Lebensmittel für eine optimale Performance

Wer sich sportlich betätigt, kann nur in Kombination mit einer gesunden Ernährung dauerhaft seine Leistung halten und Erfolge erzielen. Auf diese Lebensmittel sollten vor allem Ausdauersportler setzen.

Die Ernährung für Läufer sollte speziell darauf ausgerichtet sein, die Leistungsfähigkeit zu steigern und die Regeneration zu unterstützen. Die Hauptenergiequelle sind Kohlenhydrate, insbesondere, wenn du lang und intensiv läufst. Zur Reparatur und Stärkung der Muskulatur, die durch das Training zunächst mikroskopisch geschädigt wird, sind Proteine unerlässlich. Auch Fette sollten nicht vernachlässigt werden. Besonders Omega-3-Fettsäuren: Sie wirken entzündungshemmend und beugen Verletzungen vor. Kombiniere daher Nahrungsquellen, die alle drei Nährstoffe enthalten. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig. Vor allem, wenn du beim Laufen stark schwitzt, verliert dein Körper nicht nur Wasser, sondern auch wertvolle Elektrolyte. So sollten Natrium und Chlorid nach dem Training wieder zugeführt werden, um Muskelkrämpfen vorzubeugen.

Langkettige Kohlenhydrate als Grundlage

Die Basis bildet die Zufuhr von komplexen, langkettigen Kohlenhydraten, da der Körper diese hauptsächlich als Energiequelle nutzt. Sie sind besonders nährstoffreich und bestehen aus langen Ketten von Einfachzuckern, Ballaststoffen und Stärke. Diese größeren Moleküle werden langsamer in Glukose gespalten, wodurch der Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigt und die Verdauung länger dauert. Langkettige Kohlenhydrate sind daher ideal, wenn du eine langfristige Energiequelle suchst. Wenn du komplexe Kohlenhydrate etwa eine Stunde vor dem Training zu dir nimmst, helfen sie dir, Energie zu sparen und den Anforderungen des Trainings standzuhalten.

Lebensmittel mit einem höheren Zuckergehalt werden dagegen schneller verdaut und als einfache Kohlenhydrate bezeichnet. Sie haben einen schlechten Ruf, können aber auch nützlich sein. So sind sie zum Beispiel vor oder während dem Sport ideal, wenn du schnell Energie brauchst. Auch bei niedrigem Blutzuckerspiegel und Schwächegefühl, Müdigkeit oder Zittern können einfache Kohlenhydrate Abhilfe schaffen.

Kartoffeln, Nudeln und Co.

Kartoffeln gehören zu den komplexen Kohlenhydraten und sind reich an Kalium, das für den Wasserhaushalt des Körpers, die Muskelkontraktion und die Nervenfunktion wichtig ist. Ein Mythos ist hingegen, dass Kartoffeln aufgrund ihres glykämischen Indexes zu schnellen Blutzuckerspitzen führen. Tatsächlich hängt die Wirkung von Kartoffeln auf den Blutzuckerspiegel stark von der Zubereitungsart ab. So kann beispielsweise durch Kochen und anschließendes Abkühlen der Gehalt an resistenter Stärke erhöht werden, was zu einer langsameren Verdauung und damit zu einem geringeren Blutzuckeranstieg führt. Auch Nudeln gehören zu den geeigneten Nahrungsmitteln für Läufer. Als reichhaltige Quelle komplexer Kohlenhydrate liefern insbesondere Vollkornnudeln lang anhaltende Energie. Vollkornnudeln sind auch in der Regenerationsphase ein wirksames Nahrungsmittel, da sie dem Körper helfen, die nach dem Training erschöpften Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen. Dies trägt zu einer schnelleren Regeneration und einer besseren Vorbereitung auf die nächste Trainingseinheit bei. Neben Kartoffeln, Vollkornnudeln und Hirse sind auch Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa empfehlenswert, da sie neben Kohlenhydraten auch Magnesium und Eiweiß liefern.

Ballaststoffe sorgen für geringe Kalorienzufuhr

Auch Obst und Gemüse dürfen auf dem Speiseplan eines Läufers nicht fehlen. Sie liefern nicht nur viele wichtige Vitamine, sondern sind auch reich an Ballaststoffen, einem pflanzlichen Kohlenhydrat, das unser Körper nicht vollständig verdauen kann und daher nur wenige Kalorien liefert. Besonders empfehlenswert sind Bananen. Sie haben zwar einen etwas höheren Kalorien- und Zuckergehalt als andere Früchte, sind aber reich an Kohlenhydraten, die schnell Energie liefern. Sie eignen sich daher besonders als Snack vor dem Lauf oder unmittelbar nach dem Training, um die verbrauchten Glykogenreserven schnell wieder aufzufüllen. Außerdem liefern sie Ballaststoffe, die die Darmgesundheit fördern und zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen. So bleibt das Energieniveau während des Trainings stabil, Heißhungerattacken nach dem Workout werden vermieden.

Tierisches und pflanzliches Eiweiß

Sportler haben einen erhöhten Proteinbedarf. Der Grund: Wer regelmäßig Sport treibt, braucht nicht nur mehr Kalorien als Inaktive, sondern auch überproportional viel Eiweiß. Das gilt nicht nur für Kraft-, sondern vor allem auch für Ausdauersportler. Eine ausreichende Eiweißzufuhr fördert das Muskelwachstum und beschleunigt die Regeneration, indem sie hilft, die beim Laufen beanspruchten oder geschädigten Muskelfasern wieder aufzubauen. Vor längeren oder intensiveren Läufen braucht man eine größere Menge Kohlenhydrate, zusätzlich aber auch eine gewisse Menge gut verwertbares Eiweiß, etwa in Form von Milchprodukten wie Müsli, Quark oder Hüttenkäse. Auch Eiweißpulver zum Anrühren von Shakes sind eine praktische Möglichkeit, die Eiweißzufuhr zu erhöhen.

Neben den Milchprodukten, die zudem auch reich an Kalzium sind, das für den Erhalt starker Knochen wichtig ist, sind auch Eier, Fleisch und Fisch sehr proteinreich. 100 Gramm Hühnerbrust enthalten beispielsweise 29 Gramm Eiweiß. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Nüsse, Samen, Sojabohnen oder Linsen enthalten viel Eiweiß: In 100 Gramm roten Linsen stecken 27 Gramm Eiweiß. Dieses kann der Körper allerdings weniger gut verarbeiten als tierisches Eiweiß.

Gesunde Fette pflanzlichen Ursprungs

Fette dürfen ebenfalls nicht auf dem Ernährungsplan eines Läufers fehlen. Sie fördern die Sättigung und halten den Blutzuckerspiegel stabil, was für eine gleichmäßige Energieversorgung während des Trainings oder Wettkampfs wichtig ist. Allerdings sollte die Fettzufuhr auf gesunde Fette aus vorwiegend pflanzlichen Quellen beschränkt werden, wie beispielsweise aus Olivenöl, Leinsamen, Avocados und Nüssen. Besonders letztere liefern zudem wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium und Kalium, die für die Muskelregeneration und den Elektrolythaushalt wichtig sind.

Kaffee und Schokolade bringen positive Effekte

Lebensmittel mit viel Energie ist also der Schlüssel zu einem erfolgreichen Training. Deshalb ist Kaffee und das darin enthaltene Koffein eine beliebte Energiequelle für Läufer. Negative Auswirkungen auf den Schlafrhythmus, das Herz-Kreislauf-System oder Dehydrierung stehen dem jedoch oft entgegen. Je nach konsumierter Menge sind diese Befürchtungen nicht ganz unbegründet. Etwa drei bis sechs Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag gelten als optimale Aufnahmemenge für Sportler. Bei dieser Menge überwiegen die positiven Effekte, wie zum Beispiel eine gesteigerte Konzentration und Ausdauer sowie ein vermindertes Belastungsgefühl beim Laufen. Zudem kann Koffein die Muskelkontraktion verbessern und schmerzlindernd wirken.

Auch Schokolade kann Läufern Vorteile bringen. Je dunkler die Schokolade, desto höher der Kakaoanteil, der reich an Flavonoiden ist. Diese natürlichen Verbindungen sind für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt, die den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen können, die bei intensiver körperlicher Aktivität wie Laufen entstehen. Sie enthalten außerdem Antioxidantien, die sich positiv auf das Immunsystem und die Herzgesundheit auswirken.

Welche Lebensmittel sollten Sie meiden?

Um beim Laufen fit zu bleiben und eine gute Leistung zu erzielen, sollte man sich leicht und gut verdaulich ernähren. Süßigkeiten im Überfluss sind zu vermeiden, da sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und den Körper nicht nachhaltig mit Energie versorgen. Neben dem hohen Zuckeranteil enthalten Süßigkeiten meist auch viel Fett. Generell sollte auch auf zu viel Fett in den Mahlzeiten verzichtet werden, da es unnötig belastet und der Körper viel Energie aufwenden muss, um es zu verstoffwechseln. Vorsicht ist auch bei fettarmen Milchprodukten geboten, da das entzogene Fett durch Zucker und Wasser ersetzt wird und so versteckte Zuckerbomben entstehen.

Salz in Maßen

Obwohl Salz oft wegen möglicher Risiken für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen kritisiert wird, ist es für Läufer ein wichtiger Nährstoff. Salz hilft, den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren und ist für die Nerven- und Muskelarbeit unerlässlich, zumal beim Schwitzen große Mengen an Natrium verloren gehen. Außerdem ist Salz wichtig, um Muskelkrämpfen beim Laufen vorzubeugen. Dennoch sollte man es mit dem Salzkonsum nicht übertreiben. Es gilt eine maximale Salzzufuhr von etwa 2.300 Milligramm pro Tag, was etwa einem Teelöffel Salz entspricht. (Text von Rebecca Mallmann)