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The Arctic Triple - Lofoten Ultra

Alternativtraining: Mehr trainieren … weniger laufen

Am Ende lief Rob Krar bei seinem Sieg im legendären 100-Meilen- Trailrennen in Leadville (Colorado) n 15:51:57 Stunden sogar auf neun Minuten an den Streckenrekord heran. Doch die erst zum zweiten Mal überhaupt unterbotene 6-Stunden-Grenze war im vergangenen August letztlich gar nicht das große Thema in er dünnen Höhenluft der Rocky Mountains.  Auch dass der kanadische Ausnahmeathlet en Ultralauf über umgerechnet mehr als 60 Kilometer und knapp 5.000 Höhenmeter bereits zum zweiten Mal gewann, sorgte in er Läuferszene nicht für außergewöhnliche Schlagzeilen. Stattdessen wurde vielmehr die unglaubliche Tatsache diskutiert, dass Krar nur eine Woche zuvor an gleicher Stelle auch as 100-Meilen-Bikerennen mit einem starken 4. Platz beenden konnte. In der direkten Vorbereitung hatte er die letzten sechs Wochen ausschließlich auf dem Rad trainiert, das Laufen hatte er dadurch komplett vernachlässigt. „Ich bin mit dem Ziel nach Leadville gekommen, in beiden Wettbewerben zu starten“, gibt der Ausdauerathlet zwar zu, „aber ich war noch nie so unvorbereitet bei einem 100-Meilen-Lauf.“

Pause für Kopf und Beine

Die Frage, warum sich Krar den irrwitzigen Doppelstart innerhalb von nur einer Woche
angetan hat, lässt sich mit seiner persönlichen (Leidens-)Geschichte verbinden. Für den
Ultrarunner wirkt Laufen seit jeher wie eine geeignete Medizin, um seine Depressionen zu
bekämpfen. Eine risikoreiche Kombination. Denn was passiert, wenn die „medizinische
Versorgung“ plötzlich nicht mehr gewährleistet ist? Genauso kam es im Herbst 2017:
Eine Operation an seinem stark lädierten Knie zwang ihn zu einer Pause, die sich über die
Wintermonate hinweg bis ins Frühjahr 2018 zog. „Ich habe mich gefühlt, als hätte ich ein
Stückchen meiner Seele verloren“, erinnert er sich an den Wegfall der täglichen Laufeinheiten.
Doch aus der damaligen Not hat der Läufer mit dem markanten Rauschebart eine Tugend
gemacht und den Fokus in der Rehabilitation von der Quantität auf die Qualität verschoben.
Seine Maxime: „Man kann auch mit viel weniger Trainingskilometern, als man denkt,
sehr erfolgreich sein.“ Auf dieser Annahme beruht auch Krars Coachingprogramm, das er auf seiner eigenen Homepage propagiert. Er hält es für legitim, dem Kopf und den Beinen öfters eine Pause von der täglichen Laufroutine zu geben. Seiner Ansicht nach erhöht sich durch den
gesteigerten Spaßfaktor nicht nur die Wahrscheinlichkeit, eine positive und lebenslange
Beziehung zum Laufen aufzubauen. Durch die konsequente Einbindung von Non-Running-
Einheiten in den Trainingsplan senke sich gleichermaßen das Verletzungsrisiko.
Diesen Aspekt unterstreicht auch Prof. Lars Donath, Leiter der Abteilung für  Trainingswissenschaftliche Interventionsforschung an der Deutschen Sporthochschule Köln: „Mit
alternativen beziehungsweise komplementären Trainingsformen kann man gegebenenfalls
Überbelastungen verhindern und Verletzungen vorbeugen. Alternatives Training ist daher
vor allem in der Rehabilitation und in der Verletzungsprävention bedeutsam.“
Genauso wie Krar fand auch der deutsche Marathonläufer Julian Flügel erst nach einer
Verletzungspause den Weg zum Alternativtraining. Aufgrund einer Haglundferse, einer
schmerzhaften Formabweichung des oberen Fersenbeines, musste der Olympiateilnehmer
von 2016 im letzten Jahr operiert werden. In der Reha, in der er den Fuß noch nicht voll
belasten konnte, legte er sich ein Rennrad zu und spulte damit fortan zahllose Kilometer ab.
Sein positives Fazit: „Ich bin beim Radfahren auf jeden Fall in die gleichen Pulsregionen wie
beim Laufen gekommen.“ Um seine Fitness weiter zu steigern, baute Flügel in der hügeligen
Rhön vermehrt Anstiege in seine teils mehrstündigen Ausfahrten ein. „Durch die
vielen Berge habe ich auch mal Phasen mit 170 bis 180 Puls, dann bergab eben wieder
einen sehr niedrigen. Im Schnitt komme ich so oft auf einen Puls im Bereich 130 bis 140
bei langen Fahrten von vier bis fünf Stunden. Bei kürzeren Einheiten ist auch schon mal
eine Stunde mit einem Durchschnittspuls von 150/155 dabei“, erklärt der 32-Jährige. Als
Highlight seines Radtrainings stellte er sich sogar dem sogenannten Everesting: Im Juli des
vergangenen Jahres erklomm Flügel 27-mal in Folge ein und denselben Berg mit 344 Höhenmetern und kletterte so in der Summe auf das Dach der Welt, den Mount Everest. Insgesamt
saß er bei seiner persönlichen Challenge exakt 13:56 Stunden oder, anders ausgedrückt, 233
Kilometer ununterbrochen auf dem Rad. Ein solches Pensum entspricht ohne Frage einem
äußerst intensiven Ausdauertraining.

Grundlagenausdauer verbessert

Spätestens hier drängt sich die Frage auf: Inwiefern kann das Alternativtraining für
einen Läufer die Laufeinheiten sogar ersetzen? „Es gibt im Kraft- und Ausdauerbereich moderate
Transfereffekte von einem Training, das nicht mit der Zielsportart in Verbindung steht,
zu der Zielsportart selbst. Das liegt daran, dass die körpereigenen Funktionssysteme
wie Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System und Muskulatur ähnliche Anpassungsreaktionen
im Körper hervorrufen“, erklärt Prof. Donath von der Sporthochschule. Im Bereich der
Grundlagenausdauer lassen sich alternative Trainingsformen demnach durchaus einsetzen,
doch für einen gezielten Leistungsaufbau in Vorbereitung auf einen Laufwettkampf sind sie
weniger ratsam. „Die Spezifität des Laufens ist für den Trainingseffekt einfach zu wertvoll“,
meint Sportwissenschaftler Donath, „man kann das Lauftraining daher nicht substituieren,
sondern höchstens komplementieren.“ Dass Läufer nicht nur ihr Kilometerpensum
im Blick haben sollten, liegt aus gesundheitlichen Gründen mehr oder weniger auf der
Hand. Dem menschlichen Körper verleiht ein funktionales Gebilde aus Knochen, Bändern
und Gelenken seine Beweglichkeit. Deshalb ist ein leistungsorientiertes Training immer auch
eine Gratwanderung, um eben diese Strukturen nicht einer zu großen Verletzungsgefahr
auszusetzen. „Klassische Folgen einer Überbelastung sind Sehnenansatzerkrankungen,
Schienbeinreizungen, Ermüdungsfrakturen und Muskelverletzungen – vor allem im
Bereich des Rückens und der unteren Extremitäten“, berichtet Donath. Aus diesem Grund
sollte jeder Läufer in seiner Trainingsphase ganz bewusst Raum für ein Alternativ- oder
Ausgleichstraining lassen.

Ausgleichstraining lohnt sich

In einem Beitrag für die Deutsche Ultramarathon Vereinigung rät der deutsche Ultra-Athlet
Michael Irrgang ambitionierten Hobbyläufern: „Zusätzlich sollte man 30 bis 50 Prozent der
Laufzeit für Ausgleichstraining aufwenden, also bei zehn Laufstunden drei bis fünf Stunden
zusätzlich Sport treiben.“ Ein geeignetes Aufwärmprogramm vor einer Laufeinheit kann
dabei schon in diesem Zeithorizont mitgerechnet werden. Der Körper wird leistungsfähiger,
Sehnen und Bänder elastischer und die Gelenke mit ausreichend Gelenkflüssigkeit versorgt.
Positiver Nebeneffekt: Die Gelenke sind widerstandsfähiger und können Belastungen beim
Training optimal abfedern. Aber auch andere Sportarten können eine sinnvolle Ergänzung
zum Lauftraining darstellen. Hier kann es nach Meinung von Irrgang zielführend sein,
dass die gewählte Aktivität mehrheitlich die beim Ausdauerlauf benötigten Muskeln vom
Typ-1 (Slow Twitch) anspricht. Deshalb sei Rennradfahren zum Beispiel besser als Mountainbiking
oder Skilanglauf besser als Abfahrt. Wie auch beim Kraftausdauertraining gelte: Je länger und ausdauernder eine Bewegung ausgeführt werden kann, umso besser ist sie als Ergänzung zum Lauftraining geeignet. Marathonläufer Julian Flügel hat mit seinen zahlreichen Radausfahrten während der Reha demnach vieles richtig gemacht. Mit der aufgebauten Grundfitness will er in diesem Jahr aber endlich wieder auf der Laufstrecke durchstarten. Um seine dortigen Ziele zu erreichen, hat er aus der Laufpause aber in jedem Fall seine Lehren gezogen: „Selbst wenn ich
bald wieder voll im Lauftraining bin, werde ich in Zukunft mit Sicherheit auch einmal in
der Woche eine Radeinheit planen.“ Auch Rob Krar scheint diese Erkenntnis gewonnen zu haben. Er will sogar vermehrt an Radrennen teilnehmen.

Text: Mathias Gante

Schwitzen

Rinnen muss der Schweiß!

Schwitzen ist nicht nur Körperkühlung beim Sommertraining. Unsere biologische Klimaanlage ist auch im Winter hochaktiv. Im Schweiß stecken ungeahnte Potenziale.

Schwitzen (Transpirieren) gehört zum Laufen wie die Luft zum Atmen, aber auch ein wenig wie das Posen zum Bodybuilding. Schweiß ist ein sichtbares Zeichen dafür, dass man etwas leistet. So unangenehm uns Schwitzen in vielen Alltagssituationen ist, so sehr erfüllt es uns beim Sport mit Stolz. Doch abgesehen vom psychologischen Wert leistet unser körpereigenes Transpirationssystem weit mehr als schnöde Wasserkühlung, die den humanen Verbrennungsmotor vor Überhitzung schützt. Die Schweißdrüsen sind ein wichtiges Element des Flüssigkeits- und Mineralienhaushalts.

Über den Schweiß werden Produkte des beim Laufen erhöhten Energiestoffwechsels ausgeschieden, und er schützt auf mehrfache Weise vor Umwelteinflüssen. Für den Sport weniger relevant, erfüllt der Schweiß eine zwischenmenschliche Signalfunktion.

Drüse nicht gleich Drüse

Schweiß wird von spezialisierten Drüsen in der Lederhaut (Bindegewebsschicht unter der Außenhaut) produziert und über die Poren zur Hautoberfläche abgeführt. Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Schweißdrüsen. Was jeder beim Training mit Schwitzen verbindet – der Austritt einer klaren Flüssigkeit, deren Verdunstung dem Körper Wärme entzieht – wird von ekkrinen Schweißdrüsen getragen. Ekkrin bedeutet „nach außen abführend“, und wenn es beim Sommertraining oder in der Sauna „aus allen Poren“ trieft, wird spürbar, dass sich ekkrine Schweißdrüsen über den ganzen Körper verteilen und für dessen Kühlung verantwortlich sind.

Bei extremen Bedingungen können sie pro Stunde zwei bis vier Liter Schweiß absondern. Aber auch ohne körperliche Anstrengung und bei winterlichen Temperaturen werden täglich etwa 200 Milliliter ekkriner Schweiß abgeführt. In der Flüssigkeitsbilanz muss das ebenso berücksichtigt werden wie das, was beim Sport ohne sichtbares Schwitzen über die Haut verdunstet. Ekkriner Schweiß ist farb- und geruchlos und besteht zu 99 Prozent aus Wasser. Wie sein salziger Geschmack beweist, wird aber auch ein Potpourri aus Mineralien, Laktat, Harnstoff und Aminosäuren ausgeschieden.

Besondere Bedeutung kommt seinem sauren pH-Wert zu. Er stabilisiert den Säureschutzmantel, also die „Firewall“ der Haut, gegen unliebsame Attacken. Im sportlichen Kontext weniger bedeutsam sind apokrine Schweißdrüsen, die sich nur im Bereich von Achselhöhlen, Genitalien und Brustwarzen finden. Apokrin bedeutet, dass mit dem Sekret auch Zellbestandteile abgegeben werden. Dieser Schweiß ist milchig dickflüssig und gehört nicht zur körpereigenen „Klimaanlage“, sondern enthält Duftstoffe für die nonverbale Kommunikation.

Kühlung auch im Winter

Wer glaubt, bei Minusgraden müsse der Organismus nur Heizarbeit leisten, irrt. Im Energiestoffwechsel entsteht als „Abfallprodukt“ metabolische Wärme.

Der Wirkungsgrad unserer Muskeln liegt bei etwa 25 Prozent. Das bedeutet: Nur ein Viertel der Nahrungsenergie kann für die Bildung von ATP – die vom Muskel nutzbare Energieform – verwertet werden. 75 Prozent werden in Wärme umgewandelt. Bei intensivem Training kann das so viel sein, dass selbst bei eisigen Außentemperaturen Kühlung durch Schwitzen nottut, damit die Körpertemperatur nicht übermäßig ansteigt. Er kommt zwar selten vor, aber es gibt den anstrengungsbedingten Hitzschlag, der allein durch extreme metabolische Wärme bei ungenügender Flüssigkeitsaufnahme verursacht wird.

Ein Liter verdampft „heimlich“

Egal wie niedrig die Temperaturen, egal wie schweißlos wir uns fühlen, in jeder Stunde entledigt sich jedes Kilogramm unseres Körpers etwa eines halben Milliliters Flüssigkeit. So verliert jeder, ohne besonders aktiv zu sein, innerhalb von 24 Stunden einen halben bis ganzen Liter Flüssigkeit.

Der Fachbegriff für dieses „unsichtbare Schwitzen“ lautet Perspiratio insensibilis (PI). Der genaue Verlust hängt von den Umgebungsbedingungen und der körperlichen Aktivität ab. Wenn wir trainieren, steigen Atem- und Herzfrequenz, Stoffwechselrate und geringfügig auch die Körpertemperatur an. All diese Faktoren erhöhen die PI. Im Winter ist sie sogar etwas höher. Das hat folgenden Grund: Die Energie liefernden Fette und Kohlenhydrate werden beim vollständigen (aeroben) Abbau zu Kohlendioxid (CO2) und Wasser (H2O) verstoffwechselt. Überschüsse von beiden werden über die Lungenatmung und die Haut abgeben. Bei tiefen Außentemperaturen verbraucht der Organismus zum Halten der Körpertemperatur einiges an Energie. Dieses unter anderem durch Muskelaktivität erreichte „Heizen“ ist aufwendiger als das Kühlen im Sommer. Demzufolge ist der Grund(energie)- umsatz im Winter höher. Wir haben mehr Appetit, verbrennen mehr Nährstoffe zu CO2 und Wasser, was eine erhöhte PI zur Folge hat.

Natürlich ist der Gesamt-Flüssigkeitsverlust beim Training an heißen Sommertagen deutlich höher als im Winter. Dennoch zeigt die Erfahrung, dass gerade Hobbyläufer den Flüssigkeitsbedarf im Winter unterschätzen. Das Durstgefühl ist zwar ein zur Groborientierung geeigneter Index, doch das Fehlen von sommerlicher Mundtrockenheit und dem Gefühl, der Schweiß würde in Strömen fließen, verleitet zur „Untertreibung“ bei der Flüssigkeitsaufnahme.

Kleidung muss „atmen“

Zwiebelprinzip lautet die Kleiderordnung für das Training bei Minusgraden. Aber Obacht! Bei mehreren übereinander gezogenen Schichten ist auf das zu achten, was die Bekleidungshersteller als „Atmungsaktivität“ bezeichnen. Der Begriff ist unglücklich gewählt, da er den Mythos von der menschlichen Hautatmung befördert. Mit Atmung im biologischen Sinn hat diese Atmungsaktivität nichts zu tun. Gemeint ist einzig die ungehinderte Verdunstung der vom Körper über die Haut abgegebenen Flüssigkeit. Kleidung, die das nicht gewährleistet, behindert die Thermoregulation, es droht ein Hitzestau!

Die früher von „harten Hunden“ praktizierte Methode, durch Überziehen undurchlässiger Plastiktüten den Schweißfluss anzuregen, ist ein No-Go! Damit lässt sich weder „Gewicht machen“ noch der Trainingseffekt erhöhen – das Einzige, was steigt, ist die Kollapsgefahr!

Jeder schwitzt für sich allein

Mit der Stabilisierung des Säureschutzmantels durch ekkrinen Schweiß, ist das Thema Immunabwehr noch nicht abgeschlossen. Die Schweißdrüsen produzieren ein Peptid („Klein-Protein“) namens Dermicidin. Auf der Hautoberfläche wirkt es als „chemische Keule“, die unliebsamen Viren, Bakterien und Pilzen den Garaus macht. Saurer pH-Wert und Dermicidin machen den Schweiß zu einem natürlichen Antibiotikum. „Wenn zwei das Gleiche tun, ist es noch lange nicht dasselbe!“ Vielleicht haben Sie einen Laufpartner, bei dem es bereits nach wenigen Minuten aus allen Poren strömt, während Sie selbst noch „knochentrocken“ sind. Männer schwitzen durch mehr Körperwasser, Muskelmasse, Testosteron und Schweißdrüsen (ca. 2,5 Mio.) stärker als Frauen (ca. 1,8 Mio.). Aber die individuelle Schweißproduktion wird maßgeblich von genetischen, psychischen und das vegetative Nervensystem betreffenden Eigentümlichkeiten bestimmt.

Sportler fragen gern: „Ist Schwitzen ein Fitnessindex?“ Vielschwitzer proklamieren große Schweißmengen als Zeichen funktionierender Thermoregulation. Wenigschwitzer halten sich für so austrainiert, dass sie erst gar nicht überhitzen. Lassen wir jedem seinen Glauben. Aus Sicht der Wissenschaft spiegelt sich ein durch Training erhöhtes Fitnesslevel auch in verbesserter Thermoregulation wider. Doch gibt es keine klare Korrelation zur produzierten Schweißmenge. Die Intensität des Schwitzens wird analog zu Herzschlag und Blutdruck über das vegetative Nervensystem gesteuert. So wie es anlagebedingt „Typen“ mit eher hohem Blutdruck oder niedriger Herzfrequenz gibt, schwitzen manche Menschen von Natur aus mehr oder weniger. Ähnlich wie Ausdauertraining einen günstigen Einfluss auf Blutdruck und Pulsfrequenz hat, verbessert es auch die Effektivität der Thermoregulation. Aber das ist nicht mit einer erhöhten Schweißproduktion gleichzusetzen. Schwitzen ist vor allem eines: eine individuelle Angelegenheit.

Jeder kennt Stress-, Schreck- oder Angstsituationen, in denen schlagartig „kalter“ Schweiß über die Haut läuft. Vor dem Start zu einem wichtigen Rennen, beim Stolpern über eine Wurzel oder bei einer Hundeattacke „machen die Poren auf“ – egal ob Sommer oder Winter. Natürlich hat dieses Stress-Schwitzen einen Sinn. Der kühlende Schweiß bewirkt gemeinsam mit den freigesetzten Stresshormonen Adrenalin und Noradrenalin eine Verengung der Hautblutgefäße. Das hier eingesparte Blut wird verstärkt den Muskeln zugeführt und erhöht dadurch deren Reaktions- und Leistungsvermögen.  Auch beim Thema Schweiß gibt es wahre Worte und Modeworte – Detox und Entschlackung gehören zu der letztgenannten Kategorie. Beide Begriffe stammen aus einer pseudowissenschaftlichen „Wellnessszene“, die den Menschen von einer Flut imaginärer Schadstoffe – „Schlacken“ genannt – bedroht sieht. In der Regel werden dann zu deren dringender Entsorgung spezielle „Detox“-Produkte empfohlen – gleichermaßen unsinnig wie teuer! Abseits derartiger Marketingstrategien wurde auch dem Schwitzen das Positivimage einer „entschlackenden“ Wirkung angehängt – besonders im Zusammenhang mit dem Saunieren. Aber auch hier ist die ganze Entschlackungs- und Entgiftungsstory ein Mythos. Es gibt im menschlichen Körper keine „Schlacken“ (ein Fachbegriff aus der Montanindustrie), die es zu entsorgen gelte. Was raus muss, wird über die Abbau- und Ausscheidungsorgane (Lunge, Leber, Niere, Darm, Haut) entsorgt, da braucht es keine Fiktionen!

Zeitlos multifunktional

Neben klassischer Sauna erfreuen sich gerade im Winter Infrarot-(IFR-)Wärmekabinen wachsender Beliebtheit. Im Gegensatz zur starken Oberflächenwärme in der Sauna induziert IFR einen milderen Tiefenwärmeeffekt. Analysen haben Unterschiede in der Zusammensetzung von Sauna- und IFR-Schweiß aufgezeigt – regenerativ wertvoll ist beides. Schwitzen ist weit mehr als sommerliches „Cool Down“. Flüssigkeits- und Mineralhaushalt, Hautschutz, Immunabwehr und Stressregulation – die vegetativ gesteuerten Schweißdrüsen sind ein ganzjährig relevanter Multiplayer im „System Läufer“.

 Diese Funktionen hat Schwitzen

• Temperaturregulation • Regulation des Flüssigkeits- und Mineralienhaushalts • Ausscheidung von Stoffwechselprodukten wie Wasser, CO2, Laktat, Harnstoff • Hautschutz/Immunabwehr • Signalwirkung („duftende“ Sexuallockstoffe)

Schweißgeruch

Frischer ekkriner Schweiß ist geruchsneutral. Seinen mitunter unangenehmen Geruch produzieren Bakterien der Hautflora, die Inhaltsstoffe des Schweißes zu übelriechender Butter- und Ameisensäure verstoffwechseln.

Perspiratioinsensibilis – unsichtbares Schwitzen

Unmerkliche Wasserabgabe über die Schleimhäute, die Atmung und die Haut – ohne sichtbare Schweißbildung. Beträgt ca. 0,5 Milliliter pro Stunde und Kilogramm Körpergewicht – bis zu einem Liter pro Tag insgesamt

Höhenluft „zieht“ Wasser

Der geringere Sauerstoffgehalt in der Höhe forciert Atemfrequenz und -tiefe. In Verbindung mit der kühl-trockenen Gebirgsluft führt das zu einem Anstieg der Perspiratioinsensibilis, der durch zusätzliche Flüssigkeitsaufnahme ausgeglichen werden muss. Achtung: Große Höhen mindern das Durstgefühl!

Mythos Hautatmung

Noch immer wird in Schulen gelehrt, der Mensch würde einen maßgeblichen Teil seines Sauerstoffbedarfs durch „Hautatmung“ decken – ein seit Jahrzehnten widerlegter Mythos! Weniger als 0,5 % des benötigten Sauerstoffs nimmt der Mensch durch die Haut auf, über 99,5 % durch Lungenatmung!

 

Text Dr. Stefan Graf

Germany, Allgaeu Alps, man and woman running on mountain trail

Läufer ABC: A, wie ankommen

Sie kennen schon alle Übungen aus dem Lauf-ABC? Kein Problem! Wir nehmen die Bezeichnung des koordinativen Techniktrainings wortwörtlich und widmen uns in einer neuen Serie Lauf-begriffen passend zum jeweiligen Buchstaben.

Normalerweise handelt es sich beim Lauf-ABC um eine gute Möglichkeit, seinen eigenen Laufstil mit verschiedenen Technikübungen zu verbessern. Mit Sicherheit haben Sie deshalb in Ihren Trainingsplan schon mal einen Hopser- oder Kniehebelauf, eventuell sogar ein paar Seitsprünge oder Fußgelenksarbeit eingebaut. Wir beleuchten hier aber nicht die unterschiedlichen Lauftechniken, sondern nehmen das Lauf- ABC zum Anlass für ein Glossar zum Thema Laufen. Zum Auftakt unseres großen Läufer-Lexikons konzentrieren wir uns auf den ersten Buchstaben des Alphabets. aktivLaufen wünscht viel Spaß beim Lesen!

ANKOMMEN

Der Weg ist das Ziel! Das ist natürlich völlig richtig. Aber mindestens genauso wichtig ist für Läufer auch das Ziel selbst. Schließlich geht es darum, eine vorher festgelegte Strecke bis zum Ende zu laufen. Obwohl der Körper schon während des Laufens das persönliche Glücksgefühl steigern kann, schüttet er nach Beendigung der körperlichen Aktivität nochmals vermehrt Glückshormone aus (z.B. Dopamin).

ANSTIEG

Schon mal daran gedacht, Bergläufe in Ihren Trainingsplan einzubauen? Vor allem für ein Intervalltraining eignen sich kürzere Anstiege bestens – zumindest, wenn Sie Ihre Einheiten intensivieren wollen. Bergauflaufen unterscheidet sich vom Laufen in der Ebene, weil am Berg je nach Steigung unterschiedliche Muskeln aktiviert werden. Passen Sie doch einfach die Anzahl der Anstiege an die Höhenmeter Ihres nächsten Laufs an.

ALTER

Egal ob man als Kind anfängt oder im Ruhestand – beim Laufen spielt das Alter so gut wie keine Rolle. Auch wenn die allgemeine Leistungsfähigkeit im Verlauf des Lebens abnimmt, können Sie im hohen Alter noch Top-Leistungen bringen. So wie Fauja Singh: Der britisch-indische Läufer absolvierte 2011 als Hundertjähriger einen Marathon und gilt seither als ältester Mensch, der die 42,195-Kilometer- Distanz zurücklegen konnte.

AUSGLEICH

Mehr trainieren, weniger laufen! An dieses Motto sollten Sie immer mal wieder denken. Um Ihre müden Läuferbeine zu regenerieren und die Rumpfmuskulatur zu stärken, gehören Non-Running-Einheiten mit abweichenden Bewegungsmustern in jede Trainingsplanung. Experten empfehlen, zwischen 30 und 50 Prozent einer körperlichen Aktivität für Ausgleichstraining zu nutzen. Wie wär’s mal mit einer Fahrradtour oder einem Besuch im Schwimmbad?

ARMSCHWUNG

Beim Laufen kommt es nicht nur auf die Beine an, auch die Arme sollten Sie im Blick haben. Denn die Kräfte, die schon bei einem einzigen Laufschritt wirken, sind enorm. Aus diesem Grund ist ein korrekter Armschwung von großer Bedeutung, er stabilisiert nahezu unbewusst den Oberkörper und verhindert, dass dieser durch das Laufen ständig gedreht wird. Merke: Geht das linke Bein vor, bewegt sich auch der linke Arm nach vorne und umgekehrt!

ARNE

Wer sich mit dem Laufen in Deutschland beschäftigt, wird um den Namen Arne Gabius wohl nicht herumkommen. Der gebürtige Hamburger hält seit dem 25. Oktober 2015 mit einer Zeit von 2:08:33 Stunden den deutschen Marathonrekord, den er in Frankfurt aufstellte. Im internationalen Vergleich zählt der Gewinn der Silbermedaille im 5.000-Meter-Rennen bei den Leichtathletik-Europameisterschaften 2012 in Helsinki zu seinen größten Erfolgen.

ARROGANZ

Ist Ihnen das auch schon mal passiert? Bei einer Laufveranstaltung fühlen Sie sich vom Start weg topfit und laufen die ersten Kilometer viel schneller als eigentlich geplant. Doch schon nach der Hälfte der Strecke werden Sie völlig ausgepowert von Ihren Mitstreitern einkassiert. Überschätzen Sie daher Ihre Fähigkeiten nicht und vermeiden Sie gerade vor Lauffreunden ein arrogantes Auftreten.

ATMUNG

Je besser Sie die Kapazität Ihrer Lunge nutzen, desto mehr Sauerstoff gelangt in Ihren Körper, und desto mehr Leistung kann dieser erbringen. Der Schlüssel zum richtigen Atmen ist dabei die tiefe Bauchatmung über das Zwerchfell, um das maximale Lungenvolumen auch komplett auszuschöpfen. Atmen Sie daher nicht zu flach und achten Sie bei der tiefen Bauchatmung auf das Heben und Senken der Bauchdecke.

ATP

Sie wissen nicht, was es damit auf sich hat? Hinter der Abkürzung ATP verbirgt sich das chemische Molekül Adenosintriphosphat, welches die Muskelzellen beim Laufen mit Energie versorgt. Zum Glück kann der menschliche Organismus die Energiezufuhr je nach Belastung anpassen. Ist der körpereigene Speicher aufgebraucht, wird ATP anaerob (ohne Sauerstoffzufuhr) oder aerob (mit Sauerstoffzufuhr) bereitgestellt.

AUSDAUER

Beim Laufen benötigen Sie in der Regel die Grundlagenausdauer, die Sie mit extensiven oder intensiven Formen und mit Intervalltraining aufbauen können. Bei der extensiven Methode wird über einen längeren Zeitraum im Plaudertempo gelaufen, bei der intensiven Variante wird das Tempo während des gesamten Laufs deutlich gesteigert. Trainieren Sie in Intervallen, dabei wechseln sich kurze, hochintensive Belastungen mit aktiven Belastungspausen ab.

Text: Ralf Kerkeling

Female runner leading group of friends on trail

Laufcrews – Let’s run together

Klar kann man alleine laufen, aber ist es nicht viel schöner, sich einer Gruppe anzuschließen, das Lauferlebnis zu teilen? Laufcrews finden in Deutschland immer mehr Anhänger und haben dabei viel mehr zu bieten, als lediglich im Pulk um den Block zu rennen.

Text: Anita Horn (Ausgabe 6/19)

Ich bin demnächst beruflich in Berlin. Nur im Seminar und im Hotel sitzen geht aber für mich gar nicht. Ich will auf jeden Fall eine Runde laufen gehen. Aber wo? Ich kenne mich in der Stadt nicht aus und habe keine Lust, an jeder Berliner Ampel zu stehen. Da liegt es nahe, mich einer ortskundigen Laufgruppe anzuschließen. Und die Auswahl ist groß: die adidasRunners, ASICS Frontrunner, die Running Society und das Run Pack Berlin – um mal nur vier Beispiele zu nennen – bieten Community Runs an fast allen sieben Wochentagen an. Beim Run Pack kann ich an einem Dienstagabend um 20 Uhr mitlaufen. Eigentlich ist die Community nicht öffentlich, denn mehr als 100 Leute sollen es in der Crew nicht werden. Kathi Hofmann hat das Run Pack 2013 zusammen mit ihrem Mann Flo gegründet. Nach ein paar gemeinsamen Longruns zusammen mit Freunden haben einige ihre Freunde mitgebracht, die haben wieder neue Läufer angeschleppt, und schon war das Run Pack geboren.

Und das soll kein Haufen Fremder sein, sondern eine vertraute Laufgemeinschaft. „Wenn einer wegzieht oder aus beruflichen Gründen weniger Zeit hat, gibt er seinen Platz frei, und ein neues Mitglied kann nachrücken. Es gibt immer drei bis vier Pacegruppen und insgesamt fünf Coaches, die die Gruppen leiten. Gelaufen wird von 4:15 min/km bis 5:20 min/km. „Das ist für viele sauschnell, und einige trainieren extra, um irgendwann mitlaufen zu können“, sagt Kathi. Und dann geht es gemeinsam auf eine Zehn-Kilometer-Runde, immer mit einer anderen Route. Die zusätzlichen Longruns am Wochenende gibt es auch noch, aber die finden eher unregelmäßig als Vorbereitung für größere Laufevents wie den Berlin Marathon statt. Danach gibt’s immer Kaffee und Zeit, Ideen zu schmieden. Im Mai will die Crew zum Beispiel mit ein paar Leuten den Marathon in Sierra Leone laufen, um die Organisation „Street Child“ für ihre Hilfsprojekte zu unterstützen.

Stadt oder Trail?

Zurück in Köln schmeiße ich mich in meine Straßenlaufschuhe und laufe meine Haus- und Hofstrecke am Rhein. Aber da ich gerade ein bisschen im Trailfieber bin und bisher eher ein Banause in den Bergen war, möchte ich auch hier die Community nutzen und schließe mich erfahrenen Offroad-Läufern an. Thomas Wimmer ist einer der fünf Guides von Salomon Running Cologne und lädt regelmäßig zu Community Runs ein. Unter dem Motto „How to trailrun“ gibt es immer im Frühling und Herbst sechs Sonntagstermine für jedermann. Ich melde mich online an und fahre mit Rucksack und Trailstöcken Richtung Siebengebirge, zusammen mit meinem Kumpel Chris. Er ist ein schneller Straßenläufer, möchte aber auch gerne ein bisschen mehr Erfahrung in den Bergen sammeln.

Rund 80 Teilnehmer stehen erwartungsvoll vor den Guides. „Wie viele Leute sind heute zum ersten Mal dabei?“, fragt Thomas in die Runde – und über die Hälfte der Leute zeigt schüchtern auf. Chris und ich auch. Dann werden uns die Strecken erklärt. Es gibt drei Distanzen: fünf, zehn und 15 Kilometer. Beim Fünfer und Zehner gibt es immer wieder Stopps mit Workshop-Elementen. Ich entscheide mich für die zehn Kilometer, und wir traben locker los bis rauf zum Drachenfels, halten immer wieder an und lassen uns Lauftechniken für Up- und Downhill zeigen und tauschen unsere Erfahrungen aus. Dafür sind Running Communities großartig.

Die Gruppe zieht jeden mit, der alleine vielleicht schon aufgegeben hätte. Und ich kann von dem, was die anderen schon erlebt haben, profitieren. Außerdem muss ich mich nicht darauf konzentrieren, die Strecke quer durch den Wald zu finden, sondern kann einfach mal mitmachen. Das findet auch Chris: „Für jemanden, der noch nie richtig Trail gelaufen ist und nicht weiß, worauf es ankommt, ist so ein Workshop ideal.“ Dass es hier nicht um Schnelligkeit geht, zeigt meine Uhr: 11,56 Kilometer und 563 Höhenmeter in 2:07 Stunden mit einer Pace von 11:02 min/km. Ich bin trotzdem platt und vertilge, zurück auf dem Parkplatz, genüsslich zwei Stück Kuchen. Ein paar Leute fragen, ob ich beim nächsten Mal wieder dabei bin. Sehr gerne. In Köln gibt es aber vor allem Laufangebote für Straßenläufe. Neben klassischen Vereinen stammen die mittlerweile auch von Fitnessstudios und Sportgeschäften. Coole Logos und Internetauftritte sind Standard, dazu kommen wahlweise große Fahnen, die mit lautstarker Untermalung und explodierenden Konfettikanonen am Streckenrand geschwungen werden.

Crew laufen mit Testcharakter

Ganz so laut ist die Cologne Running Crew zwar noch nicht, aber sie ist auf dem besten Wege, nicht mehr übersehen werden zu können. Mit 30 bis 40 Leuten läuft die Gruppe jede Woche Mittwoch ab 20 Uhr durch die Stadt. „Damit haben wir schon eine gewisse Außenwirkung“, berichtet Dominik Wirtensohn. Immer wieder fragen Leute, ob sie auch mal mitmachen können. Klares Ja, sagt Dominik: „Wir laufen immer um die zehn Kilometer, und wir lassen niemanden zurück.“ Mit Ampeln und Fotostopps landet die Gruppe meist bei einer Pace von 6:15 min/ km. „Treffpunkt ist der Laufladen Bunert – hier können alle ihre Rucksäcke parken und hinterher noch was trinken.“

Viele Running Communities bieten dazu regelmäßig Laufschuhtestes und Special Events zu Weihnachten und Laufveranstaltungen an. Danach geht´s auch mal ins Brauhaus oder auf ein Kioskbier an die nächste Ecke. Es geht eben nicht nur ums Laufen, sondern um Gemeinschaft. Man kennt sich, trifft sich auch sonst gerne und bindet neue Teilnehmer mit ein. Das ist ein weiterer Vorteil solcher Gruppen: Hier kann man Fuß fassen in einer neuen Stadt und Gleichgesinnte treffen.

Raus aus der Komfortzone

So ist es auch bei den Harbour Runners in Hamburg. Als Madeleine Lüthke damals neu dazukam, war sie vor allem neugierig. Bis dato war sie sporadisch ein, zwei Mal pro Woche gelaufen, jetzt läuft sie zusätzlich zu den Crew Runs wieder öfter. Die Laufgruppe gibt ihr eine gewisse Verbindlichkeit. Der Schwarm fragt ja doch mal nach, ob du kommst oder wo du warst. Außerdem hat die Gruppe Madeleine aus ihrer Komfortzone geholt. „Beim ersten Mal bin ich fast gestorben, aber jetzt läuft es super“, sagt sie stolz. Die Harbour Runners laufen grundsätzlich in einer Pace von 5:45 min/km. Andreas Witte, der die Gruppe 2018 gegründet hat, möchte dadurch eine verlässliche Orientierung bieten.

Treffpunkt ist immer mittwochs um 18.30 Uhr bei Sportscheck in der Mönckebergstraße. Das Tempo wäre vorher undenkbar für Madeleine gewesen. Aber sie ist schneller geworden und sagt: „Ich bin der Gruppe wirklich dankbar dafür.“ Auch Mascha Hansen hat ihre Runden vorher eher alleine und gemütlich gedreht. „Mein Trainingszustand war anfangs desolat“, sagt sie und lacht, „aber das wurde schnell besser.“ Zusätzlich zum wöchentlichen Lauf gibt es immer wieder Sonderläufe und zum Jahresanfang eine gemeinsame Marathonvorbereitung. Die kommt Mascha sehr entgegen. Für den Hamburger Marathon im April fällt die Vorbereitung auf den norddeutschen Winter. Da macht Gruppentraining mehr Freude.

Mascha möchte den Marathon gerne in 4:15 Stunden laufen. Bevor sie zur Gruppe kam, hat sie rund 5:30 Stunden für den Marathon gebraucht. Wer fünf Mal dabei war, wird in die interne Facebook-Gruppe aufgenommen und damit offizieller Harbour Runner. „Mittlerweile sind wir dort 46 Leute“, sagt Andreas zufrieden. Es gibt aber auch noch andere Laufgruppen in der Hafenstadt: Ob Run Fleet, Tide Runners oder ASICS Frontrunner, die Auswahl ist groß, und für jeden ist das Richtige dabei. Der Lauf bei den Harbour Runners ist auf jeden Fall fest im Kalender der beiden Mädels verankert.

Rennen im Ruhrgebiet

Im Ruhrgebiet ist das Angebot deutlich geringer als in Hamburg, aber dafür kommt es dort geballt. Das Pace Pack sorgt in Dortmund für Puls, egal ob man mitläuft oder nur zuschaut. Gründer Tobi Prinz hat 2016 mit zwei Kumpels überlegt, öfter mal als Team bei Laufwettbewerben zu starten, mit einheitlichem Shirt, Logo und Crew-Name. Aber wenn schon die Mühen, dann richtig. Also warum nicht die Leute, die alleine abends auf schlecht beleuchteten Wegen durch die Gegend tingeln, gleich mit einpacken? „Deshalb haben wir gesagt, jeder kann mitlaufen.“ Angefangen hat alles in Hagen, dann hat Tobi die Base nach Dortmund verlegt, und es läuft. Entstanden ist eine große, bunte Familie, die schnell, laut und ein bisschen verrückt ist.

Alle zwei Wochen findet donnerstags ein Lauf statt, bei dem locker mal 80 bis 100 Menschen mitmachen. Einige kommen extra aus Düsseldorf oder Bochum angereist. Es gibt Pace-Gruppen von 4:30 bis 7:30 min/km, gelaufen werden 60 Minuten um den Hengsteysee und nach einer Stunde treffen sich alle wieder – es gibt Essen, Bier und Zeit für Gespräche. Für gemeinsame Events und Wettkämpfe organisiert sich die Truppe zu Fahr- und Cheering-Gemeinschaften. Wenn Mama und Papa oder der Partner es also mal satt haben, ihre Wochenenden immer am Streckenrand zu verbringen, ist das Pace Pack gerne deine Ersatzfamilie.

Das sieht man auch bei den eigenen Events, wie zum Beispiel der Laktatdusche. Es gibt keine Startgebühr, nur eine Spendenkasse und im Anschluss eine Abkühlung im Freibad. Alle freuen sich und feiern – sich selbst und das Läuferleben. Einfach weil es schön ist. Einmal im Jahr findet dazu noch der „Movember Run“ statt. Unter dem Motto „Stop Cancer“ sammelt das Run Pack bei einem eigenen Laufevent Spenden für die „Movember Foundation“ – einer Stiftung für Prostata- und Hodenkrebs-Patienten. Laufen ist halt eine gute Sache – vor allem, wenn es für eine gute Sache ist.

Fuss fassen in einer neuen Stadt Das hat sich Nikolai Vanek zunutze gemacht. Er hat 2014 die Cologne Running Crew mitgegründet, ist aber mittlerweile nach Mainz gezogen und hat dort die Rhein Runners gegründet. Seit November 2018 laufen hier meist rund 15 Leute jeden Mittwoch um 19 Uhr am Main entlang. Raya Abou Dargham aus dem Libanon ist im März zugezogen, wollte sich so schnell wie möglich integrieren und die Stadt kennenlernen. Dank der Gruppe hat das perfekt funktioniert. Running Communities sind eben auch die Tür in eine sportliche Stadt.

Wir sind alle Läufer

Wer nicht nur laufen möchte, kann auch ein Workout mit einbauen. Und wem die Ideen fehlen, der geht einfach zu den Urban Runners in Frankfurt. Hier geht es jeden Mittwoch auf die berühmt-berüchtigte Ironman-Strecke am Main – mit Stopps für Squats und dem Blick auf die Frankfurter Skyline. Start ist immer mittwochs um 19.00 Uhr. Und ab und zu kommen auch Gäste wie Katharina Heinig dazu – nicht nur die schnellste Läuferin der Stadt, sondern auch eine der schnellsten in Deutschland. Ebenfalls mittwochs ab 19.15 Uhr läuft die Community von WeRunFrankfurt durch die Stadt. Treffen ist am Osthafenpark. Seit 2016 kommen hier Jung und Alt und Schnell und Langsam zusammen – 40, 50 oder 60 Leute sind Standard. Das Motto ist hier „Wir sind alle Läufer“, egal wie oft man seine Laufschuhe schnürt und wie schnell man sie wieder auszieht. Gründer Flo Liebig sieht die Community als Plattform für alle, die mit dem Laufen anfangen wollen und die, die besser werden möchten. Eben für jeden.

Sowohl in Frankfurt als auch in München haben sich 2016 die adidasRunners platziert. Und nicht nur dort – die Gruppe ist mittlerweile eine globale Community, die Läufer aus 60 Ländern in der ganzen Welt verbindet – online und in echt. Es werden Fotos von bestandenen Wettkämpfen gepostet, Ideen für neue Läufe ausgetauscht, und hier und da werden auch Schlafgelegenheiten für internationale Events angeboten. Es gibt eigentlich jeden Tag mindestens ein Laufangebot von Temposessions über Laufschule, Longrun am Sonntag und Workout Runs bis hin zum Läuferyoga. Track Day, Girls Run oder Wild Wednesday gefälligst? Oder doch lieber einen Earlybird Run? Ich bin demnächst in München und darf mich gerne mal anschließen, das hat Captain Jennifer Krennrich mir versprochen. Sie ist mit der Crew übrigens ihren ersten Halbmarathon und ihren ersten Marathon gelaufen. „Es macht einfach Freude zu sehen, wie sehr laufen verbindet.“

Auch wer nicht selbst läuft, sondern geschoben wird oder rollt, gehört zur Laufcommunity und findet speziell in München die perfekte Anlaufstelle: Achilles International Germany ist ein Lauftreff für Inklusionssport, bei dem Sportler mit Handicap von einem Guide begleitet werden. Ob Sehbehinderung, Schlaganfall, Amputation oder Multiple Sklerose – seit 2011 wächst die Gruppe immer weiter und ist mittlerweile in 70 Ländern vertreten. Ich persönlich laufe wirklich gerne alleine. Aber zusammen laufen macht definitiv noch mehr Spaß, bringt Abwechslung und ist eine wunderbare Ergänzung zum eigenen Training.

[caption id="attachment_3280" align="aligncenter" width="724"] @Getty Images[/caption]

 

Gemeinsam

Smells Like Team Spirit

Wollen alle, die alleine trainieren, auch alleine bleiben? Wann macht das Training in der Gruppe mehr Sinn und wann nicht? Welche Rolle spielt dabei, neben dem Wissen, die mentale Komponente?

Laufen gilt gemeinhin als Einzelsportart. Dem entgegen steht jedoch ein aktueller Trend – ein Netzwerk, welches sich rund um den Globus spannt: Laufen in Gruppen oder in Run-Communities, wie es neudeutsch heißt. Oberflächlich betrachtet, sind die neuen Klubs vergleichbar mit einem Lauftreff. Es ist jedoch noch mehr Lebensgefühl und Gemeinschaft, weit über das Laufen, mit dabei. Wie man es auch immer bezeichnen mag, das Laufen und Trainieren in Gruppen bringt viele positive Eigenschaften und Energie mit sich. Jedoch gibt es, wie bei nahezu allen Dingen im Leben, auch die andere Seite der Medaille: Die Bedürfnisse jedes Läufers an eine Gruppe sind sehr unterschiedlich. Die einen suchen den lockeren Lauftreff, die anderen wollen sich mit guten Läufern messen. Wie verschieden die Ansprüche und der Umgang damit sind, lässt sich im folgenden Text erkennen.

Leistungsschub

Mit den Ansprüchen der unterschiedlichen Läufertypen habe ich mich in meiner Arbeit als Mentalcoach ausführlich beschäftigt. Jochen beispielsweise ist mit seinem Wunsch nicht allein. Auf Instagram gesteht er: „Ich hätte gerne eine Gruppe fürs Laufen. Wo man zusammen Intervalle macht, sich dabei bis ans Limit pusht.“ Offenbar braucht er die Gruppe nicht, um laufen zu gehen, sondern um schneller zu laufen. Woran liegt es, dass sich die meisten gerade für das Tempotraining eine Laufgruppe wünschen? An fehlendem Know-how oder fehlender Motivation?

Die ambitionierte Läuferin Saskia hat das, was Jochen noch sucht, bereits gefunden: ein Läufer-Umfeld, das gut zu ihr passt. Bei ihr sind die typischen, daraus folgenden positiven Leistungseffekte eingetreten. Zum einen der Motivationsschub: Die Aussicht, Gleichgesinnte zu treffen und gemeinsam Spaß zu haben, ist für sie ein guter Grund, abends anstelle des Sofas die Tartanbahn zu wählen. Man geht lieber zu einer Verabredung, die man schon im Vorfeld getroffen hat, als diese abzusagen.

Dann der soziale Wettbewerb: Saskia erlebt immer wieder, wie sie nochmal an Leistung zulegen kann, weil die Motivation steigt, am Vordermann dranzubleiben, also noch ein bisschen mehr Gas zu geben. Bei manch einem steigt auch die Motivation, zu zeigen, dass man leistungsstärker und damit fitter ist als andere. Dann die soziale Kompensation: Wenn sie mit ihrem Team an den Start geht, dann erlebt sie, dass sie sich als leistungsstarkes Mitglied umso mehr anstrengt, um Leistungsschwächere zu kompensieren.  Doch das Laufen in der Gruppe hat nicht nur Vorteile, wie das Ultra-Läuferpaar Claudia und Alex zu berichten weiß. Die beiden handhaben es so, dass sie am Wochenende in der Regel zu zweit laufen, gerne auch in einer größeren Gruppe. Unter der Woche laufen sie jedoch zu 80 Prozent alleine – aufgrund von Zeitmangel.

Der Aufwand, das Training unter der Woche gemeinsam mit anderen zu koordinieren, wäre zu hoch. Ben sieht einen Nachteil darin, sich leistungsmäßig an anderen zu orientieren: „Tatsächlich trainiere ich eigentlich immer alleine. Wenn man trainieren möchte, geht das zu mehreren kaum, da es schwierig ist, jemanden im selben Leistungsbereich zu finden.“   Doch auch er gibt zu, dass das Tempotraining hierbei eine Ausnahme bilden kann: „Klar, Intervalle auf der Bahn sind natürlich kein Problem. Aber läuft man eine Strecke, finde ich es kaum möglich, wenn wir von Trainieren sprechen.“ Viele Amateur-Läufer haben also Bedenken, sich einer Gruppe anzuschließen, in erster Linie aus Zeit- oder Leistungsgründen.

Motivationsverluste

Mir sind auch Fälle bekannt, in denen die Motivation, der gefundenen Gruppe weiterhin anzugehören, nachlässt: der Konflikt-Klassiker in vielen Vereinen. Dazu gehört das sogenannte „soziale Trittbrettfahren“. Wenn immer nur der oder die gleiche ein Gruppen-Training organisiert und die anderen ihn dabei nicht entlasten, kann es passieren, dass dem ehrenamtlichen Organisator irgendwann die Lust vergeht. Die anderen sind dann womöglich im Rennen sogar schneller, weil sie ja weniger Zeit für die Koordination der Trainings aufbrachten oder ähnliches.

Aus Frust lösen sich dann solche Gruppen wieder auf. Auch kann es demotivierend sein, in einer Gruppe zu laufen, die nicht dem eigenen Leistungsniveau entspricht. Unter- wie auch Überforderung sind auf Dauer Motivationskiller.  Dem kann das ganze Team aber entgegenwirken: Wenn eine Gruppe einen guten Umgang miteinander pflegt, wird sie auch für die Tempo-Unterschiede Lösungen finden. Es ist also mal wieder eine Frage von Respekt und Kommunikation.

Risiko-Schub-Phänomen

Es gibt noch eine weitere Thematik, vor der sich gerade umsichtigere Läufer scheuen: In Gruppen werden wir alle risikofreudiger. Das ist genau das Phänomen, das Ben beschreibt, wenn er befürchtet, in Gruppen nicht mehr sein Tempo laufen zu können. In manchen Trainingseinheiten zeigen sich daher bei einigen Läufern bessere Leistungen als im eigentlichen Rennen. Wir sprechen dann vom „Trainingsweltmeister“, der sich in jedem Training verausgabt, um (unbewusst) andere zu beeindrucken und dabei vergisst, in den eigenen effektiven Trainingsbereichen zu bleiben – im Grunde eine Verwechslung von Training und Wettkampf.  Die Tendenz, dass sich Gruppen oftmals pushen, führt man in der Psychologie darauf zurück, dass Gruppen gemeinsam ein höheres (Tempo-)Risiko eingehen, wobei die Verantwortung des einzelnen für das Pacing diffuser wird.

Dahinter stehen Gedanken wie: „Die anderen werden schon wissen, was sie machen, laufe ich das Tempo mit, mache ich schon nichts falsch.“ Wer der Gruppe aber seine Zweifel zeigt, wird häufig von den anderen fälschlicherweise als weniger leistungsstark wahrgenommen. Daher halten viele den Mund. Der Risiko-Schub-Effekt sollte daher von einem verantwortungsvollen Trainer erkannt und wohldosiert werden. Denn dieses Phänomen kann sich ja auch positiv auswirken. Das Credo „Gemeinsam sind wir stark“ ermöglicht es, dass Grenzen überschritten werden – aufgrund des Team-Zusammenhalts und der gegenseitigen Motivation. Ich habe das selbst bei einem Rennen erlebt: Wir liefen zu dritt und das Tempo fühlte sich weniger hart an als in jedem Training zuvor.

Vielschichtigkeit

Wer also die Vorteile von Gruppenprozessen nutzen will, muss sich diese vielschichtigen Aspekte vergegenwärtigen. Auf jeden Fall brauchen Läufer, die von den positiven Effekten einer Gruppe profitieren wollen, eine Portion Teamspirit. Wer wie Ben lieber auf einen realen Laufpartner verzichtet, der könnte darüber nachdenken, sich womöglich einen digitalen Laufpartner zu suchen. Auch das Anvisieren von Strava-Segmenten ist natürlich eine weitere Motivationsmöglichkeit für Tempoeinheiten. Segmente kommen vor allem für diejenigen in Frage, die sich gerne mit Auswertungen befassen.

Virtuelle Communities wie Strava können leistungssteigernde Elemente enthalten, wenn die User sich selbstverantwortlich ihre Vernetzung zusammenstellen und sich des Risiko-Schub-Phänomens mit seinen Vorund Nachteilen bewusst sind. Dann kann es unterstützend wirken, dass die Mitglieder sich gegenseitig motivieren und sich unter ihresgleichen wohlfühlen.  Für mehr Biss habe ich Strava bereits einmal im Mental Coaching einsetzen können. Eine Athletin, die aufgrund ihres aktuellen Wohnorts nicht so viele Wettkämpfe bestreiten kann, wollte mehr Rennroutine, um ihre extrem ausgeprägte Nervosität besser in den Griff zu bekommen. Mit ihr habe ich vereinbart, dass sie bewusst Strava-Segmente auswählt und sich diesen wettbewerbsorientiert stellt. Denn auch der „Beast-Mode“ will trainiert werden.

Gruppe vs. Team

  • Es gilt im Sport zwischen Gruppe und Team zu unterscheiden: So haben Teams leistungsorientierte Ziele. Teams bedürfen einer stärkeren Führung (z.B. durch einen Trainer) und sind in ihrer Zusammensetzung zeitlich und personell stabil (z.B. Sportmannschaft). So ist es ein wesentlicher Unterschied, ob sich eine Gruppe von Läufern für zwei Wochen im Trainingslager trifft oder ein Team ein ergebnisorientiertes, gemeinsames Ziel (z.B. eine Staffel) hat.
  • Im Gegensatz zum Team will in einer Gruppe jeder seine individuellen Ziele erreichen.
  • Kleine Gruppen (ca. 6–8 Personen) erreichen gemeinsam oft bessere Ergebnisse als große Gruppen, da dort in der Regel mehr Leistungseinsatz des einzelnen gefordert wird.
  • Als Nachteil größerer Gruppen ergibt sich oftmals, dass sich schwächere Mitglieder (in der Minderheit) weniger trauen, anzuzeigen, wenn ihnen etwas nicht gefällt oder nicht guttut. Gespräche dazu werden oft erst nachträglich oder bereits in der Eskalationsstufe geführt. Das Gefühl des einzelnen für das Geschehen in der Gruppe bzw. für das Leistungsergebnis verantwortlich zu sein, nimmt in großen Gruppen ab. Für dominante Gruppenmitglieder besteht gleichzeitig eine größere Chance, sich durchzusetzen.

Gruppenleistungen sind abhängig von

  • Zusammenhalt • Klarheit und Akzeptanz der Rollenverteilung • Interaktion, Kommunikation, Kooperation und Wettbewerb untereinander • Tempo, Leistungsniveau, sportlicher Vorerfahrung • Gruppengröße

unsere expertin

Daniela Dihsmaier Alter: 40 Beruf: Die Amateur-Triathletin ist Speaker, Systemischer Mental Coach und Hochschuldozentin. Ihr Buch „Brutal Mental – Mentale Stärke ist mehr als nur Siegerdenken“ ist im Pflaum Verlag (2018) erschienen.

aktiv Laufen Camp

aktiv Laufen Camp auf Mallorca

aktiv Laufen Camp schon ab ab 679 Euro

Im März 2020 habt Ihr wieder die Chance, eine unvergessliche Woche mit Gleichgesinnten im aktiv Laufen Camp zu verbringen. Neben einem abwechslungsreichen Lauftraining mit Trainer Timo Zeiler gibt es ein breit gefächertes Angebot, damit Ihr Euch sowohl auspowern als auch entspannen könnt – je nach Lust und Laune. 

Die spanische Baleareninsel Mallorca ist nicht nur für ihre Badeorte und abwechslungsreiche Natur bekannt, sondern hält für ihre Gäste auch vielfältige Möglichkeiten bereit, sich sportlich auszutoben. Aus diesem Grund bieten wir das aktiv Laufen- Camp im März 2020 auf der Insel im Mittelmeer an. Das Hotel Sentido Castell de Mar**** befindet sich in Cala Millor und ist nur durch eine Promenade vom langen, feinsandigen Sandstrand getrennt.

Alle Zimmer bieten seitlichen Meerblick, sodass Du bereits kurz nach dem Aufstehen die herrliche Aussicht genießen kannst. Zudem befinden sich zahlreiche Einkaufs- und Unterhaltungsmöglichkeiten in der näheren Umgebung. Gäste des 4-Sterne- Hotels können den Fitnessraum, den Außenpool und das Hallenbad, die Sauna und das türkische Bad nutzen. Gegen eine zusätzliche Gebühr können auch Massagen gebucht werden. Das Programm der Laufwoche startet direkt am ersten Tag – nach einer Begrüßung geht es zu einem lockeren Abendlauf. In den folgenden Tagen stehen verschiedene Trainingsläufe auf dem Programm – teilweise am Strand oder passend zum Sonnenuntergang.

Euer Coach

Timo (38) ist passionierter Läufer. Und diese Leidenschaft gibt er liebend gerne an andere Läufer weiter. Seit 2015 darf er sich Lauftrainer nennen und kann seit 2017 eine C-Lizenz Leistungssport Leichtathletik vorweisen. Seine sportlichen Erfolge sind vielfältig: Unter anderem war er fünfmal Deutscher Berglaufmeister. International überzeugte er beispielsweise 2016 mit einem ersten Platz in der Mixed-Kategorie beim TransalpineRun. Am liebsten läuft Timo durch schöne Landschaften. Für unsere Laufcamp-Teilnehmer hält er Trainingspläne für sämtliche Fitnesslevel bereit und freut sich darauf, den Teilnehmern seinen Enthusiasmus und sein Wissen rund um den Laufsport vermitteln zu können. www.timozeiler.com

Das Lauftraining

Individuell abgestimmt Egal, mit welcher Form und auf welchem Leistungsstand Du in den Aktivurlaub reist: Vor Ort wirst Du die Möglichkeit haben, ein individuell auf Dich zugeschnittenes, abwechslungsreiches Training zu erleben.

Offen für jeden Weder der persönliche Leistungsstand noch das Alter spielen eine Rolle. Ob jung, ob alt – in unserem Laufcamp findet jeder das optimale Umfeld für eine sportliche und gleichzeitig erholsame Reise.

Teilnahme freiwillig Du möchtest mit der nächsten Trainingseinheit lieber aussetzen, weil sich die Muskeln von der Einheit am Vortag noch zu müde anfühlen? Oder Du möchtest lieber einen freien Tag am Meer genießen? Kein Problem: Die Teilnahme an allen Einheiten ist natürlich freiwillig!  

Laufen auf Mallorca
Datum: 14. bis 21. März 2020

Im Paket enthalten: • Flug ab vielen Flughäfen in Deutschland, Österreich und der Schweiz • Transfer zum/vom Hotel • Unterkunft: Hotel Sentido Castell de Mar**** in Cala Millor • Verpflegung: Halbpension mit Frühstücks- und Abendbuffet • Laufprogramm

Preis: ab 679 Euro 

Mehr Infos und Buchung über unseren Kooperationspartner willst-du-weg, Hotline: 02151/6544860

Female runner suffering with pain on sports running knee injury

Akute Sportverletzungen – unkalkulierbares Risiko

Die Laufsaison neigt sich dem Ende zu. Nach der Wettkampfsaison ist es umso wichtiger, sich auch mal eine Pause zu gönnen, bevor es in die nächste Vorbereitungsphase geht.

Auf Belastungssteigerungen und Überlastungen reagiert der Organismus oftmals empfindlich. Die Folge: Das Risiko akuter Verletzungen steigt. Dabei sind besonders Knochenbrüche wie ein Mittelfußbruch nach falschem Auftreten gefürchtet. Der Heilungsprozess zieht oft eine wochenlange Physiotherapie nach sich. Und wenn keine konservative Therapie hilft, bleibt meistens nur eine Operation als letzter Ausweg. Der Saisonverlauf ist mit einem großen Fragezeichen versehen, die Ziele und der Spaß am Sport rücken in weite Ferne.

Viele Hobbyläufer machen vermeidbare Trainingsfehler, die das Risiko von Verletzungen unnötig erhöhen. Studien zufolge sind Probleme an der Achillessehne die häufigsten Beschwerden unter Läufern. Besonders belastend für die Achillessehne sind unebene und harte Untergründe, ein zu schnelles Tempo, Bergläufe und auch abrupte Bewegungen wie Sprints oder Sprünge. Steigert man solche Belastungen zu schnell, erhöht sich das Verletzungsrisiko drastisch. Fehl- und Überbelastungen können jeden noch so guten Läufer außer Gefecht setzen. Hier gilt es vor allem seine körperliche Fitness realistisch einzuschätzen und den Körper behutsam an ungewohnte Belastungen zu gewöhnen.

BEHANDLUNG DURCH ENZYMKOMBINATIONSPRÄPARATE

Mit jeder Mahlzeit nehmen wir über die Nahrung Enzyme auf. Über die Nahrung aufgenommene Enzyme können jedoch nicht arzneilich wirken, da sie durch die Magensäure zerstört werden. Bei traumatischen Sportverletzungen und Überlastungsschäden empfiehlt sich deshalb die Einnahme eines Enzymkombinationspräparats wie Wobenzym® plus. Solche Arzneimittel enthalten die abschwellend und entzündungshemmend wirkenden Enzyme in sehr hohen Konzentrationen. Ein magensaftresistenter Überzug schützt die Enzyme vor der Magensäure. So gelangen sie unbeschadet in den Darm, wo der Körper sie aufnehmen und die Heilkraft der Enzyme sich entfalten kann.

Enzympräparate sorgen dafür, dass der Heilungsprozess schneller verläuft. Sie spüren die Entzündung auf und aktivieren die Selbstheilungskräfte des Körpers. Besonders wirksam ist die aufeinander abgestimmte Kombination aus den antientzündlich wirkenden Enzymen Bromelain und Trypsin. So wie zum Beispiel in Wobenzym® plus das enthaltene Flavonoid Rutosid. Rutosid unterstützt zusätzlich den abschwellenden Effekt der Enzyme und wirkt antioxidativ. Durch diese Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes werden Gelenke und Muskeln verstärkt mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Studien belegen, dass eine schnell eingesetzte Enzymtherapie die Heilungsdauer bei akuten Sportverletzungen (Distorsionen, Faserrisse, Brüche, Zerrungen, Prellungen, Luxationen etc.) oder nach Operationen verkürzt. Auch der Schmerz wird deutlich schneller reduziert. „Akute Verletzungen haben immer Entzündungen zur Folge, sie gehen Hand in Hand. Eine gezielte Behandlung des Entzündungsherds ist deshalb ebenso wichtig wie die Therapie des beschädigten Gewebes selbst“, weiß Sportorthopäde Ulrich Nieper. „Hier kann sich entscheiden, wann der Sportler wieder das Training aufnehmen kann.“

Viele greifen bei Beschwerden sofort zu Schmerzmitteln. Die gängigen Schmerzmittel unterdrücken jedoch lediglich die Entzündung, statt eine schnellere Heilung zu fördern. Der Experte macht klar: „Schmerzmittel zusammen mit Sport sind definitiv keine Lösung. Wer Schmerzen verspürt, sollte zunächst untersuchen lassen, wo der Ursprung der Beschwerde sitzt.“

ALTERNATIVES TRAINING

Ein ausgleichendes Training neben dem Laufen kann verletzungsbedingten Auszeiten vorbeugen. Regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen für die Wadenmuskulatur machen die Achillessehne leistungsfähiger und verringern die Gefahr einer Überbelastung. Als Triathlet weiß Ulrich Nieper aus eigener Erfahrung, dass viele Sportler vom Dehnen profitieren. Als Freizeitsportler sollte man regelmäßiges Stretching in jedem Fall in Erwägung ziehen. „Sinnvoll sind Trainingserweiterungen, weil sich durch eine unbekannte oder zumindest wenig regelmäßig ausgeführte Bewegungsform das Muskelgewebe stets an die andersartige Belastung anpassen muss. Das schlägt sich in einer geringeren Verletzungsanfälligkeit und einem langfristig höheren Leistungspotenzial nieder.“

PECH-REGEL HILFT

Für Nieper ist die sogenannte PECH-Regel – Pausen (P) zur Schonung des verletzten Gewebes, Kühlung, z. B. durch Eis (E), Kompression (C) und das Hochlagern (H) der betroffenen Körperpartie – als Akutbehandlung immer noch die erste Wahl. Auch weil sie einfach zu merken sei, wie Nieper ergänzt. Danach entscheide der Arzt, welche weiteren Maßnahmen ergriffen werden sollten.

Je nach Verletzungsart können sehr unterschiedliche Wege zur Heilung führen. Hausmittel und sonstige Behandlungsmethoden sollten in jedem Fall mit dem Arzt abgesprochen werden, um den schnellen und reibungslosen Heilungsprozess nicht zu gefährden.

 

Text: Redaktion

 

Tapering

ENDLICH SCHLUSS MIT GUMMIBEINEN

Nach dem Marathon direkt wieder auf die Laufstrecke – oder doch eher direkt aufs Sofa? Beides kann richtig sein. Wichtige Basics sollten beachtet werden, um Tapering und Regeneration gesund zu gestalten.

Tapering gilt als besondere Phase im Vorfeld eines Wettkampfs, in welcher der Trainingsumfang reduziert wird. Die Dauer der Tapering-Phase sollte sich nach der Intensität und dem Umfang des anstehenden Wettkampfes richten. Es macht also grundsätzlich einen Unterschied, ob ein 10-Kilometer-Lauf ansteht oder ein Marathon.

Erholung

In dieser Phase des Trainings soll sich der Körper von der harten und fordernden Trai­ningsbelastung der Vorwochen und -monate erholen. Kleinere Verletzungen sollten ausku­riert werden, zum Beispiel Mikro-Verletzungen in der Muskulatur. Dabei können ein gezieltes Stretching oder andere Mobilitätsübungen helfen, zum Beispiel auf einer Yoga-Matte. Aber Vorsicht: Diese sollten natürlich behutsam und vor allem korrekt ausgeführt werden, um die Muskeln nicht zu beschädigen.

VOLLE GLYKOGENSPEICHER FÜR VOLLE POWER

Auch die Energievorräte sollen nun aufgefüllt werden, in erster Linie die Glykogenspeicher. Ein ausgiebiges Abendessen in der Hotelbar oder die Pastaparty auf der Marathonmesse allein reicht aber meist nicht aus, wie Lauf-trainer Helmut Bezani am eigenen Leib erfahren durfte. „Am Tag vor dem Hamburg-Marathon hat meine Gruppe mich auf eine mexikanische Nudelpfanne eingeladen. Die hat sich schon auf Kilometer 10 am nächsten Tag deutlich bemerkbar gemacht, in Form von Blähungen und Magenschmerzen. Am Ende wurde die angestrebte Bestzeit – aufgrund zahlreicher Dixi-Besuche – um mehr als eine Stunde ver­passt.“ Deshalb sollte bereits zu Beginn des Taperings die korrekte Nahrungsaufnahme geprobt und trainiert werden.

2 Speicher

Der Mensch verfügt über zwei Glykogen-, also Kohlehydratspeicher. Diese befinden sich in der Leber und in der Muskulatur. Die Speicherkapazität von Kohlehydraten in der Leber ist unter anderem abhängig vom Trainings- und Gesundheitszustand der Läuferin oder des Läufers. In erster Linie dient die Kohlehydratversorgung aus der Leber der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels. Sie ist somit hauptverantwortlich für die Versorgung des Gehirns.

Sie haben es vielleicht schon mal beob­achtet: Ein Marathonläufer torkelt kurz vor dem Ziel nur noch über die Strecke? Das liegt daran, dass seine Energiereserven aus der Leber komplett leer sind und das Gehirn nicht mehr ausreichend versorgt wird. Als zweiter Kohlehydratspeicher steht dann nur noch die Muskulatur zur Verfügung. Die sollte allerdings der allerletzte Notnagel sein, denn: Wer zehrt schon gerne seine eigenen Kraftspeicher auf?

MIT DER RICHTIGEN DOSIS ZUR BESTFORM

Auch beim Tapering gilt: Oft ist weniger mehr. Um auf den Punkt in Bestform zu sein und die Erfolge seines Trainings ernten zu können, sind die letzten Tage und Wochen vor dem Event von immenser Bedeutung. In dieser Phase verzeiht der Körper Trainingsfehler nur noch bedingt. Wie lang sollte die ideale Tapering-Phase für einen Läufer sein? Als Faustformel lässt sich sagen, dass 10-Kilometer- Läufer eine Woche, Halbmarathonläufer zwei Wochen und Marathonläufer drei Wochen vor dem Wettkampf tapern sollten. Der Umfang und die Trainingsinhalte sollten idealerweise von einem ausgebildeten Lauftrainer auf den Läufer zugeschnitten werden, denn nichtnur die Dauer der Tapering-Phase ist wichtig, sondern auch die Intensität.

Individuell gestalten

Nur so lässt sich am Wettkampftag das Optimum an Leistung aus dem Körper herausholen. Idealerweise dient die Tapering-Phase der aktiven Erholung. Wenngleich der Trainingsumfang auf ca. 60 bis 75 Prozent des üblichen Trainingsumfangs herunterfahren wird, legt der Hobbyläufer auch gerne schon mal einige Tage eine Trai­ningspause ein. Das Tapering ist letztendlich genauso individuell wie der Trainingsplan und die Leistungsfähigkeit eines jeden Athleten. Die richtige Dosis macht es, denn sowohl zu viel als auch zu wenig kann die Leistungsfähigkeit schmälern.

Neben der Reduzierung des Umfangs und der Belastung sollte jeder Athlet dafür sorgen, dass sowohl die Spritzigkeit als auch die Form nicht verloren geht. Während die Umfänge der langen Läufe in den Vorwochen sukzessive runtergefahren werden, sollten die Tempo-Einheiten jedoch nicht ganz aus dem Plan gestrichen werden. In der letzten Woche sollten dann noch mal kürzere Tempoläufe im Unterdistanztempo anstehen. Zu intensive Einheiten sollten in dieser Phase absolut vermie­den werden: Sie fordern den Körper zu stark, sodass die Bestform am Wettkampftag leidet.

NACH DEM WETTKAMPF IST VOR DEM WETTKAMPF – DIE RICHTIGE REGENERATION

Unter Regeneration versteht man die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit nach einer vorausgegangenen Belastung. Hierzu zählt in der Wettkampfvorbereitung die Phase eines erhöhten Trainingsumfangs oder einer erhöhten Trainingsintensität. Aber auch die Phase unmittelbar im Anschluss an einen Wettkampf zählt. In der Regeneration fin­det die körperliche Anpassung an die zuvor gesetzten Trainingsreize statt. Das bedeutet auch: Ohne eine regelmäßige Anpassung ist eine Leistungsverbesserung nicht möglich. In der Folge könnte beispielsweise ein Abrut­schen ins Übertraining drohen – das trotzdem nichts bringt, weil der Körper sich nicht an die Belastung anpassen kann.

REGENERATION IST GENAUSO WICHTIG WIE GRUNDLAGEN-AUSDAUER UND TEMPO-TRAINING!

Trotz Wettkampf-Eifer sollte der Regeneration ein größtmöglicher Stellenwert zugesprochen werden. Anders als das Tapering sollte die Regeneration nicht von der Wettkampflänge abhängig sein, denn idealerweise hat die Vorbereitung auf eben jenen Wettkampf (unab­hängig von der Distanz) zuvor genauso lange gedauert. Die ideale Vorbereitungszeit sollte immer mindestens zehn Wochen betragen, im Regelfall jedoch nicht länger als 16 Wochen.

Die einzelnen Erholungsphasen innerhalb des großen Begriffs „Regeneration“ könnten unterschiedlicher nicht sein. Mindestens sechs Belastungsbereiche sollten ausreichend Erholung erhalten: Die Herzfrequenz, die Abwehrkräfte, der Abbau von Laktat, die Reparatur der mikromuskulären Strukturen innerhalb der Muskulatur, die Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit und Glykogen – und nicht zuletzt die Psyche.

Während die Reduktion der Herz­frequenz oftmals nur wenige Minuten in Anspruch nimmt, kann der Abbau von Lak­tat in der Muskulatur bereits einige Stun­den dauern. Ein leichtes „Auslaufen“ oder „Ausgehen“ kann hier hilfreich sein. Auch eine Massage, ein heißes Bad oder das Ausrollen mit einer Schaumstoffrolle auf einer Matte können sich positiv auswirken.

Das Wiederauffüllen von Flüssigkeiten und Glykogen kann unter Umständen meh­rere Tage in Anspruch nehmen. Auch die Abwehrkräfte brauchen ein paar Tage Zeit, um sich zu repositionieren: Sind wir erst mal bis zur vollständigen Erschöpfung gelaufen, ist der „Open-Window-Effekt“ umso größer und hält umso länger an. Das bedeutet: Durch intensives Training und den Wettkampf selbst entsteht eine Lücke im Immunsystem, die Viren und Bakterien Tür und Tor öffnet.

VON EINEM MARATHON ZUM NÄCHSTEN?

Die sportliche Belastung, die Hektik am Wett­kampftag, die Zuschauermassen oder der Adrenalinrausch während des Endspurts gehören zwar dazu, sind aber auch eine Belas­tung für Körper und Geist. Für die Reparatur der Muskulatur und die Erholung der Psyche können daher mehrere Wochen erforderlich sein. Aus diesem Grund sollte eine Rege­nerationsphase idealerweise drei Wochen betragen. In dieser Zeit sollten keine harten Trainingseinheiten – sowohl im Umfang als auch an Intensität – und keine Wettkämpfe stattfinden. Ihr Körper wird es Ihnen mit Anpassung und Verbesserung der Leistungs­fähigkeit danken.

TIPPS:  DER GELUNGENE WETTKAMPF

Die letzten Tage vor dem Wettkampf: Was ist besonders wichtig, und worauf sollte vermehrt geachtet werden?

Die letzten Tage vor dem Wettkampf beginnen spätestens mit dem Beginn der Tapering-Phase. Ab jetzt helfen oftmals schon Kleinig-keiten, zum Beispiel, dass die Wochenendläufe zur selben Uhrzeit stattfinden wie der Wettkampf und das richtige Timing für die letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf erprobt wird. Das Frühstück sollte in dieser Phase auf Verträglichkeit, Sättigung und Verstoffwechselung geprüft werden. So stellt sich ein verlässlicher Gewöhnungseffekt für den Körper ein. Das gilt auch für den Schlafrhythmus. In den letzten vier Tagen stellen Sie sich dann Ihr Rennen vor – träumen Sie bei­spielsweise vom Zieleinlauf oder von Bildern, die Sie immer erleben wollten. Nun beginnt es zu kribbeln – und die Vorfreude wächst!

Wie beginnt die optimale Regeneration nach dem Marathon?

Die Regenerations-Phase startet im besten Fall unmittelbar im Anschluss an den Wettkampf. Auch der Moment nach dem Zielein-lauf, das Umhängen der Finisher-Medaille und die Zielverpflegung gehören somit schon zur Regeneration. Danach gilt es, den „Open-Window-Effekt“ zu minimieren und Erkältungen keine Chance zu geben: Warme und angemessene Kleidung schützt vor dem Ausküh­len. Das gilt auch an heißen Sommertagen! Schon eine ungünstige Position in Zugluft kann ausreichend sein, um sich zu verkühlen. Ab jetzt beginnt die individuelle Regeneration, ganz egal ob aktive oder passive Regeneration. Persönliche Vorlieben stehen an erster Stelle, aber die können nach jedem Rennen anders sein. Mal ist es ein alkoholfreies Weizen und mal ein Auslaufen mit anschließendem Duschen und einem kurzen Mittagsschlaf im Hotel.

Ernährung: Was esse ich am besten?

Nach dem Einsetzen der ersten Erholung am Nachmittag darf ein vollwertiges und ausgewogenes Essen nicht fehlen. Aber auch hier gilt – regenerieren Sie individuell. Je ausgewogener die Ernährung, desto besser die Verstoffwechselung und die Regeneration. Der Körper hat in dieser Phase noch genug mit den vorangegangenen Belastungen aus dem Wettkampf zu tun. Alkohol und ungesundes Essen sollten unmittelbar nach dem Lauf nicht auf dem Ernährungsplan stehen.

Der ultimative Tipp für Muskulatur und Psyche

Hat man ein Training verpasst oder in der Phase nach dem Wett­kampf einfach mal keine Lust auf Laufen, sollte man das akzeptieren und dabei belassen. Genießen Sie den Moment, seien Sie stolz auf das Erreichte und setzen Sie die Regeneration nach Ihren individuellen Bedürfnissen fort. Ähnlich sollte es übrigens auch in der Wettkampfvorbereitung sein: Wenn Sie einmal ein Training aus den unterschiedlichsten Gründen verpasst haben, dann versuchen Sie nicht, es krampfhaft nachzuholen.

Man and woman jogging

Stark am Start

Die letzten vier Wochen bis zum Wettkampf sind die wichtigsten. Hier wird entschieden, ob Sie als persönlicher Gewinner über die Ziellinie gehen. Ein Zuviel an Training, ein Zuwenig an guter Energie, keine ausreichende gedankliche Vorbereitung auf den Lauf können Ihnen im Weg stehen.

Text: Ingalena Schömburg-Heuck

Gedanklich stehe ich schon an der Startlinie und doch liegen noch ein paar Wochen vor mir, bis es endlich losgeht. Auf das Highlight des Jahres bereite ich mich seit vielen Wochen vor, nehme mir Zeit für meine Laufeinheiten, für eine gesunde Ernährung und ausreichend Regeneration. Meine Familie, mein Umfeld: Sie alle wissen, wie wichtig mir das Laufen ist, und unterstützen mich dabei. Sonst läuft sowieso gar nichts. Oder? Wie ist das bei Ihnen? Ein gezieltes Lauftraining bedarf einer ganzheitlichen Vorbereitung, sodass am „Tag X“ alles passt. Sicherlich, der Lauf ist nur der Abschluss einer Zeit, die viel wichtiger ist als der Wettkampf selbst. Wer die Vorbereitung auf einen Lauf in den Vordergrund stellt, kann beim Wettkampf nur gewinnen. Zu viele Läufer schaffen es nicht, einen perfekten Abschluss hinzubekommen, denn die Sorge, zu wenig trainiert zu haben, und das Bemühen, dies dann in den letzten Tagen noch aufzuholen, bremst sie aus. Die Beine fühlen sich müde und lahm an, die Energiespeicher sind leer, und die Zuversicht ist eingeschränkt. Machen Sie Ihren nächsten Lauf zu einem Erfolgslauf. Gewusst wie, rufen Sie völlig neue, unbekannte Dimensionen Ihrer Leistung ab. Unser Vorbereitungsplan für die letzten vier Wochen bis zum Rennen wird Ihnen dabei helfen.

Noch vier Wochen: Equipment-Check!

Die letzten vier Wochen vor dem Rennen haben besonderen Einfluss auf den Erfolg Ihres Rennens. So werden Sie fit am Start stehen. Der Blick in den Schuh- und Kleiderschrank. Welcher Schuh soll der Wettkampfschuh werden? Und: Ist dieser noch funktionstüchtig? Jetzt ist noch die letzte Phase, um sich einen neuen Schuh fürs Rennen zu kaufen oder das vertraute Modell nochmals nachzukaufen. Denn: der Schuh muss unbedingt eingelaufen werden, sonst drohen Blasen oder sogar orthopädische Beschwerden. Zudem können Sie jetzt schon mal überlegen, ob Sie für den anstehenden Lauf die richtige Bekleidung haben. Eine bequeme Laufhose, je nach Wetter Sonnenschutz oder auch Kompressionsbekleidung. Die Bekleidung sollte auch schon mal gewaschen und auf die Passform getestet worden sein. Spontane Messekäufe am Vortag können ungut enden.

Noch drei Wochen: Ernährung im Fokus

Das Laufen ist die reinste Energieverbrennungsmaschine. Einerseits ist das erwünscht, andererseits müssen wir die Speicher wieder auffüllen – mit dem richtigen „Sprit“. Wie ein Rennwagen benötigen wir Eiweiße als Baustoffe, für unsere „Karosserie“, unsere Muskeln, Blut, Immunsystem, alle Strukturen. Wir brauchen Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe für den Stoffwechsel, für den Erhalt unserer Leistungsfähigkeit, für sportliche, geistige Arbeit, für die „Elektrik“ also. Fette sind nötig, um Vitamine zu lösen, Energie zu spenden und den Körper zu schützen. Und die Kohlenhydrate liefern den Treibstoff für die unmittelbare Leistung. Nur ein Gleichgewicht aus allen Nährstoffen ermöglicht einen reibungslosen Ablauf ohne Stocken. Ein Mangel an einzelnen Nährstoffen gleicht einem ständigen Fahren mit Handbremse.

Je länger das Rennen, desto wichtiger die richtige Ernährungsstrategie. Sowohl vorher als auch während des Wettkampfes sollten Sie genau wissen, was Sie zu welchem Zeitpunkt essen. Überprüfen Sie vor Ihrem letzten langen Lauf oder Probewettkampf, in der Regel also drei Wochen vor dem Hauptlauf, Ihre Ernährungsstrategie. Am Vorabend Pasta mit Fisch, am Morgen, drei Stunden vor dem Start, Sportlerbrei in Wasser gekocht mit Honig, eine Stunde vor dem Lauf eine Banane oder Riegel und dann während des Laufs Power-Gels. Testen Sie es im Vorfeld genau so aus, wie Sie es am Wettkampftag vorhaben. Besonders die Wettkampfverpflegung sollte genau getaktet und getestet sein, denn der Magen-Darm-Trakt reagiert unter hoher Belastung sensibel.

Noch zwei Wochen: Regeneration

Jetzt Tapering und Lockern. Die letzten zwei Wochen vor dem Rennen stehen ganz im Fokus der Regeneration. Jetzt kann man nur noch zu viel laufen, nachholen funktioniert ohnehin nicht. Es ist jetzt wichtig, die Umfänge zu reduzieren, die Beine aufzulockern und ihnen Ruhe zu gönnen. Der letzte, längere Lauf wird spätestens zwei Wochen vor dem Halbmarathon oder Marathon absolviert. In der Woche vor dem Rennen sollten Sie maximal zwei- bis dreimal laufen. Fünf Tage vor dem Rennen eine Einheit mit kürzeren Intervallen zur Aktivierung, am Vortag des Rennens ein kurzer Auftaktlauf. Für frische, schnelle Beine helfen auch die Faszienrolle oder eine Massage.

Noch eine Woche: Kopf einstellen

Wettkampfmodus. Jetzt heißt es, sich auf das Rennen einzustellen. Was habe ich mir vorgenommen? Habe ich alles vorbereitet? Eine klare Vorgabe für die Renneinteilung hilft dabei, das Rennen nicht zu schnell anzugehen. Beim Marathon und Halbmarathon kann die 51:49 Regelung helfen: Die erste Hälfte des Rennens wird in 51 Prozent der Zielzeit absolviert, die zweite in 49 Prozent. Bei einem Marathon in unter vier Stunden würde das bedeuten, dass die erste Hälfte in 2:02.24 h (5.48 min/km), die zweite in 1:57.36 h (5.34 min/km) gelaufen wird. Am besten den Zeitplan aufschreiben, in der Uhr speichern oder einfach merken. Hauptsache, Sie bleiben Ihrem Plan treu. Oder wollen Sie zu den vielen Läufern gehören, die in der zweiten Streckenhälfte eingesammelt werden und viele Minuten verlieren? Es ist viel motivierender, am Ende andere Läufer zu überholen, als müde und mit Krämpfen ins Ziel zu trotten.

Young woman lifting kettlebell in gym

Kettlebell-Training: Intensive Muskelpower

Für Läufer ist Krafttraining oft ein Kraftakt und wird deshalb gerne vernachlässigt – zu zeitaufwendig und unbeliebt sind die Übungen. Kettlebell-Workouts hingegen sind kurz und knackig – der Effekt ist immens.

Läufer wollen laufen, auch gerne lange, um den Körper fit zu halten und sich auszupowern. Wozu also noch Krafttraining? Spätestens beim Training für einen längeren Lauf, Halbmarathon oder Marathon wird einem klar, warum die Experten immer von „Stabi-Übungen“ und ähnlichem sprechen. Der Körper, insbesondere der Rumpf, macht sich bemerkbar, schludert der Ausdauerathlet bei den zusätzlichen Übungen für die Stabilität des Rumpfes und des Bewegungsapparates. Der Rücken schmerzt, die Hüfte wirkt unbeweglicher, der gesamte Bewegungsapparat ist überlastet, die Muskeln melden sich. Abhilfe schafft während einer intensiven Trainingsphase, gerade vor einem Marathon, gezieltes Krafttraining.

Und hier kommen in dieser Ausgabe von aktiv Laufen die Kettlebells ins Spiel. Viele der Übungen mit den „Kessel“- Gewichten beanspruchen sämtliche Muskelpartien des Körpers und ergänzen somit einige der bekannten „Platzhirsche“ Liegestütz oder Klimmzug. Dabei wird vor allem die Rumpfvorder- und Rückseite beansprucht und bringt somit für Ausdauersportler die nötige Stabilität. Ein weiterer Vorteil: Mit nur 15 Minuten intensivem Workout hat man alle wichtigen Muskelgruppen trainiert.

Kettlebell-Training ist äußerst effektiv und macht den ganzen Körper extrem fit. Im Gegensatz zum Training an Geräten und Maschinen werden die Muskeln nicht isoliert trainiert, sondern integriert beansprucht. Die mehrgelenkigen Übungen aktivieren stets viele Muskelgruppen und -schlingen gleichzeitig, wobei vor allem die wichtigen kleinen Stabilisationsmuskeln gestärkt werden. Nahezu jede Übung stellt eine Ganzkörperübung dar und fördert somit das funktionelle Zusammenspiel verschiedener Muskeln über mehrere Gelenke hinweg. Die Ergebnisse äußern sich in einer besseren Beweglichkeit sowie einer besseren Kraftübertragung.

Kräftiges Herz und außergewöhnliche Ausdauer

Kettlebells bieten sich aufgrund ihrer Form vor allem für ballistisches Training oder Schwungübungen an. Ketllebelltraining ist weltweit bekannt für seinen enormen Effekt auf die Leistungsentwicklung des Herz-Kreislauf-Systems. In diesem Abschnitt erkläre ich Ihnen deshalb, wie Sie ein gezieltes Ausdauertraining mit Kettlebells beginnen können. Das Herz ist der geborene Ausdauermuskel. Im Gegensatz zur Skelettmuskulatur ist es ununterbrochen aktiv. Deshalb stellen die Mitochondrien (Kraftwerke des Körpers) bis zu 30 Prozent des Gesamtzellvolumens des Herzens.

Beim Skelettmuskel sind es je nach Ausdauertrainingszustand nur fünf bis zehn Prozent. Wenn Sie ein sehr kräftiges Herz und eine bessere Körperzusammensetzung (mehr Muskel- und weniger Fettmasse) haben wollen, sollten Sie nicht versuchen, die Dauer Ihres Ausdauertrainings zu verlängern, sobald Sie leistungsfähiger werden. Im Gegenteil: Sie sollten das Herz dazu bringen, in kurzer Zeit eine größere Blutmenge schneller zu den Muskeln zu befördern. Wenn Sie leistungsfähiger, also ausdauernder werden, sollten Sie demnach eher die Dauer des Trainings verkürzen, aber dafür die Intensität der Belastung erhöhen. Verglichen mit Laufen oder Radfahren schaffen Sie somit die gleiche Strecke in kürzerer Zeit. Voraussetzung ist natürlich, dass Sie sich vorher eine gewisse Grundlagenausdauer beziehungsweise Grundlagenfitness aufgebaut haben.

Von Kraftprotzen und starken Männern

Der Ausdruck „Kettlebell“ stammt aus dem Englischen und bezeichnet – einfach ausgedrückt – Eisenkugeln mit einem Handgriff. Früher nannte man die Kettlebells im Deutschen auch Rundgewichte oder Kugelhanteln. Im Russischen heißen sie Giri, in der Einzahl Girya. Die spezielle Form der Kettlebell erlaubt eine Vielzahl von Übungen, die den ganzen Körper trainieren, und zwar in den Bereichen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Kettlebells werden in unterschiedlichen Größen und Gewichtsklassen zwischen vier und 64 Kilogramm angeboten – vereinzelt auch mehr. Die Gewichtsabstufung in 4-Kilogramm-Schritten leitet sich von der russischen Gewichtseinheit „Pud“ ab. Ein Pud entspricht 16 Kilogramm.

Die Ursprünge des Kettlebelltrainings sind nicht genau bekannt. Mit Kugelhanteln beziehungsweise ähnlichen Gewichten wurde wahrscheinlich schon in China vor circa 5.500 bis 6.000 Jahren trainiert. Bekannt ist, dass sie um 1700 herum von Griechenland ausgehend nach Russland gekommen sind, wo sie zunächst zum Wiegen von Getreide und anderen Gütern verwendet wurden. Am Ende des Markttages begannen die Bauern, die Eisenkugeln zu schwingen und zu heben, um ihre Kraft zu demonstrieren, und fanden dabei schnell heraus, dass sich das auch positiv auf die Gesundheit auswirkte.

Weiterhin führten russische Kraftsportler verschiedene Übungen bei Veranstaltungen und Zirkusvorstellungen vor. Später wurde das Kettlebelltraining in das militärische Training integriert. Im Militär trainieren sämtliche Einheiten und Spezialeinheiten, wie zum Beispiel die Speznas, damit. Aufgrund der enormen Effektivität ist es dort seit Jahrzehnten eine der Standardtrainingsmethoden. In der Nationalen Volksarmee (NVA) der ehemaligen DDR wurden Kugelhanteln ebenfalls im Training der Soldaten eingesetzt. Auch Athleten, die sich für die schottischen Highland Games fit machen, schätzen schon lange die Vorteile von Kettlebells: Das Training ist kurz und sehr intensiv.

 

Text: Til Sukopp, aus aktivLaufen 6/18