Bild: Imago Images/ Shotshop

Lauftechnik – 3 Tipps zur Optimierung

Eine geeignete Lauftechnik zu finden erfordert Geduld. Hast du die Suche abgeschlossen, kannst du deine Bewegungsabläufe weiter verbessern. Wir geben dir drei schnelle Tipps mit auf den Weg.

LaufeinsteigerInnen werden häufig mit der Frage nach der richtigen Lauftechnik konfrontiert – und sind verunsichert. Grundsätzlich eines vorweg: Es gibt keine Definition einer „richtigen“ Lauftechnik. Beim Laufen geht es in erster Linie darum, dass sich dein Körper gut anfühlt. Unabhängig davon kann ein wenig Feinschliff nie schaden, auch um Fehlbelastungen vorzubeugen, die unter anderem Rückenprobleme nach sich ziehen können. Denn auch beim Ausdauersport gilt: Laufen will gelernt sein.

Lauftechnik verbessern durch Tempowechselläufe

Es ist besonders wichtig, nicht immer in ein und demselben Tempo zu laufen. Spiel während deiner Trainingsabläufe mit der Geschwindigkeit, damit du eine Veränderung in der Schrittfrequenz, im Lauftempo und auch in der Intensität erzeugst.

So trainierst du den Körper, auch bei einer höheren Frequenz ökonomisch zu laufen. Hierfür eignen sich Tempowechselläufe, Intervalle oder Fahrtenspiele am besten. Wer einen Sportplatz in der Nähe hat, kann auch „Sportplatzdiagonale“ laufen: Hierbei läuft man die Diagonalen im schnellen Tempo und die kurzen, seitlichen Strecken hingegen langsam. So wird das Tempo strukturiert gewechselt.

Übrigens: Beim Fahrtspiel entscheidest du ganz frei von Vorgaben, wann und wie lange du welches Tempo läufst.

Lauf-ABC

Beim Lauf-ABC wird die Laufbewegung in ihre Einzelteile zerlegt und separat trainiert. Diese Technikübungen sind das ideale Training für einen sauberen, effizienten Laufstil. Das Lauf-ABC sollte regelmäßig durchgeführt werden, um die Lauftechnik ganzheitlich zu trainieren. Dazu gehören das „Anfersen“, „Skippings“, der „Kniehebelauf“, aber auch das „Rückwärtslaufen“.

Lauftechnik und Kraftübungen

Sind die Muskeln nicht stark genug, leidet auch der Bewegungsablauf. Dabei gibt es zwei Übungen, die sogar in die Läufe integriert werden können.

Parkbank: Suche dir eine Parkbank und stelle ein Bein auf die Sitzfläche. Drücke dich nun kräftig hoch und strecke dabei deinen Fuß, das Knie und die Hüfte. Achte darauf, deine Arme bei dieser Übung wie beim Laufen einzusetzen: Beim Hochdrücken mit dem rechten Bein schwingt dein rechter Arm von hinten nach vorne.

Durchführung: Drei Mal mit 15 Wiederholungen pro Seite

Bordstein: Bei dieser Übung stehst du mit geschlossenen Füßen gerade vor einer Bordsteinkante. Springe jetzt so schnell wie möglich 20 bis 30 Mal hoch und wieder in die Ausgangsposition zurück. Das kräftigt nicht nur die Waden, sondern trainiert auch die Koordination für einen effektiveren Schritt.

Durchführung: Drei Mal mit 20 bis 30 Wiederholungen.

Kleiner Tipp: Weitere Texte zum Thema findest du in unserer Rubrik Training.