Category : Training

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Starte in dein Lauf-Jahr 2021

Wir haben die richtige Motivation für euer Lauftraining gefunden: Sei jetzt bei der BUFF® STRAVA Award Challenge dabei, denn dein Lauf wird belohnt! Hier geht’s zu den Tipps für deine Vorbereitung.

Beim Laufen konsequent zu sein, ist der Schlüssel, egal ob du früh morgens, spät abends oder zwischen Arbeitsplatz und Mittagspause laufen gehst. Doch aller Anfang ist schwer und oft fehlt der nötige Antrieb, um sich zu überwinden, gerade bei „Neu“-Läufern. Aber mit dem passenden Ansporn gelingt es ganz einfach!

Ziele setzen

Es muss nicht gleich der Marathon sein, auch mit kürzeren Runden kann jeder etwas erreichen. Fange am besten klein an, denn je leichter du dein Ziel erreichst, desto zufriedener bist du mit dir selbst. Eine gute Motivation ist beispielsweise die aktuelle BUFF® We Run Challenge auf der Fitness-App STRAVA. Hier gilt es im Februar jede Woche mindestens 21 Minuten zu laufen, vier Wochen lang. Belohnt wird das Absolvieren der Challenge mit einem 50 Prozent Rabatt-Gutschein von BUFF®. Dabei sind die zurückgelegten Kilometer erstmal egal und somit der Einstieg spielend leicht geschafft. Nach den vier Wochen wirst du schon die ersten Fortschritte erkennen und dir jeder Kilometer immer leichter fallen. Du kannst auch deine Freunde mit einladen, so seid ihr digital vereint und könnt euch gegenseitig motivieren.

Das richtige Rüstzeug

Das A und O beim Laufen sind die richtigen Schuhe. Jeder Läufer hat unterschiedliche Anforderungen an seinen Schuh – viel oder wenig Dämpfung, besonders leichte Modelle, stabile Modelle oder Trail-Running-Schuh. Am besten ist es, dich vor dem Kauf umfassend zu informieren.

Auch gegen Wind, Dunkelheit und Kälte kann man sich schützen – und somit eine Ausrede weniger haben. BUFF® bietet vielfältige Running-Accessoires an, die dich beim Laufen unterstützen. Beispielsweise mit der Dryflx® Kollektion bestehend aus ultraleichten Multifunktionstüchern, Mützen und Stirnbändern. Nahtlos, atmungsaktiv und mit einer 4-Wege-Stretch Technologie sowie 360° reflektierende Details ausgestattet, ist man auch in der Dämmerung und bei Dunkelheit gut sichtbar.

 

Wer lieber mit Cap unterwegs ist, bekommt mit den BUFF®Run Caps oder mit den auf ein Kleinstmaß packbaren Pack Run Caps von BUFF® höchste Performance für den Kopf. Schnelltrocknend, für perfektes Schweißmanagement und Komfort beim Laufen.

Auch deine Laufkleidung sollte funktionell sein und vor allem atmungsaktiv. So wird der Schweiß schnell vom Körper geleitet und verdunstet. Gerade im Winter ist der Zwiebel-Look auch bei der Sportkleidung zu empfehlen, so kann man sich einer Schicht unterwegs entledigen, wenn plötzlich die Sonne zum Vorschein kommt.

Atmen und Spaß haben!

Bevor es jetzt, mit deinem Ziel im Kopf und perfekt gerüstet, richtig los geht, noch ein Tipp: Das Atmen nicht vergessen. Vor allem das kräftige Ausatmen ist wichtig, damit du auch wieder intensiv einatmen und deine Muskeln mit Sauerstoff versorgen kannst. Dabei ist es wichtig tief in den Bauch hinein zu atmen, damit du deine ganze Lungenkapazität nutzt. Und vor allem: Hab Spaß beim Laufen!

Rückenschmerz

Rückenschmerzen – viel Wirbel um die Wirbel

80 von 100 Menschen leiden während ihres Lebens unter Rückenschmerzen. Und die alarmierenden Statistiken der Weltgesundheitsorganisation (WHO) führen noch weiter: Schwerwiegende Probleme mit dem Rücken gehören zum Beispiel weltweit zu den Hauptgründen für verpasste Arbeitstage. Besonders Schmerzen im unteren Rückenbereich sind laut der WHO die häufigste Ursache dafür, dass Menschen Lebensjahre mit körperlichen Beschwerden verbringen.

Der Laufsport und die Wirbelsäule

Welche Rolle kann im Zusammenhang mit dieser globalen Volkskrankheit das Laufen spielen? Dass der Laufsport und die Wirbelsäule definitiv eng miteinander verknüpft sind, zeigt schon ein kurzer Blick auf die Anatomie. Schließlich ist die Wirbelsäule gleichzeitig die bewegliche, aber auch statische Achse des Körpers und Verbindungsstück zwischen Kopf und Becken. Sie ist der zentrale Part des Laufapparates.

Die Bandscheiben, die zwischen den einzelnen Wirbeln liegen, werden zudem gerne als Stoßdämpfer des Menschen beschrieben, da sie Erschütterungen und Stöße dämpfen. Um so zu funktionieren, müssen sie natürlich in Top-Form sein. Die Bandscheiben nehmen Nährstoffe vom umliegenden Gewebe auf. Die Aufnahme erfolgt über das Prinzip der Durchsaftung.

Das Team „Gesundheit und Sport“ des Deutschen Olympischen Sportbundes hat ein schönes Bild für diese besondere Ernährung parat: „Vergleichbar mit einem Schwamm werden beim Zusammendrücken Schlackstoffe abgegeben und bei Wiederausdehnung Sauerstoff, Flüssigkeit und Nährstoffe aufgenommen.“

Der Stoffwechsel der Bandscheiben braucht also Aktivität, um auf Trab zu kommen. Doch obwohl die Bewegung an sich damit essenziell wichtig für die Bandscheiben ist, hält sich die Annahme, dass Laufen die Wirbelsäule überfordern und durch hohe Belastung sogar die Stoßdämpfer-Funktion gefährden kann, äußerst hartnäckig. Auch vonseiten der Wissenschaft gab es bisher keine wirkliche Entwarnung. Es fehlte an Hinweisen darauf, dass Menschen ihre Bandscheiben durch Sport aktiv stärken können.

GESÜNDERE BANDSCHEIBEN

Der Australier Daniel Belavy forscht seit 15 Jahren zu den Themen Bewegung und Wirbelsäulengesundheit. Zunächst hat er als klinischer Physiotherapeut gearbeitet und ist heute als assoziierter Professor Leiter der Wirbelsäulenforschungsgruppe an der Deakin Universität in Melbourne. In einer 2017 veröffentlichten Studie haben sich Belavy und sein Team explizit mit dem Rücken von Läuferinnen und Läufern beschäftigt.

Um herauszufinden, ob nun Laufen dem Rücken guttut, teilten die Wissenschaftler ihre Probanden in drei Gruppen auf. In Gruppe 1 befanden sich Personen, die pro Woche gewöhnlich 50 Kilometer abspulen. Zu Gruppe 2 gehörten Hobbysportler mit einem Pensum von circa 20 Kilometern.

Sowohl in der Langstreckler-Gruppe als auch bei der Gruppe mit dem durchschnittlich geringeren Laufumfang waren ausschließlich Personen, die bereits seit mindestens fünf Jahren trainieren.

Die dritte Gruppe bildeten die Nicht-Läufer – Menschen, die sich auch allgemein kaum bewegen. Eine Woche haben die Gruppen ihr normales aktives Programm beziehungsweise Nicht-Programm absolviert. Im Anschluss wurden die Wirbelsäulen der Probanden mit einem besonderen Verfahren gescannt, mit welchem Größe und Flüssigkeit jeder Bandscheibe bestimmt werden konnten.

Dabei fanden Belavy und sein Team große Unterschiede. Die Bandscheiben der Läufer waren im Schnitt größer und enthielten mehr Flüssigkeit als die der Männer und Frauen, die nicht laufen. Sowohl die Größe der Bandscheiben als auch der erhöhte Gehalt an Flüssigkeit würden auf eine bessere Gesundheit der Bandscheiben verweisen, folgerte Belavy.

Zwischen den beiden Läufer-Gruppen gab es jedoch keine signifikanten Unterschiede. Die Australier deuteten diese Beobachtung so, dass schweres Training im Vergleich zu moderaten Laufleistungen die Gesundheit der Bandscheiben nicht verbessert, aber auch nicht verschlechtert. Unter den aktiven Personen gab es darüber hinaus keine Unterschiede zwischen den Geschlechtern.

Auch wenn diese Studie als Momentaufnahme nicht beweisen kann, dass Menschen durch das Laufen gesündere Bandscheiben bekommen oder Laufen bei bestehenden Bandscheibenproblemen helfen kann, so zeigt sie doch, dass Männer und Frauen, die regelmäßig laufen, gesündere Bandscheiben haben als solche, die es nicht tun.

„Diese Ergebnisse stellen den ersten Beweis beim Menschen dar, dass Bewegung für die Bandscheiben von Vorteil sein kann, und stützen die Annahme, dass bestimmte Trainingsprotokolle die Eigenschaften der Bandscheiben in der Wirbelsäule verbessern können“, fasste Belavy zusammen.

PLUSPUNKT BEWEGUNG

Australiens „Mr. Spine“ hat sich auf diesen Erkenntnissen keineswegs ausgeruht. Er widmete sich nach dem Fokus auf die gesunden Sportler in einer kürzlich veröffentlichten Studie den Rückenschmerzpatienten. Er wollte sich auf die Suche nach der effektivsten Therapie machen.

Oftmals ist die Behandlung von chronischen Rückenschmerzen, also Schmerzen die länger als zwölf Wochen bestehen, schwierig, da die meisten Schmerzen von den Ärzten als nicht spezifisch beschrieben werden.

Nicht spezifisch bedeutet in dem Zusammenhang, dass es keine präzise Ursache gibt, wie es ein gezerrter Muskel zum Beispiel wäre. Neben dem vermehrt sitzenden Lebensstil stecken sehr oft auch psychische Erkrankungen wie Angststörungen hinter den Rückenschmerzen. Und so verschieden wie die Hintergründe sind auch die Behandlungsansätze.

Belavy verglich mit seinen Kolleginnen und Kollegen die verschiedensten Therapien und deren Behandlungserfolge – von Yoga über Laufen bis hin zu inaktiven Therapien wie Massagen.

Es gewannen die auf Bewegung basierten Therapien klar gegenüber jenen ohne Bewegung. So könne etwa medizinisch angeleitetes Laufen oder auch Schwimmen und Krafttraining nicht nur die Schmerzen lindern und Muskeln aufbauen, sondern obendrein die Gemütslage der Patienten deutlich verbessern.

ACHTUNG, HALTUNG!

„Treibe Sport, am besten Schwimmen, Laufen oder Radfahren“ – dieser Satz gehört zu den zehn goldenen Regeln der Rückenschule, die das deutsche Institut für Wirbelsäulenforschung formuliert hat. Für das Wohl der Halswirbelsäule müsse beim Laufen laut den Experten des Instituts allerdings auf einen guten, rückenfreundlichen Laufstil geachtet werde. Die Devise lautet: Kinn runter.

Der Kopf sollte also leicht nach vorne geneigt sein und der Blick eher nach unten gerichtet werden. Kontraproduktiv für die Wirbelsäule ist ein allgemein eher nach hinten gelehnter Laufstil. Neben der Haltung spielt natürlich auch das auf den Laufstil abgestimmte Schuhwerk eine große Rolle.

ZUSATZPROGRAMM

Wer sich regelmäßig bewegt, tut seinem Rücken schon mal etwas Gutes. Noch eine Stufe besser fahren die Menschen, bei denen zusätzlich noch Übungen für die Rumpfmuskulatur auf dem Programm stehen. Das Team „Gesundheit und Sport“ des Deutschen Olympischen Sportbundes nutzt erneut einen wunderbaren Vergleich, um auf die wichtige Rolle der Muskulatur hinzuweisen.

Dabei wird die Wirbelsäule mit dem Mast eines Schiffes, das Becken mit dem Schiffsrumpf verglichen: „Wie bei einem Segelschiff sind die Rumpfmuskeln ähnlich den Befestigungsseilen für den Mast angeordnet. Auf diese Weise verhindern die Muskeln eine Überlastung der Bandscheiben und der knöchernen Strukturen.

Die Rumpfmuskulatur ermöglicht eine aufrechte Haltung und eine alltagsgerechte Bewegung. Zur Gesunderhaltung ist ein ausreichender Energiestoffwechsel durch einen ausgewogenen Wechsel von Anspannung und Entspannung erforderlich. Die Muskulatur sollte daher regelmäßig bewegt und trainiert werden.“

Optimal in Form bleiben

OPTIMAL IN FORM BLEIBEN

Ein paar Wochen im Jahr, in denen nicht trainiert wird, schaden nicht. Die Fitness geht auch nicht verloren. Beides weitverbreitete Aussagen. Wie es tatsächlich aussieht, erklärt unser aktivLaufen-Coach.

Per Definition macht eine Saisonpause ohne Saison eher weniger Sinn. Aber nur weil wenige bis keine Wettkämpfe stattgefunden haben, bedeutet dies ja nicht, dass man sich nicht ein paar Wochen Ruhe am Ende eines anstrengenden Trainingsjahres verdient hätte. Wie viel Pause ist sinnvoll, und wie viel Kondition geht wann verloren? Und vor allem: Wie kann solch eine Pause sinnvoll genutzt werden, um schließlich stärker aus ihr hervorzugehen?

Die Idee einer Pause an sich macht schon Sinn, denn eine Phase mit sehr anstrengendem Training, kleineren Schmerzen und viel Müdigkeit ist geschafft. Der Körper, aber vor allem der Geist sind ausgebrannt, und die kleinen Probleme mit der Muskulatur, den Sehnen und Bändern werden von Woche zu Woche ein bisschen mehr – der Körper braucht eine Pause.

Nun ein paar Wochen kürzer­treten, um Verletzungen auszukurieren, wieder neuen Spaß am Sport zu finden und dann wieder voll durchzu­starten, ist der verständliche Plan. Jeder, der solche Wochen schon mal durchgezogen hat, der weiß, dass Theorie und Praxis zunächst schön sind, aber der Einstieg ins Trai­ning nie ein großes Vergnügen ist.

Dann nämlich, also erst nach der Pause, fragt man sich, ob die Pause denn wirklich so sinnvoll war. Ob sie nicht zu lang und zu passiv war, und die verstrichene Zeit nicht sinnvoller hätte genutzt werden können.

Was sinnvoll ist, um die Fitness nicht zu verlieren, ob es nicht sogar schädlich für den Körper ist, nichts zu tun, und wie lange und mit welchem Training eine solche Pause gestaltet werden sollte, das will ich hier beantworten.

VIER WOCHEN GAR NICHTS?

Gar nichts zu tun, klingt vielleicht erst mal attraktiv. Komplett den Kopf freibekommen, sich auch nicht jeden Tag Gedanken machen müssen, ob ein kleiner Lauf nicht sinnvoll wäre. Wir Menschen sind, wenn es um Entscheidungen geht, sehr faul. Der konsequente Entschluss, zum Beispiel vier Wochen gar nicht zu laufen, fällt uns leichter und nimmt uns Entscheidungsstress. Allein des­wegen ist ein solches Vorhaben verständlich.

Aber wie viel Fitness und Ausdauer im Speziellen gehen verloren?

Die ersten „Verluste“ sind schon nach einem Tag ohne Laufen sichtbar. Besonders schnelle Verluste erleidet das zentrale Ausdauersystem. Dazu gehören die Atmung und der Kreislauf, also alles, was dafür sorgt, dass Sauer-stoff zu den Muskeln gelangt. Bereits nach drei Wochen ohne Laufen ist die VO2max, also die maximale Menge an Sauerstoff, der in den Muskeln verbraucht wird, um 10 bis 20 Prozent gesunken. In den ersten sieben Tagen geht vor allem das Herzminutenvolumen (HMV) zurück, also die Menge an Blut, die das Herz pumpt.

Das liegt nicht daran, dass das Herz direkt schrumpft, sondern am verringerten Blutplasmavolumen, welches die Gesamtblutmenge in den ersten zwei Tagen um 5 bis 10 Prozent verringert. Damit einhergehend ist bei einem Läufer, der 10 Tage nicht läuft, bei gleicher Intensität die Herzfrequenz um ca. 5 Prozent erhöht.

Nach etwa 20 Tagen stabilisiert sich der Verlust dieser zentralen Mechanismen und sinkt deutlich langsamer weiter. So sinkt das HMV zwischen dem 20. und dem 60. Tag ohne Training nur noch von minus 10 Prozent auf minus 12 Prozent. Gleichzeitig beginnen aber die Muskeln langsam ihre Fähigkeit zu verlieren. Zwar schrumpfen auch die Muskel-Glykogenspeicher, also die Kohlenhydrat-Reserven, in der ersten Woche selbst bei optimaler Ernährung um 20 Prozent, Muskelumfang und Muskelkraft ändern sich dabei allerdings nicht so schnell.

Auch wenn durch den Glykogenverlust viel eingelagertes Wasser verlorengeht, der Muskel daher scheinbar an Umfang verliert und es so wirkt, als hätte der Muskel an Substanz verloren. In einer finnischen Studie von 1998 zeigte sich bei jungen Schwimmern nach vier Wochen ohne jegliches Training keine Kraftabnahme in Schulter- und Arm-Muskulatur.

Was die Studie allerdings auch zeigt: Reine Kraft und ihre spezifische Anwendung machen einen Unterschied. Die spezifische Schwimmbewegung konnte nur mit 90 Prozent der ursprünglichen Kraft ausgeführt werden.

Reine Kraft ist allerdings für uns Läufer nicht der wesentliche Faktor. Stattdessen spielen Muskel-Effizienz und Ausdauer eine wesentlich größere Rolle. Hier zuerst die gute Nachricht: Die Effizienz, also die Sauerstoffkosten bei einem bestimmten Tempo, lässt auch nach vielen Wochen ohne Training kaum nach. Dies liegt aber leider auch daran, dass weniger sauerstoffintensives Fett verbrannt wird. So steigt der respiratorische Quotient, welcher angibt, wie viel Fett und wie viele Kohlenhydrate verbrannt werden, bereits nach einer Woche um 5 Prozent an. Es werden also deutlich mehr Kohlenhydrate verbrannt und deutlich weniger Fett. Eine gleichbleibende Sauerstoff-Effizienz schönt also die Statistik, da Kohlenhydrate weniger Sauer-stoff auf ihrem Stoffwechselweg benötigen.

WENIGER LAUFEN?

Was sich daraus für die Praxis festhalten lässt? Eine komplette Pause führt schon nach wenigen Tagen zu messbarem, sichtbarem und fühlbarem Abbau der Leistungsfähigkeit. Was bei Verletzungen guttut, ist für gesunde Läufer nicht unbedingt die erste Wahl. Man sollte also ganz genau überlegen, ob eine komplette Laufpause notwendig ist. Zumal Läufer, die zu einer Pause gezwungen wurden, schon nach zwei Wochen deutlich höhere psychische Stresswerte aufzeigen.

Bei einer vollständigen Laufpause sollte spätestens dann wieder begonnen werden, wenn das persönliche Ziel der Pause erreicht wurde.

Alles bisher Gesagte gilt für eine komplette Laufpause. Gegen eine Zeit mit weniger Umfang ist absolut nichts zu sagen, gerade, wenn vorher hart trainiert wurde. Durch die Forschung am Tapering, also der zielgerichteten Reduzierung des Trainings vor Wettkämpfen, ist bekannt, dass eine Verringerung des Trainings durchaus auch noch nach drei Wochen zu einem Anstieg der Form führen kann, wenn einige Grundsätze berücksichtigt werden.

Zunächst einmal gilt, je härter vorher trainiert wurde, desto eher führt auch eine längere Pause noch zu einer Leistungsverbesserung. Wenn der Körper aber eigentlich keine Erholung benötigt, dann reichen auch schon ein bis zwei Wochen Erholung, um Spitzenleistungen zu erzielen.

Will man die Saisonpause nutzen, um die Verbesserung einer harten Trainingsphase mitzunehmen, lohnt es sich also auch im Corona-Jahr 2020, ein Tapering durchzuführen, selbst wenn danach kein Wettkampf stattfinden soll. Dann sollte jedoch der Umfang nur auf 50 bis 70 Prozent des bisherigen Umfangs reduziert werden und die Intensitätsverteilung in etwa gleich bleiben.

Das ist aber nicht wirklich das, was sich die Mehrheit unter einer Saisonpause vorstellt. Die Frage lautet also vielmehr, was denn mindestens getan werden muss, um die Form nicht zu verlieren. Die Antwort lautet: Erstaunlich wenig! Noch bei einem reduzierten Umfang um 60 Prozent ist nach drei Wochen eine bessere Form als zu Beginn der Saisonpause festzustellen.

Zwar ist die Höchstform dann nach zwei Wochen erreicht, aber erst nach 22 Tagen mit 2/3 weniger Umfang ist ein Leistungsverlust gegenüber dem ersten Tag zu erkennen.

Voraussetzung ist allerdings, dass vor der Pause noch normal trainiert wurde und die gleiche Intensitätsverteilung in der Pause wie vor der Pause eingehalten wurde. Auf Intensität sollte nicht verzichtet werden. Wer auf Intensität verzichtet, der verzichtet auch komplett auf die positiven Effekte eines reduzierten Umfangs. Ganz offensichtlich ist es sicher nicht, dass die Leistung auch in der Pause schneller und mehr steigt, wenn die Intensität beibehalten wird, die Ergebnisse sind jedoch eindeutig.

SAISONPAUSE OPTIMAL NUTZEN

Wie immer ist auch eine optimale Saisonpause sehr individuell. Das Gute an der Saisonpause ist aber, dass es sehr viele Möglichkeiten gibt und sehr wenig getan werden muss, um die Fitness allein zu erhalten. Bei untrainierten und am Bein verletzten Läufern kann sogar lockeres einbeiniges Radfahren oder sogar Armkurbeln ausreichen, um die Ausdauer zu erhalten.

Was also tun mit der nun frei gewordenen Kraft und Zeit?

Es lohnt auf jeden Fall ein Blick nach vorn. Was ist danach geplant, und welche Anforderungen werden benötigt, um die nächste Trainingsphase zu bestehen? Bei unseren Ultratrail-Läufern hat häufig die Saisonvorbereitung auf 2021 schon begonnen, auch wenn das schöne Wetter im Herbst noch voll ausgenutzt wurde. Aber dadurch, dass wir dieses Jahr die einmalige Chance haben, uns besonders lange und gut auf die nächste Saison vorzubereiten, nutzen wir diese jetzt schon zum vorbereitenden Effizienztraining.

Im Herbst und Winter erfolgt meist der Geschwindigkeitsaufbau, der bereits starke Sehnen und schnelle Muskeln benötigt. Wir nutzen jetzt die Phase des geringen Umfangs dazu, mit Lauf-ABC, Sprungübungen und kurzen Sprints viel an der Laufeffizienz zu arbeiten. Fünf bis zehn kurze, zehnsekündige Sprints nach jedem lockeren Lauf sind super, um diese Effizienz auch in Phasen geringeren Umfangs zu steigern.

So zeigte Jens Bangso 2009, dass 10-km-Läufer selbst bei einem um 25 Prozent verringerten Umfang über neun Wochen die 10-km-Bestzeit im Durchschnitt von 37:20 min auf 36:19 min steigerten.

KURZE PAUSEN SCHADEN NICHT

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass gar nichts gegen eine Phase geringeren Umfangs spricht, solange dieser um nicht mehr als 60 Prozent reduziert wird und nicht länger als vier Wochen dauert. Idealerweise bleibt aber die Intensität gleich oder wird durch intensives Krafttraining ersetzt. Der Blick sollte immer nach vorne gehen, sodass später notwendige Anforderungen schon rechtzeitig erworben werden. Wer zum Beispiel im Januar mit einem Marathontraining beginnen will, sollte auch davor schon 25 km durchlaufen können.

Große Unterschiede zwischen Jung und Alt oder zwischen den Geschlechtern zeigt die derzeitige Studienlage nicht. Einzig Diabetiker sollten ein bisschen vorsichtiger mit der Änderung ihres Trainings sein, da die Insulin-Sensibilität durch eine Umfangsreduktion von über 50 Prozent leiden kann. Hier ist dann aber der Rat eines Trainers und auch eines Arztes sinnvoll.

Ist die Ruhephase beendet, beginnt auch die Phase der guten Nachrichten, denn alles, was schnell verloren wurde, wird auch schnell wiedergewonnen. So nimmt das Blutplasma innerhalb von Tagen wieder zu, und auch die Glykogenspeicher füllen sich schnell wieder. Auch deswegen sollte eine Pause nicht länger als vier Wochen dauern.

Wer schon viele Jahre trainiert, muss sich noch weniger Sorgen machen, denn lange trainierte Fähigkeiten verlieren sich nicht so schnell. Man kann den Verlust ein bisschen wie die Erosion einer Sandburg sehen. Frisch aufgeschütteter Sand erodiert schnell, spitze Fähigkeiten werden rund. Das bedeutet, dass etwa die Kraft grundsätzlich nicht abnimmt, aber eben die spezifische Koordination in den Muskeln und damit die Anwendung der Kraft. Bis allerdings nichts mehr von der Sandburg zu sehen ist, vergeht eine lange Zeit, bei der Ausdauer gleichbedeutend mit vielen Jahren.

Für den Wiedereinstieg in das Training heißt das, dass man aber auch nicht so vorsichtig sein muss wie Neueinsteiger. Die Sehnen und Knochen bilden sich fast gar nicht zurück, und so ist auch die Verletzungsanfällig-keit nicht erhöht. Sinn macht es auf jeden Fall, in den ersten Wochen mehr auf die Pulswerte zu achten als auf die Pace, denn egal ob Leistungsgewinn oder -einbruch – die Herzfrequenz ist ein deutlich individuellerer Messwert als es die reine Geschwindigkeit sein kann.

Für jeden, der nun ein bisschen verunsichert ist, heißt es, bei all den Zahlen den Spaß nicht zu vergessen. Es bleibt beruhigend festzuhalten, dass Roger Bannister, bevor er als erster Mensch die Meile unter vier Minuten lief, vier Tage lang gar nicht gelaufen war.

TRAININGSVARIATIONEN

Lauf-ABC:

Das Lauf-ABC ist ein sinnvoller Bestandteil des Trainings, das ganze Jahr über, ob zum Aufwärmen vor den Intervallen oder als zusätzliches Training vor oder nach den Dauerläufen. Gerade in der „Saisonpause“ darf es jedoch manchmal auch etwas intensiver sein und kann so ein Intervall-training zum Leistungserhalt ersetzen. Der Einstieg ins strukturierte Lauf-ABC sollte dabei vorsichtig erfolgen, besonders, wenn man die explosiven Bewegungen nicht gewohnt ist.

Beispiel-Einheit:

Lauf-ABC am Berg: Das optimale Gelände ist ein 80 bis 100 m langer Anstieg mit einer Steigung von 10 Prozent. Übungen wie Fußgelenksarbeit, Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf, Sprunglauf und Sprint werden bergauf mit einer möglichst großen Dynamik absolviert, zwischen den Übungen wird dafür langsam bergab getrabt. Neben einem kraftvollen Abdruck und einer sauberen Landung ist eine dynamische Armarbeit wichtig. Falls das Lauf-ABC als intensive Einheit dienen soll, entfällt eine längere Pause zwischen den Wiederholungen, ansonsten darf diese ruhig 2 Minuten lang sein.

Effizienzübungen:

Jegliche Sprungübungen, sei es auf eine Box, eine Bank oder nur am Seil, helfen die Sehnen zu stärken und gerade die Schollen- und Waden-muskulatur schon auf intensive Belastungen in der Aufbauphase vorzu­bereiten. Gerade wenn der Hauptwettkampf länger als 10 km war und die Tempoarbeit während der direkten Vorbereitung etwas gelitten hat, kann ein solches Sprungtraining die sogenannte Leg-Spring-Stiffness wieder verbessern. Dies ist die mögliche Spannkraft, die Sehnen und Muskeln aufnehmen und auch wieder abgeben können, ohne dabei Sauerstoff zu verbrauchen.

Wichtig ist, dass solche Effizienzübungen mindestens 5 Stunden nach oder vor einem Lauf gemacht werden, so erhöht sich der Reiz auf die Sehnen.

UNSER EXPERTE

MICHAEL AREND

Alter: 37

Wohnort: Füssen

Beruf: Geschäftsführer Michael Arend Training

(Ausdauertrainer A-Lizenz) seit 2016, davor

Gebirgsjäger-Offizier, über 220 Athleten mit fünf Trainern

Info: Athlet mit Deutscher-Meister-Titeln und Weltmeisterschaftsteilnahmen,

als Läufer Sieg Zugspitz Ultratail 2015,

4. Platz Rennsteig Supermarathon 2019,

Host des „FatboysRun“-Podcasts

(größter Lauf-Podcast in Deutschland)

 

 

 

Mixed Race woman stretching in yoga pose

Yoga für Läufer

Mittlerweile gilt die aus Indien stammende Lebensphilosophie als das Geheimmittel unter Läufern, um Beweglichkeit und Stabilität zu verbessern. Dabei bietet Yoga weit mehr als das – vor allem Entspannung.

Gleichgewicht und Balance, das ständige Auf und Ab zwischen Stress und Ruhe, machen unseren Alltag aus. Mal strebt unser Körper nach kraftvollen Bewegungen, mal ist es effektiver, weniger zu machen. Im Lauf des Tages oder der Woche sind wir völlig verschiedenen Belastungen ausgesetzt; auch von Mensch zu Mensch werden die Anforderungen unterschiedlich wahrgenommen. Eines steht jedoch immer im Zentrum: Unser Körper strebt nach Gleichgewicht. Mal brauchen wir mehr Beweglichkeit, mal mehr Kraft, am Morgen einen guten Einstieg in den Tag, am Abend Entlastung und Ausgleich. Bei körperlichen Beschwerden wünschen wir uns gezielte Übungen, um diese zu lindern. Yoga bietet auf körperlicher Ebene ein perfektes Zusammenspiel von Dehnung, Kräftigung und Entspannung. Atemübungen und ein achtsamer Umgang mit sich selbst decken auch den geistigen Bereich ab, sodass Yoga immer wirkt und guttut – in jeder Lebenslage.

KOMPLEXE ÜBUNGEN

Vorbeugen, Rückbeugen, Rotationen, Umkehrhaltungen, einbeinige Balance-Haltungen – die komplexen Positionen fördern die Beweglichkeit von Kopf bis Fuß und auf allen Bewegungsebenen, und das auf allen vieren und sogar auf dem Kopf. Die motorischen Fähigkeiten werden auf sämtlichen Ebenen trainiert. Gerade die kraftvollen Herausforderungen werden im Yoga oft unterschätzt. Wer jedoch einmal einen Sonnengruß praktiziert oder eine Power-Yoga-Stunde besucht hat, weiß, wie viel Stützarbeit aus den Händen, Schultern und dem Rumpf man hier leisten muss. In der Kombination mit der Entspannung am Ende jeder Einheit kostet Yoga keine Energie, sondern spendet immer wieder neue. Neben dem körperlichen Trainingseffekt kommt noch die heilsame Wirkung der bewussten Atmung hinzu. Denn die Atmung spielt eine entscheidende Rolle im Gesamtsystem des Menschen. Wie wir atmen, hat nicht nur körperliche Auswirkungen, sondern beeinflusst auch die Psyche massiv.

FÜR KÖRPER UND GEIST

Aufmerksamkeit und die Konzentration auf das gegenwärtige Tun gehören genauso zum Training wie die Übungen an sich. Allein Atmung und Bewegung miteinander in Einklang zu bringen erfordert ein hohes Maß an Aufmerksamkeit. Alle störenden Gedanken bleiben dabei außen vor. Aus diesem Grund fühlt sich die Gedankenwelt nach dem Yoga oft klarer an als davor, denn das Fokussieren auf das Wesentliche (Atmung und Körper) lassen keinen Raum für Ablenkung. Grundsätzlich gilt: Sie müssen nicht bis an Ihre Grenzen gehen. Die goldene Mitte, eine Herausforderung ohne Überforderung, ist im Yoga der Schlüssel zum Erfolg. Es geht darum, sich wohl zu fühlen. Neben unterschiedlichen Themen und Zielen habe ich den Workouts verschiedene Intensitäten zugeordnet. So kann zum einen jeder mitmachen, zum anderen können Sie, wenn Sie es einfacher angehen möchten, ein weniger intensives Workout wählen.

START

Sie werden die Yoga-Workouts aus den unterschiedlichsten Alltagssituationen heraus und zu verschiedenen Tageszeiten praktizieren. Um Körper und Geist erst mal auf die Übungseinheit einzustimmen, sollten Sie sich zu Beginn zwei bis drei Minuten Zeit nehmen, um auf Ihrer Yogamatte anzukommen und den Alltag hinter sich zu lassen. Die bewusste Konzentration auf die Atmung kann dabei eine Hilfe sein, um sich von der Außenwelt zurückzuziehen.

AUSKLANG

Jede Yoga-Einheit endet mit einer Entspannung. Nach der aktiven Praxis bringt die Bewegungslosigkeit Körper, Atmung und Geist wieder zur Ruhe. Dieser vermeintlich unspektakuläre Teil des Workouts ist einer der wichtigsten und sollte mit genauso viel Aufmerksamkeit geübt werden wie die anderen Haltungen.

training im alter

TRAINING FÜR JEDES ALTER

Mit 20 läuft’s sich leicht. Doch wie soll am besten mit 50 trainiert werden? Je älter wir werden, desto mehr gilt es, auf angepasste Trainingselemente zu achten. Erfahren Sie, was George Clooney damit zu tun hat und wie’s bis ins hohe Alter geschmiert läuft.  Menschen wie George Clooney scheinen mit jedem zusätzlichen Lebensjahr immer besser auszusehen. Sie sind zudem passend – soll heißen altersgerecht –, modern und stylish angezogen. Und dann gibt es noch zwei weitere Gruppen: Die einen beginnen mit 40 Strickwesten zu tragen, andere kleiden sich mit über 50 wie Studenten im Erstsemester. „Noch einmal 20 sein“ – das scheint in diesem Fall der größte Wunsch.

Auch in der Trainingswissenschaft ist im übertragenen Sinne das Ideal von George Clooney anzustreben. Und zwar in derForm, das Alter nicht zu ignorieren, sondern zu akzeptieren. Dies allerdings mit Stil und guter Anpassung. Auf den Prozess des Alterns so zu reagieren, dass er einen wohlwollend begleitet, ist enorm wichtig. Versucht man beispielsweise als Ausdauersportler mit aller Macht noch mal 20 zu sein, dann führt das nicht zu spöttischen Blicken, sondern häufig zu Verletzungen und damit oft genau zum Gegenteil des erhofften Ziels. Gewichtszunahme und damit einhergehend eine Abnahme der fettfreien Körpermasse, eine schlechtere Fettverbrennung, weniger Knochendichte, verkürzte Telomere …

Die Folgen des Alterns sind vielfältig, wie Dr. Stefan Graf auf den Seiten 22 bis 27 erläutert. Ignorieren bringt rein gar nichts. „Akzeptieren und adaptieren“ ist das Gebot. Doch beides ist deutlich schwieriger, als es sich zunächst anhört. Auf der einen Seite soll man sich ja nicht überfordern, und auf der anderen Seite gilt: Wer rastet, der rostet. Fordern, aber eben nicht mit den Mitteln, die ein 20-Jähriger nutzt – das klingt doch sehr theoretisch und scheint nur schwer im Training umsetzbar. Wie das aber leicht möglich ist, wollen wir uns im Folgenden genauer ansehen.

MUSKELSCHWUND ENTGEGENWIRKEN

Beginnen wir mit etwas Grundsätzlichem: Schon dann gegen einen Verlust ankämpfen, bevor er tatsächlich eintritt. Als gutes Beispiel für Läufer kann die Abnahme der Muskelmasse in den Beinen herangezogen werden. Es ist nicht der Durchmesser der Muskeln, der geringer wird, sondern es sind als Erstes die schnellen Muskelfasern, die abgebaut werden. Das Problem an diesen schnellen „Fast-twitch Fibers“ ist, dass diese auch nicht mehr so einfach aufgebaut werden können. „Weg“ heißt in diesem Fall wirklich weg. Es macht also auch keinen Sinn, mit dem Training dieser Fasern zu beginnen, wenn sie bereits verschwunden sind. Stattdessen sollten Strukturen und Fähigkeiten gefordert werden, solange sie vorhanden sind. Altersgerechtes Training sollte somit schon in den 30ern anfangen. Wer zwischen dem 35. und dem 40. Lebensjahr kein Krafttraining macht, alle schnellen Sprintintervalle zugunsten von langen Ausdauerläufen streicht, kein Lauf-Abc oder Sprungübungen macht, der braucht sich mit 45 nicht zu wundern, wenn er deutlich an Geschwindigkeit verloren hat. Der „Kampf“ sollte also frühzeitig begonnen werden, das gilt für jedes Alter. „Wer rastet, der rostet“ und altersgerechtes Training passen demnach wunderbar zusammen, vor allem wenn man das fordert, was ansonsten innerhalb von fünf Jahren verloren gehen kann. So weit zum Grundsatz. Was bedeutet das aber konkret nach Alters-Dekaden?

KÖRPERFUNKTIONEN VERÄNDERN SICH

Es lohnt sich, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die auch geändert werden können. Die maximale Herzfrequenz nimmt zum Beispiel im Laufe des Lebens langsam ab, weil der Herzmuskel sich im Laufe der Jahre deutlich langsamer entspannt. Das lässt sich leider nicht ändern – und die damit verbundene geringere Pumpleistung, das Herzminutenvolumen, auch nicht. Und was man sowieso nicht ändern kann, das sollte einen auch nicht stören. Es gibt aber auch viele Strukturen und Fähigkeiten, deren Entwicklung durchaus beeinflusst werden können. Zwischen 35 und 45 sind das hauptsächlich die Schnelligkeit und die Explosivität. Die Ursache für deren Abnahme liegt im angesprochenen Muskelverlust und in einem Steifigkeitsverlust der Sehnen.

Ja, die Steifigkeit der Sehnen nimmt tatsächlich mit dem Alter ab! Dies hat aber nichts mit der eingeschränkten Beweglichkeit im Alter tun. Durch eine geringere Steifigkeit können Sehnen und Muskeln weniger Kraft abfedern und auch weniger wieder abgeben, und das führt zu einer geringeren Dynamik.  Mehr als zwei Krafttrainings pro Woche sind dabei weder für einen 20-Jährigen noch für einen 60-Jährigen sinnvoll. Wer also verletzungsfrei ist und keine Probleme mit Sprungübungen hat, der sollte auch noch in der sechsten Lebensdekade Lebensdekade mit solch dynamischen Trainingsformen trainieren.

Eine fixe Altersgrenze ist schwer zu nennen. Klar ist aber auch, dass ab dem 50. Lebensjahr die Sehnenbeschwerden mehr werden und solch hoch belastende Übungen weniger gut vertragen werden. Spätestens dann macht es Sinn, das Training anzupassen und eher auf statische Übungen zu setzen. In einer Studie der Sporthochschule in Köln konnte nachgewiesen werden, dass die Steifigkeit der Achillessehne bei Menschen über 60 durch eine isometrische, also statische Belastung der Achillessehne über einen Trainingszeitraum von 14 Wochen um 23 Prozent gesteigert werden kann.

So eine Übung wäre zum Beispiel das ganz langsame Hochdrücken der Fersen auf einer Treppenstufe, eventuell mit Gewicht in den Händen.  Die Prinzipien des Trainings und auch die Trainierbarkeit gelten also für einen 70-Jährigen genauso wie für einen 20-Jährigen, lediglich die Methoden sollten sich ändern. Aus einem harten dynamischen Maximalkrafttraining darf auch ein hartes isometrisches Training werden, wenn es um die Sehnenanpassungen geht.

Während beispielsweise ein 20-Jähriger mit einem sehr intensiven intervallartigen Lauf-Abc Dynamik, Stabilität, Balance und die Ausdauerleistungsfähigkeit gleichzeitig trainieren kann, sollte mit zunehmendem Alter die Komplexität der Übungen abnehmen und die einzelnen Fähigkeiten isolierter trainiert werden. So sollte die Dynamik mit dem angesprochenen isometrischen Maximalkrafttraining behalten werden, die Balance durch gezielte Gleichgewichtsübungen trainiert werden und die VO2max durch angepasstes Intervalltraining erhalten oder sogar verbessert werden. Angepasstes Intervalltraining bedeutet, dass die Längen der Intervalle durchaus gesteigert werden dürfen, dafür aber in ihrer Intensität verringert werden sollten.

VIELE WEGE NACH ROM

So zeigte Bert Ronnestad vor Kurzem, dass ein sehr intensives Blockintervalltraining mit nur 15-sekündiger Pause zwischen 30-Sekunden-Intervallen zu einer vielversprechenden Anpassung der VO2max führen kann. Diese hohe Intensität mit sehr kurzen Pausen ist aber was für 20- bis 45-Jährige – und wer solch eine Meldung liest und dieses Training dann unangepasst nachmacht, der steuert sicher auf eine Überlastung zu. Der angepasste „Weg nach Rom“ führt eher über „4 x 8 Minuten“-Intervalle knapp über einem Tempo von 10 km/h. Wie Sportwissenschaftler Stephen Seiler schon 2013 aufzeigte, sind diese zwar in der Intensität deutlich unterhalb der maximalen Sauerstoffaufnahme, können diese aber dennoch sehr effektiv trainieren. Also sind lange Intervalle knapp oberhalb des 10-km/h-Tempos eher das Mittel der Wahl für einen Läufer über 50. Dann ist auch die Pause zwischen den Intervallen nicht ausschlaggebend.

In einer anderen Studie zeigte Seiler, dass sowohl eine Intervallpause von zwei Minuten als auch eine von vier Minuten zu den gewünschten Erfolgen führt. Mit zunehmendem Alter würde ich sogar so weit gehen, zu sagen, dass die Pause so lange sein sollte, wie der Läufer braucht, um sich wieder fit für das nächste Intervall zu fühlen. Die Dauer von acht Minuten ist in jedem Fall lange genug, um auch bei langen Pausen eine Anpassung zu forcieren. Durch ein so angepasstes Intervalltraining wird der längeren Regenerationszeit Rechnung getragen.

Natürlich muss dies auch zwischen den einzelnen Einheiten beachtet werden. Mehr als zwei Intervalleinheiten pro Woche sind für Läufer über 40 nicht mehr sinnvoll – und mehr als eineinhalb Intervall- und Tempoeinheiten für Läufer über 50 ebenfalls nicht mehr. Mehr Regeneration bedeutet aber nicht, dass nichts getan werden soll, sondern mehr auf extensives Training und Unterstützungstraining gesetzt werden soll. Mehr extensives Training bedeutet mehr langsame Läufe, aber eben nicht nur.

Damit besteht jedoch die Möglichkeit, diese auch für ein gezielteres Fettstoffwechseltraining zu benutzen, da es gerade die Fettoxidation ist, die im Alter nachlässt, während die Kohlenhydratverstoffwechselung nicht per se schlechter wird. Gegen einen Nüchternlauf pro Woche ist also in keinem Alter etwas einzuwenden. Er muss nicht länger als eine Stunde dauern und muss dabei gar nicht hart sein. Morgens nichts essen, vielleicht eine Tasse Kaffee trinken und dann eine Stunde locker laufen – das reicht vollkommen aus. Doch Lauftraining ist eben nicht alles. Ein aktives Leben und Unterstützungstraining helfen, den etwas geringeren Ausdauerreiz zu kompensieren.

WUNDERWAFFE KRAFTTRAINING

Muskelmassenverlust, Testosteronmangel bei Männern und einer geringeren Knochendichte durch Kalziumverlust kann durch Krafttraining entgegengewirkt werden. Insofern dient gerade Krafttraining als eine Art Wunderwaffe gegen die Degeneration des Alters. Hier aber für Altersklassensportler eine allgemeine Anweisung zu geben, ist nahezu unmöglich. Ein 50-Jähriger ist natürlich ein intensiver beschriebenes Blatt als ein 20-Jähriger und so sind auch die notwendigen Anpassungen individueller. Dies ist ein Grund, wieso Training in der Gruppe in der Jugend und sogar im Spitzensport viel besser funktioniert als bei älteren Läufern.

Diese benötigen viel dringender einen individuellen Trainingsplan und einen erfahrenen Trainer. Für jemanden, der seit vielen Jahren Krafttraining macht und bei dem die Bewegungsmuster in Fleisch und Blut übergegangen sind, ist es viel einfacher, auch komplexe Freihantelübungen sauber auszuführen und sich dabei nicht zu verletzen, als für einen Einsteiger. Neue Bewegungsmuster werden im Alter deutlich langsamer erlernt, weswegen zunächst mehr an geführten Geräten trainiert werden sollte und freie Übungen ohne Führung erst langsam und vorsichtig ins Training eingebaut werden sollten.

Grundsätzlich gilt die Devise: Gewohntes so lange wie möglich erhalten, aber Neues nur vorsichtig und langsam einbauen. Dann spricht aber auch nichts gegen hohe Gewichte, denn gerade diese sind es, die den Muskelverlust der schnellen Muskulatur verhindern und auch die Knochen so stark belasten, dass ein Abbau der Knochendichte verlangsamt werden kann. Die bestehende Muskelmasse nicht zu verlieren bzw. neue aufzubauen, ist die Hauptaufgabe des Krafttrainings.

Mit dem Verlust der Muskelmasse verringert sich nämlich auch der kalorische Grundumsatz, und die bestehende Tendenz, im Alter etwas zuzunehmen, verstärkt sich. Paul Haber zeigte, dass nach 12 Wochen auch Menschen über 70 mit aufbauendem Krafttraining 26 Prozent an maximaler Muskelkraft und auch 3 Kilogramm an fettfreier Masse zulegen können, obwohl die Proteinsynthese beim Muskelaufbau (Myofibrillenproteine) bei 70-Jährigen um ca. 30 Prozent langsamer ist als bei 20-Jährigen. Es gibt also keine Altersgrenze fürs Krafttraining, mit dem – wie bereits gesagt – schon vor den ersten Einschränkungen begonnen werden sollte.

BALANCEAKT

Neben der Kraft und Muskelmasse, der Sauerstoffaufnahme und der Sehnensteifigkeit ist es vor allem die Beweglichkeit und Koordination, die mit zunehmendem Alter abnimmt. Unser Leben wird mit jedem Jahr statistisch inaktiver und unsere Fähigkeiten nehmen ab. Balancetraining und Beweglichkeitstraining benötigen kaum Regenerationszeit und sind somit perfekt für die längeren Erholungszeiten im Alter. Auch wenn bei Spitzensportlern ein Nachweis bisher ausblieb, dass Dehnen und auch Balancetraining zu besseren Ausdauerleistungen führen, liegt dies bei Altersklassenathleten auf der Hand. Verletzungen durch Verkürzungen, ein immer kürzer werdender Schritt, höhere Bodenkontaktzeiten und fehlende Balance sind nicht nur Probleme für Menschen ab 70, sondern auch für bisher inaktive 30-Jährige.

Die Komplexität der Übungen muss bezüglich der mit ihnen einhergehenden Verletzungsgefahr natürlich altersgerecht sein, um zum Beispiel Stürze aufgrund der mit zunehmendem Alter geringeren Knochendichte zu verhindern. Aber es müssen auch keine hoch komplexen Balanceakte sein.

Schon allein das Zähneputzen auf einem Bein stellt viele Menschen vor große Herausforderungen – Verletzungsgefahr eher gering. Längere Intervalle, Nüchternläufe, mehr angepasstes Krafttraining und Koordinations- und Balancetraining – Training sollte und muss in keinem Alter langweilig und eintönig sein. Stattdessen gilt immer, ob mit 30 oder mit 70: die bestehenden Fähigkeiten erhalten und neue erlangen. Dass dies auch in höherem Alter noch möglich ist, da ist die Wissenschaft sich einig.

So kann ein über mehrere Dekaden trainierender 75-Jähriger durchaus eine relative Leistungsfähigkeit von 200 Prozent seiner untrainierten gleichaltrigen Mitmenschen haben und somit auch einer Pflegebedürftigkeit deutlich vorbeugen. Mit einer statistischen VO2max von 40 ml/kg wäre er damit so leistungsfähig wie ein 25-jähriger Untrainierter. Somit hat der Sport im Alter schließlich doch einen entscheidenden Vorteil: Schmerzfreiheit und Gesundheit entwickeln sich deutlich paralleler als die Leistungsfähigkeit 20-jähriger Leistungssportler.

GUT ZU WISSEN – FAKTEN RUND UM DAS THEMA LAUFEN & ALTER

  • Mit altersgerechtem Training sollte in den 30ern begonnen werden.
  • Strukturen und Fähigkeiten sollten gefordert werden, solange sie vorhanden sind.
  • Die maximale Herzfrequenz nimmt im Laufe des Lebens langsam ab.
  • Die Steifigkeit der Sehnen nimmt mit dem Alter ab.
  • Mehr als zwei Krafttrainings pro Woche sind weder für einen 20-Jährigen noch für einen 60-Jährigen sinnvoll.
  • Eine fixe Altersgrenze ist schwer zu nennen.
  • Mit zunehmendem Alter sollte die Komplexität der Übungen abnehmen und die einzelnen Fähigkeiten isolierter trainiert werden.

TEXT Michael Arend

intervall

Läufer ABC -i

Es dreht sich bei uns alles um den Buchstaben i. Dazu gehört nicht nur eine der häufigsten Sportverletzungen, sondern auch die richtige Getränkewahl beim Laufen. Welche Arten von Tempotraining kennen Sie? Sebastian Coe kennen viele sicherlich als Präsidenten des Leichtathletikweltverbandes IAAF. Dass er während seiner aktiven Karriere jedoch kurzzeitig alle Weltrekorde über die Mittelstrecken hielt, wussten Sie vermutlich nicht. Oder? Wissen Sie denn, wer den Disziplinenrekord im Marathon bei der Ironman- Serie hält? Gleich werden Sie es erfahren. Bei der Vorbereitung für einen Laufwettbewerb ist ein Trainingsplan von großer Bedeutung. Wichtig ist die Kombination aus Be- und Entlastung. Und: Intensivierung! Was das alles zu bedeuten hat, lesen Sie jetzt.

ISOTONISCHES GETRÄNK

Ein isotonisches Getränk weist den gleichen osmotischen Druck auf wie das menschliche Blut. Einfach gesagt: Isotonische Getränke gelangen schnell und einfach ins Blut und liefern dem Körper somit schnell Energie und wichtige Mineralstoffe. Doch isotonisch bedeutet nicht gleich isotonisch – bei der richtigen Getränkewahl kann man sehr viel falsch machen. Daher legen wir Ihnen die Seiten 78–81 dieser Ausgabe ans Herz. Hier erfahren Sie alles über isotone, hypotone und hypertone Getränke – und die richtige Trinkmenge beim Laufen. So sind Sie dann für Ihre nächsten intensiven Laufeinheiten bestens gerüstet.

INTERVALLTRAINING

Es gibt verschiedene Arten von Tempotraining, das Intervalltraining gehört dabei sicherlich zu den effektivsten. Beim Training ist es von großer Bedeutung, dass man das Tempo über alle Intervall-Läufe hält und die richtige Anzahl an Wiederholungen wählt. Auch die Trabpausen sind entscheidend und sollten eingehalten werden. Eine beliebte Strecke für das Intervalltraining sind beispielsweise die 400 Meter. Die Distanz sollte 6–10 Mal gelaufen werden – mit der entsprechenden Pause von 400 Meter Traben nach jeder Tempo-Runde.

ITBS

Das „Läuferknie“ (ITBS = Iliotibialband- Syndrom) ist eine der häufigsten Verletzungen beim Laufen. Leiden Sie unter stechenden Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks, ist die Diagnose „Läuferknie“ nicht unwahrscheinlich. Die Schmerzen treten meistens erst nach einer gewissen Distanz auf. Bei der Behandlung stehen gezielte Kraftübungen der becken- und hüftstabilisierenden Muskulatur im Fokus. Auch eine Faszienrolle kann hilfreich sein. Generell gilt: Binden Sie in Ihr Lauftraining auch Kraft und Stabilisationsübungen ein, um einem Läuferknie vorzubeugen.

INTENSIVIERUNG

Bevor Sie beispielsweise einen Marathon laufen, erstellen Sie sich logischerweise einen Trainingsplan. Klar, hier jetzt einen kompletten Trainingsplan vorzustellen, würde den Rahmen sprengen. Aber: Nachdem Sie ein Ziel erreicht und ein höheres Leistungsniveau erreicht haben, sollte eine Regenerationsphase eingelegt werden. Anschließend nehmen Sie das Lauftraining wieder auf und intensivieren es – so werden Sie bis zum Termin des Wettbewerbs weiter in einen anspruchsvolleren Trainingsplan einsteigen.

IMMUNSYSTEM

Ein Training mit angemessener Belastung führt zur Stärkung der Körperabwehr. Zu viel Training ist allerdings eher schädlich. Der Körper sollte genügend Erholung bekommen, um einer Schwächung des Immunsystems vorzubeugen. Ruhephasen sollten vor allem nach anstrengenden Tempoeinheiten eingehalten werden, denn der Körper ist in dieser Zeit anfälliger, wodurch Viren und Bakterien leichteres Spiel haben. So ist es wichtig, eine Balance zwischen Be- und Entlastung zu finden – Sie sollten Ihre Grenzen kennen. Dann steht einem verbesserten Immunsystem jedoch nichts im Wege. Gerade zu Corona-Zeiten bietet sich eine Laufeinheit an der frischen Luft hervorragend an.

IAAF-PRÄSIDENT

Sebastian Coe. Seit 2015 ist der Brite Präsident des Leichtathletikweltverbandes IAAF. Zu seiner aktiven Sportlerzeit war Coe jedoch ein sehr erfolgreicher Läufer. Sowohl 1980 in Moskau als auch 1984 in Los Angeles gewann er bei den Olympischen Spielen die Goldmedaille über 1.500 Meter. Über 800 Meter gewann er jeweils Silber. Er ist der einzige Sportler der für kurze Zeit – etwa eine Stunde – im Besitz aller Weltrekorde über die Mittelstrecken war. Im Jahr 2012 wurde Coe in die IAAF Hall of Fame aufgenommen.

IRENA SZEWINSKA

Die Polin, die zwischen 1960 und 1980 aktiv war, ist die bisher einzige Athletin bei Männern und Frauen, die Weltrekorde über 100 Meter, 200 Meter und 400 Meter aufstellen konnte. Bei Olympischen Spielen gewann sie insgesamt dreimal Gold, zweimal Silber und zweimal Bronze. Sechs Medaillen in Laufwettbewerben, eine sogar im Weitsprung. Szewinska, die zweimal Europas Sportlerin des Jahres war, wurde 2012 in die Hall of Fame der IAAF aufgenommen. Vor allem in ihrem Heimatland war sie nach ihrer aktiven Karriere äußerst beliebt. 2018 verstarb sie in Warschau.

IRONMAN

Klar, die Ironman-Serie kennt wohl jeder Sportfan. Doch kennen Sie auch die genauen Distanzen? 3,86 Kilometer Schwimmen, 180,2 Kilometer Radfahren und zum Abschluss folgt – natürlich – der Marathon. Die Ironman World Championships auf Hawaii sind sicherlich die bekanntesten Wettbewerbe der Serie. Dieser wird im Jahr 2020 aufgrund der Corona-Krise nicht stattfinden. Die Veranstaltung wurde auf den 6. Februar 2021 verschoben. Übrigens: Den Disziplinenrekord beim Marathon hält der US-Amerikaner Matt Hanson. Beim Ironman Texas 2018 lief er die Strecke über die 42,195 Kilometer in 2:34:40 Stunden.

TEXT Simon Ommer

Hopserlauf

H wie Hopserlauf – Läufer ABC

Es dreht sich alles um den Buchstaben H. Zu diesem Letter gehört nicht nur eine äußerst beliebte Laufstrecke, sondern auch die Berechnung der Trainingsintensität. Und dann gibt es da auch noch eine deutsche Sprint-Legende.

Kinder beherrschen den Hopserlauf ohne Probleme. Selbst wenn man sie um drei Uhr nachts aus dem Bett holen würde, könnten sie ihn, ohne groß nachzudenken, vorzeigen. Bei Erwachsenen ist das, sollten sie die Übung schon einige Jahre nicht gemacht haben, schon schwieriger. Eine effektive Trainingsmethode ist er in jedem Fall. Wie auch das Höhentraining, das nicht nur bei Kader-Athleten weit verbreitet ist. Der Weltrekord beim Halbmarathon liegt bei unter einer Stunde. Wie lange benötigen Sie für die Strecke? Und wer ist eigentlich Fauja Singh? Das erfahren Sie jetzt!

HOPSERLAUF

Nicht nur bei Grundschulkindern ist der Hopserlauf sehr beliebt. Nein, er gehört auch zum Lauf-ABC, da er die Körperstreckung trainiert und den Fußabdruck stärkt. Mit dem linken Bein drücken Sie sich kraftvoll vom Boden ab, das rechte Knie ziehen Sie dabei etwa hüfthoch an. Der linke Arm schwingt bis auf Schulterhöhe mit, auf dem Sprungbein landen Sie anschließend wieder. Achten Sie darauf, dass der Rumpf aufrecht und gestreckt ist, eine gute Körperspannung ist notwendig. Vermeiden Sie zudem Rücklage. Ein Tipp: Sollte Sie der Hopserlauf vorwärts nicht genügend herausfordern, testen Sie diesen doch einfach mal rückwärts.

HALBMARATHON

Die Strecke über 21,0975 Kilometer gehört zu den beliebtesten Straßenläufen überhaupt. Dennoch ist der Lauf keine Disziplin bei Olympischen Spielen oder Leichtathletik-Weltmeisterschaften. Bei Laufsportveranstaltungen oder Volksläufen wird der Halbmarathon jedoch regelmäßig ausgetragen. Wer selbst an einem dieser Läufe teilnehmen möchte, sollte sich in etwa zehn bis zwölf Wochen darauf vorbereiten – mit einem wöchentlichen Pensum von ca. 20 bis 25 Kilometer, vorausgesetzt Sie sind auch zuvor schon regelmäßig gelaufen. Der Weltrekord liegt übrigens bei 58:01 Minuten. Sie sehen, es wird Zeit, zu trainieren!

HERZFREQUENZ

Im Ausdauersport werden Trainingsintensitäten über die Herzfrequenz berechnet. Sie gibt eine Orientierung darüber, wie sehr Sie sich gerade anstrengen. Zwei Pulswerte spielen dabei eine wichtige Rolle: der Ruhepuls und der Maximalpuls. Als Faustregel gilt: Je trainierter man ist, desto niedriger ist der Ruhepuls. Es gibt jedoch auch Ausnahmen. Der Maximalpuls, also die maximale Herzfrequenz, ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch unter größtmöglicher körperlicher Belastung erreichen kann. Dieser hängt vom Alter und dem persönlichen Fitness-Zustand ab.

HÜFTSTABILISIERUNG

Eine stabile Hüfte ist für das Laufen absolut notwendig. Mit den richtigen Übungen kann man auch Verletzungen im Knie oder Sprunggelenk vorbeugen. Zudem stabilisieren einige Übungen natürlich die Hüfte und verbessern das Gleichgewicht. Für Ihre Gesundheit sollten Sie daher nicht auf Hüftübungen verzichten, denn sie sorgen nicht nur für eine stabile Hüfte, sondern auch für ein gutes Gleichgewicht. Machen Sie regelmäßig Übungen, steht einer Laufrunde ohne Beschwerden nichts im Weg!

HARY, ARMIN

Eine deutsche Läufer-Legende! 1958 gelang es ihm als erstem Sprinter überhaupt, die 100 Meter in handgestoppten 10,0 Sekunden zu laufen – auf einer Aschenbahn wohlgemerkt. Hary ist damit der letzte Europäer, der den 100-Meter-Weltrekord gehalten hat. Doch nicht nur das! Der Sprinter, der 2011 in die „Hall of Fame des deutschen Sports“ aufgenommen wurde, sammelte zahlreiche Titel. Bei den Olympischen Spielen 1960 in Rom gewann er sowohl über die 100 Meter als auch mit der Staffel die Goldmedaille. Zwei Jahre zuvor wurde er in denselben Disziplinen schon Europameister. Eine Titelsammlung, die für deutsche Sprinter im 21. Jahrhundert unvorstellbar ist.

HÖHENTRAINING

Für Leistungssportler gehört das Höhentraining zum normalen Jahresprogramm. Doch auch Freizeitsportler können von dieser Maßnahme profitieren. In der Höhe ist die Luft dünner und der Luftdruck niedriger. Für den Hobbyläufer bietet dieses Training einige Vorteile: eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskulatur, eine Verbesserung des Fettstoffwechsels, eine Erhöhung des energetischen Umsatzes sowie eine kürzere Regenerationszeit nach Belastungen.

HINDERNIS

Läufe mit Hindernissen gibt es in allen möglichen Varianten. Bei den Spitzensportlern der Leichtathletik steht natürlich der 3000-Meter- Hindernislauf im Fokus – eine olympische Disziplin, bei der diverse Hürden und ein Wassergraben überquert werden müssen. Bei Freizeitsportlern aus aller Welt gewinnen Extrem-Hindernisläufe immer mehr an Beliebtheit. Bei den Läufen, die an eine militärische Ausbildung erinnern, geht es beispielsweise über Klettergerüste, Wände, durch Schlamm oder Wasser. In Deutschland ist etwa der „StrongmanRun“ weit bekannt.

HUNDERT

Fauja Singh ist vermutlich der älteste Langstreckenläufer der Welt. Im Jahr 2000 bestritt er in London seinen ersten Marathon – damals war er 89 Jahre alt. Drei Jahre später stellte Singh in Toronto mit einer Zeit von 5:40:04 Stunden den Weltrekord in der M90-Klasse auf. 2004 war er zusammen mit den Fußball- Legenden David Beckham und Zinedine Zidane Protagonist einer Werbekampagne, bevor er schließlich 2011 als Hundertjähriger, und damit ältester Mensch der Welt, noch einen Marathon lief. Er benötige knapp achteinhalb Stunden für die Strecke. 2013 beendete Fauja Singh schließlich seine Laufkarriere, die er erst im Alter von 89 Jahren begann.

TExT Simon Ommer

MEIN COACH UND ICH – UND MEIN SCHWEINEHUND

Ein lauffauler Gelegenheitsläufer und professionelles Training via App: Passt das zusammen? Durchaus – wenn es da nicht diese fiese innere Stimme gäbe, die wohl jeder von uns kennt …

Warum habe ich mich bloß darauf eingelassen? Der strömende Regen wäre eigentlich ein guter Grund, den freien Tag auf der Couch zu verbringen – mit Sicherheit aber nicht, extra früh aufzustehen und laufen zu gehen. Aber ich habe ja noch „Hausaufgaben“ zu erledigen …

Rückblende

Ein paar Monate früher. Fertig mit mir und der Welt stehe ich nach meinem ersten gefinishten Halbmarathon im Zielbereich, aber in den Stolz mischt sich die bereits eingangs erwähnte Frage, die mich auch unterwegs treu begleitet hat: „Warum habe ich mich bloß darauf eingelassen?“ Schließlich war ich doch bislang eigentlich immer ganz zufrieden damit gewesen, nur ab und zu am Wochenende mal einen kleinen 5- oder auch mal 10-Kilometer-Lauf zu machen, wenn in der Nähe ein Volkslauf stattfand.

Training? Brauche ich dafür doch nicht. Meint jedenfalls mein innerer Schweinehund, der in dieser Geschichte noch eine bedeutende Rolle spielen wird. Mit der Zeit aber, das ist ja das Schöne (und, in diesem Fall, irgendwie auch das Problem) beim Laufen, wurde dann der Ehrgeiz doch ein wenig gekitzelt, wenn ich Mitläufern zuhörte, für die diese kleinen Läufe eigentlich nur kleine „Appetithäppchen“ zwischen längeren waren. Also meldete ich mich dann selbst für einen „Halben“ an. An meinem Trainings- bzw. eben Nichttrainingsumfang änderte ich nichts – was sollte denn schon schiefgehen?

Selber schuld

Diese Hybris kam mich bereits während des Laufs teuer zu stehen: Das erste Drittel lief super, das zweite schon deutlich schleppender, und die letzten Kilometer fühlten sich jeder einzelne selbst wie ein Halbmarathon an. Ganz zu schweigen von der Mutter aller Muskelkater, die mich in den folgenden Tagen zu einem Bewegungsstil zwang, der nicht nur bei meiner Frau für einige Erheiterung sorgte. Aber ich war ja selbst schuld. Und trotz aller „Nie wieder!“-Schwüre in den Tagen nach dem Lauf juckte es ja doch wieder in den Füßen, und eigentlich, das war mir klar, würde ich einen längeren Lauf auch noch einmal richtig genießen wollen.

21 Kilometer

Ja, ich weiß, für etliche Leser sind die 21 Kilometer Peanuts, aber ich war vorher niemals so viel am Stück gelaufen – die Strecke entspricht eher meinem üblichen Pensum von drei bis vier Wochen. Der Nachteil: Für dieses Ziel würde es, das hatte sich gezeigt, nicht reichen, wie bisher weiter gelegentlich am Wochenende mal ein bisschen zu laufen, sondern ich würde schwerere Geschütze auffahren müssen. Heißt: wirklich trainieren, auch unter der Woche laufen – und das am besten mit System. Mich einer Laufgruppe anzuschließen wäre eine gute Idee gewesen, aber eigentlich, muss ich zugeben, laufe ich meist doch lieber für mich allein, meinen eigenen Rhythmus. Außerdem wollte ich auch zeitlich flexibel bleiben.

Training mit Plan

Über die aktiv Laufen-Redaktion kam dann der Kontakt zu Lauftrainer Michael Arend mit der Idee eines „Fern-Coachings“ zustande. Der Plan: Der Profi legt Pensum und Art des Trainings für jede Woche fest, und ich absolviere die entsprechenden Einheiten am vorgesehenen Tag. Die Auswertung und Festlegung der Einheiten erfolgt über die Daten einer Laufuhr und die App „TrainingPeaks“. Auch das noch: Laufuhr und Trainings- App – wie oft habe ich mich selbst insgeheim über Läufer amüsiert, deren größte Aufmerksamkeit an Start- und Ziellinie nicht der Strecke oder den Menschen rechts und links galt, sondern diesem kleinen Sklaventreiber am Handgelenk. Und jetzt soll ich selbst so einer werden? Ganz offensichtlich.

Der Ordnung halber

Schließlich soll ja alles ordnungsgemäß dokumentiert werden, damit Michael mich trotz der Entfernung von gut 450 Kilometer Luftlinie coachen – und dabei wirklich besser machen – kann. Dass das geht, davon bin ich nach unserem Kennenlern-Telefonat überzeugt, bei dem er mir aber auch klargemacht hat: Ich muss öfter und mehr laufen als bisher. „Ich wusste, dass da ein Haken ist“, höre ich meinen inneren Schweinehund seufzen. Und so bin ich schließlich in der Situation gelandet, in der ich zu Beginn des Artikels war: die Laufschuhe schnürend, während dicke Regentropfen gegen das Fenster klatschen.

Keine Ausrede

Der Trainingsplan kennt nun mal keine mildernden Umstände, auch wenn heute zum Auftakt nur ein kurzer Lauf ansteht. Netterweise hat mich auch direkt nach dem Aufstehen noch eine Push-Nachricht daran erinnert … Schließlich, wie um mir auch die letzte Ausrede zu nehmen, klart auch noch der Himmel auf. Also raus durch die Tür und losgelaufen. Für mich schon ungewohnt, mal so ganz ohne Wettkampfcharakter, dafür aber eben auch länger als die gewohnten fünf Kilometer.

Im Flow

Und wie es eigentlich zu erwarten war: Allmählich kommt der Spaß am Laufen, und bald bin ich im Flow. Anders als von den kurzen Volksläufen gewohnt, laufe ich diesmal nicht auf eine feststehende Ziellinie zu, sondern Michael hat mir für diesen Lauf nur das ungefähre Tempo und die Gesamtzeit im Kalender der App eingetragen. Und so lerne ich langsam doch die Vorteile meiner mit der App gekoppelten Laufuhr zu schätzen: Immer wieder piept es, weil ich nicht im vorgegebenen Tempo- bzw. Herzfrequenz- Korridor bleibe – sei es, weil ich zu sehr aufs Gas drücke oder weil ich zu sehr trödele.

Greifbare Ziele

So sehr das Gepiepe auch nervt: Es hilft mir mit der Zeit, gleichmäßiger zu laufen und auch mein Tempo besser einzuschätzen. Das, so bestätigt mir Michael, ist einer der Bausteine dafür, dass mein bescheidenes Ziel – fitter zu werden für längere Strecken –, in Reichweite kommt. Ein zweiter: Konstanz, Regelmäßigkeit und Disziplin beim Training. Und das, stellt sich in den folgenden Wochen heraus, ist die eigentliche Herausforderung. Denn natürlich bringt mein innerer Schweinehund passend zu jeder Einheit die bekannten Argumente vor: Wetter zu schlecht, zu früh, zu spät, einmal Aussetzen ist drin … Dagegen ist aber der feste Trainingsplan eine hilfreiche Waffe.

Läufergewissen

Wo ich sonst wohl eher meine Couchpotato-Fähigkeiten trainiert hätte, appelliert nun die App an Läufergewissen und -ehre. Das hilft. Außerdem ist der Plan, den Michael wöchentlich für mich vorbereitet, für einen „lauffaulen Läufer“ wie mich eine gute Motivation: Eine Struktur, an der ich als nicht mehr blutiger, aber dennoch arg unprofessioneller Anfänger mich orientieren kann. Und er zeigt mir auch, dass Lauftraining eben nicht nur heißt, mal mehr und mal weniger zu laufen, sondern dass es eben doch Unterschiede gibt: schnell, langsam, Intervalle, Crescendo … In der Theorie nichts Neues, aber in der Praxis hatte ich mich darum noch nie groß gekümmert.

Regelmässigkeit ist alles

Nicht immer kann ich freilich dem Schweinehund genug Paroli bieten, vor allem sorgen immer wieder lange Arbeitstage dafür, dass ich das Training schleifen lasse und die App mich vorwurfsvoll erinnern muss: „Einheit nicht durchgeführt“, und auch Coach Michael muss mir mehrmals energisch ins Gewissen reden, dass Regelmäßigkeit gerade in meinem Fall wichtiger ist, als im Ausgleich für verpasste Einheiten an wenigen Tage ein größeres Pensum runterzureißen. Aber was nützt das beste Training, wenn sich dessen Effekte nicht in der Praxis überprüfen lassen?

Praxistest

Und so wollte ich nach ein paar Wochen mal schauen, ob sich denn auch wirklich etwas getan hatte. Ich meldete mich für einen Lauf an, wenn auch – nein, kein Halbmarathon, sondern nur ein einfacher 10K. Der sollte allerdings zumindest schon mal für eine Standortbestimmung reichen. Denn bislang konnte ich mich bei „Zehnern“ eigentlich immer auf einen mehr oder weniger deutlichen Leistungsknick nach etwa zwei Dritteln verlassen. Etwas, was auch Michael Arend bei der Analyse meiner ersten Läufe aufgefallen war und worauf auch der Fokus des Trainings liegen sollte.

Und tatsächlich: Ganz ohne Hänger steht am Ende eine Zeit nur knapp über meiner Bestzeit, und das trotz wenig läuferfreundlichem Wetter. Und: Am Ende habe ich auch das Gefühl, dass ich locker noch ein ganzes Stück dranhängen könnte. Das Training zahlt sich wirklich aus! So was ist natürlich noch einmal ein Extra- Motivationsschub.

Neue Entdeckungen

Zudem bieten meine Trainingsläufe auch noch ganz andere Vorteile: Glaubte ich zuvor immer, dass es ja bei mir in der Nähe ohnehin keine vernünftigen Laufstrecken gebe, wird das kleine Wäldchen um die Ecke nun immer mehr zu meinem Heimatrevier – und auch der Rhein ist gar nicht so weit weg, wie ich bisher immer dachte. Vor allem frühmorgens, wenn die Stadt noch nicht erwacht ist, hat ein Lauf über das Laub oder am Fluss entlang einfach etwas Entspannendes, geradezu Meditatives.

Niemals hätte ich gedacht, dass das für mich einmal ein idealer Start in den Tag sein würde … Am Ende des Ferncoaching-Experiments gibt Michael mir noch einmal die Ermahnung mit auf den Weg: „Bleib dran! Eine Woche das Training schleifen zu lassen macht den Fortschritt von Monaten kaputt.“ Ich verspreche, an meiner Selbstdisziplin zu arbeiten und den Schweinehund ab sofort noch konsequenter in die Schranken zu weisen. Ob das klappt? Nicht immer, sicher. Aber doch immer öfter.

Text: Michael Schulze Roberg

Ausreden

Schluss mit den Ausreden

„Ich würde ja gerne, aber… die Zeit ist knapp und draußen sieht es stark nach Regen aus.“ Mit unseren Gegenargumenten für die häufigsten Ausreden wird 2020 Ihr Laufjahr.

Wahrscheinlich hatten Sie sich bereits zum Jahreswechsel vorgenommen, mal wieder häufiger Ihre Laufrunden zu drehen oder die Trainingseinheiten zu intensivieren. Doch bei der Umsetzung hapert es seitdem gewaltig. Denn kurz bevor Sie Ihre Laufklamotten überstreifen wollen, hindert Sie einfach immer etwas daran loszulaufen. Keine Zeit, schlechtes Wetter oder ein leichtes Zwicken im Oberschenkel – Ausreden, nicht laufen zu gehen, gibt es viele. Doch so verschieden die Ausreden auch sein mögen, eint sie doch meistens die Tatsache, dass sie simpel zu widerlegen sind.

Wir haben im folgenden fünf Ausreden zusammengetragen, die Ihnen so oder so ähnlich sicherlich bekannt vorkommen – und liefern Ihnen direkt dazu die passenden Gegenargumente. Wichtig ist aber auch, dass Sie die Freude an Ihrem Hobby in den Mittelpunkt stellen und sich nicht zu viel Druck aufbauen, damit die Laufeinheit gar nicht erst zu etwas werden kann, vor dem man sich drücken möchte, sondern vielmehr etwas, auf das man sich freut, das zu einer schönen Gewohnheit wird – auch dann, wenn es draußen ungemütlich ist.

„Ich habe schon genug Stress im Alltag, warum soll ich mir dann in meiner Freizeit noch mehr Stress machen, indem ich eine Laufeinheit unterbringe?“

Natürlich ist die Vorstellung, nach der Arbeit auf dem Sofa zu faulenzen und die ein oder andere Folge der Lieblingsserie zu schauen, attraktiver, als sich noch einmal aufzuraffen und die Laufschuhe zu schnüren – für Stressabbau ist jedoch laut zahlreichen Studien das Laufen die eindeutig bessere Entscheidung. Laufen wirkt sich direkt auf den Teil des Gehirns aus, der für die Stressreduktion zuständig ist. Außerdem wird das sogenannte Glückshormon Serotonin ausgeschüttet. Anstatt auf dem Sofa über Ihre alltäglichen Probleme zu grübeln, bringen Sie beim Laufen den Körper genau wie den Kopf in Bewegung und kommen dadurch mit neuen Ideen wieder zu Hause an.

„Wenn es so ungemütlich kalt draußen ist und regnet, bekommt mich niemand nach draußen.“

Der Gedanke, an einem lauen Sommerabend in T-Shirt und kurzer Hose durch den Park zu laufen, ist definitiv ein äußerst schöner. Doch um genau diesen Lauf im Sommer topfit genießen zu können, muss ohne wenn und aber auch während des Winters gelaufen werden. Und während sich die Läufer in den kalten Jahreszeiten die Ausdauer für den Sommer holen, tun sie aktiv auch etwas für das Immunsystem. Die Kölner Lauftrainerin Susan Baumbach hat zudem noch ein paar Tipps für das richtige Winter-Outfit an: „Wenn man so losläuft, dass man nicht friert, dann dauert es circa 15 Minuten, bis es einem zu warm ist. Das erschwert das Laufen dann sehr. Also immer so kleiden, dass man die ersten fünf Minuten friert und weitere zehn Minuten fröstelt. Dann passt es in der Regel, und man fühlt sich wohl beim Lauf.“

„Morgens vor der Arbeit ist es dunkel, und wenn ich abends nach Hause komme, ist es auch schon wieder dunkel. Da fühle ich mich beim Laufen einfach nicht sicher.“

In vielen großen deutschen Städten gibt es Strecken, die durchweg beleuchtet sind. Zudem wird die Auswahl an Kopf- und Brustlampen immer größer. Letztere haben den Vorteil, dass man entgegenkommende Läufer nicht so schnell blendet. Wie bei vielen anderen Ausreden oder Motivationstiefpunkten hilft auch bei dem Dunkelheitsaspekt das Laufen in einer Gruppe. „Es wird zusammen geschwitzt, gearbeitet, aber eben auch viel gelacht. Das beugt dem Winterblues vor“, sagt Coach Susan Baumbach, die gleich mehrere Laufgruppen leitet.

„Laufen ist nicht gut für meine Gelenke.“

Viele medizinische Studien haben sich schon genau diesem Thema gewidmet. Erst kürzlich haben Wissenschaftler der Universität im kanadischen Quebec eine verstärkte Gelenkabnutzung bei Läufern festgestellt. Doch demgegenüber stehen andere Studien, die zum Beispiel auf die positiven Aspekte für die Knorpelstrukturen durch regelmäßiges Ausdauertraining hinweisen. Wer zu Gelenkproblemen neigt, sollte sein Lauftraining medizinisch abklären lassen. Oftmals können schon zusätzliche Kraftübungen helfen. Solche Einheiten sind natürlich auch für beschwerdefreie Läufer eine Top-Trainingsergänzung.

 „Früher bin ich oft gelaufen. Heute habe ich aber keine Kondition mehr. Bevor ich hechelnd nur ein paar Meter jogge, lasse ich das dann lieber ganz.“

Es braucht keine hervorragende Ausdauer, um Laufen zu gehen – Laufen sorgt für genau diese Kondition. Aber das passiert natürlich nur Schritt für Schritt, daher sollten Sie sich immer wieder erreichbare, konkrete Ziele setzen. Statt „ich möchte zwei bis dreimal die Woche laufen gehen“ können Sie direkt zwei feste Tage in der Woche als Lauftage bestimmen und bestenfalls sogar noch mit Freunden Laufverabredungen vereinbaren. Auch die Anmeldung bei einem Straßenlauf in nicht allzu weiter Ferne kann Motivationswunder bewirken

 

Text Kerstin Börß

YWieder-Einsteiger

(Wieder-)Anfänger 

Keine Zeit verlieren, aber Grundlagen schaffen

Wer jetzt erst wieder in sein Training einsteigt, hat nicht viel Zeit. Aber alles auf einmal zu wollen, ohne die Voraussetzungen dafür zu schaffen, ist das Dümmste, was ein Wiedereinsteiger machen kann. Gezielte neue Reize und gleichzeitig viel Regelmäßigkeit sind das Ziel. Um das zu erreichen, helfen auch die folgenden Tipps.  Viele unterschiedliche Reize setzen Um jemanden besser zu machen, der austrainiert ist, braucht es spezifische und sehr spitze Reize. Wer jetzt erst wieder einsteigt, hat dagegen den Luxus, das (fast) alles hilft. Aber auch den Nachteil, das zu viel Gleiches zu schnellen Verletzungen führen kann. Abwechslungsreiches Training macht in diesem Zusammenhang deswegen viel Sinn. Fahrtspiele, also unstrukturierte Tempowechselläufe, Radfahren, Crossfit u. v. m. schaffen eine breite Basis und sind so abwechslungsreich, dass eine einseitige Überlastung verhindert werden kann. Also: Viel trainieren – ja; viel das Gleiche trainieren – nein; wenig trainieren – auch nein.

Gleichmäßigkeit vor Hammerwochen

Grundlagenausdauer braucht leider Zeit. Von einem 8- bis 12-Wochen-Zyklus sollte man schon ausgehen, bevor eine wirkliche Verbesserung stattfindet. Mal eine Woche einen Rekord rauszuhauen kann bei Profis helfen, die bei uns teilweise bis zu fünf Intervalltrainings in einer Blockwoche machen. Das ist aber nur für wenige Läufer was. Die allermeisten profitieren von gleichmäßig gesteigerten Umfängen über viele Wochen hinweg. Also: Lieber langsam anfangen und dann 12 Wochen steigern, als jede zweite Woche eine Hammerwoche raushauen, die nur Strava und den Orthopäden beeindruckt.

Ruhewochen werden überschätzt

Nicht jeder von uns ist Eliud Kipchoge. Okay, eigentlich vermutlich keiner. Kipchoge hat nämlich für seine Sub-2-Vorbereitung einen Plan ohne richtige Ruhewochen durchgezogen. Aber ganz ehrlich: Wer nicht fünf Mal oder mehr in der Woche trainiert, der sollte auch in Ruhewochen seinen Umfang nicht zu sehr drosseln. Dann doch lieber auf Alternativsportarten ausweichen, wie in aktiv Laufen 1/20 beschrieben. Das bringt die mentale Kraft auch zurück und lässt vor allem die Muskeln und Sehnen sich ein bisschen erholen. Das Herz-Kreislauf-System darf aber ruhig weiterarbeiten.

Verletzungen lassen sich nicht vermeiden, aber rechtzeitig erkennen

Achtsamkeit ist mein persönliches Unwort des Jahres 2017–2019. Nicht jeder, der sich verletzt, überarbeitet oder mal krank ist, ist „unachtsam“. Was aber echt helfen kann, ist, an sich rumzu… Okay, was ich sagen will, ist: Wer eine Blackroll benutzt oder seine Muskeln auf Verspannungen abtastet, erkennt frühzeitig, wo etwas nicht in Ordnung ist. Während bei der Arbeit und beim Laufen noch gar keine Schmerzen zu erkennen sind, ist vielleicht schon ein Muskel verspannt und macht sich erst bemerkbar, wenn man in ihn reindrückt und ihn massiert. Wer kennt das nicht von der schmerzhaften Thai-Massage? Auf lange Sicht können solche Verspannungen zu Sehnenreizungen und ernsthaften Verletzungen führen. Also: Mehr rumtasten und Verspannungen lösen, bevor daraus eine harte Verletzung wird. Das ist ganz unbewiesen ein wichtiger Grund, wieso erfahrene Läufer weniger verletzt sind.

Mit Tempowechseln spätere Intervalle vorbereiten

Von 0 auf 100 sofort harte 1.000-Meter-Intervalle zu machen ist völlig unproduktiv und meist auch unmöglich. Tempowechselläufe, die zwischen Marathon, Halbmarathon und Grundlagentempo hin- und herwechseln, helfen schon mal dabei, die sonst nicht benötigten Muskelfasern anzusprechen und den Bewegungsablauf für schnellere Läufe vorzubereiten. Außerdem wird der Wechsel zwischen rein aerober und leicht anaerober (ohne Sauerstoff) Energiebereitstellung trainiert, was nicht nur für Trailläufer sehr interessant ist, sondern auch die schnellere Erholung in Intervallpausen vorbereitet. Jede Teilstrecke sollte dabei aber schon drei Minuten lang sein, bevor wieder beschleunigt bzw. abgebremst wird, damit auch der Enzymbesatz auf den Zellen Zeit hat, sich anzupassen.

Umfang mit Alternativtraining vorbereiten

Alternativtraining ist super, gerade auf Ski oder auf dem Rad. Da jeder, der im Winter Pause gemacht hat, mit einer Umfangsteigerung viel erreichen kann, liegt darauf ein Fokus in der jetzigen Phase – aber auch das nicht ohne Vorbereitung. Jede Umfangsteigerung kann, um die Verletzungsanfälligkeit zu senken, mit Alternativtraining vorbereitet werden. Jede 90 Minuten Radfahren werden nach zwei Wochen Gewöhnung dann zu einer Laufstunde.

Seilspringen, um Sehnen vorzubereiten

Wer noch nicht viermal in der Woche trainieren kann, aber da mal hin will, der kann seinen Sehnen eine Extra-Einheit gönnen. Nach elf Minuten Belastung ist nämlich der Trainingsreiz für unsere Sehnen nicht mehr zu steigern. Wer also zwei Stunden läuft, erreicht den gleichen Effekt wie jemand, der elf Minuten läuft, zumindest für die so verletzungsanfälligen Sehnen. Deswegen empfehle ich, in der Vorbereitung von Umfang und Intensität her mindestens dreimal in der Woche für 2–4 Minuten Seil zu springen. Das hat übrigens ähnliche Effekte wie das Maximalkrafttraining zur Effizienzsteigerung, dabei sind Aufwand und Risiko aber deutlich reduziert. Es wird also mal eindeutig zu wenig Seil gesprungen im Läuferland.

Es ist gar nicht so einfach, die ganzen Tipps in die Tat umzusetzen. Deswegen empfehle ich, den eigenen Plan direkt darauf abzuklopfen, aber viel wichtiger: in 4–6 Wochen sich einen Termin in das Handy zu schreiben, an dem man anhand dieser Punkte das eigene Training kontrolliert und dann anpasst. Nur so lässt sich auch aus Fehlern lernen, und ich verspreche: Jeder, der gerade meint, nichts Neues gelesen zu haben, wird sich in der Rückschau bei ehrlicher Betrachtung wundern, wie wenige Tipps auch wirklich eingehalten wurden. Ein Trainingstagebuch, online (auf welcher Plattform auch immer) oder altmodisch in einem Block, ist dazu auf jeden Fall sehr empfehlenswert.