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Kettlebells: Schwungvoll zu mehr Kraft

Kettlebells sind in den letzten Jahren zu einem festen Bestandteil vieler Fitnessregimes geworden. Aus gutem Grund: Die Kugelhanteln bieten eine Vielzahl von Vorteilen für das Training – von der Verbesserung der Kraft und der Mobilität bis zur Steigerung der Ausdauer. Wir zeigen dir, worauf zu achten ist und welche Übungen sich besonders für Läufer eignen.

Hast du gewusst, dass die Kettlebell eines der ältesten Fitness-Geräte der Welt ist? So antiquarisch die Kugelhantel auch sein mag, so modisch ist das Training mit ihr. Im Fitnessstudio finden sich Kettlebells in mehreren Gewichten, für den Gebrauch in den eigenen vier Wänden gibt es Modelle, bei denen man im Handumdrehen verschiedene Gewichtsstufen einstellen kann. Praktisch und vor allem platzsparend! Das Kraft-Workout kann mit den Kettlebells einerseits „klassisch“, andererseits „sehr dynamisch“ gestaltet werden. Denn die Kugelhantel hat das perfekte Format, um sie – gekonnt – durch die Gegend zu schwingen. Eine Übung, die es besonders in sich hat, ist der sogenannte „Kettlebell-Swing“. Sie ist besonders in „Crossfit-Boxen“ sehr beliebt, weil sie durchaus simpel und sehr effektiv ist. Doch wie bei jeder neuen Kraft-Übungen will die Ausführung unbedingt gelernt sein. Sonst steigt die Verletzungsgefahr.

Let’s swing Kettlebells

Stichwort Verletzungen: Wir alle wissen, dass ein ökonomischer Laufstil von mehr Faktoren abhängt als nur von unseren zwei Beinen. Ein kraftloser Rumpf führt zwangsläufig zu einer Reduzierung der Spannung im Oberkörper. Daraus resultieren nicht nur ein ineffizienter Laufstil, sondern auch Rückenschmerzen. Doch auch gereizte Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln können durch muskuläre Dysbalancen entstehen. Spezifisches Krafttraining verbessert die Ansteuerung der einzelnen Muskeln sowie das Zusammenspiel von Muskelgruppen – doch gerade Ausdauersportlern dient es zur Verletzungsprävention. Denn ein gut funktionierendes Gleichgewicht, stabile Beinachsen und eine ausgeprägte Rumpf-Muskulatur schützt den passiven Bewegungsapparat und ermöglicht uns Läufern, regelmäßig unser Kilometerziel zu erreichen.

Um dauerhaft die Laufschuhe schnüren zu können, ist es also wichtig, den ganzen Körper zu kräftigen. Viele zieht es dafür in Fitnessstudios, doch spätestens nach der Corona-Pandemie hat sich auch das Training zu Hause etabliert. Eine Methode, um den Körper richtig in Schwung zu bringen, ist das Kettlebell-Training. Die Kugelhanteln eignen sich hervorragend, um sämtliche Muskelpartien des Körpers gezielt zu kräftigen. Wer bereits regelmäßig ins Gym geht, sollte sich – wenngleich auch nur probeweise – mal von Maschinen und Hanteln trennen und stattdessen mit Kettlebells trainieren. Denn geht es um laufspezifisches Krafttraining, sind Kugelhanteln den klassischen Trainingsgeräten vorzuziehen, weil das Training mit freien Gewichten koordinativ anspruchsvoller ist. Der Effekt kann besser ins Laufen umgesetzt werden. Zudem wird bei sämtlichen Übungen auch gleichzeitig die Rumpfmuskulatur trainiert.

Kettlebells – Achtung Verletzungsgefahr

Hier lauert jedoch auch die Gefahr des Trainings mit freien Gewichten. Bei klassischen „Maschinen“ ist die Ausführung vorgegeben. Falsche Einstellungen führen zwar möglicherweise zu Muskelkater an den falschen Muskeln, großartig verletzen kann man sich bei „geführten“ Übungen aber nicht unbedingt. Beim Workout mit freien Gewichten hingegen, muss die Ausführung zu 100 Prozent sitzen. Zu Beginn ist es in jedem Fall ratsam die Übungen zu zweit oder mit einer persönlichen Couch durchzuführen. Auf diese Weise können mögliche Durchführungsfehler ausgemerzt werden.

Zudem ist eine erhöhte Vorsicht bei Wirbelsäulenbeschwerden oder Beinachsenproblemen geboten. Die Übungen mit „Schwung“ sollten besser vermieden werden. Sind alle Voraussetzungen erfüllt, steht einem Training nichts mehr im Wege. Damit es auch von Beginn an Spaß macht und effektiv ist, sollte das Gewicht so gewählt werden, dass die Übungen bis zur letzten Wiederholung korrekt durchgeführt werden können. Die technisch saubere Ausführung ist hier Trumpf. Es kann auch nicht schaden, sich vorher etwas Rumpfkraft anzutrainieren, um nicht gleich die Flinte ins Korn zu werfen, weil der Bauchmuskelkater drei Tage unausstehlich ist.

Ideales Ergänzungstraining

Also: Bei den Übungen ist auf eine korrekte Ausführung zu achten. Das erfordert Aufmerksamkeit und Konzentration während des gesamten Trainings und schult zudem die eigene Körperwahrnehmung – ein weiterer Vorteil, der sich positiv auf das Laufen auswirken kann. Bevor du jetzt direkt mit dem Schwungtraining beginnst, sollten folgende Punkte besonders beachtet werden:

• Beim Swing darauf achten, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten.
• Die Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen und „in die Hosentasche stecken“.
• Neutrales Becken, kein bewusstes Hohlkreuz. Beckenboden anspannen, Nabel zur Wirbelsäule ziehen.
• Bei Schwungübungen haben die Arme die Funktion eines Seils: Sie halten die Kettlebell und übertragen die Dynamik der Hüften auf die Kettlebell.
• Die Handgelenke bleiben immer gerade.
• Die Qualität der Bewegungsausführung ist vorerst wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen.
• Idealerweise trainierst du barfuß, um einen größeren Effekt auf das Gleichgewichtssystem erzielen zu können
• Achte auf genügend Platz in deiner Umgebung. Es dürfen sich keine Personen oder Gegenstände im Bewegungsradius befinden (speziell davor und dahinter).

Und dann bleibt nur noch die Frage nach dem geeigneten Zeitpunkt für das Krafttraining. Vor dem Lauf? Danach? An einem Ruhetag? Grundsätzlich ist das Kraft-Workout am Tag vor einer Belastung sinnvoll und kann vor allem in der Vorbereitungsperiode mehrmals pro Woche ins Lauftraining integriert werden. Bis ein Monat vor dem Hauptwettkampf zweimal pro Woche, danach ist eine Session mit der Kettlebell pro Woche vollkommen ausreichend. Während des Taperings solltest du auf intensives Krafttraining verzichten. Wer Kraft- und Lauftraining an einem Tag kombinieren möchte, sollte das Krafttraining dem Laufen vorschalten. Denn für das Workout benötigen wir nicht nur Kraft, sondern auch die entsprechende Koordination. Den lockeren Dauerlauf kannst du – sofern es zeitlich passt – direkt im Anschluss absolvieren. Ansonsten kannst du deinen Lauf natürlich auch in die Nachmittags- oder Abend-Stunden schieben.

Mit Kettlebells zum Erfolg

Die folgenden Übungen trainieren deinen gesamten Körper. Auch vor dem Kraft-Workout darf ein kurzes Warm-Up nicht fehlen: Einige „Hampelmänner“, ein lockeres Skipping auf der Stelle und das klassische Armkreisen sollte ausreichen, um die Muskulatur zu erwärmen. Wer möchte, kann noch ein paar Mobility-Übungen dranhängen.

Bei der Wahl des Gewichts und der Wiederholungen gilt: Die Kettlebell ist so zu wählen, dass du die Übungen auch bei der letzten Wiederholung sauber ausführen kannst. Zu Beginn empfiehlt es sich, mit einem geringeren Gewicht zu starten, um die korrekte Durchführung verinnerlichen zu können. Zur Orientierung: Frauen können mit vier bis acht, Männer mit acht bis zwölf Kilogramm einsteigen. Nach jedem Training sollte auch ein kurzes Cool-Down in Form von Stretching durchgeführt werden.

Hier findet ihr Übungen mit den Kettlebells.
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