Category : Training

Man running over a bridge

Faster durch Fasten?

Es gibt viele Mythen zum Thema Fasten. Fatboysrun Podcaster Philipp Jordan hat schon oft gefastet und berichtet, wie Fasten und Laufen miteinander harmonieren können.

Fasten ist hip. In Blogs und Lifestylezeitschriften findet sich so ziemlich jede Weisheit zu dem Thema, die man sich so aus den Fingern saugen kann. Wenn man alles für bare Münze nehmen würde, macht fasten nicht nur schlank, sondern auch jünger, schöner, glücklicher, giftfreier und führt zu einer Art geistiger und spirituellerAusgeglichenheit. Es gibt inzwischen auch fast so viele Fastenmethoden wie es Blogs gibt. Vom Wasserfasten bis zum intermittierenden Fasten gibt es massig Spielarten des Nicht-Essens. Da ich aber weder Arzt noch Wissenschaftler bin, möchte ich hier in erster Linie von meinen über zwanzig Jahren Erfahrung mit dem Fasten und meinen Beweggründen sprechen. Jedes Jahr passiert es mir wieder. Manchmal mehr und manchmal weniger. Ich nehme über den Winter zu. Dieses Jahr war es ganz schlimm, da ich Krankheits- und Verletzungsbedingt sehr lange nicht laufen konnte, leider aber nicht auch gleichzeitig verlernt hatte, wie man isst. Und so ist der Anblick im Spiegel, gerade wenn man sich selbst als passionierten Läufer bezeichnet unerträglich. Es sind halt auch alles Kilos, die meine Waden zusätzlich über Wald und Wiesen schleppen müssen. Und da ich Mitleid mit meinen Waden (und dem Fettsack da im Spiegelbild) habe, wird dann meist irgendwann im Frühjahr gefastet.

Fasten heisst nicht Hungern!

Eine der schönsten Fastenweisheiten. Denn fast jeder, der noch nie gefastet hat, kann sich kaum vorstellen, wie man auch nur einen Tag ohne Essen überstehen soll. Aber im Gegensatz zu manch einer Diät, hat das Fasten etwas angenehmes und seltsam befreiendes. Dieses Leeregefühl, was sich normalerweise nachmittags einstellt, wenn man mal das Mittagessen ausgelassen hat, dieses Schwächegefühl, bei dem man glaubt man kippt beinahe um, wenn man nicht sofort etwas isst, erlebt man beim Fasten eigentlich nie. Aller Anfang ist schwer Zumindest wenn ich faste. Vor dem eigentlichen Nicht-essen kommt nämlich der sogenannte Entlastungstag. An diesem Tag wird der Magen langsam entlastet und das geht am besten mit ein wenig Rohkost, Obst und Nüssen. Ich muss ehrlich zugeben, dass mir die überschaubare Menge da oft Probleme bereitet und ich diesen Tag fast als den schlimmsten Tag empfinde. Aber wenn das geschafft ist, kommt ja der erste richtige Fastentag. Morgens löse ich mir dann Glaubersalz in heissem Wasser auf (Pro-Tipp: ein Spritzer Zitrone macht diesen kulinarischen Genuss wesentlich erträglicher). Das Glaubersalz entzieht dem Körper Wasser und entleert unseren Verdauungstrakt fast komplett. Leider darf und will ich hier nicht weiter auf dieses Prozedere eingehen, obwohl man da sicher ganz tief in die poetische Schatzkiste greifen könnte. Ein Wort der Warnung: an diesem Tag idealerweise keine zu langen Spaziergänge einplanen oder zumindest ständig ein Dixieklo mit sich führen (haben aber die wenigsten). Ich faste nach der Buchingermethode, was bedeutet, dass ich mich überwiegend von Gemüsebrühen und Säften ernähre. Deshalb darf ich auch schon am mittag des ersten Tages meine Gemüsebrühe geniessen. Wichtig: es handelt sich hier wirklich nur um die Brühe, die man mit frischem Gemüse kocht- ganz ohne Stückchen. Abends gibt es dann noch ein Glas frisch gepressten Saft und ein wenig Brühe. Da ich viel Sport trieb, bekam ich in einer Fastenklinik zusätzlich täglich noch ein Glas Buttermilch und ein Glas frisch gepressten Karottensaft. Diese beiden Extras habe ichauch deheim beim fasten beibehalten. Karottensaft aus der Flasche ist eines der ekelhaftesten Getränke auf diesem unserem Erdball. Frisch gepresster Karottensaft (mit einem Tropfen Öl!) ist hingegen eines der edelsten und schmackhaftesten Getränke überhaupt. Viele empfinden den ersten Fastentag als ermüdend und einige haben leichte Kopfschmerzen. Das ist völlig normal und verschwindet schnell wieder.

Fasten und Laufen … geht das?

Und ob das geht. Der Körper ist in der Fastenzeit zwar schnell im hohen Pulsbereich, aber grundsätzlich sollte man sogar Sport treiben oder sich zumindest körperlich betätigen, wenn man fastet. Man will ja, dass sich der Körper an den Fettreserven bedient und nicht am wertvollen Muskelfleisch. Ich versuche wenn ich faste, jeden Tag zu laufen. Man darf keine Bestzeiten und Umfangsrekorde erwarten, aber eine 10 Kilometer-runde in sehr gemütlichem Tempo ist für den geübten Läufer kein Problem. Trotz einiger Versuche ist es mir nie gelungen diese Marke deutlich zu überschreiten. Auch gibt es Tage, an denen man auf einmal bei Kilometer fünf merkt, dass man eine Gehpause braucht. Unbedingt immer auf den Körper hören und nichts forcieren! Nach dem Fasten ist man wieder ganz der alte, eher sogar schneller und mit Sicherheit leichter. Da war doch noch was… Da der Körper im Fett auch viele Giftstoffe ablagert und die beim Fasten über die Leber in den Verdauungstrakt abgegeben werden, wir aber diese Gifte nicht wie gewöhnlich über den Darm ausscheiden können, müssen wir da ein wenig nachhelfen, um uns nicht selbst von innen zu vergiften. Der Einlauf! Meist ist dies der Punkt an dem ein sehr grosser Teil (vor allem der Männer) sagt: okay, ich bin raus. Nun liegt es mir fern hier Werbung für das Darmspülen zu machen, aber es sei mir erlaubt zu sagen, dass es wesentlich harmloser und angenehmer ist, als man es sich vielleicht vorstellt. Ein bis zwei mal pro Fastenwoche sollte das schon auf dem Programm stehen.

Gelüste, Tiefs und Hochs

Jede Fastenkur ist anders, aber es gibt doch ein paar Dinge, die mir im Lauf der Jahre aufgefallen sind. Dass man kein echtes Hungergefühl bekommt, hatte ich ja bereits vorher etabliert. Da man aber ständig von Essen und Essenden umgeben ist, lässt es sich nicht vermeiden, dass man anfängt, vom Essen zu schwärmen und zu träumen. In einer fast schon masochistischen Art und Weise ertappte ich mich schon oft dabei, wie ich stundenlang Youtubefilme von Kochshows konsumierte. Meist gibt es auch dieses eine Gericht, das jemand isst, wo man hoch und heilig schwört, sich das nach dem Fasten selbst zu gönnen. Zudem ist mir aufgefallen, dass es um den zehnten Fastentag besonders schwierig wird, den inneren Schweinehund zu besiegen. Nach einer Woche sind auch die morgendlichen Besuche auf der Waage nicht mehr so unglaublich erfeulich wie noch am Anfang. Ich verliere in der ersten Woche meist jeden Tag zwischen einem halben Kilo und einem Kilo. Nach einer Woche sind es dann meist nur 200-500 Gramm pro Tag.

Das Fastenbrechen

Irgendwann kommt der Tag, an dem man keinen Bock mehr hat. Doch wer denkt, sich jetzt beim nächsten Burgerladen den Bauch vollschlagen zu dürfen, der lebt gefährlich. Der Körper muss langsam wieder an Nahrung gewöhnt werden. Das erste was man zu essen bekommt ist ein mittelgrosser Apfel. Am Abend gibt es dann eine Suppe mit Gemüse und so geht es dann langsam weiter richtung Und Warum? Nur für den Kick für den Augenblick? Ich faste in erster Linie um meinen Körper leichter und ansehnlicher zu machen. Aber das ist nur einer von vielen Nebeneffekten des Fastens. Trotz des täglichen Glases Saft entwöhne ich in der Zeit nämlich auch meinen Körper von seiner Zuckersucht. Meine Geschmackspupillen sind wieder supersensibel und ich weiss gesunde Vollwertkost wieder zu schätzen. Ich kann zwischen Hungergefühl und Gelüsten unterscheiden und mir fällt es leichter zu verzichten. Ich esse wieder langsamer und bewusster. Ich trinke wieder gerne und leidenschaftlich Wasser. Das wichtigste aber: ich bin danach meist ein besserer Läufer. Da ich in zwei Wochen oft 10 Kilogramm verliere, läuft es sich wesentlich leichter. Das sind immerhin 40 Pakete Butter, die ich nicht mehr mit mir rumschleppen muss. Pakete Butter sollte man sowieso zum Errechnen verlorenen Gewichts als Standart einführen. Oft behaupten Leute man würde durch das Fasten deutlich an Muskelmasse einbüssen. Das konnte ich bei mir so nie beobachten. Meine Marathonbestzeit bin ich zwei Wochen nach einer drei Wochen andauernden Fastenkur gelaufen. Und obwohl ich meine langen langsamen Läufe in der Fastenzeit pausieren musste, hatte ich auch bezüglich langer Umfänge nie Formeinbussen durchs fasten. Dieser Artikel soll Lust aufs Fasten machen. Wer jetzt gleich loslegen will, sollte sich Fachliteratur besorgen oder einen Fachmann aufsuchen. Oder man geht wie ich beim ersten fasten in eine Fastenklinik wie zum Beispiel die Buchinger Klinik am Bodensee. Da wird man ständig von Ärzten durchgecheckt und der Fastenvorgang überwacht. Frohes Fasten!

Buchempfehlung: “Wie neugeboren durch Fasten” von Hellmut Lützner ISBN: 9783833834103

Text: Philipp Jordan (fatboysrun.de)

 

Sporty man jogging on urban street

Die Zeit rennt – Zeitmanagement für Läufer

Im Alltag unter Zeitdruck stehen und gleichzeitig nach Bestzeiten jagen wollen, das ist die Realität für viele Läufer. Wie schafft man es, das Laufen nicht als zusätzlichen Stressfaktor anzusehen? Ein gutes Zeitmanagement kann dabei helfen.

Die Zeit rennt, wie man sagt. Schöner wäre es doch, wenn wir als Läufer öfter mal Zeit zum Rennen hätten und die Zeit sich nicht so beeilen würde. Der Zeitdruck ist ein ständiger Begleiter unserer schnelllebigen Gesellschaft geworden, insbesondere für den Läufer kann sich die Zeit als ein schier unbezwingbarer Widersacher erweisen. Die Zeit sitzt uns Läufern häufig im Nacken. Das liegt in der Natur der Sache. In Trainingsplänen steht eine Zeitvorgabe, mit der GPS-Uhr messen wir die Zeit, die wir benötigen um eine bestimmte Distanz zurückzulegen. Selbige macht uns im Anschluss an den Lauf sogar noch einen Vorschlag für die optimale Länge der Regenerationsdauer. Viele haben aber Probleme damit überhaupt Zeit für das Laufen zu finden. Ein Termin jagt häufig den nächsten und den Überblick zu behalten, sich Räume zu schaffen und seine Zeit zu managen ist eine Herausforderung und will gelernt sein.

Leben auf der Überholspur

Auch die Wissenschaft befasst sich mit diesem Thema. Zeitforscher, wie der Soziologe Hartmut Rosa, haben ein Dilemma erkannt: Auch wenn jeder Einzelne im historischen Vergleich objektiv immer mehr Zeit zur Verfügung hat, fühlt es sich doch für die meisten Menschen so an, als ob Zeit zu einem immer knapperen Ressource werden würde. Der Soziologe Rosa nennt dieses Phänomen „Beschleunigungsgesellschaft“. Wer beim Sport allerdings immer nur beschleunigen will und sich auch in anderen Lebensbereichen Zeitdruck und Stress ausgesetzt sieht, sollte lieber regelmäßig auf die Bremse treten. „Stress ist für einen Sportler alles andere als leistungssteigernd“, bestätigt der Sportpsychologe Oliver Stoll. Um Zeitdruck als Stressfaktor aus dem Spiel zu nehmen, bedürfe es eines guten Zeitmanagements. Stoll betreut Profisportler und lehrt an der Universität Halle-Wittenberg. Er arbeitet unter anderem als sportpsychologischer Betreuer der Nationalmannschaft im Wasserspringen, einer sehr trainingsintensiven und mental herausfordernden Disziplin. Aber auch Läufer suchen seinen Rat. Was kann man von einem Profiathleten lernen? „Ich habe mit dem ehemaligen Profi-Läufer Falk Cierpinski zusammenarbeitet“, verrät der ebenfalls passioniert laufende Psychologe. Cierpinski hatte das Ziel einen Marathon unter 2:14 im Marathon zu laufen. „Der war mental sehr stark strukturiert. Der wusste relativ früh über seinen Trainingsplan Bescheid und hat alles andere drumherum organisiert.“

Nicht mit dem Kopf durch die Wand

Planen, organisieren, managen, mögliche Engpässe im Voraus antizipieren – das alles kann man lernen und einüben. Klar, ein Profi hat ein Trainer- und Beraterteam, Vorgaben und Regeln. Ein Hobbyläufer ist normalerweise Athlet und Trainer in Personalunion. Das kann Vor- und Nachteile haben. Ein Vorteil ist sicherlich die Planungsfreiheit. Ein Hobbyathlet muss sich um keine Sponsorenverpflichtungen oder Olympia-Normen kümmern. Die Kehrseite: Oftmals bürdet sich der Hobbyläufer zu viel auf, überschätzt seine Fähigkeiten und unterschätzt den Trainingsaufwand, den es benötigt ein bestimmtes Ziel zu erreichen. „Wenn man seinen Plan für mehrere Wochen nicht umsetzen kann, muss man auch den Arsch in der Hose haben und sagen: Ok, ich pack das einfach nicht. Dann sollte man die Ziele so korrigieren, dass man eben nicht permanent unter Dampf steht“, empfiehlt der Wissenschaftler. Leichter gesagt als getan. Oliver Stoll weiß wovon er spricht. Drei Jahre lang hat er versucht die drei Stunden Marke im Marathon zu unterbieten. Schließlich hat es dann geklappt. Aber er berichtet rückblickend: Das war die schlimmste Zeit in meinem Läuferleben. Das war wirklich Stress pur für mich“.

Aus Fehlern lernen

Je länger man läuft, desto mehr Gelassenheit entwickelt man auch in Hinblick auf den Sport. Das berichtet auch Denise Krebs, Sprinterin und mehrfache Deutsche Meisterin. „Man lernt im Laufe der Zeit seinen Körper zu lesen.“ Wer seinen Körper lesen kann und dessen Warnsignale versteht, kann Zeitdruck und Stress besser vorbeugen, sich vielleicht auch mal eine Pause mehr gönnen. Leider bekommen wir die Gelassenheit nicht in die Wiege gelegt. Umso wichtiger ist es aus Situationen, in denen das Zeitmanagement nicht geklappt hat, zu lernen. Jede Niederlage, jedes Scheitern ist auch eine Lernmöglichkeit. Eine weitere Technik der Profisportler sei es, die vermeintlich negativen Dinge umzudeuten, sagt Oliver Stoll. „Sich nicht zu ärgern, nicht zu verspannen, sondern die Erfahrung umzubewerten. Eine ausgefallene Einheit kann ja auch einen positiven Effekt haben. So eine kognitive Umbewertung kann man lernen. Es reicht aber nicht, wenn man es gesagt bekommt. Man muss selber die Erfahrung machen, dass es funktioniert.“

Von Multitasking zu Montasking

Stellt sich also die Frage: Wie kann man sich in einem hektischen Alltag zwischen Familie, Freunden und Arbeit Zeit für den Sport nehmen? Gibt es vielleicht sogar zeitlose Tipps und Tricks für einen praktikablen Umgang mit der Ressource Zeit? Was ist ein gutes Zeitmanagement? Darauf weiß Prof. Dr. Lothar Seiwert eine Antwort. Er ist Author des Buches „Das 1×1 des Zeitmanagements“ und ist hält Vorträge und Seminare zu diesem Thema. Er ist der Meinung, dass einer der wichtigsten Schritte hin zu einem sinnvollen Umgang mit der Zeit, das Prioritätensetzen ist. Es gehe nicht darum möglichst viele Dinge gleichzeitig zu tun, sondern die Lebenszeit intensiver und bewusster für das zu nutzen, was einem wirklich wichtig ist. Er nennt dies, in Anspielung auf das Wort Multitasking, Monotasking. Konkret: Wichtigem von Unwichtigem unterscheiden. Was einem wichtig ist, kann sich von Tag zu Tag, Woche zu Woche oder Jahr zu Jahr verändern. Vielleicht hat in der einen Woche das Lauftraining Vorrang, in der Woche danach aber ein wichtiges berufliches Projekt oder die Zeit mit der Familie. „Obwohl Zeit ein knappes Gut ist, gehen viele Menschen nicht gerade sparsam damit um. Die meiste Energie und Zeit verpufft, weil klare Ziele, Planung, Prioritäten und Übersicht fehlen. Hier aber kann jeder selbst ansetzen“, ermutigt der gefragte Redner. Dabei gilt es sich nicht nur gedanklich eine Prioritätenliste zu erstellen, sondern diese aufzuschreiben. „Das wichtigste Planungsprinzip ist die Schriftlichkeit“, so Seiwert.

Kleine Alltagstricks

Sandra Mastropietro ist da ganz ähnlicher Auffassung. Und sie muss es wissen, schließlich ist sie eine Ultras-laufende und berufstätige Mutter. „Grundsätzlich teile ich die Einstellung „Zeit hat man nicht, Zeit nimmt man sich“ und das meine ich ernst“, sagt sie. Alles sei eine Frage der Priorisierung. Natürlich würde es immer Dinge geben, die wichtiger seien als das Laufen oder der Sport allgemein. „Aber als großes Ganzes betrachtet: Es gibt nicht viele Dinge die wichtiger sind als die eigene Gesundheit“, so die Läuferin. Sie empfielt kleine Alltagstricks, wie Unterarmstütz an der Küchenanrichte bis der Wasserkocher kocht oder die Fußgelenksarbeit beim Zähneputzen. Diese kleinen Mini-Workouts und Dehneinheiten kann man im Prinzip überall machen. „Und wer die Möglichkeit hat sollte unbedingt ab und an die Mittagspause zum Laufen nutzen, oder zumindest zum Spazierengehen. Das lüftet den Kopf durch und gibt Kraft“, ergänzt Mastropietro. Überhaupt: Zeit an der frischen Luft, Zeit für sich – das ist ein Kurzurlaub für den gestressten Geist. Wer das Laufen als Investition in seine körperliche und seelische Gesundheit betrachtet, der nimmt sich ganz automatisch die Zeit dafür. Sie lacht und fügt hinzu: „Man tut ja nicht nur sich, sondern dem Umfeld einen Gefallen. Ich zumindest komme immer sehr entspannt und überglücklich von meinen Laufeinheiten zurück.“

Text: Christian Bruneß

Couple jogging on footpath at park during sunrise

Alles unter Kontrolle

Regelmäßige Bewegung ist die beste Prävention und Therapie für schwere Krankheiten. Dazu gehört auch Diabetes. Bei einigen ist die Zuckerkrankheit angeboren, bei anderen entsteht sie im Lauf des Lebens. Wie geht man als Läufer am besten mit Diabetes um?

Weltweit leiden laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) rund 422 Millionen Menschen unter Diabetes. In Deutschland sind es immerhin noch rund sechs Millionen Menschen, Tendenz klar steigend. Rund 300.000 leiden an einem Typ-1 Diabetes und bei rund 1,3 Millionen ist die Erkrankung unentdeckt. Alle gemeinsam haben, dass sie vorsichtig sein müssen, wenn sie laufen gehen wollen. Aber es gibt keinen Grund, auf Sport zu verzichten. Im Gegenteil.

Grundsätzlich muss man zwischen zwei verschiedenen Formen der Zuckerkrankheit unterscheiden. Denn je nachdem, unter welcher Krankheit man leidet, unterscheidet sich der Umgang enorm. „Diabetes Typ 1 ist eine Autoimmunerkrankung und hat eine genetische Komponente“, erklärt Dr. Ulrike Becker, Diabetologin aus Bonn. „Typ 2 entwickelt sich im Laufe des Lebens und hat eine ganz starke genetische Komponente. Die Annahme, dass nur unsportliche Leute mit einer schlechten Ernährung Diabetes entwickeln, ist falsch. Ich habe in meiner Laufgruppe auch Läufer, die bei einem Halbmarathon starten, und trotzdem Diabetes Typ 2 haben. Man kann also nicht sagen, dass die einen an ihrer Diabeteserkrankung selbst schuld sind und die anderen nicht. Wobei der Typ 2 Diabetes bei vielen Menschen schon mit dem Lebensstil zu tun hat. Aber andere können sich viel bewegen und Sport treiben und bekommen die Krankheit trotzdem.“

Beide Formen haben einen hohen Blutzuckerspiegel gemeinsam. Aber das ist schon beinahe die einzige Gemeinsamkeit. Bei Menschen mit Typ 1 funktionieren die Insulin produzierenden Zellen nicht richtig, beziehungsweise bildet der Organismus Antikörper gegen diese Zellen. Diese Menschen haben dann einen Insulinmangel, man muss also Insulin spritzen, damit der Körper funktioniert. Bei Menschen mit Typ 2 entwickelt der Organismus eine Insulin Resistenz. Das körpereigene Insulin wirkt also nicht mehr so gut. Diese Menschen brauchen also sehr viel Insulin. Im Frühstadium kann das Problem meist mit Tabletten behandelt werden und einer Änderung des Lebensstils, teilweise brauchen diese Leute aber auch Insulin.

Sport je nach Diabetes-Typ

Grundsätzlich ist Diabetes Typ 1 für Sportler kein Problem, wenn man damit umgehen kann. Tatsächlich gibt es einige Beispiele wie 200m-Sprinter Daniel Schnelting oder Triathletin Melanie Schipfer, dass man auch trotz der Zuckerkrankheit in seinem Sport zur Weltklasse gehören kann. Dazu gehört aber das Wissen, was im Körper passiert. „Wenn ein Mensch Sport treibt, nimmt die Insulin-Empfindlichkeit schlagartig zu“, erklärt die Diabetes-Expertin, die in Bonn eine Laufgruppe für Diabetiker betreut. „Durch die Muskelarbeit sinkt der Blutzuckerspiegel, da der Körper ja diesen Zucker als Energie benötigt. Dann stoppt der Körper die Insulin-Ausschüttung, da sonst der Blutzuckerspiegel noch weiter sinken würde. Das grundsätzliche Problem bei Typ-1-Diabetikern ist, dass man das Insulin von außen zuführen muss. Hier kann man mit einer Insulin-Pumpe oder einer Mehrfach-Spritzentherapie arbeiten. Dieses von außen zugeführte Insulin wirkt rund zwei bis drei Stunden im Körper. Wenn man nun mit dem Training anfängt, wirkt das Insulin, das man sich als Diabetiker verabreicht hat, im Gegensatz zu dem körpereigenen weiter und sorgt dafür, dass der Blutzucker weiter abgebaut wird. Wer hier nicht ganz genau weiß, wie man mit diesem Insulin umgehen muss, hat ein großes Risiko zu unterzuckern. Und das ist sehr gefährlich.“

Anzeichen erkennen

Typische Anzeichen für Unterzucker sind Hunger, Blässe, Herzrasen und Schweißausbrüche. Das alles tritt bei einem harten Training aber ebenfalls auf. Insofern muss man seinen Körper gut kennen, um den Unterschied zwischen Unterzucker und Erschöpfung zu erkennen. Denn bei Unterzuckerung kann der Körper die Zellen nicht mehr ausreichend versorgen. Zunächst sinkt natürlich auch die Leistungsfähigkeit, da unserem Körper sprichwörtlich der Sprit ausgeht. Im Extremfall kann man ohnmächtig werden und das Gehirn kann Schaden nehmen, da es immer Zucker braucht. In ganz seltenen Fällen kann Unterzuckerung sogar tödlich sein, was glücklicherweise aber nur sehr selten vorkommt.

Insofern ist es für Typ-1-Diabetiker wichtig, den Blutzuckerspiegel regelmäßig zu messen und vor dem Sport zu wissen, wann man sich wie viel Insulin injiziert hat. Mit etwas Übung und Erfahrung ist Sport bei Diabetes dann kein Problem, da man die Dosis entsprechend anpassen kann. Nur spontan Sport treiben ist schwierig, da sich noch zu viel Insulin im Unterhautgewebe befinden kann, das dann nachwirkt und eine Unterzuckerung verursachen kann.

Für Typ 1 Diabetiker gibt es also keinen Grund, keinen Sport zu treiben. Allerdings gehört bei der dieser Form der Zuckerkrankheit Bewegung auch nicht zwingend zur Therapie. Die Betroffenen profitieren wie jeder andere Mensch auch von einem aktiven Leben, von Sport und Bewegung, auf die Krankheit hat Bewegung aber kaum einen Einfluss. Zudem ist Vorsicht geboten, da Sport den Blutzuckerspiegel durcheinanderbringt. Daher sollte man hier gerade als Einsteiger immer mit einem Experten zusammenarbeiten, der die Werte überwacht und Empfehlungen zum Sportpensum geben kann.

Anders ist es bei dem zweiten Typ der Zuckerkrankheit. Hier gehört Bewegung immer zur Therapie dazu. Denn Sport verbessert die Insulinempfindlichkeit der Rezeptoren. Oder anders ausgedrückt benötigt man weniger Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken, da das körpereigene Hormon besser wirkt. Bewegung ist daher ein wichtiger Aspekt der Therapie. Bei modernen Diabetestabletten besteht erfreulicherweise auch ein sehr geringes Unterzuckerungsrisiko, so dass Sport oft unproblematischerer möglich ist, als bei einer Insulintherapie. Zudem senkt Sport den Blutzuckerspiegel grundsätzlich, was für Diabetiker vom Typ 2 von Vorteil ist

Die richtige Ernährung

Schwierig wird es dagegen, wenn es um die Ernährung geht. Denn der Körper benötigt ja bekanntlich Kohlenhydrate, um leistungsfähig zu sein. Bei sportlich ambitionierten Diabetikern vom Typ 1 ist es schwierig, die richtige Dosis zu erwischen. Aber auch bei Typ 2 spielt die Ernährung eine große Rolle. „Ich empfehle meinen Patienten vom Typ 2 eine moderate Low-Carb-Diät“, sagt Dr. Becker. „Wenig Kohlenhydrate in kleinen Dosen statt einmal eine große Sättigungsbeilage, wie es früher empfohlen wurde, sind sinnvoll. Beim Typ 1 ist es möglich, aber etwas schwieriger. Entscheidend ist eben, dass man sich mit seinem Zucker intensiv beschäftigt. Bei einer Low Carb Ernährung esse ich ja mehr Eiweiß und Fette. Hier muss ich dem Körper trotzdem Insulin geben. Der Körper kann ja auch Eiweiß und Fett in Zucker umwandeln. Da benötigt ein Diabetiker auch Insulin. Nur muss ich das als Diabetiker anders berechnen als wenn man die Energie aus Kohlenhydraten zieht. Eine Ernährung ganz ohne Kohlenhydrate ist nicht sinnvoll.“

Grundsätzlich gelten für einen Typ-1-Diabetiker die gleichen Ernährungsregeln wie für einen gesunden Menschen. Mit dem Unterschied, dass man sich als Diabetiker immer die Frage stellen muss, wie man beim Sport nicht unterzuckert. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten. „Die erste Möglichkeit ist, den Sport gut voraus zu planen“, erklärt die Expertin. „Dabei stellt man rund eine Stunde vor dem Training seine Insulinpumpe ab, damit beim Sport eben weniger Insulin im Körper ist und das Risiko für eine Unterzuckerung sinkt. Wenn ich spontan Sport treiben will, sollte ich davor mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen, damit der Blutzuckerspiegel eben nicht zu weit sinkt. Ich empfehle hier dann vor dem Sport Obst oder leicht verwertbare Kohlenhydrate in Form von Riegeln. Ganz kurz vor dem Sport sind kohlenhydratreiche Getränke noch besser. Gerade bei einem anstrengendem Training.“ Beim Sport ist Zucker in Getränken besser, da diese bei der Bewegung besser aufgenommen werden können und den Magen nicht belasten. Nach dem Sport gilt es ja, die Energiespiegel wieder zu füllen. Allerdings hat der Körper bis zu 24 Stunden eine erhöhte Insulin-Empfindlichkeit. Als insulinspritzender Sportler muss man dadurch oft weniger injizieren oder mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das hängt aber von vielen Faktoren wie der Intensität, dem Trainingszustand oder der Tageszeit ab.

Fazit

Es gibt also keinen Grund, als Diabetiker keinen Sport zu treiben. Hier gibt es auch eine neue Entwicklung, die den Betroffenen helfen. Mit kleinen Sensoren unter der Haut wird der Blutzuckerspiegel im Gewebe gemessen und die Werte direkt an ein Handgerät weitergeleitet. So weiß man direkt, ob man reagieren muss. Die Kosten für diese Geräte werden seit diesem Jahr teilweise auch von der Krankenkasse übernommen. Entscheidend ist vor allem, dass man sich und seine Zuckerwerte kennt und weiß, wie man darauf reagieren muss. Dann spricht auch nichts dagegen, als Zuckerpatient in der Weltspitze mitzulaufen.

Text: Christian Riedel

Bloß kein Winterschlaf!

Bloß kein Winterschlaf!

Herbstzeit ist Regenerationszeit. Der Körper kann sich von der Laufsaison erholen, Muskeln, Bänder und Knochen werden entlastet. Doch nur wer mit Vernunft den Neustart schafft, ist im Frühjahr bestens vorbereitet für Marathon, Halbmarathon & Co. Wer dagegen Winterschlaf hält, hat beim Wiedereinstieg im Frühjahr ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Allzu oft wollen Freizeitsportler im Frühjahr genau da weitermachen, wo sie im Herbst aufgehört haben. Sportmediziner Johann A. W. Kees, der auch die erfolgreichen Volleyballer des Rekordmeisters VfB Friedrichshafen betreut, kennt das Phänomen aus der Praxis. Für konsequentes Wintertraining fehle vielen Sportlern oft der nötige Drive. Das kann sich rächen. Ohne regelmäßiges Training fängt man im Frühjahr wieder bei null an. Kondition und Muskelkraft lassen nach, und auch Bänder und Sehnen büßen an Elastizität und Widerstandskraft ein. Das kann beim Wiedereinstieg im Frühjahr zu Überbelastung und Beschwerden führen. Zwar lassen sich diese meist mit Eigenmaßnahmen wie natürlichen Arzneimitteln aus der Apotheke wie Traumeel Creme und Tabletten oder Retterspitz wirkungsvoll behandeln – der Start in die Laufsaison verzögert sich dadurch aber oft beträchtlich.

Kürzer laufen, länger regenerieren

Anstatt einen schlechten Neustart und Verletzungen zu riskieren, sollte man deshalb lieber den Winter über aktiv bleiben. Die geeignete Ausrüstung aber auch das richtige Trainingsmaß hilft, fit und verletzungsfrei durch den Winter zu kommen. Weil das Laufen im Schnee ähnlich anstrengend ist wie zum Beispiel an einem Sandstrand,sollte man sich beispielsweise mit kürzeren Trainingseinheiten begnügen. Ausreichende Regeneration zwischen den Läufen ist im Winter besonders wichtig. Denn bei Kälte sind die Muskeln deutlich anfälliger.
Schon kleinste Mikrotraumen, etwa durch einen nicht vollständig auskurierten Muskelkater, können dann Auslöser für Muskelverletzungen sein. Auch die Bänder und Sehnen reagieren bei Kälte weniger flexibel. So kann vermeintlich harmloses Ausrutschen oder Umknicken leicht zu Schmerzen oder Instabilitäten führen – und in der Folge möglicherweise zu schwereren Verletzungen der Sprunggelenke.

Bei Glätte lieber langsamer laufen

Das Lauftempo zu drosseln, empfiehlt sich vor allem bei Glätte – nicht nur wegen der drohenden Sturzgefahr. Denn beim Laufen auf Eis und Schnee kann es vermehrt zu Muskel- und Sehnenreizungen kommen. Vor allem die Adduktoren der Oberschenkelinnenseiten sind anfällig: Je schneller man läuft, desto größer ist die Gefahr wegzurutschen und desto mehr muss die Oberschenkelmuskulatur ausgleichen. Besonders am Sehnenansatz unterhalb des Schambeins drohen dann Überlastung und Schmerzen. Aber auch akute Verletzungen können vermehrt auftreten, wenn man nicht vorsichtig läuft.

 

Erste-Hilfe beim Lauf-Unfall – die PECH-Regel

Umknicken, Ausrutschen oder plötzliche Schmerzen – Sportmediziner empfehlen Sofortmaßnahmen nach der PECH-Regel:

PAUSE
Umgehend das Training beenden

EIS
die Verletzung kühlen

COMPRESSION
einen Druckverband anlegen

HOCHLAGERUNG
und das verletzte Bein hochlagern, um Schwellungen und Blutergüsse gleich von Anfang an einzudämmen.

Zusätzlich können natürliche Wirkstoffe aus der Apotheke wie Arnica (Bergwohlverleih), Echinacea (Sonnenhut), Hamamelis (Zaubernuss) und Symphytum (Beinwell) die Regeneration fördern und den Entzündungsprozess regulieren. Auch wenn nach Erfahrung von Experten viele Läufer nach dem Umknicken oder Ausrutschen erst zu Hause unter der Dusche einen Schmerz feststellen: Laufen sollte man in jedem Fall erst dann wieder, wenn die Beschwerden vollständig abgeklungen sind!

Hero Shot

TCS New York Marathon – Traum aller Läufer

Nur noch wenige Wochen, dann ist es soweit: am 4. November startet die größte Marathonveranstaltung der Welt in New York City. Rund 50.000 Laufbegeisterte werden beim Run durch fünf Stadtbezirke der Megametropole ihren Traum verwirklichen. Mit von der Partie ist im diesen Jahr auch aktivLaufen als Medienpartner von New Balance, einem der Hauptsponsoren des TCS New York City Marathon.

Für das Event hat sich die Marke etwas besonderes einfallen lassen und eine spezielle New York-Kollektion entworfen. Hier treffen Style und Funktion zusammen. Coole Outfits und Schuhe mit einer hohen Performance-Leistung. Wer von euch also stylisch auf die Laufstrecke gehen möchte, dem seien diese Outfits ans Herz gelegt.

Footwear

1400 v6

Der 1400 v6 als leichter Wettkampfschuh eignet sich für schnelle Einheiten bis hin zu langen Marathon-Strecken. Durch die einzigartige RevLite-Zwischensohle garantiert der 1400 v6 bei niedrigem Gewicht die höchste Rückstellfähigkeit und sorgt für ein dynamisches und direktes Abrollverhalten. Hervorragende Passform und individuelles Laufgefühl machen den 1400 v6 als Leichtgewicht zum kompromisslosen Multitalent.

Funktionen: RevLite-Zwischensohle, FANTOMFIT und nahtfreies Obermaterial für ein leichtes Tragegefühl, NEUTRALE DÄMPFUNG

 

 

Gewicht: Herren 203 g

Leisten: 10 mm Sprengung

Preis: 120,00 €

 

 

 

 

 

 

 

Gewicht: Damen 170 g

Leisten: 10 mm Sprengung

Preis: 120,00 €

 

 

 

 

 

 

 

FuelCell Impulse

Als eines der neuesten Modelle ist der FuelCell Impulse ebenfalls in der TCS New York City Marathon Version erhältlich. Durch die stickstoffangereicherte TPU-Komponente im Vorfußbereich ermöglicht der FuelCell Impulse ein schnelles und zugleich natürliches Laufgefühl.

Funktionen: RevLite-Zwischensohle, FuelCell, Bootie Construction und Double Jacquard Mesh für ein leichtes Tragegefühl, NEUTRALE DÄMPFUNG

 

Gewicht: Herren 232 g

Leisten: 6 mm Sprengung

Preis: 140,00 €

 

Gewicht: Damen 190 g

Leisten: 6 mm Sprengung

Preis: 140,00 €

 

Fresh Foam 1080 v8

Auch der neue Fresh Foam 1080 v8 ist Teil der Marathon Capsule-Kollektion und bietet durch die verbesserte Hexagonstruktur der Fresh-Foam-Zwischensohle mehr Dämpfung als jemals zuvor. Zudem verspricht das Modell erstklassigen Halt und optimale Führung im Mittelfußbereich.

Funktionen: Fresh-Foam-Zwischensohle, Bootie Construction, nahtfreies Obermaterial für ein leichtes Tragegefühl, MAXIMALE DÄMPFUNG

 

Gewicht: Herren 317 g

Leisten: 8 mm Sprengung

Preis: 170,00 €

 

Gewicht: Damen 283 g

Leisten: 8 mm Sprengung

Preis: 170,00 €


Apparel

Die 2018er Marathon-Kollektion wird durch passende Funktionsbekleidung bestens abgerundet. Inspiriert durch die alumisierten Mylar-Decken bietet New Balance mit dem brandneuen Feature NB Radiant Heat den Läufern eine besonders innovative Technologie. Diese sind an den Jacken und Westen verarbeitet und gewährleisten eine permanente Rückstrahlung der eigenen Körperwärme, um ein schnelles Auskühlen zu verhindern.

Ein weiteres Highlight der Kollektion ist die wind- und wasserabweisende Marathon Windcheater Jacket, die 2018 in fünf neuen Farben zurückkehrt: Laser Blue und Claret bei den Herren, Polaris und Arctic Sky für die Damen, All-Black für beide Geschlechter. Die ikonische Laufjacke erinnert an die erste New Balance Apparel-Kollektion aus dem Jahr 1978, die für den Athleten von heute optimiert wurde. Reflektierende Tapes über Brust und Rücken sind eine Hommage an die Originaljacke und sorgen für zusätzliche Sichtbarkeit bei schwachen Lichtverhältnissen.

Darüber hinaus punktet die Funktionsbekleidung mit originellem Design. Der Grafik-Druck erinnert an einen Blick aus der Vogelperspektive auf das Läuferfeld, das voller Vorfreude an der Startlinie steht.

Accessoires, Shirts und Shorts vollenden die Kollektion und bieten dem Läufer sämtliche Ausstattung, um einen Marathon erfolgreich bestreiten zu können.

Eine Übersicht über alle Styles und Schuhe der New York-Kollektion gibt es hier.

 

imago05427282h

Stairway to heaven – das ist Treppenlaufen

Ob Empire State Building, Willis Tower oder CN Tower – in vielen weltberühmten Wolkenkratzern finden seit Jahren Treppenläufe statt. Und auch unter freiem Himmel wird die Disziplin immer beliebter. Nur eine Sache für Spezialisten? Ganz im Gegenteil.

Täglich die paar Etagen hinauf ins Büro zu Fuß zurücklegen, statt den Aufzug zu nehmen? Das kann einen Läufer natürlich nicht schrecken und schon gar nicht aus der Puste bringen. Aber 1.576 Stufen im schnellstmöglichen Tempo hinauf aufs Empire State Building in New York laufen? 11.674 Stufen beim Schweizer Niesenlauf auf der längsten Treppe der Welt? Oder am besten direkt die 39.700 Stufen (aufund abwärts) auf einer Gesamtstrecke von knapp neun Kilometern in den Weinbergen von Radebeul in Sachsen? Auf diese Ideen muss man erst einmal kommen.

Die Wolkenkratzer der Welt

Eine neue Erfindung sind Treppenläufe nicht, der prestigeträchtigste aller Stufen-Wettkämpfe im Empire State Building fand im vergangenen Februar bereits zum 41. Mal statt. Seit 1978 werden im wohl bekanntesten Wolkenkratzer der Welt jährlich 320 Höhenmeter bewältigt, den Männerrekord hält seit dem Jahr 2003 der Australier Paul Crake mit 9:33 Minuten. Bei den Frauen war bislang niemand schneller als die Österreicherin Andrea Mayr, die 2006 für die 1.576 Stufen 11:23 Minuten benötigte. Mit Kurt König, Thomas Dold und Christian Riedl konnten sich auch schon drei deutsche Männer in die Siegerliste eintragen, einzige deutsche Gewinnerin war im Jahr 2002 Kerstin Harbich. Dold – der Manager der Marathon-Zwillinge Anna und Lisa Hahner – ist mit seinen sieben aufeinanderfolgenden Siegen zwischen 2006 und 2012 der Rekordgewinner des „Empire State Building Run-Up“ (so der volle Name des Events) und außerdem Inhaber mehrerer Weltrekorde. Er ist das Aushängeschild einer Sportart, die in Deutschland mancherorts häufig noch belächelt wird. Dold kann damit aber ganz gut leben: „Sollen mich die Leute ruhig für bekloppt halten. Wenn ich wieder einmal einen Weltrekord aufgestellt habe, sind die meisten still“, erklärte er einmal. Auch wenn die Teilnehmerfelder von überschaubarer Größe sind und die Präsenz in den Medien noch längst nicht annähernd im Verhältnis zu den sportlichen Ausnahmeleistungen der Athleten steht, so ist die Geschichte des Treppenlaufs dennoch eine des Erfolges. Längst richten viele der größten und berühmtesten Gebäude der Welt ein eigenes Event aus. Ob im Willis Tower (früher Sears Tower) in Chicago, im Taipei 101 in Taipeh oder im CN Tower in Toronto – überall stürmen Läufer die Stufen hinauf. In Deutschland geht es jährlich im Frankfurter Messeturm quälend lange 1.344 Stufen nach oben, während beispielsweise beim Towerrun in Berlin (465 Stufen) oder beim Lauf im Augsburger Perlachturm (261 Stufen) die Sprintspezialisten der ungewöhnlichen Disziplin auf ihre Kosten kommen. Gerade auf den kürzeren Distanzen werden die Rennen häufig schon am Start entschieden. Denn wer sich hier die beste Ausgangsposition erarbeitet, der ist in den meist extrem engen Treppenhäusern nur sehr schwer zu überholen. Bilder von intensiven Rangeleien um die besten Plätze sind daher keine Seltenheit. Die Treppenlauf-Szene ist eine Ellenbogen-Gesellschaft – im positiven Sinn. Etwas mehr Zeit zum Überholen als die Sprinter hatte im Februar diesen Jahres der Deutsche André Weinand aus Rust im Ortenaukreis. Im Hannoverschen Annastift ging er bei den Weltmeisterschaften über die Marathonstrecke an den Start, 10 Stunden und 13 Minuten lang lief er 83.808 Stufen rauf und runter, bis die 42,195 Kilometer bewältigt waren – Sieg in neuer Weltrekordzeit. Verrückt? Für Weinand keineswegs: „Ich habe Freude an der Bewegung, eine Qual wäre für mich, auf dem Sofa sitzen zu müssen“, so der neue Weltmeister.

Zwei Marathons in Stufenform

Tatsächlich finden die meisten der großen Treppenläufe in Wolkenkratzern überall auf der Welt statt, dennoch gibt es auch unter freiem Himmel spannende Wettkämpfe. Kultstatus hat dabei der Sächsische Mount Everest Treppenmarathon von Radebeul erlangt. Wer 100 Mal die 379 Stufen der historischen Spitzhaustreppe bewältigt, die durch die Weinberge der sächsischen Stadt führt, der hat die gleiche Anzahl an Höhenmetern zurückgelegt, die man auch bei einer Besteigung des Mount Everest hinter sich bringen muss. 24 Stunden haben die Teilnehmer dafür Zeit, die Distanz von 84,39 Kilometern entspricht ziemlich genau zwei Marathons. Doch es muss nicht gleich der Wettkampf im Wolkenkratzer sein. Jeder Läufer, der sich im Training verbessern und sich beispielsweise auf den nächsten Marathon vorbereiten will, kann vom zwar mühsamen, aber hocheffektiven Auf und Ab auf den Stufen profitieren. Alleine dadurch, dass man beim Treppenlaufen fast ausschließlich den Vorfuß belastet, setzt man schon einen neuen Trainingsreiz, besonders effektiv macht diese Form des Trainings aber der Umstand, dass die Muskulatur in Po, Waden und Oberschenkeln wesentlich stärker beansprucht wird als beim „normalen“ Laufen. Der Grund: Die Kraft muss nicht nach vorne, sondern nach oben übertragen werden. Aufgrund der extremen Anstrengung steigt auch die Herzfrequenz schnell, und da der Kalorienverbrauch schon bei nur kurzen Einheiten extrem hoch ist, ist das Treppenlaufen ein echter Geheimtipp für alle, die ein paar Pfunde verlieren wollen. Auch innerhalb des Treppentrainings können Variationen eingebaut, viele Kraftübungen, die alleine mit dem eigenen Körpergewicht durchführbar sind, integriert werden. Allerdings sollten die Einheiten aufgrund der hohen Belastung deutlich kürzer sein als der lange Sonntagslauf. Wer noch nicht ganz so weit ist, das Treppen-Workout in seine Trainingsroutine aufzunehmen, der sollte aber auf jeden Fall weiterhin morgens den Aufzug links liegen lassen. Damit sind nicht nur sprichwörtlich die ersten Schritte schon gemacht, was auch Weltmeister André Weinand so sieht, wie er nach seinem Sieg in Hannover erklärte: „Man sollte einfach häufiger die Treppe nehmen – das ist gesünder als Aufzugfahren.“

Text: Daniel Becker

Let's run it will get fun

Fokus auf den Fuss

Sie verrichten Tag für Tag Schwerstarbeit, doch leider kümmern sich die meisten Läufer zu wenig um sie – die Füße. Wir haben mit Experten gesprochen und zeigen Ihnen wie Sie ihre Füße stärken und pflegen können.

Die Füße sind für den Läufer ungefähr so wichtig die Finger für einen Pianisten. Dieser Vergleich ist alles andere als übertrieben. Doch obwohl starke und gesunde Füße für Läufer unverzichtbar sind, werden sie leider viel zu oft sträflich vernachlässigt. Das liegt möglicherweise daran, dass unsere Füße die allergrößte Zeit des Tages für uns unsichtbar sind, in Socken und dicken Schuhen eingepackt oder unter dem Schreibtisch versteckt. Aus dem Auge aus dem Sinn. „Es stimmt, die Füße sind am weitesten vom Kopf entfernt und stecken meist in Socken und Schuhen“, sagt André Hänchen, Fußexperte und Orthopädie-Schuhtechniker aus Bonn. Wenn es keine konkreten Beschwerden gibt, werden die Füße weitestgehend ignoriert. Eine andere Ursache für die fehlende Aufmerksamkeit könnte jedoch auch sein, dass Füße als Körperteile betrachtet werden, die keines besonderen Trainings bedürfen. Barfuß gehen? Maximal im Sommerurlaub am Strand. Fußmassage? Braucht kein Mensch. Und Fußtraining? Lieber die Ausdauer und Schnelligkeit trainieren, als wertvolle Zeit mit so einer vermeintlichen Lappalie wie Fußtraining zu vergeuden. Experten sind da völlig anderer Meinung. „Fußtraining für Läufer ist sehr wichtig“, sagt die Sportwissenschaftlerin und Ultraläuferin Anne-Marie Flammersfeld.

Starke Füße trotz Bürojob

Durch den sogenannten westlichen Lebensstil bildet sich die Fußmuskulatur stetig zurück. Ein durchschnittlicher Arbeitnehmer geht nur noch 1500 Schritte am Tag zu Fuß. 10.000 Schritte werden empfohlen. Wenn man bedenkt, dass unsere Vorfahren bis zu 30 km täglich zurücklegten, ist selbst diese Empfehlung noch moderat. Aber wir sind Läufer und Läufer machen ja nunmal mehr Schritte als Sportmuffel. Das stimmt. Aber viele Freizeit- und Hobbyathleten verbringen den größten Teil des Tages sitzend. Wer einen Bürojob hat, mit dem Auto nach Hause fährt und dann eine Runde laufen geht, der fordert einiges von seinen Füßen. „Die Füße müssen extrem viel aushalten“, stimmt Anne-Marie Flammersfeld zu. „Dabei kann das Training für die Füße super in den Alltag integriert und nebenbei durchgeführt werden.“ Jeder Fuß ist natürlich anders. Wer zu häufigen Umknicken neigt und eher instabil auf den Beinen ist, der sollte kräftigende Übungen machen. Ist der Fuß stabil und eher unflexibel, ist eine entspannende Massage sinnvoll.

Wenig Aufwand, viel erreichen

Wie aufwendig ist das Fußtraining? Und wie häufig sollte man seine Füße trainieren? Die gute Nachricht lautet: Es braucht nicht viel Zeit und sie müssen auch kein Geld in teures Trainingsgerät investieren. André Hänchen empfiehlt je nach Trainingsumfang sich ein bis drei mal pro Woche 10-15 Minuten den Füßen zu widmen. Schon einfache Balanceübungen sind eine gute Übung. Anne-Marie Flammersfeld empfiehlt den Einbeinstand beim Zähneputzen. „20 bis 30 Sekunden pro Fuß halten, dann wechseln. Solche Übungen sollte jeder Läufer kennen und auch regelmäßig durchführen“, so die erfolgreiche Trail- und Ultraläuferin. Einfache Übungen haben wir für Sie auf den folgenden Seiten zusammengestellt. Wer mehr tun möchte, darf das gerne tun. André Hänhchen weist darauf hin, dass richtiger Muskelaufbau erst ab fünf Trainingseinheiten pro Woche á 30 Minuten stattfindet. Auch zusätzliches Trainingsgerät kann eingesetzt werden, ist aber keine Pflicht. „Bälle und Rollen sind gut für die Regeneration, das ist Faszien-Training für die Füße. Mit Wackelbrettern und Thera-Bändern kann gut an der Stabilität der Füße gearbeitet werden“, so André Hähnchen. Aber auch Haushaltsgegenstände können sehr gut zweckentfremdet werden. „Das geht ganz einfach. Zum Beispiel kann man die Füße über einen Besenstiel rollen oder ein dickes Badehandtuch falten und darauf einbeinig balancieren“, rät der Bonner Fußexperte. Die Abwechslung ist wichtig. „Es sollte aber nicht nur gekräftigt, sondern auch gedehnt und entspannt werden“, fügt deshalb die aktiv Laufen-Expertin Flammersfeld hinzu.

Einlagen – nicht durchgehend tragen

Wer Fußprobleme hat und sich im Internet, bei einem Laufschuhhändler oder gar bei einem Orthopäden aufsucht, der wird schnell auf das Thema Einlagen stoßen. Für wen sind Einlagen sinnvoll? Und wer sollte lieber die Finger von ihnen lassen? Eine klare Antwort darauf gibt es, Sie ahnen es, leider nicht. Einerseits kann eine Einlage den Bewegungsablauf unterstützen und ungewollte Bewegungsmuster korrigieren. Andererseits kann eine Einlage auch dazu führen, dass die Muskulatur sich an diese Hilfestellung gewöhnt und langfristig schwächer wird. Es käme, laut André Hänchen, besonders darauf an wie die Einlagen eingesetzt werden. „Wenn Einlagen den ganzen Tag getragen werde und keine Abwechslung für die Füße besteht, ist die Aussage richtig, dass die Muskulatur langfristig eher schwächer als stärker wird. Wird die Einlage jedoch nur zu hohen Belastungen getragen, bringt eine gut gefertigte Einlage viele Vorteile.“ Zu diesen Vorteilen würden beispielsweise Verringerung der Verletzungsgefahr, Entlastung der Gelenke, mehr Laufkomfort und daraus resultierend auch eine Leistungssteigerung zählen. Das setzt allerdings voraus, dass die Einlagen auf die individuelle Fußform abgestimmt ist.

Text: Christian Bruneß
Übungsfotos: Anna Koppenhöfer

Kreuz und Quer - Crosslauf

QUERFELDEIN

Am Ende der Straßenlaufsaison hängen manche ihre Laufschuhe für ein paar Wochen an den Nagel. Andere holen ihre Spikes aus dem Keller und freuen sich auf das, was kommt: Nun hat der Crosslauf Hochkonjunktur!

Moment mal, wird sich jetzt so mancher Leser fragen, dient diese Zeit nicht der vollkommenen Regeneration? Kann ich denn auch in der Regenerations- und Grundlagenphase, wie sich die Zeit zwischen Oktober und Februar nennt, Wettkämpfe bestreiten? Nur so viel vorab: Ja, natürlich! Cross Country Running oder eingedeutscht Crosslauf ist kein Ableger des Trailrunning oder des Hindernislaufs (OCR), es ist eine urtypische Leichtathletikdisziplin.

Gelaufen wird überwiegend auf einer Wiese, nicht selten auf dem Gelände einer Pferderennbahn oder im Umfeld eines Stadions. Die Streckenlänge beträgt ca. drei bis zwölf Kilometer, welche auf mehrere kleine Runden aufgeteilt ist. Hin und wieder sind diverse Hindernisse wie kleine Strohballen, Gräben oder aufgeschüttete Erdhaufen zu überwinden, welche jedoch im Vergleich zum OCR den Bewegungsablauf nicht unterbrechen. Anfang des 20.  Jahrhunderts auch bei Olympia vertreten, findet sich der Crosslauf nun nur noch im modernen Fünfkampf unter den fünf Ringen.

Dass er jedoch nicht an Wichtigkeit verloren hat, zeigen die Ergebnislisten von Welt-, Kontinental- und nationalen Meisterschaften. Denn hier entdeckt man sämtliche großen Namen der Marathon-, Straßen- und Bahnlaufszene. Sie nutzen den Crosslauf nicht nur zum Leistungsvergleich mit der Konkurrenz, sondern setzen hier auch wichtige Akzente für den angestrebten Erfolg in ihrer Hauptdisziplin.

Gutes Grundlagentraining

Der Crosslauf selbst sowie die Vorbereitung darauf bilden die perfekte Grundlage für alle Laufdisziplinen, welche sich im Frühjahr anschließen. Eine gezielte Vorbereitung ist nicht nötig, vielmehr sollte ein Training absolviert werden, welches sich perfekt in diese Jahreszeit integrieren lässt. Die kurzen Anstiege erfordern Kraft, ebenso wie Sprünge über Bäche oder Hindernisse. Diese sowie der unebene Boden fordern eine stabile Fußgelenksarbeit und viel Koordination. Schnelle Antritte nach engen Kurven auf den winkligen Kursen verlangen eine gewisse Schnellkraft, und insbesondere die Mittelstrecke nötigt dem Athleten eine hohe Geschwindigkeit ab.

Insgesamt handelt es sich hierbei um all die konditionellen Fähigkeiten, die eine gute Läuferin und einen guten Läufer ausmachen. Die Zeit des Kilometersammelns ist nun nach der Marathonsaison vorbei. Nach der ein oder anderen ruhigen Woche fordert der Körper wieder ein paar Reize, welche wir ihm bereit sind zu geben. Sie werden sehen, dass Sie sogar Spaß dabei haben werden. In den letzten Monaten haben wir uns immer mehr einen flachen, energieschonenden Laufschritt angewöhnt. Diesen gilt es nun wieder loszuwerden, um im Gelände nicht über Unebenheiten und unsere eigenen Füße zu stolpern.

Die so neu gewonnene Muskulatur verhilft uns schließlich im Frühjahr zu mehr Tempo und Ausdauer. Durch die sogenannte Kapillarisierung werden die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt, und der Ermüdungswiderstand der Beine wird erhöht. Die neu gewonnene Kraft führt zu einem besseren Kniehub, der in der kommenden Saison für einen längeren Schritt sorgt. Suchen Sie sich hierfür eine Wiese oder ein Feld, auf welchem Sie in den nächsten Wochen einen Großteil Ihres Lauftrainings absolvieren können. Ganz nach dem Motto „Qualität vor Quantität“ geht es nun nicht mehr, darum möglichst viele Kilometer zu bewältigen, sondern auf dem unebenen und, nach Möglichkeit, weichen Untergrund gezielte Laufübungen durchzuführen.

Auf den Körper hören

Das exakte Laufen nach Pace dürfen Sie vergessen, nun ist das Körpergefühl gefragt. Exakte Zeitvorgaben sind aufgrund des unterschiedlichen Terrains nicht zu machen, und knallharte Intervalle, bei welchen man ermüdet in den nächsten Hochgeschwindigkeitsturn startet, sind in der kalten Jahreszeit wegen erhöhter Verletzungsgefahr nicht zu empfehlen. Sehr gut bieten sich aber nun Fahrtspiele an, bei welchen Sie die Tempoabschnitte in verschiedenen Intensitäten und auf unterschiedlichen Untergründen durchführen. Laufen Sie sich 10 bis 15 Minuten warm und starten Sie schließlich mit einer Minute, in der Sie mit mittlerer Intensität durch Ihr neues Trainingsgebiet „pflügen“.

Sobald sich Ihr Puls wieder normalisiert hat, starten Sie mit dem nächsten Turn. Sie können die Intensität, wenn Sie sich an den Untergrund gewöhnt haben, erhöhen und die Dauer auf bis zu fünf Minuten ausdehnen. Um beim Crosslauf bestehen zu können, geht es nicht wie beim Straßenlauf um ein gleichmäßig hohes Tempo, sondern vielmehr um die Bewältigung ständiger Tempowechsel. Neben dem Fahrtspiel können Sie dies trainieren, indem Sie im Gelände 20- bis 30-Meter-Sprints absolvieren. Diese können Sie im fliegenden Start oder, wenn die Muskulatur gut warm ist, aus dem stehenden Start durchführen. Natürlich müssen und sollen Sie auch nicht auf Ihren gewohnten Dauerlauf verzichten.

Laufen Sie diesen im ruhigen Tempo, aber bauen Sie ca. zehn Steigerungsläufe über 50 bis 80 Meter ein. Achten Sie hierbei gezielt auf Ihre Beinarbeit und auf genügend Kniehub. Variieren Sie hier auch Ihre Schrittlänge. Laufen Sie mal in einer hohen Frequenz mit kurzen Schritten und mal mit möglichst langen Schritten bzw. fast Sprüngen. Achten Sie auch ganz bewusst auf Ihre Arme. Diese werden noch mehr als beim Straßenlauf im Cross aktiv eingesetzt. Sie unterstützen durch kraftvolle Bewegungen die Beine beim schnellen Antritt und bei kurzen knackigen Anstiegen und helfen dabei, den Körper auszubalancieren, wenn Sie um enge Kurven sausen oder der Untergrund rutschig ist.

Wichtig: Stabitraining Trainieren Sie deshalb auch Ihre Armkraft. Der Kraft im Allgemeinen kommt eine hohe Bedeutung zu. Wie im Herbsttraining ohnehin Usus, trainieren Sie auch Ihre Rumpfmuskulatur mit einschlägig bekannten Halteübungen, den Rücken und, wie erwähnt, die Armmuskulatur, z. B. mit Liegestützen. Die neu gewonnene Kraft sorgt schließlich auch für eine bessere Laktatverteilung und -toleranz. Denn mit Laktat, also dem Abbauprodukt von Milchsäure, welches durch hohe Belastungen entsteht, werden Sie beim Crosslauf – insbesondere auf den kürzeren Strecken – definitiv konfrontiert.

Nutzen Sie nicht nur die typischen Herbsttage für Ihr Krafttraining, sondern versuchen Sie, mindestens zwei Mal in der Woche zumindest 20 Minuten in diese wertvollen Übungen zu investieren. An Regentagen sollten Sie unbedingt auch die Laufschuhe schnüren und sich mit schlechten Witterungs- und Streckenbedingungen vertraut machen, welche Sie bei manchen Wettkämpfen in der kalten Jahreszeit erwarten.

Abwechslungsreich

Nun sind Sie perfekt vorbereitet für Ihren ersten Einsatz bei einer Crosslaufkonkurrenz. Erleben Sie diese faszinierenden Wettkämpfe, welche sich grundlegend von den bekannten Straßenläufen unterscheiden. Eine Veranstaltung besteht aus vielen einzelnen Wettkämpfen, welche nach Altersklassen, Damen und Herren, Lang- und Mittelstrecke und auch nach „Jedermann-“ und „Elitefeld“ gestartet werden. So ist man als Wettkämpfer zugleich Zuschauer und erlebt die Rennen noch viel intensiver. Einmal ist keinmal.

Nutzen Sie die zahlreichen Veranstaltungen, und nehmen Sie nach Möglichkeit mindestens vier Mal an Crossläufen teil. Zum einen dauert es drei bis vier Teilnahmen, bis man sich mit den wechselnden Bedingungen (Wetter, Strecke, Boden, Steigung, Gefälle) vertraut gemacht und zu seiner Form gefunden hat. Zum anderen ist der Crosslauf kein Selbstzweck, sondern dient der Vorbereitung auf eine erfolgreiche Saison. Mit den Wettkämpfen absolvieren Sie Ihr Tempodauerlauftraining, welches in der Nebensaison zu kurz kommt.

Der Körper wird hier im Übrigen deutlich weniger belastet als bei sonstigen Wettkämpfen, da der Bewegungsapparat sich von dem weichen Boden deutlich schneller erholt. Mit den Crossläufen sind Sie nun perfekt auf die neue Saison vorbereitet. Mit viel Spaß und Abwechslung haben Sie Ihren Körper darauf getrimmt, neue Herausforderungen anzunehmen und neue Bestzeiten zu erreichen. Die Kraft in Oberkörper, Rumpf und Beinen unterstützt Sie nun, länger eine aufrechte Haltung beim Laufen einnehmen zu können. Ihre Schritte sind kraftvoller und länger, und Sie haben nun die Voraussetzung, deutlich länger der Ermüdung entgegenzuwirken. Als crosserfahrenem Läufer wird Ihnen der notwendige Schrittwechsel im letzten Drittel eines Rennens, vor allem bei Marathonläufen, deutlich leichter fallen, und Sie sind Ihrer Konkurrenz, die auf diese Exkursion verzichtet hat, garantiert einen Schritt voraus.

Hoak One One

The Sweetest Cushion – der neue Clifton 5

Time to Fly – das ist das Credo von HOKA One One. Die maximal-gedämpften und trotzdem federleichten Schuhe erfreuen sich immer größerer Popularität. Mit dem Clifton 5, dem beliebtesten Schuh des Herstellers, ist nun die neueste Generation des Straßenschuhs erhältlich.

Der Clifton 5 ist der jüngste Familienzuwachs der preisgekrönten Clifton-Schuhlinie. Er bleibt der Familientradition treu und ist wie gehabt leicht, gemütlich und sehr, sehr schnell. Sein Design zeichnet sich aus durch die für HOKA typische Zwischensohlengeometrie und ein bewährtes Schaumelement für gleichbleibende Dämpfung während der gesamten Lebensdauer des Schuhs. In Kombination mit einem anpassungsfähigeren Vorfuß bietet der Clifton ein geschmeidigeres Laufgefühl denn je. Auch die neue Obermaterial-Mesh- Konstruktion des Clifton 5 mit weniger Stützauflagen als bei den Vorgängerversionen sorgt für noch mehr Atmungsaktivität und Komfort. Die neue Ausführung der preisgekrönten Clifton-Familie wird HOKA-Fans und Einsteiger zugleich begeistern, da er mit seinem neuen Obermaterial spürbar mehr Komfort, eine bessere Passform und ein optimiertes Laufgefühl bietet.

Speed Training

Früh übt sich

„Laufen wir um die Wette!“, rufen die Kinder seit Menschengedenken. Damit sie diese Laufbereitschaft nicht verlieren, liegt es an Eltern und Trainern, den Tatendrang der Kinder spielerisch in die gewünschten Bahnen zu lenken.

Smartphones, Computer, Spielkonsolen, aber auch zunehmender Schulstress oder die Landflucht sorgen dafür, dass sich unsere Kinder immer weniger bewegen. Das Verhalten eines Kindes, bevor es durch äußere Einflüsse abgelenkt wurde, zeigt jedoch in eine ganz andere Richtung. Per pedes erkunden sie ihre Umgebung, entwickeln völlig selbständig koordinative Fähigkeiten und haben den größten Spaß am Herumrennen. Das sportliche Motto „höher, schneller, weiter“ wird hierbei ganz intuitiv und unterbewusst verfolgt. Dieses Verhalten zu fördern ohne dabei zu überfordern ist das A und O der Kinderleichtathletik.

ENTWICKLUNGSPHASEN

Motivierte Eltern, die ihre Kinder gerne zu ihren Trainingsläufen mitnehmen möchten, müssen sich bewusst sein, dass ein Erwachsenentraining – auch in abgespeckter Version – kein geeignetes Kindertraining ist. Kinder sind natürlich bei Weitem nicht so leistungsfähig wie ein Erwachsener, dafür haben sie aber ein sehr hohes Entwicklungspotenzial. Je nach Alter bzw. Entwicklungsphase entfalten sich die koordinativen und konditionellen Fähigkeiten unseres Nachwuchses ganz unterschiedlich. Koordination und Schnelligkeit werden in jungen Jahren am besten trainiert.
Bis zur Pubertät haben Mädchen und Jungs das gleiche Leistungsvermögen. Durch hormonelle Umstellungen differenziert sich danach das Leistungsbild. Im späten Kindesalter sind die Mädchen den Jungs in Sachen motorischer Lernfähigkeit zwar noch voraus, die Leistungsfähigkeit verliert im Vergleich zu den Jungen jedoch ca. 10 bis 15 Prozent. Die Beweglichkeit, die vor der Pubertät ihr Maximum erreicht, bleibt aber bei den Mädchen höher.

ABWECHSLUNG

Kinder lieben es von Natur aus, sich viel zu bewegen, mögen aber keine monotonen Bewegungsformen. Sie sollten vor allem vielseitig und spielerisch geschult werden. Bis ins späte Kindesalter sollten die Fähigkeiten der Sprösslinge durch unspezifische Lauf-, Reaktions-, Koordinations- und Ballspiele gefördert werden. Das Erlernen möglichst vielfältiger Bewegungsformen wie Reaktions- und Koordinationsspiele, Gymnastik, Springen, Laufen etc. steht im Vordergrund. Der junge Sportler soll für sich selbst herausfinden, bei welcher Art von sportlicher Betätigung er sich am wohlsten fühlt. Nach und nach kann man die Kids auf die Laufstrecke bringen. Wenn das Kind Spaß daran hat, kann das aerobe Lauftraining bis zu 50 Prozent des Trainings ausmachen.

GEMÄSSIGTES TRAINING

Anaerobes Training, also reines Tempotraining, bleibt bei Kindern bis 14 Jahre die absolute Ausnahme und wird lediglich in Form von Spielen und Sprints auf Strecken bis 80 Meter erreicht. Wird zu viel Ausdauertraining absolviert, ist keine optimale Ausbildung der konditionellen Grundeigenschaften möglich. Eine Gefahr für den Herzmuskel durch Ausdauerleistungen besteht für gesunde Kinder jedoch nicht. Die Skelettmuskeln ermüden deutlich schneller als der Herzmuskel. Dies ist bei Kindern ein natürlicher Schutzmechanismus für ihr Herz, weil ein Ausdauertraining durch die vorzeitige Ermüdung beendet wird. Eine mögliche Überlastung Ihres Kindes erkennen Sie außerdem an einem weißen Dreieck welches sich um Mund und Nase zeigt, wenn der Rest des Gesichtes sich rötlich färbt. Ein Training mit Pulsmesser ist erst ab dem 15. Lebensjahr sinnvoll. Die Herzfrequenz steigt bei Kindern bereits zu Beginn des Trainings stark an und erreicht auch bei mittlerer Intensität mit bis zu 190 Schlägen schon fast den Maximalwert. Beim gemeinsamen Lauftraining von Erwachsenen und Kindern ist darauf zu achten, dass das Kind das Tempo vorgibt. Das Kind sollte sich jederzeit beim Laufen unterhalten können.
Mit zwölf Jahren dominieren bei den Kindern die „Slow-twitch-Muskelfasern“, welche für die aerobe Ausdauerleistung prädestinieren. Für einen gezielten Aufbau der Ausdauerleistung ist ein drei- bis viermaliges Training von mindestens einer halben Stunde bis höchstens einer Stunde ratsam.

IN DER GRUPPE MACHT ES AM MEISTEN SPASS

Den meisten Spaß bereitet es Kindern, wenn sie gemeinschaftlich Sport treiben. Kinder, welche bereits in einem Sportverein trainieren, sind hier in ihrer Gruppe bestens aufgehoben. Eltern, die das Training von außen akribisch beobachten und analysieren, setzen ihre Kinder dadurch oft unbewusst unter Druck. Loben Sie Ihr Kind für erbrachte Leistungen und fiebern Sie bei Wettkämpfen mit, das motiviert Ihren Nachwuchs umso mehr. Bringen Sie hierbei auch Abwechslung ins Ausdauertraining. Folgende Varianten bieten sich beispielsweise an:

LAUFTRAINING FÜR KINDER

FANGSPIELE (ab 3 Jahre)
Z. B. Paarfangen – jeweils zwei Kinder fassen sich an der Hand und fangen ein anderes Paar, oder Klammern klauen – an der Oberbekleidung der Spieler sind Wäscheklammern befestigt, welche von den anderen weggenommen werden. Wer nach 3 Minuten die meisten Klammern besitzt, hat gewonnen.
BIATHLON (ab 6 Jahre)
Auf einer überschaubaren Fläche (Sportplatz, Garten, Park) wird gelaufen und mit Tennisbällen auf Ziele (Dosen oder in einen Korb) geworfen. Dauer ca. 10 bis 15 Minuten, Laufstrecke 1.000 bis 2.000 Meter, Treffer werden mit Zeitgutschrift (5 Sekunden) vergütet.
QUERFELDEINLAUF (ab 8 Jahre)
Ein lockerer Dauerlauf abseits der Wege über Stock und Stein, mit Pausen (bis zu 45 bis 60 Minuten).
ORIENTIERUNGSLAUF (ab 8 Jahre)
Querfeldein mit Karte und Kompass.
TEMPO-/KÖRPERGEFÜHLSTEST (ab 10 Jahre)
Hier kann auch der Langsamste gewinnen. Auf Strecken zwischen 50 und 1.000 Meter sagen die Spieler ihre Zeit vorher. Kinder werden so an ein systematisches Training herangeführt.
FAHRTSPIEL (ab 8/10/12 Jahre)
Im Gelände wird Slalom um Bäume oder auf Signal rückwärts oder seitwärts gelaufen (8 J.), lockere Steigerungen (10 J.), vorher definierte Zeit-/Längenabschnitte beschleunigt (12 J.).
ERSTE WETTKAMPFERFAHRUNG
Kinder lieben den Vergleich. Auch im Training kann man sie mit entsprechenden Spielen und Staffelwettbewerben begeistern und motivieren. Bei fast jedem Volkslauf zählen Bambini- und Kinderläufe zum Rahmenprogramm und haben nicht selten größere Teilnehmerzahlen als der Hauptlauf.
AUSDAUERLEISTUNGSTEST
Wie bei Erwachsenen auch kann das Ausdauerleistungsvermögen von Kindern und Jugendlichen anhand des Cooper-Tests überprüft werden. Die in 12 Minuten zurückgelegte Distanz gibt Aufschluss über die Ausdauerfähigkeit. Für Mädchen ab der Pubertät gelten für dieselbe Bewertung 15 Prozent kürzere Distanzen.

TALENTFÖRDERUNG

Bis heute gibt es keine abgesicherten Vorgaben für die Belastungssteigerungen im Verlauf des Kinder- und Jugendtrainings. Konsens besteht darin, dass alle Komponenten der Belastung, insbesondere der Belastungsumfang zu steigern sind (Kuno Hottenrott & Georg Neumann, 2008). In Leichtathletikvereinen des DLV arbeiten Trainer bzw. sind Übungsleiter ehrenamtlich tätig, um Ihren Sprössling in geeigneter Weise an ein systematisches Training heranzuführen und auszubilden. Zeigt sich der junge Sportler als besonders talentiert, besteht die Möglichkeit einer Talentförderung. Diese obliegt in Deutschland den Richtlinien des Deutschen Olympischen Sportbundes (DOSB) und erfolgt in Sportvereinen sowie den Eliteschulen des Sports. Letztgenannte Einrichtungen gibt es derzeit an 43 Standorten, sie bestehen aus 108 Haupt-, Real- und Gesamtschulen sowie Gymnasien.

TEXT: Carsten Stegner