
Übungen für einen effizienten Laufstil
Die nachfolgenden Übungen stärken einige Muskelgruppen, die bei einem schwerfälligen und passiven Laufstil zu kurz kommen – sie helfen also, Dysbalancen und Verletzungen zu vermeiden.
Ganz wichtig: „Consistency is key“ – nur wer regelmäßig die Bank der Laufschule drückt, kann von dem Jogging-Alphabet auch langfristig profitieren!
1. Fußgelenksarbeit
Die Fußgelenksarbeit verbessert die Beweglichkeit der Sprunggelenke und trainiert die Hüftstreckung. Stell deine Füße dazu nebeneinander und winkel deine Arme an. Drück deine Ferse jetzt abwechselnd vom Boden weg, wobei sich der Fuß nicht vom Boden abhebt – der Fußballen bleibt stets auf dem Boden. Der Fuß setzt mit dem Vorfuß auf und rollt abschließend über die Ferse weg. Streck das Knie und die Hüfte beim Aufsatz des ganzen Fußes. Achte auf einen flüssigen Bewegungsablauf und auf ein stabiles Becken. Wiederholungen: 3x 20 Meter
2. Anfersen
Beim Anfersen steht die Erhöhung der Geschwindigkeit im Fokus. Hierbei ziehst du die Unterschenkel beim Laufen abwechselnd zum Gesäß. Zur Kontrolle der „Butt Kicks“ können die Hände bei der Bewegung ans Gesäß gelegt werden. Wer den Bewegungsablauf verinnerlicht hat, sollte den Armschwung jedoch klassisch ausführen. Wiederholungen: 3x 20 Meter
3. Skippings
Neben der Fußgelenksarbeit sind auch „Skippings“ eine hervorragende Möglichkeit, die Beweglichkeit der Sprunggelenke zu trainieren. Beim „Skipping“ hebst du die Knie höher als bei der Fußgelenksarbeit, aber keineswegs so hoch wie beim „Kniehebelauf“, wo Oberschenkel und Brust einen 90-Grad-Winkel bilden. Nutze den Schwung des Abdrucks und lass deine Knie nur ein wenig nach oben schwingen. Die Arme nimmst du wie beim Laufen mit. Achte auf eine gute Hüftstreckung und laufe möglichst auf dem Fußballen. Wiederholungen: 3x 20 Meter
4. Kniehebelauf
Der Kniehebelauf verbessert den Kniehub und trainiert den Hüftbeuger. Die Übung ist somit ideal für das Warm-Up. Die Ausführung gleicht in etwa dem der „Skippings“, allerdings nimmst du das Bein hüfthoch mit. Der Oberkörper ist dabei ganz leicht nach vorne gebeugt. Achte bei dieser Übung unbedingt darauf, nicht in Rücklage zu fallen. Wichtig: Du kommst beim Kniehebelauf nicht weit voran – der Fokus liegt auf der Verbesserung des Kniehubs. Sollte die Technik bei dieser Übung leiden, verkürze deine Schrittlänge. Achtung: Trainiere den Kniehub nur dann, wenn du tatsächlich längere Strecken mit mehr als 12 km/h (05:00 min/km) laufen kannst. Solltest du langsamer laufen, führt ein Kniehub lediglich zu einem Aufsatz weit vor dem Körperschwerpunkt. Das verschlechtert deine Lauftechnik! Wiederholungen: 3x 30 Meter
5. Rückwärtslauf
Zur Koordination darf das Rückwärtslaufen in der Laufschule nicht fehlen. Zudem wird hierbei die Laufmotorik als auch die Wadenmuskulatur trainiert. Also lauf doch einfach mal rückwärts – vorwärts rennst du schließlich schon genug! Wiederholungen: 3x 20 Meter
6. Scherenlauf
Der Scherenlauf ist eine sehr effektive Übung, um die Schnelligkeit zu trainieren. Denn sie schult den schnellen und kraftvollen Bodenkontakt. Die Beine bleiben dabei die ganze Zeit gestreckt, während das Sprunggelenk den Fußballen mit voller Kraft auf den Boden bringt. Fang zunächst mit kleinen Schritt an. Sobald du die Technik beherrscht, kannst du immer weiter mit den Beinen ausscheren. Je kräftiger du dich abdrückst, desto größerer Schritte machst du. Wiederholungen: 3x 20 Meter
7. Fussgelenksarbeit
Die Fußgelenksarbeit verbessert die Beweglichkeit der Sprunggelenke und trainiert die Hüftstreckung. Stell deine Füße dazu nebeneinander und winkel deine Arme an. Drück deine Ferse jetzt abwechselnd vom Boden weg, wobei sich der Fuß nicht vom Boden abhebt – der Fußballen bleibt stets auf dem Boden. Der Fuß setzt mit dem Vorfuß auf und rollt abschließend über die Ferse weg. Streck das Knie und die Hüfte beim Aufsatz des ganzen Fußes. Achte auf einen flüssigen Bewegungsablauf und auf ein stabiles Becken. Wiederholungen: 3 x 20 Meter
Text von Robin Siegert