Wie gesund ist Laufen wirklich?
Der Ausdauersport bildet die ideale Grundlage für einen gesunden Lebensstil – Laufen bringt Körper, Geist und Seele in Einklang. Allerdings klagen Läufer auch regelmäßig über Schmerzen. Mal sind es die Schienbeine, mal die Lendenwirbelsäule und mal die Knie. Bei all diesen Beschwerden stellt sich die berechtigte Frage: Wie gesund ist Laufen tatsächlich?
Worauf muss ich beim Laufen achten?
Das Schöne am Jogging ist nicht nur die unkomplizierte Ausführung: Auf der Straße, im Wald, am Strand, in den Bergen – laufen kannst du überall. Es ist aber auch die Schlichtheit des Sports: ein T-Shirt, eine kurze Hose, Socken und das richtige Paar Schuhe. Bianka Becker von DK SPORT Physiotherapie empfiehlt: „Idealerweise lässt man sich vorher von einem Fachexperten beraten. Allerdings sieht die Realität anders aus: Leute bestellen ihre Laufschuhe meistens im Internet. Dabei kann man durchaus einen passenden Schuh erwischen: Läuft man ohnehin nur zwei bis drei Mal pro Woche seine 30 Minuten, wird das zunächst kaum Auswirkungen haben. Ein drückender oder schlecht sitzender Schuh macht sich hingegen ziemlich schnell bemerkbar.“
„Teure Laufstil-Analysen oder Leistungsdiagnostiken brauchen Einsteiger nicht. Dennoch solltest du die deinen Laufstil einmal vor Augen führen. Im Fokus sollte dabei die Beinachse stehen: Wo ist der Fuß im Verhältnis zum Knie? Ramme ich meine Ferse schwungvoll in den Boden? Knicken meine Knie beim Laufen ein? Lehne ich mich total weit nach vorne oder nach hinten? Und was machen meine Arme? Das sind Dinge, die auch absoluten Neulingen auffallen und an denen man direkt arbeiten kann“, meint die Kölner Physiotherapeutin. Der Blick von außen ist Gold wert, um den Sport langfristig schmerzfrei und mit Spaß ausüben zu können.
Welche Gefahr bringt Laufen mit sich?
Beim Laufen wird das „Glückshormon“ Endorphin produziert, welches bei manch einem Sportler das sogenannte Runner’s High auslöst. Dieses Läuferhoch bezeichnet einen rauschähnlichen Zustand, den man beim Training erreichen kann. Das euphorische Gefühl von Glück und Schmerzfreiheit setzt, sofern es überhaupt erscheint, nach etwa einer Stunde ein. Beim Runner’s High haben die Athleten dann das Gefühl, ewig und vor allem scheinbar mühelos weiterlaufen zu können. Schmerzen in den Muskeln nehmen Läufer dann kaum noch wahr.
Bei regelmäßigem Lauftraining stellen sich Erfolge sehr schnell ein – die Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems äußern sich durch eine verbesserte Kondition oder eine niedrigere Herzfrequenz bei gleich bleibender Intensität des Trainings. Das motiviert einen natürlich dazu, schneller und weiter laufen zu wollen. Doch Achtung: Während sich das kardiovaskuläre System nach sechs bis acht Wochen an die Trainingsbelastung adaptiert, benötigen Sehnen, Bänder, Gelenke, Knochen und Knorpel zwischen zwölf und 24 Monate, um sich an die steigende Belastung anzupassen.
Wie vermeide ich Überlastung?
Zuallererst sollte sich jeder Läufer mit einem Warm-up-Programm aufwärmen. Während des Laufens ist es wichtig, das richtige Tempo zu finden. „Wer keine Pulsuhr hat, kann ausschließlich durch die Nase ein- und ausatmen. So bleibt man in jedem Fall im aeroben Ausdauerbereich“, empfiehlt die Expertin und führt aus „Wer sich beim Laufen noch entspannt unterhalten oder sein Lieblingslied singen kann, ist im richtigen Tempo unterwegs.“
Laufen – Das sind die positiven Auswirkungen
Laufen ist gesund: Vorausgesetzt, man ist gut ausgestattet, trainiert strukturiert und ignoriert auch nicht die körpereigenen Warnsignale. Leider schreckt das Joggen viele Einsteiger aufgrund seiner Stoßbelastung und der Ganzkörper-Belastung ab. Dabei gehört das Laufen zu den Sportarten, bei denen man am meisten Kalorien verbrennen kann: Eine durchschnittlich schwere Person (80 kg) verbraucht beim Joggen mit einer Pace von 7:00 min/km in etwa 720 kcal pro Stunde.
- Laufen erhöht den guten HDL-Cholesterin-Wert und senkt den Triglycerid-Wert
- Jogging wirkt blutdrucksenkend und verbessert die Durchblutung im gesamten Körper
- Laufen stärkt die Knochendichte
- Ausdauersport stärkt das Immunsystem und beugt Entzündungen vor
- Jogging verhindert Übergewicht
- Laufen wirkt antidepressiv
Ob Laufen gesund oder ungesund ist, darf nicht pauschalisiert werden: Jeder Mensch muss individuell betrachtet werden. Doch egal ob dick oder dünn, sportlich oder unsportlich, schnell oder langsam – eines ist sicher: Bewegung ist immer gesund! (Text: Robin Siegert)