Eat. Train. Win.

Was sollte ich als Läufer vor meinen Longruns frühstücken? Muss ich überhaupt etwas zu mir nehmen oder sollte ich mit leerem Magen starten? Und wie sieht die Verpflegung bei einem Wettkampf aus? Bald ist wieder Wettkampfsaison und da tauchen jede Menge Fragen zur Verpflegung beim Rennen auf. Wir beantworten die wichtigsten.

Wasser, Iso- und Energy-Drinks, Bananen, Gels und Co – die Auswahl bei offiziellen Wettkämpfen ist riesig. Doch ist sie auch effektiv? Wer an den Verpflegungsstellen hemmungslos zugreift, kann zu einem späteren Zeitpunkt im Rennen sein blaues Wunder erleben. Denn jeder Läufer ist anders. Und nicht jeder Ausdauersportler verträgt auch die Nahrungsmittel, die an Verpflegungsstationen gereicht werden. Ein verfrühter Griff zum Iso-Getränk kann ein echter Griff ins Klo werden – nicht nur sprichwörtlich, sondern leider auch buchstäblich. Zu häufig schlagen die zuckrigen Nahrungsergänzungsmittel auf den Verdauungstrakt, sodass die Athleten durch Bauchgrummeln und Magenkrämpfe zur kurzzeitigen Pause gezwungen werden. Solche Worst-Case-Szenarien lassen sich aber vermeiden: Denn auch die richtige Wettkampfernährung muss zwingend trainiert werden. Doch beginnen wir beim Frühstück.

Leichte Kost vor dem Laufen

Das richtige Frühstück vor dem Lauftraining hat enorme Auswirkungen auf deine Leistung beim Sport. Denn entweder steigert das richtige Essen am Morgen dein Powerlevel oder es reduziert es. Du kennst es bestimmt – das Gefühl mit einem vollen Magen zu laufen. Wenn dir das Essen beim Laufen sprichwörtlich bis zum Halse steht, dann hast du entweder falsch gegessen oder zu wenig Zeit für die Verdauung eingeplant. Vor der Ausdauerleistung solltest du deshalb auf fett- und ballaststoffreiche Nahrungsmittel verzichten – sie sind schwer verdaulich und belasten deinen Magen länger. Als Faustregel gilt: Zwischen deiner letzten Hauptmahlzeit und deinem Training sollten etwa drei Stunden liegen.

Aber wer hat schon Zeit und Lust zwischen dem Frühstück und dem Morgenlauf so lange zu warten? Daher essen die meisten Läufer 30 bis 60 Minuten vor der Belastung einen ballaststoffarmen, aber kohlenhydratreichen Snack. Ideal sind Bananen, Müsliriegel oder Toastbrot mit Marmelade oder Honig. Aber Achtung: Ernährung ist sehr individuell – du musst für dich selbst herausfinden, was dir für das Training und einen Wettkampf am meisten Power gibt!

Wasser ist der Schlüssel zum Erfolg

Nicht umsonst gilt Wasser als das Elixir des Lebens. Während du zwar einige Wochen ohne Nahrung überleben kannst, verdurstet dein Körper bereits nach maximal drei bis vier Tagen. Kein Wunder, schließlich kämen alle Stoffewechselvorgänge, Entgiftungsprozesse und die Wärmeregulierung im menschlichen Körper ohne Wasserzufuhr vollständig zum Erliegen. Insbesondere als Läufer solltest du deshalb schon alles über einen geregelten, ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt wissen: Ob vor dem Laufen, während eines Wettkampfs oder nach dem Training – wann und wieviel du im Alltag und gerade beim Sport trinken solltest, ist eine Grundvoraussetzung für Gesundheit, Wohlbefinden und für deine Leistungsstärke.

Lediglich 25 Prozent der in deiner Nahrung enthaltenen Energie kannst du auch tatsächlich für die Aktivierung deiner Muskulatur verwenden. Der Rest der Nahrungsenergie wird in Wärme umgewandelt. Deine Körpertemperatur würde jedoch bedrohlich ansteigen, wenn du nicht über eine körpereigene Klimaanlage verfügen würdest. Beim Laufen macht sich dieser Kühlungsprozess durch das Schwitzen bemerkbar: Der austretende Schweiß verdunstet und verbraucht somit die überschüssige Körperwärme. Durch das Schwitzen verlierst du allerdings auch Flüssigkeit und wertvolle Mineralstoffe.

Wird ein Flüssigkeitsdefizit nicht rechtzeitig ausgeglichen, hat das dramatische Folgeerscheinungen. Die daraus resultierende Dehydration schadet nicht nur der Leistungsfähigkeit, sondern auch der allgemeinen Gesundheit. Denn zunächst versucht dein Körper, den Wasserverlust durch den Entzug von Flüssigkeit im Blut und Gewebe zu kompensieren. Dein Blut verdickt. In Folge dessen muss dein Herz stärker arbeiten, um den roten Lebenssaft durch deinen Körper zu pumpen. Durch die verminderte Fließfähigkeit des Blutes können deine Muskeln und lebenswichtige Organe nicht mehr optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.

Zudem geraten Energiegewinnungsreaktionen ohne genügend Wasser genauso ins Stocken wie der Milchsäureabbau in den Muskeln und die Entsorgung von Schadstoffen über die Nieren. Die Konzentration wichtiger Elektrolyte verändert sich: Deine Muskulatur verliert viel schneller ihr Leistungsvermögen und die gesamte Stoffwechselsituation des Organismus gerät aus den Fugen.

Bloß nicht leerlaufen

Die meisten Läufer werden bei ihren Trainingseinheiten keine feste Nahrung zu sich nehmen müssen. Das bleibt ausschließlich den Ultra-Läufern vorenthalten. Denn bei Distanzen jenseits der 42,195 Kilometer müssen die Athleten lernen mit Nahrungsmitteln wie Brot, Kartoffelspalten, Fleischwurst, Käse und Früchte zurechtzukommen. Nicht umsonst sagt man, beim Ultra-Laufen trainiere man hauptsächlich den eigenen Magen.Was jedoch nicht außer Acht gelassen werden darf, sind Energy-Gels. Wer lange unterwegs ist, verliert nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Kohlenhydrate. Und wer schon einmal dem “Mann mit dem Hammer” begegnet ist, weiß ganz genau, wie es sich anfühlt, wenn die Kohlenhydratspeicher leergelaufen wurden.

Verbrennst du während des Laufens überwiegend Kohlenhydrate, dann leeren sich deine Glykogenspeicher mit anhaltender Belastung. Sind die Reserven einmal aufgebraucht, kann die Energie nur noch aus dem Fettstoffwechsel bereitgestellt werden. Allerdings läuft dieser Stoffwechsel wesentlich langsamer ab. Aufgrund des geringeren Energieflusses musst du deine Pace also schlagartig reduzieren. Diesen leistungshemmenden Zustand kann man auf zweierlei Arten verhindern. Zum einen durch eine ausgeprägte Grundlagenausdauer (GA): Je besser deine GA, umso länger kannst du deine Energie aerob gewinnen und umso effektiver funktioniert der Fettstoffwechsel. Während du also bevorzugt Fette verbrauchst, werden die wertvollen Kohlenhydratspeicher nur langsam geleert. Mit einer gut ausgebildeten Grundlagenausdauer steht dir die Energie also wesentlich länger zur Verfügung.

Zum anderen kannst du während der Belastung natürlich auch extern Kohlenhydrate zu dir nehmen. Hierfür greifen viele Läufer auf Energy-Gels zurück. Die klebrigen Gels enthalten verschiedene Zuckerarten (also Kohlenhydrate), die vom Körper unterschiedlich schnell aufgenommen werden. Das können beispielsweise Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) oder Maltodextrin sein. Je nach Zusammensetzung und Kombination der Zuckerarten wird die Aufnahmegeschwindigkeit der Kohlenhydrate im Körper beeinflusst.

Heutzutage gibt es diese Energy-Gels in den verschiedensten Formen und Geschmacksrichtungen. Der Kreativität sind hier nahezu keinerlei Grenzen gesetzt: Von salzigem Karamel, über Zitrone, Himbeere und Erdbeer-Banane bis hin zu Kaffee – für jeden Geschmack ist etwas dabei. Hier gibt es Gels, die am besten mit Wasser aufgenommen werden oder sogenannte „Hydro-Gels“, die auch ohne Flüssigkeit konsumiert werden können.

Klebrige Kohlenhydrate

Genau wie beim Trinken stellt sich natürlich auch bei der externen Zufuhr von Kohlenhydraten die Frage, ab wann eine Aufnahme von Energy-Gels sinnvoll ist. Und auch hier lautet die Antwort erneut: Es kommt drauf an. Bei einem handelsüblichen 10-Kilometer-Lauf braucht der Körper normalerweise keine zusätzliche Energie in Form von klebrigen Gels. Bei einem Marathon hingegen ist eine Zufuhr von Kohlenhydraten aber nahezu unumgänglich; bei einem Halbmarathon können Energy-Gels ebenfalls sinnvoll eingesetzt werden.

Das unterscheidet sich jedoch von Läufer zu Läufer. Natürlich, schließlich rennen manche einen Halbmarathon in 90 Minuten, die anderen benötigen dafür knapp zwei Stunden. Es kommt aber nicht nur auf die „Time on Feet“, sondern auch auf den Trainingszustand, der Körperzusammensetzung und den persönlichen Vorlieben an. Es gibt auch Läufer, die externe Energie ausschließlich für den Kopf benötigen.

In der Regel sollten Energy-Gels alle 20 bis 40 Minuten zu sich genommen werden. Allerdings sollte man mit der zusätzlichen Energieversorgung nicht ganz so fahrlässig umgehen. Wer viele Gels konsumiert, belastet seinen Magen – der erhoffte Leistungszuwachs wirkt sich dann eher gegenteilig aus. Zudem gibt es einen ganz wichtigen Grundsatz: Bei der Menge an Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt muss jeder Läufer für sich selber herausfinden, welche Gels er verträgt. Sprich: Das Energy-Gel muss also im Training auf Verträglichkeit getestet werden. Das macht man idealerweise bei einem langen Lauf, bei dem die Kohlenhydratspeicher auch weitgehend entleert worden sind. Auf diese Art und Weise kann der Zustand bei einem Wettkampf bestmöglich simuliert werden.

Die drei großen R

Damit der Regenerationsprozess unmittelbar nach der Ausdauerbelastung starten kann, solltest du die drei „R“-Wörter befolgen: Rest, Rehydrate, Refuel. Also Ruhe, Trinken und Essen. Die Ruhe nach dem Sport kommt von allein – es käme sicherlich niemand auf die Idee, nach einem schneller „Zehner“ am Morgen am Abend noch einen Dauerlauf oder gar Intervalle dranzuhängen. Das obligatorische alkoholfreie Weizen nach einem Wettkampf fördert tatsächlich die Regeneration – aufgrund des höheren Kohlenhydratgehalts füllst du deine leeren Glykogenspeicher mit dem isotonischen Getränk schnell und effizient wieder auf.

Das alkoholfreie Bier ersetzt jedoch nicht die Mahlzeit nach dem Training oder dem Wettkampf. Es muss aber auch nicht unbedingt der Teller Reis mit Hähnchenbrust sein. Der ideale Post-Workout-Snack nach dem Laufen besteht aus einer Kombination aus Haferflocken, Trockenobst und Magerquark. Wem das immernoch zu „fest“ ist, kann sich mit den entsprechenden Zutaten auch einen Smoothie zaubern. Mit einem Schuss Milch oder Wasser, frischen Früchten und etwas Ahornsirup lassen sich Magerquark und Haferflocken zu einer richtigen Proteinbombe mixen. Und proteinreich sollte die Mahlzeit nach dem Laufen schon sein. Denn das Plus an Eiweiß fördert den Muskelaufbau und die -Wiederherstellung. Also dann, wohl bekomms! (Text von Robin Siegert)