hat in seiner Karriere alles gewonnen, was es zu gewinnen gibt. Neben sechs WM-Goldmedaillen und fünf EM-Siegen holte der in Mogadischu geborene Ausnahme-Athlet 2012 und 2016 Olympisches Gold über 5.000 und 10.000 Meter. Im vergangenen Jahr sorgte er für Schlagzeilen, als er 21.330 Meter in einer Stunde lief und damit den Stundenweltrekord um 45 Meter überbot. Für seine außergewöhnlichen Leistungen wurde er 2017 von Queen Elizabeth II zum Ritter geschlagen und darf sich seitdem „Sir Mo“ nennen.

Mittelfußlauf

Bei diesem Kompromiss aus Vorderfußlauf und Rückfußlauf setzt die vollständige Fußsohle auf dem Boden auf. Vor allem bei Langstreckenläufern ist dies die meistangewandte Lauftechnik. Im Vergleich zu den anderen beiden Techniken gilt sie als weniger kraftraubend und schonend für die Achillessehne. Auch die Belastung der Gelenke während der Stoßdämpfungsphase ist geringer, eine Überbelastung der Wadenmuskulatur wird verringert.

Meilenlauf

Wer eine Strecke von exakt 1.609,344 Metern zurücklegt, hat eine Meile in den Beinen. Der Meilenlauf ist eine nicht-olympische Disziplin, die dennoch hin und wieder von Top-Athleten gelaufen wird. Bei den Männern hält Hicham El Guerrouj den Weltrekord. Im Juli 1999 lief er in Rom eine Zeit von 3:34,13 Minuten. Deutlich jünger ist die Weltrekordzeit bei den Frauen. Die Niederländerin Sifan Hassan lief 2019 in Monaco eine Meile in 4:12,33 Minuten. Neun Sekunden langsamer war Konstanze Klosterhalfen im selben Jahr, als sie die Ziellinie in 4:21,11 Minuten überquerte und somit einen neuen deutschen Rekord aufstellte.

streak-running

Das Für und Wider von Streak-Running 

Mindestens eine Meile müssen Sie täglich laufen, wenn Sie einen sogenannten Running Streak starten wollen. Das Streak-Running ist aber keinesfalls ein neumodischer Trend. Mittlerweile hat sich das tägliche Laufen als sportliche Herausforderung in der Szene etabliert. Doch nicht allen sind die Auswirkungen dieser Lauf-Challenge bewusst. Wir werfen einen kritischen Blick auf die Vor- und Nachteile des Streak-Runnings.

Egal, ob alt oder jung, auf der Straße oder im Wald – wohin das Auge auch blickt, überall tummeln sich zurzeit Scharen von Läufern. Kein Wunder, schließlich gehört es zu den beliebtesten Neujahrsvorsätzen, mehr Sport zu treiben. Zudem hat die anhaltende Corona-Pandemie einen regelrechten Lauf- Boom entfacht. In Zeiten von geschlossenen Fitnessstudios, Schwimmbädern und Crossfit-Boxen ist das klassische Ausdauertraining populärer denn je. Die Suchanfragen zum Thema „Laufen“ sind seit Ausbruch von Covid-19 deutlich gestiegen.

Neben den üblichen Fragen, wie man am besten mit dem Joggen anfängt, was dabei beachtet werden muss und welche Vorteile das Laufen für den Körper hat, werden aber auch Antworten auf die Frage gesucht, ob tägliches Laufengehen sinnvoll ist. Die Suchergebnisse dazu sind durchwachsen: Wer „jeden Tag laufen“ bei Google eingibt, findet haufenweise Websites, die das sogenannte Streak-Running erläutern. Der Begriff lässt sich am besten mit „Laufserie“ übersetzen. Beim Streaken geht es also darum, an möglichst vielen aufeinanderfolgenden Tagen laufen zu gehen, um eine möglichst lang anhaltende Serie zu starten.

Die Idee, das tägliche Laufen zur sportlichen Herausforderung zu machen, stammt aus den USA. In Deutschland erfreut sich die Lauf-Challenge insbesondere zum Jahreswechsel einer großen Beliebtheit. So soll die jährliche Januar-Challenge ihre Teilnehmer dazu ermutigen, die Laufschuhe jeden Tag zu schnüren. Die Regeln der United States Running Streak Association (USRSA) sind simpel: Laufe täglich mindestens eine Meile (1,6 Kilometer). Vollkommen unwichtig ist hingegen, wo diese Distanz zurückgelegt wird: auf der Straße, auf einer Laufbahn, auf einem Trail oder auf einem Laufband. Hauptsache, Sie sind jeden Tag unterwegs.

Diese Laufbewegung ist unter Experten jedoch ziemlich umstritten: Einerseits spielt das richtige Verhältnis von Be- und Entlastung für den eigenen Trainingserfolg eine entscheidende Rolle. Andererseits können derartige Challenges auch die Motivation steigern, möglicherweise sogar den eigenen Ehrgeiz wecken.

Die Vorteile eines regelmäßigen Ausdauertrainings

Gewicht reduzieren, Stress abbauen, gesund und fit bleiben – es gibt genügend Gründe, weshalb regelmäßiges Laufen sinnvoll ist. Wiederholtes Ausdauertraining löst Anpassungen in den unterschiedlichen Funktionssystemen des menschlichen Organismus aus. Wer regelmäßig läuft, trainiert sein Herz-Kreislauf-System. Nach jeder Laufeinheit wird der Herzmuskel größer. So können Sie mit einem Herzschlag auch gleichzeitig mehr Blut durch Ihren Körper pumpen. Diese Schlagleistung wird in der Trainingswissenschaft als „Herzminutenvolumen“ definiert. Es gibt an, wie groß die Blutmenge ist, die Ihr Herz in einer Minute pumpen kann.

Ein trainierter Herzmuskel führt zudem sowohl zu einer niedrigeren Ruheherzfrequenz als auch zu einer niedrigeren Belastungsfrequenz beim Ausdauertraining. Während die Herzfrequenz bei untrainierten Leuten also schnell ansteigt, erhöht sich die von trainierten Läufern wesentlich langsamer. Sie werden nach einem kurzen Sprint deshalb nie wieder hechelnd in der Stadtbahn stehen, die Sie um ein Haar verpasst hätten. Aber Laufen stärkt nicht nur das Herz. Ihre Lungen profitieren ebenfalls vom regelmäßigen Ausdauertraining:

Ihr Körper setzt eine andauernde Versorgung mit Sauerstoff voraus. Dabei gilt natürlich: Je schneller Sie laufen, desto mehr Sauerstoff benötigen Sie, um Ihre Muskulatur mit Energie versorgen zu können.

Aus diesem Grund atmen Sie bei schnellen Tempo-Einheiten auch hauptsächlich durch den Mund. Eine kontinuierliche sportliche Belastung optimiert Ihre Atmungsökonomie. Ihre Lungen sind dann in der Lage, mehr Sauerstoff aus einer gleich bleibenden Luftmenge aufzunehmen. Damit Ihr Körper sich jedoch an das Ausdauertraining anpassen kann, benötigt er Zeit, sich von den Trainingseinheiten zu erholen.

Das Prinzip der Superkompensation

Dieser Anpassungsprozess basiert auf dem Prinzip der Superkompensation. Es besagt, dass der Körper nach einem Trainingsreiz nicht nur das alte Leistungsniveau wiederherstellt, sondern die Leistungsfähigkeit im Verlauf der Regeneration über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Level hält. Werfen wir einen genaueren Blick auf dieses Prinzip: Als Läufer verrichten Sie Muskelarbeit. Das Herz pumpt schneller, damit Ihre Muskulatur mit ausreichend Blut versorgt wird.

Die körpereigenen Zellkraftwerke – die Mitochondrien – arbeiten auf Hochtouren, um genügend Energie zu produzieren. Und Ihr Bewegungsapparat gibt Vollgas, damit Sie während Ihrer Laufrunde nicht erschöpft aufgeben müssen. Hierbei entstehen kleine Haarrisse und Mikrotraumen in Ihrer Muskulatur, die Ihr Körper reparieren muss, ehe er einen neuen Trainingsreiz verarbeiten kann. Doch statt den Ursprungszustand der Muskeln in wiederherzustellen, setzt Ihr Körper den Bewegungsapparat in besserer Qualität instand. In weiser Voraussicht: So sind Sie ideal für intensivere Trainingsbelastungen vorbereitet. Systematisch geplante Regenerationstage gehören deshalb ebenso in einen Trainingsplan wie längere Läufe und Tempo-Einheiten.

Die Gefahr des Streak-Runnings

Für den eigenen Trainingserfolg ist das Streak-Running deshalb pures Gift. Denn es missachtet das Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung und hemmt somit wichtige Anpassungsprozesse. Ohne ausreichend Regeneration wird es Ihnen schwerfallen, die eigene Leistung konstant zu steigern. Darüber hinaus schwächen Sie durch Dauerbelastungen Ihr Immunsystem. Schließlich läuft es auf Hochtouren, um die beim Laufen entstandenen Schäden zu reparieren. Jeder Tag, der Ihren Streak verlängert, bedeutet zusätzlichen Stress für Ihren Körper. Als Reaktion auf diese dauerhafte Anspannung steigt der Cortisol-Spiegel in Ihrem Blut.

Das körpereigene Stresshormon zeichnet nicht nur für Heißhunger- Attacken verantwortlich, sondern führt auch dazu, dass Sie wesentlich anfälliger für Krankheitserreger sind. Insbesondere ambitionierte Läufer sollten das Streak- Running kritisch betrachten. Die Grundlage für eine bevorstehende Laufsaison werden bekannterweise im Winter gelegt. Das Training fokussiert sich hier auf langsame Dauerläufe. Aufgrund der niedrigen Temperaturen und der oftmals verschneiten oder gefrorenen Straßen verzichten viele Läufer auf das Tempotraining während der dunklen Jahreszeit.

Sollten Sie trotz allem an einer Streak-Running-Challenge teilnehmen und täglich laufen, riskieren Sie zweierlei: Zum Einen bleibt eine gute Leistungsentwicklung ohne das richtige Maß von Regeneration aus. Das gefährdet Ihre Zielsetzung für den weiteren Saisonverlauf. Zum Anderen riskieren Sie eine mentale Erschöpfung. Denn wer schon zu Beginn des Jahres täglich läuft, ist des Lauftrainings im Frühjahr möglicherweise schon überdrüssig.

Die höchste Gefahr beim sogenannten Streaken liegt aber in der Überlastung des gesamten Bewegungsapparats. In der Regel muss der eigene Körper über mehrere Jahre hinweg an die regelmäßige Laufbelastung gewöhnt werden. Werden die Laufumfänge aber schlagartig erhöht, quittieren entzündete Achillessehnen, überlastete Knie oder zwickende Waden dann schnell mal ihren Dienst. Und im Leben eines Läufers gibt es nichts Schlimmeres, als sich mit einer unnötigen Verletzungen plagen zu müssen.

In Maßen zu genießen

Allerdings hat das tägliche Laufen nicht nur Schattenseiten. Eine sportliche Herausforderung wie das Streak- Running kann insbesondere Laufanfänger dazu motivieren, die Laufschuhe regelmäßig zu schnüren und sich langfristig vom Laufsport zu überzeugen. Für alte Laufhasen hingegen kann das sogenannte Streaken eine willkommene Abwechslung in der wettkampffreien Zeit sein. Für das Streak-Running sollten Sie aber unbedingt Ihre eigenen Spielregeln festlegen.

Zwar gibt die United States Running Streak Association (USRSA) klare Richtlinien vor, die aber weit über den durchaus laufverrückten Verstand hinausschießen: Denn egal ob Schlechtwetter, Verletzungen, Krankheiten oder andere Lebensumstände – nichts sollte einen Streak-Runner davon abhalten, täglich laufen zu gehen. Tun Sie sich selbst den Gefallen und verfallen Sie nicht der typisch amerikanischen Höher-weiter-schneller- Mentalität, sondern genießen Sie das tägliche Laufen, solange es Ihnen und Ihrem Körper wohltut.

Entwickeln Sie bitte keinen falschen Ehrgeiz, sich selbst etwas beweisen oder gar den Streak-Running-Rekord brechen zu wollen! Den hält nämlich der Brite Ron Hill, der sich nach 52 Jahren und 39 Tagen aus gesundheitlichen Gründen seine wohlverdiente Laufpause gegönnt hat.

Text Robin Siegert

Group of athletic people running a marathon while wearing protective face masks.

Die eigene Leistungsfähigkeit

Es ist der ultimative Läufertraum: Einmal 42,195 Kilometer zu laufen. Damit dieses Ziel möglichst jeder erreichen kann, widmen wir uns in diesem Artikel der Bestimmung des eigenen Leistungsniveaus.

Es gibt die unterschiedlichsten Beweggründe, um einmal eine Marathonstrecke zu laufen. Noch vor einigen Jahren stand der Marathon auf den Neujahrsvorsätzen von Läufern ganz oben auf der Liste. Um sich selbst herauszufordern, sich etwas beweisen zu wollen, oder um den Kampf gegen den inneren Schweinehund zu gewinnen. Für solche Ambitionen ist die Königsdisziplin der Langstrecke perfekt geschaffen. Doch für die meisten zukünftigen Marathonis stehen heutzutage ganz andere Antriebe im Vordergrund.

Hierzu zählt das Vorantreiben der eigenen läuferischen Entwicklung ebenso wie die Verbesserung der aktuellen Wettkampfzeit. Aktuell stellen sich allerdings viele von uns immer wieder die Frage nach dem Warum. Ist es in dieser Zeit, in der offizielle Veranstaltungen immer wieder verschoben oder ganz abgesagt werden, sinnvoll, sich adäquat und professionell auf einen Marathon vorzubereiten? Selbstverständlich! Denn gerade zu Beginn einer Marathonvorbereitung stehen die Überprüfung der Leistungsfähigkeit und das Grundlagentraining im Vordergrund, und das möglichst, bevor wir die Laufschuhe schnüren und anfangen zu trainieren.

Insbesondere im digitalen Zeitalter, wo zahlreiche Trainingspläne und -empfehlungen zumeist kostenlos angeboten werden. Doch hier steckt aus meiner Sicht eine der größten Gefahren für uns Läufer: Trainingspläne aus dem Netz sind zwar ein guter Fahrplan, aber sie können niemals unseren individuellen Ansprüchen und unserer aktuellen Leistungsfähigkeit gerecht werden.

Marathon-Training nicht ohne ärztlichen Check-up

Nach wie vor gehört der Marathon zu den härtesten Bewährungsproben für den menschlichen Körper. Beim Laufen von 42,195 Kilometern verlieren wir bis zu drei Kilogramm Körpergewicht und bis zu zwei Zentimeter an Körpergröße. Egal, wie erfahren Sie auch sein mögen: Vor dem Start eines Marathontrainings empfehle ich daher jedem Läufer einen Gesundheits- Check beim Arzt – die Belastungen auf dieser Distanz sind einfach enorm. Das befürworten auch immer öfter die deutschen Veranstalter von Laufevents.

Einige Organisatoren fordern für den Start sogar ein Attest, ansonsten darf nicht gestartet werden. Lassen Sie sich regelmäßig auf Herz und Nieren untersuchen. Der zweite Schritt sollte dann die Analyse der sportlichen Leistungsfähigkeit sein. Nicht selten stellen wir hierbei fest, dass Läufer ihre Ziele mit einem individuellen Trainingsplan schneller erreichen. Denn Training ohne eigenen Plan ist wie Kochen ohne die richtigen Zutaten: Es kann funktionieren, muss es aber nicht.

Individuelle Trainingspläne müssen auch gar nicht teuer sein. Trotzdem sollten Sie etwas Geld investieren. Schließlich steht ein erfolgreicher Marathon-Finish auf dem Spiel. Anbieter von individuellen Trainingsplänen gibt es viele, hierzu zählen beispielsweise Lauftreffs mit DLV-Trainern oder selbstständige Lauftrainer. Die ausgebildeten Experten können auch hilfreich zu Seite stehen, um Ihre Leistungsfähigkeit zu ermitteln. E Dazu werden in der Praxis verschiedene Leistungsdiagnostiken oder Leistungstests genutzt. Hier wollen wir Ihnen die bekanntesten Verfahren vorstellen. •

Cooper-Test

Der Cooper-Test ist benannt nach dem amerikanischen Sportmediziner Kenneth Cooper und dient als anerkannter Test zur Überprüfung der anaeroben Ausdauer. Während des 12-minütigen Tests soll der Athlet so weit wie möglich laufen. Üblicherweise findet die Leistungsüberprüfung auf einer Laufbahn statt, um die zurückgelegte Distanz besser ermitteln zu können. Die Ausdauerfähigkeit wird anhand einer standardisierten Bewertungstabelle bestimmt. Dabei gilt: Je länger die Distanz, desto besser die Kondition. In Deutschland wird der Cooper- Test noch immer zur Leistungsfeststellung genutzt. Zur anschließenden Trainingssteuerung können die durchschnittliche Herzfrequenz und die zurückgelegte Distanz als leistungs-bestimmende Parameter zugrunde gelegt werden. Fazit: Für die genaue Trainingssteuerung ist das ermittelte Ergebnis nicht geeignet. •

1.000-Meter-Basistest

Der 1.000-Meter-Basistest wird von vielen Lauftrainern als kleine Leistungsdiagnostik bezeichnet. Auf einer 400-Meter Bahn werden die 2 ½ Runden schnellstmöglich absolviert. Idealerweise werden die ersten beiden Runden so zügig wie möglich gelaufen. Auf den letzten 200 Metern sollte das Tempo sukzessiv gesteigert werden. Als Parameter für die anschließende Trainingssteuerung können die maximal ermittelte Herzfrequenz und die benötigte Gesamtzeit des Tests genutzt werden. Fazit: Der Basistest ist aus meiner Sicht etwas genauer als der Cooper-Test.

Im Vergleich zu Mittel- oder Kurzstreckenläufern fällt es Langstreckenläufern allerdings schwerer, ein hohes Tempo über die verhältnismäßig kurze Distanz abzurufen. Darüber hinaus kann man nicht immer davon ausgehen, dass die erreichte Pulsfrequenz auch tatsächlich die maximale Herzfrequenz bei voller Belastung war. Am Ende bleibt aber auch hier festzustellen, dass es sich, ähnlich wie beim Cooper-Test, lediglich um die Darstellung der theoretischen Leistungsfähigkeit eines Läufers handelt. Der Basistest kann zwar eine Aussage über die Grundschnelligkeit treffen, jedoch nicht über die Tempohärte. •

Laktatleistungsdiagnostik als Laufbandstufentest

Die Laktatleistungsdiagnostik gilt als Goldstandard, um die aktuelle Leistungsfähigkeit eines Sportlers zu ermitteln. Damit ein möglichst aussagekräftiges Ergebnis zur Trainingssteuerung vorliegt, sollte die aktuelle Leistungsfähigkeit zunächst im Rahmen eines Anamnesegesprächs festgestellt werden. Die Laktatdiagnostik sollte dann unbedingt sportartspezifisch durchgeführt werden, um valide Ergebnisse zu erhalten. Hier ist es wichtig, dass sowohl die Stufendauer als auch die Anfangsgeschwindigkeit richtig gewählt werden. Nur so lässt sich die aktuelle Leistungsfähigkeit tatsächlich feststellen und auswerten.

Als Parameter der Trainingssteuerung können im Anschluss die Höhe des ermittelten Laktats sowie die maximale Herzfrequenz Aufschluss über den Leistungsstand geben. Anhand dieser Daten werden individuelle Trainingsbereiche festgelegt. Fazit: Die Laktatleistungsdiagnostik ist bei richtiger Anwendung ein sehr professionelles Hilfsmittel zur Feststellung der aktuellen Leistungsfähigkeit eines Läufers. Allerdings ist diese zwingend sportartspezifisch durchzuführen. Wer es noch professioneller mag, kombiniert einen Test zur Ermittlung der Grundschnelligkeit mit einer Laktatleistungsdiagnostik. Denn je mehr ein Trainer über seinen Läufer weiß, umso besser kann er seinen Schützling betreuen.

Atemgasanalyse als Laufbandstufentest

Eine weitere Art der Leistungsbestimmung stellt die Atemgasanalyse dar. Analog zur Laktatanalyse sollte der Diagnostiker auch hier die aktuelle Leistungsfähigkeit des Läufers in einem ersten Anamnesegespräch ermitteln. Anders als beim Laktatstufentest, bei dem es sich prinzipiell um einen Ausbelastungstest handelt, wird bei einer Atemgasanalyse der Energiestoffwechsel untersucht. Hierbei soll herausgefunden werden, wie sich der Metabolismus des Läufers während der Belastung darstellt. Anhand des ermittelten Verhältnisses von Kohlenhydrate zu Fett und den Pulswerten lässt sich das Training dann ideal auf den Läufer abstimmen. Fazit: Wer professionelle Vorbereitung für einen Marathon sucht, kommt um eine solche Analyse nicht herum.

Keine Panik bei versäumten Läufen

Für welche Variante Sie sich auch entscheiden, bedenken Sie immer: Der Weg ist das Ziel. Das gilt besonders in der Marathonvorbereitung. Gerade im Grundlagentraining sollte der Fokus auf dem Ausbau der allgemeinen Kondition liegen. Diese wird bei niedriger Intensität trainiert. Gelaufen wird deshalb überwiegend im Grundlagenbereich 1 (GA1-Bereich) bei einer Herzfrequenz von 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Schaffen Sie zunächst das Fundament, alles Weitere kommt später. Die Trainingsumfänge sollten ebenfalls nur schrittweise gesteigert werden, bevor Sie am Tempo Ihrer Laufeinheiten schrauben. Zu Beginn Ihres Trainingsplans sollten Sie das Kräftigen der Rumpfmuskulatur nicht vernachlässigen.

Das wirkt nicht nur der zunehmenden Ermüdung entgegen, sondern optimiert auch die eigene Laufökonomie. Denn eine gute Laufökonomie besteht aus den folgenden vier Säulen: Stabilität, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Spätestens im Rahmen des Tempotrainings sollte auch an der Lauftechnik gefeilt werden. Wenn Sie alle Tipps berücksichtigen, haben Sie stets einen abwechslungsreichen Trainingsplan zur Hand. Am Ende des Trainings führt sowohl die Abwechslung als auch die Routine zum gewünschten Ziel.

Ein weiterer Schlüssel für den Erfolg im Training und im Wettkampf sollte stets die Lockerheit sein. Hier gilt: Haben Sie eine Trainingseinheit verpasst, verfallen Sie keinesfalls in Panik. Versäumte Läufe nachzuholen, ist in der Regel eher schlecht, da Sie dann wertvolle Regenerationstage mit Laufeinheiten füllen. Der Körper funktioniert nämlich am besten, wenn er für die anstehenden Trainingsreize und den Wettkampf ausreichend erholt ist. In der nächsten Ausgabe widmen wir uns dem nächsten Trainingsblock. Nach neun Wochen der Grundlagenausdauer stehen die Optimierung und das Training in der Unterdistanz an. Insbesondere Letzteres steigert unser Tempo und unsere Tempohärte.

unser experte:

helmut bezani
Alter: 39
Wohnort: Dortmund
Beruf: Lauftrainer und Geschäftsführer Lauffieber Dortmund
lauffieber-dortmund.de

Salomon-index

INDEX.01 VON SALOMON: DER RECYCLEBARE LAUFSCHUH

Im Park, in der Innenstadt oder auf menschenleeren Trails: Laufen kann man überall. Die Erschöpfung nach einem Lauf schätzen wir dabei mindestens genauso sehr wie das Gefühl von Freiheit und Naturverbundenheit. Doch ist es nicht ironisch? Obwohl wir am liebsten im Freien laufen gehen, treten wir unsere Natur mit Füßen. Wir tragen immer die neuste Mode und immer die aktuellsten Laufschuh-Modelle. Bedauerlicherweise landen die meisten Laufklamotten nach dem Aussortieren aber im Restmüll. Insbesondere die ausgemusterten Laufschuhe brauchen Jahrzehnte bevor sie auf der Müllkippe zersetzt werden. Das Verbrennen der Schuhe belastet die Umwelt jedoch mindestens genauso schlimm. Nachhaltige Sportausrüstung gehört deshalb zu den wichtigsten Themen von Sportartikelherstellern. Der Laufschuh steht dabei besonders im Fokus. Denn das Recycling der Schuhe ist bislang extrem schwierig.

Doch der weltweit führenden Outdoor-Marke in den Bereichen Trail Running ist ein großer Durchbruch gelungen. Mit dem Index.01 stellt Salomon einen Performance-Laufschuh vor, der so konzipiert wurde, dass er zu 92 Prozent recycelt werden kann – der Index.01 besteht jedoch auch aus 100 Prozent bereits wiederverwerteten Materialien. Der Schuh ist das Ergebnis aus drei Jahren Forschung und Entwicklung in Salomons Designzentrum in Annecy in den französischen Alpen. Der Index.01 wurde so konstruiert, dass der Materialabfall durch die Anwendung zirkulärer Lebenszyklusprinzipien entscheidend reduziert wird.

VON LAUF- ZU SKISCHUH

Nach seinem abgelaufenen Lebenszyklus wird aus dem Index.01 ein Skischuh. Denn durch die Verwendung von recycletem Polyester für das Obermaterial und thermoplastischem Polyurethan (TPU) für die Sohle können die Hauptelemente des Performance-Laufschuhs wiederverwertet werden.

Dazu wird zunächst die recyclete Einlegesohle entfernt, um dann das Obermaterial von der Sohle zu trennen. Dann beginnt der Recycling-Prozess: Die Sohle wird nach der Trennung zu winzigen Pellets zermahlen und anschließend mit neuem TPU kombiniert. Aus diesem Material stellt Salomon wiederum neue Alpin-Skischuhe und andere Produkte her.

Das Obermaterial aus Polyester kann unter anderem zur Herstellung von Stoffen wiederverwendet werden. Die französische Outdoor-Marke nimmt daher alle Index.01 Laufschuhe wieder zurück, um sie recyclen zu können. Die Rückgabe der Performance-Schuhe ist dabei kostenlos. Auf salomon.com können die Besitzer sich ein Versandetikett ausdrucken und die Laufschuhe dann an das nächstgelegene Sammelzentrum schicken. Um den CO2-Abdruck auch beim Transport so gering wie möglich zu halten, existieren derart Sammelzentren in Europa, Nordamerika und im asiatisch-pazifischen Raum. Hier werden die Schuhe gereinigt, zerlegt und anschließend dem Recycling-Prozess zugeführt. Wie dieser Kreislauf im Detail funktioniert, zeigt das nachfolgende Video.

DER RECYCLING-PROZESS DES INDEX.01

https://www.youtube.com/watch?v=9cYQAlokWhQ

ZUWACHS IM SALOMON ATHLETEN-TEAM

Salomon erweitert jedoch nicht nur das Produktportfolio. Auch das Athleten-Team erhält Zuwachs: Filimon Abraham (28) ist ein absolutes Ausnahmetalent und das nicht nur in sportlicher Hinsicht. Erst vor ein paar Jahren kam er aus Eritrea nach Deutschland und schon heute spricht er als deutscher Mitbürger bayerisch. Seine große Leidenschaft ist das Laufen, unzählige Pokale hat er für seine außergewöhnlichen Leistungen schon abgeräumt. Seine Spezialität sind Bergläufe und flache Distanzen. Seine Ziele für 2021 sind superschnelle Zeiten auf Asphalt: 10-km-Strecke (29 Minuten), Halbmarathon-Distanz (knapp 62 Minuten) und eine Marathon-Zeit von 2:08h. Obwohl ihm das Arbeiten mit Holz sehr viel Spaß macht, möchte er sich dieses Jahr voll und ganz auf seinen Sport konzentrieren. Als Gesellenstück hat der gelernte Schreiner eine Pokalvitrine gebaut – ein Beweis, dass Filimon Großes vorhat.

Über Salomon

Salomon, 1947 im Herzen der französischen Alpen gegründet, hat sich dazu verpflichtet, im Bereich Bergsport neue Maßstäbe durch die Entwicklung innovativer Ausrüstung zu setzen, die es den Menschen erlaubt, ihren jeweiligen Outdoorsport zu genießen, sich dabei zu verbessern und die eigenen Grenzen auszutesten. Das Unternehmen produziert und vertreibt Schuhe, Bekleidung und Ausrüstung für eine Vielzahl von Outdoor-Sportarten. Die Produkte werden im firmeneigenen Annecy Design Center entwickelt, wo Ingeieure, Designer und Athleten zusammen an innovativen Lösungen arbeiten. Progressive Ausrüstung für mehr Freiheit für all jene, die die Natur als große Spielwiese sehen. Mit dem Play Minded Program rückt Salomon sein langfristiges Engagement für eine nachhaltigere Geschäftsweise in den Fokus. Um die Auswirkungen auf die Umwelt zu reduzieren, hat sich das Unternehmen verpflichtet, seine gesamten CO2-Emissionen bis zum Jahr 2030 um 30 Prozent zu reduzieren. Bis 2025 werden zudem 70 Prozent der durch die Herstellung bei Salomon anfallenden Abfälle recyclet oder wiederverwendet und die Umweltverträglichkeit jedes Salomon-Produkts für den Verbraucher sichtbar sein.

TEXT Robin Siegert

Technik vs. Stil

Stil vs. Technik  – Der richtige Fußaufsatz

Gerade bei der Lauftechnik scheiden sich die Geister und unterscheiden sich die Vor- von Mittelfuß- und Fersenläufern. Gibt es ein Richtig und Falsch? Oder ist es schlicht eine Frage der Gene? Unser Experte klärt auf.

Beim Thema Lauftechnik geht es diesmal primär darum, wie der Fuß beim Laufen auf dem Boden aufsetzt. Es gibt ein Video, das den ehemaligen äthiopischen Spitzenläufer Haile Gebrselassie beim Laufen zeigt. Dabei werden an Oberschenkel, Arme und Rumpf Linien und Winkel angelegt, die zeigen, dass der Langstreckler alles, aber auch alles richtig macht. Am meisten beeindrucken Gebrselassies Beine, die in ihrer Bewegung derart fließen, dass es wirkt, als habe der Äthiopier Räder unter seinen Hüften. Auch Studien aktueller Weltklasseläufer wie Eliud Kipchoge zeigen, dass neben Körperbau, Gewicht und Trainingsfleiß die Technik den Unterschied macht.

Vereinfacht gesagt, vergeudet ein Spitzenläufer keine Energie beim Laufen, während Hobbysportler bei jedem Schritt einen Großteil ihrer Kraft dafür aufwenden, aus einer stehenden Position wieder ins Laufen zu kommen. Grundsätzlich unterscheiden wir drei verschiedene Lauftechniken: Vorfuß-, Mittelfuß- und Fersenlauf. Wie wir laufen, hat immer auch etwas mit der individuellen Körperstatik, aber auch mit der Beweglichkeit und der Koordination zu tun. Wer wie läuft, wird schon im Kindesalter bestimmt. Kinder, die viel barfuß unterwegs sein dürfen, behalten eher den natürlichen Gang über die Fußballen als solche, die früh in Schuhe gesteckt werden und somit fast zwangsläufig zu Fersenläufern werden. Dadurch lernen unsere Wohlstands-Füße nicht, auf Unebenheiten zu reagieren und den Körper sicher durchs Gelände zu tragen.

Wer jetzt sagt, dass es kein Problem sei, seine Lauftechnik kurzerhand umzustellen, der irrt. Auch wenn es heute Barfußschuhe oder Laufsandalen gibt, ist dies allein nicht der Schlüssel zur optimalen Lauftechnik. Wer jahrelang seinen Laufstil beibehalten hat, dem sei gesagt, dass eine Umstellung auf den optimalen Laufstil ein lang anhaltendes Projekt darstellt. Nicht jeder Läufer ist grundsätzlich für jeden Laufstil geeignet. Deshalb sollten Sie Ihren Laufstil kennen, aber nicht krampfhaft versuchen, diesen umzustellen, sondern beibehalten und bestmöglich optimieren. Im Folgenden wollen wir Ihnen die drei Laufstile vorstellen und Vor- bzw. Nachteile erläutern.

Vorfußlauf – Stil der Profis

Der Vorfußlauf gilt als ein sehr natürlicher Laufstil. Wer barfuß läuft, setzt fast zwangsläufig mit dem Vor- bzw. dem Mittelfuß auf, denn unter der Ferse besitzt der Fuß so gut wie überhaupt kein Fettpolster, während der Fußballen optimal ist, um auch mit schwierigen Bodenverhältnissen umzugehen. Überwiegend angewendet wird der Laufstil von professionellen Läufern auf kurzen Distanzen. Zu den Kurzdistanzen zählen Läufe bis 400 Meter, welche auch als Sprintdistanz bezeichnet werden. Dort setzt man schon wegen der nach vorne gebeugten Laufhaltung mit dem Vorfuß auf. Doch auch professionelle Langstreckler laufen in der Regel über den Vor- bzw. Mittelfuß, Amateure hingegen eher nicht, denn die Voraussetzung für diesen Laufstil ist eine sehr gute Athletik.

Mittelfußlauf

Aufgrund dessen gilt der Mittelfußlauf oftmals als der perfekte Mittelweg: Wichtig zu wissen ist, dass man beim Laufen nicht einfach mittig mit dem Fuß auf den Boden patscht. Der Fuß wird nah vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt. Hierdurch kommt es bei der anschließenden Abdruckphase zu einem geraden Rücken. Arme und Beine sorgen hierbei für einen kräftigen Abdruck bzw. geben den notwendigen Schwung zum Vortrieb. Idealerweise schwingt das Bein bodenparallel und bildet einen 90-Grad-Winkel zum Knie. Wer einmal seinen Mittelfußlauf aufgezeichnet hat, wird sehen, dass dieser aus vier Phasen (Aufsatz, Stütz-, Abdruck und Schwungphase) besteht. Allein deshalb ist das Erlernen dieser Lauftechnik eher länger- als kurzfristig.

Fersenlauf = Ineffizientester Stil

Die normale Gehbewegung über die Ferse ist uns allen bekannt und wird beim Laufen leider viel zu oft beibehalten. Gerade Einsteiger laufen „über die Ferse“. Der Fußaufsatz liegt deutlich vor dem eigenen Körperschwerpunkt, die Gewichtsbelastung liegt vor allem auf den Knien. Umgangssprachlich wird dieser Laufstil auch als sitzender Laufstil bezeichnet. Die Schritte sind kürzer und weniger kraftvoll. Noch gravierender sind jedoch die negativen Auswirkungen in den Phasen des Abdrucks bzw. des Schwungs.

Hier hat der Läufer eine deutlich geringere Hüftstreckung, was zur Folge hat, dass die Laufgeschwindigkeit und damit einhergehend die Flugphase verringert wird. Insgesamt muss bei dieser Lauftechnik bei jedem Schritt deutlich mehr Energie aufgebracht werden als bei den anderen beiden Lauftechniken. Auch sind wir insgesamt verletzungsanfälliger.

Doch bevor Sie sich als Fersenläufer unnötige Gedanken machen oder gar abrupt ihre Lauftechnik umstellen wollen, lesen Sie zuerst das Fazit und die abschließenden Empfehlungen. Des Weiteren können Sie unsere(n) Experten auch bei zusätzlichen Fragen anschreiben über: aktiv-laufen@rfw-koeln.de

Fazit

Es sind nicht (nur) die Gene, die einen guten Läufer ausmachen. Eine gute Lauftechnik lässt sich jedoch zu jedem Zeitpunkt erlernen. Wer sich mit viel Fleiß und Geduld regelmäßigem Technik- und Athletik-Training hingibt, wird es schaffen, seinen Laufstil zu verbessern, umzustellen oder zu perfektionieren. Probieren Sie es am besten gleich mal beim nächsten Training auf der Tartanbahn oder einer Wiese aus.

Lauftechnik-Training in Form von Lauf-ABC macht nicht nur Spaß, sondern ist mindestens genauso anstrengend wie ein gutes Fahrtspiel oder ein kurzes Intervalltraining. Sie werden spätestens am nächsten Tag Muskeln spüren, welche Sie zuvor nur eher selten gespürt haben. Wer nun überlegt, seine Lauftechnik umzustellen, dem kann ich nur empfehlen: Lassen Sie sich trotz allem Zeit und am besten von einem geschulten und erfahrenen Trainer begleiten. Außerdem sollte die Lauftechnik zu Ihnen und Ihren Zielen passen, denn nicht für jeden Läufer bzw. jede Läuferin eignet sich jede Lauftechnik gleich gut.

Wer einfach nur laufen möchte und nicht stets auf der Jagd nach einer neuen Bestzeit ist, kann sicherlich auch einfach nur laufen und die Lauftechnik Lauftechnik sein lassen. Manchmal ist weniger bekanntlich mehr und letztendlich wollen wir alle doch einfach nur laufen. Auch wenn wir uns durch teils schlechte Lauftechnik bei jedem Schritt selbst ausbremsen. Für alle anderen eignet sich eine Laufstil-Videoanalyse, die Sie mit einfachen Mitteln und einem Partner bereits mit wenig Aufwand selbst durchführen können. Viel Spaß beim Laufen!

Fersenlauf

+ Vorteile:

• Schnelles Erlernen der Koordination zwischen Armen und Beinen

– Nachteile:

• Unökonomisch – Kraft und Energie werden nicht optimal ausgenutzt

• Langsamer Laufstil

• Fußaufsatz deutlich vor

Mittelfuß

+ Vorteile:

• Fußaufsatz nahe am Körperschwerpunkt

• Bewegungsenergie wird optimal genutzt

• Kurze Bodenkontaktzeit, lange Flugphase

• Lässt sich mit regelmäßigem Lauf-ABC erlernen

• Eignet sich für längere Laufstrecken

– Nachteile:

• Setzt regelmäßiges Technik- und Athletik-Training voraus

• Umsetzbar erst ab einer Pace von ca. 5 min/km

• Umstellung dauert lange und setzt eine sehr gute Athletik voraus

Vorfuß

+ Vorteile:

• Fußaufsatz nahe am Körperschwerpunkt

• Bewegungsenergie wird optimal genutzt

• Kurze Bodenkontaktzeit, lange Flugphase

• Muskeln und Bänder federn die Aufprall-Energie ab

– Nachteile:

• Eignet sich „nur“ für kürzere Strecken oder Steigungen

• Höhere Gefahr von Überlastung der Muskulatur und der Sehnen

• Umstellung dauert lange und setzt

 

 

Text: Helmut Bezani

 

Slow Jogging

Slow Jogging   

Mit einem Strahlen im Gesicht laufen: Das ist das Motto von Slow Jogging. Wir erklären, was hinter diesem ganz besonderen Laufstil aus Japan steckt.

So schnell, wie es geht, absolut anstrengend und bestenfalls bis zur kompletten Erschöpfung: Das verstehen viele Menschen weltweit unter Laufen. Manche lieben genau das an ihrem Sport, andere schreckt es hingegen ab. Slow Jogging ist der Gegenentwurf: Bei diesem besonders gelenkschonenden Laufstil steht Wohlfühlen im Vordergrund. Er soll Anfängern beim Einstieg helfen, erfahrene Läufer bei der Regeneration unterstützen und den Menschen, die den Spaß am Laufen verloren haben, die Freude an der Bewegung zurückgeben.

Bewusste Rückkehr zur Natur

„Ich möchte Ihnen nicht vermitteln, dass Slow Jogging eine Revolution ist, es ist eher eine bewusste Rückkehr zur Natur und Einfachheit“, formuliert es Prof. Dr. Hiroaki Tanaka in seinem Buch über das Slow Jogging. Der vor wenigen Jahren verstorbene japanische Sportphysiologe hat den Laufstil entwickelt. Heute führen seine ehemalige Mitarbeiterin Magdalena Jackowska und die internationale Slow-Jogging-Gemeinschaft Tanakas Lebenswerk weiter.

Hohe Schrittfrequenz

Doch Slow Jogging ist nicht einfach nur langsames Laufen. Es kommt auf die Technik an. Ganz wichtig sind eine aufrechte Körperhaltung und eine hohe Schrittfrequenz. 180 Schritte pro Minute sind der empfohlene Richtwert. Um ein Gefühl für diese Frequenz zu bekommen, kann man versuchen, in 15 Sekunden auf 45 Schritte zu kommen. Die Schritte selbst sollten möglichst kurz gehalten werden und lassen das Jogging somit ein bisschen wie Trippeln aussehen. Anders als beim gewöhnlichen Laufen, bei dem der Fuß von hinten nach vorne abgerollt wird, spielt beim Slow Jogging der Fußballen die Hauptrolle.

Die Art der Bewegung

„Um zu verstehen, um welche Art von Bewegung es sich handelt, versuchen Sie, auf der Stelle zu joggen, zu springen, rückwärts oder barfuß zu joggen – dann bewegen sich Ihre Füße auf natürliche Weise, und das ist die Bewegung, auf die wir auch beim Slow Jogging abzielen. Seien Sie aber vorsichtig, wir sprechen nicht über das Joggen auf den Zehenspitzen, sondern über die Verwendung des oberen, mittleren und breitesten Teils Ihres Fußes“, wird es von Tanaka ganz bildlich beschrieben. Wichtig sei dabei, so die Experten, auch die richtige Schuhwahl, denn viele Laufschuhe fördern das Landen auf den Fersen und sind beim Slow Jogging kontraproduktiv.

Hauptsache lächeln

Neben der Technik ist besonders das Laufgefühl entscheidend. „Niko Niko Pace“ ist hier das Schlagwort. „Niko Niko“ ist japanisch für Lächeln, und genau dazu sollten Slow Jogger beim Laufen unbedingt noch in der Lage sein. Die Slow-Jogging-Gemeinschaft hat eine etwas detailreichere Erklärung dafür, was „Niko Niko Pace“ ist: „In wissenschaftlicher Hinsicht ist Niko Niko das Tempo, das man halten kann, ohne die Laktatschwelle signifikant zu überschreiten. Der einfachste Weg ist, auf den Körper zu hören. Wenn Sie außer Atem sind und kein Gespräch führen können, sollten Sie langsamer joggen.“

Behutsam steigern

Die Geschwindigkeit kann dann bei jedem anders aussehen. Wer am Anfang seiner Slow- Jogging-Laufbahn steht, wird mit 3 bis 5 km/h starten. Erfahrene Läufer sind deutlich schneller unterwegs. Magdalena Jackowska finisht Marathons regelmäßig unter vier Stunden. Auch wenn es verführerisch wirkt, als Neu- Slow-Jogger direkt so richtig durchzustarten und sofort lange Einheiten anzustreben, sollte man sich behutsam steigern und vielleicht mit Intervallen beginnen. Die Waden, die beim Slow Jogging plötzlich mehr im Fokus stehen, werden sich bedanken!

Der ideale Soundtrack

Kaum jemand weiß, wie viele Schritte er oder sie beim Laufen in einer Minute zurücklegt. Und wahrscheinlich haben auch nur die wenigsten Lust, für das Slow Jogging nun mit dem Zählen anzufangen. Musik kann da eine große Hilfe sein. Songs mit 180 Beats pro Minute sind der perfekte Taktgeber für das Laufen mit einer hohen Schrittfrequenz. Pro Beat ein Schritt ist das Motto! „I’m a Believer“ von The Monkees ist zum Beispiel ein Lied mit dieser Frequenz. Auch Amy Macdonalds „This is the Life“ ist ein 180-bpm-Song. Der Audio-Streaming- Dienst Spotify bietet eine Playlist nur für diesen Geschwindigkeitsbereich an. Der Name ist „Fast Pop Run“.

Video

Niemand erklärt das Slow Jogging so gut wie Prof. Dr. Tanaka selbst. In diesem kurzen Video beschreibt er die wichtigsten Regeln des besonderen Laufstils und zeigt vor allem gemeinsam mit Magdalena Jackowska auf der Laufbahn, wie das Slow Jogging idealerweise aussehen sollte. Wichtiger Tipp für Menschen, die der japanischen Sprache nicht mächtig sind: Beim Schauen des Videos die Untertitel-Funktion bei YouTube einschalten.  https://www.youtube.com/watch?v=-4lCJGCkjR8

Text: Kerstin Börß

Schlaf

Regeneration – Gewinner werden im Schlaf gemacht

Erholsamer Schlaf ist das Fundament für Gesundheit und sportliche Leistung. Was macht guten Schlaf aus, welche Bedeutung haben verschiedene Schlafphasen, wie lange sollten wir schlafen und was bringt der „Mittags-Nap“?
Das beste Training ist nur so gut wie die Regeneration, die ihrerseits ganz entscheidend von der Qualität und hinreichenden Dauer des Schlafs bestimmt wird. Neben der körperlichen und seelischen Erholung laufen im Schlaf auch wichtige, das Entzündungsgeschehen betreffende Regulationsprozesse im Immunsystem ab – ein Faktor, der in Corona-Zeiten noch stärker an Bedeutung gewinnt. Jeder kennt das Hochgefühl, richtig gut geschlafen zu haben und voller Tatendrang in den Tag zu starten. Das steigert nicht nur die Trainingslust. Die junge Forschungsdisziplin der Psychoimmunologie hat die große Bedeutung der schlafabhängigen seelischen Verfassung auf die Leistung des Immunsystems nachgewiesen. Wer gut schläft, ist weniger anfällig für Krankheiten.

Was ist Schlaf?

Die Neurowissenschaft definiert Schlaf als „Zustand unterschiedlich starker Hirnaktivität, der durch wiederholten Wechsel sogenannter REM- und N(on)-REM-Phasen charakterisiert ist“. Dass Schlaf kein uniformer Zustand ist, sondern eine ziemlich komplizierte Architektur aufweist, ist bekannt, seit in den 1920ern erstmals elektrische Hirnströme als sogenanntes Elektroenzephalogramm (EEG) abgeleitet wurden. Heute kommen noch Messungen von Augenbewegungen (Elektrookulogramm, EOG) und Muskelspannungen (Elektromyogramm, EMG) zur Differenzierung verschiedener Wach- und Schlafphasen hinzu. Nächtliche Zyklen Nicht nur unser alltäglicher Schlaf-Wach-Rhythmus, auch der Schlaf selbst ist ein zyklisches Geschehen, in dem der folgende 5-Phasen-Ablauf mehrfach wiederholt wird.

N(on)REM 1 / Einschlafen: Dauert bestenfalls nur wenige Minuten. Das Bewusstsein schwindet, Gehirn/Nervensystem fahren herunter, die Muskulatur entspannt sich.
NREM 2 / Leichtschlaf: Macht mit bis zu 60 Minuten pro Zyklus den größten Teil der Gesamtschlafdauer aus. Weitere Entspannung durch Absenken von Atem- und Herzfrequenz, Blutdruck und Körpertemperatur.
NREM 3 + 4 / Tiefschlaf: Dauert im ersten Zyklus bis zu 60 Minuten und verkürzt sich im Laufe der Nacht. Hirnaktivität, Atmung, Herzschlag, Blutdruck und Temperatur erreichen ihr Minimum. Entscheidende Phase für muskuläre Reparaturprozesse, körperliche und geistige Regeneration.
REM / Traumschlaf: Seine Dauer verhält sich gegenläufig zum Tiefschlaf, steigt von wenigen (erster Zyklus) bis auf über 30 Minuten. Schnelle Augenbewegungen (Rapid Eye Movement) und ein deutlicher Anstieg der Hirnaktivität stehen für einen flachen Schlaf. Wir träumen emotionale Handlungen. Das Gehirn verarbeitet gefühlsbetonte Sinneseindrücke und verankert komplexe Abläufe wie beispielsweise die Lauftechnik. Ein solcher 5-Phasen-Zyklus dauert 90 + 15 Minuten und wird vier- bis sechsmal pro Nacht durchlaufen. Dabei ist mehrmaliges Erwachen von bis zu zweiminütiger Dauer völlig normal. Es stört weder die Schlafqualität noch können wir uns daran erinnern.

Lang und gut ist nicht dasselbe

Erholsamer Schlaf ist die Kombination aus Schlafqualität und ausreichender Schlafdauer. Beim „Wie lange“ gibt es eine große individuelle Schwankungsbreite mit völlig gesunden Kurz- und Langschläfern sowie mit Eulen und Lerchen. Zwischen etwa sechs und neun Stunden ist völlig normal. Deutliche Abweichungen in beide Richtungen sehen Experten kritisch. Extrem kurzer Schlaf beinhaltet nicht genug Zyklen für eine umfassende „Wiederaufbauarbeit“. Überlange Schlafdauer kann Zeichen gestörter Zyklen sein. (Kasten) „Ein Mann braucht sechs Stunden Schlaf, eine Frau sieben Stunden, und wer acht Stunden schläft, ist ein Narr“, soll Napoleon Bonaparte verkündet haben – eine heute widerlegte Ansicht.

Zwischen sechs und neun Stunden entspricht der gesunden Norm. Keine Kompromisse erlaubt die Schlafqualität. Als Läufer haben wir ein gutes Körpergefühl. Spätestens beim Training spüren wir, wie gut die nächtliche Erholung gelungen ist. Dabei zeigt sich gestörter Schlaf nicht nur in Ein- oder Durchschlafstörungen. Wer subjektiv gut schläft, aber an Tagesmüdigkeit, mangelnder Frische leidet und beim Laufen nicht auf Touren kommt, sollte an Ungereimtheiten in seiner Schlafarchitektur denken. Beeinträchtigungen der Tiefschlafphasen, in denen Wachstumshormone für die Verarbeitung von Trainingsreizen und die Reparatur kleiner Verletzungen der Muskelfibrillen aktiv sind, bremsen die Regeneration aus. Sind die Zeitfenster maximaler Muskelentspannung zu kurz oder durch unzureichende Schlaftiefe gestört, leiden die Reparatur- und Superkompensationsprozesse. Langfristig bedeutet das Leistungsabfall und erhöhte Verletzungsanfälligkeit.

Wie ist das mit dem „Schlaf vor Mitternacht“?

Da sich die Tiefschlafphasen verkürzen, kommt den ersten Zyklen große Bedeutung zu. Der besondere Wert des Schlafes vor Mitternacht ist aber ein Mythos. Nachteulen, denen der Sandmann erst zur „Geisterstunde“ Körner in
die Augen streut, sind nicht benachteiligt. Es geht um ausreichend langen Tiefschlaf, nicht um die Uhrzeit.

Siesta mit Power Napping?

Mittags oder vor dem Abendtraining ein kleines Nickerchen – der eine mag’s, die andere nicht. Aber was sagt die Schlafmedizin dazu, stört das womöglich den Biorhythmus? Entscheidend sind das Befinden nach dem „Nap“ und die Auswirkungen auf die Nachtruhe. Nach Schlaflaboruntersuchungen ist die Dauer das ausschlaggebende Kriterium. Damit der Tagesschlaf zum „Power Napping“ wird, muss er vor Erreichen der Tiefschlafphase, nach maximal 30 Minuten beendet werden. Anderenfalls droht ein chronobiologischer „Jetlag“ – ein Verstellen der inneren Uhren.

Schlank im Schlaf – ein Mythos?

Der Kampf gegen ungeliebte Kilos ist für viele Motivator, bei Wind und Wetter die Laufklamotten zu bewegen, um danach guten Gewissens in die Federn zu sinken. Wie herrlich, wenn dann noch der vielfach vermarktete „Schlank im Schlaf“-Slogan zutreffen würde. Die Wahrheit dahinter: Der Fettstoffwechsel-fördernde Effekt ist allein der fehlenden nächtlichen Nahrungsaufnahme gedankt, die den Organismus zwingt, seinen Grundumsatz aus Fett und Leberglykogen (Versorgung des Gehirns) zu decken. Gestörter Schlaf kann aber wirklich zum „schwerwiegenden“ Problem werden – und zwar nicht nur wegen der Gefahr nächtlicher „Esslust“. Vielmehr hat die Epigenetik, also die Erforschung der Gen-Regulation, eruiert, dass schlafgestörte Menschen eine Aktivitätsveränderung ihrer Fettstoffwechsel- Gene aufweisen. Vereinfacht gesagt: Schlechter Schlaf aktiviert Gene, die den Fettaufbau ankurbeln.

Behindert abendliches Training den Schlaf?

Seit es Stirnlampen und Reflektorkleidung gibt, herrscht auf vielen Laufpfaden auch im Winter noch nach 20 Uhr rege Betriebsamkeit. Nichtsdestotrotz kursiert die These, „spätabendlicher Sport begünstigt Schlafprobleme“. Der aktivierte Kreislauf fahre demnach nicht schnell genug herunter, was besonders zu Einschlafverzögerungen führt. Eine von Schlafmedizinern der ETH Zürich durchgeführte Meta-Analyse (vergleichende Auswertung) von 23 Studien zeigte, dass nur intensives Training innerhalb der letzten Stunde vor dem Zubettgehen gehäuft zu Einschlafstörungen und verkürzter Gesamtschlafdauer führt. Schlaftiefe und Häufigkeit nächtlicher Wachphasen bleiben unbeeinflusst. Moderater Sport zu später Stunde kann die Schlafqualität sogar verbessern. Welche durch das Training veränderten Parameter – Körpertemperatur, Muskelspannung, Herzfrequenz, Blutdruck – den Schlaf beeinflussen, ist nicht abschließend geklärt, zumal geringe Probandenzahlen und große individuelle Unterschiede die Aussagekraft der Studien schmälern. Wer also gern im Abendrot seine Runde dreht und danach schläft wie ein Murmeltier, sollte sich davon nicht abbringen lassen.

Will der Schlaf „getrackt“ sein?

Der Trend zur „Selbst-Optimierung“ macht auch vor dem Schlafen nicht Halt. Schlafforscher der Rush University Chicago warnen eindringlich vor Schlafstörungen, die durch das Tracken der eigenen Schlafdaten erst provoziert werden. Demnach bauen Schlaf-Apps und Selftracker einen großen Druck auf, ja lang und gut genug zu schlafen. Dabei würden die Genauigkeit und Aussagekraft der Daten weit überschätzt. Apps und Wearables können nicht akkurat zwischen den verschiedenen Schlafstadien/-tiefen unterscheiden, da sie ihre Daten lediglich über Bewegungs- und akustische Sensoren sammeln und bestenfalls durch Kopplung mit einer Pulsuhr noch Herz- und Atemfrequenz aufzeichnen. Die entscheidenden Schlafbewertungsparameter – elektrische Nervenströme – erfassen Apps/Tracker nicht. Wer gut schläft und tagsüber fit ist, braucht keine Daten! Wer unter Schlafstörung leidet, gehört für eine seriöse Diagnostik in professionelle Hände. (Kasten) Eine kurze oder nervöse Nacht vor dem Wettkampf ist in der Regel nicht leistungsmindernd. Hormone und „Kampfbereitschaft“ kompensieren das „Kein-Auge-zugemacht-Gefühl“.

Tipps für guten Schlaf

Beneidenswert sind jene, die stets und überall erholsam schlafen können. Wer sensibler reagiert, möge sich an das kleine „Einmaleins der Schlafhygiene“ halten:
• Kein abendliches „Auspowern“ • Konstante Zubettgeh- und Aufstehzeit angewöhnen
• Angenehmes Raumklima (Temperatur, Luftfeuchtigkeit) schaffen • Leichtes, nicht zu spätes Abendessen • Verzicht auf späten Konsum von Alkohol (Durchschlafstörungen) und Koffein (Einschlafstörungen)
• Keine späte Bildschirmarbeit • Keine blauen Lichtquellen (behindern Melatoninausschüttung) im Schlafzimmer

Lebenswichtiger Leistungsbooster

Schlaf ist lebenswichtig und für uns Läufer eine Säule der „TERZ“ – Training, Ernährung, ReZykeln – für Spaß und Erfolg im Sport. Jeder hat sein persönliches Schlafbedürfnis und sollte sich nicht grundlos von Zeitvorgaben verrückt machen lassen. Tagesmüdigkeit oder erhöhte Infektanfälligkeit können auf Schlafmangel oder eine qualitative Störung hinweisen. Um zu verhindern, dass längerfristige Schlafstörungen zu seelischem Stress führen, der durch den selbst auferlegten Zwang zum Schlafenmüssen in einen psychosomatischen „Teufelskreis“ mündet, gilt es, sich rechtzeitig ärztliche Hilfe zu holen. Guter Schlaf erhält die Freude am Laufen, das wiederum den Schlaf verbessert – sozusagen ein „Engelskreis“.

Rückenschmerz

Rückenschmerzen – viel Wirbel um die Wirbel

80 von 100 Menschen leiden während ihres Lebens unter Rückenschmerzen. Und die alarmierenden Statistiken der Weltgesundheitsorganisation (WHO) führen noch weiter: Schwerwiegende Probleme mit dem Rücken gehören zum Beispiel weltweit zu den Hauptgründen für verpasste Arbeitstage. Besonders Schmerzen im unteren Rückenbereich sind laut der WHO die häufigste Ursache dafür, dass Menschen Lebensjahre mit körperlichen Beschwerden verbringen.

Der Laufsport und die Wirbelsäule

Welche Rolle kann im Zusammenhang mit dieser globalen Volkskrankheit das Laufen spielen? Dass der Laufsport und die Wirbelsäule definitiv eng miteinander verknüpft sind, zeigt schon ein kurzer Blick auf die Anatomie. Schließlich ist die Wirbelsäule gleichzeitig die bewegliche, aber auch statische Achse des Körpers und Verbindungsstück zwischen Kopf und Becken. Sie ist der zentrale Part des Laufapparates.

Die Bandscheiben, die zwischen den einzelnen Wirbeln liegen, werden zudem gerne als Stoßdämpfer des Menschen beschrieben, da sie Erschütterungen und Stöße dämpfen. Um so zu funktionieren, müssen sie natürlich in Top-Form sein. Die Bandscheiben nehmen Nährstoffe vom umliegenden Gewebe auf. Die Aufnahme erfolgt über das Prinzip der Durchsaftung.

Das Team „Gesundheit und Sport“ des Deutschen Olympischen Sportbundes hat ein schönes Bild für diese besondere Ernährung parat: „Vergleichbar mit einem Schwamm werden beim Zusammendrücken Schlackstoffe abgegeben und bei Wiederausdehnung Sauerstoff, Flüssigkeit und Nährstoffe aufgenommen.“

Der Stoffwechsel der Bandscheiben braucht also Aktivität, um auf Trab zu kommen. Doch obwohl die Bewegung an sich damit essenziell wichtig für die Bandscheiben ist, hält sich die Annahme, dass Laufen die Wirbelsäule überfordern und durch hohe Belastung sogar die Stoßdämpfer-Funktion gefährden kann, äußerst hartnäckig. Auch vonseiten der Wissenschaft gab es bisher keine wirkliche Entwarnung. Es fehlte an Hinweisen darauf, dass Menschen ihre Bandscheiben durch Sport aktiv stärken können.

GESÜNDERE BANDSCHEIBEN

Der Australier Daniel Belavy forscht seit 15 Jahren zu den Themen Bewegung und Wirbelsäulengesundheit. Zunächst hat er als klinischer Physiotherapeut gearbeitet und ist heute als assoziierter Professor Leiter der Wirbelsäulenforschungsgruppe an der Deakin Universität in Melbourne. In einer 2017 veröffentlichten Studie haben sich Belavy und sein Team explizit mit dem Rücken von Läuferinnen und Läufern beschäftigt.

Um herauszufinden, ob nun Laufen dem Rücken guttut, teilten die Wissenschaftler ihre Probanden in drei Gruppen auf. In Gruppe 1 befanden sich Personen, die pro Woche gewöhnlich 50 Kilometer abspulen. Zu Gruppe 2 gehörten Hobbysportler mit einem Pensum von circa 20 Kilometern.

Sowohl in der Langstreckler-Gruppe als auch bei der Gruppe mit dem durchschnittlich geringeren Laufumfang waren ausschließlich Personen, die bereits seit mindestens fünf Jahren trainieren.

Die dritte Gruppe bildeten die Nicht-Läufer – Menschen, die sich auch allgemein kaum bewegen. Eine Woche haben die Gruppen ihr normales aktives Programm beziehungsweise Nicht-Programm absolviert. Im Anschluss wurden die Wirbelsäulen der Probanden mit einem besonderen Verfahren gescannt, mit welchem Größe und Flüssigkeit jeder Bandscheibe bestimmt werden konnten.

Dabei fanden Belavy und sein Team große Unterschiede. Die Bandscheiben der Läufer waren im Schnitt größer und enthielten mehr Flüssigkeit als die der Männer und Frauen, die nicht laufen. Sowohl die Größe der Bandscheiben als auch der erhöhte Gehalt an Flüssigkeit würden auf eine bessere Gesundheit der Bandscheiben verweisen, folgerte Belavy.

Zwischen den beiden Läufer-Gruppen gab es jedoch keine signifikanten Unterschiede. Die Australier deuteten diese Beobachtung so, dass schweres Training im Vergleich zu moderaten Laufleistungen die Gesundheit der Bandscheiben nicht verbessert, aber auch nicht verschlechtert. Unter den aktiven Personen gab es darüber hinaus keine Unterschiede zwischen den Geschlechtern.

Auch wenn diese Studie als Momentaufnahme nicht beweisen kann, dass Menschen durch das Laufen gesündere Bandscheiben bekommen oder Laufen bei bestehenden Bandscheibenproblemen helfen kann, so zeigt sie doch, dass Männer und Frauen, die regelmäßig laufen, gesündere Bandscheiben haben als solche, die es nicht tun.

„Diese Ergebnisse stellen den ersten Beweis beim Menschen dar, dass Bewegung für die Bandscheiben von Vorteil sein kann, und stützen die Annahme, dass bestimmte Trainingsprotokolle die Eigenschaften der Bandscheiben in der Wirbelsäule verbessern können“, fasste Belavy zusammen.

PLUSPUNKT BEWEGUNG

Australiens „Mr. Spine“ hat sich auf diesen Erkenntnissen keineswegs ausgeruht. Er widmete sich nach dem Fokus auf die gesunden Sportler in einer kürzlich veröffentlichten Studie den Rückenschmerzpatienten. Er wollte sich auf die Suche nach der effektivsten Therapie machen.

Oftmals ist die Behandlung von chronischen Rückenschmerzen, also Schmerzen die länger als zwölf Wochen bestehen, schwierig, da die meisten Schmerzen von den Ärzten als nicht spezifisch beschrieben werden.

Nicht spezifisch bedeutet in dem Zusammenhang, dass es keine präzise Ursache gibt, wie es ein gezerrter Muskel zum Beispiel wäre. Neben dem vermehrt sitzenden Lebensstil stecken sehr oft auch psychische Erkrankungen wie Angststörungen hinter den Rückenschmerzen. Und so verschieden wie die Hintergründe sind auch die Behandlungsansätze.

Belavy verglich mit seinen Kolleginnen und Kollegen die verschiedensten Therapien und deren Behandlungserfolge – von Yoga über Laufen bis hin zu inaktiven Therapien wie Massagen.

Es gewannen die auf Bewegung basierten Therapien klar gegenüber jenen ohne Bewegung. So könne etwa medizinisch angeleitetes Laufen oder auch Schwimmen und Krafttraining nicht nur die Schmerzen lindern und Muskeln aufbauen, sondern obendrein die Gemütslage der Patienten deutlich verbessern.

ACHTUNG, HALTUNG!

„Treibe Sport, am besten Schwimmen, Laufen oder Radfahren“ – dieser Satz gehört zu den zehn goldenen Regeln der Rückenschule, die das deutsche Institut für Wirbelsäulenforschung formuliert hat. Für das Wohl der Halswirbelsäule müsse beim Laufen laut den Experten des Instituts allerdings auf einen guten, rückenfreundlichen Laufstil geachtet werde. Die Devise lautet: Kinn runter.

Der Kopf sollte also leicht nach vorne geneigt sein und der Blick eher nach unten gerichtet werden. Kontraproduktiv für die Wirbelsäule ist ein allgemein eher nach hinten gelehnter Laufstil. Neben der Haltung spielt natürlich auch das auf den Laufstil abgestimmte Schuhwerk eine große Rolle.

ZUSATZPROGRAMM

Wer sich regelmäßig bewegt, tut seinem Rücken schon mal etwas Gutes. Noch eine Stufe besser fahren die Menschen, bei denen zusätzlich noch Übungen für die Rumpfmuskulatur auf dem Programm stehen. Das Team „Gesundheit und Sport“ des Deutschen Olympischen Sportbundes nutzt erneut einen wunderbaren Vergleich, um auf die wichtige Rolle der Muskulatur hinzuweisen.

Dabei wird die Wirbelsäule mit dem Mast eines Schiffes, das Becken mit dem Schiffsrumpf verglichen: „Wie bei einem Segelschiff sind die Rumpfmuskeln ähnlich den Befestigungsseilen für den Mast angeordnet. Auf diese Weise verhindern die Muskeln eine Überlastung der Bandscheiben und der knöchernen Strukturen.

Die Rumpfmuskulatur ermöglicht eine aufrechte Haltung und eine alltagsgerechte Bewegung. Zur Gesunderhaltung ist ein ausreichender Energiestoffwechsel durch einen ausgewogenen Wechsel von Anspannung und Entspannung erforderlich. Die Muskulatur sollte daher regelmäßig bewegt und trainiert werden.“

Optimal in Form bleiben

OPTIMAL IN FORM BLEIBEN

Ein paar Wochen im Jahr, in denen nicht trainiert wird, schaden nicht. Die Fitness geht auch nicht verloren. Beides weitverbreitete Aussagen. Wie es tatsächlich aussieht, erklärt unser aktivLaufen-Coach.

Per Definition macht eine Saisonpause ohne Saison eher weniger Sinn. Aber nur weil wenige bis keine Wettkämpfe stattgefunden haben, bedeutet dies ja nicht, dass man sich nicht ein paar Wochen Ruhe am Ende eines anstrengenden Trainingsjahres verdient hätte. Wie viel Pause ist sinnvoll, und wie viel Kondition geht wann verloren? Und vor allem: Wie kann solch eine Pause sinnvoll genutzt werden, um schließlich stärker aus ihr hervorzugehen?

Die Idee einer Pause an sich macht schon Sinn, denn eine Phase mit sehr anstrengendem Training, kleineren Schmerzen und viel Müdigkeit ist geschafft. Der Körper, aber vor allem der Geist sind ausgebrannt, und die kleinen Probleme mit der Muskulatur, den Sehnen und Bändern werden von Woche zu Woche ein bisschen mehr – der Körper braucht eine Pause.

Nun ein paar Wochen kürzer­treten, um Verletzungen auszukurieren, wieder neuen Spaß am Sport zu finden und dann wieder voll durchzu­starten, ist der verständliche Plan. Jeder, der solche Wochen schon mal durchgezogen hat, der weiß, dass Theorie und Praxis zunächst schön sind, aber der Einstieg ins Trai­ning nie ein großes Vergnügen ist.

Dann nämlich, also erst nach der Pause, fragt man sich, ob die Pause denn wirklich so sinnvoll war. Ob sie nicht zu lang und zu passiv war, und die verstrichene Zeit nicht sinnvoller hätte genutzt werden können.

Was sinnvoll ist, um die Fitness nicht zu verlieren, ob es nicht sogar schädlich für den Körper ist, nichts zu tun, und wie lange und mit welchem Training eine solche Pause gestaltet werden sollte, das will ich hier beantworten.

VIER WOCHEN GAR NICHTS?

Gar nichts zu tun, klingt vielleicht erst mal attraktiv. Komplett den Kopf freibekommen, sich auch nicht jeden Tag Gedanken machen müssen, ob ein kleiner Lauf nicht sinnvoll wäre. Wir Menschen sind, wenn es um Entscheidungen geht, sehr faul. Der konsequente Entschluss, zum Beispiel vier Wochen gar nicht zu laufen, fällt uns leichter und nimmt uns Entscheidungsstress. Allein des­wegen ist ein solches Vorhaben verständlich.

Aber wie viel Fitness und Ausdauer im Speziellen gehen verloren?

Die ersten „Verluste“ sind schon nach einem Tag ohne Laufen sichtbar. Besonders schnelle Verluste erleidet das zentrale Ausdauersystem. Dazu gehören die Atmung und der Kreislauf, also alles, was dafür sorgt, dass Sauer-stoff zu den Muskeln gelangt. Bereits nach drei Wochen ohne Laufen ist die VO2max, also die maximale Menge an Sauerstoff, der in den Muskeln verbraucht wird, um 10 bis 20 Prozent gesunken. In den ersten sieben Tagen geht vor allem das Herzminutenvolumen (HMV) zurück, also die Menge an Blut, die das Herz pumpt.

Das liegt nicht daran, dass das Herz direkt schrumpft, sondern am verringerten Blutplasmavolumen, welches die Gesamtblutmenge in den ersten zwei Tagen um 5 bis 10 Prozent verringert. Damit einhergehend ist bei einem Läufer, der 10 Tage nicht läuft, bei gleicher Intensität die Herzfrequenz um ca. 5 Prozent erhöht.

Nach etwa 20 Tagen stabilisiert sich der Verlust dieser zentralen Mechanismen und sinkt deutlich langsamer weiter. So sinkt das HMV zwischen dem 20. und dem 60. Tag ohne Training nur noch von minus 10 Prozent auf minus 12 Prozent. Gleichzeitig beginnen aber die Muskeln langsam ihre Fähigkeit zu verlieren. Zwar schrumpfen auch die Muskel-Glykogenspeicher, also die Kohlenhydrat-Reserven, in der ersten Woche selbst bei optimaler Ernährung um 20 Prozent, Muskelumfang und Muskelkraft ändern sich dabei allerdings nicht so schnell.

Auch wenn durch den Glykogenverlust viel eingelagertes Wasser verlorengeht, der Muskel daher scheinbar an Umfang verliert und es so wirkt, als hätte der Muskel an Substanz verloren. In einer finnischen Studie von 1998 zeigte sich bei jungen Schwimmern nach vier Wochen ohne jegliches Training keine Kraftabnahme in Schulter- und Arm-Muskulatur.

Was die Studie allerdings auch zeigt: Reine Kraft und ihre spezifische Anwendung machen einen Unterschied. Die spezifische Schwimmbewegung konnte nur mit 90 Prozent der ursprünglichen Kraft ausgeführt werden.

Reine Kraft ist allerdings für uns Läufer nicht der wesentliche Faktor. Stattdessen spielen Muskel-Effizienz und Ausdauer eine wesentlich größere Rolle. Hier zuerst die gute Nachricht: Die Effizienz, also die Sauerstoffkosten bei einem bestimmten Tempo, lässt auch nach vielen Wochen ohne Training kaum nach. Dies liegt aber leider auch daran, dass weniger sauerstoffintensives Fett verbrannt wird. So steigt der respiratorische Quotient, welcher angibt, wie viel Fett und wie viele Kohlenhydrate verbrannt werden, bereits nach einer Woche um 5 Prozent an. Es werden also deutlich mehr Kohlenhydrate verbrannt und deutlich weniger Fett. Eine gleichbleibende Sauerstoff-Effizienz schönt also die Statistik, da Kohlenhydrate weniger Sauer-stoff auf ihrem Stoffwechselweg benötigen.

WENIGER LAUFEN?

Was sich daraus für die Praxis festhalten lässt? Eine komplette Pause führt schon nach wenigen Tagen zu messbarem, sichtbarem und fühlbarem Abbau der Leistungsfähigkeit. Was bei Verletzungen guttut, ist für gesunde Läufer nicht unbedingt die erste Wahl. Man sollte also ganz genau überlegen, ob eine komplette Laufpause notwendig ist. Zumal Läufer, die zu einer Pause gezwungen wurden, schon nach zwei Wochen deutlich höhere psychische Stresswerte aufzeigen.

Bei einer vollständigen Laufpause sollte spätestens dann wieder begonnen werden, wenn das persönliche Ziel der Pause erreicht wurde.

Alles bisher Gesagte gilt für eine komplette Laufpause. Gegen eine Zeit mit weniger Umfang ist absolut nichts zu sagen, gerade, wenn vorher hart trainiert wurde. Durch die Forschung am Tapering, also der zielgerichteten Reduzierung des Trainings vor Wettkämpfen, ist bekannt, dass eine Verringerung des Trainings durchaus auch noch nach drei Wochen zu einem Anstieg der Form führen kann, wenn einige Grundsätze berücksichtigt werden.

Zunächst einmal gilt, je härter vorher trainiert wurde, desto eher führt auch eine längere Pause noch zu einer Leistungsverbesserung. Wenn der Körper aber eigentlich keine Erholung benötigt, dann reichen auch schon ein bis zwei Wochen Erholung, um Spitzenleistungen zu erzielen.

Will man die Saisonpause nutzen, um die Verbesserung einer harten Trainingsphase mitzunehmen, lohnt es sich also auch im Corona-Jahr 2020, ein Tapering durchzuführen, selbst wenn danach kein Wettkampf stattfinden soll. Dann sollte jedoch der Umfang nur auf 50 bis 70 Prozent des bisherigen Umfangs reduziert werden und die Intensitätsverteilung in etwa gleich bleiben.

Das ist aber nicht wirklich das, was sich die Mehrheit unter einer Saisonpause vorstellt. Die Frage lautet also vielmehr, was denn mindestens getan werden muss, um die Form nicht zu verlieren. Die Antwort lautet: Erstaunlich wenig! Noch bei einem reduzierten Umfang um 60 Prozent ist nach drei Wochen eine bessere Form als zu Beginn der Saisonpause festzustellen.

Zwar ist die Höchstform dann nach zwei Wochen erreicht, aber erst nach 22 Tagen mit 2/3 weniger Umfang ist ein Leistungsverlust gegenüber dem ersten Tag zu erkennen.

Voraussetzung ist allerdings, dass vor der Pause noch normal trainiert wurde und die gleiche Intensitätsverteilung in der Pause wie vor der Pause eingehalten wurde. Auf Intensität sollte nicht verzichtet werden. Wer auf Intensität verzichtet, der verzichtet auch komplett auf die positiven Effekte eines reduzierten Umfangs. Ganz offensichtlich ist es sicher nicht, dass die Leistung auch in der Pause schneller und mehr steigt, wenn die Intensität beibehalten wird, die Ergebnisse sind jedoch eindeutig.

SAISONPAUSE OPTIMAL NUTZEN

Wie immer ist auch eine optimale Saisonpause sehr individuell. Das Gute an der Saisonpause ist aber, dass es sehr viele Möglichkeiten gibt und sehr wenig getan werden muss, um die Fitness allein zu erhalten. Bei untrainierten und am Bein verletzten Läufern kann sogar lockeres einbeiniges Radfahren oder sogar Armkurbeln ausreichen, um die Ausdauer zu erhalten.

Was also tun mit der nun frei gewordenen Kraft und Zeit?

Es lohnt auf jeden Fall ein Blick nach vorn. Was ist danach geplant, und welche Anforderungen werden benötigt, um die nächste Trainingsphase zu bestehen? Bei unseren Ultratrail-Läufern hat häufig die Saisonvorbereitung auf 2021 schon begonnen, auch wenn das schöne Wetter im Herbst noch voll ausgenutzt wurde. Aber dadurch, dass wir dieses Jahr die einmalige Chance haben, uns besonders lange und gut auf die nächste Saison vorzubereiten, nutzen wir diese jetzt schon zum vorbereitenden Effizienztraining.

Im Herbst und Winter erfolgt meist der Geschwindigkeitsaufbau, der bereits starke Sehnen und schnelle Muskeln benötigt. Wir nutzen jetzt die Phase des geringen Umfangs dazu, mit Lauf-ABC, Sprungübungen und kurzen Sprints viel an der Laufeffizienz zu arbeiten. Fünf bis zehn kurze, zehnsekündige Sprints nach jedem lockeren Lauf sind super, um diese Effizienz auch in Phasen geringeren Umfangs zu steigern.

So zeigte Jens Bangso 2009, dass 10-km-Läufer selbst bei einem um 25 Prozent verringerten Umfang über neun Wochen die 10-km-Bestzeit im Durchschnitt von 37:20 min auf 36:19 min steigerten.

KURZE PAUSEN SCHADEN NICHT

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass gar nichts gegen eine Phase geringeren Umfangs spricht, solange dieser um nicht mehr als 60 Prozent reduziert wird und nicht länger als vier Wochen dauert. Idealerweise bleibt aber die Intensität gleich oder wird durch intensives Krafttraining ersetzt. Der Blick sollte immer nach vorne gehen, sodass später notwendige Anforderungen schon rechtzeitig erworben werden. Wer zum Beispiel im Januar mit einem Marathontraining beginnen will, sollte auch davor schon 25 km durchlaufen können.

Große Unterschiede zwischen Jung und Alt oder zwischen den Geschlechtern zeigt die derzeitige Studienlage nicht. Einzig Diabetiker sollten ein bisschen vorsichtiger mit der Änderung ihres Trainings sein, da die Insulin-Sensibilität durch eine Umfangsreduktion von über 50 Prozent leiden kann. Hier ist dann aber der Rat eines Trainers und auch eines Arztes sinnvoll.

Ist die Ruhephase beendet, beginnt auch die Phase der guten Nachrichten, denn alles, was schnell verloren wurde, wird auch schnell wiedergewonnen. So nimmt das Blutplasma innerhalb von Tagen wieder zu, und auch die Glykogenspeicher füllen sich schnell wieder. Auch deswegen sollte eine Pause nicht länger als vier Wochen dauern.

Wer schon viele Jahre trainiert, muss sich noch weniger Sorgen machen, denn lange trainierte Fähigkeiten verlieren sich nicht so schnell. Man kann den Verlust ein bisschen wie die Erosion einer Sandburg sehen. Frisch aufgeschütteter Sand erodiert schnell, spitze Fähigkeiten werden rund. Das bedeutet, dass etwa die Kraft grundsätzlich nicht abnimmt, aber eben die spezifische Koordination in den Muskeln und damit die Anwendung der Kraft. Bis allerdings nichts mehr von der Sandburg zu sehen ist, vergeht eine lange Zeit, bei der Ausdauer gleichbedeutend mit vielen Jahren.

Für den Wiedereinstieg in das Training heißt das, dass man aber auch nicht so vorsichtig sein muss wie Neueinsteiger. Die Sehnen und Knochen bilden sich fast gar nicht zurück, und so ist auch die Verletzungsanfällig-keit nicht erhöht. Sinn macht es auf jeden Fall, in den ersten Wochen mehr auf die Pulswerte zu achten als auf die Pace, denn egal ob Leistungsgewinn oder -einbruch – die Herzfrequenz ist ein deutlich individuellerer Messwert als es die reine Geschwindigkeit sein kann.

Für jeden, der nun ein bisschen verunsichert ist, heißt es, bei all den Zahlen den Spaß nicht zu vergessen. Es bleibt beruhigend festzuhalten, dass Roger Bannister, bevor er als erster Mensch die Meile unter vier Minuten lief, vier Tage lang gar nicht gelaufen war.

TRAININGSVARIATIONEN

Lauf-ABC:

Das Lauf-ABC ist ein sinnvoller Bestandteil des Trainings, das ganze Jahr über, ob zum Aufwärmen vor den Intervallen oder als zusätzliches Training vor oder nach den Dauerläufen. Gerade in der „Saisonpause“ darf es jedoch manchmal auch etwas intensiver sein und kann so ein Intervall-training zum Leistungserhalt ersetzen. Der Einstieg ins strukturierte Lauf-ABC sollte dabei vorsichtig erfolgen, besonders, wenn man die explosiven Bewegungen nicht gewohnt ist.

Beispiel-Einheit:

Lauf-ABC am Berg: Das optimale Gelände ist ein 80 bis 100 m langer Anstieg mit einer Steigung von 10 Prozent. Übungen wie Fußgelenksarbeit, Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf, Sprunglauf und Sprint werden bergauf mit einer möglichst großen Dynamik absolviert, zwischen den Übungen wird dafür langsam bergab getrabt. Neben einem kraftvollen Abdruck und einer sauberen Landung ist eine dynamische Armarbeit wichtig. Falls das Lauf-ABC als intensive Einheit dienen soll, entfällt eine längere Pause zwischen den Wiederholungen, ansonsten darf diese ruhig 2 Minuten lang sein.

Effizienzübungen:

Jegliche Sprungübungen, sei es auf eine Box, eine Bank oder nur am Seil, helfen die Sehnen zu stärken und gerade die Schollen- und Waden-muskulatur schon auf intensive Belastungen in der Aufbauphase vorzu­bereiten. Gerade wenn der Hauptwettkampf länger als 10 km war und die Tempoarbeit während der direkten Vorbereitung etwas gelitten hat, kann ein solches Sprungtraining die sogenannte Leg-Spring-Stiffness wieder verbessern. Dies ist die mögliche Spannkraft, die Sehnen und Muskeln aufnehmen und auch wieder abgeben können, ohne dabei Sauerstoff zu verbrauchen.

Wichtig ist, dass solche Effizienzübungen mindestens 5 Stunden nach oder vor einem Lauf gemacht werden, so erhöht sich der Reiz auf die Sehnen.

UNSER EXPERTE

MICHAEL AREND

Alter: 37

Wohnort: Füssen

Beruf: Geschäftsführer Michael Arend Training

(Ausdauertrainer A-Lizenz) seit 2016, davor

Gebirgsjäger-Offizier, über 220 Athleten mit fünf Trainern

Info: Athlet mit Deutscher-Meister-Titeln und Weltmeisterschaftsteilnahmen,

als Läufer Sieg Zugspitz Ultratail 2015,

4. Platz Rennsteig Supermarathon 2019,

Host des „FatboysRun“-Podcasts

(größter Lauf-Podcast in Deutschland)

 

 

 

Mixed Race woman stretching in yoga pose

Yoga für Läufer

Mittlerweile gilt die aus Indien stammende Lebensphilosophie als das Geheimmittel unter Läufern, um Beweglichkeit und Stabilität zu verbessern. Dabei bietet Yoga weit mehr als das – vor allem Entspannung.

Gleichgewicht und Balance, das ständige Auf und Ab zwischen Stress und Ruhe, machen unseren Alltag aus. Mal strebt unser Körper nach kraftvollen Bewegungen, mal ist es effektiver, weniger zu machen. Im Lauf des Tages oder der Woche sind wir völlig verschiedenen Belastungen ausgesetzt; auch von Mensch zu Mensch werden die Anforderungen unterschiedlich wahrgenommen. Eines steht jedoch immer im Zentrum: Unser Körper strebt nach Gleichgewicht. Mal brauchen wir mehr Beweglichkeit, mal mehr Kraft, am Morgen einen guten Einstieg in den Tag, am Abend Entlastung und Ausgleich. Bei körperlichen Beschwerden wünschen wir uns gezielte Übungen, um diese zu lindern. Yoga bietet auf körperlicher Ebene ein perfektes Zusammenspiel von Dehnung, Kräftigung und Entspannung. Atemübungen und ein achtsamer Umgang mit sich selbst decken auch den geistigen Bereich ab, sodass Yoga immer wirkt und guttut – in jeder Lebenslage.

KOMPLEXE ÜBUNGEN

Vorbeugen, Rückbeugen, Rotationen, Umkehrhaltungen, einbeinige Balance-Haltungen – die komplexen Positionen fördern die Beweglichkeit von Kopf bis Fuß und auf allen Bewegungsebenen, und das auf allen vieren und sogar auf dem Kopf. Die motorischen Fähigkeiten werden auf sämtlichen Ebenen trainiert. Gerade die kraftvollen Herausforderungen werden im Yoga oft unterschätzt. Wer jedoch einmal einen Sonnengruß praktiziert oder eine Power-Yoga-Stunde besucht hat, weiß, wie viel Stützarbeit aus den Händen, Schultern und dem Rumpf man hier leisten muss. In der Kombination mit der Entspannung am Ende jeder Einheit kostet Yoga keine Energie, sondern spendet immer wieder neue. Neben dem körperlichen Trainingseffekt kommt noch die heilsame Wirkung der bewussten Atmung hinzu. Denn die Atmung spielt eine entscheidende Rolle im Gesamtsystem des Menschen. Wie wir atmen, hat nicht nur körperliche Auswirkungen, sondern beeinflusst auch die Psyche massiv.

FÜR KÖRPER UND GEIST

Aufmerksamkeit und die Konzentration auf das gegenwärtige Tun gehören genauso zum Training wie die Übungen an sich. Allein Atmung und Bewegung miteinander in Einklang zu bringen erfordert ein hohes Maß an Aufmerksamkeit. Alle störenden Gedanken bleiben dabei außen vor. Aus diesem Grund fühlt sich die Gedankenwelt nach dem Yoga oft klarer an als davor, denn das Fokussieren auf das Wesentliche (Atmung und Körper) lassen keinen Raum für Ablenkung. Grundsätzlich gilt: Sie müssen nicht bis an Ihre Grenzen gehen. Die goldene Mitte, eine Herausforderung ohne Überforderung, ist im Yoga der Schlüssel zum Erfolg. Es geht darum, sich wohl zu fühlen. Neben unterschiedlichen Themen und Zielen habe ich den Workouts verschiedene Intensitäten zugeordnet. So kann zum einen jeder mitmachen, zum anderen können Sie, wenn Sie es einfacher angehen möchten, ein weniger intensives Workout wählen.

START

Sie werden die Yoga-Workouts aus den unterschiedlichsten Alltagssituationen heraus und zu verschiedenen Tageszeiten praktizieren. Um Körper und Geist erst mal auf die Übungseinheit einzustimmen, sollten Sie sich zu Beginn zwei bis drei Minuten Zeit nehmen, um auf Ihrer Yogamatte anzukommen und den Alltag hinter sich zu lassen. Die bewusste Konzentration auf die Atmung kann dabei eine Hilfe sein, um sich von der Außenwelt zurückzuziehen.

AUSKLANG

Jede Yoga-Einheit endet mit einer Entspannung. Nach der aktiven Praxis bringt die Bewegungslosigkeit Körper, Atmung und Geist wieder zur Ruhe. Dieser vermeintlich unspektakuläre Teil des Workouts ist einer der wichtigsten und sollte mit genauso viel Aufmerksamkeit geübt werden wie die anderen Haltungen.