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Kraft & Stabilität – Übungen für bessere Laufökonomie

Läufer sind Gazellen und keine Muskelpakete. Doch ergänzendes Krafttraining ist essenziell, um schneller zu laufen und das Risiko von Verletzungen zu senken. Sechs Ganzkörper-Übungen für eine bessere Laufökonomie.

Wieso sollte ich ein Kraft-Workout in den ohnehin schon vollen Trainingsplan integrieren, wenn ich ausschließlich schneller werden will und zusätzliche Muskeln nur unnötiger Ballast sind? Hier ticken wir Läufer alle gleich: Statt sich im Fitnessstudio zu quälen, legen wir den Fokus lieber aufs Laufen. Statt sich an die schweren Gewichte zu wagen, drehen wir eher eine Runde mehr um den Block oder auf der Tartanbahn – ja, tatsächlich sind selbst die verhassten Intervalle verführender als eine 60-Minuten-Einheit im Gym. Mit den immergleichen wöchentlichen Laufeinheiten kann man zwar wunderbar „Kilometer fressen“, doch wer wirklich ein guter Läufer werden möchte, sollte nicht nur regelmäßig laufen gehen. Denn zum optimalen Training gehören nun eben auch die Kraft- und Stabi-Einheiten.

Diese verbessern nicht nur die allgemeine Fitness, sondern beugen vor allem auch Verletzungen vor. Im Grunde geht es beim Krafttraining um die Entwicklung allgemeiner Kraft, Leistung und Geschwindigkeit. Drei Faktoren, die Einfluss auf die Laufform als auch den Energieverbrauch während des Laufens haben und sich somit positiv auf die Leistung des Athleten auswirken. Wer also schneller werden möchte, kommt nicht umhin, auch seine Muskeln zu trainieren.

Sechs Kraft-Übungen für Läufer

Das nachfolgende Workout basiert auf dem „Tabata“-Prinzip. Hierbei wird jede Übung 45 Sekunden lang ausgeführt; es folgt eine Pause von 15 Sekunden. Der Vorteil? Das Tempo des Workouts kann selbst bestimmt werden. Nachdem alle Übungen ausgeführt worden sind, hat man sich eine 30-sekündige Pause verdient. Danach sollte der Zyklus jedoch ein weiteres Mal wiederholt werden. Manche Übungen werden mit einer Kurzhantel ausgeführt – wer keine Gewichte zu Hause hat, kann zu Beginn aber auch problemlos mit einer vollen Wasserflasche trainieren. Viel Spaß beim Schwitzen!

1. Speed Skaters: Stell dich nach rechts auf ein Bein und nimm die Arme zum Schwungbein nach rechts. Neige deinen Rumpf nach vorne. Springe jetzt nach links und lande auf dem linken Fuß. Die Arme schwingen ebenfalls zur selben Seite. Achte darauf, dein Gleichgewicht zu halten. Zu jeder Zeit darf lediglich dein Standbein den Boden berühren.
   
2. Plank Leg Lift: Beginne im klassischen Unterarmstütz mit deinen Ellbogen unter den Schultern und deinen Füßen fest am Boden. Dein Kopf, Schultern, Hüfte und Knie bilden eine gerade Linie, während deine Beine komplett ausgestreckt sind. Spanne deine Gesäßmuskulatur an und hebe ein Bein an. Lass es langsam wieder herunter und wechsle das Bein.
   
3. Dumbbell Goblet Squat: Du beginnst im aufrechten Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halte die Kurzhantel umgedreht dicht vor deiner Brust in den Händen. Schiebe deine Hüfte nun langsam nach hinten und gehe in die Kniebeuge. Ist deine Hüfte unterhalb der Knie angelangt, drückst du dich aus der Kraft deiner Bein- und Gesäßmuskulatur wieder nach oben.
   
4. Single Leg Deadlift: Beginne im aufrechten Stand mit einer Kurzhantel in der rechten Hand Halte deinen Rücken die ganze Zeit über gerade, dein rechter Arm bleibt ausgestreckt. Hebe jetzt dein rechtes Bein vom Boden ab, während dein linkes Bein leicht gebeugt bleibt. Beuge deine Hüfte, bis deine Brust und dein rechtes Bein parallel zum Boden stehen. Deine Hüfte und deine Schultern bleiben dabei im rechten Winkel zum Boden. Aktiviere deine Gesäßmuskulatur und deine Beinrückseite, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wechsle nach einem Satz die Seite.
   
5. High Side Plank Hold: Stütze dich mit der linken Hand unter der Schulter ab. Dein linker Arm bleibt durchgestreckt, während Kopf, Schultern, Hüfte, Knie und Fü.e eine Linie bilden. Dein rechter Fuß liegt auf dem linken. Strecke nun den rechten Arm aus und halte die Hand über der Schulter.
   
6. Split Lunges: Deine Beine stehen hüftbreit auseinander, während dein Körper gerade ist und sich dein Kopf in einer natürlichen Position befindet. Mach jetzt einen Ausfallschritt nach vorne. Dies ist die Ausgangsposition. Nun wird die Hüfte solange nach unten bewegt, bis die Knie einen 90-Grad Winkel erreichen. Das vordere Knie sollte immer senkrecht über dem Knöchel bleiben und nicht darüber hinausragen, während sich das hintere langsam in Richtung Boden bewegt. Nun drückst du dich explosionsartig vom Boden ab und tauschst die Position der Beine in der Luft, um anschließend in angewinkelter Position zu landen. Führe den Bewegungsablauf abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein aus. Solltest du Probleme mit deiner Achillessehne haben, verzichte auf den plyometrischen Sprung zum Wechsel der Beine. In diesem Fall solltest du die Position nach jeder Ausführung der Lunges alternieren.