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Lauf-ABC – G wie Granatapfel

Das Lauf-ABC ist wieder da, diesmal mit dem Buchstaben G. Unter seine Fittiche gehören außer Legenden auch Muskelvorräte sowie Ernährungstipps. Und er kann ein Garant dafür sein, dass man beim Laufen stets das richtige Tempo wählt.

Lauf-ABC: Geschwindigkeit

Man könnte meinen, dass sich die Geschwindigkeit beim Laufen proportional zur Anstrengung und damit einhergehend auch dem Energieverbrauch verhält. Würde das stimmen, wäre es faktisch egal, wie schnell man läuft, sofern die Strecke gleich lang ist. Das stimmt jedoch nicht. Jede LäuferIn besitzt so etwas wie eine individuelle, optimale Geschwindigkeit, bei der der Energieverbrauch am geringsten ist. Bei Männern beträgt diese im Schnitt 4,5 Minuten pro Kilometer und bei Frauen 5,8 Minuten.

Grundlagenausdauer

Das Wort Grundlagenausdauer (GA) ist ein weiterer, wichtiger Begriff im Lauf-ABC. Es steht für „die Ausdauerfähigkeit bei lang andauernden Belastungen in aerober Stoffwechsellage“. Der Volksmund verwendet oft den Begriff „Kondition“, der aber nicht dasselbe bedeutet. GA-Training läuft bei etwa 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz ab. Aerob bedeutet, dass die Muskeln anders als im anaeroben Bereich nicht in ein Sauerstoffdefizit geraten, man beim Laufen also noch problemlos sprechen kann.

Getränke

Das Laufen mit Getränken ist nicht unbedingt jedermanns Sache. Eine Flasche ständig in der Hand halten möchte man nicht und einen Gürtel mit Fläschen tragen auch nicht unbedingt. Wenn man Trainingsläufe von bis zu einer Stunde unternimmt, ist das Mitführen von Getränken auch nicht zwingend nötig, vorausgesetzt, dass man vorher und besonders auch nachher genug trinkt. Nur bei intensiven Einheiten und natürlich im Wettkampf sollte man den Flüssigkeitsverlust definitiv ausgleichen, am besten durch isotonische Drinks.

Granatapfel

Der Granatapfel gilt als absolute Gesundheitsbombe. Sein hoher Anteil an Atioxidanten, Mineralien und Vitaminen bei einem geringen Kaloriengehalt machen ihn zu einem wahren Superfood. Wenn nur das Schälen nicht so kompliziert wäre, aber dafür gibt es glücklicherweise YouTube-Videos. Für LäuferInnen ist der Granatapfel besonders interessant, weil bei seiner Verstoffwechslung das Molekül Urolithin A entsteht. Dieses Molekül sorgt dafür, dass geschädigte Mitochondrien in der Muskulatur wieder auf Trab kommen. ForscherInnen mutmaßen, dass damit die mit dem Alter einhergehende Muskelschwäche kompensiert werden kann.

Gebrselassie, Haile

1973 in Äthiopien geboren, war die nur 1,64 Meter große AthletIn fast ein Jahrzehnt lang die DominatorIn über die 5.000 und 10.000 Meter. Insgesamt 26 Weltrekorde stellte er im Laufe seiner Karriere auf. Zur Marathondistanz wechselte er ab 2002 und war dort HalterIn des Weltrekords von 2007 bis 2011. Seinen beim Laufen eigenartig angelegten linken Arm erklärte er damit, dass er als Kind lange Wege zur Schule laufen, und dabei seine Bücher unter dem Arm tragen, musste. Seit 2013 ist er in der NGO „Light for the World“ aktiv, die sich für die Belange Behinderter in Entwicklungsländern einsetzt.

Glykogenspeicher

Der menschliche Körper speichert Kohlenhydrate in der Muskulatur und der Leber in Form von Glykogen ab. Bei sehr intensiver Belastung sind diese Speicher nach etwa 90 Minuten ausgeschöpft. Daher ist es wichtig, bei langen und intensiven Läufen Nahrung zu sich zu nehmen, um diese Speicher zu strecken. Das komplette Wiederauffüllen während des Laufens ist aber schlicht nicht möglich. Durch Training der Grundlagenausdauer und der damit verbundenen Energiegewinnung aus freien Fettsäuren kann der Glykogenabbau entlastet werden, was die Belastungsdauer bei hoher Intensität verlängert.

Kleiner Tipp: Weitere Texte zum Thema findest du in unserer Rubrik Gesundheit.