Category : Training

Ausreden

Schluss mit den Ausreden

„Ich würde ja gerne, aber… die Zeit ist knapp und draußen sieht es stark nach Regen aus.“ Mit unseren Gegenargumenten für die häufigsten Ausreden wird 2020 Ihr Laufjahr.

Wahrscheinlich hatten Sie sich bereits zum Jahreswechsel vorgenommen, mal wieder häufiger Ihre Laufrunden zu drehen oder die Trainingseinheiten zu intensivieren. Doch bei der Umsetzung hapert es seitdem gewaltig. Denn kurz bevor Sie Ihre Laufklamotten überstreifen wollen, hindert Sie einfach immer etwas daran loszulaufen. Keine Zeit, schlechtes Wetter oder ein leichtes Zwicken im Oberschenkel – Ausreden, nicht laufen zu gehen, gibt es viele. Doch so verschieden die Ausreden auch sein mögen, eint sie doch meistens die Tatsache, dass sie simpel zu widerlegen sind.

Wir haben im folgenden fünf Ausreden zusammengetragen, die Ihnen so oder so ähnlich sicherlich bekannt vorkommen – und liefern Ihnen direkt dazu die passenden Gegenargumente. Wichtig ist aber auch, dass Sie die Freude an Ihrem Hobby in den Mittelpunkt stellen und sich nicht zu viel Druck aufbauen, damit die Laufeinheit gar nicht erst zu etwas werden kann, vor dem man sich drücken möchte, sondern vielmehr etwas, auf das man sich freut, das zu einer schönen Gewohnheit wird – auch dann, wenn es draußen ungemütlich ist.

„Ich habe schon genug Stress im Alltag, warum soll ich mir dann in meiner Freizeit noch mehr Stress machen, indem ich eine Laufeinheit unterbringe?“

Natürlich ist die Vorstellung, nach der Arbeit auf dem Sofa zu faulenzen und die ein oder andere Folge der Lieblingsserie zu schauen, attraktiver, als sich noch einmal aufzuraffen und die Laufschuhe zu schnüren – für Stressabbau ist jedoch laut zahlreichen Studien das Laufen die eindeutig bessere Entscheidung. Laufen wirkt sich direkt auf den Teil des Gehirns aus, der für die Stressreduktion zuständig ist. Außerdem wird das sogenannte Glückshormon Serotonin ausgeschüttet. Anstatt auf dem Sofa über Ihre alltäglichen Probleme zu grübeln, bringen Sie beim Laufen den Körper genau wie den Kopf in Bewegung und kommen dadurch mit neuen Ideen wieder zu Hause an.

„Wenn es so ungemütlich kalt draußen ist und regnet, bekommt mich niemand nach draußen.“

Der Gedanke, an einem lauen Sommerabend in T-Shirt und kurzer Hose durch den Park zu laufen, ist definitiv ein äußerst schöner. Doch um genau diesen Lauf im Sommer topfit genießen zu können, muss ohne wenn und aber auch während des Winters gelaufen werden. Und während sich die Läufer in den kalten Jahreszeiten die Ausdauer für den Sommer holen, tun sie aktiv auch etwas für das Immunsystem. Die Kölner Lauftrainerin Susan Baumbach hat zudem noch ein paar Tipps für das richtige Winter-Outfit an: „Wenn man so losläuft, dass man nicht friert, dann dauert es circa 15 Minuten, bis es einem zu warm ist. Das erschwert das Laufen dann sehr. Also immer so kleiden, dass man die ersten fünf Minuten friert und weitere zehn Minuten fröstelt. Dann passt es in der Regel, und man fühlt sich wohl beim Lauf.“

„Morgens vor der Arbeit ist es dunkel, und wenn ich abends nach Hause komme, ist es auch schon wieder dunkel. Da fühle ich mich beim Laufen einfach nicht sicher.“

In vielen großen deutschen Städten gibt es Strecken, die durchweg beleuchtet sind. Zudem wird die Auswahl an Kopf- und Brustlampen immer größer. Letztere haben den Vorteil, dass man entgegenkommende Läufer nicht so schnell blendet. Wie bei vielen anderen Ausreden oder Motivationstiefpunkten hilft auch bei dem Dunkelheitsaspekt das Laufen in einer Gruppe. „Es wird zusammen geschwitzt, gearbeitet, aber eben auch viel gelacht. Das beugt dem Winterblues vor“, sagt Coach Susan Baumbach, die gleich mehrere Laufgruppen leitet.

„Laufen ist nicht gut für meine Gelenke.“

Viele medizinische Studien haben sich schon genau diesem Thema gewidmet. Erst kürzlich haben Wissenschaftler der Universität im kanadischen Quebec eine verstärkte Gelenkabnutzung bei Läufern festgestellt. Doch demgegenüber stehen andere Studien, die zum Beispiel auf die positiven Aspekte für die Knorpelstrukturen durch regelmäßiges Ausdauertraining hinweisen. Wer zu Gelenkproblemen neigt, sollte sein Lauftraining medizinisch abklären lassen. Oftmals können schon zusätzliche Kraftübungen helfen. Solche Einheiten sind natürlich auch für beschwerdefreie Läufer eine Top-Trainingsergänzung.

 „Früher bin ich oft gelaufen. Heute habe ich aber keine Kondition mehr. Bevor ich hechelnd nur ein paar Meter jogge, lasse ich das dann lieber ganz.“

Es braucht keine hervorragende Ausdauer, um Laufen zu gehen – Laufen sorgt für genau diese Kondition. Aber das passiert natürlich nur Schritt für Schritt, daher sollten Sie sich immer wieder erreichbare, konkrete Ziele setzen. Statt „ich möchte zwei bis dreimal die Woche laufen gehen“ können Sie direkt zwei feste Tage in der Woche als Lauftage bestimmen und bestenfalls sogar noch mit Freunden Laufverabredungen vereinbaren. Auch die Anmeldung bei einem Straßenlauf in nicht allzu weiter Ferne kann Motivationswunder bewirken

 

Text Kerstin Börß

YWieder-Einsteiger

(Wieder-)Anfänger 

Keine Zeit verlieren, aber Grundlagen schaffen

Wer jetzt erst wieder in sein Training einsteigt, hat nicht viel Zeit. Aber alles auf einmal zu wollen, ohne die Voraussetzungen dafür zu schaffen, ist das Dümmste, was ein Wiedereinsteiger machen kann. Gezielte neue Reize und gleichzeitig viel Regelmäßigkeit sind das Ziel. Um das zu erreichen, helfen auch die folgenden Tipps.  Viele unterschiedliche Reize setzen Um jemanden besser zu machen, der austrainiert ist, braucht es spezifische und sehr spitze Reize. Wer jetzt erst wieder einsteigt, hat dagegen den Luxus, das (fast) alles hilft. Aber auch den Nachteil, das zu viel Gleiches zu schnellen Verletzungen führen kann. Abwechslungsreiches Training macht in diesem Zusammenhang deswegen viel Sinn. Fahrtspiele, also unstrukturierte Tempowechselläufe, Radfahren, Crossfit u. v. m. schaffen eine breite Basis und sind so abwechslungsreich, dass eine einseitige Überlastung verhindert werden kann. Also: Viel trainieren – ja; viel das Gleiche trainieren – nein; wenig trainieren – auch nein.

Gleichmäßigkeit vor Hammerwochen

Grundlagenausdauer braucht leider Zeit. Von einem 8- bis 12-Wochen-Zyklus sollte man schon ausgehen, bevor eine wirkliche Verbesserung stattfindet. Mal eine Woche einen Rekord rauszuhauen kann bei Profis helfen, die bei uns teilweise bis zu fünf Intervalltrainings in einer Blockwoche machen. Das ist aber nur für wenige Läufer was. Die allermeisten profitieren von gleichmäßig gesteigerten Umfängen über viele Wochen hinweg. Also: Lieber langsam anfangen und dann 12 Wochen steigern, als jede zweite Woche eine Hammerwoche raushauen, die nur Strava und den Orthopäden beeindruckt.

Ruhewochen werden überschätzt

Nicht jeder von uns ist Eliud Kipchoge. Okay, eigentlich vermutlich keiner. Kipchoge hat nämlich für seine Sub-2-Vorbereitung einen Plan ohne richtige Ruhewochen durchgezogen. Aber ganz ehrlich: Wer nicht fünf Mal oder mehr in der Woche trainiert, der sollte auch in Ruhewochen seinen Umfang nicht zu sehr drosseln. Dann doch lieber auf Alternativsportarten ausweichen, wie in aktiv Laufen 1/20 beschrieben. Das bringt die mentale Kraft auch zurück und lässt vor allem die Muskeln und Sehnen sich ein bisschen erholen. Das Herz-Kreislauf-System darf aber ruhig weiterarbeiten.

Verletzungen lassen sich nicht vermeiden, aber rechtzeitig erkennen

Achtsamkeit ist mein persönliches Unwort des Jahres 2017–2019. Nicht jeder, der sich verletzt, überarbeitet oder mal krank ist, ist „unachtsam“. Was aber echt helfen kann, ist, an sich rumzu… Okay, was ich sagen will, ist: Wer eine Blackroll benutzt oder seine Muskeln auf Verspannungen abtastet, erkennt frühzeitig, wo etwas nicht in Ordnung ist. Während bei der Arbeit und beim Laufen noch gar keine Schmerzen zu erkennen sind, ist vielleicht schon ein Muskel verspannt und macht sich erst bemerkbar, wenn man in ihn reindrückt und ihn massiert. Wer kennt das nicht von der schmerzhaften Thai-Massage? Auf lange Sicht können solche Verspannungen zu Sehnenreizungen und ernsthaften Verletzungen führen. Also: Mehr rumtasten und Verspannungen lösen, bevor daraus eine harte Verletzung wird. Das ist ganz unbewiesen ein wichtiger Grund, wieso erfahrene Läufer weniger verletzt sind.

Mit Tempowechseln spätere Intervalle vorbereiten

Von 0 auf 100 sofort harte 1.000-Meter-Intervalle zu machen ist völlig unproduktiv und meist auch unmöglich. Tempowechselläufe, die zwischen Marathon, Halbmarathon und Grundlagentempo hin- und herwechseln, helfen schon mal dabei, die sonst nicht benötigten Muskelfasern anzusprechen und den Bewegungsablauf für schnellere Läufe vorzubereiten. Außerdem wird der Wechsel zwischen rein aerober und leicht anaerober (ohne Sauerstoff) Energiebereitstellung trainiert, was nicht nur für Trailläufer sehr interessant ist, sondern auch die schnellere Erholung in Intervallpausen vorbereitet. Jede Teilstrecke sollte dabei aber schon drei Minuten lang sein, bevor wieder beschleunigt bzw. abgebremst wird, damit auch der Enzymbesatz auf den Zellen Zeit hat, sich anzupassen.

Umfang mit Alternativtraining vorbereiten

Alternativtraining ist super, gerade auf Ski oder auf dem Rad. Da jeder, der im Winter Pause gemacht hat, mit einer Umfangsteigerung viel erreichen kann, liegt darauf ein Fokus in der jetzigen Phase – aber auch das nicht ohne Vorbereitung. Jede Umfangsteigerung kann, um die Verletzungsanfälligkeit zu senken, mit Alternativtraining vorbereitet werden. Jede 90 Minuten Radfahren werden nach zwei Wochen Gewöhnung dann zu einer Laufstunde.

Seilspringen, um Sehnen vorzubereiten

Wer noch nicht viermal in der Woche trainieren kann, aber da mal hin will, der kann seinen Sehnen eine Extra-Einheit gönnen. Nach elf Minuten Belastung ist nämlich der Trainingsreiz für unsere Sehnen nicht mehr zu steigern. Wer also zwei Stunden läuft, erreicht den gleichen Effekt wie jemand, der elf Minuten läuft, zumindest für die so verletzungsanfälligen Sehnen. Deswegen empfehle ich, in der Vorbereitung von Umfang und Intensität her mindestens dreimal in der Woche für 2–4 Minuten Seil zu springen. Das hat übrigens ähnliche Effekte wie das Maximalkrafttraining zur Effizienzsteigerung, dabei sind Aufwand und Risiko aber deutlich reduziert. Es wird also mal eindeutig zu wenig Seil gesprungen im Läuferland.

Es ist gar nicht so einfach, die ganzen Tipps in die Tat umzusetzen. Deswegen empfehle ich, den eigenen Plan direkt darauf abzuklopfen, aber viel wichtiger: in 4–6 Wochen sich einen Termin in das Handy zu schreiben, an dem man anhand dieser Punkte das eigene Training kontrolliert und dann anpasst. Nur so lässt sich auch aus Fehlern lernen, und ich verspreche: Jeder, der gerade meint, nichts Neues gelesen zu haben, wird sich in der Rückschau bei ehrlicher Betrachtung wundern, wie wenige Tipps auch wirklich eingehalten wurden. Ein Trainingstagebuch, online (auf welcher Plattform auch immer) oder altmodisch in einem Block, ist dazu auf jeden Fall sehr empfehlenswert.

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Es kommt eben doch auf die Länge an

Von zu vielen gehasst, von zu wenigen geliebt. Der lange langsame Lauf spaltet die Läuferschar. Hier kommt eine Liebeserklärung an den langen Lauf – es kommt eben doch auf die Länge an.

Text: Philipp Jordan

Es ist wahrlich unbefriedigend. Ich buddele mich gerade mit aller Kraft aus einer tiefen Laufkrise. Dieses Jahr lief es einfach nie so richtig gut. Doofe kleine Verletzungen hier, viel zu schmackhaftes Essen da, dazu noch eine Extraportion Faulheit, und schon siehst du dich im Spiegel, rund wie ein Ballon. Das muss sich natürlich schleunigst ändern. Und ich weiß natürlich wie. Die Antwort auf so viele Fragen im Leben ist denkbar einfach: Laufen! Dummerweise bin ich so sehr aus dem Tritt geraten, dass erst einmal nur Baby Steps drin sind – die Steps eines besonders fettleibigen Babys. Ich habe keine Wahl, was ich genau für ein Lauftraining mache, denn momentan sind nur sehr kurze Runden drin.

Das ist traurig, denn nichts ist erfüllender als der gute alte Long Run. Ich vermisse ihn, und ich möchte Ihnen in den folgenden Zeilen nahelegen, warum ausgerechnet dies die Königsdisziplin ist. Ich habe nichts gegen Intervall-Training. Es gehört zum Laufsport, und es mag Leute geben, die es genießen, immer schön nah an der Kotzgrenze zu wandeln. Die mögen es ja eventuell sogar, wenn ihnen die Milchsäure die Muskeln zerfetzt, während die Lungen kurz vor dem Kollaps sind. Aber der Intervall wird nie meine Lieblingstrainingseinheit sein. Dann gibt es noch die sogenannte Hausrunde. Das ist meist die Zehn-Kilometer-Runde, die man mehrfach die Woche läuft. Selbst wenn man diese variiert, läuft man sie fast gänzlich auf Autopilot. Weder ist die Distanz fordernd noch die Strecke unterhaltsam. Und täglich grüßt das Murmeltier in Turnschuhen. That’s it.

Die wahre Königsdisziplin ist eben der lange langsame Lauf, weil er eine sehr elitäre Angelegenheit ist. Dieses Fünf-Kilometer-Gesindel, pah, die können ja gar nicht verstehen, worüber sich der Lauf-Adel hier unterhält. Das Mitspracherecht muss man sich nämlich hart erarbeiten. Den Long Run erkämpft man sich hart. Stück für Stück. Schweißtropfen für Schweißtropfen. Du musst eh wieder nach hause Man muss sich diese Tortur natürlich irgendwie schönreden. Ich spiele immer 80s Action Movie. Während der Rest der Familie noch tief vor sich hin träumt, ist der knallharte Supersoldat Philipp Mc Rambo schon wach und macht sich bereit für die Invasion.

Im Hinterkopf schallt eine typische Hardrock-Nummer aus den 80ern durch meinen Kopf, und die perfekte Actionfilm-Montage beginnt. Wo Arnold sein Messer wetzte und seine Handgranaten am Gürtel befestigte, fülle ich meine Wasserflaschen und verstaue meine Energiegels. Wo Rambo seine Fallen schnitzte und sein Funkgerät überprüfte, stülpe ich mir die Laufhandschuhe über und überprüfe die Batterien meines MP3-Players. Ich bin wie ein Uhrwerk. Jeder Schritt muss sitzen. Nichts darf vergessen werden. Und wenn ich dann mit Trinkrucksack bewaffnet, begleitet von einem gigantischen Blasorchester, raus in die Kälte stapfe, sind wir eigentlich schon in der nächsten Film-Montage. Diese ganze Vorbereitungszeremonie ist doch der halbe Spaß! Ein weiterer Vorteil liegt schon im Namen. Es ist nämlich der lange LANGSAME Lauf.

Man darf es easy angehen lassen. Jeder hat schon mal den Spruch gehört: „Die meisten machen ihre kurzen Läufe zu langsam und ihre langen, langsamen Läufe zu schnell!“ Also piano, Brüder und Schwestern! „Der kennt sich in diesem Gebiet aus wie in seiner eigenen Westentasche!“, sagte mal jemand in dem Buch „Tom Sawyer und Huckleberry Finn“. Junge, Junge, der muss sich ja verdammt gut hier auskennen, dachte ich damals. So eine Westentasche ist ja sehr übersichtlich. Erst recht, wenn es die eigene ist. Aber seitdem ich laufe, habe ich meine Region verdammt gut kennengelernt. Kein Feldweg, kein Trampelpfad und kein Bordstein, den ich nicht schon gelaufen bin. Ich kenne sogar sämtliche Waldwege, die sich in Wohlgefallen auflösen. Oder auch kleine geteerte Straßen, die sich irgendwann als sehr lange Einfahrt entpuppten, und einen etwas peinlich berührt vor dem Hausbesitzer einen U-Turn laufen ließen. Der Long Run ist zudem das ideale Home-Office. Oder meinetwegen auch Outside-Office. Man hat endlich mal Zeit, ganz in Ruhe über Sachen nachzudenken. In diesem tranceartigen Zustand des langen Laufs denkt es sich gleich doppelt so frei. Ich kenne nicht wenige, die beim langen Lauf ihre besten Ideen hatten. Kein nerviger Ehepartner, der einen daran erinnert, dass man ja schon lange mal dieses eine Regal im Keller aufbauen wollte. Kein TV oder Social Media, die einen ablenken können.

Wenn man Lauffreunde oder Lauffreundinnen hat, wird der Long Run erst zum richtigen Erlebnis. Geteiltes Leid ist ja bekanntlich halbes Leid, und so lässt es sich gemeinsam viel bequemer durch manchen Vorhof der Hölle schreiten. Man kann sich gegenseitig anspornen, schleifen, nerven und, sofern es sich von der Konstellation anbietet, sogar Liebe machen. Es schweißt enorm zusammen, wenn man gemeinsam gelitten hat. Ich habe eingangs gesagt, den Long Run müsse man sich erkämpfen. Lassen sie sich davon bloß nicht einschüchtern. Begreifen sie es als Herausforderung. Ich habe einen kleinen Trick angewandt, um die Distanzen meiner Long Runs effektiv zu verlängern. Der Trick heißt: „Du hast ja doch keine Wahl, denn du musst so oder so wieder nach Hause!“

Der Titel verrät es schon fast. Um meine Distanz schrittweise zu erhöhen, habe ich mir grundsätzlich keine Rundkurse ausgesucht, sondern bin immer ganz stur in eine Richtung gelaufen. Idealerweise entlang einer schnurgeraden Straße. Selbst wenn ich total am Arsch war, habe ich mich gezwungen, 500 Meter oder gar einen ganzen Kilometer dranzuhängen, bevor ich umkehrte. Das bedeutete, dass ich immer jeweils das Doppelte am Ende auf dem Tacho hatte. So kann man sich ganz langsam nach oben hangeln. Das mit Abstand Beste des langen Laufs, wirklich das Aller-Aller- Allerbeste, ist die Zeit danach. Schon auf den letzten Kilometern höre ich Engel meinen Namen singen und Menschenmassen schreien, die mich beglückwünschen.

Wenn ich dann vor der Haustür stehe, der Schweiß alles durchtränkt hat, fühle ich mich, als sei ich von einer Expedition im All zurückgekehrt. Ich begebe mich wieder unter die Sterblichen. Egal was sie an diesem Tag noch machen, niemand kann ihnen diesen Tag noch kaputtmachen. Falsch geparkt? 30-Euro-Ticket? Pfff, mir doch egal, ich bin heute morgen schon 35 Kilometer gelaufen! Die Medaille des langen Laufs ist übrigens der Muskelkater in den Folgetagen. Wer am Dienstagmorgen schwungvoll und ohne Schmerzensschreie aufstehen kann, hat am Wochenende einfach nicht hart genug trainiert. Begrüßen Sie also den Muskelkater mit ausgestreckten Armen, Sie haben ihn sich verdient. Seien Sie ein wenig stolz auf ihn. Bis zum nächsten Long Run.

crosslauf

LÄUFER ABC – C wie Crosslauf

Wer A und B sagt, muss auch C sagen. Und deshalb widmen auch wir uns in der dritten Ausgabe unseres etwas anderen Lauf-ABCs dem C. Und dieser Buchstabe bietet sehr viel Abwechslung: von einem der größten Marathons der Welt, über kohlenhydratreiche Nahrung bis hin zu Konfetti am Straßenrand.

Der Buchstabe C wird in vielen Sprachen je nach Position im Wort oder begleitendem Buchstaben immer wieder anders ausgesprochen. So wandelbar wie dieser Buchstabe ist, so verschieden sind auch die Laufbegriffe, die mit C beginnen. Sicherlich hätte diese Liste noch munter weitergeführt werden können – mit Wörtern wie Crash, Charakter oder Chance, die allesamt mit Themen aus dem Laufsport verbunden werden könnten. Doch wir haben versucht uns auf zehn Begriffe zu beschränken, die im ganz engen Sinne mit Laufen zu tun haben.

Carboloading

In den finalen Tagen vor dem Marathon werden die im Trainingsplan vermerkten Laufeinheiten kürzer, dafür werden bei einigen Läuferinnen und Läufer die Mahlzeiten üppiger und häufiger. Carboloading nennt sich das verstärkte Aufnehmen von Kohlenhydraten, das dazu führen soll, die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen. Was alleine zu Hause am Esstisch schnell anstrengend werden kann, wird im Vorfeld vieler Laufwettbewerbe zu einer gemeinschaftlichen Pasta-Party.

Cheering Points

Und auch das dritte Wort ist englischem Ursprungs. Die Sprache gibt einfach mehr C-Begriffe her als die deutsche. Die Cheering Points, die auch bei vielen Stadtmarathons in Deutschland zu finden sind, sind die Bereiche am Straßenrand mit der lautesten Unterstützung der Zuschauer. Tosender Applaus, Anfeuerungsrufe und gerne auch mal eine Ladung Konfetti – an den Cheering Points fühlt sich jede vorbeilaufende Läuferin kurzzeitig wie die wichtigste Person des kompletten Teilnehmerfelds.

Chicago Marathon

1977 fand der erste Chicago-Marathon statt und seitdem hat sich das Lauf-Event zu einem der größten und wichtigsten Marathon-Wettbewerbe der Welt entwickelt. Die Streckenrekorde halten die Britin Paula Radcliffe (2:17:18 h, 2002) und der Kenianer Dennis Kimetto (2:03:45 h, 2013). Irina Mikitenko ist bislang die einzige Deutsche, die auf der schnellen Strecke gewinnen konnte. Der nächste Startschuss in Chicago fällt am 13. Oktober.

Chip

Die kleinen Laufchips erleichtern seit 1993 die Zeitmessung bei Straßenläufen. Die RFID-Chips wurden von Studierenden der Universität von Nimwegen entwickelt. Der erste große Einsatz erfolgte beim Berlin Marathon 1994. Mit denen an den Schuhen befestigten Chips konnten auf einfache Weise die Netto-Zeiten ermittelt werden. Heute haben die Chips Konkurrenz von schon an den Startnummern festgeklebten RFID-Transpondern bekommen.

Cool down

Das klassische Auslaufen bekommt durch den englischen Begriff „cool down“ einen erheblich hipperen Anstrich verpasst. Hinzu kommt, dass sich hinter „cool down“ nicht unbedingt nur das lockere Laufen am Ende des Trainings verbirgt. Auch ausgiebiges Dehnen oder ein Sprung in ein Eiswasser-Becken können zu der Abkühlungsphase dazugehören. Generell geht es darum, direkt im Anschluss an die Laufeinheit die Regeneration einzuleiten.


Coureur

C comme courer – während es im Deutschen nicht so ganz leicht ist, Laufbegriffe mit C zu finden, beginnt im Französischen direkt das Wort für Läufer (coureur) sowie für Laufen (courir) und Laufsport (course à pied) mit C. Doch Achtung, „coureur“ steht nicht nur für den Läufer, sondern auch für den Radrennfahrer. Wer sich zum Beispiel das Filmdrama „Le Coureur“ aus dem Jahr 2018 anschaut, wird nichts über einen Läufer lernen, sondern etwas über die Geschichte des jungen Radrennfahrers Felix erfahren.


Crew

Eigentlich ist Laufen kein Mannschaftssport. Ganz alleine kann man diesem Hobby nachgehen. Doch immer mehr Menschen wollen eben nicht nur alleine laufen und trainieren. Besonders in den Großstädten wächst die Zahl der Running Crews. Meistens nach dem Feierabend treffen sich die Crews zu einem gemeinsamen Lauf und lassen die Einheiten anschließend gerne noch mit einem kalten Getränk enden – ganz so wie das im Mannschaftssport nun einmal üblich ist.

Crosslauf

Über Stock und Stein geht es beim Crosslauf. Der Querfeldeinlauf beansprucht die Läufer auf eine ganz andere Weise als der klassische Straßenlauf. Die Beinmuskulatur muss auf Anstiege, Hindernisse und wechselndes Terrain regieren. Auch für die Koordination und die Konzentration eine Herausforderung. Die wichtigen Crosslauf-Wettbewerbe finden vor allem im Winter statt. Bei der Crosslauf-WM im März dominierten afrikanische Athleten.

Crosstraining

Auch wenn die meisten Laufverrückten am liebsten nur laufen würden, sollten auch einige Einheiten ohne Laufschuhe zum Trainingsplan gehören. Unter Crosstraining versteht man sportliche Aktivitäten in ergänzenden Disziplinen. Für Läufer kann das unter anderem Radfahren oder Schwimmen sein. Auch diese Sportarten verbessern die Kondition und können durch andere Bewegungsabläufe auch Laufverletzungen vorbeugen.

Crunch

Neben anderen Sportarten sind auch Kräftigungsübungen extrem wichtig für Läufer. Effektiv sind hier zum Beispiel Crunches. Die Bauchpressen kräftigen die Bauchmuskulatur und allen Läufern sollte klar sein, wie wichtig eine stabile Körpermitte ist. Dabei bieten sich auch viele Varianten an, wie die seitlichen Crunches.

 

Text: Ralf Kerkeling

The Arctic Triple - Lofoten Ultra

Alternativtraining: Mehr trainieren … weniger laufen

Am Ende lief Rob Krar bei seinem Sieg im legendären 100-Meilen-Trailrennen in Leadville (Colorado) n 15:51:57 Stunden sogar auf neun Minuten an den Streckenrekord heran. Doch die erst zum zweiten Mal überhaupt unterbotene 6-Stunden-Grenze war im vergangenen August letztlich gar nicht das große Thema in der dünnen Höhenluft der Rocky Mountains.  Auch dass der kanadische Ausnahme-Athlet den Ultralauf über umgerechnet mehr als 60 Kilometer und knapp 5.000 Höhenmeter bereits zum zweiten Mal gewann, sorgte in der Läuferszene nicht für außergewöhnliche Schlagzeilen.

Das Laufen komplett vernachlässigt

Stattdessen wurde vielmehr die unglaubliche Tatsache diskutiert, dass Krar nur eine Woche zuvor an gleicher Stelle auch das 100-Meilen-Bikerennen mit einem starken 4. Platz beenden konnte. In der direkten Vorbereitung hatte er die letzten sechs Wochen ausschließlich auf dem Rad trainiert, das Laufen hatte er dadurch komplett vernachlässigt. „Ich bin mit dem Ziel nach Leadville gekommen, in beiden Wettbewerben zu starten“, gibt der Ausdauerathlet zwar zu, „aber ich war noch nie so unvorbereitet bei einem 100-Meilen-Lauf.“

Pause für Kopf und Beine

Die Frage, warum sich Krar den irrwitzigen Doppelstart innerhalb von nur einer Woche angetan hat, lässt sich mit seiner persönlichen (Leidens-)Geschichte verbinden. Für den Ultrarunner wirkt Laufen seit jeher wie eine geeignete Medizin, um seine Depressionen zu bekämpfen. Eine risikoreiche Kombination. Denn was passiert, wenn die „medizinische Versorgung“ plötzlich nicht mehr gewährleistet ist? Genauso kam es im Herbst 2017:
Eine Operation an seinem stark lädierten Knie zwang ihn zu einer Pause, die sich über die Wintermonate hinweg bis ins Frühjahr 2018 zog. „Ich habe mich gefühlt, als hätte ich ein Stückchen meiner Seele verloren“, erinnert er sich an den Wegfall der täglichen Laufeinheiten. Doch aus der damaligen Not hat der Läufer mit dem markanten Rauschebart eine Tugend gemacht und den Fokus in der Rehabilitation von der Quantität auf die Qualität verschoben.

Non-Running-Einheiten

Seine Maxime: „Man kann auch mit viel weniger Trainingskilometern, als man denkt, sehr erfolgreich sein.“ Auf dieser Annahme beruht auch Krars Coachingprogramm, das er auf seiner eigenen Homepage propagiert. Er hält es für legitim, dem Kopf und den Beinen öfters eine Pause von der täglichen Laufroutine zu geben. Seiner Ansicht nach erhöht sich durch den gesteigerten Spaßfaktor nicht nur die Wahrscheinlichkeit, eine positive und lebenslange Beziehung zum Laufen aufzubauen. Durch die konsequente Einbindung von Non-Running-Einheiten in den Trainingsplan senke sich gleichermaßen das Verletzungsrisiko.
Diesen Aspekt unterstreicht auch Prof. Lars Donath, Leiter der Abteilung für  Trainingswissenschaftliche Interventionsforschung an der Deutschen Sporthochschule Köln: „Mit alternativen beziehungsweise komplementären Trainingsformen kann man gegebenenfalls Überbelastungen verhindern und Verletzungen vorbeugen. Alternatives Training ist daher vor allem in der Rehabilitation und in der Verletzungsprävention bedeutsam.“

Genauso wie Krar fand auch der deutsche Marathonläufer Julian Flügel erst nach einer Verletzungspause den Weg zum Alternativtraining. Aufgrund einer Haglundferse, einer schmerzhaften Formabweichung des oberen Fersenbeines, musste der Olympiateilnehmer von 2016 im letzten Jahr operiert werden. In der Reha, in der er den Fuß noch nicht voll belasten konnte, legte er sich ein Rennrad zu und spulte damit fortan zahllose Kilometer ab.
Sein positives Fazit: „Ich bin beim Radfahren auf jeden Fall in die gleichen Pulsregionen wie beim Laufen gekommen.“ Um seine Fitness weiter zu steigern, baute Flügel in der hügeligen Rhön vermehrt Anstiege in seine teils mehrstündigen Ausfahrten ein.

„Durch die vielen Berge habe ich auch mal Phasen mit 170 bis 180 Puls, dann bergab eben wieder einen sehr niedrigen. Im Schnitt komme ich so oft auf einen Puls im Bereich 130 bis 140
bei langen Fahrten von vier bis fünf Stunden. Bei kürzeren Einheiten ist auch schon mal eine Stunde mit einem Durchschnittspuls von 150/155 dabei“, erklärt der 32-Jährige. Als Highlight seines Radtrainings stellte er sich sogar dem sogenannten Everesting: Im Juli des vergangenen Jahres erklomm Flügel 27-mal in Folge ein und denselben Berg mit 344 Höhenmetern und kletterte so in der Summe auf das Dach der Welt, den Mount Everest. Insgesamt saß er bei seiner persönlichen Challenge exakt 13:56 Stunden oder, anders ausgedrückt, 233 Kilometer ununterbrochen auf dem Rad. Ein solches Pensum entspricht ohne Frage einem äußerst intensiven Ausdauertraining.

Grundlagenausdauer verbessert

Spätestens hier drängt sich die Frage auf: Inwiefern kann das Alternativtraining für einen Läufer die Laufeinheiten sogar ersetzen? „Es gibt im Kraft- und Ausdauerbereich moderate Transfereffekte von einem Training, das nicht mit der Zielsportart in Verbindung steht, zu der Zielsportart selbst. Das liegt daran, dass die körpereigenen Funktionssysteme wie Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System und Muskulatur ähnliche Anpassungsreaktionen
im Körper hervorrufen“, erklärt Prof. Donath von der Sporthochschule. Im Bereich der Grundlagenausdauer lassen sich alternative Trainingsformen demnach durchaus einsetzen, doch für einen gezielten Leistungsaufbau in Vorbereitung auf einen Laufwettkampf sind sie weniger ratsam.

„Die Spezifität des Laufens ist für den Trainingseffekt einfach zu wertvoll“, meint Sportwissenschaftler Donath, „man kann das Lauftraining daher nicht substituieren, sondern höchstens komplementieren.“ Dass Läufer nicht nur ihr Kilometerpensum im Blick haben sollten, liegt aus gesundheitlichen Gründen mehr oder weniger auf der Hand. Dem menschlichen Körper verleiht ein funktionales Gebilde aus Knochen, Bändern und Gelenken seine Beweglichkeit. Deshalb ist ein leistungsorientiertes Training immer auch eine Gratwanderung, um eben diese Strukturen nicht einer zu großen Verletzungsgefahr auszusetzen. „Klassische Folgen einer Überbelastung sind Sehnenansatzerkrankungen, Schienbeinreizungen, Ermüdungsfrakturen und Muskelverletzungen – vor allem im Bereich des Rückens und der unteren Extremitäten“, berichtet Donath. Aus diesem Grund sollte jeder Läufer in seiner Trainingsphase ganz bewusst Raum für ein Alternativ- oder Ausgleichstraining lassen.

Ausgleichstraining lohnt sich

In einem Beitrag für die Deutsche Ultramarathon Vereinigung rät der deutsche Ultra-Athlet Michael Irrgang ambitionierten Hobbyläufern: „Zusätzlich sollte man 30 bis 50 Prozent der Laufzeit für Ausgleichstraining aufwenden, also bei zehn Laufstunden drei bis fünf Stunden zusätzlich Sport treiben.“ Ein geeignetes Aufwärmprogramm vor einer Laufeinheit kann dabei schon in diesem Zeithorizont mitgerechnet werden. Der Körper wird leistungsfähiger, Sehnen und Bänder elastischer und die Gelenke mit ausreichend Gelenkflüssigkeit versorgt. Positiver Nebeneffekt: Die Gelenke sind widerstandsfähiger und können Belastungen beim Training optimal abfedern.

Aber auch andere Sportarten können eine sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining darstellen. Hier kann es nach Meinung von Irrgang zielführend sein, dass die gewählte Aktivität mehrheitlich die beim Ausdauerlauf benötigten Muskeln vom Typ-1 (Slow Twitch) anspricht. Deshalb sei Rennradfahren zum Beispiel besser als Mountainbiking oder Skilanglauf besser als Abfahrt. Wie auch beim Kraftausdauertraining gelte: Je länger und ausdauernder eine Bewegung ausgeführt werden kann, umso besser ist sie als Ergänzung zum Lauftraining geeignet. Marathonläufer Julian Flügel hat mit seinen zahlreichen Radausfahrten während der Reha demnach vieles richtig gemacht.

Endlich wieder Laufstrecke

Mit der aufgebauten Grundfitness will er in diesem Jahr aber endlich wieder auf der Laufstrecke durchstarten. Um seine dortigen Ziele zu erreichen, hat er aus der Laufpause aber in jedem Fall seine Lehren gezogen: „Selbst wenn ich bald wieder voll im Lauftraining bin, werde ich in Zukunft mit Sicherheit auch einmal in der Woche eine Radeinheit planen.“ Auch Rob Krar scheint diese Erkenntnis gewonnen zu haben. Er will sogar vermehrt an Radrennen teilnehmen.

Text: Mathias Gante

 

Schwitzen

Rinnen muss der Schweiß!

Schwitzen ist nicht nur Körperkühlung beim Sommertraining. Unsere biologische Klimaanlage ist auch im Winter hochaktiv. Im Schweiß stecken ungeahnte Potenziale.

Schwitzen (Transpirieren) gehört zum Laufen wie die Luft zum Atmen, aber auch ein wenig wie das Posen zum Bodybuilding. Schweiß ist ein sichtbares Zeichen dafür, dass man etwas leistet. So unangenehm uns Schwitzen in vielen Alltagssituationen ist, so sehr erfüllt es uns beim Sport mit Stolz. Doch abgesehen vom psychologischen Wert leistet unser körpereigenes Transpirationssystem weit mehr als schnöde Wasserkühlung, die den humanen Verbrennungsmotor vor Überhitzung schützt. Die Schweißdrüsen sind ein wichtiges Element des Flüssigkeits- und Mineralienhaushalts.

Über den Schweiß werden Produkte des beim Laufen erhöhten Energiestoffwechsels ausgeschieden, und er schützt auf mehrfache Weise vor Umwelteinflüssen. Für den Sport weniger relevant, erfüllt der Schweiß eine zwischenmenschliche Signalfunktion.

Drüse nicht gleich Drüse

Schweiß wird von spezialisierten Drüsen in der Lederhaut (Bindegewebsschicht unter der Außenhaut) produziert und über die Poren zur Hautoberfläche abgeführt. Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Schweißdrüsen. Was jeder beim Training mit Schwitzen verbindet – der Austritt einer klaren Flüssigkeit, deren Verdunstung dem Körper Wärme entzieht – wird von ekkrinen Schweißdrüsen getragen. Ekkrin bedeutet „nach außen abführend“, und wenn es beim Sommertraining oder in der Sauna „aus allen Poren“ trieft, wird spürbar, dass sich ekkrine Schweißdrüsen über den ganzen Körper verteilen und für dessen Kühlung verantwortlich sind.

Bei extremen Bedingungen können sie pro Stunde zwei bis vier Liter Schweiß absondern. Aber auch ohne körperliche Anstrengung und bei winterlichen Temperaturen werden täglich etwa 200 Milliliter ekkriner Schweiß abgeführt. In der Flüssigkeitsbilanz muss das ebenso berücksichtigt werden wie das, was beim Sport ohne sichtbares Schwitzen über die Haut verdunstet. Ekkriner Schweiß ist farb- und geruchlos und besteht zu 99 Prozent aus Wasser. Wie sein salziger Geschmack beweist, wird aber auch ein Potpourri aus Mineralien, Laktat, Harnstoff und Aminosäuren ausgeschieden.

Besondere Bedeutung kommt seinem sauren pH-Wert zu. Er stabilisiert den Säureschutzmantel, also die „Firewall“ der Haut, gegen unliebsame Attacken. Im sportlichen Kontext weniger bedeutsam sind apokrine Schweißdrüsen, die sich nur im Bereich von Achselhöhlen, Genitalien und Brustwarzen finden. Apokrin bedeutet, dass mit dem Sekret auch Zellbestandteile abgegeben werden. Dieser Schweiß ist milchig dickflüssig und gehört nicht zur körpereigenen „Klimaanlage“, sondern enthält Duftstoffe für die nonverbale Kommunikation.

Kühlung auch im Winter

Wer glaubt, bei Minusgraden müsse der Organismus nur Heizarbeit leisten, irrt. Im Energiestoffwechsel entsteht als „Abfallprodukt“ metabolische Wärme.

Der Wirkungsgrad unserer Muskeln liegt bei etwa 25 Prozent. Das bedeutet: Nur ein Viertel der Nahrungsenergie kann für die Bildung von ATP – die vom Muskel nutzbare Energieform – verwertet werden. 75 Prozent werden in Wärme umgewandelt. Bei intensivem Training kann das so viel sein, dass selbst bei eisigen Außentemperaturen Kühlung durch Schwitzen nottut, damit die Körpertemperatur nicht übermäßig ansteigt. Er kommt zwar selten vor, aber es gibt den anstrengungsbedingten Hitzschlag, der allein durch extreme metabolische Wärme bei ungenügender Flüssigkeitsaufnahme verursacht wird.

Ein Liter verdampft „heimlich“

Egal wie niedrig die Temperaturen, egal wie schweißlos wir uns fühlen, in jeder Stunde entledigt sich jedes Kilogramm unseres Körpers etwa eines halben Milliliters Flüssigkeit. So verliert jeder, ohne besonders aktiv zu sein, innerhalb von 24 Stunden einen halben bis ganzen Liter Flüssigkeit.

Der Fachbegriff für dieses „unsichtbare Schwitzen“ lautet Perspiratio insensibilis (PI). Der genaue Verlust hängt von den Umgebungsbedingungen und der körperlichen Aktivität ab. Wenn wir trainieren, steigen Atem- und Herzfrequenz, Stoffwechselrate und geringfügig auch die Körpertemperatur an. All diese Faktoren erhöhen die PI. Im Winter ist sie sogar etwas höher. Das hat folgenden Grund: Die Energie liefernden Fette und Kohlenhydrate werden beim vollständigen (aeroben) Abbau zu Kohlendioxid (CO2) und Wasser (H2O) verstoffwechselt. Überschüsse von beiden werden über die Lungenatmung und die Haut abgeben. Bei tiefen Außentemperaturen verbraucht der Organismus zum Halten der Körpertemperatur einiges an Energie. Dieses unter anderem durch Muskelaktivität erreichte „Heizen“ ist aufwendiger als das Kühlen im Sommer. Demzufolge ist der Grund(energie)- umsatz im Winter höher. Wir haben mehr Appetit, verbrennen mehr Nährstoffe zu CO2 und Wasser, was eine erhöhte PI zur Folge hat.

Natürlich ist der Gesamt-Flüssigkeitsverlust beim Training an heißen Sommertagen deutlich höher als im Winter. Dennoch zeigt die Erfahrung, dass gerade Hobbyläufer den Flüssigkeitsbedarf im Winter unterschätzen. Das Durstgefühl ist zwar ein zur Groborientierung geeigneter Index, doch das Fehlen von sommerlicher Mundtrockenheit und dem Gefühl, der Schweiß würde in Strömen fließen, verleitet zur „Untertreibung“ bei der Flüssigkeitsaufnahme.

Kleidung muss „atmen“

Zwiebelprinzip lautet die Kleiderordnung für das Training bei Minusgraden. Aber Obacht! Bei mehreren übereinander gezogenen Schichten ist auf das zu achten, was die Bekleidungshersteller als „Atmungsaktivität“ bezeichnen. Der Begriff ist unglücklich gewählt, da er den Mythos von der menschlichen Hautatmung befördert. Mit Atmung im biologischen Sinn hat diese Atmungsaktivität nichts zu tun. Gemeint ist einzig die ungehinderte Verdunstung der vom Körper über die Haut abgegebenen Flüssigkeit. Kleidung, die das nicht gewährleistet, behindert die Thermoregulation, es droht ein Hitzestau!

Die früher von „harten Hunden“ praktizierte Methode, durch Überziehen undurchlässiger Plastiktüten den Schweißfluss anzuregen, ist ein No-Go! Damit lässt sich weder „Gewicht machen“ noch der Trainingseffekt erhöhen – das Einzige, was steigt, ist die Kollapsgefahr!

Jeder schwitzt für sich allein

Mit der Stabilisierung des Säureschutzmantels durch ekkrinen Schweiß, ist das Thema Immunabwehr noch nicht abgeschlossen. Die Schweißdrüsen produzieren ein Peptid („Klein-Protein“) namens Dermicidin. Auf der Hautoberfläche wirkt es als „chemische Keule“, die unliebsamen Viren, Bakterien und Pilzen den Garaus macht. Saurer pH-Wert und Dermicidin machen den Schweiß zu einem natürlichen Antibiotikum. „Wenn zwei das Gleiche tun, ist es noch lange nicht dasselbe!“ Vielleicht haben Sie einen Laufpartner, bei dem es bereits nach wenigen Minuten aus allen Poren strömt, während Sie selbst noch „knochentrocken“ sind. Männer schwitzen durch mehr Körperwasser, Muskelmasse, Testosteron und Schweißdrüsen (ca. 2,5 Mio.) stärker als Frauen (ca. 1,8 Mio.). Aber die individuelle Schweißproduktion wird maßgeblich von genetischen, psychischen und das vegetative Nervensystem betreffenden Eigentümlichkeiten bestimmt.

Sportler fragen gern: „Ist Schwitzen ein Fitnessindex?“ Vielschwitzer proklamieren große Schweißmengen als Zeichen funktionierender Thermoregulation. Wenigschwitzer halten sich für so austrainiert, dass sie erst gar nicht überhitzen. Lassen wir jedem seinen Glauben. Aus Sicht der Wissenschaft spiegelt sich ein durch Training erhöhtes Fitnesslevel auch in verbesserter Thermoregulation wider. Doch gibt es keine klare Korrelation zur produzierten Schweißmenge. Die Intensität des Schwitzens wird analog zu Herzschlag und Blutdruck über das vegetative Nervensystem gesteuert. So wie es anlagebedingt „Typen“ mit eher hohem Blutdruck oder niedriger Herzfrequenz gibt, schwitzen manche Menschen von Natur aus mehr oder weniger. Ähnlich wie Ausdauertraining einen günstigen Einfluss auf Blutdruck und Pulsfrequenz hat, verbessert es auch die Effektivität der Thermoregulation. Aber das ist nicht mit einer erhöhten Schweißproduktion gleichzusetzen. Schwitzen ist vor allem eines: eine individuelle Angelegenheit.

Jeder kennt Stress-, Schreck- oder Angstsituationen, in denen schlagartig „kalter“ Schweiß über die Haut läuft. Vor dem Start zu einem wichtigen Rennen, beim Stolpern über eine Wurzel oder bei einer Hundeattacke „machen die Poren auf“ – egal ob Sommer oder Winter. Natürlich hat dieses Stress-Schwitzen einen Sinn. Der kühlende Schweiß bewirkt gemeinsam mit den freigesetzten Stresshormonen Adrenalin und Noradrenalin eine Verengung der Hautblutgefäße. Das hier eingesparte Blut wird verstärkt den Muskeln zugeführt und erhöht dadurch deren Reaktions- und Leistungsvermögen.  Auch beim Thema Schweiß gibt es wahre Worte und Modeworte – Detox und Entschlackung gehören zu der letztgenannten Kategorie. Beide Begriffe stammen aus einer pseudowissenschaftlichen „Wellnessszene“, die den Menschen von einer Flut imaginärer Schadstoffe – „Schlacken“ genannt – bedroht sieht. In der Regel werden dann zu deren dringender Entsorgung spezielle „Detox“-Produkte empfohlen – gleichermaßen unsinnig wie teuer! Abseits derartiger Marketingstrategien wurde auch dem Schwitzen das Positivimage einer „entschlackenden“ Wirkung angehängt – besonders im Zusammenhang mit dem Saunieren. Aber auch hier ist die ganze Entschlackungs- und Entgiftungsstory ein Mythos. Es gibt im menschlichen Körper keine „Schlacken“ (ein Fachbegriff aus der Montanindustrie), die es zu entsorgen gelte. Was raus muss, wird über die Abbau- und Ausscheidungsorgane (Lunge, Leber, Niere, Darm, Haut) entsorgt, da braucht es keine Fiktionen!

Zeitlos multifunktional

Neben klassischer Sauna erfreuen sich gerade im Winter Infrarot-(IFR-)Wärmekabinen wachsender Beliebtheit. Im Gegensatz zur starken Oberflächenwärme in der Sauna induziert IFR einen milderen Tiefenwärmeeffekt. Analysen haben Unterschiede in der Zusammensetzung von Sauna- und IFR-Schweiß aufgezeigt – regenerativ wertvoll ist beides. Schwitzen ist weit mehr als sommerliches „Cool Down“. Flüssigkeits- und Mineralhaushalt, Hautschutz, Immunabwehr und Stressregulation – die vegetativ gesteuerten Schweißdrüsen sind ein ganzjährig relevanter Multiplayer im „System Läufer“.

 Diese Funktionen hat Schwitzen

• Temperaturregulation • Regulation des Flüssigkeits- und Mineralienhaushalts • Ausscheidung von Stoffwechselprodukten wie Wasser, CO2, Laktat, Harnstoff • Hautschutz/Immunabwehr • Signalwirkung („duftende“ Sexuallockstoffe)

Schweißgeruch

Frischer ekkriner Schweiß ist geruchsneutral. Seinen mitunter unangenehmen Geruch produzieren Bakterien der Hautflora, die Inhaltsstoffe des Schweißes zu übelriechender Butter- und Ameisensäure verstoffwechseln.

Perspiratioinsensibilis – unsichtbares Schwitzen

Unmerkliche Wasserabgabe über die Schleimhäute, die Atmung und die Haut – ohne sichtbare Schweißbildung. Beträgt ca. 0,5 Milliliter pro Stunde und Kilogramm Körpergewicht – bis zu einem Liter pro Tag insgesamt

Höhenluft „zieht“ Wasser

Der geringere Sauerstoffgehalt in der Höhe forciert Atemfrequenz und -tiefe. In Verbindung mit der kühl-trockenen Gebirgsluft führt das zu einem Anstieg der Perspiratioinsensibilis, der durch zusätzliche Flüssigkeitsaufnahme ausgeglichen werden muss. Achtung: Große Höhen mindern das Durstgefühl!

Mythos Hautatmung

Noch immer wird in Schulen gelehrt, der Mensch würde einen maßgeblichen Teil seines Sauerstoffbedarfs durch „Hautatmung“ decken – ein seit Jahrzehnten widerlegter Mythos! Weniger als 0,5 % des benötigten Sauerstoffs nimmt der Mensch durch die Haut auf, über 99,5 % durch Lungenatmung!

 

Text Dr. Stefan Graf

Germany, Allgaeu Alps, man and woman running on mountain trail

Läufer ABC: A, wie ankommen

Sie kennen schon alle Übungen aus dem Lauf-ABC? Kein Problem! Wir nehmen die Bezeichnung des koordinativen Techniktrainings wortwörtlich und widmen uns in einer neuen Serie Lauf-begriffen passend zum jeweiligen Buchstaben.

Normalerweise handelt es sich beim Lauf-ABC um eine gute Möglichkeit, seinen eigenen Laufstil mit verschiedenen Technikübungen zu verbessern. Mit Sicherheit haben Sie deshalb in Ihren Trainingsplan schon mal einen Hopser- oder Kniehebelauf, eventuell sogar ein paar Seitsprünge oder Fußgelenksarbeit eingebaut. Wir beleuchten hier aber nicht die unterschiedlichen Lauftechniken, sondern nehmen das Lauf- ABC zum Anlass für ein Glossar zum Thema Laufen. Zum Auftakt unseres großen Läufer-Lexikons konzentrieren wir uns auf den ersten Buchstaben des Alphabets. aktivLaufen wünscht viel Spaß beim Lesen!

ANKOMMEN

Der Weg ist das Ziel! Das ist natürlich völlig richtig. Aber mindestens genauso wichtig ist für Läufer auch das Ziel selbst. Schließlich geht es darum, eine vorher festgelegte Strecke bis zum Ende zu laufen. Obwohl der Körper schon während des Laufens das persönliche Glücksgefühl steigern kann, schüttet er nach Beendigung der körperlichen Aktivität nochmals vermehrt Glückshormone aus (z.B. Dopamin).

ANSTIEG

Schon mal daran gedacht, Bergläufe in Ihren Trainingsplan einzubauen? Vor allem für ein Intervalltraining eignen sich kürzere Anstiege bestens – zumindest, wenn Sie Ihre Einheiten intensivieren wollen. Bergauflaufen unterscheidet sich vom Laufen in der Ebene, weil am Berg je nach Steigung unterschiedliche Muskeln aktiviert werden. Passen Sie doch einfach die Anzahl der Anstiege an die Höhenmeter Ihres nächsten Laufs an.

ALTER

Egal ob man als Kind anfängt oder im Ruhestand – beim Laufen spielt das Alter so gut wie keine Rolle. Auch wenn die allgemeine Leistungsfähigkeit im Verlauf des Lebens abnimmt, können Sie im hohen Alter noch Top-Leistungen bringen. So wie Fauja Singh: Der britisch-indische Läufer absolvierte 2011 als Hundertjähriger einen Marathon und gilt seither als ältester Mensch, der die 42,195-Kilometer- Distanz zurücklegen konnte.

AUSGLEICH

Mehr trainieren, weniger laufen! An dieses Motto sollten Sie immer mal wieder denken. Um Ihre müden Läuferbeine zu regenerieren und die Rumpfmuskulatur zu stärken, gehören Non-Running-Einheiten mit abweichenden Bewegungsmustern in jede Trainingsplanung. Experten empfehlen, zwischen 30 und 50 Prozent einer körperlichen Aktivität für Ausgleichstraining zu nutzen. Wie wär’s mal mit einer Fahrradtour oder einem Besuch im Schwimmbad?

ARMSCHWUNG

Beim Laufen kommt es nicht nur auf die Beine an, auch die Arme sollten Sie im Blick haben. Denn die Kräfte, die schon bei einem einzigen Laufschritt wirken, sind enorm. Aus diesem Grund ist ein korrekter Armschwung von großer Bedeutung, er stabilisiert nahezu unbewusst den Oberkörper und verhindert, dass dieser durch das Laufen ständig gedreht wird. Merke: Geht das linke Bein vor, bewegt sich auch der linke Arm nach vorne und umgekehrt!

ARNE

Wer sich mit dem Laufen in Deutschland beschäftigt, wird um den Namen Arne Gabius wohl nicht herumkommen. Der gebürtige Hamburger hält seit dem 25. Oktober 2015 mit einer Zeit von 2:08:33 Stunden den deutschen Marathonrekord, den er in Frankfurt aufstellte. Im internationalen Vergleich zählt der Gewinn der Silbermedaille im 5.000-Meter-Rennen bei den Leichtathletik-Europameisterschaften 2012 in Helsinki zu seinen größten Erfolgen.

ARROGANZ

Ist Ihnen das auch schon mal passiert? Bei einer Laufveranstaltung fühlen Sie sich vom Start weg topfit und laufen die ersten Kilometer viel schneller als eigentlich geplant. Doch schon nach der Hälfte der Strecke werden Sie völlig ausgepowert von Ihren Mitstreitern einkassiert. Überschätzen Sie daher Ihre Fähigkeiten nicht und vermeiden Sie gerade vor Lauffreunden ein arrogantes Auftreten.

ATMUNG

Je besser Sie die Kapazität Ihrer Lunge nutzen, desto mehr Sauerstoff gelangt in Ihren Körper, und desto mehr Leistung kann dieser erbringen. Der Schlüssel zum richtigen Atmen ist dabei die tiefe Bauchatmung über das Zwerchfell, um das maximale Lungenvolumen auch komplett auszuschöpfen. Atmen Sie daher nicht zu flach und achten Sie bei der tiefen Bauchatmung auf das Heben und Senken der Bauchdecke.

ATP

Sie wissen nicht, was es damit auf sich hat? Hinter der Abkürzung ATP verbirgt sich das chemische Molekül Adenosintriphosphat, welches die Muskelzellen beim Laufen mit Energie versorgt. Zum Glück kann der menschliche Organismus die Energiezufuhr je nach Belastung anpassen. Ist der körpereigene Speicher aufgebraucht, wird ATP anaerob (ohne Sauerstoffzufuhr) oder aerob (mit Sauerstoffzufuhr) bereitgestellt.

AUSDAUER

Beim Laufen benötigen Sie in der Regel die Grundlagenausdauer, die Sie mit extensiven oder intensiven Formen und mit Intervalltraining aufbauen können. Bei der extensiven Methode wird über einen längeren Zeitraum im Plaudertempo gelaufen, bei der intensiven Variante wird das Tempo während des gesamten Laufs deutlich gesteigert. Trainieren Sie in Intervallen, dabei wechseln sich kurze, hochintensive Belastungen mit aktiven Belastungspausen ab.

Text: Ralf Kerkeling

Female runner leading group of friends on trail

Laufcrews – Let’s run together

Klar kann man alleine laufen, aber ist es nicht viel schöner, sich einer Gruppe anzuschließen, das Lauferlebnis zu teilen? Laufcrews finden in Deutschland immer mehr Anhänger und haben dabei viel mehr zu bieten, als lediglich im Pulk um den Block zu rennen.

Text: Anita Horn (Ausgabe 6/19)

Ich bin demnächst beruflich in Berlin. Nur im Seminar und im Hotel sitzen geht aber für mich gar nicht. Ich will auf jeden Fall eine Runde laufen gehen. Aber wo? Ich kenne mich in der Stadt nicht aus und habe keine Lust, an jeder Berliner Ampel zu stehen. Da liegt es nahe, mich einer ortskundigen Laufgruppe anzuschließen. Und die Auswahl ist groß: die adidasRunners, ASICS Frontrunner, die Running Society und das Run Pack Berlin – um mal nur vier Beispiele zu nennen – bieten Community Runs an fast allen sieben Wochentagen an. Beim Run Pack kann ich an einem Dienstagabend um 20 Uhr mitlaufen. Eigentlich ist die Community nicht öffentlich, denn mehr als 100 Leute sollen es in der Crew nicht werden. Kathi Hofmann hat das Run Pack 2013 zusammen mit ihrem Mann Flo gegründet. Nach ein paar gemeinsamen Longruns zusammen mit Freunden haben einige ihre Freunde mitgebracht, die haben wieder neue Läufer angeschleppt, und schon war das Run Pack geboren.

Und das soll kein Haufen Fremder sein, sondern eine vertraute Laufgemeinschaft. „Wenn einer wegzieht oder aus beruflichen Gründen weniger Zeit hat, gibt er seinen Platz frei, und ein neues Mitglied kann nachrücken. Es gibt immer drei bis vier Pacegruppen und insgesamt fünf Coaches, die die Gruppen leiten. Gelaufen wird von 4:15 min/km bis 5:20 min/km. „Das ist für viele sauschnell, und einige trainieren extra, um irgendwann mitlaufen zu können“, sagt Kathi. Und dann geht es gemeinsam auf eine Zehn-Kilometer-Runde, immer mit einer anderen Route. Die zusätzlichen Longruns am Wochenende gibt es auch noch, aber die finden eher unregelmäßig als Vorbereitung für größere Laufevents wie den Berlin Marathon statt. Danach gibt’s immer Kaffee und Zeit, Ideen zu schmieden. Im Mai will die Crew zum Beispiel mit ein paar Leuten den Marathon in Sierra Leone laufen, um die Organisation „Street Child“ für ihre Hilfsprojekte zu unterstützen.

Stadt oder Trail?

Zurück in Köln schmeiße ich mich in meine Straßenlaufschuhe und laufe meine Haus- und Hofstrecke am Rhein. Aber da ich gerade ein bisschen im Trailfieber bin und bisher eher ein Banause in den Bergen war, möchte ich auch hier die Community nutzen und schließe mich erfahrenen Offroad-Läufern an. Thomas Wimmer ist einer der fünf Guides von Salomon Running Cologne und lädt regelmäßig zu Community Runs ein. Unter dem Motto „How to trailrun“ gibt es immer im Frühling und Herbst sechs Sonntagstermine für jedermann. Ich melde mich online an und fahre mit Rucksack und Trailstöcken Richtung Siebengebirge, zusammen mit meinem Kumpel Chris. Er ist ein schneller Straßenläufer, möchte aber auch gerne ein bisschen mehr Erfahrung in den Bergen sammeln.

Rund 80 Teilnehmer stehen erwartungsvoll vor den Guides. „Wie viele Leute sind heute zum ersten Mal dabei?“, fragt Thomas in die Runde – und über die Hälfte der Leute zeigt schüchtern auf. Chris und ich auch. Dann werden uns die Strecken erklärt. Es gibt drei Distanzen: fünf, zehn und 15 Kilometer. Beim Fünfer und Zehner gibt es immer wieder Stopps mit Workshop-Elementen. Ich entscheide mich für die zehn Kilometer, und wir traben locker los bis rauf zum Drachenfels, halten immer wieder an und lassen uns Lauftechniken für Up- und Downhill zeigen und tauschen unsere Erfahrungen aus. Dafür sind Running Communities großartig.

Die Gruppe zieht jeden mit, der alleine vielleicht schon aufgegeben hätte. Und ich kann von dem, was die anderen schon erlebt haben, profitieren. Außerdem muss ich mich nicht darauf konzentrieren, die Strecke quer durch den Wald zu finden, sondern kann einfach mal mitmachen. Das findet auch Chris: „Für jemanden, der noch nie richtig Trail gelaufen ist und nicht weiß, worauf es ankommt, ist so ein Workshop ideal.“ Dass es hier nicht um Schnelligkeit geht, zeigt meine Uhr: 11,56 Kilometer und 563 Höhenmeter in 2:07 Stunden mit einer Pace von 11:02 min/km. Ich bin trotzdem platt und vertilge, zurück auf dem Parkplatz, genüsslich zwei Stück Kuchen. Ein paar Leute fragen, ob ich beim nächsten Mal wieder dabei bin. Sehr gerne. In Köln gibt es aber vor allem Laufangebote für Straßenläufe. Neben klassischen Vereinen stammen die mittlerweile auch von Fitnessstudios und Sportgeschäften. Coole Logos und Internetauftritte sind Standard, dazu kommen wahlweise große Fahnen, die mit lautstarker Untermalung und explodierenden Konfettikanonen am Streckenrand geschwungen werden.

Crew laufen mit Testcharakter

Ganz so laut ist die Cologne Running Crew zwar noch nicht, aber sie ist auf dem besten Wege, nicht mehr übersehen werden zu können. Mit 30 bis 40 Leuten läuft die Gruppe jede Woche Mittwoch ab 20 Uhr durch die Stadt. „Damit haben wir schon eine gewisse Außenwirkung“, berichtet Dominik Wirtensohn. Immer wieder fragen Leute, ob sie auch mal mitmachen können. Klares Ja, sagt Dominik: „Wir laufen immer um die zehn Kilometer, und wir lassen niemanden zurück.“ Mit Ampeln und Fotostopps landet die Gruppe meist bei einer Pace von 6:15 min/ km. „Treffpunkt ist der Laufladen Bunert – hier können alle ihre Rucksäcke parken und hinterher noch was trinken.“

Viele Running Communities bieten dazu regelmäßig Laufschuhtestes und Special Events zu Weihnachten und Laufveranstaltungen an. Danach geht´s auch mal ins Brauhaus oder auf ein Kioskbier an die nächste Ecke. Es geht eben nicht nur ums Laufen, sondern um Gemeinschaft. Man kennt sich, trifft sich auch sonst gerne und bindet neue Teilnehmer mit ein. Das ist ein weiterer Vorteil solcher Gruppen: Hier kann man Fuß fassen in einer neuen Stadt und Gleichgesinnte treffen.

Raus aus der Komfortzone

So ist es auch bei den Harbour Runners in Hamburg. Als Madeleine Lüthke damals neu dazukam, war sie vor allem neugierig. Bis dato war sie sporadisch ein, zwei Mal pro Woche gelaufen, jetzt läuft sie zusätzlich zu den Crew Runs wieder öfter. Die Laufgruppe gibt ihr eine gewisse Verbindlichkeit. Der Schwarm fragt ja doch mal nach, ob du kommst oder wo du warst. Außerdem hat die Gruppe Madeleine aus ihrer Komfortzone geholt. „Beim ersten Mal bin ich fast gestorben, aber jetzt läuft es super“, sagt sie stolz. Die Harbour Runners laufen grundsätzlich in einer Pace von 5:45 min/km. Andreas Witte, der die Gruppe 2018 gegründet hat, möchte dadurch eine verlässliche Orientierung bieten.

Treffpunkt ist immer mittwochs um 18.30 Uhr bei Sportscheck in der Mönckebergstraße. Das Tempo wäre vorher undenkbar für Madeleine gewesen. Aber sie ist schneller geworden und sagt: „Ich bin der Gruppe wirklich dankbar dafür.“ Auch Mascha Hansen hat ihre Runden vorher eher alleine und gemütlich gedreht. „Mein Trainingszustand war anfangs desolat“, sagt sie und lacht, „aber das wurde schnell besser.“ Zusätzlich zum wöchentlichen Lauf gibt es immer wieder Sonderläufe und zum Jahresanfang eine gemeinsame Marathonvorbereitung. Die kommt Mascha sehr entgegen. Für den Hamburger Marathon im April fällt die Vorbereitung auf den norddeutschen Winter. Da macht Gruppentraining mehr Freude.

Mascha möchte den Marathon gerne in 4:15 Stunden laufen. Bevor sie zur Gruppe kam, hat sie rund 5:30 Stunden für den Marathon gebraucht. Wer fünf Mal dabei war, wird in die interne Facebook-Gruppe aufgenommen und damit offizieller Harbour Runner. „Mittlerweile sind wir dort 46 Leute“, sagt Andreas zufrieden. Es gibt aber auch noch andere Laufgruppen in der Hafenstadt: Ob Run Fleet, Tide Runners oder ASICS Frontrunner, die Auswahl ist groß, und für jeden ist das Richtige dabei. Der Lauf bei den Harbour Runners ist auf jeden Fall fest im Kalender der beiden Mädels verankert.

Rennen im Ruhrgebiet

Im Ruhrgebiet ist das Angebot deutlich geringer als in Hamburg, aber dafür kommt es dort geballt. Das Pace Pack sorgt in Dortmund für Puls, egal ob man mitläuft oder nur zuschaut. Gründer Tobi Prinz hat 2016 mit zwei Kumpels überlegt, öfter mal als Team bei Laufwettbewerben zu starten, mit einheitlichem Shirt, Logo und Crew-Name. Aber wenn schon die Mühen, dann richtig. Also warum nicht die Leute, die alleine abends auf schlecht beleuchteten Wegen durch die Gegend tingeln, gleich mit einpacken? „Deshalb haben wir gesagt, jeder kann mitlaufen.“ Angefangen hat alles in Hagen, dann hat Tobi die Base nach Dortmund verlegt, und es läuft. Entstanden ist eine große, bunte Familie, die schnell, laut und ein bisschen verrückt ist.

Alle zwei Wochen findet donnerstags ein Lauf statt, bei dem locker mal 80 bis 100 Menschen mitmachen. Einige kommen extra aus Düsseldorf oder Bochum angereist. Es gibt Pace-Gruppen von 4:30 bis 7:30 min/km, gelaufen werden 60 Minuten um den Hengsteysee und nach einer Stunde treffen sich alle wieder – es gibt Essen, Bier und Zeit für Gespräche. Für gemeinsame Events und Wettkämpfe organisiert sich die Truppe zu Fahr- und Cheering-Gemeinschaften. Wenn Mama und Papa oder der Partner es also mal satt haben, ihre Wochenenden immer am Streckenrand zu verbringen, ist das Pace Pack gerne deine Ersatzfamilie.

Das sieht man auch bei den eigenen Events, wie zum Beispiel der Laktatdusche. Es gibt keine Startgebühr, nur eine Spendenkasse und im Anschluss eine Abkühlung im Freibad. Alle freuen sich und feiern – sich selbst und das Läuferleben. Einfach weil es schön ist. Einmal im Jahr findet dazu noch der „Movember Run“ statt. Unter dem Motto „Stop Cancer“ sammelt das Run Pack bei einem eigenen Laufevent Spenden für die „Movember Foundation“ – einer Stiftung für Prostata- und Hodenkrebs-Patienten. Laufen ist halt eine gute Sache – vor allem, wenn es für eine gute Sache ist.

Fuss fassen in einer neuen Stadt Das hat sich Nikolai Vanek zunutze gemacht. Er hat 2014 die Cologne Running Crew mitgegründet, ist aber mittlerweile nach Mainz gezogen und hat dort die Rhein Runners gegründet. Seit November 2018 laufen hier meist rund 15 Leute jeden Mittwoch um 19 Uhr am Main entlang. Raya Abou Dargham aus dem Libanon ist im März zugezogen, wollte sich so schnell wie möglich integrieren und die Stadt kennenlernen. Dank der Gruppe hat das perfekt funktioniert. Running Communities sind eben auch die Tür in eine sportliche Stadt.

Wir sind alle Läufer

Wer nicht nur laufen möchte, kann auch ein Workout mit einbauen. Und wem die Ideen fehlen, der geht einfach zu den Urban Runners in Frankfurt. Hier geht es jeden Mittwoch auf die berühmt-berüchtigte Ironman-Strecke am Main – mit Stopps für Squats und dem Blick auf die Frankfurter Skyline. Start ist immer mittwochs um 19.00 Uhr. Und ab und zu kommen auch Gäste wie Katharina Heinig dazu – nicht nur die schnellste Läuferin der Stadt, sondern auch eine der schnellsten in Deutschland. Ebenfalls mittwochs ab 19.15 Uhr läuft die Community von WeRunFrankfurt durch die Stadt. Treffen ist am Osthafenpark. Seit 2016 kommen hier Jung und Alt und Schnell und Langsam zusammen – 40, 50 oder 60 Leute sind Standard. Das Motto ist hier „Wir sind alle Läufer“, egal wie oft man seine Laufschuhe schnürt und wie schnell man sie wieder auszieht. Gründer Flo Liebig sieht die Community als Plattform für alle, die mit dem Laufen anfangen wollen und die, die besser werden möchten. Eben für jeden.

Sowohl in Frankfurt als auch in München haben sich 2016 die adidasRunners platziert. Und nicht nur dort – die Gruppe ist mittlerweile eine globale Community, die Läufer aus 60 Ländern in der ganzen Welt verbindet – online und in echt. Es werden Fotos von bestandenen Wettkämpfen gepostet, Ideen für neue Läufe ausgetauscht, und hier und da werden auch Schlafgelegenheiten für internationale Events angeboten. Es gibt eigentlich jeden Tag mindestens ein Laufangebot von Temposessions über Laufschule, Longrun am Sonntag und Workout Runs bis hin zum Läuferyoga. Track Day, Girls Run oder Wild Wednesday gefälligst? Oder doch lieber einen Earlybird Run? Ich bin demnächst in München und darf mich gerne mal anschließen, das hat Captain Jennifer Krennrich mir versprochen. Sie ist mit der Crew übrigens ihren ersten Halbmarathon und ihren ersten Marathon gelaufen. „Es macht einfach Freude zu sehen, wie sehr laufen verbindet.“

Auch wer nicht selbst läuft, sondern geschoben wird oder rollt, gehört zur Laufcommunity und findet speziell in München die perfekte Anlaufstelle: Achilles International Germany ist ein Lauftreff für Inklusionssport, bei dem Sportler mit Handicap von einem Guide begleitet werden. Ob Sehbehinderung, Schlaganfall, Amputation oder Multiple Sklerose – seit 2011 wächst die Gruppe immer weiter und ist mittlerweile in 70 Ländern vertreten. Ich persönlich laufe wirklich gerne alleine. Aber zusammen laufen macht definitiv noch mehr Spaß, bringt Abwechslung und ist eine wunderbare Ergänzung zum eigenen Training.

[caption id="attachment_3280" align="aligncenter" width="724"] @Getty Images[/caption]

 

Gemeinsam

Smells Like Team Spirit

Wollen alle, die alleine trainieren, auch alleine bleiben? Wann macht das Training in der Gruppe mehr Sinn und wann nicht? Welche Rolle spielt dabei, neben dem Wissen, die mentale Komponente?

Laufen gilt gemeinhin als Einzelsportart. Dem entgegen steht jedoch ein aktueller Trend – ein Netzwerk, welches sich rund um den Globus spannt: Laufen in Gruppen oder in Run-Communities, wie es neudeutsch heißt. Oberflächlich betrachtet, sind die neuen Klubs vergleichbar mit einem Lauftreff. Es ist jedoch noch mehr Lebensgefühl und Gemeinschaft, weit über das Laufen, mit dabei. Wie man es auch immer bezeichnen mag, das Laufen und Trainieren in Gruppen bringt viele positive Eigenschaften und Energie mit sich. Jedoch gibt es, wie bei nahezu allen Dingen im Leben, auch die andere Seite der Medaille: Die Bedürfnisse jedes Läufers an eine Gruppe sind sehr unterschiedlich. Die einen suchen den lockeren Lauftreff, die anderen wollen sich mit guten Läufern messen. Wie verschieden die Ansprüche und der Umgang damit sind, lässt sich im folgenden Text erkennen.

Leistungsschub

Mit den Ansprüchen der unterschiedlichen Läufertypen habe ich mich in meiner Arbeit als Mentalcoach ausführlich beschäftigt. Jochen beispielsweise ist mit seinem Wunsch nicht allein. Auf Instagram gesteht er: „Ich hätte gerne eine Gruppe fürs Laufen. Wo man zusammen Intervalle macht, sich dabei bis ans Limit pusht.“ Offenbar braucht er die Gruppe nicht, um laufen zu gehen, sondern um schneller zu laufen. Woran liegt es, dass sich die meisten gerade für das Tempotraining eine Laufgruppe wünschen? An fehlendem Know-how oder fehlender Motivation?

Die ambitionierte Läuferin Saskia hat das, was Jochen noch sucht, bereits gefunden: ein Läufer-Umfeld, das gut zu ihr passt. Bei ihr sind die typischen, daraus folgenden positiven Leistungseffekte eingetreten. Zum einen der Motivationsschub: Die Aussicht, Gleichgesinnte zu treffen und gemeinsam Spaß zu haben, ist für sie ein guter Grund, abends anstelle des Sofas die Tartanbahn zu wählen. Man geht lieber zu einer Verabredung, die man schon im Vorfeld getroffen hat, als diese abzusagen.

Dann der soziale Wettbewerb: Saskia erlebt immer wieder, wie sie nochmal an Leistung zulegen kann, weil die Motivation steigt, am Vordermann dranzubleiben, also noch ein bisschen mehr Gas zu geben. Bei manch einem steigt auch die Motivation, zu zeigen, dass man leistungsstärker und damit fitter ist als andere. Dann die soziale Kompensation: Wenn sie mit ihrem Team an den Start geht, dann erlebt sie, dass sie sich als leistungsstarkes Mitglied umso mehr anstrengt, um Leistungsschwächere zu kompensieren.  Doch das Laufen in der Gruppe hat nicht nur Vorteile, wie das Ultra-Läuferpaar Claudia und Alex zu berichten weiß. Die beiden handhaben es so, dass sie am Wochenende in der Regel zu zweit laufen, gerne auch in einer größeren Gruppe. Unter der Woche laufen sie jedoch zu 80 Prozent alleine – aufgrund von Zeitmangel.

Der Aufwand, das Training unter der Woche gemeinsam mit anderen zu koordinieren, wäre zu hoch. Ben sieht einen Nachteil darin, sich leistungsmäßig an anderen zu orientieren: „Tatsächlich trainiere ich eigentlich immer alleine. Wenn man trainieren möchte, geht das zu mehreren kaum, da es schwierig ist, jemanden im selben Leistungsbereich zu finden.“   Doch auch er gibt zu, dass das Tempotraining hierbei eine Ausnahme bilden kann: „Klar, Intervalle auf der Bahn sind natürlich kein Problem. Aber läuft man eine Strecke, finde ich es kaum möglich, wenn wir von Trainieren sprechen.“ Viele Amateur-Läufer haben also Bedenken, sich einer Gruppe anzuschließen, in erster Linie aus Zeit- oder Leistungsgründen.

Motivationsverluste

Mir sind auch Fälle bekannt, in denen die Motivation, der gefundenen Gruppe weiterhin anzugehören, nachlässt: der Konflikt-Klassiker in vielen Vereinen. Dazu gehört das sogenannte „soziale Trittbrettfahren“. Wenn immer nur der oder die gleiche ein Gruppen-Training organisiert und die anderen ihn dabei nicht entlasten, kann es passieren, dass dem ehrenamtlichen Organisator irgendwann die Lust vergeht. Die anderen sind dann womöglich im Rennen sogar schneller, weil sie ja weniger Zeit für die Koordination der Trainings aufbrachten oder ähnliches.

Aus Frust lösen sich dann solche Gruppen wieder auf. Auch kann es demotivierend sein, in einer Gruppe zu laufen, die nicht dem eigenen Leistungsniveau entspricht. Unter- wie auch Überforderung sind auf Dauer Motivationskiller.  Dem kann das ganze Team aber entgegenwirken: Wenn eine Gruppe einen guten Umgang miteinander pflegt, wird sie auch für die Tempo-Unterschiede Lösungen finden. Es ist also mal wieder eine Frage von Respekt und Kommunikation.

Risiko-Schub-Phänomen

Es gibt noch eine weitere Thematik, vor der sich gerade umsichtigere Läufer scheuen: In Gruppen werden wir alle risikofreudiger. Das ist genau das Phänomen, das Ben beschreibt, wenn er befürchtet, in Gruppen nicht mehr sein Tempo laufen zu können. In manchen Trainingseinheiten zeigen sich daher bei einigen Läufern bessere Leistungen als im eigentlichen Rennen. Wir sprechen dann vom „Trainingsweltmeister“, der sich in jedem Training verausgabt, um (unbewusst) andere zu beeindrucken und dabei vergisst, in den eigenen effektiven Trainingsbereichen zu bleiben – im Grunde eine Verwechslung von Training und Wettkampf.  Die Tendenz, dass sich Gruppen oftmals pushen, führt man in der Psychologie darauf zurück, dass Gruppen gemeinsam ein höheres (Tempo-)Risiko eingehen, wobei die Verantwortung des einzelnen für das Pacing diffuser wird.

Dahinter stehen Gedanken wie: „Die anderen werden schon wissen, was sie machen, laufe ich das Tempo mit, mache ich schon nichts falsch.“ Wer der Gruppe aber seine Zweifel zeigt, wird häufig von den anderen fälschlicherweise als weniger leistungsstark wahrgenommen. Daher halten viele den Mund. Der Risiko-Schub-Effekt sollte daher von einem verantwortungsvollen Trainer erkannt und wohldosiert werden. Denn dieses Phänomen kann sich ja auch positiv auswirken. Das Credo „Gemeinsam sind wir stark“ ermöglicht es, dass Grenzen überschritten werden – aufgrund des Team-Zusammenhalts und der gegenseitigen Motivation. Ich habe das selbst bei einem Rennen erlebt: Wir liefen zu dritt und das Tempo fühlte sich weniger hart an als in jedem Training zuvor.

Vielschichtigkeit

Wer also die Vorteile von Gruppenprozessen nutzen will, muss sich diese vielschichtigen Aspekte vergegenwärtigen. Auf jeden Fall brauchen Läufer, die von den positiven Effekten einer Gruppe profitieren wollen, eine Portion Teamspirit. Wer wie Ben lieber auf einen realen Laufpartner verzichtet, der könnte darüber nachdenken, sich womöglich einen digitalen Laufpartner zu suchen. Auch das Anvisieren von Strava-Segmenten ist natürlich eine weitere Motivationsmöglichkeit für Tempoeinheiten. Segmente kommen vor allem für diejenigen in Frage, die sich gerne mit Auswertungen befassen.

Virtuelle Communities wie Strava können leistungssteigernde Elemente enthalten, wenn die User sich selbstverantwortlich ihre Vernetzung zusammenstellen und sich des Risiko-Schub-Phänomens mit seinen Vorund Nachteilen bewusst sind. Dann kann es unterstützend wirken, dass die Mitglieder sich gegenseitig motivieren und sich unter ihresgleichen wohlfühlen.  Für mehr Biss habe ich Strava bereits einmal im Mental Coaching einsetzen können. Eine Athletin, die aufgrund ihres aktuellen Wohnorts nicht so viele Wettkämpfe bestreiten kann, wollte mehr Rennroutine, um ihre extrem ausgeprägte Nervosität besser in den Griff zu bekommen. Mit ihr habe ich vereinbart, dass sie bewusst Strava-Segmente auswählt und sich diesen wettbewerbsorientiert stellt. Denn auch der „Beast-Mode“ will trainiert werden.

Gruppe vs. Team

  • Es gilt im Sport zwischen Gruppe und Team zu unterscheiden: So haben Teams leistungsorientierte Ziele. Teams bedürfen einer stärkeren Führung (z.B. durch einen Trainer) und sind in ihrer Zusammensetzung zeitlich und personell stabil (z.B. Sportmannschaft). So ist es ein wesentlicher Unterschied, ob sich eine Gruppe von Läufern für zwei Wochen im Trainingslager trifft oder ein Team ein ergebnisorientiertes, gemeinsames Ziel (z.B. eine Staffel) hat.
  • Im Gegensatz zum Team will in einer Gruppe jeder seine individuellen Ziele erreichen.
  • Kleine Gruppen (ca. 6–8 Personen) erreichen gemeinsam oft bessere Ergebnisse als große Gruppen, da dort in der Regel mehr Leistungseinsatz des einzelnen gefordert wird.
  • Als Nachteil größerer Gruppen ergibt sich oftmals, dass sich schwächere Mitglieder (in der Minderheit) weniger trauen, anzuzeigen, wenn ihnen etwas nicht gefällt oder nicht guttut. Gespräche dazu werden oft erst nachträglich oder bereits in der Eskalationsstufe geführt. Das Gefühl des einzelnen für das Geschehen in der Gruppe bzw. für das Leistungsergebnis verantwortlich zu sein, nimmt in großen Gruppen ab. Für dominante Gruppenmitglieder besteht gleichzeitig eine größere Chance, sich durchzusetzen.

Gruppenleistungen sind abhängig von

  • Zusammenhalt • Klarheit und Akzeptanz der Rollenverteilung • Interaktion, Kommunikation, Kooperation und Wettbewerb untereinander • Tempo, Leistungsniveau, sportlicher Vorerfahrung • Gruppengröße

unsere expertin

Daniela Dihsmaier Alter: 40 Beruf: Die Amateur-Triathletin ist Speaker, Systemischer Mental Coach und Hochschuldozentin. Ihr Buch „Brutal Mental – Mentale Stärke ist mehr als nur Siegerdenken“ ist im Pflaum Verlag (2018) erschienen.

aktiv Laufen Camp

aktiv Laufen Camp auf Mallorca

aktiv Laufen Camp schon ab ab 679 Euro

Im März 2020 habt Ihr wieder die Chance, eine unvergessliche Woche mit Gleichgesinnten im aktiv Laufen Camp zu verbringen. Neben einem abwechslungsreichen Lauftraining mit Trainer Timo Zeiler gibt es ein breit gefächertes Angebot, damit Ihr Euch sowohl auspowern als auch entspannen könnt – je nach Lust und Laune. 

Die spanische Baleareninsel Mallorca ist nicht nur für ihre Badeorte und abwechslungsreiche Natur bekannt, sondern hält für ihre Gäste auch vielfältige Möglichkeiten bereit, sich sportlich auszutoben. Aus diesem Grund bieten wir das aktiv Laufen- Camp im März 2020 auf der Insel im Mittelmeer an. Das Hotel Sentido Castell de Mar**** befindet sich in Cala Millor und ist nur durch eine Promenade vom langen, feinsandigen Sandstrand getrennt.

Alle Zimmer bieten seitlichen Meerblick, sodass Du bereits kurz nach dem Aufstehen die herrliche Aussicht genießen kannst. Zudem befinden sich zahlreiche Einkaufs- und Unterhaltungsmöglichkeiten in der näheren Umgebung. Gäste des 4-Sterne- Hotels können den Fitnessraum, den Außenpool und das Hallenbad, die Sauna und das türkische Bad nutzen. Gegen eine zusätzliche Gebühr können auch Massagen gebucht werden. Das Programm der Laufwoche startet direkt am ersten Tag – nach einer Begrüßung geht es zu einem lockeren Abendlauf. In den folgenden Tagen stehen verschiedene Trainingsläufe auf dem Programm – teilweise am Strand oder passend zum Sonnenuntergang.

Euer Coach

Timo (38) ist passionierter Läufer. Und diese Leidenschaft gibt er liebend gerne an andere Läufer weiter. Seit 2015 darf er sich Lauftrainer nennen und kann seit 2017 eine C-Lizenz Leistungssport Leichtathletik vorweisen. Seine sportlichen Erfolge sind vielfältig: Unter anderem war er fünfmal Deutscher Berglaufmeister. International überzeugte er beispielsweise 2016 mit einem ersten Platz in der Mixed-Kategorie beim TransalpineRun. Am liebsten läuft Timo durch schöne Landschaften. Für unsere Laufcamp-Teilnehmer hält er Trainingspläne für sämtliche Fitnesslevel bereit und freut sich darauf, den Teilnehmern seinen Enthusiasmus und sein Wissen rund um den Laufsport vermitteln zu können. www.timozeiler.com

Das Lauftraining

Individuell abgestimmt Egal, mit welcher Form und auf welchem Leistungsstand Du in den Aktivurlaub reist: Vor Ort wirst Du die Möglichkeit haben, ein individuell auf Dich zugeschnittenes, abwechslungsreiches Training zu erleben.

Offen für jeden Weder der persönliche Leistungsstand noch das Alter spielen eine Rolle. Ob jung, ob alt – in unserem Laufcamp findet jeder das optimale Umfeld für eine sportliche und gleichzeitig erholsame Reise.

Teilnahme freiwillig Du möchtest mit der nächsten Trainingseinheit lieber aussetzen, weil sich die Muskeln von der Einheit am Vortag noch zu müde anfühlen? Oder Du möchtest lieber einen freien Tag am Meer genießen? Kein Problem: Die Teilnahme an allen Einheiten ist natürlich freiwillig!  

Laufen auf Mallorca
Datum: 14. bis 21. März 2020

Im Paket enthalten: • Flug ab vielen Flughäfen in Deutschland, Österreich und der Schweiz • Transfer zum/vom Hotel • Unterkunft: Hotel Sentido Castell de Mar**** in Cala Millor • Verpflegung: Halbpension mit Frühstücks- und Abendbuffet • Laufprogramm

Preis: ab 679 Euro 

Mehr Infos und Buchung über unseren Kooperationspartner willst-du-weg, Hotline: 02151/6544860