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Kurze Läufe für langen Atem

Klingt paradox, ist aber so: Wer auf der Marathonstrecke seine Ziele erreichen will, sollte unbedingt auch in der Unterdistanz trainieren. Das macht nicht nur schnell, sondern steigert auch die Tempohärte. Marathon im Herbst ins Auge gefasst haben, ist jetzt fast die Vorbereitung vorbei. Stand zu Beginn noch die Ermittlung der eigenen Leistungsfähigkeit im Vordergrund, hat sich im Laufe der letzten vier Monate der Schwerpunkt vom Grundlagentraining über die Optimierung des Energiestoffwechsels hin zu ersten Intervalleinheiten verschoben. Genau jetzt bietet sich eine neuerliche Überprüfung der aktuellen Leistungsfähigkeit an.

Die Unterdistanz ist kürzer als die spätere Wettkampfdistanz

Was hat sich im Vergleich zur ersten Ermittlung der eigenen Leistungsfähigkeit verändert? Habe ich einen niedrigeren Puls beim Laufen oder kann ich mit gleichem Puls schneller laufen? Wie hat sich das Training auf meine maximale Herzfrequenz ausgewirkt? Dies alles sind wichtige Faktoren für das nun anstehende Training in der Unterdistanz. Doch was genau verstehen wir unter diesem Begriff? Als Unterdistanz werden prinzipiell Strecken bezeichnet, die kürzer sind als die spätere Wettkampfdistanz. Dabei sollten diese kürzeren Strecken in einer schnelleren Geschwindigkeit gelaufen werden. So weit, so gut – doch warum ist das Training in der Unterdistanz so immens wichtig für den späteren Erfolg?

Mehr Tempohärte

Zum einen führt es unweigerlich zu einer Steigerung der Tempohärte, die als entscheidender Faktor für die Leistungsfähigkeit am Wettkampftag über die gesamte Distanz gilt. Oft sorgt fehlende Tempohärte für das Einbrechen eben dieser Leistungsfähigkeit. Zum anderen gibt genau diese Art von Training einen psychologischen „Boost“ für den anstehenden Wettkampf, da unser Muskelgedächtnis die Anstrengungen der Unterdistanz oft besser in Erinnerung behält als das eigentliche Wettkampftempo, welches im Schwerpunkt in der letzten Phase des Trainingsplans im Vordergrund steht.

Allein deshalb fühlt sich das Laufen im Renntempo deutlich leichter an als zuvor die harten und schnellen Trainingseinheiten und Trainingswettkämpfe. Wer jetzt feststellt, dass Training in der Unterdistanz nicht sein Ding ist, kann eben jene Einheiten auch durch kurze und schnelle Wettkämpfe austauschen. Das Ergebnis ist in jedem Fall das Gleiche: Es vermittelt ein gutes Gefühl für den eigenen Leistungsstand und lässt präzise Vorhersagen über Zielzeiten zu – und nicht zuletzt B gibt es Zuversicht auf dem Weg zum Ziel. Denn eines ist unumstritten: Der Weg ist das Ziel. Doch bei all dem Trainingsfleiß sollten die Lauftechnik und die daraus resultierende Laufökonomie nicht zu kurz kommen.

Das richtige Maß an Regeneration

Was in der ersten Hälfte des Trainings das Krafttraining war, ist jetzt das Training der Lauftechnik. Allein die Laufökonomie macht bis zu 20 Prozent der Leistungsfähigkeit aus. Aber zurück zum Training in der Unterdistanz und zur Frage, wann der beste Zeitpunkt für einen Testwettkampf ist. Aus meiner langjährigen Erfahrung als Trainer eignet sich ein Halbmarathon idealerweise sieben Wochen vor dem eigentlichen Wettkampf als idealer Termin. Dies hat mehrere Gründe. Einer davon ist die Taperingphase vor dem Marathon, welche idealerweise drei Wochen beträgt.

Im Vorfeld sollten aus meiner Sicht noch zwei harte Trainingswochen vorgeschaltet werden. Darüber hinaus sollten auch knapp zwei Wochen nach einem Test- Halbmarathon keine harten Intervalle mehr gelaufen werden. Schließlich steht auch hier die Regeneration nach einer solchen Belastung im Vordergrund. Als Faustformel für das Aussetzen des Intervalltrainings im Nachgang eines Testwettkampfes gilt: Wettkampfkilometer geteilt durch zwei gleich intervallfreie Trainingstage. Bei einem Halbmarathon sind das also knapp zehn Tage, in denen kein Intervalltraining auf dem Plan stehen sollte.

Vertrauen Sie auf sich

Anders sieht es bei einem 10-Kilometer-Testwettkampf aus. Hier beträgt die Regenerationsphase „nur“ knapp fünf Tage. Aus diesem Grund kann ein solcher Testwettkampf auch noch problemlos im „Tapering“ bis zwei Wochen vor dem eigentlichen Wettkampf gelaufen werden. So habe ich selbst mit eben diesem Testwettkampf zwei Wochen später meine bisherige persönliche Bestzeit im Marathon aufgestellt. Auch viele andere Läufer haben mir diese Erfahrung bestätigt.

Aber was, wenn die theoretischen Wettkampfzeiten in der Praxis nicht zu erreichen sind. Auch hier gilt: „Bleiben Sie ruhig und vertrauen Sie auf Ihre Leistungsfähigkeit.“ Vielleicht hatten Sie nur einen schlechten Tag. Möglicherweise ist das Tempo auf der Unterdistanz aufgrund Ihrer Muskelstruktur einfach nicht zu laufen. Haben Sie bis zu dieser Erfahrung keine Anzeichen für einen Leistungseinbruch gehabt, so war es vermutlich ein Ausrutscher.

Anderenfalls wäre es bei der Überprüfung der Leistungsfähigkeit zur Mitte des Trainingsplans vermutlich aufgefallen; in diesem Fall bleibt noch mehr als genug Zeit, um das Trainingsziel realistisch anzupassen.

Die Zeit auf den Füßen

Neben all den Trainingseinheiten in der Unterdistanz sollte aber auch stets das Training auf dem Weg zum Marathon im Auge behalten werden. Allmählich dürfen die langen Läufe die 150-Minuten-Marke erreichen oder besser noch übertreffen. Ein guter Trainingsplan verfügt über mindestens fünf lange Trainingsläufe, ideal sind sieben bis acht. In erster Linie ist hier die theoretische Wettkampfzeit entscheidend.

Wer einen Marathon in unter drei Stunden anstrebt, braucht sicherlich kürzere lange Läufe, als jene Läufer mit einer Zielzeit von vier Stunden und mehr. In diesem Fall darf im Training auch mal die angestrebte Wettkampfzeit in Laufschuhen verbracht werden. Nur so bekommen Sie im Vorfeld ein Gefühl für die spätere Wettkampfdauer.

Das richtige Verhältnis

Auch ein Überschreiten dieser Zeit ist sicherlich nicht schädlich für das Erreichen der persönlichen Ziele. Wichtig ist lediglich, dass das Training im richtigen Verhältnis zueinander steht. So sollte das Tempotraining beim Trainingsziel Marathon nicht mehr als 10 bis 15 Prozent des wöchentlichen Trainingsumfangs betragen. Die restlichen 85 bis 90 Prozent sollten in die weitere Optimierung des Energiestoffwechsels oder in das Training der Tempohärte investiert werden. Im vierten Teil unserer Marathonserie beschäftigen wir uns mit dem Feinschliff auf dem Weg zum erfolgreichen Marathon und den Umfängen des Intervalltrainings im spezifischen Renntempo.

Außerdem werfen wir hierbei ein ausführliches Augenmerk auf das „Tapering“. Denn in der sogenannten „Tapering- Phase“ geht es darum, sich von der gesamten Trainingsbelastung zu erholen, um am Wettkampftag maximal leistungsfähig zu sein. In den Tagen unmittelbar vor dem Marathon werden die Strecken immer kürzer. Manch einer verzichtet sogar komplett auf das Lauftraining.

Erholungseffekt

Wie genau diese Erholungsphase durchgeführt wird, unterscheidet sich von Sportler zu Sportler. Es gibt durchaus die Meinung, dass eine zu lange „Tapering-Phase“ den Körper aus seiner Trainingsroutine reißt. Dann droht am Wettkampftag das Debakel: Sie fühlen sich kraft- und lustlos. Daher ist es sinnvoll, den Erholungseffekt bevorzugt über die Verkürzung der Streckenlänge zu erzielen.

Am Tempo sollten Sie während des Lauftrainings keine Abstriche machen. Tatsächlich sind knackige Tempoläufe im spezifischen Renntempo einige Tage vor dem Wettkampf ein Weckruf für Körper und Geist: Mental rufen Sie sich somit wieder in Erinnerung, wie sich das höhere Wettkampftempo anfühlt. Aber auch Ihre Beine und Ihre Lunge profitieren von dem schnellen Workout: Am Renntag wird es Ihnen wesentlich leichter fallen, das richtige Anfangstempo zu finden.

3 Tipps zum Unterdistanzwettkampf

Wurde der Unterdistanzwettkampf schneller gelaufen als gewollt oder als die Potenzialermittlung vorausgesagt hat?

Halten Sie dennoch an Ihrem Wettkampfziel fest. Denn es ist nur durch das wettkampfspezifische Training zu erreichen. Auch sollte Ihnen bewusst sein, dass eine Verbesserung der Marathonzeit bei Hobbyläufern deutlich mehr Aufwand bedeutet als bei kürzeren Strecken. Allein die Anzahl und der Umfang der langen Läufe unterscheiden sich zum Beispiel erheblich.

Sind Sie den ersten Unterdistanzwettkampf langsamer gelaufen als gewollt?

Dafür kann es viele Gründe geben. Wird auch der zweite Unterdistanzlauf langsamer gelaufen, als die Potenzialermittlung vorsieht, sollten Sie über eine Korrektur der Zielzeit nachdenken. Denn die notwendige Tempohärte und die Grundschnelligkeit lassen sich in der Regel nicht gleichzeitig trainieren.

Setzen Sie das Tempo im Wettkampf und im Unterdistanzwettkampf realistisch.

Mein persönlicher Ratschlag: Mit einem Gesundheitscheck beim Arzt, einer Leistungsdiagnostik und einem individuell abgestimmten Trainingsplan kann am besten auf der aktuellen Leistungsfähigkeit aufgebaut werden

Text Helmut Bezani
Alter: 39
Wohnort: Dortmund
Beruf: Lauftrainer und Geschäftsführer Lauffieber Dortmund

www.www.lauffieber-dortmund.de

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