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TRAINING FÜR JEDES ALTER

Mit 20 läuft’s sich leicht. Doch wie soll am besten mit 50 trainiert werden? Je älter wir werden, desto mehr gilt es, auf angepasste Trainingselemente zu achten. Erfahren Sie, was George Clooney damit zu tun hat und wie’s bis ins hohe Alter geschmiert läuft.  Menschen wie George Clooney scheinen mit jedem zusätzlichen Lebensjahr immer besser auszusehen. Sie sind zudem passend – soll heißen altersgerecht –, modern und stylish angezogen. Und dann gibt es noch zwei weitere Gruppen: Die einen beginnen mit 40 Strickwesten zu tragen, andere kleiden sich mit über 50 wie Studenten im Erstsemester. „Noch einmal 20 sein“ – das scheint in diesem Fall der größte Wunsch.

Auch in der Trainingswissenschaft ist im übertragenen Sinne das Ideal von George Clooney anzustreben. Und zwar in derForm, das Alter nicht zu ignorieren, sondern zu akzeptieren. Dies allerdings mit Stil und guter Anpassung. Auf den Prozess des Alterns so zu reagieren, dass er einen wohlwollend begleitet, ist enorm wichtig. Versucht man beispielsweise als Ausdauersportler mit aller Macht noch mal 20 zu sein, dann führt das nicht zu spöttischen Blicken, sondern häufig zu Verletzungen und damit oft genau zum Gegenteil des erhofften Ziels. Gewichtszunahme und damit einhergehend eine Abnahme der fettfreien Körpermasse, eine schlechtere Fettverbrennung, weniger Knochendichte, verkürzte Telomere …

Die Folgen des Alterns sind vielfältig, wie Dr. Stefan Graf auf den Seiten 22 bis 27 erläutert. Ignorieren bringt rein gar nichts. „Akzeptieren und adaptieren“ ist das Gebot. Doch beides ist deutlich schwieriger, als es sich zunächst anhört. Auf der einen Seite soll man sich ja nicht überfordern, und auf der anderen Seite gilt: Wer rastet, der rostet. Fordern, aber eben nicht mit den Mitteln, die ein 20-Jähriger nutzt – das klingt doch sehr theoretisch und scheint nur schwer im Training umsetzbar. Wie das aber leicht möglich ist, wollen wir uns im Folgenden genauer ansehen.

MUSKELSCHWUND ENTGEGENWIRKEN

Beginnen wir mit etwas Grundsätzlichem: Schon dann gegen einen Verlust ankämpfen, bevor er tatsächlich eintritt. Als gutes Beispiel für Läufer kann die Abnahme der Muskelmasse in den Beinen herangezogen werden. Es ist nicht der Durchmesser der Muskeln, der geringer wird, sondern es sind als Erstes die schnellen Muskelfasern, die abgebaut werden. Das Problem an diesen schnellen „Fast-twitch Fibers“ ist, dass diese auch nicht mehr so einfach aufgebaut werden können. „Weg“ heißt in diesem Fall wirklich weg. Es macht also auch keinen Sinn, mit dem Training dieser Fasern zu beginnen, wenn sie bereits verschwunden sind. Stattdessen sollten Strukturen und Fähigkeiten gefordert werden, solange sie vorhanden sind. Altersgerechtes Training sollte somit schon in den 30ern anfangen. Wer zwischen dem 35. und dem 40. Lebensjahr kein Krafttraining macht, alle schnellen Sprintintervalle zugunsten von langen Ausdauerläufen streicht, kein Lauf-Abc oder Sprungübungen macht, der braucht sich mit 45 nicht zu wundern, wenn er deutlich an Geschwindigkeit verloren hat. Der „Kampf“ sollte also frühzeitig begonnen werden, das gilt für jedes Alter. „Wer rastet, der rostet“ und altersgerechtes Training passen demnach wunderbar zusammen, vor allem wenn man das fordert, was ansonsten innerhalb von fünf Jahren verloren gehen kann. So weit zum Grundsatz. Was bedeutet das aber konkret nach Alters-Dekaden?

KÖRPERFUNKTIONEN VERÄNDERN SICH

Es lohnt sich, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die auch geändert werden können. Die maximale Herzfrequenz nimmt zum Beispiel im Laufe des Lebens langsam ab, weil der Herzmuskel sich im Laufe der Jahre deutlich langsamer entspannt. Das lässt sich leider nicht ändern – und die damit verbundene geringere Pumpleistung, das Herzminutenvolumen, auch nicht. Und was man sowieso nicht ändern kann, das sollte einen auch nicht stören. Es gibt aber auch viele Strukturen und Fähigkeiten, deren Entwicklung durchaus beeinflusst werden können. Zwischen 35 und 45 sind das hauptsächlich die Schnelligkeit und die Explosivität. Die Ursache für deren Abnahme liegt im angesprochenen Muskelverlust und in einem Steifigkeitsverlust der Sehnen.

Ja, die Steifigkeit der Sehnen nimmt tatsächlich mit dem Alter ab! Dies hat aber nichts mit der eingeschränkten Beweglichkeit im Alter tun. Durch eine geringere Steifigkeit können Sehnen und Muskeln weniger Kraft abfedern und auch weniger wieder abgeben, und das führt zu einer geringeren Dynamik.  Mehr als zwei Krafttrainings pro Woche sind dabei weder für einen 20-Jährigen noch für einen 60-Jährigen sinnvoll. Wer also verletzungsfrei ist und keine Probleme mit Sprungübungen hat, der sollte auch noch in der sechsten Lebensdekade Lebensdekade mit solch dynamischen Trainingsformen trainieren.

Eine fixe Altersgrenze ist schwer zu nennen. Klar ist aber auch, dass ab dem 50. Lebensjahr die Sehnenbeschwerden mehr werden und solch hoch belastende Übungen weniger gut vertragen werden. Spätestens dann macht es Sinn, das Training anzupassen und eher auf statische Übungen zu setzen. In einer Studie der Sporthochschule in Köln konnte nachgewiesen werden, dass die Steifigkeit der Achillessehne bei Menschen über 60 durch eine isometrische, also statische Belastung der Achillessehne über einen Trainingszeitraum von 14 Wochen um 23 Prozent gesteigert werden kann.

So eine Übung wäre zum Beispiel das ganz langsame Hochdrücken der Fersen auf einer Treppenstufe, eventuell mit Gewicht in den Händen.  Die Prinzipien des Trainings und auch die Trainierbarkeit gelten also für einen 70-Jährigen genauso wie für einen 20-Jährigen, lediglich die Methoden sollten sich ändern. Aus einem harten dynamischen Maximalkrafttraining darf auch ein hartes isometrisches Training werden, wenn es um die Sehnenanpassungen geht.

Während beispielsweise ein 20-Jähriger mit einem sehr intensiven intervallartigen Lauf-Abc Dynamik, Stabilität, Balance und die Ausdauerleistungsfähigkeit gleichzeitig trainieren kann, sollte mit zunehmendem Alter die Komplexität der Übungen abnehmen und die einzelnen Fähigkeiten isolierter trainiert werden. So sollte die Dynamik mit dem angesprochenen isometrischen Maximalkrafttraining behalten werden, die Balance durch gezielte Gleichgewichtsübungen trainiert werden und die VO2max durch angepasstes Intervalltraining erhalten oder sogar verbessert werden. Angepasstes Intervalltraining bedeutet, dass die Längen der Intervalle durchaus gesteigert werden dürfen, dafür aber in ihrer Intensität verringert werden sollten.

VIELE WEGE NACH ROM

So zeigte Bert Ronnestad vor Kurzem, dass ein sehr intensives Blockintervalltraining mit nur 15-sekündiger Pause zwischen 30-Sekunden-Intervallen zu einer vielversprechenden Anpassung der VO2max führen kann. Diese hohe Intensität mit sehr kurzen Pausen ist aber was für 20- bis 45-Jährige – und wer solch eine Meldung liest und dieses Training dann unangepasst nachmacht, der steuert sicher auf eine Überlastung zu. Der angepasste „Weg nach Rom“ führt eher über „4 x 8 Minuten“-Intervalle knapp über einem Tempo von 10 km/h. Wie Sportwissenschaftler Stephen Seiler schon 2013 aufzeigte, sind diese zwar in der Intensität deutlich unterhalb der maximalen Sauerstoffaufnahme, können diese aber dennoch sehr effektiv trainieren. Also sind lange Intervalle knapp oberhalb des 10-km/h-Tempos eher das Mittel der Wahl für einen Läufer über 50. Dann ist auch die Pause zwischen den Intervallen nicht ausschlaggebend.

In einer anderen Studie zeigte Seiler, dass sowohl eine Intervallpause von zwei Minuten als auch eine von vier Minuten zu den gewünschten Erfolgen führt. Mit zunehmendem Alter würde ich sogar so weit gehen, zu sagen, dass die Pause so lange sein sollte, wie der Läufer braucht, um sich wieder fit für das nächste Intervall zu fühlen. Die Dauer von acht Minuten ist in jedem Fall lange genug, um auch bei langen Pausen eine Anpassung zu forcieren. Durch ein so angepasstes Intervalltraining wird der längeren Regenerationszeit Rechnung getragen.

Natürlich muss dies auch zwischen den einzelnen Einheiten beachtet werden. Mehr als zwei Intervalleinheiten pro Woche sind für Läufer über 40 nicht mehr sinnvoll – und mehr als eineinhalb Intervall- und Tempoeinheiten für Läufer über 50 ebenfalls nicht mehr. Mehr Regeneration bedeutet aber nicht, dass nichts getan werden soll, sondern mehr auf extensives Training und Unterstützungstraining gesetzt werden soll. Mehr extensives Training bedeutet mehr langsame Läufe, aber eben nicht nur.

Damit besteht jedoch die Möglichkeit, diese auch für ein gezielteres Fettstoffwechseltraining zu benutzen, da es gerade die Fettoxidation ist, die im Alter nachlässt, während die Kohlenhydratverstoffwechselung nicht per se schlechter wird. Gegen einen Nüchternlauf pro Woche ist also in keinem Alter etwas einzuwenden. Er muss nicht länger als eine Stunde dauern und muss dabei gar nicht hart sein. Morgens nichts essen, vielleicht eine Tasse Kaffee trinken und dann eine Stunde locker laufen – das reicht vollkommen aus. Doch Lauftraining ist eben nicht alles. Ein aktives Leben und Unterstützungstraining helfen, den etwas geringeren Ausdauerreiz zu kompensieren.

WUNDERWAFFE KRAFTTRAINING

Muskelmassenverlust, Testosteronmangel bei Männern und einer geringeren Knochendichte durch Kalziumverlust kann durch Krafttraining entgegengewirkt werden. Insofern dient gerade Krafttraining als eine Art Wunderwaffe gegen die Degeneration des Alters. Hier aber für Altersklassensportler eine allgemeine Anweisung zu geben, ist nahezu unmöglich. Ein 50-Jähriger ist natürlich ein intensiver beschriebenes Blatt als ein 20-Jähriger und so sind auch die notwendigen Anpassungen individueller. Dies ist ein Grund, wieso Training in der Gruppe in der Jugend und sogar im Spitzensport viel besser funktioniert als bei älteren Läufern.

Diese benötigen viel dringender einen individuellen Trainingsplan und einen erfahrenen Trainer. Für jemanden, der seit vielen Jahren Krafttraining macht und bei dem die Bewegungsmuster in Fleisch und Blut übergegangen sind, ist es viel einfacher, auch komplexe Freihantelübungen sauber auszuführen und sich dabei nicht zu verletzen, als für einen Einsteiger. Neue Bewegungsmuster werden im Alter deutlich langsamer erlernt, weswegen zunächst mehr an geführten Geräten trainiert werden sollte und freie Übungen ohne Führung erst langsam und vorsichtig ins Training eingebaut werden sollten.

Grundsätzlich gilt die Devise: Gewohntes so lange wie möglich erhalten, aber Neues nur vorsichtig und langsam einbauen. Dann spricht aber auch nichts gegen hohe Gewichte, denn gerade diese sind es, die den Muskelverlust der schnellen Muskulatur verhindern und auch die Knochen so stark belasten, dass ein Abbau der Knochendichte verlangsamt werden kann. Die bestehende Muskelmasse nicht zu verlieren bzw. neue aufzubauen, ist die Hauptaufgabe des Krafttrainings.

Mit dem Verlust der Muskelmasse verringert sich nämlich auch der kalorische Grundumsatz, und die bestehende Tendenz, im Alter etwas zuzunehmen, verstärkt sich. Paul Haber zeigte, dass nach 12 Wochen auch Menschen über 70 mit aufbauendem Krafttraining 26 Prozent an maximaler Muskelkraft und auch 3 Kilogramm an fettfreier Masse zulegen können, obwohl die Proteinsynthese beim Muskelaufbau (Myofibrillenproteine) bei 70-Jährigen um ca. 30 Prozent langsamer ist als bei 20-Jährigen. Es gibt also keine Altersgrenze fürs Krafttraining, mit dem – wie bereits gesagt – schon vor den ersten Einschränkungen begonnen werden sollte.

BALANCEAKT

Neben der Kraft und Muskelmasse, der Sauerstoffaufnahme und der Sehnensteifigkeit ist es vor allem die Beweglichkeit und Koordination, die mit zunehmendem Alter abnimmt. Unser Leben wird mit jedem Jahr statistisch inaktiver und unsere Fähigkeiten nehmen ab. Balancetraining und Beweglichkeitstraining benötigen kaum Regenerationszeit und sind somit perfekt für die längeren Erholungszeiten im Alter. Auch wenn bei Spitzensportlern ein Nachweis bisher ausblieb, dass Dehnen und auch Balancetraining zu besseren Ausdauerleistungen führen, liegt dies bei Altersklassenathleten auf der Hand. Verletzungen durch Verkürzungen, ein immer kürzer werdender Schritt, höhere Bodenkontaktzeiten und fehlende Balance sind nicht nur Probleme für Menschen ab 70, sondern auch für bisher inaktive 30-Jährige.

Die Komplexität der Übungen muss bezüglich der mit ihnen einhergehenden Verletzungsgefahr natürlich altersgerecht sein, um zum Beispiel Stürze aufgrund der mit zunehmendem Alter geringeren Knochendichte zu verhindern. Aber es müssen auch keine hoch komplexen Balanceakte sein.

Schon allein das Zähneputzen auf einem Bein stellt viele Menschen vor große Herausforderungen – Verletzungsgefahr eher gering. Längere Intervalle, Nüchternläufe, mehr angepasstes Krafttraining und Koordinations- und Balancetraining – Training sollte und muss in keinem Alter langweilig und eintönig sein. Stattdessen gilt immer, ob mit 30 oder mit 70: die bestehenden Fähigkeiten erhalten und neue erlangen. Dass dies auch in höherem Alter noch möglich ist, da ist die Wissenschaft sich einig.

So kann ein über mehrere Dekaden trainierender 75-Jähriger durchaus eine relative Leistungsfähigkeit von 200 Prozent seiner untrainierten gleichaltrigen Mitmenschen haben und somit auch einer Pflegebedürftigkeit deutlich vorbeugen. Mit einer statistischen VO2max von 40 ml/kg wäre er damit so leistungsfähig wie ein 25-jähriger Untrainierter. Somit hat der Sport im Alter schließlich doch einen entscheidenden Vorteil: Schmerzfreiheit und Gesundheit entwickeln sich deutlich paralleler als die Leistungsfähigkeit 20-jähriger Leistungssportler.

GUT ZU WISSEN – FAKTEN RUND UM DAS THEMA LAUFEN & ALTER

  • Mit altersgerechtem Training sollte in den 30ern begonnen werden.
  • Strukturen und Fähigkeiten sollten gefordert werden, solange sie vorhanden sind.
  • Die maximale Herzfrequenz nimmt im Laufe des Lebens langsam ab.
  • Die Steifigkeit der Sehnen nimmt mit dem Alter ab.
  • Mehr als zwei Krafttrainings pro Woche sind weder für einen 20-Jährigen noch für einen 60-Jährigen sinnvoll.
  • Eine fixe Altersgrenze ist schwer zu nennen.
  • Mit zunehmendem Alter sollte die Komplexität der Übungen abnehmen und die einzelnen Fähigkeiten isolierter trainiert werden.

TEXT Michael Arend

intervall

Läufer ABC -i

Es dreht sich bei uns alles um den Buchstaben i. Dazu gehört nicht nur eine der häufigsten Sportverletzungen, sondern auch die richtige Getränkewahl beim Laufen. Welche Arten von Tempotraining kennen Sie? Sebastian Coe kennen viele sicherlich als Präsidenten des Leichtathletikweltverbandes IAAF. Dass er während seiner aktiven Karriere jedoch kurzzeitig alle Weltrekorde über die Mittelstrecken hielt, wussten Sie vermutlich nicht. Oder? Wissen Sie denn, wer den Disziplinenrekord im Marathon bei der Ironman- Serie hält? Gleich werden Sie es erfahren. Bei der Vorbereitung für einen Laufwettbewerb ist ein Trainingsplan von großer Bedeutung. Wichtig ist die Kombination aus Be- und Entlastung. Und: Intensivierung! Was das alles zu bedeuten hat, lesen Sie jetzt.

ISOTONISCHES GETRÄNK

Ein isotonisches Getränk weist den gleichen osmotischen Druck auf wie das menschliche Blut. Einfach gesagt: Isotonische Getränke gelangen schnell und einfach ins Blut und liefern dem Körper somit schnell Energie und wichtige Mineralstoffe. Doch isotonisch bedeutet nicht gleich isotonisch – bei der richtigen Getränkewahl kann man sehr viel falsch machen. Daher legen wir Ihnen die Seiten 78–81 dieser Ausgabe ans Herz. Hier erfahren Sie alles über isotone, hypotone und hypertone Getränke – und die richtige Trinkmenge beim Laufen. So sind Sie dann für Ihre nächsten intensiven Laufeinheiten bestens gerüstet.

INTERVALLTRAINING

Es gibt verschiedene Arten von Tempotraining, das Intervalltraining gehört dabei sicherlich zu den effektivsten. Beim Training ist es von großer Bedeutung, dass man das Tempo über alle Intervall-Läufe hält und die richtige Anzahl an Wiederholungen wählt. Auch die Trabpausen sind entscheidend und sollten eingehalten werden. Eine beliebte Strecke für das Intervalltraining sind beispielsweise die 400 Meter. Die Distanz sollte 6–10 Mal gelaufen werden – mit der entsprechenden Pause von 400 Meter Traben nach jeder Tempo-Runde.

ITBS

Das „Läuferknie“ (ITBS = Iliotibialband- Syndrom) ist eine der häufigsten Verletzungen beim Laufen. Leiden Sie unter stechenden Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks, ist die Diagnose „Läuferknie“ nicht unwahrscheinlich. Die Schmerzen treten meistens erst nach einer gewissen Distanz auf. Bei der Behandlung stehen gezielte Kraftübungen der becken- und hüftstabilisierenden Muskulatur im Fokus. Auch eine Faszienrolle kann hilfreich sein. Generell gilt: Binden Sie in Ihr Lauftraining auch Kraft und Stabilisationsübungen ein, um einem Läuferknie vorzubeugen.

INTENSIVIERUNG

Bevor Sie beispielsweise einen Marathon laufen, erstellen Sie sich logischerweise einen Trainingsplan. Klar, hier jetzt einen kompletten Trainingsplan vorzustellen, würde den Rahmen sprengen. Aber: Nachdem Sie ein Ziel erreicht und ein höheres Leistungsniveau erreicht haben, sollte eine Regenerationsphase eingelegt werden. Anschließend nehmen Sie das Lauftraining wieder auf und intensivieren es – so werden Sie bis zum Termin des Wettbewerbs weiter in einen anspruchsvolleren Trainingsplan einsteigen.

IMMUNSYSTEM

Ein Training mit angemessener Belastung führt zur Stärkung der Körperabwehr. Zu viel Training ist allerdings eher schädlich. Der Körper sollte genügend Erholung bekommen, um einer Schwächung des Immunsystems vorzubeugen. Ruhephasen sollten vor allem nach anstrengenden Tempoeinheiten eingehalten werden, denn der Körper ist in dieser Zeit anfälliger, wodurch Viren und Bakterien leichteres Spiel haben. So ist es wichtig, eine Balance zwischen Be- und Entlastung zu finden – Sie sollten Ihre Grenzen kennen. Dann steht einem verbesserten Immunsystem jedoch nichts im Wege. Gerade zu Corona-Zeiten bietet sich eine Laufeinheit an der frischen Luft hervorragend an.

IAAF-PRÄSIDENT

Sebastian Coe. Seit 2015 ist der Brite Präsident des Leichtathletikweltverbandes IAAF. Zu seiner aktiven Sportlerzeit war Coe jedoch ein sehr erfolgreicher Läufer. Sowohl 1980 in Moskau als auch 1984 in Los Angeles gewann er bei den Olympischen Spielen die Goldmedaille über 1.500 Meter. Über 800 Meter gewann er jeweils Silber. Er ist der einzige Sportler der für kurze Zeit – etwa eine Stunde – im Besitz aller Weltrekorde über die Mittelstrecken war. Im Jahr 2012 wurde Coe in die IAAF Hall of Fame aufgenommen.

IRENA SZEWINSKA

Die Polin, die zwischen 1960 und 1980 aktiv war, ist die bisher einzige Athletin bei Männern und Frauen, die Weltrekorde über 100 Meter, 200 Meter und 400 Meter aufstellen konnte. Bei Olympischen Spielen gewann sie insgesamt dreimal Gold, zweimal Silber und zweimal Bronze. Sechs Medaillen in Laufwettbewerben, eine sogar im Weitsprung. Szewinska, die zweimal Europas Sportlerin des Jahres war, wurde 2012 in die Hall of Fame der IAAF aufgenommen. Vor allem in ihrem Heimatland war sie nach ihrer aktiven Karriere äußerst beliebt. 2018 verstarb sie in Warschau.

IRONMAN

Klar, die Ironman-Serie kennt wohl jeder Sportfan. Doch kennen Sie auch die genauen Distanzen? 3,86 Kilometer Schwimmen, 180,2 Kilometer Radfahren und zum Abschluss folgt – natürlich – der Marathon. Die Ironman World Championships auf Hawaii sind sicherlich die bekanntesten Wettbewerbe der Serie. Dieser wird im Jahr 2020 aufgrund der Corona-Krise nicht stattfinden. Die Veranstaltung wurde auf den 6. Februar 2021 verschoben. Übrigens: Den Disziplinenrekord beim Marathon hält der US-Amerikaner Matt Hanson. Beim Ironman Texas 2018 lief er die Strecke über die 42,195 Kilometer in 2:34:40 Stunden.

TEXT Simon Ommer

Hopserlauf

H wie Hopserlauf – Läufer ABC

Es dreht sich alles um den Buchstaben H. Zu diesem Letter gehört nicht nur eine äußerst beliebte Laufstrecke, sondern auch die Berechnung der Trainingsintensität. Und dann gibt es da auch noch eine deutsche Sprint-Legende.

Kinder beherrschen den Hopserlauf ohne Probleme. Selbst wenn man sie um drei Uhr nachts aus dem Bett holen würde, könnten sie ihn, ohne groß nachzudenken, vorzeigen. Bei Erwachsenen ist das, sollten sie die Übung schon einige Jahre nicht gemacht haben, schon schwieriger. Eine effektive Trainingsmethode ist er in jedem Fall. Wie auch das Höhentraining, das nicht nur bei Kader-Athleten weit verbreitet ist. Der Weltrekord beim Halbmarathon liegt bei unter einer Stunde. Wie lange benötigen Sie für die Strecke? Und wer ist eigentlich Fauja Singh? Das erfahren Sie jetzt!

HOPSERLAUF

Nicht nur bei Grundschulkindern ist der Hopserlauf sehr beliebt. Nein, er gehört auch zum Lauf-ABC, da er die Körperstreckung trainiert und den Fußabdruck stärkt. Mit dem linken Bein drücken Sie sich kraftvoll vom Boden ab, das rechte Knie ziehen Sie dabei etwa hüfthoch an. Der linke Arm schwingt bis auf Schulterhöhe mit, auf dem Sprungbein landen Sie anschließend wieder. Achten Sie darauf, dass der Rumpf aufrecht und gestreckt ist, eine gute Körperspannung ist notwendig. Vermeiden Sie zudem Rücklage. Ein Tipp: Sollte Sie der Hopserlauf vorwärts nicht genügend herausfordern, testen Sie diesen doch einfach mal rückwärts.

HALBMARATHON

Die Strecke über 21,0975 Kilometer gehört zu den beliebtesten Straßenläufen überhaupt. Dennoch ist der Lauf keine Disziplin bei Olympischen Spielen oder Leichtathletik-Weltmeisterschaften. Bei Laufsportveranstaltungen oder Volksläufen wird der Halbmarathon jedoch regelmäßig ausgetragen. Wer selbst an einem dieser Läufe teilnehmen möchte, sollte sich in etwa zehn bis zwölf Wochen darauf vorbereiten – mit einem wöchentlichen Pensum von ca. 20 bis 25 Kilometer, vorausgesetzt Sie sind auch zuvor schon regelmäßig gelaufen. Der Weltrekord liegt übrigens bei 58:01 Minuten. Sie sehen, es wird Zeit, zu trainieren!

HERZFREQUENZ

Im Ausdauersport werden Trainingsintensitäten über die Herzfrequenz berechnet. Sie gibt eine Orientierung darüber, wie sehr Sie sich gerade anstrengen. Zwei Pulswerte spielen dabei eine wichtige Rolle: der Ruhepuls und der Maximalpuls. Als Faustregel gilt: Je trainierter man ist, desto niedriger ist der Ruhepuls. Es gibt jedoch auch Ausnahmen. Der Maximalpuls, also die maximale Herzfrequenz, ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch unter größtmöglicher körperlicher Belastung erreichen kann. Dieser hängt vom Alter und dem persönlichen Fitness-Zustand ab.

HÜFTSTABILISIERUNG

Eine stabile Hüfte ist für das Laufen absolut notwendig. Mit den richtigen Übungen kann man auch Verletzungen im Knie oder Sprunggelenk vorbeugen. Zudem stabilisieren einige Übungen natürlich die Hüfte und verbessern das Gleichgewicht. Für Ihre Gesundheit sollten Sie daher nicht auf Hüftübungen verzichten, denn sie sorgen nicht nur für eine stabile Hüfte, sondern auch für ein gutes Gleichgewicht. Machen Sie regelmäßig Übungen, steht einer Laufrunde ohne Beschwerden nichts im Weg!

HARY, ARMIN

Eine deutsche Läufer-Legende! 1958 gelang es ihm als erstem Sprinter überhaupt, die 100 Meter in handgestoppten 10,0 Sekunden zu laufen – auf einer Aschenbahn wohlgemerkt. Hary ist damit der letzte Europäer, der den 100-Meter-Weltrekord gehalten hat. Doch nicht nur das! Der Sprinter, der 2011 in die „Hall of Fame des deutschen Sports“ aufgenommen wurde, sammelte zahlreiche Titel. Bei den Olympischen Spielen 1960 in Rom gewann er sowohl über die 100 Meter als auch mit der Staffel die Goldmedaille. Zwei Jahre zuvor wurde er in denselben Disziplinen schon Europameister. Eine Titelsammlung, die für deutsche Sprinter im 21. Jahrhundert unvorstellbar ist.

HÖHENTRAINING

Für Leistungssportler gehört das Höhentraining zum normalen Jahresprogramm. Doch auch Freizeitsportler können von dieser Maßnahme profitieren. In der Höhe ist die Luft dünner und der Luftdruck niedriger. Für den Hobbyläufer bietet dieses Training einige Vorteile: eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskulatur, eine Verbesserung des Fettstoffwechsels, eine Erhöhung des energetischen Umsatzes sowie eine kürzere Regenerationszeit nach Belastungen.

HINDERNIS

Läufe mit Hindernissen gibt es in allen möglichen Varianten. Bei den Spitzensportlern der Leichtathletik steht natürlich der 3000-Meter- Hindernislauf im Fokus – eine olympische Disziplin, bei der diverse Hürden und ein Wassergraben überquert werden müssen. Bei Freizeitsportlern aus aller Welt gewinnen Extrem-Hindernisläufe immer mehr an Beliebtheit. Bei den Läufen, die an eine militärische Ausbildung erinnern, geht es beispielsweise über Klettergerüste, Wände, durch Schlamm oder Wasser. In Deutschland ist etwa der „StrongmanRun“ weit bekannt.

HUNDERT

Fauja Singh ist vermutlich der älteste Langstreckenläufer der Welt. Im Jahr 2000 bestritt er in London seinen ersten Marathon – damals war er 89 Jahre alt. Drei Jahre später stellte Singh in Toronto mit einer Zeit von 5:40:04 Stunden den Weltrekord in der M90-Klasse auf. 2004 war er zusammen mit den Fußball- Legenden David Beckham und Zinedine Zidane Protagonist einer Werbekampagne, bevor er schließlich 2011 als Hundertjähriger, und damit ältester Mensch der Welt, noch einen Marathon lief. Er benötige knapp achteinhalb Stunden für die Strecke. 2013 beendete Fauja Singh schließlich seine Laufkarriere, die er erst im Alter von 89 Jahren begann.

TExT Simon Ommer

MEIN COACH UND ICH – UND MEIN SCHWEINEHUND

Ein lauffauler Gelegenheitsläufer und professionelles Training via App: Passt das zusammen? Durchaus – wenn es da nicht diese fiese innere Stimme gäbe, die wohl jeder von uns kennt …

Warum habe ich mich bloß darauf eingelassen? Der strömende Regen wäre eigentlich ein guter Grund, den freien Tag auf der Couch zu verbringen – mit Sicherheit aber nicht, extra früh aufzustehen und laufen zu gehen. Aber ich habe ja noch „Hausaufgaben“ zu erledigen …

Rückblende

Ein paar Monate früher. Fertig mit mir und der Welt stehe ich nach meinem ersten gefinishten Halbmarathon im Zielbereich, aber in den Stolz mischt sich die bereits eingangs erwähnte Frage, die mich auch unterwegs treu begleitet hat: „Warum habe ich mich bloß darauf eingelassen?“ Schließlich war ich doch bislang eigentlich immer ganz zufrieden damit gewesen, nur ab und zu am Wochenende mal einen kleinen 5- oder auch mal 10-Kilometer-Lauf zu machen, wenn in der Nähe ein Volkslauf stattfand.

Training? Brauche ich dafür doch nicht. Meint jedenfalls mein innerer Schweinehund, der in dieser Geschichte noch eine bedeutende Rolle spielen wird. Mit der Zeit aber, das ist ja das Schöne (und, in diesem Fall, irgendwie auch das Problem) beim Laufen, wurde dann der Ehrgeiz doch ein wenig gekitzelt, wenn ich Mitläufern zuhörte, für die diese kleinen Läufe eigentlich nur kleine „Appetithäppchen“ zwischen längeren waren. Also meldete ich mich dann selbst für einen „Halben“ an. An meinem Trainings- bzw. eben Nichttrainingsumfang änderte ich nichts – was sollte denn schon schiefgehen?

Selber schuld

Diese Hybris kam mich bereits während des Laufs teuer zu stehen: Das erste Drittel lief super, das zweite schon deutlich schleppender, und die letzten Kilometer fühlten sich jeder einzelne selbst wie ein Halbmarathon an. Ganz zu schweigen von der Mutter aller Muskelkater, die mich in den folgenden Tagen zu einem Bewegungsstil zwang, der nicht nur bei meiner Frau für einige Erheiterung sorgte. Aber ich war ja selbst schuld. Und trotz aller „Nie wieder!“-Schwüre in den Tagen nach dem Lauf juckte es ja doch wieder in den Füßen, und eigentlich, das war mir klar, würde ich einen längeren Lauf auch noch einmal richtig genießen wollen.

21 Kilometer

Ja, ich weiß, für etliche Leser sind die 21 Kilometer Peanuts, aber ich war vorher niemals so viel am Stück gelaufen – die Strecke entspricht eher meinem üblichen Pensum von drei bis vier Wochen. Der Nachteil: Für dieses Ziel würde es, das hatte sich gezeigt, nicht reichen, wie bisher weiter gelegentlich am Wochenende mal ein bisschen zu laufen, sondern ich würde schwerere Geschütze auffahren müssen. Heißt: wirklich trainieren, auch unter der Woche laufen – und das am besten mit System. Mich einer Laufgruppe anzuschließen wäre eine gute Idee gewesen, aber eigentlich, muss ich zugeben, laufe ich meist doch lieber für mich allein, meinen eigenen Rhythmus. Außerdem wollte ich auch zeitlich flexibel bleiben.

Training mit Plan

Über die aktiv Laufen-Redaktion kam dann der Kontakt zu Lauftrainer Michael Arend mit der Idee eines „Fern-Coachings“ zustande. Der Plan: Der Profi legt Pensum und Art des Trainings für jede Woche fest, und ich absolviere die entsprechenden Einheiten am vorgesehenen Tag. Die Auswertung und Festlegung der Einheiten erfolgt über die Daten einer Laufuhr und die App „TrainingPeaks“. Auch das noch: Laufuhr und Trainings- App – wie oft habe ich mich selbst insgeheim über Läufer amüsiert, deren größte Aufmerksamkeit an Start- und Ziellinie nicht der Strecke oder den Menschen rechts und links galt, sondern diesem kleinen Sklaventreiber am Handgelenk. Und jetzt soll ich selbst so einer werden? Ganz offensichtlich.

Der Ordnung halber

Schließlich soll ja alles ordnungsgemäß dokumentiert werden, damit Michael mich trotz der Entfernung von gut 450 Kilometer Luftlinie coachen – und dabei wirklich besser machen – kann. Dass das geht, davon bin ich nach unserem Kennenlern-Telefonat überzeugt, bei dem er mir aber auch klargemacht hat: Ich muss öfter und mehr laufen als bisher. „Ich wusste, dass da ein Haken ist“, höre ich meinen inneren Schweinehund seufzen. Und so bin ich schließlich in der Situation gelandet, in der ich zu Beginn des Artikels war: die Laufschuhe schnürend, während dicke Regentropfen gegen das Fenster klatschen.

Keine Ausrede

Der Trainingsplan kennt nun mal keine mildernden Umstände, auch wenn heute zum Auftakt nur ein kurzer Lauf ansteht. Netterweise hat mich auch direkt nach dem Aufstehen noch eine Push-Nachricht daran erinnert … Schließlich, wie um mir auch die letzte Ausrede zu nehmen, klart auch noch der Himmel auf. Also raus durch die Tür und losgelaufen. Für mich schon ungewohnt, mal so ganz ohne Wettkampfcharakter, dafür aber eben auch länger als die gewohnten fünf Kilometer.

Im Flow

Und wie es eigentlich zu erwarten war: Allmählich kommt der Spaß am Laufen, und bald bin ich im Flow. Anders als von den kurzen Volksläufen gewohnt, laufe ich diesmal nicht auf eine feststehende Ziellinie zu, sondern Michael hat mir für diesen Lauf nur das ungefähre Tempo und die Gesamtzeit im Kalender der App eingetragen. Und so lerne ich langsam doch die Vorteile meiner mit der App gekoppelten Laufuhr zu schätzen: Immer wieder piept es, weil ich nicht im vorgegebenen Tempo- bzw. Herzfrequenz- Korridor bleibe – sei es, weil ich zu sehr aufs Gas drücke oder weil ich zu sehr trödele.

Greifbare Ziele

So sehr das Gepiepe auch nervt: Es hilft mir mit der Zeit, gleichmäßiger zu laufen und auch mein Tempo besser einzuschätzen. Das, so bestätigt mir Michael, ist einer der Bausteine dafür, dass mein bescheidenes Ziel – fitter zu werden für längere Strecken –, in Reichweite kommt. Ein zweiter: Konstanz, Regelmäßigkeit und Disziplin beim Training. Und das, stellt sich in den folgenden Wochen heraus, ist die eigentliche Herausforderung. Denn natürlich bringt mein innerer Schweinehund passend zu jeder Einheit die bekannten Argumente vor: Wetter zu schlecht, zu früh, zu spät, einmal Aussetzen ist drin … Dagegen ist aber der feste Trainingsplan eine hilfreiche Waffe.

Läufergewissen

Wo ich sonst wohl eher meine Couchpotato-Fähigkeiten trainiert hätte, appelliert nun die App an Läufergewissen und -ehre. Das hilft. Außerdem ist der Plan, den Michael wöchentlich für mich vorbereitet, für einen „lauffaulen Läufer“ wie mich eine gute Motivation: Eine Struktur, an der ich als nicht mehr blutiger, aber dennoch arg unprofessioneller Anfänger mich orientieren kann. Und er zeigt mir auch, dass Lauftraining eben nicht nur heißt, mal mehr und mal weniger zu laufen, sondern dass es eben doch Unterschiede gibt: schnell, langsam, Intervalle, Crescendo … In der Theorie nichts Neues, aber in der Praxis hatte ich mich darum noch nie groß gekümmert.

Regelmässigkeit ist alles

Nicht immer kann ich freilich dem Schweinehund genug Paroli bieten, vor allem sorgen immer wieder lange Arbeitstage dafür, dass ich das Training schleifen lasse und die App mich vorwurfsvoll erinnern muss: „Einheit nicht durchgeführt“, und auch Coach Michael muss mir mehrmals energisch ins Gewissen reden, dass Regelmäßigkeit gerade in meinem Fall wichtiger ist, als im Ausgleich für verpasste Einheiten an wenigen Tage ein größeres Pensum runterzureißen. Aber was nützt das beste Training, wenn sich dessen Effekte nicht in der Praxis überprüfen lassen?

Praxistest

Und so wollte ich nach ein paar Wochen mal schauen, ob sich denn auch wirklich etwas getan hatte. Ich meldete mich für einen Lauf an, wenn auch – nein, kein Halbmarathon, sondern nur ein einfacher 10K. Der sollte allerdings zumindest schon mal für eine Standortbestimmung reichen. Denn bislang konnte ich mich bei „Zehnern“ eigentlich immer auf einen mehr oder weniger deutlichen Leistungsknick nach etwa zwei Dritteln verlassen. Etwas, was auch Michael Arend bei der Analyse meiner ersten Läufe aufgefallen war und worauf auch der Fokus des Trainings liegen sollte.

Und tatsächlich: Ganz ohne Hänger steht am Ende eine Zeit nur knapp über meiner Bestzeit, und das trotz wenig läuferfreundlichem Wetter. Und: Am Ende habe ich auch das Gefühl, dass ich locker noch ein ganzes Stück dranhängen könnte. Das Training zahlt sich wirklich aus! So was ist natürlich noch einmal ein Extra- Motivationsschub.

Neue Entdeckungen

Zudem bieten meine Trainingsläufe auch noch ganz andere Vorteile: Glaubte ich zuvor immer, dass es ja bei mir in der Nähe ohnehin keine vernünftigen Laufstrecken gebe, wird das kleine Wäldchen um die Ecke nun immer mehr zu meinem Heimatrevier – und auch der Rhein ist gar nicht so weit weg, wie ich bisher immer dachte. Vor allem frühmorgens, wenn die Stadt noch nicht erwacht ist, hat ein Lauf über das Laub oder am Fluss entlang einfach etwas Entspannendes, geradezu Meditatives.

Niemals hätte ich gedacht, dass das für mich einmal ein idealer Start in den Tag sein würde … Am Ende des Ferncoaching-Experiments gibt Michael mir noch einmal die Ermahnung mit auf den Weg: „Bleib dran! Eine Woche das Training schleifen zu lassen macht den Fortschritt von Monaten kaputt.“ Ich verspreche, an meiner Selbstdisziplin zu arbeiten und den Schweinehund ab sofort noch konsequenter in die Schranken zu weisen. Ob das klappt? Nicht immer, sicher. Aber doch immer öfter.

Text: Michael Schulze Roberg

Ausreden

Schluss mit den Ausreden

„Ich würde ja gerne, aber… die Zeit ist knapp und draußen sieht es stark nach Regen aus.“ Mit unseren Gegenargumenten für die häufigsten Ausreden wird 2020 Ihr Laufjahr.

Wahrscheinlich hatten Sie sich bereits zum Jahreswechsel vorgenommen, mal wieder häufiger Ihre Laufrunden zu drehen oder die Trainingseinheiten zu intensivieren. Doch bei der Umsetzung hapert es seitdem gewaltig. Denn kurz bevor Sie Ihre Laufklamotten überstreifen wollen, hindert Sie einfach immer etwas daran loszulaufen. Keine Zeit, schlechtes Wetter oder ein leichtes Zwicken im Oberschenkel – Ausreden, nicht laufen zu gehen, gibt es viele. Doch so verschieden die Ausreden auch sein mögen, eint sie doch meistens die Tatsache, dass sie simpel zu widerlegen sind.

Wir haben im folgenden fünf Ausreden zusammengetragen, die Ihnen so oder so ähnlich sicherlich bekannt vorkommen – und liefern Ihnen direkt dazu die passenden Gegenargumente. Wichtig ist aber auch, dass Sie die Freude an Ihrem Hobby in den Mittelpunkt stellen und sich nicht zu viel Druck aufbauen, damit die Laufeinheit gar nicht erst zu etwas werden kann, vor dem man sich drücken möchte, sondern vielmehr etwas, auf das man sich freut, das zu einer schönen Gewohnheit wird – auch dann, wenn es draußen ungemütlich ist.

„Ich habe schon genug Stress im Alltag, warum soll ich mir dann in meiner Freizeit noch mehr Stress machen, indem ich eine Laufeinheit unterbringe?“

Natürlich ist die Vorstellung, nach der Arbeit auf dem Sofa zu faulenzen und die ein oder andere Folge der Lieblingsserie zu schauen, attraktiver, als sich noch einmal aufzuraffen und die Laufschuhe zu schnüren – für Stressabbau ist jedoch laut zahlreichen Studien das Laufen die eindeutig bessere Entscheidung. Laufen wirkt sich direkt auf den Teil des Gehirns aus, der für die Stressreduktion zuständig ist. Außerdem wird das sogenannte Glückshormon Serotonin ausgeschüttet. Anstatt auf dem Sofa über Ihre alltäglichen Probleme zu grübeln, bringen Sie beim Laufen den Körper genau wie den Kopf in Bewegung und kommen dadurch mit neuen Ideen wieder zu Hause an.

„Wenn es so ungemütlich kalt draußen ist und regnet, bekommt mich niemand nach draußen.“

Der Gedanke, an einem lauen Sommerabend in T-Shirt und kurzer Hose durch den Park zu laufen, ist definitiv ein äußerst schöner. Doch um genau diesen Lauf im Sommer topfit genießen zu können, muss ohne wenn und aber auch während des Winters gelaufen werden. Und während sich die Läufer in den kalten Jahreszeiten die Ausdauer für den Sommer holen, tun sie aktiv auch etwas für das Immunsystem. Die Kölner Lauftrainerin Susan Baumbach hat zudem noch ein paar Tipps für das richtige Winter-Outfit an: „Wenn man so losläuft, dass man nicht friert, dann dauert es circa 15 Minuten, bis es einem zu warm ist. Das erschwert das Laufen dann sehr. Also immer so kleiden, dass man die ersten fünf Minuten friert und weitere zehn Minuten fröstelt. Dann passt es in der Regel, und man fühlt sich wohl beim Lauf.“

„Morgens vor der Arbeit ist es dunkel, und wenn ich abends nach Hause komme, ist es auch schon wieder dunkel. Da fühle ich mich beim Laufen einfach nicht sicher.“

In vielen großen deutschen Städten gibt es Strecken, die durchweg beleuchtet sind. Zudem wird die Auswahl an Kopf- und Brustlampen immer größer. Letztere haben den Vorteil, dass man entgegenkommende Läufer nicht so schnell blendet. Wie bei vielen anderen Ausreden oder Motivationstiefpunkten hilft auch bei dem Dunkelheitsaspekt das Laufen in einer Gruppe. „Es wird zusammen geschwitzt, gearbeitet, aber eben auch viel gelacht. Das beugt dem Winterblues vor“, sagt Coach Susan Baumbach, die gleich mehrere Laufgruppen leitet.

„Laufen ist nicht gut für meine Gelenke.“

Viele medizinische Studien haben sich schon genau diesem Thema gewidmet. Erst kürzlich haben Wissenschaftler der Universität im kanadischen Quebec eine verstärkte Gelenkabnutzung bei Läufern festgestellt. Doch demgegenüber stehen andere Studien, die zum Beispiel auf die positiven Aspekte für die Knorpelstrukturen durch regelmäßiges Ausdauertraining hinweisen. Wer zu Gelenkproblemen neigt, sollte sein Lauftraining medizinisch abklären lassen. Oftmals können schon zusätzliche Kraftübungen helfen. Solche Einheiten sind natürlich auch für beschwerdefreie Läufer eine Top-Trainingsergänzung.

 „Früher bin ich oft gelaufen. Heute habe ich aber keine Kondition mehr. Bevor ich hechelnd nur ein paar Meter jogge, lasse ich das dann lieber ganz.“

Es braucht keine hervorragende Ausdauer, um Laufen zu gehen – Laufen sorgt für genau diese Kondition. Aber das passiert natürlich nur Schritt für Schritt, daher sollten Sie sich immer wieder erreichbare, konkrete Ziele setzen. Statt „ich möchte zwei bis dreimal die Woche laufen gehen“ können Sie direkt zwei feste Tage in der Woche als Lauftage bestimmen und bestenfalls sogar noch mit Freunden Laufverabredungen vereinbaren. Auch die Anmeldung bei einem Straßenlauf in nicht allzu weiter Ferne kann Motivationswunder bewirken

 

Text Kerstin Börß

YWieder-Einsteiger

(Wieder-)Anfänger 

Keine Zeit verlieren, aber Grundlagen schaffen

Wer jetzt erst wieder in sein Training einsteigt, hat nicht viel Zeit. Aber alles auf einmal zu wollen, ohne die Voraussetzungen dafür zu schaffen, ist das Dümmste, was ein Wiedereinsteiger machen kann. Gezielte neue Reize und gleichzeitig viel Regelmäßigkeit sind das Ziel. Um das zu erreichen, helfen auch die folgenden Tipps.  Viele unterschiedliche Reize setzen Um jemanden besser zu machen, der austrainiert ist, braucht es spezifische und sehr spitze Reize. Wer jetzt erst wieder einsteigt, hat dagegen den Luxus, das (fast) alles hilft. Aber auch den Nachteil, das zu viel Gleiches zu schnellen Verletzungen führen kann. Abwechslungsreiches Training macht in diesem Zusammenhang deswegen viel Sinn. Fahrtspiele, also unstrukturierte Tempowechselläufe, Radfahren, Crossfit u. v. m. schaffen eine breite Basis und sind so abwechslungsreich, dass eine einseitige Überlastung verhindert werden kann. Also: Viel trainieren – ja; viel das Gleiche trainieren – nein; wenig trainieren – auch nein.

Gleichmäßigkeit vor Hammerwochen

Grundlagenausdauer braucht leider Zeit. Von einem 8- bis 12-Wochen-Zyklus sollte man schon ausgehen, bevor eine wirkliche Verbesserung stattfindet. Mal eine Woche einen Rekord rauszuhauen kann bei Profis helfen, die bei uns teilweise bis zu fünf Intervalltrainings in einer Blockwoche machen. Das ist aber nur für wenige Läufer was. Die allermeisten profitieren von gleichmäßig gesteigerten Umfängen über viele Wochen hinweg. Also: Lieber langsam anfangen und dann 12 Wochen steigern, als jede zweite Woche eine Hammerwoche raushauen, die nur Strava und den Orthopäden beeindruckt.

Ruhewochen werden überschätzt

Nicht jeder von uns ist Eliud Kipchoge. Okay, eigentlich vermutlich keiner. Kipchoge hat nämlich für seine Sub-2-Vorbereitung einen Plan ohne richtige Ruhewochen durchgezogen. Aber ganz ehrlich: Wer nicht fünf Mal oder mehr in der Woche trainiert, der sollte auch in Ruhewochen seinen Umfang nicht zu sehr drosseln. Dann doch lieber auf Alternativsportarten ausweichen, wie in aktiv Laufen 1/20 beschrieben. Das bringt die mentale Kraft auch zurück und lässt vor allem die Muskeln und Sehnen sich ein bisschen erholen. Das Herz-Kreislauf-System darf aber ruhig weiterarbeiten.

Verletzungen lassen sich nicht vermeiden, aber rechtzeitig erkennen

Achtsamkeit ist mein persönliches Unwort des Jahres 2017–2019. Nicht jeder, der sich verletzt, überarbeitet oder mal krank ist, ist „unachtsam“. Was aber echt helfen kann, ist, an sich rumzu… Okay, was ich sagen will, ist: Wer eine Blackroll benutzt oder seine Muskeln auf Verspannungen abtastet, erkennt frühzeitig, wo etwas nicht in Ordnung ist. Während bei der Arbeit und beim Laufen noch gar keine Schmerzen zu erkennen sind, ist vielleicht schon ein Muskel verspannt und macht sich erst bemerkbar, wenn man in ihn reindrückt und ihn massiert. Wer kennt das nicht von der schmerzhaften Thai-Massage? Auf lange Sicht können solche Verspannungen zu Sehnenreizungen und ernsthaften Verletzungen führen. Also: Mehr rumtasten und Verspannungen lösen, bevor daraus eine harte Verletzung wird. Das ist ganz unbewiesen ein wichtiger Grund, wieso erfahrene Läufer weniger verletzt sind.

Mit Tempowechseln spätere Intervalle vorbereiten

Von 0 auf 100 sofort harte 1.000-Meter-Intervalle zu machen ist völlig unproduktiv und meist auch unmöglich. Tempowechselläufe, die zwischen Marathon, Halbmarathon und Grundlagentempo hin- und herwechseln, helfen schon mal dabei, die sonst nicht benötigten Muskelfasern anzusprechen und den Bewegungsablauf für schnellere Läufe vorzubereiten. Außerdem wird der Wechsel zwischen rein aerober und leicht anaerober (ohne Sauerstoff) Energiebereitstellung trainiert, was nicht nur für Trailläufer sehr interessant ist, sondern auch die schnellere Erholung in Intervallpausen vorbereitet. Jede Teilstrecke sollte dabei aber schon drei Minuten lang sein, bevor wieder beschleunigt bzw. abgebremst wird, damit auch der Enzymbesatz auf den Zellen Zeit hat, sich anzupassen.

Umfang mit Alternativtraining vorbereiten

Alternativtraining ist super, gerade auf Ski oder auf dem Rad. Da jeder, der im Winter Pause gemacht hat, mit einer Umfangsteigerung viel erreichen kann, liegt darauf ein Fokus in der jetzigen Phase – aber auch das nicht ohne Vorbereitung. Jede Umfangsteigerung kann, um die Verletzungsanfälligkeit zu senken, mit Alternativtraining vorbereitet werden. Jede 90 Minuten Radfahren werden nach zwei Wochen Gewöhnung dann zu einer Laufstunde.

Seilspringen, um Sehnen vorzubereiten

Wer noch nicht viermal in der Woche trainieren kann, aber da mal hin will, der kann seinen Sehnen eine Extra-Einheit gönnen. Nach elf Minuten Belastung ist nämlich der Trainingsreiz für unsere Sehnen nicht mehr zu steigern. Wer also zwei Stunden läuft, erreicht den gleichen Effekt wie jemand, der elf Minuten läuft, zumindest für die so verletzungsanfälligen Sehnen. Deswegen empfehle ich, in der Vorbereitung von Umfang und Intensität her mindestens dreimal in der Woche für 2–4 Minuten Seil zu springen. Das hat übrigens ähnliche Effekte wie das Maximalkrafttraining zur Effizienzsteigerung, dabei sind Aufwand und Risiko aber deutlich reduziert. Es wird also mal eindeutig zu wenig Seil gesprungen im Läuferland.

Es ist gar nicht so einfach, die ganzen Tipps in die Tat umzusetzen. Deswegen empfehle ich, den eigenen Plan direkt darauf abzuklopfen, aber viel wichtiger: in 4–6 Wochen sich einen Termin in das Handy zu schreiben, an dem man anhand dieser Punkte das eigene Training kontrolliert und dann anpasst. Nur so lässt sich auch aus Fehlern lernen, und ich verspreche: Jeder, der gerade meint, nichts Neues gelesen zu haben, wird sich in der Rückschau bei ehrlicher Betrachtung wundern, wie wenige Tipps auch wirklich eingehalten wurden. Ein Trainingstagebuch, online (auf welcher Plattform auch immer) oder altmodisch in einem Block, ist dazu auf jeden Fall sehr empfehlenswert.

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Es kommt eben doch auf die Länge an

Von zu vielen gehasst, von zu wenigen geliebt. Der lange langsame Lauf spaltet die Läuferschar. Hier kommt eine Liebeserklärung an den langen Lauf – es kommt eben doch auf die Länge an.

Text: Philipp Jordan

Es ist wahrlich unbefriedigend. Ich buddele mich gerade mit aller Kraft aus einer tiefen Laufkrise. Dieses Jahr lief es einfach nie so richtig gut. Doofe kleine Verletzungen hier, viel zu schmackhaftes Essen da, dazu noch eine Extraportion Faulheit, und schon siehst du dich im Spiegel, rund wie ein Ballon. Das muss sich natürlich schleunigst ändern. Und ich weiß natürlich wie. Die Antwort auf so viele Fragen im Leben ist denkbar einfach: Laufen! Dummerweise bin ich so sehr aus dem Tritt geraten, dass erst einmal nur Baby Steps drin sind – die Steps eines besonders fettleibigen Babys. Ich habe keine Wahl, was ich genau für ein Lauftraining mache, denn momentan sind nur sehr kurze Runden drin.

Das ist traurig, denn nichts ist erfüllender als der gute alte Long Run. Ich vermisse ihn, und ich möchte Ihnen in den folgenden Zeilen nahelegen, warum ausgerechnet dies die Königsdisziplin ist. Ich habe nichts gegen Intervall-Training. Es gehört zum Laufsport, und es mag Leute geben, die es genießen, immer schön nah an der Kotzgrenze zu wandeln. Die mögen es ja eventuell sogar, wenn ihnen die Milchsäure die Muskeln zerfetzt, während die Lungen kurz vor dem Kollaps sind. Aber der Intervall wird nie meine Lieblingstrainingseinheit sein. Dann gibt es noch die sogenannte Hausrunde. Das ist meist die Zehn-Kilometer-Runde, die man mehrfach die Woche läuft. Selbst wenn man diese variiert, läuft man sie fast gänzlich auf Autopilot. Weder ist die Distanz fordernd noch die Strecke unterhaltsam. Und täglich grüßt das Murmeltier in Turnschuhen. That’s it.

Die wahre Königsdisziplin ist eben der lange langsame Lauf, weil er eine sehr elitäre Angelegenheit ist. Dieses Fünf-Kilometer-Gesindel, pah, die können ja gar nicht verstehen, worüber sich der Lauf-Adel hier unterhält. Das Mitspracherecht muss man sich nämlich hart erarbeiten. Den Long Run erkämpft man sich hart. Stück für Stück. Schweißtropfen für Schweißtropfen. Du musst eh wieder nach hause Man muss sich diese Tortur natürlich irgendwie schönreden. Ich spiele immer 80s Action Movie. Während der Rest der Familie noch tief vor sich hin träumt, ist der knallharte Supersoldat Philipp Mc Rambo schon wach und macht sich bereit für die Invasion.

Im Hinterkopf schallt eine typische Hardrock-Nummer aus den 80ern durch meinen Kopf, und die perfekte Actionfilm-Montage beginnt. Wo Arnold sein Messer wetzte und seine Handgranaten am Gürtel befestigte, fülle ich meine Wasserflaschen und verstaue meine Energiegels. Wo Rambo seine Fallen schnitzte und sein Funkgerät überprüfte, stülpe ich mir die Laufhandschuhe über und überprüfe die Batterien meines MP3-Players. Ich bin wie ein Uhrwerk. Jeder Schritt muss sitzen. Nichts darf vergessen werden. Und wenn ich dann mit Trinkrucksack bewaffnet, begleitet von einem gigantischen Blasorchester, raus in die Kälte stapfe, sind wir eigentlich schon in der nächsten Film-Montage. Diese ganze Vorbereitungszeremonie ist doch der halbe Spaß! Ein weiterer Vorteil liegt schon im Namen. Es ist nämlich der lange LANGSAME Lauf.

Man darf es easy angehen lassen. Jeder hat schon mal den Spruch gehört: „Die meisten machen ihre kurzen Läufe zu langsam und ihre langen, langsamen Läufe zu schnell!“ Also piano, Brüder und Schwestern! „Der kennt sich in diesem Gebiet aus wie in seiner eigenen Westentasche!“, sagte mal jemand in dem Buch „Tom Sawyer und Huckleberry Finn“. Junge, Junge, der muss sich ja verdammt gut hier auskennen, dachte ich damals. So eine Westentasche ist ja sehr übersichtlich. Erst recht, wenn es die eigene ist. Aber seitdem ich laufe, habe ich meine Region verdammt gut kennengelernt. Kein Feldweg, kein Trampelpfad und kein Bordstein, den ich nicht schon gelaufen bin. Ich kenne sogar sämtliche Waldwege, die sich in Wohlgefallen auflösen. Oder auch kleine geteerte Straßen, die sich irgendwann als sehr lange Einfahrt entpuppten, und einen etwas peinlich berührt vor dem Hausbesitzer einen U-Turn laufen ließen. Der Long Run ist zudem das ideale Home-Office. Oder meinetwegen auch Outside-Office. Man hat endlich mal Zeit, ganz in Ruhe über Sachen nachzudenken. In diesem tranceartigen Zustand des langen Laufs denkt es sich gleich doppelt so frei. Ich kenne nicht wenige, die beim langen Lauf ihre besten Ideen hatten. Kein nerviger Ehepartner, der einen daran erinnert, dass man ja schon lange mal dieses eine Regal im Keller aufbauen wollte. Kein TV oder Social Media, die einen ablenken können.

Wenn man Lauffreunde oder Lauffreundinnen hat, wird der Long Run erst zum richtigen Erlebnis. Geteiltes Leid ist ja bekanntlich halbes Leid, und so lässt es sich gemeinsam viel bequemer durch manchen Vorhof der Hölle schreiten. Man kann sich gegenseitig anspornen, schleifen, nerven und, sofern es sich von der Konstellation anbietet, sogar Liebe machen. Es schweißt enorm zusammen, wenn man gemeinsam gelitten hat. Ich habe eingangs gesagt, den Long Run müsse man sich erkämpfen. Lassen sie sich davon bloß nicht einschüchtern. Begreifen sie es als Herausforderung. Ich habe einen kleinen Trick angewandt, um die Distanzen meiner Long Runs effektiv zu verlängern. Der Trick heißt: „Du hast ja doch keine Wahl, denn du musst so oder so wieder nach Hause!“

Der Titel verrät es schon fast. Um meine Distanz schrittweise zu erhöhen, habe ich mir grundsätzlich keine Rundkurse ausgesucht, sondern bin immer ganz stur in eine Richtung gelaufen. Idealerweise entlang einer schnurgeraden Straße. Selbst wenn ich total am Arsch war, habe ich mich gezwungen, 500 Meter oder gar einen ganzen Kilometer dranzuhängen, bevor ich umkehrte. Das bedeutete, dass ich immer jeweils das Doppelte am Ende auf dem Tacho hatte. So kann man sich ganz langsam nach oben hangeln. Das mit Abstand Beste des langen Laufs, wirklich das Aller-Aller- Allerbeste, ist die Zeit danach. Schon auf den letzten Kilometern höre ich Engel meinen Namen singen und Menschenmassen schreien, die mich beglückwünschen.

Wenn ich dann vor der Haustür stehe, der Schweiß alles durchtränkt hat, fühle ich mich, als sei ich von einer Expedition im All zurückgekehrt. Ich begebe mich wieder unter die Sterblichen. Egal was sie an diesem Tag noch machen, niemand kann ihnen diesen Tag noch kaputtmachen. Falsch geparkt? 30-Euro-Ticket? Pfff, mir doch egal, ich bin heute morgen schon 35 Kilometer gelaufen! Die Medaille des langen Laufs ist übrigens der Muskelkater in den Folgetagen. Wer am Dienstagmorgen schwungvoll und ohne Schmerzensschreie aufstehen kann, hat am Wochenende einfach nicht hart genug trainiert. Begrüßen Sie also den Muskelkater mit ausgestreckten Armen, Sie haben ihn sich verdient. Seien Sie ein wenig stolz auf ihn. Bis zum nächsten Long Run.

crosslauf

LÄUFER ABC – C wie Crosslauf

Wer A und B sagt, muss auch C sagen. Und deshalb widmen auch wir uns in der dritten Ausgabe unseres etwas anderen Lauf-ABCs dem C. Und dieser Buchstabe bietet sehr viel Abwechslung: von einem der größten Marathons der Welt, über kohlenhydratreiche Nahrung bis hin zu Konfetti am Straßenrand.

Der Buchstabe C wird in vielen Sprachen je nach Position im Wort oder begleitendem Buchstaben immer wieder anders ausgesprochen. So wandelbar wie dieser Buchstabe ist, so verschieden sind auch die Laufbegriffe, die mit C beginnen. Sicherlich hätte diese Liste noch munter weitergeführt werden können – mit Wörtern wie Crash, Charakter oder Chance, die allesamt mit Themen aus dem Laufsport verbunden werden könnten. Doch wir haben versucht uns auf zehn Begriffe zu beschränken, die im ganz engen Sinne mit Laufen zu tun haben.

Carboloading

In den finalen Tagen vor dem Marathon werden die im Trainingsplan vermerkten Laufeinheiten kürzer, dafür werden bei einigen Läuferinnen und Läufer die Mahlzeiten üppiger und häufiger. Carboloading nennt sich das verstärkte Aufnehmen von Kohlenhydraten, das dazu führen soll, die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen. Was alleine zu Hause am Esstisch schnell anstrengend werden kann, wird im Vorfeld vieler Laufwettbewerbe zu einer gemeinschaftlichen Pasta-Party.

Cheering Points

Und auch das dritte Wort ist englischem Ursprungs. Die Sprache gibt einfach mehr C-Begriffe her als die deutsche. Die Cheering Points, die auch bei vielen Stadtmarathons in Deutschland zu finden sind, sind die Bereiche am Straßenrand mit der lautesten Unterstützung der Zuschauer. Tosender Applaus, Anfeuerungsrufe und gerne auch mal eine Ladung Konfetti – an den Cheering Points fühlt sich jede vorbeilaufende Läuferin kurzzeitig wie die wichtigste Person des kompletten Teilnehmerfelds.

Chicago Marathon

1977 fand der erste Chicago-Marathon statt und seitdem hat sich das Lauf-Event zu einem der größten und wichtigsten Marathon-Wettbewerbe der Welt entwickelt. Die Streckenrekorde halten die Britin Paula Radcliffe (2:17:18 h, 2002) und der Kenianer Dennis Kimetto (2:03:45 h, 2013). Irina Mikitenko ist bislang die einzige Deutsche, die auf der schnellen Strecke gewinnen konnte. Der nächste Startschuss in Chicago fällt am 13. Oktober.

Chip

Die kleinen Laufchips erleichtern seit 1993 die Zeitmessung bei Straßenläufen. Die RFID-Chips wurden von Studierenden der Universität von Nimwegen entwickelt. Der erste große Einsatz erfolgte beim Berlin Marathon 1994. Mit denen an den Schuhen befestigten Chips konnten auf einfache Weise die Netto-Zeiten ermittelt werden. Heute haben die Chips Konkurrenz von schon an den Startnummern festgeklebten RFID-Transpondern bekommen.

Cool down

Das klassische Auslaufen bekommt durch den englischen Begriff „cool down“ einen erheblich hipperen Anstrich verpasst. Hinzu kommt, dass sich hinter „cool down“ nicht unbedingt nur das lockere Laufen am Ende des Trainings verbirgt. Auch ausgiebiges Dehnen oder ein Sprung in ein Eiswasser-Becken können zu der Abkühlungsphase dazugehören. Generell geht es darum, direkt im Anschluss an die Laufeinheit die Regeneration einzuleiten.


Coureur

C comme courer – während es im Deutschen nicht so ganz leicht ist, Laufbegriffe mit C zu finden, beginnt im Französischen direkt das Wort für Läufer (coureur) sowie für Laufen (courir) und Laufsport (course à pied) mit C. Doch Achtung, „coureur“ steht nicht nur für den Läufer, sondern auch für den Radrennfahrer. Wer sich zum Beispiel das Filmdrama „Le Coureur“ aus dem Jahr 2018 anschaut, wird nichts über einen Läufer lernen, sondern etwas über die Geschichte des jungen Radrennfahrers Felix erfahren.


Crew

Eigentlich ist Laufen kein Mannschaftssport. Ganz alleine kann man diesem Hobby nachgehen. Doch immer mehr Menschen wollen eben nicht nur alleine laufen und trainieren. Besonders in den Großstädten wächst die Zahl der Running Crews. Meistens nach dem Feierabend treffen sich die Crews zu einem gemeinsamen Lauf und lassen die Einheiten anschließend gerne noch mit einem kalten Getränk enden – ganz so wie das im Mannschaftssport nun einmal üblich ist.

Crosslauf

Über Stock und Stein geht es beim Crosslauf. Der Querfeldeinlauf beansprucht die Läufer auf eine ganz andere Weise als der klassische Straßenlauf. Die Beinmuskulatur muss auf Anstiege, Hindernisse und wechselndes Terrain regieren. Auch für die Koordination und die Konzentration eine Herausforderung. Die wichtigen Crosslauf-Wettbewerbe finden vor allem im Winter statt. Bei der Crosslauf-WM im März dominierten afrikanische Athleten.

Crosstraining

Auch wenn die meisten Laufverrückten am liebsten nur laufen würden, sollten auch einige Einheiten ohne Laufschuhe zum Trainingsplan gehören. Unter Crosstraining versteht man sportliche Aktivitäten in ergänzenden Disziplinen. Für Läufer kann das unter anderem Radfahren oder Schwimmen sein. Auch diese Sportarten verbessern die Kondition und können durch andere Bewegungsabläufe auch Laufverletzungen vorbeugen.

Crunch

Neben anderen Sportarten sind auch Kräftigungsübungen extrem wichtig für Läufer. Effektiv sind hier zum Beispiel Crunches. Die Bauchpressen kräftigen die Bauchmuskulatur und allen Läufern sollte klar sein, wie wichtig eine stabile Körpermitte ist. Dabei bieten sich auch viele Varianten an, wie die seitlichen Crunches.

 

Text: Ralf Kerkeling

The Arctic Triple - Lofoten Ultra

Alternativtraining: Mehr trainieren … weniger laufen

Am Ende lief Rob Krar bei seinem Sieg im legendären 100-Meilen-Trailrennen in Leadville (Colorado) n 15:51:57 Stunden sogar auf neun Minuten an den Streckenrekord heran. Doch die erst zum zweiten Mal überhaupt unterbotene 6-Stunden-Grenze war im vergangenen August letztlich gar nicht das große Thema in der dünnen Höhenluft der Rocky Mountains.  Auch dass der kanadische Ausnahme-Athlet den Ultralauf über umgerechnet mehr als 60 Kilometer und knapp 5.000 Höhenmeter bereits zum zweiten Mal gewann, sorgte in der Läuferszene nicht für außergewöhnliche Schlagzeilen.

Das Laufen komplett vernachlässigt

Stattdessen wurde vielmehr die unglaubliche Tatsache diskutiert, dass Krar nur eine Woche zuvor an gleicher Stelle auch das 100-Meilen-Bikerennen mit einem starken 4. Platz beenden konnte. In der direkten Vorbereitung hatte er die letzten sechs Wochen ausschließlich auf dem Rad trainiert, das Laufen hatte er dadurch komplett vernachlässigt. „Ich bin mit dem Ziel nach Leadville gekommen, in beiden Wettbewerben zu starten“, gibt der Ausdauerathlet zwar zu, „aber ich war noch nie so unvorbereitet bei einem 100-Meilen-Lauf.“

Pause für Kopf und Beine

Die Frage, warum sich Krar den irrwitzigen Doppelstart innerhalb von nur einer Woche angetan hat, lässt sich mit seiner persönlichen (Leidens-)Geschichte verbinden. Für den Ultrarunner wirkt Laufen seit jeher wie eine geeignete Medizin, um seine Depressionen zu bekämpfen. Eine risikoreiche Kombination. Denn was passiert, wenn die „medizinische Versorgung“ plötzlich nicht mehr gewährleistet ist? Genauso kam es im Herbst 2017:
Eine Operation an seinem stark lädierten Knie zwang ihn zu einer Pause, die sich über die Wintermonate hinweg bis ins Frühjahr 2018 zog. „Ich habe mich gefühlt, als hätte ich ein Stückchen meiner Seele verloren“, erinnert er sich an den Wegfall der täglichen Laufeinheiten. Doch aus der damaligen Not hat der Läufer mit dem markanten Rauschebart eine Tugend gemacht und den Fokus in der Rehabilitation von der Quantität auf die Qualität verschoben.

Non-Running-Einheiten

Seine Maxime: „Man kann auch mit viel weniger Trainingskilometern, als man denkt, sehr erfolgreich sein.“ Auf dieser Annahme beruht auch Krars Coachingprogramm, das er auf seiner eigenen Homepage propagiert. Er hält es für legitim, dem Kopf und den Beinen öfters eine Pause von der täglichen Laufroutine zu geben. Seiner Ansicht nach erhöht sich durch den gesteigerten Spaßfaktor nicht nur die Wahrscheinlichkeit, eine positive und lebenslange Beziehung zum Laufen aufzubauen. Durch die konsequente Einbindung von Non-Running-Einheiten in den Trainingsplan senke sich gleichermaßen das Verletzungsrisiko.
Diesen Aspekt unterstreicht auch Prof. Lars Donath, Leiter der Abteilung für  Trainingswissenschaftliche Interventionsforschung an der Deutschen Sporthochschule Köln: „Mit alternativen beziehungsweise komplementären Trainingsformen kann man gegebenenfalls Überbelastungen verhindern und Verletzungen vorbeugen. Alternatives Training ist daher vor allem in der Rehabilitation und in der Verletzungsprävention bedeutsam.“

Genauso wie Krar fand auch der deutsche Marathonläufer Julian Flügel erst nach einer Verletzungspause den Weg zum Alternativtraining. Aufgrund einer Haglundferse, einer schmerzhaften Formabweichung des oberen Fersenbeines, musste der Olympiateilnehmer von 2016 im letzten Jahr operiert werden. In der Reha, in der er den Fuß noch nicht voll belasten konnte, legte er sich ein Rennrad zu und spulte damit fortan zahllose Kilometer ab.
Sein positives Fazit: „Ich bin beim Radfahren auf jeden Fall in die gleichen Pulsregionen wie beim Laufen gekommen.“ Um seine Fitness weiter zu steigern, baute Flügel in der hügeligen Rhön vermehrt Anstiege in seine teils mehrstündigen Ausfahrten ein.

„Durch die vielen Berge habe ich auch mal Phasen mit 170 bis 180 Puls, dann bergab eben wieder einen sehr niedrigen. Im Schnitt komme ich so oft auf einen Puls im Bereich 130 bis 140
bei langen Fahrten von vier bis fünf Stunden. Bei kürzeren Einheiten ist auch schon mal eine Stunde mit einem Durchschnittspuls von 150/155 dabei“, erklärt der 32-Jährige. Als Highlight seines Radtrainings stellte er sich sogar dem sogenannten Everesting: Im Juli des vergangenen Jahres erklomm Flügel 27-mal in Folge ein und denselben Berg mit 344 Höhenmetern und kletterte so in der Summe auf das Dach der Welt, den Mount Everest. Insgesamt saß er bei seiner persönlichen Challenge exakt 13:56 Stunden oder, anders ausgedrückt, 233 Kilometer ununterbrochen auf dem Rad. Ein solches Pensum entspricht ohne Frage einem äußerst intensiven Ausdauertraining.

Grundlagenausdauer verbessert

Spätestens hier drängt sich die Frage auf: Inwiefern kann das Alternativtraining für einen Läufer die Laufeinheiten sogar ersetzen? „Es gibt im Kraft- und Ausdauerbereich moderate Transfereffekte von einem Training, das nicht mit der Zielsportart in Verbindung steht, zu der Zielsportart selbst. Das liegt daran, dass die körpereigenen Funktionssysteme wie Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System und Muskulatur ähnliche Anpassungsreaktionen
im Körper hervorrufen“, erklärt Prof. Donath von der Sporthochschule. Im Bereich der Grundlagenausdauer lassen sich alternative Trainingsformen demnach durchaus einsetzen, doch für einen gezielten Leistungsaufbau in Vorbereitung auf einen Laufwettkampf sind sie weniger ratsam.

„Die Spezifität des Laufens ist für den Trainingseffekt einfach zu wertvoll“, meint Sportwissenschaftler Donath, „man kann das Lauftraining daher nicht substituieren, sondern höchstens komplementieren.“ Dass Läufer nicht nur ihr Kilometerpensum im Blick haben sollten, liegt aus gesundheitlichen Gründen mehr oder weniger auf der Hand. Dem menschlichen Körper verleiht ein funktionales Gebilde aus Knochen, Bändern und Gelenken seine Beweglichkeit. Deshalb ist ein leistungsorientiertes Training immer auch eine Gratwanderung, um eben diese Strukturen nicht einer zu großen Verletzungsgefahr auszusetzen. „Klassische Folgen einer Überbelastung sind Sehnenansatzerkrankungen, Schienbeinreizungen, Ermüdungsfrakturen und Muskelverletzungen – vor allem im Bereich des Rückens und der unteren Extremitäten“, berichtet Donath. Aus diesem Grund sollte jeder Läufer in seiner Trainingsphase ganz bewusst Raum für ein Alternativ- oder Ausgleichstraining lassen.

Ausgleichstraining lohnt sich

In einem Beitrag für die Deutsche Ultramarathon Vereinigung rät der deutsche Ultra-Athlet Michael Irrgang ambitionierten Hobbyläufern: „Zusätzlich sollte man 30 bis 50 Prozent der Laufzeit für Ausgleichstraining aufwenden, also bei zehn Laufstunden drei bis fünf Stunden zusätzlich Sport treiben.“ Ein geeignetes Aufwärmprogramm vor einer Laufeinheit kann dabei schon in diesem Zeithorizont mitgerechnet werden. Der Körper wird leistungsfähiger, Sehnen und Bänder elastischer und die Gelenke mit ausreichend Gelenkflüssigkeit versorgt. Positiver Nebeneffekt: Die Gelenke sind widerstandsfähiger und können Belastungen beim Training optimal abfedern.

Aber auch andere Sportarten können eine sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining darstellen. Hier kann es nach Meinung von Irrgang zielführend sein, dass die gewählte Aktivität mehrheitlich die beim Ausdauerlauf benötigten Muskeln vom Typ-1 (Slow Twitch) anspricht. Deshalb sei Rennradfahren zum Beispiel besser als Mountainbiking oder Skilanglauf besser als Abfahrt. Wie auch beim Kraftausdauertraining gelte: Je länger und ausdauernder eine Bewegung ausgeführt werden kann, umso besser ist sie als Ergänzung zum Lauftraining geeignet. Marathonläufer Julian Flügel hat mit seinen zahlreichen Radausfahrten während der Reha demnach vieles richtig gemacht.

Endlich wieder Laufstrecke

Mit der aufgebauten Grundfitness will er in diesem Jahr aber endlich wieder auf der Laufstrecke durchstarten. Um seine dortigen Ziele zu erreichen, hat er aus der Laufpause aber in jedem Fall seine Lehren gezogen: „Selbst wenn ich bald wieder voll im Lauftraining bin, werde ich in Zukunft mit Sicherheit auch einmal in der Woche eine Radeinheit planen.“ Auch Rob Krar scheint diese Erkenntnis gewonnen zu haben. Er will sogar vermehrt an Radrennen teilnehmen.

Text: Mathias Gante

 

Schwitzen

Rinnen muss der Schweiß!

Schwitzen ist nicht nur Körperkühlung beim Sommertraining. Unsere biologische Klimaanlage ist auch im Winter hochaktiv. Im Schweiß stecken ungeahnte Potenziale.

Schwitzen (Transpirieren) gehört zum Laufen wie die Luft zum Atmen, aber auch ein wenig wie das Posen zum Bodybuilding. Schweiß ist ein sichtbares Zeichen dafür, dass man etwas leistet. So unangenehm uns Schwitzen in vielen Alltagssituationen ist, so sehr erfüllt es uns beim Sport mit Stolz. Doch abgesehen vom psychologischen Wert leistet unser körpereigenes Transpirationssystem weit mehr als schnöde Wasserkühlung, die den humanen Verbrennungsmotor vor Überhitzung schützt. Die Schweißdrüsen sind ein wichtiges Element des Flüssigkeits- und Mineralienhaushalts.

Über den Schweiß werden Produkte des beim Laufen erhöhten Energiestoffwechsels ausgeschieden, und er schützt auf mehrfache Weise vor Umwelteinflüssen. Für den Sport weniger relevant, erfüllt der Schweiß eine zwischenmenschliche Signalfunktion.

Drüse nicht gleich Drüse

Schweiß wird von spezialisierten Drüsen in der Lederhaut (Bindegewebsschicht unter der Außenhaut) produziert und über die Poren zur Hautoberfläche abgeführt. Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Schweißdrüsen. Was jeder beim Training mit Schwitzen verbindet – der Austritt einer klaren Flüssigkeit, deren Verdunstung dem Körper Wärme entzieht – wird von ekkrinen Schweißdrüsen getragen. Ekkrin bedeutet „nach außen abführend“, und wenn es beim Sommertraining oder in der Sauna „aus allen Poren“ trieft, wird spürbar, dass sich ekkrine Schweißdrüsen über den ganzen Körper verteilen und für dessen Kühlung verantwortlich sind.

Bei extremen Bedingungen können sie pro Stunde zwei bis vier Liter Schweiß absondern. Aber auch ohne körperliche Anstrengung und bei winterlichen Temperaturen werden täglich etwa 200 Milliliter ekkriner Schweiß abgeführt. In der Flüssigkeitsbilanz muss das ebenso berücksichtigt werden wie das, was beim Sport ohne sichtbares Schwitzen über die Haut verdunstet. Ekkriner Schweiß ist farb- und geruchlos und besteht zu 99 Prozent aus Wasser. Wie sein salziger Geschmack beweist, wird aber auch ein Potpourri aus Mineralien, Laktat, Harnstoff und Aminosäuren ausgeschieden.

Besondere Bedeutung kommt seinem sauren pH-Wert zu. Er stabilisiert den Säureschutzmantel, also die „Firewall“ der Haut, gegen unliebsame Attacken. Im sportlichen Kontext weniger bedeutsam sind apokrine Schweißdrüsen, die sich nur im Bereich von Achselhöhlen, Genitalien und Brustwarzen finden. Apokrin bedeutet, dass mit dem Sekret auch Zellbestandteile abgegeben werden. Dieser Schweiß ist milchig dickflüssig und gehört nicht zur körpereigenen „Klimaanlage“, sondern enthält Duftstoffe für die nonverbale Kommunikation.

Kühlung auch im Winter

Wer glaubt, bei Minusgraden müsse der Organismus nur Heizarbeit leisten, irrt. Im Energiestoffwechsel entsteht als „Abfallprodukt“ metabolische Wärme.

Der Wirkungsgrad unserer Muskeln liegt bei etwa 25 Prozent. Das bedeutet: Nur ein Viertel der Nahrungsenergie kann für die Bildung von ATP – die vom Muskel nutzbare Energieform – verwertet werden. 75 Prozent werden in Wärme umgewandelt. Bei intensivem Training kann das so viel sein, dass selbst bei eisigen Außentemperaturen Kühlung durch Schwitzen nottut, damit die Körpertemperatur nicht übermäßig ansteigt. Er kommt zwar selten vor, aber es gibt den anstrengungsbedingten Hitzschlag, der allein durch extreme metabolische Wärme bei ungenügender Flüssigkeitsaufnahme verursacht wird.

Ein Liter verdampft „heimlich“

Egal wie niedrig die Temperaturen, egal wie schweißlos wir uns fühlen, in jeder Stunde entledigt sich jedes Kilogramm unseres Körpers etwa eines halben Milliliters Flüssigkeit. So verliert jeder, ohne besonders aktiv zu sein, innerhalb von 24 Stunden einen halben bis ganzen Liter Flüssigkeit.

Der Fachbegriff für dieses „unsichtbare Schwitzen“ lautet Perspiratio insensibilis (PI). Der genaue Verlust hängt von den Umgebungsbedingungen und der körperlichen Aktivität ab. Wenn wir trainieren, steigen Atem- und Herzfrequenz, Stoffwechselrate und geringfügig auch die Körpertemperatur an. All diese Faktoren erhöhen die PI. Im Winter ist sie sogar etwas höher. Das hat folgenden Grund: Die Energie liefernden Fette und Kohlenhydrate werden beim vollständigen (aeroben) Abbau zu Kohlendioxid (CO2) und Wasser (H2O) verstoffwechselt. Überschüsse von beiden werden über die Lungenatmung und die Haut abgeben. Bei tiefen Außentemperaturen verbraucht der Organismus zum Halten der Körpertemperatur einiges an Energie. Dieses unter anderem durch Muskelaktivität erreichte „Heizen“ ist aufwendiger als das Kühlen im Sommer. Demzufolge ist der Grund(energie)- umsatz im Winter höher. Wir haben mehr Appetit, verbrennen mehr Nährstoffe zu CO2 und Wasser, was eine erhöhte PI zur Folge hat.

Natürlich ist der Gesamt-Flüssigkeitsverlust beim Training an heißen Sommertagen deutlich höher als im Winter. Dennoch zeigt die Erfahrung, dass gerade Hobbyläufer den Flüssigkeitsbedarf im Winter unterschätzen. Das Durstgefühl ist zwar ein zur Groborientierung geeigneter Index, doch das Fehlen von sommerlicher Mundtrockenheit und dem Gefühl, der Schweiß würde in Strömen fließen, verleitet zur „Untertreibung“ bei der Flüssigkeitsaufnahme.

Kleidung muss „atmen“

Zwiebelprinzip lautet die Kleiderordnung für das Training bei Minusgraden. Aber Obacht! Bei mehreren übereinander gezogenen Schichten ist auf das zu achten, was die Bekleidungshersteller als „Atmungsaktivität“ bezeichnen. Der Begriff ist unglücklich gewählt, da er den Mythos von der menschlichen Hautatmung befördert. Mit Atmung im biologischen Sinn hat diese Atmungsaktivität nichts zu tun. Gemeint ist einzig die ungehinderte Verdunstung der vom Körper über die Haut abgegebenen Flüssigkeit. Kleidung, die das nicht gewährleistet, behindert die Thermoregulation, es droht ein Hitzestau!

Die früher von „harten Hunden“ praktizierte Methode, durch Überziehen undurchlässiger Plastiktüten den Schweißfluss anzuregen, ist ein No-Go! Damit lässt sich weder „Gewicht machen“ noch der Trainingseffekt erhöhen – das Einzige, was steigt, ist die Kollapsgefahr!

Jeder schwitzt für sich allein

Mit der Stabilisierung des Säureschutzmantels durch ekkrinen Schweiß, ist das Thema Immunabwehr noch nicht abgeschlossen. Die Schweißdrüsen produzieren ein Peptid („Klein-Protein“) namens Dermicidin. Auf der Hautoberfläche wirkt es als „chemische Keule“, die unliebsamen Viren, Bakterien und Pilzen den Garaus macht. Saurer pH-Wert und Dermicidin machen den Schweiß zu einem natürlichen Antibiotikum. „Wenn zwei das Gleiche tun, ist es noch lange nicht dasselbe!“ Vielleicht haben Sie einen Laufpartner, bei dem es bereits nach wenigen Minuten aus allen Poren strömt, während Sie selbst noch „knochentrocken“ sind. Männer schwitzen durch mehr Körperwasser, Muskelmasse, Testosteron und Schweißdrüsen (ca. 2,5 Mio.) stärker als Frauen (ca. 1,8 Mio.). Aber die individuelle Schweißproduktion wird maßgeblich von genetischen, psychischen und das vegetative Nervensystem betreffenden Eigentümlichkeiten bestimmt.

Sportler fragen gern: „Ist Schwitzen ein Fitnessindex?“ Vielschwitzer proklamieren große Schweißmengen als Zeichen funktionierender Thermoregulation. Wenigschwitzer halten sich für so austrainiert, dass sie erst gar nicht überhitzen. Lassen wir jedem seinen Glauben. Aus Sicht der Wissenschaft spiegelt sich ein durch Training erhöhtes Fitnesslevel auch in verbesserter Thermoregulation wider. Doch gibt es keine klare Korrelation zur produzierten Schweißmenge. Die Intensität des Schwitzens wird analog zu Herzschlag und Blutdruck über das vegetative Nervensystem gesteuert. So wie es anlagebedingt „Typen“ mit eher hohem Blutdruck oder niedriger Herzfrequenz gibt, schwitzen manche Menschen von Natur aus mehr oder weniger. Ähnlich wie Ausdauertraining einen günstigen Einfluss auf Blutdruck und Pulsfrequenz hat, verbessert es auch die Effektivität der Thermoregulation. Aber das ist nicht mit einer erhöhten Schweißproduktion gleichzusetzen. Schwitzen ist vor allem eines: eine individuelle Angelegenheit.

Jeder kennt Stress-, Schreck- oder Angstsituationen, in denen schlagartig „kalter“ Schweiß über die Haut läuft. Vor dem Start zu einem wichtigen Rennen, beim Stolpern über eine Wurzel oder bei einer Hundeattacke „machen die Poren auf“ – egal ob Sommer oder Winter. Natürlich hat dieses Stress-Schwitzen einen Sinn. Der kühlende Schweiß bewirkt gemeinsam mit den freigesetzten Stresshormonen Adrenalin und Noradrenalin eine Verengung der Hautblutgefäße. Das hier eingesparte Blut wird verstärkt den Muskeln zugeführt und erhöht dadurch deren Reaktions- und Leistungsvermögen.  Auch beim Thema Schweiß gibt es wahre Worte und Modeworte – Detox und Entschlackung gehören zu der letztgenannten Kategorie. Beide Begriffe stammen aus einer pseudowissenschaftlichen „Wellnessszene“, die den Menschen von einer Flut imaginärer Schadstoffe – „Schlacken“ genannt – bedroht sieht. In der Regel werden dann zu deren dringender Entsorgung spezielle „Detox“-Produkte empfohlen – gleichermaßen unsinnig wie teuer! Abseits derartiger Marketingstrategien wurde auch dem Schwitzen das Positivimage einer „entschlackenden“ Wirkung angehängt – besonders im Zusammenhang mit dem Saunieren. Aber auch hier ist die ganze Entschlackungs- und Entgiftungsstory ein Mythos. Es gibt im menschlichen Körper keine „Schlacken“ (ein Fachbegriff aus der Montanindustrie), die es zu entsorgen gelte. Was raus muss, wird über die Abbau- und Ausscheidungsorgane (Lunge, Leber, Niere, Darm, Haut) entsorgt, da braucht es keine Fiktionen!

Zeitlos multifunktional

Neben klassischer Sauna erfreuen sich gerade im Winter Infrarot-(IFR-)Wärmekabinen wachsender Beliebtheit. Im Gegensatz zur starken Oberflächenwärme in der Sauna induziert IFR einen milderen Tiefenwärmeeffekt. Analysen haben Unterschiede in der Zusammensetzung von Sauna- und IFR-Schweiß aufgezeigt – regenerativ wertvoll ist beides. Schwitzen ist weit mehr als sommerliches „Cool Down“. Flüssigkeits- und Mineralhaushalt, Hautschutz, Immunabwehr und Stressregulation – die vegetativ gesteuerten Schweißdrüsen sind ein ganzjährig relevanter Multiplayer im „System Läufer“.

 Diese Funktionen hat Schwitzen

• Temperaturregulation • Regulation des Flüssigkeits- und Mineralienhaushalts • Ausscheidung von Stoffwechselprodukten wie Wasser, CO2, Laktat, Harnstoff • Hautschutz/Immunabwehr • Signalwirkung („duftende“ Sexuallockstoffe)

Schweißgeruch

Frischer ekkriner Schweiß ist geruchsneutral. Seinen mitunter unangenehmen Geruch produzieren Bakterien der Hautflora, die Inhaltsstoffe des Schweißes zu übelriechender Butter- und Ameisensäure verstoffwechseln.

Perspiratioinsensibilis – unsichtbares Schwitzen

Unmerkliche Wasserabgabe über die Schleimhäute, die Atmung und die Haut – ohne sichtbare Schweißbildung. Beträgt ca. 0,5 Milliliter pro Stunde und Kilogramm Körpergewicht – bis zu einem Liter pro Tag insgesamt

Höhenluft „zieht“ Wasser

Der geringere Sauerstoffgehalt in der Höhe forciert Atemfrequenz und -tiefe. In Verbindung mit der kühl-trockenen Gebirgsluft führt das zu einem Anstieg der Perspiratioinsensibilis, der durch zusätzliche Flüssigkeitsaufnahme ausgeglichen werden muss. Achtung: Große Höhen mindern das Durstgefühl!

Mythos Hautatmung

Noch immer wird in Schulen gelehrt, der Mensch würde einen maßgeblichen Teil seines Sauerstoffbedarfs durch „Hautatmung“ decken – ein seit Jahrzehnten widerlegter Mythos! Weniger als 0,5 % des benötigten Sauerstoffs nimmt der Mensch durch die Haut auf, über 99,5 % durch Lungenatmung!

 

Text Dr. Stefan Graf