Mehr Tempo, bitte!

Du gehst regelmäßig laufen, aber wirst einfach nicht schneller? Um dein Lauftempo zu steigern, brauchst du drei Dinge: eine solide Grundlagenausdauer, gezieltes Tempotraining und eine saubere Lauftechnik. Erst das Zusammenspiel macht dich schneller.

Wie werde ich eigentlich schneller? Das ist eine Frage, die sich jeder Läufer zu irgendeinem Zeitpunkt seiner Karriere sicherlich stellt. Obwohl du regelmäßig läufst und fleißig Kilometer sammelst, verbessert sich dein Lauftempo nicht – du scheinst auf der Stelle zu treten. Keine Sorge, wir alle kennen das Gefühl. Und auch ich dachte lange: Je öfter und länger ich laufe, desto schneller werde ich. Bis zu einem gewissen Punkt hat das sogar funktioniert, aber irgendwann stagnierte meine Pace wieder. Dann habe ich Intervalle ins Training integriert. Das hat mich zwar schneller gemacht, der echte Durchbruch gelang mir allerdings erst, als ich regelmäßig Lauf-ABC-Übungen durchgeführt habe. Warum? Weil Intervalle zwar die Grundgeschwindigkeit und die VO2max erhöhen, eine saubere Technik es dir aber ermöglicht, dieses Tempo effizienter zu laufen. Grundlagenausdauer, Tempo- und Techniktraining greifen ineinander. Deshalb drehen wir in diesem Artikel an genau diesen drei Stellschrauben.

Manche lieben sie, einige hassen sie: Die Monotonie des Laufens. Dieselben Bewegungsabläufe, im selben Tempo, auf derselben Strecke. Eines lässt sich dabei nicht von der Hand weisen: Diese Eintönigkeit ermöglicht uns, beim Laufen erst richtig abzuschalten. Würden wir ständig darüber nachdenken müssen, zu welchen Zeitpunkt, wir welche Abzweigung nehmen sollten, um nach exakt 10 Kilometern wieder zu Hause zu sein, würde unser Gehirn sicherlich genauso hart arbeiten wie unser Bewegungsapparat. Den Gedanken freien Lauf und einfach „rollen“ lassen? Unmöglich. 

Neue Reize setzen

Diese Monotonie hat allerdings auch seine Schattenseiten: Wer stets seine Laufrunde in gleichbleibender Pace läuft, setzt im Training keine neuen Reize. Der Körper muss sich nicht mehr anpassen, weil er die aktuelle Belastung bereits gut kompensieren kann. Er passt sich nur an, wenn du ihn mit Reizen konfrontierst, die über das Gewohnte hinausgehen.

Hier kommt das Intervalltraining ins Spiel. Der geplante, systematische Wechsel zwischen intensiver Belastung und Erholung setzt gezielt neue Reize. Nach jeder Tempo-Session passt sich dein Körper an, um die Belastung bei der nächsten Trainingseinheit besser zu verkraften.

Genauso wichtig wie Temporeize ist eine effiziente Technik. Die Laufökonomie, also wie effizient dein Körper Energie beim Laufen umsetzt, kann zwischen trainierten Läufern mit ähnlicher VO2max um bis zu 30 Prozent variieren. Bedeutet: Selbst bei gleicher Fitness ist der Läufer mit der besseren Technik deutlich schneller, weil er bei hohen Laufgeschwindigkeiten mehr Energie spart als sein Kontrahent. Daher kommt es auch nicht selten vor, dass Läufer mit einer VO2max von 40 früher im Ziel sind als Athleten mit einer maximalen Sauerstoffaufnahme von 50 ml/kg/min. Doch bevor du jetzt sofort die Schuhe schnürst, um Intervalle zu ballern – am Anfang steht das Fundament.

Arbeit an der Basis

Denn ohne Grundlagenausdauer verpuffen selbst die härtesten Intervalle. Stell dir dein Training wie ein Hausbau vor: Ohne solides Fundament kann es kein Dach tragen. Genauso verhält es sich mit intensiven Reizen. Erst wenn du eine solide aerobe Basis hast, wirkt Tempotraining überhaupt. Startest du zu früh mit intensiven Einheiten, überforderst du deinen Körper. Das Verletzungsrisiko steigt, die Leistungsentwicklung bleibt aus.

Die Grundlagenausdauer ist dein aerober Motor. Sie bestimmt, wie lange du Leistung aufrechterhalten kannst, bevor du einbrichst und wie gut du intensive Reize überhaupt verarbeiten kannst. Du entwickelst diese Basis über lockere Dauerläufe. Der Großteil deiner Einheiten sollte in einem Tempo stattfinden, bei dem du dich problemlos unterhalten oder sogar pfeifen könntest. 

Genau hier setzt die 80/20-Regel an: Rund 80 Prozent deines Trainings absolvierst du im lockeren Grundlagenausdauerbereich, nur etwa 20 Prozent sind wirklich intensiv.

Intervalle, Sprints und Strides

Sobald das Fundament steht, ist es Zeit für einen neuen Reiz: Geschwindigkeit. Das Tempotraining umfasst dabei verschiedene Methoden. Entscheidend ist aber nicht die konkrete Form des Workouts, sondern welchen Trainingsreiz du setzt. Intervalle sind natürlich der absolute Klassiker. Laut Studien verbessert Intervalltraining die Effizienz der Sauerstoffnutzung stärker als gleichmäßige Belastungen. Kurz gesagt: Dein Körper wird effizienter – du erreichst höhere Geschwindigkeiten. 

Startest du gerade erst ins Tempotraining ein, beginne mit 6x 1 Minute in einem zügigen Tempo und jeweils 2 Minuten Trabpause. Diese Form eignet sich ideal für den Einstieg, weil die Belastung kurz genug ist, um sie kontrolliert zu laufen. Wähle dein Tempo so, dass es dich fordert, du aber noch 3–4 Wörter oder einen abgehakten Satz sprechen könntest. Die Pace ist perfekt, wenn du alle Wiederholungen im gleichen Rhythmus durchläufst und nach der Einheit das Gefühl hast, nur noch 1–2 Wiederholungen dranhängen zu können. Mit zunehmender Erfahrung kannst du die Belastung steigern und längere Intervalle laufen. Ein klassisches Beispiel sind 6x 400 Meter mit 90 Sekunden Trabpause. Auch hier gilt: Wähle das Tempo so, dass es dich fordert, du aber alle Wiederholungen sauber durchlaufen kannst.

An dieser Stelle könntest du dich auch fragen, wie es sich mit Fahrtspiel, Crescendo- oder Pyramidenläufen verhält. Diese Trainingsformen sehen zwar unterschiedlich aus, setzen aber oft sehr ähnliche Reize. Ob du 10x 1.000 m läufst oder eine Pyramide mit 1.500-2.000-3.000-2.000-1.500 m ist zweitrangig. Entscheidend ist nicht der Aufbau der Einheit, sondern welche Intensität du läufst und wie lange du dich in diesem Bereich bewegst. Wenn du bei beiden Sessions mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 86 Prozent deiner HFmax läufst, setzen beide Workouts denselben Reiz. Genau deshalb führen viele unterschiedliche Intervallformen zum gleichen Ziel.

Im Vollsprint

Hill Sprints und sogenannte Legspeed-Intervalle sind die einfachste Form, um einen Temporeiz zu setzen. Beide verfolgen das Ziel dich schneller zu machen, haben aber unterschiedliche Effekte. Bergsprints bauen vor allem in der hinteren Oberschenkelmuskulatur – den Hamstrings –, im Gesäß und in den Waden zusätzlich Kraft auf.

Als Einsteiger läufst du 6x 30 Sekunden mit 120 Sekunden Trabpause im Vollsprint einen leichten Anstieg hoch – das kann eine Brücke, eine Auffahrt oder ein kleiner Hügel sein. Der Anstieg sollte moderat und nicht zu steil sein. Falls du keinen Anstieg findest, der lang genug für 30-sekündige Sprints ist, starte im Flachen und laufe dann bergan. Fortgeschrittene können 8x 30 Sekunden Bergsprints absolvieren. Die Trabpause beträgt dann 90 Sekunden, in der du wieder locker zum Ausgangspunkt läufst.

Sprints im Flachen – Legspeed-Intervalle – verbessern die Schrittfrequenz und vergrößern deine Schrittlänge. Du solltest hierbei allerdings nur 20 Sekunden sprinten. Hier gilt: Gib bei jedem Sprint alles. Achte darauf, dass du dabei sauber und kontrolliert läufst. Anfänger starten mit 6x 20 Sekunden mit 90 Sekunden passiver Pause (Stehen oder Gehen). Erfahrene Läufer absolvieren 8x 20 Sekunden Sprints mit einer 2-minütigen Trabpause.

Steigerungsläufe

Strides sind kurze Steigerungsläufe über 60 bis 100 Meter. Du erhöhst dein Tempo dabei kontrolliert auf etwas 85–95 % deiner Maximalgeschwindigkeit. Vier bis sechs Wiederholungen nach einem lockeren Dauerlauf reichen, um Technik und Pace zu verbessern. Strides sind einfach umzusetzen und sowohl für Einsteiger als auch für erfahrene Läufer extrem effektiv. Wichtig: Steigerungsläufe enden nicht in einem Sprint – sie gehen nur bis kurz vor deine Maximalgeschwindigkeit.

Wenn du wirklich an deiner Geschwindigkeit arbeiten willst, reicht eine Tempoeinheit pro Woche für den Anfang völlig aus. Vergiss das Aufwärmprogramm aber nicht – Warm-up und Cool-down vor und nach dem Tempotraining sind Pflicht. Du solltest vor intensiven Belastungen gut aufgewärmt sein. Das Cool-down fährt deinen Körper nach dem Training herunter und unterstützt die Regeneration.

Effizienz macht schneller

Die gute Nachricht: Du musst nicht unbedingt härter trainieren, um wirklich schneller zu werden. Techniktraining hilft bereits, weil sie deine Laufökonomie verbessert. Du verbrauchst bei höherem Tempo weniger Energie und kannst deine Pace damit länger halten. Drei Bereiche machen dabei den größten Unterschied: Lauf-ABC, Schrittfrequenz und Krafttraining.

Beim Lauf-ABC zerlegst du die Laufbewegung in ihre Einzelteile, um sie gezielt zu schulen. Die Übungen verbessern das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur und sorgen dafür, dass deine Bewegungen sauberer und effizienter werden. Schon 15 Minuten vor dem Tempotraining reichen aus, um deine Laufökonomie langfristig zu verbessern.

Eine höhere Schrittfrequenz und geringere vertikale Bewegung verbessern die Laufökonomie. Kürzere, schnellere Schritte verteilen die Aufprallkräfte besser und reduzieren unnötige Energieverluste. Es lohnt sich also, die eigene Schrittfrequenz gezielt zu optimieren. Dabei sticht eine Zahl besonders heraus: 180. Denn 180 Schritte pro Minute gelten im Laufsport als Goldstandard. Allerdings ist dieser Wert keinesfalls das Nonplusultra: Die optimale Schrittfrequenz variiert von Läufer zu Läufer – ob 160, 175 oder gar 190: die genaue Anzahl deiner Schritte ist nebensächlich, solange du deine Füße mit dem Mittelfuß unter deinem Körperlot aufsetzt.

Beim Krafttraining scheiden sich bekanntlich die Geister. Fakt ist: Kraft- und Stabilisationstraining gehört zum Laufen dazu, wie das alkoholfreie Weizen nach einem Wettkampf. In Kombination mit plyometrischem Training verbessert es die Laufökonomie um drei bis acht Prozent. Dabei geht es nicht um den Aufbau sichtbarer Muskelberge, sondern um bessere intramuskuläre Koordination: Deine vorhandenen Muskeln arbeiten effizienter zusammen.

Richtig kombiniert

Wenn du mindestens dreimal pro Woche läufst, ist ein strukturiertes Tempotraining sinnvoll, um schneller zu werden. Wie eine typische Trainingswoche aussehen kann, zeigt die nachfolgende Grafik. Gerade beim Einstieg ins Tempotraining ist Erholung die wichtigste Voraussetzung für eine Leistungssteigerung. In den Ruhephasen verarbeitet dein Körper die Trainingsreize, um stärker und robuster zu werden. Steigere deinen Laufumfang pro Woche um maximal zehn Prozent und plane alle vier Wochen eine Entlastungswoche ein, in der du den Umfang um 20 bis 30 Prozent reduzierst. Laufe lieber einmal öfter, statt einzelne Einheiten unnötig zu verlängern – dein Körper verkraftet einen zusätzlichen Lauf besser, als wenn du die Extra-Belastung auf bestehende Einheiten aufteilst.

Wenn du konsequent drei Mal pro Woche läufst, machst du mehr Fortschritte als jemand, der einmal im Monat alles auf einmal nachholt. Gleiches gilt für Running Drills und Steigerungsläufe: Drei Lauf-ABC-Übungen und zwei Strides pro Woche bringen dich weiter als eine perfekte 15-minütige Drill-Routine, die du selten durchziehst.